Ασκήσεις στο γραφείο: φυσική κατάσταση στη δουλειά. Ασκήσεις για εργαζόμενους γραφείου ή γυμναστική γραφείου

Πόσες φορές έχετε διαβάσει ή ακούσει για τους κινδύνους ενός καθιστικού τρόπου ζωής που οδηγούν οι υπάλληλοι γραφείου; Αλλά ποιος είπε ότι δεν μπορείς να προπονηθείς στη δουλειά;! Έχουμε επιλέξει πολλά σετ ασκήσεων για εσάς που μπορείτε να κάνετε εύκολα οπουδήποτε, αν έχετε λίγο χώρο και την ευκαιρία να μείνετε μόνοι. Αν και το τελευταίο δεν είναι πολύ σημαντικό: συνδέστε τους συναδέλφους σας και προπονηθείτε μαζί!

↓↓↓ Κάντε κλικ στην εικόνα για μεγέθυνση ↓↓↓

Σύμπλεγμα για τους μύες του λαιμού

Θυμάστε πώς ξεκίνησαν τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο; Σωστά, με προθέρμανση για το λαιμό. Είναι αυτό το μέρος του σώματος που υποφέρει περισσότερο από τη δουλειά γραφείου. Το να κάθεσαι συνεχώς μπροστά σε οθόνες προκαλεί ακαμψία, ένταση και πόνο στον αυχένα. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για ζέσταμα στην αρχή μιας προπόνησης και ως τρόπος ανακούφισης από το άγχος στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. Το συγκρότημα εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις.

Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 10 φορές

Στόχος: ανακούφιση της μυϊκής έντασης στους στερνοκλείδες, τον σπλήνα και τους υποδόριους μύες του λαιμού.

Όταν στέκεστε, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω εναλλάξ. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Μεταξύ των στροφών, σταματήστε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην κάνετε απότομες κινήσεις, μην καταπονήσετε τους μύες σας.

Γείρετε το κεφάλι προς τα πλάγια - 10 φορές

Στόχος: ανακούφιση από την ένταση στους στερνοκλείδες, μαστοειδείς, πρόσθιους, μεσαίους και οπίσθιους μύες του λαιμού.

Σε όρθια θέση, πρώτα γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να επιτύχετε το μέγιστο τέντωμα. Χωρίς παύση, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Μην σηκώνετε τους ώμους σας.

1. Περιστροφές λαιμού - 10 φορές

Στόχος: να ζεσταθούν οι μύες και να ανακουφιστεί η ακαμψία τους.

Σε όρθια θέση, εκτελέστε περιστροφές λαιμού, εναλλασσόμενες δεξιόστροφα και αριστερόστροφες περιστροφές. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά.

Στατικές πίσω κάμψεις του λαιμού - μετρώντας μέχρι το 10

Στόχος: εκπαίδευση των στερνοκλείδιων και σπληνικών μυών της κεφαλής.

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, σφίγγοντας τις παλάμες σας μεταξύ τους και ακουμπώντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πάνω του. Τεντώνοντας μόνο τους μύες του λαιμού, πιέστε τις παλάμες, μετρώντας μέχρι το 10. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, προσπαθώντας να μην εμπλέκετε άλλες μυϊκές ομάδες.

Στατικές κάμψεις του λαιμού προς τα εμπρός - μετρώντας μέχρι το 10

Στόχος: εκπαίδευση του υποδόριου μυός του λαιμού.

Τοποθετήστε το μέτωπό σας στις παλάμες σας, δεμένες μεταξύ τους. Γείρετε αργά το κεφάλι σας, προσπαθώντας να ξεπεράσετε το εμπόδιο, τεντώνοντας αποκλειστικά τους μύες του λαιμού σας. Εκτελέστε την άσκηση μετρώντας το 10.

Στατικός λαιμός λυγίζει στα πλάγια - μετρώντας μέχρι το 10

Στόχος: εκγύμναση του στερνοκλείδιου μυός.

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό κρόταφο. Αριστερά - καθορίζει τη θέση του δεξιού. Με το 10, πιέστε την παλάμη σας χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες του λαιμού σας. Επαναλάβετε τις ίδιες τεχνικές με το αριστερό σας χέρι και τον κρόταφο.

Στατική κάμψη του λαιμού στα πλάγια με έμφαση στο πηγούνι - μετρώντας μέχρι το 10

Στόχος: βελτίωση του τόνου των μυών του λαιμού.

Τοποθετήστε το πηγούνι σας στη βάση της παλάμης του δεξιού σας χεριού, πιέστε δυνατά το χέρι σας, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά, τεντώνοντας μόνο τους μύες της αυχενικής περιοχής. Εκτελέστε την άσκηση με μέτρηση 10, επαναλάβετε με κάμψεις προς τα αριστερά.

3 λεπτά γιόγκα σε μια καρέκλα γραφείου

Για αυτή την προπόνηση θα χρειαστείτε μόνο τρία λεπτά ελεύθερου χρόνου και μια καρέκλα. Η δύναμη της γιόγκα συχνά υποτιμάται, αλλά σε περιβάλλον γραφείου είναι τέλεια επιλογή. Αυτό το σύμπλεγμα ενεργοποιεί τους μύες ολόκληρου του σώματος, βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής και του μεταβολικού ρυθμού. Κάθε άσκηση (asana) εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις προς τα εμπρός

Στόχος: ανακούφιση από το στρες στους μύες του λαιμού.

Τα χέρια στα γόνατα, η πλάτη ίσια. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά.

Όπλα πόζα

Στόχος: ανακούφιση από την ένταση και τη δυσκαμψία στους μύες της πλάτης και των χεριών.

Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, τοποθετώντας τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά σας. Τεντωθείτε καλά, προσπαθήστε να μην γέρνετε πίσω.

Γέρνει στο πλάι

Στόχος: εξάλειψη της ακαμψίας της θωρακικής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Σηκώνω δεξί χέριπάνω. Λυγίστε προς τα αριστερά, προσπαθώντας να τεντώσετε τους πλευρικούς μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε χέρια. Κλίση προς τα δεξιά.

Στρίβοντας Lotus Pose

Στόχος: ανακούφιση από τη δυσκαμψία της ωμικής ζώνης.

Το δεξί χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα, η παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το πρόσωπο. Το αριστερό χέρι, που βρίσκεται στην ίδια θέση, τοποθετείται πίσω από το δεξί χέρι, σαν να είναι συνυφασμένο με αυτό.

Πόζα "Σήκω και βρες"

Στόχος: ανακούφιση από την ένταση στην ιερή και την κοκκυγική σπονδυλική στήλη.

Το δεξί χέρι είναι τεντωμένο, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και ανασηκωμένο. Ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε χέρια και πόδια.

Μισή πόζα Lotus

Στόχος: ανακούφιση από τη δυσκαμψία και την ένταση στους μύες των ποδιών.

Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και μετακινώντας το όσο το δυνατόν περισσότερο προς τη λεκάνη, τοποθετήστε το στα αριστερά. Μετά από μισό λεπτό, αλλάξτε πόδι.

Δώστε προσοχή στην άσκηση γιόγκα το πρωί -.

Προπόνηση με ένα φλιτζάνι καφέ

Συχνά, αλτήρες, σχοινιά άλματος και βάρη χρησιμοποιούνται ως εξοπλισμός κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αλλά δεν θα τα βρείτε όλα αυτά στο γραφείο, αλλά μπορείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ και να χρησιμοποιήσετε το φλιτζάνι ως αθλητικό εξοπλισμό. Το κύριο πράγμα είναι να πιείτε το περιεχόμενο εκ των προτέρων και να μην καείτε. Το συγκρότημα εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις με δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους.

Καταλήψεις - 10 φορές

Στόχος: βελτίωση του μυϊκού τόνου των χεριών και των ποδιών.

Πιάστε τη λαβή του φλιτζανιού και με τα δύο χέρια, απλώνοντάς τα μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε δέκα squats χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, με την πλάτη σας ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός.

Lunges - 10 φορές

Στόχος: βελτίωση του τόνου των μυών των ποδιών, των γλουτών, του αντιβραχίου και του χεριού.

Το δεξί χέρι είναι στη ζώνη, το αριστερό μισολυγισμένο κρατά το κύπελλο. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, το γόνατό σας λυγισμένο, σχηματίζεται μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης σας και το κέντρο βάρους μεταφέρεται στο μπροστινό σας πόδι. Ταυτόχρονα, ο αριστερός βραχίονας ισιώνει πλήρως. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε πόδια και χέρια.

Κουνώντας το πόδι στα πλάγια - 10 φορές

Στόχος: τονώστε την εσωτερική επιφάνεια του ποδιού.

Το αριστερό χέρι είναι στη ζώνη, το δεξί είναι μισολυγισμένο, κρατώντας το κύπελλο. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κουνήστε το αριστερό σας πόδι, προσπαθώντας να επιτύχετε τη μέγιστη διάταση των μυών. Το κέντρο βάρους μεταφέρεται σε αριστερό πόδι. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε χέρια και πόδια.

Ανύψωση του κυπέλλου - 20 φορές

Στόχος: βελτίωση του μυϊκού τόνου του βραχίονα

Το δεξί χέρι είναι ανασηκωμένο και λυγισμένο στον αγκώνα, κρατώντας το κύπελλο. Από την αρχική θέση, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώνοντάς το όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, αλλάξτε χέρια.

Περιστρέψτε τα χέρια σας στα πλάγια - 20 φορές

Στόχος: ανακούφιση από την ένταση και τη δυσκαμψία στην ωμική ζώνη.

Η αριστερή παλάμη βρίσκεται στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Το δεξί χέρι με το κύπελλο είναι ίσιο, τεντωμένο προς τα εμπρός. Χωρίς να λυγίζετε ή να γέρνετε το χέρι σας, ταλαντεύεστε στο πλάι. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας.

Κρατήστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο για να μετρήσετε το 20

Στόχος: ενίσχυση των μυών των μηρών και των γλουτών.

Το αριστερό χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και κρατά το κύπελλο. Το δεξί πόδι είναι ανασηκωμένο, λυγισμένο στο γόνατο, ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για ένα μέτρημα 20. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης

Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους αθλητές όσο και για πραγματικούς επαγγελματίες. Έχει τρία επίπεδα δυσκολίας: το πρώτο παρέχει τρεις προσεγγίσεις, το δεύτερο - πέντε, το τρίτο - επτά. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι δύο λεπτά. Οι ασκήσεις στοχεύουν στην ενίσχυση του μυϊκού τόνου σε όλο το σώμα.

Οκλαδόν πάνω από μια καρέκλα - 20 φορές

Στόχος: ενίσχυση των μυών των χεριών και των ποδιών

Τα χέρια μπροστά σας, οι παλάμες δεμένες, μην λυγίζετε στον αγκώνα. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε οκλαδόν 20 φορές χωρίς να αγγίξετε το κάθισμα της καρέκλας. Ταυτόχρονα, οι μύες του μηρού, της κνήμης και των γλουτών γίνονται τεντωμένοι.

Ενδυνάμωση του μαστού - 20 φορές

Στόχος: ενίσχυση των μυών του στήθους

Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Οι παλάμες συνδέονται στο επίπεδο του στήθους, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω και οι αγκώνες είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σφίξτε δυνατά τις παλάμες σας για έως και 10 δευτερόλεπτα, ενώ τεντώνετε όχι τόσο τους μύες των χεριών σας όσο το στήθος σας.

"Ψαλίδι" - 40 φορές

Στόχος: ενίσχυση της ζώνης ώμου, αύξηση του τόνου των μυών των χεριών.

Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Τα χέρια απλώνονται στα πλάγια, οι αγκώνες ίσιοι. Με ρυθμικές ταλαντεύσεις, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας 40 φορές, χρησιμοποιώντας την αρχή του ψαλιδιού. Σε αυτή την περίπτωση, τεντώνονται μόνο οι μύες των χεριών.

Ανόρθωση ποδιών - 40 φορές

Στόχος: βελτίωση του τόνου των μυών των ποδιών, τέντωμα τους

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το παράλληλα με το πάτωμα για περίπου 10 δευτερόλεπτα, ενώ σφίγγετε τους μύες των μηρών σας και χωρίς να λυγίζετε το γόνατό σας. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε πόδι.

Ισιώνοντας το σώμα πάνω από μια καρέκλα - 10 φορές

Στόχος: βελτίωση του μυϊκού τόνου σε όλο το σώμα.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στις άκρες του καθίσματος. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο δέκα φορές. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες των ποδιών, των χεριών, των κοιλιακών, του στήθους και ακόμη και του λαιμού.

Τραβήγματα ποδιών - 10 φορές

Στόχος: βελτίωση του τόνου των κοιλιακών μυών, των γοφών και των γλουτών.

Καθίστε σε μια καρέκλα ίσια, η πλάτη ίσια. Πόδια ίσια στα γόνατα υψωμένα πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας τα όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σας. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι συγκρίσιμη με την παραδοσιακή κοιλιακή άντληση.

Κάμψεις καθιστών - 20 φορές

Στόχος: αύξηση του τόνου των λοξών μυών.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τα πόδια ενωμένα, η πλάτη ίσια. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, οι παλάμες δεμένες. Λυγίστε στα πλάγια, προσπαθώντας να επιτύχετε τη μέγιστη ένταση των μυών, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Επιλέξτε οποιοδήποτε από αυτά τα συγκροτήματα, εκτελέστε τα όλα ταυτόχρονα ή δημιουργήστε το δικό σας σύστημα εκπαίδευσης. Εργαστείτε, παίξτε αθλήματα και απολαύστε πλήρως τη ζωή!

Η εργασία στο γραφείο έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των ανθρώπων είναι πιο πιθανό από άλλους να γίνουν παχύσαρκοι, να έχουν καρδιακές και αρθρώσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί συνιστούν να κάνετε βιομηχανική γυμναστική για υπάλληλοι γραφείου. Λίγη άσκηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλά προβλήματα υγείας και θα σας αποτρέψει από το να πάρετε περιττά κιλά.

Για τους υπαλλήλους γραφείου, το να περνούν οκτώ ώρες την ημέρα μπροστά σε έναν υπολογιστή είναι συνηθισμένο φαινόμενο. Δυστυχώς, αυτός ο τρόπος ζωής επηρεάζει αρνητικά το σώμα, προκαλώντας πόνο στην πλάτη, επιδείνωση της όρασης και απώλεια μυών. Η καθιστική εργασία συνεπάγεται μειονέκτημα καθαρός αέρας, άγχος, κούραση, ευερεθιστότητα, αλλά όλα αυτά μπορούν εύκολα να αντιμετωπιστούν αν αφιερώσετε χρόνο στη γυμναστική στο γραφείο. Μόλις είκοσι λεπτά την ημέρα θα είναι αρκετά για άσκηση.

Η άσκηση θα σας προστατεύσει από...

Πρόσφατη επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι υπάλληλοι γραφείου γερνούν πέντε χρόνια νωρίτερα από τους ανθρώπους που ηγούνται ενεργή εικόναΖΩΗ. Η καθιστική εργασία διαταράσσει τη στάση του ατόμου, συμβάλλει στην υπερβολική αύξηση βάρους και στην επιδείνωση της όρασης.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το ογδόντα τοις εκατό του προσωπικού γραφείου υποφέρει από πόνους στην πλάτη. Οι γιατροί λένε ότι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας οδηγεί απολύτως σε οστεοχόνδρωση. Άλλωστε, η σπονδυλική μας στήλη είναι ένα ογκώδες κόκκαλο και με τον καθιστικό τρόπο ζωής βρίσκεται συνεχώς σε μια άβολη θέση, η οποία οδηγεί σε ρωγμές στον χόνδρο. Ως αποτέλεσμα, οστεοχονδρωσία, ριζίτιδα, κύφωση και άλλα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης.

Το επόμενο πονεμένο σημείο για τους υπαλλήλους γραφείου είναι η καρδιά. Η μονότονη στάση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας οδηγεί σε διαταραχή της παροχής αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό προκαλεί πονοκεφάλους, επιδείνωση της μνήμης και πτώση της πίεσης. Εκτός από όλα αυτά, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην καρδιά και αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό.

Ισραηλινοί ειδικοί επιβεβαίωσαν επίσης ότι οι διευθυντές γραφείων είναι υπέρβαροι δύο φορές πιο συχνά από τους άλλους εργαζόμενους. Τα κόπρανα και το γρήγορο φαγητό οδηγούν τους ανθρώπους σε υπερβολική συσσώρευση λίπους και ανάπτυξη παχυσαρκίας.

Ζέσταμα

Για να ζεσταθείτε, θα χρειαστείτε μια σκάλα που μπορείτε να περπατήσετε πάνω και κάτω για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Μετά από αυτό, επιστρέψτε για ΧΩΡΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣκαι, καθισμένος στην άκρη της καρέκλας, ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε. Ισιώστε ένα ένα τα πόδια σας, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τώρα ήρθε η ώρα να τεντώσετε τους μύες του λαιμού σας. Λυγίστε το κεφάλι σας μπροστά και πίσω, αριστερά και δεξιά. Επαναλάβετε αυτή την απλή άσκηση δέκα φορές. Μην ξεχνάτε τις προφυλάξεις μην αρχίσετε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας μέχρι να ζεσταθούν οι μύες σας.

Ας προχωρήσουμε στα πόδια, περιστρέψτε τα πόδια σας πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια και θα ανακουφίσει από τη δυσάρεστη φαγούρα.

Στο τέλος της προθέρμανσης, μπορείτε να τεντώσετε, αυτό θα τεντώσει τα χέρια και τους ώμους σας ταυτόχρονα. Σφίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα, χαμηλώστε τα στο ύψος του στήθους και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Συμβουλή: Τεντώστε τα χέρια σας κάθε δύο ώρες. Για να το κάνετε αυτό, περιστρέψτε τα πινέλα σας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση που έχει συσσωρευτεί σε αυτά κατά την εργασία στο πληκτρολόγιο.

Σύνολο ασκήσεων

Ας δώσουμε ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν να τονώσουν τους μυς ενός εργαζόμενου γραφείου.

• Η πρώτη άσκηση διεγείρει εσωτερική επιφάνειαγοφούς. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια μικρή φουσκωτή μπάλα, φερμένη στη δουλειά εκ των προτέρων. Κρατήστε το ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας μέχρι να κουραστούν οι μύες σας. Ελλείψει μπάλας, η δική σας γροθιά μπορεί να κάνει το κόλπο.
• Η επόμενη άσκηση είναι για τον έξω μηρό. Για να το κάνετε αυτό, πιέστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο και τοποθετήστε τα χέρια σας στην καρέκλα έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος του μέσου των μηρών σας. Πιέστε τα χέρια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, τεντώνοντας τους μυς σας για 7-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον είκοσι φορές.
• Το πίσω μέρος του μηρού μπορεί να εκπαιδευτεί χρησιμοποιώντας την παρακάτω απλή άσκηση. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια, τους κοιλιακούς μύες τεντωμένους. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, πιέστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα, κρατώντας το για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση δέκα φορές.

Θυμηθείτε: Για τα κορίτσια που έρχονται στο γραφείο με τακούνια, πρέπει να βγάλετε τα άβολα παπούτσια και να ασκηθείτε με γυμνά πόδια.

• Για ελαστικούς γλουτούς, πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας, γέρνοντας προς τα εμπρός. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο τραπέζι, αλλά μην ρίχνετε όλο σας το βάρος πάνω τους. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας με όλη σας τη δύναμη, σηκώνοντας πάνω από την καρέκλα για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για αισθητό αποτέλεσμα, απαιτούνται τουλάχιστον δεκαπέντε επαναλήψεις.
• Ασκήσεις για θωρακικοί μύεςως εξής. Καθισμένοι στην άκρη της καρέκλας του γραφείου σας με την πλάτη σας ίσια, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα υποβραχιόνια έτσι ώστε τα χέρια και οι αγκώνες σας να βρίσκονται στην εξωτερική τους επιφάνεια. Τώρα τραβήξτε τα μπράτσα προς το μέρος σας, σφίγγοντας τους αγκώνες σας. Προσέξτε να μην σπάσετε την ιδιοκτησία του γραφείου. Είκοσι επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να τονώσουν τους μύες.
• Επίσης καλή άσκησηγιατί το στήθος είναι ένα διαζύγιο με απλωμένα χέρια. Με ελαστικές κινήσεις άπλωσε και κούνησε τα τεντωμένα χέρια σου στο πλάι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση σας και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους θωρακικούς σας μύες.
• Η επόμενη άσκηση θα είναι για τα μπράτσα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιέσετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας μέσατραπέζι, προσπαθώντας να το σηκώσει. Η μυϊκή ένταση πρέπει να διατηρείται για 5 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκησηθα ενισχύσει τους δικέφαλους μυς, αλλά πρέπει να γίνει πριν εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους μύες, διαφορετικά δεν θα δείτε το αποτέλεσμα.
• Για να ενισχύσετε τους τρικέφαλους σας, θα χρειαστείτε ένα τραπέζι ή ένα περβάζι. Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα σταθερό αντικείμενο και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του. Τώρα χαμηλώστε και σηκωθείτε στα χέρια σας, αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε στο μέγιστο τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς σας. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση πέντε έως δέκα φορές, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

• Πρέσσα χάλυβα. Πιθανότατα, δεν υπάρχει χαλί γυμναστικής στο γραφείο σας, οπότε καθίστε σε μια καρέκλα. Ισιώστε την πλάτη και τους ώμους σας, στη συνέχεια τεντώστε τους γλουτούς σας και εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Και επαναλάβετε αυτή την άσκηση πενήντα φορές. Προσέξτε τον ρυθμό της αναπνοής σας, μην τον κρατάτε για πολύ.
• Συνιστούμε να αναπτύξετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας με την ακόλουθη άσκηση. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω σας και φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα. Τώρα σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας, μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, κάτι που θα δεσμεύσει τους κάτω κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον τριάντα φορές.

Σηκωθείτε από την καρέκλα σας τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το μούδιασμα στα άκρα σας, θα τονώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε λίγο. Για να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, μιλήστε στο κινητό σας όχι ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, αλλά ενώ κινείστε.

Όποτε είναι δυνατόν, βγείτε στον καθαρό αέρα για μερικά λεπτά. Κανένα κλιματιστικό δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον καθαρό αέρα.

Κάντε μασάζ στα βλέφαρά σας μία φορά την ώρα ή απλά κλείστε τα μάτια σας με τα χέρια σας. Η συνεχής καταπόνηση των ματιών επηρεάζει αρνητικά την όραση ενός ατόμου, ο υπολογιστής προκαλεί μυωπία και υπερμετρωπία (μυωπία και υπερμετρωπία).

Συμπληρώστε κάθε διάλειμμα στην εργασία (αναμονή για ηχογράφηση ενός αρχείου, έλλειψη Διαδικτύου, αποχώρηση του αφεντικού) με φυσικά λεπτά για να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τις «συνήθεις ασθένειες».

Το σετ ασκήσεων που δώσαμε μπορεί να εκτελεστεί μία φορά την εργάσιμη ημέρα, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ασθένειες των αρθρώσεων και θα τονώσετε όλους τους μυς σας. Αλλά να θυμάστε ότι για να είστε σε καλή φυσική κατάσταση, πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, τότε σίγουρα δεν θα αντιμετωπίσετε χαλάρωση των μυών και υπερβολικό βάρος.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι η αιτία πολλών σοβαρών ασθενειών και διαταραχών του σώματος. Αλλά η σύγχρονη πραγματικότητα, στην οποία η εργασία σε υπολογιστή είναι σχεδόν αναπόφευκτη, δεν μας αφήνει άλλη επιλογή. Τι να κάνετε εάν αισθάνεστε ενόχληση κατά τη διάρκεια της πολύωρης καθιστικής εργασίας ή απλά θέλετε να ζεσταθείτε χωρίς να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας; Σας προσφέρουμε μια επιλογή από ασκήσεις για γυμναστική γραφείου , που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία και να αυξήσετε την ενέργεια.

Καθιστική ζωή: γιατί χρειάζεστε γυμναστική στο γραφείο;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περισσότεροι από 3 εκατομμύρια θάνατοι ετησίως μπορούν να προληφθούν με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μέσος υπάλληλος γραφείου 80% της ώρας της ημέρας ξοδεύει με χαμηλή σωματική δραστηριότητα: καθιστική εργασία, γεύματα, ταξίδια στη μεταφορά - όλα αυτά δεν συνεπάγονται καμία κίνηση. Το παράδοξο είναι ότι η ξεκούραση από την καθιστική εργασία επίσης πολύ συχνά δεν συνεπάγεται ενεργό δράση: για αναψυχή, οι άνθρωποι επιλέγουν το Διαδίκτυο και την τηλεόραση, καθισμένοι σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένοι στον καναπέ.

Έρευνες δείχνουν ότι η καθιστική ζωή προκαλεί μεταβολικές διαταραχές, υπέρταση, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξημένη χοληστερόλη. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκινικούς όγκουςΚαι πρόωρο θάνατο. Και ακόμη και μια ωριαία προπόνηση δεν θα βοηθήσει πολύ στη βελτίωση της κατάστασης αν περάσετε όλη την εργάσιμη ημέρα σε ακίνητη καθιστή θέση.

Ωστόσο μπορείτε αποτρέψετε την καταστροφή της υγείας σας από την καθιστική ζωή, αν κάνετε κανόνα να κάνετε μικρά διαλείμματα από τη δουλειά για ελαφριά σωματική άσκηση. Οι τακτικές ασκήσεις γραφείου για λίγα λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες από τις ωριαίες προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Και αν καταφέρετε να συνδυάσετε και τα δύο, τότε είναι σίγουρο ότι θα βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει υγιές.

Γιατί χρειάζεστε γυμναστική στο γραφείο;

1. Η τακτική σωματική άσκηση αυξάνεται μεταβολικές διεργασίεςκαι βοηθούν το σώμα να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

1. Η γυμναστική στο γραφείο βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, στη μείωση του στρες και του άγχους, κάτι που σίγουρα θα έχει θετική επίδραση στην αποδοτικότηταη δουλειά σου.

1. Αυτό είναι χρήσιμο ως ξεκούραση για τα μάτια, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν εργάζεστε σε υπολογιστή ή με χαρτιά.

1. Οι ασκήσεις γραφείου μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗκαι αποτελεί πρόληψη του οξέος πόνου στον αυχένα, την πλάτη και τη μέση.

1. Η γυμναστική στο γραφείο θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα ενεργοποιήσει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

1. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυϊκού και οστικού ιστού που συμβαίνει με την ηλικία, εάν δεν ασκείστε.

1. Μετάβαση σε άλλη δραστηριότητα (ψυχική προς σωματική) βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και εκτέλεση, απαλλαγείτε από την υπνηλία και τον λήθαργο.

1. Ακόμη και απλές ασκήσεις από τη γυμναστική στο γραφείο, εάν εκτελούνται τακτικά, βοηθούν τον τόνο των μυών και τη διατήρηση της καλής φόρμας.

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο για τακτικός κίνηση, αλλά η τεχνολογική πρόοδος έχει οδηγήσει στο γεγονός ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει γίνει σχεδόν ο κανόνας. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μια ώρα άσκησης πριν ή μετά τη δουλειά μπορεί να αντισταθμίσει 9-10 ώρες σε καθιστική στάση. Αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη.

Οι μεγάλες περίοδοι καθιστών χωρίς σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν αρνητικά τον οργανισμό και συντομεύουν τη ζωή μας. Εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, τότε λίγη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απλά απαραίτητη, ακόμη καιεάν προπονείστε τακτικά στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Και αν δεν κάνετε καθόλου σωματική δραστηριότητα, τότε απλά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τέτοια γυμναστική.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μιας καθιστικής ζωής;

Η γυμναστική γραφείου έχει δημιουργηθεί όχι μόνο για να σας αποσπάσει την προσοχή από τη ρουτίνα της εργασίας και να αυξήσει την παραγωγικότητά σας. Τυχαίνει να είναι ζωτικής σημασίας σημαντικό στοιχείο για όλους όσους σκέφτονται την υγεία τους! Η καθιστική ζωή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας για 8-9 ώρες είναι η αιτία πολλών ασθενειών και δυσλειτουργιών. Συγκεκριμένα, ο κίνδυνος ανάπτυξης:

• παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος
• παθήσεις της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων
• παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος
• μεταβολικές διαταραχές
• πεπτικές διαταραχές
• Διαβήτης
• ευσαρκία
• πονοκεφάλους και ημικρανίες
• κατάθλιψη

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι αφύσικος για το ανθρώπινο σώμα, γι' αυτό οι γιατροί τονίζουν την ανάγκη να εκτελούνται ασκήσεις όλη την ημέρα σε συνθήκες εργασίας γραφείου.

1. Εάν κάνετε καθιστική δουλειά, τότε εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να αντικαθιστά τις μεγάλες περιόδους καθίσματος με μικρά λεπτά δραστηριότητας. Τουλάχιστον μία φορά την ώρα, φροντίστε να σηκωθείτε από την καρέκλα σας και να μετακινηθείτε για τουλάχιστον 2-3 λεπτά. Ιδανικά, μία φορά κάθε μισή ώρα.

2. Ακολουθήστε σταση του ΣΩΜΑΤΟΣκατά τη διάρκεια της εργασίας για να αποφευχθεί η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και ο πόνος στην πλάτη και τον αυχένα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι σας χαλαροί και η οθόνη του υπολογιστή βρίσκεται στο ύψος των ματιών.

3. Εάν η εργασία δεν σας επιτρέπει να αποσπαστείτε για ένα λεπτό, τότε, αν είναι δυνατόν, απλώς μετακινηθείτε χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας (κινήστε τους ώμους, τα χέρια, το λαιμό, το σώμα). Εάν, για παράδειγμα, διαβάζετε κάποια χαρτιά, μπορείτε να το κάνετε ενώ περπατάτε στο γραφείο.

4. Εάν έχετε προβλήματα όρασης, τότε μην ξεχάσετε να κάνετε και ασκήσεις για τα μάτια.

5. Αν ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στη γυμναστική γραφείου, τότε δώστε στον εαυτό σας υπενθύμισηστο τηλέφωνο ή στο ξυπνητήρι σας. Στη συνέχεια, αυτό θα σας γίνει συνήθεια.

6. Συνεργαστείτε με συναδέλφους και κάντε σύντομες σωματικές ασκήσεις μαζί. Αυτό θα δώσει επιπλέον κίνητρο για να παραμείνετε ενεργοί όλη την ημέρα.

7. Στόχος σας πρέπει να είναι να αυξήσετε τη δραστηριότητα όχι μόνο στο γραφείο, αλλά και μέσα κάθε μέραΖΩΗ. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια της παθητικής ανάπαυσης μετά τη δουλειά παρακολουθώντας τηλεόραση ή Διαδίκτυο.

8. Μειώστε τη χρήση όποτε είναι δυνατόν. Οχημα, δίνοντας προτίμηση στο περπάτημα. Το περπάτημα στη δουλειά ή μετά τη δουλειά σας βοηθά να χαλαρώσετε, να καθαρίσετε το μυαλό σας και να απαλλαγείτε από το άγχος.

9. Εάν δεν έχετε ακόμη αντιμετωπίσει αρνητικά συμπτώματα, αυτό δεν σημαίνει ότι η καθιστική ζωή δεν έχει καμία επίδραση πάνω σας. Πολλές διαταραχές στο σώμα μπορεί να είναι ασυμπτωματικές. Η πρόληψη είναι πάντα το καλύτερο φάρμακο, γι' αυτό μην παραμελείτε τις ασκήσεις γραφείου.

10. Να το θυμάσαι τακτικά μαθήματακαταλληλότητα μην αντικαταστήσετεκανονικές οικιακές δραστηριότητες! Εάν ασκείστε 1-1,5 ώρα την ημέρα και τον υπόλοιπο χρόνο κάνετε καθιστική ζωή, τότε οι κίνδυνοι επιδείνωσης της υγείας παραμένουν υψηλοί.

Γυμναστική γραφείου: 20 καλύτερες ασκήσεις

Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις γυμναστικής γραφείου, θα απαλλαγείτε από το αίσθημα της κούρασης και θα αποκτήσετε ένα κύμα φρέσκιας δύναμης και σθένους. Επιλέξτε αρκετές προτεινόμενες ασκήσεις, μοιράζοντάς τις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να κάνετε γυμναστική γραφείου 5-10 λεπτά κάθε 2-3 ώρες . Εάν υπάρχουν προβληματικές περιοχές του σώματος (π.χ. λαιμός ή πλάτη) , στη συνέχεια δώστε ιδιαίτερη έμφαση σε αυτά.

Εάν η στάση είναι στατική, τότε μείνετε σε κάθε θέση 20-30 δευτερόλεπτα. Αν η πόζα είναι δυναμική (σε αυτήν την περίπτωση, οι φωτογραφίες μας δείχνουν αριθμούς με αλλαγή θέσης) μετά επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-15 φορές. Θυμηθείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

1. Κλίσεις του κεφαλιού στο πλάι για τον λαιμό

2. Περιστροφή κεφαλιού για λαιμό

3. Καθιστή τέντωμα ώμου και πλάτης

4. Κλείδωμα πλάτης για πλάτη, στήθος και ώμους

5. Αναδίπλωση με κάθισμα

6. Τέντωμα πλάτης και στήθους με καρέκλα

10. Γάτα τσακίζει για την πλάτη

11. Back Pull Up

12. Κλίση με κλειδαριά για πλάτη, στήθος και ώμους

13. Γέρνετε με μια καρέκλα για την πλάτη, τη μέση, τους γλουτούς και τα πόδια

14. Τεντώνοντας την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης ενώ σκύβετε

15. Πλάγια κάμψη για λοξούς και ραχιαίους μύες

16. Αντίστροφη σανίδα για πλάτη, στήθος και κοιλιακούς

17. Push-ups για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας

18. Αντίστροφα push-ups για μπράτσα και ώμους

19. Ποδήλατο για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου

20. Γυρίστε στο πλάι για μυϊκό κορσέ

21. Πετάξτε σε μια καρέκλα για τους μύες των ποδιών και τις αρθρώσεις του ισχίου

22. Lunge με μια καρέκλα για τους μύες των ποδιών και των γλουτών

23. Squats για γλουτούς και πόδια

24. Ανύψωση ποδιών για γοφούς, γάμπες και γόνατα

29. Ανασηκώσεις μοσχαριών για γάμπες και αστραγάλους

Ευχαριστούμε τα κανάλια YouTube για τις φωτογραφίες: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Γυμναστική γραφείου: επιλογή βίντεο

Εάν θέλετε να κάνετε γυμναστική γραφείου χρησιμοποιώντας έτοιμες προπονήσεις, τότε σας προσφέρουμε πολλά σύντομα σετ ασκήσεων σε μια καρέκλα. Αυτά τα βίντεο θα είναι υπέροχα πρόληψη ασθένειες από την καθιστική ζωή.

1. Olga Sagay - Γυμναστική γραφείου (10 λεπτά)

2. Ασκήσεις στο γραφείο (4 λεπτά)

3. FitnessBlender: Εύκολες διατάσεις στη δουλειά (5 λεπτά)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 λεπτά)

5. HASfit: Ασκήσεις γραφείου (15 λεπτά)

Να θυμάστε ότι το σώμα σας χρειάζεται συνεχής κίνηση . Αν έχετε καθιστική δουλειά και χαμηλή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε ήρθε η ώρα να αρχίσετε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας. Κάντε γυμναστική γραφείου, παρακολουθήστε γυμναστήριοή ασκείστε στο σπίτι, κάντε καθημερινές βόλτες, τεντώστε, χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για ασανσέρ και περπατήστε πιο συχνά.

Τι κινδυνεύουμε όταν καθόμαστε στο γραφείο; Φαίνεται ότι το να κάθεσαι στο γραφείο δεν ξεφορτώνεις αυτοκίνητα. Ωστόσο, όταν εργαζόμαστε καθιστική, ερχόμαστε αντιμέτωποι με προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Η αυχενική περιοχή είναι το πιο ευάλωτο μέρος της σπονδυλικής στήλης, αφού οι αυχενικοί σπόνδυλοι εφαρμόζουν πολύ σφιχτά μεταξύ τους και ο μυϊκός κορσέ είναι αρκετά αδύναμος. Επομένως, ακόμη και με ένα ελαφρύ φορτίο στον αυχένα, αυξάνεται ο κίνδυνος μετατόπισης των σπονδύλων, γεγονός που οδηγεί σε συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων και των νεύρων.

Άτομα σε πολλά καθιστικά επαγγέλματα (διευθυντές, λογιστές, δικηγόροι, δάσκαλοι, δημοσιογράφοι) αντιμετωπίζουν προβλήματα στον αυχένα. Γιατί μένουν για πολλή ώρα σε τεταμένη, σταθερή στάση με σκυμμένο το κεφάλι. Ίσως κάποια μέρα το σώμα να προσαρμοστεί σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής με υπολογιστή, αλλά μέχρι στιγμής η προσαρμογή είναι δύσκολη.

Με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζεται μια χαρακτηριστική στάση: το κεφάλι φαίνεται να τραβιέται στους ώμους, οι μύες του λαιμού συμπιέζονται και κονταίνουν. Ως αποτέλεσμα, ο λαιμός φαίνεται πιο χοντρός και κοντύτερος και οι ώμοι γίνονται λοξοί. Εμφανίζεται σκύψιμο με σταθερή κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός.

Το κύριο πρόβλημα όλων των προβλημάτων του τραχήλου της μήτρας είναι η καθιστική ζωή και η μη φυσιολογική θέση του σώματος σε ένταση, επομένως πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες.

Σωστή οργάνωση του χώρου εργασίας κατά την καθιστική εργασία

Πώς να οργανώσετε σωστά τον χώρο εργασίας σας εάν κάνετε καθιστική δουλειά;

1) Η καρέκλα είναι το κύριο στοιχείο του χώρου εργασίας που φέρει το κύριο φορτίο του σώματος. Πρέπει να διατηρεί τη σωστή στάση, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της φιγούρας, αλλά και να την αλλάξει για να μειώσει τη στατιστική ένταση στους μύες της αυχενικής-βραχιονικής περιοχής και της πλάτης. Είναι καλό αν είναι ρυθμιζόμενο σε ύψος, γωνίες καθίσματος και πλάτης.

Για να προσδιορίσετε το καταλληλότερο ύψος, καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πληκτρολόγιο: τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν εντελώς στο πάτωμα, οι γοφοί σας πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά σας, η πλάτη σας να στηρίζεται και οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

2) Η οθόνη θα πρέπει να τοποθετηθεί στο τραπέζι ακριβώς μπροστά σας, περίπου στο μήκος του βραχίονα με το πάνω μέρος της οθόνης στο ύψος των ματιών ή κάτω.

3) Είναι σημαντικό πώς είναι τοποθετημένα τα χέρια σας. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι ή τουλάχιστονστα μπράτσα, αυτό θα μειώσει τη στατική μυϊκή ένταση, αλλά μην κρέμεστε στον αέρα.

4) Η αυχενική περιοχή είναι η κορυφή της σπονδυλικής στήλης, επομένως η θέση των ποδιών πρέπει να είναι σωστή. Λυγίστε τα πιο συχνά, τεντώστε τα, κουνήστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα στο πόδι.

Σωστή στάση όταν κάθεστε

Προσέξτε τη στάση σας.

Ένας σωστά οργανωμένος χώρος εργασίας είναι μόνο το πρώτο βήμα για την πρόληψη πιθανών ασθενειών. Για να διασφαλίσετε ότι η εργασία σε υπολογιστή δεν προκαλεί βλάβη, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση του σώματός σας. Η σωστή στάση ανακουφίζει τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και σας επιτρέπει να εργάζεστε με λιγότερη κούραση.

Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται σε επίπεδο σε σχέση με τους δύο ώμους. Όταν κοιτάτε κάτω, το κεφάλι σας δεν πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός.

Εάν είστε συνεχώς καμπουριασμένοι ενώ εργάζεστε, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται, οδηγώντας σε υπερβολικό τέντωμα των μυών.

Ίσως, καθώς αρχίζετε να κάθεστε με σωστή στάση, να αισθάνεστε μυϊκός πόνος. Μην ανησυχείτε, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστείτε στα νέα φορτία.

Ακόμη και η σωστή στάση του σώματος δεν θα σας βοηθήσει αν κάθεστε σε μια στάση όλη μέρα. Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα θα οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση. Σηκωθείτε περιστασιακά ή αλλάξτε ελαφρώς το ύψος της καρέκλας σας για να αλλάξετε τη συνολική θέση του σώματός σας. Κάντε διαλείμματα 20 λεπτών κάθε δύο ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, περπατήστε κατά μήκος του διαδρόμου, κατεβείτε και ανεβείτε τις σκάλες αρκετές φορές ή κάντε απλές ασκήσεις.

Απλές ασκήσεις για καθιστική εργασία

1. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο μέτωπό σας, πιέστε το μέτωπό σας στην παλάμη σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας. Η παλάμη πρέπει να αντιστέκεται στην πίεση του μετώπου για 7-10 δευτερόλεπτα. Κάντε το 4 φορές. Εκτελέστε την ίδια άσκηση τοποθετώντας την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας - 4 φορές.
2. Συνδέω αριστερή παλάμηστον αριστερό κρόταφο και πιέστε το στην παλάμη σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε το 4 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση πιέζοντας τον δεξιό κρόταφο στη δεξιά σας παλάμη.
3. Γείρετε το κεφάλι σας λίγο προς τα πίσω. Ξεπερνώντας την αντίσταση των τεντωμένων μυών του λαιμού, χαμηλώστε τον σταδιακά στην πλάτη σας. Ολοκληρώστε την άσκηση πιέζοντας το πηγούνι σας στον σφαγιτιδικό βόθρο. Επαναλάβετε 6 φορές.
4. Σταθείτε ίσια με τους ώμους σας πίσω. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά 6 φορές και μετά προς τα αριστερά 6 φορές.
5. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος. Χαλαρώστε τους μύες του λαιμού σας. Προσπαθήστε να «τρίψετε» την κλείδα σας με το πηγούνι σας, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης. Κάντε το 10 φορές.

Το όλο συγκρότημα θα σας πάρει μόνο 10 λεπτά, αλλά ο λαιμός σας θα στηρίξει με σιγουριά το κεφάλι σας: η μυϊκή ένταση θα ανακουφιστεί και η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί στην περιοχή του γιακά και η κινητικότητα των ίδιων των σπονδύλων θα βελτιωθεί. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις σας - μην αυξάνετε την ένταση των κινήσεων λόγω έντασης.

Σωστός τρόπος ζωής κατά την καθιστική εργασία

Προσαρμόστε τον τρόπο ζωής σας.

Κοίτα το δικό σου χώρο ύπνου- το κρεβάτι δεν πρέπει να είναι πολύ σκληρό και όχι πολύ μαλακό. Καλύτερα, βέβαια, να ήταν ορθοπεδικό στρώμα. Για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης, είναι σημαντικό όχι μόνο τι κοιμάστε, αλλά και πώς.

Ο ύπνος με το στομάχι είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί.

Ο ύπνος ανάσκελα είναι αποδεκτός, αλλά εάν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα ή έχει τοποθετηθεί ένα στήριγμα κάτω από αυτά.

Η πιο βέλτιστη θέση για ύπνο είναι η εμβρυϊκή θέση, στο πλάι, με τα γόνατά σας τραβηγμένα προς το μέρος σας.

Απουσία σωματική δραστηριότηταΕίναι εξίσου επιβλαβές με την περίσσεια του. Αν κάνετε καθιστική δουλειά, βρείτε χρόνο για άσκηση, όπως το κολύμπι. Δεν επιτρέπει απότομες στροφές ή έντονο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη, αλλά ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, διατηρεί τους σπονδύλους σε φυσιολογική θέση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλη τη σπονδυλική στήλη.

Προσπαθήστε να τρώτε τροφές που περιέχουν πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, αυτά τα μικροστοιχεία ενισχύουν οστικό ιστόκαι συμβάλλουν στην αποκατάστασή του (ψάρια και θαλασσινά, σπανάκι, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, μπιζέλια, ψωμί ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά.)

Θυμηθείτε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος φυσιολογικό. Κάθε επιπλέον 500 γραμμάρια αυξάνει τη φθορά στις αρθρώσεις και συμβάλλει στην ταχύτερη ανάπτυξη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις για καθιστική εργασία από τον Δρ Shishonin A.Yu.

Η καθιστική εργασία προκαλεί:

• δυσφορία στην πλάτη και οσφυϊκός πόνος.
• εξασθενημένη μνήμη και συγκέντρωση.
• υπνηλία;
• ζάλη;
• έλλειψη οξυγόνου στον εγκέφαλο.
• αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση?
• υπέρταση;
• συχνές ημικρανίες.

Η γυμναστική του Shishonin βοηθά να απαλλαγούμε από αυτά τα προβλήματα. Υποψήφιος Ιατρικών Επιστημών, Ακαδημαϊκός Shishonin A.Yu. προσφέρει απλές, αποτελεσματικές ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ο γιατρός είναι σίγουρος ότι το κύριο πρόβλημα αίσθημα αδιαθεσίαςενήλικες - κακή κυκλοφορία λόγω τεντωμένων μυών του λαιμού. Οι δύσκαμπτοι μύες ασκούν πίεση στα νεύρα, προκαλώντας έντονο πόνο.

• αυχενική οστεοχονδρωσία?
• ημικρανία, ζάλη, συχνοί πονοκέφαλοι.
• φυτική-αγγειακή δυστονία;
• υψηλή πίεση του αίματος;
• προβλήματα με τη μνήμη και την προσοχή?
• αυπνία.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ διάλειμμα για μεσημεριανόή ακριβώς στο τραπέζι. Κάθε γυμναστική πρέπει να εκτελείται 5 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

1. Καθισμένοι αργά, χωρίς τραντάγματα, γείρετε το κεφάλι σας και φτάστε στην κορυφή του κεφαλιού σας προς τον δεξιό σας ώμο. Όταν εμφανιστεί μυϊκή ένταση, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε το κεφάλι σας στην αρχική θέση. Τώρα λυγίστε προς τον αριστερό σας ώμο.
2. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε ομαλά το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω και κρατήστε το ξανά για 30 δευτερόλεπτα.
3. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε πόνο, κρατήστε το για μισό λεπτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Τώρα κάνουμε την ίδια άσκηση με την τρίτη, αλλά συνδέουμε τους ώμους. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο, κρατώντας τον αγκώνα σας παράλληλο με το πάτωμα. Το άλλο χέρι ακουμπάει ήρεμα στο γόνατο. Διορθώνουμε τη θέση για μισό λεπτό και επαναλαμβάνουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Συνδέουμε τις παλάμες μας πάνω από τα κεφάλια μας, λυγίζουμε ελαφρά τους αγκώνες μας και κάνουμε στροφές στο κεφάλι, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα.
6. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στα γόνατά σας. Τραβήξτε αργά το πηγούνι σας προς τα πάνω και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σταθεροποιώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αφού επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση, πρέπει να κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα - γέρνετε το κεφάλι σας στον δεξιό σας ώμο και πιέζετε ελαφρά το λαιμό σας με τα χέρια σας, το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
7. Κάνουμε την επόμενη άσκηση όρθιοι. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και φτάστε στον ώμο σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στον άλλο ώμο.

Φρόντισε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια!

Είναι καλύτερα, φυσικά, αν εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα κάθε μέρα.

Ασκήσεις για τον αυχένα ενώ εργάζεστε καθιστική

1. Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη, τον κορμό ίσιο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε το κεφάλι σας όσο πιο πίσω γίνεται. Στη συνέχεια τεντώνουμε τους μύες του λάρυγγα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε.
2. Καθίστε, με την πλάτη ίσια, το κεφάλι σηκωμένο, πάρτε ένα μολύβι στο στόμα σας και αρχίστε να σχεδιάζετε αριθμούς από το 1 έως το 10 στον αέρα.
3. Με το στόμα κλειστό, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας και, εκπνέοντας, τεντώστε τους μύες του πίσω μέρους του λαιμού σας. Χαλαρώνουμε και παίρνουμε μια ανάσα. Επαναλάβετε 15 φορές.
4. Όρθια, τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε - μετακινήστε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα αριστερά. εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο που βρίσκεται μπροστά από το πάτωμα σε απόσταση περίπου 1,5 m. Εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την κίνηση προς τα δεξιά. Το κάνουμε 15 φορές.
5. Καθισμένος, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, οι πήχεις στους γοφούς, τα δάχτυλα συμπλεγμένα, οι παλάμες προς τα επάνω. Εισπνεύστε - το κεφάλι και το σώμα στρίβουν προς τα αριστερά, στη συνέχεια το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω, ταυτόχρονα ο δεξιός ώμος πέφτει και ο αριστερός ανεβαίνει λίγο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε. Το ίδιο και στη δεξιά πλευρά. Το κάνουμε 15 φορές.
6. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μισοσφιγμένες γροθιές στη ζώνη. Αρχή αριστερόχειραςπίσω από την πλάτη σας και ρίξτε το απότομα διαγώνια προς τα πάνω, σφίξτε τη γροθιά σας. Στη συνέχεια, ξεσφίξτε τη γροθιά του αριστερού σας χεριού, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και, ακουμπώντας την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Ισιώστε το λαιμό σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας στην αρχική θέση, τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας. Πρέπει να το κάνετε 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
7. Χαλαρώνουμε τους μύες του λαιμού και περιγράφουμε κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Συμπέρασμα: οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας θα δώσουν αποτελέσματα μόνο εάν εκτελούνται τακτικά.

Με εκτίμηση, Όλγα.

Γεια σε όλους! Επί του παρόντος, λόγω της γενικής μηχανογράφησης και της ανάπτυξης των τεχνολογιών του Διαδικτύου, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Το να κάθεσαι σε μια στάση καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας έχει επιζήμια επίδραση στην υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Έτσι, οι εργαζόμενοι είναι πιο επιρρεπείς σε διάφορες ασθένειεςκαι το άγχος. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσω για ασκήσεις για υπαλλήλους γραφείου που όχι μόνο θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας, αλλά και στην αύξηση της παραγωγικότητας.

Οι κύριοι τύποι διαταραχών που προκαλεί αυτός ο τρόπος λειτουργίας περιλαμβάνουν:

• διάφορες παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος

Εδώ μπορούμε να διακρίνουμε τέτοιες διαταραχές όπως η αρθροπάθεια, η ριζίτιδα, η οστεοχόνδρωση, το σύνδρομο σήραγγας και πολλές άλλες. Οι ασθένειες αυτού του είδους προκύπτουν λόγω του γεγονότος ότι οι αρθρώσεις στερεώνονται σε μία θέση καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Η ροή του αίματος σε αυτά μειώνεται, τσίμπημα του νευρικού και μυϊκού ιστού και εμφανίζονται διάφορες παθολογίες. Πολλοί υπάλληλοι γραφείου παραπονιούνται για πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα και στα γόνατα.

Πολλές εταιρείες έχουν ενδυματολογικούς κώδικες που απαιτούν από τις γυναίκες να φορούν ψηλοτάκουνα όλη μέρα. Αυτό είναι πολύ κουραστικό, προκαλεί πόνο, ένταση στα πόδια και πρώιμη εμφάνιση κιρσών. Δοκιμάστε να βγάλετε τα παπούτσια σας για λίγο για να ξεκουραστούν τα πόδια σας.

• θολή όραση

Η κερατίτιδα (φλεγμονή της βλεννογόνου μεμβράνης των ματιών) μπορεί να ονομαστεί ασθένεια των εργαζομένων γραφείου. Η οθόνη του υπολογιστή τρεμοπαίζει συνεχώς, δεν το βλέπουμε, αλλά το πιάνουν τα μάτια μας, γεγονός που δημιουργεί επιπλέον άγχος στους οπτικούς μύες. Επίσης, θερμός αέρας ρέει συνεχώς από την οθόνη, στεγνώνει το δέρμα του προσώπου και τους βλεννογόνους, προκαλώντας ανεπιθύμητη φλεγμονή, εξόγκωση και πρόωρες ρυτίδες.

Μετά από λίγο χρόνο εργασίας στον υπολογιστή, μπορεί να παρατηρήσετε ότι όλα είναι θολά μπροστά στα μάτια σας, αυτό προκαλείται από υπερβολική καταπόνηση του οπτικού νεύρου. Τις περισσότερες φορές, οι εργαζόμενοι πάσχουν από μυωπία, δηλ. Όσο πιο μακριά το αντικείμενο, τόσο πιο ασαφή τα περιγράμματά του.

• πρόωρη γήρανση

Αυτό προκαλείται από τον ξηρό ζεστό αέρα που προέρχεται από τον υπολογιστή και τον εξοπλισμό γραφείου γενικότερα. Το δέρμα στεγνώνει και χάνει τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητά του, εμφανίζονται μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια και επώδυνη όψη. Για να μειώσετε αυτή την αρνητική επίδραση, πίνετε περισσότερο καθαρό νερόκαι λιπάνετε το πρόσωπο και τα χέρια σας με ενυδατικές κρέμες. Συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, χειμερινή περίοδοΜπορείτε να πάρετε σύμπλοκα πολυβιταμινών και να αερίζετε το δωμάτιο πιο συχνά. Ο συνεχής αερισμός θα ανανεώσει την ατμόσφαιρα του γραφείου και θα χρησιμεύσει ως καλό προληπτικό μέτρο κατά του κρυολογήματος.

• διαταραχές πεπτικό σύστημα

Λόγω του πολυάσχολου ρυθμού της ζωής, συχνά ξεχνάμε να γευματίσουμε και η ακανόνιστη διατροφή προκαλεί διαταραχές στη λειτουργία του στομάχου και των εντέρων. Το να κάθεσαι συνεχώς σε ένα σημείο και στην ίδια θέση συμβάλλει στην ανάπτυξη συμφόρησης στη λεκάνη και το ορθό, που συμβάλλει στο σχηματισμό αιμορροϊδικών κώνων.

• ευερεθιστότητα και κατάθλιψη

Οι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο βρίσκονται σε κατάσταση αυξημένου εκνευρισμού επειδή συχνά πρέπει να κάνουν πολλές εργασίες και να τηρούν αυστηρές προθεσμίες. Οι αγχωτικές καταστάσεις προκύπτουν λόγω του φόβου να μην κάνουμε κάτι ή να κάνουμε λάθος. Η μακροχρόνια εργασία σε τέτοιο ρυθμό είναι εξαντλητική, ένα άτομο αισθάνεται συναισθηματική εξάντληση και επιθυμία να εγκαταλείψει τα πάντα. Το «σύνδρομο μάνατζερ» αναπτύσσεται και...

• υπέρβαροςκαι της παχυσαρκίας

Αυτή είναι η μάστιγα των σύγχρονων ημερών. Η γενική σωματική αδράνεια και ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλουν στη συσσώρευση υπερβολικού βάρους. Σύμφωνα με τα πρότυπα, ένα άτομο με νοητική εργασία δεν χρειάζεται περισσότερες από 2500 kcal την ημέρα. Εάν υπερβείτε αυτό το όριο, τότε θα πρέπει να ξοδέψετε το πλεόνασμα κινητική δραστηριότητα, διαφορετικά είναι δυνατή η αύξηση βάρους. Η παχυσαρκία οδηγεί σε διαταραχές στη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας το φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών.

Προκειμένου να μειωθεί η αρνητική επίδραση αυτών των παραγόντων στον οργανισμό. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις και προθέρμανση κατά τη διάρκεια της εργασίας. Η βιομηχανική γυμναστική σας επιτρέπει:

• κερδίστε μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.
• αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
• βελτιώσει .

Αφιερώνοντας τουλάχιστον λίγο χρόνο στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, μετά από λίγο θα νιώσετε σημαντική βελτίωση στη συνολική υγεία σας.

Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για εργαζόμενους γραφείου

Ανάλογα με τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας χωρίζονται σε:

1. μίνι διάλειμμα (60-30 δευτερόλεπτα).
2. διάλειμμα φυσικής αγωγής (2-3 λεπτά).
3. βιομηχανική φόρτιση (5-10 λεπτά).

Οι κύριες και πιο συνηθισμένες ασκήσεις για τους υπαλλήλους γραφείου περιλαμβάνουν τις ακόλουθες...

Γυμναστική για τα μάτια

Μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας, οι περισσότεροι άνθρωποι που εργάζονται συνεχώς σε υπολογιστή αρχίζουν να αισθάνονται πόνο και ξηρότητα στα μάτια τους και εμφανίζεται πρήξιμο στα βλέφαρα. Για να το αποφύγετε, κάντε διαλείμματα από τη δουλειά για 5-10 λεπτά. Είναι χρήσιμο να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης για τα μάτια μία φορά την ημέρα. Αποτελείται απο επόμενα βήματα:

1. κάντε 10-15 κινήσεις δεξιά και αριστερά με τα μήλα των ματιών σας.
2. περιστρέψτε πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη 6-10 φορές.
3. κοιτάξτε λίγο στην απόσταση, μετά σε ένα αντικείμενο κοντά για 8 φορές.
4. κλείστε τα μάτια σας σφιχτά και ανοίξτε τα μάτια σας απότομα 5 φορές.
5. κυτάζω δείκτηςμπροστά από τη μύτη 12 φορές.

Αυτές οι απλές ασκήσεις θα μειώσουν την οπτική κόπωση και θα νιώσετε καλύτερα στο τέλος της ημέρας.

Γυμναστική για μπράτσα

Αυτό το μέρος του σώματος είναι το κύριο όργανο εργασίας ενός ατόμου. Από τα χέρια μας λαμβάνουμε τις περισσότερες πληροφορίες περιβάλλονκαι επικοινωνήστε μαζί της. Ενώ εργάζονται στο γραφείο, λόγω του ότι βρίσκονται συνεχώς στην ίδια θέση, μπορεί να μουδιάσουν και να πονέσουν. Για να αποτρέψετε όλα αυτά, πρέπει να ασκηθείτε:

• πάρτε τον εαυτό σας από τον αριστερό καρπό και στρίψτε την παλάμη σας, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
• σφίξτε γρήγορα και ξεσφίξτε τα δάχτυλά σας 10-15 φορές, στη συνέχεια σφίξτε το χέρι σας σφιχτά σε μια γροθιά, κρατήστε το για περίπου 3-4 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
• Μπορείτε να κάνετε ένα μικρό μασάζ σε κάθε δάχτυλο με κρέμα χεριών για 10 λεπτά.

Η κυκλοφορία του αίματος στα άκρα ενεργοποιείται και η κόπωση εξαφανίζεται. Η γυμναστική είναι μια καλή πρόληψη της εμφάνισης του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα.

Προθέρμανση για τη σπονδυλική στήλη

Το κύριο μέρος του φορτίου καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας βαρύνει τη σπονδυλική στήλη. Η λανθασμένη στάση του σώματος όταν κάθεστε μπροστά σε υπολογιστή προκαλεί σκολίωση, πόνο στον αυχένα, την πλάτη και τα πόδια. Οι περισσότερες ασθένειες στο σώμα μας συνδέονται με δυσλειτουργίες του φυτικού συστήματος. νευρικό σύστημα, που προκαλούν τσιμπήματα νεύρων, δισκοκήλη σπονδυλικής στήλης και πολλές άλλες σοβαρές ασθένειες. Πιο συχνά προκαλούνται από το άγχος και τη σωματική αδράνεια.

Το υπερβολικό βάρος ασκεί επίσης σημαντική πίεση στη σπονδυλική στήλη. Για να αφαιρέσετε την υπερβολική ένταση στο σώμα, τις αρθρώσεις και την πλάτη, είναι κατάλληλες οι ακόλουθες ασκήσεις:

• "κλειδαριά"

Πρέπει να γίνεται σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη. Σηκώστε τα άκρα σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα πάνω και σφίξτε τα μεταξύ τους. Γείρε πίσω και νιώστε την πλάτη της καρέκλας, μετά εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός, επαναλάβετε 6 φορές.

• "τέντωμα"

Τα άνω άκρα πρέπει να είναι ανυψωμένα. Πιάστε τον αριστερό σας καρπό και τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να νιώσετε τους μύες στην αριστερή πλευρά του σώματός σας να τεντώνονται. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με τη δεξιά πλευρά. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 5-6 φορές.

• "ψαλίδι"

Κουνήστε τα χέρια σας μπροστά σας εντατικά, εναλλάσσοντας με διαλείμματα ξεκούρασης. Κάντε το 10 φορές.

• "περιστροφή"

Περιστρέψτε τα χέρια σας πρώτα προς τα εμπρός και μετά πίσω, πρέπει να το κάνετε αυτό 8-10 φορές.

Λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής στο γραφείο, ο μυϊκός τόνος στα πλάγια του σώματος και των γοφών μειώνεται και σταδιακά εμφανίζονται δυσάρεστες πτυχές λίπους αυτό το φαινόμενο ονομάζεται σύνδρομο της Αφροδίτης. Για να αποφύγετε την εμφάνισή του, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες απλές ασκήσεις:

• σε όρθια θέση, σταυρώστε τα πόδια σας και γέρνετε προς τα εμπρός, συνιστάται να σταθείτε σε αυτή τη θέση για 4-6 δευτερόλεπτα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε παράλληλη θέση μεταξύ τους, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο οριζόντια στο πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Ζέσταμα ποδιών

Ως αποτέλεσμα του να βρίσκεστε συνεχώς σε καθιστή θέση, η κυκλοφορία του αίματος επιδεινώνεται και οι πρώιμες κιρσοί εμφανίζονται στα πόδια. Στα κάτω άκρα σχηματίζεται κυτταρίτιδα και πρήξιμο. Υπάρχει κίνδυνος αρθρώσεων, διαφόρων συμφόρησης και νευραλγικού πόνου. Για να αποφύγετε την εμφάνιση τέτοιων παθήσεων, κάντε λίγη προθέρμανση ποδιών στο χώρο εργασίας σας:

• ενώ κάθεστε ακίνητοι, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα ένα προς ένα, οι φτέρνες σας δεν πρέπει να κινούνται, κάντε το για ένα λεπτό.
• οι ενέργειες είναι παρόμοιες με την πρώτη άσκηση, μόνο που πρέπει να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Τώρα πρέπει να δουλέψεις τους γλουτούς σου, εναλλάσσοντας σφίξιμο και χαλάρωση, θα τους τονώσεις.

Γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης

Εκτός από μεμονωμένα μέρη, πρέπει να μάθετε πώς να χαλαρώνετε ολόκληρο το σώμα. Η εργασία στο γραφείο είναι αρκετά αγχωτική συναισθηματικά και υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να μην μπορέσετε να κάνετε κάτι εγκαίρως. Είναι εξαντλητικό, επομένως πρέπει να μάθετε πώς να ανακουφίζετε το άγχος γρήγορα και εύκολα. Η εναλλασσόμενη χαλάρωση και ένταση θα κρατήσει το σώμα συνεχώς σε καλή κατάσταση, θα βελτιώσει την εγκεφαλική δραστηριότητα και την κυκλοφορία του αίματος.

Για να το εκτελέσετε, τεντώστε απότομα τους μυς σας και στη συνέχεια χαλαρώστε απότομα. Διατηρήστε αυτή την κατάσταση για 15 δευτερόλεπτα. Για να επιτύχετε το βέλτιστο αποτέλεσμα, πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.

Κατά την εργασία στον υπολογιστή, το κεφάλι γέρνει προς την οθόνη και συμβάλλει στη σταδιακή αύξηση της κόπωσης και του πόνου στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να του κάνετε μασάζ με τα χέρια σας και γείρετε για λίγο πίσω. Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μία από τις πιο κοινές παθήσεις του γραφείου είναι η οστεοχόνδρωση και η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.

Αυτά είναι γενικά προτεινόμενα είδη άσκησης. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι ατομικό για τον εαυτό σας. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της φόρτισης είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον ρυθμό και την ορθότητα της αναπνοής. Αυτό είναι απαραίτητο για τη βελτίωση του μεταβολισμού και τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Προσπαθήστε να μην κάθεστε σε μια θέση εν μέσω μιας εργάσιμης ημέρας, ακόμα κι αν υπάρχει πολλή δουλειά. Κάνε λίγη άσκηση, πήγαινε στην καφετέρια, πάρε χαρτιά σε άλλο τμήμα, κάνε μια βόλτα στο μεσημεριανό σου διάλειμμα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκουραστείτε και να ξεκουραστείτε. Η δουλειά θα πάει πολύ καλύτερα και πιο γρήγορα αν μερικές φορές κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Μόνο τα ρομπότ μπορούν να λειτουργούν συνεχώς στην ίδια μονότονη λειτουργία, και ακόμη και αυτά απαιτούν επισκευές από καιρό σε καιρό.

Αποτελέσματα άσκησης που βελτιώνουν την υγεία

Εάν αφιερώνετε τακτικά χρόνο στον εαυτό σας και το σώμα σας ενώ εργάζεστε, θα σας ευχαριστήσει για αυτό με εξαιρετική υγεία και υπέροχη διάθεση. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, πάνω από το 70% των ανθρώπων που κάνουν ασκήσεις στο γραφείο είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κρυολόγημα και κατάθλιψη. Καταφέρνουν να κάνουν την ίδια δουλειά με τους «σκληρά εργαζόμενους» που ξεχνούν τον εαυτό τους.

Η εναλλαγή εργασίας και ανάπαυσης είναι το κλειδί για καλή και παραγωγική δουλειά. Η συνεχής ένταση οδηγεί σε άγχος, ασθένειες και νευρικές καταστροφές, απομακρύνοντας ένα άτομο από το εργατικό δυναμικό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η εφαρμογή βιομηχανικής εκπαίδευσης για τα μάτια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών της όρασης κατά 30%. Οι ασκήσεις για τα πόδια και τα χέρια ανακουφίζουν τα πρώιμα συμπτώματα της αρθροπάθειας και του συμφορητικού πόνου στα άκρα.

Η προθέρμανση της σπονδυλικής στήλης θα αυξήσει τον συνολικό τόνο του σώματος και θα βοηθήσει στην ενίσχυση της ζωτικότητας. Η συνεχής εφαρμογή του μπορεί να βελτιώσει τη σωματική κατάσταση του οργανισμού και να ανακουφίσει από προβλήματα με το πεπτικό σύστημα και την κυκλοφορία του αίματος.

Οι τακτικές ασκήσεις γραφείου διάρκειας πέντε λεπτών ανανεώνουν, βελτιώνουν την ατμόσφαιρα και τη διάθεση στην ομάδα και σας προετοιμάζουν για δουλειά. Είναι καλύτερο να κάνετε γυμναστική σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο για να βελτιώσετε την παροχή οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος.

Τώρα ξέρετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για τους υπαλλήλους γραφείου. Μην το παραμελείτε αυτό και μείνετε πάντα υγιείς και ενεργητικοί. Τα λέμε!