Τι να φάτε για να πάρετε βάρος. Προπονητική διαδικασία για την απόκτηση μάζας

Σήμερα, για πολλούς πολίτες, επείγον πρόβλημα είναι η παρουσία του υπερβολικό βάρος. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την καταπολέμηση αυτού του παράγοντα. Ωστόσο, δεν πρόκειται για αυτό που θα μιλήσει αυτό το κείμενο. Πράγματι, μαζί με ένα τέτοιο πρόβλημα, υπάρχει και το καθήκον αντίθετος χαρακτήρας. Συνίσταται στην αντιμετώπιση του ζητήματος της εξάλειψης του λιποβαρούς. Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να κερδίσουν βάρος σε μια εβδομάδα. Περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Βασικά κριτήρια αύξησης βάρους

Για να απαντήσετε στο ερώτημα πώς να παχύνετε γρήγορα, πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αρχές:

1. Αρχικά, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με αυτό. Να αποκλειστεί κάθε ασθένεια που ευθύνεται για τη μη πρόσληψη των απαιτούμενων κιλών.
2. Η παρουσία υπερβολικού ζωικού λίπους στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα.
3. Η απόκτηση του απαιτούμενου βάρους δεν εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το πόσο ακριβώς φάγατε, αλλά από την ποσότητα που απορροφάται από το σώμα σας.
4. Η παρουσία περίσσειας γλυκών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές.
5. Σε αυτή την περίπτωση, δεν συνιστάται να τρώτε το βράδυ.

Όλα τα παραπάνω πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την εφαρμογή της ιδέας για το πώς να παχύνετε γρήγορα.

Υπάρχουσες μέθοδοι

Μπορείτε να επιτύχετε αύξηση βάρους χρησιμοποιώντας δύο κύριες μεθόδους:

• Αύξηση μυϊκής μάζας. Αυτό γίνεται μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
• Αύξηση του στρώματος λίπους.

Ο λόγος για την έλλειψη βάρους επηρεάζει την επιλογή της απαιτούμενης μεθόδου. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να απαλλαγείτε από την αδυνατότητα ή να διορθώσετε τα πολύ λεπτά χέρια ή πόδια, τότε η καλύτερη επιλογήσε αυτή την περίπτωση θα υπάρξει αύξηση μυική μάζα. Και για να αποκαταστήσετε ένα ορμονικό επίπεδο, θα χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα υποδόριο λίπος. Όλα εξαρτώνται από ατομική προσέγγιση. Αλλά για έναν σαφή ορισμό, είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με ειδικούς σε αυτόν τον τομέα.

Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα;

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η επιτυχία σε αυτή την περίπτωση δεν εξαρτάται μόνο από σωστή διατροφή, αλλά και από τη σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής. Επειδή είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να αποκτήσετε υλικό για τους μύες και ενέργεια για το σχηματισμό τους, αλλά και να βοηθήσετε στην άσκησή τους σωστό μέροςστο σώμα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό σε αυτόν τον τομέα. Θα σας βοηθήσει έμπειρα στην ανάπτυξη του σωστού σετ ασκήσεων ή θα συμμετάσχει άμεσα στην υλοποίηση αυτής της διαδικασίας και θα πραγματοποιήσει την απαραίτητη εκπαίδευση.

Για σωστή σύνταξημενού και δίαιτα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αυξηθεί κατά 30%. Αυτό θα είναι ο βέλτιστος ημερήσιος κανόνας. Σε αυτή την περίπτωση, η θερμιδική σύνθεση πρέπει να αποτελείται από 40% πρωτεϊνική βάση. 50% - υδατάνθρακες; Το 10% είναι λίπος.

Μενού για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα θα μοιάζει κάπως έτσι:

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι χωρίς σωματική δραστηριότητα, η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι απλά αδύνατη. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Επηρεάζουν αρνητικά την αύξηση βάρους.

Αυξήστε το σωματικό λίπος

Στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να κερδίσουν βάρος σε μια εβδομάδα. Αυτό θα συζητηθεί με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα. Αρχικά, αυτό δεν απαιτεί να τρώτε πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των γευμάτων. Θα πρέπει επίσης να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με υγιή λίπη και να αναδιανείμετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Οι θερμίδες πρέπει να αυξάνονται κατά 5-10 την εβδομάδα.

Σε αυτή την περίπτωση, για να κερδίσετε βάρος, η κατανάλωση ψωμιού, λιπαρών τυριών και ψαριών, μελιού και ξηρών καρπών θεωρείται υποχρεωτική.

Κατά προσέγγιση καθημερινό μενού για αύξηση σωματικού λίπους

Σε αυτήν την περίπτωση, η δίαιτα μοιάζει με αυτό:

• Για πρωινό θα πρέπει να πίνετε γλυκό κακάο με γάλα. Αυτό περιλαμβάνει επίσης μπισκότα βρώμης (4-5 τεμ.).
• Δεύτερο πρωινό: τσάι (μπορεί να είναι με γάλα), ένα φρούτο, αμύγδαλα με μέλι (30 g).
• Για μεσημεριανό πρέπει να φάτε σούπα με βάση το ζωμό κρέατος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προετοιμάσετε χυλό ως συνοδευτικό. Ταιριάζει με κρέας ή ψάρι, καθώς και με σαλάτα λαχανικών.
• Δεύτερο μεσημεριανό: αποξηραμένα φρούτα και μούσλι με γάλα.
• Για δείπνο θα πρέπει να έχετε μια επιλογή από ψάρι ή κρέας, καθώς και χυλό ή πατάτες ως συνοδευτικό. Αυτό περιλαμβάνει μια σαλάτα λαχανικών.
• Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να έχετε ένα σνακ με ένα φρούτο και ένα ποτήρι κεφίρ.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι πολύ επιθυμητό να περιορίσετε τη σωματική δραστηριότητα σε αυτή την περίπτωση. Άλλωστε είναι εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση του στρες, στη βελτίωση της όρεξης και όλα αυτά έχουν θετική επίδραση στην αύξηση βάρους.

Επιλέγοντας τη σωστή διατροφή

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την αύξηση του σωματικού βάρους. Διαφέρουν μόνο στον κατάλογο των βασικών αρχών και δεν έχουν συγκεκριμένα ονόματα.

Υπάρχουν μέθοδοι που προτείνουν αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού με σταδιακή αύξηση του μεγέθους της μερίδας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Επειδή η αύξηση του όγκου των μερίδων μπορεί να προκαλέσει διάταση του στομάχου και επακόλουθη παχυσαρκία.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, προτείνεται η αύξηση του βάρους αυξάνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση μπορεί να υπάρχει περίσσεια ζάχαρης στον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστούν σοβαρές ασθένειες.

Υπάρχουν επίσης μέθοδοι που υποδεικνύουν την ανάγκη περιορισμού κινητική δραστηριότητα. Ωστόσο, αυτό είναι εντελώς λάθος!

Επομένως, όταν αποφασίζετε πώς να κερδίσετε βάρος σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να έχετε την τάση να επιλέγετε τους σωστούς και υγιείς τρόπους για να πάρετε βάρος.

Η σωστή διαδικασία αύξησης βάρους

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει αρχικά να αποφασίσετε τι ακριβώς πρέπει να πληκτρολογήσετε και γιατί χρειάζεται. Ακολουθεί σταδιακή αύξηση του αριθμού των γευμάτων. Δεν πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε αμέσως 5 φορές την ημέρα. Αρχικά, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των γευμάτων (κατά ένα ημερησίως) σε πέντε. Μετά από αυτό, πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε τον αριθμό των θερμίδων.

Για να εδραιώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφού ολοκληρώσετε την αύξηση βάρους, δεν πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη μέθοδο διατροφής σας. Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα που έχετε, θα πρέπει να βρείτε μια μέση λύση στη διατροφή. Μετά από αυτό, δεν θα έχετε πλέον το ζήτημα της απώλειας κιλών.

Ιδανικές τροφές για αύξηση βάρους

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός από αυτούς. Ωστόσο, ακόμα ιδανική επιλογήΤα ακόλουθα προϊόντα θεωρούνται:

Όλα όσα αναφέρονται σε αυτήν την παράγραφο θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε στο ερώτημα τι πρέπει να φάτε για να πάρετε βάρος.

Πώς να πάρετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα;

Σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστείτε απαιτούμενο ποσό:

• πρωτεΐνες;
• λίπη?
• υδατάνθρακες.

Για να απαντήσετε στην ερώτηση πώς να κερδίσετε βάρος κατά 5 κιλά σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε τα εξής:

Αυτά τα βασικά κριτήρια θα σας βοηθήσουν να δώσετε συμβουλές για το πώς να κερδίσετε βάρος κατά 5 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι. Όλα αυτά είναι αποτελεσματικά για την αύξηση βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Πώς μπορεί ένας αδύνατος άντρας να παχύνει; Οδηγία βήμα προς βήμα

Από μερικούς άντρες μπορείτε να ακούσετε τη φράση: "Θέλω να παχύνω!" Χρησιμοποιούν πολλές μεθόδους για να το κάνουν αυτό. Ωστόσο, πολλά από αυτά δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά αποτελεσματικές μεθόδους, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε πλήρως το σωματικό βάρος. Το μυστικό είναι ότι για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ακολουθήσετε διάφορες συστάσεις, αλλά να κάνετε τα πάντα μαζί, δηλαδή σε ένα συγκρότημα. Διαβάστε περισσότερα για τις βασικές αρχές παρακάτω.

1. Πρέπει να πίνετε νερό. Άλλωστε, το υγρό επηρεάζει άμεσα το σωματικό βάρος. Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα. Συνιστάται στους άνδρες να πίνουν τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν να πίνετε γάλα. Είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την απόκτηση των απαραίτητων κιλών.
2. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Πρέπει πρώτα να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 300-500 την ημέρα. Στη συνέχεια, όταν γίνει αντιληπτό ότι η αύξηση βάρους έχει σταματήσει, μπορείτε να προσθέσετε άλλες 500 θερμίδες στη διατροφή. Αυτό πρέπει να γίνει μέχρι να γίνει αντιληπτό ότι έχει επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα για να αποφασίσετε πώς να κερδίσετε βάρος σε μια εβδομάδα (για παράδειγμα).
3. Η συχνότητα των γευμάτων πρέπει να αλλάξει. Καθώς ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται αυξάνεται, προκύπτει μια άλλη κατάσταση. Συνίσταται στο γεγονός ότι είναι απαραίτητο να διαιρέσετε την καθημερινή διατροφή σε έναν ορισμένο αριθμό γευμάτων. Δηλαδή, θα πρέπει να αποτελείται από πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, καθώς και μερικά σνακ. Αυτό θα αποτρέψει το μέγεθος της μερίδας από το να γίνει πολύ μεγάλο.
4. Ποσοστό σωματικού λίπους. Στο ερώτημα πώς να κερδίσετε βάρος για έναν έφηβο, θα πρέπει να αποφασίσετε ξεκάθαρα για την επιλογή σας ο σωστός τρόποςαύξηση βάρους. Η αύξηση της μυϊκής μάζας ή του σωματικού λίπους μπορεί να επηρεάσει την εμφάνισή σας με διάφορους τρόπους.
5. Οι αλλαγές βάρους πρέπει να παρακολουθούνται. Αυτή η ενέργειαείναι αρκετά σημαντικό. Αυτό είναι απαραίτητο για να προσδιορίσετε την ταχύτητα επίτευξης του επιθυμητού αποτελέσματος για το πώς να κερδίσετε βάρος σε μια εβδομάδα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ζυγίζεστε εβδομαδιαία και να καταγράφετε αλλαγές στο σωματικό βάρος, καθώς και να συγκρίνετε οπτικά τα αποτελέσματα.
6. Η σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να παραμελείται. Για να πάρει βάρος ένας άντρας, δεν αρκεί μόνο να αυξήσει τη θερμιδική του πρόσληψη. Αυτό απαιτεί ακόμα προπόνηση δύναμης. μυϊκή ανάπτυξη. Τότε οι θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα θα αυξήσουν την απαιτούμενη μάζα.
7. Επαρκής ύπνος. Αυτό είναι άλλο ένα σημαντική προϋπόθεση. Άλλωστε, το σώμα χρειάζεται τακτική ξεκούραση και χρόνο για άσκηση. πλήρης ανάρρωσηδύναμη Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα.

Συμπέρασμα

Υπάρχουν πολλά που μπορεί να μάθει ο καθένας από τις παραπάνω συμβουλές. ενδιαφέρουσες πληροφορίεςκαι αποφασίστε τι να κάνετε για να πάρετε βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τηρείτε αυστηρά καθορισμένες οδηγίες- και θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μας εμφάνιση- ένα σύνολο χαρακτηριστικών με τα οποία οι άνθρωποι δημιουργούν μια πρώτη εντύπωση για εμάς και συχνά αυτά τα ίδια χαρακτηριστικά σχηματίζουν μια διαρκή αντίληψη για εμάς μέσα από τα μάτια των άλλων.

Το υπερβολικό βάρος θεωρείται πρόβλημα. Συχνά, κάθε κιλό με τη μορφή διόγκωσης ή πτυχής ονομάζεται "έξτρα". Ένας τεράστιος αριθμός διατροφολόγων και των ασθενών τους αγωνίζονται να φέρουν τις καμπύλες τους φιγούρες στο ιδανικό, αλλά οι ιδιοκτήτες λεπτών σωμάτων σπάνια πιστεύουν ότι είναι λιποβαρείς και πρέπει να Να πάρω βάρος.

Η έννοια του φυσιολογικού βάρους είναι πολύ σχετική. Οι διατροφολόγοι και οι ψυχολόγοι συμφωνούν ότι το φυσιολογικό βάρος για ένα άτομο είναι το βάρος στο οποίο αισθάνεται άνετα. Ωστόσο, η ιατρική επιστήμη έχει αναπτύξει τύπους υπολογισμού ιδανικό βάρος, και η σύγχρονη βιομηχανία μόδας, η οποία συχνά προωθεί τη σκόπιμη λεπτότητα, λειτουργεί μόνο αντίθετα με αυτούς τους τύπους.

Αιτίες λιποβαρών

Προτού αρχίσετε να ομαλοποιείτε τις φόρμες σας και να το σκεφτείτε, πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για το σύνταγμά σας. Συνιστάται η ανάλυση των βασικών αιτιών σε συνομιλία με έναν εξειδικευμένο γιατρό, τότε τα συμπεράσματα θα είναι πιο σωστά και η ανταπόκριση σε αυτά θα είναι πιο επαρκής.

Γιατί πρέπει να πάρετε βάρος;

Τις τελευταίες δεκαετίες, έχει γίνει σύνηθες να υπάρχει μια κατακριτέα στάση απέναντι στα υπέρβαρα και αρκετά παχύσαρκα άτομα. Τους στοιχειώνουν λοξά βλέμματα, αλλά η ταλαιπωρία τους δεν περιορίζεται σε αυτό. Οι γιατροί επιμένουν πεισματικά ότι το υπερβολικό βάρος είναι επιβλαβές για την υγεία. Αυτό είναι ένα επιπλέον βάρος για την καρδιά και τα νεφρά. Αυτό επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη. Αυτό καταστρέφει τον φυσιολογικό μεταβολισμό και είναι γεμάτο με ενδοκρινικές διαταραχές. Αυτό δεν συμβάλλει στη μακροζωία και στην άσκηση ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Το να είσαι λιποβαρής γίνεται αντιληπτό από την κοινωνία πολύ πιο συγκρατημένα και ουδέτερα από το υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, η λεπτότητα είναι στη μόδα σήμερα. Οι νέοι εξαντλούνται με δίαιτες φοβούμενοι περιττά κιλά, ωστόσο, δεν αντιλαμβάνεται ότι αυτό δεν βελτιώνει την υγεία του. Το μυστικό για μια υγιεινή διατροφή και καλή φυσική κατάσταση είναι το μέτρο. Οι γιατροί είναι εξαιρετικά δύσπιστοι για το λιποβαρές των ασθενών τους και προτρέπουν αύξηση βάρους. Οι άνθρωποι που θέλουν να είναι αδύνατοι ενημερώνονται για την πιθανή βλάβη που μπορούν να προκαλέσουν στον εαυτό τους:

• Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ευθραυστότητα οστικό ιστό, που οφείλεται στην ανεπαρκή ανάπτυξή του σε άτομα των οποίων το χαμηλό βάρος δεν ασκεί επαρκή πίεση στα οστά.
• εξασθενημένη ανοσία - λόγω ανεπαρκών ποσοτήτων θρεπτικών ουσιών και βιταμινών.
• τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια - τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από κερατίνη, πλούσια σε διάφορα μικροστοιχεία (χαλκός, σίδηρος, μαγγάνιο, χρώμιο, ψευδάργυρος) και βιταμίνες (A, B, P, C, T), και εάν υπάρχει κάποια από αυτές έλλειψη ουσίες, αυτό οδηγεί στην αδυναμία τους.
• αναιμία;
• ορμονικές ανισορροπίες - λόγω ανεπάρκειας σεξουαλικών ορμονών. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι λιποβαρείς άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε κρίσεις κατάθλιψης από άλλους.

Ποιες αρχές πρέπει να ακολουθήσετε για να πάρετε βάρος;

Κύρια αρχήΗ ομαλοποίηση του βάρους είναι ένα ισοζύγιο ενέργειας που καταναλώνεται και δαπανάται. Πρόσωπα που οδηγούν ενεργή εικόναζωή, χρειάζεται περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τους καναπέδες ή τους ψυχικούς εργαζόμενους. Τα αναπτυσσόμενα σώματα, δηλαδή οι έφηβοι ή οι έγκυες γυναίκες, χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους ηλικιωμένους. Ωστόσο, οι τελευταίοι είναι πιο επιρρεπείς σε οποιεσδήποτε αρνητικές επιδράσεις με την ηλικία, η λειτουργία των γευστικών και οσφρητικών υποδοχέων γίνεται θαμπή, αλλά η διατροφή τους δεν πρέπει να εξαντλείται.

Δεύτερη αρχήστην τακτική για να Να πάρω βάρος, είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι δεν είναι κάθε πιάτο πηγή χρήσιμων και θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, γρήγορο φαγητό ή είδη ζαχαροπλαστικής - ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά περιέχουν ελάχιστες πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πλούσιες, για παράδειγμα, σε μια μερίδα φασόλια ή ένα αβοκάντο.

Βήματα στην πορεία από το χαμηλό στο κανονικό βάρος:

• μετρήστε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και δαπανώνται - ένα λιποβαρές άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 3.000 θερμίδες την ημέρα με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τύποι που σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε μεμονωμένες ανάγκες:
  • για τις νεαρές γυναίκες που δεν ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, ο κανόνας είναι περίπου 2800 kcal την ημέρα, για τους άνδρες - 3300 kcal την ημέρα.
  • για γυναίκες που εκτελούν άρση βαρέων βαρών φυσική άσκηση ημερήσιος κανόναςοι θερμίδες μπορούν να φτάσουν τις 3500, για τους άνδρες - έως και 4500.
  • απαιτείται αυξημένη ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα για έγκυες γυναίκες (έως 3200) και θηλάζουσες (3500).
  • σε μεγάλη ηλικία και με καθιστικό τρόπο ζωής, 2100 kcal είναι αρκετές για τις γυναίκες και 2500 για τους άνδρες.

• ισορροπημένη διατροφή, με την επιφύλαξη ορισμένων κανόνων:
  • καταναλώνετε φαγητό με μέτρο, μην τρώτε υπερβολικά.
  • Διατηρήστε τις αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών ως 3:2:1.
  • Η διαφοροποίηση της διατροφής σας αποτελεί ταυτόχρονα πρόληψη της υπερφαγίας και μια πλήρη πηγή βιταμινών και μικροστοιχείων.
  • καταναλώνουν τρόφιμα πιο συχνά, αλλά σε μικρότερες μερίδες, για παράδειγμα, σε πέντε γεύματα την ημέρα.
  • επικεντρωθείτε στα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες.
  • περιορίστε την ποσότητα λιπαρών, γλυκών και αμυλούχων τροφών, αλκοόλ - αν και είναι υψηλό σε θερμίδες, δεν κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες.
  • Από τα φυτικά έλαια που είναι τόσο απαραίτητα για το σώμα, είναι απαραίτητο να προτιμάτε εκείνα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, δηλαδή, για παράδειγμα, να καρυκεύετε φρέσκες σαλάτες με αυτά.
  • περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ραφιναρισμένης ζάχαρης.
  • Η ποσότητα καθαρού νερού που καταναλώνεται την ημέρα πρέπει να φτάνει τα 2 λίτρα.
• ο αριθμός και το μέγεθος των μερίδων αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή - και πάλι, για να αυξήσετε τις θερμίδες, είναι σημαντικό είτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων είτε των μερίδων από τα αγαπημένα σας - αυτό θα επιτρέψει Να πάρω βάρος; εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολύ, τότε αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων και μην ξεχνάτε τα σνακ μεταξύ τους. εάν προτιμάτε να τρώτε αυστηρά τρεις φορές την ημέρα, τότε αυξήστε το μέγεθος της μερίδας.

Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος;

Αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, προϊόντα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Συνήθως αυτά περιλαμβάνουν:

• όσπρια,
• δημητριακά και δημητριακά
• συνοδευτικό με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο - πατάτες, κόκκους καλαμποκιού, ρύζι, ζυμαρικά,
• γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά,
• πλούσιους ζωμούς,
• κόκκινο κρέας, πουλερικά,
• παραπροϊόντα - συκώτι, καρδιές,
• Ψάρια και θαλασσινά
• ξηροί καρποί, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα,
• ελιές και αβοκάντο,
• μπαχαρικά και βότανα - για τόνωση της όρεξης,
• σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο, το τυρί, το βούτυρο.

Παράδειγμα μενού διατροφής για αύξηση βάρους

Συμπληρώματα διατροφής για αύξηση βάρους

Σε μια προσπάθεια να αποκτήσουν επιπλέον βάρος ή να χτίσουν μυϊκή μάζα, οι αδύνατοι άνθρωποι σπεύδουν να δοκιμάσουν ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Οι γιατροί δεν συνιστούν να παρασυρθείτε και να τους κάνετε κατάχρηση. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν συστατικά που μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Εάν η απλή αύξηση των ημερήσιων θερμίδων σας δεν σας βοηθά να κερδίσετε βάρος, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν πάρετε σκόνες πρωτεΐνης ή συμπληρώματα διατροφής.

Τα δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για αύξηση βάρους σήμερα είναι:

• κερδίζων- ένας τρόπος για να αντικαταστήσετε ένα πλήρες γεύμα, αλλά η κατάχρηση δεν θα οδηγήσει σε καλό. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που διαφέρουν ως προς το θερμιδικό περιεχόμενο.
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος- ένας τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα. φτιαγμένο από υψηλής ποιότητας αγελαδινό γάλα, χαμηλό σε λιπαρά, λακτόζη και χοληστερόλη, πηγή αμινοξέων.
• L-καρνιτίνη- ένα αμινοξύ που σχετίζεται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το οποίο έχει αναβολικά, αντιυποξικά και αντιθυρεοειδικά αποτελέσματα και διεγείρει επίσης την αναγεννητική δραστηριότητα των ιστών, βελτιώνει την όρεξη και ενεργοποιεί το μεταβολισμό του λίπους.
• Νιτρικό οξύ(νιτρικό οξύ)- ένας τρόπος για την πλήρη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών που εισέρχονται στο σώμα. διευρύνει τα κύτταρα του αίματος, τα οποία με τη σειρά τους διανέμουν τα θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα.

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για αύξηση βάρους πρέπει να συνδυάζεται με άσκηση. Τόσο η επιλογή του φαρμάκου όσο και το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να συντονίζονται με επαγγελματίες σε αυτά τα θέματα και να μην βασίζονται στη δική σας γνώση και διαίσθηση. Η κατάχρηση φαρμάκων, η ασυμφωνία μεταξύ φορτίων και αναγκών και η εσφαλμένη εφαρμογή τους δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε ασκήσεις με αλτήρες, οι οποίες βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και επομένως του βάρους. Καλό θα ήταν να κάνετε ασκήσεις αντοχής.

Πολλοί άνθρωποι δεν ονειρεύονται να αυξήσουν το βάρος τους. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι που προσπαθούν να απαλλαγούν από αυτό. Ωστόσο, το να είσαι πολύ αδύνατος είναι μερικές φορές πιο άσχημο και ελκυστικό από το να είσαι πολύ χοντρός. Οι γωνιώδεις και αποστεωμένοι τύποι και κορίτσια θα έδιναν πολλά για την ευκαιρία να έχουν ένα στρογγυλό, πυκνό σώμα και να μην είναι γνωστά ως ρέγγες και ψώρα. Και, φυσικά, τους απασχολεί το ερώτημα, πώς να πάρεις βάροςγια να απαλλαγούμε από τη γελοιοποίηση και τα αισθήματα κατωτερότητας. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι πιο δύσκολο για τους αδύνατους ανθρώπους να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος παρά για τους ομολόγους τους να χάσουν την ίδια ποσότητα. Και στις δύο περιπτώσεις, η αλλαγή βάρους συμβαίνει υπό την επίδραση δύο παραγόντων: της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας.

Οι αδύνατοι και ευαίσθητοι άνθρωποι, κατά κανόνα, τρώνε πολύ, αλλά δεν παχαίνουν. Η απορροφημένη τροφή πηγαίνει σε αυτά, όπως σε μια μαύρη τρύπα - οι μύες δεν αναπτύσσονται, το υποδόριο λίπος δεν εμφανίζεται. Μπορείτε να το φάτε στα McDonald's ακόμα και κάθε μέρα - αλλά θα πάρετε τα πολυπόθητα κιλά. Εάν όλες οι προσπάθειες ενός ατόμου να αυξήσει το μέγεθος του σώματός του δεν ήταν επιτυχείς, ήρθε η ώρα να στραφείτε.

Ίσως η λεπτότητα να είναι συνέπεια της ασθένειας:

• Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ελέγξετε τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος, τις λειτουργίες θυρεοειδής αδένας. Με την υπερλειτουργία του, ο μεταβολισμός γίνεται ενεργοβόρος, τη μερίδα του λέοντος του οποίου ξοδεύει ο οργανισμός σε εσωτερικά προβλήματα. Δημιουργείται μια κατάσταση: όσο περισσότερο τρώει ένα άτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται για την πέψη του. Δεν θα είναι δυνατό να πάρει γρήγορα βάρος σε μια τέτοια κατάσταση.
• Οι γαστρεντερικές ασθένειες προκαλούν σχεδόν πάντα αυξημένη αραίωση: πρόκειται για σκουλήκια που παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας. γαστρίτιδα, κολίτιδα, στην οποία η τροφή αφομοιώνεται και απορροφάται ελάχιστα.
• Υπό το άγχος και τα έντονα συναισθήματα, το σώμα λειτουργεί με τρόπο αυξημένης ετοιμότητας να αντιμετωπίσει προβλήματα. Η διατήρηση μιας τέτοιας κατάστασης απαιτεί μεγάλες δαπάνες ενέργειας η απόκτηση επιπλέον σωματικού βάρους γίνεται αδύνατο πρόβλημα.
• Η λεπτότητα στην εφηβεία είναι συνέπεια της ταχείας ανάπτυξης του σώματος, όταν η αύξηση της μυϊκής μάζας υστερεί σε σχέση με την ανάπτυξη των οστών και εσωτερικά όργανα. Ο έφηβος δεν βελτιώνεται, δεν ωριμάζει και αρχίζει να παραπονιέται για αυτό.

Ο πρώτος κανόνας για όλους όσους θέλουν να αυξήσουν το βάρος είναι να προσδιορίσετε την αιτία των αρνητικών αλλαγών στη σιλουέτα σας, για να μάθετε τι σας εμποδίζει να κερδίσετε (ή να χάσετε) τα περιβόητα κιλά.

Τρόποι αύξησης σωματικού βάρους

Για αδύνατους ανθρώπους, απολύτως υγιείς, που θέλουν απλώς να προσθέσουν βάρος και να γίνουν πιο ελκυστικοί, υπάρχουν αρκετά χρήσιμες συμβουλές, πώς να παχύνετε στο σπίτι, χωρίς τη βοήθεια γιατρών και φαρμάκων.

Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν:

• ισορροπημένη από άποψη διατροφής και διατροφής με στόχο την αύξηση του σωματικού βάρους.
• φάρμακα και συμπληρώματα βιταμινών για αύξηση βάρους.
• στοιχεία αθλητικής διατροφής υψηλής θερμιδικής αξίας.

Κατάλληλη διατροφή

Η βάση της σωστής διατροφής είναι υγιής εικόναζωή, όταν οι κακές συνήθειες δεν διαταράσσουν το μεταβολισμό και η σωματική δραστηριότητα, αντίθετα, τον επιταχύνει.

Πρακτικές συμβουλές: Το πρωινό είναι η κύρια στιγμή της διατροφής που ξεκινά ο καθημερινός μεταβολισμός του οργανισμού. Τα έκτομορφα και τα ασθενικά (άτομα επιρρεπή στην αδυνατότητα) μπορούν να τρώνε γλυκές τροφές, ψωμάκια με πολλές θερμίδες, σοκολάτες και καραμέλες για πρωινό.

Αλλά το ιδανικό μενού πρωινού για όσους θέλουν να πάρουν βάρος θα ήταν κάπως έτσι:

• Κουάκερ – πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, μαργαριτάρι, ρύζι.
• Τσάι με μέλι ή καφές με κρέμα.
• Γλυκά αρτοσκευάσματα.

Μετά από μερικές ώρες, πρέπει να φτιάξετε ένα δεύτερο πρωινό: ένα σνακ κεφίρ ή γιαούρτι με ένα σάντουιτς.

Το μεσημεριανό γεύμα, κατά κανόνα, αποτελείται από 3 πιάτα.

Σημείωση. Όταν παίρνετε βάρος, είναι καλό να… γρήγορα. Ναι ναι. Κανονίστε μια νηστική μονο-δίαιτα για μία ημέρα πολλές φορές το μήνα (μήλο, αγγούρι, κεφίρ ή φαγόπυρο). Η δίαιτα θα ασκήσει πίεση στο σώμα, θα αρχίσει να αφήνει στην άκρη αποθέματα για μια «βροχερή μέρα» που θα συμβάλει στη συμπλήρωση του αριθμού.

Για βραδινό, ακόμη και για αδύνατους ανθρώπους, απαγορεύονται τα γλυκά και οι τροφές με πολλές θερμίδες. Δεν μπορείτε να πειράζετε το σώμα σας, που προετοιμάζεται για ξεκούραση, με τροφές με υδατάνθρακες. Μετατρέπεται αμέσως σε περιττή ενέργεια τη νύχτα. Για μερικούς ανθρώπους αυτή η ενέργεια γίνεται λίπος, για άλλους φέρνει αϋπνία. Σε κάθε περίπτωση, ο μεταβολισμός είναι αναστατωμένος. Αυγά, τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ είναι ένα άξιο τέλος στην καθημερινή διατροφή.

Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος;

Η αύξηση του βάρους απαιτεί κάτι περισσότερο από τροφές με πολλές θερμίδες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα - χωρίς αυτά, ο μεταβολισμός είναι αδύνατος. Τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα μπορούν να εναποθέσουν μερικά κιλά λίπους στο στομάχι ή στη μέση, αλλά το γλυκό φαγητό δεν θα δημιουργήσει τη σμιλεμένη μυϊκή μάζα που όλοι οι άντρες ονειρεύονται.

Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε πρωτεϊνούχες τροφές και τροφές με αργούς υδατάνθρακες:

• Αυγά - περιέχουν πρωτεΐνη που είναι βέλτιστη για απορρόφηση, βιταμίνες Α και φολικό οξύ.
• Ο χυλός γάλακτος είναι το καλύτερο ενεργειακό ρόφημα για το πρώτο μισό της ημέρας.
• Κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι) - προμηθεύει τον οργανισμό με αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Το κρέας είναι πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12, χωρίς αυτά η αιμοσφαιρίνη στο αίμα μειώνεται και αναπτύσσεται αναιμία. Ένα άτομο χάνει ενέργεια, βάρος, λιώνει μπροστά στα μάτια μας.
• Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κατανάλωσή τους είναι πολύ χρήσιμη για τους ασθενικούς και τα εκτόμορφα, στα οποία η ενέργεια εξατμίζεται γρήγορα. Τα ναυτικά ζυμαρικά είναι διπλά χρήσιμα: ως πηγή πρωτεΐνης και ενέργειας.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Για να βελτιωθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να έχετε μια σωστά συγκροτημένη διατροφή, στην οποία τα τρόφιμα να είναι ισορροπημένα σύμφωνα με ενεργειακή αξία, βιταμίνες, μέταλλα, συμπληρώματα διατροφής.

Δείγμα μενού για 1 ημέρα

Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν εξωμορφικό άνδρα

Πολλοί τύποι και νεαροί άνδρες με ασθενική διάπλαση (ψηλό, αδύνατο με μακριά άκρα, με κακώς αναπτυγμένους μύες) εναποθέτουν τις ελπίδες τους στο bodybuilding. Και έχουν απόλυτο δίκιο: φορτία ισχύος σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήείναι σε θέση να μεταμορφώσουν την αδύναμη φιγούρα ενός εκτόμορφου. Σμιλεμένοι μύες εμφανίζονται στα μπράτσα, οι μύες της πλάτης και του στήθους μεγαλώνουν και οι πολυπόθητοι κοιλιακοί εμφανίζονται στο στομάχι. Κανείς δεν θα αποκαλούσε τον ιδιοκτήτη μιας τέτοιας φιγούρας άθλιο.

Επιτυχείς σπουδές σε γυμναστήριοπρέπει να υποστηρίζεται από τη δεξιά αθλητική διατροφήκαι λειτουργία:

• Τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Συχνά ραντεβού?
• Τακτική κατανάλωση πρωτεϊνών και κερδών.
• Αφθονος καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Ο ύπνος πρέπει να καταλαμβάνει το 1/3 του ημερήσιου χρόνου

Η επίδραση της μαγιάς μπύρας στην αύξηση βάρους

Η μαγιά μπύρας είναι πηγή βιταμινών Β, οι οποίες μαζί συμμετέχουν διάφορες διαδικασίεςμεταβολισμός. Από μόνα τους, δεν έχουν θερμίδες, δεν περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες.

Σημείωση: Η μαγιά προάγει τη διαδικασία καύσης λίπους. Με την παρουσία τους, οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται γρηγορότερα και απορροφώνται στο αίμα, επομένως, οι μυϊκοί ιστοί χτίζονται και το βάρος αυξάνεται γρηγορότερα.

Η μαγιά μπύρας μπορεί να αγοραστεί σε διάφορες μορφές: δισκία, σκόνη, νιφάδες, μπορείτε απλά να την προσθέσετε στο φαγητό, να την ανακατέψετε σε σέικ πρωτεΐνης ή τζίνερ. Αλλά δεν πρέπει να ανακατεύετε μαγιά μπύρας και μπύρα. Η αλκοολούχα μπύρα θα προκαλέσει αρνητική αύξηση βάρους: κοιλιά μπύρας και γυναικεία παχυσαρκία.

Τύποι πρωτεΐνης

Ένα συμπλήρωμα διατροφής από πρωτεΐνη –καθαρή πρωτεΐνη– πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιείται από άτομα που βιώνουν αυξημένο άγχος στο σώμα, ξοδεύουν πολλή ενέργεια, κάνουν σωματική εργασία – και ταυτόχρονα θέλουν να πάρουν βάρος ή τουλάχιστον να διατηρήσουν το ίδιο. Συνδυασμός πρωτεΐνης με προπόνηση δύναμης- ένας τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οι αθλητές το χρησιμοποιούν καθημερινά και όσοι θέλουν να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσουν αυτό το συμπλήρωμα στη διατροφή τους. Ο καλύτερος τρόποςκατανάλωση πρωτεΐνης - κοκτέιλ. Σε αυτή τη μορφή, απορροφάται σχεδόν χωρίς απώλεια, είναι βολικό να το πάρετε σε οποιαδήποτε κατάσταση. Μπορεί να αγοραστεί ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπρωτεΐνη, αλλά ποια είναι καλύτερη για μια συγκεκριμένη περίπτωση, θα πρέπει να μάθετε με έναν διατροφολόγο.

Υπάρχουν τα ακόλουθα είδη αθλητικών κοκτέιλ:

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Κασεΐνη.
• Πρωτεΐνη σόγιας.
• Πρωτεΐνη από ασπράδια αυγών.
• Απομονώσεις πρωτεϊνών κ.λπ.

Το πρόβλημα του βάρους της γυναίκας κατά την εγκυμοσύνη

Συνήθως, οι γυναίκες δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα της προσαρμόζεται στη διατροφή του εμβρύου και το σωματικό της βάρος αυξάνεται κανονικά κατά μερικές δεκάδες κιλά. Αλλα αν μέλλουσα μαμάδεν παίρνει καλά βάρος, το μωρό κινδυνεύει να γεννηθεί πρόωρο και αδύναμο. Έτσι, όταν είναι έγκυος, μια γυναίκα πρέπει απλώς να τρώει καλά για να εξασφαλίσει ένα υγιές και φυσιολογικό σώμα για το παιδί της. Η δίαιτα πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υγιεινή διατροφήκαι εάν λείπουν, είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού.

Διατροφικοί κανόνες για τις μέλλουσες μητέρες:

• Ολοκληρωμένη τροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
• Επαρκής παροχή οξυγόνου - συχνές βόλτες στον καθαρό αέρα.
• Εισαγωγή του βρεφικού γάλακτος στη διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας

Μερικές φορές, μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μια γυναίκα αρχίζει να χάνει γρήγορα βάρος. Τα προβλήματα υγείας κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, ο θηλασμός, η υπερένταση, η κούραση και το άγχος έχουν αντίκτυπο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ένα καθεστώς διατροφής και ανάπαυσης, να προσελκύσετε συγγενείς να βοηθήσουν και να φροντίσουν το μωρό για να μπορέσετε να ξεκουραστείτε πλήρως. Η απουσία εμμήνου ρύσεως, η οποία προκαλεί ανεπαρκές βάρος, θα πρέπει να προκαλέσει συναγερμό.

Για να μάθετε ποιος είναι ο λόγος, θα πρέπει να εξετάσετε:

• Ελέγξτε το στομάχι.
• Κάντε εξετάσεις για παθολογίες του εντέρου.
• Εξαλείψτε την επίδραση των ενδοκρινικών παθήσεων.

Βίντεο για το πώς να τρώτε καλύτερα να έχετε Κανονικό βάρος:

Πώς να πάρετε βάρος μετά τον τοκετό

Πρώτον, δεν πρέπει να προσπαθείτε να αλλάξετε τη σιλουέτα σας πολύ γρήγορα. Πρέπει να επανέλθετε στη φόρμα σας σταδιακά, καθώς τα ξαφνικά άλματα και οι αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνια μεταβολική αποτυχία. Και τότε αντί τέλεια φιγούραθα έχετε ένα σωρό δυσεπίλυτα προβλήματα.

Σπουδαίος! Είναι φυσιολογικά αδύνατο να αυξηθεί γρήγορα ο μυϊκός ιστός, επομένως η γρήγορη αύξηση βάρους θα οδηγήσει μόνο σε αύξηση λίπους.

Στο μέλλον, τέτοια πειράματα μπορούν να ενεργοποιήσουν τον μηχανισμό της παχυσαρκίας, ο οποίος είναι πολύ δύσκολο να ξαναχτιστεί. Επομένως, ο κύριος κανόνας για όσους θέλουν να κερδίσουν γρήγορα βάρος είναι μια ισορροπημένη, μέτρια διατροφή. Αρμονική σωματική δραστηριότητα, υπομονή και καλή διάθεση. Και ο χρόνος θα καθοριστεί από το ίδιο το σώμα, αποκαθιστώντας σταδιακά την υγεία και το φυσιολογικό βάρος.

Πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα που σχετίζονται με υπέρβαρος. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που, αντίθετα, όποιες μεθόδους και να δοκιμάσει, δεν μπορούν Να πάρω βάρος, και αυτό είναι ήδη λόγος ανησυχίας, γιατί το λιποβαρές μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβές και ακόμη και επικίνδυνο για την υγεία με κάθε βαθμό παχυσαρκίας. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς που θέλουν να πάρουν βάρος δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας. Χρειάζονται το επιπλέον βάρος για να χτίσουν μυς.

Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους θέλετε αναρρώσει γρήγορα στο σπίτι, οι βασικές αρχές παραμένουν αμετάβλητες.

Πώς μπορείτε να ανακάμψετε σωστά, και το πιο σημαντικό, με ασφάλεια στο σπίτι;

Τι σημαίνει «ανεπαρκές» σωματικό βάρος;

Εάν ο δείκτης μάζας σώματος σας είναι κάτω από 18,5, τότε θεωρείστε λιποβαρής. Έτσι, ένα μικρό σωματικό βάρος δεν αρκεί για τη διατήρηση της υγείας. Ένας ΔΜΣ που υπερβαίνει το 25 θεωρείται υπέρβαρος και πάνω από 30 θεωρείται παχύσαρκος.

Ωστόσο, ορισμένοι αδύνατοι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα υγείας. Σε αυτήν την περίπτωση, η χρήση αριθμομηχανών για τον υπολογισμό του ΔΜΣ δεν δικαιολογείται πάντα.

Η ανεπάρκεια BW μπορεί να παρατηρηθεί συχνότερα μεταξύ των κοριτσιών και των γυναικών. Έτσι, το 1% των λιποβαρών ανδρών αντιπροσωπεύει το 2,4% των γυναικών.

Ποιες είναι οι συνέπειες για την υγεία του λιποβαρούς;

Βίντεο για το πώς να κερδίσετε βάρος και τι είναι ο ΔΜΣ

Επί του παρόντος, η παχυσαρκία είναι ένα από τα μεγαλύτερα και πιο πιεστικά προβλήματα υγείας σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, το λιποβαρές δεν μπορεί να είναι λιγότερο επικίνδυνο από την παχυσαρκία.

Σύμφωνα με μελέτες, το λιποβαρές αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας στους άνδρες έως και 140% και κατά 100% στις γυναίκες.

Η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει εξασθένηση ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων, οστεοπόρωσης και προβλημάτων γονιμότητας.

Πώς να πάρεις βάρος σωστά και με ασφάλεια αν είσαι αδύνατη

Εάν είστε λιποβαρείς, θα θελήσετε πρώτα να χτίσετε μυς και υποδόριο λίπος, όχι έναν τόνο λίπους στην κοιλιά.

Ας προχωρήσουμε σε γρήγορους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε γρήγορα βάρος, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά, φιλικά προς το περιβάλλον τρόφιμα.

Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι με φυσιολογικές συνθήκεςχρειάζεται το σώμα σας.

Εάν χρειάζεται να αυξήσετε σταδιακά το σωματικό σας βάρος, τρώτε, κατά μέσο όρο, 300-500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καίει το σώμα σας κάθε μέρα.

Εάν θέλετε να πάρετε βάρος εξαιρετικά γρήγορα, τότε καταναλώστε 700-1000 μονάδες περισσότερες από τις ανάγκες του σώματός σας.

Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη!Η πρωτεΐνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ουσίες που απαιτούνται για την απόκτηση φυσιολογικού βάρους.

Οι ανθρώπινοι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Χωρίς αυτό, οι περισσότερες από τις επιπλέον θερμίδες μπορεί να καταλήξουν να μετατραπούν σε λίπος. Σύμφωνα με έρευνες, οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη είναι πλούσιες σε θερμίδες, οι οποίες πρέπει να μετατραπούν σε μυς και όχι σε λίπος.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι ύπουλη, αν και υγιεινή. Δίνει στον καταναλωτή ένα αίσθημα πληρότητας και μειώνει την όρεξη, επομένως όταν καταναλώνει πρωτεΐνη, είναι δύσκολο να κερδίσει την απαιτούμενη ποσότητα των απαιτούμενων θερμίδων.

Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, προχωρήστε από τον υπολογισμό 1,5 - 2,2 γραμμαρίων αυτού του οικοδομικού υλικού ανά κιλό σώματος.

Τρόφιμα με υψηλά επίπεδα αυτής της ουσίας περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη, ως βιολογικά δραστική ουσία, σχηματίζεται δομικά στοιχείαμύες. Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας αυτού του υλικού είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας και όχι μόνο για την απόκτηση λίπους.

Καταναλώστε πολλούς υδατάνθρακες και λίπη. Τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα

Όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι περιορίζουν την ποσότητα υδατανθράκων ή λιπών που τρώνε.

Εάν σκοπεύετε να πάρετε γρήγορα βάρος, κάντε το αντίθετο. Καταναλώνοντας αυτές τις ουσίες, δεν θα πάρετε αρκετές θερμίδες που χρειάζεστε.

Πλέον γρήγορος τρόποςΗ αύξηση του βάρους σημαίνει κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες.

Μην κρατάτε δημοσιεύσεις. Ο σκοπός τους είναι να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά εάν χρειάζεται να πάρετε βάρος, λάβετε αρκετές θερμίδες.

Τρώτε σνακ με πολλές θερμίδες όποτε είναι δυνατόν.

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Βίντεο σχετικά με το θέμα του άρθρου:

Ακολουθεί μια λίστα με μερικές τροφές με πολλές θερμίδες που είναι ιδανικές για την επιτάχυνση της αύξησης βάρους:

Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, λίπη και έλαια, δημητριακά, κρέας: επιλέξτε τα πιο λιπαρά μέρη.

Πολλά από αυτά σας κάνουν γρήγορα να αισθάνεστε χορτάτοι και μερικές φορές πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να φάει γιατί νιώθετε ότι δεν πεινάτε πια.

Για να πάνε οι επιπλέον θερμίδες στους μύες, και όχι μόνο στα λιπώδη κύτταρα, πρέπει να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη.

Ξεκινήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να σηκώνετε 2-4 φορές την εβδομάδα. Σηκώστε βάρη και προσπαθήστε να τα αυξήσετε με την πάροδο του χρόνου.

Εάν δεν έχετε πάει ποτέ σε τέτοιες εγκαταστάσεις, βρείτε έναν personal trainer, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

10 ακόμη σούπερ χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος στο σπίτι όσο πιο γρήγορα γίνεται

1. Μην πίνετε ποτέ νερό πριν από τα γεύματα. Θα γεμίσει το στομάχι σας και θα χορτάσετε πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πάρετε βάρος. απαιτούμενη ποσότηταθερμίδες.
2. Τρώτε πιο συχνά. Να τρώτε συχνά σνακ και να τρώτε το βράδυ πριν κοιμηθείτε.
3. Πιες γάλα. Το πλήρες γάλα είναι πηγή καθαρής πρωτεΐνης και θερμίδων.
4. Φτιάξτε gainers (shakes υδατανθράκων-πρωτεϊνών) για να κερδίσετε γρήγορα βάρος. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και θερμίδες.
5. Τρώτε από μεγάλα πιάτα. Αν θέλετε να πάρετε περισσότερες θερμίδες, τρώτε από μεγαλύτερα πιάτα.
6. Προσθέστε βαριά κρέμα στον καφέ σας. Αυτός είναι ένας απλός και γρήγορος τρόπος για να κερδίσετε βάρος παίρνοντας περισσότερες θερμίδες.
7. Πάρτε κρεατίνη. Η κρεατίνη για την οικοδόμηση μυών θα σας επιτρέψει να πάρετε μερικά κιλά σε ένα μήνα.
8. Αυξήστε τον χρόνο ύπνου σας. Μύες σχηματίζονται και κατά τον ύπνο.
9. Καταναλώστε πρώτα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και μετά λαχανικά. Εάν υπάρχουν πολλά πιάτα και προϊόντα στο τραπέζι σας, προτιμήστε αυτά που είναι πλούσια σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη. Τρώτε λαχανικά τελευταία.
10. Μην καπνίζετε. Κατά κανόνα, οι καπνιστές ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν έχουν αυτή τη συνήθεια και η διακοπή του καπνίσματος συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα. Αυτό περιλαμβάνει γάλα, σέικ Gainer, κρέμα που μπορεί να προστεθεί στον καφέ και συχνά σνακ και γεύματα.

Η γρήγορη αύξηση βάρους στο σπίτι μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία!

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος και να πάρουν βάρος. Ο λόγος για αυτό έγκειται στο γεγονός ότι το σώμα έχει μια δεδομένη (καθιερωμένη από τη φύση) αξία βάρους, και ταυτόχρονα το σώμα αισθάνεται αρκετά άνετα.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή, αντίθετα, Να πάρω βάρος,υπερβαίνοντας ή μειώνοντας αυτή την τιμή, το σώμα μπορεί να αρχίσει να αντιστέκεται στις αλλαγές, ρυθμίζοντας έτσι τον βαθμό της πείνας.

Εάν λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες, να είστε προετοιμασμένοι για το σώμα σας να αντιδράσει και να αντισταθεί μειώνοντας την όρεξή σας και αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας. Αυτές οι διαδικασίες ρυθμίζονται από τον εγκέφαλο και ορμόνες όπως η λεπτίνη.

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι όταν παίρνετε βάρος, κάνετε μαραθώνιο, αλλά όχι σπριντ. Θα χρειαστείτε πολύ χρόνο γιατί βελτιωθείτε γρήγορασχεδόν αδύνατον. Πρέπει όμως να είσαι συνεπής αν θέλεις να πετύχεις.

(Επισκέφθηκε 2.009 φορές, 1 επισκέψεις σήμερα)

Το να είσαι λιποβαρής μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβές με το υπερβολικό βάρος, αλλά μερικές φορές η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ακόμα πιο εύκολη από το να πάρεις βάρος. Υπάρχουν όμως μερικοί τρόποι που βοηθούν ακόμα και τους πιο διαβόητους αδύνατους ανθρώπους. Σήμερα θα σας πω πώς να πάρετε βάρος για ένα κορίτσι ή έναν άντρα.

Κλινική εικόνα

Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:

Αντιμετωπίζω προβλήματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά ή δεν υπάρχει αποτέλεσμα, ή τα κιλά επανέρχονται συνέχεια. Τους έλεγα να ηρεμήσουν, να ξανακάνουν δίαιτα και να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη λύση - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά σε ένα μήνα απολύτως Φυσικάχωρίς δίαιτες ή άσκηση. φορτία Αυτή είναι μια εντελώς φυσική θεραπεία που είναι κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. Αυτή τη στιγμή, το Υπουργείο Υγείας πραγματοποιεί μια εκστρατεία «Σώστε τους κατοίκους της Ρωσίας από την παχυσαρκία» και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΔΩΡΕΑΝ

Μάθετε περισσότερα >>

Όταν μου λένε ότι θέλω να πάρω βάρος, αλλά δεν μπορώ ή δεν ξέρω πώς να το κάνω σωστά, θυμάμαι πάντα τον παλιό μου φίλο Σεργκέι, που πήρε 25 κιλά σε δύο μήνες! Όταν τον είδα, δεν πίστευα στα μάτια μου. Ήταν ένας εντελώς διαφορετικός άνθρωπος, τα μάγουλά του ήταν στρογγυλεμένα, το πρόσωπο και οι ώμοι του έγιναν πιο φαρδιοί και παλιά ρούχαδεν χωράει πλέον. Πώς το κατάφερε αυτό; Θα σου πω λίγο πιο κάτω.

Αιτίες λιποβαρών

Οι πιο κοινές αιτίες χαμηλού σωματικού βάρους μπορεί να είναι:

Έχω δώσει τους πιο βασικούς (αλλά όχι όλους) λόγους έλλειψης βάρους. Ανατρέξτε στα σημεία και προσδιορίστε τον λόγο σας, ώστε να μπορείτε να μάθετε το πρόβλημά σας αυτοπροσώπως. Και να θυμάστε ότι πριν βάλετε βάρος για ένα λεπτό άτομο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Βασικοί κανόνες στη διατροφή

Πριν μάθετε πώς να παίρνετε βάρος στο σπίτι, να θυμάστε ότι πολλές υπέρβαρες γυναίκες ζηλεύουν τις αδύνατες γυναίκες και μερικές φορές προσπαθούν ακόμη και να ταπεινώσουν τις τελευταίες επισημαίνοντας την αδυνατότητά τους. Με αυτόν τον τρόπο κρύβουν τα κόμπλεξ τους και προσπαθούν να εξυψωθούν σε βάρος των άλλων. Μην ενδίδετε σε προκλήσεις.

Οι αναγνώστες μας γράφουν

Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα

Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])

Προς: Διοίκηση taliya.ru

Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά, κατάφερα να χάσω τα περιττά κιλά. Οδηγώ ενεργό τρόπο ζωής, παντρεύτηκα, ζω και απολαμβάνω την κάθε στιγμή!

Και εδώ είναι η ιστορία μου

Από μικρός ήμουν αρκετά γεμάτο κορίτσι, στο σχολείο με πείραζαν όλη την ώρα, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν λίγο αφράτο... αυτό ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν να με προσέχουν εντελώς, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό κράμερ. Δοκίμασα τα πάντα για να αδυνατίσω... Δίαιτες και κάθε λογής πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocolate slimms. Τώρα δεν θυμάμαι καν, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια...

Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο άλλαξε τη ζωή μου. Όχι, μην το σκέφτεσαι, δεν υπάρχει άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους που να είναι γεμάτη ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. ΣΕ συνολικό ποσόσε 2 μήνες κατά 18 κιλά! Απέκτησα ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, έτσι μπήκα στο γυμναστήριο για να τονώσω τον πισινό μου. Και ναι, βρήκα επιτέλους έναν νεαρό που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, θυμάμαι τα πάντα από συναισθήματα :)

Κορίτσια, για όσες από εσάς έχετε δοκιμάσει μια σειρά από διαφορετικές δίαιτες και μεθόδους για να χάσετε βάρος, αλλά ποτέ δεν καταφέρατε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!

Μεταβείτε στο άρθρο >>>

Η αύξηση βάρους στο σπίτι δεν πρέπει να γλιστρήσει στην κατανάλωση γλυκών και μαγιονέζας, πρέπει να πάρουμε βάρος σωστά - με ποιοτικό βάρος, και όχι λίπος στο στομάχι και στα πλάγια. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τηρείτε ορισμένους διατροφικούς κανόνες:

• Τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα και τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων για να κρατάτε το φαγητό στο στομάχι σας. Οι εξαιρετικές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν ψωμί με βούτυρο ή μέλι, τσουρέκι με γάλα, χιονόμπαλα ή γιαούρτι με γλασέ τυρί.
• Οι πολύ μεγάλες μερίδες μπορεί να τεντώσουν το στομάχι και να οδηγήσουν σε γαστρεντερικές παθήσεις.
• Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Επιπλέον, μπορείτε να τρώτε γλυκά για βραδινό, αλλά καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά κρεατικά, τα οποία παραμένουν στο στομάχι για πολύ καιρό.

Τι να φας

Ο πιο σημαντικός κανόνας: για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Ένα κιλό σωματικού βάρους ισούται με 7700 θερμίδες. Εκείνοι. Εάν ο κανόνας σας είναι 1800 θερμίδες, τότε για να παίρνετε 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 2900 θερμίδες την ημέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές με πολλές θερμίδες που μπορείτε να φάτε για να πάρετε βάρος.

• Αγαπήστε τις πρωτεϊνούχες τροφές.

Μία από τις πιο σημαντικές ουσίες για υγιή αύξηση βάρους είναι η πρωτεΐνη - ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣγια τα κύτταρα του σώματος. Ωστόσο, οι πρωτεϊνούχες τροφές χρησιμοποιούνται και για απώλεια βάρους, γιατί... παίρνει πολύ χρόνο για να χωνέψει και μειώνει το αίσθημα της πείνας. Για υγιή αύξηση βάρους, πρέπει να τρώτε 1,5 - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους.