Үзэсгэлэнтэй өгзөгийг хэрхэн яаж шахах вэ, үр дүнтэй сургалт. Өгзөг томрох, эмэгтэй хүний ​​сэтгэл татам байдлыг хангах тэжээл

Сайхан өгзөг нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн хамгийн дур булаам хэсгүүдийн нэгд тооцогддог байсан бөгөөд нарийхан гоо үзэсгэлэнтэй бидний эрин үед ч том, үргэлж чанга өгзөг үргэлж өндөр үнэлэгддэг. Түүгээр ч зогсохгүй Ким Кардашиан зэрэг гоо бүсгүйчүүд Олимп одд ирснээр эрчүүдийн дунд том өгзөг бүр ч алдартай болжээ. Гэвч харамсалтай нь бүх охид бага наснаасаа тансаг дугуй хэлбэртэй, спортоор хичээллэх нь азтай байдаггүй. Тиймээс, энэ нийтлэлд бид боломжтой дасгалуудыг ашиглан гэртээ өгзгөө хэрхэн томруулах талаар олж мэдэх болно зөв хооллолт.

Муруй өгзөгний загвар нь бүх охидод ашигтай байдаг, учир нь хөхөөс ялгаатай нь хүн бүр ямар ч мэс засалгүйгээр том өгзөгтэй болж чаддаг. Түүнээс гадна, хэрэв та хангалттай хүсэл зоригтой, тогтмол дасгал хийдэг бол гэртээ ч гэсэн том өгзөгөө хурдан шахаж чадна. Мөн бид танд туслах шилдэг "халуухан" гэрийн дасгалуудыг сонгосон Богино хугацааөгзөгөө чангалж, хэмжээг нь нэмэгдүүлэх:

Хел тавих

Охид бүр өгзөгний уян хатан байдалд squat хийх ашиг тусын талаар сонссон байх. Гэхдээ энэ дасгалын тусламжтайгаар бүх зүйл тийм ч хялбар биш байдаг - зөвхөн тодорхой төрлийн squats нь өгзөгөө хурдан шахахад тохиромжтой.

Махи

Мөн хөлөө савлах нь гэрээсээ гаралгүйгээр хурдан сайхан том өгзөгтэй болоход тусална. Нэмж дурдахад эдгээр дасгалууд нь хажуу талыг арилгаж, нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусална.

Газар дээрээ гүйх.

Хэрэв танд өдөр бүр гүйх цаг, нөхцөл байхгүй бол түүнийгээ байрандаа гүйх замаар сольж болно. Энэхүү динамик дасгал нь өгзөгний уян хатан байдлыг өгөхөөс гадна илүүдэл өөх тосыг арилгах болно. Хамгийн үр дүнтэй арга бол хөлөө өндөр өргөөд байрандаа гүйх явдал юм. Бид нэг газар гүйж, өвдөгөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээж, дасгалыг 2-3 багцаар 10-15 удаа хийдэг.

Мөн өөрийгөө зохион байгуулахын тулд фитнессийн багш нарын өгзөгний дасгал бүхий боловсролын видеог үзэх боломжтой бөгөөд үүнийг өнөөдөр Интернетээс хялбархан олж болно. Ийм видео цогцолборууд нь аль хэдийн биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой бөгөөд дэлгэцэн дээр харуулсан хөдөлгөөнийг хурдан давтаж чаддаг.

Бөгсөө томруулахын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ?

Мөн зөв хооллолтоор өгзөгөө томруулж чадна. Бүсэлхийд нөлөөлөхгүйгээр өгзөгөө ургуулахын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ:

• Өөх тос багатай уураг агуулсан хоол: самар, туранхай тахиа, үхрийн мах, цацагт хяруул.
• Өөх тос багатай сүү, kefir, тараг.
• Чанасан загас.
• Жимс, хүнсний ногоо.
• Буцалсан шош.

Хоолны дэглэм дэх ундааны хувьд та зөвхөн ногоон цай, chicory болон илүү энгийн ус үлдээх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмээ ажиглаж, долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа өгзөгний дасгал хий, тэгвэл та том, үзэсгэлэнтэй өгзөгийг удаан хүлээх шаардлагагүй болно!

Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдийн биеийн зарим хэсэгт товойж, товойх дуртай байдаг нь нууц биш юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь эмэгтэйчүүдийн өгзөгт хамаатай. Тийм ч учраас бөөрөнхий гэдгээрээ сайрхаж чаддаггүй олон охид энэхүү генетикийн шударга бус байдлыг засах арга хайж байна. Эрчүүдийн нүдэнд илүү дур булаам, өөртөө итгэлтэй болохын тулд өгзөгөө хэрхэн томруулах вэ?

Мэргэжилтнүүдийн хэлснээр хэрэв та үнэхээр хүсч байвал биеийн галбирын бараг бүх согогийг засч залруулж чадна. Үүнийг ашиглан үр дүнд хүрдэг нэгдсэн арга барил. Энэ тохиолдолд зөв хувцас өмсөж, зөв ​​хооллож, алхаж, биеийн тамирын тусгай дасгал хийх шаардлагатай.

Хэрэв та биеийн доод хэсэгт илүү их хоолны дуршил, эзэлхүүнийг өгөхийг хүсч байгаа ч биеийн тамирын заал руу явах цаг, боломж байхгүй бол энэ нь хамаагүй. Гэртээ өгзөгөө хэрхэн томруулах вэ гэсэн нарийн асуултанд хариулж чадах тэргүүлэх фитнесс дасгалжуулагчдын зөвлөмжийг та ашиглаж болно.

Бид зөв хөдөлж байна

Гуягаа нүдээр томруулахын тулд та хэрхэн зөв хөдөлж сурах хэрэгтэй. Хавтгай өгзөгний асуудлын нэг хэсгийг алхааны тусламжтайгаар шийдэж болно. Эхлээд та байрлалаа засах хэрэгтэй: нурууны доод хэсгийг дээш сунгаж, цээж, мөрөө тэгшлээрэй. Үүний зэрэгцээ эмэгтэйн хөх тэр даруй томорч, өгзөг нь илүү гүдгэр болно.

Загварын тайзнаа уйгагүй индүүддэг загвар өмсөгчдийг дуурайж, алхахдаа нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө урдуур тодорхой байрлуулахыг хичээх хэрэгтэй. Шалан дээр үл үзэгдэх шулуун шугам татагдсан мэт.

Эхэндээ энэ төрлийн хөдөлгөөн нь зарим нэг таагүй байдал, тэр ч байтугай биеийг хөшихөд хүргэдэг боловч бага зэрэг хүчин чармайлт, тэвчээртэй байх үед зөв алхалт, байрлалтай хослуулан нэг юмуу хоёр долоо хоногийн дотор маш хурдан танил, тухтай болно.

Хүчний дасгалууд

Биеийн бусад булчингийн нэгэн адил глютеаль булчинг дасгалын тусламжтайгаар чангалж, томруулж болно. Үр дүнд нь хурдан хүрэхгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Долоо хоногийн дасгал хийсний дараа таны хонго дүүрч, дугуйрдаггүй. Гэсэн хэдий ч зөвхөн тусгай дасгалын багц нь шаардлагатай булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгоно.

Биеийн тамирын зааланд шаргуу ажилладаг бодибилдингчид өгзөгөө хэрхэн томруулж чадаж байгаа нь үнэхээр гайхалтай. Тэдний үлгэр жишээнээс урам зориг авч, амжилтанд хүрэхийн тулд өөрийгөө бэлдэж, энгийн дасгалуудыг хийж эхлэх хэрэгтэй.

Аливаа дасгал хөдөлгөөн тогтмол байхыг шаарддаг тул долоо хоногт дор хаяж гурван удаа гимнастик хийх хэрэгтэй.

1. Та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавьж, гараа биеийн дагуу байрлуулах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагаа дээш өргөж, өгзөгөө шахаж, биеийн доод хэсгийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, энэ байрлалд нэг минут байлгана. Дор хаяж гурван багц 10 дасгал хий.
2. Босоо байрлалд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа урагш сунгана. Сандал дээр суугаад squats хий. Энэ тохиолдолд гуя, шилбэ нь бие биентэйгээ харьцуулахад ойролцоогоор тэгш өнцөг үүсгэх ёстой. Та нуруугаа шулуун байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Дасгал нь тийм ч хялбар биш боловч та үүнийг гурван багцад 20 удаа хийх хэрэгтэй.
3. Босоо байрлалаас хоёр хөлөөрөө ээлжлэн урагшаа хурдан бөхийж, биеийн жингээ нугалж буй хөл рүү шилжүүлж, нөгөө хөлөө аль болох сунгахыг хичээ.
4. Хэвтэж буй байрлалаас өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө тааз руу ташуу чиглүүлэхийн тулд шулуун болго. Өгзөгөө шахаж, хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа шулуун хөлөө шалнаас 5 см зайд удаанаар буулгах хэрэгтэй. Дасгалыг хагас минутын завсарлагатайгаар 4-5 удаа хийнэ.

Үүнд:

• унадаг дугуй унах;
• гүйлтийн цанаар гулгах;
• усанд сэлэх;
• гимнастик;
• Хөнгөн атлетик.

Хувцасны ид шидийн хүч

Загварын дизайнерууд өгзөгөө хэрхэн томруулахыг хэлж чадна. Зөв сонгогдсон хувцас нь өгзөгний хэмжээг хурдан нэмэгдүүлж чадна. Гуя нь нүдээр харахад илүү дур булаам харагдах болно. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд та өгзөгний дээд хэсэгт байрлах халаас бүхий хатуу жинсэн өмд ашиглаж болно. Эсвэл өндөр бүсэлхийнтэй жинсэн өмд хэрэглээрэй. Ийм хувцас нь түүний нарийхан байдлыг онцлон харуулахын зэрэгцээ өгзөгнийх нь хэмжээг онцлон тэмдэглэх болно. Тохиромжтой хэлбэрийн төлөөх тэмцэлд та урт жинсэн өмдний талаар үүрд мартаж болно.

Орчин үеийн дотуур хувцасны загварууд ашиглахыг санал болгодог өөр нэг заль мэх бий. Та түлхэх дотуур өмд гэж нэрлэгддэг дотуур өмд өмсөж болно. Тэд зөв газартаа тусгай оруулгатай бөгөөд аз жаргалтай эзнийхээ ташааг агшин зуур нэмэгдүүлнэ.

Эдгээр дотуур өмд нь хүссэн үр дүндээ даруй хүрэхэд тань туслах болно. Мөн эдгээр нь дасгалын үр нөлөөг долоо хоног, сар, бүр жилээс бага хугацаагаар хүлээх чадваргүй тэвчээргүй хүмүүст маш тохиромжтой.

Өндөр өсгийт нь эмэгтэй хүний ​​дүр төрхийг гайхалтай өөрчилдөг. Тэд биеийг шулуун болгохыг албаддаг. Үүний зэрэгцээ хөх, өгзөг илүү мэдэгдэхүйц болдог.

Аврах калори

Хэрхэн илчлэгээр өгзөгөө томруулах вэ? Хэрэв таны дүр төрх хүссэн хэсэгтээ жин нэмэх боломжийг олгодог бол та зориудаар жин нэмэхийг оролдож болно. Бага зэрэг - зөвхөн хэлбэрээ бөөрөнхийлөхийн тулд. Долоо хоногийн турш гамбургер дээр сууж, хүссэн үр дүнд хүрэх болно. Эсвэл эсрэгээр нь хая илүүдэл жинтэйбиеийн хэлбэрийг илүү тодорхой тодорхойлох. Бүсэлхийн хэмжээг онцгой анхаарах хэрэгтэй. Тэнд өөх тосны нөөц байх ёсгүй.

Зарим эмэгтэйчүүд өгзөг томруулах мэс засал нь тэдний бүх асуудлын шийдэл болно гэж боддог. Үнэн хэрэгтээ өнөөдөр биеийн хуванцар засвар нь түүний дутагдлыг даруй арилгах боломжийг олгодог. Гэхдээ та дасгал хийж, зөв ​​хооллохыг хүсэхгүй байгаа тул мэс засалчийн хутганы доор бодолгүйгээр орж болохгүй.

Тохиромжтой хэлбэрийг эрэлхийлэхийн тулд эмэгтэйчүүд мэс засал нь үргэлж эрүүл мэндийн эрсдэлтэй холбоотой гэдгийг санах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг сүүлчийн арга болгон үлдээх нь дээр.

Төгс төгөлдөрт хязгаар гэж үгүй. Ялангуяа энэ нь хүний ​​хамгийн чухал хэрэгсэл болох түүний биетэй холбоотой бол. Та өгзөгний талаар юу хэлэх вэ? Шударга сексийн бараг бүх төлөөлөгчид өгзөгөө чангалахыг хүсдэг гэж би зориглодог.

Сайн уу? Гэртээ өгзөгөө хэрхэн томруулах талаар мэдмээр байна уу? Дараа нь энэ нийтлэл (дашрамд хэлэхэд өөр бас бий), эрхэм охид, танд үүнийг хурдан хийхэд тусална. Дуустал нь уншаад та дасгалуудыг сурахаас гадна өгзөгөө шахах нууцыг сурах болно.

Миний өгзөгний хамгийн дуртай зүйл бол түүний хэлбэр юм. Ерөнхийдөө бүх залуус шиг. Гэхдээ миний хувьд хоёрдугаарт, тэдний онцлог нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ бүрэн шахах чадвар юм. Үлдсэн булчингууд эрт орой хэзээ нэгэн цагт биеийн тамирын заал руу "шилжих" шаардлагатай болно.

