Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά για άνδρες. Εύκολες ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια - πώς να το κάνετε στο σπίτι για άνδρες και γυναίκες

Κάθε άντρας που υποφέρει από περιττά κιλά ονειρεύεται έναν δυνατό κορμό. Και ακόμη και εκείνοι οι άνδρες που λένε ότι δεν ονειρεύονται υποσυνείδητα προσπαθούν για αυτό. Εξάλλου, ένας δυνατός κορμός και σώμα προσελκύουν τις γυναίκες σε ενστικτώδες επίπεδο και δεν μπορείς να ξεγελάσεις τη φύση. Η σωματική άσκηση και η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας. Ας δούμε ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτό το έργο.

Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλαϊνά για έναν άνδρα - ασκήσεις

Δεν είναι μυστικό ότι σε μια ορισμένη ηλικία οποιοσδήποτε οργανισμός υφίσταται ποιοτικές και ποσοτικές αλλαγές. Επομένως, καλέστε υπερβολικό βάροςαρκετά εύκολο, αλλά η απαλλαγή από αυτό είναι πολύ πιο δύσκολη. Ας εξετάσουμε το σύνθετο φυσική άσκησημε στόχο την εξάλειψη των περιττών εναποθέσεων λίπους.

Αγγίξτε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
• Τα χέρια βρίσκονται παράλληλα με το σώμα.
• Λυγίζοντας τον κορμό σας με συγκεκριμένο τρόπο, φτάστε δεξί χέριστο δεξί πόδι. Ο κορμός κινείται παράλληλα με το πάτωμα χωρίς να σηκώνεται. Η κίνησή σας πρέπει να μοιάζει με εκκρεμές ή κανονική κάμψη από πλευρά σε πλευρά, σαν να στέκεστε.
• Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι με τον τρόπο που περιγράφεται.
• Εναλλακτικές πλευρές.
• Η άσκηση πρέπει να εκτελείται όσο περισσότερο μπορείτε.

Λυγίζει για να εξαφανίσει την κοιλιά και τα πλευρά

• Η άσκηση στοχεύει στο να δουλέψετε τους λοξούς μύες του κορμού σας.
• Θα χρειαστείτε μια ελαφριά μπάρα.
• Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους και το λαιμό σας πίσω από το κεφάλι σας και φροντίστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
• Ορθώσου. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τώρα πρέπει να λυγίζετε εναλλάξ στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
• Η άσκηση περιλαμβάνει τον πιο αργό δυνατό ρυθμό, οπότε μην βιαστείτε να σηκωθείτε μετά την εκτέλεση της κλίσης.
• Καθώς εκτελείτε την άσκηση, εστιάστε στο να δουλέψετε τους λοξούς μύες σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και μετά τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
• Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
• Τώρα προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο - αυτή είναι η άσκηση.
• Αγγίξτε τα απέναντι γόνατα με διαφορετικούς αγκώνες με τη σειρά.
• Μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας πρέπει να γυρίσει.
• Μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Κατά την εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να εστιάσετε στην εργασία των κοιλιακών μυών και των λοξών μυών.

Άσκηση κοιλιακού με περιστροφή

• Θα χρειαστούμε έναν πάγκο γυμναστικής.
• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο γυμναστικής και στηρίξτε τα πόδια σας ψηλά.
• Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κοντά στα αυτιά σας.
• Το καθήκον σας είναι να φτάσετε στο αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας, όπως στην προηγούμενη άσκηση.
• Το κύριο χαρακτηριστικό της άσκησης είναι ο αργός ρυθμός της, επομένως η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά και προσεκτικά.
• Συνεχίστε σταδιακά να κινείτε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας μέχρι να τον αγγίξει. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά.

Ανασηκώσεις ποδιών με περιστροφή κορμού

• Κρεμάστε από την οριζόντια μπάρα από τα χέρια σας.
• Λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα προς τα πάνω καθώς περιστρέφετε το σώμα σας.
• Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Θυμηθείτε να περιστρέψετε τον κάτω κορμό σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.
• Επαναλάβετε την άσκηση εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στην εργασία των κάτω κοιλιακών μυών και των λοξών μυών του σώματος.
• Το κύριο πράγμα στην άσκηση είναι ένας αργός ρυθμός.

Ανασηκώνοντας το σώμα ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι

• Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά.
• Λυγίστε τα πόδια σας μαζί.
• Βάζω αριστερόχειραςστο αριστερό αυτί.
• Σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας.
• Σηκώστε όσο πιο ψηλά και αργά γίνεται.
• Πρέπει να εστιάσετε στους λοξούς μύες του σώματός σας. Πρέπει να αποδώσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.
• Γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε τις οδηγίες.

Λίγα λόγια για τη διατροφή

Για να αφαιρέσει το λίπος από την κοιλιά, ένας άντρας εκτός από όλες τις παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει να ακολουθεί και δίαιτα. Ως κύριο φαγητό της ημέρας, θα πρέπει να επιλέξετε πράσινα και κόκκινα λαχανικά χωρίς άμυλο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκοπατάτας και καστανό ρύζι. Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Κρέας - μόνο στην καθαρή του μορφή χωρίς λίπος.

Οι εναποθέσεις λίπους στους γοφούς, τη μέση και την κοιλιά είναι το πιο κοινό πρόβλημα για γυναίκες και άνδρες με μεταβολικές διαταραχές και προδιάθεση για υπερβολικό βάρος. Για να ξεκινήσετε την καταπολέμηση του υπερβολικού λιπώδους ιστού στην κοιλιά και στα πλευρά, πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε σωστά και να κάνετε ένα σετ ασκήσεων καύσης λίπους που θα σας βοηθήσουν να «χυθείτε» τα περιττά κιλά.

Είναι άμεσα σημαντικό να το καταλάβουμε αυτό Το σώμα απλά δεν ξέρει πώς να χάσει βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Συνήθως, το περιττό λίπος πηγαίνει από πάνω προς τα κάτω: πρώτα το πρόσωπο χάνει βάρος, μετά το στήθος, μετά το οποίο η περίσσεια απομακρύνεται αργά στα χέρια, στο στομάχι, στη μέση, στους μηρούς, στους γλουτούς και στις γάμπες. Ακριβώς Επομένως, για να χάσετε το περιττό βάρος με στοχευμένο τρόπο, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να φορτώσετε ολόκληρο το σώμα, και άντληση της πρέσας για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, καθώς και κάνοντας ατελείωτες πλάγιες κάμψεις - τυπικό λάθοςαπώλεια βάρους αρχάριους: ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις καταφέρουν να τονώσουν τους μύες, οι οποίοι αυξάνονται ελαφρώς σε όγκο, το παλιό στρώμα λίπους θα παραμείνει στην ίδια θέση, με αποτέλεσμα το στομάχι και η μέση να γίνουν μόνο μεγαλύτερα. Επομένως, πρέπει να αφαιρέσετε τις εναποθέσεις στα πλευρά και το στομάχι σας με ολοκληρωμένες ασκήσεις απώλειας βάρους.

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά είναι μια ισορροπημένη διατροφή - δηλαδή μια δίαιτα χωρίς βλαβερές τροφές, αλλά και χωρίς σοβαρούς περιορισμούς. Όταν χάνετε βάρος, τα τρόφιμα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να υποστηρίζονται σωστό επίπεδομεταβολισμό στο σώμα, δίνουν δύναμη για τακτική προπόνηση και καθημερινές δραστηριότητες. Το να τρώτε ενώ χάνετε βάρος είναι πιο αποτελεσματικό δύο ώρες πριν την προπόνηση και όχι αργότερα από δύο ώρες μετά. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα ανακάμψει καίγοντας εναποθέσεις λίπους στις πιο προβληματικές περιοχές - τη μέση, τους γοφούς και την κοιλιά.

