Охин биеэ яаж шахах вэ? Охидыг хэрхэн эрч хүчтэй болгож, мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг олж авах вэ.

Асуулт бол манай вэбсайт дээр хамгийн их асуудаг асуултуудын нэг юм. Бид танд энэ асуултын дэлгэрэнгүй хариултыг санал болгож байна, мөн цээжний булчингуудад зориулсан гэртээ дасгал хийх үр дүнтэй сонголтыг санал болгож байна. бэлэн төлөвлөгөөдасгалууд.

Охидын хөхийг хэрхэн шахах вэ: юу мэдэх нь чухал вэ

Чухал физиологийн онцлогэмэгтэй хөх нь өөх тос, хөхний булчирхайгаас бүрддэг. Цээжинд булчин байхгүй тул охидын хөхийг дасгалын тусламжтайгаар "шахах" боломжгүй юм.Цээжний булчингууд байрладаг доорхөхний булчирхай - тэдгээрийг хавиргаас тусгаарладаг. Үүнтэй холбоотойгоор хөхний эзэлхүүн нь булчингийн эд эсийн эзэлхүүнээс биш харин өөхний эд, хөхний булчирхайн эдээс хамаардаг. Ийм учраас сургалтаар хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх, хэлбэрийг нь өөрчлөх боломжгүй юм. Охидын цээжний булчингууд нь хөхний хэлбэр, хэмжээгээр бараг ямар ч нөлөө үзүүлдэггүй.

Зурган дээрээс харж байгаагаар хөхний нэлээд хэсэг нь өөх тос юм. Үүний дагуу биеийн өөхний хувь өндөр байх тусам таны хөх томордог. Жингээ хасаж эхлэхэд өөх нь бүх биеэсээ хайлдаг. (орон нутгийн жин хасах боломжгүй), тиймээс тэр зөвхөн явдаггүй асуудалтай газрууд(гэдэс, гар, хөл), гэхдээ бас цээжний бүсэд. Тиймээс жингээ хасахад чиглэсэн дасгалууд нь зөвхөн хөхийг багасгах үйл явцыг хурдасгах болно. Алгоритм нь дараах байдалтай байна.

• Биеийн өөх ихсэх тусам хөх чинь томрох болно.
• Биеийн өөхний хэмжээг багасгахад хөх чинь агшана.

Энэ үйл явцыг өөрчлөх боломжгүй юм! Сургалт, тос, боодол болон бусад ид шидийн хэрэгсэл байхгүй Та жингээ хасаж байхдаа хөхний өөхийг хадгалахын тулд бие махбодоо албадах боломжгүй.. Тэгэх тохиолдол мэдээж бий илүүдэл жинтэйхөхний өсөлтийг дэмждэггүй. Эсвэл эсрэгээр охин жингээ хасдаг ч хөхний хэмжээ хэвээрээ байна. Үүнд хувь хүний ​​генетикийн шинж чанараас хамаардаг булчирхайлаг болон өөх тосны эдийн харьцаа нөлөөлдөг.

Тэгвэл охидод цээжний дасгал яагаад хэрэгтэй байна вэ гэж та асууж байна уу? Хэдийгээр хөхний дасгал нь охидод хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй ч шаардлагатай хэвээр байна. Яг цээжний булчингуудхөхний унжсан эсвэл өргөх зэргийг хариуцдаг. Цээжний булчингууд илүү хөгжсөн маш сайн хүрээ бий болгох, энэ нь хөхийг өргөх, хөхний булчирхайн хэлбэрийг нүдээр сайжруулах, хөхний унжилт, унжсан харагдах байдлыг удаашруулна. Тиймээс, хэрэв та эмэгтэй хөхийг биш харин цээжний булчинг хэлж байгаа бол гэртээ хөхөө шахах боломжтой.

Эцэст нь үүнийг дахин онцолж хэлье Сургалтын тусламжтайгаар эмэгтэй хүний ​​​​хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх, хэлбэрийг үндсээр нь өөрчлөх боломжгүй, гэхдээ та үүнийг сайжруулж чадна. гадаад төрхмөн эрт сулрах, сулрахаас хамгаална. Тиймээс, хэрэв та цээжний гоо сайханд санаа тавьдаг бол цээжний дасгал тогтмол байх ёстой. Гэхдээ сургалтаас үл хамааран хөхний хэлбэр, хэмжээ нь янз бүрийн охидын дунд ихээхэн ялгаатай байдаг. Энэ юунаас шалтгаална вэ?

Хөхний хэмжээ, хэлбэрт юу нөлөөлдөг вэ?

1. Биеийн өөхний хувь. Биеийн өөхний хувь өндөр байх тусам том хөх. Мэдээжийн хэрэг, онцгой тохиолдол байдаг, гэхдээ ихэнхдээ энэ нь хөхний хэмжээнд нөлөөлдөг биеийн өөхний нийт хэмжээ юм. Тиймээс жингээ хасаж, үүний дагуу биеийн өөхний хувь буурах үед хөх нь "явдаг".

