Κλασματικό μενού γευμάτων για απώλεια βάρους για ένα μήνα. Κλασματική δίαιτα

Η βοσκή είναι μια νέα τάση στη διαιτολογία που υποστηρίζει το να τρώμε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Στα αγγλικά υπάρχει η έννοια "to graze", που σημαίνει "να τρώω ένα σνακ" (αν και η κυριολεκτική μετάφραση είναι "to graze"). Δηλαδή, τα πλήρη γεύματα (αυτά που φεύγεις από το τραπέζι με γεμάτη κοιλιά και αίσθημα ακραίου κορεσμού) αντικαθίστανται με ελαφριά σνακ.

Η τάση έχει ρίζες στο μακρινό παρελθόν. Ακόμη και στη σοβιετική ιατρική, αυτή η αρχή της διατροφής χρησιμοποιήθηκε για τη σύνταξη θεραπευτικών μενού. Σήμερα, πολλοί έχουν ήδη δοκιμάσει και εγκρίνει μια κλασματική δίαιτα για απώλεια βάρους, η οποία σας επιτρέπει να χάσετε επαρκή ποσότητα επιπλέον κιλών.

Η ουσία

Όπως δείχνει η πρακτική, περίπου το 70% των ανθρώπων τρώνε με τον παλιομοδίτικο τρόπο, δηλαδή 3 φορές την ημέρα. Χωρίς να υπολογίζουμε, βέβαια, την 4η φορά, όταν πριν πάτε για ύπνο μπροστά στην τηλεόραση, καταναλώνονται πιάτα πατατάκια, κράκερ, ξηροί καρποί και όλα αυτά ξεπλένονται με λίτρα σόδα. Ακόμη και πολλά διατροφικά συστήματα που έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους απαιτούν τρία γεύματα την ημέρα. Αλλά από φυσιολογική άποψη, αυτό είναι εντελώς λάθος.

Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν τη γκρεμλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από τον γαστρικό βλεννογόνο. Επηρεάζει ενεργά τον εγκέφαλο, ωθώντας το άτομο να αναζητήσει τροφή και προκαλεί το αίσθημα της πείνας. Όσο μεγαλύτερο είναι το κενό μεταξύ των γευμάτων, τόσο περισσότερη γκρεμλίνη στο σώμα, που προκαλεί βάναυση όρεξη. Για να μειώσετε την ποσότητα αυτής της ορμόνης, πρέπει να ικανοποιείτε τα ίδια κέντρα ευχαρίστησης πιο συχνά, δηλαδή να τρώτε πιο συχνά.

Αν κοιτάξετε το μενού των πινάκων θεραπείας που αναπτύχθηκαν ξανά Σοβιετική εποχή, τα κλασματικά γεύματα είναι η βασική τους αρχή. Καμία θεραπευτική δίαιτα δεν αποτελείται από 3 γεύματα - υπάρχουν πολλά περισσότερα.

Δείτε πώς λειτουργεί μια κλασματική δίαιτα για απώλεια βάρους:

• η όρεξή σας δεν έχει χρόνο να "δουλέψει" για ένα νέο γεύμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα φάτε λιγότερο.
• μικρές μερίδες μειώνουν σταδιακά τον όγκο του στομάχου, παρέχοντας γρήγορο κορεσμό.
• Η γλυκόζη του αίματος διατηρείται συνεχώς στο επιθυμητό επίπεδο, εξασφαλίζοντας σθένος και ενέργεια όλη την ημέρα.
• Η δραστηριότητα σάς επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
• η πέψη ομαλοποιείται.
• εξαιρούνται τα επιβλαβή προϊόντα·
• Η δίαιτα περιλαμβάνει μόνο τροφές με λίγες θερμίδες.

Το παράδοξο της κλασματικής διατροφής: τρώτε πιο συχνά από πριν, αλλά χάνετε βάρος. Μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες δεν καλύπτει πλήρως τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες - και το σωματικό λίπος μειώνεται σταθερά. Αυτή είναι η ιδανική δίαιτα για αργή αλλά σωστή απώλεια βάρους. Σε ένα μήνα μπορείτε εύκολα να χάσετε 10 κιλά - χωρίς ραγάδες και λιποθυμίες.

Βασικοί κανόνες

Για να οργανώσετε σωστά τα κλασματικά γεύματα που προάγουν την απώλεια βάρους, πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές του:

1. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για τις γυναίκες είναι έως 1.300 kcal, για τους άνδρες - έως 1.600.
2. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως), γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα και λαχανικά.
3. Το μεσημεριανό είναι κυρίως πρωτεΐνη, συμπληρωμένο με λαχανικά. Οι ζωμοί είναι επίσης επιθυμητοί.
4. Το δείπνο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιτρέπονται επίσης τα λαχανικά, αλλά τα φρούτα το βράδυ απαγορεύονται. Θα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.
5. Για σνακ θα χρειαστείτε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι.
6. Στα διαλείμματα, πίνετε καθαρό νερό (ο ημερήσιος κανόνας είναι ενάμιση λίτρο).
7. Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε ή τουλάχιστον να κάνετε οικονομία κινητική δραστηριότηταστα ψηλά.

Ένα παράδειγμα του τρόπου κατανομής του χρόνου με βάση το φαγητό κάθε δύο ώρες:

• 7.00 - ποτήρι νερό.
• 8.00 - πλήρες πρωινό (25% kcal της ημερήσιας αξίας).
• 10.00 - πρώτο μεσημεριανό γεύμα (μερικά φρούτα).
• 12.00 - δεύτερο μεσημεριανό γεύμα (ξηροί ή αποξηραμένα φρούτα).
• 14.00 - πλήρες γεύμα (30% kcal της ημερήσιας αξίας).
• 16:00 - απογευματινό τσάι (ήρθε η ώρα για).
• 18.00 - πλήρες δείπνο (20% kcal της ημερήσιας αξίας).
• 20.00 - ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Μια παρόμοια δίωρη δίαιτα - καλύτερη επιλογή. Μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ανάλογα με τον εαυτό σας, λαμβάνοντας υπόψη το πρόγραμμα εργασίας.

Λίστες προϊόντων

Κλασματική δίαιταεγγυάται την απώλεια βάρους όχι μόνο μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας και το μέγεθος του στομάχου. Ένα από τα κύρια αξιώματά του είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Επομένως, πρέπει να τηρείτε τις παρακάτω λίστες.

Επιτρέπονται:

• κρέας: το διαιτητικό είναι καλύτερο, αλλά το χοιρινό είναι επίσης δυνατό με μέτρο.
• ψάρια, θαλασσινά?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• μη αμυλούχα λαχανικά?
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κριθάρι?
• γλυκά: μέλι, μαύρη σοκολάτα, μαρμελάδα, αποξηραμένα φρούτα, μπισκότα βρώμης, marshmallows.
• καφές, τσάι (με γάλα, αλλά χωρίς ζάχαρη), σπιτικοί φρέσκοι χυμοί, σέικ πρωτεΐνης.

Απαγορευμένος:

• αλκοόλ, βιομηχανικοί χυμοί, ανθρακούχα ποτά.
• τηγανητά, λιπαρά, πικάντικα, καπνιστά, αλατισμένα, τουρσί, κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• αμυλούχα δημητριακά (ρύζι), ζυμαρικά.
• αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, κουνουπίδι, καλαμπόκι;
• πρόσθετα τροφίμων: αλάτι, ζάχαρη, άμυλο.
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• γλυκά φρούτα και μούρα (λωτές, μπανάνες, σταφύλια).
• γλυκά, επιδόρπια?
• γρήγορο φαγητό;
• αρτοποιείο, ζαχαροπλαστείο, ζαχαροπλαστεία.

Μια δίαιτα που συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις δύο λίστες σάς επιτρέπει να μειώσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής και να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Κάθε σύστημα ισχύος, ακόμη και ένα τόσο ιδανικό με την πρώτη ματιά όσο ένα κλασματικό, έχει τα μειονεκτήματά του. Είναι καλύτερο να τα γνωρίσετε εκ των προτέρων για να μπορέσετε με κάποιο τρόπο να τα αποφύγετε ή να μειώσετε στο ελάχιστο τις ανεπιθύμητες συνέπειες.

Πλεονεκτήματα:

• χάρη σε ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης, η απόδοση αυξάνεται.
• ένα ελαφρύ στομάχι τη νύχτα εγγυάται καλό ύπνο, ο οποίος οδηγεί στην παραγωγή επαρκούς ποσότητας μελανίνης, η οποία εμπλέκεται στη διάσπαση των λιπών.
• τα πεπτικά προβλήματα εξαλείφονται.
• η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος ομαλοποιείται.
• έλλειψη πείνας?
• Η αργή απώλεια βάρους είναι το πιο ασφαλές για την υγεία.
• χωρίς αντενδείξεις.

Ελαττώματα:

• πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά το πρόγραμμα γευμάτων και σε συνθήκες έντονης ή ταξιδιωτικής εργασίας αυτό δεν είναι πάντα δυνατό.
• Πρέπει να φας ακόμα κι αν δεν έχεις όρεξη.
• Περιορίστε τα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγετε την υπερπλήρωση.

Η κλασματική διατροφή είναι ένα από εκείνα τα συστήματα που αναμφίβολα έχει περισσότερα πλεονεκτήματα παρά μειονεκτήματα. Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος το επιλέγουν.

