Τι να φάτε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Η διατροφή για την ανάπτυξη των μυών αφορά κυρίως ποικίλα (και φθηνά) καθημερινά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε ή να μαγειρέψετε στο σπίτι. σε τακτική βάση. Μια και μόνο αγορά ενός ακριβού αθλητικού συμπληρώματος ή μιας μικρής συσκευασίας «μοντέρνα» δημητριακά (για παράδειγμα, κινόα) δεν θα αλλάξει ριζικά την κατάσταση. Πρέπει να τρώτε σωστά κάθε μέρα, όχι περιστασιακά.

Ο βασικός ρόλος εδώ δεν παίζει τόσο η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας (για παράδειγμα, η πίτσα έχει πολλές θερμίδες, αλλά θα κάνει το στομάχι σας να μεγαλώσει, όχι τους μύες σας), αλλά με τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων για αύξηση βάρους. μυική μάζααναλογίες θρεπτικών συστατικών και την παρουσία απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή. Με άλλα λόγια, δεν αρκεί απλώς να «τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο κρέας» για να αυξήσετε τους μυς.

Λίστα τροφών για μυϊκή ανάπτυξη:

Η επίδραση της τροφής στα επίπεδα τεστοστερόνης

Είναι επίσης σημαντικό η τροφή να έχει άμεση επίδραση στα ορμονικά επίπεδα του σώματος, κάτι που τελικά επηρεάζει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών. Επιστημονική έρευναδείχνουν ότι η έλλειψη λιπών στη διατροφή (ειδικά κορεσμένων λιπαρών) είναι ακραία και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης απλώς επιδεινώνει την κατάσταση.

Μεταξύ άλλων, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την ανάπτυξη των μυών και όχι οι πρωτεΐνες. Είναι οι υδατάνθρακες (σε μορφή) που είναι η πηγή ενέργειας για τη λειτουργία των μυών. Η μειωμένη περιεκτικότητά τους στη διατροφή απλά δεν θα δώσει στο σώμα την ευκαιρία να προετοιμαστεί βέλτιστα για προπόνηση δύναμης - και όχι αθλητικά συμπληρώματαμε πρωτεΐνη ή αμινοξέα BCAA δεν θα βοηθήσει.

Ποιες τροφές χτίζουν τους μύες;

Η διατροφή για την ανάπτυξη των μυών έχει να κάνει με την κατανάλωση μιας ποικιλίας (και φθηνών) καθημερινών τροφών που μπορείτε να αγοράζετε ή να προετοιμάζετε σε τακτική βάση. Μια και μόνο αγορά ενός ακριβού αθλητικού συμπληρώματος ή μιας μικρής συσκευασίας «μοντέρνα» δημητριακά (για παράδειγμα, κινόα) δεν θα αλλάξει ριζικά την κατάσταση. απαραίτητο κάθε μέρα, όχι περιστασιακά.

Ιδιαίτερο ρόλο παίζει το γεγονός ότι πολλές «παραδοσιακές» τροφές για μυϊκή αύξηση Πρόσφαταπαραποιούνται ανοιχτά από τους ίδιους τους κατασκευαστές. Αντί για τυρί cottage από πραγματικό γάλα, μπορείτε να αγοράσετε μια απομίμηση από φυτικά λίπη και αντί για κιμά, μπορείτε να αγοράσετε μια ακατανόητη μάζα με την προσθήκη φοινικέλαιου και σταθεροποιητών.

Μενού για μυϊκή ανάπτυξη

Το FitSeven έχει γράψει επανειλημμένα ότι όταν η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται με τη μορφή θερμίδων από τα τρόφιμα υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται για προπόνηση ενδυνάμωσης και μεταβολικές διεργασίες. Ουσιαστικά, εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 15-20% περισσότερες θερμίδες από τις απαιτούμενες.

Η κατανάλωση αλεύρου σίτου και προϊόντων που παρασκευάζονται από αυτό (από ζυμαρικά και ψωμί με μαγιά μέχρι αρτοσκευάσματα) πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη και κάθε γλυκό, ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε την ποσότητα των πράσινων λαχανικών (φασόλια, μπρόκολο) στη διατροφή σας. Λεπτομερείς πληροφορίες παρέχονται στο υλικό μας «Οδηγός αρχαρίων».

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε;

Για την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα - ξεκινήστε τη μέρα με ένα πλούσιο πρωινό, να έχετε ένα μικρό σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα, μετά να έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, μετά να φάτε ένα σνακ και να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης και στο στο τέλος της ημέρας έχετε ένα πλήρες δείπνο. Με μια κλασική δίαιτα 2-3 φορές την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε τεράστιες μερίδες, που...

Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι μετά προπόνηση δύναμηςανοίγει ένα παράθυρο υδατανθράκων, στέλνοντας θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα απευθείας στην ανάπτυξη των μυών. Μάλιστα, για γρήγορη αύξηση βάρους, είναι σημαντικό να τρώτε τόσο 2-3 ώρες πριν την προπόνηση (αυτό θα δώσει ενέργεια για την προπόνηση) όσο και 2-3 ώρες μετά το τέλος της. Εάν προπονείστε νωρίς το πρωί, αυτό θα σας βοηθήσει.

Πόσο γρήγορα μεγαλώνουν οι μύες;

Το σώμα πάντα αυξάνει το σωματικό βάρος λόγω της ταυτόχρονης ανάπτυξης τόσο της μυϊκής μάζας όσο και του λίπους. Εάν οι φυσικά αθλητικοί άνθρωποι είναι τυχεροί και για κάθε κιλό μυών θα πάρουν 0,2-0,4 κιλά λίπους, τότε για τα υπέρβαρα άτομα όλα μπορεί να είναι το αντίθετο - για αυτούς, το να κερδίζουν 1 κιλό λίπους για κάθε κιλό μυών δεν είναι το χειρότερο επιλογή.

Κατά μέσο όρο, μια αύξηση 400-600 g την εβδομάδα θεωρείται βέλτιστη. Εάν το βάρος σας αυξάνεται πιο αργά, μη διστάσετε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, εάν λάβετε περισσότερες από τις καθορισμένες τιμές, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων, καθώς η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται πιθανότατα στη μάζα λίπους. Σημειώνουμε επίσης ότι τις περισσότερες φορές οι αθλητές πρώτα αποκτούν συνολική μάζα και μετά στεγνώνουν και καίνε λίπος.

Είναι δυνατόν να αντληθεί χωρίς συμπληρώματα;

Η λήψη βιταμινών ή οποιωνδήποτε άλλων συμπληρωμάτων διατροφής δεν εγγυάται καθόλου την αυτόματη μυϊκή ανάπτυξη - γι' αυτό τα αθλητικά συμπληρώματα ονομάζονται "συμπληρώματα", καθώς έχουν σχεδιαστεί για να συμπληρώνουν τη δίαιτα και όχι να την αντικαθιστούν. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες από το φαγητό, κανένα συμπλήρωμα δεν θα σας βοηθήσει.

Στην άλλη πλευρά, αθλητική διατροφήκάνει τη ζωή πιο εύκολη για έναν αθλητή - η κατανάλωση ενός ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση δύναμης σίγουρα βοηθά στην ανάπτυξη των μυών. Εάν προσθέσετε μερικές φρέσκες μπανάνες ή άλλο αγαπημένο σας φρούτο σε αυτό το σέικ πρωτεΐνης, σχεδόν θα διπλασιάσετε τα οφέλη αυτού του σέικ, δημιουργώντας μια φυσική εκδοχή ενός κέρδους.

***

Ο πρώτος κανόνας της δίαιτας για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη είναι να καταναλώνετε 15-20% περισσότερες θερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα σας. ημερήσιος κανόνας. Ο δεύτερος κανόνας για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι μια δίαιτα από ποικίλες πηγές σύνθετων υδατανθράκων και φυσικών βιταμινών, και όχι έμφαση αποκλειστικά σε κρεατικά ή σε ακριβά αθλητικά συμπληρώματα.

Για να αποκτήσετε με επιτυχία μυϊκή μάζα, για την οποία πολλοί άνθρωποι προσπαθούν, πρέπει να τρώτε σωστά. Είναι επίσης απαραίτητο να μην ξεχνάτε το σύστημα προπόνησης (άρθρο σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση βάρους), χωρίς το οποίο δεν πρέπει καν να ονειρεύεστε ότι έχετε μυς.

Το πρώτο πράγμα που απαιτεί προσοχή για την επίτευξη του στόχου σας είναι η θεμελιώδης κατασκευή της σωστής διατροφής.

Είναι με τη βοήθεια των βασικών αρχών της διατροφής που πιθανότατα θα μπορέσετε να συνθέσετε ανεξάρτητα τη διατροφή σας από τα "σωστά" τρόφιμα που θα βοηθήσουν σε αυτό το θέμα.

Διατροφικές αρχές για την απόκτηση μυών

Συχνότητα γευμάτων

Σίγουρα ένα από τις πιο σημαντικές στιγμέςΣτην επίτευξη του στόχου είναι το πόσο συχνά ένα άτομο τρώει. Αυτό το σημείο σας επιτρέπει να στείλετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο ανθρώπινο αίμα, σημαντικά για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και όχι μόνο.

Δεν είναι μυστικό ότι το σώμα μας χρειάζεται» ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ«Με τη μορφή λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, και αν δεν βρίσκονται στο σώμα την κατάλληλη στιγμή, σταματά τη λεγόμενη μυϊκή οικοδόμηση, θέτοντας έτσι εμπόδιο στην επίτευξη του στόχου.

Από αυτή την άποψη, τα περισσότερα η καλύτερη επιλογήγια όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, θα υπάρχει επιλογή 5-6 γευμάτων την ημέρα με συχνότητα όχι μεγαλύτερη από 3 ώρες.

Έτσι, θα είναι πολύ πιο εύκολο για τον οργανισμό να αφομοιώσει την τροφή, λαμβάνοντας συστηματική δόση θρεπτικών συστατικών (λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).

Θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνει ένα άτομο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επίτευξη του στόχου. Θυμηθείτε ότι το σώμα θα επιτρέψει στους μύες του σώματος να αναπτυχθούν μόνο εάν η ποσότητα της εισερχόμενης ενέργειας τροφής υπερβαίνει την ποσότητα της ενέργειας που καίγεται. Πολλές δίαιτες σήμερα βασίζονται σε αυτήν την αρχή.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Στις μέρες μας υπάρχει αποδεκτά πρότυπα, επιτρέποντάς σας να επιλέξετε ο σωστός συνδυασμόςΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες:

• Υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή πρέπει να κυμαίνεται από 50-60% (άρθρο σχετικά με τους αργούς υδατάνθρακες).
• σκίουροι– 30-35% των τροφών που καταναλώνονται (άρθρο σχετικά με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη).
• Λίπη. Όσον αφορά αυτόν τον δείκτη, ένα άτομο το χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών σε ποσοστό 10-20% της δίαιτας που λαμβάνεται. Θα πρέπει να προτιμάται τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιχθυέλαιο, θαλασσινό ψάρι, καρύδια.

Φυσικά, είναι απαραίτητο για κάθε άτομο να καθορίσει ξεχωριστά ακριβές ποσόθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.

Το νερό και η ποσότητα του

Εάν έχετε μια απίστευτα έντονη επιθυμία να επιτύχετε τους στόχους σας και να έχετε αποτελέσματα, θα πρέπει Ιδιαίτερη προσοχήπροσέξτε το νερό, καθώς και την ποσότητα του στον οργανισμό (αναλυτικό άρθρο για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα). Το βέλτιστο όριο για να πίνει νερό ένας αθλητής είναι 2-4 λίτρα την ημέρα. Η ποσότητα καθορίζεται ανάλογα με το βάρος του αθλητή.

Είναι προτιμότερο να πίνετε νερό μεταξύ των γευμάτων. Η κατανάλωση του κατά τη διάρκεια των γευμάτων θα χρησιμεύσει ως φυσικός φραγμός για την κανονική απορρόφηση της τροφής και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για φαγητό;

Πριν την προπόνηση

Συνιστάται να τρώτε φαγητό τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπόνηση, ας πούμε ότι πριν από την προπόνηση συνιστάται να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Έτσι, θα παρέχουν αρκετή ενέργεια για μια κανονική προπονητική διαδικασία. Για παράδειγμα, πριν την προπόνηση μπορείτε να φάτε ζυμαρικά, χυλό, φρούτα και λαχανικά. Αξίζει να σημειωθεί ότι μισή ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησής σας, μπορείτε να πιείτε ένα gainer - ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων - χωρίς ιδιαίτερο κακό.

Μετά την προπόνηση

Στο τέλος της προπόνησής σας, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει μερικές μπανάνες ή να πιει ένα τζάινερ. Μετά από 40 λεπτά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια το κύριο γεύμα σας, το οποίο θα πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Η παράλειψη ενός γεύματος μετά την προπόνηση δεν είναι αποδεκτή.. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μετά τη διαδικασία προπόνησης το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα και να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα;

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας με τρόφιμα απαραίτητα για τη διατροφή και την αύξηση των μυών, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα περισσότερα υγιεινά φαγητά, το οποίο επίσης θα απορροφηθεί τέλεια.

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνει: ρύζι, χυλό φαγόπυρου, σημιγδάλι, πατάτες, πλιγούρι. Πρωτεΐνες: αυγά, ψάρι, γάλα. Τα λίπη βρίσκονται κυρίως στα ψάρια: σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα. Υπάρχει επίσης σαφής κατανομή των τροφίμων που περιέχουν θρεπτικά συστατικά.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες:

• ψωμί (μαύρο)?
• νιφάδες?
• λαζάνια;
• μούσλι;
• κουάκερ (καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι).
• ζυμαρικά;
• φουντούκι;
• καρύδια;
• μανιτάρια?
• αράπικο φιστίκι;
• πατάτα;
• σπόροι βερίκοκου.

• καρύδια?
• φασόλια;
• βραστά ψάρια?
• λιπαρό τυρί cottage?
• γιαούρτι;
• κρέας πουλερικών?
• Τηγανητά ψάρια;
• κεφίρ?
• γάλα;
• χαβιάρι;
• σημιγδάλι;
• αρνίσιο κρέας;
• λουκάνικα?
• βραστό λουκάνικο?
• φασόλια;
• μοσχαρίσιο κρέας.

Τροφές με πολλά λιπαρά:

• σαρδέλες?
• γαύρος?
• σολομός;
• κόκκινο κρέας;
• γκι?
• βούτυρο;
• κρέμα γάλακτος;
• τσιπς?
• κρέμα;
• Σαλό?
• καρύδια?
• κράκερ?
• κέικ;
• σοκολάτα;
• μαγιονέζα;
• λουκάνικο;
• Προϊόντα αρτοποιίας;

Θέλετε να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα; Διαβάστε περαιτέρω -. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα στην αθλητική διατροφή και να φτιάξετε το δικό σας νόστιμο σέικ πρωτεΐνης!

Στάδια οικοδόμησης μυϊκής μάζας

Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχουν ορισμένα βήματα, χάρη στα οποία κάθε άτομο που έχει επαρκή υγεία μπορεί να επιτύχει ορισμένους στόχους.

1. Από την αρχή της προπόνησης θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αμινοξέα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
2. Το επόμενο βήμα είναι να προσθέσετε κάθε είδους συμπληρώματα διατροφής, καθώς και πρωτεΐνη στα κύρια πιάτα.
3. Χρησιμοποιήστε κερδοφόρους. Αρχικά, θα πρέπει να επιμείνετε σε κερδισμένους με μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σταδιακά να συσσωρευτείτε.
4. Μετά από τρεις μήνες, μπορείτε να εγκαταλείψετε τα gainers και να τα αντικαταστήσετε με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
5. Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η μυϊκή σας μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά σε μέγεθος, αρχίστε να προσθέτετε καυστήρες λίπους στην κύρια διατροφή σας. Πρέπει να λαμβάνονται για αρκετές εβδομάδες. Συνιστάται επίσης να κάνετε εξετάσεις αίματος για να διασφαλιστεί η κανονική περιεκτικότητα σε χρήσιμα και θρεπτικά συστατικά και ουσίες στον οργανισμό.

Συμβουλές από αθλητές που γνωρίζουν πολλά για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Σήμερα υπάρχουν πολλοί bodybuilders που έχουν «αυτοκτονήσει» με την οικοδόμηση μυών. Ως επί το πλείστον, συμφωνούν ότι για να πετύχετε με επιτυχία τον στόχο σας, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές.

Συμβουλές αθλητών:

1. Φάε περισσότερο. Η κύρια σύσταση έμπειρων bodybuilders. Ωστόσο, δεν αξίζει να τρώμε όλα τα τρόφιμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η στρατηγική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή. Ομιλία σε απλή γλώσσα, πρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό από αυτό που απαιτεί το σώμα σας.
2. Επιλέγω καλύτερες ασκήσεις. Αυτές είναι οι κλασικές ασκήσεις, με τις οποίες έχουν αποδειχθεί με τα πολλά χρόνια χρήσης η καλύτερη πλευρά. Βασικές ασκήσεις: πάγκος, άρση θανάτου, squats. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν μπούκλες του βραχίονα με μπάρα.
3. Μην επιβραδύνετε! Αυτή η συμβουλή προτείνει ότι δεν πρέπει να σταματήσετε στο ίδιο βάρος. για πολύ καιρόεάν χρειάζεται να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Προσπαθήστε για μεγαλύτερα βάρη, μεγαλύτερα φορτία και μην φείδεστε προσπάθεια.
4. “Πάρτε γκάζι, αλλά όχι πολύ”. Θυμηθείτε ότι το υπερβολικό βάρος των βλημάτων μπορεί να βλάψει το σώμα, λόγω του οποίου μπορεί να τραυματιστείτε, ο οποίος, με τη σειρά του, θα σας βγάλει έξω από ένα κανονικά κατασκευασμένο σύστημα για αρκετούς μήνες.
5. Καλή ξεκούραση. Αυτή η συμβουλή αφορά την κανονική ανάπαυση, χωρίς την οποία θα είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί ο στόχος. Δηλαδή, το σώμα χρειάζεται απλώς ξεκούραση, κατά προτίμηση με τη μορφή ύπνου.
6. Ελάτε στο γυμναστήριο - τρένο!Δεν πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των προσεγγίσεων για περισσότερο από τρία λεπτά, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η μυϊκή μάζα αποκτά δύναμη και αποκαθίσταται, κάτι που δεν είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη. Επομένως, δεν πρέπει να είστε τεμπέλης κατά την προπόνηση. Θυμηθείτε: ελάτε - τρένο! Σε αυτή την περίπτωση θα υπάρξει θετική επίδραση.

συμπέρασμα

Συνοψίζοντας, αξίζει να επισημάνετε τα σημεία που πρέπει να προσέξετε:

• τα φορτία είναι η μισή επιτυχία.
• μια ισορροπημένη διατροφή όταν η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μια αναγκαιότητα.
• Μην χάνετε την υγεία σας στο δρόμο προς τον στόχο σας.
• καλή ξεκούρασηβοηθά με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης μυών.
• Αν έρχεστε στο γυμναστήριο, μην τεμπελιάζετε να προπονηθείτε.

Personal trainer, αθλητολόγος, φυσικοθεραπευτής

Συντάσσει και πραγματοποιεί ατομικά προγράμματα προπόνησης για διόρθωση σώματος. Εξειδικεύεται στην αθλητική τραυματολογία και φυσιοθεραπεία. Πραγματοποιεί συνεδρίες κλασικού ιατρικού και αθλητικού μασάζ. Διενεργεί ιατρική και βιολογική παρακολούθηση.

Ποια είναι λοιπόν η συμφωνία; Έχει να κάνει μόνο με το πώς τρώτε. Μπορεί να νομίζεις ότι προπονούμαι κάθε μέρα, κουράζομαι στην προπόνηση, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Γιατί είναι ξεκάθαρο εδώ και καιρό. Η προπόνηση θα σας δώσει μόνο το σχήμα των μυών σας και τον όγκο τους και για να πετύχετε ένα ισορροπημένο, όμορφο, τονωμένο σώμα, πρέπει να τρώτε σωστά.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τι πρέπει να τρώτε;

Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν σημασία στη διατροφή, αλλά είναι πολύ σημαντικό αν θέλετε να προπονηθείτε και να χτίσετε καλής ποιότητας μυϊκό ορισμό. Πρέπει λοιπόν να τρώτε για να αυξήσετε τους μύες, ας μιλήσουμε για αυτό τώρα.

Όλα φαίνονται ξεκάθαρα και κατανοητά. Τρώτε πολύ και προπονείστε, αλλά δεν θέλουμε να γίνουμε μεγάλοι αρσιβαρίστες ή αρσιβαρίστες, οπότε θα εξετάσουμε την ισορροπημένη και σωστή διατροφή για να αποκτήσουμε άπαχο μυ χωρίς λίπος.

Μια εξαιρετική τροφή για την οικοδόμηση μυών είναι η πρωτεΐνη. Αυτή είναι η βάση της κατασκευής και από τι αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό οι μύες μας.

Αθλητική διατροφή

Για καλή ανάπτυξημύες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μια ισορροπημένη διατροφή. Για να έχουν εξαιρετική ανάπτυξη οι μύες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να ξεπερνά κατά περίπου 15-20%, θα πρέπει να υπάρχει ένα ελαφρύ πλεόνασμα θερμίδων. Δεν είναι τόσο δύσκολο να υπολογίσεις πόσα πρέπει να τρως την ημέρα. διάφορα σεταριθμομηχανές. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να προπονηθείτε σωστά, αλλά αυτό είναι ένα θέμα για άλλο άρθρο.

Επίσης, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι θα είναι αρκετό να δημιουργήσετε απλώς ένα πλεόνασμα στη διατροφή, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε την ποιότητα των προϊόντων που τρώτε. Χρειάζεστε τους σωστούς υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Διαφορετικά, μπορείτε να αρχίσετε να πληκτρολογείτε μάζα λίπουςδεν το χρειαζόμαστε.

Για καλή μυϊκή ανάπτυξη, το BJU σας θα πρέπει να είναι κάπως έτσι:

• Λίπη 30-35%. Τα λίπη πρέπει να είναι κυρίως φυτικής προέλευσης.
• Υδατάνθρακες 50-60%. Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή γρήγοροι υδατάνθρακες.
• Πρωτεΐνες 20-25%.

Πώς να τρώτε σωστά για να αυξήσετε τους μύες;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών; Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι ο μέσος άνδρας χρειάζεται 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό για να αναπτύξει μυς. Μην χάνετε όμως τον αριθμό και την ώρα των γευμάτων. Συνιστάται να τρώτε περίπου 5-6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να φάτε 100 γραμμάρια τυρί cottage, αυτό θα είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την αποκατάσταση των μυών.

Με περίπου 5-6 γεύματα, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορο μεταβολισμό και να μην αποκτήσετε περιττό λίπος.

Βιταμίνες για την ανάπτυξη των μυών

Για έναν απλό άνθρωπο που δεν ασκείται, οι βιταμίνες που παίρνει από την καθημερινή του διατροφή είναι επαρκείς.

Αλλά με αυξημένο άγχος στο σώμα, πρέπει να του παρέχετε βιταμίνες για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

Ας δούμε ποιες βιταμίνες χρειάζονται για να προπονηθούμε καλά και ταυτόχρονα να έχουμε εξαιρετική μυϊκή ανάπτυξη. Αυτές οι βιταμίνες μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε φαρμακείο.

Έτσι, οι καλύτερες βιταμίνες για την ανάπτυξη των μυών:

• Βιταμίνη Β12 (βρίσκεται σε τροφές όπως βοδινό, χοιρινό, ψάρι, κοτόπουλο).
• Η βιοτίνη είναι πολύ σημαντική για το μεταβολισμό (βρίσκεται στους κρόκους των αυγών, στα νεφρά, στο γάλα, στη σόγια, στο κριθάρι).
• Βιταμίνη Β2 (βρίσκεται στα θαλασσινά, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα).
• Η βιταμίνη Ε είναι εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, αποκαθιστά και βοηθά στην ανάπτυξη των μυών (που βρίσκεται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και σε εμπλουτισμένα δημητριακά).

Μάλιστα, όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας και αξίζει να τις καταναλώνετε σε ίσα μέρη στη διατροφή σας.

Διατροφικοί κανόνες για την ανάπτυξη των μυών

Δεν υπάρχει μυστικό: για να αποκτήσετε ποιοτικούς μύες πρέπει να τηρείτε ορισμένους διατροφικούς κανόνες. Ας τις δούμε:

• Αυξήστε τις θερμίδες σιγά σιγά κάθε μέρα.
• Ελάχιστη ποσότητα αργών υδατανθράκων και πιο γρήγορων.
• Τακτικά γεύματα.
• Ροφήματα πρωτεΐνης και κερδοφόρα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τέτοια σέικ πούδρας αν ενεργή εικόναζωή, μπορούν να αντικαταστήσουν τα γεύματα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές γεύσεις και συνθέσεις αυτών των σκονών, αλλά δεν επηρεάζουν αρνητικά τη φυσική κατάσταση του σώματος, θα σας βοηθήσουν μόνο να κερδίσετε μυ).
• Τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες (ζωικό κρέας, κρέας ψαριού και γαλακτοκομικά προϊόντα).
• Υγιή λιπαρά (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μπορούν επίσης να αντικατασταθούν με ιχθυέλαιο σε κάψουλες, δηλαδή ωμέγα-3 ή ωμέγα-6).
• Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση (πριν την προπόνηση, περισσότεροι υδατάνθρακες, καθώς αυτή είναι η κύρια πηγή ενέργειας και μετά από περισσότερη πρωτεΐνη, αυτό είναι το κύριο δομικό υλικό).
• Το βράδυ είναι προτιμότερο να τρώτε αργά εύπεπτες πρωτεΐνες για καλύτερη ανάρρωση.

Τηρώντας αυτούς τους κανόνες διατροφής και προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Οι καλύτερες τροφές για μυϊκή ανάπτυξη

Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι όλες αυτές οι τροφές μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ; Αυτά είναι κυρίως εκείνα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σωστές πρωτεΐνες και λίπη. Δηλαδή, με τη βοήθεια αυτών των προϊόντων μπορείτε να δημιουργήσετε μια εξαιρετική δίαιτα.

Τα καλύτερα προϊόντα για μυϊκή ανάπτυξη, δεν έχει νόημα να τα αναφέρουμε BJU και οτιδήποτε άλλο, υπάρχουν πολλές από αυτές τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο, αυτά είναι μόνο τα κορυφαία καλύτερα προϊόντα.

1. Σκουμπρί.
2. Ακτινίδια.
3. Ενας ανανάς.
4. Κρέας ελαφιού.
5. Βοδινό κρέας.
6. Τζίντζερ.
7. Είδος σίκαλης.
8. Αμύγδαλο.
9. Αυγά.
10. Τόνος.
11. Πιπεριά.
12. Επικόλληση.
13. Σπαράγγι.
14. Τουρκία.

Αυτή είναι μόνο μια μικρή λίστα με το τι μπορείτε να φάτε στη διατροφή σας.

Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Αφού αναλύσετε όλα τα σημεία και τις λεπτές αποχρώσεις του πώς και πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών, μπορείτε ήδη να εξετάσετε το ίδιο το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής.

Για πρωινό:

• Πλιγούρι βρώμης 30-50 γραμμάρια με γάλα και αποξηραμένα φρούτα. Το πλιγούρι βρώμης θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και τα αποξηραμένα φρούτα θα σας προσφέρουν βιταμίνες.
• Μπανάνα.

• Μια μεγάλη μερίδα ρύζι με στήθος κοτόπουλου και ένα βασικό ντρέσινγκ από ελαιόλαδο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα από δημητριακά και 100-150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου).

Πρόσληψη μετά την προπόνηση:

• Μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης.

Δεύτερο μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ:

• Ομελέτα με 3 ασπράδια και έναν κρόκο.

• στιφάδο λαχανικών με ντρέσινγκ μοσχαρίσιο και ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε 200 γραμμάρια από διάφορα λαχανικά και 100-150 γραμμάρια μοσχάρι.

Δεν πρέπει να τρώτε μόνο αυτές τις τροφές. Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν και να εναλλάσσονται στη διατροφή σας. Για να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα, αρκεί να τηρείτε τους κανόνες που καθορίζονται στο άρθρο.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι για να επιτύχετε εξαιρετική φόρμα, δεν αρκεί μόνο να τρώτε ή απλώς να ασκείστε κάθε μέρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κακά αποτελέσματα. Και όλα μαζί αυτό είναι πραγματικά το κλειδί της επιτυχίας. Σωστή εκπαίδευσηκαι η διατροφή θα σας δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Όσο για τους εφήβους, η διατροφή είναι η ίδια, αλλά να θυμάστε ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ασκήσεις στις προπονήσεις σας που φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη. Μεγάλη προπόνηση και πρόοδος.

Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι η πρόοδος είναι σταδιακή και δεν οδηγεί σε μόλυνση του γαστρεντερικού σωλήνα. Πρέπει να δημιουργήσετε σταδιακά ένα πλεόνασμα θερμίδων, να αυξήσετε τα γεύματα ή την ποσότητα τους. Αξίζει επίσης να θυμάστε για την ποιότητα των προϊόντων που χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας, μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ.

Πρέπει να θυμάστε τον γρήγορο μεταβολισμό, δεν χρειάζεται να τον επιβραδύνετε, απλώς να τρώτε περισσότερα γεύματα. Εάν έχετε ιατρικές καταστάσεις που σας εμποδίζουν να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Κατάλληλη διατροφήγια τους μύες δεν είναι λιγότερο σημαντικό συστατικό από το εκπαιδευτική διαδικασία. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει όχι μόνο τις απαραίτητες τροφές, αλλά και λαμβάνοντας υπόψη την αναλογία της ποσότητας πρωτεϊνών και υδατανθράκων που πρέπει να καταναλωθούν για να παρέχουν στους μύες όλα όσα χρειάζονται για ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Ο ρόλος της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης οι ενεργειακοί πόροι του σώματος εξαντλούνται και ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται μερικώς, η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια και ισορροπημένη. Ο ρόλος της σωστής διατροφής για τους μύες μπορεί να προσδιοριστεί ως εξής:

• Για κάθε επόμενη προπόνηση είναι απαραίτητη πλήρης ανάρρωσητο σώμα, το οποίο διευκολύνεται κυρίως από γλυκογόνο και πρωτεΐνη, που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση της ακεραιότητας του μυϊκού ιστού.
• Η συσσώρευση πρωτεΐνης και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας δεν γίνονται σε μια μέρα. Αυτό συνήθως παίρνει κάποιο χρόνο.
• Οι απώλειες ενέργειας που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης μπορούν να αναπληρωθούν μόνο με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής με την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
• Για να προσαρμοστούν οι μυϊκές ίνες στο αυξανόμενο φορτίο, απαιτείται αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης.
• Για την πλήρη λειτουργία όλων των μεταβολικών διεργασιών, το σώμα χρειάζεται ένζυμα, τα οποία απαιτούν βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Τι να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών

Υπάρχουν τρία βασικά σημαντικά συστατικά της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών:

• Υδατάνθρακες (ενέργεια για τους μύες) - ρύζι, φαγόπυρο, λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, φρούτα.
• Πρωτεΐνες (δομικά υλικά για μυϊκή μάζα) – τυρί cottage, κρέας, αυγά.
• Μέταλλα, βιταμίνες – λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντικό συστατικό της σωστής διατροφής των μυών, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα της. Σύμφωνα με πολλούς αθλητικούς γιατρούς, για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες, πρέπει να δίνεται προσοχή, καθώς η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Πρώτα απ 'όλα, τα νεφρά και το συκώτι μπορεί να υποστούν βλάβη και μπορεί επίσης να αναπτυχθεί ουρική αρθρίτιδα.

Ως εκ τούτου, έχει αναπτυχθεί ειδική διατροφή για τους αθλητές - τα λεγόμενα πρωτεϊνικά ροφήματα, τα οποία διευκολύνουν την κατανάλωση πρωτεϊνών. Γενικά συνιστάται η μισή πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την προπόνηση να προέρχεται από το φαγητό και η άλλη μισή από τα σέικ.

Για μια πλήρη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι 1-2 ώρες πριν από αυτήν πρέπει να φάτε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, είναι προτιμότερο να τρώτε φρούτα και ελαφριά δημητριακά μια ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης και ένα πλήρες γεύμα να καταναλώνεται νωρίτερα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για υψηλούς ρυθμούς ή βαριά άσκηση.

Για σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι αμέσως μετά την προπόνηση, 15-20 λεπτά μετά την αποκατάσταση του παλμού και της κυκλοφορίας του αίματος, πρέπει να φάτε ξανά υδατάνθρακες για να επαναφέρετε τα επίπεδα ενέργειας. Μπορεί να είναι είτε φρούτο είτε χυλός.

Το επόμενο γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Σε περιπτώσεις όπου η προπόνηση γίνεται το βράδυ και δεν υπάρχει χρόνος για δύο γεύματα, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες μπορούν να συνδυαστούν στην αθλητική διατροφή για άνδρες, για παράδειγμα:

• Χυλός φαγόπυρου ή ρυζιού με ομελέτα ψαριού ή ασπράδι αυγού, μαγειρεμένο σε γάλα, συν φρούτα - ένα αχλάδι, πολλά δαμάσκηνα ή ένα μήλο.
• Πλιγούρι βρώμης με λίγες μπανάνες και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (περίπου 200 γρ.).

Αθλητική διατροφή για άνδρες τις ημέρες ανάπαυσης

Η αθλητική διατροφή για τους άνδρες τις ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή σε ημέρες έντονης προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, το σώμα ανακάμπτει, αναπτύσσεται μυς και αναπτύσσεται το σύστημα παροχής ενέργειας.

Έτσι, για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και βιταμινών και η ίδια η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και πολλά ενδιάμεσα σνακ.

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει:

• Ασπράδια αυγών - 3-10 αυγά την ημέρα, από τα οποία μπορείτε να φάτε όχι περισσότερα από τρία με κρόκους.
• Κρέας, ψάρι, πουλερικά - κυρίως άπαχα. Αυτό μπορεί να είναι στήθη κοτόπουλου, κρέας καλαμαριού, γαλοπούλα, άπαχο ψάρι και βοδινό κρέας.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα - 0,5-1 λίτρο γάλα (με κανονική πεπτικότητα αυτού του προϊόντος). Επίσης, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή για σωστή διατροφή για τους μύες - κεφίρ (0,3-0,5 l), τυρί (50-150 g), τυρί cottage (έως 400 g).
• Φρούτα που βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα φρούτα περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, κάτι που είναι απαραίτητο για την αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια εντατική εκπαίδευση. Μια υγιεινή διατροφή για τους μύες μπορεί να περιλαμβάνει πεπόνια, αχλάδια, μήλα, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, δαμάσκηνα, ακτινίδια, κεράσια, μπανάνες και πορτοκάλια. Τα φρούτα είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή για υγιεινό σνακ και είναι βολικά να τα πάρετε μαζί σας για αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
• Πηγές υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως - φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, καθώς και λαχανικά.

Παραδείγματα καθημερινής διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη

Τα παρακάτω παραδείγματα μιας καθημερινής δίαιτας σωστής διατροφής για τους μύες μπορούν να ακολουθηθούν χωρίς τροποποίηση και μπορούν επίσης να ληφθούν ως βάση για τη δημιουργία ενός ατομικού μενού με βάση τις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις.

• Πλιγούρι βρώμης, τυρί με χαμηλά λιπαρά (30-50 g), τσάι με μέλι, αχλάδι.
• Κουάκερ φαγόπυρου, γάλα (1 ποτήρι), αχλάδι ή μήλο.
• Ομελέτα ασπράδι αυγού με μαύρο ψωμί, ένα ποτήρι κακάο με ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα, μια μπανάνα.

Δεύτερο πρωινό σωστής διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη:

• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα) με τσάι, μήλο.
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μέλι ή μαρμελάδα, μαύρο ή πράσινο τσάι.
• Ένα σάντουιτς με τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.

• Μια μερίδα σούπας, φαγόπυρο με κρέας, τσάι με μέλι, φρούτα - μήλο, πορτοκάλι, σταφύλια.
• Μια μερίδα σούπα, ρύζι με κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• Πατάτες με ψάρι, ομελέτα, χυμός, φρούτα - μπανάνα.

• Πλιγούρι βρώμης, γάλα (1 ποτήρι);
• Δύο μπανάνες, κακάο με γάλα.
• Μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μαρμελάδα ή μέλι, μαύρο τσάι.

• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι (1 ποτήρι), μπανάνα, μαύρο τσάι.
• Φαγόπυρο με ψάρι, φρούτα (πορτοκάλι ή μήλο), τσάι από βότανα.
• Ομελέτα από 5 ασπράδια αυγών, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, χυμός μούρων.

Οι γενικές βασικές αρχές της σωστής διατροφής των μυών είναι:

• Πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά. Ταυτόχρονα, οποιοδήποτε σνακ - είτε είναι ένα μήλο είτε ένα ποτήρι γάλα - θεωρείται ξεχωριστό γεύμα.
• Θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τηγανητών τροφίμων, καθώς είναι ανθυγιεινά, και να προσπαθήσετε να τρώτε βραστά, στον ατμό ή ψητά.
• Ποικιλία στην κατανάλωση διαφόρων φρούτων, λαχανικών και μούρων.
• Η κατανάλωση λιπαρών τροφών πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τα ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά, που βρίσκονται στα ψάρια και ορισμένα έλαια, τα οποία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος, ειδικά του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πολλοί άνθρωποι που εμπλέκονται σε γυμναστήρια, αντιμετωπίζουν έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης. Και οι προπονήσεις επιλέγονται σωστά και η μετάβαση στο γυμναστήριο είναι σταθερή και η διατροφή ομαλοποιείται και η απουσία κακών συνηθειών είναι προφανής. Έχουν δημιουργηθεί όλες οι ευνοϊκές συνθήκες για το σώμα, αλλά οι μύες δεν μεγαλώνουν. Πώς να είσαι; Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα αθλητικά συμπληρώματα θα βοηθήσουν. Χωρίς χημικά - μόνο φυσικό προϊόν! Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να περιγράψει προϊόντα όπως η αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Πώς να επιλέξετε το σωστό, σε ποια μάρκα να προτιμήσετε, πώς να το καταναλώσετε, είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με μια ειδική δίαιτα;

Χωρίς γνώση της φυσιολογίας, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν

Η άγνοια και η παρανόηση των διαδικασιών που συμβαίνουν στο σώμα αναγκάζουν εκατομμύρια ανθρώπους να σπαταλούν την ενέργεια, τον χρόνο και τα χρήματά τους, όπως αποδεικνύεται από χιλιάδες κριτικές τόσο από αρχάριους αθλητές όσο και από επαγγελματίες. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είναι ο μεταβολισμός και πώς να τον διαχειριστούμε σωστά δεν θα αργήσει να συμβεί.

Ο μεταβολισμός είναι ο μεταβολισμός των ουσιών στο σώμα. Περιλαμβάνει αναβολισμό (ανάπτυξη) και καταβολισμό (καταστροφή). Ο αναβολισμός είναι σημαντικός για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για απώλεια βάρους – καταβολισμός. Η αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να ληφθεί μόνο μετά από έναν πλήρη υπολογισμό του δικού σας μεταβολισμού, ο οποίος σύνθετες ουσίεςκαι σε τι όγκο απορροφώνται, πόση ενέργεια απελευθερώνεται.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Αν εξηγήσεις προσιτή γλώσσα, τότε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από πολύπλοκες ουσίες - λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και νερό. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται αποτελούνται επίσης από αυτές τις ίδιες πολύπλοκες ουσίες. Για την ομαλή λειτουργία του, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, την οποία μπορεί να πάρει από οποιαδήποτε σύνθετη ουσία εκτός από το νερό. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση αναγκάζει το σώμα να καταναλώσει τις δικές του πολύπλοκες ουσίες για να αποκτήσει ενέργεια. Πρώτα απ 'όλα - υδατάνθρακες, μετά πρωτεΐνες και λίπος. Και εδώ άγχος άσκησης, μαζί με την κατανάλωση ενέργειας, συμβάλλει στη ρήξη των μυϊκών ινών, τις οποίες ο οργανισμός προσπαθεί να αποκαταστήσει για να μην σχιστούν στο μέλλον, αυξάνοντας το πάχος τους κατά αρκετά τοις εκατό. Μια αναλογική αύξηση του πάχους των ινών οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών όπως τους βλέπει ένα άτομο. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την ανάπτυξη. Και η εξειδικευμένη αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιταχύνει σημαντικά την επούλωση των σχισμένων ινών και, κατά συνέπεια, να αποκτήσει γρήγορα μυϊκή μάζα.

Εμβαθύνοντας στα μαθηματικά

Πριν επιλέξετε αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη, για αρχάριους συνιστάται να υπολογίσετε την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων και πρωτεΐνης από το σώμα. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα πρέπει να είναι 3 και 4 γραμμάρια, αντίστοιχα, για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για την πλήρη λειτουργικότητα του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται 33 kcal ανά κιλό βάρους του αθλητή. Για να βοηθήσουμε τους υπολογισμούς, περιλαμβάνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες σύνθετων ουσιών:

• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 χιλιοθερμίδες.
• 1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 kilocalories;
• 1 γραμμάριο λίπους = 9 χιλιοθερμίδες.

Από τη θεωρία στην πράξη

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα υπολογισμού για ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά. Η απαίτηση σε θερμίδες είναι 33 x 60 = 1980 kcal. Η απαίτηση σε πρωτεΐνη είναι 3 x 60 = 180 γραμμάρια και η απαίτηση σε υδατάνθρακες είναι 4 x 60 = 240 γραμμάρια. Μετατρέποντας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε θερμίδες, παίρνουμε 720 και 960 χιλιοθερμίδες, αντίστοιχα. Για τον υπολογισμό των λιπών, αρκούν απλά μαθηματικά: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, ή 33 γραμμάρια.

Έχοντας δημιουργήσει το δικό σας καθημερινό μενού διατροφής χρησιμοποιώντας πίνακες περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος στα τρόφιμα, δεν θα είναι δύσκολο να υπολογίσετε πόσες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες δεν λαμβάνει το σώμα καθημερινά. Αυτή η ανεπάρκεια θα εμποδίσει την αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Για τα κορίτσια, οι υπολογισμοί διαφέρουν κατά 20% προς τα κάτω. Δηλαδή, όλα τα αποτελέσματα πρέπει να μειωθούν κατά 20%.

Η πρωτεΐνη είναι η βάση της μυϊκής ανάπτυξης

Πολύ συχνά, μετά από μαθηματικούς υπολογισμούς, οι αρχάριοι αθλητές ανακαλύπτουν τεράστια έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα που καταναλώνουν. Προσπαθώντας να εξοικονομήσουν χρήματα στην αθλητική διατροφή, οι αθλητές αυξάνουν την κατανάλωση κρέατος, ψαριού, τυριού cottage και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μετά από μερικούς μήνες, έχοντας υπολογίσει τα έξοδά τους για μια τέτοια διατροφή, καταλήγουν ακούσια στο συμπέρασμα ότι είναι φθηνότερο να αγοράσουν αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη. Κριτικές τόσο από αρχάριους αθλητές όσο και από επαγγελματίες επιβεβαιώνουν αυτό το συμπέρασμα.

Για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, πρώτα απ 'όλα, ένας αθλητής θα πρέπει να προσέχει την πρωτεΐνη, τα απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και την κρεατίνη. Η πρωτεΐνη περιέχει ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης, η οποία, κατά την είσοδό της στον οργανισμό, διασπάται σε αμινοξέα, εισέρχεται στο αίμα και επανασυναρμολογείται σε μόρια πρωτεΐνης και από αυτά δημιουργούνται μυϊκές ίνες. Τα αμινοξέα εισέρχονται αμέσως στο αίμα και μετατρέπονται σε δομική πρωτεΐνη. Και η κρεατίνη διατηρεί το νερό στα μυϊκά κύτταρα, αυξάνοντας έτσι το μέγεθος όλων των μυών, χάρη στο οποίο ο αθλητής είναι σε θέση να εργάζεται με μεγάλα βάρη στην προπόνηση.

Τύποι πρωτεϊνών

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεϊνών από την προέλευση - ορός γάλακτος, αυγό, σόγια, γάλα και καζεΐνη. Αλλά χωρίζονται σε αθλητές κάπως διαφορετικά - ανάλογα με τον βαθμό πεπτικότητας.

1. Εάν χρειάζεται να κορεστείτε γρήγορα το σώμα με πρωτεΐνες, λαμβάνονται συμπυκνώματα ορού γάλακτος, απομονώσεις και υδρολύματα πρωτεϊνών. Η κατανάλωσή τους συνιστάται το πρωί, μετά τον ύπνο, όταν το στομάχι είναι άδειο και ο οργανισμός δεν έχει δομική πρωτεΐνη για τους μύες.
2. Δεν υπάρχει ευκαιρία να έχετε ένα σνακ ή δεν υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στη διατροφή - η σύνθετη πρωτεΐνη θα βοηθήσει. Το μείγμα περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις γνωστές πρωτεΐνες σε διαφορετικές αναλογίες. Συχνά αυτή η σύνθεση είναι επίσης υψηλή σε θερμίδες λόγω της παρουσίας υδατανθράκων.
3. Πρωτεΐνες με αργή απορρόφηση χρησιμοποιούνται τη νύχτα, επειδή ο οργανισμός χρειάζεται έως και έξι ώρες για να τις επεξεργαστεί πλήρως.

Όταν επιλέγετε την πρωτεΐνη ως αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ανάγκες του σώματος σε υδατάνθρακες. Ένας λάθος υπολογισμός - και το κέρδος μυϊκής μάζας θα μετατραπεί σε ανάπτυξη πτυχών λίπους, καθώς πολλοί αρχάριοι δίνουν την επιλογή αγοράς τους σε φθηνή σύνθετη πρωτεΐνη.

Κατασκευαστές Πρωτεϊνών

Στην αρχή της καριέρας τους, πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του πώς να επιλέξουν αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη. Για αρχάριους, πολλοί συμβουλεύουν τη χρήση της φθηνότερης διαθέσιμης πρωτεΐνης. Αυτή είναι η λάθος προσέγγιση. Η επιλογή του καλύτερου προϊόντος από μια διάσημη μάρκα θεωρείται σωστή. Αυτή η επιλογή εγγυάται ότι θα δώσει σε έναν αρχάριο την ευκαιρία να δει αποτελέσματα όταν καταναλώνει αθλητική διατροφή. Αργότερα, μπορείτε να αγοράσετε φθηνά προϊόντα και να βγάλετε τα συμπεράσματά σας με βάση τα αποτελέσματα που έχετε.

Το περισσότερο οι καλύτεροι κατασκευαστέςΟι εταιρείες πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τις Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX και Scitec Nutrition. Οι πρωτεΐνες από τους ηγέτες της αγοράς δεν είναι φθηνές, αλλά είναι πολλές θετικές κριτικέςΟι αθλητές μαρτυρούν ότι αυτά τα προϊόντα λειτουργούν και περιέχουν υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Ποια πρωτεΐνη να προτιμήσετε;

Σε όλους τους αρχάριους, χωρίς εξαίρεση, συνιστάται πρώτα η χρήση πρωτεΐνης με αργή πέψη. Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι η καλύτερη αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Η σύνθεση της καζεΐνης τη διακρίνει πάντα από τις άλλες πρωτεΐνες λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη. Εάν το επιτρέπουν τα οικονομικά, συνιστάται η αγορά γάλακτος ή απομόνωσης αυγού, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται το πρωί, αμέσως μετά τον ύπνο. Αν οι μαθηματικοί υπολογισμοί που έκανε ένας αρχάριος αθλητής επιτακτικός, παρουσιάζουν μεγάλη έλλειψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο σώμα, συνιστάται η αγορά μιας σύνθετης πρωτεΐνης. Προσοχή πρέπει να δοθεί στο ποσοστό πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και τιμή ανά συσκευασία. Κάθε κατασκευαστής έχει διαφορετική αναλογία. Μερικοί άνθρωποι εστιάζουν στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αυξάνοντας την τιμή του προϊόντος τους, ενώ άλλοι μειώνουν την τιμή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες του προϊόντος.

Ο εύκολος τρόπος με τα αμινοξέα

Πολλοί κατασκευαστές, προσπαθώντας να ευχαριστήσουν τους αθλητές, επεξεργάζονται ανεξάρτητα πρωτεΐνες σε μη απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία, όταν καταποθούν, εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται ως δομικό υλικό από τον οργανισμό κατά την πρωτεϊνοσύνθεση. Η ομορφιά των συμπλεγμάτων αμινοξέων είναι ότι είναι άμεσα εύπεπτα. Δεν χρειάζεται να υπολογίσετε πόσα λεπτά θα χρειαστούν για να επεξεργαστεί ένα μπολ με χυλό στο στομάχι και να συντεθεί η αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Ο τρόπος λήψης των αμινοξέων αναγράφεται στη συσκευασία. Κάθε κατασκευαστής έχει διαφορετική δοσολογία.

Κρίνοντας όμως από τις κριτικές των αθλητών, υπάρχει μεγάλη αρνητικότητα προς τα σύνθετα αμινοξέα.

1. Υπερφόρτιση.Εάν συγκρίνουμε την απόδοση της σύνθεσης αμινοξέων με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τότε τα σύνθετα αμινοξέα είναι τουλάχιστον μιάμιση φορά πιο ακριβά.
2. Δεν χρειάζονται όλα τα αμινοξέα του συμπλέγματος από τον οργανισμό.Πολλά απαραίτητα οξέα συντίθενται ανεξάρτητα από το σώμα και βρίσκονται σε περίσσεια στον άνθρωπο.
3. Σε περίπτωση υπέρβασης της δόσης, η περίσσεια αμινοξέων αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα,αφού δεν έχουν χρόνο να συμμετάσχουν στη σύνθεση, σε αντίθεση με οποιαδήποτε πρωτεΐνη.

Μια ακριβή επιλογή με εγγύηση ποιότητας - BCAA

Το ερώτημα αν υπάρχει αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη και καύση λίπους ταυτόχρονα μπορεί να απαντηθεί θετικά χωρίς αμφιβολία. Το όνομά του είναι απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή, εν συντομία, BCAA. Περιέχει μόνο τρία αμινοξέα, τα οποία συντίθενται από τον οργανισμό μόνο από εξωτερική πρωτεΐνη που λαμβάνεται κατά την κατανάλωση. Η σύνθεση εμφανίζεται επίσης ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης κρέατος, ψαριού και αυγών.

Η τιμή των αμινοξέων BCAA είναι πολύ υψηλή, αλλά δικαιολογημένη. Άλλωστε αυτά τα αμινοξέα αποτελούν την εγγύηση της επιτυχίας για κάθε αθλητή. Εκατοντάδες πραγματοποιήθηκαν σε ερευνητικά ιδρύματα διαφορετικές χώρεςπαγκόσμια πειράματα έχουν επανειλημμένα επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητα της λήψης BCAA. Εκτός από τη βελτίωση του μεταβολισμού και την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, τα απαραίτητα οξέα αναγκάζουν το σώμα να αποκτήσει ενέργεια με την καύση λίπους, πυροδοτώντας τη λιπόλυση.

Ποια μάρκα πρέπει να επιλέξετε όταν αγοράζετε BCAA;

Ένα άλλο δίλημμα για όσους αναζητούν αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη είναι πώς να επιλέξουν τον σωστό κατασκευαστή των αμινοξέων BCAA. Η αγορά για τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αρκετά ενδιαφέρουσα. Έχουν εμφανιστεί πολλές μάρκες που ανταγωνίζονται ισότιμα ​​με τους παγκόσμιους ηγέτες για να κερδίσουν την προσοχή των αγοραστών. Οι παγκόσμιοι ηγέτες στην παραγωγή BCAA θεωρούνται οι Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition και SAN. Ωστόσο, οι φθηνότεροι ανταγωνιστές κάνουν προσφορές που οι πελάτες δυσκολεύονται να αρνηθούν.

Κρίνοντας από τις κριτικές επαγγελματιών αθλητών, οι ακόλουθες εταιρείες και τα προϊόντα τους έχουν αποδειχθεί καλά:

1. AinoCore της ALLMAX.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode από την Olimp.
4. Σύγχρονο BCAA από την USPlabs.
5. Amino X από την BSN.

Ένα άλλο σημαντικό συστατικό κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η κρεατίνη είναι μια σημαντική αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Στη βιολογία, πώς ονομάζεται το μόριο από το οποίο το σώμα λαμβάνει ενέργεια; Τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Έτσι, αυτό το μόριο δημιουργείται από τον οργανισμό με τη βοήθεια της κρεατίνης, η οποία παράγεται σε μικρές ποσότητες από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Σε περίπτωση υψηλής έντασης φορτίου στο σώμα, η κρεατίνη χρησιμοποιείται για τη δημιουργία ενέργειας, με αποτέλεσμα ο αθλητής να νιώθει κουρασμένος και να αφιερώνει περισσότερο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων. Η κατανάλωση κρεατίνης θα επιτρέψει στο σώμα να είναι πάντα σε καλή κατάσταση, μπορεί να επιτευχθεί μείωση της ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων εξαιρετικά αποτελέσματαστη μυϊκή ανάπτυξη.

Ένα αρνητικό σημείο χρήσης είναι η ικανότητα της κρεατίνης να συγκρατεί νερό στα κύτταρα. Από τη μία πλευρά, η συνολική μάζα του αθλητή αυξάνεται κατά 5-8%, και κατά συνέπεια, αυξάνονται οι δείκτες δύναμης. Από την άλλη πλευρά, όταν χάνετε βάρος και κόβετε με τη συνδυασμένη χρήση κρεατίνης, δεν θα μπορείτε να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.

Είναι καλό να γνωρίζουμε για αρχάριους αθλητές

Όλοι οι αρχάριοι αθλητές, χωρίς εξαίρεση, ενδιαφέρονται για την αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη στο σπίτι. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας συνταγές για κοκτέιλ και σετ ασκήσεων μελετώντας τη βάση του bodybuilding αντίστοιχα και να πάρετε μια απάντηση σχετικά με τις ασκήσεις στο σπίτι.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να αναγκάσετε το σώμα να καταναλώσει ενέργεια για να βελτιώσει το μεταβολισμό και, μέσω της άσκησης, να σκίσει μυϊκό ιστό. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται για να λειτουργήσει. Το στήθος, τα πόδια και η πλάτη είναι οι μεγαλύτεροι μύες. Αντίστοιχα, τα squat με μπάρα ή αλτήρα, τα pull-ups, οι σειρές με αλτήρες και οι άρσεις θανάτου, τα push-ups, οι πιέσεις στο στήθος και οι παράλληλες μπάρες είναι υποχρεωτικές ασκήσεις για εκτέλεση. Οι υπόλοιποι μύες αντλούνται αναλογικά.

Συμπερασματικά για την κοινή χρήση

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται η χρήση πρωτεϊνών και αμινοξέων ξεχωριστά, καθώς η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση των αμινοξέων από το σώμα. Αλλά η κρεατίνη μπορεί να αναμιχθεί με ασφάλεια τόσο με πρωτεΐνες όσο και με BCAA, δεν υπάρχει κανένα κακό σε αυτό. Οι παρακάτω συνταγές συνιστώνται για σέικ πρωτεΐνης.

Το πρωί, μετά τον ύπνο. Μια μερίδα γρήγορης πρωτεΐνης χτυπιέται στο μπλέντερ με μια μπανάνα, ένα βραστό αυγό με κρόκο και δύο βραστά αυγά χωρίς κρόκο. Η πυκνότητα του μείγματος, κατόπιν αιτήματος του αθλητή, ρυθμίζεται από το γάλα. Όσο πιο υγρό είναι το μείγμα, τόσο πιο αραιό θα είναι το κοκτέιλ.

Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε ένα σέικ με χαμηλούς υδατάνθρακες το βράδυ. Διαλύστε μια μερίδα πρωτεΐνης καζεΐνης σε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς να προσθέσετε φρούτα ή ζάχαρη. Ως εναλλακτική λύση στην καζεΐνη, η απομόνωση σόγιας έχει αποδειχθεί καλά, η οποία είναι σε θέση να παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες όλη τη νύχτα.