2.Удамшил ба анатомийн онцлог . Энэ нь хөхний хэмжээ, хэлбэрт нөлөөлдөг хамгийн чухал хүчин зүйл юм. Байгалиас бидэнд өгсөн зүйлийг дасгал хөдөлгөөнөөр нухацтай өөрчлөх нь бараг боломжгүй юм.

3.Жирэмслэлт . Гормоны түвшний өөрчлөлт, биеийг саалийн бэлтгэлд бэлтгэх нь хөхний булчирхайн томрол, үүний дагуу хөхний хэмжээ ихсэхэд нөлөөлдөг. Тиймээс жирэмсэн болон хөхүүл үед эмэгтэй уналтихэвчлэн онцгой сэтгэл татам байдаг.

4.Нас. Нас ахих тусам арьс уян хатан чанараа алддаг. холбогч эдцээжийг дэмждэг нь хүч чадлаа алддаг. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь хөхний хэлбэр, унжилтанд нөлөөлдөг. Энэ үйл явц нь ихэвчлэн 40 жилийн дараа эхэлдэг.

5.Хуванцар мэс засал . Суулгац суулгах нь таны цээжийг эрс өөрчилж, хүссэн хөхний хэлбэрийг бий болгоход тусална. Гэхдээ мэс заслын аргаар хөхөө томруулах нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

Гол дүгнэлтүүд

Гэртээ охидын хөхийг хэрхэн яаж шахах гол талуудыг дахин нэг удаа тэмдэглэе.

• Эмэгтэйчүүдийн хөх нь ихэвчлэн өөх тосноос бүрддэг тул жингээ хасах үед бараг үргэлж агшиж байдаг.
• Бие махбодь нь бүхэлдээ жингээ хасдаг бөгөөд орон нутгийн хэмжээнд биш, жингээ хасдаг сонгосон газрууд (хонго, ходоод) цээжинд нөлөөлөхгүйгээр - боломжгүй.
• Хөхний хэлбэр, хэмжээ нь генетикийн хүчин зүйлээр тодорхойлогддог бөгөөд мэс заслын оролцоогүйгээр ноцтой нөлөөлөх нь маш хэцүү байдаг.
• Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь хөхөө томруулж, хэлбэрээ мэдэгдэхүйц өөрчлөхөд тус болохгүй.
• Харин цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь хөхийг өргөж, хөхний унжилтыг удаашруулж, унжсан харагдах байдалд тусална.
• Хөхний бат бөх байдал нь нас, арьсны уян хатан чанар, уян хатан чанараас хамаарна.
• Хэрэв та цээжний булчинг хэлж байгаа бол гэртээ хөхөө шахаж болно.

Гэртээ охидод зориулсан цээжний дасгал

Бид танд сонголт санал болгож байна гэртээ цээжний хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Тэдгээрийг механикаар хийхгүй байхыг хичээ, таны хөдөлгөөн өндөр чанартай, утга учиртай байх ёстой. Яарах хэрэггүй, давталт бүр булчинд хамгийн их ачаалал өгөх ёстой. Хэрэв та гэртээ цээжээ шахахыг хүсч байвал таны зорилго үргэлж давталтын тоо биш харин чанар байх ёстой.

Түлхэх нь цээжний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд хэрэв та гэртээ цээжээ шахахыг хүсч байвал фитнессийн төлөвлөгөөнд заавал оруулах ёстой. Энэ дасгал нь танаас ямар нэгэн тусгай хэрэгсэл, жин шаарддаггүй ч цээжний булчинг бэхжүүлэх, ерөнхийдөө дээд хэсэгт маш сайн.

Олон охид бэлтгэлгүйгээр хийхэд хэцүү байдаг тул түлхэлт хийхээс зайлсхийдэг. Хэрэв та эхлэгч бол өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийж болно: энэ сонголт нь ачааллын хувьд илүү хялбар байдаг. 4-5 давталтаас эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүл.

Хэрэв та өвдөгнөөсөө түлхэлт хийж чадахгүй бол шалан дээр биш харин өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийж үзээрэй. вандан сандал дээр. Мөн түлхэлтийг хэрхэн хийж сурах тухай нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна. Тэнд та олох болно янз бүрийн сонголтуудХэрэв та дасгалаа илүү төвөгтэй болгож, гэртээ цээжээ шахахыг хүсч байвал түлхэх дасгалууд.

Вандан сандал, гишгүүр эсвэл шалан дээр хэвт. Гартаа дамббелл аваад, гараа урд нь дээш өргөөд, алгаа хажуу тийшээ харуул. Тохойгоо нугалж, мөр, шуу нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой. Дараа нь амьсгалах үедээ дамббеллийг дээш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа буулгана. Дамббеллуудыг буулгахаасаа хоёр дахин хурдан өсгөх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Мөрний эргэлтийг гэмтээхгүйн тулд гэнэт хөдөлгөөн хийж болохгүй.

Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол шалан дээр дамббелл цээж дарах сонголт:

3. Дамббелл цээж нисдэг

Энэ бол гэртээ цээжээ шахахад туслах өөр нэг гол дасгал юм. Вандан сандал дээр үлдэж, гараа дамббеллээр босоогоор дээш өргөөд, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь доошлуулж, цээжээ сунгана. Амьсгалахдаа гараа дахин дээш өргө. Хэрэв та гэртээ спортын вандан сандалтай бол налуу өнцгийг өөрчилснөөр энэ дасгалыг хийж болно. Дамббелл цээжний ялааг ихэвчлэн дамббелл цээжний шахалтаас (өмнөх дасгал) илүү хөнгөн жинтэйгээр хийдэг.

Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол дамббелл цээжийг шалан дээр өргөх сонголт:

Цээжний энэ дасгалыг шалан дээр хийх боломжгүй, гэхдээ та ор эсвэл бусад тавилга ашиглаж болно. Хоёр гартаа дамббелл эсвэл данх аваад толгой дээрээ тавиад тохойгоороо бага зэрэг нугалав. Амьсгалахдаа нурууны булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртэл дамббеллийг нуруу болон толгойны ард доошлоорой. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллээрээ гараа анхны байрлал руу буцаана.

Gif-г өгсөн YouTube сувагт баярлалаа: Линда Вулдриж.

Охидын цээжний дасгалын төлөвлөгөө

Юуны өмнө тодорхойлъё хэр олон давталт Гэртээ хөхөө шахахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ:

• Хэрэв та булчингийн өсөлтөд ажиллахыг хүсвэл 8-12 давталт
• Хэрэв та өөх тосыг багасгаж, булчингаа бага зэрэг чангалахыг хүсч байвал 14-18 давталт.

Дасгал бүрийг 3-4 багцаар хийнэ (түлхэлтийг 1-2 багцаар хийж болно). Сүүлчийн давталтуудыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэхийн тулд дамббеллийн жинг өөрийн чадвар дээр үндэслэн сонгоорой. Дамббеллуудын жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Түлхэх дасгалын хувьд давталтын тоог нэмэгдүүлж, өөрчлөлт хийх хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ.

• Хэрэв 8-12 давталт хийвэл дамббеллийн жин 3-5 кг байна.
• Хэрэв 14-18 давталт хийвэл дамббеллийн жин 2-3 кг байна.

• Хэрэв 8-12 давталт хийвэл дамббеллийн жин 7-10 кг байна.
• Хэрэв 14-18 давталт хийвэл дамббеллийн жин 5-8 кг байна.

Та мөн гэртээ байгаа тоног төхөөрөмж дээрээ тулгуурлан дасгалын төлөвлөгөөг сонгож болно. Хэрэв танд зөвхөн хөнгөн дамббелл байгаа бол олон тооны давталт бүхий дасгалын төлөвлөгөөг сонго. Хэрэв танд хүнд дамббелл байгаа бөгөөд тэдгээрийг нэмэгдүүлэх зай байгаа бол 8-12 давталттай дасгалуудыг сонгоорой. Цээжний булчингийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд хоёр дахь сонголт нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Өөр юу мэдэх нь чухал вэ?

1. Гэртээ цээжний дасгал хийдэг охид булчингаа нухацтай шахаж чадна гэж битгий бодоорой. Энэ нь практик юм боломжгүйтестостерон дааврын дутагдалтай холбоотой. Үүнээс гадна, хэрэв та калорийн дутагдалтай хоол иддэг бол булчингийн өсөлтийн талаар ярих боломжгүй юм. Тиймээс та биеэ савлахаас айхгүйгээр дамббеллийн жинг аюулгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

2. Хэрэв танд вандан сандал, гишгүүр байхгүй бол шалан дээр, фитбол дээр дамббелл цээжний шахалт хийх, эсвэл жишээ нь хэд хэдэн сандлыг хооронд нь холбож болно.

3. Хэрэв бол яах вэ дамббелл байхгүй? Гэртээ цээжний дасгал хийх дамббелл байхгүй бол зүгээр. Та тогтмол хэрэглэж болно хуванцар савус эсвэл элсээр дүүргэсэн. Эсвэл өөрөө дамббелл хий.

4. Гэртээ цээжний дасгал хэр их хийдэг вэ? Гэртээ охидын хөхийг шахахын тулд санал болгож буй дасгалуудыг хийхэд хангалттай Долоо хоногт 1 удаа . Хэрэв та үр дүнг сайжруулахыг хүсч байвал долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийж болно, гэхдээ тэнцвэр нь бас маш чухал гэдгийг санаарай. Өөрөөр хэлбэл та бүх зүйл дээр ажиллах ёстой дээд хэсэгбүрэн эхээр нь: нуруу, гар, мөр, булчингийн корсет.

5. Хэрэв та нэг өдрийн дотор хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор сургадаг бол цээжний булчинг сургах нь гурвалсан булчинг сургахтай хослуулж болно. Түүнээс гадна, цээжний булчингаас хичээл эхлэх нь дээр. Хоёрдахь хувилбар нь нэлээд үр дүнтэй байх бөгөөд цээжний булчинг нурууны булчингаар сургах явдал юм (антагонист булчингууд).

Олон хүмүүс энэ нийтлэлийн гарчгийг уншсаны дараа охидод яагаад булчин хэрэгтэй вэ гэж асуух болно. Асуулт нь мэдээжийн хэрэг сонирхолтой бөгөөд би хариулахад бэлэн байна.

Эхлээд гоо зүйн талаар ярилцъя. Өнөөдөр гялгар сэтгүүлүүдийн хуудаснаас арван жилийн өмнөх шиг хоолны дуршилгүй болсон туранхай загвар өмсөгчид биднийг хардаг. сайхан эмэгтэйчүүдтод хэлбэртэй, гөлгөр шинж чанартай, цухуйсан ясгүй.

Мэдээжийн хэрэг, тус бүр өөрийн гэсэн боловч миний бодлоор тэд илүү сайхан харагдаж, миний чин сэтгэлийн бахдалыг төрүүлдэг. Тэдний үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг "хуурамч" болгодог биеийн тамирын заал, дасгалын машин дээр, учир нь энэ нь булчингууд нь бидний биеийн шугамыг гөлгөр, тачаангуй болгоход тусалдаг. Энэ нь булчингууд нь дүрсийг тааламжтай "бүрэн", "шүүслэг" болгодог.

Хоёрдахь зүйл бол таны болон ирээдүйн хүүхдийн эрүүл мэнд юм. Булчингууд нь хугарал (тийм ээ!), завсрын болон хүйн ​​ивэрхий үүсэхээс зайлсхийхэд тусалдаг. Хэвлийн болон аарцагны булчингууд нь жирэмсэн болон төрөх үед маш сайн туслагч болдог.

Булчингууд нь жингээ хасахад маш чухал байдаг. Булчингууд өөрсдөө маш их калори "иддэг". За, хамгийн чухал нь, ямар ч эмч танд хэлэх болно өөх эсүүд булчингийн митохондрид шатдаг. Тиймээс хүн илүү их ачаалалтай байх тусам жингээ хасахад хялбар байдаг.

Тиймээс булчингаа сургах нь чухал, ялангуяа 30 жилийн дараа хөгшрөлтийн үйл явц эхэлдэг.

Яаж эр хүн шиг болохгүй вэ

Өргөхөөр шийдсэн боловч дамббеллээр дасгал хийхээс "эрэгтэй" болохоос айдаг хүмүүсийн хувьд би дараахь зүйлийг хэлж чадна - эмэгтэй бие нь булчин барихад туйлын дургүй байдаг. Тиймээс та эмэгтэй бодибилдингийн тамирчин болж амжилтанд хүрэх магадлал багатай.

Маш хүнд бэлтгэл, уураг ихтэй хоолны дэглэмтэй байсан ч булчингийн массын өсөлт сард 500 г-аас ихгүй байх болно гэдгийг мэдэж аваарай. Миний бэлтгэлийн бэлтгэлд хүч чадлын бэлтгэлээс үнэхээр "сэлүүртэй эмэгтэй" шиг болсон хоёр эмэгтэй байсан.

Гэхдээ энэ нь үл хамаарах зүйл юм - тэд ийм дааврын статустай байсан, өөрөөр хэлбэл нүцгэн нүдэнд харагдахуйц эрэгтэй дааврын илүүдэлтэй байсан. Хэрэв та үсний өсөлтөөс болж зовдоггүй бөгөөд таны дүр төрх уламжлалт эмэгтэйлэг хэлбэртэй бол санаа зовох хэрэггүй.

Хэрхэн зөв савлах вэ

Булчингийн өсөлтөд хамгийн тохиромжтой хүч чадлын сургалт. Энэ болон биеийн тамирын заал, мөн эрчим хүчний йог, Пилатес, эсэргүүцэлтэй дасгалууд (резин тууз, тэлэгч). Та хэт их жинг өргөх хэрэгтэй гэж бүү бодоорой - эхлээд 5-7 кг ачаалал хангалттай байх болно.

Бага жинтэй ч гэсэн чадварлаг сургалт үр дүнгээ өгнө. "Бичиг үсэгтэй" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Нэгдүгээрт, өөгүй техникээр. Инерцээр ямар ч хөдөлгөөн хийж болохгүй. Харин ч удаан хийх тусам булчинд сайнаар нөлөөлж, гэмтэх эрсдэл багасна.

Гуравдугаарт, давталтын тоо, булчингийн бүлгүүдийг сургах дарааллын дүрмийг дагаж мөрдөнө. 12-15 давталт хийх, хангалттай ачаалалтай машинд гурав, дөрвөн хандлагыг хийх, хангалттай арга хэрэгсэл нь бодитой юм.

Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа нэг цагийн турш бэлтгэл хийнэ. Эхний өдөр - хөл, мөр, хэвлийн булчин, хоёр дахь өдөр - цээж, гурван толгой, хэвлийн булчин, гурав дахь өдөр - нуруу, хоёр толгой, хэвлийн булчингууд. Дасгал бүрийн дараа сунгалт хийх нь гөлгөр, урт булчинтай болоход чухал үүрэгтэй.

Ойролцоогоор сургалтын багц дараах байдлаар харагдаж болно.

Эхний өдөр:

Хел тавих,
Уушиг,
хөл буржгар,
Хөл сунгах,
Хөлийг буцааж авах
Таны өмнө дамббелл өргөж,
Дамббелл хажуугийн өргөлт
Эрүү рүү татах
Урвуу дасгалууд,
Шулуун эргэлтүүд
Дамббеллуудыг хажуу талаас нь нугална.

Хоёр дахь өдөр:

вандан хэвлэл,
Налуу дамббелл дарах,
бөхийлгөсөн гараа сунгах,
түлхэлт,
пуловер,
Гараа бөхийлгөж сунгана
Урвуу түлхэлт
Унжсан өвдөг өргөх
"Унадаг дугуй",
Биеийн бариултай биеийг мушгина.

Гурав дахь өдөр:

Толгойн ард блок татах,
Блокыг цээж рүү татах,
Дамббелл эгнээнд бөхийж,
"Үхсэн" ноорог,
Хэт суналт,
Зогсож буй гар муруй
Гарны буржгар үсийг ээлжлэн солих
30-60 секундын турш 2-3 удаа "Банз".
Фитбол дээр мушгих.

Хүчтэй болохын хэрээр цогцолборыг өөрчилж, нөхөж болно, тэр ч байтугай шаардлагатай.

Эмэгтэйчүүдийн булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл

Үзэсгэлэнт уян хатан булчингуудыг шахах боломжгүй зөв хооллолт. Булчингууд нь сургалтын явцад ургадаггүй, харин амрах үед ургадаг гэдгийг санаарай. Мөн тэдний өсөлтийн материал бол хоол хүнс юм.

Сайхан, эрүүл, эрч хүчтэй болохын тулд танд бүрэн уураг хэрэгтэй - мах, тахиа, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг. Энэ бүгд эрүүл бүтээгдэхүүнта өдөрт дор хаяж 60-70 гр уураг хэрэглэж, өдөр бүр идэх хэрэгтэй.

Та 100 гр зуслангийн бяслаг, чанасан өндөг, 150 гр загас, нэг аяга сүү, айраг эсвэл kefir, 50 гр талх, 50 гр будаа эсвэл Сагаган, бага хэмжээний мах болон бусад зүйлээс авч болно. эрүүл бүтээгдэхүүн.

Хангалттай шингэн ууж, хүнсний ногоо, нүүрс ус агуулсан уураг агуулсан хоол идээрэй.

IN сүүлийн үедЭмэгтэйчүүдийн дүр төрхийг эрс өөрчлөх идэвхтэй хүсэл ажиглагдаж байна. Түүгээр ч зогсохгүй хөгжимд зориулсан дасгалууд нь хажуу тийшээ байдаг, учир нь зорилго нь баримал, аятай дүр төрх юм. Үүний тулд та удаан, шаргуу суралцах, тусгай хоолны дэглэм баримтлах, заримдаа химийн бодис хэрэглэх хэрэгтэй гэдгийг мэддэг. Тиймээс, охины булчинг хэрхэн яаж барих талаар ярилцъя.

Төрөл бүрийн булчинд зориулсан дасгалууд

Ямар ч дасгалыг сонгохоос үл хамааран хамгийн гол нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Өөрөөсөө асуу, би биеэсээ юу хүсч байна вэ? Би ямар булчингийн хэмжээтэй хүрэхийг хүсч байна вэ? Охин яаж булчингаа барих вэ? Биеийн тамирын заалтай холбоо бариарай, тэнд танд хэд хэдэн дасгалыг биечлэн сонгох хувийн дасгалжуулагч-сургагч зааж өгөх болно. Гэхдээ хэрэв та төсөвтэй бол гэртээ дасгал хий. Тэгвэл энэ нийтлэлд бидний тайлбарласан дасгалууд танд зориулагдана.

Нэг баримтыг ойлгоорой: охидын мөр, нурууны булчингууд нь биеийн доод хэсгийн булчингуудаас илүү ачаалалд илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тиймээс өргөн мөрөнд хүрэхийн тулд бага хүчин чармайлт гаргах нь таны бэлхүүсийг илүү нарийсгах болно.

Охидын хэвлий болон цээжний булчинг хэрхэн яаж шахах талаар нийтлэлийн портал дээрээс уншина уу: - "" Мөн бид бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар зөвлөгөө өгөх болно.

Жишээлбэл, нарийхан, туранхай хөлний хувьд дараахь дасгалуудыг ашигла.

• Squats - 15-20 удаа, хөлөө 70-100 см-ийн зайд байрлуулж, нарийн төвөгтэй байдал, хонго, өгзөг, хэвлийн хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг.
• Хажуугийн хөлийг өргөх - дотор болон гадна гуяны хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ дасгалыг босоо байрлалд хийхгүй, харин 90 градусын өнцгөөр урагш бөхийлгөх нь дээр. Хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгаж, барина. 10-15 удаа давтана.
• Дөрвөн хөл дээрээ зогсохдоо хөлөө эргүүл. Өвдөгөө шалан дээр хүргэхгүйгээр аль болох олон өргөлт хийхийг хичээ.

Бид булчингаа хурдан шахдаг

Та юу ч хэлсэн бай, олон хүмүүс мөрний өргөнийг хурдан нэмэгдүүлж, бэлхүүс, ташааны хэмжээг багасгахыг хүсдэг. Охидын булчинг хэрхэн хурдан барих талаар зарим заль мэх байдаг. Хэрэв та өөхний хуримтлалтай бол энэ нь булчин дээр ажиллахад саад болно. Эхлээд аэробикийн сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол хүч чадлын дасгалуудөөх нь хаана ч алга болохгүй тул дэмий хоосон байх болно. Үүний үр дүнд та булчингаа чангалах боловч илүүдэл жин хэвээр үлдэнэ.

Хэрэв та илүүдэл өөхний хуримтлалаас болж зовж шаналахгүй бол тэвчээр, үр ашиг нь булчингаа хурдан барихад тусална. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг 3 аргаар хийж, тус бүр нь 15-20 давталттай. Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа хий. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Нурууны булчингууд. Дасгал

Одоо охины нурууны булчинг хэрхэн яаж шахах талаар анхаарлаа хандуулцгаая. Бидний санал болгож буй дасгалын сайн тал нь зөвхөн нурууны булчингуудыг төдийгүй бэлхүүс, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг. Жишээлбэл, нурууны булчингууд нь бусад булчингуудаас тусдаа ажилладаггүй тул нурууны булчингуудыг өөр өөр өнцгөөс сорьдог дасгалын багцыг ашигладаг. Мөн гавлын ясны ёроолоос мөрний ирний хоорондох мөр хүртэл үргэлжилдэг трапецын булчингууд оролцдог. Мөн нурууны доод хэсэг нь хүмүүсийн тэвчээртэйгээр ялан дийлдэг тодорхой хэсэг юм. Учир нь түүний хувьд дасгалууд нь нэг хэвийн, ядаргаатай байдаг.

Тиймээс бид дасгалуудыг шалан дээр байрлах тусгай вандан сандал дээр хийж эхэлдэг. Эдгээр дасгалууд нь мөн биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг. Хамгийн гол нь шагайгаа бэхэлгээний доор байрлуулж вандан сандал дээр байр сууриа баталгаажуулах явдал юм. Биеийн гулзайлт нь хип үений өндөрт байх ёстой. Биеэ тайвшруулж, доошлуул. Амьсгалахдаа биеэ өргөж, амьсгалаа түгжинэ. Доод талын нуруугаа бөхийлгөж, анхны байрлал руугаа буц. Хөдөлгөөнийг давт.

Тусгай амьсгалгүйгээр хажуугийн сунгалтын дасгалуудыг ашигла. Мөн зөв хооллохоо мартуузай.

Шахсан гарын булчингууд

Эрхэм охид бүсгүйчүүд ээ, та эрчүүд шиг царай муутай, том булчингүй байх болно гэдгийг бид анхнаасаа хэлмээр байна. Бидний дасгалууд таны гарыг чангалж, сайхан болгоно. Үүнийг өөрөө шалгаж үзээд охины гарын булчинг хэрхэн шахах талаар бусадтай хуваалцаарай. Санаж байх гол зүйл бол дасгалуудыг илүү олон удаа давтах хэрэгтэй, гэхдээ ашиглах хэрэгтэй зөв жиначаалал (гантель эсвэл өөрийн биеийн жин).

• Түлхэх дасгалууд. Энэ нь булчин барихад тусална арын талмөр - трицепс, гартаа жингээ хасдаг. Энэ дасгалыг аль болох шалан дээр хий. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал хөлөө биш өвдөг дээрээ түшээрэй.
• Гараа бөхийлгөж сунгана. Гартаа дамббелл ав, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуул. Биеэ урагшаа бөхийлгөж, гараа хэвтээ байдлаар өргөж, түр зогсоож, гараа доошлуул. 10-15 удаа давтана. Гараа хөдөлгөх үед мөр нь шалан дээр параллель, шуу нь унжиж, тохой нь биед чанга дарагдсан байдаг.
• Дамббелл бүхий гараа буржгар. Энэ дасгал нь biceps дээр чиглэгддэг. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Аажмаар өсгө зүүн гардээшээ, алгаа цээж рүүгээ харж, тохойг нь биедээ чанга дарна. Зүүн талыг нь доошлуулж, аажмаар дээшлүүл баруун гар. Өөр өргөлтийг 10-15 удаа хийнэ.

Бие болон булчингийн бүтцэд тэнцвэртэй байдлыг хангахын тулд бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан өдөр тутмын дасгалын багцыг бий болго.

Бид энэ блогт зочилсон бүх хүмүүсийг урьж байна. Өнөөдрийн нийтлэлийг гэртээ охины хөлийг хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултад бүхэлд нь зориулах болно. Энэ нийтлэлийн дасгал, зөвлөмжийг сургалтандаа ашигласнаар та олон охидын санааг зовоож буй өөр нэг асуултыг шийдэх болно: гэртээ охины өгзөгийг хэрхэн яаж шахах вэ.

Эргэн тойрны эрчүүд гоолиг царайнаасаа гадна нарийхан хөл, чанга өгзөг зэрэгт нь татагддаг гэдгийг охид бүхэн ойлгодог. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь тэдэнд төрсөн цагаасаа эхлэн өгөгдсөн байдаг. Та энд ирээд энэ өгүүллийг уншиж байгаа болохоор танд тийм аз жаргал байгаагүй бөгөөд та эрс өөрчлөлт хийхийг хүсч байна.

Эхлээд ямар сайхан хөл болохыг олж мэдье. Хэрэв та спортод нухацтай хандахыг хүсч, эр хүний ​​хөлтэй бол биеийн тамирын заал танд шууд хүрэх зам юм. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд та хоёр талдаа 20 кг жинтэй штанг өлгөх хэрэгтэй. Хэрэв та зүгээр л хөл, өгзөгний илүүдэл өөхийг арилгахыг хүсч байвал; Тэднийг туранхай, тохиромжтой болгохын тулд доор дурдсан бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Зөв зохистой хооллолт нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм

Таны амьдралын хэв маягийг бий болгох ёстой хамгийн эхний бөгөөд хамгийн чухал зөвлөгөө бол булчингийн өсөлтийг дэмжиж, арьсан доорх өөх тосыг багасгах эрүүл, зөв ​​хооллолт юм.

Та чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Чи тэгэх ёстой "муу нүүрс усны" тухай март, тэд л таны галбирыг маш ихээр гутааж буй хүмүүс юм. Зөвхөн шөнийн цагаар төдийгүй өдрийн аль ч цагт бялуу, нарийн боов идэхээ болих хэрэгтэй, та бэлтгэлээ дөнгөж эхэлж байгаа үед энэ талаар ялангуяа хатуу байх хэрэгтэй. Энэ бүхний оронд бүх төрлийн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэж эхлээрэй.

Илүү их уураг идэхийг хичээ: 150 грамм мах, 200 грамм зуслангийн бяслаг нь нийт ~80 грамм уураг өгөх бөгөөд энэ нь таны хэрэгцээг аль хэдийн хангадаг. өдөр тутмын нормуураг, үүн дээр овъёосны будаа, чидун жимсний тосоор чимэглэсэн ногооны хос салат, чихрийн оронд жимс нэмнэ; Энэ амьдралын хэв маягийн хоёр долоо хоногийн дараа таны бие танд маш их талархах болно.

Илүү олон удаа, долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа дасгал хий. Доор бид танд сургалтандаа ашиглаж болох дасгалуудын жагсаалтыг өгөх болно. Тэдэн дээр олсоор үсрэх, дугуй унах, цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд гүйх зэрэг дасгалуудыг нэмбэл, бэлтгэл сургуулилт хийснээс хойш нэг сарын дотор хөл илүү сайхан болно.

Гэртээ хөлөө шахаж байна

Тиймээс та хамгийн ойрын дэлгүүрт очиж зөв хооллолтод шаардлагатай бүх зүйлээ худалдаж авлаа, одоо гэртээ хөл, өгзөгөө шахах дасгалууд руу орцгооё. 5-аас доош энгийн дасгалууд: Тэдгээрийн 1-д нь дамббелл эсвэл штанг хэрэгтэй болно, үлдсэн дөрвийг нь өөрийн жингээр хийж болно.

Өндөр газар руу үсрэх

Үсэрч болох намхан сандал, сандал олоорой. Хамгийн тохиромжтой нь доорх зурган дээрх шиг бат бөх индэр олохыг хичээ. Түүний эсрэг 30-40 см зайд зогсоод түүн дээр үсэр. Гараа хэт хүчтэй савлахгүй байхыг хичээ, таны хөл, өгзөг ажиллах ёстой. Буцаж доошоо бууж, бүү үср, өвдөг дээрээ анхаарал тавь.

4 багц 10 үсрэлт хий, энэ нь маш хялбар болоход та дамббелл авах эсвэл хөлөндөө жин тавьж болно.

Squats үсрэх

Эхлэх байрлалд ор: хөлийг мөрний өргөн, толгойны ард гараа тавь. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл доош тонгойж, дараа нь аль болох өндөрт үсэр. Гар нь толгойны ард байх ёстой. Таны хөл, өгзөг ажилладаг. Эхлэх байрлалдаа бууна.


Эдгээр 12 дасгалын 4 багцыг хий.

Урагшаа гүйнэ

Шулуун зогсоо, нуруугаа шулуун байлга, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Баруун хөлөөрөө аль болох урагш алхаж, түүн дээр түшин 90 градусын өнцгөөр бөхийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө давт.


Бид хөл тус бүр дээр 10 давталтын 3 багц хийдэг.

Сумогийн суулт

Зурагт үзүүлсэн шиг хөлөө өргөнөөр тараана. Дотор нь урагшаа харсан байхаар хөлөө эргүүл (зураг харна уу). Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, аль болох гүнзгий бөхий. Дараа нь бид анхны байрлал руугаа буцна.


Тиймээс, бид 12 давталтын 4 багцыг бөхийлгөж байна. Энэ нь хялбар болсон үед та дамббелл авч, ингэснээр дасгалыг улам хүндрүүлнэ.

Deadlift

Хамгийн их үр дүнтэй дасгалөгзөгний чинь төлөө. Харамсалтай нь үүнийг хийхийн тулд дамббелл эсвэл barbell хэрэгтэй болно. Тиймээс, хэрэв танд байгаа бол энэ дасгалыг чөлөөтэй хий. Штанг (гантель) гартаа хөлөө мөрнөөсөө бага зэрэг өргөн авч, биеэ урагш хөдөлгөж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, өгзөгөө бага зэрэг хойш татна. Нуруугаа шулуун байлгаж өөрийгөө доошлуул. Хөл, өгзөгний булчингууд сунаж байгааг мэдэрч байна уу?


10 давталтын 4 багц хий.

Хөлийг шахах сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв бид энэ нийтлэлд дурдсан дасгалуудаас танд зориулж сургалтын хөтөлбөр гаргаагүй бол бид биш байх байсан;

Тиймээс гэртээ хөл, өгзөгөө шахахын тулд долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал бүр нь бидний үзүүлсэн бараг бүх дасгалуудыг багтаана. Багц хоорондын амралт 60 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой, аль болох бага, хамгийн тохиромжтой нь 2-3 минут амрахыг хичээ. Хүснэгтийг харцгаая:

Хөл, өгзөгний дасгалын видео

Энэ спорт хүчээ авсаар байгаа бөгөөд улам олон шударга сексийн төлөөлөгчид үүнд анхаарлаа хандуулж эхэлжээ. Үүний шалтгаан нь таны биеийг бүх эрчүүдийн шүтэн бишрэх объект болгон хувиргах боломж юм. Тийм ч учраас олон хүн асуулт асуудаг: охин яаж биеэ шахах вэ?

Охидын булчинг хэрхэн зөв шахах вэ?

Цочмоглохыг хүсч байна булчингийн масс, охид, хөвгүүд өөр өөр зорилготой байдаг. Хэрэв эрэгтэй хүн тодорхой тайвшрахыг хичээдэг бол эмэгтэй хүн бүх бие нь туранхай, туранхай харагдахын тулд булчингаа чанга байлгах хэрэгтэй. Охин биеийнхээ булчинг хэрхэн зөв шахах вэ?

Хэрэв та охин бөгөөд биеэ хэрхэн шахах талаар сонирхож байгаа бол үндсэн зарчмууд:

• Дага үндсэн дасгалууддамббелл болон barbells ашиглах (өөрөөр хэлбэл, чөлөөт жин);
• Арван таваас илүүгүй давталт хийх боломжтой жинг сонго. Жингээ тохируулах нь хамгийн чухал цэгүүдийн нэг бөгөөд энэ нь охины булчинг хэр хурдан барихыг тодорхойлдог;
• Дасгал бүрийг дор хаяж дөрвөн аргаар хийх ёстой. Энэ нь булчингууд таныг сонсох, дасгал хийхээ больсон "булчингийн дутагдал" -д хүрэхэд чухал ач холбогдолтой;
• Арга барилын хооронд та биедээ 1-2 минут амрах хэрэгтэй;
• Ямар ч тохиолдолд бэлтгэлийн дараа мацаг барьж болохгүй. Та уургийн баар, зуслангийн бяслаг эсвэл бусад уургийн хоол идэж болно. Охидын булчинг зөв шахахын тулд эрүүл хооллолтын талаар мартаж болохгүй.

Тиймээс, охин бие махбодоо шахахаас өмнө шаргуу, удаан хугацаагаар ажиллахад өөрийгөө бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна та хоолны дэглэмээ олон талаар хязгаарлах хэрэгтэй.

Булчинг зөв шахах чухал цэгүүд

1. Юуны өмнө, охин бүр тодорхой булчингийн бүлэг дээр ажиллах нь тухайн хэсгийн өөхний нөөц буурахад хүргэхгүй гэдгийг хатуу ойлгох ёстой. Хэрэв та шатаахыг хүсч байвал нэмэлт фунт, дараа нь бүх биед тогтмол ажиллах нь чухал юм. Охидын сайхан биеийг шахах нь маш их хүч шаарддаг.

2. Хачирхалтай нь охины нуруу, мөрний булчингууд ачаалалд хамгийн түрүүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тиймээс, хэрэв та хөл, гуяндаа тодотгол нэмэхийг хүсвэл маш их хөлсөө урсгах хэрэгтэй.

3. Ихэнх охидын дунд биеийн тамирын дасгал сургуулилт тогтмол хийснээр таны галбирыг эр хүн шиг харагдуулна гэсэн бодол байдаг. Энэ үнэнээс хол байна. Эмэгтэй хүний ​​биеийн физиологи нь булчингийн массыг илүү удаан барихаар бүтээгдсэн байдаг. Тийм ч учраас охид бүсгүйчүүдийн хэвлийн булчингаа харагдах хэмжээнд хүртэл шахах нь маш хэцүү байдаг.

4. Бүсгүй бие галбиртай болохын тулд биеийн тамирын дасгалаа бие халаалтаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Охидын хувьд бага зэрэг аэробикийн дасгал хийх нь төгс төгөлдөр юм - дугуй унах, орбитрек, гүйлт эсвэл зүгээр л олсоор үсрэх. Та дор хаяж арваас арван таван минут дулаацуулах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ булчингууд сайтар дулаарч, бүх бие нь урт удаан, хүнд хэцүү ажилд бэлтгэдэг.

Ажиглаж байна энгийн дүрэммөн зорилгодоо үнэнчээр зүтгэж чадвал амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй.