Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд. Японы амьсгалын дасгалууд

Туслах зорилготой хэд хэдэн амьсгалын дасгалууд байдаг хурдан турах. Хамгийн алдартай, үр дүнтэй системүүдийн нэг бол систем юм bodyflex (BodyFlex). Үүнийг Америкийн Грир Чайлдерс бүтээсэн. Гурван хүүхэд төрсний дараа тэрээр 56 размерын хувцас өмссөн. Бодифлексийн өвөрмөц амьсгалын дасгалууд нь түүнд гурван сар хүрэхгүй хугацаанд 44 хүртэл жин хасах боломжийг олгосон. Хэрэв та фитнессээр хичээллэх дургүй бол биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж үзэх боломж байхгүй. bodyflex- Энэ бол танд яг хэрэгтэй зүйл юм. Амьсгалын тогтолцоонд бүрэн анхаарал хандуулдаг өдөрт хагас цаг, долоо хоногийн дотор та бие хэрхэн өөрчлөгдөж, арьс чангарч байгааг харах болно.

Bodyflex хэрхэн ажилладаг вэ?

Bodyflex амьсгалын дасгалын систем нь өвөрмөц онцлогийг хослуулсан аэробик амьсгалболон зарим төрөл статик ачаалал, йогийн асанатай ойрхон. Аэробик амьсгал нь биеийг хурдан дүүргэх боломжийг олгодог хүчилтөрөгч, энэ нь эргээд тусалдаг өөх тосыг үр дүнтэй шатаах. bodyflex-д ашигладаг диафрагмын амьсгал(хамараар амьсгалах, амаар амьсгалах). Ийм амьсгалын тусламжтайгаар хүчилтөрөгч нь цусанд идэвхтэй нэвтэрч, биеийн хурцадмал байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь энэ хэсэгт өөх тосыг үр дүнтэй задлахад хувь нэмэр оруулдаг. Бодифлексийн дасгалын үед энэ нь мэдэгдэхүйц юм хурдасгадаг, лимфийн урсгал нэмэгдэж, хорт бодис, хольц болон бусад хольцыг биеэс зайлуулдаг. Амьсгалын өвөрмөц байдлын ачаар тухайн хэсгийн өөх тосны ордуудыг юуны өмнө арилгадаг. гэдэс(хамгийн асуудалтай газруудын нэг) болон ходоодны эзэлхүүн мэдэгдэхүйц багасдаг.

Дасгал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургаж, хувь хүнийг загварчлахад тусалдаг асуудалтай газруудболон бүх биеийг бүхэлд нь арьсны уян хатан байдлыг сэргээж, целлюлит, үрчлээстэй үр дүнтэй тэмцэхэд тусалдаг. Магадгүй энэ нь боломжийг олгодог өвөрмөц дасгалын багц юм нүүрний арьсыг чангалах.

bodyflex систем нь хосолсон гурван бүлэг дасгал:

1. Изометр(нэг булчингийн бүлэг оролцдог)
2. Изотоник(хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд оролцдог)
3. Сунгах(булчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлэх)

Бодифлексийн системийн үр дүнтэй байдлын үндсэн нөхцөлүүд

Эхний ба үндсэн нөхцөл bodyflex системийг ашиглан жингээ амжилттай хасна хичээлийн тогтмол байдал. Хэрэв та үүнийг дадлагажуулж эхэлбэл ядаж өөрийгөө зориулахад бэлэн байгаарай 15-20 минутөдөрт. Зөвшөөрч байна, энэ нь үзэсгэлэнтэй, сайхан биетэй байхын тулд тийм ч их зүйл биш юм. Үгүй бол, хэрэв та bodyflex амьсгалын дасгал хийхээ больсон бол бүх алдсан кг хурдан болно буцаж ирнэчамд. Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй, үүнээс гадна энэ нь донтолтыг бий болгож, улмаар дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг гэж үздэг.

Хоёр дахь чухал нөхцөл- Энэ өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх. Өглөө эрт, сэрсний дараа дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ горимыг хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй гэж үздэг. Үүнээс гадна bodyflex нь танд өдрийн турш эрч хүч өгөх болно. Хэрэв танд ийм боломж байхгүй бол хоол идсэнээс хойш дор хаяж 2-3 цаг хүлээх хэрэгтэй.

Гурав дахь нөхцөл- Та хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагагүй, тэгэх шаардлагагүй. Үүнээс гадна амьсгалын дасгал хийх үед асар их зардлыг нөхөхийн тулд бие нь эрчим хүч шаардагдана. Чихэр, цардуултай хоолноос татгалзаж, унтахынхаа өмнө хэт их идэхгүй байх нь хангалттай байх болно. зарчмуудыг баримтлах. Байнга идээрэй, гэхдээ бага багаар. Хамгийн оновчтой горимхоол - өдөрт 5 удаа (гурван үндсэн хоол, хоёр хөнгөн зууш).

Bodyflex системийн давуу болон сул талууд

Гол ашиг тус bodyflex амьсгалын дасгалын систем:

• Хичээл өдөрт 15-20 минут л ордог
• Хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүн
• Бодифлексийн системийн ачаар зөвхөн бие төдийгүй нүүрний арьс чангардаг
• Та ямар ч насны, биеийн тамирын ямар ч түвшинд дасгал хийж эхлэх боломжтой.
• Та сургагч багштай гэртээ болон бүлгийн ангиудад дасгал хийж болно.

Bodyflex системийн сул талууд:

• Тогтмол дасгал хийх шаардлагатай, эс тэгвээс алдсан килограммууд маш хурдан эргэж ирдэг.
• Амьсгалын зөв техникийг эзэмших шаардлагатай
• Амьсгалах үед өвөрмөц чанга дуу чимээ гардаг
• Бодифлексийн дасгалын эсрэг заалтууд байдаг

bodyflex хэнд тохиромжтой вэ?

Бодифлексийн системийн дасгалууд нь хангалттай байдаг хүмүүст хамгийн үр дүнтэй байдаг нэмэлт кг (5 кг-аас дээш)Хэрэв та нарийхан биетэй, зүгээр л биеэ чангалахыг хүсч байвал bodyflex танд тохирохгүй.

Амьсгалын дасгалуудтөгс залуу эхчүүдэд зориулсантөрсний дараа бие галбиртай байхыг хүсдэг хүмүүс. Гэсэн хэдий ч мэс засал хийсний дараа кесар хагалгааг 6 сар орчим хүлээх ёстой.

Бодифлексийн амьсгалын техникийн үндэс

эзэмшихийн тулд үе шаттай амьсгалах, bodyflex системд ашигладаг тул үүсгэн байгуулагчийнх нь номын түүнд зориулагдсан бүлгийг анхааралтай уншина уу Greer Childers "Өдөрт 15 минутын дотор гайхалтай дүр төрхтэй болоорой"эсвэл Марина Корпан эсвэл Лариса Агаповатай видео зааврыг үзээрэй.