Για την απώλεια βάρους, οι ασκήσεις καρδιο σε συνδυασμό με ασκήσεις ελαφριάς δύναμης είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές, οι οποίες θα τονώσουν γρήγορα τους κοιλιακούς μυς και θα βοηθήσουν το σώμα να απαλλαγεί από περιττό λίπος. Αερόβια άσκηση, ποδηλασία, τζόκινγκ το πρωί ή το βράδυ, κολύμπι, ασκήσεις με σχοινάκι- όλα αυτά θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση του καρδιακού μυός όσο το δυνατόν γρηγορότερα και θα προετοιμάσουν το σώμα για γρήγορη απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών περιοχών όπως η κοιλιά ή τα πλάγια.

Για να χάσετε βάρος γύρω από τη μέση, τα πλάγια και την κοιλιά, πρέπει να προπονείστε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Για γρήγορη απώλεια βάρους, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να προσαρμόζετε τακτικά το πρόγραμμα άσκησής σας για να αυξάνετε σταδιακά την πολυπλοκότητα των προπονήσεών σας. Έτσι, το σώμα δεν θα συνηθίσει στα ίδια φορτία, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα προσαρμοστεί στις συνθήκες και θα σταματήσει τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Ασκήσεις για τα πλάγια και την κοιλιά στο σπίτι

Απαραίτητο στοιχείο κάθε προπόνησης είναι ζέσταμα, αξίζει να ξεκινήσετε οποιοδήποτε σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Είναι η προθέρμανση που ζεσταίνει τις αρθρώσεις και προετοιμάζει τους μύες για στρες, προστατεύοντας από πιθανούς τραυματισμούς κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις για να δουλέψετε στον όγκο των πλευρών και της κοιλιάς. Τις περισσότερες φορές, περιλαμβάνουν ένα τυπικό σύνολο κινήσεων, για τις οποίες χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι και το δικό σας βάρος. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής που θα σας βοηθήσει να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στην περιοχή της κοιλιάς και στα πλάγια διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Εδώ είναι μια εξαιρετική εφαρμογή:

• συστροφή,
• ράβδους στους αγκώνες και τις παλάμες,
• έλξεις ποδιών,
• κούνιες.

Ο συνδυασμός πολλών τύπων αυτών των απλών ασκήσεων καύσης λίπους θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματικός. Πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας χωρίς φανατισμό ή υπερβολική υπερφόρτωση, προπονούμαστε προσεκτικά, δουλεύοντας κάθε μυ. Περίπου 12-15 επαναλήψεις μιας άσκησης για 2-3 προσεγγίσεις είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους για τις γυναίκες και 18-20 φορές για 3 προσεγγίσεις είναι ιδανικές για απώλεια βάρους για άνδρες. Αυτοί οι αριθμοί ποικίλλουν ανάλογα με το προκαταρκτικό επίπεδο εκπαίδευσης του ατόμου που χάνει βάρος και άλλους μεμονωμένους δείκτες.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια για τις γυναίκες στο σπίτι είναι ένα σύνολο απλών κινήσεων που μπορεί να κάνει κάθε γυναίκα χωρίς ειδική εκπαίδευση, εξοπλισμό ή χρήματα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια τρεις φορές την εβδομάδα και πιο συχνά εάν το επιθυμείτε. Το κύριο πράγμα είναι να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε τους μυς σας.

• Το πάνω μέρος του σώματος τσακίζει

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Τεντώνουμε τους αγκώνες μας μέχρι τα γόνατά μας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης μας. Δεν καταπονούμε το λαιμό και το κεφάλι μας και δεν τραβάμε με τα χέρια μας. Το βλέμμα στρέφεται στο ταβάνι. Μην ξεχνάτε τη βαθιά αναπνοή και τη συνεχή μυϊκή ένταση όταν εκτελείτε ασκήσεις απώλειας βάρους.

• Ολόσωμες τσακίσεις

Ξαπλωμένοι τεντωμένοι σε όλο το ύψος, τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας. Στρίβουμε αργά το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος, συνδέοντας ταυτόχρονα τους ώμους και τα γόνατα σε βάρος. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση στο πάτωμα και επαναλαμβάνουμε την άσκηση για να χάσουμε βάρος στα πλευρά και την κοιλιά.

• «Ποδήλατο» ή τσακίσματα με τον αντίθετο αγκώνα να αγγίζει το γόνατο

Στρίβουμε με το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος, αγγίζοντας εναλλάξ το αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα, ταυτόχρονα μετακινούμε τον αριστερό αγκώνα προς τα πίσω, και τεντώνουμε το δεξί πόδι μπροστά μας. Ανεβαίνουμε ξαπλωμένοι χωρίς να κατεβάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα και επαναλαμβάνουμε την άσκηση απώλειας βάρους σε άλλο σημείο του σώματος.

• Τραβώντας τα λυγισμένα πόδια στο στήθος

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τους μηρούς είναι η ξαπλωμένη θέση. Επάνω μέροςτο σώμα είναι χαλαρό, τα χέρια απλωμένα και οι παλάμες πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα γόνατά μας στο στήθος και μετά απλώνουμε στο πάτωμα. Οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι όλη την ώρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Σανίδα ίσιο μπράτσο

Το ίσιο σώμα στα τέσσερα άκρα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η λεκάνη δεν πρέπει να χαμηλώνει ή να σηκώνεται πολύ ψηλά: το κεφάλι, η πλάτη, οι γλουτοί και οι γάμπες πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Όσο περισσότερο κρατάτε σε αυτή τη θέση, τόσο πιο γρήγορα καίγεται το λίπος. Κάθε φορά που κάνετε τη σανίδα, πρέπει να αυξήσετε το χρόνο για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

• Ζυγισμένες ανασηκώσεις ποδιών

Επιστρέφοντας στο χαλάκι σε ξαπλωμένη θέση, στερεώστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και χωρίς βιασύνη, σηκώστε τα ίσια πόδια σας στις 90 μοίρες. Όσο περισσότερες φορές επαναλάβουμε, τόσο πιο γρήγορα θα εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

• Πλάγια ανύψωση ποδιών

Ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε το πόδι σας να πιέζεται στο πάτωμα και ο κορμός σας να είναι σε μία γραμμή. Ακουμπάμε στον αγκώνα μας και τοποθετούμε το άλλο χέρι μπροστά μας. Σηκώστε το πόδι σας 90 μοίρες. Η άσκηση απώλειας βάρους πρέπει να γίνεται χωρίς βιασύνη, να νιώθετε το έργο της κοιλιάς, της μέσης, των γλουτών και μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά. Μετά από 15 άρσεις, ξαπλώνουμε από την άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουμε την άσκηση στο άλλο μέρος του σώματος.

• Γέφυρα ώμου στο πόδι σε ορθή γωνία

Μια αποτελεσματική άσκηση για την καταπολέμηση του λίπους από μια ξαπλωμένη θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, ακουμπήστε τους ώμους και τα πόδια σας άνετα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τους γοφούς και την πλάτη σας έτσι ώστε η κεκλιμένη γραμμή από τα γόνατα μέχρι το στήθος να είναι ίσια. Τεντώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης, κάνουμε 10 κύκλους αναπνοής, χαμηλώνουμε απαλά στην πλάτη μας και επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3-4 φορές για γρήγορη απώλεια βάρους.

• Ψαλίδι

Χαμηλώνουμε τα λυγισμένα γόνατά μας στα πλάγια ενώ είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Ας μην βιαζόμαστε, αναπνέουμε ήρεμα, κάνουμε πράγματα όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

• ΣΕτεντώνοντας τα χέρια στα πόδια

Μια αποτελεσματική άσκηση για την καύση λίπους, την ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών και την εκγύμναση μιας λεπτής μέσης. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος βρίσκονται στο πάτωμα. Στρίβουμε εναλλάξ τη μια πλευρά του σώματος, φτάνουμε με το δεξί μας χέρι προς το δεξί μας πόδι όσο πιο βαθιά γίνεται, μετά ισιώνουμε και φτάνουμε με το αριστερό μας χέρι προς τα δάχτυλα του αριστερού μας ποδιού. Δουλεύει τη μέση, την πλάτη και τα χέρια. Δεν μπορείτε να τεντώσετε το λαιμό σας. Αναπνέουμε βαθιά, κινούμαστε προσεκτικά και νιώθουμε πώς λειτουργούν οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης - ένα σίγουρο σημάδι απώλειας βάρους.

Ένα σετ ασκήσεων για άνδρες

Για τους άνδρες, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά πρέπει να επιλέγονται με γνώμονα την εργασία όλων των μυϊκών ομάδων. Όσο περισσότερο τεντώνονται οι μύες, τόσο πιο γρήγορα δαπανάται η ενέργεια του σώματος και καίγονται τα αποθέματα λίπους, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και των πλευρών. Οι άνδρες, όπως οι γυναίκες, χωρίςκατάλληλη διατροφή και δεν πρέπει να περιμένετε αποτελέσματα από την εγκατάλειψη κακών συνηθειών. Πρέπει να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια και την κοιλιά- προπόνηση και δίαιτα.

Ένας άνδρας χρειάζεται να επαναλαμβάνει ασκήσεις απώλειας βάρους 20-25 φορές με μέσο ρυθμό, ίσως 3-4 προσεγγίσεις, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα και να συνδυάσετε αυτές τις προπονήσεις με τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα με εμπόδια και άλλα είδη καρδιο άσκησης.

Τι ασκήσεις πρέπει να επιλέξει ένας άντρας για να απαλλαγεί από τη στρογγυλή κοιλιά και τα πλευρά που προεξέχουν;

• Ίσια crunches με λυγισμένα γόνατα

Τεντώνουμε τους αγκώνες μας στα γόνατα λυγισμένα σε βάρος σε μια ξαπλωμένη θέση.

• Στρίψιμο σε κεκλιμένη επιφάνεια

Σε έναν κεκλιμένο πάγκο, ισιώνοντας πλήρως το σώμα καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω.

• Ψηλά push-up ποδιών

Τοποθετούμε τα χέρια μας σε μεγάλη απόσταση στο πάτωμα και σηκώνουμε τα πόδια μας ευθεία σε μια καρέκλα ή κρεβάτι. Κάνουμε πρέσες με κλίση, ο κορμός είναι ίσιος και μαζεμένος, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για γρήγορη απώλεια βάρους.

• Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Με τα πόδια ανοιχτά ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, λυγίστε σε ομοιόμορφη γωνία. Σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες από τους γοφούς στο στήθος με στενή λαβή, με τους αγκώνες πιεσμένους στη μέση. Πάρτε το χρόνο σας και λυγίστε προσεκτικά τους αγκώνες σας για να μην καταπονήσετε τους μυς των χεριών σας. Με αυτήν την άσκηση απώλειας βάρους, καταπονούμε το στομάχι και τους γλουτούς μας και μην ξεχνάμε τις τεχνικές αναπνοής.

• Lunges με πρέσα εμπρός αλτήρα

Ας πάρουμε την αρχική θέση όρθιοι, κρατάμε τους αλτήρες με αντίστροφη λαβή στα χέρια μας στο ύψος των γοφών, πηδάμε προς τα εμπρός με το ένα πόδι, λυγίζουμε το πόδι μας σε ορθή γωνία και πιέζουμε τους αλτήρες με ίσια χέρια στο ύψος των ματιών. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουμε την άσκηση απώλειας βάρους 15-20 φορές σε κάθε πόδι.

• Τραβώντας τα πόδια σε ορθή γωνία σε παράλληλες ράβδους

Ακουμπάμε στα χέρια μας στην οριζόντια μπάρα, σηκώνουμε το σώμα μας, στρίβουμε ενώ σηκώνουμε το κάτω μέρος του σώματος σε ορθή γωνία, δουλεύοντας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες.

• Σανίδα παλάμης με ανύψωση γονάτων

Κάνουμε μια τυπική σανίδα με ίσια χέρια και εναλλάξ τραβάμε κάθε γόνατο στο στήθος κατά βάρος. Αυτό το φορτίο είναι τέλειο για απώλεια βάρους.

• Σανίδα αλτήρα

Η τυπική άσκηση σε ίσια χέρια περιπλέκεται κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας, στους οποίους στηρίζονται οι παλάμες σας. Χωρίς να λυγίζουμε την πλάτη και τα πόδια σας, στηριζόμαστε σε τρία σημεία και εναλλάξ τοποθετούμε κάθε αγκώνα πίσω από τη ζώνη με ένταση στα χέρια και τους κοιλιακούς μας. Η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια εάν γίνεται αργά και σταθερά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στα πλευρά και την κοιλιά σε μια εβδομάδα; Το ερώτημα είναι ιδιαίτερα επίκαιρο σε ΘΕΡΙΝΗ ΩΡΑ, όταν αναπόφευκτα πλησιάζουν διακοπές στη θάλασσα και αναπόφευκτα μεγαλώνουν τα πλευρά και η κοιλιά. Για έναν γύρο blitz με εναποθέσεις λίπους στο στομάχι και στα πλάγια, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια ισορροπημένη μονο-δίαιτα και ένα ειδικό σετ σωματικών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν γρήγορα να χάσετε βάρος. Ας κάνουμε αμέσως μια κράτηση ότι μπορούμε να μιλήσουμε για απώλεια βάρους κατά μερικά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα η απώλεια βάρους για μήνες σε αυτήν τη λειτουργία απαγορεύεται αυστηρά.

Η σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να περιορίζεται στην άντληση των κοιλιακών και των γλουτών, σε τέτοια σύντομο χρονικό διάστημαΕίναι καλύτερα να δράσουμε ολοκληρωμένα. Για παράδειγμα, τρέξιμο το πρωί, κολύμπι το βράδυ και το απόγευμα είναι καλύτερο να αφιερώσετε μια σύντομη προπόνηση 50 λεπτών για όλες τις μυϊκές ομάδες. επιταχύνει την καρδιά για ταχύτερη καύση λίπους στο στομάχι και στα πλευρά. Ο κύριος κανόνας για την απώλεια βάρους: μην τρώτε δύο ώρες πριν και μετά την προπόνηση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους για να χάσουν το περιττό λίπος από τα πλάγια, τη μέση και την κοιλιά:

• Crunch σε μια γυμναστική μπάλα ή χαλί

Τα κλασικά crunches περιγράφονται παραπάνω, αλλά οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν για ταχύτερη απώλεια βάρους εάν έχετε ένα fitball στο χέρι. Ξαπλώνουμε με την πλάτη μας στην μπάλα, τα πόδια μας είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα - αυτό είναι το μόνο στήριγμα σε αυτήν την άσκηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τους αγκώνες σας ανοιχτούς πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τεντώστε τα προς τα πάνω, διατηρώντας την ισορροπία σας και νιώθοντας τη δουλειά των κοιλιακών μυών σας.

• Άσκηση "Πίνακας"

Στεκόμαστε στη στάση «Τραπέζι» με ίσια χέρια και πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Δεν σηκώνουμε το κεφάλι πάνω από το σώμα μας. Από τα γόνατα μέχρι τους ώμους, το σώμα πρέπει να είναι σε μία γραμμή. Στη συνέχεια, σηκώνουμε εναλλάξ κάθε πόδι πάνω από το σώμα.

• Άλμα με σανίδα σε όλο το ύψος

Στεκόμαστε σε θέση σανίδα με ίσια χέρια, σηκώνουμε πρώτα το ένα πόδι, μετά το άλλο, στεκόμαστε σε ίσια πόδια, ισιώνουμε πλήρως, πηδάμε ψηλά με τα χέρια σηκωμένα, λυγίζουμε ξανά, ισιώνουμε το ένα πόδι κάθε φορά, στεκόμαστε σε σανίδα θέση. Επαναλαμβάνουμε αυτή την αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια 10 φορές για κάθε πόδι.

• Lunges με πρέσες αλτήρων

Στέκεστε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στο ύψος των κροταφών σας, με τους αγκώνες σφιγμένους. Πετάξτε προς τα εμπρός και πιέστε τους αλτήρες από πάνω με ίσια χέρια. Μπαίνουμε στην αρχική θέση, λυγίζουμε τους αγκώνες μας και πέφτουμε στο άλλο πόδι, σηκώνοντας τους αλτήρες προς τα πάνω. Για να χάσουμε βάρος και να ασκήσουμε τους κοιλιακούς μύες, προσπαθούμε να κάνουμε την άσκηση χωρίς βιασύνη.

• Πλαϊνή σανίδα με ελεύθερο βραχίονα ανασηκωμένο

Ξαπλώνουμε στο πλάι, το πάνω πόδι πιέζεται στο πόδι στήριξης, στεκόμαστε σε μια πλάγια σανίδα με έμφαση στον ίσιο αγκώνα και το ένα πόδι. Σηκώστε το ελεύθερο χέρι σας ευθεία προς τα πάνω, κρατήστε τη μπάρα, τεντώνοντας τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς και τραβώντας τη μέση σας για να μην κρεμάσει. Αναπνέουμε ομοιόμορφα και κρατάμε για 20 δευτερόλεπτα, μετά αλλάζουμε πλευρά και τεντώνουμε την άλλη πλευρά του σώματος στη σανίδα για ομοιόμορφη απώλεια βάρους στα πλάγια.

• Σανίδα με κούνιες ποδιών στα πλάγια

Στεκόμαστε σε κανονική σανίδα, στηριζόμενοι στους αγκώνες μας λυγισμένους σε ορθή γωνία. Σηκώνουμε ένα ένα κάθε πόδι, το απομακρύνουμε από εμάς στο πλάι και στεκόμαστε ξανά στη θέση σανίδα. Όλοι οι πιο σημαντικοί μύες λειτουργούν για να σφίξουν την κοιλιά και τους μηρούς.

Πώς να χάσετε λίπος μετά τον τοκετό

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά μετά τον τοκετό; Πρώτα απ 'όλα, οι νεαρές μητέρες πρέπει να παρακολουθούν την υγεία και τη διάθεσή τους - η σωστή διατροφή, ο καλός ύπνος και η καλή διάθεση είναι οι πρώτοι βοηθοί στο να χάσουν βάρος γρήγορα μετά τον τοκετό. Αλλά αυτό δεν θα εξαλείψει τις στρογγυλεμένες πλευρές και την κοιλιά των νεαρών μητέρων που χρειάζονται αποτελεσματικές ασκήσεις για τα κορίτσια μετά τον τοκετό για να χάσουν βάρος και να τονώσουν τους μύες.

Πιστεύεται ότι Μπορείτε να ξεκινήσετε τον αθλητισμό με την έγκριση του γιατρού σας περίπου ένα μήνα μετά τον φυσικό τοκετό., αν η μαμά οδήγησε αρκετά πριν γεννήσει ενεργή εικόναΖΩΗ. Γυναίκες με λιγότερη κινητικότητα που γεννούν μπορούν να αρχίσουν να αφαιρούν το στομάχι και τα πλευρά ένα έως ενάμιση μήνα μετά τον τοκετό. Όσοι έχουν κάνει καισαρική τομή θα πρέπει να περιμένουν περίπου 2,5 μήνες μετά την επέμβαση για να ξεκινήσουν ασκήσεις απώλειας βάρους.

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν αρχίζουν οι νεαρές μητέρες φυσική άσκησηαπό την τακτική εκτέλεση της άσκησης «Κενό».για να αφαιρέσετε τα συσσωρευμένα λίπη από την κοιλιά και τα πλευρά. Αυτό ασκήσεις αναπνοήςαπό τη γιόγκα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των αποδυναμωμένων και τεντωμένων κοιλιακών μυών από μέσα, που είναι το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους. Στο σωστή τεχνικήαναπνοή, το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα έρχεται σταδιακά σε τόνο, η ενδοκοιλιακή πίεση ομαλοποιείται και ο όγκος της κοιλιακής κοιλότητας μειώνεται σημαντικά.

Στα πρώτα στάδια, το «κενό» πρέπει να γίνεται ξαπλωμένος σε σκληρή επιφάνεια, κατά προτίμηση το πρωί, με άδειο στομάχι, ακόμη και πριν από το πρώτο ποτήρι νερό. Για να κάνετε σωστά το "Vacuum"., πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Επειτα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να εκπνεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όλο τον αέρα που έχει συσσωρευτεί στην κοιλιακή κοιλότητα, τεντώνοντας με ακρίβεια όλους τους κοιλιακούς μύες κρατώντας την εκπνοή. Σε μια βαθιά εκπνοή, το στήθος πρέπει να ανοίξει και το στομάχι θα πρέπει, όπως ήταν, να τραβήξει κάτω από αυτό. Πάρτε το χρόνο σας, δώστε προσοχή σε κάθε κοιλιακό μυ καθώς τεντώνεστε καθώς εκπνέετε. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές. Όσο πιο βαθιές και μεγαλύτερες είναι οι κινήσεις, τόσο πιο γρήγορα η νεαρή μητέρα θα μπορέσει να χάσει βάρος.

Μεταξύ των πιο ενεργών σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, θα πρέπει να επισημάνουμεοι ίδιες κινήσεις που είναι κατάλληλες για όλες τις γυναίκες για τη μείωση του λίπους στο στομάχι και στα πλευρά:

• συστροφή στο πάτωμα?
• ξαπλωμένος ισχίο αυξάνει?
• ίσιο πόδι σηκώνει ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα.
• ίσια σηκώματα ποδιών που βρίσκονται στα πλάγια σας.
• όλων των ειδών σανίδες?
• καταλήψεις τοίχου.

Μην ξεχνάτε την τεχνική της αναπνοής, όταν καθώς εκπνέετε πρέπει να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες της κοιλιάς, των μηρών και της πλάτης και τα πρώτα αποτελέσματα της απώλειας βάρους θα γίνουν σίγουρα αισθητά.

Βίντεο - ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρές στο σπίτι

Για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά και γρήγορα από το περιττό λίπος στα πλευρά και την κοιλιά, εκπαιδευτές από όλο τον πλανήτη παράγουν πολλά σετ βίντεο ασκήσεων για απώλεια βάρους. αυτοεκτέλεση. Εδώ είναι μερικές προπονήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε για να αφαιρέσετε τα πλευρά και την κοιλιά σας:

Πολλοί άνδρες έχουν προβλήματα που σχετίζονται με το πώς να αφαιρέσουν τα πλευρά και το στομάχι τους και, αν είναι δυνατόν, να το κάνουν σε ένα άνετο περιβάλλον. Οι άντρες που έχουν αποφασίσει να ανακτήσουν μια λεπτή σιλουέτα θα πρέπει να είναι έτοιμοι να ακολουθήσουν απλούς κανόνες:

Ένας άντρας που αποφασίζει να αφαιρέσει τα πλευρά και το στομάχι του στο σπίτι θα πρέπει πρώτα από όλα να σκεφτεί τη διατροφή του, η οποία πρέπει να είναι θρεπτική, αλλά όχι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Για να αφαιρέσετε τα πλαϊνά και την κοιλιά στους άνδρες, πρέπει να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό ενώ τρώτε, καθώς αυτό οδηγεί σε πρήξιμο. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε τα γλυκά από τη διατροφή σας ή μειώστε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο. Ωστόσο, δεν συνιστάται να εγκαταλείψετε αμέσως τα συνηθισμένα σας τρόφιμα, καθώς το σώμα μπορεί να αντιληφθεί τέτοιες ενέργειες ως απειλή και, αντίθετα, θα αρχίσει να αυξάνει ενεργά τον λιπώδη ιστό. Πρώτα απ 'όλα, αυτό θα επηρεάσει την αύξηση της μάζας στην κοιλιά και τα πλευρά. Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, χυμούς, είναι καλύτερο να αποφεύγετε οποιοδήποτε νερό με αέριο.

εκτός υγιεινή διατροφήΑπλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν έναν άντρα να απαλλαγεί από το στομάχι και τα πλευρά του στο σπίτι.

