Μενού γυμναστικής σωστής διατροφής. Fitness diet - μενού για έντονη προπόνηση

Η συνιστώμενη διατροφή για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τα κορίτσια βασίζεται σε μια σωστά επιλεγμένη διατροφή που επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει μετά από αθλητικές δραστηριότητες. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα βιταμινών, θρεπτικών συστατικών και θερμίδων, έτσι ώστε ένα άτομο να συνεχίσει να χάνει βάρος χωρίς να διακυβεύεται τα συναισθηματικά του και φυσική υγεία. Οι διατροφολόγοι λένε ότι αν επιλέξετε λάθος μενού, τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν γρήγορα.

Πώς να τρώτε σωστά όταν κάνετε αθλήματα για κορίτσια

Για όσους θέλουν να μάθουν πώς να τρώνε σωστά ενώ προπονούνται για να χάσουν βάρος, να κάνουν το σώμα σας όμορφο και να μάθουν πώς να επιλέγουν τροφές, είναι καλύτερο να συμβουλευτούν έναν ειδικό. Δεν θα σας πει μόνο πώς να επιλέξετε μια ισορροπημένη διατροφή όταν χάνετε βάρος και παίζετε αθλήματα, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να δημιουργήσετε μια καθημερινή διατροφή. Μπορείτε να επιλέξετε τα δικά σας γεύματα γυμναστικής με βάση την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

Δεν υπάρχει καθολική λίστα προϊόντων που είναι κατάλληλα για όλα τα κορίτσια. Κάθε άτομο έχει μια ατομική δομή σώματος που απαιτεί ειδική προσέγγιση. Για να δημιουργήσουν ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα διατροφής, οι διατροφολόγοι λαμβάνουν υπόψη την ένταση της προπόνησης, το αρχικό βάρος, την ηλικία και τον σωματότυπο της γυναίκας. Εάν δεν λάβετε υπόψη αυτές τις παραμέτρους, το επιθυμητό αποτέλεσμα θα είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί.

Δίαιτα για προπόνηση

Είναι γνωστό ότι μια ισορροπημένη διατροφή κατά την προπόνηση για απώλεια βάρους σας βοηθά να ασκηθείτε χωρίς να βλάψετε ολόκληρο το σώμα και να χάσετε επιπλέον θερμίδες και κιλά. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους:

1. Οι πρωτεΐνες, που αποτελούνται από αμινοξέα, αποτελούν τη βάση για το σχηματισμό μυών. Θα πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα μεταξύ των γευμάτων. Υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες - κρέας, αυγά, ψάρια, ξηροί καρποί, όσπρια.
2. Λίπη. Πιστεύεται ότι τα λιπαρά τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους, αλλά το σώμα τα χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Χωρίς αυτά, η καρδιά και τα νεφρά δεν μπορούν να λειτουργήσουν πλήρως. Τα λίπη στη διατροφή απαιτούνται λιγότερο από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Ασφαλείς πηγές της ουσίας είναι: λαρδί, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβοκάντο, βούτυρο, καρύδα και ελαιόλαδο.
3. Υδατάνθρακες. Η δημοτικότητα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων έχει οδηγήσει στο αποκλεισμό αυτού του στοιχείου από τη διατροφή από όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, χρειάζεται απλώς να αντικαταστήσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς, που δίνουν στο σώμα δύναμη και αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει: ζάχαρη, ψωμάκια, άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, σημιγδάλι. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει: πίτουρο, ψωμί από αλεύρι σίκαλης, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μη επεξεργασμένο ρύζι.
4. Η ίνα είναι ίνα φυτικής προέλευσης, βρίσκεται σε όλα τα λαχανικά και τα φρούτα. Η κατανάλωση αυτών των τροφών βοηθά ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο πιο γρήγορα και να καθαρίζει το στομάχι και τα έντερα από τις συσσωρευμένες τοξίνες. Συνιστάται να μην περιλαμβάνονται φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη και άμυλο - αχλάδια, μπανάνες, σταφύλια - στα γεύματα για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τα κορίτσια. Τα λαχανικά που είναι καλά για προσθήκη στο φαγητό είναι οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κινέζικο λάχανο και άλλα είδη λάχανου, τα κολοκυθάκια, τα καρότα και οι ντομάτες.

Πρόγραμμα διατροφής κατά την προπόνηση

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να χάσετε βάρος. Είναι καλύτερα να ζητήσετε βοήθεια από έναν διατροφολόγο, ώστε να μπορεί να βοηθήσει στον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των γευμάτων σύμφωνα με την προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα. Όταν καταρτίζετε ανεξάρτητα ένα σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους κατά την προπόνηση για κορίτσια, πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες:

1. Χωρίστε την ημερήσια ποσότητα φαγητού σε 5-6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Τρώτε 1,5-2 ώρες πριν τη φυσική προπόνηση και 1 ώρα μετά.
3. Μην καταναλώνετε περισσότερες από 1500 θερμίδες κατά μέσο όρο.

Σωστή διατροφή και άσκηση για απώλεια βάρους

Ο αθλητισμός και η διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να συνδέονται μεταξύ τους, τότε το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί πιο γρήγορα. Ο κύριος στόχος είναι η μείωση των αποθέσεων λίπους, η αύξηση μυική μάζα, αποκτήστε ένα λεπτό σώμα. Ακολουθώντας τις βασικές συστάσεις για τη δημιουργία μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλών θερμίδων, κάθε κορίτσι θα μπορεί να χάσει βάρος και να αποκτήσει φόρμα. καλή κατάσταση. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να συνεχίσετε να τηρείτε αυτούς τους κανόνες μετά την απώλεια βάρους, ώστε τα κιλά να μην επιστρέψουν ξανά.

Πριν την προπόνηση

Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι όσο λιγότερο φαγητό τρώτε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, τόσο πιο γρήγορη απώλεια βάρους συμβαίνει. Αν δεν φάτε κάτι πριν το επισκεφτείτε γυμναστήριο, τότε θα είναι δύσκολο να εκτελέσετε πλήρως τη φυσική δραστηριότητα. Η διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια λίπους είναι προαπαιτούμενογια απώλεια βάρους. Ένα κορίτσι που παραμελεί αυτόν τον κανόνα κινδυνεύει να πάρει σοβαρά προβλήματαμε υγεία, εκτός από τη χαμηλή αποτελεσματικότητα της άσκησης, επομένως η άσκηση με άδειο στομάχι απαγορεύεται αυστηρά.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε το αργότερο 1,5-2 ώρες πριν από την προβλεπόμενη προπόνηση. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τις τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, που παρέχουν αποθέματα ενέργειας για άσκηση. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 300 κιλοθερμίδες. Κατάλληλο για γεύματα:

• κουάκερ από τυχόν νιφάδες - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, καλαμπόκι.
• σαλάτα λαχανικών με στήθος κοτόπουλου?
• Πίτουρο με χυμό?
• ψωμί από αλεύρι σίκαλης με κεφίρ ή γιαούρτι.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Εάν τα μαθήματα δεν διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, τότε δεν απαιτείται διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για απώλεια βάρους. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτή την περίοδο ένα άτομο ιδρώνει πολύ. Προκειμένου να αποκατασταθεί η ισορροπία νερού-αλατιού του σώματος, συνιστάται να πίνετε περισσότερο νερό. Όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο, επιτρέπεται η κατανάλωση ειδικής ισορροπημένης διατροφής με τη μορφή σέικ υδατανθράκων ή ενεργειακών ράβδων. Τέτοια προϊόντα δεν υπερφορτώνουν το στομάχι και δεν παρεμβαίνουν στην προπόνηση.

Μετά την προπόνηση

Πριν από την έναρξη των μαθημάτων, το φαγητό χρησιμεύει για την παροχή ενέργειας στο σώμα. Η διατροφή μετά την προπόνηση για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει ελάχιστους υδατάνθρακες, τότε το βάρος θα μειωθεί. Συνιστάται να τρώτε περισσότερη τροφή που αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες μετά την άσκηση. Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται πριν από ένα απογευματινό σνακ ή δείπνο, τότε το βράδυ είναι καλύτερο να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή να πίνετε γιαούρτι.

Τι να πίνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για απώλεια βάρους

Η ποσότητα υγρού που πίνεται την ημέρα κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Υπάρχει ένας ειδικός τύπος που καθιστά εύκολο τον προσδιορισμό της ποσότητας υγρών που θα είναι η βέλτιστη κατά τη διάρκεια της άσκησης - το βάρος του ατόμου που χάνει βάρος, πολλαπλασιασμένο επί 35 για τους άνδρες και 31 για τις γυναίκες. Σύμφωνα με ερευνητές υγιεινής διατροφής, μόνο ορυκτά μη ανθρακούχα ή καθαρό νερόαπό το φίλτρο. Μεταξύ των προπονήσεων επιτρέπεται να πίνετε:

• καφές;
• πράσινο τσάι;
• ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση?
• υβίσκος;
• φυσικούς χυμούς.

Όταν δεν τηρείται το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα: αφυδάτωση, δυσκοιλιότητα, δυσφορία στο στομάχι. Πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια δίαιτας που συνοδεύεται από άσκηση, βοηθά να γεμίσει ο χώρος που προοριζόταν για φαγητό. 1-2 ποτήρια νερό σε θερμοκρασία δωματίου 10 λεπτά πριν από τα γεύματα θα σας δώσουν μια αίσθηση πληρότητας και θα σας επιτρέψουν να μειώσετε στο μισό τη μερίδα σας.

Μενού για απώλεια βάρους κατά την προπόνηση για κορίτσια

Είναι απαραίτητο να συντάξετε μια κατά προσέγγιση δίαιτα εκ των προτέρων κατά τη διάρκεια της ενεργού προπόνησης και να την τηρήσετε αυστηρά. Εβδομαδιαίο μενού για απώλεια βάρους για ένα κορίτσι για 5 ημέρες:

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, πράσινο τσάι.
• μεσημεριανό - ψωμί από πίτουρο, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• μεσημεριανό – στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, μπρόκολο στον ατμό, χυμός γκρέιπφρουτ.
• δείπνο - 2 αυγά, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι, τσάι με μέλι και λεμόνι.

• πρωινό – 1 γκρέιπφρουτ, τηγανίτες κολοκυθάκια, καφές με γάλα.
• μεσημεριανό - κατσαρόλα με τυρί cottage, κεφίρ.
• μεσημεριανό - βραστό ψάρι, καστανό ρύζι, χυμός μούρων.
• βραδινό - αυγοσαλάτα με λαχανικά, κοτόπουλο σε ελαιόλαδο, κομπόστα.

• πρωινό - χυλός πέντε κόκκων, χυμός πορτοκαλιού.
• μεσημεριανό - 50 γραμμάρια ξηρών καρπών, γιαούρτι.
• μεσημεριανό - βραστό κρέας κουνελιού, κουνουπίδι, τηγανητό σε τριμμένη φρυγανιά, τσάι με λεμόνι?
• δείπνο – βινεγκρέτ, άπαχη χοιρινή μπριζόλα, φρουτώδες ποτό.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - είδος σίκαληςμε μήλο, ιβίσκο?
• μεσημεριανό - τυρί cottage με αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες, πράσινο τσάι.
• μεσημεριανό - σούπα κρεμμυδιού, χυμός γκρέιπφρουτ.
• δείπνο - κοτολέτες μοσχαρίσιο, ελληνική σαλάτα, κομπόστα κεράσι.

• πρωινό - πίτουρο βρώμης, πόσιμο γιαούρτι?
• μεσημεριανό - ιβίσκος, κατσαρόλα με τυρί cottage.
• βραδινό - στιφάδο λαχανικών, Ψάρι στον ατμό, χυμός μήλου;
• δείπνο - σαλάτα από λάχανο σαβαγιάρ, κρεμμύδια, πιπεριά, ομελέτα, τσάι με μέλι και λεμόνι.

Βίντεο: Διατροφικοί κανόνες κατά την προπόνηση

Και τα πιο αισθητά αποτελέσματα στην απαλλαγή υπερβολικό βάροςμπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας και τις δύο μεθόδους. Ωστόσο, μια «κανονική» δίαιτα και μια δίαιτα για απώλεια βάρους μέσω της σωματικής δραστηριότητας απέχουν πολύ από το ίδιο πράγμα. Εάν θέλετε να «χτίσετε» ένα ιδανικό σώμα, τότε πρέπει να τηρείτε ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής και να μην περιορίζετε το σώμα σε θερμίδες ή σε στοιχεία που χρειάζεται.

Πώς να επιλέξετε μια λειτουργία τροφοδοσίας

Η δίαιτα γυμναστικής για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετική. Για τα κορίτσια που συνήθως κάνουν κυρίως ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνηση για να «σφίξουν» τη σιλουέτα τους, οι αθλητικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου το 50% της συνολικής διατροφής) και επίσης να μην ξεχνάνε ότι τα λίπη, ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, - ευεργετικά για τον οργανισμό. Η μέση ημερήσια πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι τουλάχιστον 20%, το υπόλοιπο 30% πρωτεΐνη.

Οι άνδρες που θέλουν να επιτύχουν μυϊκό ορισμό και μυϊκή δύναμη θα πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην κατανάλωση πρωτεΐνης (έως 40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης) και υδατανθράκων - για απώλεια βάρους αξίζει να μειώσετε την κατανάλωσή τους στο 35-40%, για βάρος κέρδος - αύξηση στο 55% . Τα λίπη περιορίζονται στο 20%, και κατά τη διάρκεια της ενεργού μυϊκής ανάπτυξης ο κανόνας είναι 25%.

Ο κύριος κανόνας μιας δίαιτας fitness για απώλεια βάρους είναι κλασματικά γεύματα: 4-5 φορές την ημέρα, καθώς και διατήρηση της ισορροπίας του νερού. Η κατανάλωση αρκετού νερού επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και την κατάσταση του σώματος.

Για αναφορά
Ο υπολογισμός των ποσοστών κατανάλωσης νερού πραγματοποιείται μεμονωμένα χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο. Θα πρέπει επίσης να πίνετε νερό σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σύστημα για την πρόληψη.

Δείγμα διατροφικού μενού τις ημέρες προπόνησης

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 15 λεπτά μετά το ξύπνημα, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, ίσως αναμεμειγμένο με μισή κουταλιά μέλι. Μετά από περίπου μισή ώρα - ένα πιάτο πρωτεΐνης (αυγά ομελέτα χωρίς βούτυρο, ομελέτα με ντομάτα).

Μεσημεριανό: Τοστ ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών ή μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης/γρανόλα.

Βραδινό:ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή φαγόπυρο στον ατμό (40-50 γραμμάρια ξερό), στήθος κοτόπουλου ή κόκκινο ψάρι (100-150 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών. Απογευματινό σνακ πριν την προπόνηση: 100 ml φυσικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών ή τυρί κότατζ με την προσθήκη φρέσκων μούρων/φρούτων χωρίς ζάχαρη.

Σνακ μετά την προπόνηση:μήλο\πορτοκάλι\μισό γκρέιπφρουτ. Βραδινό: μια μικρή κοτολέτα στον ατμό ή μια μερίδα άπαχο λευκό ψάρι με μια σαλάτα από πράσινα λαχανικά. 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φυτικές ίνες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν η προπόνηση έχει προγραμματιστεί για το πρωί, πρέπει να έχετε πρωινό όχι νωρίτερα από 1,5 ώρα μετά το τέλος της. Εάν η γυμναστική είναι προγραμματισμένη για το δεύτερο μισό της ημέρας, τότε είναι καλύτερο να γευματίσετε 2-3 ώρες πριν, να φάτε ένα απογευματινό σνακ μια ώρα πριν το μάθημα και το δείπνο 2 ώρες μετά. Λοιπόν, εάν επισκέπτεστε το γυμναστήριο αργά το βράδυ, είναι καλύτερο να έχετε δείπνο εκ των προτέρων, δεν συνιστάται να φάτε μετά από μια αργά προπόνηση.

Δείγμα μενού σε ημέρες εκτός προπόνησης

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ένα ποτήρι νερό με μέλι μετά το ξύπνημα. Μετά από 30 λεπτά: μια μερίδα τυρί κότατζ με μούρα ή νιφάδες ολικής αλέσεως με κομμάτια φρέσκων φρούτων και μούρων.

Μεσημεριανό: 100 ml φυσικό γιαούρτι χωρίς πληρωτικά, 100-150 γραμμάρια φρούτων (εκτός από μπανάνα και σταφύλια).

Βραδινό:ελαφριά σούπα λαχανικών, μια μερίδα καστανό ή άγριο ρύζι\βρασμένο φαγόπυρο\ρεβίθια στον ατμό με σαλάτα λαχανικών και 100-150 γραμμάρια κοτόπουλο ή λευκό ψάρι.

Απογευματινό σνακ: 50 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή μια μικρή μερίδα καροτοσαλάτα με ελαιόλαδο.

Βραδινό:μια μερίδα ψάρι στον ατμό με λαχανικά ή μια σαλάτα με τόνο κονσέρβα στο δικό της χυμό. 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε επίσης να πιείτε κεφίρ ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με προσθήκη φυτικών ινών και κανέλας για γεύση.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μενού με διάφορες παραλλαγές από σαλάτες λαχανικών και φρούτων, ζεστά πιάτα δημητριακών, σούπες, smoothies και κοκτέιλ από γιαούρτι και μούρα. Οι λάτρεις της υγιεινής διατροφής γνωρίζουν πολλές συνταγές για νόστιμα και υγιεινά επιδόρπια που θα ωφελήσουν μόνο τη σιλουέτα σας.

Σπουδαίος!
Για να διατηρήσετε τη διατροφή σας κατάλληλη διατροφήΠροϊόντα όπως ραφιναρισμένη ζάχαρη, λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα, σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα, γλυκά ανθρακούχα ποτά, λουκάνικα και λουκάνικα και γρήγορο φαγητό είναι απαράδεκτα.

Τι αλλαγές σας περιμένουν

Ο συνδυασμός μιας δίαιτας γυμναστικής και μιας δίαιτας γυμναστικής θα δώσει σχεδόν σίγουρα απτά αποτελέσματα σύντομο χρονικό διάστημα: το σώμα θα γίνει πιο αδύνατο και δυνατό, το δέρμα θα αποκτήσει ελαστικότητα και λάμψη και η διάθεση θα βελτιωθεί. Ωστόσο, για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, αξίζει τον κόπο να διανείμετε σωστά φυσική άσκησηκαι αναπτύξτε ένα ατομικό μενού που θα προωθήσει την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών.

Οι έμπειροι εκπαιδευτές θα είναι σε θέση να σας δώσουν όλες τις απαραίτητες συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τις υγιεινές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς. Θα μπορούν να επιλέξουν ένα πρόγραμμα προπόνησης για εσάς, ώστε, εναλλάσσοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο, όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να κάνετε το σώμα σας υγιές και όμορφο.

Το να τηρείτε ένα μενού γυμναστικής για την εβδομάδα είναι σημαντικό για να πετύχετε τον στόχο σας - μια όμορφη σιλουέτα. Χωρίς υγιεινή διατροφή, οι προσπάθειες στον αθλητισμό θα είναι μάταιες. Ιδιαίτερος ρόλος δίνεται στη φυσική διατροφή για απώλεια βάρους. Το εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής για κορίτσια είναι επίσης μια ευκαιρία να αποκτήσετε μια όμορφη γλυπτή φιγούρα. Μια αποτελεσματική δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους, ένα εβδομαδιαίο μενού για το οποίο θα εξετάσουμε παρακάτω, είναι μια ευκαιρία να αποκτήσετε φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους εξαρτάται 70% από το φαγητό που καταναλώνετε και 30% από την άσκηση. Η καύση λίπους δεν επηρεάζεται από τον αριθμό των θερμίδων, αλλά από την ισορροπία των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που τρώτε και πόσα γεύματα την ημέρα. ΜΕ σωστή διατροφήτο αποτέλεσμα θα είναι γρήγορο και μακράς διαρκείας. Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για μια δίαιτα γυμναστικής και πώς να δημιουργήσετε ένα κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής για γυναίκες;

Χαρακτηριστικά της φυσικής διατροφής

Φωτογραφία 1. Ένα πλήρες μενού γυμναστικής για την εβδομάδα που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, κολοκυθάκια), πρωτεΐνη (αυγά, κρέας) και φυτικές ίνες (καρότα, μπρόκολο, χόρτα)

Το να ακολουθείτε ένα εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής είναι αναπόσπαστο στοιχείο για να κερδίσετε ένα όμορφο σώμα. Τα γεύματα γυμναστικής για την εβδομάδα περιλαμβάνουν τα πάντα απαραίτητες ουσίεςώστε το σώμα να νιώθει άνετα. Το μενού fitness food για την εβδομάδα, που θα εξετάσουμε παρακάτω, είναι αυστηρό αλλά αποτελεσματικό. Το μενού γυμναστικής για την εβδομάδα περιλαμβάνει 1900 θερμίδες. Έτσι, τα γενικά χαρακτηριστικά των κανόνων φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν:

• φυσικά προϊόντα?
• καθεστώς;
• απαγόρευση βαριάς τροφής το βράδυ.
• Ισοζύγιο νερού?
• ισορροπημένη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.

Τα φυσικά παραγόμενα προϊόντα είναι το κλειδί για ένα όμορφο, τονωμένο σώμα και ένας μοχλός για τη βελτίωση της υγείας του σώματος στο σύνολό του. Τα φυσικά προϊόντα είναι υγιής εικόναΖΩΗ. Τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα από τα ράφια των σούπερ μάρκετ δεν περιλαμβάνονται στη λίστα υγιεινά προϊόντα.

Φωτογραφία 2. Πρωτεΐνες, αργοί υδατάνθρακες και ελάχιστα λίπη είναι η βάση μιας δίαιτας γυμναστικής.

Το καθεστώς περιλαμβάνει δύο βασικά σημεία: περιεκτικότητα σε θερμίδες και διατροφή ανά ώρα. Ακόμη και για έναν μεγαλόσωμο άνδρα που έχει αποφασίσει να χάσει βάρος, 1900 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές, αλλά για τα κορίτσια, 1300-1400 θερμίδες θεωρούνται ο κανόνας κατά την απώλεια βάρους. Τρώτε μικρά γεύματα 3 έως 7 φορές την ημέρα.

Το βαρύ φαγητό το βράδυ είναι ταμπού. Τυρί κότατζ, μήλα, επιδόρπιο φρούτων με λίγες θερμίδες - ναι, τηγανητές πατάτες - όχι. Συμμόρφωση υδατικό καθεστώςαποτελεί στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Η παροχή νερού στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στη διατήρηση των ευεργετικών μικροστοιχείων στο σώμα.

Αίσθημα λήθαργου, ευερέθιστου, ξηροστομίας και βάρους που δεν μειώνεται όταν τακτικά μαθήματαφυσική κατάσταση υποδηλώνει έλλειψη νερού. Διατηρήστε ισορροπία υγρών στο σώμα σας και πίνετε νερό πιο συχνά, τουλάχιστον μερικές γουλιές.

Πριν την προπόνηση, μην τρώτε τουλάχιστον 2-3 ώρες για να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να έχετε ένα σνακ, τότε τρώτε φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να έχετε ένα σνακ αμέσως και στη συνέχεια να νηστεύετε για 2-3 ώρες.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι 60-70% της ημερήσιας απαίτησης. Έτσι, εάν ένα κορίτσι έχει 1250 θερμίδες, τότε σε μια δίαιτα γυμναστικής συνιστάται να καταναλώνει 875.

Φωτογραφία 3. Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ αυξάνει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας φυσικής κατάστασης.

Προϊόντα για δίαιτα

Τα σωστά προϊόντα είναι το κλειδί για εσάς γρήγορα αποτελέσματα. Δεν συνιστώνται γλυκές και λιπαρές τροφές. Ποιες άλλες αρχές πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος;

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα γυμναστικής για 2 εβδομάδες ή περισσότερο, συμπεριλάβετε τη χρήση συμπλεγμάτων πολυβιταμινών, ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη βιταμινών.

Φωτογραφία 4. Τα σύμπλοκα βιταμινών που περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κοβάλτιο είναι απαραίτητα για την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμινών στη διατροφή.

Η διατροφή για μια εβδομάδα βασίζεται σε τρεις πυλώνες: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Τα εξαρτήματα πρέπει να είναι σε ισορροπία. Εάν τα χρησιμοποιείτε σωστά, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι, αν και αυτό είναι φυσιολογικό όταν αλλάζετε τη διατροφή σας.

Η δήλωση ότι οι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς για την υγεία και την ομορφιά είναι θεμελιωδώς λανθασμένη. Αλλά η φυσική διατροφή χρησιμοποιεί αργούς και όχι γρήγορους υδατάνθρακες. Δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας και λόγω αυτού τρώμε λιγότερο φαγητό.

Οι αργοί υδατάνθρακες είναι το ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, τα δημητριακά από κεχρί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ψωμί σίκαλης. Τρώτε αργούς υδατάνθρακες το πρωί και μερικές φορές το μεσημέρι για να μην υποφέρετε από πείνα.

Φωτογραφία 5. Προϊόντα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες: όσπρια, πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, τότε η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα επηρεάσει την ανακούφιση των μυών σας. Κύρια πρωτεϊνούχα τρόφιμα: κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά, γάλα και τυρί κότατζ.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε λίπη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας φυσικής κατάστασης. Η δόση του λίπους είναι μερικές κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, ή 30 γραμμάρια. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Φωτογραφία 6. Προϊόντα πρωτεΐνης: βοδινό και κοτόπουλο, ψάρι, σκληρό τυρί, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Ένα παράδειγμα μενού γυμναστικής για μια εβδομάδα περιέχει 5 γεύματα την ημέρα. Επιτρέπονται αντικαταστάσεις συνταγών, αλλά όχι σε βάρος της περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Δευτέρα:

• Πρωί: ομελέτα, πλιγούρι βρώμης, ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Σνακ: μήλο, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. στήθος κοτόπουλου, ρύζι με βραστά λαχανικά.
• Σνακ: γιαούρτι, σαλάτα λαχανικών.
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο ψάρι, 1 ώριμο αχλάδι.

• Πρωί: 1 πορτοκάλι, μαργαριτάρι κριθάρι, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Σνακ: 100 γρ. τυρί cottage με σταφίδες?
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. ρύζι με ένα κομμάτι άπαχο βοδινό κρέας?
• Σνακ: πίτουρο, σαλάτα λαχανικών.
• Βραδινό: 100 γρ. φιλέτο κοτόπουλο, καλαμπόκι βραστό.

• Πρωί: 100 γρ. μούσλι με γιαούρτι, 1 μήλο?
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με τυρί cottage.
• Απογευματινό σνακ: βραστά λαχανικά, 100 γρ. άπαχο ψάρι, 1 πορτοκάλι?
• Σνακ: 2 μήλα;
• Βράδυ: σαλάτα λαχανικών, βραστά όσπρια.

• Πρωί: 2 βραστά αυγά, φρέσκος χυμός.
• Σνακ: 100 γρ. βραστό ρύζι, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: 1 μήλο, 100 γρ. στήθος κοτόπουλου;
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης.

• Πρωί: φαγόπυρο, 2 αυγά.
• Σνακ: 1 μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Απογευματινό σνακ: σαλάτα λαχανικών, 100 γρ. ρύζι;
• Σνακ: 30 γρ. ξηροί καρποί, 2 μήλα?
• Βραδινό: βραστά λαχανικά, 100 γρ. άπαχο ψάρι.

• Πρωί: ένα ποτήρι γάλα, 2 βραστά αυγά.
• Σνακ: γιαούρτι, 1 μπανάνα;
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. ρύζι, 200 ml χυμός;
• Σνακ: μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πατάτες φούρνου.
• Βράδυ: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι.

Κυριακή:

• Πρωί: ομελέτα, 200 ml χυμό;
• Σνακ: 1 μπανάνα, 100 γρ. ρύζι;
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. στήθος κοτόπουλου, μια μερίδα ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Σνακ: γιαούρτι, 1 μήλο;
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, 1 ροδάκινο.

Φωτογραφία 7. Μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών θα συμπληρώσει καλά τη διατροφή σας, γιατί περιέχουν υγιή λίπη

Όταν αλλάζετε το μενού της φυσικής σας κατάστασης, συνιστάται να μετράτε τις θερμίδες και να μην προσθέτετε λιπαρά τρόφιμα. Μπορείτε να συμπληρώσετε το μενού γυμναστικής για μία εβδομάδα, τις συνταγές του οποίου εξετάσαμε, με τα παρακάτω πιάτα. Επιμείνετε σε αυτήν την καθημερινή διατροφή για 2-3 εβδομάδες.

Ο πίνακας δείχνει Εναλλακτική επιλογηεβδομαδιαία δίαιτα γυμναστικής.

Συνταγές δίαιτας γυμναστικής

Η δίαιτα fitness, το εβδομαδιαίο μενού για το οποίο έχουμε αναθεωρήσει, θα σας επιτρέψει να χάσετε έως και 6 κιλά περιττού βάρους. Το μενού Fitness food για την εβδομάδα είναι ένας συνδυασμός υγιεινών και νόστιμα πιάτα. Προκειμένου η δίαιτα fitness, το μενού μιας εβδομάδας για το οποίο αναθεωρήσαμε, να γίνει όχι δοκιμασία για εσάς, αλλά διασκέδαση, σας προσκαλούμε να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Μια ομελέτα με γαρίδες θα είναι ένα θρεπτικό πρωινό, μετά το οποίο δεν θα έχετε όρεξη για πολύ. Το σύνολο των προϊόντων είναι ελάχιστο, αλλά τα οφέλη είναι κολοσσιαία. Εάν δεν έχετε γαρίδες στο χέρι, τότε οποιαδήποτε άλλα προϊόντα θαλασσινών θα επωφεληθούν από την ποικιλία των τροφίμων στα σούπερ μάρκετ και στις αγορές.

Συστατικά:

• 2 αυγα;
• 100 ml γάλα;
• 6 βραστές γαρίδες?
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Χτυπάμε το γάλα και τα αυγά και προσθέτουμε μπαχαρικά σε αυτά. Ρίξτε το μείγμα στη φόρμα ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝή τακτικά φούρνος, προσθέστε τις γαρίδες. Ψήνετε μέχρι να γίνει (10-15 λεπτά).

Ένα smoothie είναι ένα τρελό κοκτέιλ βιταμινών. Φτιάξτε το από λαχανικά και φρούτα, ωστόσο, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μούρα.

Φωτογραφία 8. Τα smoothies μπορούν να παρασκευαστούν από φρούτα (ακτινίδια, ροδάκινα, μπανάνες) ή μούρα (φράουλες).

Συστατικά:

• 1 μπανάνα?
• 100 ml γάλα;
• μια χούφτα από τα αγαπημένα σας μούρα.

Ανακατεύουμε τα υλικά χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ. Σερβίρετε και ζεστό και κρύο.

Ακόμη και μια συνηθισμένη βινεγκρέτ θεωρείται διαιτητικό πιάτο. Χρησιμοποιήστε αυτή τη συνταγή σαλάτας στο μενού γυμναστικής σας για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα.

Φωτογραφία 9. Βινεγκρέτ από παντζάρια, καρότα, αγγούρια, μπιζέλια και ηλιέλαιο.

Συστατικά:

• 1 παντζάρι?
• 1 καρότο?
• 100 γρ. όσπρια;
• 6 κουταλιές της σούπας αρακά?
• 1 αγγουράκι τουρσί?
• Ελαιόλαδο για γεύση.

Βράζουμε τα παντζάρια και τα καρότα και τα κόβουμε σε κύβους. Κόβουμε το αγγούρι σε μικρά κομμάτια. Ανακατεύουμε τα υλικά, προσθέτουμε ελαιόλαδο, πιπέρι και αλάτι κατά βούληση.

Διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης για μαθήματα φυσικής κατάστασης

Το πρόγραμμα διατροφής φυσικής κατάστασης για μια εβδομάδα κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης χωρίζεται σε τρία στάδια: διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Φωτογραφία 10. Ένα σνακ λαχανικών με ντομάτες, καλαμπόκι και χόρτα ανάμεσα στις προπονήσεις θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια τονισμένη σιλουέτα πιο γρήγορα.

Τα γεύματα πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν μέγιστες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και χωρίς λίπος. Οι πρωτεΐνες απαιτούνται για να διατηρούνται οι μύες γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή είναι η πρωτεΐνη που τους παρέχει αμινοξέα. Συμπληρώστε τα προ-προπονητικά γεύματα με μαύρο τσάι, το οποίο κινητοποιεί το λίπος και το σώμα το χρησιμοποιεί ως καύσιμο.

Πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν είστε κουρασμένοι μετά την άσκηση, είστε αφυδατωμένοι. Πίνετε νερό, αθλητικά ποτά ή χυμούς. Φρέσκοι χυμοί εσπεριδοειδών - τέλεια επιλογή.

Το κύριο πλεονέκτημα της fitness diet είναι η αποτελεσματικότητά της και το γεγονός ότι είναι μια «γεμάτη» δίαιτα. Δεν υπάρχει κίνδυνος ασιτίας κάτω από αυτό το καθεστώς και η καύση λίπους συμβαίνει μέσω έντονης σωματικής προπόνησης.

Μετά το μάθημα, πάρτε ένα σνακ μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Εάν δεν φάτε τίποτα, θα κάψετε λίπος αλλά δεν θα κερδίσετε μυς. Είναι προτιμότερο να φάτε μια μερίδα αργών υδατανθράκων ή να απολαύσετε ένα σέικ πρωτεΐνης. Εξαλείψτε τα λίπη. Επίσης, δεν συνιστάται η κατανάλωση κρέατος μετά την προπόνηση. Αποφύγετε την καφεΐνη 2 ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας.

Βίντεο: Μενού γυμναστικής για την εβδομάδα

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο:

Μέση βαθμολογία: 3,67 στα 5.
Βαθμολογήθηκε από: 6 αναγνώστες.

Η δίαιτα γυμναστικής είναι καλύτερη επιλογήγια όσους θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Πρώτον, είναι ισορροπημένο, δεύτερον, είναι φτιαγμένο από νόστιμα και υγιεινά προϊόντα και τρίτον, δεν συνεπάγεται νηστεία. Και τέλος, μια δίαιτα fitness είναι πλήρως αποτελεσματική μόνο εάν τη συμπληρώσετε με αθλήματα, επομένως είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να διαφοροποιήσετε την καθιστική ζωή σας. ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙσωματική δραστηριότητα.

Προϊόντα που επιτρέπονται από αυτό αθλητική δίαιταγια απώλεια βάρους ποικίλλουν ως προς τη σύνθεση και τις μεθόδους παρασκευής. Ταυτόχρονα, μπορείτε να καταναλώσετε μια αρκετά μεγάλη ποσότητα θερμίδων - από 1400 έως 1800 ακόμη και οι αδύναμοι μπορούν να διατηρήσουν ένα τέτοιο εύρος. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον όγκο των μερίδων που δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλες. Για να μειώσετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε κάθε φορά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα πιάτα σας με άλλα μικρότερου μεγέθους.

Εκτός, καλό αποτέλεσμαεπιτρέπει την αργή και ενδελεχή μάσηση, η οποία αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής και προάγει την ποιοτική πέψη. Οι πιο αποφασισμένοι, έχοντας αρχίσει να ακολουθούν μια δίαιτα γυμναστικής, μπορούν αμέσως να μειώσουν τις συνήθεις μερίδες φαγητού κατά το ένα τρίτο, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή θα είναι η βέλτιστη ποσότητα. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η ποιότητα του φαγητού. Τα προϊόντα πρέπει να είναι φρέσκα, φυσικά, χωρίς γεύσεις, χρωστικές ή συντηρητικά.

Ο αθλητισμός είναι μια υποχρεωτική προσθήκη σε μια δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του συστήματος ηλεκτρικής ενέργειας

Μια δίαιτα γυμναστικής σας επιτρέπει να αποφύγετε όχι μόνο προβλήματα που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, αλλά και πολλά άλλα. Δουλειά εσωτερικά όργανα, κόπωση, ευερεθιστότητα εξαρτώνται άμεσα από καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Η κακή διατροφή μπορεί να αναιρέσει τα αποτελέσματα των περισσότερων αποτελεσματική εκπαίδευση, γιατί οι μύες χρειάζονται τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Μια ισορροπημένη διατροφή και η διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε πολλά προβλήματα, ακόμη και στο μέλλον.

Απλώς δεν υπάρχουν μειονεκτήματα σε μια δίαιτα γυμναστικής. Ναι, φυσικά, η κατανάλωση μόνο φρέσκων και υψηλής ποιότητας τροφών δεν είναι η φθηνότερη απόλαυση, αλλά οι γιατροί και τα φάρμακα θα κοστίσουν περισσότερο. Η σύγχρονη ιατρική αποδεικνύει ότι το 60% της εμφάνισης ορισμένων ασθενειών το οφείλουμε στον τρόπο ζωής μας.

Μόλις μια εβδομάδα στη δίαιτα μπικίνι θα αφαιρέσει περιττό λίποςκαι κάνει το σώμα σμιλεμένο

Δείγμα μενού δίαιτας γυμναστικής για μια εβδομάδα

Η δίαιτα γυμναστικής για κορίτσια και γυναίκες συντάσσεται σύμφωνα με στην ακόλουθη αρχή: 4-3-2-1. Κάθε αριθμός αντιπροσωπεύει μία από τις κατηγορίες προϊόντων και τον αριθμό των μερίδων σε αυτήν την κατηγορία.

• Η πρώτη κατηγορία, "4", σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να τρώτε 4 μερίδες πρωτεΐνης η διατροφή όταν κάνετε γυμναστική πρέπει να είναι πλούσια σε αυτές τις ουσίες. Εάν ο στόχος είναι να χτίσετε μυς, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των μερίδων σε 5. Ως πρωτεϊνούχες τροφές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψάρι με χαμηλά λιπαρά και μέτρια λιπαρά, στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα), θαλασσινά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ασπράδια αυγών , κεφίρ και τυρί τόφου. Το μέγεθος μιας μερίδας είναι 150-200 γρ.
• Η επόμενη κατηγορία, «3», συμβολίζει τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα ή ως σαλάτα. Μία μερίδα φαγητού αποτελείται από 200-300 γραμμάρια λαχανικών (εκτός πατάτας) ή ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους - ένα μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, ένα ζευγάρι ακτινίδια, 250 γραμμάρια μούρα κ.λπ.
• Ο αριθμός "2" περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Εδώ θα πρέπει να προτιμηθούν τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως, συνολικό βάροςΟι μερίδες δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 250 γρ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δημητριακά «fitness» με μειωμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη για αυτή τη δίαιτα.
• Η πυραμίδα στέφεται με τον αριθμό «1», που σημαίνει λίπη. Μπορείτε να καταναλώνετε 30 γραμμάρια από αυτά την ημέρα, καρυκεύοντας μια σαλάτα με μερικές κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι ή απολαμβάνοντας μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Ο όγκος του φαγητού που προκύπτει θα πρέπει να χωριστεί σε 4-5 γεύματα, προσπαθώντας να διατηρήσετε το μενού όσο το δυνατόν πιο ποικίλο. Είναι καλύτερο να κάνετε το δείπνο καθαρά πρωτεΐνη ή με την προσθήκη διαιτητικών ινών, είναι καλύτερο να καταναλώνετε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, ώστε να μην εναποτίθενται στα πλάγια κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το καθημερινό μενού μιας δίαιτας γυμναστικής για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει 1,5-2 λίτρα υγρού: πράσινο τσάι, μεταλλικό νερό και φρεσκοστυμμένους χυμούς.

Το συνιστώμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας με αυτή τη δίαιτα είναι αρκετά υψηλό: τουλάχιστον τρία προπόνηση δύναμηςκαι αρκετές συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα. Η διάρκεια των μαθημάτων είναι από μισή ώρα έως μία ώρα. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα θα διευκολύνει την απαλλαγή ακόμη και από τις πιο δύσκολες εναποθέσεις λίπους, οι οποίες με τη βοήθεια και μόνο της διατροφής θα έπρεπε να αφαιρεθούν με αυστηρή νηστεία ή μονοδιατροφές που δεν είναι και οι πιο υγιεινές.

Η επιλογή ενός μικρότερου πιάτου είναι ένας προφανής και απίστευτα απλός δρόμος προς τη λεπτότητα.

Δίαιτα γυμναστικής "μπικίνι"

Αυτή είναι μια πιο σκληρή επιλογή σε σύγκριση με την κύρια. Το όνομα της μεθόδου υποδηλώνει ότι ακόμη και ένα κορίτσι με αθλητική σιλουέτα μπορεί να επωφεληθεί από το να υποβληθεί σε αυτή τη δίαιτα πριν βγει δημόσια με μπικίνι. Το ανώτερο όριο θερμίδων για τη δίαιτα μπικίνι είναι 1000 kcal την ημέρα, αλλά η ισορροπία και η ποικιλία της διατροφής θα σας επιτρέψουν να τηρήσετε αυτά τα πρότυπα χωρίς δυσκολία. Ένα υποχρεωτικό συστατικό της δίαιτας μπικίνι είναι ενάμισι λίτρο νερό με χυμό λεμονιούσε μια μέρα.

Επιπλέον, μπορείτε να πιείτε χαμομήλι ή πράσινο τσάι, ή ακόμα και ένα ποτήρι κρασί, και να ικανοποιήσετε την πείνα σας με γιαούρτι στα ενδιάμεσα γεύματα. Ταυτόχρονα, η δίαιτα μπικίνι απαγορεύει όλα τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη ζαχαροπλαστική και τα φρούτα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται χωριστά από τα λίπη. Η βέλτιστη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας δεν είναι μεγαλύτερη από 2 εβδομάδες, μπορείτε να χάσετε 3-5 κιλά.

Ημέρα 1

• Πρωινό: τηγανητό ασπράδι ενός αυγού, τοστ, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: πράσινη σαλάτα λαχανικών χωρίς ντρέσινγκ, βραστό στήθος κοτόπουλου, μεταλλικό νερό.
• Βραδινό: λαχανικά (εκτός πατάτας), βραστά ή στον ατμό, πράσινο τσάι ή χυμός.

Ημέρα 2

• Πρωινό: τοστ και χυμός δαμάσκηνου ή τσάι.
• Μεσημεριανό: τονοσαλάτα με λαχανικά, μεταλλικό νερό.
• Βραδινό: φιλέτο γαλοπούλας βραστό, σαλάτα σέλινο, χυμός.

Ημέρα 3

• Πρωινό: τοστ, μερικές ψητές φέτες ντομάτας, καφές ή τσάι.
• Μεσημεριανό: λαχανικά, ωμά ή στον ατμό, μεταλλικό νερό.
• Βραδινό: άπαχο ψάρι στο φούρνο με κολοκυθάκια, φρυγανιά, χυμό.

Ημέρα 4

• Πρωινό: τηγανητό ασπράδι ενός αυγού, φρυγανιά, τσάι.
• Μεσημεριανό: σαλάτα στήθος κοτόπουλου με φρέσκα λαχανικά, τοστ, μεταλλικό νερό.

Ημέρα 5

• Πρωινό: χυμός φραγκοστάφυλου, τοστ, τσάι.
• Μεσημεριανό: σαλάτα με μανιτάρια ή θαλασσινά με λαχανικά, μεταλλικό νερό.
• Βραδινό: λαχανικά στον ατμό, χυμός.

Τα μούρα και τα φρούτα είναι απαραίτητο συστατικό μιας δίαιτας γυμναστικής. Αλλά στην έκδοση "μπικίνι" είναι ανεπιθύμητα

Ημέρα 6

• Πρωινό: φρέσκα μούρα, τοστ, τσάι ή καφές.
• Μεσημεριανό: σαλάτα στήθος κοτόπουλου με ντομάτες, τοστ, μεταλλικό νερό.
• Βραδινό: άπαχο ψάρι, ψημένο με ντομάτες, χυμός.

Ημέρα 7

• Πρωινό: τοστ, ψητή ντομάτα, τσάι ή καφές.
• Μεσημεριανό: τονοσαλάτα με πράσινα λαχανικά, μεταλλικό νερό.
• Βραδινό: στήθος κοτόπουλου ψημένο με κουνουπίδι, φρυγανιά, χυμό.

Fitness δίαιτα για απώλεια βάρους είναι βέλτιστη λύσηγια όσους αποφάσισαν να χάσουν τα περιττά κιλά χωρίς να βλάψουν την υγεία τους και είναι πρόθυμοι να αφιερώσουν αρκετές ώρες την εβδομάδα σε αθλήματα. Και, επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια επιλογή express - τη "δίαιτα μπικίνι", θα σας επιτρέψει να στεγνώσετε το σώμα σας και να κάνετε τους μύες σας τέλεια σμιλεμένους πριν πάτε στην παραλία.