Шаардлагатай эхлээд техникийг бүрэн судалдасгал руу шууд орохоос илүү. Эхлээд амьсгалаа өөрөө эзэмш. Хэрхэн амьсгалахаа ойлгосноор та үүнийг асанатай хослуулж эхэлж болно.

Амьсгалын техникийг эзэмших хамгийн хялбар арга бол энэ юм "анхны байрлал": хөл нь мөрний өргөн зайтай, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, алгаа өвдөгнөөс дээш хөлний гадаргуу дээр тулгуурласан, толгой шулуун, нүд нь урагшаа, эрүү нь шалан дээр хэвтээ.

Амьсгалын 1-р үе шат. Амаараа аажуухан амьсгалаа гарга.Эхлээд та уушгиныхаа агаарыг амаараа аажим аажмаар бүрэн гаргах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахгүй байгаа ч аажим аажмаар өөрөөсөө шахаж, үлдсэн агаарыг зайлуулж байгаа мэт сэтгэгдэл төрнө. Үүнийг хийхийн тулд шүгэлдэх гэж байгаа мэт уруулаа дугуйруулна. Дараа нь аажмаар, жигд амьсгалж эхэлнэ. Уушиганд чинь агаар байхгүй болсныг мэдмэгцээ уруулаа хаа.

Амьсгалын 2-р үе шат. Хамраараа хурдан амьсгална.Таны уруул чанга хаалттай байна. Та хамраараа хурдан бөгөөд хурц амьсгал авч, уушгиа бүрэн, огцом агаараар дүүргэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та зөв амьсгалах шинж тэмдэг болох өвөрмөц дуу чимээ гаргах болно - энэ нь маш нам гүм, чимээгүй байж болохгүй. Уушигаа дүүргэж, энэ байрлалд зогсоход уруул чинь хаалттай хэвээр, толгойгоо бага зэрэг дээш өргөөд, бид агаарыг дотор нь байлгаж, хамараараа амьсгалахгүй.

Амьсгалын 3-р үе шат. Амаар дамжих хүчтэй диафрагмын амьсгал.Одоо та уушгинд хуримтлагдсан бүх агаарыг амаараа хүчээр гаргах хэрэгтэй, гэхдээ та диафрагмаа ашиглах хэрэгтэй. Та зүгээр л амаараа агаарыг гаргах биш, харин хэвлийн булчингаар амьсгалж байгаа мэт ходоодоо чангалж, доороос нь түлхэх хэрэгтэй. Амьсгалахаасаа өмнө уруул чинь зангидсан хэвээр байгаа бөгөөд та ходоодоо чангалж, булчингаа дээш нь дарж, нэгэн зэрэг хаалттай уруулаа огцом, өргөнөөр нээнэ. Энэ амьсгалыг ихэвчлэн "ppa-ah" чанга дуугаар дагалддаг. Диафрагмд бүх анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ нь агаарыг түлхэж өгдөг.

Амьсгалын 4-р үе шат. Амьсгаагаа барь.Энэ бол амьсгалын гол бөгөөд нэлээд хэцүү хэсэг юм. Хурц амьсгалсны дараа уруулаа чанга хааж, ямар ч тохиолдолд хамраараа амьсгалж, ходоодоо зурж эхлээрэй. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийсэн бол гэдэс дотогшоо, хавирганы доор амархан ордог. Ходоод нь хотгор болдог дотоод эрхтнүүдбас хавирганы доор бага зэрэг татсан. Амьсгаагаа үргэлжлүүлэн найм хүртэл тоолж, аажмаар, санаатайгаар зур. Эхэндээ та 8-10 секундын турш амьсгалаа барьж чадахгүй байх магадлалтай (болж чадах чинээгээрээ хий), гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд та амжилтанд хүрэх болно.

Амьсгалын 5-р үе шат. Хамраараа амьсгална.Ходоодоо сороод 8-10 секундын турш амьсгалаа түгжсэний дараа хамраараа амьсгалж болно. Үүний зэрэгцээ тайвширч, агаарыг уушгинд чөлөөтэй оруулаарай.

Та үүнийг мэдэх ёстой амьсгалах бүх таван үе шатыг зөв хийх шаардлагатай- Энэ бол таны сурлагын амжилтын түлхүүр юм. Хэд хэдэн бэлтгэл хийсний дараа та түүний дарааллыг амархан санах болно.

Амьсгалын техникийг сурсны дараа та дасгал руу шууд орж болно. Зураг дээр нүүр, хэвлийн булчин, хөл, гар, нурууг сургахад зориулсан позуудыг харуулж байна. Энэ нь булчингийн бүх гол бүлгүүдийг хамарна.

Хамгийн энгийнийг олох ба боломжтой аргуудОлон хүмүүс жингээ хасахыг хүсдэг. Гэхдээ хүн бүр спорт, хоолны дэглэмд өөрийгөө зориулахад бэлэн байдаггүй, өөрөөр хэлбэл дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдэд мөнгө хөрөнгө оруулалт хийдэг. Жингээ хасах талаар сонирхолтой ноу-хау бол амьсгалын дасгал юм. Арга хөгжүүлэгчдийн үзэж байгаагаар энэ нь жингээ хасаад зогсохгүй гэмтлийн дараах нөхөн сэргээх биеийн тамирын дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, зүрх, цусны урсгал, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Энэ бол амьсгалын дасгалын зөвхөн нэг хэсэг юм.

Гимнастикийн зорилго

Тодорхой техник бүр нь тодорхой амьсгалын дасгал хийх бие даасан зарчим дээр суурилдаг боловч биеийн хүчилтөрөгчөөр ханалт нь нийтлэг зорилго юм. Үүний хангалттай хэмжээ нь бодисын солилцоог сайжруулж, хүсээгүй өөхний эдийг шатаахад хүргэдэг.

"Хүчилтөрөгчийн гимнастик" -ийг ашиглахын зэрэгцээ дараахь зүйл хамааралтай болно.

• хооллох хэв маягийг хянах;
• удирдаж байна идэвхтэй зурагамьдрал;
• муу зуршлаасаа татгалзах.

Хэрэв бодисын солилцоо хэвийн болвол гимнастикийн анхны үр дүнг хүлээж болно. Амьсгалын техникийг практикт нэвтрүүлэх зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөх (энэ нь аргуудын хувьд ялгаатай) чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: амьсгалын мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа, давтамж, гүн, хурд. Тоос шороо, гадны үнэртэй бэлтгэл хийх газраас зайлсхий.

Техник бүрийн тодорхой үйлдлүүдийг хийснээр та дараахь үр дүнд хүрч чадна.

• өөх тосны задралын эерэг динамик;
• хоолны дуршил буурах, өлсгөлөнгийн мэдрэмж буурах;
• дархлааны системийг ерөнхийд нь бэхжүүлэх;
• бат бөх чанар мэдрэлийн систем;
• сайн сайхан байдлыг сайжруулах.

"Жианфэй"

Хятад техник нь "бадамлянхуа", "мэлхий", "долгион" гэсэн гурван мөчлөгийг нэгтгэдэг. Үр нөлөө нь ойрын ирээдүйд харагдахгүй байгаа ч тууштай байдал, системчилсэн байдал нь хүсээгүй жинг бууруулахад хүргэдэг.

"Давалгаа"

Дасгал нь хоолны дуршилыг бууруулахад чиглэгддэг. Үүнийг идэж эхлэхээсээ өмнө хийх хэрэгтэй.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр чангал.
2. Алгаа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь.
3. Гүнзгий амьсгалахдаа гараа гэдсэн дээрээ тавьж, цээжээрээ амьсгалахад туслахын тулд ходоодоо бага зэрэг дарж, аль болох их агаар уушгинд орох болно. Цээжин дээрх гар нь амьсгалахад саад болохгүй.
4. Амьсгалаа хэдхэн секундын турш барь, цагийг хувийн мэдрэмжээр удирддаг.
5. Амьсгалаа гаргаад гэдсэн дээрээ гараа тайвшруулаарай (энэ нь хөөрсөн юм шиг байх ёстой). Цээжин дээрх гар нь уушигнаас агаар гаргахад тусалдаг.

Амьсгалын мөчлөгийн үед эхлээд диафрагм, дараа нь цээж дээшлэх бөгөөд энэ процесс нь долгионтой төстэй байдаг. 40 удаа давтана.

"Мэлхий"

Мэдрэлийн системийг сэргээх ашигтай дасгал бөгөөд энэ дасгалын ачаар та жингээ хасах боломжтой.

1. Намхан сандал дээр суугаад хөл нь бага зэрэг зайтай. Өвдөгний нугалсан өнцөг нь 90⁰-ээс ихгүй байна. Гүйцэтгэх үед амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
2. Өвдөг дээрээ бөхийж, гараа нударгаараа чангал (эрэгтэйчүүд - баруун, эмэгтэйчүүд - зүүн).
3. Нөгөө гараараа нударгаа дээрээс нь барина. Духан дээрээ нударга дээрээ тавь. Тайвшралд хүрэх.
4. Диафрагмаараа амьсгалж эхэл. Амьсгалаа ээлжлэн амаар/хамраараа гаргах хэрэгтэй. Амьсгалж авсны дараа амьсгалаа барихыг зөвлөж байна (5 секунд хүртэл), мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 15 минут, давтамж нь өдөрт 3 удаа байдаг.

Сандалны оронд ашиглаж болно хүрээгүй сандалэсвэл фитбол. Хэрэв дасгал хийх явцад амьсгалахад хэцүү байвал (хамар бөглөрөх, хоолой өвдөх) сессийн үргэлжлэх хугацааг богиносгож, амьсгалах агаар их гарахгүйн тулд гүехэн амьсгал авч болно.

"Лотус"

Дасгалыг сандал, пуф, буурцагны уут дээр хий, гэхдээ бага зэрэг өндөртэй байх нөхцөлтэй. Дасгалын гол зүйл бол биеийг сэргээх явдал юм.

1. Бадамлянхуа байрлалд суу. Гараа ходоодныхоо өмнө байрлуулж, алгаа дээшээ харуул. Нэг алгаа нөгөөгийн доор байрлуул (эмэгтэйчүүд - зүүн нь дээд талд, эрэгтэйчүүд - баруун талд).
2. Шулуун нуруугаараа сууж, нүдээ аниад, эрүүгээ доошлуул. Үүнийг 3 алхамаар хий:

• Амьсгалын мөчлөгийг 5 минутын турш жигд, аажмаар хий. Цээж эсвэл диафрагм нь энэ үед босох ёсгүй;
• Амьсгалаа жигдрүүлж, чимээгүй, жигд байдалд хүрээрэй. Үргэлжлэх хугацаа - 5 минут;
• 10 минутын турш амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалын мөчлөгийг аль болох тохь тухтай хийх хэрэгтэй.

Жианфэй дасгалуудыг бүгдийг нь хийх шаардлагагүй. Тэдгээрийг зорилгоос хамааран сонгох ёстой.

Стрельниковагийн техник

Гол дасгал нь огцом, гүнзгий амьсгалж, дараа нь аажмаар амьсгалах явдал юм. Жингээ хасах үед энэ нь бага ач холбогдолтой (хоолны дуршлыг бууруулж, идсэн хоолны хэмжээг бууруулдаггүй, бодисын солилцоог сайжруулдаггүй, илчлэгийг шатаахгүй). Энэ нь цогцолборт багтсан болно биеийн тамирын дасгалнэмэлт болгон.

Кардио төхөөрөмж дээр дасгал хийх эсвэл зүгээр л гүйх үед цусан дахь хүчилтөрөгчийг хангалттай байлгахын тулд хурц амьсгалах аргыг хэрэглээрэй. Энэ нь илүүдэл өөхний шаталтыг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай. Бие махбодийг "эхлүүлэх" дасгал хийхээс өмнө дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Гол санаа нь хурдан бөгөөд гүнзгий амьсгаа авч сурах явдал юм, харин амьсгалах нь хамаагүй. Ийм амьсгал авч сурсны дараа тэдгээрийг бие махбодийн үйл ажиллагаатай хослуулж болно.

Хурдан амьсгалах системийг ашигладаг гимнастикийн дасгалын систем нь хүчилтөрөгчийг бүх дотоод эрхтэнд хүргэх боломжийг олгодог. Арга барил - нэг хандлагад 1-2, 10-15 удаа. Дасгал хийх үед амьсгалах нь эхлэх байрлалд тохиолддог.

1. Толгойгоо эргүүл. Тогтвортой байхын тулд гараа тайвшруулж, мөрөө буулгаж, хөлөө тав тухтай байдалд байрлуул. Толгойн эргэлт хийх. Эргэх үед амьсгалаа гарга.
2. Толгой зүүн/баруун хазайсан. Бөхийж байхдаа амьсгалаа гарга.
3. Савлуур толгой. Амьсгалах - толгойгоо хойш эсвэл урагш шидэх үед.
4. Roll. Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн зайтай зогсоо. Гараа цээжний түвшинд "түгжээнд" барина. Өвдөгөө бөхийлгөж, ташаагаа баруун, зүүн тийш эргүүлээрэй. Их биеээ шулуун байрлалтай байхад амьсгалж, эргэлдэж байхдаа амьсгалаа гарга.
5. Урагш алхам. Ташаа өндөрт өргөж, хөлөө анхны газар руу нь буулгана. Эхлэх үедээ амьсгалах, өргөхдөө амьсгалах.
6. Буцах алхам. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, урагшаа өргөж, хойшоо алх.

Хөнгөн дасгалууд нь дор хаяж хамгийн бага бие халаалт хийхийг заадаг (биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн үед үр дүнтэй), дасгал хийх үед амьсгалаа зохицуулах, цусны эргэлтийг сайжруулах. Энгийн халаалт хийсний дараа тэдгээр нь төвөгтэй байх ёстой.