Πριν εξασκηθείτε εντατική εκπαίδευσηένας άντρας πρέπει να προετοιμάσει το σώμα του για το άγχος.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προθέρμανση σας με ένα δροσερό ντους, το οποίο ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, μετά θα πρέπει να προετοιμαστείτε για τις ασκήσεις και να ξεκινήσετε ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του, κατά προτίμηση με γυμνά πόδια και ένα χαλί στο πάτωμα. Χρειάζεται να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με 10 - 15 λεπτά, αυξάνοντας τον χρόνο προπόνησης σε 30 - 60 λεπτά. Στο σπίτι, θα πρέπει να προσέχετε την αναπνοή όταν περπατάτε ή τρέχετε, καθώς η ακατάλληλη αναπνοή θα αυξήσει το φορτίο στην καρδιά ενός άνδρα.

Μόλις το σώμα ζεσταθεί από το τρέξιμο, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα πλάγια και το στομάχι. Εάν οι άνδρες έχουν μια συσκευή μασάζ στο χέρι, μπορούν να δουλέψουν ξανά στις προβληματικές περιοχές και μετά να ξεκινήσουν τις ασκήσεις.

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών ενός άνδρα περιλαμβάνουν:

1. Λυγίστε προς τα εμπρός. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματός σας. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας όταν εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και φτάστε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση. Στα αρχικά στάδια, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση από 5 έως 10 φορές. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για άτομα με παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

2. Πίσω κάμψεις. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση.

3. Κλίση προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Σε όρθια θέση, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Λύγισε ρυθμικά προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσεις τα δάχτυλα του δεξιού και του αριστερού ποδιού με τα χέρια σου με τη σειρά.

4. Γυρίζει ο κορμός. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και αριστερά με τη σειρά. Η άσκηση εκτελείται δυναμικά με μέγιστη περιστροφή του κορμού.

5. Κοιλιακή ανάκληση. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Επίσης, κατά την εκπνοή, εκτελούνται αρκετές κινήσεις ανάσυρσης των κοιλιακών μυών. Η κοιλιά πρέπει να είναι τεντωμένη κατά την εισπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τρέξτε αρκετές φορές.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σπίτι

Το πιο αποτελεσματικό και απλές ασκήσειςπου θα βοηθήσουν στην άντληση του στομάχου και των πλευρών ενός άνδρα στο σπίτι, γίνονται έτσι.

1. Ξαπλώνοντας στο πάτωμα, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, ο κορμός λυγίζει προς τα ίσια πόδια, είναι σημαντικό να λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί μύες. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας τεντωμένα, ίσια σε γωνία 90 μοιρών για αρκετά λεπτά.
2. Ενώ κάθεστε, σηκώστε το ισιωμένο ή λυγισμένο πόδι σας πάνω από το πάτωμα και κρατήστε το για λίγο. Μετά αλλάξτε πόδι. Μια απλή άσκηση σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το περιττό λίπος από τους μηρούς και την κοιλιά και εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ. Μια πιο περίπλοκη επιλογή: σηκώστε τα πόδια σας σταυρωμένα στους αστραγάλους από το πάτωμα, πιέζοντας το πάνω πάνω στο κάτω. Οι μύες των κοιλιακών και των ποδιών ενισχύονται.
3. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας, την πλάτη ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και δύο λεπτά και μετά εκτελέστε για την άλλη πλευρά.
4. Προπόνηση κοιλιακών στο πάτωμα στο σπίτι. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες της ωμικής ζώνης, του στήθους και συσφίγγει τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα χέρια σας, ισιώστε τον κορμό σας, η ένταση της κοιλιάς είναι τεταμένη. Διατηρήστε αυτή τη θέση για έως και δύο λεπτά.

Το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων που θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος στα πλευρά σας είναι:

• εκτελώντας κάμψεις με αλτήρες στα χέρια σας.
• ανύψωση του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση με ίσια και λυγισμένα πόδια, στρίβοντας το σώμα στα γόνατα.
• σε όρθια θέση, κάντε κούνιες σε διαφορετικές κατευθύνσεις, παράλληλα με το πάτωμα, ενώ τα χέρια σας κρατούν ένα γυμναστικό ραβδί πίσω από την πλάτη σας.
• αργές καταλήψεις και πάγκος σε όρθια θέση.
• στρέφει τον κορμό δεξιά και αριστερά στον γυμναστικό τοίχο, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο σώμα, με ενεργή ανάπτυξη των λοξών μυών της κοιλιάς και της πλάτης.

Οι παραπάνω ενέργειες θα πρέπει να εκτελούνται καθημερινά και να περιλαμβάνουν διάφορες προσεγγίσεις, με βέλτιστα άνετο φορτίο και χρόνο για την εκτέλεση των ασκήσεων. Ακολουθώντας μια απλή δίαιτα και μια πορεία άσκησης θα επιτρέψει σε έναν άνδρα να διατηρήσει ένα υγιές σώμα και ζωηρό πνεύμα για πολλά χρόνια.

Υπάρχει δίαιτα για έναν άντρα που αφαιρεί την κοιλιά και τα πλευρά στο σπίτι;

Τίποτα δεν χαλάει τη σιλουέτα ενός άνδρα περισσότερο από μια χαλαρή κοιλιά και εναποθέσεις λίπους στα πλάγια σε μορφή ρολού. Επιπλέον, εμφανίζονται σε πολύ νεαρούς άνδρες που πρέπει να κινούνται ελάχιστα και να κάθονται πολύ κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Ως εκ τούτου, πολλοί άνδρες σπεύδουν σε γυμναστήρια και στάδια μετά τη δουλειά για να δουλέψουν τη σιλουέτα τους. Λοιπόν, τι πρέπει να κάνουν αυτοί που για κάποιο λόγο δεν μπορούν να παρευρεθούν στο γήπεδο Πώς μπορεί ένας άντρας να αφαιρέσει το στομάχι και τα πλευρά του σε αυτή την περίπτωση; Για αυτούς, υπάρχουν πολλά προγράμματα προπόνησης με τα οποία μπορείτε να προπονηθείτε με μεγάλη επιτυχία στο σπίτι και, φυσικά, δίαιτα.

Μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια - δείγμα μενού

Πρέπει να τρώτε τρεις φορές την ημέρα. Η μερίδα πρέπει να είναι 30% μικρότερη από αυτή που έχετε συνηθίσει να τρώτε. Προσπαθήστε να τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή σας.

Δευτέρα

• Πρωινό – δύο βραστά αυγά, ντομάτες, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι και καφές χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό – φρουτοσαλάτα, βραστό μοσχαρίσιο κρέας με μανιτάρια.
• Δείπνο – σούπα μπιζελιού, βραστές πατάτες, τσάι.

Τρίτη

• Για πρωινό - σαλάτα λαχανικών, δύο μαγειρεμένα λουκάνικα, καφές.
• Για μεσημεριανό - κοτόπουλο, βραστή μελιτζάνα, γιαούρτι και τσάι.
• Για δείπνο - μοσχαρίσιο συκώτι με σαλάτα λαχανικών και ένα κομμάτι βραστό ψάρι.

Τετάρτη

• Παίρνουμε πρωινό με χαβιάρι φαγόπυρου και μελιτζάνας και πίνουμε ένα ποτήρι χυμό.
• Για μεσημεριανό - φασολάδα, σαλάτα σολομού, γκρέιπφρουτ.
• Δείπνο – βραστά αυγά, παντζαροσαλάτα και χυμός.

Πέμπτη

• Το πρωί τρώμε πλιγούρι, καβουροσαλάτα και τσάι.
• Γευματίζουμε με κοτόπουλο και βραστά μανιτάρια.
• Έχουμε δείπνο με φρουτοσαλάτα και ένα κομμάτι τυρί.

Παρασκευή

• Πρωινό - βραστά αυγά, κοτόπουλο, λαχανικά, τσάι.
• Μεσημεριανό – βοδινό με λαχανικά.
• Δείπνο – φτερούγες κοτόπουλου, τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.

