Хэрхэн хурдан туранхай жин нэмэх вэ. Тогтмол дасгал хий

Үргэлж жингээ хасдаг манай ертөнцөд "Эр хүн яаж хурдан жин нэмэх вэ?" Гэсэн асуултууд байдаг. ихэнх нь хамаагүй. Гэхдээ илчлэг бүрийг ул мөргүй шатаадаг хүмүүс булчингаа ургуулахыг хүсдэггүй, өсвөр насныханд зориулсан хувцас худалдаж авах шаардлагатай байдаг бөгөөд тэд спортлог дүр төрхтэй болохын тулд хоол тэжээл, бэлтгэлээ хэрхэн яаж зохион байгуулахаа мэддэггүй.

Мөн бид мэргэжлийн бодибилдингийн адил масс хөөх тухай яриагүй байна. улмаас биеийн жингийн оновчтой өсөлт булчингийн массэрчүүдэд сайн. Энэ нь хэмнэхэд тусална өндөр түвшинтестостероныг олон жилийн турш өдөр тутмын амьдралдаа гэмтээхгүй, эцэст нь өөртөө итгэх итгэлийг олж авдаг. Аз болоход эрэгтэйчүүд төрөлхийн туранхай байсан ч амархан жин нэмдэг.

Жин хасах шалтгаанууд

Та жингээ хурдан өсгөж чадна, гэхдээ килограмм хэлбэрээр ч гэсэн аливаа ачаалал нь үе мөчний нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлж болзошгүйг анхаарч үзэх хэрэгтэй. зүрх судасны тогтолцоо. Тиймээс та жингээ нэмж эхлэхээсээ өмнө маш сайн бодож, дотоод эрхтэн, тогтолцооны өвчнийг илрүүлэхийн тулд бүрэн шинжилгээнд хамрагдах хэрэгтэй.

Дүрмээр бол жин хасах шалтгаан нь цочмог буюу архаг өвчин юм. Үзлэгт хамрагдсаны дараа та ийм өвчинтэй эсэхээ мэдэх болно. Хэрэв тийм бол та эхлээд эдгээж, дараа нь жингээ нэмж эхлэх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд өвчин эмгэгээс ангижрахад хүний ​​жин ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр өөрөө хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг.

Жин хасах бас нэг нийтлэг шалтгаан бол удамшил юм. Хэрэв танай гэр бүлд туранхай хүмүүс жин нэмэх гэж байнга оролддог бол та амжилтанд хүрэхгүй байх магадлалтай. Харамсалтай нь энэ бол таны физиологи, энэ талаар та юу ч хийж чадахгүй. Энэ тохиолдолд та зөвхөн гоо сайхны мэс засалчаас тусламж хүсч, өөх тосыг шахах замаар жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв танай гэр бүлд туранхай хүмүүс байдаггүй бөгөөд таны жинд нөлөөлдөг өвчин илрээгүй, бүрэн шинжилгээнд хамрагдсан бол амьдралын хэв маягтаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Магадгүй таны хоолны дэглэм дараахь зүйлээс бүрддэг илчлэг багатай хоол хүнсмөн тэр үед та удирддаг идэвхтэй зурагамьдрал, стресстэй нөхцөл байдалд байнга өртдөг. Энэ тохиолдолд стрессээс зайлсхийх эсвэл тайвшруулах эм уух шаардлагатай бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулж, бүх зүйлийг хувийн байдлаар авч үзэхгүй байх боломжийг олгоно.

Хэрхэн жин нэмэхийг ойлгоход хялбар байдаг. Жин нь өөрөө өсдөггүй, харин бие нь хоол хүнсээр хэр их энерги шингээж байгаагаас хамаарна. Тиймээс дараахь зүйлийг баталгаажуулах шаардлагатай.

• эрүүл, тэжээллэг хоол хүнснээс чанартай илчлэгийн тасралтгүй урсгал;
• эдгээр илчлэгийн илүүдэл. Энэ нь одоогийн жингээ хадгалахын тулд ердийнхөөсөө илүү их идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм;
• хоол шингээх чадвар сайтай.

Мэдээжийн хэрэг, бид ашиг олох тухай ярихдаа бүдүүн гэдэс,... Та өөхний хуримтлал биш харин хүчтэй, нягт, тодорхой булчин хэрэгтэй. Тэдний өсөлтөд зөвхөн хоолны дэглэм хангалттай биш, тогтмол, зөв ​​зохион байгуулалттай хоолны дэглэм шаардлагатай болно.

Мөн биеийн жингийн индексээ тооцоолж, алдагдлаа зөв тодорхойлохоос эхлэх нь зүйтэй. Фитнесс төвийн мэргэжилтнүүдтэй холбоо барих нь хамгийн сайн арга бөгөөд тэд зөвхөн үзүүлэлтүүдийг тооцоолоод зогсохгүй өөх тос эсвэл булчинд ямар эд эс дутагдаж байгааг хэлэх болно. Эцэст нь тэд хоолны дэглэм, сургалтын талаархи үндсэн зөвлөмжийг бэлтгэх болно.

Хэрхэн хурдан, эрүүл аргаар жин нэмэх вэ

Жин нэмэхийн тулд ямар нэгэн арга хэмжээ авахаасаа өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дээр очиж жин нэмэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нас, хүйс, анхны жин зэргийг харгалзан дангаар нь тооцдог. Үүнийг бууруулснаар үр дүн гарахгүй, харин өсгөх нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Эрчүүдийн гаргадаг гол алдаа бол бодибилдингийн аваргуудын бэлтгэлийн төлөвлөгөөг хуулбарлах явдал юм. Тийм ээ, эдгээр залуус үнэхээр том, гэхдээ тэд:

• генетикийн хувьд өөр аргаар авъяастай, ихэвчлэн мезоморф эсвэл эндоморф;
• Тэд нэг, хоёр жил гаруй сураад байна. Ихэвчлэн жингийн ангилалд хүрэхээсээ өмнө биеийн тамирын зааланд анх очсон цагаас хойш 5-6 жилийн шаргуу хөдөлмөр өнгөрдөг;
• Зарим хүмүүс эрүүл мэнд, гоо зүйн хувьд бидэнд огт хэрэггүй эмийн тусламж (тестостерон, өсөлтийн даавар, анаболик стероид тарилга) хэрэглэдэг.

Сонгодог хуваах сургалтын төлөвлөгөө нь килограмм бүрийн төлөө тэмцдэг хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Шалтгаан нь энгийн - эхлэгчдэд мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн систем сэргэх цаг байдаггүй. Үүний үр дүнд тестостероны шүүрэл буурч, нөхөн сэргэлт муудаж, үр дүн нь шахах биш, харин хэт ачаалал өгөх болно.

Үүний оронд дараах дүрмийг баримтална уу.

• долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх;
• Хел тавих дасгал болон үхлийн өргөлтийн аль нэг хувилбарыг хийхээ мартуузай. Эдгээр нь бүх биеийн жинг нэмэгдүүлэх үндсэн хөдөлгөөн юм. Тэд зөвхөн бүх булчингуудыг ашигладаг төдийгүй тестостероны хүчтэй өсөлтийг өгдөг. Дунд зэргийн жинтэй техникийг эзэмшиж эхэл, хүч чадлын ажлын горимд шилжихийг хичээ - хөдөлгөөн бүрт 4 хандлагаас 5-6 давталт, хүнд жин;
• Татах, barbell бүхий босоо даралт (хөнгөн дамббеллтэй суухгүй) нь өндөр чанартай багцын заавал хийх дасгалууд юм. Мэдээжийн хэрэг, вандан хэвлэлийн талаар бүү мартаарай, үүнийг одоохондоо "гүүр"гүйгээр сонгодог техникээр хийх хэрэгтэй;
• Ойролцоогоор иж бүрдэлд зориулсан анхан шатны сургалт иймэрхүү харагдаж байна. Даваа гараг - хонгил, " Өглөөний мэнд"штантай, банзны тавцантай, вандан шахагчтай, бэлхүүс хүртэл штангтай. Хэрэв танд хүч үлдсэн бол - biceps эсвэл triceps, ямар ч дасгал хий. Лхагва гараг - үхлийн өргөлт, жигнэсэн өргөлт, босоо байрлал, хэвлийн аль ч дасгал. Баасан гараг: Даваа гарагийн дасгалыг давтах;
• Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь аэробикийн дасгал хийх боломжтой бөгөөд эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Та гүйх, усанд сэлэх, дөрөө дөлөх аль нь ч байсан биеийн жингийн кг тутамд 5 граммаас илүү нүүрс ус идвэл та өссөөр байх болно. Жин нэмэхэд саад болж байгаа цорын ганц зүйл бол жин нэмэх явдал юм эрс тэс төрөл зүйлтэсвэр тэвчээрийн ажил - марафон, Ironman триатлон эсвэл үүнтэй төстэй зүйлд бэлтгэх;
• Дасгалжуулагчтай хамт үндсэн техникийг боловсруулснаар булчингууд ажиллаж, аюулгүй ажиллаж байгаа эсэхийг мэдэх болно.

Таныг энэ нийтлэлд тавтай морилж байгаадаа баяртай байна. Би сайтын навигацийг сайжруулахын тулд хэдэн өдөр дараалан ажилласан. Одоо хэсгүүд нь илүү тохиромжтой болсон! Зөв сайтын самбар бага зэрэг өөрчлөгдсөн. Өөрийнхөө төлөө шүү.

Хачирхалтай нь, та Интернетээс олон асуултуудтай тулгардаг. Хэрхэн жин нэмэх вэ? Туранхай хүнд хэрхэн жин нэмэх вэ? Дэлхий нийтээрээ тарган болж байгаа бөгөөд эдгээр хүмүүст илүү их зүйл хэрэгтэй. Тарган хүмүүс энэ нь хичнээн хэцүү болохыг ойлгодоггүй байх Жин нэмэх. Энэ нь янз бүрийн зүйлд тохиолддог, гэхдээ ихэнхдээ яг л асуудал шиг илүүдэл жин, энэ нь хоол тэжээлийн дутагдал эсвэл дотоод шүүрлийн системтэй холбоотой асуудал юм.

Ямар ч шалтгаантай Жин нэмэхХүн бүрийн жин нэмэх хурд өөр өөр байдаг ч та үүнийг хийж чадна. Хамгийн гол нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх явдал юм! Олон хүмүүс цөхрөнгөө барж, нүдэнд харагдах бүх зүйлийг идэж, ходоодонд нь хязгааргүй тооны хогийг дүүргэж, гайхамшигт эм болон бусад утгагүй зүйлийг худалдаж авдаг.

Сайжрахын тулд эрүүл арга хэрэглэх болно гэдгээ даруйхан зөвшөөрцгөөе. Энэ “сайжрах” гэдэг үгийн утгыг бодоод үзээрэй. Тэдгээр. Бидний амьдралын хэв маягт ямар нэг зүйл буруу болж, үүнийг "засах" шаардлагатай.

Ихэнх хүмүүс яагаад гэдгийг нь ч боддоггүй жин нэмэх: өөх тос эсвэл булчин. Зарим нь зүгээр л их хэмжээний хоол идсэнээр тэд томордог гэдэгт итгэлтэй байдаг, гэхдээ энэ нь тэдний тал дээр өөх тос биш, харин өөр зүйл юм.

Жин нэмэгдэхэд юу нөлөөлдөг вэ?

Танай сургуулийн физикийн хичээлээс (хэдийгээр би үүнд илэн далангүй эргэлзэж байгаа ч гэсэн))) жин бол дэлхийн гадаргуу дээр биеийг дарах хүч гэдгийг та мэднэ.

Дашрамд хэлэхэд, өөр өөр гаригуудад таны жин өөр өөр байх болно! Гаригийн таталцал хэдий чинээ хүчтэй байна төдий чинээ таны жин нэмэгдэнэ. Хэдийгээр биеийн жин өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. За, шаардлагагүй мэдээллээр ачаалахаа боль, тэгэхгүй бол та эргэлзэх болно. Би шоудаад л хангалттай.

Тиймээс булчингийн масс, өөхний эд, яс бэхжих зэргээс шалтгаалан биеийн жин нэмэгдэх боломжтой. Та бусад зүйлд бараг нөлөөлж чадахгүй. Үүнийг бас ялгах нь зүйтэй жин нэмэхболон эзлэхүүн нэмэгдэж байна. Яс нь хэмжээ нь өөрчлөгдөхгүйгээр жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ зөвхөн дотроос өтгөрүүлэх замаар л нэмэгддэг. Хэрэв та мэдэхгүй байсан бол хүний ​​яс хөвөн шиг, сүвэрхэг гэдгийг би танд хэлье. Тэдэнд ачаалал их байх тусам тэд илүү хүчтэй болж, дотор нь хоосон зай бага үлддэг.

Булчин уу, өөх тос уу?

Та зөвхөн ясны жинг нэмэгдүүлэх боломжтой; Тиймээс эдгээр төрлүүдийн талаар ярилцъя жин нэмэх, энэ нь эзлэхүүн нэмэгдэх гэсэн үг, учир нь үүнийг хүн бүр хүсдэг!

Өөх тос нь хамгийн их хэмжээг өгдөг. Илүү их өөх тос байх тусам таны эзлэхүүн нэмэгдэнэ. Булчингаас ялгаатай нь өөх тос нь 1 кг өөхний хэмжээнээс үргэлж давж гардаггүй. Тиймээс өөхний эдээс болж жин нэмснээр та бүх биеийн эзлэхүүнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно. Тийм ээ, тийм ээ, өөх нь таны бүх биед хуримтлагдах болно. Мэдээжийн хэрэг, эрэгтэйчүүдэд голчлон ходоодонд, эмэгтэйчүүдэд хажуу, хонго дээр байдаг. Мэдээжийн хэрэг, ерөнхийдөө энэ бүхэн тухайн хүний ​​дааврын онцлогоос хамаарна.

Эрэгтэйчүүд генийн хувьд өөхний нөөц багатай байдаг бол эмэгтэйчүүд эсрэгээрээ илүүдэл жинтэй биш ч илүү бөөрөнхий, зөөлөн байдаг гэдгийг та анзаарсан байх. Та генетикийн талаар маргаж болохгүй. Тухайн зүйлийн оршин тогтнох талаас нь авч үзвэл эмэгтэй хүн илүү үнэ цэнэтэй бөгөөд тэднээс илүү хэрэгтэй байдаг. Олон эмэгтэйг үр тогтооход нэг эрэгтэй хангалттай. Энэ тохиолдолд төрөл зүйл амьд үлддэг. Нэг эмэгтэй, олон эрэгтэй байвал яах вэ? Авчихсан?

Өөх тос нь бидний биед зөвхөн эрчим хүчний нөөц төдийгүй хамгаалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг гадны нөлөө. Хүний хамгийн том эрхтэн бол арьс юм. Учир нь өөх нь арьсны доор байрладаг давхарга юм Гадаад бүрхүүл. Үүнийг эпидерми гэж нэрлэдэг (хэрэв санах ой үйлчилдэг бол). Эрт дээр үед гладиаторууд эрсдэл багатай байхын тулд тэмцээний өмнө аль болох их өөх тос авдаг байжээ. Орчин үеийн бодибилдингийн тамирчин талбайд гарч ирсэн бөгөөд бие даасан булчингийн утаснууд бараг харагдахгүй байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эхний зүсэлт нь сүүлчийнх байх болно.

Тэгээд яг адилхан тамирчин гараад ирвэл таван см-ийн өөхний хуягтай бол тэд түүнийг таслах боловч цус алдалт байхгүй тул үргэлжлүүлэн тэмцэнэ. Илүү их өөх тос, амьд үлдэх магадлал өндөр байна гэж байгаль дэлхий боддог. Тиймээс ч хүүхэд булцгар төрдөг. Та нар туранхай булчинлаг хүүхэд харж байсан уу? Би үүнийг чинь л яриад байгаа юм шүү дээ.

Танд булчин хэрэгтэй!

Бид өөх тосыг олж мэдсэн - энэ нь бага жинтэй, том хэмжээтэй байдаг. Гэхдээ илүү чухал жин нэмэхбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар. Хэрэв та зүгээр л 1-2 кг жин нэмэхийг хүсч байгаа бол миний өгүүллийн төгсгөлд өгсөн жорыг хэрэглэж, өөх тосыг чөлөөтэй болгох хэрэгтэй. Энэ нь танд хэдэн өдөр шаардагдах болно. Харин 10 кг нэмэх шаардлагатай бол булчин + өөх тос нэмэх шаардлагатай. Өөр арга байхгүй!

Хэдийгээр та 5-10 кг өөх тос нэмбэл нимгэн бүтэцтэй, та зүгээр л "тарган хүн" болж эхэлнэ. Таны биеийн булчин бага байх тусам таны биеийн өөхний хувь хэмжээ ихсэж, биеийн галбир мууддаг. Би 20 кг өөх тос алдахад миний хэмжээ алга болсон ч тэр үед надад булчин байхгүй байсан. Аливаа жин нэмэгдэх нь ходоод, хажуугийн хэсэгт шууд нөлөөлсөн. Би хэд хэдэн удаа өөх тосоор булчингийн массыг нэмж, дараа нь өөх тосыг шатаах шаардлагатай болсон. Одоо би урьд нь байсан гурилан бүтээгдэхүүн болохоос айхгүйгээр зоригтойгоор жин нэмж байна.

Хэрэв та маш их өөх тос нэмсэн ч булчингаа нэмэхгүй бол гэдэс дүүжлэх болно. Надад итгээрэй, энэ нь зүгээр л туранхай байхаас ч дор юм! Тиймээс бид зөвхөн өөх тос биш, булчин + өөх тос нэмнэ гэдэгтэй шууд санал нийлэе. Хэдийгээр та охин байсан ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй!

Та яагаад булчингаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй вэ:

• Өөх тосыг тодорхой газар шатааж, олж авах боломжгүй тул бие нь таны өмнөөс бүгдийг шийднэ
• Хэрэв та залуу бөгөөд нарийхан мөртэй бол жин нэмэх нь таны гэдэс томрох болно, хэрвээ таны мөр томрохгүй бол өмнөхөөсөө илүү нарийсдаг.
• Хэрэв та гуягаа илүү үзэсгэлэнтэй болгох шаардлагатай бол энэ нь зөвхөн гуя, өгзөгний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар л боломжтой юм. Хэрэв та зүгээр л өөх тос нэмбэл тэдний хэлбэр улам бүдгэрч, бүдгэрсэн болно.
• Булчинг биеийн аль ч хэсэгт ургуулж болно. Жишээлбэл, хонго эсвэл тугалын хэлбэрийг тохируулна.

Удахгүй охидод зориулж тусдаа нийтлэл бичих болно, тиймээс шинэчлэлтүүдийг захиалахалдахгүйн тулд. Дашрамд хэлэхэд эрэгтэйчүүдэд зориулсан тусдаа нийтлэл байх болно. Үүнд би яаж хийх талаар олон нууцыг илчлэх болно хурдан жин нэмэхзөвхөн биш.

Туранхай хүнд хэрхэн жин нэмэх вэ

Юуны өмнө, хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр жингээ нэмэгдүүлнэ гэж бодож байгаа бол би хэлэх болно хүч чадлын дасгалууд, тэгвэл та таргалахыг хүсч байна. Үгүй ээ, та тарган болох эрсдэлгүй, гэхдээ та үүнийг хүсч байна, учир нь Жин нэмэхХүчний бэлтгэлгүй бол өөх тос, булчингүй болно гэсэн үг. Хүчний дасгал хийхгүйгээр булчингууд ургадаггүй.

Туранхай хүмүүст жин нэмэхЭнэ нь хэлэхэд маш хэцүү ... Мөн энэ домгийн амьд няцаалт. Би жирийн эктоморф буюу туранхай, жижиг булчин, нарийн ястай хүн байсан. Миний бугуйны тойрог ердөө 15 см. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ үзүүлэлт охидын хувьд ч илүү өндөр байдаг. Гэхдээ би гомдоллоогүй, бүр дуртай. Энэ нь олон давуу талтай. Би энэ тухай дараа бичих болно, тиймээс бидэнтэй хамт байгаарай шинэчлэлтүүд.

Би туранхай байсан бөгөөд дээрээс нь өргөх хүч чадал, эрүүл мэнд надад байсангүй. Би өөрт таалагдахуйц бэлтгэл сургуулилт хийх арга замыг хайж байсан бөгөөд би тэднийг олсон. Хамгийн гол нь сургалтын систем. Сургалтын хөтөлбөр биш, харин систем. Үүнд сургалтын хөтөлбөр, хоолны дэглэм, ажлын амралтын дэглэм орно. Энэ нь буруу бөгөөд аймшигтай сонсогдож байна. Гэхдээ энэ нь анх харахад юм. Одоо би бүх зүйлийг энгийн орос хэлээр тайлбарлах болно, та эцэст нь хэдэн кг амьд жин нэмэх боломжтой, хэрэв танд таалагдаж байвал үргэлжлүүлээрэй.

Хэрхэн гэртээ таргалахгүй хурдан жин нэмэх вэ

Биеийн жин нэмэгдэж эхлэхийн тулд та хэрэглэснээсээ илүү идэх хэрэгтэй. Гэхдээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингуудыг ургуулахын тулд өдөөх хэрэгтэй. Үүнийг зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлээр хийж болно. Энэ нь охидод хүртэл хэрэгтэй. Бүү ай, нэг ч охин хүч чадлын бэлтгэлээс эрэгтэй болж чадаагүй байна. Фитнессийг хар. Охидууд жин өргөдөг ч үүнийг хийхэд маш сайхан харагддаг.

ТУХАЙ хүч чадлын сургалтБи нийтлэлдээ бичсэн "Булчинг хэрхэн шахах вэ". Хэрэв та эрчим хүчний ачааллын үед биед ямар процесс явагддагийг мэдэхгүй хэвээр байгаа бол булчингийн өсөлт, дараа нь " нийтлэл Булчингийн өсөлт. Булчинг хэрхэн яаж өсгөх вэ" Та мөн булчингууд чинь яагаад өвдөж байгааг олж мэдэх болно.

Хэрэв та жин нэмэх зарчим, дасгалын техник, сургалтын системийн талаар бага ойлголттой хэвээр байгаа бол шинэчлэлтүүдийг захиалах, мэдээлэлтэй байх, мэдлэгийн цоорхойг нөхөх.

Та эдгээр нийтлэлийг уншсан бөгөөд хүч чадлын дасгалууд нь булчингуудыг ургуулдаг гэдгийг мэддэг гэдэгт бид итгэлтэй байна. Та аль хэдийн сонгосон байна тохиромжтой сонголтдасгал хийж, гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хаана бэлтгэл хийхээ шийдээрэй.

БОЛЖ БАЙНА УУ. Үргэлжлүүлье. Одоо хамгийн чухал зүйл бол хоолны дэглэм юм. Тийм ээ, та зөв сонссон, хүмүүс жингээ хасах эсвэл өөх тосыг шатаахыг хүссэн үедээ хоолны дэглэм барьдаг (эдгээр нь өөр өөр зүйл). Ерөнхийдөө хоолны дэглэм гэдэг үгийг амьдралын хэв маяг гэж орчуулдаг, i.e. Та нэг удаа явж, амьдралынхаа үлдсэн хугацаанд хоолны дэглэм барина.

Хэрэв та том булчинтай болохыг хүсч байвал тэдгээрийг амьдралынхаа туршид үе үе дасгалжуулж, уургийн хоолоор тэжээж, зарим дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно. Хэрэв танд ийм зорилго байхгүй бол миний хоол тэжээлийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөхөд л хангалттай бөгөөд таны жин дахин хэзээ ч буурахгүй.

Хурдан жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй

Хамгийн түрүүнд танд хэлэхийг хүсч буй зүйл бол хэдхэн хоногийн дотор жин нэмэхэд тань туслах коктейлийн жор юм. Хэрэв та дасгал хийхгүй бол бүх жин нь өөх тосноос гарах болно. Энэ нь иймэрхүү үр дүнд хүрсэн: 3 литр коктейль = 1 кг өөх тос.

Дараа нь би хэд хэдэн дасгал сургуулилтыг алгасаад ийм үр дүнд хүрсэн бөгөөд бэлтгэл хийснээр үр дүн нь илүү дээр байх болно.

Том коктейлийн жор авах:

3 литр сүү, 2 аяга хуурай сүү, 40 гр уураг (боломжтой бол). Амтлахын тулд та зайрмаг эсвэл nesquik нэмж болно. Бүх зүйлийг хутгагч эсвэл холигчоор холино. Хөргөгчинд хадгална. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал уураг нэмэхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ нь зүгээр л жин бол та үүнгүйгээр хийж болно.

Холимог нь сүүнээс хамаагүй зузаан болж, хэд дахин илүү сэтгэл ханамжтай байдаг гэдгийг би шууд хэлэх ёстой. Эрчим хүчний алдагдлыг нөхөхийн тулд энэ коктейлийг өдрийн цагаар, сургалтын өмнө болон дараа нь хоолны хооронд уугаарай. Ердийнх шигээ идээрэй, зөвхөн маш олон илчлэгээс болж хоолны дуршил буурах болно, гэхдээ тэвчээртэй байгаарай.

Бусад жор байдаг, гэхдээ энэ нь хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй юм. Сүү, хуурай сүү, нескик аль ч хотод байдаг. Калори нь ихэвчлэн хуурай сүү (нүүрс ус) -аас гардаг боловч маш их уураг байдаг. Дээрээс нь 1 литр сүүнд 30 орчим грамм уураг, гурван литрт 90 грамм уураг байдаг. Хэрэв та үүнийг нэг өдрийн дотор хийж чадвал энэ нь зүгээр л гайхалтай байх болно, үгүй ​​бол үүнийг хоёр өдөр болгон хуваах болно. Сүү хэр их үнэтэй болохыг бодоход бага зэрэг үнэтэй, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм!

Хурдан жин нэмэх хоолны дэглэм

Хамгийн гол нь илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлж, өдөрт 5-6 удаа ойр ойрхон идэх хэрэгтэй. Хэрэв та гурван цаг тутамд нэгээс бага удаа хооллодог бол өлсөж байна гэсэн үг. Шөнө ойртох тусам та хэт идэж болохгүй, гэхдээ өлсөж унтах хэрэггүй! Шөнийн цагаар та уургийн хоол, хүнсний ногоо идэж болно (төмс биш!). Ингэснээр та өлсөж, таргалахгүй.

Жин нэмэх хамгийн найдвартай арга бол хурдан нүүрс ус идэх явдал юм: чихэр, гурил (бовх, цагаан гаа, жигнэмэг), шарсан төмс. Гэхдээ би чамд үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй! Хэрэв та хүсвэл идэж болно, гэхдээ ямар ч тохиолдолд ийм хоол өдөр тутмын хоолны дэглэмийн дийлэнх хувийг эзэлж болохгүй.

Та нүүрс ус, уураг, өөх тос идэх хэрэгтэй. Хүнсний ногооны өөх тос нь илүү сайн, тэдгээр нь биед илүү хялбар байдаг.

Хэрэв та хүсвэл спортын хоол тэжээлийг ашиглаж болно, гэхдээ үе шатанд та үүнгүйгээр хийж болно. Хуурай сүү нь адилхан гейнер юм.

Би нийтлэлд хоол тэжээл, булчингийн хурдацтай өсөлт, жин нэмэх хоол хүнсний талаар дэлгэрэнгүй бичсэн. Булчингийн өсөлтөд зөв хооллолт". Мөн гейнер, уураг болон бусад зүйлийн талаар дэлгэрэнгүй ярьдаг. спортын хоол тэжээл.

Өсвөр насны туранхай хүүхдэд хэрхэн жин нэмэх вэ

Өсвөр насныхан бол тэдний гадаад төрх байдал, энэ ертөнцөд эзлэх байр сууриа маш их санаа зовдог тул маш эмзэг сэдэв юм. Хүчний бэлтгэл нь зөвхөн төдийгүй маш их тусалдаг гэдгийг би шууд хэлье өсвөр насандаа жин нэмэх, гэхдээ бас өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх. Би дүүжин тоглож эхлэхдээ ахлах сургуульд сурч байсан. Энэ нь ялангуяа оюутан болоход надад тусалсан.

Гэхдээ уянгын үг хангалттай. Гол зорилгодоо хүр. Би энэ нийтлэлийг уншиж буй бүх өсвөр насныханд пауэрлифтинг (пауэрлифтинг) хийхгүй байхыг анхааруулахыг хүсч байна. Тэнд байгаа гол ажил бол өсгөх явдал юм хамгийн их жиннэг талд. Бие нь томорч байхад та түүнийг хүчирхийлэх ёсгүй. Гэхдээ эсрэгээрээ би бодибилдинг хийхийг зөвлөж байна! Эдгээр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дунд зэргийн хүч чадал юм. Би өсвөр насныхныг хэрхэн сургах талаар бичсэн энэ нийтлэл.Энэ нь танд маш их булчин барих, бие махбодоо бэхжүүлэх, өөрийгөө үнэлэх чадварыг нэмэгдүүлэх зөв арга барилыг тодорхойлдог.

Хоолны тухайд. Спортын хоол тэжээлийн талаар бүү бод, энэ нь танд ашиггүй болно. Би та нарт эцэг эх болон та өөрөө зөвшөөрөх энгийн жор хэлье.

Та 1 литр сүү авч, хагас аяга хуурай сүү, амт нь неквик нэмнэ. Мөн та энэ коктейлийг өдөр бүр уудаг.

Нэг өдрийн дотор бүгдийг нь ууж чадвал сайн. Жин хурдан арилах болно, үүнд бүү эргэлз.

Түүнчлэн хүч чадлын бэлтгэл нь өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь жин нэмэхийг хүсдэг өсвөр насныханд сайн нөлөө үзүүлэх нь дамжиггүй.

Гэхдээ дасгал хийхгүй бол зүгээр л таргална, тэгээд аз жаргалгүй болно гэдгийг санаарай. Надад итгээрэй, жингээ хасах нь жин нэмэхээс хялбар биш, миний бодлоор энэ нь илүү хэцүү юм.

Би одоогоор булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээр ажиллаж байгаа тул энэ сэдвээр маш их бичиж байна. Өөр олон бий ашигтай цэгүүд, та үүнийг вэбээс хаанаас ч олохгүй. Би энэ тухай дараагийн нийтлэлүүдэд ярих болно. Дашрамд хэлэхэд би 2500 рублийн үнэ төлбөргүй курсээ өгөхөөр төлөвлөж байна. -д бүртгүүлнэ үү шинэчлэлтүүдалдахгүйн тулд. Хязгаарлагдмал санал!

Энэ бол өнөөдрийн надад байгаа зүйл. За, магадгүй өөр нэг хөгжилтэй видео.

Та Парис Хилтонд орох боломжтой гэдгээ мэдсэн үү?

Энд нэг парадокс байна - хэн нэгэн жижигхэн пончикийг хүртэл хойш тавьдаг нэмэлт фунт, нөгөө нь гэдэс дотроос нь иддэг, нарийхан, кипарис шиг, эсвэл зүгээр л туранхай, нэг нь туранхай, илүү сайн болохыг хүсдэг гэж хэлж болно. Ийм хүмүүс жин нэмэх боломжтой юу, тэд яах ёстой вэ? Хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэхээс гадна өөр аргууд байдаг уу - хариулт ба ашигтай зөвлөмжүүдЭнэ нийтлэлд.

Жин хасах шалтгаанууд

Тиймээс та илүү сайжрахаар шийдсэн. Нимгэн эмэгтэйчүүд хэлбэр дүрсээ бөөрөнхий болгохыг хүсдэг бол өнцөгт эрчүүд булчингаа эзэлхүүнтэй болгохыг хүсдэг.

Та бэрхшээлээс айхгүй байна уу? Эцсийн эцэст жин нэмэх нь тийм ч амар ажил биш юм. Энэ нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт, тэвчээр шаардаж магадгүй юм. Мөн өсөлт нь ялангуяа мэдэгдэхүйц биш байх магадлалтай.

Өвчин байхгүй үед туранхай - илүү сэтгэл зүйн асуудал. Чи зүгээр л өөртөө дургүй Гадаад төрхЭрдэнэстэй хэдэн кг нь нөхцөл байдлыг аварна гэж бодож байна.

Ерөнхийдөө олон эмч нарын үзэж байгаагаар туранхай хүмүүс байдаг илүү сайн эрүүл мэндмөн урт наслах магадлал өндөр байдаг.

Жингээ нэмж эхлэхээсээ өмнө туранхай байх шалтгаануудын нэгийг үгүйсгэ.

Шалтгаан No 1. Өвчин эмгэг

Жин хасах нь ихэвчлэн дааврын тэнцвэргүй байдалтай холбоотой байдаг. Гормоны үйлдвэрлэлийг тасалдуулах Бамбай булчирхайбодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөг тул жин нь хэлбэлздэг.

Ихэнхдээ эдгээр өвчин нь хоолны дуршил алдагдах дагалддаг. Энэ шинж тэмдэг нь таныг сэрэмжлүүлж, эмчид үзүүлэх ёстой. Жингээ хасах нь ямар нэгэн өвчинтэй холбоотой байвал жин нэмэхийг оролдох нь утгагүй юм.

Шалтгаан No 2. Муу зуршил

Тамхи татах нь бодисын солилцоог хурдасгадаг гэдгийг та мэдэх үү?

Тусламж: бодисын солилцоо (бодисын солилцоо) - багц химийн урвалбиед, түүний амин чухал үйл ажиллагааг дэмжих.

Тамхичид эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахаас гадна жингээ хасах өндөр эрсдэлтэй байдаг.

Өвдөлттэй туранхай байдал нь хар тамхинд донтсон хүмүүст бас түгээмэл байдаг.

Цай, кофе (каффейн агуулсан) хэт их хэрэглэх нь жин хасахад нөлөөлдөг.

Шалтгаан No 3. Хүний Үндсэн хууль

Биеийн жин нь генетикийн хувьд програмчлагдсан байдаг. Туранхай байдал нь танд байгалиас заяасан, зугтах арга байхгүй - сайжрах нь маш хэцүү байх болно.

Хэрэв та астеник биетэй бол жин нэмэх нь таны хувьд үнэхээр хэцүү ажил гэсэн үг юм. Нимгэн астеник нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Өөхний масс хангалтгүй, булчингууд нь сул илэрхийлэгддэг.

Ийм нарийхан охидууд яаж байдаг юм бэ? Мэргэжилтнүүдийн санал бодол өөр өөр байдаг. Зарим нь маргаж байна: хэзээ зөв хандлагаСайжрах боломжтой, зүгээр л үйл явц удаан бөгөөд тууштай байх бөгөөд үр дүн нь даруухан байх болно. Бусад нь итгэлтэй байна: генетикийн тогтоосон хэм хэмжээнээс хазайх нь ашиггүй дасгал юм. Ямартай ч хэцүүхэн авсан килограмм чинь хурдан арилна.

Шалтгаан No 4. Биеийн хөдөлгөөн

Хүчтэй биеийн тамирын дасгал - биеийн тамирын дасгал сургуулилт эсвэл шаргуу хөдөлмөр нь ихэвчлэн жин хасахад хүргэдэг. Дашрамд хэлэхэд, өөх тос, булчингийн эдийг алдахаас гадна бие нь чийгээ алддаг. Энэ нь биеийн жинг бууруулахад тусалдаг боловч шингэн алдалт нь маш их хор хөнөөлтэй байдаг.

Би юу хийх хэрэгтэй вэ? Дасгал хөдөлгөөнийг оновчтой болгож, чанартай хоол идээрэй.

Шалтгаан дугаар 5. Стресс

Та үнэнийг мэднэ - бүх өвчин мэдрэлээс үүсдэг. Гэрийн болон ажил дээрх бэрхшээл, зөрчилдөөн, ойр дотны хүмүүсийн өвчин, амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдал нь мэдрэлийн хурцадмал байдал, стрессийг үүсгэдэг. Үүнээс болж хүн гэнэт жингээ хасдаг - стрессийн гормонууд өөх тосыг идэвхтэй шатаадаг.

Биеийн жингийн индексийг тодорхойлох

Та үнэхээр хэт туранхай юм уу эсвэл тэгж бодож байна уу? Өөрийгөө бодитойгоор үнэлэх нь маш хэцүү байдаг.

Асуудал нь хийсвэр эсвэл бодит эсэхийг ойлгоход туслах BMI (биеийн жингийн индекс) үзүүлэлт байдаг.

Үүнийг дараах байдлаар тооцно: BMI = Жин (кг) / Өндөр (м) 2.

Таны жинг килограммаар нь таны өндрийн квадратад хуваана. Жишээлбэл: 1.7 м өндөр, 65 кг жинтэй бол BMI 22.5 болно. Энэ үзүүлэлт нь ДЭМБ-аас санал болгосон нормтой тохирч байна - 18-аас 24.9 хүртэл.

Бага тоо нь жингийн дутагдалтай байгааг харуулж байгаа бөгөөд 16 ба түүнээс доош индекс нь жингийн дутагдалтай байгааг илтгэнэ. Үүнийг сэргээх шаардлагатай, гэхдээ зөвхөн эмч нарын хяналтан дор, учир нь бид ярьж байгаа нь тодорхой ноцтой асуудлуудэрүүл мэндээрээ.

Жин нэмэх ажил нь тохиолдол бүрт маш хувь хүн байдаг нь харагдаж байна. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь амин чухал, бусад хүмүүсийн хувьд энэ нь гоо зүйн үүднээс чухал юм.

Сайжрахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Бид бүрэн эрүүл хүмүүс л бие даан жин нэмэх боломжтой гэж шийдсэн. Зарчмын хувьд, тэд ч бас мэргэжлийн хүмүүст хандах ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хүн бүрт тохирсон жин нэмэх хөтөлбөрийг сонгох болно. Энэ сонголт хүн бүрт боломжгүй гэдгийг ойлгосноор бид хэрхэн яаж сэргээхээ өөрөө шийдэх болно.

Унтах, амрах горим

Энэ нь жин нэмэхэд тусалдаг уу? Мэдээж тийм. Яагаад гэвэл: тайван, тайван унтах, хамгийн тохиромжтой нь 8 цаг, стрессийг тайлдаг (мөн бид санаж байна - энэ нь таныг жингээ хасдаг), таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, хоолны дуршилыг сайжруулдаг. Унтах үед өсөлтийн даавар соматропин ялгардаг бөгөөд энэ нь булчин барихад тусалдаг.

Амралтын өдрүүдээр үдээс хойш унтаж амрахыг зөвшөөрч, зүгээр л хэвтээд хагас цаг эсвэл нэг цаг амраарай. Ажил дээрээ өдрийн хоол идсэний дараа бас хэсэг чимээгүй суухыг хичээгээрэй. Ажлын өдрийн турш 10-15 минутын завсарлага авах нь ашигтай байдаг.

Оройн алхах нь таны нойрыг сайжруулахад тусална.

Спортын үйл ажиллагаа

Хэт их биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасахад хүргэдэг гэдгийг бид санаж байна, харин эсрэгээр, биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Биеийн тамирын дасгал нь булчингийн хөгжлийг дэмждэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь хэрэгтэй, гэхдээ янз бүрийн хэмжээгээр.
Мэдээжийн хэрэг, бие даасан хөтөлбөрийн дагуу хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах нь оновчтой юм. Гэхдээ... Ер нь бид өөрсдөө зохицуулж чадна.

Та бүх булчингийн бүлгийг ачаалах хэрэгтэй. гайхалтай арга- усан сэлэлт, теннисний хичээл. Жинтэй дасгалууд тохиромжтой. Булчингийн хөгжилд зориулсан олон цогцолбор байдаг. Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийх зорилго тавьсан бол аз болоход тэдгээрийг интернетээс эсвэл тусгай ном зохиолоос олоход хялбар байдаг.

Сайжрахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан хоол тэжээл

Бид хамгийн сонирхолтой хэсэгт ирлээ - эцсийн эцэст бидний ихэнх нь зөв хооллолт нь эдгээр нандин килограммуудыг цуглуулахад тусална гэдэгт итгэлтэй байна.

Калори гэдэг нь хоол хүнсэнд агуулагдах, бидний биед зарцуулагддаг энергийн хэмжүүр юм.

Хэрэв та шатаахаас илүү илчлэг хэрэглэвэл илүүдэл нь биед хуримтлагдаж, жин нэмэгддэг. Хүнд хэдэн калори хэрэгтэй байх нь хүйс, нас, үйл ажиллагаа, биеийн тамирын дасгалаас хамаарна. Дунджаар: эмэгтэйчүүдэд 1600-2400, эрэгтэйчүүдэд 2400-3000 байна.

Жин нэмэхийн тулд өдөрт 500-1000 калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Гэхдээ санаж байгаарай: калорийн тоо биш, харин хаана байгаа нь чухал юм. Хоол хүнс эрүүл байх ёстой! Мэдээжийн хэрэг та бялууг идэж, 500 орчим ширхэг нэмж болно, гэхдээ үдийн хоолонд нэг хэсэг цацагт хяруултай цагаан будаатай хоол идэх нь илүү эрүүл байх болно.

Энэ нь боов, бялуу, бялуу, шоколадыг хэт идэж болохгүй гэсэн үг юм. Калори? Тийм ээ, гэхдээ бидний зорилго бол чихрийн шижин, шүд цоорох, ходоодны хямралд орохгүй байх явдал юм. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр бид килограмм нэмнэ.

Бие махбодийг шаардлагатай уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрдэс бодис, витаминаар хангадаг бүхэл бүтэн жагсаалтыг энд оруулав.

• Өндөг нь амттай, илчлэг ихтэй, уураг, А, Д, Е витамин, фолийн хүчлийн эх үүсвэр юм.
• Өөх тослог загас: хулд, хулд, шар загас, туна загас нь бидэнд хэрэгтэй уураг, ханаагүй омега-3 агуулдаг. тосны хүчилзүрхний үйл ажиллагааг дэмжих.
• Сам хорхой нь уураг, амин хүчлээр баялаг, илчлэг ихтэй далайн гаралтай бүтээгдэхүүн юм.
• Бяслаг нь уураг, өөх тосны өндөр агууламж, кальци, калорийн агууламжаараа үнэ цэнэтэй юм.
• Сүү, цөцгий, тараг - бид үүнийг өдөр бүр хэрэглэдэг, витамин, уураг, кальци авдаг.
• Цөцгийн тос: бид цөцгийн тос, ургамлын тосыг хоёуланг нь иддэг - чидун, наранцэцэг, газрын самар, эрдэнэ шиш.

• Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс: гоймон, овъёосны будаа, үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, бор будаа, хүнсний ногоо.

Мөн хоолны дэглэмд шаардлагатай: жимс, шүүс, самар, үр, хатаасан жимс.

Мөн тэжээллэг коктейлоор жин нэмэхийг хичээдэг.

Нэг байна ардын жор: Нэг стакан хар шар айраганд 2-3 хоолны халбага бүрэн тослог цөцгийг хутгаад давс хийж ууна.

Өөр нэг өндөр илчлэг ундаа: нэг аяга сүү, нэг банана, нэг халбага самрын тос, нэг халбага зөгийн бал, хоёр мөсөн шоо нэмнэ.

Өглөөний цай, өдөр, оройн хоолноос гадна завсарлагааны үеэр хөнгөн зууш идэх нь сайн. Бүйлс, газрын самар, хатаасан жимс тохиромжтой. Жимс жимсгэнэ - банана, тоор, амтат гуа, усан үзэм зэргийг бүү мартаарай. Та үндсэн хоолны хооронд зайрмаг эсвэл бялууг хялбархан төлж чадна.

Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жин нэмэхийн тулд ийм баялаг хооллолтыг санал болгодог.

Гэхдээ өөр үзэл бодол бий. Үүнийг дагагчид ойр ойрхон, илчлэг ихтэй хоолыг шүүмжилж, өөрсдийн үндэслэлтэй аргументуудыг иш татдаг.

Нэгдүгээрт, хэрэв та өдөржингөө бие махбодоо хоол хүнсээр хангадаг бол энэ нь хэзээ шингэх вэ? Хоёрдугаарт, ийм хоол хүнс нь нойр булчирхай, элэг, бидний ажилд ачаалал өгдөг дотоод эрхтнүүд- бүтээгдэхүүний урсгалыг боловсруулах конвейер биш ().

Илүү их зүйл байхгүй, гэхдээ илүү сайн - энэ бол энэ аргын уриа юм.

Өөх тосны эдийг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст (мэдээж бүсгүйчүүд) нүүрс ус туслах болно. Өндөг, сүү, мах, загас зэрэг уургийн бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан амин хүчлүүд нь булчингийн хөгжлийг дэмждэг. Эрэгтэйчүүд тэдэнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хоол боловсруулахад тусалдаг ферментээр хангадаг. Тэд жин нэмсэн хүмүүсийн хоолны дэглэмд зайлшгүй байх ёстой.
Ерөнхийдөө жин нэмэх зорилготой цэс нь жингээ хассан хүмүүсийн атаархлыг төрүүлдэг. Эдгээр тохиолдолд шаардлагатай бүтээгдэхүүний нэр төрөл, тоо хэмжээг харьцуулах боломжтой юу?

Тухай тусгай хэрэгсэл: анаболик стероидууд, гейнерүүд, уургийн нэмэлтүүд. Тэд таны амьдралын шугам гэж бүү бодоорой. Тамирчид хүчтэй үедээ ижил төстэй зүйлсийг ашигладаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхмөн мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор.

Үр дүнд хүрэх зөв хооллолтба амьдралын хэв маяг.

Хүссэн килограммаа хайж олохын тулд өөрсдийгөө хорлохгүй байхыг хичээцгээе, автомат машин болж хувирахгүй, хоол хүнсний илүү олон хэсгийг шингээцгээе. Тэжээлтэй мөртлөө өвчтэй байснаас туранхай мөртлөө эрүүл байсан нь дээр.

Үнэн бол буруу хооллолт нь таны жин нэмэх хүчин чармайлтад саад болно. Туранхай жин нэмэхийн тулд эдгээр батлагдсан найман арга хэрэг болно. Тэднийг нарийвчлан судалж үзье.

Атор:Винс Дел Монте

Өгүүллийн товч хураангуй

• Бүх зүйлийг идэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн стратеги биш юм.
• Нэгдүгээр дүрэм бол ердийн үйлчлэх хэмжээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Юу идэж байгаагаа ажиглаарай, эс тэгвээс та таргалах эрсдэлтэй.

Хэрхэн таргалж, таргалахгүй байх 8 нууц!

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд идэх хэрэгтэй гэдэгтэй хүн бүр санал нийлэх байх, тийм ээ? Та зөвшөөрч байна гэж найдаж байна, эс тэгвээс та буруу сайтад байна.

Хэрэв та эмгүйгээр бэлтгэл хийвэл гипертрофийн процесс, өөрөөр хэлбэл булчингийн өсөлтийг дэмжих хангалттай чанартай калори хэрэглэхгүйгээр жин нэмэх эсвэл булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжгүй болно.

Чанартай илчлэгийг хангалттай хэрэглэхгүйгээр та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно.

Үүний эсрэгээр, хэрэв та сайн хооллохгүй бол хичнээн их бэлтгэл хийсэн ч булчингийн массаа алдах эрсдэлтэй.

Дээр дурдсан зүйлсээс харахад бид хэдий чинээ их идэх тусам бид илүү хурдан жин нэмж, өсөх болно гэдгийг ойлгохын тулд Шерлок Холмс байх албагүй. Гэхдээ тийм үү?

Үнэхээр биш.

Буруу хооллолт нь жин нэмэх бүх оролдлогыг удаашруулдаг - энэ бол туйлын үнэн юм. Гэхдээ “залгах” гэсэн ойлголтуудын хооронд асар их ялгаа бий нийт жин” болон “булчингийн массыг нэмэгдүүлэх.” Энд бид биеийн нийт жингийн өсөлтөөс бус харин булчингийн массын улмаас жингээ яг нарийн нэмэгдүүлэхийг хичээж байна.

Одоо бид миний гэрийн тэжээмэл амьтдын цочролд орлоо...

Жин нэмэхийн тулд бүх төрлийн хэрэггүй хоол идэхийг зөвтгөдөг залуус булчингийн нэмэлт өсөлтийг өдөөх гэж найдаж биеийн өөхний хэт их өсөлтийг (би номонд бичсэнээс ч илүү) тэвчиж байна.

Энэ тактик ажиллахгүй байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд таны биеийн боломж маш хязгаарлагдмал гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Гэвч харамсалтай нь түүний өөх тосны эд эсийн нөөцийг нэмэгдүүлэх чадварын талаар ижил зүйлийг хэлж чадахгүй (эсвэл бид илүү сэтгэл татам нийгэмд амьдрах болно).

Хүний биеийн булчингийн массыг бий болгох чадвар нь хүн бүрт ихээхэн ялгаатай байдаг. Эдгээр нь таны бие хэр их уураг нийлэгжүүлж чадахаас шалтгаалдаг бөгөөд энэ нь эргээд тестостероны түвшин, стрессийн үед хэр ихсэх, эд эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдал, булчингийн утаснуудын ургах генетикийн урьдал нөхцөл зэргээс шалтгаална. Мөн өөр олон хүчин зүйл.

Одоо чамайг тарган залуу болгохгүйгээр туранхай жин нэмэх, өдөр тутмын хоолны дэглэмээ нэмэгдүүлэхэд туслах найман нууцыг харцгаая.

1. Тоо хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ

Хэрэв та жин нэмэхгүй байгаа бол шийдэл нь өөрөө санал болгож байна - та биедээ илүү их калори өгөх хэрэгтэй. Дээвэрээр дамжуулан илчлэгээ нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга юу вэ? Хэмжээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй! Жишээлбэл, хэрэв та өмнө нь өдрийн хоолондоо нэг тахианы хөх иддэг байсан бол одоо хоёр идэх хэрэгтэй болно.

Боломжтой бол дассан хоолоо хоёр дахин их идээрэй.

Та өглөөний цайндаа талх шарагчинд нэг хэсэг талх шарсан уу? Одоо хоёр хуурна. Боломжтой бол дассан хоолоо хоёр дахин их идээрэй, тэгвэл та хоёр дахин их идэх болно эрчим хүчний үнэ цэнэхоолны дэглэм. Та ямар ч байсан хоол хийх ёстой тул порцыг хоёр дахин нэмэгдүүлэх нь нэмэлт хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй болно.

2. Хоолны цагт анхаарлаа хандуулцгаая

Дараагийн зүйл бол өдрийн цагаар анхаарал сарниулахыг зөвшөөрөхгүй байх явдал юм. Та байнга идэж, идэх хэрэгтэй - 2-3 цаг тутамд оновчтой сонголтХэрэв таны хоолны дэглэмд хангалттай калори байхгүй бол. Цаг тухайд нь идэхээ мартсан уу? Цаг хэмжигчийг тодорхой хугацаанд тохируулах эсвэл сэрүүлэгтэй цаг худалдаж аваарай. Энэ нь өглөөний цайнд ч хамаатай. Та сэрснийхээ дараа арван таван минутын дотор бие махбодоо чанартай илчлэгээр дүүргэх ёстой. Бие махбодийг өөрийн эд эсийг түлшний эх үүсвэр болгон ашиглахыг бүү зөвшөөр, эс тэгвээс та цаг хугацааг тэмдэглэх болно.

3. Том хутганы хэрэгсэл ав

Олон үйлчлүүлэгчдэд санал болгож буй өөр нэг заль мэх бол том таваг худалдаж авах явдал юм. Хоолны дэглэмийн удирдамжууд тэмцэхийн тулд хавтангийн хэмжээг багасгахыг зөвлөдөгтэй адил илүүдэл жинтэй, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед та яг эсрэгээр нь хийх хэрэгтэй. Гараа том таваг дээр тавьсны дараа түүнийгээ амсарт нь дүүргэж байгаарай!

4. Дасгалын дараах нэмэлт тэжээлийг бүү алдаарай.

Дараагийн цэг. Сургалтын дараа бие нь чанартай бүтээгдэхүүн хүлээн авдаг гэдэгт та бүрэн итгэлтэй байх ёстой. Хэрэв та энэ үед тахир дутуу өлсгөлөнг үл тоомсорловол дасгалаасаа хамгийн их ашиг хүртэхгүй.

Сургалтын дараа таны өгсөн илчлэг бүрийг бие нь талархалтайгаар шингээх бөгөөд таны биеийг өндөр чанартай уургаар дүүргэх дургүй байх нь нөхөн сэргээх үйл явцад сөргөөр нөлөөлнө.

Хэрэв та өндөр илчлэгтэй коктейлийг галд хаях төгс мөчийг хайж байгаа бол энэ нь тийм юм. Гэсэн хэдий ч та өглөөний дасгал хийдэг хүмүүсийн нэг байсан ч өглөөний цайгаа уухгүйгээр гэрээсээ гарах эрхгүй хэвээр байна. Бусад бүхний нэгэн адил та дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биеэ тэжээх хэрэгтэй. Хэрэв та ийм нөхцөлд бүрэн хооллохыг хүлээж авахгүй бол калори өгөх сэгсэрнэ үү.

5. Илчлэг ихтэй хоол хүнс хайх

Булчингийн эд эсийг бий болгохын тулд илчлэг ихтэй хоолны дэглэм хэрэгтэй байгаа залуус хамгийн их илчлэг хоол хүнс авах хэрэгтэй. Хэрэв та хэт их хоол идэж цаг алдаж байвал биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангахад хэцүү байх болно, энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд саад болно.

Өндөр илчлэгтэй хоолыг жагсаацгаая: газрын самар, самрын тос, бор овъёос, өөхгүй улаан мах, тахианы хөх, тахианы өндөгболон хатаасан жимс. Та энэ жагсаалтаас хэдий чинээ олон бүтээгдэхүүнийг цэсэндээ оруулах тусам үр дүн нь хурдан харагдах болно.

Хүнсний ногоог бүхэлд нь (нухах эсвэл өтгөрүүлсэн шүүсийг витамины эх үүсвэр болгон авах), чанасан овъёос, попкорн, илчлэг багатай шөл гэх мэт хоол хүнсээс зайлсхий. Эдгээр хоол нь хэтэрхий том хэмжээтэй тул таныг хэт хурдан цатгалан мэдрэх болно.

6. Бичлэг хийж, бичээд дахин бичээрэй!

Одоо та хоолны дэглэмдээ хичээнгүйлэн, нэг тонн илчлэг авч байгаа тул хэмжээгээ сайтар бүртгэх хэрэгтэй болно. Та өөрийн хүчин чармайлтыг таргалалтад хүргэхийг хүсэхгүй байна хамгийн сайн шийдэлЭнэ нөхцөлд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийг хянаж байдаг. Хэрэв та хязгаарыг хэтрүүлбэл өөхний эдээс болж жин нэмж эхэлнэ.

Өөх тосны эдийг нэмэгдүүлэх анхны шинж тэмдэг илэрвэл та хоолны дэглэмийнхээ эрчим хүчний үнэ цэнийг 200 калори (эсвэл 10%) бууруулах хэрэгтэй. Мөн өөх тосны эдийн өсөлт зогсох болно.

Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа тэмдэглэх хэрэгтэй.

Хэрэв та хэрэглэж буй илчлэгээ хянахгүй бол өдөрт хэдэн калори авч байгаагаа хэзээ ч мэдэхгүй, хэрэв та өөх тос хуримтлуулсан бол хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийг хэр хэмжээгээр бууруулахыг мэдэхгүй. Ихэнхдээ ийм асуудал гарч ирэхэд залуус хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг эрс бууруулдаг бөгөөд энэ нь ноцтой алдаа юм, учир нь ингэснээр тэд булчингийн массын өсөлтийг удаашруулдаг.

Та маш нарийн шугам дээр тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Хэтэрхий бага, булчин чинь ургахгүй. Хэт их, та таргална. Гэхдээ алтан дундаж утгыг олсны дараа та үүнийг шууд ойлгох болно, учир нь та нэгэн зэрэг илүү хүчтэй, туранхай болно.

7. Кардио дасгалын талаар ярилцъя

Үүний тулд та кардио дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах талаар сайтар бодох хэрэгтэй. Ихэнх залуус ижил нийтлэг алдаа гаргадаг - тэд өдөр бүр кардио дасгал хийх нь тэднийг таргалахаас хамгаална гэж боддог. Гэхдээ хэт эрчимтэй кардионы дасгалууд нь булчингийн эд эсийн өсөлтөд саад учруулдаг тул хатуу тунгаар хэрэглэх шаардлагатай.

Кардиогийн хийж чадах зүйл бол таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх, нөхөн сэргээх үйл явцын үр ашгийг нэмэгдүүлэх (хэрэв та бага эрчимтэй түвшинд байвал) бодисын солилцоог бага зэрэг хурдасгах явдал юм.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд надад гүйлтийн зам дээр арван минутын халаалт, хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хорин минутын эцсийн дасгал хэрэгтэй - энэ нь гликогенийн сүүлчийн дуслыг шахахад хангалттай. Би гүйлтийн зам дээрх хурдыг цагт 6 км, налууг 8-аас 12 градус хүртэл тохируулсан - энэ нь намайг давхар эрүү үүсэхээс хамгаалж, булчингийн өсөлтөд саад болохгүй. Мөн илүү эрчимтэй дасгал хийхэд хэт их калори шаардагдана.

Кардио дасгал нь хэт эрчимтэй байж болохгүй, эс тэгвээс булчингийн өсөлтийг удаашруулна

8. Хэзээ ч өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж болохгүй!

Та хэдэн удаа сэрэнгүүтээ уургийн коктейль ууж, шууд гадаа очив. Биеийн тамирын заал? Эсвэл хүнд хэцүү өдөр хэд хэдэн хоолоо алгасч, дараа нь ажлын дараа жингээ өргөхийг оролдсон уу?

Би тэгж боддог байсан эрүүл ухаанЭнэ нь хүмүүсийг ийм алдаа гаргахаас сэргийлдэг ч миний туранхай үйлчлүүлэгчдийн зарим нь өдөржингөө хэдхэн жигнэмэг эсвэл харамсалтай жимс идсэний дараа бэлтгэлдээ ирсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөрсөн.

Би үүнийг сонсоод 20 кг жинтэй хуушуурыг хөлөндөө унагахад тэд өлсөөгүй гэж үргэлжлүүлэн ярилаа. Хариуд нь би тэдэн рүү архирав: "Тийм ээ, та өлсөөгүй байна, гэхдээ энэ нь таны бодисын солилцоо бүрэн ядрах горимд шилжсэнтэй холбоотой юм."

Би бас өглөөний цаг бол олон хүний ​​​​бэлтгэл хийх цорын ганц чөлөөт цаг гэдгийг ойлгосон ч бэлтгэлийн өмнөх богино хугацаанд гурван үндсэн хоолны аль нэгийг нь тохируулахыг зөвлөж байна. Үгүй бол таны хамгийн том хоол өглөөний дасгалын дараа шууд явагдах ёстой.

Хагас хоосон савтай холын аялалд гарах уу? Мэдээжийн хэрэг, та үхсэн машиныг хагасаар нь гараар түлхэхгүй бол болохгүй. Тэгвэл яагаад ходоодоо хоосон байхад биеэ хүнд хэцүү дасгалд оруулах ёстой гэж?

Дүгнэлт

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь өөхөнд сэлж, өдөр бүр буфет дээр байгаа бүх зүйлийг идэх шалтаг биш юм. Долоо хоног бүр дээр дурдсан дүрмүүдийн аль нэгийг эзэмшиж, шинэ долоо хоног бүр таны биеийн булчингийн эд эсийн эзлэх хувь хэрхэн нэмэгдэж байгааг ажиглаж байхыг танд зөвлөж байна.

Магадгүй та гайхалтай бие галбираа дэлхийд илчлэхэд ганц хоёр дүрмийн дутуу байгаа бол та бүх найман нууцыг ашиглах шаардлагагүй болно. Эсрэгээр, хэрэв таны булчин тодорхой удааширсан бол өргөлтийг сайтар бодож үзээрэй.

Та энэ долоо хоногоос аль дүрэмд илүү дуртай, ямар зарчмыг хөтөлбөртөө хэрэгжүүлж эхлэхээ мэдмээр байна. Миний нийтлэлийн талаар санал хүсэлт, асуултаа үлдээгээрэй.

Энэ нийтлэл нь эхлэгчдэд болон зогсонги байдалд орсон, үхсэн цэгээс хөдөлж чадахгүй байгаа хүмүүст булчингийн массыг хэрхэн хурдан нэмэгдүүлэх талаар танд хэлэх болно. Доор тайлбарласан батлагдсан 8 аргыг хэрэглэснээр таны булчингууд ургаж, нэмэгдэж эхэлнэ.

Олон хүмүүс булчингийн массыг хэрхэн хурдан нэмэгдүүлэх талаар бүрэн ойлгодоггүй. Шал өөр 2 ойлголт байдаг - жин нэмэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эхний тохиолдолд та бүх зүйлийг дараалан идэж, өөрийгөө юугаар ч хязгаарлахгүй байх хэрэгтэй, харин өөхний давхарга хангалттай байх болно, хоёр дахь нь танд зохих ёсоор хэрэгтэй. тэнцвэртэй хооллолт, эрэгтэйчүүдэд зориулсан жишээг олж мэдээрэй - эмэгтэйчүүдэд - .

Илүүдэл өөхний хуримтлалгүй, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх аргуудын талаар доор өгүүлье.

Булчингийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

1. Байнга хооллох

Байнга идэх нь чанартай булчинтай болоход амжилтанд хүрэх түлхүүр бөгөөд 2-3 цаг тутамд идэж, хоолоо алгасахгүй байх. Хэрэв та мартсан бол утсан дээрээ сэрүүлэг тавьж, тэмдэглэл хөтөлж, мэдрэмж гарч ирмэгц тэр даруйд нь сэтгэл ханамжийг нь хангах хэрэгтэй, эс тэгвээс булчингийн эдийг устгадаг кортизол даавар үйлчилж, булчингийн эд эсийг устгаж, олон цагаар ажиллахыг арилгадаг. биеийн тамирын заал.

Өглөөний хоолыг хэзээ ч алгасахгүй байх нь булчингууд нь өндөр чанартай түлшийг хүлээн авахгүйгээр булчингаас бүх энергийг авдаг; Хэрэв та өглөө идэж чадахгүй бол хоол хүнс тохирохгүй байна, тэгээд л болоо, коктейль хэрэглээрэй, шингэн хоол илүү хурдан шингэж, асуудалгүй хэрэглээрэй.

2. Сургалтын цогцолборуудын дараа хэрэглэнэ

Шууд Дасгал хийж дууссаны дараа та хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс усаар цэнэглэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг 30 минутын дотор хийх ёстой. Энэ хугацааны дараа ядарсан бие нь бэлтгэл хийсний дараа нөхцөл байдлыг сэргээх эрчим хүчийг хайж эхэлдэг бөгөөд энэ нь гаднаас ирдэггүй тул булчингаас дуртайяа авдаг.

Хүн бүр хувцас солих өрөөнд шууд хэвтэж, зуслангийн бяслагтай будаа зуурч чаддаггүй нь ойлгомжтой, үүнийг хийхийн тулд дасгалын дараах цогцолборууд - гейнер, уураг хэрэглэж, тэднээс коктейлийг урьдчилан бэлдэж, бэлтгэлийн дараа ууж, маш их хэмжээгээр аваарай. уураг, нүүрс ус, бараг өөх тосгүй.

3. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Энэ тохиолдолд би зүгээр л зөвлөдөггүй, гэхдээ өдрийн турш хэрэглэж буй бүх зүйлээ бичээрэй, залхуу бүү бай, толгойдоо бүх зүйлийг санахгүй байх болно. Таны нүдний өмнө хэрэглэж буй бүх бүтээгдэхүүнийг хараад та хаана илүү их хэрэглэх, хаана удаашрах хэрэгтэйг шууд харж болно.

Хоолны өдрийн тэмдэглэлгүй бол тоонууд нь бүгд ойролцоо, тодорхой бус, хориотой зүйл идэх маш том уруу таталт байдаг. Хэрэв та өөхний эд гарч ирвэл хоолны дэглэмээ 200 калориор багасгах хэрэгтэй. Өдөр бүр, тодорхой алсын хараатай болгохын тулд бүгдийг бич.

Хоол тэжээлийг тодорхой тогтоох, Хамгийн зөв замжин нэмэх, таргалалтаас зайлсхийх. Үүнгүйгээр та өдөрт хэдэн калори хэрэглэсэнээ хэзээ ч мэдэхгүй.

4. Өлссөн үедээ бэлтгэл хийхгүй байх

Хэзээ ч, ХЭЗЭЭ ч бүү давтаарай, өлөн ходоодтой бэлтгэлд ороорой, энэ нь хол замд машин жолоодож байгаатай адил боловч зөвхөн 10% бензинээ дүүргэж, амжилтанд хүрнэ гэж найдаж байна.

Залуусыг ойлгоорой, аливаа дасгал хөдөлгөөн нь бүхэл бүтэн биед стресс, бүх эрхтэнүүд илүү эрчимтэй ажиллаж, эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв бэлтгэл хийхээс өмнө хангалттай хэмжээгээр нийлүүлээгүй бол бүх энергийг булчингаас авна. Та булчингаа өсгөхийн тулд биш, харин багасгахын тулд өргөж байгаа юм шиг санагдаж байна, энэ нь юу вэ?!

Үүний зэрэгцээ, бэлтгэлийн өмнө 2-3 жигнэмэг эсвэл боов идэх нь тийм ч сайн биш, бэлтгэл эхлэхээс 2 цагийн өмнө хангалттай хэмжээний хэсэг хэрэгтэй, та халбагаар ажиллах боломжгүй, үргэлж туслахаар ирдэг.

5. Кардины оновчтой ачаалал

Хамгийн түгээмэл кардио дасгал бол үсрэх, унах, илүү төвөгтэй дасгалууд юм. Хэт их кардио дасгал хийх нь биеийн өөхийг зохих хэмжээгээр шатаадаг ч маш их калори шатаадаг тул булчингийн өсөлтийг удаашруулдаг. Хүн бүр жин нэмэхийн тулд зарцуулж байгаагаас илүү их калори авах ёстой гэдгийг мэддэг.

Тийм ч учраас Зөв зохион байгуулалттай хоолны дэглэмийн дагуу өдөр бүр 15 минутаас илүүгүй хугацаанд дундаж хурдаар кардио дасгал хий . Энэ эрч хүч нь өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлж, булчингийн утаснуудын өсөлтөд саад болохгүй, үүнээс гадна энэ нь бага зэрэг хурдасч, хоолны дуршил сайжирч, булчингийн эдэд нөхөн сэргээх үйл явц хурдан явагдана.

6. Илчлэг ихтэй хоол идээрэй

Гэсэн хэдий ч илчлэгийн агууламж өөр өөр байдаг, та сайн бялуу идэж, галзуу тооны илчлэг, их хэмжээний өөх тос авч болно, эсвэл идэж болно; сагаган будааТахианы махны булангаар та маш их калори авах болно, гэхдээ голчлон өөх тос багатай нүүрс ус, уурагаас авах болно. Таны дүр төрх нь ямар төрлийн илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгохоос шууд хамаарна.

Ходоод руу ороход хавдаж, бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлдэг хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээгээрэй - попкорн, чипс, илчлэг багатай шөл, мөөгөнцрийн хавдах нөлөөнөөс болж их хэмжээний талх.

7. Хэсэг нь хоёр дахин нэмэгдэнэ

Хэрэв та өглөөний цайндаа 100 гр уусан бол ийм дүгнэлт гарч ирнэ. Сагаган будаа, 200 гр идээрэй, үдийн хоолонд бид 70 гр идсэн. тахианы булан, одоо та 150гр болно, хэрэв та эрүүгээ ажиллуулахаас залхаж байвал коктейль бэлдээрэй.

Нүүрс ус-уургийн коктейль хийх хамгийн хялбар арга бол 250 мл. сүү, 100 гр. зуслангийн бяслаг, 1 банана, 2 tbsp. oatmeal халбага, 1 tbsp. Зөгийн балны халбага нь өдрийн турш чухал илчлэг өгөх болно.

Орой эсвэл өглөө хэсэг хэсгүүдийг урьдчилан бэлтгэ, энэ нь хоол бэлтгэхийн тулд гал тогооны өрөөнд байнга цаг зарцуулах боломжийг арилгах болно. Боломж гарвал жин нэмэхээсээ өмнө идсэнээсээ илүү идэхийг үргэлж хичээгээрэй.

Ойролцоогоор 3 кг жин нэмэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь оновчтой гэж тооцогддог. сард дээрх бүх зүйл булчин, өөхний холимог байх болно, мөн уншихаа бүү мартаарай.

8. Том аяга таваг хэрэглэх

Тавагны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлснээр та бүх зүйлийг эцэс хүртэл идэхийн тулд өөрийгөө түлхэж байгаа боловч ширээн дээрээс босохдоо хязгааргүй ихсэж болохгүй, хэт их хоол хүнснээс дотор муухайрах мэдрэмж байх ёсгүй; Энэ заль мэхийг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зохион бүтээсэн бөгөөд зөвхөн тэнд ялтсууд 2 дахин багасдаг, гэхдээ энд бид яг адилхан хийх болно, гэхдээ эсрэгээр.
Хэрэв та үүнийг даван туулж чадахгүй бол 1 хэсгийг, 20 минутын дараа хоёр дахь хэсгийг идэж үзээрэй.

Батлагдсан 8 аргын хэн, аль нь авчирсныг мэдэхийг сонирхож байна хамгийн том ашиг тус, Би та бүхний сэтгэгдлийг тэсэн ядан хүлээж, цэвэрхэн, бүтэцтэй мах ихтэй байхыг хүсье 😉 .