Τι πρέπει να τρώτε για να παχύνετε πιο γρήγορα. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει

Δεν ονειρεύονται όλοι οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου να χάσουν βάρος. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που θέλουν να γίνουν πιο θηλυκά και για να πετύχουν αυτόν τον στόχο πρέπει να πάρουν βάρος. Η υπερβολική λεπτότητα μπορεί να προκαλέσει αμφιβολία για τον εαυτό του και ακόμη και να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας. Και αν για όσους θέλουν να γίνουν πιο αδύνατοι, το να πάρουν μερικά κιλά δεν είναι πια πρόβλημα, αυτό γίνεται κύριος λόγος υπέρβαρος, τότε για όσους υποφέρουν από υπερβολική αδυνατότητα, αυτή η «πολυτέλεια» συχνά δεν είναι διαθέσιμη. Για να αποκτήσουν ορεκτικά σχήματα, πρέπει να προσπαθήσουν όχι λιγότερο από εκείνους που χάνουν βάρος.

Η επίτευξη του στόχου σας περιλαμβάνει την ανάπτυξη ενός σαφούς σχεδίου δράσης που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε γρήγορα το επιθυμητό βάρος. Έρχεται σε τρία βασικά σημεία:

• αλλαγή διατροφικών συνηθειών?
• τακτική προπόνηση δύναμης?
• αναθεωρώντας τον τρόπο ζωής σας.

Κάθε ένα απαιτεί λεπτομερή εξέταση, σαφή αντίληψη και εφαρμογή στην καθημερινή ρουτίνα. Διαφορετικά, το βάρος είτε θα παραμείνει αμετάβλητο είτε, αντίθετα, θα αρχίσει να μειώνεται.

Ποιος τρόπος ζωής συμβάλλει στην αύξηση βάρους;

Οι αγχωτικές καταστάσεις και η συνεχής καταθλιπτική διάθεση σε φυσικά αδυνατισμένα άτομα συνοδεύονται από απώλεια κιλών. Μόνιμη διαμονή καλή διάθεσηκαι τα θετικά συναισθήματα, αντίθετα, θα βοηθήσουν το σώμα να προσαρμοστεί γρήγορα και να προσαρμοστεί στο γεγονός ότι πρέπει να αποκτηθεί μάζα και να μην δαπανηθεί σε υπάρχουσες και εισερχόμενες πηγές ενέργειας.

Χωρίς κακές συνήθειες. Ούτε μεγάλες ούτε μικρές δόσεις αλκοόλ παρέχουν κανένα όφελος για την υγεία. Το κάπνισμα όχι μόνο έχει επιζήμια επίδραση στον οργανισμό, αλλά επιταχύνει και τον μεταβολισμό. Με την διακοπή του καπνίσματος, η απόκτηση των επιθυμητών κιλών θα γίνει πολύ πιο εύκολη. Όλα αυτά ισχύουν μόνο όταν εξαλείφονται δραστηριότητες που καταναλώνουν υπερβολική ενέργεια.

Το τελευταίο σημαίνει ότι πρέπει να απέχετε από οποιαδήποτε αερόβια άσκηση. Χορός, τρέξιμο, κολύμπι, αερόμπικ, ποδηλασία και ελλειπτικοί εκπαιδευτέςαπαιτούν ενεργειακή δαπάνη, αλλά δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και, ως εκ τούτου, οδηγούν σε ακόμη μεγαλύτερη μείωση του όγκου.

Πρέπει οπωσδήποτε να πιστέψεις δική δύναμηκαι επιτυχία. Το να έχεις ξεκάθαρη ιδέα ότι ο στόχος θα επιτευχθεί είναι κίνητρο. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθούν αποτελέσματα. Ενα ακόμα σημαντικό σημείο, που δεν πρέπει να είναι παραπλανητικό, είναι ότι, φυσικά, δεν θα είναι δυνατό να χτίσετε ένα όμορφο σώμα σε ένα μήνα. Χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος, αλλά κάθε αλλαγή που συμβαίνει θα φέρει μια απίστευτη αίσθηση ικανοποίησης και θα σας κάνει να εργαστείτε περαιτέρω.

Τα κιλά που παίρνετε αντιπροσωπεύουν τόσο λίπος όσο και μυϊκό ιστό. Και αν δεν απαλλαγείτε από το πρώτο, το αποτέλεσμα δεν θα είναι στρογγυλεμένα θηλυκά περιγράμματα, αλλά πτυχές που σε καμία περίπτωση δεν θα προσθέσουν ελκυστικότητα στη φιγούρα. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί προπόνηση δύναμης, με στόχο να διασφαλιστεί ότι η αύξηση της μάζας συμβαίνει κυρίως λόγω των μυών.

Κατανάλωση ενέργειας για ωριαία εκτέλεση ασκήσεις δύναμηςκυμαίνονται από 350 έως 450 χιλιοθερμίδες, που δεν θα επιτρέψουν την απώλεια βάρους, αλλά θα δώσουν σημαντική ώθηση στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Είναι το μέρος του σώματος που δουλεύεται και θα αυξηθεί σε όγκο. Έτσι, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας και τα περισσότερα προβληματικές περιοχές, ανεβάζοντας τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, τις γάμπες και ούτω καθεξής. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

Η διατροφή είναι η βάση για την αύξηση βάρους

Χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, είναι αδύνατο να σημειώσετε πρόοδο στην αύξηση βάρους. Η αύξηση βάρους εμφανίζεται στο σώμα όταν τα θρεπτικά συστατικά παρέχονται σε περίσσεια. Το πλεόνασμα δαπανάται για:

• οικοδόμηση μυϊκού ιστού κατά την προπόνηση δύναμης.
• υποστήριξη αποθεμάτων γλυκογόνου και λίπους, που είναι αποθέματα ενέργειας.

Οι εναποθέσεις λίπους, δηλαδή οι ανεπιθύμητες πτυχώσεις, εμφανίζονται μόνο όταν η διατροφή είναι ανεξέλεγκτη και η έντονη δραστηριότητα μειώνεται στο ελάχιστο. Αυτό καθιστά αναγκαία την ανάγκη εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης.

Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν είναι μικρότερα, είναι απλά αδύνατο να επιτευχθεί οποιαδήποτε πρόοδος στην αύξηση του βάρους - ούτε μυς ούτε λίπος θα αυξηθούν.

Η εύρεση του σημείου ισορροπίας σάς επιτρέπει να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση - αυτός είναι ένας δείκτης του πότε το βάρος παραμένει σταθερό, δηλαδή, ένα άτομο ούτε βελτιώνεται ούτε χάνει βάρος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ζυγιστείτε και να τρώτε ως συνήθως για μια εβδομάδα, μετρώντας τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε.

Δεν πρέπει να επιτρέπονται ξαφνικά άλματα. Πρέπει να τρώτε μέσα στο ίδιο όριο θερμίδων κάθε μέρα. Δεν πρέπει να αρνηθείς τίποτα στον εαυτό σου. Απλά πρέπει να μετράτε αυστηρά τις θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων τόσο των κύριων γευμάτων όσο και των σνακ.

Μετά από επτά ημέρες, η επαναζύγιση πρέπει να επαναληφθεί. Καλύτερα ταυτόχρονα με το πρώτο. Εάν το βάρος δεν έχει αλλάξει, τότε η μέση πρόσληψη θερμίδων για την εβδομάδα είναι το σημείο ισορροπίας στο οποίο το σωματικό βάρος παραμένει αμετάβλητο.

Στα κορίτσια συνιστάται να παίρνουν 500 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 2 κιλά το μήνα. Κάποιος έχει έναν αριθμό, ανάλογα ατομικά χαρακτηριστικά, θα είναι ελαφρώς χαμηλότερος αριθμός. Ωστόσο, η συνολική αύξηση σε 30 ημέρες θα πρέπει να είναι μεταξύ 1 και 2 kg. Και αν παραμείνετε σε αυτή την πορεία, τότε με τον καιρό θα κερδίσετε το επιθυμητό βάρος.

Η αύξηση κατά μισό κιλό παρέχει αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Δεν υπάρχουν ακριβείς συστάσεις εδώ. Για κάποια κορίτσια αρκεί να εισάγουν 400 χιλιοθερμίδες στη διατροφή τους, ενώ για άλλα ακόμη και 500 χιλιοθερμίδες δεν είναι αρκετές. Η εύρεση του ακριβούς αριθμού μπορεί να γίνει μόνο πειραματικά.

Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας από την έναρξη ενός «προγράμματος αύξησης βάρους», η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να αυξηθεί από το σημείο ισορροπίας κατά τουλάχιστον 300 χιλιοθερμίδες. Εάν δεν υπάρχει αύξηση ή είναι μικρότερη από 500 g, θα πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και ούτω καθεξής μέχρι να επιτευχθεί η απαιτούμενη αύξηση.

Πώς πρέπει να είναι η δίαιτα;

Οι θερμίδες αντιπροσωπεύουν την ενέργεια που δαπανάται από το σώμα για να διατηρήσει τη ζωτικότητα σημαντικές λειτουργίεςκαι συστήματα, καθώς και για την υλοποίηση κάθε σωματικής δραστηριότητας που ασκεί ένα άτομο. Προέρχεται αποκλειστικά από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Η πηγή ενέργειας μπορεί να είναι οποιοδήποτε βασικό θρεπτικό συστατικό - πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες.

Για 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων υπάρχουν 4 kcal και λίπος - 9 kcal. Επομένως, δεν έχει σημασία τι είδους τροφή τρώτε για να πάρετε βάρος. Το κύριο πράγμα είναι πόσες θερμίδες λαμβάνει το σώμα μαζί με αυτό. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε όσο πιο ισορροπημένα γίνεται και να μην αρνείστε στον εαυτό σας διάφορα νόστιμα πράγματα, τα οποία είναι κυρίως υδατάνθρακες.

Αρχές αύξησης βάρους - αναλογία BZHU

Ένα κορίτσι που θέλει να πάρει βάρος, αλλά να πάρει κιλά κυρίως από μυϊκό ιστό και όχι λίπος, θα πρέπει να κατανέμει σωστά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του.

σκίουροι

Η προπόνηση αυξάνει την ανάγκη για πρωτεΐνη, αλλά η ποσότητα ανά κιλό σωματικού βάρους ποικίλλει από 1 έως 2 g την ημέρα. Οι συστάσεις από τους κατασκευαστές αθλητικής διατροφής είναι λίγο υψηλότερες, αλλά συχνά οδηγούνται από την επιθυμία να πουλήσουν ένα αρκετά ακριβό θρεπτικό συστατικό, που είναι η πρωτεΐνη.

Η περίσσεια του μετατρέπεται σε γλυκόζη όταν χρειάζεται ενέργεια ή αποβάλλεται όταν δεν χρειάζεται. Τα κορίτσια πρέπει να λαμβάνουν μέσο αριθμό ίσο με 1,5 g ανά 1 κιλό του σωματικού τους βάρους. Αυτό το ποσό είναι αρκετό όχι μόνο για την αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους, αλλά και για τη δημιουργία μυϊκών ινών. Και αν το βάρος σας είναι 50 κιλά, πρέπει να καταναλώνετε 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Λίπη

Το σώμα χρειάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέακαι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Εάν αποκλειστούν από τη διατροφή, οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Οι φόβοι για τα λίπη είναι σε μεγάλο βαθμό αβάσιμοι. Τα λίπη περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων, οι οποίες χορταίνουν γρήγορα και καλά. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τον ημερήσιο κανόνα του 20-30% της συνολικής διατροφής. Εάν η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι 1500 kcal, τότε τα λίπη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου 375 kcal (25%), δηλαδή 42 g (375/9).

Υδατάνθρακες

Αντιπροσωπεύουν την πιο καθαρή πηγή ενέργειας. Έχοντας υπολογίσει την ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, το υπόλοιπο της δίαιτας μπορεί να γεμίσει με ασφάλεια τόσο με αργούς όσο και με γρήγορους υδατάνθρακες. Το κύριο πράγμα είναι να παραμείνετε εντός ορίων θερμίδων.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή

Εάν καταναλώνετε 1500 kcal την ημέρα και το αρχικό βάρος είναι 50 kg, τότε τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να αντιπροσωπεύουν την ακόλουθη αναλογία:

• Πρωτεΐνη: 75 g την ημέρα x4 = 300 kcal
• Λίπη: 44 g την ημέρα x9 = 400 kcal
• Υδατάνθρακες: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g την ημέρα

Με βάση αυτόν τον υπολογισμό, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.

Η κατανομή των θρεπτικών συστατικών δεν είναι η μόνη αρχή που πρέπει να ακολουθείται κατά τη δημιουργία ενός μενού για αύξηση βάρους. Είναι επιτακτική ανάγκη να πίνετε πολλά υγρά, αλλά όχι μόνο νερό, αλλά τσάι, κομπόστα, χυμούς κ.λπ. Το υγρό εμπλέκεται άμεσα σε όλες τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Ο κύριος δείκτης επαρκούς υγρασίας είναι η απουσία του αισθήματος της δίψας.

Πρέπει οπωσδήποτε να παίρνετε βιταμίνες. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα αθλητικά. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα το κάνουν τα φαρμακεία. Το κόστος γι 'αυτούς είναι διαφορετικό, αλλά δεν σχηματίζεται λόγω της διαφοράς ποιότητας, εάν η σύνθεση είναι παρόμοια, αλλά καθορίζεται από τη μάρκα. Θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τον κατάλογο και τις δόσεις των μετάλλων και των βιταμινών που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα.

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά. Αυτοί είναι πολύτιμη πηγήμέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η ποσότητα τους από το καθημερινό μενού δεν πρέπει να ξεπερνά το 30%. Μπορεί να μην περιλαμβάνονται στη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Το κυριότερο είναι να μην αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητα για την αύξηση βάρους με λαχανικά.

Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να καθορίζεται με βάση τα δικά σας συναισθήματα πείνας. Μπορείτε να τρώτε τρεις έως έξι φορές την ημέρα και να αναπληρώνετε τα γεύματα που χάσατε με μεγαλύτερες μερίδες. Το βάρος αυξάνεται όχι λόγω συχνών σνακ, αλλά λόγω αυξημένης θερμιδικής πρόσληψης.

Συνοψίζοντας

Εάν τρώτε σωστά και κάνετε προπόνηση δύναμης, το σώμα σας σύντομα θα αποκτήσει όμορφα θηλυκά σχήματα.

Υπάρχουν πολύ λιγότεροι άνθρωποι που θέλουν να γίνουν καλύτερα γρήγορα από εκείνους που ονειρεύονται να χάσουν βάρος, αλλά αντιμετωπίζουν περισσότερα δύσκολη εργασία. Μια μη ισορροπημένη διατροφή με σκοπό την αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους κυρίως λόγω δυσανάλογης εναπόθεσης λίπους σε ορισμένα μέρη του σώματος, η οποία μπορεί να παραμορφώσει τη σιλουέτα. Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος, θυμηθείτε: τα κύρια συστατικά της σωστής αύξησης βάρους είναι: σωστή διατροφήκαι ένα σύνολο ειδικών σωματικών ασκήσεων. Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε λαϊκές θεραπείες - τα αφεψήματα βοηθούν στην αύξηση της όρεξης.

Διατροφικά Χαρακτηριστικά

Για να πάρεις βάρος, η διατροφή πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, αυτό είναι προφανές. Αν ημερήσιος κανόναςοι θερμίδες για μια συνηθισμένη γυναίκα είναι 1500-2000, μετά για αδύνατα άτομα με επιταχυνόμενος μεταβολισμόςΓια να κερδίσετε βάρος στο πρόσωπο και το σώμα σας, θα πρέπει να τρώτε δύο φορές περισσότερο - η διατροφή τους πρέπει να περιέχει 3000-4000 θερμίδες. Είναι δύσκολο να χωνέψεις μια τέτοια ποσότητα φαγητού αν δεν την έχεις συνηθίσει, οπότε για να πάρεις βάρος είναι καλύτερο να οργανωθείς κλασματικά γεύματα, το οποίο παρέχει ένα σνακ 1,5-2 ώρες μετά από κάθε ένα από τα κύρια γεύματα.

Να αναρρώσει γρήγορα και να μην προκαλέσει βλάβη στην υγεία του οργανισμού ή δυσάρεστες συνέπειεςθα πρέπει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να τηρήσετε ακολουθώντας τους κανόνες:

1. Επιλέξτε τα σωστά προϊόντα. Παρά το γεγονός ότι πρέπει να προτιμάτε τροφές με πολλές θερμίδες, το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινό: η γρήγορη απόκτηση βάρους χάρη στο γρήγορο φαγητό δεν είναι η πιο συνετή απόφαση. Είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε ενεργά γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκρέας (συμπεριλαμβανομένου του άπαχου κοτόπουλου), βούτυρο, χαλβάς, μπισκότα, ψωμί.
2. Δεν πρέπει να τρώτε τεράστια ποσότητα φαγητού από την πρώτη κιόλας μέρα μετά την απόφαση να πάρετε βάρος. Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Υπολογίστε πόση ποσότητα πρέπει να φάτε για να ανακτήσετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, φτάστε σε αυτήν την ποσότητα τροφής σε τρεις έως τέσσερις ημέρες.
3. Για να τονώσετε την όρεξή σας, πίνετε ένα ποτήρι χυμό φρούτων κάθε φορά πριν από τα γεύματα.
4. Για να απορροφηθεί καλύτερα το φαγητό που τρώτε, θα πρέπει να κάνετε μια σύντομη ανάπαυση μετά από ένα βαρύ γεύμα.
5. Το νερό σας βοηθά επίσης να κερδίσετε βάρος, γι' αυτό πίνετε αρκετό από αυτό (περίπου 2-3 ​​λίτρα την ημέρα). Η ανάπτυξη του λιπώδους ιστού, καθώς και του μυϊκού ιστού, συμβαίνει με τη συμμετοχή του νερού, όπως όλες οι διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα.

Τι να φάτε για να κερδίσετε βάρος - δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας

Η διατροφή των ατόμων που θέλουν να αναρρώσουν γρήγορα θα πρέπει να βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι καλό αν αλληλοσυμπληρώνονται σε κάθε γεύμα. ΣΕ επιτακτικόςΗ διατροφή κάποιου που θέλει να πάρει βάρος πρέπει να περιλαμβάνει ψάρια, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η τροφή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση σέικ πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερα γρήγορα: συνιστάται να χρησιμοποιείτε μείγματα που αγοράζετε από το κατάστημα και αυτά που ετοιμάζετε μόνοι σας. Για παράδειγμα, αυτή η συνταγή: πάρτε ένα ποτήρι κρέμα, ένα πακέτο τυρί κότατζ, μερικές κουταλιές μαρμελάδα και ανακατέψτε τα όλα καλά στο μπλέντερ. Νόστιμο και υγιεινό ταυτόχρονα - ένας πολύ καλός λόγος για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας.

Είναι καλό να καρυκεύετε τις σαλάτες με ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή σογιέλαιο, γιατί αυτά τα προϊόντα είναι πλούσιες πηγές λίπους. Όμως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, το μέλι, η ζάχαρη περιέχουν αρκετή ποσότητα υδατανθράκων που είναι απαραίτητοι για την αύξηση του βάρους. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη όσον αφορά την παρουσία μετάλλων και βιταμινών. Βελτιώνουν όλες τις διαδικασίες στο σώμα, βελτιώνουν την όρεξη και βοηθούν στη γρήγορη αύξηση του βάρους.

Μενού και συνταγές για την εβδομάδα για άνδρες και γυναίκες

Για να κερδίσουν γρήγορα βάρος, οι άνδρες και οι γυναίκες μπορούν να τρώνε τα ίδια τρόφιμα, αλλά οι ποσότητες τους θα είναι διαφορετικές, καθώς το ανδρικό σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτεί σημαντικά περισσότερες θερμίδες για να πάρει βάρος. Φέρνουμε στην προσοχή σας μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα για όσους θέλουν να παχύνουν γρήγορα.

Την πρώτη και την πέμπτη μέρα της δίαιτας με την οποία θα παχύνετε.

• Πρωί: χυλός σιταριού με κοτόπουλο, τυρί και σάντουιτς ζαμπόν, καφές.
• Σνακ: ξηροί καρποί, μπισκότα.
• Μεσημεριανό: σούπα μπιζελιού, πατάτες φούρνου με κρέας, σαλάτα λαχανικών με βούτυρο.
• Βράδυ: ομελέτα με τυρί, μανιτάρια και κρέας, τσάι.

Δεύτερη και έκτη μέρα: για να πάρεις βάρος θα πρέπει να φας πολύ.

• Πρωί: πλιγούρι βρώμης με γάλα, ένα σάντουιτς με βούτυρο και τυρί, κακάο ή καφέ.
• Σνακ: φρούτα, κουλούρι.
• Μεσημεριανό: solyanka, ζυμαρικά με χοιρινό, κομπόστα.
• Βράδυ: κοτόπουλο με συνοδευτικό, κατσαρόλα με τυρί ή πίτα, ένα φλιτζάνι τσάι.

Η τρίτη και η πέμπτη ημέρα θα προσφέρουν ένα ποικίλο μενού, σκοπός του οποίου είναι να σας επιτρέψει να κερδίσετε βάρος με την επιθυμητή ταχύτητα.

• Πρωί: είδος σίκαληςμε βούτυρο, σάντουιτς ζαμπόν, τσάι ή καφέ με μέλι, ζάχαρη.
• Σνακ: μήλο, μπανάνα, γιαούρτι πλήρες.
• Μεσημεριανό: Ουκρανικό μπορς με κρέας, πατάτες με τηγανητά ψάρια, κομπόστα
• Βραδινό: πιλάφι με μοσχαρίσιο κρέας, γλυκά, ξηρούς καρπούς, γλυκό ποτό της επιλογής σας.

Η τέταρτη μέρα, που θεωρείται ένα είδος νηστείας στον αγώνα για να γίνουμε καλύτεροι.

• Πρωί: πατάτες και άπαχο κρέας, κακάο με γάλα, σάντουιτς με τυρί.
• Σνακ: μπισκότα ή κουλούρι με τσάι.
• Μεσημεριανό: σούπα μπιζελιού με κρέας, ζυμαρικά, φρούτα, γλυκιά κομπόστα.
• Βραδινό: ζυμαρικά με τηγανητό κρέας, λίγα βραστά αυγά, γλυκό τσάι ή γάλα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη αύξηση βάρους

Έτσι, οι άνθρωποι που θέλουν να μάθουν πώς μπορούν να βελτιωθούν γρήγορα και να μην βλάψουν την υγεία ή τη σιλουέτα τους πρέπει οπωσδήποτε να θυμούνται ότι αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς σωματική άσκηση. Ολα αυτά φυσική άσκησηπροάγουν την ανάπτυξη των μυών και αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος, πράγμα που σημαίνει ότι με τη βοήθειά τους μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος και να μην χαλάσετε τη σιλουέτα σας. Ακολουθεί μια λίστα με ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται καθημερινά:

• Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Κάντε σωματική άσκηση 25-30 φορές.
• Η επόμενη άσκηση είναι το «ψαλίδι». Φορέστε μερικά βαριά παπούτσια και ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας, σταυρώστε τα και μετά απλώστε τα. Επαναλάβετε λοιπόν την άσκηση 15-20 φορές.
• Χωρίς να βγάλετε τα βαριά παπούτσια σας, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας εναλλάξ πάνω-κάτω, σαν να μιμείτε κάθετο ψαλίδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων αυτής της σωματικής άσκησης είναι 10-12 φορές.
• Σηκωθείτε μέχρι τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας και στη συνέχεια ισιώστε τις αργά. Κάντε αυτή τη σωματική άσκηση 10-15 φορές.
• Σηκωθείτε στα πόδια σας, με τα δάχτυλα ανοιχτά, τα τακούνια ενωμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε ομαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε οκλαδόν λίγο και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Μετά από αυτό, σηκωθείτε ακόμα πιο ψηλά στις μύτες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης είναι 20-30 φορές.

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος χρησιμοποιώντας λαϊκές θεραπείες;

Θέλετε να μάθετε πώς αλλιώς να βελτιωθείτε γρήγορα; Είναι απαραίτητο όχι μόνο να ισορροπήσετε τη διατροφή και να κάνετε σωματικές ασκήσεις, αλλά και να καταφύγετε στη βοήθεια λαϊκών θεραπειών. Ορισμένα βότανα βελτιώνουν την όρεξη και ενεργοποιούν την πέψη. Είναι σημαντικό να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρήγορα βάζοντας σε τάξη ολόκληρο το πεπτικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι τα οφέλη από τη χρήση τους είναι διπλά.

1. Ανθος αραβοσιτου. Ένα αφέψημα αυτού του βοτάνου αυξάνει την όρεξη, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθά να κερδίσετε γρήγορα βάρος. Για να το προετοιμάσετε, πρέπει να ρίξετε 10 γραμμάρια ξερό άνθος αραβοσίτου με ένα ποτήρι βραστό νερό, αφήστε το μέσα σκοτεινό μέρος 1 ώρα. Αυτό το αφέψημα πρέπει να καταναλώνεται τρεις φορές την ημέρα. Για να αφαιρέσετε λίγη από την πικρία του, μπορείτε να προσθέσετε ζάχαρη ή μέλι.
2. Η μέντα είναι επίσης κατάλληλη για τόνωση της όρεξης. Πρέπει να ρίξετε 30 g του φυτού με ένα λίτρο βραστό νερό και να το αφήσετε για μερικές ώρες. Καταναλώστε πριν από τα γεύματα ή αμέσως μετά.
3. Το θυμάρι σας βοηθά επίσης να ανακάμψετε γρήγορα. Πάρτε 20 g φυτού, ρίξτε 500 ml βραστό νερό και αφήστε το να εγχυθεί για 2 ώρες σε ζεστό μέρος. Πίνετε 100 g κάθε φορά πριν από τα γεύματα.
4. Το βατόμουρο έχει χολερετικές ιδιότητες, βοηθά στη βελτίωση της πέψης και στην αύξηση της όρεξης. Για να βελτιωθείτε, ετοιμάστε ένα αφέψημα: πάρτε 2 κ.σ. κουταλιές από φύλλα και κλαδάκια του φυτού, βάλτε σε ένα φλιτζάνι, ρίξτε 500 ml βραστό νερό. Αφήστε για τουλάχιστον 2 ώρες, στη συνέχεια στραγγίστε και πιείτε το ένα τρίτο του ποτηριού 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Βίντεο: πώς να κερδίσετε βάρος για ένα λεπτό κορίτσι στο σπίτι

Θέλετε να μάθετε ακόμα περισσότερα για τις αιτίες της υπερβολικής αδυνατίσματος; Το παρακάτω βίντεο θα σας πει πώς μπορείτε να πάρετε γρήγορα βάρος, να ισορροπήσετε τη διατροφή σας, να βελτιώσετε την όρεξή σας και ποια προϊόντα θα χρειαστείτε. Δείτε και άλλους τρόπους.

Σήμερα, όταν πραγματικά έχει ανυψωθεί σε λατρεία χάρη σε κάθε είδους τηλεοπτικές εκπομπές και κοινωνικά δίκτυα, η επιθυμία κάποιων ανθρώπων να πάρουν βάρος φαίνεται περίεργη. Εν τω μεταξύ, αυτό είναι ένα πραγματικό πρόβλημα, επειδή η λεπτότητα είναι συχνά ανεπιθύμητη. Μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ γρήγορο μεταβολισμό και είναι εντελώς ασαφές πώς να παίρνουν βάρος, μερικοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να τρώνε λανθασμένα και ακανόνιστα και για άλλους, η παρατεταμένη κατάθλιψη τους εμποδίζει να πάρουν βάρος.

• Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Για να λύσετε ένα πρόβλημα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι βρίσκεται στη ρίζα του. Δεν συνιστάται να το ανακαλύψετε μόνοι σας. Θα ήταν πιο σωστό να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που όχι μόνο θα σας εξηγήσει ποια είναι η ρίζα του προβλήματος, αλλά θα σας πει επίσης πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε μια ανεπιθύμητη ενέργεια που θα σας αναγκάσει να ανακάμψετε και να πάρετε χάπια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η υπερβολική λεπτότητα προκαλεί αρνητικές συνέπειες. Σύμφωνα με τους γιατρούς, οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στην αδυνατότητα είναι πιο πιθανό να αρρωστήσουν - η ικανότητα του σώματός τους να αντιστέκεται εξωτερική επιρροήείναι σχετικά χαμηλό, είναι πιο πιθανό να σπάσουν τα άκρα, έχουν κακή όρεξη και οι ιστοί τους γερνούν γρηγορότερα από αυτούς των ατόμων κανονικού βάρους. Δυστυχώς, δεν υπάρχει κανένα «μαγικό χάπι» που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε το επιθυμητό βάρος στη φύση και όσοι είναι αποφασισμένοι να βελτιωθούν θα πρέπει να δουλέψουν με τον εαυτό τους για μεγάλο χρονικό διάστημα και μερικές φορές πολύ δύσκολες.

Πώς να πάρετε βάρος στο σπίτι;

Έχοντας επισκεφτεί έναν ειδικό και τελικά πειστείτε ότι πρέπει να εργαστείτε με το βάρος σας για να το αυξήσετε ελαφρώς, μπορείτε να προχωρήσετε με δύο τρόπους: να αρχίσετε να παίρνετε κιλά υπό την επίβλεψη ενός διατροφολόγου (αυτή η επιλογή, δυστυχώς, δεν είναι διαθέσιμη σε όλους) ή προσπαθήστε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα με τη δική σας προσπάθεια. Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι; Δεν είναι εύκολο, αλλά αρκετά πιθανό.

Πώς πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος;

• Όσοι θέλουν να πάρουν βάρος θα πρέπει να τηρούν μια συγκεκριμένη δίαιτα, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων σε 6-7 φορές την ημέρα. Είναι καλύτερα να φάτε το τελευταίο σας γεύμα δύο ώρες πριν τον ύπνο. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο βραδινό σας γεύμα.
• Είναι απαραίτητο να επανεξεταστεί η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνονται στα τρόφιμα: θα πρέπει να είναι περίπου 25/20/55.
• Πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες, ειδικά αυτές που περιέχουν υδατάνθρακες. Ενώ κερδίζετε βάρος, μπορείτε να επιδοθείτε σε γλυκά, διατροφικά σέικ, μέλι, ξηρούς καρπούς και πολλά άλλα.
• Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής των ανθρώπων που θέλουν να πάρουν βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους αγαπούν πολλοί - είναι μια ανεκτίμητη πηγή καλίου και ένα φρούτο με πολύ θερμίδες. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά: δεν είναι τόσο πλούσια σε θερμίδες, αλλά χάρη σε αυτά βελτιώνεται ο μεταβολισμός.
• Ιδιαίτερη θέση στη διατροφή πρέπει να δοθεί στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιεινά. Αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε άπαχο κρέας, καθώς διαφορετικά το υπερβολικό λίπος επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς και συχνά προκαλεί την ανάπτυξη διαβήτη.

Πώς μπορεί ένας άντρας να πάρει μερικά κιλά;

Μία από τις σύγχρονες τάσεις είναι η επίσκεψη στο γυμναστήριο και ούτε ένας εκπρόσωπος του ισχυρότερου φύλου, που αναρωτιέται πώς να κερδίσει γρήγορα βάρος για έναν άνδρα, δεν πρέπει να το αγνοήσει. Είναι στο γυμναστήριο που μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, ειδικά εάν προπονείστε λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις του εκπαιδευτή, μην κάνετε υπερβολική χρήση καρδιο και μην ξεχνάτε τη διατροφή. Πρέπει να εκπαιδεύσετε εντατικά όλες τις μυϊκές ομάδες, να γυμνάζεστε τακτικά σε μηχανές άσκησης και η πρόοδος δεν θα αργήσει να έρθει - το βέλος θα σέρνεται σταδιακά προς τα δεξιά, αλλά ταυτόχρονα δεν θα έχετε μια τεράστια κοιλιά, γεμάτα χέριακαι δύσπνοια, αλλά ένα ομοιόμορφα δυναμωμένο αθλητικό σώμα.

Η ιδιαιτερότητα του ανδρικού σώματος είναι ότι είναι σε θέση να αντέξει πιο έντονη σωματική δραστηριότητα από το θηλυκό, έτσι οι μύες θα αναπτυχθούν γρηγορότερα και ως εκ τούτου, το βάρος θα αποκτηθεί σχετικά γρήγορα, καθώς ο μυϊκός ιστός είναι βαρύτερος από το λίπος.

Για να πετύχετε τον στόχο σας, δεν χρειάζεται να πάρετε φάρμακα ή χάπια. Το περισσότερο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά είναι ειδικά πρόσθετα. Αυτές περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, που εξασφαλίζει την ανάπτυξη των μυών, ισοτονική, που τους βοηθά να αναρρώσουν πιο γρήγορα και βιταμίνες που υποστηρίζουν το σώμα. Το κύριο πράγμα είναι να μην επιβραδύνετε και να συνεχίσετε την προπόνηση για να διατηρήσετε το κερδισμένο βάρος.

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι;

Πολλοί λεπτοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου βασανίζονται από το ερώτημα πώς να κερδίσουν γρήγορα βάρος για ένα κορίτσι, αλλά ταυτόχρονα να μην καλύπτονται από ένα στρώμα λίπους. Όπως μπορείτε να μαντέψετε, η γυναικεία έκδοση του οδηγού για όσους θέλουν να βελτιωθούν είναι κάπως διαφορετική από την ανδρική έκδοση. Το να πάρει βάρος για ένα λεπτό κορίτσι, ειδικά αν αντιμετωπίζει προβλήματα υγείας λόγω της έλλειψής του, είναι δύσκολο, αλλά εφικτό.

Υπάρχει μια επιλογή από καθολικές συμβουλές που θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος:

• Δες ένα γιατρό. Ίσως το πρόβλημα δεν είναι στις ιατρικές παθολογίες, αλλά στην κληρονομικότητα, αλλά αξίζει να βεβαιωθείτε για αυτό.
• Αλλάξτε τη διατροφή σας και για να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου που θα σας πει πώς να βελτιωθείτε γρήγορα. Με τη βοήθεια ενός καλά δομημένου σύντομο χρονικό διάστημααύξηση βάρους. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το μενού περιέχει θερμίδες και ότι η πρόσληψη θερμίδων υπερβαίνει την κατανάλωσή τους.
• Τρώτε τακτικά, κάντε το κάθε τρεις ώρες, τρώτε μικρά γεύματα. Έτσι θα απορροφηθεί καλύτερα και θα φέρει περισσότερα οφέλη.
• Αγαπήστε τη γυμναστική! Για να το κάνετε αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να μετατρέψετε τον εαυτό σας σε "τζόκ" με γλυπτό μυς, αλλά να το χτίσετε με τη βοήθεια ασκήσεων μυική μάζαθα ήταν χρήσιμο. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τις θερμίδες για καλό και όχι για κακό. Εάν θέλετε, μπορείτε να επιλέξετε μια εναλλακτική για την άσκηση στο γυμναστήριο με τη μορφή τυπικών ασκήσεων στο σπίτι, περπατήματος καθαρός αέραςή το δημοφιλές σκανδιναβικό περπάτημα.
• Καταγράψτε τις αυξομειώσεις του βάρους σας σε ένα ειδικό σημειωματάριο. Εκπαιδευτείτε να γράψετε πληροφορίες σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής που καταναλώνεται και τη σωματική δραστηριότητα εκεί. Σύντομα θα γίνει συνήθεια.

Ο κανόνας θεωρείται ότι είναι +1 κιλό την εβδομάδα. Επομένως, μην πιστεύετε στα «θαυματουργά χάπια», ξεκινήστε να τρώτε σωστά και συχνά, ξεκουραστείτε και περπατήστε, αφιερώστε χρόνο σε αθλήματα, οδήγηση και σωματική δραστηριότητα, και τότε ο στόχος θα επιτευχθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τα σχόλιά σας για το άρθρο:

Δεν ονειρεύονται όλοι να χάσουν βάρος και εξαντλούνται με δίαιτες. Πολλοί άνθρωποι, αντίθετα, ονειρεύονται να πάρουν βάρος, να πάρουν βάρος για να απαλλαγούν από την αδυνατότητά τους και να αποκτήσουν μια ελκυστική σιλουέτα. Εάν όλες οι προσπάθειές σας προς αυτή την κατεύθυνση έχουν αποτύχει, πρέπει πρώτα απ 'όλα να αναλύσετε τις αιτίες του προβλήματος της λεπτότητας. Επομένως, προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε διάφορες τεχνικές αύξησης βάρους, πηγαίνετε στο γιατρό.

Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν ασθένειες του σακχαρώδη διαβήτη, της χοληδόχου κύστης, θυρεοειδής αδένας. Πολύ συχνά, η αιτία της αδυνατίσματος μπορεί να είναι ένας διαταραγμένος μεταβολισμός. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό.

Εάν όλα είναι εντάξει με την υγεία σας, μπορείτε να απαλλαγείτε από την λεπτότητα χρησιμοποιώντας απλές αποδεδειγμένες μεθόδους. Και γι' αυτό θα σας πω αμέσως τώρα πώς πρέπει να τρώτε σωστά για να γίνετε καλύτερα γρήγορα.

Τι να κάνετε για να πάρετε βάρος;

Αρχικά, προσδιορίστε αν χρειάζεται πραγματικά να πάρετε λίγο βάρος. Ίσως από τη φύση σας, έχετε ένα απολύτως φυσιολογικό βάρος. Ίσως το πρόβλημα είναι τραβηγμένο; Για να το καταλάβετε, υπολογίστε πόσα κιλά πρέπει να πάρετε.

Για να το κάνετε αυτό, υπολογίστε το δικό σας Κανονικό βάρος. Υπάρχει ένας πολύ απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό: Μετρήστε το ύψος σας σε εκατοστά. Τώρα αφαιρέστε το 100 από τον αριθμό που προκύπτει.

Διάφορες μέθοδοι αύξησης βάρους θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος γρήγορα. Σχεδόν όλα βασίζονται στην αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης. Γενική αρχήαπό αυτές τις μεθόδους είναι ότι το σωματικό βάρος είναι σε ισορροπία με τη διατροφή και την πρόσληψη θερμίδων. Αυξάνοντας τις θερμίδες, αυξάνουμε το σωματικό βάρος και το αντίστροφο. Επομένως, για να λύσετε το πρόβλημα της αδυνατίσματος, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή και τις διατροφικές σας συνήθειες.

Εάν προηγουμένως έτρωγατε γεύματα 3 φορές την ημέρα, πρέπει να αλλάξετε σε 4-5 γεύματα την ημέρα, διατηρώντας το ίδιο διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Για παράδειγμα, οι bodybuilders τρώνε 7 έως 8 φορές την ημέρα.

Παρεμπιπτόντως, θα ήταν χρήσιμο να το χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας αθλητική διατροφή, που αποτελείται από πρωτεΐνες και κερδοφόρες. Θα χρησιμεύσουν ως πηγή πρόσθετης ενέργειας, ειδικά αν παίζετε αθλήματα. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας διατροφής, αντισταθμίζετε την ενέργεια που δαπανάται και αποκαθιστάτε τον μυϊκό ιστό.

Για να τρώτε υγιεινά, κάντε τη διατροφή σας ποικίλη. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι όσπρια, αυγά, κοτόπουλο, βοδινό κρέας, προϊόντα σόγιας. Είναι σημαντικά για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Φροντίστε να πίνετε πλήρες γάλα, να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, τυρί και κρέμα γάλακτος. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πλούσια σε θερμίδες, αλλά έχουν και μεγάλη θρεπτική αξία.

Είναι πολύ χρήσιμο να μαγειρεύετε χυλό: φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι, καφέ με κρέμα και ζάχαρη.

Για καλύτερη απορρόφηση των τροφίμων και για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, φροντίστε να τρώτε φρέσκα χόρτα, λαχανικά και φρούτα. Ως «σνακ», τρώτε σταφύλια, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια.

Εάν πρέπει να πάρετε γρήγορα βάρος, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να τρώτε αυγά κάθε μέρα, αλλά όχι περισσότερα από 2 αυγά την ημέρα. Καλύτερα να τα μαγειρέψετε μαλακά.

Ελαφρώς αλατισμένη λιπαρή ρέγγα με κρεμμύδια και φρέσκο ​​σκόρδο θα βοηθήσει επίσης στο χτίσιμο των μυών.

Προσαρμόστε τον συνδυασμό πρωτεϊνών και λιπών στη διατροφή σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προσαρμόσετε τη δομή του σώματός σας.

Δείγμα μενού για την ημέρα

σας προτείνω δείγμα μενούγια μια μέρα, «για όσους θέλουν να γίνουν καλύτεροι»:

Πρώτο πρωινό:

Ένα πιάτο πλιγούρι βρώμης σε γάλα, μια ομελέτα 2 αυγά κοτόπουλου, ή απλώς μαλακό. Μπορείτε να τα πλύνετε με συμπυκνωμένη πρωτεΐνη διαλυμένη σε 0,5 λίτρο γάλα.

Μεσημεριανό:

Σάντουιτς από άσπρο ψωμίμε ένα κομμάτι σολομού ή ρέγκας. Μπορείτε να το πλύνετε με μια μερίδα Gainer.

Βραδινό:

300 γρ μοσχαράκι βραστό ή βραστό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Ως συνοδευτικό, μπορείτε να μαγειρέψετε μια μερίδα σκληρά ζυμαρικά, να φάτε μαζί ένα πιάτο ρύζι βούτυροή πουρέ πατάτας. Επιπλέον, ένα πιάτο σαλάτα από οποιαδήποτε λαχανικά με μαϊντανό και άνηθο είναι απαραίτητο.

Απογευματινό σνακ:

Ένα σάντουιτς με ψάρι ή ένα κομμάτι μοσχάρι. Μπορείτε να φάτε μια μερίδα τυρί cottage με κρέμα γάλακτος. Ξεπλύνετε με οποιοδήποτε χυμό.

Βραδινό:

Πάρτε μια μερίδα ψαριού ωκεανού με ένα συνοδευτικό. Ας είναι μια σαλάτα με λαχανικά ή φρούτα.

Εάν δεν έχετε όρεξη, πρέπει να δουλέψετε σκληρά με τον εαυτό σας. Παίξτε αθλήματα, εγγραφείτε Γυμναστήριο, πισίνα. Εναλλακτικά, κάντε μια βόλτα ή πηγαίνετε στο πάρκο με το ποδήλατο. Πολύ συχνά, η όρεξη εξαφανίζεται λόγω ανησυχιών, άγχους και κούρασης.

Αν αυτός είναι ο λόγος, γέμισε τη ζωή σου με θετικά συναισθήματα, κάνε νέες γνωριμίες, πήγαινε σε επισκέψεις, σε πάρτι. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά και αποφύγετε διεγερτικά - αλκοόλ, καφέ, καπνό.

Προσπαθήστε να τρώτε σωστά, ακολουθήστε τις συστάσεις και το πιο σημαντικό, μην πάρετε κανένα χάπι για να πάρετε βάρος. Δεν θα φέρουν τίποτα παρά μόνο κακό. Και όταν η διατροφή, η διατροφή και η ψυχική σας κατάσταση επανέλθουν στο φυσιολογικό, η αδυνατότητά σας θα εξαφανιστεί. Γίνετε καλά σύντομα και μείνετε υγιείς!

Εάν ασχολείστε με αθλήματα δύναμης, πρέπει να επανεξετάσετε τις διατροφικές σας αρχές. θα σας βοηθήσει να επιλέξετε σωστή διατροφή. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης μετά από πολύωρη προπόνηση. Χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή, είναι αδύνατο να χτίσετε μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από το πόσο ιδρώνετε στο γυμναστήριο. Ένα απλό παράδειγμα: για να επιτευχθεί σταθερή μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Χρειάζεσαι " ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ», που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και να χτίσετε μυς. Οι σκληρές, εξαντλητικές προπονήσεις (ειδικά για έναν εργαζόμενο) απαιτούν σοβαρή ενεργειακή δαπάνη, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για την επιτυχή αποκατάσταση των μυών και των συστημάτων του σώματος. Όλη αυτή η δαπάνη θα πρέπει να αντισταθμιστεί με τρόφιμα. Διαφορετικά, θα χάσετε γρήγορα βάρος και θα χάσετε δύναμη. Αυτό είναι αλήθεια - μπορείτε να ακολουθήσετε όλους τους κανόνες προπόνησης, ενώ χρησιμοποιείτε ειδικά προγράμματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά δεν θα έχετε τίποτα εκτός από την απώλεια σωματικού βάρους.

Χωρίς σωστή διατροφή, η ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι αδύνατη. Θα σας πούμε μυστικά κατάλληλη διατροφήπου θα σας βοηθήσει να γίνετε γρήγορα δυνατοί και να χτίσετε μυς.

Κανόνας 1: Μην νηστεύετε πριν ή μετά την προπόνηση

Ένα πεινασμένο σώμα εξαντλεί τους δικούς του πόρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εξάλλου, με κάποιο τρόπο χρειάζεται να αναπληρώσει τα αποθέματα της αναλωμένης ενέργειας - έτσι καίει πρωτεΐνες. Θυμάστε πώς ξεκινάτε μια βόλτα με το αυτοκίνητο; Σωστά, από τον ανεφοδιασμό. Το σώμα χρειάζεται επίσης ανεφοδιασμό για να αποκτήσει δύναμη. Συνιστούμε να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μία ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Οι υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα και γρήγορα και γεμίζουν με ενέργεια ολόκληρο το σώμα. Φυσικά, δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε. Αν προτιμάτε πρωτεϊνούχες τροφές, τότε θα πρέπει να περάσει τουλάχιστον μιάμιση ώρα από τη στιγμή που θα τις φάτε μέχρι την προπόνησή σας.

Είναι απαραίτητο να τρώτε καλά μετά την προπόνηση. Σε τελική ανάλυση, αν δεν αναπληρώσετε την ενέργεια που ξοδεύετε, η σύνθεση των μυών δεν θα ξεκινήσει, αντίθετα, το σώμα θα εξαντληθεί. Περίπου 15 λεπτά μετά την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες, καθώς και μέταλλα και βιταμίνες. Πιστεύουμε ότι το ιδανικό φαγητό μετά την προπόνηση είναι τα μήλα και οι μπανάνες, συν ένα ενεργειακό ποτό σπιτικό. Είναι πολύ απλό να το φτιάξετε: στύψτε ένα λεμόνι σε μισό λίτρο νερό, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας μέλι, δύο κουταλιές της σούπας ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μερικά δισκία βιταμίνης C και σιρόπι αγριοτριανταφυλλιάς για γεύση. Μπορείτε να βάλετε λίγη μαρμελάδα βατόμουρο και να προσθέσετε πράσινο ή μαύρο τσάι. Κρατήστε αυτό το ρόφημα ανά πάσα στιγμή.

Κανόνας 2: Τρώτε άφθονο και πλήρες κάθε μέρα!

Πολλοί αθλητές πιστεύουν λανθασμένα ότι η προπόνηση χτίζει μυς. Όχι, η δυνατή προπόνηση, αντίθετα, καταστρέφει τους μύες! Οι μηχανισμοί υπεραντιστάθμισης που επιδιορθώνουν και χτίζουν μυς ξεκινούν μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας μεγαλώνουν μεταξύ των προπονήσεων, μια διαδικασία που απαιτεί συνεχή ενίσχυση με τις σωστές τροφές. Οι μύες δεν θα αναπτυχθούν από το κενό - χρειάζονται υλικό. Το καλύτερο υλικόείναι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, και οι βιοχημικές διεργασίες στο σώμα παρέχονται από βιταμίνες και μέταλλα.

Κανόνας 3: Η διατροφή εξαρτάται από τον σωματότυπο και τα μεταβολικά χαρακτηριστικά

Αν έχεις τάση για απώλεια βάρους, αν δυσκολεύεσαι να πάρεις βάρος, σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σου είναι γρήγορος. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή πρέπει να είναι άφθονη και ποικίλη. Πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων. Είναι καλό να τρώτε 4 φορές την ημέρα, ίσως και 6 φορές, και να τρώτε μια ποικιλία τροφών. Συντονιστείτε στο να έχετε ένα «μεγάλο γεύμα» τρεις φορές την ημέρα, τα υπόλοιπα γεύματα θα λειτουργήσουν ως «ανεφοδιασμός». Αυτό είναι απολύτως απαραίτητο, αφού δεν μπορείτε να χτίσετε μυς από τον αέρα! Και, επιπλέον, χρειάζεστε επίσης ενέργεια για προπόνηση, και μόνο για τη ζωή - περπάτημα, εργασία κ.λπ. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να παρασυρθείτε από τη ζάχαρη και τα γλυκά - υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν "υγιεινούς" υδατάνθρακες.

Εάν παίρνετε βάρος εύκολα και γρήγορα, σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας είναι αρκετά αργός. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η παροχή στον οργανισμό θερμίδων κυρίως από τροφές με χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Ορισμένες τροφές με υδατάνθρακες μπορούν να αντικατασταθούν με διαιτητικές πρωτεϊνούχες τροφές, εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να μην τρώτε πριν τον ύπνο και γενικά να τρώτε όχι πολύ μεγάλες μερίδες, αλλά αρκετά συχνά. Εάν έχετε ήδη υπερβολικά αποθέματα λίπους, πρώτα ξεφορτωθείτε τα.

Μερικές ακόμα συμβουλές

Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά το πιο χρήσιμο και αποτελεσματικό προϊόναναγνωρισμένο για την οικοδόμηση μυών είδος σίκαλης!Είναι αλήθεια ότι από τη βρετανική άποψη, το πλιγούρι βρώμης είναι καλύτερο, αλλά αυτό σημαίνει μόνο ότι δεν έχουν δοκιμάσει φαγόπυρο. Αυτό το εκπληκτικό δημητριακό περιέχει ένα ρεκόρ περιεκτικότητας σε ενεργειακά υδατάνθρακες και 12% εύπεπτη πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για το χτίσιμο των μυών. Επιπλέον, το φαγόπυρο περιέχει βιταμίνες Β και μέταλλα. Αλλά υπάρχουν πολύ λίγα λίπη, και ακόμη και αυτά είναι ευεργετικά.

Πολύτιμη πρωτεΐνη για τους αθλητές βρίσκεται επίσης σε αυγά,- Προσπαθήστε να τρώτε 3-5 ασπράδια αυγών κάθε μέρα. Παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερο να περιορίσετε τους κρόκους που μπορούν να καταναλωθούν όχι περισσότερο από 1-3 την ημέρα.

Είναι καλύτερα να αποκλείσετε το χοιρινό από τη διατροφή,- Αυτό το κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους, από το οποίο αργότερα θα είναι δύσκολο να απαλλαγείτε. Να θυμάστε ότι η υπερβολική ποσότητα λιπαρών τροφών φράζει τον οργανισμό χωρίς να του ωφελεί.

Τα βαριά φορτία απαιτούν συνεχή αναπλήρωση του σώματος με βιταμίνες και μέταλλα. Αξίζει να το αγοράσετε για αυτό σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλωνκαι να τα παίρνετε τακτικά. Ιδιαίτερη προσοχή– Βιταμίνες Β και βιταμίνη C.

Ξεχάστε τα πατατάκια και το λουκάνικο!Τρώτε φυσικές τροφές: δημητριακά και λαχανικά, σαλάτες με ελαιόλαδο, θαλασσινά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα.Εντελώς ιδιαίτερα επιθυμητό Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν συντηρητικά, χρωστικές, γεύσεις και άλλα χημικά πρόσθετα.

Προϊόντα χρήσιμα για αθλητές δύναμης

Ως πηγές υδατάνθρακεςΟ χυλός φαγόπυρου είναι κατάλληλος, καθώς και ρύζι και άλλα δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, μπανάνες, μέλι.

Για κορεσμό του σώματος πρωτεΐνες, φάτε τυρί κότατζ, ασπράδια αυγών, λευκό κρέας κοτόπουλου, ψάρι, βοδινό και ξηρούς καρπούς, πιείτε γάλα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχείαβρίσκεται σε λαχανικά και φρούτα, μούρα, βότανα και αποξηραμένα φρούτα.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή για όσους είναι επιρρεπείς σε γρήγορη απώλεια βάρους

8.00 – Πρωινό

1. Ομελέτα, τηγανισμένη από τρία αυγά, συμπληρωμένη με μαύρο ψωμί.

2,1/3 κουτάκια καλαμποκιού.

3. Αχλάδι, τσαμπί σταφύλι ή φέτα πεπόνι.

4.Μαύρο τσάι με προσθήκη μαρμελάδας βατόμουρου.