Πώς να κερδίσετε αδύνατο βάρος γρήγορα. Ασκήσου τακτικά

Στον κόσμο μας των ανθρώπων που χάνουν συνεχώς βάρος, τα ερωτήματα είναι: «Πώς μπορεί ένας άντρας να πάρει γρήγορα βάρος;» οι περισσότεροι αδιαφορούν. Αλλά εκείνοι που καίνε κάθε θερμίδα χωρίς ίχνος, δεν θέλουν να μεγαλώσουν τους μύες τους, έχουν ανάγκη να αγοράσουν ρούχα για εφήβους και σπάνια ξέρουν πώς να οργανώσουν τη διατροφή και τις προπονήσεις τους με τέτοιο τρόπο ώστε να αποκτήσουν μια σπορ εμφάνιση.

Και δεν μιλάμε για κυνήγι της μάζας, όπως στο επαγγελματικό bodybuilding. Βέλτιστη αύξηση του σωματικού βάρους λόγω μυική μάζακαλό για τους άνδρες. Θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση υψηλό επίπεδοτεστοστερόνης για πολλά χρόνια, να μην τραυματίζονται στην καθημερινότητα και, τέλος, να αποκτούν αυτοπεποίθηση. Ευτυχώς, οι άνδρες μπορούν εύκολα να πάρουν βάρος, ακόμα κι αν είναι εκ φύσεως αδύνατοι.

Αιτίες λιποβαρών

Μπορείτε να πάρετε γρήγορα βάρος, αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οποιοδήποτε φορτίο, ακόμη και με τη μορφή κιλών, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση των αρθρώσεων και καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, θα πρέπει να σκεφτείτε πολύ προσεκτικά προτού αρχίσετε να παίρνετε βάρος και να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση για να εντοπίσετε ασθένειες των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.

Κατά κανόνα, η αιτία της απώλειας βάρους είναι οξείες ή χρόνιες ασθένειες. Αφού υποβληθείτε στην εξέταση, θα μάθετε εάν έχετε τέτοιες ασθένειες ή όχι. Εάν είναι, τότε πρέπει πρώτα να τα θεραπεύσετε και μόνο μετά να αρχίσετε να παίρνετε βάρος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, για να απαλλαγούμε από ασθένειες, το βάρος ενός ατόμου επιστρέφει στο φυσιολογικό από μόνο του χωρίς καμία προσπάθεια.

Ένας άλλος λόγος που είναι κοινός για το λιποβαρή είναι η κληρονομικότητα. Εάν έχετε αδύνατους ανθρώπους στην οικογένειά σας που προσπαθούν συνεχώς ανεπιτυχώς να πάρουν βάρος, τότε πιθανότατα ούτε εσείς θα τα καταφέρετε. Δυστυχώς, αυτή είναι η φυσιολογία σας, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε βάρος μόνο αναζητώντας βοήθεια από έναν πλαστικό χειρουργό, ο οποίος θα αυξήσει το βάρος σας αντλώντας λίπος.

Εάν δεν έχετε αδύνατα άτομα στην οικογένειά σας και έχετε υποβληθεί σε πλήρη εξέταση, η οποία δεν αποκάλυψε ασθένειες που επηρεάζουν το βάρος σας, τότε θα πρέπει να προσέξετε τον τρόπο ζωής σας. Ίσως η διατροφή σας να αποτελείται από τροφές με λίγες θερμίδεςκαι ταυτόχρονα οδηγείς ενεργή εικόναζωή και εκτίθενται συνεχώς σε στρεσογόνες καταστάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αποφύγετε το άγχος ή να πάρετε ηρεμιστικά, που θα σας επιτρέψουν να ηρεμήσετε και να μην τα πάρετε όλα τόσο προσωπικά.

Η κατανόηση του τρόπου αύξησης του βάρους είναι εύκολη. Το βάρος δεν αυξάνεται από μόνο του, αλλά ανάλογα με το πόση ενέργεια απορροφά το σώμα από την τροφή. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί:

• μια αδιάκοπη ροή ποιοτικών θερμίδων από υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα.
• πλεόνασμα αυτών των θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο από όσο συνήθως απαιτείται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
• καλή πεπτικότητα των τροφών.

Φυσικά, όταν μιλάμε για κέρδος, δεν σκεφτόμαστε την παχιά κοιλιά ή... Χρειάζεστε δυνατούς, πυκνούς, καθορισμένους μύες, όχι εναποθέσεις λίπους. Και για την ανάπτυξή τους, η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί, και θα απαιτηθούν σωστά οργανωμένες δίαιτες.

Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να ξεκινήσετε με τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος και τον ακριβή προσδιορισμό του ελλείμματός σας. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με ειδικούς σε ένα γυμναστήριο, οι οποίοι όχι μόνο θα υπολογίσουν τους δείκτες, αλλά θα σας πουν και ποιοι ιστοί λείπουν - λίπος ή μυς. Και στο τέλος θα ετοιμάσουν βασικές συστάσεις για τη διατροφή και την προπόνηση.

Πώς να κερδίσετε βάρος γρήγορα και με υγιεινούς τρόπους

Πριν κάνετε οποιοδήποτε βήμα για να πάρετε βάρος, πρέπει να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο για να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη για αύξηση βάρους. Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη υπολογίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και το αρχικό βάρος. Η μείωση του μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη αποτελεσμάτων, ενώ η αύξηση του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Το κύριο λάθος που κάνουν οι άνδρες είναι να αντιγράφουν τα προπονητικά σχέδια των πρωταθλητών του bodybuilding. Ναι, αυτοί οι τύποι είναι πραγματικά μεγάλοι, αλλά:

• γενετικά προικισμένα με διαφορετικό τρόπο, συνήθως μεσόμορφα ή ενδομορφικά.
• Σπουδάζουν πάνω από ένα ή δύο χρόνια. Συνήθως, πριν φτάσετε σε μια αξιοπρεπή κατηγορία βάρους, περνούν 5-6 χρόνια σκληρής δουλειάς από τη στιγμή που θα πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο.
• Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φαρμακολογική υποστήριξη (ενέσεις τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και αναβολικών στεροειδών), την οποία δεν χρειαζόμαστε καθόλου για την υγεία και την αισθητική.

Το κλασικό πλάνο προπόνησης split δεν είναι κατάλληλο για όσους αγωνίζονται για κάθε κιλό μάζας.

Ο λόγος είναι απλός - το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα του αρχαρίου δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Ως αποτέλεσμα, η έκκριση τεστοστερόνης μπορεί να μειωθεί, η ανάκτηση θα μειωθεί λόγω και το αποτέλεσμα δεν θα είναι άντληση, αλλά υπερβολική προπόνηση.

Αντίθετα, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες:

• τρένο 3 φορές την εβδομάδα.
• Φροντίστε να κάνετε squats και μία από τις παραλλαγές deadlift. Αυτές είναι οι βασικές κινήσεις για την απόκτηση μάζας σε όλο το σώμα. Όχι μόνο χρησιμοποιούν απολύτως όλους τους μύες, αλλά δίνουν επίσης μια ισχυρή αύξηση της τεστοστερόνης. Ξεκινήστε με τον έλεγχο της τεχνικής με μεσαία βάρη, προσπαθήστε να μεταβείτε σε έναν τρόπο εργασίας δύναμης - 5-6 επαναλήψεις, μεγάλο βάρος, από 4 προσεγγίσεις για κάθε κίνηση.
• Οι έλξεις, οι όρθιες πιέσεις με μπάρα (όχι να κάθεστε με ελαφρούς αλτήρες) είναι υποχρεωτικές ασκήσεις για ένα σετ υψηλής ποιότητας. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την πρέσα πάγκου, πρέπει να γίνει χρησιμοποιώντας την κλασική τεχνική, χωρίς "γέφυρα" προς το παρόν.
• Περίπου η προπόνηση ενός αρχαρίου για ένα σετ μοιάζει με αυτό. Δευτέρα - κατάληψη, " Καλημέρα«Με μπάρα, βάση σανίδας, πρέσα πάγκου, σειρά με μπάρα μέχρι τη μέση. Εάν σας έχει απομείνει δύναμη - δικέφαλοι ή τρικέφαλοι, ασκήστε οποιαδήποτε. Τετάρτη - deadlift, βαρύ έλξη, όρθια πίεση, οποιαδήποτε άσκηση για κοιλιακούς. Παρασκευή: επαναλάβετε την προπόνηση της Δευτέρας.
• Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αερόβια προπόνηση μπορεί να γίνει και είναι απαραίτητη για την υγεία. Είτε τρέχετε, είτε κολυμπάτε είτε κάνετε πετάλι, τρώτε λίγο περισσότερο από 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και θα συνεχίσετε να αναπτύσσεστε. Το μόνο πράγμα που ειλικρινά εμποδίζει την αύξηση βάρους είναι ακραία είδηεργασία αντοχής - προετοιμασία για μαραθώνιο, τρίαθλο Ironman ή κάτι παρόμοιο.
• Ασκήστε τη βασική τεχνική με έναν προπονητή, ώστε να γνωρίζετε με βεβαιότητα ότι οι μύες λειτουργούν και το κάνουν με ασφάλεια.

Χαίρομαι που σας καλωσορίζω σε αυτό το άρθρο. Πέρασα αρκετές μέρες στη σειρά δουλεύοντας για να βελτιώσω την πλοήγηση στον ιστότοπο. Τώρα τα τμήματα έχουν γίνει ακόμα πιο βολικά! Η σωστή γραμμή ιστότοπου έχει αλλάξει λίγο. Κρίνετε μόνοι σας.

Παραδόξως, μπορείτε συχνά να συναντήσετε ερωτήσεις στο Διαδίκτυο: Πώς να πάρετε βάρος; Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα αδύνατο άτομο? Όλος ο κόσμος παχαίνει και αυτοί οι άνθρωποι χρειάζονται ακόμα περισσότερα. Οι παχύσαρκοι μάλλον δεν καταλαβαίνουν πόσο δύσκολο μπορεί να είναι Να πάρω βάρος. Συμβαίνει σε διαφορετικά πράγματα, αλλά τις περισσότερες φορές, ακριβώς όπως το πρόβλημα υπερβολικό βάρος, πρόκειται για κακή διατροφή ή προβλήματα με το ενδοκρινικό σύστημα.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος σας Να πάρω βάροςμπορείτε ακόμα να το κάνετε, αν και ο ρυθμός αύξησης βάρους του καθενός είναι διαφορετικός. Το κύριο πράγμα είναι να μην βλάψετε την υγεία σας! Πολλοί, απελπισμένοι, αρχίζουν να τρώνε ό,τι βλέπουν, ρίχνουν απεριόριστη ποσότητα από κάθε είδους σκουπίδια στο στομάχι τους, αγοράζουν θαυματουργά χάπια και άλλες ανοησίες.

Ας συμφωνήσουμε αμέσως ότι θα χρησιμοποιήσουμε υγιείς τρόπους για να γίνουμε καλύτεροι. Σκεφτείτε τη σημασία αυτής της λέξης «βελτιωθείτε». Εκείνοι. στον τρόπο ζωής μας κάτι πάει στραβά και πρέπει να «διορθωθεί».

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται καν γιατί το κάνουν αύξηση βάρους: λίπος ή μυς. Κάποιοι μάλιστα είναι σίγουροι ότι απλά με την κατανάλωση πολλών τροφών γίνονται μεγαλύτερα, αλλά δεν είναι το λίπος στα πλευρά τους, αλλά κάτι άλλο.

Τι προκαλεί την αύξηση βάρους;

Από το μάθημα της φυσικής του σχολείου σας, γνωρίζετε (αν και ειλικρινά αμφιβάλλω)) ότι το βάρος είναι η δύναμη με την οποία ένα σώμα πιέζει την επιφάνεια της Γης, με απλά λόγια.

Παρεμπιπτόντως, το βάρος σας θα είναι διαφορετικό σε διαφορετικούς πλανήτες! Όσο ισχυρότερη είναι η βαρύτητα του πλανήτη, τόσο μεγαλύτερο είναι το βάρος σας. Αν και το σωματικό βάρος παραμένει αμετάβλητο. Εντάξει, σταματήστε να σας φορτώνετε με περιττές πληροφορίες, αλλιώς θα καταλήξετε μπερδεμένοι. Επίδειξη και φτάνει.

Έτσι, το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας, του λιπώδους ιστού και της ενίσχυσης των οστών. Πρακτικά δεν μπορείτε να επηρεάσετε τα υπόλοιπα. Αξίζει επίσης να διακριθεί αύξηση βάρουςκαι αυξανόμενους όγκους. Τα οστά μπορούν να αυξήσουν το βάρος τους χωρίς να αλλάξουν σε μέγεθος, αλλά μόνο με πάχυνση από το εσωτερικό. Αν δεν το ξέρατε, τότε θα σας πω ότι τα ανθρώπινα οστά είναι σαν σφουγγάρι, είναι πορώδη. Και όσο ισχυρότερο είναι το φορτίο πάνω τους, τόσο πιο δυνατά γίνονται και τόσο λιγότερο κενός χώρος παραμένει μέσα τους.

Μύες ή λίπος;

Μπορείτε μόνο να αυξήσετε τη μάζα των οστών σας, δεν θα μπορείτε να μειώσετε το βάρος των οστών σας. Ας μιλήσουμε λοιπόν για αυτούς τους τύπους αύξηση βάρους, που συνεπάγονται αύξηση του όγκου, γιατί αυτό θέλουν όλοι!

Το λίπος δίνει τον περισσότερο όγκο. Όσο περισσότερο λίπος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος σας. Σε αντίθεση με τους μυς, το λίπος δεν είναι τόσο πυκνό σε όγκο 1 κιλό λίπους. Επομένως, παίρνοντας βάρος λόγω του λιπώδους ιστού, θα αυξήσετε αισθητά τον όγκο ολόκληρου του σώματός σας. Ναι, ναι, το λίπος θα εναποτεθεί σε όλο σας το σώμα. Φυσικά, κυρίως στο στομάχι στους άνδρες, στα πλάγια και στους γοφούς στις γυναίκες. Αυτό, φυσικά, σε γενικές γραμμές, όλα εξαρτώνται από το ορμονικό υπόβαθρο ενός ατόμου.

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι άντρες είναι γενετικά δομημένοι με τέτοιο τρόπο ώστε να έχουν ελάχιστα αποθέματα λίπους, ενώ οι γυναίκες, αντίθετα, είναι πιο στρογγυλεμένες και απαλές, ακόμα κι αν δεν είναι υπέρβαρες. Δεν μπορείς να διαφωνήσεις με τη γενετική. Από την άποψη της επιβίωσης του είδους, μια γυναίκα είναι πιο πολύτιμη και χρειάζονται περισσότερα από αυτά. Ένας άντρας αρκεί για να γονιμοποιήσει πολλές γυναίκες. Σε αυτή την περίπτωση, το είδος επιβιώνει. Τι κι αν υπάρχει μια γυναίκα και πολλοί άνδρες; Το έπιασα;

Το λίπος είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας όχι μόνο ως απόθεμα ενέργειας, αλλά και ως προστασία από εξωτερικές επιρροές. Το μεγαλύτερο ανθρώπινο όργανο είναι το δέρμα. Δηλαδή επειδή το λίπος είναι το στρώμα του δέρματος που βρίσκεται κάτω εξωτερικό κέλυφος. Λέγεται επιδερμίδα (αν το υπηρετεί η μνήμη). Στην αρχαιότητα, οι μονομάχοι έπαιρναν όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος πριν από τους αγώνες για να είναι λιγότερο ευάλωτοι. Φανταστείτε ότι ένας σύγχρονος bodybuilder έχει μπει στην αρένα και δεν έχει λίπος, μεμονωμένες μυϊκές ίνες είναι ορατές. Η πρώτη περικοπή θα είναι και η τελευταία.

Κι αν βγει ο ίδιος αθλητής, αλλά με πάνο πέντε εκατοστών, θα τον κόψουν, αλλά θα συνεχίσει να αγωνίζεται, γιατί δεν υπάρχει απώλεια αίματος. Όσο περισσότερο λίπος, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες επιβίωσης, αυτό πιστεύει η φύση. Γι' αυτό τα μωρά γεννιούνται παχουλά. Έχετε δει ποτέ ένα αδύνατο, μυώδες μωρό; Αυτο λεω.

Χρειάζεσαι μύες!

Καταλάβαμε το λίπος - έχει χαμηλό βάρος και μεγάλο όγκο. Αλλά πολύ πιο σημαντικό αύξηση βάρουςαυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Αν θέλετε απλά να πάρετε 1-2 κιλά, τότε δεν έχετε παρά να εφαρμόσετε τις συνταγές που δίνω στο τέλος του άρθρου και να αισθανθείτε ελεύθεροι να πάρετε λίπος. Αυτό θα σας πάρει αρκετές μέρες. Αλλά αν χρειαστεί να πάρεις 10 κιλά, θα πρέπει να πάρεις μυ + λίπος. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος!

Αν πάρετε 5-10 κιλά λίπος, παρόλο που λεπτή κατασκευή, απλά θα αρχίσεις να μετατρέπεσαι σε «χοντρό τύπο». Όσο λιγότερους μυς έχετε στο σώμα σας, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και τόσο χειρότερη είναι η σιλουέτα σας. Όταν έχασα 20 κιλά λίπους, ο όγκος μου έφυγε, αλλά εκείνη τη στιγμή δεν είχα μύες. Οποιαδήποτε αύξηση βάρους επηρέασε αμέσως το στομάχι και τα πλευρά. Έπρεπε να αποκτήσω μυϊκή μάζα με λίγο λίπος αρκετές φορές και μετά να κάψω το λίπος. Και τώρα παίρνω τολμηρά βάρος χωρίς να φοβάμαι ότι θα γίνω το ντόνατ που ήμουν πριν.

Αν κερδίσετε πολύ λίπος, αλλά δεν αποκτήσετε μυς, τότε θα έχετε μια κρεμασμένη κοιλιά. Πιστέψτε με, αυτό είναι ακόμα χειρότερο από το να είσαι απλώς αδύνατος! Επομένως, ας συμφωνήσουμε αμέσως ότι θα κερδίσουμε μύες + λίπος, και όχι μόνο λίπος. Ακόμα κι αν είσαι κορίτσι, το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσεις μυϊκή μάζα!

Γιατί πρέπει να κερδίσετε μυς:

• Το λίπος δεν μπορεί να καεί ή να κερδηθεί σε ένα συγκεκριμένο μέρος κατά βούληση, το ίδιο το σώμα θα αποφασίσει τα πάντα για εσάς
• Εάν είστε άντρας και έχετε στενούς ώμους, τότε η αύξηση βάρους θα κάνει την κοιλιά σας να φαίνεται μεγαλύτερη και αν οι ώμοι σας δεν φαρδαίνουν, τότε φαίνονται ακόμη πιο στενοί από πριν
• Εάν πρέπει να κάνετε τους μηρούς σας πιο όμορφους, τότε αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την αύξηση της μυϊκής μάζας των μηρών και των γλουτών. Εάν προσθέσετε απλώς λίπος, το σχήμα τους θα γίνει πιο θολό και πλαδαρό.
• Οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, προσαρμόστε το σχήμα των γοφών ή των γάμπων.

Σύντομα θα γράψω ξεχωριστό άρθρο για κορίτσια, οπότε εγγραφείτε για ενημερώσειςγια να μην το χάσεις. Παρεμπιπτόντως, θα υπάρχει και ξεχωριστό άρθρο για τους άνδρες. Σε αυτό θα αποκαλύψω πολλά μυστικά για το πώς κερδίστε γρήγορα βάροςκαι όχι μόνο.

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα αδύνατο άτομο

Πρώτα απ 'όλα, θα πω ότι αν περιμένετε να πάρετε βάρος χωρίς άσκηση, δηλαδή ασκήσεις δύναμης, τότε θέλεις να παχύνεις. Όχι, δεν κινδυνεύεις να γίνεις χοντρός, αλλά θέλεις, γιατί Να πάρω βάροςχωρίς προπόνηση δύναμης σημαίνει απόκτηση λίπους, χωρίς μύες. Οι μύες δεν αναπτύσσονται χωρίς προπόνηση δύναμης.

Κέρδισε βάρος για αδύνατους ανθρώπουςείναι πολύ δύσκολο να το πεις... Και μια ζωντανή διάψευση αυτού του μύθου. Ήμουν ένα τυπικό εκτόμορφο, δηλαδή αδύνατος, με μικρούς μύες και στενά κόκαλα. Η περιφέρεια του καρπού μου είναι μόνο 15 εκατοστά. Για τα περισσότερα, αυτό το ποσοστό είναι υψηλότερο, ακόμη και για τα κορίτσια. Αλλά δεν παραπονιέμαι, μου αρέσει κιόλας. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε αυτό. Θα γράψω για 'αυτό αργότερα, οπότε μείνετε συντονισμένοι ενημερώσεις.

Ήμουν αδύνατος και, επιπλέον, δεν είχα πολλή δύναμη ή υγεία να σηκώσω. Έψαχνα τρόπους προπόνησης που ήταν αποδεκτοί από εμένα και τους βρήκα. Το κύριο πράγμα είναι το σύστημα εκπαίδευσης. Όχι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, αλλά ένα σύστημα. Περιλαμβάνει πρόγραμμα προπόνησης, δίαιτα και καθεστώς εργασίας-ανάπαυσης. Ακούγεται λάθος και τρομακτικό. Αλλά αυτό είναι με την πρώτη ματιά. Τώρα θα σας εξηγήσω τα πάντα σε απλή ρωσική γλώσσα και μπορείτε επιτέλους να κερδίσετε μερικά κιλά ζωντανού βάρους και αν σας αρέσει, συνεχίστε.

Πώς να πάρετε γρήγορα βάρος στο σπίτι χωρίς να παχύνετε

Για να αρχίσει να αυξάνεται το σωματικό σας βάρος, πρέπει να τρώτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε. Αλλά για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να διεγείρονται οι μύες για να αναπτυχθούν. Και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με προπόνηση δύναμης. Ακόμα και τα κορίτσια το χρειάζονται. Μην φοβάστε, ούτε ένα κορίτσι δεν έχει γίνει ακόμα αρρενωπό από την προπόνηση δύναμης. Κοιτάξτε τη φυσική κατάσταση. Τα κορίτσια σηκώνουν βάρη αλλά δείχνουν υπέροχα να το κάνουν.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ προπόνηση δύναμηςΈγραψα στο άρθρο "Πώς να ανεβάζετε τους μύες". Εάν εξακολουθείτε να μην γνωρίζετε ποιες διεργασίες συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος και μυϊκή ανάπτυξη, μετά το άρθρο " Μυϊκή ανάπτυξη. Πώς να κάνετε τους μύες να μεγαλώνουν" Θα μάθετε επίσης γιατί πονάνε οι μύες σας.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε ελάχιστη κατανόηση της αρχής της αύξησης βάρους, των τεχνικών άσκησης, των συστημάτων προπόνησης, τότε εγγραφείτε για ενημερώσεις, για να μείνετε ενημερωμένοι και να καλύψετε το κενό γνώσης.

Πιστεύουμε ότι έχετε διαβάσει αυτά τα άρθρα και γνωρίζετε ότι η προπόνηση δύναμης διεγείρει τους μύες να αναπτυχθούν. Έχετε ήδη επιλέξει κατάλληλη επιλογήπροπονήσεις και αποφάσισε πού θα προπονηθείς στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

ΕΝΤΑΞΕΙ. Ας προχωρήσουμε. Τώρα το πιο σημαντικό είναι η διατροφή. Ναι, καλά ακούσατε, οι άνθρωποι κάνουν δίαιτες όχι μόνο όταν θέλουν να χάσουν βάρος ή να κάψουν λίπος (αυτά είναι διαφορετικά πράγματα). Γενικά η λέξη δίαιτα μεταφράζεται ως τρόπος ζωής, δηλ. Το συνεχίζεις μια φορά και ακολουθείς τη δίαιτα για το υπόλοιπο της μεγάλης σου ζωής.

Αν θέλετε να έχετε μεγάλους μύες, τότε θα πρέπει να τους εκπαιδεύετε περιοδικά όλη σας τη ζωή και να τους ταΐζετε με πρωτεϊνούχες τροφές και να ακολουθείτε κάποιους κανόνες. Εάν δεν έχετε ακόμη τέτοιο στόχο, τότε το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τις διατροφικές μου συστάσεις και το βάρος σας δεν θα είναι ποτέ ξανά χαμηλό.

Τι πρέπει να τρώτε για να παχύνετε γρήγορα

Το πρώτο πράγμα που θέλω να σου πω είναι μια συνταγή κοκτέιλ που θα σε βοηθήσει να πάρεις βάρος μέσα σε λίγες μέρες. Εάν δεν ασκείστε, όλο το βάρος σας θα προέρχεται από λίπος. Λειτούργησε κάπως έτσι: 3 λίτρα κοκτέιλ = 1 κιλό λίπος.

Στη συνέχεια παρέλειψα αρκετές προπονήσεις και πήρα αυτό το αποτέλεσμα Με την προπόνηση, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ καλύτερο.

Η συνταγή για κοκτέιλ γίνεται μεγάλη:

3 λίτρα γάλα, 2 κούπες γάλα σε σκόνη, 40 g πρωτεΐνης (αν υπάρχει). Μπορείτε να προσθέσετε παγωτό ή nesquik για γεύση. Ανακατέψτε τα πάντα στο μπλέντερ ή στο μίξερ. Διατηρείται στο ψυγείο. Συνιστάται να προσθέσετε πρωτεΐνη εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Εάν είναι μόνο βάρος, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό.

Πρέπει να πω αμέσως ότι το μείγμα αποδεικνύεται πολύ πιο πηχτό από το γάλα και πολλές φορές πιο ικανοποιητικό. Πιείτε αυτό το κοκτέιλ ανάμεσα στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν την προπόνηση και αμέσως μετά, για να αντισταθμίσετε τις απώλειες ενέργειας. Τρώτε ως συνήθως, μόνο λόγω τόσων πρόσθετων θερμίδων η όρεξή σας θα μειωθεί, αλλά να είστε υπομονετικοί.

Υπάρχουν και άλλες συνταγές, αλλά αυτή είναι η πιο απλή και προσιτή. Γάλα, γάλα σε σκόνη και nesquik είναι διαθέσιμα σε οποιαδήποτε πόλη. Οι θερμίδες θα προέρχονται κυρίως από το γάλα σε σκόνη (υδατάνθρακες), αλλά υπάρχει και πολλή πρωτεΐνη. Επιπλέον για 1 λίτρο γάλα υπάρχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, για τρία λίτρα 90 γραμμάρια. Εάν μπορείτε να το κάνετε σε μια μέρα, θα είναι απλά υπέροχο, αν όχι, τότε χωρίστε το σε δύο ημέρες. Λίγο ακριβό λαμβάνοντας υπόψη πόσο κοστίζει το γάλα, αλλά αξίζει τον κόπο!

Δίαιτα για γρήγορη αύξηση βάρους

Το πιο σημαντικό είναι να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και να τρώτε συχνά 5-6 φορές την ημέρα. Εάν τρώτε λιγότερο από μία φορά κάθε τρεις ώρες, τότε πεινάτε. Δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά καθώς πλησιάζει η νύχτα, αλλά μην πηγαίνετε για ύπνο και πεινασμένοι! Το βράδυ μπορείτε να φάτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά (όχι πατάτες!). Έτσι δεν θα πεινάσετε και δεν θα γίνετε παχύσαρκοι.

Ο πιο σίγουρος τρόπος για να πάρεις βάρος είναι να τρως γρήγορους υδατάνθρακες: γλυκά, αλεύρι (ψωμάκια, μελόψωμο, μπισκότα), τηγανητές πατάτες. Αλλά ΔΕΝ σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να το κάνετε αυτό! Μπορείτε να το φάτε αν θέλετε, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σας διατροφής τέτοιο φαγητό.

Πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Τα φυτικά λίπη είναι καλύτερα, είναι πιο εύκολα για τον οργανισμό.

Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή, αλλά στο στάδιο σας μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Το γάλα σε σκόνη είναι το ίδιο gainer.

Έγραψα περισσότερα για τη διατροφή, τις τροφές για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση βάρους στο άρθρο " Σωστή διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη». Μιλάει επίσης λεπτομερώς για κερδισμένους, πρωτεΐνες και πολλά άλλα. αθλητική διατροφή.

Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο έφηβο

Οι έφηβοι είναι ένα πολύ ευαίσθητο θέμα γιατί ανησυχούν πολύ για την εμφάνισή τους και τη θέση τους σε αυτόν τον κόσμο. Θα πω αμέσως ότι η προπόνηση δύναμης βοηθάει πολύ όχι μόνο να πάρει βάρος ως έφηβος, αλλά και να αυξήσει την αυτοεκτίμηση. Όταν άρχισα να κάνω swing, ήμουν στο γυμνάσιο. Και αυτό με βοήθησε ιδιαίτερα όταν έγινα φοιτητής.

Αρκετός όμως λυρισμός. Φτανω στο σημειο. Θέλω να προειδοποιήσω όλους τους έφηβους που διαβάζουν αυτό το άρθρο ότι δεν πρέπει να ασχολούνται με άρση ισχύος (powerlifting). Το κύριο καθήκον εκεί είναι να αυξήσει μέγιστο βάροςαπο τη μια ΠΛΕΥΡΑ. Ενώ το σώμα μεγαλώνει, δεν πρέπει να το βιάζετε. Αντιθέτως όμως προτείνω bodybuilding! Αυτά είναι μέτρια φορτία δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Έγραψα για το πώς να εκπαιδεύσω τους εφήβους σε αυτό το άρθρο.Περιγράφει τη σωστή προσέγγιση που θα σας επιτρέψει να χτίσετε πολλούς μυς, να ενισχύσετε το σώμα σας και την αυτοεκτίμησή σας.

Σχετικά με το φαγητό. Μην σκέφτεστε την αθλητική διατροφή, δεν σας ωφελεί. Θα σου πω μια απλή συνταγή που θα εγκρίνουν οι γονείς σου.

Παίρνετε 1 λίτρο γάλα, προσθέτετε μισή κούπα γάλα σε σκόνη, nekvik για γεύση. Και πίνετε αυτό το κοκτέιλ κάθε μέρα.

Είναι καλό αν μπορείτε να το πιείτε όλο σε μια μέρα. Το βάρος θα εξαφανιστεί γρήγορα, μην το αμφισβητείτε καν.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης διεγείρει την παραγωγή αυξητικών ορμονών, η οποία είναι βέβαιο ότι θα έχει καλή επίδραση σε κάθε έφηβο που θέλει να πάρει βάρος.

Αλλά να έχετε κατά νου ότι αν δεν ασκείστε, απλώς θα παχύνετε και μετά δεν θα είστε ευχαριστημένοι. Πιστέψτε με, το να χάσεις βάρος δεν είναι πιο εύκολο από το να πάρεις βάρος, νομίζω ότι είναι ακόμα πιο δύσκολο.

Αυτήν τη στιγμή εργάζομαι για την απόκτηση μυϊκής μάζας και επομένως γράφω πολλά για αυτό το θέμα. Υπάρχουν πολλά άλλα χρήσιμα σημεία, που δεν θα βρείτε πουθενά στον ιστό. Θα μιλήσω για αυτό σε επόμενα άρθρα. Παρεμπιπτόντως, σκοπεύω να δώσω το μάθημά μου δωρεάν, αξίας 2.500 ρούβλια. Εγγραφή σε ενημερώσειςγια να μην το χάσεις. Περιορισμένη προσφορά!

Αυτό είναι το μόνο που έχω για σήμερα. Λοιπόν, ίσως ένα άλλο αστείο βίντεο.

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να μπείτε στο Paris Hilton;

Εδώ υπάρχει ένα παράδοξο - κάποιος αφήνει στην άκρη ένα μικροσκοπικό ντόνατ περιττά κιλά, και ο άλλος τρώει από την κοιλιά και είναι αδύνατος, σαν κυπαρίσσι, ή έστω αδύνατος, θα έλεγε κανείς, αδύνατος, και θέλει με πάθος να γίνει καλύτερος. Είναι δυνατόν τέτοιοι άνθρωποι να παχύνουν, τι πρέπει να κάνουν; Υπάρχουν άλλες μέθοδοι εκτός από την αυξημένη διατροφή - απαντήσεις και χρήσιμες συμβουλέςΣε αυτό το άρθρο.

Αιτίες λιποβαρών

Έτσι, είστε αποφασισμένοι να γίνετε καλύτεροι. Οι αδύνατες γυναίκες θέλουν να προσθέσουν στρογγυλότητα στα σχήματά τους και οι γωνιώδεις άνδρες θέλουν να προσθέσουν όγκο στους μύες τους.

Δεν φοβάσαι τις δυσκολίες; Εξάλλου, το να πάρεις βάρος δεν είναι εύκολη υπόθεση. Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος, προσπάθεια και υπομονή. Και η αύξηση, πιθανότατα, δεν θα είναι ιδιαίτερα αισθητή.

Λεπτότητα απουσία ασθενειών - περισσότερο ψυχολογικό πρόβλημα. Απλώς δεν σου αρέσει το δικό σου εμφάνισηκαι φαίνεται ότι τα πολύτιμα λίγα κιλά θα σώσουν την κατάσταση.

Γενικά, σύμφωνα με πολλούς γιατρούς, οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν καλύτερη υγείακαι είναι πιο πιθανό να ζήσουν μια μακρά ζωή.

Πριν αρχίσετε να παίρνετε βάρος, αποκλείστε έναν από τους λόγους για να είστε αδύνατοι.

Λόγος Νο. 1. Ασθένειες

Η απώλεια βάρους συχνά συνδέεται με ορμονικές ανισορροπίες. Διαταραχή της παραγωγής ορμονών θυρεοειδής αδέναςεπηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό, γι' αυτό το βάρος μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις.

Συχνά αυτές οι ασθένειες συνοδεύονται από απώλεια όρεξης. Αυτό το σύμπτωμα θα πρέπει να σας προειδοποιήσει και να σας κάνει να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να πάρεις βάρος εάν η απώλεια του σχετίζεται με κάποιο είδος ασθένειας.

Λόγος Νο 2. Κακές συνήθειες

Γνωρίζετε αυτό το γεγονός - το κάπνισμα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας;

Βοήθεια: μεταβολισμός (μεταβολισμός) - σετ χημικές αντιδράσειςστον οργανισμό, υποστηρίζοντας τις ζωτικές του λειτουργίες.

Εκτός από το να βλάψουν την υγεία, οι καπνιστές συχνά έχουν επίσης υψηλό κίνδυνο απώλειας βάρους.

Η επώδυνη αραίωση είναι επίσης συχνή σε τοξικομανείς.

Η υπερβολική κατανάλωση τσαγιού και καφέ (που περιέχουν καφεΐνη) συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους.

Λόγος Νο. 3. Ανθρώπινο Σύνταγμα

Το σωματικό βάρος προγραμματίζεται γενετικά. Η λεπτότητα είναι εγγενής σε εσάς από τη Μητέρα Φύση, δεν υπάρχει διαφυγή - θα είναι πολύ δύσκολο να βελτιωθείτε.

Εάν έχετε έναν ασθενικό σωματότυπο, σημαίνει ότι η αύξηση βάρους είναι πραγματικά σκληρή δουλειά για εσάς. Τα λεπτά ασθενικά έχουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό. Δεν υπάρχει αρκετή μάζα λίπους και οι μύες εκφράζονται ελάχιστα.

Πώς μπορεί να είναι τόσο λεπτά κορίτσια; Οι απόψεις των ειδικών ποικίλλουν. Κάποιοι υποστηρίζουν: πότε η σωστή προσέγγισηΕίναι πιθανό να βελτιωθείτε, απλώς η διαδικασία θα είναι μακρά και επίμονη και το αποτέλεσμα θα είναι μέτριο. Άλλοι είναι σίγουροι: η απόκλιση από τον γενετικά καθιερωμένο κανόνα είναι μια άχρηστη άσκηση. Τέλος πάντων, τα κιλά που πήρες με δυσκολία θα φύγουν γρήγορα.

Λόγος Νο. 4. Φυσική δραστηριότητα

Η έντονη σωματική δραστηριότητα - έντονη αθλητική προπόνηση ή σκληρή δουλειά - συχνά οδηγεί σε απώλεια βάρους. Παρεμπιπτόντως, εκτός από την απώλεια λίπους και μυϊκού ιστού, το σώμα χάνει και υγρασία. Βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους, αλλά η αφυδάτωση είναι εξαιρετικά επιβλαβής.

Τι πρέπει να κάνω; Βελτιστοποιήστε την άσκηση και τρώτε ποιοτικό φαγητό.

Λόγος Νο. 5. Στρες

Ξέρετε την αλήθεια - όλες οι ασθένειες προκαλούνται από τα νεύρα. Προβλήματα στο σπίτι και στη δουλειά, καταστάσεις σύγκρουσης, ασθένειες αγαπημένων προσώπων, δύσκολες καταστάσεις ζωής προκαλούν νευρική ένταση και στρες. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο μπορεί να χάσει ξαφνικά βάρος - οι ορμόνες του στρες καίνε ενεργά το λίπος.

Προσδιορισμός δείκτη μάζας σώματος

Είσαι πραγματικά πολύ αδύνατη ή έτσι νομίζεις; Είναι πολύ δύσκολο να αξιολογήσεις τον εαυτό σου αντικειμενικά.

Υπάρχει ένας δείκτης ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε αν το πρόβλημα είναι φανταστικό ή πραγματικό.

Υπολογίζεται ως εξής: ΔΜΣ = Βάρος (kg) / Ύψος (m) 2.

Το βάρος σας σε κιλά διαιρείται με το τετράγωνο του ύψους σας. Για παράδειγμα: με ύψος 1,7 m και βάρος 65 κιλά, ο ΔΜΣ θα είναι 22,5. Αυτός ο δείκτης ταιριάζει στον κανόνα που συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας - από 18 έως 24,9.

Οι χαμηλότεροι αριθμοί υποδηλώνουν ήδη έλλειψη βάρους και ένας δείκτης 16 και κάτω σημαίνει ότι υπάρχει επικίνδυνα έντονη έλλειψη βάρους. Είναι απαραίτητο να αναρρώσει, αλλά μόνο υπό την επίβλεψη γιατρών, γιατί σαφώς μιλάμε σοβαρά προβλήματαμε υγεία.

Αποδεικνύεται ότι το έργο της απόκτησης βάρους είναι πολύ ατομικό σε κάθε περίπτωση. Για κάποιους είναι ζωτικής σημασίας και για άλλους σημαντικός από αισθητικής άποψης.

Τι να κάνετε για να βελτιωθείτε

Αποφασίσαμε ότι μόνο υγιείς άνθρωποι μπορούν να πάρουν βάρος από μόνοι τους. Κατ' αρχήν, ιδανικά, θα πρέπει και αυτοί να απευθύνονται σε επαγγελματίες. Ένας διατροφολόγος θα επέλεγε το βέλτιστο πρόγραμμα αύξησης βάρους ειδικά για κάθε άτομο. Κατανοώντας ότι αυτή η επιλογή δεν είναι διαθέσιμη σε όλους, θα καταλάβουμε πώς να ανακτήσουμε μόνοι μας.

Λειτουργία ύπνου και ανάπαυσης

Σε βοηθάει να πάρεις βάρος; Σίγουρα ναι. Και να γιατί: ένας υγιής, ξεκούραστος ύπνος, ιδανικά 8 ωρών, ανακουφίζει από το άγχος (και θυμόμαστε - σας κάνει να χάσετε βάρος), ανεβάζει τη διάθεσή σας και βελτιώνει την όρεξή σας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, παράγεται η αυξητική ορμόνη σωματοτροπίνη, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση των μυών.

Τα Σαββατοκύριακα, επιτρέψτε στον εαυτό σας έναν απογευματινό υπνάκο, απλώς ξαπλώστε και χαλαρώστε για μισή ή μία ώρα. Αφού γευματίσετε στη δουλειά, προσπαθήστε επίσης να καθίσετε ήσυχα για λίγο. Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, είναι χρήσιμα χαλαρωτικά διαλείμματα 10-15 λεπτών.

Οι βραδινοί περίπατοι θα βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας.

Αθλητικές δραστηριότητες

Θυμόμαστε ότι η υπερβολική σωματική δραστηριότητα προκαλεί απώλεια βάρους, αντίθετα, οι αθλητικές δραστηριότητες με τη σωστή δόση συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Η σωματική άσκηση προάγει την ανάπτυξη των μυών, και τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες τη χρειάζονται, αλλά σε διάφορους βαθμούς.
Είναι βέλτιστο, φυσικά, να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή σύμφωνα με ένα μεμονωμένο πρόγραμμα. Αλλά... Γενικά, μπορούμε να το χειριστούμε μόνοι μας.

Πρέπει να φορτώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, πολύ καλός τρόπος- μαθήματα κολύμβησης και τένις. Οι ασκήσεις με βάρη είναι κατάλληλες. Υπάρχουν πολλά συμπλέγματα για την ανάπτυξη των μυών. Εάν βάζετε στόχο να προπονείστε τακτικά, επιλέξτε το σωστό, ευτυχώς, είναι εύκολο να τα βρείτε στο Διαδίκτυο ή σε εξειδικευμένη βιβλιογραφία.

Διατροφή για όσους θέλουν να γίνουν καλύτερα

Φτάσαμε στο πιο ενδιαφέρον κομμάτι - άλλωστε, οι περισσότεροι από εμάς είμαστε σίγουροι ότι η σωστή διατροφή θα μας βοηθήσει να κερδίσουμε αυτά τα πολύτιμα κιλά.

Η θερμίδα είναι μια μέτρηση της ενέργειας που περιέχεται στα τρόφιμα και χρησιμοποιείται από το σώμα μας.

Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, η περίσσεια αποθηκεύεται από το σώμα και αυξάνεται το βάρος. Το πόσες από αυτές τις θερμίδες χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη δραστηριότητα και τη φυσική δραστηριότητα. Κατά μέσο όρο: 1600-2400 για τις γυναίκες και 2400-3000 για τους άνδρες.

Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500-1000 την ημέρα. Αλλά θυμηθείτε: δεν είναι ο ίδιος ο αριθμός των θερμίδων που είναι σημαντικός, αλλά το πού βρίσκονται. Το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινό! Μπορείτε, φυσικά, να φάτε το κέικ και να προσθέσετε περίπου 500 μονάδες, αλλά είναι πιθανώς πιο υγιεινό να τις πάρετε γευματίζοντας με ένα κομμάτι γαλοπούλας με ένα συνοδευτικό ρύζι.

Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε σε ψωμάκια, πίτες, κέικ και σοκολάτες. Θερμίδα; Ναι, αλλά στόχος μας είναι να γίνουμε καλύτεροι, όχι να πάθουμε διαβήτη, τερηδόνα και δυσπεψία. Θα προσθέσουμε κιλά τρώγοντας υγιεινές τροφές.

Ακολουθεί μια ολόκληρη λίστα με αυτά που κορεστούν το σώμα με βασικές πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες:

• Τα αυγά είναι νόστιμα, πλούσια σε θερμίδες, πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών A, D, E και φυλλικού οξέος.
• Λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, τόνος περιέχουν την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε, ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρό οξύπροάγουν τη λειτουργία της καρδιάς.
• Οι γαρίδες είναι ένα προϊόν θαλασσινών με πολλές θερμίδες, πλούσιο σε πρωτεΐνες και αμινοξέα.
• Το τυρί είναι πολύτιμο για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά, ασβέστιο και θερμίδες.
• Γάλα, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι - το χρησιμοποιούμε καθημερινά, παίρνουμε βιταμίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο.
• Βούτυρο: τρώμε τόσο βούτυρο όσο και φυτικά έλαια - ελιά, ηλίανθος, φιστίκι, καλαμπόκι.

• Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, όσπρια, καστανό ρύζι, λαχανικά.

Απαιτούνται επίσης στη διατροφή: φρούτα, χυμοί, ξηροί καρποί και σπόροι, αποξηραμένα φρούτα.

Προσπαθούμε επίσης να παχύνουμε με διατροφικά κοκτέιλ.

Υπαρχει ενα λαϊκή συνταγή: Ανακατέψτε 2-3 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά σε ένα ποτήρι μαύρη μπύρα, προσθέστε αλάτι και πιείτε.

Ένα άλλο ποτό με πολλές θερμίδες: ανακατέψτε ένα ποτήρι γάλα, μια μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και προσθέστε μερικά παγάκια.

Εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, καλό είναι να έχετε και σνακ στα διαλείμματα. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα αποξηραμένα φρούτα είναι κατάλληλα. Μην ξεχνάτε τα φρούτα - μπανάνες, ροδάκινα, πεπόνι, σταφύλια. Μπορείτε εύκολα να αγοράσετε παγωτό ή κέικ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν μια τόσο πλούσια δίαιτα προκειμένου να παχύνουν.

Υπάρχει όμως και μια εναλλακτική άποψη. Οι οπαδοί του επικρίνουν τα συχνά και πλούσια σε θερμίδες γεύματα, επικαλούμενοι τα δικά τους εύλογα επιχειρήματα.

Πρώτον, εάν χορτάσετε το σώμα σας με φαγητό όλη την ημέρα, πότε θα έχει χρόνο να αφομοιωθεί; Δεύτερον, μια τέτοια τροφή επιβαρύνει το πάγκρεας, το συκώτι και το δικό μας εσωτερικά όργανα- όχι ένας μεταφορέας για την επεξεργασία της ροής των προϊόντων ().

Δεν υπάρχουν περισσότερα, αλλά καλύτερα - αυτό είναι το σύνθημα αυτής της μεθόδου.

Για όσους θέλουν να αυξήσουν τον λιπώδη ιστό (κυρίες, φυσικά), οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν. Και η μυϊκή ανάπτυξη προωθείται από αμινοξέα που λαμβάνονται από προϊόντα πρωτεΐνης: αυγά, γάλα, κρέας, ψάρι. Οι άντρες πρέπει να επικεντρωθούν σε αυτά.

Τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν ένζυμα που βοηθούν στην πέψη των τροφών. Είναι απαραίτητα στη διατροφή όσων παχαίνουν.
Σε γενικές γραμμές, ένα μενού που στόχος του είναι να πάρει βάρος είναι απλώς το φθόνο αυτών που χάνουν βάρος. Είναι δυνατόν να συγκριθεί η γκάμα και η ποσότητα των προϊόντων που χρειάζονται σε αυτές τις περιπτώσεις;

Σχετικά με ειδικά μέσα: αναβολικά στεροειδή, gainers, συμπληρώματα πρωτεΐνης. Μην αισθάνεστε ότι είναι η σανίδα σωτηρίας σας. Οι αθλητές χρησιμοποιούν παρόμοια πράγματα όταν έχουν δυνατά σωματική δραστηριότητακαι υπό την επίβλεψη ειδικών.

Επίτευξη αποτελεσμάτων κατάλληλη διατροφήκαι τρόπο ζωής.

Επιδιώκοντας τα επιθυμητά κιλά, ας προσπαθήσουμε να μην βλάψουμε τον εαυτό μας, να μην μετατραπούμε σε αυτόματο, απορροφώντας όλο και περισσότερες μερίδες φαγητού. Είναι καλύτερα να είσαι αδύνατος αλλά υγιής παρά να είσαι καλοταϊσμένος αλλά άρρωστος.

Η αλήθεια είναι ότι η κακή διατροφή θα εμποδίσει τις προσπάθειές σας να πάρετε βάρος. Για να προσθέσετε άπαχη μάζα, αυτές οι οκτώ αποδεδειγμένες μέθοδοι θα σας φανούν χρήσιμες. Ας τα μελετήσουμε αναλυτικά.

Ator:Βινς Ντελ Μόντε

Σύντομη περίληψη του άρθρου

• Το να τρώτε τα πάντα δεν είναι η καλύτερη στρατηγική για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
• Ο νούμερο ένα κανόνας είναι απλώς να διπλασιάσετε το κανονικό σας μέγεθος σερβιρίσματος.
• Προσέξτε τι τρώτε, διαφορετικά κινδυνεύετε να παχύνετε.

Οκτώ μυστικά για το πώς να παχύνετε και να μην παχύνετε!

Όλοι θα συμφωνούσαν ότι για να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να τρώμε, σωστά; Ελπίζω να συμφωνείτε, διαφορετικά βρίσκεστε σε λάθος ιστότοπο.

Εάν προπονείστε χωρίς φάρμακα, δεν θα μπορείτε να πάρετε βάρος ή να αυξήσετε σημαντικά το μέγεθος των μυών χωρίς να καταναλώνετε αρκετές ποιοτικές θερμίδες για να υποστηρίξετε τις υπερτροφικές διεργασίες, δηλαδή τη μυϊκή ανάπτυξη.

Δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να καταναλώσετε αρκετές ποιοτικές θερμίδες.

Αντίθετα, αν δεν τρώτε καλά, κινδυνεύετε να χάσετε μυϊκή μάζα, όσο σκληρά κι αν προπονείστε.

Υπό το φως των παραπάνω, δεν χρειάζεται να είστε ο Σέρλοκ Χολμς για να καταλάβετε ότι όσο περισσότερο τρώμε, τόσο πιο γρήγορα παίρνουμε βάρος και μεγαλώνουμε πιο γρήγορα. Είναι όμως;

Όχι πραγματικά.

Η κακή διατροφή επιβραδύνει όλες τις προσπάθειές σας να κερδίσετε βάρος - αυτή είναι η απόλυτη αλήθεια. Αλλά υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των εννοιών της «κλήσης συνολικό βάρος» και «αύξηση μυϊκής μάζας». Εδώ προσπαθούμε να αυξήσουμε το βάρος ακριβώς λόγω της μυϊκής μάζας και όχι σε μια συνηθισμένη αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους.

Τώρα πατήσαμε το κατοικίδιο μου...

Οι τύποι που δικαιολογούν την κατανάλωση όλων των ειδών πρόχειρου φαγητού για να πάρουν βάρος, ανέχονται επίσης υπερβολικές αυξήσεις στο σωματικό λίπος (περισσότερο από ό,τι επιδοκιμάζω στο βιβλίο μου) με την ελπίδα να τονώσουν την επιπλέον μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτή η τακτική δεν λειτουργεί.

Πρέπει να καταλάβετε ότι όταν πρόκειται να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι δυνατότητες του σώματός σας είναι πολύ περιορισμένες. Αλλά δυστυχώς, δεν μπορούμε να πούμε το ίδιο για την ικανότητά του να αυξάνει τα αποθέματα λιπώδους ιστού (διαφορετικά θα ζούσαμε σε μια πολύ πιο ελκυστική κοινωνία).

Η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να χτίζει μυϊκή μάζα ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο. Εξαρτώνται από το πόση πρωτεΐνη μπορεί να συνθέσει το σώμα σας, η οποία με τη σειρά της επηρεάζεται από τα επίπεδα τεστοστερόνης, τον βαθμό στον οποίο αυξάνεται υπό το στρες, την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και τη γενετική προδιάθεση των μυϊκών ινών σας να αναπτυχθούν. Και πολλοί άλλοι παράγοντες.

Ας δούμε τώρα οκτώ μυστικά που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε άπαχο βάρος και να αυξήσετε την καθημερινή σας διατροφή, χωρίς να σας μετατρέψουν σε χοντρό άντρα.

1. Διπλασιάστε την ποσότητα

Εάν δεν παίρνετε βάρος, η λύση προτείνεται από μόνη της - πρέπει να δώσετε στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες. Ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη μέσω της οροφής; Διπλασιάστε τις μερίδες σας! Για παράδειγμα, εάν προηγουμένως φάγατε ένα στήθος κοτόπουλου στο μεσημεριανό γεύμα, τώρα θα πρέπει να φάτε δύο.

Όποτε είναι δυνατόν, τρώτε το διπλάσιο από όσο έχετε συνηθίσει.

Έχετε φρυγανίσει ένα κομμάτι ψωμί στην τοστιέρα για πρωινό; Τώρα τηγανίζουμε δύο. Όποτε είναι δυνατόν, τρώτε το διπλάσιο από όσο έχετε συνηθίσει και θα διπλασιαστείτε ενεργειακή αξίαδιατροφή. Δεδομένου ότι πρέπει να μαγειρέψετε το φαγητό ούτως ή άλλως, ο διπλασιασμός του μεγέθους της μερίδας δεν θα απαιτήσει καμία επιπλέον προσπάθεια.

2. Εστιάστε στις ώρες των γευμάτων

Το επόμενο σημείο είναι να μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να αποσπάται η προσοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει να τρώτε και να τρώτε συχνά - κάθε 2-3 ώρες, αυτό βέλτιστη επιλογήσε περίπτωση που πραγματικά δεν έχετε αρκετές θερμίδες στη διατροφή σας. Ξεχνάς να φας στην ώρα σου; Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για μια συγκεκριμένη ώρα ή αγοράστε ένα ρολόι με ξυπνητήρι. Αυτό ισχύει και για το πρωινό. Θα πρέπει να φορτώσετε το σώμα σας με ποιοτικές θερμίδες μέσα σε δεκαπέντε λεπτά από το ξύπνημα. Μην αφήνετε το σώμα να χρησιμοποιεί τους δικούς του ιστούς ως πηγή καυσίμου, διαφορετικά θα σημειώσετε την ώρα.

3. Πάρτε μεγάλα μαχαιροπίρουνα

Ένα άλλο προσεγμένο κόλπο που προτείνω σε πολλούς πελάτες είναι να αγοράσουν μεγάλα πιάτα. Παρόμοια με τον τρόπο με τον οποίο οι οδηγοί διατροφής συνιστούν τη μείωση του μεγέθους του πιάτου για καταπολέμηση υπέρβαρος, όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνετε ακριβώς το αντίθετο. Μόλις πιάσετε στα χέρια σας ένα μεγάλο πιάτο, φροντίστε να το γεμίσετε μέχρι το χείλος!

4. Μην τσιγκουνεύεστε τα συμπληρώματα μετά την προπόνηση.

Επόμενο σημείο. Πρέπει να είστε απολύτως σίγουροι ότι αμέσως μετά την προπόνηση το σώμα σας λαμβάνει ένα ποιοτικό προϊόν. Αν αγνοήσετε αυτήν την καταστροφική πείνα σε αυτό το σημείο, δεν θα έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνησή σας.

Το σώμα θα απορροφήσει με ευγνωμοσύνη κυριολεκτικά κάθε θερμίδα που του δίνετε αμέσως μετά από μια προπόνηση και η απροθυμία σας να φορτώσετε το σώμα με μια παρτίδα πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας θα επηρεάσει αρνητικά την πορεία των διαδικασιών αποκατάστασης.

Αν ψάχνετε την τέλεια στιγμή για να ρίξετε ένα κοκτέιλ με πολλές θερμίδες στη φωτιά, αυτή είναι. Κι όμως, ακόμα κι αν είσαι από αυτούς που ασκούνται το πρωί, πάλι δεν έχεις δικαίωμα να φύγεις από το σπίτι χωρίς πρωινό. Όπως με οτιδήποτε άλλο, πρέπει να τροφοδοτήσετε με τροφοδοσία το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν δεν δέχεστε ένα πλήρες γεύμα σε αυτή την κατάσταση, τότε χρησιμοποιήστε ένα σέικ που θα σας προσφέρει θερμίδες.

5. Ψάξτε για τροφές με πολλές θερμίδες

Οι τύποι που χρειάζονται μια δίαιτα υψηλών θερμίδων για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού πρέπει να αναζητήσουν τις τροφές με τις υψηλότερες θερμίδες που είναι διαθέσιμες. Εάν χάνετε χρόνο τρώγοντας πολύ φαγητό, θα δυσκολευτείτε να καλύψετε τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας, κάτι που θα εμποδίσει την ικανότητά σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Ας απαριθμήσουμε τις τροφές με πολλές θερμίδες: φιστίκια, φυστικοβούτυρο, καστανή βρώμη, άπαχο κόκκινο κρέας, στήθος κοτόπουλου, αυγά κοτόπουλουκαι αποξηραμένα φρούτα. Όσο περισσότερα προϊόντα από αυτήν τη λίστα βάλετε στο μενού σας, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα.

Αποφύγετε τροφές όπως ολόκληρα λαχανικά (να τα κάνετε πουρέ ή να λαμβάνετε συμπυκνωμένο χυμό ως πηγή βιταμινών), τη μαγειρεμένη βρώμη, το ποπ κορν και τις σούπες με λίγες θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ ογκώδη και θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι πολύ γρήγορα.

6. Ηχογραφήστε, ηχογραφήστε και ηχογραφήστε ξανά!

Τώρα που είστε επιμελείς με τη διατροφή σας και λαμβάνετε πολλές θερμίδες, θα πρέπει να καταγράψετε προσεκτικά την ποσότητα. Δεν θέλετε οι προσπάθειές σας να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, οπότε η καλύτερη λύσησε αυτή την κατάσταση είναι η παρακολούθηση της ενεργειακής αξίας της καθημερινής διατροφής. Εάν ξεπεράσετε το όριο, θα αρχίσετε να παίρνετε βάρος λόγω του λιπώδους ιστού.

Όταν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια αύξησης του λιπώδους ιστού, θα πρέπει να μειώσετε την ενεργειακή αξία της διατροφής σας κατά 200 θερμίδες (ή 10%). Και η ανάπτυξη του λιπώδους ιστού θα σταματήσει.

Θα πρέπει να καταγράψετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν δεν παρακολουθείτε τη θερμιδική σας πρόσληψη, δεν θα μάθετε ποτέ πόσες θερμίδες λαμβάνετε την ημέρα και πόσες θα μειώσετε την ενεργειακή αξία της διατροφής σας εάν συσσωρεύετε λίπος. Συχνά, όταν εμφανίζεται αυτό το πρόβλημα, οι άντρες μειώνουν απότομα το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής τους, κάτι που είναι σοβαρό λάθος, αφού με αυτόν τον τρόπο επιβραδύνουν και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Πρέπει να ισορροπήσεις σε μια πολύ λεπτή γραμμή. Πολύ λίγο και οι μύες σας δεν μεγαλώνουν. Πάρα πολύ και παχαίνεις. Όμως, έχοντας βρει τη χρυσή τομή, θα το καταλάβετε αμέσως, αφού θα γίνετε πιο δυνατοί και πιο αδύνατοι ταυτόχρονα.

7. Ας συζητήσουμε τις ασκήσεις καρδιο

Για να το ολοκληρώσετε, θα πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά την ενσωμάτωση της άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι περισσότεροι άντρες κάνουν το ίδιο κοινό λάθος - πιστεύουν ότι το να κάνουν καρδιο καθημερινά θα τους προστατεύσει από το να γίνουν παχύσαρκοι. Αλλά οι πολύ έντονες ασκήσεις καρδιο παρεμβαίνουν επίσης στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, επομένως πρέπει να χορηγούνται αυστηρά.

Αυτό που πραγματικά μπορεί να κάνει η καρδιαγγειακή άσκηση είναι να αυξήσει την όρεξή σας, να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των διαδικασιών αποκατάστασης (αν τηρείτε ένα επίπεδο χαμηλής έντασης) και να επιταχύνει λίγο τον μεταβολισμό σας.

Με μια ισορροπημένη διατροφή, χρειάζομαι μόνο ένα δεκάλεπτο ζέσταμα στον διάδρομο και ένα τελικό σετ είκοσι λεπτών μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης - αυτό είναι αρκετό για να αποσπάσει τις τελευταίες σταγόνες γλυκογόνου. Ρύθμισα την ταχύτητα στον διάδρομο στα 6 χλμ. την ώρα και την κλίση από 8 έως 12 μοίρες - αυτό με προστατεύει από την εμφάνιση διπλού πηγουνιού και δεν παρεμποδίζει την αύξηση των μυών. Και η πιο έντονη άσκηση θα πάρει πάρα πολλές θερμίδες.

Η καρδιο άσκηση δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη, διαφορετικά θα επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών

8. Μην ασκείστε ποτέ με άδειο στομάχι!

Πόσες φορές, μόλις ξυπνήσατε, ήπιατε βιαστικά ένα σέικ πρωτεΐνης και κατευθυνθήκατε κατευθείαν στο Γυμναστήριο? Ή μήπως παραλείψατε πολλά γεύματα κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης ημέρας και στη συνέχεια προσπαθήσατε να σηκώσετε βάρη μετά τη δουλειά;

Κάποτε το σκεφτόμουν ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗεμποδίζει τους ανθρώπους να κάνουν τέτοια λάθη, αλλά στη συνέχεια μερικοί από τους αδύνατους πελάτες μου παραδέχτηκαν ότι έρχονται στην προπόνηση έχοντας φάει μόνο μερικά κράκερ ή κάποιο ατυχές φρούτο όλη την ημέρα.

Όταν το άκουσα, έριξα μια τηγανίτα 20 κιλών στο πόδι μου σοκαρισμένη και συνέχισαν να μου λένε ότι δεν πεινούσαν. Σε απάντηση, τους ούρλιαξα: «Ναι, δεν πεινάτε, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας έχει αλλάξει σε κατάσταση πλήρους εξάντλησης, φύγε!»

Συνειδητοποίησα επίσης ότι οι πρωινές ώρες για πολλούς ανθρώπους είναι ο μόνος ελεύθερος χρόνος για προπόνηση, ωστόσο, συνιστώ να τοποθετήσετε τουλάχιστον ένα από τα τρία κύρια γεύματα σε αυτό το σύντομο διάστημα πριν από την προπόνηση. Διαφορετικά, το μεγαλύτερο γεύμα σας θα πρέπει να γίνει αμέσως μετά την πρωινή σας προπόνηση.

Θα πάτε μακρινό ταξίδι με μισοάδειο ρεζερβουάρ; Όχι, εκτός εάν, φυσικά, πρόκειται να σπρώξετε με το χέρι ένα νεκρό αυτοκίνητο μέχρι τη μέση. Γιατί λοιπόν να στείλετε το σώμα σας σε μια εξαντλητική προπόνηση με εντελώς άδειο στομάχι;

συμπέρασμα

Η απόκτηση μυϊκής μάζας δεν αποτελεί δικαιολογία για να κολυμπήσετε στο λίπος και να τρώτε τα πάντα στον μπουφέ κάθε μέρα. Σας προτείνω να μάθετε έναν από τους κανόνες που αναφέρονται παραπάνω κάθε εβδομάδα και να παρακολουθείτε πώς αυξάνεται η αναλογία μυϊκού ιστού στο σώμα σας με κάθε νέα εβδομάδα.

Ίσως απέχετε μόνο έναν ή δύο κανόνες από το να αποκαλύψετε μια υπέροχη σωματική διάπλαση στον κόσμο, τότε δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε και τα οκτώ μυστικά. Αντίθετα, τοποθετήστε προσεκτικά τόνους εάν οι μύες σας έχουν σαφώς επιβραδυνθεί.

Θα ήθελα να μάθω ποιος κανόνας σας αρέσει περισσότερο και ποια αρχή θα αρχίσετε να εφαρμόζετε στο πρόγραμμά σας αυτήν την εβδομάδα. Αφήστε τα σχόλια και τις ερωτήσεις σας σχετικά με το άρθρο μου.

Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, τόσο για αρχάριους όσο και για εκείνους που έχουν μπει σε στασιμότητα και δεν μπορούν να κινηθούν από ένα νεκρό σημείο. Χρησιμοποιώντας τις 8 αποδεδειγμένες μεθόδους που περιγράφονται παρακάτω, οι μύες σας θα αρχίσουν να αναπτύσσονται και να αυξάνονται.

Πολλοί άνθρωποι δεν κατανοούν πλήρως τον όρο πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα. Υπάρχουν 2 εντελώς διαφορετικές έννοιες - αύξηση βάρους και αύξηση μυϊκής μάζας, στην πρώτη περίπτωση πρέπει να τρώτε τα πάντα στη σειρά και να μην περιορίζεστε σε τίποτα, ενώ θα υπάρχει ένα αξιοπρεπές στρώμα λίπους, στη δεύτερη χρειάζεστε σωστά ισορροπημένη διατροφή, ανακαλύψτε ένα παράδειγμα για άνδρες - για γυναίκες – .

Παρακάτω θα σας πω για τρόπους για να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, χωρίς υπερβολικές εναποθέσεις λίπους.

Πώς να κερδίσετε μυϊκό βάρος

1. Συχνά γεύματα

Το να τρώτε συχνά είναι το κλειδί για την επιτυχία στην απόκτηση ποιοτικών μυών, τρώτε κάθε 2-3 ώρες και μην παραλείπετε γεύματα. Εάν το ξεχάσετε, βάλτε ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας, κρατήστε σημειώσεις, ιδανικά, μόλις εμφανιστεί το συναίσθημα, πρέπει αμέσως να το ικανοποιήσετε, διαφορετικά μπαίνει στο παιχνίδι η ορμόνη Κορτιζόλη, η οποία καταστρέφει τον μυϊκό ιστό, εξαλείφοντας τις ώρες σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο.

Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό, οι μύες απαιτούν καύσιμα υψηλής ποιότητας χωρίς να το λαμβάνετε, παίρνουν όλη την ενέργεια από τους μύες. Εάν δεν μπορείτε να φάτε το πρωί, καλά, το φαγητό δεν χωράει και αυτό είναι όλο, χρησιμοποιήστε κοκτέιλ, τα υγρά τρόφιμα αφομοιώνονται πιο γρήγορα και καταναλώνονται χωρίς προβλήματα.

2. Χρησιμοποιήστε τα συγκροτήματα μετά την προπόνηση

Αμέσως Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, πρέπει να ανεφοδιαστείτε με μια αξιοπρεπή μερίδα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αυτό πρέπει να γίνει μέσα σε 30 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, το εξαντλημένο σώμα αρχίζει να αναζητά ενέργεια για να επαναφέρει την κατάστασή του μετά την προπόνηση και αφού δεν έρχεται από έξω, την παίρνει με χαρά από τους μύες.

Είναι σαφές ότι δεν μπορούν όλοι να ξαπλώσουν κατευθείαν στα αποδυτήρια και να ζυμώσουν χυλό με τυρί cottage, για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε συμπλέγματα μετά την προπόνηση - κέρδος, πρωτεΐνες, ετοιμάστε ένα κοκτέιλ από αυτά εκ των προτέρων και πιείτε μετά την προπόνηση, πάρτε πολλά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χωρίς σχεδόν καθόλου λίπος.

3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων

Σε αυτήν την περίπτωση, δεν προτείνω απλώς, αλλά επιμένω, γράψτε απολύτως όλα όσα καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην τεμπελιάζετε, δεν θα θυμάστε τα πάντα στο μυαλό σας. Όταν βλέπετε όλα τα προϊόντα που καταναλώνετε μπροστά στα μάτια σας, μπορείτε αμέσως να δείτε πού πρέπει να καταναλώσετε περισσότερο και πού πρέπει να επιβραδύνετε.

Χωρίς ημερολόγιο τροφίμων, τα νούμερα είναι όλα κατά προσέγγιση, όχι σαφή και υπάρχει ένας πολύ μεγάλος πειρασμός να φάτε κάτι απαγορευμένο. Αν δείτε ότι εμφανίζεται λιπώδης ιστός, πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας κατά 200 θερμίδες. ανά ημέρα και καταγράψτε τα πάντα για ένα ξεκάθαρο όραμα.

Σαφής σταθεροποίηση της διατροφής, Ο καλύτερος τρόποςαύξηση βάρους και αποφυγή της παχυσαρκίας. Χωρίς αυτό, δεν θα μάθετε ποτέ πόσες θερμίδες καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. Χωρίς προπόνηση όταν πεινάς

Ποτέ, επαναλαμβάνω ΠΟΤΕ, μην πηγαίνετε στην προπόνηση με άδειο στομάχι, αυτό είναι το ίδιο με το να οδηγείτε ένα αυτοκίνητο σε μεγάλο δρόμο, αλλά να γεμίζετε μόνο το 10% του βενζίνης και να ελπίζετε στην επιτυχία.

Καταλαβαίνετε παιδιά, οποιαδήποτε προπόνηση είναι άγχος για ολόκληρο το σώμα, όλα τα όργανα αρχίζουν να εργάζονται σκληρότερα, αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας. Εάν δεν παρέχεται σε επαρκείς ποσότητες πριν την προπόνηση, όλη η ενέργεια θα ληφθεί από τους μύες. Αποδεικνύεται ότι δεν σηκώνετε για να χτίσετε μυς, αλλά για να τους μειώσετε, ποιο είναι το νόημα;!

Ταυτόχρονα, το να παίρνετε 2-3 μπισκότα ή ένα κουλούρι πριν την προπόνηση δεν είναι καλό, χρειάζεστε μια αξιοπρεπή μερίδα 2 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης, δεν μπορείτε να δουλέψετε με ένα κουτάλι και θα έρθετε πάντα να βοηθήσετε.

5. Βέλτιστα φορτία καρδίνης

Η πιο κοινή άσκηση καρδιο είναι το άλμα, η ιππασία, πιο περίπλοκες - ασκήσεις και διάφορες. Κάνοντας πάρα πολύ cardio καίει μια αξιοπρεπή ποσότητα σωματικού λίπους, αλλά επιβραδύνει επίσης την ανάπτυξη των μυών επειδή καίει πολλές θερμίδες. Όλοι γνωρίζουν ότι για να αυξηθεί το βάρος, πρέπει να εισέλθουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανώνται.

Να γιατί Με μια σωστά δομημένη διατροφή, κάντε ασκήσεις καρδιο καθημερινά για όχι περισσότερο από 15 λεπτά με μέσο ρυθμό . Αυτή η ένταση θα αποτρέψει τη συσσώρευση λιπών και δεν θα παρεμποδίσει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, επιπλέον, θα επιταχύνει ελαφρώς, θα βελτιωθεί η όρεξη και οι διαδικασίες ανάκτησης στον μυϊκό ιστό θα πραγματοποιηθούν πιο γρήγορα.

6. Τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει, μπορείτε να φάτε ένα αξιοπρεπές κομμάτι κέικ και να πάρετε έναν τρελό αριθμό θερμίδων και ένα μεγάλο ποσοστό λίπους ή να φάτε. χυλός φαγόπυρουμε φιλέτο κοτόπουλου θα πάρεις και πολλές θερμίδες, κυρίως όμως από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η εμφάνιση της σιλουέτας σας εξαρτάται άμεσα από το είδος των τροφών με πολλές θερμίδες που επιλέγετε.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές που διογκώνονται όταν εισέρχονται στο στομάχι, προκαλώντας ψευδή αίσθηση πληρότητας - ποπ κορν, πατατάκια, σούπες με λίγες θερμίδες, μεγάλες ποσότητες ψωμιού λόγω της διογκωτικής δράσης της μαγιάς.

7. Διπλασιάστε τη μερίδα

Αυτό το συμπέρασμα δείχνει από μόνο του εάν είχατε 100 γραμμάρια για πρωινό. χυλός φαγόπυρου, φάτε 200 γρ., το μεσημεριανό φάγαμε 70 γρ. φιλέτο κοτόπουλο, τώρα θα είσαι 150γρ, αν έχεις βαρεθεί να δουλεύεις με τα σαγόνια σου, ετοίμασε κοκτέιλ.

Ο ευκολότερος τρόπος για να φτιάξετε ένα κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών είναι τα 250 ml. γάλα, 100 γρ. τυρί κότατζ, 1 μπανάνα, 2 κ.σ. κουταλιά πλιγούρι και 1 κ.γ. Μια κουταλιά μέλι θα δώσει σημαντικές θερμίδες όλη την ημέρα.

Προετοιμάστε μερίδες εκ των προτέρων το βράδυ ή το πρωί, αυτό θα εξαλείψει την πιθανότητα να περνάτε συνεχώς χρόνο στην κουζίνα όσον αφορά την προετοιμασία του φαγητού. Όταν παρουσιαστεί η ευκαιρία, προσπαθήστε πάντα να τρώτε περισσότερο από ό,τι φάγατε πριν πάρετε βάρος.

Πάντα να εστιάζετε στην ποσότητα βάρους που αποκτάται, περίπου 3 κιλά θεωρείται βέλτιστη. ανά μήνα, όλα τα παραπάνω θα είναι ένα μείγμα μυών και λίπους, επίσης μην ξεχάσετε να διαβάσετε.

8. Χρησιμοποιήστε μεγάλα πιάτα

Αυξάνοντας τον όγκο του πιάτου, πιέζετε τον εαυτό σας να φάει τα πάντα μέχρι το τέλος, αλλά μην το αυξάνετε επ 'αόριστον από το τραπέζι, δεν πρέπει να υπάρχει αίσθημα ναυτίας από το πολύ φαγητό. Αυτό το κόλπο επινοήθηκε από διατροφολόγους, μόνο που εκεί τα πιάτα μειώνονται κατά 2 φορές, αλλά εδώ θα κάνουμε ακριβώς το ίδιο, αλλά αντίστροφα.
Εάν δεν μπορείτε να το χειριστείτε, δοκιμάστε να φάτε 1 μέρος και μετά από 20 λεπτά το δεύτερο.

Με ενδιαφέρει να μάθω ποιος και ποια από τις 8 αποδεδειγμένες μεθόδους έφερε μεγαλύτερο όφελος, περιμένω τα σχόλιά σας και σας εύχομαι πολύ καθαρό κρέας με υφή 😉 .