Σάββατο

• Για πρωινό - βραστό ψάρι, χυλός ρυζιού, ένα φλιτζάνι καφέ.
• Το απόγευμα – βραστές πατάτες με φασόλια και τσάι.
• Το βράδυ περιποιηθείτε τον εαυτό σας με σαλάτα λαχανικών και ριζότο.

Κυριακή

• Το πρωί τρώμε σαλάτα καλαμποκιού και κοτόπουλο.
• Δείπνο με μακαρόνια, βραστά ψάρια, σαλάτα λαχανικών και πίνουμε χυμό.
• Έχουμε δείπνο με ψαροσαλάτες και φρούτα.

Το στομάχι και τα πλευρά είναι οι πιο προβληματικές περιοχές του ανδρικού σώματος

Κατά κανόνα, το ισχυρό μισό της ανθρωπότητας αρχίζει να κερδίζει βάρος από το στομάχι και τις πλευρές, επομένως η διατροφή πρέπει πρώτα απ 'όλα να στοχεύει στην εξάλειψή τους.
Πρώτα απ 'όλα, αρνούμαστε τα πιο πιστά παράσιτα των αρσενικών κοιλιακών:

• μπύρα και σνακ για αυτό (κράκερ, ξηρούς καρπούς, πατατάκια, καπνιστά κρέατα),
• τηγανητό κρέας,
• άσπρο ψωμί,
• υπερβολική ποσότητα αλατιού.

Φυσικά, είναι σχεδόν αδύνατο να αναγκάσετε τον σύζυγό σας να τρώει μόνο λαχανικά, οπότε θα πρέπει να τον περιποιηθείτε με ενδιαφέρουσες συνταγές. Για παράδειγμα, οι τηγανίτες με κολοκυθάκια δεν είναι ένα ήπιο πρωινό και είναι αρκετά διαιτητικά.
Είναι επίσης χρήσιμο να απομνημονεύσετε όλες τις αρχές της σωστής διατροφής. αφού είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθηθούν από μια αυστηρή μονο-δίαιτα. Παρεμπιπτόντως, για το τελευταίο: οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου αποθαρρύνονται ιδιαίτερα από την πείνα. Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια μυική μάζα, όχι χοντρός. Επομένως, επιστρέφουμε στα προτεινόμενα προϊόντα διατροφής:

• αργοί υδατάνθρακες?
• λαχανικά και φρούτα (εκτός από τις μπανάνες και τα σταφύλια, και οι πατάτες μπορούν να ψήνονται μόνο στα μπουφάν τους και όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα).
• σιτηρά;
• αυγά;
• άπαχες ποικιλίες κρέατος και ψαριού.

Το φαγητό πρέπει να μαγειρεύεται στον ατμό ή στο φούρνο. Εάν έχετε μαγειρέψει, για παράδειγμα, στήθος κοτόπουλου, τότε ο ζωμός πρέπει να στραγγιστεί και καθαρό νερόετοιμάστε σούπα με λαχανικά χρησιμοποιώντας το ίδιο κρέας.

Όσο για τα γλυκά, μπορείτε να αφεθείτε πολλές φορές την εβδομάδα σε ένα μπαρ με μαύρη σοκολάτα, σπιτικό ζελέ, ζελέ ή κομπόστα από φρέσκα μούρα ή φρούτα.

Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να τρώτε με αυτόν τον τρόπο για 3-4 εβδομάδες εάν θέλετε να χάσετε τουλάχιστον 5-7 κιλά. Αν και υπάρχει ένα «αλλά». Η κοιλιά ενός άντρα φεύγει πολύ πιο δύσκολα από τους μηρούς μιας γυναίκας, οπότε αν δεν ασκήσετε σωματική άσκηση, το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστα αισθητό.

Οι ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια είναι απλές, αλλά απαιτούν τακτική προπόνηση (εκτός Κυριακής). Πρέπει να διαρκέσουν τουλάχιστον 30 λεπτά.

Αν αποφασίσετε να τρέξετε για να χάσετε βάρος, τότε να θυμάστε ότι είναι καλύτερα να το κάνετε το πρωί και όχι με άδειο στομάχι. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό και φάτε ένα βραστό αυγό ή πλιγούρι βρώμης. Και μετά από αυτό, τρέξτε τα προβλεπόμενα 3 km (η απόσταση πρέπει να αυξηθεί σταδιακά).

Θα ήθελα να πω ότι αμέσως μετά την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, δεν πρέπει να επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας. Φυσικά, μια ή δύο εβδομάδες μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να κάνετε παρέα σε ένα μπαρ με φίλους, αλλά να θυμάστε ότι η λαιμαργία τη νύχτα είναι το κύριο παράσιτο του σώματός σας.

Ασκήσεις για άνδρες

Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλαϊνά στο σπίτι; Πότε και πώς να προπονηθείτε; Μπορείτε να προπονηθείτε ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να το κάνετε αυτό το πρωί, πριν από τη δουλειά ή το βράδυ, μετά εργάσιμη μέρα. Είναι σημαντικό να συντονιστείτε στην προπόνηση και να την κάνετε ταυτόχρονα. Το ίδιο το σώμα θα συντονιστεί στις ασκήσεις και θα τις περιμένει. Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται το πρωί, τότε θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στην προθέρμανση πριν από την προπόνηση.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προθέρμανση σας με διαδικασίες νερού. Το δροσερό νερό θα σας αναζωογονήσει και θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα μετά από έναν βραδινό ύπνο. Χύνοντας τον εαυτό σας κρύο νερόεξαιρετικά χρήσιμο, καθώς σκληραίνει τον ανθρώπινο οργανισμό, αυξάνοντας το ανοσοποιητικό και βοηθώντας στην αποφυγή πολλών κρυολογημάτων που σχετίζονται με την υποθερμία. Επιπλέον, εάν το ντους έχει ειδικό εξάρτημα μασάζ, μπορείτε να κάνετε μασάζ σε προβληματικές περιοχές του σώματος κατά τη διάρκεια των διαδικασιών νερού. Σε αυτή την περίπτωση, τα πλευρά και το στομάχι.

Μετά το ντους σας, μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε στη θέση του. Τα πόδια μπορεί να είναι γυμνά. Είναι ευρέως γνωστό ότι στα πέλματα των ποδιών υπάρχουν πολυάριθμα βιολογικά ενεργά σημεία που σχετίζονται με διάφορα εσωτερικά όργανα. Αν κοιτάξετε τον χάρτη αυτών των σημείων, μπορείτε να δείτε ότι το πόδι έχει προβολές σχεδόν όλων των ζωτικών οργάνων. Επομένως, όταν ένας άνθρωπος τρέχει ή περπατά ξυπόλητος, επηρεάζεται ολόκληρο το σώμα του, κάτι που είναι πολύ ωφέλιμο. Είναι καλύτερα να τρέχετε για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, μισή ώρα. Είναι απαραίτητο να δοθεί επαρκής πίεση στο αναπνευστικό σύστημα.

Επιπλέον, αν το τρέξιμο είναι αρκετά έντονο, το περιττό λίπος στο σώμα καίγεται και αυτός είναι ο ένοχος. μεγάλη κοιλιάκαι χαλαρές πλευρές.

Μετά από διαδικασίες νερού και τρέξιμο στη θέση του, το σώμα είναι ήδη επαρκώς προετοιμασμένο για ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στην αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών. Εάν έχετε μασάζ στο σπίτι, μπορείτε να εργαστείτε ξανά σε αυτές τις περιοχές. Τότε πρέπει να αρχίσετε να λυγίζετε και να περιστρέφετε, γιατί μπορούν να επαναφέρουν τη μέση σας στην προηγούμενη λεπτή της.

Λυγίστε προς τα εμπρός. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια είναι ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Εισπνέοντας, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τις πλευρές πάνω από το κεφάλι σας και εκπνεύστε, σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Όσο περισσότερες επαναλήψεις αυτής της άσκησης, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο. Και όσο πιο γρήγορα η κοιλιά θα εξαφανιστεί χωρίς ίχνος. Αλλά δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας σε σημείο εξάντλησης.