1. Янз бүрийн чиглэлд хазайлт, их биений эргэлт, хонго.
2. Хөлөө сэгсэр.
3. Доод талын нурууг сунган нугалах (гараа бөхийлгөж, урагш бөхийлгөх). Гулзайлгах бүрт амьсгалаа гарга.

Энэ төрлийн гимнастикийг хүмүүс хийж болно янз бүрийн насны, өмнөх сургалтын туршлагаас үл хамааран.

Хүчилжүүлэх

Энэ техникээр хангадаг зөв амьсгал нь жингээ тохируулахад тусална ерөнхий хэлбэр. Үүнээс гадна та хоолны дэглэм, хоол хүнсээ тохируулах хэрэгтэй. Стандарт PP систем нь оновчтой (шарсан, давсалсан, чинжүүтэй, тамхи татдаг, нэмэлтүүд гэх мэт зүйл байхгүй).

Ангиуд нь таван долоо хоногийн турш янз бүрийн дасгалуудыг ашиглахад зориулагдсан. Энэ тохиолдолд амьсгалах нь чухал юм.

Амьсгалах

Амьсгалын зөв мөчлөгийг нэн даруй хийх боломжгүй, гэхдээ удалгүй энэ нь зуршил болж, хүндрэл учруулахгүй.

1. Хамараараа огцом амьсгалах. Амьсгалахдаа диафрагмыг ашиглана.
2. Инээмсэглээд хамраараа амьсгална.
3. Тайвшир.

Амьсгалахдаа гэдэс дотрыг нь татаж, амьсгалаа түгжиж, ташуугаа доороос дээш доошлуул. Мөн өгзөг болон аарцагны доод хэсгийг чангал. 3 удаа нэмэлт амьсгал аваарай.

Амьсгалах

Амьсгалаа гаргахдаа уруулаа хуруу шилэнд хийнэ. Та цээжний доор хүндийн мэдрэмжийг мэдрэх болно. Үүнийг хийж байхдаа толгойгоо бүү доошлуул. Өгзөгийг хойш нь тавь. Амьсгалахдаа хэвлийн болон хэвлийн булчинг чангалахын тулд маш их хүчин чармайлт гарга. Дараа нь гурван удаа хурц амьсгал авна. Хэрэв үүнийг хийхэд хэцүү бол та гараараа тусалж, ходоодоо дарж болно.

Цогцолборыг 30 удаа хий. Өдөр бүр хийвэл үр дүнтэй байх болно. Үүнээс гадна биеийн тамирын дасгалуудыг багтаасан болно.

Bodyflex

Дасгалыг хоосон ходоод дээр хийдэг. Бодифлекс дасгал хийх үед өлсгөлөнг хүлээн зөвшөөрдөггүй. Өдрийн турш илчлэг багатай хөнгөн зууш хэрэгтэй.

Амьсгалын тогтолцоо

1. Гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь амьсгалаа гарга.
2. Агаарыг эрчимтэй амьсгалах.
3. Амьсгалаа сайн гарга (хурц).
4. Хэвлийгээ аль болох их татаж (амьсгаагаа бүрэн гаргах үед) амьсгалаа түгжинэ.
5. Амьсгалах.

Ашиглах боломжтой энэ систембиеийн хөдөлгөөнөөр амьсгалах. Төрөл бүрийн хувьд дараах дасгалыг ашиглана уу.

1. Амьсгалаа уруулаараа соруулаар гарга.
2. Хамраараа агаарыг хурдан амьсгална.
3. Амаа том нээж, амьсгалаа гарга.
4. Ходоодоо татаж, амаа хаа.

Дасгалыг биеийн тамирын дасгалын хамт давтан хий. Энэ нь өглөөний дасгал хийхэд зориулсан энгийн хөдөлгөөнүүдийн багц байж болно.

Холотропик амьсгал

Энэ техник дээр үндэслэсэн сэтгэл зүйн тал, дасгал хийхээс гадна хүн тодорхой туршлагыг мэдрэх ёстой. Эдгээр нь өнгөрсөн үеийн дурсамж, орчлон ертөнц, орон зай, цаг хугацаа гэх мэтийг бүтээх тухай бодол юм.

Хичээлийн үеэр туршлага, сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөтөч хөгжим тоглодог (тэдгээр нь өөр байж болно). Амьсгалын техник нь өөрөө төвөгтэй биш боловч бие махбодид ер бусын байдаг. Та маш олон удаа, уялдаатай амьсгалах хэрэгтэй, амьсгалах, амьсгалах хооронд завсарлага байхгүй.

Холотропик амьсгалын хичээлийг хүнийг сэтгэцийн гүнээс татсан туршлагын байдалд танилцуулах багшийн хяналтан дор явуулах нь дээр. Энэхүү техник нь бие махбодь болон сэтгэл хөдлөлийг чөлөөлөхөд зориулагдсан бөгөөд хүчилтөрөгчийг биеийн бүх эрхтэн, хэсгүүдэд нэвтрүүлэхэд тусалдаг. Илүүдэл өөхийг шатааж, дотоод эрхтнүүд илүү сайн ажиллаж эхэлдэг.

Төвлөрөл, амьсгалыг хянах шаардлагатай байдаг йогийн хамт амьсгалын олон арга техникүүд бидэнд ирсэн. Дасгал бүр өөрийн амьсгалын мөчлөг дагалддаг бөгөөд энэ нь биеийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, илүүдэл өөх тосыг шатаахад тусалдаг.

Ядаргаатай дасгалууд, хатуу хоолны дэглэм, мацаг барих, тэр ч байтугай мэс засал - бид гоолиг биетэй болохын тулд маш их хүчин чармайлт гаргадаг.

Үүний зэрэгцээ жингээ хасах нь амархан байдаг. Та зүгээр л зөв амьсгалж сурах хэрэгтэй! Гайхалтай гэж та хэлэх үү? Үгүй - амьсгалын дасгал!

Амьсгалын дасгалууд

"Жингээ хасахын тулд амьсгалах хэрэгтэй" - энэ бол амьсгалын дасгалыг баримтлагчдын уриа юм. Жин хасах үр нөлөө нь бодисын солилцоог хурдасгах замаар хийгддэг бөгөөд үүний дагуу хурдан шатаахгүйлтээс нэг хагас дахин их өөх тос!

Жингээ хасахын тулд амьсгалах хэрэгтэй

Гуалиг, эрүүл биетэй болохын тулд биеийн тамирын заал, спортоор хичээллэх шаардлагагүй болсон: амьсгалын дасгал нь жингээ хасаад зогсохгүй дотоод эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулж, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та спортын шүтэн бишрэгч бол энэ аргыг залхуу хүмүүст зориулсан гэж бодоод амаа бүү эргүүл. Энэ нь танд бас ашигтай байх болно - амьсгалын дасгал хийсний дараа ядарсан булчингууд илүү хурдан сэргэдэг.

Bodyflex

Бодифлекс систем нь дасгал хөдөлгөөн хийж үзээгүй эсвэл гэмтэл, төрөлтөөс эдгэрч байгаа хүмүүст тохиромжтой. Ашиглах замаар энгийн дасгалуудЗөвхөн таны дүр төрх төдийгүй таны арьс чангардаг бөгөөд энэ нь жингээ хассаны дараа сунгах тэмдэг үүсэхээс сэргийлдэг тул энэ нь чухал юм. Үүнээс гадна булчингийн корсет үүсдэг. Үр дүн: та сайхан тайвшрал, төгс арьстай гоолиг биетэй болно.

1. Өдөр бүр, үргэлж өлөн элгэн дээрээ хичээл хийх шаардлагатай.
2. Эхлэх байрлалд ор: хөлөө бага зэрэг тарааж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараа доошлуул.
3. Амьсгалаа гаргаж, гүнзгий амьсгалж, "цая" гэж хашгиран огцом амьсгална.
4. Дараах дасгалыг хийж байхдаа амьсгалаа 8-10 секундын турш барина: гэдэс дотрыг нь татаж, шулуун, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Хурууны үзүүрүүд бие биендээ хүрэхийн тулд гараа урдуур нь дугуйл. Амьсгалгүйгээр 8 секунд орчим байрлалаа барина.

Дараа нь тайвширч, амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг дахин 10 удаа давтана. Эдгээр энгийн алхмуудын ачаар та өдөрт 10 минутын дотор сайхан гэдэс, нарийхан гар, дасгал хийсэн хөлтэй болно!

Чухал: bodyflex техник нь өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг зүрх судасны систем, даралт ихсэх, нүдний торлог бүрхэвч !

Oxysize амьсгалын дасгалууд нь bodyflex-тэй бараг ижил зарчим дээр суурилдаг боловч илүү зөөлөн, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Oxysize амьсгалын дасгалууд нь bodyflex-тэй бараг ижил зарчим дээр суурилдаг

Үүнийг жирэмсэн үед ч хийж болно!

1. Тиймээс хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж бос.
2. Хурдан амьсгалж, өргөн инээмсэглэж, хэвлийн булчингаа аль болох тайвшруулаарай.
3. Дараа нь гэдэс дотрыг нь зураад өгзөгөө чанга шахна.
4. Дараа нь - хамараар 3 богино амьсгал. Амаараа хүчтэй амьсгалж, уруулаа сунгана. Цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр.
5. Дахиад гурван богино амьсгал аваарай. Дараа нь бүх булчингаа тайвшруул.

Дасгалыг 15 удаа давтана.

Амьсгалын дасгал хийх үед зөв хооллолт

Та ямар ч гимнастик сонгосон бай, та өдөр тутмын дэглэмийг дагаж, зөв ​​хооллох хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст энэ бол гоо сайхан, эрүүл мэндэд хүрэх анхны алхам юм!

Тиймээс, "зөв" бүтээгдэхүүнүүд: цэвэр ус, шинэхэн шахсан шүүс, ногоон цай. Чанасан өндөг, чанасан туранхай мах, загас, ямар ч ногоо (төмсөөс бусад), жимс, будаа, Сагаган, овъёос (ус), хар шоколад, жимс жимсгэнэ (гадил жимснээс бусад), өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн. Мөн - аль болох бага давс, элсэн чихэр.

Шинэхэн шахсан шүүс нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм

Бага хэмжээгээр хэрэглээрэй: шарсан, тамхи татдаг, архи, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, даршилсан ногоо.
Орхих: чипс, кетчуп, гич, майонез, цөцгийн тос, чихэрлэг сод.

Жишээ цэс

• Өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, чанасан өндөг, жимс ба / эсвэл хатаасан жимс, цөцгий, элсэн чихэргүй цай / кофе эсвэл нэг аяга шинэхэн шахсан жүүс.
• Үдийн хоол: чанасан мах эсвэл уурын загас, түүхий эсвэл чанасан ногоо, жимс жимсгэнэ. Элсэн чихэргүй шүүс эсвэл ногоон цай. Бага зэрэг хар шоколад.
• Оройн хоол: хүнсний ногоо, бага зэрэг будаа эсвэл Сагаган, зуслангийн бяслаг, жүүс, алим эсвэл лийр.

Зөв амьсгалах, амьсгалах хоёрын хооронд ямар холбоотой болохыг та мэдэх үү? туранхай дүр? Амьсгалах, гаргах үед диафрагм болон хэвлийн ханын тусламжтайгаар дотоод эрхтнүүдэд массаж хийдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасах, гоолиг галбиртай байлгахад тусалдаг. Амьсгаагаа барих нь маш чухал юм.

Ихэвчлэн тэд 30-60 секундын турш амьсгалаа барьдаг бөгөөд бэлтгэлийн зэрэглэлээр та үүнийг 2 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Амьсгалын гүн ба давтамж нь дотоод эрхтнүүдэд массаж хийх арга техник юм. Жишээлбэл, гөлгөр гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалаа 1-2 секунд барих, амьсгалыг жигд гаргах нь дотоод эрхтний үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалаа 10 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар барих, дараа нь хурцадмал, огцом амьсгалах нь тэдний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хүчилтөрөгч хүрэх үед өөхний эсүүд шатдаг.

Жин хасах амьсгалын дасгал - БҮТЭН АМЬСГАЛТ дасгал- Энэ бол өглөө, үдээс хойш хэвийн хэмнэлээр хийгддэг хамгийн түгээмэл хяналттай амьсгал юм. Бүрэн амьсгалснаар эхлэх байрлал: хэвтэх, суух эсвэл зогсох - танд тохиромжтой. Эхлээд хэвлийн ханыг дотогшоо татахын зэрэгцээ удаан боловч хүчтэйгээр амьсгалаа гарга. Дараа нь хамраараа аажуухан амьсгална: нэгэн зэрэг эхлээд хэвлийн ханыг цухуйж, дараа нь доод хавиргыг өргөж, цээжийг дээшлүүлж, дээд хавиргыг өргөжүүлнэ. Амьсгалын төгсгөлд уушиг агаараар дүүрэх үед ходоодыг бага зэрэг татаж, уушгинд агаараар дүүрсэн дэмжлэгийг бий болгоно. Амьсгалаа 1-2 секунд бариад, ходоодоо дотогшоо татан хамраараа амьсгалаа гаргаж эхлэх ба цээжээ бага зэрэг дээш өргөөд шулуун болго. Дараа нь та ходоодоо аажмаар сулруулж, хавиргаа шахаж, мөрөө буулгах хэрэгтэй. Уушиг агаараас чөлөөлөгдөх тусам цээж, ходоод доошилж, хэвлийн ханыг татаж авдаг.
Энэ дасгалыг эхлээд 3 удаа хийдэг бөгөөд аажмаар 20 дахин нэмэгдүүлж болно. Амьсгалах, амьсгалах нь булчингийн оролцоогүйгээр тайван байдлаар хийгддэг.
Бүрэн амьсгал авсны дараа толгой эргэх, бага зэрэг сулрах, өвчүүний ард тааламжгүй түлэгдэх мэдрэмж гарч ирдэг. Үүний шалтгаан нь тогтмол бус бэлтгэл юм.

