Дасгалын төрлүүд: агааргүй ба аэробик. Хүч чадал, кардио дасгалыг хэрхэн хослуулах вэ
Кардио дасгалыг хүч чадлын сургалттай хэрхэн зөв хослуулахаа мэдэхгүй байна уу? Энэ нийтлэлд кардио дасгал хийх нь өөх тосыг шатаах, булчинг нэмэгдүүлэхэд үзүүлэх нөлөөний талаар найдвартай мэдээлэл өгдөг.
Фитнессийн салбарт байнга маргаж, тодорхой хариулт өгдөггүй маш олон асуулт байдаг. Эдгээрийн нэг нь хэзээ кардио хийх нь дээр вэ гэдэг асуулт юм - өмнө эсвэл дараа? хүч чадлын сургалтмөн үүнийг огт хийх эсэх.
Кардио дасгал хийх нь ашигтай гэдэгт хэн ч эргэлздэггүй. Гэхдээ тэд булчингийн массыг бий болгоход саад болдог уу?
Би дасгалынхаа эхэнд 10 минут кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хүчний дасгал хийсний дараа илүү урт кардио дасгал хий Таны зорилго бол өөх тосыг шатаах явдал юм, эсвэл бүр өөр өдөр. Энэ нь хүч чадал, кардио дасгал хийх үед биеийн эрчим хүчний хэрэглээний зарчмууд дээр суурилдаг.
Эрчим хүчний эх үүсвэрүүд
Эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр нь аденазин трифосфорын хүчил эсвэл ATP юм. Гэхдээ түүний биед агуулагдах нөөц нь маш бага юм. Тэд хэдхэн секундын шаргуу ажилд хангалттай. Тиймээс ATP-ийн нийлэгжилт, задрал нь биед байнга тохиолддог. Бие махбод нь гликогенийг ATP үүсэх эх үүсвэр болгон ашиглаж эхэлдэг.
Гликоген бол биеийн эрчим хүчний нөөц юм. Бодит байдал дээр энэ нь нүүрс ус юм. Хоол хүнснээс глюкозыг хүлээн авснаар бие нь илүүдэлийг гликоген хэлбэрээр хадгалдаг. Гликоген нь элэг, булчинд хуримтлагддаг. Булчинд хадгалагдсан гликоген нь энэ хугацаанд ATP-ийн түлш болгон ашигладаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, өөрөөр хэлбэл булчингийн амин чухал үйл ажиллагааг хангах. Гликоген задрах урвал (гликогенолиз) нь агааргүй байдлаар явагддаг, i.e. хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр. Мөн булчингийн ажлын энерги нь агааргүй гликогенолизээс гардаг тул хүч чадлын сургалтыг яг агааргүй гэж нэрлэдэг. Гэхдээ булчингийн гликогенийн нөөц хязгаарлагдмал байдаг. Зөвхөн дуусах үед л хүний бие махбодид байдаг гурван төрлийн өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж эхэлдэг. Хамгийн их энерги нь өөх тосноос хувирдаг боловч энэ нь нөөцийн нөөц бөгөөд бусад бүх эрчим хүчний эх үүсвэр дууссаны дараа л бие нь үүнийг хэрэглэж эхэлнэ.
дүгнэлт
Кардио дасгал хийх үед бие нь хүчилтөрөгчийн дэргэд энерги авдаг. Үүний дагуу, хэрэв та удаан хугацаанд гүйцэтгэх юм бол хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө кардио, дараа нь булчинд хуримтлагдсан гликогенийг голчлон энерги болгон ашиглах ба хүч чадлын бэлтгэл хийж эхлэхэд булчин дахь гликогенийн нөөц шавхагдах болно.
Өөх тосыг эрчим хүч болгон ашигладаг гэж үзэх нь логик юм, гэхдээ үгүй.
Өөх тосыг исэлдүүлэхийн тулд хүчилтөрөгч байх шаардлагатай бөгөөд миний дурдсанчлан хүч чадлын сургалт нь агааргүй дасгал юм. Өөрөөр хэлбэл, хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд бие нь өөх тосыг ATP нийлэгжүүлэхэд ашиглаж чадахгүй. Үнэн хэрэгтээ танд үр бүтээлтэй хүч чадлын бэлтгэл хийх хүч чадал байхгүй болох нь харагдаж байна. Таны дасгал сургуулилт үр дүнгүй болоод зогсохгүй нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг, учир нь эрчим хүч авах газар байхгүй үед бие нь уурагаас нийлэгжүүлэхийг оролддог, өөрөөр хэлбэл таны булчингууд "шатаж" эхэлдэг.
Би бэлтгэл хийхээсээ өмнө 10 минутын турш зөвхөн дулаацахын тулд дунд зэргийн кардио хийхийг зөвлөж байна, мөн сургалтын дараа үндсэн кардионы ачааллыг хийхийг зөвлөж байна. Тиймээс хүч чадлын ажлыг бүрэн гүйцэтгэхийн тулд булчинд хангалттай хэмжээний гликоген байх бөгөөд энэ хугацаанд булчингаас гарах гликоген шавхагдах болно. Үүний дараа та кардио дасгал хийвэл гликоген эсвэл булчингийн уураг биш харин өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглах болно.
Хэрэв танд боломж байгаа бол ихэнх нь хамгийн сайн сонголтхүч чадлын сургалтаас чөлөөлөгдсөн өдрүүдэд кардио дасгал хийнэ. Энэ нь булчингийн эд эсийн алдагдлыг багасгаж, булчинг нөхөн сэргээхэд сайн нэмэлт болж, дунд зэргийн эрчимтэй удаан хугацааны дасгал хийх үед өмсөх болно. өөх шатаах нөлөө.
Гүйлт, олсоор үсрэх, эсвэл биеийн тамирын зааланд байгаа кардио машин дээр дасгал хийх нь кардио дасгал хийхэд тохиромжтой.
Руслан Дудник
ФонтА А
Энэ бол тийм ч амар сэдэв биш - зүрх судасны болон хүч чадлын бэлтгэлийг хослуулах. Идэх янз бүрийн хувилбаруудсонголт бүр өөрийн гэсэн шалтгаантай.
Кардиогийн талаар ч гэсэн маш их маргаан байдаг - зарим нь:
- Кардио өдөр бүр хийх ёстой
- Зарим хүмүүс долоо хоногт 1-2 удаа хангалттай гэж боддог
- Хэн нэгэн кардиогийн эсрэг тэсрэг байдаг
Хүчний дасгал, кардиог хослуулах талаар бид юу хэлж чадах вэ? Хүчний дасгал хийхийн өмнө кардио хийх үү? Дараа нь? Өөр өдөр?
Энэ асуудлыг ойлгохын тулд би эхлээд хүч чадал ба кардио дасгалын ялгааг тодорхойлохыг санал болгож байна.
- Хүч чадлын сургалтын зорилго- хүч чадал, эзэлхүүн, булчингийн нягтралыг нэмэгдүүлэх, хүч чадал (булчингийн) тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.
- Кардио сургалтын зорилго- зүрх судасны систем (зүрх судасны систем) -ийн тэсвэр тэвчээр, фитнессийг нэмэгдүүлэх.
Калорийн хэрэглээний хувьд, биеийн хүчний дасгал эсвэл кардио дасгал хийх үед та хүссэн хэмжээгээрээ их хэмжээний калори шатдаггүй.
- Гэхдээ хүчний бэлтгэлийн дараа хэрэглээ нэмэгдсэнкалори нь өдрийн турш хадгалагддаг
- Кардио дасгал хийсний дарааилчлэг ихсэх нь 20-60 минутын дотор зогсдог (доор төрөл бүрийн судалгаа)
- Эрчим хүчний сургалт- зөв хооллолт, амрах нөхцөлд бие махбод дахь анаболик процессыг өдөөж, хурдасгадаг
- Кардио дасгалкатаболик процессыг эхлүүлдэг (үл хамаарах зүйл - спринт)
Кардио нь жингээ хасахад сул нөлөө үзүүлдэг, учир нь дээр үндэслэн илчлэгийг ихэвчлэн сургалтын явцад зарцуулдаг бөгөөд хүч чадлын бэлтгэлээс ялгаатай нь сургалтын дараа хэрэглээ нь шууд буурдаг.
Одоо ярих нь утгагүй нюансууд байдаг, гэхдээ товчхон, жишээ нь:
- Спринт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, гэхдээ тэдгээрийг эзэмших нь хүч чадлын дасгалуудаас хамаагүй хэцүү бөгөөд эхлэгч нь хэдэн долоо хоногийн дотор эзэмшиж чаддаг.
- Хэрэв та маш их гүйх юм бол жингээ хасах нь дамжиггүй, гэхдээ сул тал нь удаан гүйх тусам катаболизмын процесс эрчимжиж, биеийн булчингийн эд эсийг бууруулдаг.
- Биеийн өөхний хувийг юуны түрүүнд хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар, хоёрдугаарт хүч чадлын дасгалын тусламжтайгаар, гуравдугаарт кардио дасгал хийх замаар бууруулах нь хамгийн оновчтой юм.
Сонголт 1 - хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө кардио
Их зүйл хамаарна:
- хичээлийн эрч хүч
- стресст үзүүлэх таны хариу үйлдэл
- таны сургалтын туршлага
30-40 минут гүйсний дараа фитнесст явж, нэг цаг орчим хүчний дасгал хийсэн хүмүүстэй ярилцлаа. Мэдээжийн хэрэг эдгээр нь цөөнх байсан ч туршлага, хүч чадал, кардио үзүүлэлтүүдээс нь харахад Гадаад төрхболон сайн сайхан байдал - энэ нь тэдний хувьд байсан оновчтой горим.
Түүгээр ч зогсохгүй харилцан ярианы үеэр тэд хүч чадлын бэлтгэлийн дараа эсвэл амралтын өдөр бусад хувилбаруудыг туршиж үзсэн бөгөөд үр дүн нь тийм ч сайн байгаагүй.
Тодруулга - эдгээр хүмүүс бүгд хүч чадлын болон кардио дасгалын чиглэлээр дор хаяж 2-3 жил ажилласан туршлагатай бөгөөд олонх нь илүү их (10 ба түүнээс дээш жил) бэлтгэл хийсэн.
Тэгвэл одоо яагаад эдгээр хүмүүст хамгийн тохиромжтой сонголтыг ашиглаж болохгүй гэж?
Түүгээр ч барахгүй би мэргэжлийн тамирчидтай харьцдаггүй, харин үндсэн үйл ажиллагаа нь өөр шинж чанартай, ихэвчлэн жигд бус байдаг хүмүүстэй харьцдаг байсан. Энэ:
- янз бүрийн цэргүүдийн цэргийн албан хаагчид-Би багаасаа цэргийн хуаранд амьдарч байсан болохоор үргэлж цэргийн хүрээлэлд байсан янз бүрийн төрөлцэргүүд
- хууль сахиулах байгууллагын ажилтнууд- Дотоод хэргийн яаманд 12 жил ажилласаныхаа ачаар би олон хүнтэй харилцах азтай байсан. сонирхолтой хүмүүсөөр өөр ангиудаас, тэр дундаа байлдааны ажиллагаанд удаа дараа оролцож байсан хүмүүсээс
- эмч нар, цаг уурын станцын ажилчид, уулын жуулчид
Эдгээр хүмүүс бүгд мэргэжлийн спорт, дур булаам фитнессээс маш хол байдаг бөгөөд сургалтынхаа эхэнд нэлээд ноцтой функциональ зорилтуудыг тавьдаг. Мэдээжийн хэрэг, олон хүн сайхан харагдах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг, гэхдээ энэ хүсэл нь илүү хүчтэй, уян хатан, илүү уян хатан, хурдан, илүү авхаалжтай болох хүсэл эрмэлзэлтэй үргэлж хамт байдаг.
Тиймээс бид 1-р сонголт нь биеийн ерөнхий чадавхи тэг түвшинд байгаа хүмүүст тохиромжгүй гэдгийг бид хэлж чадна.
Хошигнолыг хажуугаар нь, гэхдээ та бол илүүдэл жин, тэгвэл гүйлтийн үр дүнд таны өвдөгний үе маш хурдан өвдөж эхлэх магадлал маш өндөр байна. Ийм нөхцөлд хийх хамгийн оновчтой зүйл бол жингээ хэвийн байдалд оруулж, хүч чадлын дасгалаар үе мөчөө бэхжүүлж, дараа нь гүйж эхлэх явдал юм.
Хэдийгээр та илүүдэл жинтэй биш ч гэсэн ямар ч дасгал хийдэггүй байсан ч хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө 10 минут гүйх нь эхний дасгалын дараа нүдний өмнө толбо гарч, улайж, амьсгалахад хүргэдэг.
Хүчний дасгал хийхээс өмнө 30 минутын кардио дасгал хийх нь гликогенийн нөөцийг шавхаж, дараа нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр зөвхөн өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг гэсэн үзэл бодол байдаг. Зөвхөн амьдралд энэ нь өөр болж хувирдаг.
Та бүх эрч хүчээ аэробикийн бэлтгэлд зарцуулдаг бөгөөд танд агааргүй дасгалыг (хүч чадал) зохих ёсоор гүйцэтгэх хүч чадал байхгүй.
Тиймээс хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө кардио дасгал хийх аргыг цөөхөн хүн хийдэг учраас үүнийг бууруулах ёсгүй гэж бид дүгнэж байна.
Магадгүй энэ нь таны хувьд хамгийн сайн сонголт байх болно, гэхдээ та бие бялдрын ерөнхий түвшингээ аль хэдийн дээшлүүлж, ерөнхийдөө хэсэг хугацаанд тогтмол хүч чадлын бэлтгэл хийж байх үед л болно.
Та илүү хүчтэй, уян хатан болсон үедээ энэ сонголтыг (хүчний дасгалын өмнө кардио) туршаад үзээрэй. Жилийн тогтмол бэлтгэл хийсний дараа үүнийг туршиж үзээрэй. Магадгүй энэ нь зөвхөн танд зориулагдсан байх энэ сонголтхамгийн шилдэг нь байх болно.
Сонголт 2 - хүч чадлын сургалтын дараа кардио
Хүчний дасгалын дараах кардио дасгалыг фитнесс сонирхдог ихэнх хүмүүс хамгийн их гэж үздэг хамгийн зөв замхоёр төрлийн үйл ажиллагааны хослолоор жингээ хасах (аэробик - кардио ба анаэробик - хүч).
Хүмүүс надаас ийм ийм аргыг сайн эсвэл муу гэж асуухад би асуултанд ихэвчлэн асуултаар хариулдаг - тэд "Чи ямар зорилго тавьсан бэ" гэж хэлдэг. Зорилгоо мэдэж байгаа тул та түүнд хамгийн хурдан хүргэх аргыг сонгох боломжтой.
- Би жингээ хасах, илүүдэл жингээ хасах, биеийн өөхний хувийг багасгахыг хүсч байна!
-Та хоолны дэглэмээ зохицуулдаг уу?
- Хараахан болоогүй.
- Тэгвэл KBZHU-ийн нягтлан бодох бүртгэлээс эхэлье.
Дахин хэлэхэд, хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийн дараа гүйж байвал жингээ хурдан хасна гэж бодож байгаа бол хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр та бүх гликогенийг аль хэдийн шавхаж, кардиогийн үед таны үзэн яддаг өөх тосыг шатаадаг бол энэ нь тийм ч хэцүү биш юм. үнэн.
Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа эрчимтэй кардио дасгал хийхэд хангалттай энергитэй бол хүч чадлын бэлтгэлээ дуусгаагүй байж магадгүй юм уу? Магадгүй ачааллыг эргэн харж, илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх нь зүйтэй болов уу?
Ямар ч тохиолдолд та хүч чадлын бэлтгэлийн амжилтыг түүний дараа таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан дүгнэж болохгүй.
Хүчний дасгал хийсний дараа биеийн тамирын заалнаас мөлхөх хэрэгтэй гэж хэн ч хэлдэггүй, гэхдээ маш цэвэрхэн гарч, ямар ч үргэлжлэх хугацаа, эрчимтэй кардио дасгал хийхэд хангалттай эрч хүч үлдсэн байдаг, та санал нийлэх үү?
Энэ бүхнээс практик дүгнэлтийг дараах байдлаар хийж болно: хүч чадлын дасгал хийсний дараа кардио дасгал хийх сонголт нь хүч чадал, кардио дасгал хийх ажил өөр гэдгийг тодорхой ойлгодог туршлагатай эмч нарт илүү тохиромжтой.
Хэрэв эхлэгч хүн үүнийг хийвэл хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр зүрх сэтгэлд нь зүрх судасны дасгал хийх болно гэсэн дохио үргэлж байдаг бөгөөд энэ гэрэлт цамхаг түүнд хүч чадлын бэлтгэлд хамгийн сайнаараа өгөх боломжийг өгөхгүй.
Гэхдээ "тархи-булчин" холбоо хараахан тийм ч хүчтэй биш байгаа тул эхлэгч хүн хүч чадлын бэлтгэлд бүхнээ зориулж чадахгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс та хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа анхлан суралцагчдаас "Ямар нэг шалтгааны улмаас би тийм ч ядардаггүй" гэж сонсож болно.
Сонголт 3 - хүч чадлын бэлтгэлээс тусад нь кардио
Онолын хувьд энэ нь хамгийн их юм төгс арга. Онол зөв гэдгийг практик харуулж байна. Энэхүү хослолын сонголт нь ялангуяа булчингаа хадгалах, өөх тосыг шатаахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
- Энэ тохиолдолд анаболик ба катаболик процессыг цаг хугацаанд нь салгах болно
- Хүчний дасгал хийсний дараа булчингууд сэргэх цагтай болно
- Кардио дасгал нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэхээс гадна илчлэгийн нэмэлт хэрэглээ, өөх тосыг шатаахад тусална.
Судасны цохилтыг хянахаа бүү мартаарай. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (зүрхний цохилт) 60-70% -ийн түвшинд кардио дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм гэж үздэг. Хамгийн их зүрхний цохилтыг томъёогоор тооцоолно: 220 - нас.
Кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан энэ сонголтоор булчингийн эд эс алдагдах уу? Хэрэв та хоолны дэглэм, амралтаа хянаж байвал ийм алдагдлыг багасгах эсвэл бүрмөсөн зайлсхийх боломжтой.
Сонголт 4 - өндөр интервалтай сургалт
Интервалын сургалтын олон сонголт байдаг. Олон хүмүүс интервалын сургалт хийхдээ зорьж буй гол зорилго бол аэробик ба агааргүй дасгалуудыг хослуулах явдал юм.
Тиймээ, ийм сургалт нь хамгийн богино хугацаанд биеийн бүх системийг дээд зэргээр ашигладаг.
Өөх шатаалт нэмэгдэж байна уу?
Нэмэгдэх.
Ийм сургалтын дараа илчлэгийн зарцуулалт нэмэгддэг үү?
Үлдсэн.
Гэхдээ ийм өндөр эрч хүч нь эхлэгчдэд, тэр байтугай зургаан сар орчим бэлтгэл хийсэн хүмүүст 100% тохирохгүй. Хэрэв таны бэлтгэлийн түвшин дунджаас доогуур биш бол, хэрэв та өөрийн биед маш их нөөцийг ашигласан бол энэ төрлийн сургалтыг долоо хоногт 2-оос илүүгүй удаа хийж болно.
Хамгийн гол нь та интервалын бэлтгэлд бэлэн болсон үед тухайн үед хуримтлуулсан туршлага, мэдлэгийн түвшин нь ямар төрлийн дасгал хийх талаар бие даан зөв дүгнэлт хийх боломжийг олгоно. оролдох интервалын сургалт.
Хамгийн чухал дүгнэлт
Энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна. Бие бялдрын хувьд өөрийгөө хөгжүүлэх чиглэлээр зорилгоо тодорхойл. Нэгийг нь хийвэл зохино.
Өөрөө эсвэл бусдын тусламжтайгаар хүрэх арга замыг сонго.
Мөн арга хэмжээ ав.
Зорилгодоо тууштай, ар араасаа хүрдэг хүн үргэлж амжилтанд хүрдэг гайхалтай үр дүнБүх зүйлийг нэг дор хүсдэг хүнээс илүү - жингээ хасаж, илүү булчингаа чангалж, олон удаа таталт хийж, хуваалт хийж, цагаан хоолтон болж, триатлоноор хичээллэхийг хүсдэг ... мөн.. мөн. ... ба...
Зорилгоо сонгохдоо итгэлтэй байхыг хүсч байна!
Хүндэтгэсэн, Руслан Дудник!
Та бас янз бүрээр гүйж болно ш дээ, тэд саад тотгор тавьдаг :)
Энэ асуултын хамгийн сайн хариулт нь "энэ нь маш олон хүчин зүйлээс шалтгаална" гэсэн боловч ихэнх хүмүүс жингийн дасгал хийсний дараа кардио дасгал хийх нь илүү дээр байдаг, гол зорилго нь булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасах явдал юм. илүүдэл өөх тос.
Тиймээс жингийн дасгал хийсний дараа кардио хийх 7 шалтгаан.
#1. Жингээ өргөхөд илүү их энерги
үед биеийн тамирын дасгалБие нь булчинд хуримтлагдсан энергийг гликоген хэлбэрээр ашигладаг. Хэрэв гликоген бага байвал энэ нь тийм биш юм хамгийн сайн аргаарсургалтын гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж, дасгал хийх явцад эрч хүч дутагдаж байсан бол энэ нь ямар байдгийг мэдэх болно. доод түвшингликоген. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө кардио дасгал хийвэл ижил зүйл тохиолддог. Хэрэв та ямар нэгэн эрчим хүчээ зарцуулбал хүнд жин өргөх, булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх зорилгоо биелүүлэхэд дутагдалд орох болно.#2. Цусны рН-ийн ашигтай өөрчлөлтүүд
Кардио дасгал хийх нь таны цусыг илүү хүчиллэг болгодог. Дасгал хийх үед энергийн субстратууд задарч, сүүн хүчлийг үйлдвэрлэхэд ашиглагддаг. Хэдийгээр сүүн хүчил нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд эрчим хүчний нөөцөө нөхөхөд тусалдаг ч илүүдэл устөрөгчийн ионуудыг бий болгодог. Эдгээр устөрөгчийн ионуудыг саармагжуулах шаардлагатай бөгөөд үүнийг таны бие рН-ийн түвшинг бууруулах замаар хийдэг ( Энэ нь цусны сийвэнг илүү хүчиллэг болгодог). Энэхүү хүчиллэг орчин нь булчингийн ядаргаа, гүйцэтгэлийг бууруулдаг. Тиймээс кардио дасгал нь хүнд жингийн дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг ашиглахаас гадна булчингуудыг агшихад хэцүү болгодог.#3. Гормоны таатай өөрчлөлтүүд
Урьдчилан кардио дасгал хийснээр тестостероны түвшин нэмэгдэхгүйгээр кортизол ялгардаг. Кортизол нь булчинг задалдаг бөгөөд таны биед дасгал хийх эрч хүчийг өгдөг. Энэ нь аэробикийн дасгал, ялангуяа марафон гүйгчдэд маш сайн ажилладаг боловч булчингаа барих зорилготой хүмүүст хор хөнөөл учруулдаг. Хүч чадлын бэлтгэл хийх үед кортизолын түвшин нэмэгддэг ч тестостероны түвшин нэмэгддэг. Энэ нь танд дасгал хийхэд эрч хүч өгөхөөс гадна дасгалын дараа булчингаа сэргээхэд тусалдаг. Эдгээр дааврын өөрчлөлтгүй бол ашиг олно булчингийн массхамаагүй хэцүү.#4. mTOR замын өдөөлт
Хүчний дасгал хийхээс өмнө кардио хийх өөр нэг хадаас бол mTOR замыг дарах явдал юм. Үндсэндээ энэ нь булчингууд өсөх шаардлагатайг хэлдэг зам юм. Үнэн хэрэгтээ булчингийн массыг амархан олдог хүмүүс болон булчингийн хэмжээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд шаргуу ажиллах ёстой хүмүүсийн хоорондох генетикийн хамгийн том ялгаа нь mTOR замын өөр өөр илэрхийлэл юм. Өөрөөр хэлбэл, "удамшлын мангасууд" энэ замд хялбархан нэвтэрч чаддаг бол "хатуу гейнерүүд" тийм биш юм. Кардио дасгалыг хүч чадлын бэлтгэлтэй хольж, ялангуяа түүний өмнө булчинг бэхжүүлэх энэ зам саатдаг бөгөөд энэ нь аль хэдийн хэцүү нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг.#5. Дасгал хийсний дараа илүү их энерги зарцуулдаг
Дасгал хийсний дараа хамгийн их эрчим хүч шаарддаг биеийн тамирын дасгал нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад хамгийн үр дүнтэй байх болно, учир нь та зөвхөн дасгал хийх явцад төдийгүй 48 цагийн турш илчлэгийг шатаана. Хэдийгээр судалгааны үр дүн хангалттай үнэмшилтэй биш байна ( Зарим тохиолдолд жингийн дасгал хийхээс өмнө кардио дасгал хийсэн бол эрчим хүчний зарцуулалт их байсан), жин бүхий бодисын солилцооны эрчимтэй сургалт нь дасгалын дараах маш их эрчим хүчний зарцуулалтыг бий болгож, хүчирхэгжүүлдэг. зүрх судасны тогтолцоо. Харин уламжлалт бодибилдингийн сургалт нь хичээлийн дараа их хэмжээний эрчим хүчний зарцуулалтыг бий болгодоггүй тул энэ тохиолдолд дасгалын өмнөх кардио дасгал нь илүүдэл өөх тосыг арилгах зорилготой бол дасгал хийхээс өмнө дасгал хийх нь утга учиртай байж болох юм.#6. Хүчний дасгал хийх нь кардиогийн дараа илүү хэцүү санагддаг
"Хэмжсэн хурцадмал байдлын" үзүүлэлтүүд ( Дасгал хийхэд хэр хэцүү санагддаг вэ?) хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө кардио хийх үед илүү өндөр байдаг. Энэ нь та дараа биш харин өмнө нь кардио хийвэл ижил дасгал хийх нь танд илүү хэцүү байх болно гэсэн үг юм.#7. Ядаргааны улмаас бэртэх эрсдэл бага
Хэрэв та авах гэж оролдвол Жингийн хязгаарХүчтэй кардио дасгал хийсний дараа squat хийх үед та оюун ухаан, бие бялдрын хувьд маш их ядардаг тул бэртэх магадлал өндөр байдаг. Кардио дасгал хийсний дараа нуруундаа хүнд жинг өргөхийн тулд маш их хүч чадал шаардаад зогсохгүй зүрх судасны дасгалаас болж ядарсан хэд хэдэн "туслах булчин" -ын тусламж хэрэгтэй болно. Хүчний дасгал хийхээс өмнө тогтворжуулах болон туслах булчингаа ядруулснаар та жингийн дасгалыг буруу хэлбэрээр хийж, улмаар гэмтэл авч болно.Яагаад кардио болон жингийн дасгалуудыг хослуулж болохгүй гэж?
Хэрэв танд үнэхээр чөлөөт цаг байхгүй бол хүч чадал, кардио дасгалуудыг хослуулж болно. Жишээ нь, унадаг дугуй дээр 30 секундын спринт хийх зэрэг хоёр хүч чадлын дасгал, тухайлбал, уушгины дасгал, суудлын эгнээ гэх мэт. Хүчний дасгал болон кардио дасгалуудыг хослуулснаар та булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, зүрхний цохилтыг дасгалын туршид өндөр байлгаж, хүчилтөрөгчийн илүү их өрийг бий болгодог.
Дүгнэлт
Хүчний дасгал хийсний дараа кардио дасгал хийх нь хэд хэдэн давуу талтай ч өдрийн эцэст илүүдэл өөх тосыг арилгах хамгийн сайн дасгал бол таны дагаж мөрдөж, үр дүнд хүрэх боломжтой дасгал юм. Хэрэв та эхлээд кардио дасгал хийх дуртай бол үүнийгээ үргэлжлүүлээрэй! Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны гол зорилго булчингаа нэмэгдүүлэх бол бид танд ийм аргыг хэрэглэхийг зөвлөхгүй.Кардио бол зүрх учраас зүрхийг бэхжүүлэхийн тулд кардио дасгал гэдэг үгийг анх гаргаж ирсэн.
Зүрхний дасгал нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал гэж эмч нар хэлдэг.
Гэсэн хэдий ч өнөөдөр кардио дасгал нь өөх тосыг шатаахад ашигладаг тул түгээмэл болсон.
Өөх тосыг шатаах тухайд аэробик эсвэл аэробикийн дасгал, аэробикийн тэсвэр хатуужлын сургалт гэсэн үг хэрэглэх нь зүйтэй.
Гүйгчид кардио дасгал, аэробик бэлтгэлийг хуваадаг. Тэд зүрхний цохилтыг -ээс илүү өндөрт сургаж, зүрхний цохилтоос бага үед аэробик тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.
Хэрэв таны зорилго өөх тосыг шатаах юм бол зүрхний цохилт хязгаараас хэтрэхгүй байх ёстой.
Кардио дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь хийдэг үү?
Гликогенийн нөөц шавхагдсан үед хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа өөх тосыг шатаах нь үр дүнтэй гэж үздэг.
Энэ үзэл бодол нь сургалтын арвин туршлагатай, бэлтгэгдсэн хүмүүст үнэн юм.
Эхлэгчдэд нэг цагийн хүч чадал, нэг цагийн кардио дасгалыг хослуулах боломжгүй.
Хэрэв та хүч чадлын дасгалд нэг цаг хагасын хугацаанд нэлээд эрчимтэй дасгал хийж, нэг цаг хагасын зүрх судасны дасгал хийх чадвартай бол 45 минутын хүч чадлын дасгал хийсний дараа та 45 минутын кардио дасгал хийж болно.
Гэхдээ та нэг цаг хагасын сургалтын түвшинд аажмаар хүрэх хэрэгтэй. Минийх ихэвчлэн дор хаяж нэг жилийн дараа эхнээсээ ийм түвшинд хүрдэг.
Жингээ хасахын тулд хүч чадлын дасгал хийсний дараа кардио уу?
Урт хугацааны аэробик дасгал хийх үед өөх тосыг шатаах чадварыг хөгжүүлэхэд олон жил шаардагдана. Буйдан дээрээс бүх зүйлийг зөв хийж эхлэхэд хэцүү байдаг: эхлээд хүч чадлын сургалтаар гликогенийг шавхаж, дараа нь зүрх судасны бүсэд үзэн яддаг өөх тосыг арилгана.
Суурин амьдралын хэв маягт нэрвэгдсэн хүмүүст 30 минутын хүч чадал, 30 минут бага эрчимтэй кардио дасгал хийх нь хэцүү байдаг.
60 минут сайн хүч чадлын бэлтгэл хийгээд дараа нь 60 минут чанартай кардио дасгал хийхийн тулд маш чийрэг хүн хэрэгтэй. 2 сарын хугацаанд шийдсэн эхлэгчдэд 2 цагийн сургалт огтхон ч биш.
Эхлэгчдэд хэт туйлшралгүйгээр жингээ хасах талаар цогц арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Бага зэрэг кардио, бага зэрэг хүч чадлын бэлтгэл, хоолны дэглэмийн зарим хязгаарлалт.
Нүүрс усгүй хоолны дэглэм барьж, хүч чадлын бүсэд баазаа бүрдүүлж, өндөр эрчимтэй интервалын дасгалаар кардио бүсэд өөрийгөө дуусгах - үүнийг би фитнессийн экстремизм гэж нэрлэдэг.
Жингээ хасах нь ийм байдлаар хийгддэггүй - энэ нь бэлтгэл хийх хүслийг бууруулж, улирлын завсарлагааны гүнд хэд хэдэн хууран мэхлэх өдрийг өдөөх хүслийг өдөөдөг.
Мэдээг дагаарай -тай холбоотой /Facebook /Instagram
Хүчний дасгал хийсний дараа кардиог хэр их хийдэг вэ?
Хэрэв та 60 минутын турш бэлтгэл хийж сурсан бол дасгалаа хоёр хэсэгт хувааж болно: хүч чадлын бэлтгэлд 30 минут, бага эрчимтэй кардио дасгал хийхэд 30 минут.
Кардиогийн 30 минутаас бага хугацаа тооцохгүй. Тиймээс хэрэв таны биеийн хүч ердөө 45 минутын бэлтгэл хийхэд хангалттай бол хүч чадал, кардио дасгал хийх нь дээр. өөр өөр өдрүүд.
Жин дасгал хийсний дараа кардио
Жин нэмэх тухай ярих дуртай хүмүүст "даавар ялгаруулах дасгал" гэсэн ойлголт байдаг.
Штангтай гулгах нь дельтүүдэд зориулсан жижиг дамббелл савлуураас илүү их анаболик даавар ялгаруулдаг гэж үздэг тул хүнд штангуудын тэнхлэгүүд савлуураас илүү сайн ургадаг.
Кардиогийн хувьд ч мөн адил. Цусны урсгал нь булчингийн өсөлтөд чухал хүчин зүйл болдог. Бие дэх цусны урсгал сайн байх тусам булчингууд илүү сайн ургадаг.
Би "өөх тос алдах" гэсэн хэллэгийг байнга хэрэглэдэг.
Булчингууд нь судасн дахь цуснаас хүнсний хоолойн уурагаас ургадаггүй.
Бие дэхь илүү олон хөлөг онгоц, цусны урсгал илүү хүчтэй байх тусам булчингийн хоол тэжээл сайжирна.
Миний туршлагаас харахад гүйгч байсан хүмүүс өмнөх программистуудаас хамаагүй хурдан булчингууд ургадаг. Энэ нь хуучин гүйгчид кардио дасгалын тусламжтайгаар цусны судас, зүрхийг томруулж, цусны урсгал сайжирч, булчинд илүү сайн цусан хангамж өгдөгтэй холбоотой юм - булчингууд илүү их цус иддэг.
Өндөр эрчимтэй кардио дасгал
Өнөөдөр хүмүүс өөх тосыг шатаах эрчимтэй дасгалын талаар улам их ярих болсон.
Энэ нь ихэвчлэн дасгалын хооронд бага зэрэг амрах үед хийдэг хүч чадлын дасгалын багц юм.
Булчинг сургахад 30 секундын дотор ойртож, булчингаа амраахад 90 секунд зарцуулдаг.
Өндөр эрчимтэй кардио дасгал гэдэг нь 20 секундын гүйцэтгэл, 10 секундын амралтын горимд хүч чадлын дасгал хийхийг хэлнэ.
Ийм дасгалууд нь өөх тосыг шатаахтай ямар ч холбоогүй ч зүрхэнд үнэхээр ачаалал өгдөг, учир нь тэдгээр нь хэтэрхий богино байдаг.
Өндөр эрчимтэй дасгалууд удаан үргэлжлэх боломжгүй.
Товчхондоо, эрчимтэй, өөх шатаах дасгалууд нь оксиморон юм.
Би бэлтгэл хийж эхлэхэд энэ асуулт намайг зовоож байсан. Хүчний дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь кардио дасгал хийх нь хэзээ илүү дээр вэ?
Зарим хүмүүс эдгээр дасгалууд нь биеийг халаахад тусалдаг тул дасгалын эхэнд хийх ёстой гэж үздэг. Өөр сургуулийн дагалдагчид үүнд итгэдэг: илүү их жинг өргөхийн тулд та эрчим хүчээ хэмнэх хэрэгтэй, тиймээс зүрхний ачаалал нь хүч чадлын блокийн дараа байх ёстой.
Өөр өөр сургагч багш нартай харилцах, түүнчлэн өөрийн туршлагаБи хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө болон дараа кардио дасгал хийх ёстой шалтгааныг нэгтгэн харуулав.
1) Хүчний дасгал хийхийн өмнө яагаад кардио дасгал хийх ёстой вэ?
Хэрэв та жингээ барьж байгаа бол нэг хөнгөн багц кардио дасгал нь булчинг чинь дулаацуулж, жинг өндөр эрчимтэйгээр өргөх боломжтой.
Түүнчлэн, хэрэв та хагас марафон, триатлон гэх мэт тэсвэр хатуужлын төрөлд бэлдэж байгаа бол сургалтын эхэнд кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Ингэснээр та үндсэн эрч хүчээ ашиглаж, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт гаргадаг.
2) Хүчний дасгал хийсний дараа яагаад зүрх судасны дасгал хийх ёстой вэ?
Кардио дасгал хийсний дараа эрчим хүчний эх үүсвэр шавхагдаж болзошгүй тул жин өргөх дасгалын чанар муудаж болно. Сүүлийн хоёр, гурван багц жин өргөх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг тул эдгээр дасгалуудад хангалттай эрчим хүч үлдсэн байх нь чухал юм. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө кардио дасгал хийсэн бол хангалттай түлш байхгүй байж магадгүй юм. Бэлтгэлийн хүч чадлын ачааллыг багасгах нь булчингийн бүрэн хүчин чадлыг ашиглахгүй тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүч чадал алдагдах болно. Кардио дасгал нь өөх тос, нүүрс усыг шатаадаг. Хэрэв та дасгалын эхэнд хийвэл нүүрс усны ихэнх хэсгийг зарцуулж, дараа нь хүч чадлын бэлтгэлийн үед эрчим хүч үйлдвэрлэхэд хангалтгүй болно. Тиймээс хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал эхлээд хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Мөн зарим хүмүүсийн үзэж байгаагаар дасгалыг ийм дарааллаар зохион байгуулах өөр нэг шалтгаан бий. Хүчний бэлтгэлийг гэнэт зогсоосны дараа цус биеийн доод хэсэгт төвлөрдөг. Цусны эргэлт суларсан үед зүрх судасны систем муу ажиллаж, толгой эргэх болно. Хөдөлгөөнт булчингууд цусны эргэлтийг сэргээж чаддаг тул булчингийн үйл ажиллагааг үргэлжлүүлэх нь ашигтай байдаг. Эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа хөдөлгөөнийг аажмаар багасгахын тулд дугуй унах, алхах эсвэл бусад хөнгөн нөлөөллийн зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Тэгэхээр та ямар арга барилыг баримтлах ёстой вэ?
Хоёр арга барилд сайн болон сул талууд бий. Хэрэв та булчингаа барихаар төлөвлөж байгаа бол (би үүнийг хийдэг) үндсэн дасгалынхаа өмнө кардио дасгал хий. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл булчингаа чангалахыг хүсч байвал жингээ өргөж эхлэхээсээ өмнө дасгалын эхний хэсэгт кардио дасгал хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байгаа ч дасгалынхаа эхэнд кардио дасгал хийхийг илүүд үздэг бол ийм дасгалууд байдаг Альтернатив сонголт: Хүчний бэлтгэлийн өмнө спортын эрчим хүчний ундаа ууна.
Эцэст нь хэлэхэд кардио, хүч чадлын дасгалуудыг тус тусад нь хийх хэрэгтэй. Би өөрөө энэ аргыг өмнө нь хэрэглэж байгаагүй бөгөөд хэрэв та энэ аргыг хэрэглэж байсан туршлагатай бол таны бодлыг сонсохыг хүсч байна.
Тэгээд дүгнэж хэлэхэдКардио дасгалыг хэзээ ч хийсэн хамаагүй хэрэгтэй гэж хэлмээр байна. Эдгээр нь биеийн ерөнхий бэхжилт, өөх тосыг шатаахад тустай. Хүч чадал, кардио ачааллын дарааллаар бүү гац. Тэдний дарааллыг үе үе өөрчил. Хүчний дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь кардио дасгал хийх нь сайн дурын үндсэн дээр хийгддэг бөгөөд ямар ч хуульд захирагдахгүй. Хэрэв та өмнө нь кардио дасгал хийх дуртай бол хүч чадлын сургалт, мөн та үүнийг ашигтай гэж бодож байгаа бол өөрт тохирсон дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.