Μια αποτελεσματική αθλητική δίαιτα για την καύση λίπους για τους άνδρες. Αθλητική δίαιτα για απώλεια βάρους και καύση λίπους

Το σωματικό λίπος είναι μια ειδική δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να καίει λίπος ενώ μέγιστη διατήρηση μυική μάζα. Αυτό σημαίνει ότι με σωστά οργανωμένο στέγνωμα, θα μπορείτε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα λίπη και όχι τους μύες (αυτό συμβαίνει όταν ακολουθείτε τις πιο μοντέρνες δίαιτες).

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας θα προσφέρει οφέλη όπως μια πιο ελκυστική σιλουέτα (τονισμένοι μύες με ελάχιστη ποσότηταΤα στρώματα λίπους φαίνονται πολύ καλύτερα από το χαλαρό δέρμα μετά από μια εξαντλητική δίαιτα), καθώς και μια πιο ποικίλη δίαιτα (τα άτομα που έχουν υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας μπορούν να αντέξουν οικονομικά να καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες χωρίς κίνδυνο για τη σιλουέτα τους).

Πολλές γυναίκες εργάζονται σκληρά για να εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς τους μύες για χρόνια, αλλά τους κρύβει το υποδόριο λίπος. Αν θέλετε να δείτε τους σμιλευμένους κοιλιακούς σας, τότε το στέγνωμα είναι η τέλεια λύση για εσάς. Ας πούμε αμέσως ότι το στέγνωμα είναι κατάλληλο για όσους πρέπει να χάσουν έως και 10 κιλά. Διαφορετικά, το στέγνωμα μπορεί να διαρκέσει περισσότερο και τότε η υγεία σας θα υποφέρει πολύ. Γενικά, το στέγνωμα πρέπει να διαρκέσει περίπου δύο μήνες.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το 80% της επιτυχίας στην κοπή εξαρτάται από τη διατροφή, αλλά πρέπει επίσης να θυμάστε τη σωματική δραστηριότητα.

1. Διατήρηση του μυϊκού τόνου και της μυϊκής μάζας.
2. Αυξημένος μεταβολισμός και, κατά συνέπεια, περισσότερο γρήγορη καύση υποδόριο λίπος.
3. Αύξηση του παραθύρου θερμίδων, λόγω του οποίου συμβαίνει απώλεια βάρους.

Πού να ξεκινήσετε τη διαδικασία ξήρανσης;

Το στέγνωμα δεν πρέπει να ξεκινά απότομα. Αυτό είναι το πιο αυστηρό, το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για αυτό. Επομένως, 2-3 εβδομάδες πριν το στέγνωμα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο μέγιστο και τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αποκλειστούν όλα τα επιβλαβή προϊόντα από τη διατροφή, από τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά μέχρι τα καπνιστά. Παραμένει στη διατροφή: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης, καθώς και σκληρό σιτάρι. Φυσικά, η βάση της δίαιτας θα είναι τα πρωτεϊνούχα προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και το γάλα με λίγες θερμίδες.

Η ξήρανση εφευρέθηκε για τους αθλητές και αρχική μορφήπροϋποθέτει 4 περιόδους. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε περιόδου ξήρανσης, η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1200 kcal. Η μη συμμόρφωση με αυτή τη σύσταση θα έχει ως αποτέλεσμα σοβαρά προβλήματαμε υγεία.

Η πρώτη περίοδος ξήρανσης (στάδιο) διαρκεί 4 - 6 εβδομάδες. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να καταναλώνετε 50-60% πρωτεΐνη, 10-20% λίπος και 20-30% υδατάνθρακες (20% είναι καλύτερο). Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες για αυτήν την περίοδο θα είναι 1600 kcal την ημέρα. Μετά από αυτήν την κατάσταση, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 200 ​​γραμμάρια (820 kcal), το λίπος - 34 γραμμάρια (320 kcal), οι υδατάνθρακες περίπου 117 γραμμάρια (480 kcal).

Δείγμα μενού σε αυτό το στάδιο:

• Παράδειγμα πρωινού: βραστό αυγό κοτόπουλου + 1 ασπράδι αυγού (πετάξτε τον κρόκο ή δώστε τον στον εχθρό), πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό (ανά 50 γραμμάρια ξηρών δημητριακών) + πράσινο τσάι.

Σύνολο: 22 g πρωτεΐνη + 14 g λίπος + 34 g υδατάνθρακες. Θερμίδες - 260 kcal.

• δεύτερο πρωινό (μετά από περίπου 2 ώρες): 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου + σαλάτα βραστά τριμμένα παντζάρια (περίπου 200 g), καρυκευμένα με ένα κουταλάκι του γλυκού (4,5 g) λιναρόσπορο (ελαιόλαδο) + μέτριο μήλο (περίπου 200 g).

Σύνολο: πρωτεΐνες 27 g (111 kcal) + 6,5 g λίπος (61 kcal) + 38 g υδατάνθρακες (156 kcal). Θερμίδες - 328 kcal.

• μεσημεριανό: 200 γρ φιλέτο καλαμάρι + χυλός ρυζιού σε νερό (50 γρ ξηρά δημητριακά) + σαλάτα (φρέσκο ​​λάχανο ή αγγούρια) - 200 γρ + 1 κουτ. ελαιόλαδο.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 46,5 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 46,5 γραμμάρια, λίπη - 6,5 γραμμάρια. Θερμίδες – 441.

• σνακ: 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 47 g, λίπη 4 g. Θερμίδες - 230 kcal.

• απογευματινό σνακ: ομελέτα από 5 πρωτεΐνες κοτόπουλου, τηγανητά χωρίς λάδι.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 18 γρ. Θερμίδες - 74.

• βραδινό: φιλέτο κοτόπουλο βραστό 150 γρ + σαλάτα τριμμένη 100 γρ λευκό λάχανο(μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού).

Σύνολο: πρωτεΐνες - 39 γραμμάρια, λίπη - 4 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 5 γραμμάρια. Θερμίδες - 255.

Δεύτερη περίοδος ξήρανσης

Αυτό το στάδιο θα πρέπει να διαρκέσει μία ή δύο εβδομάδες (αλλά μια εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερη). Πρέπει να καταναλώνετε 80% πρωτεΐνη, 20% λίπος. Εξαλείψτε εντελώς τους υδατάνθρακες. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται μόνο από καθαρές πρωτεΐνες. Άπαχο κρέας (κυρίως φιλέτο κοτόπουλου), λευκό άπαχο ψάρι, κρέας καλαμαριού, πρωτεΐνες αυγά κοτόπουλου, γαρίδες. Τα λίπη θα εισέλθουν στο σώμα μαζί με τις πρωτεϊνούχες τροφές. Τα παραπάνω προϊόντα πρέπει να είναι ψημένα ή βρασμένα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής μπορεί να μειωθεί σε 1200-1400 kcal την ημέρα (234-273 γραμμάρια πρωτεΐνης και 26-30 γραμμάρια λίπους, αντίστοιχα).

Κατά τα δύο πρώτα στάδια στεγνώματος, είναι απαραίτητο να καταναλωθεί επαρκής ποσότητα καθαρού αρτεσιανό νερό(περίπου 2 λίτρα την ημέρα).

Εάν δεν ασχολείστε με τα επαγγελματικά αθλήματα και δεν προετοιμάζεστε για αγώνες, τότε θα πρέπει να σταματήσετε σε αυτό το στάδιο της ξήρανσης. Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, θα πρέπει να έχετε το σωστό αποτέλεσμα.

Προσπαθήστε να πίνετε νερό πιο συχνά μεταξύ των γευμάτων. Πιείτε πράσινο τσάι και εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου. Αυτά τα ποτά όχι μόνο θα βοηθήσουν στη διακόσμηση της διατροφής σας, αλλά θα ενισχύσουν επίσης τη διαδικασία καύσης λίπους.

Μενού για τη δεύτερη περίοδο στεγνώματος

Παράδειγμα μενού για αυτήν την περίοδο στεγνώματος:

Πρωινό: στήθος κοτόπουλου – 200 γραμμάρια.

Σύνολο: πρωτεΐνες – 47 γραμμάρια, λίπη – 4 γραμμάρια. Θερμίδες - 230.

Δεύτερο πρωινό: ομελέτα (3 ασπράδια και 1 αυγό), τηγανητή χωρίς λάδι.

Σύνολο: πρωτεΐνες – 23,5 γραμμάρια, λίπη – 11 γραμμάρια, υδατάνθρακες – 1 γραμμάριο.

Μεσημεριανό: 300 γραμμάρια άπαχο λευκό ψάρι.

Σύνολο: 54 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια λίπους. Θερμίδες - 250.

Σνακ: 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Σύνολο: πρωτεΐνες – 47 γραμμάρια, λίπη – 4 γραμμάρια. Θερμίδες - 230.

Απογευματινό σνακ: 200 γραμμάρια φιλέτο καλαμαριού + 1 αγγούρι.

Σύνολο: πρωτεΐνες – 36 γραμμάρια, λίπη – 1 γραμμάριο, υδατάνθρακες – 3 γραμμάρια. Θερμίδες - 170.

Βραδινό: 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ψημένο ή βραστό.

Σύνολο: πρωτεΐνες – 36 γραμμάρια, λίπη – 3 γραμμάρια. Θερμίδες - 176.

