Зөв зохистой хооллолтын фитнесс цэс. Фитнесс хоолны дэглэм - эрчимтэй бэлтгэл хийх цэс

Охидын сургалтын явцад жингээ хасахын тулд санал болгож буй хоол тэжээл нь зөв сонгосон хоолны дэглэмд суурилдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийг сэргээх боломжийг олгодог. Хоолны дэглэмд амин дэм, шим тэжээл, илчлэгийн оновчтой хэмжээг агуулсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр хүн сэтгэл хөдлөл, эрүүл мэндээ алдагдуулахгүйгээр жингээ хасах болно. биеийн эрүүл мэнд. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэрэв та буруу цэс сонговол алдагдсан килограмм хурдан эргэж ирнэ гэж хэлдэг.

Охидын спортоор хичээллэхдээ хэрхэн зөв хооллох вэ

Жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийж байхдаа хэрхэн зөв хооллож, бие галбираа гоёж, хоол хүнсээ сонгож сурахыг хүсч буй хүмүүс мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авсан нь дээр. Тэрээр жингээ хасах, спортоор хичээллэх үед тэнцвэртэй хооллолтыг хэрхэн сонгох талаар танд хэлэхээс гадна өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бий болгоход туслах болно. Та калорийн агууламжаас хамааран фитнесс хоолоо сонгож болно.

Бүх охидод тохирсон бүтээгдэхүүний бүх нийтийн жагсаалт байдаггүй. Хүн бүр тусгай арга барил шаарддаг бие даасан бүтэцтэй байдаг. Ойролцоогоор хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд сургалтын эрч хүч, анхны жин, нас, эмэгтэй хүний ​​биеийн хэлбэрийг харгалзан үздэг. Хэрэв та эдгээр параметрүүдийг анхаарч үзэхгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэхэд илүү хэцүү байх болно.

Сургалтанд зориулсан хоолны дэглэм

Жингээ хасах дасгал хийхдээ тэнцвэртэй хооллолт нь бүх биед хор хөнөөл учруулахгүйгээр дасгал хийж, нэмэлт калори, килограмм хасахад тусалдаг гэдгийг мэддэг. Цэс нь хангалттай хэмжээний өөх тос, нүүрс ус, уураг, эслэг агуулсан хоолыг агуулсан байх ёстой. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсэг бүр жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

1. Амин хүчлээс тогтсон уураг нь булчин үүсэх үндэс болдог. Тэд хоолны хооронд жигд хуваарилагдах ёстой. Уураг агуулсан эрүүл хоол хүнс - мах, өндөг, загас, самар, буурцагт ургамал.
2. Өөх тос. Ургамал, амьтны гаралтай өөх тос нь жингээ хасахад саад болдог гэж үздэг ч бие махбодид бага хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Тэдгээргүйгээр зүрх, бөөр бүрэн ажиллаж чадахгүй. Хоол тэжээл дэх өөх тос нь уураг, нүүрс уснаас бага шаардагддаг. Бодисын аюулгүй эх үүсвэрүүд нь гахайн өөх, самар, сүүн бүтээгдэхүүн, авокадо, цөцгийн тос, наргил модны самар, оливын тос юм.
3. Нүүрс ус. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн түгээмэл байдал нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст энэ элементийг хоолны дэглэмээс хасахад хүргэсэн. Гэсэн хэдий ч та хурдан нүүрс усыг удаанаар солих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биеийн хүч чадал, удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг. Эхний бүлэгт: элсэн чихэр, боов, цагаан талх, гоймон, үрийн шингэн. Хоёр дахь бүлэгт: хивэг, хөх тарианы гурилын талх, Сагаган, овъёосны будаа, боловсруулаагүй будаа.
4. Шилэн бол эслэг юм ургамлын гарал үүсэл, энэ нь бүх ногоо, жимс жимсгэнээс олддог. Эдгээр хоолыг хэрэглэснээр хүн илүү хурдан цатгалан, ходоод, гэдсийг хуримтлагдсан хорт бодисоос цэвэрлэдэг. Охидын сургалтанд жингээ хасах зорилгоор глюкоз, цардуулын агууламж өндөртэй жимс жимсгэнэ - лийр, банана, усан үзэм зэргийг оруулахгүй байхыг зөвлөж байна. Хоолонд хэрэглэхэд тохиромжтой хүнсний ногоо бол болгарын чинжүү, брокколи, Брюссель нахиалдаг, хятад байцаа болон бусад төрлийн байцаа, цуккини, лууван, улаан лооль юм.

Сургалтын үеэр хоол тэжээлийн төлөвлөгөө

Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Төлөвлөсөн биеийн тамирын дасгалын дагуу хоолны илчлэгийн хэмжээг тооцоолоход туслахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх нь дээр. Охидын дасгал хийхдээ жингээ хасах хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг бие даан гаргахдаа та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Өдөр тутмын хоолны хэмжээг өдрийн турш 5-6 хоолонд хуваана.
2. Биеийн тамирын дасгал хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө, дараа нь 1 цагийн дараа идээрэй.
3. Дунджаар 1500 калори илчлэгээс илүү хэрэглэж болохгүй.

Жингээ хасахын тулд зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийх

Жингээ хасах спорт, хоол тэжээл нь хоорондоо уялдаатай байх ёстой бөгөөд ингэснээр үр дүнд нь илүү хурдан хүрэх болно. Гол зорилго нь өөх тосны хуримтлалыг багасгах, нэмэгдүүлэх явдал юм булчингийн масс, гоолиг биетэй болоорой. Эрүүл бага илчлэг хооллолтыг бий болгох үндсэн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл ямар ч охин жингээ хасаж, бие галбиртай болно. сайн хэлбэр. Мэргэжилтнүүд жингээ хассаны дараа эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна, ингэснээр килограммууд дахин эргэж ирэхгүй.

