Биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө, дараа болон дасгалын үеэр зөв хооллолт. Зөв зохистой хооллолт

Бага сургуулиасаа эхлэн хоол идсэний дараа шууд спортоор хичээллэж болохгүй гэж хэлдэг байсан.

Гэхдээ хүн бүр хоол идсэний дараа гүйхээс өөр аргагүй байдалд орсон байх.

Үүнээс гарах мэдрэмжийг тааламжтай гэж нэрлэх нь бараг боломжгүй боловч энэ асуулт зөвхөн үүгээр дуусдаггүй.

Энэ нийтлэлд бид яагаад үдийн хоолны дараа шууд дасгал хийж чадахгүй байгаа талаар дүн шинжилгээ хийхээс гадна хамгийн их дасгал хийхийн тулд яг ямар хугацаа өнгөрөх ёстойг тайлбарлах болно. үр дүнтэй сургалт.

Та яагаад хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй гэж?

Хэрэв та цатгалан гэдсэн дээр ямар нэгэн дасгал хийж эхэлбэл хэвлийн хэсгээр таагүй мэдрэмж төрж, хүндрэх, таагүй мэдрэмж төрүүлэх нь гарцаагүй. Үүний шалтгаан нь энгийн зүйл юм - хоол нь шингэж амжаагүй, бүдүүлэгээр хэлэхэд ходоодоо хэсэг хэсгээр нь үсэрдэг. Үүний зэрэгцээ энэ нь ходоодны шүүстэй холилдож, гэдэс дотроос нь нэлээд аймшигтай шар айраг шиг болж эхэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, таны ходоод, таны аль алиных нь дургүйцлийг хүргэж байна.

Гэхдээ зарим тохиолдолд энэ дасгал нь хор хөнөөлгүй байж болно. Энэ нь өглөөний цай нь маш даруухан байх тохиолдолд хамаарна - жишээлбэл, жимстэй аяга kefir. Зарим хүмүүс хөнгөн зууш идсэний дараа ямар нэгэн үйл ажиллагаа хийхийг хүсдэг ийм шинж чанартай байдаг. Хэрэв ийм үйл ажиллагааны үеэр таны гэдэс танд саад болохгүй бол мэдээжийн хэрэг та хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болно. Гэхдээ энд таагүй байдал нь ийм үйл ажиллагаа нь эсрэг заалттай байдаг цорын ганц шалтгаан биш гэдгийг энд дурдах нь зүйтэй.

Хоол боловсруулах эрхтний асуудал

Өөр нэг шалтгаан нь хоол идсэний дараа биеийн хөдөлгөөн нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. Бие махбодь хамгийн их үйл ажиллагаа эрхэлдэг эрхтнүүд рүү цусыг түрүүлж эхэлдэг - бидний тохиолдолд булчингууд. Үүний дагуу энэ нь биеийн бусад хэсгүүдийн цусны судсыг нарийсгадаг - бие нь "эзэн" нь өөрөө хоол идсэний дараа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй гэдгийг ойлгодог. Тиймээс хоол боловсруулах үйл ажиллагаа удааширч, зогсдог. Энэ мөчид бие нь сонголт хийхдээ урагдах болно - юунд давуу эрх олгох, хэн илүү цусны урсгалыг хүлээн авах болно. Эндээс бид хоол боловсруулах үйл явц удааширч байгаа нь дасгалын эрчимтэй урвуу хамааралтай гэж дүгнэж болно.

Хоол идсэний дараа бие махбодийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн таагүй мэдрэмжтэй холбоотой байдаггүй - энэ нь бөөлжих, цээж хорсох болон бусад өвчин үүсгэдэг. Ходоодны асуудал нь сэтгэлийн байдал муудах бөгөөд энэ нь үргэлжилсэн дасгал хөдөлгөөнд нөлөөлнө. Нэмж дурдахад, та зарим спортод маш аюултай байж болох биеийг татах болно.

Сургалтанд хамрагдаагүй нөхцөл байдал

Аливаа хоол нь тусгай даавар болох серотонины үйлдвэрлэл дагалддаг. Энэ нь аюулгүй байдал, тайтгарлын мэдрэмжийг өгдөг, гэхдээ тэр үед биеийг улам сулруулж, нойрмог болгодог. Энэ байдал нь хүн бүрт танил байдаг - хоол идсэний дараа тодорхой сэтгэл ханамж, аз жаргал. Мэдээжийн хэрэг, ийм байдалд сургахын тулд өөрийгөө маш сайн хүчлэх шаардлагатай болно. Энэ бол серотонины бүх үйл ажиллагааны жижиг жагсаалт бөгөөд учир нь энэ нь бие махбодид асар олон төрлийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Шатаасан өөхний хэмжээг багасгах

Хоол боловсруулах явцад бие махбодид инсулин үүсдэг. Энэ даавар нь бидний биед "хадгалагч" шиг байдаг - энэ нь ашиглагдаагүй шим тэжээлийг биед хуримтлуулах үүрэгтэй. Тэдний зарим нь өөх тос хэлбэрээр байдаг. Үдийн хоол болон сургалтын хоорондох завсарлага нь хоол хүнс хурдан шингэж, инсулины шүүрэл сулрах болно. Энэ нь илүү их өөхийг шатаахад тусална.

Хоол идсэнээс хойш хэр удаан дасгал хийх боломжтой вэ?

Ихэнх тохиолдолд энэ асуултын хариулт нь хоёр, гурван цаг байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь үнэнтэй үргэлж холбоотой байдаггүй нэлээд бүдүүлэг тооцоо юм. Энэ бүхэн олон хүчин зүйлээс хамаардаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь таны ходоодны эрүүл мэнд, бодисын солилцоо юм. Олон хүний ​​хувьд дотоод үйл явцхоол боловсруулах, шингээх зэрэг нь бусдаас хамаагүй удаан үргэлжилдэг. Энэ нь бодисын солилцоо удаашралтай холбоотой юм. Ингэж хэлэхэд гэмгүй тарган хүмүүсшаардлагатай илүү урт хугацаатуранхайгаас илүү амрах.

Үүнээс гадна хоол хүнс нь өөрөө чухал юм. Зарим хоол илүү хурдан, зарим нь удаан шингэдэг. Жишээлбэл, та зөвхөн алим идэж, kefir-ээр угаасан бол хэдэн цаг хүлээх шаардлагагүй болно. Энэ нь цаг хугацааны хувьд нэлээд хэмнэлтгүй юм. Энэ тохиолдолд хагас цаг хангалттай байх болно. 30-60 минутын хугацаа нь жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг багтаасан бүх хөнгөн зуушанд тохиромжтой.

Маш их илүү урт хугацаамаханд шаардлагатай. Жишээлбэл, гахайн махыг бие махбодид бүрэн шингээхэд заримдаа 6 цаг зарцуулдаг. Гэхдээ энэ нь та энэ бүх хугацаанд хүлээх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм - хоол хүнс тогтож, ходоодонд хөнгөн мэдрэмж төрөх мөчийг хүлээхэд хангалттай.

Ерөнхийдөө, үнэнийг хэлэхэд, өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь оновчтой байдаг. Гэхдээ энэ дүрэм нь бас өөрийн гэсэн анхааруулгатай байдаг - өлөн элгэн дээр дасгал хийх нь жингээ хасахад тусалдаг боловч энэ нь огт тохирохгүй. хүч чадлын сургалт.

Хоол идсэнээс хойш хэр удаан эрчимтэй бэлтгэл хийх ёстой вэ?

Энэ тохиолдолд та "цаг мөчийг ашиглах" чадвартай байх хэрэгтэй. Эхлээд хоол боловсруулахдаа бие нь гликогенийн нөөцийг сэргээхийн тулд түүнийг боловсруулахыг хичээдэг. Тийм ч учраас өдрийн хамгийн хүнд хоол нь өглөө байх ёстой - энэ үед хэрэглэсэн бараг бүх хоол нь өөх тос болон үлдэхгүйгээр эрчим хүч болж хувирдаг. Сургалтын дараа шууд үргэлжлэх хугацаа нь ижил зарчмаар явагдана.

Гликогенийн нөөц сэргэсний дараа инсулин нь үлдсэн шим тэжээлийг нөөц болгон өөх тос болгон хувиргах зааварчилгааг өгдөг. Мөн энэ мөчид та өөрийн биеийн зуршлын талаар үнэмлэхүй мэдлэг хэрэгтэй. Сургалтыг гликогенийн нөөц бүрэн дүүрэн байгаа үед хийх ёстой, гэхдээ бүх хоол хүнс хараахан боловсруулагдаагүй байна. Энэ тохиолдолд сургалтын явцад та одоо байгаа нөөцөөс яг тэр мөчид сэргээгдэх энерги зарцуулах болно. Энэ нь ялангуяа бодибилдинг гэх мэт хүнд спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой.

Мэдээжийн хэрэг, бид энд секунд, минутын тухай яриагүй. Энэ нь шаардлагагүй бөгөөд төгс мөчийг сонгох боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч, серотонины нөлөө суларч, бие нь эрч хүчээр дүүрч эхлэх үед та мэдрэх чадвартай байх ёстой - энэ нь сургалт эхлэх цаг болсны шинж юм. Энэ тохиолдолд та нэг ч калори дэмий үрэхээс гадна худалдан авалт хийх эрсдэлгүй болно илүүдэл өөх тос.

Дасгал хийхээс өмнө юу идэх нь дээр вэ?

Шаардлагагүй мэдээллээр таны анхаарлыг сарниулахгүйн тулд, шаардлагагүй үг хэллэгээр таны анхаарлыг сарниулахгүйн тулд бидний биеийн энергийн эх үүсвэр нь нүүрс ус гэж энгийнээр хэлье. Тэднийг ходоодонд нь шингээх үед технологид цахилгаан, бензин хэрэгтэй байдаг шиг бидэнд хэрэгтэй бодис үүсдэг. Уураг, өөх тос нь бие махбодид чухал ач холбогдолтой боловч энэ тохиолдолд тэдгээр нь огт өөр функцийг гүйцэтгэдэг тул илүүдэл байх болно.

Хүчтэй дасгал сургуулилтыг зөв гэрэлд явуулахын тулд та бие махбодийг нүүрс усаар "ачаалах" хэрэгтэй. Тэд эргээд хурдан, удаан гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг. Хурдан нүүрс ус нь цусанд их хэмжээний инсулин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосонд их хэмжээний шим тэжээлийг хадгалахад хүргэдэг. Энэ нь бидэнд огт хэрэггүй тул удаан нүүрсустөрөгчид анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэдний хоорондох ялгаа нь удаан нүүрс ус нь бие махбодийг инсулин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр дүүргэх боломжийг олгодог. Учир нь эрчимтэй дасгалэнэ хэрэг болно.

Тиймээс, "хоол идсэнийхээ дараа хэр удаан дасгал хийж чадах вэ" гэсэн асуултад хариулахдаа бид хэд хэдэн боломжит хариултыг оллоо. Хэрэв та өөх тосыг шатаах дасгал хийхийг хүсч байвал өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь дээр. Хэрэв таны зорилго бол өндөр эрчимтэй дасгал хийх юм бол 1-1.5 цагийн дотор хангалттай, гэхдээ хэт их биш нүүрс ус хэрэглэх нь дээр. Уураг, өөх тосны хувьд бэлтгэлийн дараа шууд хэрэглэх нь дээр.

Эрт босоход асуудалгүй хүмүүс. Ийм болжморын 20-25 хувь нь байдаг. Гэвч хүмүүсийн 30-40% нь шөнийн шар шувуу бөгөөд тэд оройн цагаар фитнесст явахыг илүүд үздэг. Бусад нь зүгээр л азтай - тэд хэзээ босох нь хамаагүй.

Өглөө: "for"

Өдрийн турш хоолны дуршил буурдаг

Их Британийн эрдэмтэд гүйгчдийн дунд явуулсан санал асуулгын дүнг харьцуулсан байна. Өглөө гүйдэг хүмүүс оройн гүйлтийг сонирхогчдыг бодвол өдрийн цагаар бага өлсөж байсан нь тогтоогджээ. Эрдэмтэд өглөөний дасгал нь хоолны дуршилыг хариуцдаг гормоны ялгаралтыг дарангуйлдаг гэж үздэг. Энэ нь хэт их идэх хандлагатай хүмүүст өглөөний дасгал хийсний дараа ямар нэг зүйлийг байнга зажлах зуршлаа даван туулахад хялбар байх болно гэсэн үг юм.

Өглөө нь өөх тосыг шатаах нь илүү хялбар байдаг

Биеийн тамирын дасгал хийх үед нүүрс ус эхлээд хэрэглэдэг бөгөөд зөвхөн хорин минутын хөдөлгөөний дараа булчингууд өөх тосноос эрчим хүч авдаг. Тийм ч учраас жингээ хасахын тулд 40 минутаас багагүй урт дасгал хийхийг үргэлж зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн сүүлийн үеийн судалгаагаар өдрийн эхний хагаст ердөө 20-30 минутын дасгал хийхэд хангалттай гэдгийг харуулж байна. Өөх тосыг шатаах нөлөөний хувьд энэ нь үдийн хоолны дараа 40 минутын дараа байх болно. Учир нь үдээс хойш 17 цаг хүртэл бидний бодисын солилцоо эрчим хүч, тэр дундаа өөх тосыг зарцуулдаг. Мөн 17 цагийн дараа бодисын солилцооны үйл явцын эрч хүч алга болж, дааврын болон бусад системүүд нөөцийг нөхөхөд аль хэдийн төвлөрч байна. Тиймээс өглөө нь зөрүүд өөх тосыг илүү амархан хэрэглэдэг.

Гэмтлийн эрсдэл бага

Торонтогийн их сургуулийн шинэ судалгаагаар өглөөний дасгал хийсний дараа ядаргаа хурдан арилж, булчингууд илүү сайн сэргэдэг. Эмч нар фитнессээр хичээллэх дуртай 3000 хүнийг ажиглаж, өглөөний бэлтгэл хийсний дараа судасны цохилт нь оройн бэлтгэлийн дараагаас дунджаар 20%-иар хурдан сэргэдэг болохыг тогтоожээ. Нэмж дурдахад цусны шинжилгээ нь ижил эрчимтэй бэлтгэл хийснээр булчингийн утаснуудад микротравма үүсэх, өглөө нь цусан дахь өөрчлөлтүүд бага тохиолддог болохыг харуулсан.

Өглөө: "эсрэг"

Та өглөөний цайгаа ууж амжихгүй

Өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь үр дүнгүй бөгөөд ухаан алдахад хүргэдэг. Өглөөний цайгүй бол та зөвхөн хөнгөн дасгал хийхэд хангалттай энергитэй болно. Тэгэхээр юу вэ, хоёр цагийн өмнө босч, хоолоо идээд, хоол шингээхийн тулд өглөөний цайгаа нэг цаг хүлээх үү? Энэ нь хэнд ч тохирохгүй. Та нэг хэсэг шоколадтай чихэрлэг цай, элсэн чихэртэй кофе, жүүс ууж, гадил жимсний, цөөн тооны үзэм эсвэл хатаасан чангаанз идэж болно. Таныг хувцаслаж байх хооронд эдгээр бүтээгдэхүүнүүд шингэх болно.

Өтгөн цус

Та энэ хугацаанд унтаж байхдаа дор хаяж 8 цаг уугаагүй, шээс, хөлсөөр бага зэрэг ус ялгарсан; Шингэн алга болсны дараа энэ нь цус өтгөрүүлсэн гэсэн үг бөгөөд энэ нь "шингэрээгүй" хэлбэрээр цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, зүрх, судсыг хэт ачаална гэсэн үг юм. Тиймээс бэлтгэл хийхээсээ өмнө 1-2 аяга шингэн ууж, чийг шингээх хүртэл 5-10 минут хүлээх хэрэгтэй.

Өглөө нь бие нь унтсан хэвээр байна

Унтсаны дараа биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлт удааширч, уушиг нарийсч, мэдрэлийн системсаатуулсан. Тиймээс ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, халаалтаар цэнэглэж эхлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд өглөө нь гүйх, хүч чадлын дасгал хийх гэх мэт ноцтой дасгал хийхийг зөвлөдөггүй; алхах, дугуй унах, усанд сэлэх нь дээр.

Орой: "for"

Та бүхний мэдэж байгаагаар оройн цагаар бодисын солилцоо удааширдаг тул өглөөний цайндаа идсэн шоколад нь таны биеийн галбирт бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй, харин оройн хоолон дээр хийсэн бялуу бэлхүүс дээр шууд гарч ирдэг. Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн - сайн аргабодисын солилцоог хурдасгах. Гэсэн хэдий ч ачаалал нь дунд зэрэг байх ёстой, ямар ч бүртгэл байхгүй!

Шөнийн цагаар бэлтгэл хийсний дараа өөх тосыг хэрэглэх болно

Дасгал хийж дуусахад илчлэг шатахгүй гэдгийг бид мэднэ! Инерцийн улмаас булчингууд дор хаяж 12 цагийн турш сэргэхийн тулд эрчим хүч зарцуулдаг. Дасгал хийснийхээ дараа хөнгөн оройн хоол идээд орондоо орлоо гэж төсөөлөөд үз дээ. Хоол хүнс байхгүй, шинэ энерги орж ирэхгүй байна, энэ нь бие нь хуримтлагдсан өөх тос руу шилжихээс өөр аргагүй болно гэсэн үг юм. Гэх мэтчилэн өглөө болтол. Өглөө нь метаболизмд нөөцлөх цаг байдаггүй бөгөөд энэ нь жин хасах зайлшгүй шаардлагатай гэсэн үг юм!

Орой: "эсрэг"

Ажлын дараа ядрах

Хүн бүр ажлын дараа дасгал хийхийг албадах эсвэл усан сан руу чирэх боломжгүй. Зарим хүмүүст ердийн хэв маягаа эвдэж, оройн цагаар идэвхтэй зүйл хийх хүсэл эрмэлзэл хангалтгүй байдаг бол зарим нь бие махбодийн хувьд үнэхээр ядарсан байдаг.

Би дасгалын дараа идэхийг үнэхээр хүсч байна

Энэ нь буруу бэлтгэлийн үзүүлэлт гэж Шведийн Спорт, эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны сургуулийн мэргэжилтнүүд үзэж байна. Энэ нь хэтэрхий хүчтэй эсвэл хэтэрхий урт байсан нь тодорхой. Гүйлтийг алхах, аэробикийг дасгалын дугуйгаар солих. Хичээлийг нэг цагаас 40 эсвэл 30 минут хүртэл богиносго.

Унтах хэцүү байна

Үүний шалтгаан нь хэт эрчимтэй бэлтгэл юм.

Ингээд тоймлон хүргэе. Өглөө, орой аль аль нь давуу болон сул талуудтай. Тиймээс өөрийн сонголтоос гадна ажлын хуваарьтайгаа уялдаарай. Тав тухтай үедээ хөдөлж байх нь огт хөдлөхгүй байснаас хамаагүй эрүүл байдаг. Мөн бидний өгсөн зөвлөгөөг ашиглан сөрөг үр дагаврыг амархан үгүйсгэж болно.

Өгүүллийн агуулга:

Үүнээс ангижрахын тулд илүүдэл жинэсвэл булчин барихын тулд тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай. Энэ баримттай маргах нь утгагүй юм. Гэсэн хэдий ч эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв хооллож, тодорхой хуваарийн дагуу хийх хэрэгтэй. Үүнтэй холбогдуулан хоол идсэнээс хойш хэр удаан дасгал хийх вэ гэсэн асуултыг анхаарч үзэх нь хангалттай чухал юм шиг санагддаг.

Хоол идсэний дараа дасгал хийх боломжтой юу?

Өнөөдөр та өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийх талаар онлайн зөвлөмжийг олонтаа харж болно. Энэ нь өөх тосыг идэвхтэй шатаахыг дэмжих ёстой. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээл, спортын салбарын олон мэргэжилтнүүд энэ саналтай огт санал нийлэхгүй байна. Хөнгөн биеийн тамирын дасгал ч гэсэн үргэлж хоолны өмнө байх ёстой гэж тэд хэлдэг.

Та яагаад өлөн элгэн дээрээ хичээл хийж болохгүйг олж мэдье. Сургалтын явцад их хэмжээний энерги зарцуулах нь ойлгомжтой. Үүний үр дүнд хүний ​​биеийн эрчим хүчний нөөц бараг дуусч байгаа энэ үед хэт ачаалал, гүйцэтгэл буурч байна.

Дасгал хийхээс өмнө мацаг барих нь маш олон нотолгоо байдаг гол шалтгаанухаан алдах. Үүний зэрэгцээ шилжүүлэх боломжгүй юм. Түүнээс гадна, энэ нь зөвхөн хичээл эхлэхээс өмнө төдийгүй өдрийн турш хооллоход хамаатай.

Хэрэв та бэлтгэл эхлэхээс өмнө өөх тос ихтэй хоол идсэн бол таны биед стресс нэмэгдэх болно. Энэ нь янз бүрийн хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс дасгал хөдөлгөөн эхлэхээс өмнө идэх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг зөв хийх хэрэгтэй.

Хэр удаан дасгал хийсний дараа: хоолны дэглэм

Тамирчдын хоолны дэглэм нь хоолны чанараас багагүй чухал юм. Ийм учраас олон хүмүүс хоол идсэнээс хойш хэр удаан дасгал хийхийг сонирхож байна. Энэ асуултын хариулт нь таны порцын хэмжээнээс хамаарна. Жишээлбэл, та өдөрт гурван удаа их иддэг бөгөөд энэ тохиолдолд та хэдэн цагийн дараа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Энэ хугацаа нь бие махбодид бүх хоолыг боловсруулахад хангалттай байх болно. Бутархай хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг хүмүүс өдөрт гурваас дээш удаа хооллодог боловч жижиг хэсгүүдийг хэрэглэдэг. Ийм нөхцөлд хоол идсэнээс хойш 60 минутын дараа сургалт явуулж болно.

Энэ зөвлөмж нь бүх нийтийнх биш гэдгийг анхаарна уу, учир нь таны спортоор хичээллэх өдрийн цаг нь бас чухал юм. Хэрэв дасгалаа өглөө хийдэг бол өглөөний цайны дараа 40 минутын дараа дасгал хийж болно. Энэ нь өглөө нь бие нь өндөр үр ашигтай, хоол хүнс нэлээд хурдан боловсруулагддагтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч энд нэг нюанс бий - хэрэглэсэн хоол нь хурдан шингэцтэй, хөнгөн байдаг.

Хэрэв та цаг хугацаа хязгаарлагдмал, ердийн өглөөний цай ууж чадахгүй бол нэг аяга цай эсвэл компот ууж, 30 минутын дараа бэлтгэлээ хийж болно. Үдээс хойш хичээл товлогдсон бол хоолоо идээд дор хаяж нэг цаг хагас хүлээх хэрэгтэй.

Хоол идсэнээс хойш хэр удаан дасгал хийх талаар ярихдаа бусад хэд хэдэн хүчин зүйлийн талаар мартаж болохгүй: бие махбодийн бие даасан шинж чанар, биеийн тамирын дасгалын төрөл, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч. Өдөр бүр хол зам туулдаг 70 кг жинтэй марафон гүйлтийн тамирчин бие галбираа хадгалахын тулд долоо хоногт нэг л удаа бэлтгэл хийдэг охиноос өөр хооллох ёстой гэж бодъё.

Хүмүүс жингээ хасахад чиглэсэн дасгал хийхийн өмнө хэр их хоол хүнс хэрэглэж болох вэ гэсэн асуултыг ихэвчлэн сонирхдог. Энд та липолиз хийх боломжтой үндсэн зарчмыг санаж байх хэрэгтэй - та хүлээн авахаасаа илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч үзүүлэлт эрчим хүчний үнэ цэнэТаны хоолны дэглэм бүх биеийн тогтолцооны үйл ажиллагааг хангахад хангалттай байх ёстой.

Хэрэв калорийн дутагдал хэтэрсэн бол таны бодисын солилцоо эрс удааширна гэдгийг та ойлгох ёстой. Ийм нөхцөлд өөх тосыг шатаах талаар ярих шаардлагагүй болно. Ямар ч төрлийн спортоор хичээллэж, хэр эрчимтэй хичээллэсэн ч бодисын солилцооны үйл явц удаашралтай байвал бие нь өөх тосыг шатаахгүй.

Хичээл эхлэхээс өмнө юу идэх нь дээр вэ?

Спортоос гарахын тулд хамгийн их үр дүнмөн таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр дасгал хийхийн тулд хоол идсэнээс хойш хэдий хугацааны дараа төдийгүй ямар хоол идэх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Тамирчны цэс нь хоол идсэний дараа бэлтгэл эхлэх цагтай харьцуулахад тийм ч чухал биш юм.

Хэрэв та жингээ хасах зорилготой эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол нүүрс ус хэрэгтэй. Энэ шим тэжээл нь цусан дахь глюкозын шаардлагатай концентрацийг хадгалах чадвартай. Бид бага ба дунд гликемийн индекстэй нүүрс усны тухай ярьж байгааг та ойлгосон байх.

Хэрэв та гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс хэрэглэвэл эерэг үр дүн гарахгүй зөвхөн цусан дахь сахарын концентрацийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та дундаж гликемийн индекстэй хоол идэж байгаа бол энэ нь өөр асуудал юм. Энэ тохиолдолд глюкозын хэмжээ хэвийн хэмжээнд байх болно.

Танд ашигтай нүүрс усны эх үүсвэр нь алим, тоор, хурма, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, пистачиос, кешью, үр тариа гэх мэт.

Мөн хичээл эхлэхээс өмнө бие махбодоо уургийн нэгдлээр хангах хэрэгтэй. Энэхүү шим тэжээл нь булчингийн эдийг устгахаас хамгаалах боломжийг танд олгоно. Үүнээс гадна уургийн нэгдлүүдийг бүрдүүлдэг аминуудыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж болох бөгөөд энэ нь урт хугацаанд таны дасгалын үр нөлөөг сайжруулах болно.

Сургалт эхлэхээс өмнө өөх тос хэрэглэж болохгүй. Энэ шим тэжээлийг бие махбодид боловсруулахад удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь сургалтын явцад хоол боловсруулах тогтолцооны ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Түүнээс гадна, хэрэв та хоол идсэний дараа хэр удаан дасгал хийхийг сонирхож байгаа бол өөх тос идсэний дараа дасгал хийх ёсгүй.

Хичээлийн дараа хэрхэн зөв хооллох вэ?

Хичээлийн үеэр та их хэмжээний энерги зарцуулж, түүний нөөцийг сэргээх шаардлагатай. Сургалт дууссанаас хойш гурав, бүр дөрвөн цагийн дараа идэх хэрэгтэй гэсэн зөвлөмжүүдэд та итгэх ёсгүй. Ийм зөвлөгөөний аргумент болгон заасан хугацаанаас өмнө хоол идэх нь хичээлийн үр нөлөөг бууруулахад хүргэдэг гэсэн мэдэгдлийг ашигладаг.

Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа бие махбодид хоол хүнс хэрэгтэй бөгөөд хичээл дууссанаас хойш хагас цагийн дотор та хөнгөн зууш идэж болно. Энэ нь нөхөн төлжих процессыг идэвхжүүлж, бүх шим тэжээлийг өөх тос болгон хувиргахгүйгээр ашигтайгаар зарцуулах болно. Олон тооны тамирчдын практик туршлагаас харахад дасгал хийж дууссаны дараа 120 минутаас илүү хугацаанд дасгал хийх нь сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг.

Энэ нь маш тодорхой юм, учир нь бие нь эрчим хүчний тэнцвэрийг сэргээхийг хичээх болно, гэхдээ энэ мөчид хоол хүнс хүлээн авдаггүй. Энэ нь катаболик үйл явцыг идэвхжүүлдэг. Салбарын мэргэжилтнүүд спортын хоол тэжээлНүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дасгал хийсний дараа шууд идэж болохгүй хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.

• Өөх тос нь нүүрсустөрөгчийн цусны урсгалыг удаашруулахад тусалдаг.
• Кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн нь концентрацийг нэмэгдүүлдэг. Инсулин, улмаар элэг, булчингийн эдэд гликогенийн нийлэгжилтийг удаашруулдаг.

Спортын зөв хооллолтыг зохион байгуулах зөвлөмж

Организм бүр өвөрмөц байдаг тул бүх нийтийн цэс байж болохгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Хоол идсэнээс хойш хэр удаан дасгал хийх вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа ижил зүйлийг хэлж болно. Зарим хүмүүс өглөөний цайгаа их идэж чаддаггүй бөгөөд аяга цай эсвэл кофе уухад бүрэн сэтгэл хангалуун байдаг. Бусад хүмүүс сэрсэнийхээ дараа хоолны дуршил ихтэй байдаг бөгөөд нэлээд их хоол идэж чаддаг.

Хэрэв та хичээлээсээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал дунд хэсгийг олох хэрэгтэй. Бие махбодь мөн нойрноос сэрэх шаардлагатай бөгөөд үүний тулд түүнд эрчим хүч хэрэгтэй. Үүний дараа таны өдөр сайхан өнгөрөх болно. Хэрэв та өглөөний гүйлт хийдэг бол нэг шөнийн дотор гликогенийн нөөцөө багасгахаа бүү мартаарай.

Энэ тохиолдолд цусан дахь сахарын агууламж буурахгүйн тулд та заавал зууш идэх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хоол идсэний дараа хэр удаан дасгал хийхийг өөрөө ойлгох болно. Өмнө дурьдсанчлан, энэ хугацаа нь ихэвчлэн 60 минут байдаг. Хичээл эхлэхээс өмнө өөх тостой хоол идэж болохгүй гэдгийг аль хэдийн тэмдэглэсэн.

Бид бас ундны усны талаар ярих ёстой. Бие махбодид шингэн хэрэгтэй бөгөөд үүнтэй хэн ч маргахгүй. Ганц асуулт бол усыг хэрхэн зөв ашиглах вэ гэдэг нь хоолноос дутахгүй чухал юм. Олон фитнесс мэргэжилтнүүд бие махбодийг хорт бодисоос ангижруулахын тулд дасгал хийхээсээ өмнө ус уухыг зөвлөж байна. Мөн биеийн чийгшлийг хадгалахын тулд дасгалын үеэр ус уух хэрэгтэй.

Хэрэв та өглөө биш 60 минутаас илүү дасгал хийдэг бол энэ мөчөөс өмнө өглөөний цайгаа ууж, илчлэг ихтэй хоол идэж болно. Дээр дурдсанчлан, Онцгой анхааралТа нүүрс ус руу анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Илчлэг ихтэй хоол идсэнээс хойш хоёр цаг эсвэл түүнээс бага хугацаа өнгөрсний дараа та хичээл хийж болно.

Мөн бэлтгэлийн дараа хоол идэх нь чухал гэдгийг дахин сануулмаар байна. Хичээл дууссаны дараа 30 минутын дараа хөнгөн зууш идэхийг зөвлөж байна. Үүний дараа нэг цагийн дараа та үндсэн хоолоо идэж болно. Энэ үед хүнсний ногоо, туранхай мах эсвэл үр тарианд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Энэ видеоноос сургалтын өмнө болон дараах хоол тэжээлийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

Фитнессийн дугуйланд идэвхтэй хэлэлцсэн. Хэн ч тодорхой хариулт өгч чадахгүй. Нэгдүгээрт, сургалтын төрөл бүр өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг. Юунд тохиромжтой вэ хүч чадлын сургалт, йог хийхэд тохиромжгүй. Хоёрдугаарт, хүн бүр хувь хүн бөгөөд хамгийн оновчтой цагийг туршилтаар хайх шаардлагатай байдаг. Энэ нийтлэлд бид спортын үйл ажиллагааны өмнө сүүлчийн хоолоо хэрхэн төлөвлөх талаар үндсэн дүрэм, удирдамжийг өгөх болно.

Фитнесс дасгалжуулагчид хоол идсэний дараа дасгал хийж болохгүй гэсэн санал нэгтэй байдаг. Аливаа бүтээгдэхүүнийг шингээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол гэх мэт том хоолыг шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг - 2-3 цаг. Уургийн коктейль шиг хөнгөн уураг-нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш нь илүү хурдан шингэх болно - 45-60 минут. IN өөр цагбүтээгдэхүүн өдөр бүр өөр өөр шингэдэг. Үдийн хоолны үеэр хоол боловсруулах нь илүү хурдан явагддаг - 12:00-15:00. Өглөө, оройд хоол боловсруулах ферментийн хэмжээ бага байдаг.

Хоол идсэний дараа цус нь ходоод руу урсаж, спортоор хичээллэх үед булчингууд шаардлагатай байдаг. Хоол идсэний дараа биеийн тамирын дасгал хийх нь хоол боловсруулах тогтолцоонд ихээхэн ачаалал өгдөг. Сургалтын явцад та ходоодонд хүндээр тусч, нойрмоглох, сулрах, дотор муухайрах, ходоод гэдэсний замын спазм зэргийг мэдэрч болно.

Спортоор хичээллэхээс өмнө хоолоо төлөвлөх үндсэн дүрэм, хоол идсэний дараа өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та хамгийн оновчтой цагийг олох боломжтой.

Кардио дасгал хийсний дараа 45-60 минутын дараа идэх хэрэгтэй. Дасгал хийж дууссаны дараа хэсэг хугацаанд бие нь өөх тосыг шатаадаг. Хоол хүнс нь калори шатаах процессыг зогсооно.

Хоол идэх, йог, Пилатес эсвэл бүжиглэх хооронд урт хугацаа шаардагддаг - хөнгөн зуушны дараа 2 цаг, ердийн хоолонд 4 цаг. Иогийн багш нар 2 цаг хүрэхгүй хугацаанд хоол идэх нь энергийн урсгалыг алдагдуулдаг гэж үздэг ч хэрэв та угаасаа сул дорой бол хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй гэдэгтэй санал нийлдэг.

Чимээгүй дасгал хийсний дараа дунджаар 40-60 минутын дараа төлөвлөсөн хоолоо идээрэй.

Дээрх бүх зөвлөмжүүд нь дундаж үзүүлэлт юм. Хугацаа нь хамааран өөр өөр байж болно хувь хүний ​​онцлогхүн бүр. Санал болгож буй хязгаарт анхаарлаа хандуулж, хооллох цагаа тохируулаарай, ингэснээр дасгал хийх явцад та ходоодонд хүндийн мэдрэмж, өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх болно.

Бага сургуулиасаа эхлэн хоол идсэний дараа шууд спортоор хичээллэж болохгүй гэж хэлдэг байсан.

Гэхдээ хүн бүр хоол идсэний дараа гүйхээс өөр аргагүй байдалд орсон байх.

Үүнээс гарах мэдрэмжийг тааламжтай гэж нэрлэх нь бараг боломжгүй боловч энэ асуулт зөвхөн үүгээр дуусдаггүй.

Энэ нийтлэлд бид яагаад үдийн хоолны дараа шууд дасгал хийж чадахгүй байгааг судалж үзээд зогсохгүй хамгийн үр дүнтэй сургалтанд хамрагдахын тулд яг ямар интервалыг давах шаардлагатайг тайлбарлах болно.

Та яагаад хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй гэж?

Хэрэв та цатгалан гэдсэн дээр ямар нэгэн дасгал хийж эхэлбэл хэвлийн хэсгээр таагүй мэдрэмж төрж, хүндрэх, таагүй мэдрэмж төрүүлэх нь гарцаагүй. Үүний шалтгаан нь энгийн зүйл юм - хоол нь шингэж амжаагүй, бүдүүлэгээр хэлэхэд ходоодоо хэсэг хэсгээр нь үсэрдэг. Үүний зэрэгцээ энэ нь ходоодны шүүстэй холилдож, гэдэс дотроос нь нэлээд аймшигтай шар айраг шиг болж эхэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, таны ходоод, таны аль алиных нь дургүйцлийг хүргэж байна.

Гэхдээ зарим тохиолдолд энэ дасгал нь хор хөнөөлгүй байж болно. Энэ нь өглөөний цай нь маш даруухан байх тохиолдолд хамаарна - жишээлбэл, жимстэй аяга kefir. Зарим хүмүүс хөнгөн зууш идсэний дараа ямар нэгэн үйл ажиллагаа хийхийг хүсдэг ийм шинж чанартай байдаг. Хэрэв ийм үйл ажиллагааны үеэр таны гэдэс танд саад болохгүй бол мэдээжийн хэрэг та хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болно. Гэхдээ энд таагүй байдал нь ийм үйл ажиллагааг эсрэг заалттай байдаг цорын ганц шалтгаан биш гэдгийг энд дурдах нь зүйтэй.

Хоол боловсруулах эрхтний асуудал

Өөр нэг шалтгаан нь хоол идсэний дараа биеийн хөдөлгөөн нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. Бие махбодь хамгийн их үйл ажиллагаа эрхэлдэг эрхтнүүд рүү цусыг түрүүлж эхэлдэг - бидний тохиолдолд булчингууд. Үүний дагуу энэ нь биеийн бусад хэсгүүдийн цусны судсыг нарийсгадаг - бие нь "эзэн" нь өөрөө хоол идсэний дараа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй гэдгийг ойлгодог. Тиймээс хоол боловсруулах үйл ажиллагаа удааширч, зогсдог. Энэ мөчид бие нь сонголт хийхдээ урагдах болно - юунд давуу эрх олгох, хэн илүү цусны урсгалыг хүлээн авах болно. Эндээс бид хоол боловсруулах үйл явц удааширч байгаа нь дасгалын эрчимтэй урвуу хамааралтай гэж дүгнэж болно.

Хоол идсэний дараа бие махбодийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн таагүй мэдрэмжтэй холбоотой байдаггүй - энэ нь бөөлжих, цээж хорсох болон бусад өвчин үүсгэдэг. Ходоодны асуудал нь сэтгэлийн байдал муудах бөгөөд энэ нь үргэлжилсэн дасгал хөдөлгөөнд нөлөөлнө. Нэмж дурдахад, та зарим спортод маш аюултай байж болох биеийг татах болно.

Сургалтанд хамрагдаагүй нөхцөл байдал

Аливаа хоол нь тусгай даавар болох серотонины үйлдвэрлэл дагалддаг. Энэ нь аюулгүй байдал, тайтгарлын мэдрэмжийг өгдөг, гэхдээ тэр үед биеийг улам сулруулж, нойрмог болгодог. Энэ байдал нь хүн бүрт танил байдаг - хоол идсэний дараа тодорхой сэтгэл ханамж, аз жаргал. Мэдээжийн хэрэг, ийм байдалд сургахын тулд өөрийгөө маш сайн хүчлэх шаардлагатай болно. Энэ бол серотонины бүх үйл ажиллагааны жижиг жагсаалт бөгөөд учир нь энэ нь бие махбодид асар олон төрлийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Шатаасан өөхний хэмжээг багасгах

Хоол боловсруулах явцад бие махбодид инсулин үүсдэг. Энэ даавар нь бидний биед "хадгалагч" шиг байдаг - энэ нь ашиглагдаагүй шим тэжээлийг биед хуримтлуулах үүрэгтэй. Тэдний зарим нь өөх тос хэлбэрээр байдаг. Үдийн хоол болон сургалтын хоорондох завсарлага нь хоол хүнс хурдан шингэж, инсулины шүүрэл сулрах болно. Энэ нь илүү их өөхийг шатаахад тусална.

Хоол идсэнээс хойш хэр удаан дасгал хийх боломжтой вэ?

Ихэнх тохиолдолд энэ асуултын хариулт нь хоёр, гурван цаг байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь үнэнтэй үргэлж холбоотой байдаггүй нэлээд бүдүүлэг тооцоо юм. Энэ бүхэн олон хүчин зүйлээс хамаардаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь таны ходоодны эрүүл мэнд, бодисын солилцоо юм. Олон хүмүүсийн хувьд хоол боловсруулах, шингээх зэрэг дотоод үйл явц бусдаас хамаагүй удаан үргэлжилдэг. Энэ нь бодисын солилцоо удаашралтай холбоотой юм. Илүүдэл жинтэй хүмүүст туранхай хүмүүсээс илүү амрах цаг хэрэгтэй болно гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна.

Үүнээс гадна хоол хүнс нь өөрөө чухал юм. Зарим хоол илүү хурдан, зарим нь удаан шингэдэг. Жишээлбэл, та зөвхөн алим идэж, kefir-ээр угаасан бол хэдэн цаг хүлээх шаардлагагүй болно. Энэ нь цаг хугацааны хувьд нэлээд хэмнэлтгүй юм. Энэ тохиолдолд хагас цаг хангалттай байх болно. 30-60 минутын хугацаа нь жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг багтаасан бүх хөнгөн зуушанд тохиромжтой.

Махны хувьд илүү урт хугацаа шаардагдана. Жишээлбэл, гахайн махыг бие махбодид бүрэн шингээхэд заримдаа 6 цаг зарцуулдаг. Гэхдээ энэ нь та энэ бүх хугацаанд хүлээх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм - хоол хүнс тогтож, ходоодонд хөнгөн мэдрэмж төрөх хүртэл хүлээхэд хангалттай.

Ерөнхийдөө, үнэнийг хэлэхэд, өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь оновчтой байдаг. Гэхдээ энэ дүрэм нь бас өөрийн гэсэн анхааруулгатай байдаг - өлөн элгэн дээр дасгал хийх нь жингээ хасахад тусалдаг, гэхдээ энэ нь хүч чадлын бэлтгэлд огт нийцдэггүй.

Хоол идсэнээс хойш хэр удаан эрчимтэй бэлтгэл хийх ёстой вэ?

Энэ тохиолдолд та "цаг мөчийг ашиглах" чадвартай байх хэрэгтэй. Эхлээд хоол боловсруулахдаа бие нь гликогенийн нөөцийг сэргээхийн тулд түүнийг боловсруулахыг хичээдэг. Тийм ч учраас өглөө нь өдрийн хамгийн хүнд хоол байх ёстой - энэ үед хэрэглэсэн бараг бүх хоол нь өөх тос болон үлдэхгүйгээр эрчим хүч болж хувирдаг. Сургалтын дараа шууд үргэлжлэх хугацаа нь ижил зарчмаар явагдана.

Гликогенийн нөөц сэргэсний дараа инсулин нь үлдсэн шим тэжээлийг нөөц болгон өөх тос болгон хувиргах зааварчилгааг өгдөг. Мөн энэ мөчид та өөрийн биеийн зуршлын талаар үнэмлэхүй мэдлэг хэрэгтэй. Сургалтыг гликогенийн нөөц бүрэн дүүрэн байгаа үед хийх ёстой, гэхдээ бүх хоол хүнс хараахан боловсруулагдаагүй байна. Энэ тохиолдолд сургалтын явцад та одоо байгаа нөөцөөс яг тэр мөчид сэргээгдэх энерги зарцуулах болно. Энэ нь ялангуяа бодибилдинг гэх мэт хүнд спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой.

Мэдээжийн хэрэг, бид энд секунд, минутын тухай яриагүй. Энэ нь шаардлагагүй бөгөөд төгс мөчийг сонгох боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч, серотонины нөлөө суларч, бие нь эрч хүчээр дүүрч эхлэх үед та мэдрэх чадвартай байх ёстой - энэ нь сургалт эхлэх цаг болсны шинж юм. Энэ тохиолдолд та нэг ч калори дэмий үрэхээс гадна илүүдэл өөх тос авах эрсдэлгүй болно.

Дасгал хийхээс өмнө юу идэх нь дээр вэ?

Шаардлагагүй мэдээллээр таны анхаарлыг сарниулахгүйн тулд, шаардлагагүй үг хэллэгээр таны анхаарлыг сарниулахгүйн тулд бидний биеийн энергийн эх үүсвэр нь нүүрс ус гэж энгийнээр хэлье. Тэднийг ходоодонд нь шингээх үед технологид цахилгаан, бензин хэрэгтэй байдаг шиг бидэнд хэрэгтэй бодис үүсдэг. Уураг, өөх тос нь бие махбодид чухал ач холбогдолтой боловч энэ тохиолдолд тэдгээр нь огт өөр функцийг гүйцэтгэдэг тул илүүдэл байх болно.

Хүчтэй дасгал сургуулилтыг зөв гэрэлд явуулахын тулд та бие махбодийг нүүрс усаар "ачаалах" хэрэгтэй. Тэд эргээд хурдан, удаан гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг. Хурдан нүүрс ус нь цусанд их хэмжээний инсулин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосонд их хэмжээний шим тэжээлийг хадгалахад хүргэдэг. Энэ нь бидэнд огт хэрэггүй тул удаан нүүрсустөрөгчид анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэдний хоорондох ялгаа нь удаан нүүрс ус нь бие махбодийг инсулин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр дүүргэх боломжийг олгодог. Энэ нь эрчимтэй дасгал хийхэд тохиромжтой.

Тиймээс, "хоол идсэнийхээ дараа хэр удаан дасгал хийж чадах вэ" гэсэн асуултад хариулахдаа бид хэд хэдэн боломжит хариултыг оллоо. Хэрэв та өөх тосыг шатаах дасгал хийхийг хүсч байвал өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь дээр. Хэрэв таны зорилго бол өндөр эрчимтэй дасгал хийх юм бол 1-1.5 цагийн дотор хангалттай, гэхдээ хэт их биш нүүрс ус хэрэглэх нь дээр. Уураг, өөх тосны хувьд бэлтгэлийн дараа шууд хэрэглэх нь дээр.