Бүрэн амьсгалах техникийг эзэмших тусгай дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд энэ нь үе шаттайгаар дасгал хийхэд тусална. Дасгал бүр нь дотоод эрхтний массажийг багтаасан бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.

Жингээ хасахад зориулсан амьсгалын дасгалууд - АМЬСГАЛЫН ДООГОО эсвэл хэвлийгээр амьсгалах дасгал:
Амьсгал багатай эхлэх байрлал: хэвтэх, суух, зогсох, өөрт тохирсон бүх зүйл. Бүх булчинг тайвшруулна. Нэг алгаа гэдсэн дээрээ, нөгөө алгаа цээжин дээрээ тавь. Хэвлийн ханыг дотогшоо татахын зэрэгцээ аажмаар боловч хүчтэйгээр амьсгалаа гарга. Дараа нь хамраараа аажуухан амьсгалах - диафрагм суларч, хэвлийн хана гадагш гарч, уушигны доод хэсэг агаараар дүүрнэ.
Амьсгалах үед хэвлийн хана дотогшоо татагдаж, уушгины агаар хамраар гарч ирдэг. Хэд хэдэн амьсгалыг дараалан хийснээр (4-өөс 6 хүртэл) ходоодны долгион шиг хөдөлгөөн хийдэг - энэ нь ходоод, элэг, гэдэс дотрыг массаж хийдэг. Дасгалыг өдөрт 3-4 удаа хий.

Жин хасах амьсгалын дасгал - ДУНД АМЬСГАЛЫН дасгал эсвэл цээжээр амьсгалах:
Эхлэх байрлал нь ижил байна. Нэг гар нь цээжин дээр, нөгөө гар нь гэдсэн дээр байрладаг. Энэ дасгалд бүх анхаарал хавирга руу чиглэнэ. Амьсгалаа гаргасны дараа хамраараа аажуухан амьсгалж, цээжний хавиргыг хоёр чиглэлд тэлэх хэрэгтэй. Энэ үед уушгины дунд хэсэг агаараар дүүрч, цээжин дээр хэвтэж буй гар нь цээжний хамт дээшилдэг. Хавиргаа суллаж, хамраараа амьсгалаа гарга. Хэвлийн хана, мөр нь дундаж амьсгал авахад оролцдоггүй. Ходоод дээр хэвтэж буй гар нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Дунд зэргийн амьсгалах үед зүрх, дэлүү, элэг, бөөрийг массаж хийдэг. Нэг хуралдаанд 4-6 амьсгал хийнэ. Өдөрт 3-4 удаа давтана.

- ДЭЭД АМЬСГАЛЫН дасгал:
Амьсгалын дээд хэсэгт бүх анхаарал уушигны дээд хэсэгт чиглэгддэг. Хамраараа аажуухан амьсгалж, эгэм, мөрөө дээш өргөн агаараар дүүргэ. дээд хэсэгуушиг. Амьсгалаа мөн хамраар хийдэг бөгөөд цээжний дээд хэсгийн хавиргыг аажмаар сулруулж, мөрөө доошлуулдаг. Мөн ходоод, цээжний дунд хэсэг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Дасгалыг нэг хичээлээр 4-6 удаа давтана. Өдөрт 3-4 удаа хий. Амьсгалын дээд үед цээж, уушигны тунгалгийн булчирхайг массаж хийдэг.

Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд -Хурц амьсгалах дасгал хийх:
Цусны эргэлтийг сайжруулж, уушгинд илүү идэвхтэй массаж хийхийн тулд SHARP EXHALETION техникийг ашигла. Бүтэн амьсгаа аваад нэгэн зэрэг гараа дээш өргөж, чихэндээ хүр - амьсгалаа 2-3 секунд барина. Дараа нь огцом бөхийж, гараа чөлөөтэй буулгаж, тайвширч, амаараа хүчтэй амьсгалж, "ха" гэсэн үеийг дуудна. Энэ дасгалыг 3-5 удаа давтана.

Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд- УРТГАСАН АМЬСГАЛ ГАРГАХ ХЭМНЭЛТЭЙ АМЬСГАЛЫН дасгал хийх:
Амьсгалаа 2-3-аар тоолж, 4-6-д тоолж амьсгалаа гаргана. Аажмаар амьсгалаа 4-5 хүртэл, амьсгалаа 7-10 хүртэл уртасгах хэрэгтэй. Хэмнэлийн тодорхой байдлыг хянах. 4-6 удаа давтана.

Жин хасах амьсгалын дасгалууд - дасгалАГУУЛГА ИДЭВХЖҮҮЛСЭН АМЬСГАЛ АВАХ:
Хамараараа гүнзгий, бүрэн амьсгал аваад лаа үлээж байгаа мэт амаараа урт бөгөөд бүрэн амьсгалаа гарга. 4-6 удаа давтана.

Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад жимийсэн уруулаараа гурав, дөрвөн удаа богино хугацаанд амьсгалаа гарга. Энэ дасгал нь бүгчим өрөөнд удаан хугацаагаар суусны дараа ялангуяа ашигтай байдаг. 3-4 удаа давтана.

Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд- Амьсгалыг тайвшруулах дасгал:
Энэ дасгалыг ихэвчлэн дараа нь хийдэг бие махбодийн үйл ажиллагаамөн гүйлт, хэмжсэн алхах үед зогсох үед. Бүтэн гүнзгий амьсгаа аваад гараа аажим аажмаар урагш сунгаж, алгаа дээшээ эргүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ толгойгоо дээшлүүл. Амьсгалаа бүрэн гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж, гар, толгойны хөдөлгөөнийг урвуу дарааллаар давтана.

Жингээ хасах амьсгалын дасгалуудыг тогтмол хийснээр та бүх дотоод эрхтний хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмрээ оруулахаас гадна гоолиг бие галбираа олон жил хадгалах болно.

Олон хүмүүс "Өдөрт 15 минутын дотор гэдсээ арилга" гэх мэт янз бүрийн фитнессийн видео бичлэгийн дур булаам амлалт, тайлбарыг бодит бус зүйл гэж үздэг, учир нь тэдний бодлоор гэдсээ арилгахын тулд түүнийг сэтгэл татам болгодог. сайхан хэлбэрЭнэ нь зөвхөн өдрийн хагасыг өнгөрөөх нөхцөлд л боломжтой биеийн тамирын заал, гүйлтийн зам дээр ядрах эсвэл олон мянган хүнд дасгал хийх.

Гэхдээ энэ мэдэгдэлд зарим нэг үнэн бий: та ходоодоо чангалж, хажуу тал, бэлхүүс дээрх нэмэлт сантиметрээс салж, биеийн ерөнхий ая, дархлааг нэмэгдүүлж, өдөрт дөрөвний нэг цаг зарцуулж болно. Зөв гүйцэтгэсэн амьсгалын техник танд туслах болно.

Жингээ хасах амьсгалын дасгалын ашиг тус

Амьсгал бол хүн бүрийн амьдралын үндэс юм. Эрт дээр үед амьсгалах үйл явц нь сүнстэй маш нягт холбоотой байсан, тэр ч байтугай "амьсгалах", "амьсгалах", "сүнс" гэсэн үгс нь дуу чимээтэй төстэй байдаг.

Амьсгалын бүх техник нь хүний ​​бие махбодтой холбоотой байдаг бөгөөд тэдгээр нь бие махбодь ба сэтгэлийн бүрэн зохицолд хүрэхэд тусалдаг. Зөв амьсгалах нь янз бүрийн өвчин, стрессийг арилгахаас гадна тэмцэхэд тусалдаг илүүдэл өөх тосхэвлий болон бүсэлхийн бүсэд.

Амьсгалын дасгал хийх үед биед юу тохиолддог

• доторх ашигтай шимт бодисын шингээлтийг сайжруулна ходоод гэдэсний зам. Энэ нь хүчилтөрөгч нь хоол боловсруулах тогтолцооны бүх эрхтнүүдийн хананы дагуу байрладаг олон жижиг эсийн виллийн ажлыг идэвхжүүлж, улмаар суурь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм;
• хүчилтөрөгч нь эсэд шаардлагатай шүлтлэг орчныг бий болгож, улмаар өөхний эсийг энерги болгон боловсруулахад хувь нэмэр оруулдаг ATP молекулуудын ажлыг оновчтой болгодог;
• гүнзгий амьсгалах нь дотоод шүүрлийн системийг тасалдуулж, хамгаалалтын давхарга хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг хортой, аюултай хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусалдаг. висцерал өөхдотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд. Хорт бодисын нэлээд хэсэг нь зөв гүнзгий амьсгалах тусгай техник ашиглан биеэс зайлуулж болох хий болж хувирдаг;
• хүчилтөрөгч нь өөхний эсүүдэд нөлөөлж, исэлдүүлж, улмаар тэдгээрийг устгах үйл явцыг эхлүүлдэг;
• Амьсгалын дасгалууд нь тайвшрах, хурцадмал байдлаас ангижрах, сэтгэлийн хөөрөл, түгшүүрээс ангижрах, цусан дахь стрессийн дааврын түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусалдаг. Өөрсдөө салж чадахгүй хэцүү туршлагаас болж хэт их идэж эхэлдэг гэдгээ олон хүн хүлээн зөвшөөрдөг. Амьсгалын дасгалууд нь тайвшрахын тулд нэмэлт боов эсвэл чихэр идэх хэрэгцээг арилгах болно;

Гэдэсний өөхийг арилгах амьсгалын дасгалыг хаана яаж хийх вэ

Өнөөдөр эрүүл амьсгалах олон янзын онол, практик байдаг. Зөв амьсгалах чадвар нь йогоос эхлээд хүндийн өргөлт хүртэлх бүх төрлийн биеийн тамирын дасгалын үндэс болдог.

Амьсгалын дасгал хийхийн тулд тодорхой цагт цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл парк руу явах шаардлагагүй. Та суралцаж болно гэртээ, өмнө нь өрөөнд агааржуулалт хийсэн.

Жингээ хасах амьсгалын дасгал хийхэд зориулагдсан өглөөний цаг хамгийн тохиромжтой, ходоодоо хоосон, гэдэсний хөдөлгөөний дараа. Хэрэв та өглөө сурахыг хүсэхгүй байгаа бол өөрт тохиромжтой цагийг сонго, гэхдээ зөвхөн Сүүлчийн зуушнаас 2-3 цагийн дараа- Та гэдэс цатгалан дасгал хийж чадахгүй.

Жингээ хасах, ходоод, хажуу талыг нь засахаас гадна илүү тайван, тайван болоход туслах хамгийн алдартай, ашигтай амьсгалын системийг харцгаая.

Амьсгалын үр дүнтэй техник Bodyflex: бүсэлхийн хэсгийн илүүдэл өөхтэй тэмцэх

Энэхүү техникийг гурван хүүхдийн ээж Григ Чайлдерс америк бүсгүй дүрсэлсэн байдаг. Дахин тохируулах олон аргыг туршиж үзсэн ч амжилт олоогүй. илүүдэл жинтэй, тэр спортын физиологичоос зөвлөгөө авсан.

Санал болгож буй амьсгалын дасгалуудыг янз бүрийн статик позтой хослуулан дуусгасны дараа Григ хэлбэр дүрсээ цэгцэлж, өөрийн сайн сайхан байдлыг эрс сайжруулж чаджээ.

Григ өөрийн үр дүн (хэдхэн сарын дотор биеийн хэмжээ 56-аас 44 болж өөрчлөгдсөн) болон Bodyflex цогцолборыг хийх аргачлалыг номондоо тайлбарлав. "Өдөрт 15 минутын дотор гайхалтай дүр төрх" . Энэхүү өдөр тутмын цогцолборыг өглөө, өглөөний цайны өмнө 15-30 минутын турш дасгал хий.

Bodyflex техникийг ашиглан хэрхэн зөв амьсгалах вэ

1. Хэд хэдэн гүн, тайван амьсгалах-амьсгалах циклийг хийж, цээжний хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, уушгинд агаар дүүрч байгааг нүдээр харуулах;
2. Эхлэх байрлалаа аваарай: зогсож, бүсэлхийн бүсэд бага зэрэг бөхийж, хөл нь 35-40 см өргөн, гараа өвдөгнийхөө дээгүүр байрлуулна. Толгойгоо шулуун, хүзүүгээ чангалахгүй, харцаа шулуун чиглүүл;
3. Гүн амьсгал: уушгиа агаарыг бүрэн хоослох хэрэгтэй, үүнийг хийхийн тулд уруулаа "O" үсгээр хэлбэржүүлж, амаараа дамжуулан бүх агаарыг шахаж, уруулаа хаа;
4. Хурц амьсгалах: хурдан, маш их хүчин чармайлт гаргаж, хамгийн их хэмжээний агаарыг зөвхөн хамраараа татаж, уушгиа бүрэн хэмжээгээр дүүргэнэ. Зөв амьсгалах нь чимээ шуугиантай, ходоод нь дүүрч, уруул нь ижил хаалттай байрлалд байдаг;
5. Амаар хүчтэй амьсгалах: уушгины бүх агуулгыг амаар хурдан гаргаж, диафрагм ба хэвлийн булчингуудтай аль болох ажиллаж, бүх агаарыг гадагшлуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалаа зөв гаргах үед исгэрэх чимээ гарах болно;
6. Амьсгаагаа дарж, ходоодоо ажиллуул: уруулаа чанга чангалж, хамраараа амьсгалаа хааж, гэдэс дотогшоо татаж, хүйсээрээ нуруундаа хүрэхийг оролдож байгаа мэт хэвлийн бүх булчинг чангал. Амьсгалын тогтолцооны чадвараас хамааран энэ байрлалыг 10-15 секундын турш барих ёстой. Амьсгалаа барьж, ходоодоо хавирга руу татах үе шатанд цогцолборын бүх позыг гүйцэтгэдэг;
7. Удаан амьсгалах: Хэвлийн булчингаа тайвшруулж, хамраараа тайван, эрчимтэй амьсгалах, энэ үед хүчилтөрөгчийн илүүдэлээс болж толгой эргэх болно.

Хажуу болон хэвлийн хэсэгт жингээ хасах Bodyflex дасгалууд

Bodyflex-ийн дагуу амьсгалах зарчмуудыг эзэмшсэний дараа энэ нь энэ техник дэх хамгийн үндсэн бөгөөд үндсэн зүйл бөгөөд хэвлийд нэмэлт чангалах нөлөө үзүүлэх дасгал, позыг нэмж, бэлхүүсний шугамыг зурахад тусална.

Эдгээр позыг амьсгалаа зогсоох үе шатанд авах ёстой гэдгийг санаарай, түүний үргэлжлэх хугацааг таны сайн сайхан байдал, амьсгалын замын сургалтын түвшингээс хамаарч өөрөө тодорхойлно.

Хажуугийн сунгалт

Босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Амьсгаагаа дарж, зүүн хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавьж, баруун өвдгөө эсрэг гараараа бариад, шулуун байна. зүүн гардээш өргөж, төсөөлж буй объектыг хажуу тийш нь сунгана.

Нуруугаа шулуун байлга, хүзүүгээ бүү чангал, хажуугийн бүх булчингийн суналтыг мэдэр. Хамраараа амьсгалахдаа тайвширч, анхны байрлал руугаа буц. Хажуугийн сунгалтыг тал бүр дээр 4-5 удаа хийх хэрэгтэй.

Хайч

Үүнийг нуруун дээрээ хэвтэж, хөл шулуун, гараа суллаж, хонго доор хэвтэж гүйцэтгэдэг. Дасгал хийхдээ бүсэлхийн бүсэд хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Амьсгалын үе шатуудын бүх мөчлөгийг дуусгаж, амьсгалаа түгжиж, шулуун хөлөө шалнаас 8-10 см өндөрт өргөж, өргөн өргөн, хайч шиг гатлаарай. Оймсыг аль болох чангалж, хүзүүг нь тайвшруулна.

9-10 удаа савлуур хийсний дараа хамраараа амьсгалж, тайвширна. Энэ дасгалыг 4-6 удаа давтах ёстой.

Хэвлий

Нуруун дээрээ хэвтэж байгаа байрлалдаа үлдэж, өвдгөө нугалж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Гараа дээшлүүл, хурууны үзүүр шулуун дээшээ чиглэнэ. "Амьсгалах-амьсгалах-амьсгалах" мөчлөгийг хийж, хэвлийн булчингийн хүчээр мөр, цээжийг дээш өргөх;

Хүзүүгээ бүү чангал, толгойгоо тайван, бага зэрэг доошлуул. Амьсгалаа түгжих мөчлөгийн туршид алгаа шал руу чиглүүл. Хамраараа амьсгал аваад шалан дээр доошлуул. Энэ дасгалыг 5-6 удаа хий.

Муур

Дөрвөн хөл дээрээ зогсох байрлалд гүйцэтгэдэг. Харц урагшаа чиглэсэн, нуруу нь шулуун байна. Амьсгалаа дарж, нуруугаа бөөрөнхийлж, дээш өргөөд, толгойн оройг доошлуулж, ходоодоо аль болох их хэмжээгээр татна. Бүх голын булчингийн хурцадмал байдал ялангуяа хүчтэй байх болно. Хэдэн секунд барьсны дараа амьсгалаа аваад тайвширч, анхны байрлал руугаа буцна. Муурны байрлалыг 5-7 удаа давтана.

Pretzel

Шалан дээр суугаад өвдгөө гаталж, баруун өвдгөө зүүн гар дээрээ тавь. Зүүн хөлшулуун. алгаа тавь баруун гаршалан дээр, нурууны ард, зүүн хөлний тохойг баруун хөлний өвдөгний ард байрлуулж, нуруу нь шулуун, хүзүү нь чангараагүй байна. Амьсгалын бүх эхний үе шатыг дуусгаж, амьсгалаа түгжиж, ходоодоо аль болох их хэмжээгээр татаж, бие, толгойгоо баруун тийш эргүүлээрэй.

Хажуугийн хэвлийн булчин болон гуяны хүчтэй суналтыг мэдэр. Амьсгалахдаа мушгирсан байрлалаас шулуун байрлал руу буцаж, энэ дасгалыг чиглэл бүрт 5-6 удаа хийнэ.

Ходоод татахад зориулсан үр дүнтэй, маш хэрэгтэй "Вакуум" дасгал

"Вакуум" дасгал нь ходоодыг чангалж, бүх биед тэнцвэртэй харьцаа өгөх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Олон бодибилдингчид үүнийг сургалтын практикт тогтмол ашигладаг.

Ашиг тус энэ дасгалЭнэ нь мөн хэвлийн булчингуудыг дотогшоо татах үед дотоод эрхтнүүдэд массаж хийж, улмаар эрхтнүүдийн эргэн тойрон дахь висцерал өөхний давхаргыг багасгаж, хоол боловсруулах замын түгжрэл арилдаг.

Bodyflex цогцолбор шиг "Вакуум" дасгалыг өглөө, өлөн элгэн дээрээ эсвэл оройн хоолноос хэдхэн цагийн өмнө хийх ёстой.

"Вакуум" дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Дасгалын эхний хувилбар нь нуруун дээрээ хэвтэх явдал юм, учир нь таталцал нь хэвлийн булчинг татахаас сэргийлдэггүй.

1. Өвдөгөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу сунгана.
2. Хамраараа жигд, тайван амьсгал аваад уушгиа бүрэн хоослохын тулд бүх агаарыг амаараа огцом гарга.
3. Маш их хүчин чармайлт гарган ходоодоо дотогшоо татаж, хэвлийн шулуун булчингийн хүчийг ашиглан, хавирганы доорх бүх дотоод эрхтнийг татахыг хичээ, булчингийн корсетийн хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдэр.
4. Энэ байрлалыг 10-15 секундын турш барь, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ завсарлага 1 минут хүртэл нэмэгдэнэ.
5. Аажмаар амьсгалж, тайвшир.

Хамраараа хэд хэдэн богино, жигд амьсгал аваарай. Энэ дасгалыг хийж эхлээрэй 8 давталттай, тэдний тоог аажмаар нэмэгдүүлж байна.

Дараагийн үе шат нь дөрвөн хөл дээр гүйцэтгэлийн өөрчлөлт байх болно, дараа нь зогсож, сууж буй хувилбаруудыг ашиглана.

Амьсгалын дасгалыг өнөөдрөөс эхлэн хийж эхэл, хэдэн долоо хоногийн дараа толинд таны бэлхүүс хэрхэн нарийсч, гэдэс чангарч, бэхжиж, хажуугийн хэмжээ мэдэгдэхүйц буурч байгааг харах болно. -тай хамт нэмэлт фунтТа сэтгэлийн түгшүүр, стресс, санаа зовнилоос амьсгалах болно.