Τρίτη περίοδος ξήρανσης

Δεν διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα και διεξάγεται από επαγγελματίες αθλητές πιο κοντά στον αγώνα. Σε αυτό το στάδιο, οι πρωτεΐνες μειώνονται στο μέγιστο, τα λίπη στο ελάχιστο και οι υδατάνθρακες απουσιάζουν. Η ποσότητα του εισερχόμενου υγρού ελαχιστοποιείται επίσης.

Τέταρτη περίοδος ξήρανσης

Ονομάζεται «φόρτωση υδατανθράκων». Αυτό είναι ένα είδος αρχής για έξοδο από τη δίαιτα. Ξεκινά τρεις μέρες πριν τον διαγωνισμό.

Εάν αποφασίσετε να τα βγάλετε πέρα ​​με τα δύο πρώτα στάδια ξήρανσης, τότε πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως τη φόρτωση υδατανθράκων.

Θα πρέπει να ολοκληρώσετε το στέγνωμα αρχίζοντας να τρώτε τροφές που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες (με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη). Τα λαχανικά που είναι φτωχότερα σε υδατάνθρακες (χόρτα, αγγούρια, λάχανο) είναι χρήσιμα εδώ. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μερικά φρούτα, ψητές πατάτες, δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι ή αλεύρι σίκαλης. Είναι καλύτερα να απλώσετε αυτή τη διαδικασία σε μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την κανονική ισορροπημένη υγιεινή διατροφή σας.

Κατά την ξήρανση, φροντίστε να λαμβάνετε σύνθετες βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά μπορεί να είναι κανονικά συμπλέγματα ή φάρμακα για αθλητές. Ταυτόχρονα, μπορείτε να μειώσετε την απώλεια βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό, παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα.

Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε φυσικούς και τεχνητούς λιποδιαλύτες κατά την ξήρανση. Αποδεκτοί φυσικοί λιποδιαλύτες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι: πράσινο τσάι και τζίντζερ, κιχώριο, όλα τα είδη μπαχαρικών (κανέλα, βανίλια, γαρύφαλλο). Από τους τεχνητούς λιποδιαλύτες, η L-καρνιτίνη θεωρείται η πιο ασφαλής και αποτελεσματική. Θα βοηθήσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα προσθέσει ενέργεια και θα ενισχύσει επίσης τον καρδιακό μυ. Η L-καραντίνα πρέπει να πίνεται τις ημέρες σωματικής δραστηριότητας μισή ώρα πριν από αυτήν. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή, τότε μισή ώρα πριν την προπόνηση πρέπει να πιείτε 0,5-1 γραμμάριο L-καρνιτίνης.

Πότε θα εμφανιστούν τα αποτελέσματα στεγνώματος;

Οι πρώτες αλλαγές μπορούν να γίνουν αντιληπτές ήδη στο τέλος της πρώτης εβδομάδας εάν ακολουθηθούν σωστά οι συστάσεις και ακολουθηθεί η δίαιτα. Θα παρατηρήσετε ότι έχετε σφίξει. Εάν είχατε ήδη εμπλακεί ενεργά σε αθλήματα πριν από το στέγνωμα, οι μύες θα γίνουν πιο ψηλοί. Κατά τη διαδικασία ξήρανσης χάνεται μάζα λίπουςκαι οι μύες (που είναι πολύ βαρύτεροι) διατηρούνται, κατά συνέπεια, το βάρος θα χαθεί πιο αργά από τον όγκο. Για να μην σας φύγει το κίνητρο να στεγνώσετε, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο όπου καταγράφετε τους τόμους σας. Μετρήστε τα όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Στο τέλος του στεγνώματος, θα χάσετε ένα σημαντικό μέρος των αποθέσεων λίπους από τις προβληματικές περιοχές σας.

Ενεργός φυσική άσκησηΕίναι βέλτιστο να πραγματοποιείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα εξασφαλίσει υψηλό μεταβολισμό και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να μην χάσετε την ευκαιρία να κάνετε «καθημερινές» ασκήσεις: για άλλη μια φορά πλύνετε τα πατώματα με ένα πανί και όχι με σφουγγαρίστρα, αγνοήστε το ασανσέρ, κατεβείτε από το μεταφορικό μέσο νωρίτερα και περπατήστε τουλάχιστον μία στάση.

Το στέγνωμα είναι μια πολύ αυστηρή δίαιτα, επομένως έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν πρέπει να στεγνώνετε εάν έχετε παθήσεις του στομάχου, των εντέρων, των νεφρών, του παγκρέατος και του ήπατος ή διαβήτη. Το στέγνωμα αντενδείκνυται επίσης για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες.

Εν κατακλείδι, προτείνω να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με μια δίαιτα κοπής για κορίτσια.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα.

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι άχρηστο, ενώ άλλοι λένε ότι είναι δυνατό, αλλά μόνο με τη βοήθεια «προηγμένων» δίαιτων και συστημάτων προπόνησης.

