Πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού: ασκήσεις για τους μύες του στήθους. Ασκήσεις για την ελαστικότητα των θωρακικών μυών για κορίτσια

13.10.2019

Μόνο η χειρουργική επέμβαση και το αποθηκευμένο λίπος μπορούν πραγματικά να αυξήσουν το μέγεθος του στήθους. Παρεμπιπτόντως, για να δημιουργήσουμε την εμφάνιση του μεγάλου μεγέθους της, ξοδεύουμε ετησίως ένα ποσό συγκρίσιμο με το ΑΕΠ της Ισλανδίας σε σουτιέν.

Ωστόσο, τα σουτιέν με αφρώδες λάστιχο και το push-up δεν είναι η μόνη λύση. «Η ανάπτυξη των μυών του στήθους θα το βελτιώσει εμφάνισηκαι να βελτιώσει οπτικά», λέει η Jen Comas Keck, πιστοποιημένη personal trainer και πρώην ανταγωνιστική αθλήτρια.

Το να χτίσετε ένα υπέροχο πάνω μέρος του σώματος είναι αδύνατο χωρίς να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους σας.

Οι περισσότερες γυναίκες, όταν έρχονται στο γυμναστήριο, θέλουν να σφίξουν το στομάχι τους, να δυναμώσουν τους γλουτούς τους και να κάνουν τους μηρούς τους πιο αδύνατους. Είναι εξαιρετικά σπάνιο για εκπαιδευτές να ακούσουν από κορίτσια ότι θέλουν να αυξήσουν τους μύες του στήθους τους.

Πιστεύουν ότι μόνο οι άνδρες πρέπει να ασκούν το στήθος τους και φοβούνται ότι οι ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες θα τους κάνουν λιγότερο θηλυκούς. Αυτή είναι μια βαθιά παρανόηση! Πλήρης ανοησία! Κυρίες, αν θέλετε να φτιάξετε ένα σώμα για το οποίο μπορείτε να είστε περήφανοι, τότε πρέπει να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις στο στήθος στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Πώς να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες μιας γυναίκας

Σήμερα θα καταρρίψουμε μερικούς μύθους σχετικά με την προπόνηση. θωρακικοί μύεςκαι να σας δώσει μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας.

Μύθος Νο. 1: Οι ασκήσεις για το στήθος το μικραίνουν.

Αυτός ο μύθος προκύπτει επειδή πολλές ανταγωνιστικές γυναίκες bodybuilders έχουν επίπεδο στήθος, το οποίο συνήθως δεν θεωρούμε θηλυκό. Δεν είναι οι μύες που κάνουν το στήθος σου επίπεδο, είναι οι ακραίες δίαιτες.

Οι περισσότεροι bodybuilders μπαίνουν στο στάδιο όταν τα επίπεδα λίπους στο σώμα τους είναι πολύ χαμηλότερα από αυτό που θεωρείται υγιές για μια γυναίκα. Το στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό, οπότε όταν το λίπος φεύγει από το σώμα, μαζί με αυτό συρρικνώνονται και τα στήθη. Εκτός από εκείνες με εμφυτεύματα, οι περισσότερες ανταγωνιστικές γυναίκες bodybuilders απλά δεν έχουν αρκετό λίπος για να γεμίσουν τα μπουκάλια του σουτιέν τους.

«Κορίτσια, μη φοβάστε να δουλέψετε με μεγάλα βάρη»

Όσο διατηρείτε υγιή επίπεδα σωματικού λίπους, δεν θα έχετε αυτά τα προβλήματα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο στις φυσική άσκηση, μια γυναίκα πρέπει να έχει τουλάχιστον 10-13% σωματικό λίπος. Μικρότερες ποσότητες εγκυμονούν κινδύνους για την υγεία.

Μύθος Νο 2 Οι ασκήσεις για το στήθος το κάνουν στέρεο

Αυτός ο μύθος με κάνει να γελάω. Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς, όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, το στήθος γίνεται από μαλακό σε σκληρό, σαν βράχος.

Στην πραγματικότητα, η άσκηση ενισχύει τους μύες που βρίσκονται κάτω από τον λιπώδη ιστό που σχηματίζει το στήθος. Εκτός αν κάνετε μια πολύ αυστηρή δίαιτα, σας μάζα λίπουςθα παραμείνει στο ίδιο επίπεδο. Οι διευρυμένοι μύες θα βοηθήσουν το στήθος σας να δείχνει πιο γεμάτο, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στο ντεκολτέ σας!

Μύθος Νο. 3 Για να ανυψώσετε το στήθος σας, αρκεί μόνο να κάνετε push-ups

Οι περισσότερες γυναίκες δεν σκέφτονται δύο φορές να προσθέσουν τα push-ups στη ρουτίνα προπόνησής τους και μετά αναρωτιούνται γιατί το πάνω μέρος του σώματός τους δεν φαίνεται καλύτερο. Όπως με κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, το στήθος πρέπει να εκπαιδεύεται χρησιμοποιώντας διάφορες ασκήσεις και φροντίστε να τις εκτελείτε με βάρη.

Δοκιμάστε έναν συνδυασμό ασκήσεων όπως η πίεση στον πάγκο, η πρέσα με κλίση, οι μύγες με αλτήρες, τα crossovers και τα push-ups.

Μόλις φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης, τα push-up δεν είναι πλέον αποτελεσματικό εργαλείοενδυνάμωση του μαστού. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε ένα πιάτο βαρών στην πλάτη σας.

Μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε στο τέλος της προπόνησής σας, ως τελευταία άσκηση.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση στήθους για κορίτσια;

Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τους μύθους, ας μιλήσουμε για το πώς να εκπαιδεύσετε το στήθος σας:

Η χρήση ελαφρών βαρών για τόνωση δεν είναι κακή ιδέα, αλλά να θυμάστε ότι οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα σε βαριά φορτία. Εάν σηκώνετε ελαφριά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δεν θα επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα, αλλά θα κάψετε μόνο θερμίδες.
Δεν θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα αν δεν κάνετε δίαιτα με πολλές θερμίδες. Η βαριά άσκηση σε μια τακτική ή δίαιτα απώλειας λίπους θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και τη δύναμή σας, αλλά οι μύες σας δεν θα αυξηθούν σε μέγεθος.
Για επίπεδες και επικλινείς πιέσεις πάγκου, εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις. Για πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων, χρησιμοποιήστε ένα εύρος 10-12 επαναλήψεων.
Κάντε κάθε άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις. Περισσότερη ή λιγότερη ποσότητα μπορεί να μην οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως το πάγκο, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε να τα κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας.
Όταν εκτελείτε μύγες με αλτήρες, ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επειδή χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος στα push-ups, χρειάζεται να ξεκουραστείτε μόνο 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Συχνότητα προπόνησης - πόσες φορές την εβδομάδα;

Ανάλογα με το split που ακολουθείτε αυτήν τη στιγμή, μπορείτε να κάνετε προπόνηση στήθους 2-3 φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ αυτών των προπονήσεων.

