Кардио хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ? Хамгийн сайн дасгал бол урьдчилан төлөвлөсөн дасгал юм.

Кардио (аэробик дасгал)Уламжлал ёсоор жин хасахтай холбоотой байдаг ч энэ нь фитнессийн хамгийн том буруу ойлголтуудын нэг юм. Хүмүүс өөрөө ч мэдэлгүй гүйлтийн зам дээр олон цагаар алхаж, түүнээс ангижирдаг илүүдэл өөх тос, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. тухай санал бодол жингээ хасахад зориулсан кардиоХамгийн маргаантай нь би Стивен Шоугийн гайхалтай материалтай танилцсан бөгөөд үүнийг хэсэгчлэн орчуулахаас татгалзаж чадсангүй. Стив өөрийн нийтлэлдээ аэробик дасгалын талаархи бүх асуултанд хариулдаг.

Өөх тосыг хасахын тулд хэр их кардио хэрэгтэй вэ?

Та нарын олонхи нь их юм хэлэх байх. Ихэнх нь маш тодорхой хариулдаг, жишээлбэл, 25-30 минут, долоо хоногт 3-5 удаа. Өөх тосыг шатаахын тулд кардио дасгал хийх шаардлагагүй тул энд зөв хариулт алга. Яагаад гэдгийг харцгаая.

Кардио гэж юу вэ?

Жингээ хассан хүмүүсийн нүдээр аэробик дасгал нь удаан хугацаагаар зогсолтгүй хийж болох хөнгөн эсвэл дунд зэргийн дасгалууд шиг харагддаг. Зорилго нь энгийн: үргэлжлүүлэн хөдөлснөөр та аль болох их калори шатаах болно.

Ихэвчлэн аэробикийн сургалтыг бэхжүүлэхийн тулд хийдэг зүрх судасны систем, гэхдээ нийтлэл нь жингээ хасах тухай тул та энэ сэдвийг баримтлах хэрэгтэй болно.

Кардио дасгалын хоёр үндсэн хэлбэр байдаг.

• HIIT нь 15 секунд гүйх гэх мэт богино хугацаанд эрчимтэй хөдөлгөөн хийх, алхах гэх мэт бага эрчимтэй аэробик дасгалуудыг ээлжлэн хийхээс бүрддэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалт юм.
• LIT бага эрчимтэй сургалт. Энэ бол кардио дасгалын ердийн биеийн тамирын хэлбэр юм - гүйлтийн зам гэх мэт машин дээр удаан уйтгартай дасгалууд.

HIIT нь хамгийн их гэж тооцогддог үр дүнтэй хэлбэраэробикийн сургалт, учир нь энэ нь богино хугацаанд илүү их калори шатаах боломжийг олгодог. Энэ нь илүү сэтгэл татам, бүр хөгжилтэй боловч бүх давуу талыг үл харгалзан энэ төрлийн аэробик нь NIT-ээс илүү хэцүү байдаг. HIIT бол үе мөчний ачаалал ихтэй богино боловч тэсрэх дасгал бөгөөд ялангуяа өндөр настай эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүст дасгал хийхэд нэлээд хэцүү байдаг.

Үүнийг харгалзан бага эрчимтэй кардио дасгалын үеэр илчлэг зарцуулалтын жишээг авч үзье.

NIT-ийн илчлэгийн зарцуулалт хэд вэ?

100 кг жинтэй хүний ​​жишээн дээр бага эрчимтэй кардио дасгал хийхэд 30 минутын калорийн зарцуулалт:

• алхах - 325 ккал;
• Шатны мастер (алхам машин) - 325 ккал;
• усанд сэлэх - 325 ккал;
• алхах - 151 ккал.

Та гүйлтийн зам дээр долоо хоногт 4 удаа тус бүр 30 минут дасгал хийхээр шийдсэн гэж бодъё. Хэрэглээ нь долоо хоногт ердөө 600 ккал байх болно (нэг кг жин хасахын тулд та 7000 ккал зарцуулах хэрэгтэй. Ред.). Хэрэв та нэг жилийн турш дасгал хийвэл 30,000 ккал (хэд хэдэн орхигдсон дасгалыг оруулаад) шатааж, эцэст нь ердөө 8,5 кг өөх тос алдах болно. Энэ бол гүйлтийн замд 100 цаг зарцуулсны үр дүн юм.

Хамгийн гол нь: Кардио дасгал нь эрүүл байхад сайн ч жингээ хасахад тийм ч үр дүнгүй. Тиймээс, өөх тос алдахын тулд та хоолны дэглэмээ ойлгох хэрэгтэй.

Аэробик, хоол тэжээл, турах

Сайн хооллолт нь таны биеийн өөхийг хайлуулна. Цорын ганц шаардлага бол калорийн хэрэглээгээ нарийн хянаж, шаардлагатай бол хоолны дэглэмээ тохируулах явдал юм.

Ихэнх хүмүүс жингээ хасахын тулд фитнесст явахдаа хамгийн түрүүнд кардио төхөөрөмж рүү дайрдаг ч тэдний анхаарах ёстой гол зүйл бол хоолны дэглэм юм.

Ухаалаг хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгүйгээр кардио дасгал хийх нь цаг хугацааны бөмбөг юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээ хянахгүй бол аэробик нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэх болно. Тэр ч байтугай та өөх тосыг огт алдахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгээ хянахгүй бол 200-400 ккал-аас амархан давж болно.

Таны хоолны төлөвлөгөө таны хэрэгцээг хангах ёстой. Сард 2-10 кг жин хасахад тусална. Хэдийгээр та гүйлтийн зам дээр хэдэн миль гүйж байсан ч таны хоол тэжээлийн төлөвлөгөө таны жингийн 80-95 хувийг алддаг. Ийм учраас жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийх шаардлагагүй, гэхдээ та үүнийг эрүүл мэндээ хадгалахад ашиглаж болно.

Аэробик нь жингээ хасахад хэрхэн туслах вэ?

Хэрэв хоолны дэглэм нь биеийн бүтцийг өөрчлөх, өөх тос алдах, булчингийн массыг хадгалахад чиглэгдсэн бол энэ нь жилд 30-45 кг жин хасахад хүргэдэг бол кардио дасгалын тусламжтайгаар жин хасах нь эдгээр үзүүлэлттэй харьцуулахад маш бага байдаг бол аэробикийн дасгал хийх боломжтой хэвээр байна. жин хасахад ашигладаг. Жишээлбэл, өөх тос алдах үйл явц удаашрах үед.

Жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийх хэрэггүй. Энэ сургалт нь таны эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулах талаар сайн бодоорой.

Эхний 4-6 долоо хоногт хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ та аэробикийн хөдөлгөөнийг аажмаар нэмж болно, зүгээр л хэтрүүлэхээс болгоомжил. Бие махбодоо нэмэлт ачаалалд дасаж, зөвхөн дараа нь өөрчил.

Стив зургаан долоо хоногийн гүйлтийн замын төлөвлөгөөг туршиж үзэхийг санал болгож байна:

• 1 дэх долоо хоног - долоо хоногт 2 удаа. 10-15 мин.
• 2 дахь долоо хоног - долоо хоногт 2-3 удаа. 15-20 мин.
• 3 дахь долоо хоног - долоо хоногт 3 удаа. 15-20 мин.
• 4 дэх долоо хоног - долоо хоногт 3 удаа. 20-25 мин.
• 5 дахь долоо хоног - долоо хоногт 3-4 удаа. 20-25 мин.
• 6 дахь долоо хоног - долоо хоногт 3-4 удаа. 20-30 мин.

Жингээ хасахын тулд илүү их кардио дасгал хийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан зүйлийг харгалзан үзвэл Удаан хугацааны турш илчлэгийн дутагдалд орсноор жингээ удаашруулж болно.

Та өндөрлөгт хүрэхдээ долоо хоногт нэг удаа 10 минутаар урт гүйх замаар кардио цагаа бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь танд зүйлийг хөдөлгөхөд хэрхэн тусалж болохыг хараарай. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй болно. Калорийн хэмжээг бууруулж, аэробикийг нэмэгдүүлснээр сандрах хэрэггүй, гэхдээ хоёр долоо хоногийн турш таны жин өөрчлөгдөөгүй бол бага зэрэг өөрчлөлт хий.

Миний 5 копейк: Жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал нь зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулан үр дүнтэй байдаг гэдэгт би итгэдэг. Үүнийг амралтын өдөр эсвэл биеийн тамирын дасгал хийсний дараа шууд хийж болно. Гэсэн хэдий ч анхаарах нэг зүйл бол Вилсон нар хийсэн судалгаа юм. Аэробик болон хүч чадлын дасгалуудыг (нэг дасгалд) хослуулан хэрэглэх нь аэробикийн катаболик үйл явцын улмаас булчингийн хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд сөргөөр нөлөөлдөг тухай олон баримт нотолгоо байдаг гэж ярьдаг.

Кардио дасгал хийх цаг хугацаа, түүний мөн чанар нь дадлагажигч хүний ​​зорилго, биеийн бүтцээс хамаарна. Илүү туранхай болох хүсэлтэй туранхай хүмүүсийн хувьд (эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний 22%, эрэгтэйчүүдийн биеийн өөхний 15% нь) өглөө өлөн элгэн дээрээ аэробик хийх нь зүйтэй гэж Лайл МакДональд үзэж байна. дундаж биеийн өөхний хувьд чухал биш юм.

Дасгалын төрлүүдийн хувьд HIIT нь илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь илүү их калори шатаах, булчинг хадгалах, бодисын солилцоог хурдасгах боломжийг олгодог боловч бэлтгэлийн бус өдөр хийх нь дээр. Хэрэв та өдөрт кардио хийх шаардлагатай бол хүч чадлын сургалт, дараа нь NIT-д давуу эрх олгох нь дээр.

Амралтын өдөр бага эрчимтэй ажил хийхдээ 20 минутын дотор гликогенийн нөөц шавхагддаг тул хуралдааны үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас багагүй, харин 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой гэсэн үзэл бодол байдаг. бие нь хэрэглэж эхэлдэг тосны хүчил. Гэхдээ би гол зүйл нь хоол тэжээл, хүч чадлын бэлтгэлд байдгийг дэмжиж байгаа бөгөөд аэробик нь зөвхөн бага зэрэг тусалдаг. Түүнчлэн, сургалт дууссаны дараа илчлэгийн хэрэглээ зогсдог бол хүч чадлын ачаалал удаан үргэлжилдэг.

Эх сурвалжууд:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Кардио дасгал - ихэнх булчинг ашигладаг эрчимтэй биеийн хөдөлгөөнбие нь их хэмжээний хүчилтөрөгчийн хэрэглээг шаарддаг бөгөөд зүрхний цохилт хурдан дагалддаг.

Үндэслэлтэй арга барилтай ийм үйл ажиллагаа зүрх судасны системд сайн нөлөө үзүүлдэг, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, ба нэмэлт фунтаас салах. Кардиогийн хамгийн алдартай төрлүүд: гүйлт, аэробик, усанд сэлэх, тэшүүрээр гулгах, теннис.

Жингээ хасахын тулд өдөр бүр кардио хийх боломжтой юу?

Интернет дээр жингээ хасах мянга гаруй "гайхамшигт арга" байдаг боловч үүнээс салах арга байдаг. илүүдэл жинэнгийн: Өдөрт эрчим хүчний зарцуулалт нь хоол хүнснээс авсан калорийн тооноос давсан байх ёстой.

Энэ шалтгааны улмаас өдөр тутмын дасгалууд (жишээлбэл, өглөөний гүйлт) - ихэнх нь үр дүнтэй арга Хүссэн үр дүндээ хүрнэ, учир нь тэдгээр нь богино хугацаанд маш их калори шатаах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь зохих хоолны дэглэмийг баримталснаар өөх тосыг шатаах, хуримтлагдсан килограммаас ангижрахад хувь нэмэр оруулдаг.

Анхаар!Ихэнх багш нар өдөр бүрийг бий болгохыг зөвлөж байна 100-200 калорийн дутагдал.

Өдөр тутмын кардио дасгалын үр нөлөө

Хүчтэй аэробик дасгал маш их эрчим хүч шаарддаг, эх сурвалжууд нь:

• хүн хэрэглэдэг хоол(биеийн амин чухал үйл ажиллагааг дэмждэг);
• эрт хуримтлагдсан өөхний давхарга(биеийн нөөц).

Хэрэв хоол хүнснээс авсан илчлэг нь дасгалын эрчим хүчний зардлыг нөхөхөд хүрэлцэхгүй бол хүний ​​бие өөх тосыг шатааж эхэлдэг. нэмэлт фунт алга болно.

Анхаар!Кардио ачаалал хүлээн зөвшөөрсөн хамгийн сайн аргаөөх шатаахТэдний эрчимтэй байдлаас шалтгаалан: зүрх судасны системийг стресст байлгах, мөн биеийн бараг бүх булчингийн ажил нь хүч чадлын сургалтаас илүү их эрчим хүч шаарддаг.

Хэзээ өдөр бүр дасгал хийж болохгүй вэ?

Өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй Хэрэв танд дараах эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол:

• зүрх судасны тогтолцооны өвчин(хэм алдагдал, тахикарди, зүрхний дутагдал);
• хоол боловсруулах замын өвчин(шархлаа, гастрит);
• хүсэл тэмүүлэлтэй цусны даралт ихсэх эсвэл бага;
• булчингийн тогтолцооны гэмтэл;
• халдварт эсвэл вируст өвчин , үрэвсэлт үйл явцорганизмд.

Зөвлөгөө.Дээрх жагсаалт нь бүрэн гүйцэд биш юм. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эхлээд үүнийг хийх хэрэгтэй эмчид хандаарай.

Хэрэв та сургалтын туршлагагүй бол Та ийм тогтмол дасгалуудыг нэн даруй хийх ёсгүйкардио, учир нь энэ нь:

• гэмтэл;
• хэт их ажил;
• сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдал муудах.

Биеийн тамирын заал болон гэртээ хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулах

Хүч чадал, аэробик дасгалын оновчтой хослол нь илүүдэл өөх тосыг арилгаж, биеийг эмх цэгцтэй болгоход тусална.

1. Ухаалаг хүч чадлын сургалт булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд тусална, биеийн харьцаа, тэгш хэмийг сайжруулж, тохиромжтой, хөнгөн атлетик дүр төрхийг бий болгоно. Тэд хоол хүнснээс гаргаж авсан энергийг шатаадаг бөгөөд энэ нь дараа нь кардионы үр ашигт эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Фото 1. Охин, эрэгтэй хоёр дамббелл барин хүч чадлын бэлтгэл хийж байна биеийн тамирын заал.

1. Бүрэн хүч чадлын бэлтгэлийн дараа эрчимтэй аэробик дасгал хийх ялангуяа жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хэрэгтэй, учир нь энэ нь бараг бүх кардио дасгалын үеэр шатдаг өөх тос юм.

Анхаар!Хүчний дасгал хийсний дараа бие нь аль хэдийн стресст орсон байдаг сонгох нь дээркардио дасгал хийхэд зориулагдсан шууд схем, энэ нь дасгалын тогтвортой хэмнэл, зүрхний цохилтыг ижил түвшинд байлгах явдал юм.

Интервалижил дасгалууд өөр өдөр хойшлуулсан нь дээр, энэ нь эрчим хүчний ачааллаас ангид.

Та бас сонирхож магадгүй:

Кардио дасгал хийх үед хоол тэжээл

1. Шаардлагатай Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох(биеийн амрах үед хэрэглэдэг калорийн тоо), дараа нь үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлнэөдөрт эрчим хүчний хэрэглээний дундаж түвшинг тодорхойлох (нарийвчилсан алгоритмыг интернетээс олж болно). Үр дүнгийн тоо нь хүний ​​одоогийн жинг өөрчлөхгүй байх калорийн тоо юм. Жин хасах зорилгоор эцсийн утгаас 100-200 калори хасах шаардлагатай. Тооцоолсон калорийн агууламжийн дагуу хоолны дэглэмийг бүрдүүлдэг.

Зураг 2. Төрөл бүрийн дасгалын үед зарцуулсан калорийн хэмжээг харуулсан хүснэгт.

1. Хязгаарлах эсвэл хасаххэрэглээ:
   1. шарсан хоол(жишээлбэл, шарсан төмс, тослог котлет гэх мэт);
   2. хэт давслаг хоол(хиам, утсан мах, хөнгөн зууш гэх мэт);
   3. энгийн нүүрс ус(бялуу, чихэр, шоколад, гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн дээд зэргийнгэх мэт.).
2. Нүүрс усашиглах өдрийн эхний хагаст(өглөөний болон өдрийн хоолонд). Эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь будаа, үр тариа байх ёстой. Орой ньдавуу эрх олгох нь дээр уургийн хоол(мах, зуслангийн бяслаг, загас, өндөг), түүнчлэн хүнсний ногоо.
3. Хичээлийн өмнөидэх нарийн төвөгтэй нүүрс усингэснээр бие нь өндөр чанартай дасгал хийх хүч чадалтай болно. Үүнээс хойш идэж болохгүй цагийн өмнөдасгал. 30 минутын доторхичээлийн дараа хамгийн сайн сонголтболно уургийн хэрэглээ, харин нэг цагийн дотораяга тавагнаас бүрдэнэ нүүрс ус, уураг.

Туршлагатай тамирчид дасгал бүрт кардио дасгалуудыг оруулахыг зөвлөж байна. Энэ юу өгөх вэ?

• зүрхний шигдээс, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг эрс багасгадаг зүрхний булчинг бэхжүүлэх;
• илүүдэл жингээс салах;
• биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх;
• стресс, стрессийг арилгах, нойрыг сайжруулах;

Кардио дасгалын сонголтууд:

1. Гүйлт бол хүн бүрийн хувьд хамгийн хялбар бөгөөд хүртээмжтэй арга юм. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн нуман хаалга бүхий тусгай пүүз өмсөж гүйх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд эс тэгвээс та өвдөг, шилбэний өвдөлтийг мэдрэх эрсдэлтэй.
2. Унадаг дугуй эсвэл дасгалын дугуй. Энэ нь хурд, ачааллыг зохицуулахад маш тохиромжтой.
3. Эллипс дасгалжуулагч.
4. Усанд сэлэх. Одоо олон клубууд усан сантай болсон тул дасгалаа усанд сэлэхээс эхлэх нь маш сайн хэрэг!
5. Алхам аэробик. Та багшийн удирдлаган дор гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь дасгал хийж болно.
6. Алхах. Энэ дасгалыг хэзээ ч, хаана ч хийж болно. Санаж байх цорын ганц зүйл бол хангалттай гар ажиллагаа бөгөөд үүнийг ихэвчлэн мартдаг.
7. Дээс.
8. Бокс, кикбокс.

Кардио нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аливаа дасгал хөдөлгөөнийг багтаадаг тул "төгс" кардио дасгал байдаггүй гэдгийг санаарай. Кардио дасгалын өөр төрлүүд, дасгал сургуулилт нь тэвчихийн аргагүй уйтгартай байхын тулд тоног төхөөрөмжийг өөрчил.

Кардио хэр удаан хийх вэ?

Эхлэгчдэд хэдэн минутын сургалт хамгийн оновчтой байх бөгөөд үүнийг аажмаар 30 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Зарим эх сурвалжид бүтэн цаг кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ танд тийм их чөлөөт цаг байхгүй бол аль болох олон минут өг. Кардио хийхгүй байснаас дээр. Гэхдээ бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд зүрх судасны дасгалаар өөрийгөө ядрах шаардлагагүй. Энэ нь хэт ачаалал, архаг ядаргаа, таны хэлбэрт хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй.

Хэзээ хийх вэ?

Өглөө өлөн элгэн дээрээ.

Ямар учиртай юм бэ? Үнэн хэрэгтээ өглөө, шөнөжингөө мацаг барьсны дараа биеийн дааврын түвшин өөх тосыг шатаахад оновчтой байдаг бөгөөд өглөө нь цусан дахь сахарын хэмжээ бага байдаг. Тиймээс таны бие идсэн хоолноос биш өөх тосны хуримтлалаас дасгал хийх энергийг авах болно. Мацаг барих кардионы эрч хүч бага эсвэл дунд байх ёстой, үргэлжлэх хугацаа нь урт байх ёстой. Кардио дасгал тогтмол байх ёстой. Кардио дасгал хийхдээ өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхээс 15-20 минутын өмнө хийх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь цусан дахь амин хүчлүүдийн түвшинг нэмэгдүүлж, булчингуудыг катаболизмаас (устгахаас) хамгаалах болно.

Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа.

Хүчний бэлтгэлийг хамт хийдэг хамгийн их өгөөж, энэ үед гликогенийг идэвхтэй хэрэглэж, дахин зөв хооллолтыг дагаж мөрддөг. Кардио дасгалын төгсгөлд хүч чадал үлдэж, цусан дахь глюкозын дутагдал байдаг. Кардио дасгал хийх үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь өөх тос байх ёстой.

Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө.

Кардио машин дээр хагас цаг ажиллах нь гликогенийн нөөцийг шавхаж, хүч чадлын бэлтгэл хийх үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь өөх тос байх болно гэж олон хүмүүс итгэдэг. Баримт нь юу вэ: хүч чадлын үр дүнтэй дасгал хийхэд шаардагдах энергийг кардио дасгал хийхэд зарцуулдаг. Сургалтын хүч чадлын хэсэг нь зохих нөлөөлөл, эрч хүчгүйгээр явагддаг. Уураг, өөхний багахан хэсгийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Үр дүн: булчингууд бүрэн хөгжөөгүй, үе мөчний элэгдэл ихсэж, өөх тос багатай уураг их хэмжээгээр алдагддаг.

Хүч чадал, кардио дасгалууд нь бие биенээсээ тусдаа байдаг.

Хэрэв танд долоо хоногт гурваас дээш удаа эсвэл өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийх боломж байгаа бол кардио болон хүч чадлын бэлтгэлээ салгах нь зүйтэй юм.

"Хамгийн тохиромжтой бүс" гэж юу вэ?

Кардио дасгал хийх үед та зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Зүрхний цохилтын оновчтой үзүүлэлтийг дараахь томъёогоор тооцоолно.

Зүрхний цохилтын хамгийн бага босго = (220 - нас) x 0.6
Зүрхний цохилтын хамгийн дээд босго = (220 - нас) x 0.8

Кардио дасгал хийхдээ эдгээр үзүүлэлтүүдийг, өөрөөр хэлбэл "хамгийн оновчтой" бүсийн тодорхой параметрүүдийг тооцоолохдоо боломжтой бол тэдгээрийг зөрчихгүй байх шаардлагатай. Хэрэв сургалтын явцад зүрхний цохилт нь томъёогоор тооцоолсон үзүүлэлтээс бага байвал та шаргуу ажиллахгүй байна гэсэн үг. Хэрэв таны зүрхний цохилт өндөр байвал зөвхөн өөх тос төдийгүй үнэт булчингууд "шатдаг"!

Дасгалдаа кардио хэрхэн зөв нэмэх нь таны зорилгоос хамаарна. Хамгийн гол нь зөвхөн уншиж, сонгох нь хангалтгүй, та залхуурлаа даван туулахын тулд өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөнөө сайн хийж, зорилгодоо хүрэхэд амжилт хүсье!

Кардио сургалт (мөн хүч чадлын бэлтгэл, ямар нэгэн зүйл бидэнд хэлдэг, бусад) сургалт нь домогт хүрээлэгдсэн байдаг. Эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлагчдын ихэнх нь зүрх судасны дасгал нь биеийн жинг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг ч жинтэй ажиллахад үүнийг хүлээх боломжгүй юм. Фитнесс дасгалжуулагчид яг энэ дасгалын арга барил нь таныг аажмаар, үр бүтээлтэй жингээ хасахаас сэргийлдэг гэж үздэг.

Кардио дасгалын талаархи ямар домог таныг жингээ хасахад саад болж байгааг, яагаад үүнийг олж мэдье.

Төөрөгдөл 1. Жингээ хасахын тулд та кардио дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Зөвхөн кардио дасгал хийх нь уйтгартай төдийгүй турах тал дээр үр дүнгүй байдаг. "Хүч чадлын бэлтгэлийг бий болгодог булчингийн масс, энэ нь үнэндээ таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг гэж Холливудын сургагч багш Элизабет Хендрикс Бервелл хэлэв. "Тиймээс таны булчин их байх тусам өдөр ирэх тусам илүү их калори шатдаг."

Үүн дээр нэмээд хэлэхэд Америкийн хувийн дасгалжуулагчдын холбооноос саяхан хийсэн судалгаагаар дамббелл дасгал нь минутанд 20 хүртэл калори шатаадаг болохыг харуулсан.

Төөрөгдөл 2. Та дасгалаа кардио дасгалаар эхлүүлэх хэрэгтэй

Аль нь хамгийн түрүүнд байх ёстой вэ: кардио эсвэл хүч чадлын дасгалууд нь тахиа, өндөгтэй холбоотой асуулт шиг мөнхийн асуулт юм. "Хэрэв та эхлээд гүйлтийн зам дээр 40 минут гүйж, дараа нь дамббелл авбал тайвшрал дээр ажиллахад хэтэрхий бага энерги үлдэх болно" гэж хувийн дасгалжуулагч Линдсей Вастола анхааруулав. Тэрээр кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн сольж, тус бүрдээ тусдаа өдөр сонгохыг зөвлөж байна.

Төөрөгдөл 3. Кардио дасгал хийх үед та хамгийн багадаа 500 калори шатаах хэрэгтэй.

Хэдэн калори шатсанаа хэлж өгдөг гүйлтийн замд наалдах нь цаг хугацаа, эрч хүчээ дэмий үрсэн хэрэг. "Хэрэв дасгалын машинууд таны бодисын солилцооны хурдыг ойролцоогоор тооцоолж чаддаг бол" гэж Вастола хэлэв. Сургагч багш дасгалын эрч хүч, чанарт анхаарлаа хандуулж, улаан тоонд анхаарлаа хандуулахгүй байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та үүнийг хүсч байвал 8 эсвэл 9-ийн эрчимийг сонгоод дараа нь эцсийн зорилгодоо хохирол учруулахгүйгээр илүү олон удаа завсарлага авах боломжтой болно.

Төөрөгдөл 4. Бид “өөх шатаах бүс”-ийн талаар мартаж болохгүй.

"Өөх шатаах бүс" гэсэн нууцлаг томъёолол нь жингээ хасах дасгалын "хамгийн тохиромжтой" эрчмийг тооцоолох боломжийг олгодог тийм ч төвөгтэй биш боловч тодорхой утгаараа ашиггүй томъёог агуулдаг. Гэхдээ тооцоололд өөрийгөө зовоох хэрэггүй гэдэгт мэргэжилтнүүд итгэлтэй байна. Мэргэшсэн сургагч багш Марта Монтенегро хэлэхдээ: "Хүч өндөр байх тусам та илүү их калори шатаах болно. Үүнийг та санаж байх хэрэгтэй." Үүний зэрэгцээ шинжээчид биеийг сэргээх цагийг өгөхийн тулд өндөр эрчимтэй дасгалуудыг тайвшруулах дасгалуудтай ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна.

Төөрөгдөл 5. Өлөн элгэн дээрээ кардио дасгал хийх нь илүү их калори шатаадаг.

Та бензингүй машинаа асааж болохгүй юм чинь яагаад өөрийнхөө биеэс өөр зүйл хүлээж байгаа юм бэ? Кардио дасгалын үр дүнтэй байдлын нууц нь энэ нь салшгүй холбоотой байдаг. Физиологийн профессор Мишель Олсон хэлэхдээ "Бид өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх үед бидний бие нүүрс усыг бидний хүссэнээр илүүдэл өөх тос биш харин цус, булчингаас хайх хандлагатай байдаг гэдгийг санах нь чухал." Үүний үр дүнд ядаргаа, нойрмог байдал, чийгшлийн дутагдал үүсдэг.

Дасгал хийхээс 90 минутын өмнө идэхийг хичээ. Олсон хэлэхдээ энэ нь хөнгөн боловч тэжээллэг зүйл байх ёстой: жишээлбэл, хагас аяга өөх тос багатай kefir + 2 хоолны халбага гранола + жимсний хэсэг + шанцай. Мөн энэ багцыг хоёр аяга усаар дүүргэхээ мартуузай.

Төөрөгдөл 6. Марафонд оролцох - гайхалтай аргажин хасах

Марафон нь зүрх судсыг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх зэрэг олон давуу талтай гэдгийг хэлэх нь илүүц биз дархлааны системүүд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл улам бүр нэмэгдэж байгаа шиг буяны ажилд хувь нэмэр оруулах. Түүнчлэн, марафон гүйлтийн бэлтгэл нь таны биеийг бүх талаар илүү үр дүнтэй болгож, эрчим хүч, үйл ажиллагааг хэрхэн хэмнэх талаар суралцах боломжийг олгоно. хамгийн зөв зам. "Гэхдээ эхний уралдаанаас мэдэгдэхүйц үр дүн хүлээх хэрэггүй" гэж хувийн дасгалжуулагч Жон-Эрик Кавамото анхааруулав. Мэдээжийн хэрэг та жингээ хасахыг марафонд оролцох эцсийн зорилго болгож болохгүй.

Төөрөгдөл 7: Кардио болон хүч чадлын сургалтыг үргэлж салгах хэрэгтэй.

Тиймээс бид таныг бүрэн төөрөлдүүлэхэд бэлэн байна. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийг тусад нь байлгах нь ихэвчлэн тустай байдаг ч заримдаа энэ хоёрыг хослуулах нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Судалгаанаас харахад кардио дасгал хийвэл хүч чадлын дасгалууднэг дасгалын дотор ээлжлэн хийж, дараа нь дууссаны дараа дор хаяж 20 минутын турш илчлэгийг шатаана. "Ингэснээр та дасгал дууссаны дараа ч жингээ хасах боломжтой" гэж Монтенегро тайлбарлав. Муу биш, тийм үү?

Төөрөгдөл 8. Кардио дасгал нь хоол тэжээлд өөрийгөө хязгаарлахгүй байх боломжийг олгодог

Тийм ээ, бид үүнийг хүсч байна. Харамсалтай нь бидний ихэнх нь кардио дасгалын чадварыг хэт их үнэлдэг, тухайлбал эдгээр дасгалын тусламжтайгаар шатааж болох калорийн тоог хэтрүүлдэг. "Биеийн тамирын дасгал хийх нь дангаараа хангалттай биш" гэж мэргэшсэн фитнесс мэргэжилтэн Брет Контрерас хэлэв: "Тарган хүн найман сарын турш дасгал хийхэд дунджаар 2.5 кг өөх тос хасдаг. Энэ нь маш бага юм. Гэхдээ та үүнийг нэмбэл бүх зүйл өөрчлөгддөг. тогтмол дасгал хийх зөв хооллолтМөн ".

Кардио дасгал нь хөл, гарны үндсэн булчингийн бүлгүүдийг хамарсан биеийн тамирын дасгалын нэг төрөл юм зүрхний цохилт, амьсгалын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд.Кардио дасгалыг мөн аэробик дасгал гэж нэрлэдэг.

Ийм дасгалын мөн чанар нь тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад оршино өөхний эсийг эрчим хүчний нөөц болгон ашигладаг.

Липолизийн процесс(өөхний эсийг энерги болгон хувиргах) эхэлдэг 30-40 минутын эрчимтэй дасгал хийсний дараа.Энэ нь өөхний эсийг "шатаах" ийм ачааллыг нэлээд удаан хугацаанд гүйцэтгэх боломжийг олгодог.

Кардио дасгалын төрлүүд

Кардио дасгал нь дараахь төрлийн үйл ажиллагааг агуулдаг.

• гүйх;
• эрчимтэй алхах;
• кардионы тоног төхөөрөмж: гүйлтийн зам, алхам, дасгалын дугуй, эллипс;
• дугуйн;
• сэлүүрт сэлүүрт;
• шатаар алхах;
• усанд сэлэх;
• цана;
• эрч хүчтэй спорт: бокс, хоккей, хөл бөмбөг.

Та яагаад кардио дасгал хийдэг вэ?

Ийм дасгалын гол зорилго нь зүрх судасны тогтолцооны нөхцөл байдлыг сайжруулах.Аэробик дасгал хийснээр зүрхний булчин бэхжиж, уушигны багтаамж мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Кардио - төгс шийдэлсонирхсон хүмүүст зориулав бодисын солилцоог хурдасгах. Кардио дасгалыг удаан хугацаагаар хийх үед бие нь өөхний эсийг зөвхөн дасгал хийх явцад төдийгүй эрчим хүчний нөөц болгон ашиглаж эхэлдэг.

Чухал!Кардио дасгалын давтамж, эрчмээс хамаарна зорилго, сургалтын түвшин.

Анхан шатны бэлтгэлтэй спортоор хичээллэж буй хүмүүс эхлээд өөрсдийнхөө онцлогийг тодорхойлох хэрэгтэй "өөх шатаах бүс"- доод ба дээд зүрхний цохилтын хязгаарминутанд (HR), липолизийн процесс эхэлдэг. Эхлээд зүрхний цохилтын нийт дээд хэмжээг тодорхойлъё.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ = 220 - нас

ДээдӨөх шатаах бүсийн хил хязгаар: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ * 0.85

Доодхил - Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ * 0.65

Фото 1. Зүрхний оновчтой цохилт нь нас, сургалтын төрлөөс хамааралтай болохыг харуулсан диаграмм.

Үр дүнтэй кардио дасгал хийхэд зориулагдсан Энэ нь таны импульсийг тодорхой хянах шаардлагатай.Доод хязгаарыг давах нь ямар ч үр дүн өгөхгүй, дээд хязгаараас хэтрэх нь өөх шатаах процессыг тэсвэрлэх дасгалаар солих болно.

Би үүнийг хэр олон удаа хийж чадах вэ?

Эхний түвшин.Эхний кардио 30-40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстойбага хурдтай, зүрхний цохилтын доод хязгаараас арай дээгүүр. Сургалтын давтамж: Долоо хоногт 3-4 удаа.Хэдэн долоо хоногийн дараа сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлээрэй 5 хүртэлдолоо хоногт, дараа нь шилжих өдөр тутмын дэглэм.

Дундаж түвшин.Өдөр тутмын дасгал Тус бүр 30-40 минутхүрэх боломжийг танд олгоно дундаж түвшинспортын бэлтгэл. Энэ үр дүнд хүрсэний дараа дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ. 5 минутын алхмаар.Эцсийн зорилго бол өөх тосыг шатаах дээд хэсэгт эрчимтэй сургалт юм. 60-90 минут тус бүр.Гэхдээ энэ арга нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул та тэдэнд хэтэрхий хурдан шилжих ёсгүй.

Дасгал хийх зүрх судасны тогтолцооны хувьд.Зөвхөн биеийн галбиртаа төдийгүй зүрх судасны тогтолцооны төлөв байдалд санаа тавьдаг хүмүүсийн хувьд цөөн хэдэн зүйлийг санах хэрэгтэй. чухал дүрэм. Таны мэдэж байгаагаар зүрх бол "шахах" боломжтой булчин юм.

Гэхдээ маш болгоомжтой байгаарай, учир нь ... Ашигтай ба хор хөнөөлтэй гипертрофи байдаг. Эхнийх нь зүрхний хэмжээ ихсэх явдал юм, үүний улмаас нэг дор илүү их цус шахдаг. Хоёр дахь нь хэмжээ нэмэгдэх явдал юмзүрхний булчингийн хана нягтарснаас болж зүрх үүсдэг бөгөөд энэ нь маш аюултай юм.

Учир нь зөв ачаалалзүрхний булчин ба сайн үр дүн зүрхний цохилт ихтэй дасгал хийхээс зайлсхий, Ойролцоо Минутанд 190 цохилт.Зүрх ба цусны судаснуудад ашигтай кардио дасгал хийхэд хамгийн оновчтой зүрхний цохилт Минутанд 120-130 цохилт, үргэлжлэх хугацаа - 60 минут, давтамж Долоо хоногт 3 удаа.5-6 сарын доторийм сургалтад хүрч байна зүрхний хэмжээ 35% -иар нэмэгддэг.

Та бас сонирхож магадгүй:

Сургалтын хамгийн тохиромжтой цаг

Хэрэв та дэглэмийг дагаж мөрдвөл аливаа дасгал үр дүнтэй байдаг гэдгийг санах нь чухал. Өөрийн дүр төрхийг сайжруулахын тулд хүссэн зорилгодоо хүрэх нь зөвхөн боломжтой юм тогтмолсургалт. Урт завсарлагабайнга анхны түвшинд буцаж ирдэгБэлтгэл ажил, бүх зүйлийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй болно.

Кардио дасгал хийх цаг хугацааны талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Дэмжигчид өглөөМацаг барьдаг дасгалууд нь үр дүнтэй байдаг тул зөв юм доод түвшингликогеннойрны дараа булчинд. Энэ нь өөх тосыг шатаах процессыг хэд дахин хурдан эхлүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч глюкозын дутагдал нь хүргэдэг гэдгийг санаарай бүтээмж буурахсургалт ба булчингийн массын эвдрэл.Зарим хүмүүсийн хувьд нойрмог байдал, эрч хүч багатай тул өглөөний дасгал хийх боломжгүй байдаг.

Тиймээс, хэрэв та өглөөний дасгалд дасаагүй бол хичээлийн дараа ийм мэдрэмж төрж магадгүй юм толгой эргэх, сулрах.

Өглөө дасгал хийхэд хангалттай эрч хүчгүй хүмүүст энэ нь тохиромжтой оройсургалт. Сөрөг нөлөө үзүүлдэг завгүй өдрийн дараа ядрах.Сургалтыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа.Дараа нь та удаан дасгал хийхэд хангалттай энергитэй болно. Сайхан зүүдДасгал хийсний дараа энэ нь биеийг хурдан бөгөөд үр дүнтэй сэргээдэг.

Хоолны дэглэм

Ихэнхдээ мартдаг хоол тэжээлийн үүрэгхүссэн биеийн хэлбэрт хүрэхэд. Эрүүл мэндийг дагаж мөрдөх нь чухал юм зөв хооллолтжингээ хасах үйл явцыг хурдасгах төдийгүй биеийн байдлыг сайжруулах.

Гол дүрэмөөх тосыг шатаах хоол тэжээл - калорийн дутагдал: Үйл ажиллагаа, спортод зарцуулсан илчлэгээс илүү их калори зарцуулдаг. Калорийн дутагдал зөв жин хасаххэмжээтэй байна 20%.

Кардио дасгалын хамт та амжилтанд хүрэх боломжтой маш сайн үр дүнбиед хор хөнөөл учруулахгүй.

Сургалтын өмнө хооллох 2-3 цагийн дотор.Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уургийн хоол хүнс эсвэл удаан нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ачаалсны дараата идэж эхэлж болно 45 минутын дараа.Цаг тухайд нь кардио ус уухаа бүү мартаарайус-давсны тэнцвэрийг алдагдуулахгүйн тулд.