Και οι δύο ομάδες ανθρώπων κάνουν λάθος.

Είναι δύσκολο, αλλά αρκετά πιθανό. Δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό σε αυτό, απλά πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες.

Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στη διαδικασία απόκτησης μυών και απώλειας λίπους ταυτόχρονα, ώστε να μπορείτε να δείτε αν μπορείτε να το κάνετε.

Ας ξεκινήσουμε με τα προβλήματα που εμποδίζουν τη μεταμόρφωσή μας.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χτίσεις μυς και να χάσεις λίπος;

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν στο παλιό ρητό ότι δεν μπορείτε να κερδίσετε μυς ενώ χάνετε λίπος, αυτοί οι άνθρωποι τείνουν να κερδίζουν πολύ σωματικό λίπος ενώ αυξάνονται.
Η οικοδόμηση μυών κατά την καύση λίπους περιλαμβάνει την παρακολούθηση ενός συγκεκριμένου συστήματος. Αυτό, με τη σειρά του, περιλαμβάνει την παρατήρηση πολλών διαφορετικών μικρών πραγμάτων.

Η δυσκολία που πρέπει να ξεπεράσετε για να χτίσετε μυϊκή μάζα ενώ καίτε λίπος είναι πρωτεϊνική σύνθεση .

Για να κάψει το λίπος, το σώμα πρέπει να καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύει. Δηλαδή, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων.

Δεν θα υπάρχει έλλειμμα θερμίδων - το λίπος δεν θα φύγει, τελεία.

Το έλλειμμα θερμίδων μειώνει τον αναβολισμό

Το έλλειμμα θερμίδων μειώνει την πρωτεϊνοσύνθεση. Πιο συγκεκριμένα, ένα έλλειμμα θερμίδων μειώνει την ικανότητα του σώματος να επιδιορθώνει σωστά τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την προπόνηση (κάνει τους μύες μεγαλύτερους και ισχυρότερους).

Τώρα που καταλάβατε καλύτερα το πρόβλημα, ας μιλήσουμε για το πώς να το ξεπεράσετε.

Ποιος μπορεί να χτίσει μυς και να κάψει λίπος αποτελεσματικά και ποιος όχι

Άσχημα νέα παιδιά:

Δεν μπορούν όλοι να χτίσουν μυς και να κάψουν λίπος ταυτόχρονα. Ή μάλλον, όχι μόνο όλοι μπορούν να το κάνουν, λίγοι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν(καλά, καταλαβαίνετε την ιδέα).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Οι δύο τύποι ανθρώπων που εμπλέκονται σε γυμναστήριο, αυτή η ευχαρίστηση δεν είναι διαθέσιμη:

Για όσους εξασκούνται τακτικά εδώ και πολύ καιρό

Για όσους είναι πολύ κοντά στο γενετικό τους δυναμικό όσον αφορά μυϊκή ανάπτυξη

Εάν εμπίπτετε στα παραπάνω κριτήρια, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε ένα παραδοσιακό σχήμα διόγκωσης και κοπής.

Εάν είστε αρχάριος, ή κάπου κοντά στο γενετικό σας όριο, ή κάποτε ήσουν μεγαλύτερος και δυνατότερος από τώρα, τότε το πιθανότερο είναι ότι μπορείτε να αποκτήσετε μάζα και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα.

Πώς να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα;

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι ακόμα κι αν τα κάνετε όλα σωστά, η μυϊκή σας ανάπτυξη κατά την καύση λίπους θα είναι πιο αργή από ό,τι με την κανονική «μάζα».

Ακολουθήστε μια αυστηρή δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων

Το έλλειμμα πρέπει να είναι περίπου 20%.

Π.χ:

2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους

2,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους

0,5 γραμμάρια λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους

Αφού αποφασίσετε για τα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να κάνετε μια ακριβή λίστα προϊόντων που θα ταιριάζουν με τους αριθμούς που χρειαζόμαστε.

Εάν η δίαιτα χτιστεί σωστά, θα χάνετε 0,4 - 0,9 κιλά λίπους κάθε εβδομάδα, ενώ δεν πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι και θα πρέπει να είστε γεμάτοι ενέργεια στο γυμναστήριο.

Επικεντρωθείτε στη βαριά άσκηση

Ακολουθηστε βασικές ασκήσεις(πρεσάρισμα, squat, deadlift, στρατιωτική πρέσα) στο εύρος επαναλήψεων από 4 έως 8, σε κάθε προπόνηση πρέπει να κάνετε 9-12 προσεγγίσεις εργασίας.

Κάντε διαλειμματική καρδιο υψηλής έντασης (καρδιο HIIT)

Το HIIT cardio καίει περισσότερο λίπος ανά λεπτό από το κανονικό cardio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Κοιμήσου αρκετά

Η έλλειψη ύπνου παρεμβαίνει τόσο στην αύξηση βάρους (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588) όσο και στην καύση λίπους (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Πάρτε συμπληρώματα

Αυτό το σημείο το άφησα για επιδόρπιο γιατί είναι το λιγότερο σημαντικό, ωστόσο, αξίζει να το αναφέρω.

Θα τα περιγράψω όλα συνοπτικά και απλά. Ακολουθούν τα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα:

Κρεατίνη.Αυξάνει τη δύναμη και βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας ακόμη και σε θερμιδικό έλλειμμα.

Λιποδιαλύτες.Όσο περισσότερο λίπος καίγεται. όλα τα καλύτερα; Δεν θα έβλαπτε να λάβετε επιπλέον βοήθεια με το έλλειμμα θερμίδων σας.

Άρθρο του Michael Matthews μεταφρασμένο ειδικά για το do4a.net

Η οικοδόμηση μυών ενώ καίει λίπος δεν είναι εύκολη και περίπλοκη εργασία.

Συχνά σε άρθρα bodybuilding και fitness που απευθύνονται σε άνδρες, μπορείτε να διαβάσετε για την ανάγκη να αποκτήσετε «ακατέργαστη» μάζα προκειμένου να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, πολλές γυναίκες δεν είναι καθόλου ικανοποιημένες με αυτή τη μέθοδο.
Η οικοδόμηση μυών ενώ καίει λίπος δεν είναι εύκολη και περίπλοκη εργασία. Για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να τρώτε σωστά. Αλλά ένα σωστό διατροφήόχι αρκετά. Για να επιτύχετε τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε ασκήσεις δύναμηςσε συνδυασμό με έντονη καρδιοπροπόνηση.

Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψουμε τα περισσότερα αποτελεσματικούς τρόπους, που θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της οικοδόμησης μυϊκής μάζας και της καύσης λίπους.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες: αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στα 4 g ανά 1 κιλό βάρους. Αυτή ακριβώς είναι η συμβουλή που δίνουν οι bodybuilders με πολυετή εμπειρία. Η αναλογική κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην προστασία των μυών από τον καταβολισμό. Όταν το σώμα είναι κορεσμένο με αμινοξέα, δεν χρειάζεται να διασπάσει τον υπάρχοντα μυϊκό ιστό. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 300 g την ημέρα για μια υγιή γυναίκα. Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθά να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες πιο γρήγορα. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής.
Εκπαιδεύσου για να χτίσεις μυς, όχι για να κάψεις λίπος.

Το να ξοδεύετε χρόνο σε ατελείωτες κυκλικές προπονήσεις με μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις δεν είναι Ο καλύτερος τρόποςγια την αύξηση της μυϊκής μάζας. Δοκιμάστε να συνδυάσετε σύνθετες ασκήσεις όπως deadlifts, squats, lunges και πρέσες. Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη και να δουλέψετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, καθιστώντας τους τη βάση κάθε προπόνησης. Σταδιακά, από συνεδρία σε συνεδρία, αυξήστε το βάρος της συσκευής, αλλά έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε 5-8 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά σε αυτή την περίπτωση συνιστάται η χρήση βαρών με τα οποία μπορείτε να κάνετε 15-20 επαναλήψεις στο όριο.
Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί. Μην αφαιρείτε εντελώς, αλλά μειώνετε στο επίπεδο αποτελεσματική χρήση. Καταναλώστε υδατάνθρακες όταν παρέχουν τα περισσότερα οφέλη: δύο ώρες πριν και αμέσως μετά την προπόνησή σας. Οι υπόλοιποι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να προέρχονται από λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας και αμβλύνουν το αίσθημα της πείνας. Σε μέρες εντατική εκπαίδευσηΜπορείτε να καταναλώνετε έως και 3 g υδατανθράκων ανά 1 κιλό βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο υπέρβαροςΕίναι καλύτερο να μειωθεί αυτός ο κανόνας στα 2 g ανά κιλό βάρους. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση, 1,5-2 g υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους θα είναι αρκετό.
Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι χειρότερος εχθρόςγια όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. Κι αν μιλάμε για bodybuilding;

Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα τεχνική που σας επιτρέπει να μετατρέψετε τους γρήγορους υδατάνθρακες σε πηγή ισχυρού αναβολικού ντόπινγκ. Αυτή η δίαιτα θα εκραγεί πρώτα τον εγκέφαλό σας και μετά τους μύες σας.

Αυτό είπε κάποτε ο Μπράιαν Κάρολ, ένας διάσημος Αμερικανός αθλητής δύναμης, για τη δίαιτα με υδατάνθρακες.

Εντελώς απροσδόκητα για τον εαυτό μου, μπόρεσα να αυξήσω το συνολικό μου αποτέλεσμα σε τρεις ασκήσεις από 520 σε 1.225 κιλά. Και αυτό που προκαλεί έκπληξη είναι ότι μέσα σε ενάμιση μήνα από τη δίαιτα με υδατάνθρακες, το ποσοστό λίπους στο σώμα μειώθηκε κατά 9 τοις εκατό.

Ας επιστρέψουμε στα βασικά της διατροφικής θεωρίας.

Όλοι γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες επιταχύνουν το μεταβολισμό και είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες για το σώμα είναι σαν τη βενζίνη για τη φωτιά. Το σώμα λαμβάνει «επιπλέον» ενέργεια και τα κύτταρα αρχίζουν να αναπτύσσονται. Το πρόβλημα είναι ότι όλα τα κύτταρα αναπτύσσονται: τόσο οι μύες όσο και το λίπος. Ταυτόχρονα, τα λιποκύτταρα, λόγω της δομής τους, αναπτύσσονται πιο γρήγορα.

Εάν μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα, τότε το σωματικό λίπος θα μειωθεί και θα είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθούν μύες.

Και παίρνουμε αυτό το διάγραμμα:

• πρώτα για την ανάπτυξη των μυών - μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα.
• Στη συνέχεια, για να καταπολεμήσετε το λίπος, μεταβείτε σε ειδικά προγράμματα προπόνησης και μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αποδεικνύεται ότι είναι ένας τέτοιος φαύλος κύκλος.

Ωστόσο, σύγχρονη επιστήμηβρήκε έναν τρόπο να εξαπατήσει το σώμα - εφευρέθηκε μια δίαιτα που χτίζει δύναμη και μυς και, ταυτόχρονα, καίει ανελέητα το λίπος.

Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη και καύση λίπους

Αυτή η δίαιτα ονομάζεται Υποστήριξη υδατανθράκων.

Η ουσία της δίαιτας είναι να μετατρέπει τους γρήγορους υδατάνθρακες στο κύριο αναβολικό ντόπινγκ για τον οργανισμό.

Θα πρέπει να «βομβαρδίζετε το σώμα σας» με πρωτεΐνες όλη την ημέρα και οι υδατάνθρακες μπαίνουν σε δράση δύο φορές την ημέρα:

• αμέσως μετά την προπόνηση?
• για δείπνο, πριν τον ύπνο.

Δεν έκανες λάθος όταν διάβασες και δεν έκανα λάθος όταν έγραψα. Η δεύτερη φορά ήταν για δείπνο πριν τον ύπνο.

Για να το καταλάβουμε, ας δούμε τη διαδικασία από επιστημονική άποψη.

Από τη μία πλευρά, αποδεικνύεται ότι τρώμε πρωτεΐνη όλη μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι κρατάμε το σώμα σε ενεργειακό έλλειμμα. Η λύση στη δίαιτα είναι να δίνουμε στον οργανισμό υδατάνθρακες σε δόση φόρτισης, αλλά να τους δίνουμε ακριβώς την απαιτούμενη στιγμή.

Στο κατάλληλη διατροφήΗ κύρια πηγή υδατανθράκων στο σώμα είναι οι φυτικές τροφές. Οι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης πολυσακχαρίτες επειδή είναι μακριές μοριακές αλυσίδες που διασπώνται σε μονοσακχαρίτες για να σχηματίσουν γλυκόζη.

Πρόκειται για ένα μικροσκοπικό μόριο που έχει τεράστιο ενεργειακό δυναμικό και μπορεί ως εκ θαύματος να διεισδύσει στις μεμβράνες όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Άλλοι μονοσακχαρίτες δεν έχουν τέτοια διεισδυτική ικανότητα.

Όταν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων εισέρχονται στο σώμα, το αίμα πήζει σε επικίνδυνα επίπεδα, εμποδίζοντας την κυκλοφορία. Για αποφυγή προβλημάτων, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη στο αίμα. Αυτό δημιουργεί μια ενδιαφέρουσα κατάσταση: η γλυκόζη εισέρχεται στο κύτταρο από την κύρια πόρτα και το σώμα, μέσω της παραγωγής ινσουλίνης, ανοίγει και πρόσθετες πόρτεςσε κύτταρα. Ως αποτέλεσμα, τα κύτταρα απορροφούν τη γλυκόζη και το επίπεδό της στο αίμα ομαλοποιείται.

Το πρόβλημα είναι ότι η ινσουλίνη ανοίγει «έξτρα πόρτες» σε όλα τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των λιποκυττάρων.

Όμως η ινουλίνη δεν είναι παντοδύναμη. Το πρωί, η ινσουλίνη ανοίγει τα κύτταρα εύκολα και απλά. Αλλά όσο περνά ο καιρός, αυτή η ικανότητα της ινσουλίνης αρχίζει να μειώνεται. Και στο τέλος της ημέρας αυτή η βιολογική παράμετρος είναι ελάχιστη.

Και αν είναι έτσι, τότε πού πάει η επιπλέον γλυκόζη που έλαβε ο οργανισμός για το δείπνο; Το σώμα αρχίζει να μετατρέπει τη λαμβανόμενη ενέργεια (γλυκόζη) σε λίπος.

Εξ ου και η συζήτηση για το πρωινό ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και το δείπνο ως την πηγή του κύριου σωματικού λίπους.

Κυψέλη από μέσα

Ας εξετάσουμε ορισμένους εσωτερικούς μηχανισμούς, η γνώση των οποίων βοηθά στην εξαπάτηση του σώματος.

Μελετώντας τη δράση της ινσουλίνης, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η ινσουλίνη έχει βοηθούς μέσα στο κύτταρο, οι οποίοι σχηματίζονται από το ίδιο το κύτταρο και αποθηκεύονται μέσα σε κάθε κύτταρο.

Τη στιγμή που η ινσουλίνη αρχίζει να ανοίγει το κύτταρο από το εξωτερικό, βοηθητικές ενώσεις σπεύδουν να τη βοηθήσουν στο ίδιο το κύτταρο (αυτή η διαδικασία ονομάζεται μετατόπιση), οι οποίες αρχίζουν να σκίζουν τα κυτταρικά τοιχώματα από το εσωτερικό και να «σύρουν» τη γλυκόζη μέσα στο κύτταρο. . Χάρη σε αυτούς τους βοηθούς, η απόδοση αναρρόφησης αυξάνεται πολλές φορές.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες εξαντλούνται και χρειάζονται γλυκόζη. Στα μυϊκά κύτταρα, οι βοηθητικές ενώσεις σχηματίζονται σε τεράστιες ποσότητες και ξεκινά η διαδικασία μετατόπισης.

Τι γίνεται με τα λιποκύτταρα; Και εκεί ξεκινούν παρόμοιες διαδικασίες, αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η διαδικασία σχηματισμού βοηθητικών ενώσεων στα λιποκύτταρα αναστέλλεται και σταδιακά μηδενίζεται.

Αυτή η γνώση ήταν που αποτέλεσε τη βάση της νέας δίαιτας.

Δίαιτα για δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη

Αυτή η δίαιτα απαιτεί να ασκείστε αργά το βράδυ όταν πέφτει η ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, δηλ. Η ινσουλίνη δεν έχει την ικανότητα να ωθεί τη γλυκόζη τόσο στους μύες όσο και στα λιπώδη κύτταρα.

Επιπλέον, χάρη στις βοηθητικές ενώσεις, η ροή της γλυκόζης απευθείας στα μυϊκά κύτταρα αυξάνεται πολλαπλάσια.

Το επόμενο βήμα είναι ότι πρέπει να πίνετε καφέ πριν και μετά την προπόνηση. Η καφεΐνη αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη.

Και το πιο σημαντικό - πριν σας εκπαιδεύσουμε απαγορευμένοςπάρε υδατάνθρακες!!! Απαγορεύονται οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση!!!

Όλη την ημέρα πριν την προπόνηση - μόνο λίπη και πρωτεΐνες: 50:50 ή 30:70.

Και οι μύες σας θα υποστούν μια εκπληκτική μεταμόρφωση.

Το μυστικό είναι ότι η γλυκόζη εμποδίζει το νευρικό μας σύστημα να λειτουργεί κανονικά. Τόνος νευρικό σύστημακυμαίνεται ανάλογα με τις διακυμάνσεις της γλυκόζης στο σώμα.

Όταν ξεκινάτε να τρώτε (πριν την προπόνηση) φαγητό χωρίς υδατάνθρακες, υπάρχει μια απίστευτη βελτιστοποίηση της λειτουργίας ολόκληρου του νευρικού συστήματος. Το αποτέλεσμα είναι μια εκρηκτική αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Ένα πραγματικό άλμα στους δείκτες δύναμης σημειώνεται από όλους όσοι έχουν δοκιμάσει αυτήν τη δίαιτα μόνοι τους.

Όπως ήδη καταλαβαίνεις, αυτή η δίαιτα δεν στερεί από τον οργανισμό σου υδατάνθρακες, αλλά σε αναγκάζει να τους παίρνεις ακριβώς την ώρα που τους χρειάζονται.

Και τώρα πολύ σύντομα για τα συστατικά της επιτυχίας:

• Την ημέρα της προπόνησης, πριν την προπόνηση, καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες και λίπη. Πρωτεΐνη σε αναλογία 2,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη.
• πριν και μετά την προπόνηση – καφεΐνη.
• τρένο το βράδυ?
• αμέσως μετά την προπόνηση, μαλκοδεξτρίνη και δεξτρόζη (αλλά όχι φρουκτόζη!!!). Και οι δύο παραπάνω τύποι ζάχαρης σας επιτρέπουν να ανοίγετε επιλεκτικά τις μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων.
• μία ώρα μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να τονωθεί η ισχυρή έκκριση ινσουλίνης. Για ένα βραδινό γεύμα, όλα όσα απαγορευόταν προηγουμένως είναι κατάλληλα: χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες, ζυμαρικά, άσπρο ψωμί, μαρμελάδα, αρτοσκευάσματα κ.λπ.
  Όσο περισσότερη γλυκόζη απορροφούν οι μύες σας, τόσο το καλύτερο.

Και μετά από δύο εβδομάδες θα δείτε ότι το λίπος απλά άρχισε να λιώνει και η μυϊκή μάζα και η δύναμη άρχισαν να αναπτύσσονται δυναμικά.

Δείγμα διατροφής
(για ερασιτέχνη αθλητή βάρους 80 κιλών)

Αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να αφαιρέσουν το στρώμα λίπους, δίνοντας στο μέγιστο έμφαση στην ανακούφιση και τον ορισμό των μυών, διατηρώντας παράλληλα στο έπακρο όλο τον όγκο της μυϊκής μάζας που αποκτήθηκε με τα χρόνια της προπόνησης. Σε αυτό το άρθρο θα χρησιμοποιήσουμε όλα τα πιο χρήσιμα προϊόντα για αυτούς τους σκοπούς, καθώς και αθλητική διατροφή.

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η καύση λίπους υψηλής ποιότητας μπορεί να επιτευχθεί μόνο με δύο τρόπους:

1.Αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων (που επιτυγχάνεται με την προπόνηση).

2. Μείωση της ποσότητας των θερμίδων που λαμβάνονται (που επιτυγχάνονται με δίαιτα).

Εάν επιλέξετε το πρώτο σημείο, τότε διαβάστε το άρθρο. Εάν η επιλογή σας έπεσε στο δεύτερο σημείο, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Δύο βασικές αρχές καύσης λίπους υψηλής ποιότητας:

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σημειωθεί ότι η μυϊκή ανάπτυξη και η καύση λίπους συμβαίνουν ταυτόχρονα ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ!Και μην πιστεύεις καμία αντίθετη άποψη. Αυτό συμβαίνει επειδή η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνονται υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται και η καύση λίπους συμβαίνει μόνο εάν έκαψε περισσότερες θερμίδες από όσες έλαβε. Αυτή είναι η πρώτη αρχή της καύσης λίπους.

2.Η δεύτερη και τελευταία αρχή είναι μικρά και συχνά γεύματαγια τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού.

Έχοντας κατανοήσει τις κύριες αρχές, ας αρχίσουμε να εξετάζουμε τη διατροφή. Το παράδειγμά μας αποτελείται από 8 γεύματα που βασίζονται σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να περάσουν περίπου 3 ώρες μεταξύ των γευμάτων.

1. Αμέσως μετά το ξύπνημα: μια μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος (40g) + 10g BCAA αμινοξέα + μικρή καραμέλα.

2. Πρωινό: 200γρ χυλό φαγόπυρου + 100γρ φιλέτο κοτόπουλο+ ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή γάλα.

3. Σνακ: 3-4 βραστά αυγά (τρώνε μόνο 2 κρόκους) + 0,5 λίτρο κεφίρ.

4. Μεσημεριανό: 100 γρ χυλό φαγόπυρου + 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό + ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.

5. Μία ώρα πριν την προπόνηση: 200 γρ χυλό φαγόπυρου + 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό + ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Πριν την προπόνηση, πιείτε 10γρ BCAA αμινοξέα και 10γρ ρίξτε σε ένα μπουκάλι νερό που θα πιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

6. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης: Μια μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος (40g) + 10g αμινοξέα BCAA + μπάρα σοκολάτας.

7. Βραδινό: 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό + σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια κ.λπ. + ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

8. Πριν τον ύπνο: Μια μπρικέτα τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών (200 γρ.) ή μια μερίδα πρωτεΐνης καζεΐνης (40 γρ.).

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, γεγονός που θα οδηγήσει σε επιβράδυνση της καύσης λίπους.

Η λήψη αυτής της δίαιτας μπορεί να βελτιώσει και να επιταχύνει το αποτέλεσμα αυτής της δίαιτας.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη δίαιτα, όχι μόνο θα επιτύχετε υψηλής ποιότητας καύση λίπους, αλλά και θα διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ολόκληρη την ποσότητα μυϊκής μάζας που αποκτήθηκε. Καλή τύχη στα επιτεύγματά σας.

Με εκτίμηση, συντάκτης πόρωνφυσικοί άνθρωποι. ru.