Εάν χρησιμοποιείτε διαχωρισμό πάνω/κάτω, προπονήστε το στήθος σας μαζί με το πάνω μέρος του σώματός σας.

Ας είμαστε ειλικρινείς: αυτές οι προπονήσεις δεν θα κάνουν το στήθος σας να μεγαλώσει σε πλήρες μέγεθος ή περισσότερο. Ωστόσο, αν δεν τα κάνετε, θα χάσετε την ευκαιρία. με φυσικό τρόποδώστε του επιπλέον ομορφιά.

Ασκήσεις ανύψωσης στήθους

Η παρακάτω προπόνηση δημιουργήθηκε από την Comas Keck ειδικά για γυναίκες. «Το να δουλεύεις το στήθος από διάφορες γωνίες με αρκετό βάρος παρέχει το ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε το στήθος σας όμορφο σχήμα", αυτή λέει.

Ασκήσεις για να κάνετε το στήθος σας πιο σφριγηλό

Το κλειδί σε αυτή την προπόνηση είναι να σηκώνεις αρκετά μεγάλα βάρη. Στο τέλος κάθε σετ, θα πρέπει να νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε περίπου 2 ακόμη επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερες. «Οι μύες μεγαλώνουν όταν αντιμετωπίζουν μεγάλο φόρτο εργασίας», λέει ο Comas Keck. Ολοκληρώστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης 2 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση Νο 1 Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και ισιώστε τα χέρια σας ψηλά (ΕΝΑ).Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τις πλευρές του στήθους σας ( ΣΕ), και μετά πιέστε τα πίσω στην αρχική τους θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις και χωρίς να ξεκουραστείς προχώρησε στην άσκηση Νο 2.

Άσκηση Νο 2 Push-ups

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια ( ΕΝΑ). Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει ελάχιστα στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας σε γωνία 45° με το σώμα σας ( σι). Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις 1 και 2 άλλη μια φορά. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην άσκηση #3.

Άσκηση Νο. 3 Κλίση πρέσας αλτήρων

Τοποθετήστε τον πάγκο σε μια μικρή κλίση (περίπου 15-30°), ξαπλώστε με την πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα ( ΕΝΑ). Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τις πλευρές του στήθους σας ( ΣΕ). Κάντε παύση και μετά σηκώστε ξανά τους αλτήρες. Κάνε 10 επαναλήψεις και χωρίς να ξεκουραστείς προχώρησε στην άσκηση Νο 4.

Άσκηση Νο. 4 Ο αλτήρας σηκώνει στα πλάγια ενώ είναι ξαπλωμένος σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν οριζόντιο πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας ( ΕΝΑ). Χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται στο ύψος του στήθους ( ΣΕ), και μετά σηκώστε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις 3 και 4.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες για τις γυναίκες

Εάν αυτές οι προπονήσεις φαίνονται εύκολες, μπορείτε να προσθέσετε μερικές βασικές ασκήσεις σε αυτές.

Προπόνηση Α
1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με μεσαίο κράτημα 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση
2. φέρνοντας τους βραχίονες μαζί σε crossover σε κεκλιμένοπαγκάκι 2 σετ των 10 επαναλήψεων, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση
3. Push-ups 2 σετ των 15 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Προπόνηση Β
1. Επικλινή πρέσα πάγκου με μέτρια λαβή 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση
2. Μύγες με αλτήρες 2 σετ των 12 επαναλήψεων, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Το σφιχτό, τονισμένο στήθος είναι το καμάρι των γυναικών και ο θαυμασμός των ανδρών. Αλλά μια σικάτη λαιμόκοψη δεν είναι μόνο μια αισθητική απόλαυση. Αυτό είναι επίσης ένα υποσυνείδητο μήνυμα προς το αντίθετο φύλο ότι μπροστά στον άνδρα είναι μια επιτυχημένη μέλλουσα μητέρα, ικανή να ταΐσει πλήρως τους απογόνους της.

Υπάρχει κάτι για να παλέψεις. Και εκτός από ισορροπημένη διατροφή και καλλυντική φροντίδα για το δέρμα του στήθους, προσεγμένη και πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια ανόρθωση στήθους στο σπίτι. Πρώτα όμως, εν συντομία για το πώς λειτουργεί το γυναικείο στήθος.

Η περιοχή του γυναικείου ντεκολτέ μπορεί να χωριστεί χονδρικά σε δύο συστατικά: τον μαστικό αδένα, που δεν έχει μυϊκές ίνες, και τον μυϊκό κορσέ που τον υποστηρίζει. Μεταξύ τους - για να εξασφαλίσουν τη διατροφή του αδένα, να τον τροφοδοτήσουν με οξυγόνο και να αφαιρέσουν προϊόντα οξείδωσης - συνδέονται συνδετικού ιστούμε ένα δίκτυο σκαφών.

Άρα, ο μαστικός αδένας δεν έχει μύες. Από τι αποτελείται; Αυτά τα δύο φαινομενικά απλά ημισφαίρια έχουν, σε αντίθεση με τους μύες, μια πολύ περίπλοκη δομή. Και στοχεύει στο να εκπληρώσει η γυναίκα την κύρια φυσιολογική της αποστολή - τη μητρότητα και να ταΐσει το παιδί.

Μαστικός αδένας

Οι μαστικοί αδένες είναι μια ζευγαρωμένη πολυσυστατική ημισφαιρική δομή δίπλα στο στήθος μεταξύ της 3ης και 6ης-7ης πλευράς, με μικρές προεξοχές - θηλές - που περιβάλλονται από μια θηλή και βρίσκεται στο κέντρο. Η θηλή, η οποία μαζί με την θηλή έχει μια σκούρα μελάγχρωση διαφορετική από το δέρμα του υπόλοιπου στήθους, περιέχει τις απολήξεις των γαλακτοφόρων αγωγών και πολλές νευρικές ίνες. Παρεμπιπτόντως, οι νευρικές ίνες των μεσοπλεύριων, του τραχήλου της μήτρας και των περιοχών του ώμου περνούν μέσα από το στήθος και μπορεί να πονέσει με οστεοχόνδρωση της αυχενικής θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Η εσωτερική πλήρωση του μαστικού αδένα αποτελείται από αρκετούς αδενικούς λοβούς, χωρισμένους σε λοβούς γεμάτους με κυστίδια-κυψελίδες και διασυνδεδεμένους με γαλακτοφόρους πόρους. Αυτή η δομή μοιάζει με ένα τσαμπί σταφύλι και ονομάζεται το αδενικό τμήμα που είναι υπεύθυνο για την έκκριση γάλακτος.Τροφοδοτείται στην άκρη της θηλής από τους γαλακτοφόρους αγωγούς που διαστέλλονται σε αυτό το σημείο.

Οι μαστικοί αδένες διεισδύουν από λεμφικά κανάλια και αιμοφόρα αγγεία, στην αντίστοιχη θέση τους υποστηρίζει τη συνδεσμική συσκευή - τους συνδέσμους του Cooper.

Το αδενικό τμήμα περιβάλλεται από χαλαρούς ιστούς - συνδετικούς και λιπώδεις. Αυτό προάγει την κινητικότητα του μαστικού αδένα σε σχέση με τη βάση του και καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το εξωτερικό του σχήμα. Υπάρχουν ακόμη και ειδικές ταξινομήσεις τύπων και σχημάτων γυναικείο μπούστο, καθώς και η σύνδεσή τους με τον χαρακτήρα του ιδιοκτήτη. Ένα όμως είναι σίγουρο: Δεν υπάρχουν δύο εντελώς πανομοιότυπες προτομές στη φύση.Κι όμως, η φόρμουλα για το ιδανικό γυναικείο μπούστο υπάρχει και χαρακτηρίζεται από τις ακόλουθες γεωμετρικές παραμέτρους:

το άνω μέρος του μαστικού αδένα, διανοητικά διαιρεμένο στο μισό με μια οριζόντια γραμμή που διέρχεται από τις θηλές, πρέπει να αποτελεί το 45% του 100% του όγκου του μαστού και το κάτω μέρος πρέπει να αποτελεί το υπόλοιπο (55%).
Οι θηλές σε σχέση με την ίδια γραμμή πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω σε γωνία 25° έως 45°.

Φυσικά, το ιδανικό τονισμένο στήθος είναι τόσο σπάνιο όσο οι περιβόητες παράμετροι 90-60-90. Αλλά κατά μία έννοια, κάθε στήθος είναι ιδανικό με τον δικό του τρόπο.

Μυϊκός κορσέ

Οι θωρακικοί μύες χωρίζονται σε δύο ομάδες:

βρίσκεται απευθείας στο στήθος - εσωτερικό, εξωτερικό και διάφραγμα.
μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών.

Ο πιο ογκώδης είναι ο μείζονας κυρτός θωρακικός μυς σε σχήμα βεντάλιας. Κάτω από αυτόν βρίσκεται ένας επίπεδος θωρακικός ελάσσονας μυς, ο οποίος έχει 4 δόντια και είναι προσκολλημένος στην ωμοπλάτη.

Οι λειτουργίες των μυών του θώρακα περιλαμβάνουν:

στήριξη των άνω άκρων και, μαζί με τους μύες της πλάτης, συμμετοχή στη στροφή, την κάμψη και την ανύψωση του σώματος.
συμμετοχή στη διαδικασία της αναπνοής χρησιμοποιώντας το διάφραγμα.

Τι μπορεί να επηρεάσει την εμφάνιση του στήθους σας;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες:

Ισορροπία σωματικού λίπους.Τυπικά, οι μαστικοί αδένες των πιο παχυλών γυναικών είναι μεγαλύτεροι από εκείνους των πιο αδύνατων γυναικών. Εάν μια γυναίκα αρχίσει να χάνει βάρος εντατικά, κατά κανόνα μειώνεται και το στήθος της. το εξετάσαμε σε ξεχωριστό άρθρο.
Περίοδος εγκυμοσύνης και γαλουχίας.Αυτή τη σημαντική περίοδο, χάρη στις ορμονικές αλλαγές στο σώμα, υφίσταται μια σημαντική μεταμόρφωση και γίνεται πιο γεμάτο. Αλλά είναι πολύ πιθανό να διορθωθεί η κατάσταση και σε αυτήν την περίπτωση.
Ηλικία.Μέχρι την ηλικία των 20 ετών, το μπούστο αυξάνεται και σχηματίζεται σταθερά. Μετά την ενηλικίωση, τα οιστρογόνα δεν επηρεάζουν πλέον το σχήμα και το μέγεθός τους. Εδώ η εγκυμοσύνη και ο τοκετός, η αύξηση του σωματικού βάρους κ.λπ. αρχίζουν ήδη να παίζουν αξιοσημείωτο ρόλο φυσικές διαδικασίεςχαλάρωση λόγω μειωμένης παραγωγής κολλαγόνου, τέντωμα και εξασθένηση της συνδεσμικής συσκευής κ.λπ.
Γενεσιολογία.Αρκεί να κοιτάξετε τις γυναίκες αυτής ή εκείνης της οικογένειας για να προβλέψετε με μεγάλη πιθανότητα τι σχήμα και μέγεθος θα αποκτήσει το στήθος ενός κοριτσιού που γεννήθηκε εδώ. Δυστυχώς, η γενετική είναι ένα από τα...
Κάπνισμα.Τα τσιγάρα περιέχουν ενώσεις που καταστρέφουν την ελαστίνη. Ο συνολικός τόνος του δέρματος, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, μειώνεται και ο μαστικός αδένας αρχίζει να κρεμάει.
Πλαστική χειρουργική.Με τη βοήθειά τους μπορείτε να αλλάξετε σημαντικά το σχήμα του στήθους σας. Αλλά οι γυναίκες έχουν πολλά να σκεφτούν πριν αποφασίσουν να το κάνουν. έσχατη λύση. Το πιο ήπιο, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική μέθοδοςχειρουργική επέμβαση - .

7 Βασικές κινήσεις έλξης

Όπως διαπιστώσαμε, ο μαστικός αδένας συνδέεται στη βάση του με τον μείζονα θωρακικό μυ. Είναι δυνατόν να του δώσουμε την προηγούμενη ελαστικότητά του και ποιες ασκήσεις μπορεί να επιτευχθεί; Η ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αυξάνοντας την αντοχή τους θα βελτιώσει το σχήμα των μαστών, θα ενισχύσει τη διατροφή τους, την παροχή αίματος και τη λεμφική παροχέτευση και θα γίνει εμπόδιο για χαλάρωση και χαλάρωση. Να σημειώσουμε αμέσως ότι εκτός από τις προπονήσεις που δίνονται παρακάτω, υπάρχουν και.

Τι είναι σημαντικό κατά την άσκηση των μυών του στήθους:

Είναι απαραίτητο να δουλέψετε όλους τους μύες στο μέγιστο. Το φορτίο πρέπει να είναι πολλαπλών κατευθύνσεων, γιατί Οι μυϊκές ίνες των θωρακικών μυών κινούνται σε διαφορετικές γωνίες.
Σπουδαίος σωστή τεχνικήεκτελώντας ασκήσεις για την ενίσχυση των χαλαρωμένων μυών χωρίς να προκαλείται περιττός τραυματισμός. Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε.
Οι εξαιρετικές ασκήσεις για αυτό περιλαμβάνουν push-ups, pull-ups, διάφορα push-ups (τένις, μπάσκετ, βόλεϊ) και σανίδες. Αλλά τα πιο αισθητά αποτελέσματα προέρχονται από την προπόνηση με βάρη με προοδευτική αντίσταση. Ανάμεσα τους - .

1. Πιεστήρια γονάτων

Εμπλέκονται οι μύες του στήθους, της ωμικής ζώνης, της πλάτης, των κοιλιακών και των τρικεφάλων. Αυτή είναι μια βασική πολυαρθρική άσκηση ελεύθερου βάρους. Σε αντίθεση με τα τυπικά push-ups πλήρους μήκους και άλλες ποικιλίες, καθώς αφαιρεί μέρος του φορτίου από τα πόδια και, κατά συνέπεια, είναι ευκολότερο να εκτελεστεί.

Από μια ξαπλωμένη θέση, εστιάστε στις παλάμες και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90° και τα πόδια σας σταυρωμένα στην κορυφή. Ισιωμένα χέρια (οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους και τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός) και λυγισμένα πόδια - στο πλάτος των ώμων, ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια ομοιόμορφη κεκλιμένη διαγώνιο.Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εισπνεύστε και αρχίστε να χαμηλώνετε τον κορμό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
Στο κάτω σημείο, σπρώξτε και, καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 push-ups, κάνε 3 σετ με διάλειμμα μισού λεπτού.

Αποφύγετε τεχνικά λάθη:

Όταν κινείστε προς τα κάτω, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια από το σώμα - αυτό μπορεί να υπερφορτώσει τον ώμο και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Προσέξτε τη λεκάνη σας - δεν πρέπει ούτε να κρεμάει ούτε να σηκώνεται, αλλά να σχηματίζει μια ομοιόμορφη γραμμή εμπλέκοντας τους γλουτιαίους μύες.
Τεντώστε τους καρπούς σας για να αποφύγετε την υπερφόρτωσή τους λόγω αφύσικης θέσης για αυτούς και ισχυρής πίεσης.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας, αργά, και όχι σαν να σας έπεσαν κάτω.

Προσοχή!Χρησιμοποιήστε αυτήν την ελαφριά έκδοση των push-ups μόνο για πρώτη φορά, έως ότου οι μύες σας δυναμώσουν, μην κολλάτε σε αυτό, προχωρήστε σε κανονικά κλασικά push-ups όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

2. Κλασικά push-ups

Τα κλασικά push-ups είναι ιδανικά για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών στα κορίτσια. Οι μύες της ζώνης ώμου, της πλάτης, των κοιλιακών, των τρικεφάλων και επίσης, σε αντίθεση με την προηγούμενη έκδοση της άσκησης, εμπλέκονται επίσης τα πόδια.

Η τεχνική είναι παρόμοια με τα push-ups από τα γόνατα, αλλά στην αρχική θέση η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών.

Κάντε 10-12 push-ups, κάντε 3 σετμε διάλειμμα μισού λεπτού. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20 και μειώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ στα 10-15 δευτερόλεπτα.

3. Σφίξιμο παλάμης

Οι θωρακικοί μύες και οι μύες των ώμων περιλαμβάνονται στην εργασία, συμπεριλαμβανομένων των τρικέφαλων μυών. Κατάλληλο για αρχάριους με εξασθενημένους μύες και ως τελευταία πινελιά ισομετρική άσκησηπροπόνηση δύναμης.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους, βάλτε τις παλάμες σας μαζί και τοποθετήστε τις κάθετα (πόζα προσευχής).
Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα και, ενώ γεμίζετε το στήθος σας με αέρα, εκτελείτε συχνές μέγιστες συσπάσεις των θωρακικών μυών πιέζοντας τις παλάμες σας μεταξύ τους.

Επαναλάβετε 5-8 φορές για 10 δευτερόλεπταμε διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο στα 20 δευτερόλεπτα.

Αυτό είναι ενδιαφέρον!Η άσκηση μπορεί να ποικίλει, σφίγγοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή μετακινώντας τα δεμένα χέρια σας εναλλάξ προς το αριστερό και το δεξί στήθος.

4. «Τραβήξτε στον τοίχο»

Οι μύες του στήθους και των ώμων εμπλέκονται στην εργασία, τεντώνοντας και τεντώνοντας. Η άσκηση εκτελείται οπουδήποτε υπάρχουν πόρτες. Είναι καλό.

Πάρτε την αρχική θέση, στηρίζοντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες στα πλάγια της πόρτας ή του τοίχου και αρχίστε να τα πιέζετε με τα χέρια σας προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός - περίπου 1-3 λεπτά.
Λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός και συνεχίστε να πιέζετε για άλλα 1-3 λεπτά.

Τρεις προσεγγίσεις θα είναι αρκετές.

5. Κλίση πρέσας αλτήρων

Μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ανύψωση των θωρακικών μυών για γυναίκες και κορίτσια. Το έργο περιλαμβάνει τους μεγάλους και μικρούς μύες του μπούστου, τους δέλτα και τους κορακοειδή ώμους, τους μύες των πλευρών, τις ωμοπλάτες και τους δικέφαλους μυς των χεριών.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με γωνία κλίσης 20°-30°, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα στα πλάγια, σηκώστε τους πήχεις σας με αλτήρες προς τα πάνω κατά 90°. Θέση αγκώνα - ακριβώς κάτω από το επίπεδο του στήθους,αλτήρες - ψηλότερα.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω με ίσια χέρια, μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση στο πάνω σημείο, τα χέρια επιστρέφουν προς τα κάτω.

Κάντε 3-4 σετ των 10-12 πρέσες, με διάλειμμα περίπου 2 λεπτών.

6. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο

Επεξεργάζεται ο μείζονας θωρακικός μυς, περιλαμβάνονται οι μύες των ώμων και των πλευρών. Αυτή η κίνηση είναι αποτελεσματική.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ελαφρώς λυγισμένους στους αγκώνες μέχρι το ύψος των ματιών, τα χέρια κοιτάζονται μεταξύ τους.
Εισπνεύστε - απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατήστε το για λίγο στο χαμηλότερο σημείο και εκπνεύστε - σηκωθείτε ξανά.

Κάντε 4 σετ των 12 αραιώσεων.

7. Άσκηση πουλόβερ

Το μείζον θωρακικό και

Οι ασκήσεις στήθους καταλαμβάνουν διαφορετική θέση στο προπονητικό συγκρότημα κάθε κοριτσιού. Κάποιοι το θεωρούν χάσιμο χρόνου, άλλοι το αποφεύγουν φοβούμενοι μήπως γίνουν Ηρακλής κατά σάρκα.

Τόσο ο πρώτος όσο και οι άλλοι είναι ελαφρώς λανθασμένοι στις πεποιθήσεις τους. Το στήθος χρειάζεται άντληση όπως και άλλοι μύες. Δεν μιλάμε για το ίδιο το στήθος (ως άμεσο αντικείμενο θαυμασμού για όλους τους άνδρες), αλλά για τους θωρακικούς μύες, που στηρίζουν το στήθος, του προσθέτουν σχήμα, σφριγηλότητα και τους προστατεύουν από τη χαλάρωση.

Ναι ναι. Ακόμη και οι ιδιοκτήτες ιδανικών σχημάτων καλό θα ήταν να προσθέσουν μια άσκηση στο στήθος στην προπόνησή τους. Τουλάχιστον ως προληπτικό μέτρο.

Σήμερα λοιπόν θα δούμε καλύτερες ασκήσειςγια τη σύσφιξη των θωρακικών μυών για τις γυναίκες, πιθανά λάθηόταν εκτελούνται, καθώς και συστάσεις για την εξάλειψή τους.

Λίγα λόγια για τη δομή των θωρακικών μυών

Εν ολίγοις, το στήθος αποτελείται από δύο μύες: τον μείζονα θωρακικό και τον ελάσσονα θωρακικό. Δεν είναι δύσκολο να βρεθούν. Μείζονα θωρακικός μυςβρίσκεται σε όλη την επιφάνεια από την κλείδα μέχρι το στέρνο (είναι και ο μεγαλύτερος μυς του θώρακα) και συνδέεται με το βραχιόνιο οστό.

Η κύρια λειτουργία του είναι η κάμψη και η προσαγωγή του ώμου, δηλ. μάλιστα, έλεγχος των όποιων κινήσεών του.

Μικρός θωρακικός μυςπου βρίσκεται αμέσως κάτω από τον μεγάλο μυ, αποτελώντας την ιδιόμορφη προσθήκη του.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο στήθος, εστιάζετε σε αυτούς τους μύες τα κορίτσια/γυναίκες δεν μπορούν να σηκώσουν μόνες τους το στήθος τους, ανεξάρτητα από το πόσο θα ήθελαν.

Όλοι ανεξαιρέτως αντλούν το στήθος τους. Φυσικά, οι άνδρες επιδιώκουν ελαφρώς διαφορετικούς στόχους όταν σηκώνουν το στήθος τους (εκτελούν επίσης διαφορετικές ασκήσεις) και όλα αυτά επειδή ένα φαρδύ στήθος θεωρείται σημάδι θάρρους και ηρωισμού από την αρχαιότητα.

Για να μάθετε πώς να αυξήσετε αυτήν την ομάδα μυών για έναν άνδρα, ανατρέξτε στο άρθρο «Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για άνδρες».

Παρεμπιπτόντως, οι πιο διάσημοι γυμναστές, οι ειδικοί στο bodybuilding και άλλοι ειδικοί δίνουν μεγάλη προσοχή στο σύμπλεγμα άντλησης στήθους. Και, αν κρίνουμε από τη δημοτικότητά τους στο Instagram και τις ατελείωτες αναρτήσεις θαυμασμού, δεν είναι καθόλου μάταιο.

Πολλές ασκήσεις στήθους είναι καθολικής φύσης, επομένως μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Θα ήταν βέλτιστο να διεξάγετε τα πρώτα μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.

Από την άλλη, αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και κάνετε τις ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη, μπορείτε να κάνετε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.
Ορίστε λοιπόν μερικές συστάσειςγια το πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες ενός κοριτσιού στο σπίτι:

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για κορίτσια

Κάμψεις

Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι αυτή η άσκηση βρίσκεται στην πρώτη θέση, καθώς τα push-ups είναι η απλούστερη και ταυτόχρονα η πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των μυών του στήθους για τις γυναίκες. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε κανένα αυτοσχέδιο μέσο για αυτό, μόνο το δικό σας βάρος θα σας βοηθήσει.

Σημείωση:Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων (ή ακόμα και λίγο πιο φαρδιά), με τους αγκώνες σας να απομακρύνονται από το σώμα σας και όχι κατά μήκος του. Διαφορετικά, θα αυξήσετε τους τρικέφαλους σας. Προσέξτε επίσης τη θέση της πλάτης σας!

Θα πρέπει να παραμένει επίπεδο και ακίνητο (αποφύγετε τις οσφυϊκές καμάρες!), θα πρέπει να λειτουργούν μόνο τα χέρια και οι μύες του στήθους. Σχετικά με την αναπνοή:εκπνεύστε με μέγιστη ένταση των μυών (δηλαδή στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς), αφήστε την εισπνοή να ανέβει.
Μια πιο ελαφριά εκδοχή είναι τα push-ups με λυγισμένο γόνατο.
Είναι καλύτερα να κάνετε ζυγό αριθμό επαναλήψεων (6, 8 ή 10 φορές) σε 3 σετ.

Ο αλτήρας σηκώνει σε έναν πάγκο

(Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης «πεταλούδα»). Είναι αρκετά αποτελεσματικό, αν και για μέγιστο αποτέλεσμααπαιτεί ένα είδος ανύψωσης. Ένας κανονικός πάγκος, μια πλατφόρμα για βήμα ή ένα fitball θα ήταν το βέλτιστο.

Εάν δεν έχετε διαθέσιμο τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια καναπέ, τοποθετώντας τα το ένα πάνω στο άλλο (αλλά φροντίστε να μην «πνιγείτε» μέσα τους, η έμφαση πρέπει να είναι σταθερή).

Έτσι, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο (ή στην κλίση σας), το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να πιέζεται, ενώ οι γοφοί σας θα πρέπει να παραμένουν «σε βάρος». Τα χέρια με αλτήρες απλώνονται. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παραμένοντας στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα, και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.

Μην κινείστε με αδράνεια. Αν δεν νιώθετε τους θωρακικούς σας μύες να σφίγγονται, τότε κάνετε λάθος την άσκηση!

Είναι καλύτερα να εναλλάσσονται τα σηκώματα χεριών με push-ups. Αλλά μην το παρακανεις!Υπήρξαν περιπτώσεις στην ιστορία του bodybuilding όταν, σε επιδίωξη γρήγορα αποτελέσματατα κορίτσια ταλαντεύονταν με τόση δύναμη που την επόμενη μέρα χρειάζονταν βοήθεια ακόμη και στο στάδιο της σηκώσεως από το κρεβάτι (απλά «δεν ένιωθαν» τα χέρια τους!).

Σπρώχνοντας τα χέρια σας προς τα πίσω με αλτήρες

Για να το κάνετε αυτό, χωρίς να αλλάξετε την προηγούμενη θέση στον πάγκο (ή στο fitball), σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες (οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση 10-15 cm ο ένας από τον άλλο). Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (όσο μπορείτε) και καθώς εκπνέετε, «οδηγήστε» τα χέρια σας στο στομάχι σας.

Είναι σημαντικό να μην σταματήσετεκαι μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας. Εκτελέστε ζυγό αριθμό επαναλήψεων (12, 14 ή 16) σε 2 σετ.

Άσκηση με μπάλα

Μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή καθιστή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και σηκώστε την στο ύψος του στήθους, απλώνοντας τους αγκώνες σας στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε, τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες. Αφού μετρήσετε μέχρι το 6, χαλαρώστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εκτελέστε την άσκηση 8-10 φορές.

Πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι - εκπαιδευτικό βίντεο

Στο παρακάτω βίντεο θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις στήθους. Επιπλέον, οι απαραίτητες ασκήσεις εμφανίζονται ως προθέρμανση, αλλά και ως «υπενθύμιση», περιοδικά «αναδύονται» επιγραφές που υποδεικνύουν τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Ως μπόνους - ευχάριστη, διακριτική μουσική και πρακτικά σχόλια από τον εκπαιδευτή.

Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες είναι απαραίτητες σε οποιαδήποτε ηλικία! Για ενδυνάμωση, ανύψωση του στήθους, αλλά και ως προληπτικά μέτρα κατά των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία! Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις μόνο δύο φορές την εβδομάδα, θα γίνετε κάτοχος όμορφων, τονωμένων φιγούρων!

Έχετε ήδη δοκιμάσει ασκήσεις στήθους; Τι αποτελέσματα έχετε επιτύχει; Τι αποδείχθηκε πιο αποτελεσματικό - η προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή; Αφήστε σχόλια και μοιραστείτε τα επιτεύγματά σας μαζί μας!

Έχετε παρατηρήσει ότι πολλά κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή κάνουν γυμναστική στο σπίτι αγνοούν εντελώς τις ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών; Αυτό εξηγείται σε μεγάλο βαθμό από τον φόβο της «άντλησης» αυτής της μυϊκής ομάδας και της απώλειας της θηλυκότητας της φιγούρας. Όμως μια τέτοια θέση είναι εντελώς αβάσιμη. Σωστές ασκήσειςγια θωρακικούς μύες για κορίτσια - αυτό φυσικό τρόποστο σχηματισμό και τη διατήρηση μιας όμορφης σιλουέτας μέσω της μυϊκής ανάπτυξης.

Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για τα κορίτσια είναι το πιο σημαντικό συστατικό μιας ολοκληρωμένης προπόνησης.

Φυσικά, δεν θα μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους σας κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, επειδή ο μαστικός αδένας, όπως γνωρίζετε, δεν είναι μυς. Αλλά η βελτίωση της σιλουέτας και η προσθήκη ελαστικότητας στο περίγραμμα είναι στη δύναμη του καθενός. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο προπόνησης για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.

Ετοιμαστείτε για πολύωρη δουλειά. Συχνά, τα αποτελέσματα από ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια εμφανίζονται μόνο μετά από αρκετούς μήνες σκληρής προπόνησης. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να σφίξετε το στήθος σας, συνδυάστε ασκήσεις με ντους αντίθεσης, ελαφρύ αυτομασάζ και θρεπτική κρέμα. Αυτή η προσέγγιση θα προσφέρει ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα!
Πραγματοποιήστε τις προπονήσεις σας με ένα ειδικό αθλητικό σουτιέν που θα παρέχει στο στήθος σας την απαραίτητη υποστήριξη.
Εάν θέλετε να αποκτήσετε ένα όμορφο, αθλητικό σώμα, τότε δεν πρέπει να περιοριστείτε μόνο στις ασκήσεις στήθους για γυναίκες. Εντάξτε τα σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης ή εναλλάξτε με γυμναστική σε άλλα μέρη του σώματος. Είναι πιο αποτελεσματικό να συνδυάζετε την προπόνηση στο στήθος με ασκήσεις για τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.
Αφιερώστε τουλάχιστον 1-2 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση.
Πριν το μάθημα, αφιερώστε 5 λεπτά στο ζέσταμα. Πήδα στη θέση του, κάνε «μύλο» και γυρίζει το σώμα. Τέτοιες κινήσεις θα βοηθήσουν τους μύες να ζεσταθούν, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, εκτελέστε ένα σύντομο συγκρότημα με στόχο.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης θωρακικών μυών για κορίτσια

Πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες για τα κορίτσια - ειδικά πραγματική ερώτησηυπό το πρίσμα της σύγχρονης μόδας για ένα όμορφο αθλητικό σώμα.

Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες που παρουσιάζονται παρακάτω είναι κατάλληλες για κορίτσια με οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Μπορείτε να τα κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Πρακτικά δεν απαιτείται αθλητικός εξοπλισμός για αυτή τη δραστηριότητα. Θα χρειαστείτε μόνο αλτήρες βάρους 1-2,5 κιλών και μια κανονική μπάλα. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να τους αντικαταστήσετε μπουκάλια λίτρουμε άμμο.

Το μάθημα μπορεί να πραγματοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Αλλά πολλοί προπονητές είναι πεπεισμένοι ότι είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση δύναμης το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα δέχεται αρκετό στρες και οι μύες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες για κορίτσια χωρίς υπερβολική ανάπτυξη μυική μάζα? Προκειμένου να επιτευχθεί ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται με μεγάλα βάρη και τρώνε ειδικά συμπληρώματα. Ασκώντας σύμφωνα με το σχήμα που παρουσιάζεται παρακάτω, μπορείτε να αναπτύξετε το σώμα σας, να το κάνετε πιο δυνατό, πιο αναλογικό και ελκυστικό. Επομένως, μην φοβάστε να «ανυψώσετε» τους μυς σας!

Περιγραφή ασκήσεων στήθους

Γνωρίζοντας πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες των κοριτσιών, θα είστε ένα βήμα πιο κοντά στη φιγούρα των ονείρων σας. Η τακτική εκτέλεση ασκήσεων στο στήθος για τις γυναίκες θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το στήθος θα γίνει όμορφο και τονωμένο και η ελαστικότητα του δέρματος στην περιοχή του ντεκολτέ θα αυξηθεί.

Και εν κατακλείδι, όπως πάντα, εδώ είναι μερικά ενδιαφέροντα βίντεο με ασκήσεις.

Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες του στήθους, τόσο πιο ανάλογη θα είναι η σιλουέτα. Επιπλέον, οι ενισχυμένοι θωρακικοί μύες βελτιώνουν την ποιότητα της προπόνησης, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βοηθούν στην άντληση άλλων μυϊκών ομάδων, όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Για άνδρες και γυναίκες που ασχολούνται με το fitness, μεγάλης σημασίαςέχει προπόνηση των θωρακικών μυών. Αυτή η ομάδα μυών είναι μία από τις μεγαλύτερες στο σώμα, και επομένως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη ατομικά χαρακτηριστικάαθλητής, καθώς και γνώσεις ανατομίας. Το στήθος αποτελείται από δύο μέρη - τους μείζονες και τους δευτερεύοντες θωρακικούς μύες. Επίσης, αυτή η περιοχή χωρίζεται συμβατικά σε κάτω και πάνω. Δεν υπάρχουν ξεχωριστές ασκήσεις για τα εσωτερικά και εξωτερικά μέρη, η άντληση αυτών των ζωνών πραγματοποιείται μαζί, αλλά για το πάνω και το κάτω μέρος οι ασκήσεις θα είναι διαφορετικές. Μπορείτε να ασκηθείτε για να δυναμώσετε και να σφίξετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι ή μέσα γυμναστήριο.

Για να επιτύχετε διεύρυνση και ανάπτυξη των θωρακικών μυών στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τους μύες. Συχνά μπορείς να ακούσεις από κορίτσια και αγόρια ότι ακόμη και η συστηματική προπόνηση δεν φέρνει αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να συμβεί για έναν από τους δύο λόγους:

εκπαιδεύετε τους ίδιους τομείς?
κυνηγήστε μεγάλα βάρη εις βάρος της τεχνικής της άσκησης.

Ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις θα είναι άχρηστες αν δεν τις τηρήσετε. σημαντικούς κανόνεςδιεξαγωγή εκπαίδευσης. Μπορείτε να αποφύγετε σοβαρά λάθη εάν μελετήσετε προσεκτικά γενικές συστάσειςάντληση των θωρακικών μυών:

Όταν εκτελείτε ασκήσεις στους θωρακικούς μύες, να θυμάστε ότι μια τέτοια προπόνηση απαιτεί μεγάλη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον σχεδιασμό μιας δίαιτας.
Η προπόνηση των άνω περιοχών και οι τάξεις στο κάτω μέρος είναι στενά συνυφασμένες με τους μυς των χεριών. Επομένως, μην συνδυάζετε κινήσεις απομόνωσης και σύσφιξης στήθους σε ένα σύμπλεγμα. Αντλώντας το στήθος σας, εμπλέκετε έμμεσα τους τρικέφαλους σας.
Ένα σημαντικό ερώτημα είναι πόσο πρέπει να ασκηθείτε για να δώσετε όγκο και ανακούφιση στους θωρακικούς μύες. Θυμηθείτε να μην κάνετε υπερβολική χρήση. Συνιστάται στους αρχάριους να δίνουν προσοχή σε αυτόν τον τομέα όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα. Το ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ των μαθημάτων είναι 48 ώρες.
Όταν διεξάγετε προπονήσεις στο σπίτι ή μαθήματα στο γυμναστήριο, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ο συνολικός αριθμός όλων των ασκήσεων στο στήθος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 6-8 προσεγγίσεις. Αν ψάχνετε για μυϊκή ανάπτυξη, ένα σετ πρέπει να είναι 10-12 επαναλήψεις. Δουλεύοντας στη δύναμη και την αντοχή – 6-8. Για να χάσετε βάρος, κάντε 10-15.

Το καλύτερο για άντληση στήθους βασικές ασκήσεις– πρέσα πάγκου, ντιπ, ασκήσεις με μπάρα, kettlebells, αλτήρες, δηλ. δούλεψε με το δικό σου βάρος και ελεύθερα βάρη. Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε μεμονωμένες επιλογές για αθλητές των οποίων η εμπειρία είναι μικρότερη από δύο χρόνια. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά. Εστιάστε στη σωστή τεχνική. Πρώτα ακονίστε τις δεξιότητές σας και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο και την ένταση της προπόνησής σας. Όταν το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο, προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε την προπόνηση.

Ανώτερη προπόνηση

Οι αρχάριοι αθλητές συχνά αναρωτιούνται ποιες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τον άνω θωρακικό μυ. Αν θέλετε να εστιάσετε σε πάνω μέρος, να ξέρετε ότι οι καλύτερες κινήσεις είναι:

Πιέστε ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο (το κεφάλι ανασηκωμένο). Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε γωνία 35 μοιρών. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τους γοφούς σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζοντας σφιχτά πάνω του. Τα πόδια απλώνονται πολύ και στηρίζονται στην επιφάνεια του δαπέδου. Πιάστε τη μπάρα με ένα μεσαίο κράτημα (λίγο πιο φαρδύ από το ύψος των ώμων). Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και μετά πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω.

Dumbbell flyes (μπορεί να γίνει με διαστολέα στήθους). Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο τα πόδια σας είναι στο πλάτος των ώμων. Κρατάμε αλτήρες με απλωμένα χέρια μπροστά μας. Εισπνεύστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Μετά επιστρέφουμε. Δεν χαλαρώνουμε τα χέρια μας, κινούμαστε ομαλά και αργά, χωρίς τραντάγματα.

. Μια απλή και γνωστή άσκηση, αλλά πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε σωστά push-ups για να σηκώσετε το στήθος σας. Παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση, η θέση των χεριών πρέπει να είναι μέση, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα. Λυγίζουμε τους αγκώνες μας και τους ισιώνουμε, η πλάτη είναι ίσια, όλο το σώμα τεντωμένο. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των push-ups, αλλά ποιες πρέπει να κάνετε για το πάνω μέρος του στήθους σας; Η καλύτερη απόφαση– τεχνική κάτω με το κεφάλι.
Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας (μπορεί να γίνει με μπάρα ή με kettlebells). Για να εκτελέσετε μην πάρετε βαρύς βάρος. Αρχική θέση – σταθείτε ίσια, οι αλτήρες στα χέρια σας κατεβαίνουν κατά μήκος των γοφών σας. Εισπνέουμε και σηκώνουμε τα χέρια μας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ενώ εκπνέουμε κατεβάζουμε τα άκρα μας. Μπορείτε να κάνετε άρσεις με κάθε χέρι με τη σειρά ή ταυτόχρονα.

Οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να θυμούνται ότι το σχήμα του μαστού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, αλλά με ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να δώσετε στους μύες όχι μόνο σχήμα, αλλά και ελαστικότητα. Προπονηθείτε συστηματικά και μην ξεχνάτε τις διατάσεις πριν την προπόνηση.

Ενίσχυση του πυθμένα

Για να ανυψώσετε το κάτω μέρος, μπορείτε να εκτελέσετε ένα πάτημα μπάρα ή να σηκώσετε τα χέρια σας στα πλάγια σε έναν κεκλιμένο πάγκο, εάν αλλάξετε τη θέση του πάγκου, χαμηλώνοντας την άκρη της κεφαλής προς τα κάτω. Οι ασκήσεις σε προσομοιωτές είναι επίσης αποτελεσματικές:

Υποτονθορύζων. Πρέπει να κάνετε μια πρέσα στο στήθος. Το πλεονέκτημα της άσκησης σε έναν προσομοιωτή είναι ότι ο αθλητής δεν μπορεί να αλλάξει το πλάτος της κίνησης, κάτι που έχει θετική επίδραση στην εστίαση του φορτίου. Κρατώντας τις χειρολισθήρες του μηχανήματος, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας και στη συνέχεια να τα λυγίσετε ξανά, κινώντας όσο πιο ομαλά γίνεται.

Πεταλούδα. Με την άσκηση σε αυτόν τον προσομοιωτή, μπορείτε να εργαστείτε στη μέση του θωρακικού μυός. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να προσαρμόσετε το βάρος. Καθισμένοι στον πάγκο, πρέπει να εισπνεύσετε και καθώς εκπνέετε, φέρτε μαζί τις χειρολαβές του μηχανήματος. Στο τελικό σημείο, κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια. Μην πετάτε τα χέρια σας, κρατήστε τους μύες σας τεντωμένους.

Crossover. Η άσκηση εκτελείται όρθια, το ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο. Σταθείτε στη μέση των μπλοκ, πιάστε τις κουπαστές. Πρέπει να φέρετε τα χέρια σας μαζί μέχρι να ακουμπήσουν οι παλάμες σας, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας.

Αξίζει επίσης προσοχής η "μισή ζώνη" στον προσομοιωτή και. Δουλεύουν επίσης αποτελεσματικά τους θωρακικούς μύες. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση "μισό" στον προσομοιωτή με ίσια χέρια. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα, πάρτε την κουπαστή με μια ευθεία λαβή και κάντε πίσω 30 cm. Εισπνεύστε και τραβήξτε τη ράβδο προς τους γοφούς σας, σταθεροποιήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκπαίδευση για γυναίκες

Τα κορίτσια μπορούν να κάνουν τις ίδιες ασκήσεις με τους άντρες - σηκώσεις αλτήρων, πίεση πάγκου, μισή στροφή, έλξεις, βυθίσεις. Μυστικό γυναικεία προπόνησησυνίσταται στη χρήση ελαφρών βαρών κατά την απώλεια βάρους. Το γυναικείο στήθος περιέχει μαστικούς αδένες, επομένως είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς να ασκούμαστε για να επεξεργαστούμε τις μυϊκές δέσμες. Οι ασκήσεις δεν μπορούν να επηρεάσουν το μέγεθος και το σχήμα των μαστικών αδένων, αλλά η συνεχής προπόνηση θα κάνει το στήθος ενός κοριτσιού πιο ελαστικό και τονωμένο.

Βίντεο για κορίτσια:

Συχνά οι γυναίκες παρατηρούν ότι το στήθος και τα χέρια τους πονάνε μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στην υπερβολική διάταση των μυών και των τενόντων. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι σημαντικό να επανεξετάσετε την προσέγγισή σας στην άσκηση και να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή και γιατρό.

Η ενδυνάμωση και η άντληση των μυών του στήθους για αγόρια και κορίτσια δεν θα είναι δύσκολη. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε μηχανές, αλλά οι κινήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικές. Μη χάσετε την προπόνηση, κάντε το στο με υπέροχη διάθεσηκαι το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει.