Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στο γυμναστήριο. Ασκήσεις στήθους για το γυμναστήριο για άνδρες και κορίτσια

Η ερώτηση είναι μια από τις πιο συχνές στον ιστότοπό μας. Σας προσφέρουμε μια λεπτομερή απάντηση σε αυτή την ερώτηση, καθώς και μια αποτελεσματική επιλογή ασκήσεων στο σπίτι για τους θωρακικούς μύες με έτοιμο σχέδιογυμνάσια.

Πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού: τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε

Σπουδαίος φυσιολογικό χαρακτηριστικόείναι ότι το γυναικείο στήθος αποτελείται από λίπος και μαστικούς αδένες. Δεν υπάρχουν μύες στο στήθος, επομένως είναι αδύνατο να "ανυψωθεί" το στήθος ενός κοριτσιού με τη βοήθεια ασκήσεων.Οι θωρακικοί μύες βρίσκονται κάτω απόμαστικοί αδένες - τους χωρίζουν από τα πλευρά. Από αυτή την άποψη, ο όγκος του μαστού εξαρτάται από τον όγκο του λιπώδους ιστού και του ιστού του μαστικού αδένα και όχι από τον όγκο του μυϊκού ιστού. Αυτός είναι ο λόγος που είναι αδύνατο να αυξηθεί το μέγεθος του στήθους και να αλλάξει το σχήμα του μέσω της προπόνησης. Οι θωρακικοί μύες στα κορίτσια δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στο σχήμα και το μέγεθος των μαστών.

Όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα, μια σημαντική ποσότητα του μαστού είναι λίπος. Αντίστοιχα, όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο μεγαλύτερο είναι το στήθος σας. Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, το λίπος λιώνει από ολόκληρο το σώμα σας. (Η τοπική απώλεια βάρους είναι αδύνατη), οπότε πηγαίνει όχι μόνο στο προβληματικές περιοχές(κοιλιά, χέρια και πόδια), αλλά και στην περιοχή του στήθους. Επομένως, οι προπονήσεις που προάγουν την απώλεια βάρους θα επιταχύνουν μόνο τη διαδικασία μείωσης του στήθους. Ο αλγόριθμος έχει ως εξής:

• Καθώς το σωματικό σας λίπος αυξάνεται, το στήθος σας θα μεγαλώνει.
• Όταν μειώνετε την ποσότητα λίπους στο σώμα σας, το στήθος σας θα συρρικνωθεί.

Είναι αδύνατο να αλλάξει αυτή η διαδικασία! Χωρίς προπόνηση, αλοιφές, περιτυλίγματα ή άλλα μαγικά μέσα δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα σας να διατηρήσει το λίπος του μαστού ενώ χάνετε βάρος.. Υπάρχουν βέβαια περιπτώσεις που ακόμη και υπερβολικό βάροςδεν προάγει την ανάπτυξη του μαστού. Ή αντίστροφα, το κορίτσι χάνει βάρος, αλλά ο όγκος του μαστού της παραμένει ο ίδιος. Αυτό επηρεάζεται από την αναλογία αδενικού και λιπώδους ιστού, η οποία εξαρτάται από τα επιμέρους γενετικά χαρακτηριστικά.

Τότε γιατί τα κορίτσια χρειάζονται ασκήσεις στο στήθος, ρωτάτε; Παρόλο που οι ασκήσεις στήθους δεν βοηθούν τα κορίτσια να αυξήσουν το μέγεθος του στήθους, εξακολουθούν να είναι απαραίτητες. Ακριβώς θωρακικοί μύεςευθύνονται για το βαθμό χαλάρωσης ή ανύψωσης των μαστών. Πιο ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες δημιουργήστε ένα εξαιρετικό πλαίσιο, που θα βοηθήσει στην ανύψωση των μαστών, στη βελτίωση οπτικά του σχήματος των μαστικών αδένων, στην επιβράδυνση της χαλάρωσης των μαστών και στην εμφάνιση χαλάρωσης. Ως εκ τούτου, είναι δυνατό να αντλήσετε το στήθος σας στο σπίτι, εάν με αυτό εννοείτε τους θωρακικούς μύες και όχι τους ίδιους τους γυναικείους μαστούς

Τέλος, ας τονίσουμε για άλλη μια φορά ότι Με τη βοήθεια της προπόνησης, είναι αδύνατο να αυξηθεί το μέγεθος και να αλλάξει ριζικά το σχήμα του στήθους μιας γυναίκας, αλλά μπορείτε να το βελτιώσετε εμφάνισηκαι προστατεύουν από την πρώιμη πλαδαριά και χαλάρωση. Επομένως, εάν ενδιαφέρεστε για την ομορφιά του μπούστου σας, τότε οι ασκήσεις στο στήθος πρέπει να είναι τακτικές. Αλλά ακόμη και ανεξάρτητα από την προπόνηση, το σχήμα και το μέγεθος του στήθους ποικίλλει πολύ μεταξύ των διαφορετικών κοριτσιών. Από τι εξαρτάται αυτό;

Τι επηρεάζει το μέγεθος και το σχήμα του στήθους;

1. Ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο μεγαλύτερο στήθος. Υπάρχουν βέβαια και εξαιρετικές περιπτώσεις, αλλά τις περισσότερες φορές είναι η συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα που επηρεάζει το μέγεθος του στήθους. Επομένως, όταν χάνετε βάρος και, κατά συνέπεια, όταν μειώνεται το ποσοστό λίπους στο σώμα, τα στήθη «φεύγουν».

2.Κληρονομικότητα και ανατομικά χαρακτηριστικά . Αυτός είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το μέγεθος και το σχήμα του μαστού. Είναι σχεδόν αδύνατο να αλλάξουμε σοβαρά με την άσκηση αυτό που μας δίνει η φύση.

3.Εγκυμοσύνη . Οι αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα και η προετοιμασία του οργανισμού για τη γαλουχία επηρεάζουν τη διεύρυνση των μαστικών αδένων και, κατά συνέπεια, το μέγεθος των μαστών. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού γυναικείο μπούστοσυνήθως ιδιαίτερα ελκυστική.

4.Ηλικία. Με την ηλικία, το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του, συνδετικού ιστούπου στηρίζει το στήθος χάνει τη δύναμή του. Αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν το σχήμα του μαστού και τη χαλάρωση του. Αυτή η διαδικασία συνήθως ξεκινά μετά από 40 χρόνια.

5.Πλαστική χειρουργική . Η εμφύτευση εμφυτευμάτων θα αλλάξει σημαντικά το στήθος σας και θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το επιθυμητό σχήμα στήθους. Ωστόσο, η χειρουργική ενίσχυση του μαστού δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Κύρια συμπεράσματα

Ας σημειώσουμε για άλλη μια φορά τις κύριες πτυχές του τρόπου αύξησης του στήθους ενός κοριτσιού στο σπίτι:

• Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λίπος, οπότε όταν χάνετε βάρος, σχεδόν πάντα συρρικνώνεται.
• Το σώμα χάνει βάρος στο σύνολό του, και όχι τοπικά, οπότε χάστε κιλά μέσα επιλεγμένα μέρη (ισχία, στομάχι) χωρίς να επηρεάσει το στήθος - αδύνατο.
• Το σχήμα και το μέγεθος του μαστού καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες, οι οποίοι είναι πολύ δύσκολο να επηρεαστούν σοβαρά χωρίς χειρουργική επέμβαση.
• Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες δεν θα σας βοηθήσουν να μεγεθύνετε το στήθος σας ή να αλλάξετε σημαντικά το σχήμα τους.
• Αλλά οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες θα βοηθήσουν στην ανύψωση των μαστών, στην επιβράδυνση της χαλάρωσης των μαστών και στην εμφάνιση χαλάρωσης.
• Η σφριγηλότητα του μαστού εξαρτάται επίσης από την ηλικία, την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος.
• Μπορείτε να σηκώσετε το στήθος σας στο σπίτι, αν με αυτό εννοείτε τους θωρακικούς μύες.

Ασκήσεις στήθους για κορίτσια στο σπίτι

Σας προσφέρουμε μια επιλογή οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους στο σπίτι. Προσπαθήστε να μην τις εκτελείτε μηχανικά οι κινήσεις σας πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και ουσιαστικές. Μην βιάζεστε, κάθε επανάληψη πρέπει να δίνει το μέγιστο φορτίο στους μύες σας. Εάν θέλετε να δυναμώσετε το στήθος σας στο σπίτι, στόχος σας πρέπει πάντα να είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα, των επαναλήψεων.

Τα push-ups είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους και πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, αν θέλετε να ανεβάσετε το στήθος σας στο σπίτι. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή βάρη από εσάς, αλλά είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των θωρακικών μυών και γενικά για ολόκληρο το άνω μέρος.

Πολλά κορίτσια αποφεύγουν τα push-ups γιατί είναι δύσκολο να γίνουν χωρίς προετοιμασία. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας: αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο εύκολη όσον αφορά το φορτίο. Ξεκινήστε με 4-5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους:

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας, τότε δοκιμάστε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας με στήριξη όχι στο πάτωμα, αλλά στο παγκάκι. Συνιστούμε επίσης να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με το πώς να μάθετε να κάνετε push-ups. Εκεί θα βρείτε διάφορες επιλογές push-ups, αν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας πιο απαιτητική και να αυξήσετε το στήθος σας στο σπίτι.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, μια πλατφόρμα ή ένα πάτωμα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ο ώμος και ο πήχης σας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες και χαμηλώστε τους καθώς εκπνέετε. Λάβετε υπόψη ότι οι αλτήρες πρέπει να σηκώνονται δύο φορές πιο γρήγορα από ότι κατεβαίνουν. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις για να αποφύγετε την καταστροφή των στροφέων των ώμων σας.

Επιλογή πίεσης στο στήθος με αλτήρες στο πάτωμα εάν δεν έχετε πάγκο:

3. Μύγες με στήθος με αλτήρες

Αυτή είναι μια άλλη βασική άσκηση που θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το στήθος σας στο σπίτι. Παραμένοντας στον πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας από τα πλευρά σας, τεντώνοντας το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ξανά τα χέρια ψηλά. Εάν έχετε έναν αθλητικό πάγκο στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση αλλάζοντας τη γωνία κλίσης. Οι μύγες στήθους με αλτήρες εκτελούνται συνήθως με ελαφρύτερα βάρη αλτήρων από την πρέσα στήθους με αλτήρες (προηγούμενη άσκηση).

Επιλογή για ανασηκώσεις στήθους με αλτήρες στο πάτωμα εάν δεν έχετε πάγκο:

Αυτή η άσκηση στο στήθος δεν μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι ή άλλα έπιπλα για υποστήριξη. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell και στα δύο χέρια και τοποθετήστε τα πάνω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας τους ελαφρά στους αγκώνες. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα πίσω και πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους πλατύ ραχιαίο μυς σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας με τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Ευχαριστούμε το κανάλι YouTube για τα gif: Linda Wooldridge.

Σχέδιο άσκησης στήθους για κορίτσια

Πρώτα από όλα, ας ορίσουμε πόσες επαναλήψεις Τι πρέπει να κάνετε για να φουσκώσετε το στήθος σας στο σπίτι:

• 8-12 επαναλήψεις αν θέλετε να εργαστείτε για την ανάπτυξη των μυών
• 14-18 επαναλήψεις εάν θέλετε να εργαστείτε για την απώλεια λίπους και την ήπια μυϊκή τόνωση.

Εκτελέστε κάθε άσκηση σε 3-4 σετ (τα push-ups μπορούν να γίνουν σε 1-2 σετ). Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων με βάση τις δυνατότητές σας, ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια. Αυξήστε σταδιακά το βάρος των αλτήρων. Για τα push-ups, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τη δυσκολία των τροποποιήσεων.

• Αν 8-12 επαναλήψεις, τότε το βάρος του αλτήρα είναι 3-5 κιλά.
• Αν 14-18 επαναλήψεις, τότε το βάρος των αλτήρων είναι 2-3 κιλά.

• Αν 8-12 επαναλήψεις, τότε το βάρος του αλτήρα είναι 7-10 κιλά.
• Αν 14-18 επαναλήψεις, τότε το βάρος του αλτήρα είναι 5-8 κιλά.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση τον εξοπλισμό που έχετε στο σπίτι. Εάν έχετε μόνο ελαφρούς αλτήρες, τότε επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με υψηλές επαναλήψεις. Εάν έχετε βαρείς αλτήρες και έχετε χώρο να τους αυξήσετε, τότε επιλέξτε προπονήσεις για 8-12 επαναλήψεις. Για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, η δεύτερη επιλογή θα είναι πιο αποτελεσματική.

Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε;

1. Μην νομίζετε ότι τα κορίτσια με ασκήσεις στήθους στο σπίτι μπορούν να δυναμώσουν σοβαρά τους μυς τους. Είναι πρακτικά αδύνατολόγω έλλειψης της ορμόνης τεστοστερόνης. Επιπλέον, αν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, τότε δεν μπορεί να γίνει λόγος για μυϊκή ανάπτυξη. Επομένως, μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια τα βάρη των αλτήρων χωρίς να φοβάστε να ταλαντεύσετε το σώμα σας.

2. Εάν δεν διαθέτετε πάγκο ή πλατφόρμα, μπορείτε να κάνετε πιέσεις στο στήθος με αλτήρες στο πάτωμα, σε ένα fitball ή, για παράδειγμα, να συνδέσετε πολλά σκαμπό μαζί.

3. Τι να κάνετε αν όχι αλτήρες? Είναι εντάξει αν δεν έχετε αλτήρες για να κάνετε ασκήσεις στο στήθος στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τακτικά πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με νερό ή άμμο. Ή φτιάξτε μόνοι σας αλτήρες.

4. Πόσο συχνά κάνετε ασκήσεις στήθους στο σπίτι; Για να αυξήσετε το στήθος των κοριτσιών στο σπίτι, αρκεί να εκτελέσετε τις προτεινόμενες ασκήσεις 1 φορά την εβδομάδα . Εάν θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα, μπορείτε να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα, αλλά να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι επίσης πολύ σημαντική. Δηλαδή, πρέπει να δουλέψετε σε ολόκληρο το επάνω μέρος: πλάτη, χέρια, ώμους, μυϊκός κορσέ.

5. Εάν σε μια μέρα εκπαιδεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, τότε η εκγύμναση των θωρακικών μυών μπορεί να συνδυαστεί με την προπόνηση των τρικεφάλων. Επιπλέον, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το μάθημα με τους θωρακικούς μύες. Η δεύτερη επιλογή, η οποία θα είναι επίσης αρκετά αποτελεσματική, είναι η εκγύμναση των θωρακικών μυών με τους μύες της πλάτης (ανταγωνιστικοί μύες).

Οι φαρδιοί ώμοι και οι σμιλεμένοι κοιλιακοί είναι αναμφισβήτητα όμορφοι, αλλά είναι ακόμα πιο αξιοθαύμαστο όταν όλα αυτά συμπληρώνονται από φουσκωμένο στήθος. Για να επιτύχετε αποτελέσματα στην άντληση του άνω μέρους του σώματός σας, καθιστώντας το δυνατό και ελκυστικό, πρέπει να ασκείστε τακτικά γυμναστήριο. Αυτό το υλικό θα μιλήσει για αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των θωρακικών μυών.

Είναι καλύτερα να εκπαιδεύετε αυτήν την ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μεταξύ των τάξεων τουλάχιστον δύο ημερών. Πρόγραμμα για αρχάριους - μία ή δύο ασκήσεις και όχι περισσότερες από 3 προσεγγίσεις για να κερδίσετε μυική μάζα– 10-12 επαναλήψεις, για ενδυνάμωση – 6-8 επαναλήψεις. Γιατί η προπόνηση στήθους έχει στενή σύνδεσημε την εργασία των τρικεφάλων, το πρόγραμμα πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε οι ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες να μην περιλαμβάνονται σε μία συνεδρία.

Μόνο αν ακολουθήσετε τους κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε πραγματικά απτά αποτελέσματα. Σε αυτό το θέμα θα βοηθήσουν και οι συμβουλές που δίνονται για κάθε στοιχείο της εκπαίδευσης.

Κατάλληλο για αρχάριους. Αυτή είναι η βάση και στην αρχή της η άσκηση είναι μια από τις παραλλαγές των push-ups από το πάτωμα. Όταν αλλάζει η κλίση του πάγκου, οι ζώνες πρόσκρουσης μετατοπίζονται και αυτό είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα. Σε θετική κλίση το πάνω μέρος του στήθους λειτουργεί, σε θέση προς τα κάτω το κεφάλι λειτουργεί το κάτω στήθος. Για τους θωρακικούς μύες, αυτή είναι μια ιδανική προπόνηση για ενδυνάμωση και χτίσιμο μάζας. Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από το πρόγραμμα προπόνησης, αλλά συνήθως υπάρχουν 3-4 με επαναλήψεις 6-12 φορές.

Θέση εκκίνησης:

• Στον πάγκο, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, με τους γλουτούς, τους ώμους και το κεφάλι σας πιεσμένα στην επιφάνειά του. Η πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Η μπάρα λαμβάνεται με ευρεία λαβή και αφαιρείται από τους μηχανισμούς ώθησης, στη συνέχεια ανυψώνεται παράλληλα με τη μέση του στήθους μέχρι το επίπεδο κορυφής. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια ενός συνεργάτη.

Τεχνική:

1. Σε μια βαθιά αναπνοή, το βλήμα πέφτει στο κάτω όριο (θα πρέπει να αγγίζει ελαφρά το σώμα). Η αναπνοή είναι σταθερή.
2. Η μπάρα πιέζεται μέχρι την αρχική θέση με μια δυνατή εκπνοή προς το τέλος. Στην κορυφή υπάρχει μια μικρή παύση, οι θωρακικοί μύες τεντώνονται στο όριο.

Πρέπει να κατεβάσετε τη μπάρα χωρίς τραντάγματα, η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και χωρίς βιασύνη. Αλλά θα πρέπει να σηκώνεται με μια μέτρια γρήγορη κίνηση, ενώ είναι σημαντικό να μην αφήνετε την πλάτη να λυγίζει και το βλήμα να μην είναι ελαστικό από το σώμα.

Όσον αφορά την εκγύμναση των μυών αυτής της ομάδας, αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια από τις επιλογές για πρέσα πάγκου σε πρηνή θέση, με μια διαφορά - τη φυσικότητα της κίνησης. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας εμπλέκονται σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, της ωμικής ζώνης, της πλάτης, της κοιλιάς και των μυών σταθεροποίησης.

Είναι σημαντικό οι ράβδοι να βρίσκονται σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Εάν είναι πολύ φαρδύ, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού στην περιοχή του ώμου και εάν είναι στενότερος, το κύριο φορτίο πέφτει στον τρικέφαλο, επομένως είναι κατάλληλο για την εργασία του τελευταίου.

Θέση εκκίνησης:

• Έμφαση στις ανώμαλες μπάρες με ίσια μπράτσα.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε από αυτή τη θέση, καθώς προωθεί τη συστολή των μυών και σας επιτρέπει να τους προετοιμάσετε για το επόμενο φορτίο.

Τεχνική:

1. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, χαμηλώνει ομαλά με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
2. Κάντε μια παύση και μετά σηκωθείτε αργά χωρίς να τραντάζεστε, ισιώνοντας σταδιακά τα χέρια σας. Απόπνοια.

Είναι πολύ σημαντικό να χαμηλώνετε αργά και ομαλά για να αποφύγετε τραυματισμό στους μύες του στήθους ή του αγκώνα. Η θέση των αγκώνων είναι στραμμένη προς τα πλάγια. Όταν σηκώνετε, προσπαθήστε να αποφύγετε να τα πλησιάσετε στα πλευρά σας. Για να εμπλακούν όλοι οι μύες του στήθους, πρέπει να χαμηλώσετε βαθιά μέχρι τα χέρια σας να γίνουν παράλληλα με το κάτω μέρος του στήθους σας. Εάν δεν υπάρχει επαρκής καθοδική κίνηση, όλη η εργασία πέφτει κυρίως στους τρικέφαλους.

Όσον αφορά τα βάρη, η χρήση του είναι ακατάλληλη μέχρι να επιτευχθεί το μέγιστο πλάτος όταν κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους. Με τον αριθμό των επαναλήψεων - όσες περισσότερες μπορείτε.

Ασκήσεις απομόνωσης

Η συμπερίληψη τέτοιων ασκήσεων σε ένα προπονητικό συγκρότημα συνιστάται για έμπειρους αθλητές. Για αθλητές που δεν έχουν πάνω από 2 χρόνια εμπειρία, θα είναι αρκετό να κάνουν μια βάση στο στήθος.

Οι ασκήσεις απομόνωσης σάς επιτρέπουν να βελτιώσετε το σχήμα των μυών σας, δηλαδή να το κάνετε πιο εμφανές και εκφραστικό. Εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης δύναμης μετά από βάση με μέγιστο βάρος. Εξετάστε τις παρακάτω ασκήσεις με αλτήρες για να ανυψώσετε το στήθος σας.

Αυτή η άσκηση με αλτήρες είναι ο ηγέτης ανάμεσα στις μεμονωμένες ασκήσεις. Κατά την εκτέλεσή του, λειτουργεί η μία άρθρωση ώμου, δηλαδή η κύρια προσπάθεια συγκεντρώνεται στους θωρακικούς μύες.

Θέση εκκίνησης:

• Στον πάγκο, πάρτε μια καθιστή θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Τοποθετήστε αλτήρες στα γόνατά σας σε κάθετη θέση.
• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.
• Σηκώστε τα χέρια σας με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πάνω από τους ώμους σας.

Τεχνική:

1. Σε μια βαθιά εισπνοή, τα χέρια απλώνονται στα πλάγια μέχρι τα σημεία κορυφής. Στη συνέχεια στερεώνονται σε αυτή τη θέση. Ταυτόχρονα, στους μύες του στήθους θα πρέπει να εμφανίζεται μια ευχάριστη αίσθηση τεντώματος, αλλά όχι χωρίς πόνο.
2. Καθώς εκπνέετε ομαλά, τα χέρια σας ενώνονται αργά χωρίς να τραντάγονται μέχρι να αγγίξουν οι αλτήρες. Παύση.

Συνιστάται να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν αφήνετε τα χέρια σας να ισιώσουν πλήρως για να αποφύγετε τραυματισμό στην άρθρωση του αγκώνα. Είναι επίσης απαραίτητο να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, αφού όταν λυγίζετε, μέρος του φορτίου μεταφέρεται από το στήθος στο κάτω μέρος της πλάτης. Όσο για το βάρος των αλτήρων, θα πρέπει να είναι μέτριο.

Δεδομένου ότι η χρήση μεγάλων βαρών και η τόνωση των μυϊκών ινών είναι πολύ δύσκολη σε αυτή την άσκηση, δεν μπορεί να ονομαστεί η καλύτερη άσκηση για το στήθος. Συμβάλλει όμως στη διαδικασία της επέκτασης του στήθους, επομένως πρέπει να ενταχθεί στο πρόγραμμα προπόνησης των νεαρών αθλητών.

Θέση εκκίνησης:

• Πάρτε αλτήρες και τοποθετήστε τους με τις άκρες τους στο πάτωμα κοντά στον πάγκο.
• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση - μόνο σε έναν πάγκο πάνω μέροςπλάτες.
• Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και πιάστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια (από το πάνω μέρος). Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας δώσει αλτήρες.
• Σηκώστε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας σχεδόν πλήρως τεντωμένα.

Τεχνική:

1. Ο αλτήρας χαμηλώνεται πίσω από το κεφάλι σας καθώς εισπνέετε, ενώ οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι.
2. Ακολουθώντας παρόμοια τροχιά, όταν εκπνέετε, ο αλτήρας ανεβαίνει στην αρχική του θέση.

Αυτή η άσκησηπρέπει να εκτελείται ομαλά, χωρίς βιασύνη ή ξαφνικές κινήσεις. Στο άνω όριο, οι βραχίονες δεν πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένοι για να αποφευχθεί ο τραυματισμός της άρθρωσης του αγκώνα. Στο κάτω όριο, θα πρέπει να χαμηλώσετε τους αλτήρες όσο πιο χαμηλά γίνεται, τεντώνοντας τους μύες του στήθους.

Ας δούμε τις ασκήσεις απομόνωσης για το στήθος χρησιμοποιώντας μηχανήματα.

Παρά τις πολλές ποικιλίες αυτού του προσομοιωτή, όλα βασίζονται στην ίδια αρχή λειτουργίας. Για να εξασκηθείτε σε αυτό, δεν απαιτείται ειδική εκπαίδευση και η πιθανότητα τραυματισμού πρακτικά μειώνεται στο μηδέν. Ίσως αυτό εξηγεί τη δημοτικότητα αυτού του προσομοιωτή μεταξύ αρχαρίων που δεν είναι ακόμη έτοιμοι να δουλέψουν με μπάρα.

Θέση εκκίνησης:

• Στον πάγκο του μηχανήματος, πάρτε μια καθιστή θέση με την πλάτη σας ίσια και σφιχτά πιεσμένη σε αυτήν.
• Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε άνετη απόσταση στο πλάτος των ώμων.
• Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις λαβές, ακουμπήστε τους πήχεις σας στα μαξιλάρια.

Τεχνική:

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, στη συνέχεια, με μια δυνατή κίνηση καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας κοντά μέχρι να ακουμπήσουν.

Χάρη σε αυτή την άσκηση, το εσωτερικό και το κάτω μέρος των μυών του στήθους επεξεργάζονται.

Θέση εκκίνησης:

• Πάρτε μια όρθια θέση ανάμεσα στα ράφια άσκησης.
• Πιάσε τις λαβές.
• Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες.

Τεχνική:

1. Με τα δύο χέρια, τραβήξτε ταυτόχρονα τις λαβές κάπου στη μέση, εκπνέοντας στο ακραίο σημείο.
2. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Μόνο τα χέρια πρέπει να λειτουργούν, τα πόδια και η πλάτη πρέπει να παραμένουν ακίνητα.

Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων που περιγράφηκαν παραπάνω για τους μύες του στήθους θα σας επιτρέψει να επιτύχετε απτά αποτελέσματα και να γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου, φουσκωμένου στήθους!

Φτάνοντας στο γυμναστήριο, οι αρχάριοι παίρνουν μια μπάρα και αρχίζουν να ανεβάζουν τους δικέφαλους ή τους κοιλιακούς τους, ξεχνώντας κατά λάθος το πιο όμορφο μέρος του σώματος - το ανδρικό στήθος. Ο κύριος σκοπός του άρθρου είναι να αναλύσει περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςγια τους θωρακικούς μύες, στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω θα κάνουν το πάνω μέρος του σώματός σας πιο ογκώδες και όμορφο, τώρα όλοι οι περαστικοί θα σας κοιτάζουν με θαυμασμό.

Το στήθος είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα, δεν είναι τόσο εύκολο να το τρυπήσετε, θα χρειαστείτε ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης και την τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης.

Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί 5 απλούς κανόνες:

• Μια προπόνηση στήθους την εβδομάδα είναι αρκετή ♦
• Μην φοβάστε να συνδυάσετε την προπόνηση τρικεφάλου ♦
• Εκτελούνται πρώτα οι βασικές κινήσεις και μετά οι βοηθητικές κινήσεις ♦
• Όταν παίρνετε βάρος, ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 8 έως 12, εάν ο στόχος είναι να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, τότε 4-6 επαναλήψεις ♦
• Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 4 ασκήσεις των 3 σετ, να ξεκουράζεστε διαισθητικά, να μετράτε περιοδικά τον σφυγμό σας ♦

Βάση: καλύτερες ασκήσεις

Οι βασικές κινήσεις είναι πολύ σημαντικές, η πρόοδός μας ξεκινά από αυτές, επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρήσουμε την άψογη τεχνική εκτέλεσης και να ελέγξουμε τη μπάρα σε όλη τη διαδρομή της κίνησης.

Πρέσα πάγκου με μπάρα

Το πάγκο με μπάρα σε έναν οριζόντιο πάγκο είναι η αρχή ενός ταξιδιού στον κόσμο του bodybuilding, είναι το πάγκο που πρέπει να κάνει ένας αρχάριος αφού μπει στο γυμναστήριο. Αν κοιτάξετε έναν πάγκο που πιέζει μια μπάρα, μπορείτε να καταλάβετε ότι αυτό είναι απλώς μια αναλογία με τα push-ups. Μόνο που τώρα δεν περιοριζόμαστε στο δικό μας βάρος.

Είναι επίσης δυνατό να πιέσετε σε επικλινές πάγκο, ανάλογα με τη γωνία που θα επιλέξει ο αθλητής, το φορτίο θα πέσει σε διάφορα μέρη των θωρακικών μυών.

♦ Θετική γωνία – το φορτίο πηγαίνει στο πάνω τμήμα κατά το χαμήλωμα, η μπάρα στηρίζεται στο στήθος, ο πάγκος στέκεται υπό γωνία +50-60 μοίρες. Αυτή η άσκηση εκτελείται πιο εύκολα σε μια μηχανή Smith.

♦ Αρνητική γωνία – το κάτω τμήμα αντλείται, η μπάρα κατεβαίνει αργά στο κάτω μέρος του στήθους. Ο πάγκος είναι υπό γωνία -30 μοιρών, η κίνηση εκτελείται σε ειδική βάση, ή μηχανή Smith.

Θέση εκκίνησης

• Καθίστε αναπαυτικά στον πάγκο, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, η πλάτη και ο πισινός δεν κρέμονται, οι ώμοι χαλαροί
• Η ράβδος λαμβάνεται στα χέρια σύμφωνα με ειδικά σημάδια εάν τα χέρια είναι πολύ μακριά, τότε λίγο πιο φαρδιά. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να κατεβάσετε ή να σηκώσετε τη μπάρα σε ένα άνετο ύψος για εσάς.

• Η μπάρα κατεβαίνει στη μέση του στήθους
• Εισπνεύστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε στο πάνω μέρος
• Μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας για να μην εμπλακούν οι τρικέφαλοι.
• Πρέπει να το κατεβάσετε λίγο πιο αργά από το να το σηκώσετε, να προσπαθήσετε να πιάσετε το σημείο έντασης των μυών και να τους σφίξετε σωστά

Όταν πατάτε αλτήρες σε επικλινές πάγκο, ακολουθείται η ίδια τεχνική όπως και με τη μπάρα!

Μην ξεχάσεις πριν πλησιάσεις, καλέστε κάποιον για βοήθεια και θυμηθείτε, ένας αρχάριος μαθαίνει πρώτα την τεχνική κίνησης με μια άδεια μπάρα και μόνο μετά αρχίζει να προσθέτει.

push-up στήθους με φαρδιά μπράτσα
Οι ράβδοι πρέπει να είναι άνετες στη χρήση, όχι πολύ φαρδιές ή στενές, ιδανικά λίγο πιο φαρδιές από το πλάτος των ώμων.

Οι μπάρες είναι ένας παγκόσμιος αθλητικός εξοπλισμός που μπορεί να αναπτύξει το σώμα ολοκληρωμένα. Στήθος, τρικέφαλοι, τραπεζοειδής, πήχεις, ώμοι, και επίσης ενισχύουν τους συνδέσμους και τους τένοντες.

Τα push-up σε παράλληλες ράβδους ασκούνται σε όλα τα εκπαιδευτικά ή αθλητικά ιδρύματα, επειδή η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο απλή και φυσική και βοηθά επίσης να τεθούν τα θεμέλια για περαιτέρω αθλήματα.

Θέση εκκίνησης

Ανεβείτε στις μπάρες, τα χέρια ίσια, κοιτάξτε μπροστά, το σώμα ίσιο.

• Χαμηλώνουμε αργά, ακούμε το σώμα μας, νιώθουμε την ένταση - καθώς εκπνέουμε ανεβαίνουμε απότομα
• Οι βραχίονες ισιώνονται τελείως, το σώμα πρέπει να γίνει μια ευθεία γραμμή, δεν κατεβαίνουμε πολύ χαμηλά για να προστατεύσουμε τις αρθρώσεις του αγκώνα και τους βραχιονίους συνδέσμους από υπερβολική καταπόνηση
• Εάν, κατά την άντληση των τρικεφάλων, οι αγκώνες γλιστρούν κατά μήκος του σώματος, τότε στην περίπτωση του στήθους πρέπει να απομακρυνθούν, ανοίγοντας έτσι τις μυϊκές ίνες και αναγκάζοντάς τους να πάρουν ολόκληρο το φορτίο πάνω τους
• Κάθε προσέγγιση εκτελείται σε αποτυχία, επιλέξτε μόνοι σας τον αριθμό των σετ, με βάση την ετοιμότητα του σώματός σας

Μόνωση

Οι μεμονωμένες ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες προορίζονται αποκλειστικά για έμπειρους αθλητές που έχουν ήδη μια γενική μυϊκή μάζα και χρειάζεται μόνο να βελτιώσουν ορισμένες αποχρώσεις.

Η απομόνωση πραγματοποιείται πάντα μετά από μερικές βασικές κινήσεις, όταν οι μυϊκές ίνες είναι όσο το δυνατόν πιο ζεστές και η νευρική σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών έχει αποκατασταθεί.

Η αγαπημένη άσκηση του Άρνολντ

Οι μύγες με κλίση είναι μια συμπυκνωμένη άσκηση, στόχος της οποίας είναι να χτυπήσει το πάνω μέρος του στήθους όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Αρχική θέση σώματος

• Σώμα πιεσμένο στον πάγκο, αρθρώσεις γονάτων λυγισμένες 90 μοίρες, πόδια πιεσμένα στο πάτωμα
• Κρατάμε αλτήρες μπροστά μας, λυγισμένους τους αγκώνες
• Τα χέρια σας πρέπει να πέφτουν ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, χωρίς να τα σηκώνετε ή να τα χαμηλώνετε.

• Κατά το χαμήλωμα, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα, οι αλτήρες ανυψώνονται ακραίο σημείο, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τις αισθήσεις του πόνου
• Οι αλτήρες είναι στερεωμένοι στην κορυφή, την ίδια στιγμή που εκπνέετε και σφίγγετε το στήθος σας
• Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, οι αλτήρες δεν πετιούνται, απλά πρέπει να τους σηκώσετε πάνω από τον εαυτό σας και να σηκωθείτε απότομα και μετά να τους κατεβάσετε αργά. Αν, ενώ εκτελείτε ασκήσεις με αλτήρες, όπως πιέσεις πάγκου, fly-up ή πουλόβερ, τους πετάξετε από το χαμηλότερο σημείο, μπορεί να τραυματιστείτε στην άρθρωση του ώμου.

Κάνε στην άκρη

Μια εξαιρετική άσκηση εάν θέλετε να αυξήσετε το πλάτος του στήθους, το πουλόβερ προωθεί τη διαμήκη ρήξη του μυϊκού ιστού και το στήθος γίνεται πιο φαρδύ και πιο ογκώδες.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, είναι καλύτερα να επικεντρώσετε την προσοχή σας στην τεχνική εκτέλεσης.

Εάν συμπεριλάβετε ένα πουλόβερ στο πρόγραμμά σας στο σε τακτική βάση, τότε οι άνω θωρακικοί μύες σύντομα θα μεταμορφωθούν σε καλύτερη πλευρά.

Μείωση βραχιόνων στον προσομοιωτή

Ένα ασφαλές και απλό εργαλείο για αρχάριους αθλητές που δεν γνωρίζουν καλά την τεχνική της προπόνησης με ελεύθερα βάρη. Τα πλεονεκτήματα του προσομοιωτή είναι ότι ένας αρχάριος μπορεί να κάνει την άσκηση για πρώτη φορά και να έχει ήδη τέλεια απόδοση.

Αρχική θέση σώματος

Πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση σώματος, να ανοίξετε ελαφρά τα πόδια σας και να τα λυγίσετε υπό γωνία 90 μοιρών, να κοιτάξετε μπροστά, να πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης στην πλάτη

• Οταν άνετη θέσηεπιλεγμένο, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και φέρτε απότομα τα χέρια σας μπροστά σας, μετά εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά στο σημείο εκκίνησης
• Τα χέρια δεν εκτείνονται εντελώς, θα πρέπει να αισθάνεστε τους θωρακικούς μύες σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, μόλις χαλαρώσετε, φέρτε αμέσως τα χέρια σας πίσω
• Το σώμα πιέζεται πάντα προς τα πίσω

Φέρνοντας τα χέρια σας μαζί σε ένα crossover μπροστά σας

Τέτοιες μεμονωμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο για τους θωρακικούς μύες, όπως η διασταύρωση, βοηθούν στη διάσπαση του εσωτερικού του μυός και ως εκ τούτου αυξάνουν τον όγκο του.

Αρχική θέση σώματος

• Σταθείτε ανάμεσα στις σχάρες του μηχανήματος και πιάστε τις λαβές με μια λαβή.
• Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
• Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός

• Οι λαβές του μπλοκ πρέπει να τραβηχτούν ελαφρώς προς τα κάτω και να ενωθούν μπροστά σας στο ύψος της μέσης
• Όταν ισοπεδώνετε, εκπνεύστε απότομα για να συσπαστούν οι θωρακικοί μύες, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης ίσιο
• Προσπαθούμε να τραβάμε αποκλειστικά με τους μύες του στήθους, χωρίς να χρησιμοποιούμε τα χέρια, και κυρίως να ξεχνάμε την απάτη κουνώντας το σώμα.

Τώρα γνωρίζετε τις καλύτερες ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες στο γυμναστήριο, κάντε τις συνεχώς και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν!

Εγγραφείτε στις ενημερώσεις! Μείνετε ενημερωμένοι με όλα τα νέα και θα βρείτε ένα κορμί που θα αρέσει σε όλα τα κορίτσια ανεξαιρέτως!

Θέλεις δυνατό, σφιχτό στήθος; Θα μιλήσει η προπονήτρια Κέιτι Φέργκιουσον καλύτερες ασκήσειςγια μεγέθυνση των θωρακικών μυών για τα κορίτσια και σφιχτό στήθος, χωρίς επέμβαση!

Το στήθος σας αποτελείται από δύο κύριους μύες—τον θωρακικό και τον ελάσσονα θωρακικό—καθώς και από πολλούς μικρότερους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κάτω από τον ιστό του μαστού, στο στήθος, συνδέονται με το βραχιόνιο οστό (το οστό του αντιβραχίου που βρίσκεται πιο κοντά στην άρθρωση του ώμου).

Το στήθος παίζει σημαντικό ρόλο στο να σας επιτρέπει να σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας και να μετακινείτε τους ώμους σας.

Αυτά τα γυμνάσιαστοχεύει στους επάνω, μεσαίους και κάτω μύες του στήθους σας, δηλαδή, για να κάνει το στήθος σας ζωηρό.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι δίπλα στις μασχάλες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω ώστε οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Λύγισε τα γόνατά σου. Σηκώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα πόδια σας στους αστραγάλους. Μην ξεχνάτε ότι το στομάχι σας πρέπει να είναι τεντωμένο, χαμηλώστε αργά το στήθος σας στο πάτωμα για 3-4 μετρήσεις και μετά ανασηκώστε το ξανά. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Τα push-up είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση που δεν δουλεύει μόνο το στήθος, αλλά και τους ώμους, την πλάτη και τους μύες της πλάτης. Μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο και είναι εύκολο να βελτιωθεί. Απλώς χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί για τα γόνατά σας για να κάνετε την προπόνηση πιο προκλητική ή πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο ακουμπώντας τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής.

Ξαπλώστε με τη μέση σας πλάτη σε μια μπάλα γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας μπορούν να κινηθούν. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στις μασχάλες σας με τις αρθρώσεις σας προς τα πάνω. Μετρήστε μέχρι το τρία καθώς πιέζετε το βάρος πάνω από το στήθος σας, μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν εντελώς ίσια. Κατεβάστε τα αργά στην αρχική θέση για την ίδια μέτρηση.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Αυτή η άσκηση στοχεύει όχι μόνο στους μύες του στήθους, αλλά και στους τρικέφαλους. Η ασταθής επιφάνεια της μπάλας γυμναστικής δουλεύει επίσης τους μυς της μέσης και βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.

Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο, με τα χέρια στα πλάγια, ακουμπήστε σε έναν πάγκο, με τα πόδια ίσια. Αφήστε τα χέρια σας εκεί που είναι τώρα και σκιστείτε από τον πάγκο. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα σε 3-4 μετρήσεις, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Στην ίδια μέτρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Αν και αυτή η άσκηση εστιάζει στους τρικέφαλους, είναι επίσης πολύ ωφέλιμη για τους μύες του στήθους. Αυτό πολύ καλός τρόποςτονώστε τα χέρια και το στήθος σας για το καλοκαίρι.

1. Ιατρικές βολές

Παίρνω ιατρική μπάλαμε τα δύο χέρια. Σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πέτα την μπάλα στο πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείς. Σηκώστε το και κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Θα δείτε αυτή την κίνηση να λειτουργεί καθώς ρίχνετε. Όσο πιο δυνατά ρίχνετε, τόσο πιο σκληρά δουλεύουν οι μύες σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης τους ώμους, τους πήχεις και τους μύες των ποδιών. Έχει επίσης τα οφέλη της καρδιο άσκησης και είναι σίγουρο ότι θα σας φθείρει.

1. Ξαπλωτές μύγες αλτήρων

Ξαπλώστε στην ίδια θέση με την πρέσα πάγκου. Μόνο αυτή τη φορά, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, ισιώνοντάς τα, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τις αρθρώσεις να δείχνουν προς τα πλάγια. Τεντώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα μέχρι οι αγκώνες σας να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας, για 3-4 μετρήσεις. Στην ίδια μέτρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Οι ιπτάμενοι αλτήρες διαφέρουν από τους πρέσες πάγκου λόγω του γεγονότος ότι οι κινήσεις τους είναι μεμονωμένες. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε μόνο μία άρθρωση για να δουλέψετε τους μύες.

Κάντε push-ups. Αφού κάνετε ένα push-up χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, πηδήξτε και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να στέκεστε σε λυγισμένη θέση. Σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Σκύψτε ξανά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, πηδήξτε και επαναφέρετε τα πόδια σας σε θέση ώθησης. Επαναλάβετε 20 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ του καθενός.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μύες του στήθους σας κατά τη διάρκεια των push-ups. Αυτή η θέση βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σώματος πριν από το άλμα προς τα πάνω. Η άσκηση δουλεύει τους ώμους και τους πήχεις και είναι εξαιρετική καρδιο.

1. push-up με ιατρική μπάλα

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, όπως για τα push-ups. Μόνο αυτή τη φορά, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην ιατρική μπάλα. Χαμηλώστε αργά σε τέσσερις μετρήσεις, κρατώντας τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μύες και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα αφαιρέστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το στο πάτωμα στην ευθεία με την μπάλα, έτσι ώστε να υπάρχει απόσταση μισού μέτρου μεταξύ των χεριών σας. Πάλι κάντε push-ups. Επιστρέψτε το χέρι σας στην μπάλα. Κάνε ένα ακόμα push-up. Βάζω αριστερόχειραςστο πάτωμα και κάνε ένα ακόμα push-up. Επαναλάβετε 10-20 φορές, εκτελέστε 3-4 σετ.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Η άσκηση σε μια ανώμαλη επιφάνεια, όπως μια ιατρική μπάλα, βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας των μυών της μέσης.

1. Πουλόβερ στο fitball

Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης με μόνο το πάνω μέρος της πλάτης σας να την αγγίζει. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια και σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους ώμους σας, όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Αυτή η άσκηση απομόνωσης στοχεύει τους μύες του στήθους, χωρίς να χρησιμοποιεί άλλες κύριες μυϊκές ομάδες. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, τοποθετήστε τα πόδια και τα γόνατά σας πιο κοντά μεταξύ τους.

1. Φέρνοντας τα χέρια μαζί στο crossover

Ο προπονητής καλωδίων έχει ξεχωριστές λαβές ή ρυθμιζόμενες πλευρές. Βεβαιωθείτε ότι οι τροχαλίες είναι στερεωμένες στο επάνω μέρος του μηχανήματος. Επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέπει να εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις το μέγιστο. Σταθείτε όρθια, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός (σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας) και πιάστε και τις δύο λαβές. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα ή μπορείτε να δοκιμάσετε τη θέση των απλωμένων ποδιών. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας, τραβήξτε και τις δύο λαβές χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και το στήθος σας (θωρακικός μυς) και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Σαν επαγγελματίας: Στοχεύστε για τρία σετ και ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Αυτή η άσκηση απαιτεί τους μύες σας να δεσμεύονται χωρίς να τους τεντώνετε. Έτσι τονώνουν χωρίς να αυξάνονται σε μέγεθος.

1. Ανύψωση ιατρικής μπάλας

Σηκώστε την ιατρική μπάλα ευθεία προς τα πάνω. Χαμηλώστε το αργά πίσω από το κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε, με τα χέρια σας τεντωμένα και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Πιέστε το στήθος και τους τρικέφαλους καθώς σηκώνετε την μπάλα στην αρχική θέση πάνω από το στήθος σας.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψουν οι μύες του στήθους σας. Οι μύες λειτουργούν, αλλά δεν υπάρχει αντίσταση στο βάρος.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές

• Θυμηθείτε να κάνετε τέντωμα μετά από κάθε άσκηση - κρατήστε κάθε θέση διάτασης για 20-30 δευτερόλεπτα
• Σταθείτε ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και σκύψτε.
• Τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού στον τοίχο, με τον βραχίονα ευθεία. Γυρίστε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από το χέρι σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τη μία πλευρά του στήθους σας να τεντώνεται. Εναλλαγή πλευρών.
• Κάντε ασκήσεις για την πλάτη για να αποφύγετε το πλατύσκαλο και να βελτιώσετε τη στάση σας

1. Αντίστροφη μύγα σε μπάλα γυμναστικής

Τοποθετήστε την μπάλα απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Η λεκάνη κατευθύνεται προς την μπάλα, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.

Κρατήστε τους αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα χέρια στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και στο κέντρο.

Σηκώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση. Συμβουλή: Μπάλα κάτω από τους γοφούς, σφιχτοί κοιλιακοί, προσπαθήστε να μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πίσω ώθηση για τρικέφαλους

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σε έναν ασφαλισμένο πάγκο ή μια σταθερή καρέκλα
2. Γλιστράω λείαπρος τα εμπρός, τα πόδια ισιωμένα έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω ενώ ισιώνετε χέρια, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για να δημιουργήσετε ένταση στους τρικέφαλους και να τον απελευθερώσετε στις αρθρώσεις του αγκώνα. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να λυγίζουν προς τα έξω. Αυξήστε την ένταση κάνοντας ένα «λάκτισμα» ένα πόδι, μετά άλλο.

Βίντεο - προπόνηση στήθους | Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των θωρακικών μυών στο σύμπλεγμα

Τώρα γνωρίζετε τις καλύτερες ασκήσεις ανόρθωσης στήθους για γυναίκες και κορίτσια τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Τώρα εξαρτάται από εσάς, βάλτε αρκετή επιμονή και δύναμη και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Με βάση τα υλικά:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Το μέγεθος και το σχήμα του στήθους μιας γυναίκας καθορίζονται από γενετικούς παράγοντες, δηλαδή, μια κόρη είναι πολύ πιθανό να κληρονομήσει τις παραμέτρους της μητέρας της. Δεν είναι δυνατό να μεγεθύνετε σημαντικά το μπούστο σας μέσω της άσκησης, αλλά είναι πολύ πιθανό να το σφίξετε και να του δώσετε μια ελκυστική εμφάνιση.

Πώς να κάνετε ασκήσεις στήθους για γυναίκες

Εάν θέλετε να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες, πρέπει να συντονιστείτε με τακτικά σοβαρά φορτία. Κανόνες για αποτελεσματική εκπαίδευσηστο σπίτι ή στο γυμναστήριο:

• Πρέπει να προπονείστε τακτικά για να δυναμώσετε τους μύες του στήθους σας, ιδανικά 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
• Πρέπει οπωσδήποτε να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων: για την ανάπτυξη των μυών, απαιτείται χρόνος για να ανακάμψετε.
• Αξίζει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που παρέχει στον οργανισμό οικοδομικά υλικά– πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη.
• Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες, θα πρέπει να ξεχάσετε την απώλεια βάρους: εάν δεν έχετε αρκετές θερμίδες, οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες.
• Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης, δεν πρέπει να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Το συγκρότημα θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσειςνα δουλέψει όλες τις μυϊκές ίνες του στήθους. Χρειαζόμαστε επίσης μεμονωμένες - αυτές που ενεργοποιούν έναν συγκεκριμένο μυ.
• Για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο και την ένταση της προπόνησης.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια με μπάλα

1. Πετώντας την μπάλα. Εκτός από το στήθος, αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μύες των ποδιών και των ώμων. Πάρτε την ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια, σηκώστε την πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν. Πέτα τη μπάλα διαγώνια προς το μέρος σου, ασκώντας όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη στη ρίψη. Επαναλάβετε τη δράση είκοσι φορές σε κάθε προσέγγιση, που θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3.
2. Push-ups με μπάλα. Μπείτε σε μια κανονική θέση push-up με το ένα χέρι στην μπάλα του μπάσκετ/φαρμάκου. Σπρώξτε αργά τα χέρια σας από το πάτωμα και την μπάλα, επαναλαμβάνοντας τη δράση τουλάχιστον 10 φορές. Άλλαξε χέρι και κάνε το ίδιο. Πρέπει να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις αυτής της άσκησης για τους θωρακικούς μύες για τα κορίτσια.
3. Κάνε στην άκρη. Η προτεινόμενη άσκηση βοηθά στο να γίνει το σχήμα του στήθους του κοριτσιού όμορφο και τονωμένο. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν επικλινές πάγκο με την πλάτη σας, τοποθετήστε την ιατρική μπάλα πίσω από το κεφάλι σας, ενώ την πιέζετε σταθερά με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάλα να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε προσέγγιση (ο βέλτιστος αριθμός είναι 3).

Ασκήσεις σύσφιξης των θωρακικών μυών για γυναίκες με αλτήρες

Χρησιμοποιήστε τους διαθέσιμους τύπους βαρών και κάντε:

1. Κλασική πρέσα πάγκου. Αυτή η άσκηση βοηθά στη γρήγορη σύσφιξη των μυϊκών ινών, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες σε διαφορετικές κατευθύνσεις σε σχέση με το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία και αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση. Πρέπει να τραβήξετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα χέρια σας. Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές σε κάθε μία από τις 2-3 προσεγγίσεις.
2. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση, οι οποίες θα πρέπει να γίνονται 3-4. Η αναπαραγωγή στοχεύει στην ενίσχυση των θωρακικών μυών των κοριτσιών. Ξαπλώστε στον πάγκο/πάτωμα με την πλάτη σας. Φέρτε τους αλτήρες μαζί πάνω από το στήθος σας, στρέφοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Κατά την εισπνοή, μετακινήστε τα βάρη όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα, ενώ οι αλτήρες θα πρέπει να αναπτύσσονται παράλληλα μεταξύ τους. Εκπνέοντας, φέρτε τα μαζί στην κορυφή.
3. Ανύψωση αλτήρων με ίσια χέρια. Αυτή η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα για την ενίσχυση των θωρακικών μυϊκών ινών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, τα χέρια ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας, κρατώντας αλτήρες. Εναλλακτικά, αρχίστε να τα σηκώνετε προς τα εμπρός, σταματώντας στο ύψος των ώμων. Για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Εκτελέστε 15 ταλαντεύσεις με κάθε χέρι, με 3 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις στήθους για κορίτσια με αμορτισέρ

Το αθλητικό λάστιχο είναι κατάλληλο για την εκγύμναση σχεδόν όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών μυών. Ο διαστολέας είναι βολικός επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, αλλά ακόμη και αθλητικός χώροςή διακοπές. Το πιο αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για να αυξήσει το στήθος των κοριτσιών περιλαμβάνει:

1. Πατήστε προς τα εμπρός. Συνδέστε το λάστιχο στο πόδι ενός καναπέ ή άλλο έπιπλο και πάρτε τις χαλαρές θηλιές στα χέρια σας. Γυρίστε την πλάτη σας στο σημείο που είναι προσαρτημένο το διαστολέα, μετακινήστε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός, εστιάζοντας στο ένα πόδι (μετακινήστε το επίσης μπροστά από το σώμα σας). Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβήξτε τις γροθιές σας στους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς εκπνέετε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 πιέσεις προς τα εμπρός για κάθε ένα από τα 3 σετ.
2. Ελξη. Αυτή η άσκηση βοηθά στην άντληση του εσωτερικού μέρους των θωρακικών μυών. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε το διαστολέα σε ύψος 20-30 cm από το πάτωμα, να μετακινήσετε τέτοια απόσταση από το σημείο στερέωσης ώστε το λάστιχο να βρίσκεται μέσα δεξί χέριτεντωμένο. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και αρχίστε να τραβάτε το μηχάνημα προς το μέρος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού κάνετε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε χέρι. Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο επαναλήψεις.
3. Μια πιο ελαφριά εκδοχή των push-ups. Ο προσομοιωτής καουτσούκ είναι στερεωμένος σε μια ψηλή εγκάρσια ράβδο, στέκονται όρθια ενώ είναι ξαπλωμένοι, περνώντας τα χέρια τους μέσα από τους βρόχους του διαστολέα και κρατώντας την πλάτη τους ίσια. Επειδή οι μπάντες υποστηρίζουν το σώμα σας, αυτά τα push-ups θεωρούνται ελαφρύτερα push-ups. Κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις, προσέχοντας να μην καμάρετε την πλάτη σας. Είναι καλύτερα να τοποθετείτε τα χέρια σας πλατιά, απλώνοντας τους αγκώνες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Εκπαίδευση θωρακικών μυών για κορίτσια με push-ups

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών είναι διαφορετικές για τα κορίτσια διαφορετικά επίπεδαπολυπλοκότητα, έτσι τα άτομα με οποιοδήποτε υπόβαθρο μπορούν να επιλέξουν το κατάλληλο σύμπλεγμα. Είναι αδύνατο να επιτευχθεί αύξηση του μεγέθους του μαστού με τη βοήθειά τους, καθώς ο όγκος των μαστικών αδένων καθορίζεται γενετικά. Ωστόσο, τα push-ups είναι μια βασική κίνηση για τη σύσφιξη των μυϊκών ινών. Το περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςγια θωρακικούς μύες για κορίτσια:

1. Push-ups πάγκου. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι, στο γήπεδο και όπου υπάρχουν πάγκοι ή στηθαία κατάλληλου ύψους. Ακουμπήστε τα χέρια σας στις χειρολαβές μιας καρέκλας ή ενός πάγκου και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας στην επιφάνεια που ακουμπάτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τα push-ups 15-20 φορές σε κάθε προσέγγιση (θα πρέπει να υπάρχουν 2-3).
2. push-up γονάτων. Τα απροετοίμαστα κορίτσια μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση εστιάζοντας όχι στα δάχτυλα των ποδιών τους, αλλά στα γόνατά τους. Πρέπει να επαναλάβετε αυτά τα push-up τουλάχιστον είκοσι φορές, κάνοντας 3 προσεγγίσεις.
3. Κλασικά push-ups. Εκτός από τους θωρακικούς μύες, χρησιμοποιούν ορισμένα μέρη του μυϊκού κορσέ της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετήστε τα χέρια σας φαρδιά, οι πήχεις πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω. Εκτελέστε 30-40 push-ups σε 2-3 σετ.