Σημαντική προσθήκη. Ένα άτομο πρέπει να έχει μια υγιή πλάτη και οσφυϊκή περιοχή. Εάν έχετε ασθένειες της πλάτης, τότε δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν διάφορες κάμψεις. Και το καλύτερο από όλα, λάβετε συμβουλές από έναν ειδικό. Διαφορετικά, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.

Πίσω κάμψεις. Σήκω πάνω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω. Εκτός από το ότι επηρεάζει την κοιλιά, αυτή η άσκηση εκπαιδεύει την οσφυϊκή και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πλαϊνές κάμψεις. Τέτοιες κλίσεις επηρεάζουν άμεσα τις εναποθέσεις λίπους στα πλάγια, αφαιρώντας τις. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης:

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, γέρνετε αργά τον κορμό σας προς τη μία ή την άλλη πλευρά.
2. Σήκω πάνω. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια ακουμπούσαν στους γοφούς. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τη μία πλευρά και από την άλλη.
3. Σήκω πάνω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Το ένα χέρι είναι στο πλάι σας και το άλλο είναι υψωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, κάντε πιο ενεργειακά βαθιές κάμψεις προς την κατεύθυνση που ακουμπά το χέρι σας. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

Στροφές σώματος. Επίσης πολύ καλή άσκησηγια να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια. Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης με διάφορους τρόπους:

1. Ορθώσου. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Κλίνει προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τον κορμό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο πόδι του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε την άσκηση δυναμικά.
2. Ορθώσου. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια στη ζώνη. Στρίψτε τον κορμό σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση όσο πιο δυνατά γίνεται.

Κοιλιακή ανάκληση. Μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Σπάνια λειτουργεί την πρώτη φορά. Αν όμως ασκείσαι καθημερινά, σίγουρα θα έρθει η επιτυχία.

1. Ορθώσου. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός και να ακουμπάτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Χωρίς να εισπνεύσετε, κάντε αρκετές κινήσεις ανάσυρσης με τους κοιλιακούς μύες σας, προσπαθώντας να το τραβήξετε προς τα μέσα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μετά την προπόνηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να χαλαρώσετε. Εστιάστε στο στομάχι και τη μέση σας και προσπαθήστε να φανταστείτε ότι κάθε μέρα υπάρχει όλο και λιγότερο λίπος. Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με διαδικασίες νερού. Είναι καλύτερο να εκτελείτε ένα τόσο απλό σύνθετο καθημερινά, έξι φορές την εβδομάδα. Την Κυριακή μπορείτε να ξεκουραστείτε. Ο καθαρισμός της κοιλιάς και των πλευρών είναι εύκολος. Η κανονικότητα είναι σημαντική εδώ.

Οι ασκήσεις για την αφαίρεση λίπους από την κοιλιά και τα πλάγια θα είναι πιο αποτελεσματικές αν προσθέσετε μια δίαιτα στις καθημερινές σας προπονήσεις. Η δίαιτα για το στομάχι και τα πλευρά είναι πολύ απλή. Πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τροφές με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Απλά πρέπει να χάσετε βάρος. Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα; Είναι καλύτερο να τακτοποιήσετε μόνοι σας μέρες νηστείαςμια φορά την εβδομάδα. Την ημέρα αυτή, η πρόσληψη τροφής πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Ή περιοριστείτε μόνο στο νερό. Αν όμως αποφασίσετε να μην φάτε καθόλου για μια μέρα, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Αν βάλεις στόχο, μπορείς να βεβαιωθείς ότι το λίπος από τα πλάγια και την κοιλιά θα φύγει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η κοιλιά και οι ραβδώσεις στα πλάγια θα εξαφανιστούν στους άνδρες που αποφασίζουν να ανακτήσουν τη δική τους καλή φιγούρα. Αλλά τότε μπορείτε να αρχίσετε να σχηματίζετε έναν μυϊκό κορσέ, ο οποίος φαίνεται τόσο υπέροχος σε μια ανδρική φιγούρα.

Ασκήσεις κοιλιακών για άνδρες

Η πιο αποτελεσματική και απλή άσκηση για τους κοιλιακούς μυς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Δουλεύει κάπως έτσι:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια πιασμένα πίσω από το κεφάλι σου.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε τον κορμό σας προς τα πόδια σας, προσπαθώντας να δουλέψετε μόνο τους κοιλιακούς σας μύες.

Ένα λιπαρό σώμα είναι άμεση συνέπεια είτε ακατάλληλου μεταβολισμού, μη ισορροπημένης διατροφής ή χαμηλής φυσικής δραστηριότητας (και πιο συχνά, ενός συνδυασμού όλων αυτών των παραγόντων). Φυσικά, πολλοί τύποι -και όχι μόνο κορίτσια- δεν είναι καθόλου ευχαριστημένοι με αυτό. Πώς μπορεί όμως ένας άντρας να αφαιρέσει την κοιλιά του αν αυτή η διαδικασία έχει προχωρήσει αρκετά; Είναι δυνατόν να επιτευχθεί καλό αποτέλεσμαστο σπίτι ή θα πρέπει να επισκεφθείτε Γυμναστήριο? Πόσο γρήγορα - σε ένα μήνα, τρεις, πέντε - θα είναι δυνατόν να μετατρέψετε μια χαλαρή και χοντρή κοιλιά μπύρας σε όμορφους και επίπεδους κοιλιακούς; Και αρκεί μόνο η προπόνηση για αυτό; Ας δούμε αυτές και άλλες παρόμοιες ερωτήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι στο ανθρώπινο σώμα, τα λιποκύτταρα συσσωρεύονται σε τρεις διαφορετικές περιοχές. Το πρώτο είναι η επιφάνεια εσωτερικά όργανα, και ευθύνεται για την αύξηση (ή μείωση) των ορμονικών επιπέδων λίπους. Το δεύτερο είναι μια μικρή περιοχή πίσω από το περιτόναιο όπου εναποτίθεται λίπος ως αποτέλεσμα ακατάλληλου μεταβολισμού. Και το τρίτο - άμεσα υποδόριο λίπος, ο όγκος του οποίου, καταρχήν, μπορεί να αυξηθεί απεριόριστα. Είναι αυτό που οδηγεί στην εμφάνιση μιας αξιοσημείωτης κοιλιάς στους άνδρες - και δεν θα είναι δυνατό να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από αυτήν μόνο με την επίσκεψη στο γυμναστήριο, χωρίς να το συνδυάσετε με μια αυστηρή δίαιτα.

Επιπλέον, σημειώνουμε ότι οι ασκήσεις άντλησης μυών μπορούν μόνο να αυξήσουν τους ίδιους τους μύες. Αυτό δεν θα επηρεάσει καθόλου την ποσότητα λιπώδους ιστού στην κοιλιά και στα πλευρά. Ταυτόχρονα, μακροπρόθεσμα δίαιτα χαμηλών θερμίδων, φυσικά, θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος. Αλλά, πρώτον, ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, και δεύτερον, το λίπος στην κοιλιά θα είναι το τελευταίο που θα φύγει.

Λοιπόν – τι να κάνετε και πώς να ξεπεράσετε σωστά την κοιλιά της μπύρας;

Στρατηγική απώλειας υποδόριου λίπους

Προφανώς, θα χρειαστείτε σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, ο κύριος στόχος τους δεν θα είναι η απώλεια βάρους αυτή καθαυτή, αλλά η αναδιάρθρωση του μεταβολισμού - με αποτέλεσμα το σώμα να αρχίσει να εκκρίνει περισσότερες ορμόνες που καίνε λίπος (κυρίως τεστοστερόνη).