Επιλογές

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός δημοφιλών δίαιτων. Διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τους όρους, τα υποσχόμενα αποτελέσματα και το μενού. Άρα έχεις επιλογή. Πόσο καιρό χρειάζεται για να χάσετε βάρος - μια εβδομάδα; δύο; μήνας; Πόσο - 5, 10, 15 κιλά; Απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις μόνοι σας, μπορείτε εύκολα να αποφασίσετε για τη σωστή επιλογή.

• βραζιλιανός

Αναπτύχθηκε από Βραζιλιάνους διατροφολόγους. Η βάση είναι πρωτεϊνούχες τροφές και φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, φρέσκοι χυμοί). Η περίοδος είναι μία εβδομάδα, αλλά μπορεί να παραταθεί. Αποτελέσματα - 2-3 κιλά την εβδομάδα.

• Πρωτεΐνη

Το πιο διάσημο, που περιλαμβάνει τον αποκλεισμό υδατανθράκων και λιπών από τη διατροφή. Η βάση του μενού είναι τροφές με χαμηλά λιπαρά: ψάρι, κρέας, γάλα, αυγά. Αποτελέσματα - 5-7 κιλά την εβδομάδα. Όροι - όχι περισσότερο από ένα μήνα.

• 5 επί 10

Η δίαιτα «Πέντε με δέκα» είναι μια εναλλαγή μιας αυστηρής απεργίας πείνας με ένα ήπιο καθεστώς. Δηλαδή, μέσα σε 5 ημέρες, συμβαίνει εντατική απώλεια βάρους λόγω κλασματικών γευμάτων, μικρών μερίδων και ελάχιστων θερμίδων. Στη συνέχεια, μέσα σε 10 ημέρες, το επιτευχθέν αποτέλεσμα παγιώνεται: τρώτε ξανά σύμφωνα με το συνηθισμένο σας σχήμα, αυξάνετε ελαφρώς την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και το μέγεθος της μερίδας. Απώλειες - έως 5 κιλά.

• 3 σε 1

Επίσης εναλλαγή, αλλά εδώ 3 ημέρες - σε κλασματικά γεύματα σύμφωνα με όλες τις αρχές της διατροφής, και την επόμενη μέρα - νηστεία (καλύτερα - σε). Αποτέλεσμα - 3-5 κιλά.

• Semyorochka

Μοναδικό, αλλά όχι πολύ δημοφιλής δίαιτα, που πολλοί άνθρωποι παρακάμπτουν λόγω της μεγάλης περιόδου (7 εβδομάδες) και των σχετικά χαμηλών αποτελεσμάτων (μόνο 7-10 κιλά σε 1,5 μήνα). Προϋποθέτει εναλλαγή:

• Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών

Μια από τις πιο σωστές κλασματικές δίαιτες. Συντάχθηκε από ειδικούς, σύμφωνα με τις αρχές υγιεινή διατροφή. Προτείνει να συμπεριλάβετε τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες στη διατροφή σας και να τρώτε συχνά σνακ. Η προτεινόμενη περίοδος είναι για 21 ημέρες με αποτέλεσμα μείον 7-8 κιλά.

Μερικές από αυτές τις δίαιτες είναι πολύ, κάποιες - περισσότερες. Αξιολόγησέ τα από την άποψη του αν μπορείς να αντέξεις και να ολοκληρώσεις την εργασία.

Μενού

Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα κλασματικό μενού διατροφής για κάθε μέρα. Ο παρακάτω πίνακας θα σας επιτρέψει να αγοράσετε εκ των προτέρων τα απαραίτητα προϊόντα και να μην γεμίσετε το ψυγείο με τίποτα περιττό, για να μην μπείτε στον πειρασμό.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα:

Θέλετε παράταση για ένα μήνα; Απλώς επαναλάβετε αυτό το μενού κάθε εβδομάδα.

Συνταγές

Οι συνταγές για πιάτα με λίγες θερμίδες που ταιριάζουν τέλεια σε αυτό το σύστημα θα σας βοηθήσουν να κάνετε την εργασία όσο το δυνατόν πιο εύκολη.

Σαλάτα

Συστατικά:

• 300 γραμμάρια κινέζικο λάχανο.
• σπανάκι (μάτσο)?
• 1 πιπεριά?
• πρασινάδα;
• σουσάμι;
• χυμό λεμονιού.

Παρασκευή:

1. Κόβουμε το λάχανο σε λεπτές λωρίδες. Στύψτε το με τα χέρια σας, προσθέτοντας λίγο αλάτι.
2. Ψιλοκόψτε το σπανάκι και τα χόρτα.
3. Περνάμε τα καρότα από τον τρίφτη.
4. Κόβουμε την πιπεριά σε μικρούς κύβους.
5. Ανακατέψτε τα πάντα.
6. Προσθέστε σουσάμι και χυμό λεμονιού.

Συστατικά:

• 1,5 λίτρο ζωμού λαχανικών.
• 300 g λάχανο?
• 1 καρότο?
• 3 πιπεριές?
• βολβός;
• πρασινάδα;
• 50 ml πελτέ ντομάτας;
• Δάφνη.

Παρασκευή:

1. Ψιλοκόβουμε το λάχανο σε λωρίδες. Προσθέστε λίγο αλάτι. Πιέστε με τα χέρια σας μέχρι να μαλακώσει και να βγει ο χυμός.
2. Βουτήξτε το στον ζωμό.
3. Όσο ψήνεται, σε μια κατσαρόλα σιγοβράζουμε τα τριμμένα παντζάρια και τα καρότα (χωρίς λάδι) για 10 λεπτά. Τα προσθέτουμε στο λάχανο.
4. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και σιγοβράζουμε μέχρι να ροδίσει. Βουτήξτε στη σούπα.
5. Κόβουμε σε λεπτές φέτες την πιπεριά και την προσθέτουμε στα υπόλοιπα λαχανικά.
6. Όταν η σούπα είναι έτοιμη, πριν σβήσετε τη φωτιά, προσθέτετε τα ζυμαρικά και μαγειρεύετε για άλλα 2-3 λεπτά.
7. Σβήνω. Ρίξτε το φύλλο δάφνης.
8. Πριν σερβίρετε πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και άνηθο.

Μοσχάρι με κολοκύθα

Συστατικά:

• 300 γραμμάρια βοδινό κρέας?
• 500 g κολοκύθα?
• 1 πιπεριά?
• πρασινάδα;
• σκελίδα σκόρδο.

Παρασκευή:

1. Κόβουμε το μοσχάρι, την κολοκύθα και την πιπεριά σε περίπου ίσου μεγέθους κομμάτια.
2. Προσθέστε κολοκύθα και πιπέρι.
3. Αλατοπιπερώνουμε το κρέας και τα λαχανικά.
4. Τοποθετούμε σε λαδόκολλα σε στρώσεις: λαχανικά - κρέας - λαχανικά - ψιλοκομμένα μυρωδικά.
5. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο.
6. Ψήνουμε στους 180°C για 40 λεπτά.

Έχοντας χάσει βάρος σε μια κλασματική δίαιτα, πολλοί καταλαβαίνουν ότι αυτή η αρχή της διατροφής μπορεί να ακολουθηθεί σε όλη τη ζωή, ακόμη και με μια κανονική δίαιτα. Αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής ακόμα και με τροφές με πολλές θερμίδες. Όσοι το τηρούν δεν είναι εξοικειωμένοι με την πείνα, είναι πάντα ευδιάθετοι και νιώθουν απίστευτη ελαφρότητα στο σώμα τους.

Αν λοιπόν ο αγώνας είναι περιττά κιλάήταν επιτυχής, μην σταματήσετε εκεί για να μην επιστρέψουν σύντομα. Επιστρέφοντας σταδιακά στην προηγούμενη διατροφή σας, αφήστε τη συνήθεια να τρώτε κάθε 2-3 ώρες. Αυτό θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος υπέρβαροςγια πάντα.

Η κλασματική διατροφή αναπτύχθηκε αρχικά από γιατρούς και ήταν μέρος μιας σύνθετης θεραπείας για τη θεραπεία ασθενειών του πεπτικού συστήματος. Σύντομα υιοθετήθηκε από διατροφολόγους που ανέπτυξαν δίαιτες που θα βοηθούσαν να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Ποια είναι η ουσία της μεθόδου και πώς να δημιουργήσετε ένα μενού, θα μάθουμε περαιτέρω.

Η ουσία και οι κανόνες της μεθοδολογίας

Η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για 2 μήνες και είναι πολύ απλή - πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, λόγω αυτού είναι εγγυημένες οι ακόλουθες θετικές πτυχές για το σώμα:

• η έκκριση της χολής ομαλοποιείται.
• Ο σχηματισμός αερίων και οι επιθετικές επιδράσεις του γαστρικού υγρού μειώνονται.
• μικρές μερίδες φαγητού απορροφώνται πιο εύκολα και γρήγορα από τον οργανισμό.
• ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν βιώνει άγχος και δεν συσσωρεύει αποθέματα λίπους. Επιπλέον, το στρες παράγει ορμόνες που επηρεάζουν αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες.

Οι βασικοί κανόνες διατροφής είναι 12 βαθμοί:

• Για να ξεκινήσετε γρήγορα να χάνετε βάρος, πρώτα μειώστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Τις πρώτες δύο εβδομάδες θα πρέπει να είναι 1500 kcal, εάν δεν αισθάνεστε ενόχληση, τότε είναι δυνατό να το μειώσετε στις 1200 kcal. Την τρίτη εβδομάδα, η ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι 1500 kcal και η μέγιστη πρέπει να είναι 1800 kcal.
• Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων είναι 5-6 φορές. Από αυτά, 3 φορές είναι τα κύρια θρεπτικά γεύματα και 2-3 φορές είναι σνακ με λίγες θερμίδες. Μπορείτε να τρώτε 3 φορές την ημέρα, αλλά η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη για να μην εξαντλείται το σώμα.

Η βασική προϋπόθεση είναι η παρουσία ενεργειακού ελλείμματος, δηλαδή το σώμα πρέπει να λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει.

• Στην αρχή της δίαιτας, μέχρι να συνηθίσει ο οργανισμός σε μικρές μερίδες, είναι καλύτερο να μετράτε τις χιλιοθερμίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Πρέπει να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι το μέγεθος της μερίδας και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων είναι ίδια σε κάθε γεύμα.
• Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων είναι 3-4 ώρες. Αφού ξυπνήσετε, πάρτε πρωινό 30 λεπτά αργότερα και δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Η ποσότητα της τροφής εξαρτάται από τη σύνθεσή της: τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα καταναλώνονται κάθε φορά 0,5 φλιτζάνια, τα φυτικά τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα) - 1 φλιτζάνι.

Δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γλυκά, κανείς δεν σας απαγορεύει να τα φάτε, αλλά όχι περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας, κατά προτίμηση το πρώτο μισό της ημέρας.

• Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά δύο φορές την ημέρα και φρούτα και μούρα μία φορά την ημέρα.
• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά. Σε αυτή την περίπτωση χάνεται όλο το νόημα της δίαιτας και όχι μόνο δεν θα καταφέρεις να αδυνατίσεις, αλλά πιθανότατα θα το πάρεις ακόμα περισσότερο.
• Είναι πιο εύκολο να μεταβείτε σε μικρές μερίδες χρησιμοποιώντας μια τεχνική που βασίζεται στην ψυχολογία: αντικαταστήστε τα μεγάλα πιάτα με μικρά δοχεία.
• Φροντίστε να πίνετε περίπου 2 λίτρα την ημέρα καθαρό νερό. Συνιστάται να πίνετε έως και 8 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων.
• Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνονται στη διατροφή: ψάρια, δημητριακά, λευκό κρέας, λαχανικά και φρούτα.
• Περιορίστε τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, για παράδειγμα, προϊόντα από αλεύρι - αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πατάτες, ζάχαρη και γλυκά.

Μετά από 10 ημέρες, το σώμα θα συνηθίσει στη σωστή διατροφή και η λαχτάρα για γλυκά ή «σνακ» θα μειωθεί σημαντικά.

• Η δίαιτα θα είναι αναποτελεσματική χωρίς τακτική σωματική δραστηριότητα. Τα μαθήματα γυμναστικής μπορούν να αντικατασταθούν από περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ.

Κατά τη χρήση αυτής της μεθόδου, η εμφάνιση παρενεργειών ελαχιστοποιείται, επομένως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για αδυναμία και ζάλη. Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος θα φύγει και το άτομο δεν θα βασανιστεί από το αίσθημα της πείνας.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού;

Το μενού θα είναι ατομικό για κάθε άτομο, το κύριο πράγμα είναι να επενδύσετε ημερήσιος κανόναςπεριεκτικότητα σε θερμίδες.

Σε αυτήν την περίπτωση, το μενού σας θα πρέπει να συντάσσεται σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές:

• Τα προϊόντα, ειδικά στο πρώτο στάδιο, όταν ο οργανισμός σταδιακά συνηθίζει σε μικρές μερίδες, θα πρέπει να είναι οικεία.
• Η διατροφή πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την κανονική ζωή.
• Ελαφριά σνακ - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά, απλό γιαούρτι, μούσλι, δημητριακά. Επιτρέπεται το τσιμπολόγημα φρέσκων φρούτων, αλλά να θυμάστε ότι μερικά από αυτά αυξάνουν την όρεξη και δεν χορταίνουν τον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει συνήθως με τα ξινά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων.
• Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο προετοιμάζονται ζεστά πιάτα. Για ένα βραδινό γεύμα, είναι καλύτερο να επιλέξετε μαγειρευτά λαχανικά με κρέας ή ψάρι.
• Οι πρωτεϊνούχες τροφές καταναλώνονται κυρίως στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα.
• Χρησιμοποιούνται λίπη φυτικής προέλευσης. ζωικά λίπη ( βούτυρο, λαρδί) είτε αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή είτε μειώνεται σημαντικά η κατανάλωσή τους.
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας. Χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να αποτρέψουν την γρήγορη επιστροφή της πείνας. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τους εύπεπτους υδατάνθρακες (ζάχαρη, προϊόντα ζαχαροπλαστικής).

Πριν μεταβείτε σε μια κλασματική δίαιτα, συνιστάται να κρατάτε ημερολόγιο για κάποιο χρονικό διάστημα. Καταγράφει ώρες γευμάτων, πιάτα και περιεκτικότητα σε θερμίδες. Με βάση τις σημειώσεις σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα άνετο μενού διατροφής και να καθορίσετε το βέλτιστο μέγεθος μερίδας.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

1. Για πρωινό, ετοιμάστε πλιγούρι βρώμης ή 200 γραμμάρια πλιγούρι και πιείτε ένα ποτήρι πράσινο τσάι χωρίς γλυκαντικό.
2. Για μεσημεριανό, φτιάξτε 2 σάντουιτς με χαβιάρι λαχανικών ή βράστε ένα αυγό και φάτε μια φρέσκια ντομάτα.
3. Γευματίζουν με μια μερίδα λαχανόσουπα ή λαχανικά με ψάρι στο φούρνο.
4. Για ένα απογευματινό σνακ, φάτε 100 γραμμάρια χουρμάδες ή φρέσκα φρούτα με μια φέτα ψωμί και πιείτε ένα ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη.
5. Το βραδινό είναι ένα στιφάδο με φασόλια ή μανιτάρια. Επιτρέπεται να πίνετε γιαούρτι πριν τον ύπνο.

Τρίτη

1. Για πρωινό, σερβίρετε μερίδες χυλού φαγόπυρου, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά σε αυτό. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό.
2. Τσιμπολογούν δύο μπισκότα με μελόψωμο ή ένα σάντουιτς με τυρί και πίνουν τσάι.
3. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιχύνουν μόνοι τους μια μερίδα παντζαρόσουπα με φρέσκα μυρωδικά ή τρώνε ζυμαρικά με χαβιάρι μελιτζάνας.
4. Το απογευματινό σνακ είναι 100 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων, όπως αποξηραμένα βερίκοκα, και ένα ποτήρι τσάι.
5. Για δείπνο, φτιάξτε πουρέ πατάτας και μπριζόλες ή μαγειρέψτε μανιταρόσουπα και φάτε τη με μια φέτα ψωμί.
6. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.

Τετάρτη

1. Έχουν πρωινό με καλαμάρι με λαχανικά ή χυλό σιμιγδάλι γάλακτος με φρούτα.
2. Πάρτε ένα σνακ με μια φέτα ψωμί σίκαλης ή ετοιμάστε μια μερίδα βινεγκρέτ. Πιείτε τσάι ή καφέ.
3. Για μεσημεριανό, μπορεί να υπάρχει ένα στιφάδο λαχανικών με φασόλια ή μανιταρόσουπα με βότανα στο τραπέζι.
4. Απολαύστε ένα απογευματινό σνακ με ένα άπαχο μπαρ με μούσλι και τσάι ή ένα σάντουιτς με βούτυρο ή τυρί.
5. Ένα βραδινό γεύμα θα σας ενθουσιάσει με χυλό φαγόπυρου και φρέσκια σαλάτα λάχανου ή κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
6. Πριν πάτε για ύπνο, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά με ελαιόλαδο θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

Πέμπτη

1. Η μέρα ξεκινάει με ομελέτα και τοστ ή μια μερίδα χυλό σιταριού βρασμένο σε νερό.
2. Για μεσημεριανό, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με ένα κουλούρι ή φάτε τόφου με μανιτάρια ή λαχανικά.
3. Κατά τη διάρκεια της ημέρας γευματίζουν με ζυμαρικά χωρίς να προσθέσουν λάδι και σαλάτα ντομάτας (λάχανο), ή βράζουν ζωμό κότας και στεγνώνουν με αυτό ένα κομμάτι ψωμί.
4. Για ένα απογευματινό σνακ, πλύνετε τα αποξηραμένα φρούτα ή ετοιμάστε τηγανίτες με κολοκυθάκια.
5. Για δείπνο, βράστε καστανό ρύζι, σερβίρετε με βραστά λαχανικά ή μαγειρέψτε άπαχο μπορς.
6. Πριν πάτε για ύπνο, κόψτε μια φρουτοσαλάτα και καρυκεύστε την με φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Παρασκευή

1. Για πρωινό, φτιάξτε μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, φάτε τη με ψωμί ή μαγειρέψτε χυλό βρώμης.
2. Για δεύτερο πρωινό, βράστε στον ατμό μια κοτολέτα.
3. Γευματίζουν με μια μερίδα χυλό φαγόπυρου με σπαράγγια ή ψαρόσουπα.
4. Για ένα απογευματινό σνακ, φτιάξτε ένα smoothie φρούτων ή πιείτε τσάι με μπισκότα.
5. Το βράδυ δειπνούν με αρακελόσουπα με κρουτόν ή σαλάτα λαχανικών και βραστό στήθος κοτόπουλου.
6. Πριν πάτε για ύπνο, φάτε μια σαλάτα λαχανικών και ένα βραστό αυγό.

Σάββατο

1. Το πρωί ξεκινάει με χυλό γάλακτος ή ρύζι μαγειρεμένο σε νερό και φτιάχνουν και μια σαλάτα για να το συνοδεύσουν.
2. Το δεύτερο πρωινό αποτελείται από σαλάτα λαχανικών ή τσάι με πίτα.
3. Μεσημεριανό - μια μερίδα σούπας λαχανικών και ψωμί ή σούπα με κεφτεδάκια και μυρωδικά.
4. Το απογευματινό σνακ περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και μπισκότα βρώμης.
5. Το βράδυ, ψήνετε ένα κομμάτι ψάρι ή το βράζετε στον ατμό και βράζετε λαχανικά.
6. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι ψημένο γάλα ή γιαούρτι που έχει υποστεί ζύμωση.

Κυριακή

1. Το πρωί, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με άπαχες τηγανίτες ή μια μερίδα ριζότο με μια κοτολέτα και ένα ποτήρι χυμό.
2. Για μεσημεριανό πίνουν τσάι με φρέσκα φρούτα ή μαγειρεύουν μια ομελέτα.
3. Κατά τη διάρκεια της ημέρας γευματίζουν με σούπα λαχανικών με ένα κομμάτι ψωμί και ένα ψάρι στο φούρνο.
4. Έχουν ένα απογευματινό σνακ είτε με γαρίδες, ένα σάντουιτς με χαβιάρι ή τηγανίτες με μούρα.
5. Το βραδινό είναι μια βινεγκρέτ με φασόλια ή μανιτάρια στιφάδο.
6. Πριν πάτε για ύπνο, φάτε μια μικρή μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Αποτελέσματα δίαιτας

Εξαρτάται από ατομικά χαρακτηριστικάΜε αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους μπορείτε να χάσετε 4-6 κιλά σε 3-4 εβδομάδες. Δεν πρέπει να περιμένετε ότι το βάρος θα φύγει αμέσως - θα "λιώσει" αργά και ομαλά, αλλά δεν θα επηρεάσει αρνητικά τη γενική ευημερία και την υγεία ενός ατόμου.

Στο επόμενο βίντεο, το κορίτσι θα βιώσει μια κλασματική δίαιτα και θα τονίσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα ενός τέτοιου συστήματος:

Έτσι, εάν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες μιας κλασματικής δίαιτας, τότε το υπερβολικό βάρος δεν θα επιστρέψει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά εάν συνεχίσετε να τηρείτε κατάλληλη διατροφήκαι ασκείστε τακτικά φυσική άσκηση, τότε μπορείτε να το ξεχάσετε για πάντα.

Η κλασματική διατροφή ως μέθοδος προέρχεται από την ιατρική πρακτική. Έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό στη θεραπεία διάφορες ασθένειεςγαστρεντερικός σωλήνας. Ωστόσο, η πρακτική έχει δείξει ότι αυτή η προσέγγιση είναι επίσης αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, μια κλασματική δίαιτα συνδυάζει μια ολόκληρη σειρά θετικών επιδράσεων στον οργανισμό.

Βίντεο: διατροφολόγος Kovalkov σχετικά με τα κλασματικά γεύματα

Η βασική αρχή της κλασματικής διατροφής

Πιστεύεται ότι η κανονική διατροφή ενός ενήλικα είναι να τρώει τρεις φορές την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ο χρόνος αφύπνισης είναι συνήθως τουλάχιστον 16 ώρες, επομένως τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων είναι πολύ μεγάλα. Το έντονο αίσθημα πείνας που καταφέρνει να προκύψει κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου διαλείμματος οδηγεί στο γεγονός ότι, έχοντας τελικά λάβει φαγητό, ένα άτομο τρώει υπερβολικά. Επιπλέον, ένα ευγενικό σώμα μπορεί να αρχίσει να αποθηκεύει λίπος. Τα συχνά γεύματα λύνουν αυτά τα προβλήματα αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων σε 5 ή 6, δηλαδή το κανονικό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό θα πρέπει να είναι διάσπαρτα με σνακ. Ως αποτέλεσμα, το διάστημα δεν θα είναι περισσότερο από 3 ώρες, κατά τις οποίες το προηγούμενο φαγητό θα έχει χρόνο να αφομοιωθεί, αλλά δεν θα δημιουργηθεί ακόμα ένα έντονο αίσθημα πείνας.

Μια δίαιτα σε χωριστά γεύματα είναι απίθανο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν τρώτε πολύ φαγητό ή παρασυρθείτε με μερικά, όχι τα περισσότερα υγιεινά προϊόντα, μάλλον μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Έτσι, τα κλασματικά γεύματα είναι αποτελεσματικά μόνο εάν δοθεί αρκετή προσοχή στην ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού.

Τα κέικ και τα γλυκά δεν είναι τα πιο κατάλληλα συστατικά για μια fractional δίαιτα

Τι και πότε μπορείτε να φάτε

Το πρωί πρέπει να ξεκινά με πρωινό. Πρέπει να καταναλωθεί την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα. Κατά τη σύνταξη μιας ημερήσιας διατροφής, συνιστάται να κατανέμετε υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας και να αφήνετε πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες για δείπνο. Ωστόσο, μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται τόσο για πρωινό όσο και για πρωινό σνακ. Είναι σημαντικό ο όγκος κάθε μερίδας φαγητού να μην ξεπερνά το ένα ποτήρι. Είναι καλύτερο να έχετε δείπνο το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο και μετά από άλλες τρεις ώρες μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή χυμό για να μην υποφέρετε από πείνα τη νύχτα.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα θερμίδων για κλασματικά γεύματα είναι από 1200 έως 1500. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν πρέπει να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή σας. λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μικροστοιχεία. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Δεν υπάρχουν πρακτικά περιορισμοί στα προϊόντα το μόνο πράγμα που πρέπει να περιορίζεται όταν τρώμε κλασματικά είναι τα γλυκά. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να υπολογίσετε ένα μενού για μια ή δύο εβδομάδες με μια κλασματική διατροφή, αυτές οι αρχές μπορούν και πρέπει να τηρούνται συνεχώς, καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Μια κλασματική δίαιτα σημαίνει ότι δεν υπάρχει αίσθημα πείνας

Μεγάλα μυστικά για μικρές μερίδες

• Τα αρτοσκευάσματα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό είναι οι χειρότεροι εχθροί όσων θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτό ισχύει και για τις κλασματικές δίαιτες.
• Η συνήθεια να τρώμε πολύ πριν τον ύπνο συχνά προκαλεί ανήσυχο ύπνο και αίσθημα αδιαθεσίαςτο πρωί. Ξεφορτωθείτε, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας.
• Η απουσία έντονου αισθήματος πείνας σας επιτρέπει να απολαύσετε πραγματικά το φαγητό χωρίς να βιάζεστε. Αλλά όταν αισθάνεστε γεμάτοι, θα πρέπει να σταματήσετε.
• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα πρέπει να είναι πάντα κοντά σας. Είναι ιδανικά για σνακ, ομαλοποιούν την εντερική λειτουργία και παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
• Τα χόρτα διαφοροποιούν τέλεια το τραπέζι, εμπλουτίζουν τη διατροφή και αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική στις λιπαρές και πικάντικες σάλτσες.
• Ο περιορισμός των γλυκών δεν σημαίνει ότι τα παρατάτε τελείως. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μικρό κομμάτι από το αγαπημένο σας cheesecake, marshmallow ή σοκολάτα μία φορά την ημέρα.
• Τα κλασματικά γεύματα θα είναι αποτελεσματικά μόνο εάν χρησιμοποιείτε συνεχώς τον πίνακα θερμίδων. Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η ενεργειακή αξία των τροφίμων, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος.

Ποικιλία και σιγά σιγά - αυτές είναι οι κύριες αρχές μιας κλασματικής δίαιτας

Διαιτητικό μενού χωριστά γεύματα για μια εβδομάδα

Πρώτο πρωινό: χυλός ή μούσλι με γάλα ή γιαούρτι, τσάι, καφές, πορτοκάλι, μήλο ή κάποιο άλλο φρούτο.

• Δεύτερο πρωινό: μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και γιαούρτι ή φρούτα.
• Μεσημεριανό: βραστό κρέας ή ψάρι με μαρούλι ή μια μερίδα σούπας.
• Απογευματινό σνακ: τσάι με τυρί κότατζ ή άλλο επιδόρπιο πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων.
• Βραδινό: κρέας, πουλερικά, ψάρι ή θαλασσινά, βραστά ή στον ατμό, με συνοδευτικό λαχανικών και τσάι ή μεταλλικό νερό.
• Πριν τον ύπνο: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ.

Ο αθλητισμός είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα

Τα κλασματικά γεύματα θα βοηθήσουν όλους να ομαλοποιήσουν το βάρος και να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Χάστε βάρος χωρίς να πεινάτε!

Κάθε άτομο, που ανησυχεί για το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, αρχίζει να αναζητά τον εαυτό του κατάλληλο τρόποχάνω βάρος. Έχοντας δοκιμάσει πολλές δίαιτες που δίνουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, μην απελπίζεστε.

Για να χάσετε με επιτυχία βάρος, δεν είναι απαραίτητο να βιώσετε ένα οδυνηρό αίσθημα πείνας και να ελέγχετε συνεχώς τον εαυτό σας, εγκαταλείποντας τα αγαπημένα σας φαγητά. Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά ταυτόχρονα να τρώτε συχνά και ποικίλα. Υπό αυτό το πρίσμα, ένα κωμικό ρητό «Τι πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;»αποκτά νέο νόημα.

Ποια είναι η μέθοδος της κλασματικής διατροφής;

Η κλασματική διατροφή περιλαμβάνει μικρά αλλά αρκετά συχνά γεύματα. Η ουσία του είναι ότι ένα άτομο τρώει τουλάχιστον 6 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι όγκοι κάθε μερίδας είναι αρκετά μικροί.

Αυστηρά μιλώντας, αυτό το είδος διατροφής δεν μπορεί να ονομαστεί δίαιτα, αφού ρυθμίζει τον αριθμό των γευμάτων και το μέγεθός τους, αλλά όχι τη σύνθεση της δίαιτας.

Τηρώντας το σύστημα κλασματικής διατροφής, φυσικά, θα πρέπει να εγκαταλείψετε μια σειρά από προϊόντα. Αλλά βασικά θα είναι τροφή που δεν προσφέρει κανένα όφελος στον οργανισμό: σνακ, γλυκά ποτά, προϊόντα ζαχαροπλαστικής με πολλά λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι τα κλασματικά γεύματα δεν έχουν καμία σχέση με δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Με τη βοήθειά του, είναι αδύνατο να χάσετε 10 κιλά υπερβολικού βάρους σε δύο εβδομάδες, επειδή μια τέτοια απώλεια βάρους είναι προφανώς ανθυγιεινή.

Η κλασματική διατροφή στοχεύει στη σταδιακή αναδιάρθρωση των διατροφικών συνηθειών και στην ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, που σας επιτρέπει να καταναλώνετε περαιτέρω τις εισερχόμενες θερμίδες αντί να τις αποθηκεύετε σε αποθέματα λίπους.

Σφάλμα ARVE:

Βασικές αρχές της κλασματικής διατροφής

Η κλασματική διατροφή, όπως κάθε τροφικό σχήμα, βασίζεται σε ορισμένους κανόνες:

1. Πρέπει να φάτε τουλάχιστον έξι φορές: τρία κύρια γεύματα και τρία σνακ.
2. Τα γεύματα πρέπει να οργανώνονται με διάλειμμα περίπου 3 ωρών.Συνιστάται να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων, αυτό θα διευκολύνει την τήρηση αυτής της αρχής.
3. Τα σνακ πρέπει να είναι ελαφριά: φρούτα, λίγους ξηρούς καρπούς, λίγο τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ.
4. Μικρές μερίδες.
5. Πίνουμε περίπου δύο λίτρα καθαρού πόσιμου νερού.
6. Αύξηση του μεριδίου των τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
7. Το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού ή να δημιουργεί ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα, ο στόχος είναι η απώλεια βάρους.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των κλασματικών γευμάτων για απώλεια βάρους

Η μετάβαση στην κλασματική διατροφή έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

• ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται.
• αναπτύσσονται σωστές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες στη συνέχεια παραμένουν για μια ζωή.
• δεν υπάρχει αίσθημα πείνας.
• Τα συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες είναι κατάλληλα τόσο για υγιή άτομα όσο και για άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις (γαστρίτιδα, κολίτιδα, ελκώδεις διεργασίες).
• διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Το ελαφρύ και αραιό φαγητό προάγει τον καλό φυσικό τόνο.
• Η τακτική πρόσληψη ισορροπημένων θρεπτικών συστατικών σας επιτρέπει να χάσετε βάρος ακριβώς μειώνοντας τη μάζα λίπους και όχι τους μυς, όπως συμβαίνει με τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων και δίαιτες express.

Υπάρχουν και μειονεκτήματα, τα οποία όμως δεν σχετίζονται με την επίδραση της διατροφής στον οργανισμό, αλλά με τις πιθανές δυσκολίες της τεχνικής πλευράς της.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• πιθανές δυσκολίες στην τήρηση ενός προγράμματος γευμάτων·
• την ανάγκη να φέρουμε φαγητό στη δουλειά.

Πώς να τρώτε σύμφωνα με τη μέθοδο της κλασματικής διατροφής;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα κλασματικά γεύματα προάγουν την απώλεια βάρους μειώνοντας τον συνολικό αριθμό θερμίδων ενώ αυξάνουν την ποιότητα και την ποσότητα της πρόσληψης τροφής.

Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε τρεις φορές την ημέρα, τότε οι μερίδες σας είναι πιθανότατα αρκετά μεγάλες. Κατά τη μετάβαση σε κλασματικά γεύματα, το μέγεθος της συνηθισμένης μερίδας πρέπει να διαιρεθεί στο μισό, ώστε να έχετε μια ιδέα για τους νέους όγκους φαγητού για το κύριο γεύμα. Προσθέστε τρία επιπλέον σνακ εδώ.

Με αυτή τη μέθοδο διατροφής, το σώμα δεν αισθάνεται πείνα, αφού πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες. Οι μικρές μερίδες αντέχονται ψυχολογικά γιατί ξέρουμε ότι θα φάμε ξανά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Έτσι, η κλασματική διατροφή καταπολεμά με επιτυχία τους δύο κύριους εχθρούς μιας όμορφης σιλουέτας: την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής.

Το πρόγραμμα γευμάτων επιλέγεται μεμονωμένα, καθώς εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου, την εργασία του και άλλους παράγοντες. Οπως και αφετηρίαΜπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω σχέδιο, στο οποίο ο χρόνος των κύριων γευμάτων και σνακ καθορίζεται αυθαίρετα.

07:30. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.Κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος, θα πρέπει να εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες: χυλός με φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα, μούσλι, κατσαρόλες με cottage cheese κ.λπ. Θα σας δώσουν ενέργεια για όλη την ημέρα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος μπορείτε να επιδοθείτε στις αγαπημένες σας λιχουδιές, η κατάχρηση των οποίων θα επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα σας.

Έτσι, αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς γλυκά, επιτρέψτε στον εαυτό σας μερικά marshmallows, μαρμελάδα, ζελέ και μαύρη σοκολάτα το πρωί. Οι μικρές μερίδες δεν θα κάνουν κακό, αλλά θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την εγκατάλειψη του νέου καθεστώτος. Καλύτερα όμως να αποφεύγετε τελείως τα βιομηχανικά προϊόντα ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ) που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπών και υδατανθράκων.

10:00. Σνακ #1.Μην ξεχνάτε ότι το σνακ πρέπει να είναι ελαφρύ. Φρούτα, ξηροί καρποί, ένα ποτήρι γιαούρτι, μικρές μερίδες σαλάτες λαχανικών ή φρούτων, κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, αποξηραμένα φρούτα, τυρί κότατζ είναι τέλεια για αυτό.

12:30. Βραδινό.Αυτό το γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο ως προς τα θρεπτικά συστατικά. Συνιστάται η προσκόλληση σε πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σε συνδυασμό με λαχανικά (μαγειρευτά ή φρέσκα).

15:00. Σνακ #2.Εδώ ισχύουν οι ίδιοι κανόνες όπως και για το πρώτο σνακ.

18:00. Βραδινό.Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κυρίως πρωτεϊνικό. Αν χρησιμοποιήσουμε τους εισερχόμενους υδατάνθρακες το πρωί και το απόγευμα ως πηγή ενέργειας, τότε το βράδυ θα αναπληρώσουν άμεσα τα αποθέματα λίπους. Η καλύτερη επιλογή για δείπνο θα ήταν φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ομελέτα ασπράδι αυγού και ψάρι. Μπορούν να συμπληρωθούν με λαχανικά και μερικά ψωμιά ολικής αλέσεως.

20:30. Σνακ #3.Αυτό είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Δεν πρέπει να παραμεληθούν. Πρώτον, θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε χωρίς να πετάγεστε από την πείνα. Δεύτερον, η παρατεταμένη απουσία τροφής ενεργοποιεί τη διαδικασία εξοικονόμησης ενέργειας και αποθήκευσης λίπους. Επομένως, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Το βραδινό σας σνακ πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες. Επομένως, πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να προτιμάτε το κεφίρ, το σπιτικό γιαούρτι, καθώς και τις ποικιλίες τυριών cottage ή τυριών με χαμηλά λιπαρά.

Εκτός από την τήρηση των διατροφικών κανόνων, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού, κατά μέσο όρο περίπου δύο λίτρα την ημέρα. Ιδιαίτερο όφελος θα είναι η συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Αυτό θα βελτιώσει τη διαδικασία της πέψης και θα διατηρήσει το μεταβολισμό σε υψηλό επίπεδο.

Για να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να προσαρμόσετε ελαφρώς τη διατροφή σας εγκαταλείποντας ορισμένα τρόφιμα:

• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (εκτός από ψάρια, ξηρούς καρπούς και άλλες πηγές υγιεινών λιπών).
• πιάτα που παρασκευάζονται με τηγάνισμα σε λάδι.
• ημικατεργασμένα προϊόντα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• σνακ (τσιπς, κράκερ, κ.λπ.)?
• ανθρακούχα ποτά;

Πώς να μεταβείτε σωστά σε κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους;

Κατά τη μετάβαση σε νέο σύστημαδιατροφή, τίθεται ένα φυσικό ερώτημα: από πού να ξεκινήσετε;

1. Πρώτα πρέπει να επιλέξετε τη σωστή ώρα.Συνιστάται να μεταβείτε σε κλασματικά γεύματα κατά τη διάρκεια των διακοπών ή τουλάχιστον τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα σας διευκολύνει να θυμάστε να τρώτε σύμφωνα με ένα πρόγραμμα παρά στη φασαρία της δουλειάς.
2. Κάντε ένα βολικό πρόγραμμα, όπου κάθε γεύμα θα είναι προγραμματισμένο για συγκεκριμένη ώρα, και κρεμάστε το σε εμφανές σημείο. Για να αποφύγετε τυχαία απόκλιση από αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε κινητό τηλέφωνοσχετική υπενθύμιση.
3. Από την πρώτη κιόλας μέρα πρέπει να παρακολουθείτε αυστηρά τον όγκο των μερίδων. Τίποτα καλό δεν θα συμβεί στον οργανισμό αν παραμείνει ίδιο και η συχνότητα των γευμάτων διπλασιαστεί. Οι συνηθισμένες μερίδες πρέπει να μειωθούν στο μισό και να οργανωθούν ελαφριά σνακ ανάμεσά τους. Λαμβάνοντας υπόψη ότι θα πρέπει να τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι δύσκολο να μείνετε πεινασμένοι.
4. Είναι απαραίτητη η σωστή κατανομή των τροφίμων ανάλογα με τον χρόνο κατανάλωσής τους.Είναι καλύτερα να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό. Τα καθημερινά γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα σε θρεπτική σύνθεση: πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μετά τις 17:00 είναι καλύτερα να περιοριστείτε σε πρωτεϊνούχες τροφές (τυρί κότατζ, αυγά, ψάρια, πουλερικά). Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες ή λίπη τα βράδια είναι ένας άμεσος δρόμος για το υπερβολικό βάρος.
5. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ανάγκη να πίνουμε αρκετό νερό.Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συλλέξετε νερό σε πολλά μικρά μπουκάλια και να τα τοποθετήσετε σε κάθε δωμάτιο: στην κουζίνα, γραφείο υπολογιστήκαι κάθε φορά που το νερό έρχεται σε επαφή με τα μάτια σας, πίνετε μερικές γουλιές.

Σφάλμα ARVE:Τα χαρακτηριστικά των συντομεύσεων αναγνωριστικού και παρόχου είναι υποχρεωτικά για παλιούς συντομότερους κωδικούς. Συνιστάται η μετάβαση σε νέους συντομότερους κωδικούς που χρειάζονται μόνο url

Κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους: δείγμα μενού για ένα μήνα με την εβδομάδα

Εβδομάδα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Μούσλι με γάλα ή φυσικό χυμό, Πλιγούρι βρώμης με μήλο, Τηγανίτες με μέλι, Κουάκερ με τυρί cottage και ξηρούς καρπούς, Κατσαρόλα για τυρί, Σάντουιτς ψωμιού με τυρί και λαχανικά, Τυροπιτάκια στο φούρνο.

Σνακ 1:Μήλο, Τυρί κότατζ, Γιαούρτι, Μήλα στο φούρνο, Φρουτοσαλάτα, Ξηροί καρποί, Σαλάτα λαχανικών.

Βραδινό:Βρασμένο κρέας με συνοδευτικό βραστό αυγό, σαλάτα λαχανικών, ψωμί στιφάδο λαχανικώνμε μοσχάρι Σούπα μπιζελιού, τραγανό ψωμί Λάχανο βρασμένο με φιλέτο κοτόπουλοΨαρόσουπα, ψωμί Κεφτεδόσουπα, ψωμί.

Σνακ 2:Ξηροί καρποί, Φρουτοσαλάτα, Τραγανόψωμο με τυρί χαμηλών λιπαρών, Αποξηραμένα φρούτα, Σαλάτα λαχανικών, Μήλα στο φούρνο, Τυρί κότατζ με μούρα.

Βραδινό:Στήθος κοτόπουλου με λαχανικά, Ψάρι ψητό με λαχανικά, Ομελέτα πρωτεΐνης, Λαχανικά βρασμένα με πουλερικά, Κοτολέτες άπαχου κρέατος στον ατμό, Σαλάτα λαχανικών, Ομελέτα πρωτεΐνης, Φρέσκα λαχανικά, Αυγό βραστό με σαλάτα λαχανικών και ψωμί.

Σνακ 3:Ένα ποτήρι κεφίρ, Τυρί και ψωμί με χαμηλά λιπαρά, Σαλάτα λαχανικών, Τυρί κότατζ, Ένα ποτήρι κεφίρ, Σαλάτα λαχανικών, Γιαούρτι.

Εβδομάδα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Σάντουιτς από ψωμί με τυρί και λαχανικά, Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, Κουάκερ με τυρί cottage και ξηρούς καρπούς, Τηγανίτες με μέλι, Τυροπιτάκια ψημένα στο φούρνο, Μούσλι με γάλα ή φυσικό χυμό, Κατσαρόλα για τυρί.

Σνακ 1:Τυρί κότατζ, Γιαούρτι, Μήλο, Αποξηραμένα φρούτα, Ξηροί καρποί, Φρουτοσαλάτα, Γιαούρτι.

Βραδινό:Λαχανικά στιφάδο με μοσχαρίσιο κρέας, Κατσαρόλα με κρέας, Φρέσκα λαχανικά, Μαγειρευτά με συνοδευτικό, Κεφτεδόσουπα και ψωμί, Λάχανο στιφάδο με φιλέτο κοτόπουλου, Σούπα με μπιζέλια και ψωμί, Ψαρόσουπα.

Σνακ 2:Μήλα φούρνου, Σαλάτα λαχανικών, Γιαούρτι, Ποτήρι κεφίρ, Τραγανόψωμο με τυρί, Γιαούρτι, Ξηροί καρποί.

Βραδινό:Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, Λαχανικά στιφάδο με πουλερικά, Ομελέτα πρωτεΐνης και φρέσκα λαχανικά, Σαλάτα βραστά αυγά και λαχανικά με ψωμί, Βραστά πουλερικά και φρέσκα λαχανικά, Στήθος κοτόπουλου με λαχανικά, Κοτολέτες άπαχο κρέας στον ατμό και σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: 3Ψωμί με τυρί, Τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψωμί, Ένα ποτήρι κεφίρ, Τυρί κότατζ, Γιαούρτι, Ένα ποτήρι κεφίρ, Σαλάτα λαχανικών.

Εβδομάδα 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Τηγανίτες με μέλι, Τυροπιτάκια ψημένα στο φούρνο, Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, Πλιγούρι με μήλο, Μούσλι με γάλα ή φυσικό χυμό, Κουάκερ με τυρί κότατζ και ξηρούς καρπούς, Σάντουιτς με ψωμί με τυρί και λαχανικά.

Σνακ 1:Μήλα στο φούρνο, Ένα ποτήρι κεφίρ, Φρουτοσαλάτα, Τσιπς φρούτων και αποξηραμένα φρούτα, Σαλάτα λαχανικών, Μήλο.

Βραδινό:Αβγό βραστό, Σαλάτα λαχανικών και ψωμί, Μαγειρευτό με συνοδευτικό, Ψαρόσουπα, Λαχανικά στιφάδο με μοσχαρίσιο κρέας, Κοτολέτες στον ατμό άπαχο κρέας και σαλάτα λαχανικών, Κεφτεδόσουπα και ψωμί, Λάχανο βραστό με φιλέτο κοτόπουλου.

Σνακ 2:Γιαούρτι, Τραγανόψωμο με τυρί, Ξηροί καρποί, Σαλάτα λαχανικών, Τυρί κότατζ, Σούπα μπιζελιού, Ψωμί γιαουρτιού.

Βραδινό:Ομελέτα πρωτεΐνης και φρέσκα λαχανικά, Βραστά πουλερικά και φρέσκα λαχανικά, Στήθος κοτόπουλου με λαχανικά, Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, Αυγό βραστό, σαλάτα λαχανικών, ψωμί Λαχανικά βραστά με πουλερικά, Βραστά πουλερικά και φρέσκα λαχανικά.

Σνακ 3:Τυρί κότατζ, Κεφίρ, Τυρί και ψωμί με χαμηλά λιπαρά, Γιαούρτι, Κεφίρ, Γιαούρτι, Ψωμί με τυρί.

Εβδομάδα 4

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, Κουάκερ με τυρί κότατζ και ξηρούς καρπούς, Σάντουιτς ψωμιού με τυρί και λαχανικά, Τηγανίτες με μέλι, Μούσλι με γάλα ή φυσικό χυμό, Τυρίλες τηγανίτες ψημένες στο φούρνο, Χυλό βρώμης με αποξηραμένα φρούτα.

Σνακ 1:Αποξηραμένα φρούτα, Μήλο, Τυρί κότατζ, Αποξηραμένα φρούτα, Ξηροί καρποί, Φρουτοσαλάτα, Σαλάτα λαχανικών.

Βραδινό:Σούπα μπιζελιού και τραγανό ψωμί, Πιλάφι με χαμηλά λιπαρά Κεφτεδόσουπα και τραγανό ψωμί, Κατσαρόλα κρέατος και φρέσκα λαχανικά, Λαχανικά στιφάδο με μοσχάρι,

Ψαρόσουπα, στιφάδο με συνοδευτικό.

Σνακ 2:Τυρί κότατζ, Ξηροί καρποί, Ψωμί με τυρί, Μήλα φούρνου, Γιαούρτι, Σαλάτα λαχανικών, Μήλα φούρνου.

Βραδινό:Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, Λαχανικά βρασμένα με πουλερικά, Κοτολέτες στον ατμό από άπαχο κρέας και σαλάτα λαχανικών, Βραστά αυγά και σαλάτα λαχανικών με ψωμί, Βραστά πουλερικά και φρέσκα λαχανικά, Στήθος κοτόπουλου με λαχανικά, Ομελέτα πρωτεΐνης και φρέσκα λαχανικά.

Σνακ 3:Ένα ποτήρι κεφίρ, Τυρί κότατζ με μούρα, Τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψωμί, Γιαούρτι, Τυρί κότατζ, Γιαούρτι, Ένα ποτήρι κεφίρ.

Συμμόρφωση με τις αρχές της σωστής διατροφής.Μπορείτε να βρείτε κριτικές και οδηγίες για άλλες δίαιτες και συστήματα διατροφής στις σελίδες του ιστότοπού μου

Ενεργός τρόπος ζωής.

Μπορείτε να πάρετε τα υπόλοιπα μυστικά για την επιτυχημένη απώλεια βάρους δωρεάν διαβάζοντας τα άλλα υλικά μου στον ιστότοπο.

Τα κλασματικά γεύματα σας επιτρέπουν να μειώσετε τη συνήθη θερμιδική σας πρόσληψη στο επίπεδο που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, αλλά ταυτόχρονα το σώμα δεν αισθάνεται πεινασμένο.

Τα συχνά γεύματα συμβάλλουν στο γεγονός ότι όταν αρχίζουμε να τρώμε ξανά, δεν έχουμε χρόνο να πεινάμε πολύ και να χορτάσουμε με μια πολύ μικρή μερίδα.

Με τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα, ένα άτομο κάθεται στο τραπέζι έχοντας ανοίξει την όρεξη και ως αποτέλεσμα τρώει περισσότερο από όσο θα έπρεπε.

Επιπλέον, το αίσθημα της πείνας για το ένστικτο της επιβίωσής μας σηματοδοτεί ότι έχουν έρθει καιροί πείνας.

Δεδομένου ότι το υποσυνείδητο δεν γνωρίζει πόσο θα διαρκέσουν, το σώμα αντιδρά με έναν ιδιαίτερο τρόπο:

• επιβραδύνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες.
• αναπληρώνει εντατικά τα αποθέματα λίπους.

Έτσι, όσο πιο συχνά νιώθουμε πείνα, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός μας και τόσο περισσότερο λίπος αποθηκεύει το σώμα μας. Αυτό ακριβώς είναι το αποτέλεσμα που δίνουν διάφορες δίαιτες μισής πείνας.

Φυσικά, στην αρχή, σε τέτοιες δίαιτες, το βάρος θα μειωθεί, αλλά αυτό συμβαίνει λόγω της απομάκρυνσης του γλυκογόνου και των αποθεμάτων νερού από το σώμα (ένα γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει τέσσερα γραμμάρια νερού). Αποδεικνύεται λοιπόν ότι το βάρος φαίνεται να μειώνεται, αλλά το λίπος δεν μειώνεται.

Με τα κλασματικά γεύματα, τέτοιες διεργασίες δεν συμβαίνουν, επειδή ένα άτομο απλά δεν έχει χρόνο να πεινάει μεταξύ των γευμάτων, ακόμα κι αν κατανάλωσε λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Το σώμα είναι συνεχώς γεμάτο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει ανάγκη αποθήκευσης λιπώδους ιστού.

Επιπλέον, τα κλασματικά γεύματα παρέχουν Καλύτερες συνθήκεςγια την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η πλούσια τροφή δημιουργεί σοβαρό φορτίο σε όλα τα όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα και η κατανάλωση μικρών μερίδων διευκολύνει την εργασία τους και, ως εκ τούτου, αυξάνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Η κλασματική διατροφή είναι ένα βέλτιστο διατροφικό σχήμα που δεν έχει αντενδείξεις. Εκτός από την απώλεια βάρους, προάγει τον υψηλό φυσικό τόνο και τη συντονισμένη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Μπορείτε να επιμείνετε σε αυτόν τον τρόπο διατροφής σε όλη σας τη ζωή.

Τώρα δεν ανησυχώ για το υπερβολικό βάρος!

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε λίγους μόνο μήνες, χωρίς δίαιτες ή εξαντλητικές προπονήσεις, και το σημαντικότερο, με το αποτέλεσμα να διατηρείται! Ήρθε η ώρα να τα αλλάξετε όλα!!! Το καλύτερο σύμπλεγμα αδυνατίσματος της χρονιάς!

Από όλους τους κανόνες συμπεριφοράς υγιής εικόναζωή: μην κινείστε και τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα - είναι το τελευταίο που τις περισσότερες φορές αγνοείται. Τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων λόγω της υπερβολικής απασχόλησης είναι σύνηθες φαινόμενο για τους περισσότερους εργαζόμενους. Ως αποτέλεσμα, πολλοί από αυτούς τρώνε λιγότερο συχνά, καταναλώνουν πολύ μεγαλύτερες μερίδες τροφών με πολλές θερμίδες και παίρνουν βάρος.

Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί της αθλητικής ιατρικής συνιστούν στα άτομα που είναι επιρρεπή στην παχυσαρκία να προσέχουν τα κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους. Οι κριτικές όσων χάνουν βάρος συμβουλεύουν να μην αντιλαμβάνεστε αυτό το σύστημα ως μια άλλη εξουθενωτική δίαιτα, αλλά να εξοικειωθείτε με τον μηχανισμό της επίδρασής του στο σώμα και απλώς να αλλάξετε το μοτίβο πρόσληψης και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Τι δίνει αυτό σε ένα άτομο και πώς να χρησιμοποιεί κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους; Εύκολο, χρήσιμο και προσβάσιμο σε όλους!

Ποια είναι η μέθοδος της κλασματικής διατροφής;

Ο μύθος ότι μπορείτε να εξοικονομήσετε θερμίδες τρώγοντας 1-2 φορές την ημέρα είναι λάθος. Τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων προκαλούν υπερβολική όρεξη, προάγουν τα σνακ με πολλές θερμίδες (τσάι με γλυκά και ψωμάκια ή γρήγορο φαγητό), καθώς και τη συσσώρευση λιπώδους ιστού στο σώμα.

Αντίθετα, χωριστά γεύματα 5-8 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες ηρεμούν τον οργανισμό, τον βοηθούν να προσαρμοστεί στον σωστό και γρήγορο μεταβολισμό, ομαλοποιεί το βάρος και βελτιώνει την ευεξία. Δεν είναι περίεργο αυτό υγιεινή διατροφήεφευρέθηκε για άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις. Πολύ σύντομα, οι διατροφολόγοι συνειδητοποίησαν ότι τα κλασματικά γεύματα κάνουν εξαιρετική δουλειά υπέρβαροςκαι παγιώνει οριστικά το αποτέλεσμα.

Κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους: κανόνες

Υπάρχουν δύο είδη κλασματικών γευμάτων. Η πρώτη μέθοδος προϋποθέτει ότι ένα άτομο θα φάει, με το πρώτο σημάδι της πείνας, πολύ μικρές μερίδες τροφών με λίγες θερμίδες (για παράδειγμα, κομμάτια φρέσκων μη αμυλούχων λαχανικών με 30-40 γραμμάρια βραστό βοδινό ή στήθος κοτόπουλου). Το μέγεθος της μερίδας δεν θα είναι μεγαλύτερο από ένα σπιρτόκουτο, αλλά ο αριθμός των γευμάτων μπορεί να φτάσει τις 8 φορές. Το μειονέκτημα αυτής της πρακτικής της κλασματικής διατροφής μπορεί να είναι η αδυναμία διάκρισης της φυσιολογικής πείνας από τα ψυχολογικά ή τα συνηθισμένα αισθήματα δίψας.

Ως εκ τούτου, μια μέθοδος που περιλαμβάνει 5-6 χωριστά γεύματα την ημέρα για απώλεια βάρους έχει γίνει πιο δημοφιλής, τα πλεονεκτήματα της οποίας οφείλονται στον σαφή προγραμματισμό της δίαιτας και στα χρονικά διαστήματα. Το πρωινό μέσα σε 40-60 λεπτά μετά το ξύπνημα με την παρουσία δυσπεπτών σύνθετων υδατανθράκων θεωρείται υποχρεωτικό. Θα σας βοηθήσει να «ξυπνήσετε» τον μεταβολισμό σας και να επιταχύνετε τις αντιδράσεις του όλη την ημέρα. Τα τρίωρα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων και των σνακ θα εμποδίσουν το σώμα να πεινάει και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Πώς να δημιουργήσετε ένα κλασματικό μενού γευμάτων; Ποια προϊόντα πρέπει να συμπεριλάβω;

Το μενού διανέμεται έτσι ώστε να υπάρχει ένα χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων που δεν υπερβαίνει τις 2,5-3 ώρες, ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται συνεχώς στον απαιτούμενο κανόνα. Η ημερήσια δόση θερμίδων που επιτρέπουν τα κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους ρυθμίζεται από ανασκοπήσεις όσων χάνουν βάρος με 1200-1600 kcal. Δεν συνιστάται να το μειώσετε ή να το αυξήσετε μόνοι σας, καθώς η αυξημένη θρεπτική αξία της δίαιτας θα οδηγήσει σε σπατάλη προσπαθειών για απώλεια βάρους και μια μειωμένη ποσότητα θα οδηγήσει σε πανικό του σώματος και εξοικονόμηση θερμίδων «στο εφεδρικό». Σε αυτή την περίπτωση, η ευημερία του ατόμου θα επιδεινωθεί αισθητά. Η αδυναμία, η ναυτία, η αδιαθεσία, η αϋπνία είναι οι κύριοι σύντροφοι του λανθασμένου υπολογισμού των θερμίδων και το βάρος δεν θα μειωθεί.

Από τα απαιτούμενα 5-6 γεύματα, πρέπει να παρέχετε 3 για γεύματα, 2 για ελαφριά «σνακ». Όσοι έχουν «γλυκό δόντι» μπορούν να απολαύσουν μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή 3-5 αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα) το πρώτο μισό της ημέρας. Τα φρούτα είναι επίσης καλύτερα να τρώγονται πριν τις 15:00. Το απόγευμα - μόνο μη αμυλούχα λαχανικά, πράσινα μήλα (ποικιλίες χωρίς ζάχαρη) συν τροφές με πρωτεΐνη. Το μέγεθος της μερίδας κυμαίνεται από μισό ποτήρι έως ένα ολόκληρο ποτήρι, το οποίο πρέπει να τηρείται αυστηρά. Εξαιρετικό για σνακ: λαχανικά, γιαούρτια, τυριά, φρούτα, ξηροί καρποί, αυγά.

Η ποικιλία είναι το κλειδί

Για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με επαρκή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυσικών ινών, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λαχανικά, όσπρια, φρούτα και μούρα. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ενάμισι έως δύο λίτρα φιλτραρισμένου ή μη μεταλλικού επιτραπέζιου νερού την ημέρα, αλλά μην το αναμιγνύετε με τα γεύματα, δηλαδή να το πίνετε πριν ή μετά τα γεύματα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και επιτρέπει κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους. Το μενού για την ημέρα και την εβδομάδα θα πρέπει να είναι ποικίλο και οπωσδήποτε να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων) για το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεΐνες και λαχανικά για το δεύτερο.

Με την κλασματική διατροφή, τα ωμέγα-πολυακόρεστα οξέα απαιτείται να καταναλωθούν για να ξεκινήσει η διαδικασία λιπόλυσης (διάσπαση των λιπών). Υπάρχουν σε πολλά θαλασσινά, ιχθυέλαιο, σησαμέλαιο, λιναρέλαιο και ελαιόλαδο. Το λάδι καρύδας είναι ο ηγέτης μεταξύ παρόμοιων προϊόντων όσον αφορά την ταχύτητα του μεταβολισμού. Κατά τη δημιουργία ενός μενού, πρέπει να προτιμάτε υγιεινά τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά (χωρίς άμυλο), ποιοτική πρωτεΐνη (άπαχο βοδινό κρέας, στήθος κοτόπουλου, αυγά, γάλα, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια ).

Ποιες τροφές αποφεύγονται καλύτερα όταν τρώτε συχνά;

Παρά την πιστότητα της δίαιτας ότι τα κλασματικά γεύματα επιτρέπουν την απώλεια βάρους, οι κριτικές για όσους χάνουν βάρος δεν συνιστούν να συμπεριληφθούν επεξεργασμένα τρόφιμα, λουκάνικα, μαγιονέζα και κέτσαπ, λιπαρά, τηγανητά και υπερβολικά πικάντικα τρόφιμα. Είναι επίσης απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τους γνωστούς «εχθρούς της λεπτότητας»: το ψήσιμο, τα διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και το γρήγορο φαγητό.

Αυτό το σύστημα σάς επιτρέπει να συνδυάζετε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, ωστόσο, αν τις φάτε ξεχωριστά, η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα ενός κλασματικού συστήματος ισχύος;

Χάρη στα συχνά γεύματα, ένα άτομο δεν χρειάζεται να πεινάει! Αυτή είναι η μόνη τεχνική που λειτουργεί με το σύνθημα: «Αν θέλεις να χάσεις βάρος, τρως!» Αντί για εξουθενωτικούς περιορισμούς, αυστηρές απαγορεύσεις και επιδείνωση της ευεξίας, προσφέρει ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών, γενική βελτίωση του σώματος και εύκολη πορεία προς την ομορφιά, λεπτή σιλουέτα. Ταυτόχρονα, στροφή σε κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους προσωπική εμπειρίαπεριγράφει πολλά κορίτσια ως αόρατα. Η σταδιακή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης δεν σας επιτρέπει να υποφέρετε από την πείνα, η αντικατάσταση των τροφών με πιο υγιεινά είδη βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, γεγονός που βοηθά όχι μόνο να αποχωριστείτε τα επιπλέον κιλά, αλλά και να διατηρήσετε περαιτέρω το επιτυγχανόμενο αποτέλεσμα. Οι αθλητές χρησιμοποιούν κλασματικά γεύματα για κοπή - απαλλαγή από το περιττό λίπος διατηρώντας και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Συνδυάζεται η κλασματική διατροφή με σωματική δραστηριότητα;

Αυτό είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του συστήματος απώλειας βάρους. Η κλασματική τροφοδοσία είναι εξαιρετική για τη διαδικασία ξήρανσης. Παρά την αργή απώλεια βάρους, λόγω της αντικατάστασης του πυκνού μυϊκού ιστού με ελαφρύτερο λιπώδη ιστό, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο όγκος του σώματος μειώνεται, γίνεται πιο εμφανής και χαριτωμένος.

Ποιος ξέρει τα πάντα για τα κλασματικά γεύματα; Οι συμβουλές που δίνουν οι γυμναστές και οι αθλητές αποσκοπούν στη μείωση της ποσότητας λίπους στο σώμα και στην αύξηση του μυϊκού ιστού. Γίνε bodybuilder με προπόνηση γυμναστήριο στο σπίτιή 2-3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο είναι αδύνατο, επομένως δεν πρέπει να φοβάστε την εμφάνιση υπερβολικά εκπαιδευμένων μυών. Αλλά θα είναι εύκολο να αφαιρέσετε το λίπος από τις προβληματικές περιοχές μέσω του αθλητισμού και της γενικής απώλειας βάρους.

Δείγμα μενού κλασματικών γευμάτων για την ημέρα

Σε πολλές ευγνώμονες κριτικές από εκείνους που, αφού έχασαν βάρος, μεταπήδησαν σε κλασματικά γεύματα ως το πιο υγιεινό σύστημα, συνιστάται να συμπεριλάβετε οποιονδήποτε από τους χυλούς στο πρωινό: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης (μαγειρεμένο σε νερό) ή μούσλι με γιαούρτι «μηδέν», ένα σάντουιτς με πίτουρο ψωμί και τυρί χαμηλών λιπαρών, καθώς και φρούτα (πορτοκάλι ή μήλο). Για ένα σνακ, μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα σας με 1-2 ψωμιά με κόκκους, ένα αχλάδι και πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Για μεσημεριανό - μισή μερίδα (150-200 g) σούπας σε ζωμό κρέατος λαχανικών ή χαμηλών λιπαρών (κατά προτίμηση δευτερεύοντος), 100 g βραστό ψάρι, στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι ή μοσχαρίσιο κρέας. Αντί για σούπα, μπορείτε να φάτε το προϊόν πρωτεΐνης με ένα συνοδευτικό λαχανικών ή διάφορα χόρτα και φρέσκα λαχανικά.

Το απόγευμα, πολλοί από αυτούς που χάνουν βάρος τρώνε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, τσάι χωρίς ζάχαρη και πολλά αποξηραμένα φρούτα ή 20 γραμμάρια ξηρών καρπών. Εάν έχετε ένα μοιρασμένο γεύμα, μπορείτε να έχετε ένα βραστό στήθος κοτόπουλου (μοσχάρι, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ψάρι, 2 ασπράδια αυγών ή κρέας κουνελιού) με ένα συνοδευτικό ή μια σαλάτα από μη αμυλούχα λαχανικά (λάχανο, αγγούρια). Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε 0,5-1 ποτήρι κεφίρ "μηδέν".