Сургалтын өмнө

Дасгал хийхээсээ өмнө бага хоол идэх тусам жингээ хасдаг гэж олон охид итгэдэг. Хэрэв та зочлохын өмнө ямар нэгэн зүйл идээгүй бол биеийн тамирын заал, дараа нь биеийн тамирын дасгалыг бүрэн гүйцэтгэхэд хэцүү байх болно. Өөх тосыг багасгах дасгалын өмнөх хоол тэжээл нь урьдчилсан нөхцөлжин хасах зорилгоор. Энэ дүрмийг үл тоомсорлодог охин эрсдэлд ордог ноцтой асуудлууддасгалын үр дүн багатайгаас бусад тохиолдолд эрүүл мэндтэй тул өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхийг хатуу хориглоно.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд төлөвлөсөн дасгалаас 1.5-2 цагийн өмнө идэхийг зөвлөж байна. Дасгал хийх эрчим хүчний нөөцийг хангадаг нүүрс ус, уургийн хоолонд давуу эрх олгох нь дээр. Хоолны нийт калорийн агууламж 300 килокалориас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоол хийхэд тохиромжтой:

• ямар ч ширхэгтэй будаа - Сагаган, овъёос, арвай, эрдэнэ шиш;
• тахианы хөхний ногооны салат;
• шүүстэй хивэг;
• kefir эсвэл тарагтай хөх тарианы гурилаар хийсэн талх.

Сургалтын үеэр

Хэрэв хичээл 1 цагаас илүүгүй үргэлжилдэг бол жингээ хасах сургалтын үеэр хооллох шаардлагагүй. Гэхдээ энэ хугацаанд хүн маш их хөлрдөг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Биеийн усны давсны тэнцвэрийг сэргээхийн тулд илүү их ус уухыг зөвлөж байна. Дасгал хийхэд удаан хугацаа шаардагддаг бол нүүрсустөрөгчийн коктейль эсвэл эрчим хүчний баар хэлбэрээр тусгай тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Ийм бүтээгдэхүүн нь ходоодонд хэт ачаалал өгөхгүй, сургалтанд саад болохгүй.

Сургалтын дараа

Хичээл эхлэхээс өмнө хоол хүнс нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг. Охидын дасгалын дараах хоол тэжээл нь хамгийн бага нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд дараа нь жин буурна. Дасгал хийсний дараа ургамлын уураг агуулсан хоолыг илүү их идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв бэлтгэлийг үдээс хойш зууш эсвэл оройн хоолны өмнө хийдэг бол орой нь нэг аяга kefir эсвэл тараг уух нь дээр.

Жингээ хасахын тулд дасгалын үеэр юу уух вэ

Спортын эрчимтэй бэлтгэлийн үед өдөрт уусан шингэний хэмжээ өдөрт дор хаяж 2 литр байх ёстой. Дасгал хийх явцад ямар хэмжээний шингэний оновчтой байхыг тодорхойлоход хялбар тусгай томъёо байдаг - жингээ хасаж буй хүний ​​жинг эрэгтэйчүүдэд 35, эмэгтэйчүүдийн хувьд 31-ээр үржүүлнэ. Эрүүл мэндийн хоол тэжээлийн судлаачдын үзэж байгаагаар зөвхөн ашигт малтмалын карбонатлаг бус буюу цэвэр усшүүлтүүрээс. Дасгалын хооронд дараахь зүйлийг уухыг зөвшөөрнө.

• кофе;
• Ногоон цай;
• исгэсэн сүүн ундаа;
• Hibiscus;
• байгалийн шүүс.

Ундаа уух горимыг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд хоол боловсруулах тогтолцоонд асуудал үүсч болно: шингэн алдалт, өтгөн хатах, ходоодны таагүй байдал. Дагалдах хоолны дэглэмийн үед шингэний хэрэглээ дасгал хийх, хоолонд зориулагдсан орон зайг дүүргэхэд тусалдаг. Хоол идэхээс 10 минутын өмнө тасалгааны температурт 1-2 аяга ус уувал цатгалан мэдрэмж төрж, порцоо хоёр дахин багасгах боломжийг олгоно.

Охидын сургалтын үеэр жин хасах цэс

Идэвхтэй сургалтын үеэр ойролцоогоор хоолны дэглэмийг урьдчилан боловсруулж, үүнийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай. 5 хоногийн турш охины жин хасах долоо хоног тутмын цэс:

• өглөөний цай - өөх тос багатай тараг, ногоон цай бүхий oatmeal;
• үдийн хоол - хивэг талх, хатаасан жимсний компот;
• үдийн хоол - шатаасан тахианы хөх, уураар жигнэсэн брокколи, бэрсүүт жүржийн шүүс;
• оройн хоол - 2 өндөг, улаан лооль, өргөст хэмхний салат, зөгийн бал, нимбэгтэй цай.

• өглөөний цай - 1 бэрсүүт жүрж, цуккини бин, сүүтэй кофе;
• үдийн хоол - зуслангийн бяслагны Casserole, kefir;
• үдийн хоол - чанасан загас, бор будаа, жимсний шүүс;
• оройн хоол - хүнсний ногоотой өндөгний салат, чидун жимсний тосонд тахиа, компот.

• өглөөний цай - таван үр тарианы будаа, жүржийн шүүс;
• үдийн хоол - 50 гр самар, тараг уух;
• үдийн хоол - туулайн чанасан мах, цэцэгт байцаа, талхны үйрмэгээр шарсан, нимбэгтэй цай;
• оройн хоол - винегрет, туранхай гахайн махан стейк, жимсний ундаа.

• өглөөний цай - Сагаганалим, хибискустай;
• үдийн хоол - хатаасан чангаанз, үзэм бүхий зуслангийн бяслаг, ногоон цай;
• үдийн хоол - сонгины шөл, бэрсүүт жүржийн шүүс;
• оройн хоол - үхрийн махны котлет, Грекийн салат, интоорын компот.

• өглөөний цай - овъёос хивэг, тараг уух;
• үдийн хоол - Hibiscus, зуслангийн бяслагны Casserole;
• оройн хоол - ногооны шөл, Уураар чанасан загас, алимны шүүс;
• оройн хоол - Савой байцааны салат, сонгино, амтат чинжүү, омлет, зөгийн бал, нимбэгтэй цай.

Видео: Сургалтын үеэр хооллох дүрэм

Мөн ангижрахад хамгийн мэдэгдэхүйц үр дүн илүүдэл жинхоёр аргыг хослуулснаар хүрч болно. Гэсэн хэдий ч "тогтмол" хоолны дэглэм ба биеийн тамирын дасгалаар жингээ хасах хоолны дэглэм нь ижил зүйлээс хол байна. Хэрэв та хамгийн тохиромжтой биеийг "барихыг" хүсч байвал хоол тэжээлийн тусгай төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх хэрэгтэй бөгөөд бие махбодийг калори эсвэл шаардлагатай элементүүдээр хязгаарлахгүй байх хэрэгтэй.

Эрчим хүчний горимыг хэрхэн сонгох вэ

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн фитнессийн хоолны дэглэм өөр өөр байдаг. Ихэвчлэн зүрх судасны дасгал хийж, дүр төрхөө "чангалах" дасгал хийдэг охидын хувьд спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд гликемийн индекс багатай нүүрс ус (нийт хоолны дэглэмийн 50 орчим хувь) илүү их хэрэглэхийг зөвлөж байна, мөн өөх тос, ялангуяа омега-3 гэдгийг мартаж болохгүй. өөх тосны хүчил, - биед ашигтай. Өөх тосны хоногийн дундаж хэрэглээ дор хаяж 20%, үлдсэн 30% нь уураг байх ёстой.

Булчингийн тодорхойлолт, булчингийн хүч чадалд хүрэхийг хүсч буй эрчүүд уураг (өдөр тутмын нийт хэрэглээний 40% хүртэл), нүүрс усны хэрэглээнд илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй - жингээ хасахын тулд тэдний хэрэглээг 35-40% хүртэл бууруулах нь зүйтэй. ашиг - 55% хүртэл нэмэгдэнэ. Өөх тос нь 20% -иар хязгаарлагддаг бөгөөд идэвхтэй булчин барих үед норм нь 25% байдаг.

Жингээ хасахад зориулсан фитнесс хоолны дэглэмийн гол дүрэм бутархай хоол: Өдөрт 4-5 удаа, мөн усны тэнцвэрийг хадгалах. Хангалттай ус хэрэглэх нь сургалтын үр дүн, биеийн байдалд шууд нөлөөлдөг.

Лавлах зорилгоор
Усны хэрэглээний хэмжээг тооцоолохдоо тусгай томъёогоор тус тусад нь хийдэг. Мөн урьдчилан сэргийлэхийн тулд тодорхой системийн дагуу ус уух хэрэгтэй.

Сургалтын өдрүүдэд хоол тэжээлийн дээж цэс

Өглөөний цай:Сэрсэнээс хойш 15 минутын дараа нэг аяга бүлээн ус ууж, магадгүй хагас халбага зөгийн балтай хольж ууна. Хагас цагийн дараа - уургийн хоол (цөцгийн тосгүй шарсан өндөг, улаан лоольтой омлет).

Үдийн хоол: Өөх тос багатай бяслаг эсвэл бага хэмжээний овъёос/гранола бүхий үр тарианы шарсан талх.

Оройн хоол:бүхэл үрийн гоймон эсвэл уурын Сагаган (хуурай 40-50 грамм), тахианы хөх эсвэл улаан загас (100-150 грамм), ногооны салат. Сургалтын өмнөх үдээс хойш зууш: 100 мл өөх тос багатай байгалийн тараг эсвэл шинэхэн жимс, чихэргүй жимс нэмсэн зуслангийн бяслаг.

Дасгалын дараах зууш:алим\улбар шар\хагас бэрсүүт жүрж. Оройн хоол: жижиг уурын тахианы котлет эсвэл ногоон ногооны салаттай туранхай цагаан загасны нэг хэсэг. Унтахаасаа 1.5-2 цагийн өмнө та эслэг бүхий өөх тос багатай нэг аяга kefir ууж болно.

Хэрэв дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол өглөөний цайгаа дууссанаас хойш 1.5 цагийн өмнө уух хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал. Хэрэв фитнессийг өдрийн хоёрдугаар хагаст хийхээр төлөвлөж байгаа бол өдрийн хоолоо 2-3 цагийн өмнө идэж, хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө үдээс хойш зууш, 2 цагийн дараа оройн хоол идэх нь дээр. Хэрэв та оройн цагаар биеийн тамирын зааланд очвол оройн хоол идэхийг зөвлөдөггүй.

Сургалтын бус өдрүүдийн жишээ цэс

Өглөөний цай:сэрсний дараа зөгийн балтай нэг аяга ус. 30 минутын дараа: жимс, жимсгэнэ бүхий зуслангийн бяслаг, эсвэл шинэхэн жимс, жимсгэний ширхэг бүхий үр тарианы үр тариа.

Үдийн хоол: 100 мл дүүргэгчгүй байгалийн тараг, 100-150 грамм жимс (гадил, усан үзэмээс бусад).

Оройн хоол:хөнгөн ногооны шөл, нэг хэсэг бор эсвэл зэрлэг будаа\чанасан Сагаган\уурын вандуй, ногооны салаттай, 100-150 грамм тахиа эсвэл цагаан загас.

Үдээс хойш зууш: 50 грамм самар эсвэл чидун жимсний тос бүхий луувангийн салатны жижиг хэсэг.

Оройн хоол:хүнсний ногоотой уурын загасны нэг хэсэг эсвэл өөрийн жүүсээр лаазалсан туна загастай салат. Унтахаасаа 1.5-2 цагийн өмнө та kefir эсвэл өөх тос багатай тараг, эслэг, шанцай нэмж ууж болно.

Та цэсийг төрөл бүрийн хүнсний ногоо, жимсний салат, үр тарианы халуун хоол, шөл, смүүти, тараг, жимсгэнээр хийсэн коктейль зэргээр төрөлжүүлж болно. Эрүүл хооллолтын шүтэн бишрэгчид зөвхөн таны дүр төрхөд ашиг тустай амттай, эрүүл амттан хийх олон жорыг мэддэг.

Чухал!
Хоолны дэглэм барихын тулд зөв хооллолтЦэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цагаан талх, нарийн боов, майонезаар хийсэн сүмс, амтат карбонатлаг ундаа, хиам, хиам, түргэн хоол зэрэг бүтээгдэхүүнийг хүлээн авах боломжгүй.

Ямар өөрчлөлтүүд таныг хүлээж байна

Фитнесс хоолны дэглэм ба фитнесс хоолны дэглэмийг хослуулах нь бараг мэдэгдэхүйц үр дүнг өгөх болно Богино хугацаа: бие гоолиг, хүчтэй болж, арьс уян хатан, гэрэлтэж, сэтгэл санаа сайжирна. Гэсэн хэдий ч сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зөв хуваарилах нь зүйтэй биеийн тамирын дасгалөөх тос алдах, булчинг нэмэгдүүлэх хувь хүний ​​цэсийг боловсруулах.

Туршлагатай дасгалжуулагчид танд тохирсон хоолны дэглэм, эрүүл дасгалын талаар шаардлагатай бүх зөвлөгөөг өгөх болно. Тэд танд зориулж сургалтын хөтөлбөр сонгох боломжтой бөгөөд ингэснээр хүч чадал, кардио дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр та жингээ хасаад зогсохгүй бие махбодоо эрүүл, үзэсгэлэнтэй болгож чадна.

Долоо хоногийн турш фитнессийн цэсийг дагаж мөрдөх нь зорилгодоо хүрэхэд чухал ач холбогдолтой - сайхан дүр төрх. Эрүүл хооллолтгүй бол спортын хүчин чармайлт үр дүнгүй болно. Жингээ хасахын тулд фитнессийн хоол тэжээлд онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Охидын долоо хоног тутмын фитнессийн цэс нь үзэсгэлэнтэй баримал дүрсийг олж авах боломж юм. Жин хасах үр дүнтэй фитнесс хоолны дэглэм, бид доор авч үзэх долоо хоног тутмын цэс нь богино хугацаанд бие галбиртай болох боломж юм.

Жингээ хасах үр дүн нь таны ямар хоол хүнс хэрэглэж байгаагаас 70%, дасгал хөдөлгөөнөөс 30% хамаарна. Өөх тосыг шатаах нь калорийн тооноос бус харин таны идэж буй өөх тос, нүүрс ус, уургийн тэнцвэрт байдал, өдөрт хэдэн удаа хооллож байгаагаас хамаарна. ХАМТ зөв хооллолтүр дүн нь хурдан бөгөөд удаан үргэлжлэх болно. Фитнессийн хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс тохиромжтой вэ, эмэгтэйчүүдийн долоо хоног тутмын фитнессийн цэсийг хэрхэн яаж гаргах вэ?

Фитнессийн хоол тэжээлийн онцлог

Зураг 1. Нийлмэл нүүрс ус (гоймон, будаа, цуккини), уураг (өндөг, мах) болон эслэг (лууван, цэцэгт байцаа, ногоон) агуулсан долоо хоногийн фитнессийн иж бүрэн цэс.

Долоо хоног тутмын фитнессийн цэсийг дагаж мөрдөх нь сайхан биетэй болохын салшгүй хэсэг юм. Долоо хоногийн фитнессийн хоолонд бүх зүйл багтдаг шаардлагатай бодисуудингэснээр бие нь ая тухтай байх болно. Долоо хоногийн фитнессийн хоолны цэсийг доор авч үзэх нь хатуу боловч үр дүнтэй байдаг. Долоо хоногийн фитнессийн цэсэнд 1900 калори илчлэг орно. Тиймээс фитнессийн дүрмийн ерөнхий шинж чанарууд нь:

• байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн;
• дэглэм;
• оройн цагаар хүнд хоол идэхийг хориглох;
• усны тэнцвэр;
• сургалтын өмнө болон дараа тэнцвэртэй хооллолт.

Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн нь сайхан, сайхан биетэй байхын түлхүүр бөгөөд биеийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь сайжруулах хөшүүрэг юм. Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд эрүүл дүр төрхамьдрал. Супермаркетуудын тавиур дээрээс лаазалсан болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүд жагсаалтад ороогүй болно эрүүл бүтээгдэхүүн.

Фото 2. Уураг, удаан нүүрс ус, хамгийн бага өөх тос нь фитнессийн хоолны дэглэмийн үндэс юм.

Уг дэглэм нь калорийн агууламж, цагийн хоол тэжээл гэсэн хоёр гол зүйлийг агуулдаг. Жингээ хасахаар шийдсэн том эр хүнд өдөрт 1900 калори хангалттай байдаг бол охидын хувьд жингээ хасахдаа 1300-1400 калори илчлэгийг норм гэж үздэг. Өдөрт 3-7 удаа бага багаар идээрэй.

Оройдоо хүнд хоол идэхийг хориглоно. Гэрийн бяслаг, алим, бага илчлэг жимсний амттан - тийм ээ, шарсан төмс - үгүй. Дагаж мөрдөх усны горимэрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг юм. Спортоор хичээллэх үед биеийг усаар хангах нь биед ашигтай микроэлементүүдийг хадгалахад тусалдаг.

Унтах, цочромтгой, ам хуурайших, жин буурахгүй байх тогтмол хичээлүүдбиеийн тамирын байдал нь усны дутагдлыг илтгэнэ. Бие дэх шингэний тэнцвэрийг хадгалж, усаа илүү олон удаа, ядаж хэдэн балга уу.

Сургалтын өмнө жингээ хасахын тулд дор хаяж 2-3 цагийн турш идэж болохгүй. Хэрэв та зууш идэхийг хүсч байвал жимс, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа идээрэй. Сургалтын дараа нэн даруй зууш идэж, дараа нь 2-3 цагийн турш мацаг барихыг зөвлөж байна.

Хоолны калорийн агууламж нь өдөр тутмын хэрэглээний 60-70% байдаг. Тиймээс, хэрэв охин 1250 калори илчлэгтэй бол фитнессийн хоолны дэглэмд 875 калори хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Фото 3. Ундны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь фитнессийн хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн

Зөв бүтээгдэхүүн бол таны амьдралын түлхүүр юм хурдан үр дүн. Амтат, тослог хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Жингээ хасахын тулд өөр ямар зарчмуудыг баримтлах ёстой вэ?

Хэрэв та фитнессийн хоолны дэглэмийг 2 долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаанд дагаж мөрдөхийг хүсч байвал бие махбодид витамин дутагдахаас зайлсхийхийн тулд олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг хэрэглэх хэрэгтэй.

Фото 4. Хоол тэжээл дэх витамины дутагдлаас сэргийлэхийн тулд төмөр, кальци, цайр, фосфор, кобальт агуулсан витамины цогцолбор шаардлагатай.

Долоо хоногийн турш фитнессийн хоол тэжээл нь өөх тос, нүүрс ус, уураг гэсэн гурван тулгуур дээр суурилдаг. Бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь тэнцвэртэй байх ёстой. Хэрэв та тэдгээрийг зөв хэрэглэвэл өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх болно, гэхдээ хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.

Нүүрс ус нь эрүүл мэнд, гоо сайханд хортой гэсэн үг нь үндсэндээ буруу юм. Гэхдээ фитнессийн хоол тэжээл нь хурдан нүүрс ус биш харин удаан хэрэглэдэг. Тэд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг бий болгодог бөгөөд үүнээс болж бид бага хоол иддэг.

Удаан нүүрс ус нь будаа, Сагаган, овъёос, шар будаа, бүхэл үрийн гоймон, хөх тарианы талх юм. Өлсгөлөнгөөр ​​өвдөхгүйн тулд өглөө, заримдаа өдрийн хоолны үеэр удаан нүүрс ус идээрэй.

Зураг 5. Удаан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн: буурцагт ургамал, төмс, будаа, эрдэнэ шиш, бүхэл үрийн талх, гоймон, овъёосны будаа

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол хоол хүнсэндээ уураг нэмэх нь булчингаа тайвшруулахад нөлөөлнө. Уургийн гол хоол: тахиа, загас, өөхгүй мах, өндөг, сүү, зуслангийн бяслаг.

Фитнесс хоолны дэглэмийн үед өөх тосыг хэрэглэх нь чухал юм. Өөх тосны тун нь хоёр хоолны халбага ургамлын тос, эсвэл 30 грамм юм. самар

Фото 6. Уургийн бүтээгдэхүүн: үхрийн мах, тахиа, загас, хатуу бяслаг, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал.

Та бас сонирхож магадгүй:

Долоо хоногийн жишээ цэс

Долоо хоногийн фитнессийн жишээ цэс өдөрт 5 удаа хооллодог. Хоолны жорыг орлуулахыг зөвшөөрдөг боловч калорийн агууламжийн зардлаар биш юм.

Даваа:

• Өглөө: омлет, oatmeal, шинэхэн шахсан шүүсний шил;
• Зууш: алим, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 2 халбага;
• Үдээс хойш зууш: 100 гр. тахианы хөхний мах, чанасан ногоотой будаа;
• Зууш: тараг, ногооны салат;
• Орой: 100 гр. туранхай загас, 1 боловсорсон лийр.

• Өглөө: 1 жүрж, сувдан арвай, нэг аяга өөх тос багатай сүү;
• Зууш: 100 гр. үзэм бүхий зуслангийн бяслаг;
• Үдээс хойш зууш: 100 гр. туранхай үхрийн махтай будаа;
• Зууш: хивэг, ногооны салат;
• Орой: 100 гр. тахианы булан, чанасан эрдэнэ шиш.

• Өглөө: 100 гр. тарагтай мюсли, 1 алим;
• Зууш: зуслангийн бяслаг бүхий жимсний салат;
• Үдээс хойш зууш: чанасан ногоо, 100 гр. туранхай загас, 1 жүрж;
• Зууш: 2 алим;
• Орой: ногооны салат, чанасан буурцагт ургамал.

• Өглөө: 2 чанасан өндөг, шинэхэн шүүс;
• Зууш: 100 гр. чанасан будаа, ногооны салат;
• Үдээс хойш зууш: 1 алим, 100 гр. тахианы цээж;
• Зууш: өөх тос багатай тарагтай жимсний салат;
• Орой: 100 гр. туранхай үхрийн мах, нэг хэсэг хөх тарианы талх.

• Өглөө: Сагаган, 2 өндөг;
• Зууш: 1 банана, өөх тос багатай тараг;
• Үдээс хойш зууш: ногооны салат, 100 гр. будаа;
• Зууш: 30 гр. самар, 2 алим;
• Орой: чанасан ногоо, 100 гр. туранхай загас.

• Өглөө: нэг аяга сүү, 2 чанасан өндөг;
• Зууш: тараг, 1 банана;
• Үдээс хойш зууш: 100 гр. будаа, 200 мл шүүс;
• Зууш: өөх тос багатай зуслангийн бяслагны хэсэг, зууханд шатаасан төмс;
• Орой: жимсний салат, тараг.

Ням гараг:

• Өглөө: омлет, 200 мл шүүс;
• Зууш: 1 банана, 100 гр. будаа;
• Үдээс хойш зууш: 100 гр. тахианы хөх, хатуу улаан буудайн гоймонгийн хэсэг;
• Зууш: тараг, 1 алим;
• Орой: 100 гр. туранхай үхрийн мах, 1 тоор.

Фото 7. Бага хэмжээний самар нь таны хоолны дэглэмийг сайн нөхөх болно, учир нь тэдгээр нь эрүүл өөх тос агуулдаг

Фитнессийн цэсийг өөрчлөхдөө калори тоолж, өөх тостой хоол хүнс нэмэхгүй байхыг зөвлөж байна. Та нэг долоо хоногийн турш фитнессийн цэсийг, бидний хянаж үзсэн жорыг доорхи хоолоор нэмж болно. Энэхүү өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 2-3 долоо хоногийн турш дагаж мөрдөөрэй.

Хүснэгтэнд харуулав Альтернатив сонголтдолоо хоног тутмын фитнесс хоолны дэглэм.

Фитнесс хоолны дэглэмийн жор

Бидний хянаж үзсэн долоо хоног тутмын цэс болох фитнесс хоолны дэглэм нь танд 6 кг хүртэл илүүдэл жингээ хасах боломжийг олгоно. Долоо хоногийн фитнесс хоолны цэс нь эрүүл ба хосолсон хоол юм амттай хоол. Бидний хянаж үзсэн долоо хоногийн хоолны цэс нь таны хувьд туршилт биш, харин зугаа цэнгэл болохын тулд та бүхнийг амттай, амттай хоол бэлтгэхийг урьж байна. эрүүл хоол.

Сам хорхойтой омлет нь тэжээллэг өглөөний цай байх бөгөөд үүний дараа та удаан хугацаанд хоолны дуршилгүй болно. Бүтээгдэхүүний багц нь хамгийн бага боловч ашиг тус нь асар их юм. Хэрэв таны гарт сам хорхой байхгүй бол бусад далайн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд супермаркет, зах зээл дээрх олон төрлийн хоолыг ашиглах болно.

Найрлага:

• 2 өндөг;
• 100 мл сүү;
• 6 чанасан сам хорхой;
• амтлах давс, чинжүү.

Сүү, өндөгийг цохиж, халуун ногоо нэмнэ. Холимогийг хэвэнд хийнэ бичил долгионы зуухэсвэл тогтмол зуух, сам хорхой нэмнэ. Бэлэн болтол нь жигнэх (10-15 минут).

Сүүти бол галзуу витамины коктейль юм. Үүнийг ямар ч ногоо, жимс жимсгэнэээс хий, гэхдээ бид жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Фото 8. Smoothies нь жимс (киви, тоор, банана) эсвэл жимс (гүзээлзгэнэ) -ээр хийж болно.

Найрлага:

• 1 банана;
• 100 мл сүү;
• таны дуртай жимснээс цөөн хэдэн.

Холигч ашиглан найрлагыг нь холино. Халуун, хүйтэн аль алинд нь үйлчил.

Энгийн винигретийг хүртэл авч үздэг хоолны таваг. Долоо хоногийн турш жингээ хасахын тулд фитнесс цэсэндээ энэхүү салатны жорыг хэрэглээрэй.

Фото 9. Манжин, лууван, өргөст хэмх, вандуй, наранцэцгийн тос зэрэг винигретт.

Найрлага:

• 1 манжин;
• 1 лууван;
• 100 гр. буурцагт ургамал;
• 6 халбага ногоон вандуй;
• 1 даршилсан өргөст хэмх;
• Амт нь оливын тос.

Манжин, лууваныг буцалгаж, шоо болгон хуваана. Өргөст хэмхийг жижиг хэсэг болгон хайчилж ав. Найрлагыг нь хольж, чидун жимсний тос, чинжүү, давс нэмнэ.

Фитнессийн хичээлд зориулсан хоолны дэглэм ба сургалтын дэглэм

Сургалтын үеэр долоо хоногийн турш фитнессийн хоол тэжээлийн дэглэмийг гурван үе шатанд хуваадаг: сургалтын өмнө, үеэр болон дараа нь хоол тэжээл.

Зураг 10. Дасгалын хооронд улаан лооль, эрдэнэ шиш, ногооноор хийсэн ногооны зууш нь илүү хурдан галбиртай болоход тусална.

Дасгалын өмнөх хоолонд хамгийн их уураг, нүүрс ус, өөх тос агуулаагүй. Сургалтын явцад булчинг эрчим хүчээр дүүрэн байлгахын тулд уураг шаардлагатай байдаг, учир нь уураг нь тэдэнд амин хүчлийг өгдөг. Дасгалын өмнөх хоолыг өөх тосыг хөдөлгөж, бие нь түлш болгон ашигладаг хар цайгаар нөхөж идээрэй.

Дасгал хийх явцад илүү их шингэн уух хэрэгтэй. Хэрэв та дасгалын дараа ядарсан бол шингэн алддаг. Ус, спортын ундаа эсвэл жүүс ууна. Цитрусын шинэхэн шүүс - төгс сонголт.

Фитнесс хоол тэжээлийн гол давуу тал нь түүний үр дүнтэй байдал, "бүрэн" хоолны дэглэм юм. Энэ дэглэмийн үед өлсгөлөнгийн эрсдэл байхгүй, өөх шатаах нь эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр тохиолддог.

Хичээлийн дараа эхний 20 минутын дотор хөнгөн зууш идээрэй. Хэрэв та юу ч идэхгүй бол өөх тосыг шатаах боловч булчингаа нэмэгдүүлэхгүй. Удаан нүүрсустөрөгчийн хэсгийг идэх, эсвэл уургийн коктейль идэх нь дээр. Өөх тосыг арилгана. Мөн дасгалын дараа мах идэхийг зөвлөдөггүй. Дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө болон дараа нь кофейн хэрэглэхээс зайлсхий.

Видео: Долоо хоногийн фитнессийн цэс

Энэ нийтлэлийг үнэлэх:

Дундаж үнэлгээ: 5-аас 3.67.
Үнэлгээ өгсөн: 6 уншигч.

Фитнесс хоолны дэглэм гэдэг хамгийн сайн сонголтэрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх хүсэлтэй хүмүүст зориулав. Нэгдүгээрт, энэ нь тэнцвэртэй, хоёрдугаарт, амттай, эрүүл бүтээгдэхүүнээр хийгдсэн, гуравдугаарт, мацаг барих гэсэн үг биш юм. Эцэст нь, фитнесс хоолны дэглэм нь зөвхөн спортоор хичээллэж байвал бүрэн үр дүнтэй байдаг тул энэ нь таны суурин амьдралаа төрөлжүүлэхэд маш том хөшүүрэг болно. янз бүрийн төрөлИдэвхтэй хөдөлгөөн хийх.

Үүний зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүн спортын хоолны дэглэмЖингээ хасахын тулд найрлага, бэлтгэх аргын хувьд өөр өөр байдаг. Үүний зэрэгцээ та маш их хэмжээний илчлэг хэрэглэж болно - 1400-аас 1800 хүртэл сул дорой хүмүүс ч гэсэн ийм хязгаарыг хадгалж чаддаг. Хэсэг хэсгүүдийн хэмжээг хянах нь чухал бөгөөд тэдгээр нь хэт том байх ёсгүй. Нэг удаад идэж буй хоолныхоо хэмжээг багасгахын тулд та ердийн тавагнуудаа өөр жижиг хэмжээтэй хоолоор сольж болно.

Түүнээс гадна, сайн үр дүнудаан бөгөөд сайтар зажлах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь хэт их идэхээс сэргийлж, чанарын боловсруулалтыг дэмждэг. Фитнесс хоолны дэглэм барьж эхэлсэн хамгийн шийдэмгий хүмүүс хоолны ердийн хэсгийг даруй гуравны нэгээр бууруулж чаддаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд энэ нь хамгийн оновчтой хэмжээ байх болно. Өөр нэг чухал зүйл бол хүнсний чанар юм. Бүтээгдэхүүн нь шинэхэн, байгалийн, амт, будагч бодис, хадгалалтын бодисгүй байх ёстой.

Спорт бол жингээ хасахад зориулсан фитнессийн хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай нэмэлт зүйл юм

Эрчим хүчний системийн давуу болон сул талууд

Фитнесс хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй холбоотой асуудлуудаас гадна бусад олон асуудлаас зайлсхийх боломжийг олгодог. Ажил дотоод эрхтнүүд, ядрах, цочромтгой болох нь шууд хамаардаг өдөр тутмын хоолны дэглэм. Буруу хооллолт нь ихэнх үр дүнг үгүйсгэдэг үр дүнтэй сургалт, учир нь булчингууд эрчим хүчний эх үүсвэр болох уураг, нүүрс ус хоёуланг нь шаарддаг. Тэнцвэртэй хооллолт, эрүүл хооллолтын дадал зуршил нь ирээдүйд олон бэрхшээлээс зайлсхийхэд тусална.

Фитнесс хоолны дэглэмд сул тал байхгүй. Тийм ээ, мэдээжийн хэрэг, зөвхөн шинэ, өндөр чанартай хоол идэх нь хамгийн хямд таашаал биш, харин эмч, эм тариа илүү үнэтэй байх болно. Орчин үеийн анагаах ухаан нь зарим өвчний илрэлийн 60% нь бидний амьдралын хэв маягтай холбоотой гэдгийг баталж байна.

Зөвхөн долоо хоногт бикини хоолны дэглэмийг арилгах болно илүүдэл өөх тосмөн биеийг сийлбэртэй болгодог

Долоо хоногийн турш фитнессийн хоолны дэглэмийн цэс

Охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс хоолны дэглэмийг дагуу эмхэтгэсэн дараах зарчмаар: 4-3-2-1. Тоо бүр нь бүтээгдэхүүний ангиллын аль нэгийг болон тухайн ангилалд үйлчлэх тоог илэрхийлнэ.

• Эхний ангилал, "4" нь өдрийн турш фитнессээр хичээллэхдээ 4 порц уураг идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хэрэв булчинг нэмэгдүүлэх зорилготой бол та порцын тоог 5 болгон нэмэгдүүлэх боломжтой. Уургийн хувьд та өөх тос багатай, дунд зэргийн өөх тос агуулсан загас, тахианы цээж (арьсгүй), далайн хоол, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан хэрэглэж болно. , kefir болон дүпү бяслаг. Нэг порцын хэмжээ 150-200 гр.
• Дараагийн ангилал болох "3" нь их хэмжээний эслэг агуулсан хоолыг бэлэгддэг. Үүнд бүхэлд нь эсвэл салат хэлбэрээр идэж болох жимс, хүнсний ногоо орно. Нэг порц хоолонд 200-300 гр хүнсний ногоо (төмсөөс бусад) эсвэл дунд хэмжээний жимс - алим, жүрж, банана, хоёр киви, 250 гр жимс гэх мэт орно.
• "2" тоонд бие махбодийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох нарийн төвөгтэй нүүрс ус орно. Энд үр тариа, үр тарианы талханд давуу эрх олгох хэрэгтэй. нийт жинпорц нь 250 гр-аас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд энэ хоолонд чихрийн агууламж багатай "фитнесс" үр тариа хэрэглэж болно.
• Пирамид нь өөх тос гэсэн утгатай "1" гэсэн тоогоор титэмлэгдсэн байдаг. Та өдөрт 30 гр-ыг идэж, салатыг хоёр хоолны халбага ургамлын тосоор амтлах эсвэл цөөн тооны самар идэж болно.

Үүссэн хоолны хэмжээг 4-5 хоолонд хувааж, цэсийг аль болох олон янз байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Оройн хоолыг цэвэр уураг эсвэл хоолны эслэгээр хийсэн нь дээр, өдрийн эхний хагаст нүүрс ус хэрэглэх нь дээр, ингэснээр унтах үед хажуу талд нь хуримтлагдахгүй. Жин хасах фитнессийн хоолны дэглэмийн өдөр тутмын цэсэнд 1.5-2 литр шингэн байх ёстой: ногоон цай, рашаан, шинэхэн шахсан шүүс.

Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу биеийн тамирын дасгал хийх санал болгож буй түвшин нэлээд өндөр байна: дор хаяж гурван хүч чадлын сургалтдолоо хоногт хэд хэдэн кардио дасгал хийдэг. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа хагас цагаас нэг цаг хүртэл байна. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ихсэх нь хамгийн хэцүү өөх тосны хуримтлалаас салахад хялбар болгодог бөгөөд зөвхөн хоол тэжээлийн тусламжтайгаар хатуу мацаг барих эсвэл хамгийн эрүүл бус моно-хоолны дэглэмээр арилгах шаардлагатай болдог.

Жижиг хавтан сонгох нь туранхай болох нь ойлгомжтой бөгөөд гайхалтай энгийн арга юм.

Фитнесс хоолны дэглэм "бикини"

Энэ нь үндсэн сонголттой харьцуулахад илүү хэцүү сонголт юм. Аргын нэр нь биеийн тамирын галбиртай охид хүртэл бикинитэй олон нийтийн газар гарахаасаа өмнө ийм хоолны дэглэмд хамрагдах нь ашиг тустай болохыг харуулж байна. Бикини хоолны дэглэмийн илчлэгийн дээд босго нь өдөрт 1000 ккал байдаг боловч түүний тэнцвэртэй байдал, олон төрлийн хоолны дэглэм нь эдгээр стандартыг ямар ч хүндрэлгүйгээр дагаж мөрдөх боломжийг олгоно. Бикини хоолны дэглэмийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг бол нэг ба хагас литр ус юм нимбэгний шүүснэг өдрийн дотор.

Үүнээс гадна та chamomile эсвэл ногоон цай, тэр ч байтугай нэг шил дарс ууж, хоолны хооронд тараг хийж өлсгөлөнгөө дарж болно. Үүний зэрэгцээ бикини хоолны дэглэм нь бусад бүх сүүн бүтээгдэхүүн, чихэр, жимс жимсгэнэ зэргийг хориглодог. Нүүрс усыг өөх тосноос тусад нь хэрэглэх ёстой. Ийм хоолны дэглэмийн хамгийн оновчтой хугацаа нь 2 долоо хоногоос илүүгүй хугацаанд 3-5 кг жин хасах боломжтой.

1 дэх өдөр

• Өглөөний цай: нэг өндөгний шарсан цагаан, шарсан талх, элсэн чихэргүй кофе эсвэл цай.
• Үдийн хоол: орцгүй ногоон ногооны салат, чанасан тахианы хөх, рашаан.
• Оройн хоол: хүнсний ногоо (төмсөөс бусад), чанасан эсвэл уураар жигнэх, ногоон цай эсвэл жүүс.

2 дахь өдөр

• Өглөөний цай: шарсан талх, чавганы шүүс эсвэл цай.
• Үдийн хоол: хүнсний ногоотой туна загасны салат, рашаан.
• Оройн хоол: чанасан цацагт хяруулын булан, селөдерей салат, жүүс.

3 дахь өдөр

• Өглөөний цай: шарсан талх, хэдэн шатаасан улаан лоолийн зүсмэлүүд, кофе эсвэл цай.
• Үдийн хоол: хүнсний ногоо, түүхий эсвэл уурын, рашаан.
• Оройн хоол: цуккини, шарсан талх, жүүсээр шатаасан туранхай загас.

4 дэх өдөр

• Өглөөний цай: нэг өндөгний шарсан цагаан, шарсан талх, цай.
• Үдийн хоол: шинэ ногоо, шарсан талх, рашаантай тахианы хөхний салат.

5 дахь өдөр

• Өглөөний цай: Үхрийн нүдний шүүс, шарсан талх, цай.
• Үдийн хоол: хүнсний ногоотой мөөг эсвэл далайн салат, рашаан.
• Оройн хоол: уурын ногоо, жүүс.

Жимс, жимсгэнэ нь фитнессийн хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэхдээ "бикини" хувилбарт тэд хүсээгүй юм

6 дахь өдөр

• Өглөөний цай: шинэхэн жимс, шарсан талх, цай эсвэл кофе.
• Үдийн хоол: улаан лооль, шарсан талх, рашаантай тахианы хөхний салат.
• Оройн хоол: туранхай загас, улаан лоольтой шатаасан, жүүс.

7 дахь өдөр

• Өглөөний цай: шарсан талх, шатаасан улаан лооль, цай эсвэл кофе.
• Үдийн хоол: ногоон ногоотой туна салат, рашаан.
• Оройн хоол: цэцэгт байцаа, шарсан талх, жүүсээр шатаасан тахианы хөх.

Жингээ хасахад зориулсан фитнесс хоолны дэглэм оновчтой шийдэлэрүүл мэндэд нь хор хөнөөл учруулахгүйгээр илүүдэл жингээ хасахаар шийдсэн, долоо хоногт хэдэн цагийг спортод зарцуулахад бэлэн байгаа хүмүүст зориулав. Нэмж дурдахад та экспресс сонголтыг ашиглаж болно - "бикини хоолны дэглэм" нь далайн эрэг рүү явахаасаа өмнө биеэ хатааж, булчингаа төгс баримал болгох боломжийг олгоно.