Παράλληλα με αυτό, θα είναι απαραίτητο να μειωθεί απότομα καθημερινή ΔΙΑΙΤΑτην ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η ποσότητα των φυτικών ινών. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων θα μειωθεί επίσης. Και αν θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι Coca-Cola, τότε έχετε κατά νου: για να κάψετε τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα που προκύπτουν, θα χρειαστείτε έναν καλό αγώνα cross-country σχεδόν 5 χιλιομέτρων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα λίπη - το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο. Εξάλλου, η έντονη ανεπάρκειά τους θα οδηγήσει μόνο στο γεγονός ότι οι «ορμόνες του στρες» κορτιζόλη και λεπτίνη που εκκρίνονται από το σώμα θα εξασφαλίσουν ότι όλο το λίπος που καταναλώνετε αποθηκεύεται στο στομάχι σας.

Η γενική στρατηγική, λοιπόν, θα είναι η εξής: μέτρια σωστή διατροφή + άσκηση με υπεροχή της καρδιο άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, μια μικρή κοιλιά (συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της) θα φύγει αρκετά γρήγορα. Η εκτόξευση, φυσικά, θα απαιτήσει πολύ περισσότερο χρόνο.

Ας περάσουμε στην προπόνηση

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνδρες για την αφαίρεση του κοιλιακού λίπους περιλαμβάνουν τρεις τύπους:

• εγκύκλιος;
• αργό "καρδιο"?
• εξουσία.

Κυκλική προπόνηση

Κύρια χαρακτηριστικά της κυκλικής προπόνησης:

• μια ορισμένη ταχύτητα εκτέλεσης.
• πολύ μικρά διαλείμματα μεταξύ δύο διαδοχικών ασκήσεων.
• Στα περισσότερα από αυτά χρησιμοποιείται το βάρος του ίδιου του σώματος και μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις - επιπλέον βάρος.

Στους αρχάριους συνήθως προσφέρεται το λεγόμενο και αρκεί να διεξάγουν μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Συνιστάται μια κατά προσέγγιση σύνθεση ασκήσεων για καθεμία από αυτές ως εξής:

Δευτέρα

ΖΕΣΤΑΜΑ

• 5 λεπτά. διαλειμματικό τρέξιμο?
• 5 λεπτά. ζύμωμα αρθρώσεις?
• έλξεις (10 φορές).
• καταλήψεις (10–20 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

POWER BLOCK

• άλμα σε κουτί και πλάτη (ύψος – 55–65 cm).
• έλξεις (10 φορές – ευρεία λαβή).
• push-ups (20-30 φορές).
• όρθια – πρέσα μπάρα (η ποσότητα και το βάρος αυξάνονται σταδιακά).
• εκτείνοντας τα πόδια σε "ορθή γωνία" ενώ κρέμεστε στην εγκάρσια ράβδο (από 5 έως 15 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

• 5 λεπτά. βραδεία λειτουργία;
• 5 λεπτά. διαστρέμματα αρθρώσεων?

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

Τετάρτη

ΖΕΣΤΑΜΑ

• lunges με τα πόδια προς τα εμπρός και αλτήρες στο χέρι (για κάθε πόδι - 15 φορές).
• πρέσα πάγκου (3 × 10 φορές).
• εκτείνοντας τα πόδια σε "ορθή γωνία" ενώ κρέμεστε στην εγκάρσια ράβδο (3 × 10 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

ΚΥΡΙΑ ΜΟΝΑΔΑ

• ταχύτερο τρέξιμο, 1 χλμ.
• superset με deadlift (15 φορές).
• κωπηλασία (εάν υπάρχει προσομοιωτής) – 2 km, αν όχι – push-ups (3 × 20 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 20 λεπτά.

• 5 λεπτά. διαστρέμματα αρθρώσεων?
• 5 λεπτά. ασκήσεις αναπνοής.

Συνολικός χρόνος - περίπου 10 λεπτά.

Παρασκευή

ΖΕΣΤΑΜΑ

• 5 λεπτά. διαλειμματικό τρέξιμο?
• 5 λεπτά. ζύμωμα αρθρώσεις?
• push-ups (10 φορές).
• έλξεις (10 φορές).
• καταλήψεις (10 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

POWER BLOCK

• σχοινάκι (30 φορές).
• καταλήψεις, ελαφριά μπάρα (10 φορές).
• επέκταση των ποδιών σε "ορθή γωνία" ενώ κρέμονται στην εγκάρσια ράβδο (από 5 έως 15 φορές).
• υπερέκταση (15 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

• 5 λεπτά. βραδεία λειτουργία;
• 5 λεπτά. διαστρέμματα αρθρώσεων?
• 5 λεπτά. ασκήσεις αναπνοής.

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

Σπουδαίος! Ποτέ μην παίρνετε λιποδιαλύτες που περιέχουν καφεΐνη ή άλλα ισχυρά ενεργειακά ποτά πριν από την προπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για τα αθλητικά ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γρήγορους υδατάνθρακες. Επίσης, δεν πρέπει να επισκεφτείτε αμέσως τη σάουνα ή να κάνετε παράσταση προπόνηση δύναμηςενώ βρίσκεται σε δίαιτα με πολύ μειωμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αργή καρδιο

Πριν προχωρήσετε στο ΤΙ πρέπει να συμπεριληφθεί, είναι απαραίτητο να σας υπενθυμίσουμε ΠΟΤΕ πρέπει να αντιμετωπιστούν. Έτσι προαπαιτούμενοείναι η απουσία άπεπτης τροφής στο στομάχι - επομένως, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με άδειο στομάχι. Στην πράξη, αυτό σημαίνει είτε το πρωί, πριν το πρωινό, είτε το βράδυ - αλλά όχι λιγότερο από 3-4 ώρες μετά το δείπνο.

Δεδομένου ότι το cardio σε αυτή την περίπτωση δεν απαιτεί υψηλή ένταση, μπορεί να είναι είτε χαλαρό τρέξιμο είτε γρήγορο περπάτημα(διάρκειας από 45 λεπτά έως 1 ώρα). Συνιστάται η διεξαγωγή τους σε προσομοιωτές μόνο σε περίπτωση πολύ κακών καιρικών συνθηκών ή παντελούς έλλειψης πρόσβασης σε μέρη με καθαρός αέρας(Προφανώς, το τρέξιμο σε έναν πολυσύχναστο αυτοκινητόδρομο δεν αποτελεί επιλογή).

Γιατί με άδειο στομάχι; Γιατί όσο το σώμα έχει την ικανότητα να παίρνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες, δεν θα αρχίσει να την εξάγει από τα αποθέματα λίπους, κάτι που είναι πολύ πιο δύσκολο.

Σημαντική σημείωση: η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα σε συνδυασμό με φροντίδα την ίδια την υγεία, επιτυγχάνεται σε σχετικά χαμηλό καρδιακό ρυθμό - περίπου το 150–170% αυτού σε ηρεμία. Αυτό σημαίνει ότι για έναν υγιή ενήλικα άνδρα ηλικίας κάτω των 30 ετών με καρδιακούς παλμούς 70–75 παλμούς ανά λεπτό, οι αριθμοί καρδιοφορτίου θα είναι 115–135 παλμούς.

Σπουδαίος! Ας επαναλάβουμε ξανά - άδειο στομάχι, 45-60 λεπτά, μέτρια, 150-170% του φυσιολογικού σφυγμού.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τέλος, ο τελευταίος τύπος άσκησης για την καταπολέμηση της κοιλιάς «μπύρας» είναι ακόμα ασκήσεις δύναμης. Δεν καταπολεμούν άμεσα το λίπος, αλλά είναι απαραίτητα για την ενίσχυση και την ελαφρά αύξηση της μυϊκής μάζας. Θα είναι δύσκολο να τα βγάλετε πέρα ​​με μόνο αλτήρες στο σπίτι - χρειάζεστε τουλάχιστον μια μπάρα και μια εγκάρσια μπάρα. Ως τελευταία λύση, αν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορεί να σας βοηθήσει παιδική χαράστην αυλή.

Και τότε, με αρκετή επιμονή, τακτική άσκηση και ακολουθώντας το μονοπάτι προς τον στόχο σας, αργά ή γρήγορα θα αποκτήσετε μια κοιλιά που δεν είναι χειρότερη από αυτή των αθλητών στις φωτογραφίες πολλών περιοδικών μόδας.