Гөлгөний булчингууд нь жижиг талбайд - танхим эсвэл өрөөний шалан дээр хялбархан ашиглаж болох дасгалуудад ажилладаг. Түүнээс гадна тусгай тоног төхөөрөмжтэй байх шаардлагагүй: жин, хэрэв танд хэрэгтэй бол өөрөө хийж болно. За, өнөөдөр бүгдээрээ энд цуглуулсан материалыг толилуулъя?

Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол та ямар жинг өөрөө хийж чадах вэ?

За, та ус худалдаж авах хэрэгтэй болно гэдгээс эхэлье. Тийм ээ, та намайг зөв ойлгосон - ус. Гэхдээ тав, зургаан литр хаштай. Та ундны ус ууж эсвэл асгаж, савыг цоргоны ус эсвэл элсээр дүүргэж болно. Хоёрдахь сонголт нь та аль хэдийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй болсон дараагийн ангиудад илүү хамааралтай болно.

Хэрэв тав, зургаан литр нь хэтэрхий их байвал та мөн адил дүүргэж болно хуванцар сав 1 ба 2 литр эзэлхүүнтэй. Ерөнхийдөө би бүгдийг нэг дор хийхийг зөвлөж байна.

Санаж байна уу, танд урт уян резин байгаа юу? Үгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Зүгээр л резинэн тууз худалдаж аваарай - энэ нь танд эсрэг үйлчилгээ үзүүлэх бөгөөд энэ нь хэсэг хугацааны дараа хамааралтай болно. Энэ хооронд дасгал хийж огт туршлагагүй мөртлөө сайхан өгзөгтэй болохыг хүсэж байвал өөрийнхөө жингээр дасгал хийж эхлээрэй.

Дашрамд хэлэхэд энэ сэдэв нь өгзөгөө хэрхэн томруулах тухай юм. Та үүнийг идэж болно, гэхдээ энэ нь Владимир Манеровын хор хөнөөлтэй зөвлөгөөний блог биш тул би үүнийг задруулахгүй. Энэ хэцүү биш гэдгийг та өөрөө мэдэж байгаа гэж бодож байна.

Гэртээ өгзөгний дасгалууд

Биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар өгзөгийг танигдахын аргагүй өөрчилж болно. Энэ зарчим нь энгийн: биеийн энэ хэсгийн булчингийн эд дээр ажилласнаар өгзөг нь байгалийн жамаар ургаж, томрох болно.

Би жаахан хазайя. Дасгал хийж дууссаны дараа таны өгзөг түр зуур томрох болно. Та үүнийг түр зуурынх ч гэсэн хувийн ялалт гэж үзэж болно. Баримт нь булчингууд нь цусаар шахагддаг бөгөөд энэ нь хэмжээ нэмэгдэхэд хүргэдэг. Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хий, өгзөгний булчингууд цусаар байнга шахагдаж, томрох болно. Үүнийг "шахах" эсвэл "насос" гэж нэрлэдэг. Хэрэв хэн нэгэн сонирхож байгаа бол энэ нь үнэн юм. Гэхдээ энэ бол гол арга биш.

Эхний бөгөөд хамгийн үр дүнтэй дасгал... Та аль нь гэж бодож байна вэ? Үгүй ээ, суулт биш. Брэд Контреросын судалгаагаар өгзөгний өсөлтийг өдөөх хамгийн сайн арга бол шалан дээр хэвтэх эсвэл цавууны гүүр хийх явдал юм. Энэ нь маш энгийн: шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр байна. Таны даалгавар бол аарцагны ясыг дээш өргөх бөгөөд ингэснээр их бие, хөл нь шулуун шугам үүсгэдэг.

Энэ хөдөлгөөний зарим өөрчлөлтүүд байдаг: өгзөгний хурцадмал байдалтайгаар өргөхдөө өвдөгний үеийг ойртуулах, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх (хөлөө толгод дээр тавих: сандал, буйдан, сандал эсвэл осман), аарцагны ясыг дээш өргөх. хөл (хоёр дахь нь шулуун, шалан дээр байрладаг).
Хоёрдугаарт.

Одоо бид squats-ийн тухай ярьж болно. Та янз бүрийн аргаар бөхийж болно, та үүнд итгэхгүй байх болно, гэхдээ олон янзын хувилбарууд байдаг. Хамгийн түгээмэл нь:

• сонгодог (хөл мөрний өргөн, хөлийн хуруу урагш);
• "plie" (хөл нь өргөн тархсан, хуруугаараа тусгаарлагдсан);
• ханын squats (таны нуруу хана дагуу гулсаж, хөл чинь бага зэрэг урагшаа);
• үсрэх (хөлөөрөө хөлөөрөө шалнаас түлхэж, үсрэх);
• хөл, хөлийн янз бүрийн байрлалтай: хөл хамтдаа, дунд зэргийн байрлал, өргөн байрлал, хуруугаа дотогшоо, гадагшлуулах;
• нэг хөлтэй гар буутай хөдөлгөөн (ялангуяа өндөр байрлалаас гараа барьж, тогтвортой зүйл дээр барих нь илүү тохиромжтой).

Хэтрүүлэлгүйгээр би бүх дасгалуудад жинг ашиглах боломжтой (заримдаа бүр шаардлагатай) гэж хэлье.

Гөлгөний булчингууд (максимус ба минимус) нь түнхний үений хөлийг шулуун болгохоос гадна бие бие рүүгээ татах үүрэгтэй тул би уушиг хийхийг зөвлөж байна. Энэ бол гурав дахь дасгал юм. Дахин хэлэхэд, энд та хөдөлгөөний ямар ч өөрчлөлтийг сонгох боломжтой. Үүнийг газар дээр нь хийж, өрөөний эргэн тойронд уушгинд алхаж, үсэрч, хөлийг нь сольж, хажуугийн эсвэл хөндлөн уушиг (баруунаас зүүн, зүүнээс баруун тийш), уушгинд буцааж хийнэ. Би дахин хэлье, энд ачаалал ихсэхгүй.

Хэрэв өгзөг нь хөлийг нэмдэг бол мэдээжийн хэрэг та нэмэлт хийх хэрэгтэй. Энэ дөрөв дэх нь. Нэг хөлний шагайнд резинэн тэлэгчийг уяж, нөгөө үзүүрийг буйдангийн хөлтэй холбоно. Буцаж, хөлөө хажуу тийш (эсвэл арагш) (буйдангийн чиглэлд) хөдөлгөж, боолт бага зэрэг сунана. Одоо хулгайлагдсан хөлийг тулгуур хөл рүү чиглүүлнэ. Та эсэргүүцэл мэдэрч байна уу?

Тавдугаарт. Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод шулуун эсвэл нугалж буй хөлөө аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй (үүнтэй ижил аргаар тэлэгч ашиглаж болно). Дараа нь ажлын мөчийг өөрчил. Энэ дасгалыг "өвдөг сөхрөх" гэж нэрлэдэг.

Зургаа дахь. Та сонгодог болон "сумо" эсвэл "үхсэн" (румын) хэв маягийн аль алинд нь үхлийн өргөлт хийж болно. Энэ нь аарцагны шулуун булчингуудын гипертрофид хүргэдэг бөгөөд энэ нь бидэнд хэрэгтэй зүйл юм. Дашрамд хэлэхэд энд танд хэрэгтэй болно хамгийн их жинодоо байгаа ачаа. Элстэй хаш нь танд туслах болно.

Долоо дахь. Жингээр урагш бөхий. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь илүү нунтаглагч бөгөөд өгзөгний дасгал бүрийн төгсгөлд тэдний боломжуудыг илчилдэг. Тиймээс эхэнд нь бүү хий.

Дүгнэлт

Тайлбарласан дасгалууд (ихэнхдээ) нь энгийн тул та өгзөгөө хурдан шахах боломжтой болно. Дасгал хийх хооронд ядаж нэг өдрийн турш ажиллаж байгаа булчингаа амрааж, тогтмол дасгал хий. Зарчмын хувьд энэ бол бүх зүйл. Эдгээр дасгалуудыг найзуудтайгаа хуваалцаарай нийгмийн сүлжээнд- гэнэт тэдэнд бас хэрэгтэй байна.

Хэрэв та спортын ертөнцөөс үргэлж шинэ, хамгийн сүүлийн үеийн мэдээлэлтэй байхыг хүсвэл сэтгэгдлээ үлдээж, блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлээрэй.

Хүндэтгэсэн, Владимир Манеров

Бүртгүүлж, сайт дээрх шинэ нийтлэлүүдийн талаар хамгийн түрүүнд өөрийн имэйлээр шууд мэдээрэй:

4 арга: Гуягаа нүдээр томруулдаг хувцас Өгзөг томруулах дасгалууд Нэмэлт хүч чадлын дасгалууднэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн массӨгзөг томруулах бусад аргууд

Глютеаль булчин нь хүний ​​биеийн хамгийн том булчин юм. Дунд болон жижиг глютеаль болон арьсан доорх өөхний хамт өгзөгний хэлбэрийг бий болгодог. Суухад өгзөг нь зөвхөн “дэр” төдийгүй үзүүлбэр болдог чухал функцуудалхах, гүйх, шатаар авирах үед. Ер нь эмэгтэйчүүд өөхний хуримтлал, хадгалалтын хүйсийн ялгаанаас шалтгаалж өгзөг, хонго томордог. Зарим хүмүүс төрөлхийн том өгзөгтэй байдаг ч та тэдний нэг биш ч гэсэн богино хугацаанд өгзөгөө томруулах аргууд байдаг тул шантраад байх шаардлагагүй. Арга нь янз бүр байж болно: шууд нөлөө үзүүлдэг (биеийн байдал, хувцаслалт сайжирсан) ба үр дүн нь хэдхэн долоо хоног эсвэл сарын дараа л мэдэгдэхүйц байдаг (бэлхүүсийг багасгах, хонго, өгзөг томруулах дасгалууд) хүртэл. хурдан бөгөөд байнгын үр дүн (гоо сайхны мэс засал).

Арга 1 Таны ташаа том харагдуулдаг хувцас

1. Гуя, өгзөгний хэсэгт анхаарал татахуйц хувцас өмс.

   Эмэгтэйлэг (цагаан цаг) дүрсийг өөгшүүлсэн хувцас нь ихэвчлэн хонго, өгзөгийг тодотгож, ходоодыг нимгэн, хавтгай харагдуулдаг.

   Таны дүрсийг бэлхүүс хүртэл тэврээд хонго, өгзөг дээр чөлөөтэй унасан А хэлбэрийн юбка, даашинз өмс. Бариу хувцас өмсөхийг хүсэхгүй байгаа бол өөрийн галбирт тохирсон хувцасыг сонгоорой.

   • Биедээ тохирсон хувцсыг сонго (өөрөөр хэлбэл, тэдгээр нь хэлбэр дүрстэй байх шаардлагагүй, гэхдээ таны биеийн хэлбэр, муруйг дагаж мөрдөх ёстой). Хэт сул, бага бэлхүүстэй хувцас өмсөхөөс зайлсхий.
   • Сонго ялгаатай өнгө. Дээд тал нь тод, доод хэсэг нь бараан өнгөтэй байна.
   • Бэлхүүсээ онцлон тэмдэглэ. Бүсэлхийгээр хатгамал, гоёл чимэглэл, нэхсэн тор болон бусад гоёл чимэглэлтэй хувцас сонгох эсвэл бүс гэх мэт дагалдах хэрэгслийг нэмнэ үү. Үүний ачаар та хонгогоо нүдээр томруулна.
2. Хувцасныхоо доор фигурийн хувцас өмс.

   Өнөөдөр загвар өмсөгч эмээ нарын үеийг бодвол илүү эвтэйхэн, үл үзэгдэх болсон. Хувцасны дотуур хувцас, хэлбэр дүрсийг өмсөж, гуяны хэлбэрийг жигд болгож, ходоодыг чангалж, бэлхүүсийг онцолж өгдөг.

   Хэлбэршүүлэгч бүс нь хэвлийн өөхийг хонго, өгзөг рүү шилжүүлснээр бэлхүүсийг тодотгож өгдөг. Ийм бүс байх болно сайн сонголт-тэй хүмүүсийн хувьд илүүдэл жинтэйхэвлийн бүсэд болон жижиг өгзөгтэй. Shapewear трико, шорт нь ижил төстэй зүйл хийдэг боловч үр дүн нь тийм ч мэдэгдэхүйц биш юм. Алдартай загварын хувцасны брэндүүд нь Spanx, Yummy Tummie юм. Та хольж болно янз бүрийн төрөлбиеийн аль хэсгийг томруулж, аль хэсгийг нь чангалахаас шалтгаалж хэлбэр дүрсний хувцас.

   Таны өгзөгийг шахахгүйгээр гуя болон гэдсийг гоолиг болгох дотуур хувцас нь бөгсийг илүү бөөрөнхийлж, бүрэн дүүрэн болгоно.

   • Бүсэлхийгээ чангалж, өгзөгийг нь өргөж, салгаж өгдөг хувцас худалдаж аваарай - энэ нь тэднийг илүү том харагдуулах болно.
   • Жижиг хэмжээтэй хувцас худалдаж авах хэрэггүй. Зөвхөн өмсөхөд хэцүү байх болно, гэхдээ ийм дотуур хувцас нь эрүүл мэндийн тодорхой асуудалд хүргэдэг.
3. Зөв өмд ашиглан өгзөг дээрээ анхаарлаа хандуулаарай.

   Өөртөө тохирсон өмд сонгоорой, хэтэрхий бариу биш, гэхдээ хэтэрхий том биш. Жинс унжиж болохгүй. Өгзөг дээр гоёл чимэглэлтэй жийнсийг илүүд үз. Ямар хувцас өмсөхийг сонгох нь таны биеийн онцлогоос ихээхэн шалтгаална.

   • Хэрэв та том цээжтэй мөртлөө нарийхан хонготой (конус эсвэл урвуу гурвалжин хэлбэртэй) бол цээжиндээ харагдахуйц нарийсгаж, хонго, өгзөгдөө анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. А хэлбэрийн банзал, даашинзыг сонгоорой, өөрөөр хэлбэл ташаанд нь гялалзсан даашинзыг сонго. Бүсээр бүсэлхийгээ онцол. Өндөр өсгийтэй гутал өмсөж өөрийгөө өндөр харагдуулна. Бариу жинсэн өмд эсвэл хөлний эргэн тойронд, ялангуяа шагайны эргэн тойронд бариу өмд, ямар нэгэн бариу хувцас, яст мэлхий гэх мэт өндөр захтай цамц өмсөхөөс зайлсхий.
   • Хэрвээ та хөвгүүн эсвэл спортлог биетэй бол бүсэлхийнээс нэг юмуу хоёр инч зайтай жинсэн өмд, өмд эсвэл банзал өмсөж үзээрэй. Пиджак эсвэл хүрэм, бүрээстэй даашинзаар бэлхүүсийнхээ муруйг онцол. Туранхай хүмүүсийн хувьд арын халаасандаа гоёл чимэглэлтэй (хатгамал эсвэл ирмэгийн гэх мэт) жинсэн өмд сонгохыг зөвлөж байна. Хэт том эсвэл ууттай хувцас өмсөхөөс зайлсхий.
   • Хэрэв та нарийхан оройтой, өргөн доод биетэй (лийр хэлбэртэй дүрс) бол та төрөлхийн өргөн хонготой азтай хүн юм. Өөрийгөө "тэнцвэржүүлэх" гэж хичээ Гадаад төрх, ялангуяа нимгэн бэлхүүс, гартай бол. Эзэнт гүрний бэлхүүстэй даашинз, A хэлбэрийн банзал, бүрээстэй даашинз зэрэг бэлхүүсдээ тохирсон юбка, өмд өмс. Бариу жинсэн өмд эсвэл доод хэсгээрээ нарийссан өмд өмсөж, цамцаа жинсэн өмд рүүгээ оруулахаас зайлсхийж, бэлхүүсээсээ доош унасан хүрэм өмсөхөөс зайлсхий.
4. Өөртөө тохирсон банзал өмс.

   Банзал нь таны ташааг илүү сайн харуулах хандлагатай байдаг. Гэхдээ ямар банзал өмсөх нь таны биеийн галбираас шалтгаална. Ерөнхийдөө бүх биеийн хэлбэрийг дараахь төрлүүдэд хуваадаг: элсэн цаг (эсвэл 8-хэлбэр), лийр (А-хэлбэр), хөнгөн атлетик эсвэл хөвгүүн, зайрмагны боргоцой (V хэлбэртэй).

   Биеийн төрлөөс хамааран та банзал сонгох хэрэгтэй - зөвхөн хэлбэр дүрсээр төдийгүй өнгө, даавууны хэв маягаар.

   • Харандаа эсвэл боолттой банзал нь элсэн цагны дүрс дээр сайхан харагдах болно. Хэрэв та лийр хэлбэртэй эсвэл спортлог биетэй бол эдгээр банзал өмсөж болохгүй. Үүний зэрэгцээ та цамцыг ийм банзал руу хийж болно, эсвэл та үүнийг хийж чадахгүй. Хөвөн болон спандексоор хийсэн банзал нь охидын дунд хамгийн түгээмэл байдаг бол зузаан даавуугаар хийсэн банзал нь илүү хүндэтгэлтэй, мэргэжлийн харагддаг бөгөөд өндөр настай эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Ийм банзал нь хонго, өгзөгт тохирсон тул биеийн бүх муруйг хамгийн их тодотгож өгдөг. Тэднийг илүү албан ёсны харагдахын тулд өргөн цамцтай өмсөж, илүү энгийн харагдахын тулд өргөн цамцтай өмс.
   • Лийр хэлбэртэй дүрс дээр өндөр бэлхүүстэй банзал нь сайн харагддаг. Тэд байгалийн бэлхүүс (их биеийн хамгийн нимгэн хэсэг) дээр сууж, өргөн хонго дээр унадаг. Ийм банзал нь ихэвчлэн "тэшүүр" эсвэл "нарны банзал" гэж нэрлэгддэг.
   • Судалтай бөөрөнхий банзал нь гуяны байгалийн муруй мэдрэмжийг бий болгодог тул нарийн бэлхүүстэй, нарийн хонготой хүмүүст, ялангуяа гурвалжин эсвэл хөнгөн атлетик биетэй хүмүүст тохиромжтой.
   • А хэлбэрийн банзал нь хөнгөн атлетик, V хэлбэртэй, А хэлбэрийн дүрс дээр сайн харагддаг. Тэднийг илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд өмсөж болохгүй.

Арга 2 Өгзөг томруулах дасгалууд

1. Өгзөгөө хэлбэржүүлэх дасгал хий.

   Сайхан өгзөгний хамгийн сайн дасгал бол өгзөгний булчинд зориулсан дасгал юм. Тугал, ташаагаа сунгах, ташаагаа хажуу тийш нь өргөх, ташаагаа дотогшоо эргүүлэх зэрэгт өгзөгний булчингууд ажилладаг.

   Аз болоход хамгийн үр дүнтэй глузаны дасгалуудыг гэртээ бага зэрэг эсвэл тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно.

   Жишээлбэл, ийм дасгалууд нь янз бүрийн squats, статик болон хажуугийн уушиг, гүүр болон хагас гүүр, хөлийг нугалах, сунгах, хөлийг өргөх зэрэг дасгалууд юм. Хэрэв та бас салахыг хүсч байвал илүүдэл өөх тос, хэд хэдэн багцын хооронд хоёр минутын эрчимтэй бүтэн биеийн кардио дасгал (гүйлт, үсрэх гэх мэт) хий.

   • Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол дасгал бүрийг хэдхэн удаа давтаж эхлээд дасгалаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Өдөр бүр 5 давталтын 3 багц хийж үзээрэй. Та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран ачааллыг долоо хоногт 6 өдөр 10-15 давталтын 3 багц болгон аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
   • Хэрэв та дасгалуудыг тогтмол хийдэг бол (дор хаяж өдөр бүр) үр дүн нь 2-3 долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно.
2. Хагас гүүр хийж эхлээрэй.

   Хагас гүүрний дасгал нь илүү бөөрөнхий өгзөг үүсгэхэд тусалдаг төдийгүй өгзөг болон нурууны булчингуудыг бэхжүүлж, сунгаснаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

   Дасгалыг шалан дээр дээш харуулан хэвтээд өвдгөө бөхийлгөж эхэл. Мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд ташаагаа дээшлүүл. Энэ байрлалд 3 секундын турш бариад дараа нь анхны байрлал руугаа доошлуул. Дасгалыг өдөрт 3 багцаар 10 удаа давтаж, дасгал бүрийн хооронд бага зэрэг завсарлага аваарай.

   • Энэ өгзөг томруулах дасгалыг бусад өгзөг томруулах дасгалуудтай хослуулан тогтмол хий.
3. Бэлтгэл сургуулилтдаа банзыг маш их анхаарч үзээрэй.

   Банзан нь өгзөг, гүн булчин, мөр, гарыг бэхжүүлж, чангалж өгдөг бүхэл бүтэн биеийн дасгал юм.

   Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг зөв хийх ёстой. Энгийн банзыг гүйцэтгэхийн тулд гараа шалан дээр (нүүрээ доош харуулан) зогсоо. Тохойгоо 90 градус нугалж, шуугаа шалан дээр буулгана. Энэ байрлалд таны тохой, шуу, гар нь шалан дээр хэвтэж биеийн жингээ дэмжих ёстой. Таны тохой шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийн хуруунууд дээр зогсохын тулд нугалж, гэдсээ нуруу руугаа өргө. Өсгийгөөсөө нурууны дагуу толгой хүртэл нэг шулуун шугам үүсгэхийн тулд бүх биеэ тэгшлээрэй. Эцэст нь гол, хэвлий, гуя, өгзөгөө чангал. хүртэл энэ байрлалд байгаарай ядаж, 30 секундын турш, дараа нь тайвшир. 3 удаа давтана.

   • Та энэ дасгалыг нэг талдаа эргүүлж хажуугийн банз хийх замаар өөрчилж болно. Нэг талдаа хөлөө шулуун хэвт. Тохойгоо 90 градус бөхийлгөж, мөрөн дээрээ шууд тавь. Ташаа, хөлөө шалнаас өргөж, жингээ хөлийнхөө хажуугаар, тохой, шуугаараа диагональ байдлаар барина. Гүзээ болон хэвлийн булчингаа чангалж, энэ байрлалыг дор хаяж 30 секунд барина. Тал бүр дээр 3 удаа давтана.
   • Энгийн банз эсвэл хажуугийн банзан дээр зогсож байхдаа нэг хөлөө дээш өргөөд 5-10 секундын турш барьж үзээрэй. Ингэж хөлөө өргөх нь дасгалын үр нөлөөг сайжруулна.
   • Гүйцэтгэх явцад гэмтэл учруулахгүйн тулд энэ дасгал, йогийн дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр хий.
   • Банз бол хүч чадлын дасгал хийхэд маш сайн дасгал юм. Хэрэв та нэгээс хоёр минутын турш банз барьж чадвал биеийн галбир сайтай, хүч чадлын бэлтгэл хийж болно.
4. Уушги гэх мэт нэг талын хөлний дасгал хий.

   Ачаалал нь биеийн нэг талд төвлөрдөг нэг талын дасгалууд нь тэнцвэрийг хадгалах, сайхан байрлалыг бий болгох, биеийн тодорхой нэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.

   Уушиг нь нэг талын өгзөгний булчинг чангалах дасгал бөгөөд squats, deadlift гэх мэт хүч чадлын дасгал хийхэд өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг. Банзны нэгэн адил уушигны дасгалыг зөв хийх нь дасгалын гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Хөдөлгөөнгүй дасгал хийхийн тулд шулуун босоод, мөр, нуруугаа тайвшруулж, харцаа яг урд байгаа цэг рүү чиглүүлээрэй (дасгалын туршид харцаа энэ цэг дээр төвлөрүүлээрэй).

   Нэг хөлөө ухрааж, ташаагаа доошлуулж, хоёр өвдөг 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө. Энэ байрлалд таны урд өвдөг шагайныхаа дээгүүр шууд байгаа эсэхийг шалгаарай - өвдгөө шагайныхаа урд байрлуулах нь булчингийн хэт ачаалал үүсгэж болзошгүй. Нуруу өвдгөө шалнаас дээш шулуун байлга, гэхдээ түүнд хүрч болохгүй. Энэ байрлалыг 3-5 секундын турш барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөл тус бүр дээр 10 удаа 3 багц хийнэ.

   • Уушигтай алхаж үзээрэй: Анхны байрлал руу буцахын оронд хөлөөрөө түлхэж урагш алхаж, арын хөлөө урагшл. Өвдөгний ачааллыг багасгахын тулд жижиг алхмуудыг хийж, удаан алх. Энд хамгийн чухал зүйл бол хурд биш техник, тогтвортой байдал, тэнцвэр юм.
   • Бицепс буржгар үстэй хамт жин нэмээд уушгины эрчмийг нэмэгдүүлнэ. Гар бүрт жижиг дамббелл барина. Урагшаа ухрахдаа тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг мөрөндөө ойртуулна.
   • Ганц хөлтэй squats нь өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг бас нэг сайн дасгал юм. Нэг хөл дээрээ зогсоод өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө. Өвдөг чинь шагайтайгаа яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Нөгөө хөлөө өвдөгнөөс дээш өргө. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та гараараа өөртөө тусалж чадна. Энэ байрлалд 10-15 секундын турш байгаарай. Хөл тус бүрт 5-10 давталтын 3 багц хийнэ. Гүехэн бөхийлгөж эхэл, гэхдээ тэр болгонд илүү гүн хонохыг хичээ.

Арга 3 Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгалуудыг нэмнэ

1. Хүчний дасгалаар жингээ нэмэгдүүлээрэй.

   Хүчний бус дасгалуудыг (гүүр, банз, гүйлт, гүйлт гэх мэт) хийж байхдаа өөртөө итгэлтэй болсон бол та хүчирхэгжүүлэх, чангалах дасгалуудыг нэмж болно. эрчим хүчний сургалтбулчингийн массыг бий болгох.

   Үүний хамгийн сайн дасгал бол хүндийн өргөлтийн дасгалууд, ялангуяа squat болон deadlift юм. Хэрэв та өгзөгөө дөнгөж барьж эхэлж байгаа бол жин нэмэхээсээ өмнө зүгээр л ганхлах эсвэл үхэх дасгал хийж штанг өргөж үзээрэй. Нэг удаад аажмаар 1 кг жин нэмнэ.

2. Үндсэн squat-аас эхэл.

   Сквацын үндсэн дасгал хийхийн тулд штанг (нэмэлт жинтэй эсвэл жингүй) эгнээнд байрлуулж, хүзүүнийхээ ард нурууныхаа ар талд байрлуулна. Үүнийг гараараа атгах замаар барина. Хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, аль болох доош тонгой. Босоод дахин squat давтана. 3-5 давталтын 3 багц хий. Багц бүрд жин нэмж үзээрэй.

   • Жинтэй squat хийхдээ хоёр гараараа цээжнийхээ өмнө дамббелл барина. Цээжний түвшинд гараа урагш сунгаж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж эхэл. Гар, дамббеллийг нэг газар байрлуулж, өвдгөө зөөлөн нугалан доош тонгой. Нуруугаа шулуун байлгаж, нүдээ яг урд байгаа цэг рүү чиглүүл. 3 багц 10 squat хийх.
   • Цомтой squats хийхдээ дамббеллийг цээжнийхээ урд босоогоор барина. Дамббеллтэй гараа эрүүнийхээ доор байрлуул. Хөлөө мөрнийхөө хэмжээтэй зайд байрлуулж, хэвлийн булчингаа чангал. Ташаа бага зэрэг хойш түлхэж, шалан дээр хүрэлгүйгээр өвдгөө аль болох гүн нугалж эхлээрэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, нүдээ урагшаа нэг цэг дээр төвлөрүүлэхээ бүү мартаарай. Хелж суусны дараа хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна. 3 багц 10-15 удаа хийнэ.
3. Хүчний дасгалаа үхлийн өргөлтөөр нөхөөрэй.

   Deadlift нь бүх биеийг дасгалжуулж, нуруу, өгзөг, гар, мөр, гуяны булчингуудыг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.

   Жинтэй, жингүй штанг шууд урд чинь шалан дээр тавь. Гүнзгий амьсгаа аваад доош суу. Штангийг шалан дээрээс хөлөө шулуунаар өргөж, нуруугаа шулуун, гар нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай - штанг биедээ ойр байлга. Мөр, бие, хонго нь ижил хурдтайгаар дээшлэх нь маш чухал юм. Босоо зогсохдоо хөл чинь шалан дээр дээшээ түлхэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Бүх дасгалуудыг жигд, аажмаар хийхийг хичээ. Жингээ бараг өргөсөн тэр мөчид хүчээр амьсгалаа гарга. Хөлөө шулуун, өвдөгөө дээш татаж, мөрөө бага зэрэг хойш тавьж, цээжээ гадагшлуулж, жингээ бүрэн босгох хүртэл жингээ өсгө. Гараа шулуун байлгаж, ташаан дээрх барыг бүү өргө. Гурван удаа гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа түгжих зуураа штанг буцааж доошлуул.

   • 3-5 давталтын 3 багц хий. Скват хийж дуусгаад дараагийн дасгалаа шууд эхлүүлэхийг хичээ. Хэрэв та завсарлага авбал хэдэн секундээс илүү хугацаагаар завсарлага авч болохгүй. Та багц хооронд илүү урт завсарлага авч болно (1-2 минут).
   • Дасгалыг дуусгахдаа штанг газар бүү хая. Зүгээр л газар хүрэх хүртэл зөөлөн буулга.
   • Үхлийн өргөлтийг эхлүүлэхийн өмнө 5-10 минутын турш зүрх судасны дасгал болон энгийн динамик дасгалууд (уушиг гэх мэт) хийж биеийн дээд ба доод хэсгийн булчин, үе мөчний цусыг урсгах хэрэгтэй.
   • Хүндийн өргөлтийг зөвхөн мэргэжлийн хүний ​​хяналтан дор хийх ёстой. Гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул та ганцаараа штанг дасгал хийж болохгүй.

Арга 4 Өгзөг томруулах бусад аргууд

1. Шулуун босоод байрлал дээрээ ажилла.

   Сайхан байрлал нь хүн бүрт тохирсон байдаг; энэ нь хүнийг илүү өндөр, туранхай болгож, биеийн бүх муруйг онцолж өгдөг. Сайхан байрлал нь зөвхөн өгзөгт төдийгүй мөр, цээж, нуруунд гайхалтай нөлөө үзүүлдэг болохыг та олж мэдэх болно. Зөвхөн зогсож, алхаж байхдаа төдийгүй сууж байхдаа дасгал хийж, зөв ​​байрлалыг хадгалах нь маш чухал юм.

   • Зогсож байхдаа жингээ хөлөндөө хуваарилж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гараа хажуу тийшээ чөлөөтэй унжуулна. Мөрөө хойш татаж, гэдэс дотогшоо татаж, толгойгоо мөрөн дээрээ байлгах хэрэгтэй.
   • Суухдаа хөлөө шалан дээр эсвэл хөлийн түшлэг дээр шагайгаа өвдөгнийхөө өмнө байрлуулж, гуяныхаа хооронд бага зэрэг зай барьж, хөлөө зөрүүлж, завилан сууж болохгүй. Суухдаа мөр чинь амарч, шуу нь шалан дээр параллель байх ёстой.
   • Гөлгөний булчингийн хатингаршил үүсгэдэг тул удаан хугацаагаар суухаас зайлсхий.
2. Хэвлийн болон ходоодонд анхаарлаа хандуулаарай.

   Хавтгай гэдэс нь өгзөгөө нүдээр томруулах боломжийг олгодог. Хамгийн бага хугацаанд авахын тулд хамгийн их үр дүн, та хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах хэрэгтэй. Зорилго нь бэлхүүс дэх илүүдэл эзэлхүүнийг хонго, өгзөг дээр алдалгүйгээр арилгах явдал юм.

   • Хэвлийн дасгалуудыг (шээж, хөлөө өргөх, түлхэх гэх мэт) нэмээд өгзөг, ташаагаа сургана. Тэд хэвлийн булчинг бэхжүүлж, тонустай байлгаснаар ходоод илүү хавтгай, илүү чанга болно.
   • Төмс гэх мэт хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий (хэдийгээр чихэрлэг төмс нь эслэг ихтэй тул хэрэглэхийг зөвшөөрдөг). Уураг, эслэг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж, туранхай мах, хулд загас, самар, чидун жимсний тос зэрэг "сайн" өөх тосыг сонгоорой.
   • Стратегийн дагуу идээрэй. Өөрөөр хэлбэл, бэлтгэлийн дараа хамгийн их хоолоо идээрэй. Өглөөний цайгаа орхиж болохгүй, өглөөний цайны дараа, өдрийн хоолны өмнө, өлсгөлөнг дарж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн зууш идэхээ бүү мартаарай. Үүнээс зайлсхийж, аажмаар идээрэй цагаан талхболон гурил.
   • Шөнийн 6-7 цаг эрүүл унтах нь ялангуяа хэвлийн хэсэгт жин нэмэхээс сэргийлдэг.
3. Хуванцар мэс заслын талаар бод.

   Магадгүй өгзөгөө томруулах хамгийн хурдан боловч хамгийн үнэтэй арга бол гоо сайхны мэс засал юм. Жишээлбэл, АНУ-д жил бүр 10,000 гаруй өгзөг засах мэс засал хийлгэдэг.

   Ийм журмын өртөг нь ойролцоогоор 4100-4500 доллар байдаг. Хагалгааны явцад өөх залгах, суулгац суулгах, өгзөг өргөх зэрэг аль нэгийг хийдэг.

   • Бусад бүх сонголтууд үр дүнгүй болох нь батлагдсан үед л хуванцар мэс засал хийх нь зүйтэй. Хагалгааг зөвхөн мэргэшсэн, зөвшөөрөлтэй эмч, зөвхөн ариутгасан хагалгааны өрөөнд хийх ёстой.
   • Ийм гоо сайхны мэс заслын хүндрэлүүд нь халдвар, цус алдалт, мэдрэлийн гэмтэл, сорви, суулгац хагарах, цусны бүлэгнэл, гүн венийн тромбоз, өгзөгний тэгш бус байдал болон бусад эрсдэлүүд байж болно.

• Өөртөө итгэлтэй байж, байгалиас заяасан биеэ хүлээж ав. Зарим хүмүүс удамшлын хувьд том өгзөгтэй байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ байдаг.
• Тэвчээртэй байгаарай. Зөв хувцаслалт, зөв ​​байрлал нь таны өгзөгийг хэдхэн минутын дотор томруулж чаддаг бол дасгал хөдөлгөөн хийж, жингээ хасахад долоо хоног, сараар үр дүн гардаг.
• Хүндийн өргөлтийн өдрүүд болон кардио өдрүүдийг ээлжлэн солино. Жишээлбэл, хэрэв та гүйж, дугуй унаж байсан бол жингээ бүү өргө. Гэсэн хэдий ч, өгзөгний булчинг чангаруулах үндсэн дасгалуудыг өдөр бүр дасгалдаа оруулах ёстой.
• Хамт бэлтгэл хийх хүн хайж, өөртөө зорилго тавь.

Анхааруулга

• Хэт бариу хувцас өмсөхгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь зөвхөн таагүй байдлыг авчираад зогсохгүй, харин ч эсрэгээр, хонгог онцлохоос илүүтэйгээр нүдээр хавтгай болгодог.
• Хүндийн өргөлтийг зөвхөн мэргэжлийн хүмүүсийн хяналтан дор хийхийг зөвлөж байна. Жингээ ганцаараа бүү өргө - зөвхөн дэмжлэг үзүүлэх эсвэл шаардлагатай бол жинг арилгах боломжтой хүний ​​хяналтан дор.
• Гэртээ гоо сайхны мэс засал хийлгэх оролдлогын улмаас нас барсан хэд хэдэн тохиолдол байдаг. Ийм зүйлийг хэзээ ч бүү оролд. Зөвхөн туршлагатай хуванцар мэс заслын чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүдтэй холбоо барина уу.

Нийтлэлийн мэдээлэл

Энэ хуудсыг 23,032 удаа үзсэн.

Энэ нийтлэл хэрэг болсон уу?

Тохиромжтой дүр төрхөд хүрэхийн тулд зөв хооллолтын үндсийг дагаж мөрдөх нь хангалтгүй юм. Биеийн жингээ хасах нь өгзөгний хэсгийн булчингийн массыг алдахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд өгзөг нь хавтгай, үзэмжгүй болдог. Зөвхөн дасгалууд нь өгзөгөө томруулж, тачаангуй, сайхан болгоход тусалдаг ч та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ ижил үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой. Энэ нийтлэлээс та гэртээ өгзөгийг хурдан нэмэгдүүлэх хоол тэжээл, дасгал болон бусад аргуудын талаархи мэдээллийг олж авах болно.

Том, үзэсгэлэнтэй, хатуу өгзөгтэй болгохын тулд та хоолны дэглэмээ сайтар нягталж үзэх хэрэгтэй. Тохиромжтой дүр төрхөд хүрэх зам нь тэнцвэртэй хооллолтоос эхлэх ёстой.

Юуны өмнө та маш их хэмжээний өөх тос, нүүрс ус агуулсан чихэр, хийжүүлсэн ундаа, түргэн хоолны талаар нэг удаа мартах хэрэгтэй. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг идэх нь илүүдэл жин нэмэх, арьсны уян хатан чанар буурахад хүргэдэг төдийгүй дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Тиймээс таны хөргөгчинд булчингийн өсөлтийг дэмжих уураг агуулсан хоол хүнс аль болох их байх ёстой. Тэдгээрийн хамгийн ашигтай нь:

• тахианы цээж;
• зуслангийн бяслаг;
• өөх тос багатай бяслаг;
• өндөг;
• тараг, kefir болон бусад исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн.

Жишээлбэл, өгзөгөө томруулах эхний алхам бол муу өглөөний цайгаа орхиж, өглөө нь чанасан өндөг эсвэл зуслангийн бяслаг идэх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч бүрэн шилжиж байна уургийн хоолны дэглэмЭнэ нь бас үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Мэдээж энэ үр дүнтэй аргаилүүдэл жингээ хурдан хасна, гэхдээ таны хоолны дэглэм олон янз, тэжээллэг байх ёстой. Ингэснээр бие нь шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисыг хүлээн авах болно.

Хэдийгээр илчлэг ихтэй ч арьсны эрүүл мэнд, бодисын солилцоог хэвийн байлгахад шаардлагатай амин дэм агуулсан ургамлын тос, гоймоноос татгалзаж болохгүй.

Мөн өөрийгөө өлсгөлөн зарлаж болохгүй. Сайн бодож боловсруулсан цэс нь долоо хоногийн дотор өгзөгөө сайхан, сайхан болгоход тусална. Мөн бэлтгэсэн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн эсвэл сэндвич нь шаардлагагүй газарт килограмм нэмэх төдийгүй таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хавтгай, дур булаам өгзөгний гол шалтгаан нь уян хатан булчин юм. Тиймээс дунд зэргийн хөдөлгөөнөөр өгзөг томрох нь дээр. Хэрэв та өдөр бүр хамгийн бага биеийн хөдөлгөөнөөр хичээллэж эхлэх юм бол долоо хоногийн дотор та хэдэн километр гүйх боломжтой болно. Нэмж дурдахад сайхан спортын дүрэмт хувцас, Цэвэр агаарбусад гүйгчидтэй харилцах нь гүйлтээр өгзөгөө нэмэгдүүлэх нэмэлт хөшүүрэг болно.

Хэрэв та гадуур гүйхийг хүсэхгүй байгаа бол бүртгүүлж болно Биеийн тамирын заалэсвэл гүйлтийн зам худалдаж аваарай. Өгзөгөө томруулахын тулд дасгалын дугуй, олс, дамббелл болон бусад хэрэгслийг ашиглаж болно. Хэрэв та өөрийн чадвардаа эргэлзэж байвал оновчтой тоног төхөөрөмж, дасгалын багцыг сонгоход тань туслах туршлагатай дасгалжуулагчтай холбоо барихыг зөвлөж байна.

Хэрэв та долоо хоногийн дотор анхны үр дүнг харахыг хүсвэл гүй. Гүйлтийн үеэр өгзөгний булчингуудыг хариуцдаг булчингийн бүлгүүд идэвхжиж өгзөгийг чангалж, дугуй хэлбэртэй болгодог. Нэмж дурдахад та гүйж байхдаа дуртай номоо эсвэл өөдрөг хөгжмөө сонсох боломжтой.

Та гэртээ дасгал хийж болно. Энэ сонголт нь гэрийн эзэгтэй, оюутнууд, жирэмсний амралтанд байгаа эхчүүд эсвэл биеийн тамирын зааланд очих цаг зав, мөнгөгүй бусад эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Өгзөгөө хурдан дур булаам болгохын тулд бид энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудыг санал болгож байна.

Дасгал

Гэртээ өгзөгөө хурдан томруулахын тулд энэ булчингийн бүлгийг багтаасан дасгалууд байдаг. Тэдгээрийг өдөр бүр эсвэл өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногийн дараа таны өгзөг илүү уян харимхай болж байгааг анзаарах болно.

1. Хел тавих
   Гөлгөний булчинг чангалах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол squats юм. Эхлэгчдэд ачаалалгүйгээр squats хийхийг зөвлөж байна. Хамгийн гол нь дасгалыг зөв хийх явдал юм. Энэ нь хөл, нуруу нь төгс шулуун байх ёстой гэсэн үг юм. Та өгзөгөө буцааж хөдөлгөж байхдаа аажуухан squat хийх хэрэгтэй. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирэхдээ үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингаа чангал. Эхний удаад та 15-20 дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд долоо хоногийн дараа squats тоог 40-50 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Аргын тоо дор хаяж гурваас хэтрэхгүй байх ёстой.
2. Ачаалсан squats
   Булчингууд хүчтэй болох үед та ачаалалтай squat хийж болно. Ачаалал аажмаар нэмэгдэх ёстой. Энэ дасгал нь илүү үр дүнтэй бөгөөд өгзөгөө хурдан томруулах боломжийг олгодог.
3. Уушиг
   Энэ дасгал нь таны хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг. Та урагш алхаж, өвдгөө бөхийлгөж, дээр нь буулгах хэрэгтэй. Толбо нь шалан дээр хүрэхгүйн тулд хоёр дахь хөлийг буцааж татах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад таны нуруу шулуун байх нь маш чухал юм. Эхний байрлалдаа буцаж очоод эхний хөл дээрээ амарна. Та хөл тус бүрт 10 давталт хийх хэрэгтэй. Өгзөг хүчтэй болох үед давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
4. Энгийн дасгалууд
   Олон охид сайхан өгзөгтэй болохыг мөрөөддөг ч спортын ноцтой дасгалууд тэдэнд хэтэрхий их санагддаг. Энэ тохиолдолд эхлэх нь дээр энгийн дасгалуудҮүнийг гэртээ болон дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр хийх боломжтой. Хажуугаараа хэвтээд тохойн дээрээ түш. Хөлөө аль болох өндөрт өргө. Дасгалыг аажмаар хийж, хуруугаа өөр рүүгээ татах хэрэгтэй. Дараа нь хоёр дахь хөлөөрөө давтана. Аажмаар та цэвэр хандлагыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Өгзөгөө томруулахад туслах өөр нэг энгийн дасгал бий. Дөрвөн хөл дээрээ босч, хөлөө нэг нэгээр нь буцааж авах хэрэгтэй. Дасгалыг хамгийн дээд цэг дээр хэдэн секундын турш хөлөө барьж, аажмаар хийх хэрэгтэй.

Нэмэлт дүрэм

Өгзөгөө сайхан эзэлхүүнтэй болгох нь маш энгийн зүйл юм. Үүнийг хийхийн тулд та энгийн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Шат дээш алх
  Гэртээ өгзөгөө томруулахын тулд цахилгаан шат байдгийг нэг удаа мартах хэрэгтэй. Шатаар алхах нь маш сайн кардио дасгал бөгөөд өгзөгийг чангалж, сайхан болгодог.
• Илүү олон удаа алх
  Хэрэв та дэлгүүр явах, ажил хийх, өдрийн хоол идэх шаардлагатай бол аль болох бага тээврээр хэрэглээрэй. Алхах нь өгзөгийг чангалж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
• Массаж хийх
  Целлюлитийн эсрэг массаж нь эд эсийн цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Үүнийг заавал үнэтэй салонуудад хийх шаардлагагүй. Гэрийн нөхцөлд өгзөгдөө хатуу сойз, скрабаар массаж хийж болно. Арьс нь ягаан өнгөтэй болтол дугуй хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ.
• Хүйтэн, халуун шүршүүр
  Усанд орох эсвэл шүршүүрт орсны дараа тодосгогч бодис хийх процедурыг хийхээ мартуузай. Энэ нь целлюлитийн асуудлыг шийдэж, өгзөгийг тань толигор болгоход тусална.

Хэрэв та бүх зөвлөмжийг дагаж, зөв ​​хооллож, дасгал хийвэл өгзөгөө хурдан чангалж, булчингаа сайхан болгож чадна. Гэхдээ эдгээр аргуудын үр дүнтэй байдлын түлхүүр нь тогтмол дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​хандлага гэдгийг мартаж болохгүй.

Манай дасгалын тусламжтайгаар өгзөгөө хэрхэн томруулах талаар олж мэдээрэй! Бразил өгзөгийг богино хугацаанд бүтээхэд тань туслах бүх дасгал, урам зориг энд байна!

Дүрмээр бол эмэгтэйчүүд өгзөгтөө маш их анхаарал хандуулдаг. Хэтэрхий том, хэтэрхий жижиг, хэтэрхий унжсан, хэтэрхий товойсон, хэтэрхий хүчтэй эсвэл хангалттай шахаагүй. Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ хүсэл тэмүүлэл нь нэг гол асуултаас үүдэлтэй: өгзгөө хэрхэн томруулах вэ?

Суудлын бүсээ бүсэлж, жинхэнэ Бразилийн диваажинд орохдоо мордохдоо бэлдээрэй.

Бид атаархсан харцаа Латин Америк руу чиглүүлэхэд огт өөр дүр төрхийг олж хардаг. Гэвч тивийн португал хэлээр ярьдаг хэсгийг харахад бид жинхэнэ атаархлыг мэдэрч эхэлдэг. Учир нь Бразил бүсгүйчүүд нэлээд тод өгзөгөөрөө сайрхаж чаддаг. Мөн бид усны хувцасыг харуулсан загвар өмсөгчдийн тухай яриагүй байна. Рио-де-Жанейрогийн наран шарлагын газруудад та бүх насны тачаангуй өгзөгний олон тооны эзэдтэй уулзаж болно.

Тэгэхээр Бразилийн нууц юу вэ?Эдгээр эмэгтэйчүүд үнэхээр ацтек өвөг дээдсээсээ өвлөн авсан дээд зэргийн генетиктэй юу? Эсвэл өөр зүйл байна уу? Бразилийн гоо бүсгүйчүүд бидэнд өгзөгөө хэрхэн томруулахыг зааж өгч чадах уу?

Аз болоход, тийм ээ, үнэхээр.

Бразил эмэгтэйчүүд өгзөгтөө маш их анхаарал хандуулж, дасгал сургуулилтаа нэн тэргүүнд тавихдаа өгзөгөө онцолж өгдөг. Тэд ихэвчлэн зарцуулдаг 30 минутдасгал бүрийн үеэр өгзөг дээр ажиллах. Энэ хэсэг нь 45 минутын цээж, нурууны дасгалын төгсгөлд хөгжөөгүй. Энэ бүх хугацаа нь зөвхөн өгзөгт зориулагдсан.

Өгзөгөө томруулдаг нууц байхгүй. Эрүүл ухаанд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Сайхан өгзөгтэй болохын тулд та зүгээр л тэдэн дээр ажиллах хэрэгтэй. Гэхдээ та энэ ажилд ухаалгаар хандах хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд та анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм хүссэн бүсүүн дээр хааяа ажиллахын оронд сургалтын үеэр.

Та мөн багтсан бүх элементүүдийг зөв хийх ёстой өгзөг рүү чиглэсэн дасгалын хөтөлбөр. Та бүхнээ зориулах хэрэгтэй, өөрийгөө бүрэн ачааллаар хангах ёстой бөгөөд ингэснээр хүссэн хэсэг нь илүү сайн болж өөрчлөгдөж эхэлнэ.

Хоолны түр зуурын таашаал нь удаан хугацааны туршид урам хугарах болно гэдгийг та ойлгох ёстой. Хоолны дэглэмийг хянах нь биеийн аль ч хэсэгт, ялангуяа өгзөг дээр ажиллахад чухал хүчин зүйл болдог. Хамгийн гол нь эмэгтэйчүүд энэ чиглэлээр илүү их асуудалтай байдаг. Энэ нь өөх тосыг ихэвчлэн хуримтлуулдаг газар юм, энэ нь өөх тосны ордууд хуримтлагддаг хамгийн эхний газар юм. Тэрээр мөн целлюлитэд хамгийн өртөмтгий байдаг.

Та биеийн аль ч хэсгээс өөх тосыг бүрэн арилгах боломжгүй гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Илүүдэл илчлэгийг шатаахын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хянаж чадвал бүх биеийнхээ өөх тосыг тогтмол, системтэйгээр алдаж болно. Тусгай дасгал хийснээр таны өгзөг сайхан болж, хэлбэр, уян хатан болж, булчингийн аяыг нэмэгдүүлнэ.

Үүнээс гадна та амжилтанд хүрэхийн тулд таны сэтгэлгээг чиглүүлдэг урам зоригийн ач холбогдлыг ойлгох хэрэгтэй. Зорилгоо тодорхойлох, дүрслэх, өөрийгөө үнэлэх зэрэг нь чухал элементүүд, зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг.

Энэхүү нийтлэл нь танд тусалж, мөрөөдөж буй өгзөгөө хэрхэн авах талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно. Эндээс та бүтээх сургалт, физиологи, стратеги, оюуны хүчний талаар суралцах болно Бразил бөгс, хаана төрсөн ч хамаагүй. Мөн та жингээ хасаж, шаргуу хөдөлмөрийнхөө үр шимийг харуулахад туслах хоол тэжээлийн цогц төлөвлөгөөг гаргах боломжтой болох бөгөөд энэ нь дур булаам усны хувцас өмсөж, дуртай үедээ харуулах боломжтой тачаангуй өгзөг юм.

Эмэгтэй хүний ​​өгзөг бол биеийн хамгийн дур булаам хэсэг юм. Бусад бүс нутгаас ялгаатай нь (магадгүй хөхийг эс тооцвол) эмэгтэйчүүд энэ хэсгийг томруулахыг маш их хүсдэг. Энэ нь бас хүчтэй, шахуургатай булчингуудыг зөвшөөрдөг биеийн цорын ганц хэсэг юм. Тиймээ, өгзөг бол зөрчилдөөний тасралтгүй бүс юм. Жаахан цаг гаргаж, тэдгээр нь юунаас бүрддэг болохыг олж мэдье.

Gluteus maximus булчин

Энэ нь таны биеийн хамгийн том булчингийн бүлгүүдийн нэг бөгөөд таны өгзөгний нэлээд хэсгийг бүрдүүлдэг. Үүний гол үүрэг бол хөлийг сунгах, тараах, эргүүлэх чадвар юм. Энэ булчин нь gluteus minimus-тай хамт ажилладаг тул эдгээр хөдөлгөөнийг хийхээс гадна суух боломжийг олгоно.

Gluteus medius булчин

Энэ булчин нь аарцагны гадна талд байрладаг. Түүний үүрэг бол алхах эсвэл тэнцвэртэй байх үед аарцагны хэсгийг тогтвортой байлгах явдал юм. Ийм булчин тогтворжуулагчгүй бол бидний алхалт согтуу байх үеийнх шиг тогтворгүй байх болно.

Gluteus минимус

Нэрнээс нь харахад энэ булчин нь гурвын хамгийн жижиг нь бөгөөд gluteus medius-ийн доор байрладаг. Мөн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.

Гурван глютеаль булчин нь ерөнхий эрүүл мэнд, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ бид тэдэн дээр ажиллавал л болно. Шаардлагатай хангалттай дасгал хийхгүй бол бидний өгзөг хэвийн ажиллах боломжгүй болно. Бид компьютер дээр сууж, зурагт үзэх эсвэл зүгээр л алхах үед бидний биеийн энэ хэсэг ажиллахгүй. Бидний суугаа амьдралын хэв маяг хамгийн их хэрэглэдэггүйд буруутай том бүлэгбиеийн булчингууд. Бид үүн дээр ажиллахгүй бол эдгээр булчингийн тонус буурдаг.

Үүнээс болж таны биеийн бусад жижиг булчингийн бүлгүүд муу ажиллаж, нурууны булчингууд стресст ордог. Нурууны энэ хэсгийн хурцадмал байдлаас болж манай нийгэмд бүтээмж буурч байгаа нь ийм учиртай байх. Энэ нь нурууны булчин сулрахаас илүү глютеаль булчингийн хэлбэртэй холбоотой.

Шөрмөсний шөрмөс нь бас нөлөөлдөг. Төрөл бүрийн ослоос үүдэлтэй шөрмөс нь хамгийн түгээмэл бөгөөд өгзөгний булчин суларсантай холбоотой байдаг.

Хэрэв та биеийн эрч хүч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сэргээхийг хүсч байвал өгзөгний булчин чангарах ёстой. Гэхдээ тэднийг хэлбэрт оруулахын тулд танд маш их урам зориг хэрэгтэй. Мөн энэ нь тийм ч хялбар биш биеийн тамирын дасгалуудыг шаарддаг. Хэрэв та өгзөгний дасгал хийвэл бусад булчингийн бүлгүүд багтана. Энэ нь алхах, гүйх, шатаар авирах гэх мэт үед яг ийм зүйл тохиолддог. Эдгээр дасгалууд нь ерөнхийдөө таны хөлд сайнаар нөлөөлдөг ч өгзөгний хэсэгт тусгайлан чиглүүлдэггүй.

Таны өгзөгний хэлбэр нь өгзөгний булчингийн аяаас шууд хамаардаг. Сул дорой, бэлтгэлгүй булчингууд нь унжсан, сул дорой, хавтгай өгзөг хэлбэрээр илэрдэг. Хэрэв тэдгээрийг чангалж, байнга бэхжүүлбэл таны өгзөг нь дугуй, аятай харагдах болно. Мөн энэ хоёр тохиолдол юугаараа ялгаатай вэ?

Булчингууд

Тийм ээ, яг булчингууд. Тэд таны өгзөгний хэлбэр, уян хатан байдал, гоо үзэсгэлэнг өгдөг. Энэ бүсийн бүх хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлснээр та булчингийн эсийн өсөлтийг хурдасгаж, өгзөгний хэлбэрийг олж авахаас гадна бүх эмэгтэйчүүдийн санааг зовоож буй асуултын хариултыг олох болно. Би өгзөгөө яаж томруулах вэ?

Биеийн тамирын зааланд хийсэн олон хөдөлгөөн нь өгзөгний булчинд ашигтай байдаг. Гэхдээ та ажиллаж байхдаа тэдгээрийг аль болох идэвхжүүлэхийг мэддэг бол л болно. Скват, уушги, банз, түлхэлт нь таны өгзөгийг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч олон хүн ийм дасгалуудыг цогцолборт оруулдаггүй. Тэдгээрийг нарийвчлан судалж, гүйцэтгэхдээ хүссэн хэсэгтээ анхаарлаа хандуулснаар та дасгалаа, өгзөгөө бүрэн өөрчилж чадна.

Дараах тусгай дасгалуудын багц нь өгзөгний булчингийн хэсгийг хэрхэн дээд зэргээр идэвхжүүлж сурахад тусална. Энэ бол зорилгодоо хүрэх эхний чухал алхам юм. Та зөв булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх ёстой. Энэ нь эхэндээ тохиолдохгүй байж магадгүй, гэхдээ өгзөгний хэсэгт онцгой анхаарал хандуулж эхлэх хүртлээ эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хий. Ингэснээр та тэдгээрээс хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой.

Гөлзөгний булчинг идэвхжүүлэх 4 чухал дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа аарцагыг өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөө бөхийлгөж, аарцагаа дээш өргөөд, өсгий дээрээ тухлана. Өргөхдөө өгзөг, нуруу, шөрмөсөө чангал. Та өгзөгний хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой, гэхдээ нурууны доод хэсэгт шилжүүлж болохгүй. Энэ статик байрлалыг жаран секундын турш барь.

Роллер дээр тулгуурласан нэг хөлөөрөө аарцагыг дээш өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө нугалж, аарцагаа дээш өргө. Хоёр дахь хөл нь тусгай тулгуур дээр тулгуурласан байх ёстой. Аарцгийг хажуу тийш нь хөдөлгөхгүйгээр бид глютеаль булчинг чангална. Доод биеийг дээш өргөхийн тулд таны өгзөг нь ихэнх ажлыг хийх ёстой. Та нуруундаа жингээ тавих шаардлагагүй. Энэ байрлалыг жаран секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө дасгалаа давтана.

Хажуугаараа хэвтэж байхдаа Clam дасгал хий

Хажуугаараа хэвтээд, гуягаа 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, өсгийгөө нийлүүлнэ. Хөлөө өргөхөд gluteus maximus булчин хөдлөх ёстой. Дасгалыг жаран секундын турш хий.

Ан агнуурын нохой дасгал хийх

Дөрвөн хөл дээрээ бос, дараа нь сунга зүүн гарнэгэн зэрэг баруун хөлөө буцааж хөдөлгө. Нуруугаа бүү ачаал. Дасгалыг жаран секундын турш хийж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

• Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт
• Сунгасан гараа түшин биеэ дээш өргөх (тохойг нугалж болохгүй)
• Таны бие шулуун шугам үүсгэх ёстой
• Дөрвөлжин, хэвлий, өгзөгний булчингаа чангал.

Энэ байрлалд 60 секундын турш байгаарай.

4) Болгарын хуваах squats биеийн жинтэй

• Вандан сандлын өмнө гараа ташаан дээрээ зогсоо.
• Баруун хөлөө ардаа вандан сандал дээр тавь
• Баруун өвдөг шалан дээр хүрэх хүртэл доош тонгой

Хөл тус бүрт 15 давталтын 2 багц хийнэ.

5) Хажуу талдаа хөлөө өргө

• Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө шулуун, нэг нь нөгөөгийнхөө дээр хэвтэх ёстой. Нөгөө гараараа толгойгоо дэмж.
• Хөлөө шулуун байлгаад дээш өргө. Таны хонго шулуун байх ёстой. Өгзөгний хурцадмал байдлыг мэдэр.
• Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

Хөл тус бүр дээр 20 давталтын 3 багц хийнэ.

6) Биеийн жингээр гүнзгий squat

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй, хөлийн хурууг бага зэрэг гадагш чиглүүлж, гараа цээжин дээр нь гатлаарай.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, бүтэн хонгилдоорой.
• Өгзөгөө шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

15 давталтын 3 багц хийнэ

7) Хэвтэж байхдаа фитбол дээр хөл өргөх

• Гар, хөлөө шалан дээр параллель болгож дасгалын бөмбөгөн дээр нүүрээ харуулан хэвт.
• Шалнаас хөлөө өргөж, дараа нь өгзөгөө чангалж, хөлөө аль болох өндөр өргө.
• Энэ байрлалд 2-3 секундын турш бариад хөлөө буцааж доошлуул

12 давталтын 3 багц хийнэ

Тэмдэглэл

Энэхүү өгзөгний дасгалыг 6 долоо хоногийн турш хийснээр та өгзөгний харагдах байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно. Арга барил, давталтын тоог урьдчилан тодорхойлох шаардлагатай. Эхний долоо хоногт нэгээс эхэлж, хоёр дахь долоо хоногт хоёр, гурав дахь долоо хоногт гурав руу шилжинэ. Дөрөв, тав, зургаа дахь долоо хоногт ахиц дэвшлийнхээ дагуу багц болон давталтуудыг нэмнэ.

Биеийн тамирын зааланд гоёмсог өгзөг

Таны бие таныг эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай бүх зүйлээр хангах чадвартай хэдий ч биеийн тамирын зааланд илүү олон төрөл, олон тооны дасгалын сонголтууд байдаг бөгөөд цаашид хөгжүүлэх боломжтой. Дараах 2 дасгал нь танд хоёуланг нь өгөх болно. Тэд таны санаж байгаагаар таны биеийн хамгийн том булчингийн бүлгийг бүрдүүлдэг глютен дээр ажиллахад бүрэн анхаарлаа хандуулдаг. Энэ талбар дээр ажилласнаар та нэмэлт калори шатаана гэсэн үг.

Та долоо хоногт 2-3 удаа дасгалын хооронд хоёроос гурван өдрийн завсарлагатайгаар фитнесст явах хэрэгтэй. Эдгээр өдрүүдэд та кардио дасгал хийх бөгөөд үүнийг дараагийн хэсэгт авч үзэх болно.

Хэрхэн өгзгөө томруулах вэ: Дасгал А

Халаалт:Дасгал хийхдээ бие халаахын тулд Булчинг идэвхжүүлэх хэсэгт үзүүлсэн хөдөлгөөнийг хий. Бид тэдгээрийг дахин танилцуулж байна:

• Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа аарцагыг өргөх
• Роллер дээр тулгуурласан нэг хөлөөрөө аарцагыг дээш өргөх
• Хажуугаараа хэвтэж байхдаа Clam дасгал хий
• Дасгал хийх Ан агнуурын нохой

Дасгал бүрт 4 давталт хийж, булчингийн хурцадмал байдлыг 30 секундын турш барина.

Дасгал А

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн зайд, хөлийн хуруугаа бага зэрэг эргүүлнэ.
• Цээжний түвшинд нэг дамббелл барина. Нуруугаа шулуун байлгаад дээшээ хар.
• Бүтэн, гүнзгий squat руу өөрийгөө доошлуул. Таны бие босоо байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд таны хонго өвдөгнөөсөө доогуур байх ёстой.
• Хөдлөхдөө өвдөгнөөсөө түлхэх хэрэгтэй
• Эхлэх байрлал руу буцах

• Штангийг тэгш хэмтэй барихын тулд гарныхаа уртаас доогуур бариулж барина.
• Дараа нь урагш бөхийж, их бие хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой бөгөөд та шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдрэх болно.
• Анхны байрлал руугаа буцаж өгзөгөө чанга чанга дар.

Эхний 2 дасгалын 1 багц 15 давталт хийж, 3 дахь долоо хоногийн төгсгөлд 3 багц болгон нэмэгдүүл. Эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүл.

3) Данхны хонх савлах

• Аппаратын өмнө зогсоод өвдгөө бөхийлгөж барьж ав. Нурууны булчин болон шөрмөсний суналтыг мэдрээд дээш өргө.
• Жинг хөлнийхөө хооронд дамжуулж, дараа нь буцааж өгөхийн тулд хүчтэй эргүүлээрэй. Түлхэлт нь гуяны хэсгээс гарах ёстой.
• Хөдөлгөөний явцад гар нь шулуун хэвээр байх ёстой;
• Шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэсний дараа нуруу, биеийг тэгшлээрэй.

Эхний 2 дасгалын 1 багц 15 давталт хийж, 3 дахь долоо хоногийн төгсгөлд 3 багц болгон нэмэгдүүл. Эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүл.

4) Вандан сандлын ойролцоо биеийн жинтэй уушиг

• Нуруугаа вандан сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь.
• Өргөх үед мөр нь вандан сандал дээр байх ёстой бөгөөд түлхэлт нь өсгий дээрээс ирдэг. Гуя, өгзөгөө дээш өргө.
• Дээд байрлалд таны хонго шалан дээр 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой.

Эхний 2 дасгалын 1 багц 15 давталт хийж, 3 дахь долоо хоногийн эцэст 3 багц болгон нэмэгдүүлнэ.

Та өгзөгөө томруулж, тачаангуй өгзөгтэй болох нууцыг мэдмээр байна уу? Хайлтаа зогсоо. Хэрхэн шахах талаар би танд хэлэх болно том өгзөгхурдан бөгөөд үр дүнтэй. Зүгээр л миний зөвлөмжийг дагаж, тэвчээртэй байгаарай.

Энэ нь танд хачирхалтай санагдаж магадгүй ч шаргуу хөдөлмөр, тууштай байдал нь өгзөгний өндөр чанартай, хүчтэй булчинг хурдан бий болгоход тусална. Хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг тул хүн бүр үр дүнд хүрэх өөрийн гэсэн хугацаатай байдаг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэдээлэл, зөвлөгөөгөөр батлагдсан энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг дагаснаар та зорилгодоо харанхуй, төөрөлдсөн хүмүүсээс хамаагүй хурдан хүрч чадна. Юу, яаж хийх хэрэгтэйг олж мэдье.

Сонор сэрэмжтэй, анхаарлаа төвлөрүүл!

Нэгдүгээрт, таны зөөлөн толбо нь нэгээс олон булчингаас бүрддэг, гэхдээ бид ерөнхийдөө өгзөгний танил, ойлгомжтой ойлголтыг ашиглах болно.

Бид ихэвчлэн "хөлжих үед ямар булчингууд ажилладаг вэ?" Гэсэн асуултуудыг сонсдог. Би өгзөгөө чангалж болох уу? Эзлэхүүн нэмэгдэх үү? Би өөх тосыг яаж шатаах вэ дотоод гадаргуухонго?" болон бусад олон.

Үнэндээ гурван төрлийн өгзөг байдаг бөгөөд эмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь адилхан байдаг. "Дунд махлаг" энгийн өгзөг байдаг. Хоёр дахь төрөл нь илчлэгийн төлөө уйлдаг хавтгай өгзөг юм. Эцэст нь, идсэн унжсан өгзөг - тэд идсэн боловч бэлтгэл хийдэггүй.

Энэ нь инээдтэй сонсогдож байна, гэхдээ энэ нь эрүүл, том глутеаль булчинг бий болгоход зөв хооллолтын үүргийг ойлгох цорын ганц арга зам юм. Дашрамд хэлэхэд муруй дүрстэй хүмүүст илүү хялбар байх болно.

Яагаад?

Тэд зүгээр л өгзөгний тусгай дасгал хийж, хоолны дэглэмийн илчлэгийг бага зэрэг багасгах хэрэгтэй.

Том өгзөгөөрөө сайрхаж чаддаггүй хүмүүс илүү хэцүү даалгавартай тулгардаг. Шалтгаан нь өгзөгөө томруулж, тод томруун (бага унжсан) болгохын тулд хангалттай хэмжээний илчлэг идэж, дасгал хийх хэрэгтэй болно.

Дундаж өгзөгтэй хүмүүс дагаж мөрдөх ёстой өдөр тутмын нормкалори, уураг, өөх тос дээр тулгуурлан булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Та аль ангилалд хамаарахаа шийдээрэй. Үүний дараа та шаардлагатай өөрчлөлтийг хийхийн тулд одоогийн калорийн хэрэглээгээ тооцоолох хэрэгтэй.

Калори нь илүү том өгзөгтэй болоход хэрхэн тусалдаг вэ?

Жин нэмэх, булчин барихад зарцуулсан илүүдэл илчлэгүүд хаа сайгүй хадгалагддаг. Тохиромжтой ертөнцөд бид "энэ хэсэгт өөх тос нэмье, ингэснээр илүү том болно" гэж хэлэх болно. Гэвч харамсалтай нь ийм зүйл болохгүй байна. Илүү их калори идэх үед тэдгээр нь ходоод болон бусад хэсэгт ордог гэдгийг санаарай.

Эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Бодибилдингчдийн пицца иддэг үеийг та ихэвчлэн харж болно. Энэ нь тэдний хувьд аюултай биш, учир нь тэд өөх тосыг бие махбодид жигд хуваарилахыг хичээдэг. Та эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээж байгаа тул бүх хогийн хоолыг хасдаг.

Үүний оронд бүхэл бүтэн сүүнд байдаг гэх мэт эрүүл калорид анхаарлаа хандуулаарай. Шилэн сүү бүрээс хангалттай хэмжээний өөх тос, калори, уураг олж болно. Улаан махны оронд тахианы мах эсвэл цацагт хяруулыг сонгон хоол хүнсэндээ сүүний ханасан өөх тосноос гадна уургаар хооллоорой.

Жимс, хүнсний ногооны илчлэг нь өөх тосыг хадгалахад хамгийн бага хувь нэмэр оруулдаг тул тэдгээрийг дэмждэг. Хэтрүүлээд өдөрт нэг уут төмс идэхгүй л бол. Бусад сайн хоолонд квиноа, зуслангийн бяслаг, тараг, бор будаа, туна загас, авокадо, өндөг орно.

Жингээр өгзөгөө томруулна

Жин бэлтгэх олон сонголт байдаг боловч ихэнхдээ тэд спортын тоног төхөөрөмж эсвэл өөрийн биеийн жинг ашигладаг. Хүмүүс ихэвчлэн "жин" гэсэн ойлголтыг буруу ойлгодог. Тэд үүнийг зөвхөн биеийн тамирын заал, хүндийн өргөлттэй холбодог. Энэ бол бүхэл бүтэн үнэн биш юм. Жин бол булчингуудад үзүүлэх эсэргүүцлийн эсрэг агшихад хүргэдэг зүйл юм. Энэ нь та өргөх тоног төхөөрөмжийн оронд өөрийн биеийн жинг ашиглаж болно гэсэн үг юм.

Спортын тоног төхөөрөмж нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд маш сайн байдаг, учир нь энэ нь илүү жингийн хувьд ажлын жинг хялбархан нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Гэхдээ зарим дасгалууд нь нэмэлт төхөөрөмж ашиглахгүйгээр үр дүнтэй байдаг. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрт олон төрлийн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

Дүрмээр бол, гэртээ дасгал хийхдээ булчинд ачаалал тийм ч их биш тул та илүү их дасгал хийдэг. Жинтэй ажиллахдаа булчинг бүрэн ажиллуулахын тулд таваас зургаан дасгал хийх шаардлагатай болно. Үндсэндээ та шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй, гэхдээ дасгалын хэмжээ нь таны өдөр тутмын илчлэгтэй тохирч байх ёстой. Хэт их дасгал хийх нь бие махбодийг эрчим хүч авахын тулд булчинг задлахад хүргэдэг.

Дасгалын машин, штанг, дамббелл, эсэргүүцлийн тууз нь эрүүл мэндэд тустай өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Гөлзөгний булчинг хамгийн их татдаг дасгалуудыг авч үзье.

Бүсгүйчүүдээ хөл булаагч машин дээр ажиллаж байхдаа өгзөгөө өргөхийг хичээгээрэй. Энэ маягаар миний өгзөг сууж байхаас илүү эрчимтэй ажилладаг болохыг олж мэдсэн!

Бөгзөг товойх дасгалууд

Өгзөг ажиллуулахад чиглэсэн дасгалууд нь булчин барихад тохиромжтой. Бүх хөлний дасгалууд өгзөгний булчинг жигд идэвхжүүлдэггүй. Гэхдээ эдгээр нь таны доод биеийг бүхэлд нь тэнцвэртэй, пропорциональ харагдуулахын тулд өгзөгний дасгалын хөтөлбөрт сайн нэмэлт юм.

Үр дүнд хүрэхийн тулд та хэдэн долоо хоног хүлээх хэрэгтэй болно. Гэхдээ 6-8 долоо хоногоос өмнө эрс өөрчлөлт гарахыг хүлээхгүй байх нь дээр.

Тэвчээр ба тэвчээр бол түлхүүр юм!

Смит машин дахь динамик цавууны гүүр

Энэ дасгал нь хүчтэй, хүчтэй глютеаль булчинг хөгжүүлэхэд ижил төстэй байдаггүй.

Цавууны гүүрийг barbell эсвэл чөлөөт жингээр хийж болно. Гэхдээ Смитийн машин нь жинг нэг газар хадгалдаг бөгөөд энэ тохиолдолд гарааны байрлалд ороход хялбар байдаг. нэмэлт хүчин чармайлтдасгал эхлэхээс өмнө.

Дунд зэргийн жинг ашигла, ингэснээр 7-10 давталт хийх боломжтой. Хэрэв та заасан горимд таваас илүү аргыг хийж чадвал жингээ илүү нухацтай авч үзэх хэрэгтэй. Смит машин ашиглан шинэ дасгалыг хөтөлбөрт оруулахын тулд жинг тав тухтай түвшинд тохируулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь жин зөв болохыг илтгэнэ.

Өгзөгний гүүрний хамгийн том нөлөө нь та ташаагаа дээш түлхэж, өгзөгөө хоёр секундын турш чанга барих явдал юм. Энэ үед өгзөг болон хэвлийн булчингууд аль болох агшиж байдаг. Хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл энэ дасгалыг жингүйгээр хийж болно.

Кроссовер дээрх жин бүхий арын савлуур

Арын савлуур нь олон хувилбартай дасгал юм.

Яагаад?

Учир нь та биеийн жин, хөлний жин эсвэл кроссоверыг чөлөөтэй ашиглах боломжтой. Гэрийн дасгалын хувьд хөлөө өргөх болгондоо өгзөгөө шахахад анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалыг аажмаар, зориудаар хий. Гэсэн хэдий ч кроссовер нь хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.

Дасгалыг хоёроор хийж болно янз бүрийн арга замууд. Нэгдүгээрт, зарим кроссоверууд нь зөөврийн бус ханцуйвч бүхий кабелиар тоноглогдсон байдаг. Энэ тохиолдолд хөлөө хөлнийхөө дунд хүртэл оруулаад ижил төстэй хөдөлгөөн хийх боломжтой байхаар тохируулж болно. Металл бариулыг бүү ашигла.

Хоёрдахь арга нь хөл буржгар машин дээр ажиллах боловч гулзайлтын сунгах ердийн аргаар биш юм. Та юу хийх хэрэгтэй вэ: машины буланд нуруугаараа суу. Дараа нь дөрвөн хөл дээрээ суугаад нэг хөлөө сунгаж, хөлөө өнхрүүлээрэй. Дасгалыг зүгээр л хөлөөрөө түлхэж хий. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Сумо дамббелл барин сууна

Сумогийн дасгалууд нь өгзөг, дөрвөлжин, гуяны булчингуудыг ажиллуулахад тохиромжтой. Нэг дамббелл ашиглах нь өргөн байрлалтай squat руу илүү гүнзгий орох боломжийг олгодог. Дамббеллийн жинг таталцлын хүчээр бататгахын тулд гантелийг дунд хэсэгт нь, яг доороос нь чанга барина. Хэрэв та олон янз байхыг хүсч байвал энэ дасгалын өөр хувилбарыг хийж болно - аяга squats.

Санал болгож буй техникээр энэ дасгалыг хийснээр хамгийн том давуу тал нь дамббелл ашиглан нэмэгдсэн таталцлын хүчийг даван туулахын тулд булчингууд илүү их агших шаардлагатай болдог. Та хоёр дамббелл авч болно, гэхдээ дараа нь та аль болох гүнзгий бөхийж чадахгүй.

Гантель байхгүй юу?

Зүгээр дээ. Зүгээр л сумогийн байрлалд хөлөө өргөн байрлуулж, гараа хоёр хөлийнхөө хооронд нударгаар атга. Энэ нь жин нэмэхгүй, харин дамббеллийг дуурайж, гүнзгий squat хийх боломжийг олгоно.

Цавууны гүүрүүд

Энэ дасгал нь ямар ч тусгай хэрэгсэл шаарддаггүй, хэрэв та йогийн дэвсгэр авахыг хүсэхгүй бол энэ нь тийм ч хэцүү биш юм. Таны хийх ёстой зүйл бол өөрийнхөө биеийн жинг ашиглан өгзөгөө чанга шахахад л хангалттай.

Илүү хэцүү болгохын тулд нэг хөлөө шалнаас өргөж, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Энэ бол нэг хамгийн сайн арга замууддасгал гарч өгзөг биш, үнэлдэг.

Deadlift

Deadlift нь өгзөг болон шөрмөсний булчингийн хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Ихэнх хүмүүс deadlift гэдэг нэрийг сонсоод биеийн дээд хэсэгт чиглэсэн дасгалын тухай шууд боддог. Энэ нь тийм биш юм.

Үхсэн өргөлтийг хөдөлгөөнөөс бараг хассан шулуун хөлөөр гүйцэтгэдэг. Харин жингээ буулгахаараа шаланд хүрдэггүй. Үүний оронд та өвдөгний түвшингээс доогуур штанг эсвэл дамббеллийг зогсоо. Хэт доош явж болохгүй, эс тэгвээс энэ нь таны шөрмөс, өвдөгний булчинд хэт ачаалал өгөх болно.

Энэ нь хэтэрхий хүнд жинг хөөх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Дундаж жин нь жигд өгдөг дээд оноо, гүйцэтгэхэд хангалттай жинг ашиглах боломжийг танд олгоно шаардлагатай тоо хэмжээдавталт, өгзөгний булчингийн өсөлтийг дэмждэг. Та barbell, dumbbells, эсвэл бүр шулуун кроссовер бариул ашиглаж болно.

Бүх дасгалуудыг хослуулан өгзөгний өсөлтийг хэрхэн идэвхжүүлэх вэ

Тэгэхээр та хамгийн ихийг олж мэдсэн үү? үр дүнтэй дасгалуудөгзөгний чинь төлөө. Одоо бид тэдгээрийг нэг цогцолбор болгон нэгтгэх болно, хэрэв та дээд биеийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг тусад нь сургах юм бол долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хийх болно. Эсвэл долоо хоногт гурван удаа, хэрэв та биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, дээд биеээ долоо хоногт нэг удаа дасгал хийдэг.

"Суперсет" гэсэн шошго нь эхний дасгалын дараа хоёр дахь дасгалыг амрахгүйгээр шууд хийнэ гэсэн үг юм. Хоёр дахь дасгалын дараа завсарлага аваарай.

Та Женнифер Лопез, Бейонсе, Ники Минаж, София Вергара зэрэг муруй, чанга өгзөгтэй болохыг эрмэлзэж байна уу? Зөв хэлбэрийг зөв газарт нь олж авахын тулд маш их хөдөлмөр, тууштай байх шаардлагатай. Үр дүнтэй дасгалууд, эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маяг нь таны өгзөгний хэмжээ, хэлбэрийг хоёуланг нь мэдэгдэхүйц сайжруулдаг. Яаж гэдгийг мэдмээр байна уу? Үргэлжлүүлэн уншина уу.

Өгзөгөө шахахын тулд хөлний булчин болон өөх тосыг хоёуланг нь ажиллуулах ёстой гэдгийг ойлгох нь чухал. Гуяны булчингийн гурван бүлэг байдаг: gluteus maximus, gluteus medius, minimus. Та тэдгээрийг дасгал хийх тусам тэд илүү томорч, өгзөг чинь илүү дугуй хэлбэртэй болно. Том, чанга, чанга өгзөгний хувьд булчин дээрх өөхний давхаргад анхаарал тавихаа мартуузай. Таны өгзөгний эргэн тойронд байгаа өөхний хэмжээнээс хамааран жингээ хасах эсвэл жин нэмэх шаардлагатай болно.

Ингээд байгалийн жамаар өгзөг хэрхэн амттай болохыг харцгаая.

1. Дасгал хийх

Таны өгзөгний гурван булчингийн ажил бол өгзөгийг барьж, хүчирхэгжүүлдэг.

Энэ бол өгзөгний булчинг дулаацуулах сайн дасгал юм. Энэ нь эхэндээ бага зэрэг хэцүү мэт санагдаж болох ч хоёр дахь өдрөөс эхлэн та илүү тухтай байх болно.

Техник:

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалав.
• Аарцгийн хэсэгт нэмэлт жин тавь.
• Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, дараа нь дэвсгэр дээр буулгана.
• Үүнийг 10-20 удаа давтана.

Ганц хөлтэй цавууны гүүр

Энэ бол өгзөгний дасгал гэж нэрлэгддэг өөр нэг бие халаах дасгал юм. Хэрэв та өдрийн цагаар маш их суудаг бол энэ дасгал танд тохиромжтой.

Техник:

• Өвдөгөө нугалан нуруун дээрээ хэвтэх; хөл нь шалан дээр хавтгай байна.
• Нэг хөлөө газарт, нөгөө хөлөө шулуун, дээш өргө.
• Газар дээрх жингээ хөлийнхөө өсгий рүү шилжүүлж, амьсгалаа гарга.
• Амьсгалахдаа хамгийн дээд байрлалд хүрэхдээ өгзөгөө шах. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Диагональ савлуур

Энэхүү дасгал нь том глютеус булчинг төгс ажиллуулж, Бразилийн сайхан өгзөгийг өгдөг бөгөөд үүнийг хийхийн тулд та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй.

Техник:

• Дөрвөн хөл дээрээ шалан дээр суу.
• Өвдөг, далдуугаараа биеийн жинг дэмжээрэй.
• Одоо баруун өвдгөө цээжиндээ аваачиж, баруун хөлөө аль болох дээш өргө.
• Үүнийг зүүн хөлөөрөө давт.
• Нэг багцад 10 удаа хийнэ.

Энэ бол нэг хамгийн сайн дасгалуудөгзөгний аяыг чангалах. Энэ дасгалыг хийхдээ нэмэлт жин нэмж үзээрэй. Буруу гүйцэтгэл нь шөрмөсийг шахахад хүргэдэг тул зөвхөн техникийг анхааралтай ажиглаарай.

Техник:

• Шулуун зогсож, хөлөө бие биенээсээ 3 см зайд байрлуул.
• Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, бөхийлгөнө зүүн хөлөвдөгний хэсэгт.
• Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
• Нэг багцад 10 удаа давтана.

Энэ дасгал нь өгзөг болон гуяны дотоод булчинг чангалахад тусална.

Техник:

• Шулуун босоод, хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөнө.
• Урагшаа харж, баруун өвдгөө бөхийлгөж, доош тонгой.
• Төв рүү буцаж, зүүн талд ижил зүйлийг давтана.
• Нэг багцад 10 удаа хийнэ.

Энэ гайхалтай аргаөгзөг, мөн хэвлийн доод булчинг чангална.

Техник:

• Дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвт. Гараа бүрэн сунгаж, алгаа доошлуул.
• Хоёр хөлөө аажмаар дээшлүүл.
• Одоо баруун хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж, зүүн хөлөө газраас 7-10 см зайд буулгана.
• Хөлөө солих.
• Дор хаяж 15 удаа давтана.

Энэ бол өгзөг, хэвлийн доод булчинг чангалах өөр нэг дасгал юм.

Техник:

• Дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө шалнаас бага зэрэг зайд агаарт байлга.
• Гараа биедээ ойртуулж, ташаагаа газраас дээш өргө.
• Таван секундын турш энэ байрлалд байгаарай.
• Хоёр хөлөөрөө 10-15 удаа давтана.

Техник:

• Штангийг мөрөн дээрээ трапецын хажууд тавь.
• Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, тонгойх үед цээж нь хэт урагшлахгүй, өвдөг нь хөлийн хуруун дээр гарахгүй байх ёстой.
• Өөрийгөө доошлуул.
• Энэ хөдөлгөөнийг 15-20 минутын турш аажмаар давтана.

Скват

Техник:

• Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно.
• Хөлийн хуруугаа гадагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Биеийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа урагш өргө.
• Өөрийгөө доошлуул.
• Анхны байрлал руугаа буцахдаа өгзөг, гуяаа шахаж ав.

Техник:

• Дамббеллуудыг гуяныхаа өмнө барь.
• Та ташаагаа хойш түлхэж, урагш бөхийж, дамббеллийг хөлөндөө буулгаж байхдаа өвдөгөө шулуун байлга.
• Таны нуруу шалан дээр параллель байвал давталтыг дуусгахын тулд нуруугаа шулуун болго.

Аэробик

Энэ бол энгийн дасгал юм. Зүгээр л босоод доошоо эсвэл дуртай хөгжимдөө бүжиглээрэй. Та бас хурдасгаж эсвэл удаашруулж болно. Өгзөгний булчингаа чангалахын тулд 15-20 минутын турш үүнийг хий.

Гүй

Гүйлт нь ерөнхийдөө эрүүл мэндэд тустай. Гэсэн хэдий ч үүнийг хэтрүүлэхээс болгоомжил. Та интервал хийж болно, өөрөөр хэлбэл ээлжлэн гүйх, алхах.

Унадаг дугуй унах

Та хөлөө дөрөө дээр дарахад гуя, өгзөгний булчинг чангална. Унадаг дугуй гэдэг сайн дасгалдээр гадаа, та үүнийг найз нөхөд, хань ижил эсвэл зөвхөн өөрийнхөөрөө үзэж болно.

Авирах (гүйх) шат

Энэ төрлийн дасгал нь таны гуя, өгзөг, гол болон зүрхний булчинд маш сайн. Энэ нь жингээ хасахад маш сайн кардио юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зүрх судасны тогтолцоонд дарамт учруулахыг зөвшөөрдөггүй эрүүл мэндийн эмгэгтэй бол үүнийг бүү хий.

Иог

Иог бол өгзөг, гуяны уян хатан байдлын өөр нэг сонголт юм. Сайн йогийн дасгалжуулагч олж, долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа хичээлд суу.

2. Сайн идээрэй

Дээрх дасгалуудаас гадна хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Үндсэндээ булчингууд нь сайхан өгзөг "барьж өгөх" материалтай байхын тулд илүү их уураг нэмэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Зөв хооллолт нь гормоны хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Түүгээр ч барахгүй эрүүл хооллолт нь дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг бөгөөд гол зүйл бол таны илчлэгийн хэмжээг яг таг олж мэдэх явдал юм.

• Хэрэм

Хоол хүнсэндээ уураг нэмэх олон арга бий. Уургийн сайн эх үүсвэрүүд: тослоггүй сүү, өндөг, өөх тос багатай тараг, загас, цацагт хяруул, буурцагт ургамал, мах.

• Өөх тос

Глютеаль булчингууд нь өөхний давхаргаар бүрхэгдсэн байдаг. Гэртээ илүү том, үзэсгэлэнтэй өгзөгтэй болохын тулд ханаагүй өөх тосыг идэх хэрэгтэй: загасны тос, авокадо, самар, үр, тослог загас, наранцэцгийн тос, оливын тос, самрын тос.

Өдөрт хэр их өөх тос хэрэглэж болохыг мэдэхийн тулд хоолны дэглэмчтэйгээ зөвлөлдөх эсвэл калори тоолох програмыг татаж аваарай.

• Микроэлементүүд

Микроэлементүүд нь бидний биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой витамин, эрдэс бодисоос өөр зүйл биш юм. Жимс, хүнсний ногоо, самар, буурцагт ургамал нь бичил тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Дасгал хийх явцдаа эрч хүч дутагдаж биеийг ядрахгүйн тулд жимс ногоог ихээр идээрэй.

• Нүүрс ус

Нүүрс ус нь хэрэглэхэд чухал ач холбогдолтой (та тэдгээрийг бүрэн үл тоомсорлож чадахгүй). Нүүрс усны хэмжээ нь сургалтын эрчмээс хамаарна. Нүүрс усны сайн эх үүсвэр: бор будаа, арвай, эрдэнэ шиш, улаан буудайн талх, алим, төмс, бэрсүүт жүрж.

3. Амьдралын хэв маягаа өөрчил

(1) Эрт унтдаг, эрт босдог

Миний хувийн туршлагаас харахад энэ бол түүний нэг гэж хэлж болно хамгийн сайн зөвлөгөө, би сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд хүлээн авсан. Ороо засаад, хөнжилдөө шургаад, тайвшруулах хөгжим асаан, мөрөөдлийн орон руу яваарай. Өглөө эрт босч, дасгал хийж, мэдээ, цахим шуудангаа шалгаж, өглөөний цайгаа ууж болно.

(2) Дор хаяж 7 цаг унт

Дасгал хийх үед та булчингаа хугалж, гэмтээж байна. Унтах үед л таны бие махбодийг сэргээж, бэхжүүлдэг. Тиймээс та JLo шиг дур булаам байхыг хүсвэл дор хаяж 7 цаг сайн унтаж амрах хэрэгтэй. Мөн таны тархины эд эсийг сэргээж, өдрийн турш эрч хүчтэй, сэргэг байх болно.

(3) Та жижиг хуурмаг байдлыг бий болгож чадна

Таны өгзөгийг илүү том харагдуулдаг хувцас өмс. Та өндөр бүсэлхийнтэй жинсэн өмд/шорт/ албан ёсны өмд, шагайнд ойртсон жинсэн өмд, жинсэн богино банзал, корсет, торгон дээл гэх мэтийг өмсөж болно.

(4) Ус уух

Ус бол бүх асуудлыг шийдэх түгээмэл шийдэл юм. Дасгал хийх үед хуримтлагдсан хорт бодисууд зөвхөн усны тусламжтайгаар гадагшилдаг бөгөөд өөр юу ч байхгүй. Хорт бодисын хэмжээ ихсэх нь таныг ядрах мэдрэмж төрүүлж, дасгал хийхээ болих магадлалтай. Тиймээс өдөрт дор хаяж 3-4 литр ус уух хэрэгтэй.

4. Өгзөгний хэсэгт булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд

Та мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргахын тулд хэдэн сарын турш хоолны дэглэм барьж, бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Гэхдээ илүү хурдан үр дүнд хүрэх хэд хэдэн ухаалаг зөвлөгөө байдаг.

1. Өөрийн алхах хэв маягийг ажиглаарай

Алхах аргаа өөрчил. Үүнийг зөв хийх нь чухал. Энэ нь таны биеийн гадаад төрх байдалд нөлөөлнө. Чиний хийх ёстой зүйл бол мөрөө хойш татаж, тэгшлэх явдал юм.

2. Өгзөг сайжруулах дэвсгэр хэрэглээрэй

Том өгзөгтэй болох өөр нэг үр дүнтэй арга бол тусгай дэвсгэр ашиглах явдал юм. Та тэдгээрийг онлайн дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Тэдгээр нь тусгайлан зориулагдсан харааны өсөлтжинсэн өмд, өмднийхөө өгзөг.

3. Жижиг бэлхүүс

Бэлхүүсээ агшаах нь таны өгзөг илүү харагдах болно. Зөвхөн бэлхүүсээ чангалаад л хүмүүсийг хуурч чадна. Хамгийн сайн заль мэх бол шахалт эсвэл хэлбэр дүрс юм.

Хэрэв та үүнийг ашиглахад эвгүй санагдаж байвал цамцныхаа дээгүүр бүсээ зүүж болно. Гэхдээ энэ бүсийг бэлхүүсийнхээ хамгийн нарийн хэсэгт зүүж байгаарай. Тиймээс энэ талаар тодруулах болно илүү сайн гэрэл. Харанхуй, өргөн эсвэл дунд зэргийн өргөнтэй бүсийг ашиглахыг зөвлөж байна.

Хэдийгээр мэс заслын аргууд аль хэдийн бэлэн болсон бөгөөд өгзөгийг хурдан сайжруулдаг ч зөв хооллолтын хамт дасгал хийх нь урт хугацааны үр дүнхэт их хөрөнгө оруулалт, гаж нөлөөгүйгээр. Гэхдээ мэдээж хүн бүр өөрөө шийддэг.

5. Байнга асуудаг асуултууд

Бүсгүй хүн том өгзөгтэй болоход хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Би: "Бодитой байж, бодитой зорилго тавь" гэж хэлэх болно. Таны одоогийн биеийн жин, дасгал сургуулилт, хооллох зуршил, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт зэргээс шалтгаалан гурав дахь долоо хоногийн эцэс гэхэд өгзөгний булчин чангарч байгааг анзаарч эхэлнэ.

Яагаад миний өгзөг томрохгүй байна вэ?

Тэвчээртэй байгаарай. Таны одоогийн биеийн жин, өвчин эмгэг, дасгал хөдөлгөөн, хооллох зуршил зэрэг нь хамгийн үзэсгэлэнтэй өгзөгтэй болохын тулд анхаарч үзэх, хянах шаардлагатай чухал хүчин зүйлүүд юм. Калори тоолох програм татаж аваад уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээгээ өдөр бүр шалгаарай.

Хоолны дэглэм барьдаггүй ч өгзөгөө томруулж чадах уу?

Хэрэв та зөвхөн өөх тостой хоол идвэл өгзөгт өөх тос ургах баталгаа байхгүй; Энэ нь таны биеийн аль ч хэсэгт хуримтлагдаж болно. Энэ нь таныг спортлог гэхээсээ илүү махлаг харагдуулна. Уйдахгүйн тулд найзыгаа дасгалд урь.

Одоо та бүгдийг мэдэж байна! Үүний төлөө зүтгэ!