Биеийн тамирын зааланд охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд. Эрэгтэй, охидын биеийн тамирын зааланд зориулсан цээжний дасгал

Асуулт бол манай вэбсайт дээр хамгийн их асуудаг асуултуудын нэг юм. Бид танд энэ асуултын дэлгэрэнгүй хариултыг санал болгож байна, мөн цээжний булчингуудад зориулсан гэртээ дасгал хийх үр дүнтэй сонголтыг санал болгож байна. бэлэн төлөвлөгөөдасгалууд.

Охидын хөхийг хэрхэн шахах вэ: юу мэдэх нь чухал вэ

Чухал физиологийн онцлогэмэгтэй хөх нь өөх тос, хөхний булчирхайгаас бүрддэг. Цээжинд булчин байхгүй тул охидын хөхийг дасгалын тусламжтайгаар "шахах" боломжгүй юм.Цээжний булчингууд байрладаг доорхөхний булчирхай - тэдгээрийг хавиргаас тусгаарладаг. Үүнтэй холбоотойгоор хөхний эзэлхүүн нь булчингийн эд эсийн эзэлхүүнээс биш харин өөхний эд, хөхний булчирхайн эдээс хамаардаг. Ийм учраас сургалтаар хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх, хэлбэрээ өөрчлөх боломжгүй байдаг. Охидын цээжний булчингууд нь хөхний хэлбэр, хэмжээгээр бараг нөлөөлдөггүй.

Зурган дээрээс харж байгаагаар хөхний нэлээд хэсэг нь өөх тос юм. Үүний дагуу биеийн өөхний хувь өндөр байх тусам таны хөх томордог. Жингээ хасаж эхлэхэд өөх нь бүх биеэсээ хайлдаг. (орон нутгийн жин хасах боломжгүй), тиймээс тэр зөвхөн явдаггүй асуудалтай газрууд(Гэдэс, гар, хөл), гэхдээ бас цээжний бүсэд. Тиймээс жингээ хасахад чиглэсэн дасгалууд нь зөвхөн хөхийг багасгах үйл явцыг хурдасгах болно. Алгоритм нь дараах байдалтай байна.

• Биеийн өөх ихсэх тусам хөх чинь томрох болно.
• Биеийн өөхний хэмжээг багасгахад хөх чинь агшана.

Энэ үйл явцыг өөрчлөх боломжгүй юм! Сургалт, тос, боодол болон бусад ид шидийн хэрэгсэл байхгүй Та жингээ хасаж байхдаа хөхний өөхийг хадгалахын тулд бие махбодоо албадах боломжгүй.. Тэгэх тохиолдол мэдээж бий илүүдэл жинхөхний өсөлтийг дэмждэггүй. Эсвэл эсрэгээр охин жингээ хасдаг ч хөхний хэмжээ хэвээрээ байна. Үүнд хувь хүний ​​генетикийн шинж чанараас хамаардаг булчирхайлаг болон өөх тосны эдийн харьцаа нөлөөлдөг.

Тэгвэл охидод цээжний дасгал яагаад хэрэгтэй байна вэ гэж та асууж байна уу? Хэдийгээр хөхний дасгал нь охидод хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй ч шаардлагатай хэвээр байна. Яг цээжний булчингуудхөхний унжсан эсвэл өргөх зэргийг хариуцдаг. Цээжний булчингууд илүү хөгжсөн маш сайн хүрээ бий болгох, энэ нь хөхийг өргөх, хөхний булчирхайн хэлбэрийг нүдээр сайжруулах, хөхний унжилт, унжсан харагдах байдлыг удаашруулна. Тиймээс, хэрэв та эмэгтэй хөхийг биш харин цээжний булчинг хэлж байгаа бол гэртээ хөхөө шахах боломжтой.

Эцэст нь үүнийг дахин онцолж хэлье Сургалтын тусламжтайгаар эмэгтэй хүний ​​​​хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх, хэлбэрийг үндсээр нь өөрчлөх боломжгүй, гэхдээ та үүнийг сайжруулж чадна. Гадаад төрхмөн эрт сулрах, сулрахаас хамгаална. Тиймээс, хэрэв та цээжний гоо сайханд санаа тавьдаг бол цээжний дасгал тогтмол байх ёстой. Гэхдээ сургалтаас үл хамааран хөхний хэлбэр, хэмжээ нь янз бүрийн охидын дунд ихээхэн ялгаатай байдаг. Энэ юунаас хамаардаг вэ?

Хөхний хэмжээ, хэлбэрт юу нөлөөлдөг вэ?

1. Биеийн өөхний хувь. Биеийн өөхний хувь өндөр байх тусам том хөх. Мэдээжийн хэрэг, онцгой тохиолдол байдаг, гэхдээ ихэнхдээ энэ нь хөхний хэмжээнд нөлөөлдөг биеийн өөхний нийт хэмжээ юм. Тиймээс жингээ хасаж, үүний дагуу биеийн өөхний хувь буурах үед хөх нь "явдаг".

2.Удамшил ба анатомийн онцлог . Энэ нь хөхний хэмжээ, хэлбэрт нөлөөлдөг хамгийн чухал хүчин зүйл юм. Байгалиас бидэнд өгсөн зүйлийг дасгал хөдөлгөөнөөр нухацтай өөрчлөх нь бараг боломжгүй юм.

3.Жирэмслэлт . Гормоны түвшний өөрчлөлт, биеийг саалийн бэлтгэлд бэлтгэх нь хөхний булчирхайн томрол, үүний дагуу хөхний хэмжээ нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Тиймээс жирэмсэн үед болон хөхүүл үед эмэгтэй уналтихэвчлэн онцгой сэтгэл татам байдаг.

4.Нас. Нас ахих тусам арьс уян хатан чанараа алддаг. холбогч эдцээжийг дэмждэг нь хүч чадлаа алддаг. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь хөхний хэлбэр, унжилтанд нөлөөлдөг. Энэ үйл явц нь ихэвчлэн 40 жилийн дараа эхэлдэг.

5.Гоо сайхны мэс засал . Суулгац суулгах нь таны цээжийг эрс өөрчилж, хүссэн хөхний хэлбэрийг бий болгоход тусална. Гэхдээ мэс заслын аргаар хөхөө томруулах нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

Гол дүгнэлтүүд

Гэртээ охины хөхийг хэрхэн яаж шахах гол талуудыг дахин нэг удаа тэмдэглэе.

• Эмэгтэйчүүдийн хөх нь ихэвчлэн өөх тосноос бүрддэг тул жингээ хасах үед бараг үргэлж багасдаг.
• Бие махбодь нь бүхэлдээ жингээ хасдаг бөгөөд орон нутгийн хэмжээнд биш, жингээ хасдаг тодорхой газруудад (хонго, ходоод) цээжинд нөлөөлөхгүйгээр - боломжгүй.
• Хөхний хэлбэр, хэмжээ нь генетикийн хүчин зүйлээр тодорхойлогддог бөгөөд мэс заслын оролцоогүйгээр ноцтой нөлөөлөх нь маш хэцүү байдаг.
• Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь хөхөө томруулж, хэлбэрээ мэдэгдэхүйц өөрчлөхөд тус болохгүй.
• Харин цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь хөхийг өргөж, хөхний унжилтыг удаашруулж, унжсан харагдах байдалд тусална.
• Хөхний бат бөх байдал нь нас, арьсны уян хатан чанар, уян хатан чанараас хамаарна.
• Хэрэв та цээжний булчинг хэлж байгаа бол гэртээ хөхөө шахаж болно.

Гэртээ охидод зориулсан цээжний дасгал

Бид танд сонголтыг санал болгож байна гэртээ цээжний хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Тэдгээрийг механикаар хийхгүй байхыг хичээ, таны хөдөлгөөн өндөр чанартай, утга учиртай байх ёстой. Яарах хэрэггүй, давталт бүр булчинд хамгийн их ачаалал өгөх ёстой. Хэрэв та гэртээ цээжээ шахахыг хүсч байвал таны зорилго үргэлж давталтын тоо биш харин чанар байх ёстой.

Түлхэх нь цээжний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд хэрэв та гэртээ цээжээ шахахыг хүсч байвал фитнессийн төлөвлөгөөнд заавал оруулах ёстой. Энэ дасгал нь танаас ямар нэгэн тусгай тоног төхөөрөмж, жин шаарддаггүй ч цээжний булчинг бэхжүүлэх, ерөнхийдөө дээд хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд тохиромжтой.

Олон охид бэлтгэлгүйгээр хийхэд хэцүү байдаг тул түлхэлт хийхээс зайлсхийдэг. Хэрэв та эхлэгч бол өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийж болно: энэ сонголт нь ачааллын хувьд илүү хялбар байдаг. 4-5 давталтаас эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүл.

Хэрэв та өвдөгнөөсөө түлхэлт хийж чадахгүй байгаа бол шалан дээр биш, харин өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийж үзээрэй. вандан сандал дээр. Мөн түлхэлтийг хэрхэн хийж сурах тухай нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна. Тэнд та олох болно янз бүрийн сонголтуудХэрэв та дасгалаа илүү төвөгтэй болгож, гэртээ цээжээ шахахыг хүсч байвал түлхэх дасгалууд.

Вандан сандал, гишгүүр, шалан дээр хэвт. Гартаа дамббелл аваад, гараа урд нь өргөж, алгаа хажуу тийш харуул. Тохойгоо нугалж, мөр, шуу нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой. Дараа нь амьсгалахдаа дамббеллийг дээш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа буулгана. Дамббеллуудыг буулгахаасаа хоёр дахин хурдан өсгөх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Мөрний эргэлтийг гэмтээхгүйн тулд гэнэт хөдөлгөөн хийж болохгүй.

Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол шалан дээр дамббелл цээж дарах сонголт:

3. Дамббелл цээж нисдэг

Энэ бол гэртээ цээжээ шахахад туслах өөр нэг гол дасгал юм. Вандан сандал дээр үлдэж, гараа дамббеллээр босоогоор дээш өргөөд, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь доошлуулж, цээжээ сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа дахин дээш өргө. Хэрэв та гэртээ спортын вандан сандалтай бол налуу өнцгийг өөрчилснөөр энэ дасгалыг хийж болно. Дамббелл цээжний ялааг ихэвчлэн дамббелл цээжний шахалтаас (өмнөх дасгал) илүү хөнгөн жинтэйгээр хийдэг.

Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол дамббелл цээжийг шалан дээр өргөх сонголт:

Цээжний энэ дасгалыг шалан дээр хийх боломжгүй, гэхдээ та ор эсвэл бусад тавилга ашиглаж болно. Хоёр гартаа дамббелл эсвэл данх аваад толгой дээрээ тавиад тохойноос нь бага зэрэг нугалав. Амьсгалахдаа нурууны булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртэл дамббеллийг нуруу болон толгойны ард доошлоорой. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллээрээ гараа анхны байрлал руу буцаана.

Gif-г өгсөн YouTube сувагт баярлалаа: Линда Вулдриж.

Охидын цээжний дасгалын төлөвлөгөө

Юуны өмнө тодорхойлъё хэр олон давталт Гэртээ хөхөө шахахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ:

• Хэрэв та булчингийн өсөлтөд ажиллахыг хүсвэл 8-12 давталт
• Хэрэв та өөх тосыг багасгаж, булчингаа бага зэрэг чангалахыг хүсч байвал 14-18 давталт.

Дасгал бүрийг 3-4 багцаар хийнэ (түлхэлтийг 1-2 багцаар хийж болно). Сүүлчийн давталтуудыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэхийн тулд дамббеллийн жинг өөрийн чадвар дээр үндэслэн сонгоорой. Дамббеллуудын жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Түлхэх дасгалын хувьд давталтын тоог нэмэгдүүлж, өөрчлөлт хийх хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ.

• Хэрэв 8-12 давталт хийвэл дамббеллийн жин 3-5 кг байна.
• Хэрэв 14-18 давталт хийвэл дамббеллийн жин 2-3 кг байна.

• Хэрэв 8-12 давталт хийвэл дамббеллийн жин 7-10 кг байна.
• Хэрэв 14-18 давталт хийвэл дамббеллийн жин 5-8 кг байна.

Та мөн гэртээ байгаа тоног төхөөрөмж дээрээ үндэслэн дасгалын төлөвлөгөөг сонгож болно. Хэрэв танд зөвхөн хөнгөн дамббелл байгаа бол өндөр давталттай дасгалын төлөвлөгөөг сонго. Хэрэв танд хүнд дамббелл байгаа бөгөөд тэдгээрийг нэмэгдүүлэх зай байгаа бол 8-12 давталттай дасгалуудыг сонгоорой. Цээжний булчингийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд хоёр дахь сонголт нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Өөр юу мэдэх нь чухал вэ?

1. Гэртээ цээжний дасгал хийдэг охид булчингаа нухацтай шахаж чадна гэж битгий бодоорой. Энэ нь практик юм боломжгүйтестостерон дааврын дутагдалтай холбоотой. Үүнээс гадна, хэрэв та калорийн дутагдалтай хоол иддэг бол булчингийн өсөлтийн талаар ярих боломжгүй юм. Тиймээс та биеэ савлахаас айхгүйгээр дамббеллийн жинг аюулгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

2. Хэрэв танд вандан сандал, гишгүүр байхгүй бол шалан дээр, фитбол дээр дамббелл цээжний шахалт хийх, эсвэл жишээ нь хэд хэдэн сандлыг хооронд нь холбож болно.

3. Хэрэв бол яах вэ дамббелл байхгүй? Гэртээ цээжний дасгал хийх дамббелл байхгүй бол зүгээр. Та тогтмол хэрэглэж болно хуванцар савус эсвэл элсээр дүүргэсэн. Эсвэл өөрөө дамббелл хий.

4. Гэртээ цээжний дасгал хэр их хийдэг вэ? Гэртээ охидын хөхийг шахахын тулд санал болгож буй дасгалуудыг хийхэд хангалттай Долоо хоногт 1 удаа . Хэрэв та үр дүнг сайжруулахыг хүсч байвал долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийж болно, гэхдээ тэнцвэр нь бас маш чухал гэдгийг санаарай. Өөрөөр хэлбэл, та бүхэл бүтэн дээд хэсэгт ажиллах ёстой. нуруу, гар, мөр, булчингийн корсет.

5. Хэрэв та нэг өдрийн дотор хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор сургадаг бол цээжний булчинг сургах нь гурвалсан булчинг сургахтай хослуулж болно. Түүнээс гадна, цээжний булчингаас хичээл эхлэх нь дээр. Мөн нэлээд үр дүнтэй байх хоёрдахь сонголт бол цээжний булчинг нурууны булчингаар сургах явдал юм (антагонист булчингууд).

Өргөн мөр, сийлбэртэй хэвлийн булчингууд нь эргэлзээгүй үзэсгэлэнтэй, гэхдээ энэ бүгдийг шахаж буй хөхөөр дүүргэх нь бүр ч бахдам. Биеийн дээд хэсгийг шахаж, хүчирхэг, сэтгэл татам болгохын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй биеийн тамирын заал. Энэ материал нь цээжний булчинг шахах үр дүнтэй дасгалуудын талаар ярих болно.

Энэ булчингийн бүлгийг долоо хоногт хоёр удаа, дор хаяж хоёр өдрийн хичээлийн завсарлагатайгаар сургах нь дээр. Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр - нэг эсвэл хоёр дасгал, 3-аас илүүгүй арга барил булчингийн масс- 10-12 давталт, бэхжүүлэхэд - 6-8 давталт. Учир нь цээжний бэлтгэл байдаг ойр холболттрицепстэй ажиллахдаа эдгээр булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг нэг хуралдаанд оруулахгүй байхаар хуваарийг төлөвлөх хэрэгтэй.

Зөвхөн дасгал хийх дүрмийг дагаж мөрдвөл та үнэхээр бодит үр дүнд хүрч чадна. Сургалтын элемент бүрт өгсөн зөвлөгөө нь энэ асуудалд туслах болно.

Эхлэгчдэд тохиромжтой. Энэ бол үндэс бөгөөд зарчмын хувьд дасгал нь шалнаас түлхэх хувилбаруудын нэг юм. Вандан сандлын налуу өөрчлөгдөхөд нөлөөллийн бүсүүд шилжиж, энэ нь гол давуу талуудын нэг юм. Эерэг хазайлтанд цээжний дээд хэсэг, толгойгоо доошлуулбал доод цээж ажилладаг. Цээжний булчингийн хувьд энэ нь массыг бэхжүүлэх, нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой сургалт юм. Арга барилын тоо нь сургалтын хөтөлбөрөөс хамаардаг боловч ихэвчлэн 6-12 удаа давталттай 3-4 байдаг.

Эхлэх байрлал:

• Вандан сандал дээр өгзөг, мөр, толгойгоо гадаргуу дээр дарж хэвтэх байрлалыг аваарай. Нуруу нь доод нуруунд бага зэрэг нуман хэлбэртэй, хөл нь мөрний өргөнтэй, хөл нь шалны гадаргуу дээр байрладаг.
• Barbell-ийг өргөн атгах замаар авч, түлхэх механизмаас салгаж, дараа нь цээжний дунд зэрэгцүүлэн оргил түвшинд хүртэл өргөв. Шаардлагатай бол та түншийнхээ тусламжид хандаж болно.

Техник:

1. Гүнзгий амьсгаагаар сум доод хязгаар хүртэл буурдаг (энэ нь биед бага зэрэг хүрэх ёстой). Амьсгал нь тогтсон.
2. Барыг эхний байрлалд хүртэл дарж, төгсгөлд нь хүчтэй амьсгал авна. Оргил үед богино завсарлага, цээжний булчингууд нь хязгаар хүртэл хурцаддаг.

Та штанг ганхуулахгүйгээр буулгах хэрэгтэй, хөдөлгөөн нь жигд, яаралгүй байх ёстой. Гэхдээ үүнийг дунд зэргийн хурдан хөдөлгөөнөөр өргөх хэрэгтэй бөгөөд нурууг нь нугалахгүй байх нь чухал бөгөөд сум нь биеэсээ хавсарч болохгүй.

Энэ бүлгийн булчингуудыг ажиллуулахын тулд энэ дасгал нь хамгийн чухал дасгалуудын нэг юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь хэвтээ байрлалд вандан хэвлэлийн сонголтуудын нэг бөгөөд нэг ялгаа нь хөдөлгөөний байгалийн байдал юм. Сургалтын явцад гар, мөрний бүс, нуруу, хэвлийн булчин, тогтворжуулах булчин зэрэг бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог.

Баарыг мөрний өргөнөөс арай илүү зайд байрлуулах нь чухал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий өргөн байвал мөрний бүсэд гэмтэл учруулах эрсдэл нэмэгдэж, нарийссан бол гол ачаалал нь трицепс дээр унадаг тул сүүлчийнх нь ажиллахад тохиромжтой.

Эхлэх байрлал:

• Шулуун гартай тэгш бус бааруудыг онцлон тэмдэглэ.
• Энэ нь булчингийн агшилтыг дэмжиж, дараагийн ачаалалд бэлтгэх боломжийг олгодог тул та энэ байрлалаас эхлэх хэрэгтэй.

Техник:

1. Бие урагшаа бөхийж, амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойгоороо бөхийлгөж, жигд доошилно.
2. Түр зогсоод дараа нь чичиргээгүйгээр аажим аажмаар босож, гараа аажмаар шулуун болго. Амьсгалах.

Цээж, тохойн булчинг гэмтээхгүйн тулд өөрийгөө аажмаар, жигд доошлуулах нь маш чухал юм. Тохойн байрлалыг хажуу тийш нь эргүүлнэ. Өргөхдөө хавирга руу ойртуулахгүй байхыг хичээ. Цээжний бүх булчингуудыг оролцуулахын тулд гараа цээжний доод хэсэгт параллель болох хүртэл гүнзгий доошлуулах хэрэгтэй. Хэрэв доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн хангалтгүй байвал бүх ажил голчлон трицепс дээр унадаг.

Жингийн хувьд тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх үед хамгийн их далайц хүрэх хүртэл үүнийг ашиглах нь зохисгүй юм. Давталтын тоогоор - аль болох олон.

Тусгаарлах дасгалууд

Туршлагатай тамирчдад ийм дасгалуудыг сургалтын цогцолборт оруулахыг зөвлөж байна. 2-оос дээш жил ажилласан туршлагатай тамирчдын хувьд цээжин дээр суурь хийх нь хангалттай байх болно.

Тусгаарлах дасгалууд нь булчингийн хэлбэрийг сайжруулах, өөрөөр хэлбэл илүү тод, илэрхий болгох боломжийг олгодог. Тэдгээрийг хамгийн их жинтэй суурийн дараа хүч чадлын сургалтын төгсгөлд гүйцэтгэдэг. Цээжийг шахах дамббелл ашиглан дараах хэдэн дасгалыг анхаарч үзээрэй.

Дамббелл бүхий энэ дасгал нь тусгаарлагдсан дасгалуудын дунд тэргүүлдэг. Үүнийг хийхдээ нэг мөрний үе ажилладаг, өөрөөр хэлбэл гол хүчин чармайлт нь цээжний булчинд төвлөрдөг.

Эхлэх байрлал:

• Вандан сандал дээр өвдгөө бөхийлгөж суугаа байрлалаа аваарай.
• Дамббеллуудыг босоо байрлалд өвдөг дээрээ тавь.
• Худлаа байрлалаа аваарай.
• Дамббелл мөрөн дээрээ байхын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалан гараа өргө.

Техник:

1. Гүнзгий амьсгалах үед гараа хажуу тийш нь оргил цэгүүд рүү тараана. Дараа нь тэд энэ байрлалд бэхлэгдсэн байна. Үүний зэрэгцээ цээжний булчинд сунах таатай мэдрэмж гарч ирэх ёстой, гэхдээ өвдөлтгүй байх ёстой.
2. Амьсгаагаа зөөлөн гаргах үед дамббелл шүргэлцэх хүртэл гараа хөдөлгөхгүйгээр аажмаар нийлүүлнэ. Түр зогсоох.

Дасгал хийх явцад тохойн үеийг гэмтээхгүйн тулд гараа бүрэн шулуун болгохгүй байхыг зөвлөж байна. Нуруугаа шулуун байлгах шаардлагатай, учир нь нугалахад ачааллын нэг хэсэг нь цээжнээс нуруу руу шилждэг. Дамббеллүүдийн жингийн хувьд энэ нь дунд зэрэг байх ёстой.

Энэ дасгалд хүнд жин хэрэглэх, булчингийн эсийг өдөөх нь маш хэцүү байдаг тул үүнийг цээжний хамгийн сайн дасгал гэж нэрлэх боломжгүй юм. Гэхдээ энэ нь цээжийг тэлэх үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг тул залуу тамирчдын сургалтын хөтөлбөрт заавал хамрагдах ёстой.

Эхлэх байрлал:

• Дамббелл аваад үзүүрийг нь вандан сандлын дэргэд шалан дээр тавь.
• Хэвтээ байрлалыг аваарай - зөвхөн вандан сандал дээр дээд хэсэгнуруу.
• Доод талын нуруугаа нугалж, дамббеллийг хоёр гараараа (дээд хэсгээс) барина. Та хэн нэгнээс дамббелл өгөхийг хүсч болно.
• Гараа бараг бүрэн сунгаж цээжин дээрээ штанг өргө.

Техник:

1. Амьсгалах үед дамббелл толгойны ард доош бууж, тохой нь бага зэрэг нугалж байх ёстой.
2. Үүнтэй төстэй замыг дагаж, амьсгалаа гаргахад дамббелл анхны байрлалдаа хүрдэг.

Энэ дасгаляарах, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр жигд гүйцэтгэх ёстой. Дээд хязгаарт тохойн үеийг гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй. Доод хязгаарт та дамббеллийг аль болох доош буулгаж, цээжний булчингуудыг сунгана.

Машин ашиглан цээжийг тусгаарлах дасгалуудыг авч үзье.

Энэхүү симуляторын олон сортыг үл харгалзан тэдгээр нь бүгд ижил үйл ажиллагааны зарчим дээр суурилдаг. Үүн дээр дадлага хийхийн тулд тусгай бэлтгэл хийх шаардлагагүй бөгөөд гэмтэл авах магадлал бараг тэг болж буурдаг. Магадгүй энэ нь штангтай ажиллахад хараахан бэлэн болоогүй эхлэгчдэд энэхүү симуляторын түгээмэл байдлыг тайлбарлаж магадгүй юм.

Эхлэх байрлал:

• Машины вандан сандал дээр нуруугаа шулуун, чанга дарж суух байрлалыг аваарай.
• Таны хөл мөрний өргөнтэй эвтэйхэн байх ёстой.
• Гараа бариулаар боож, шуугаа дэрэн дээр тавь.

Техник:

1. Гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь амьсгалахдаа хүчтэй хөдөлгөөнөөр гараа хүрэх хүртэл нь нийлүүлнэ.

Энэхүү дасгалын ачаар цээжний булчингийн дотоод болон доод хэсгийг ажиллуулдаг.

Эхлэх байрлал:

• Дасгалын тавиуруудын хооронд зогсох байрлалыг аваарай.
• Бариулыг шүүрч ав.
• Бага зэрэг урагш бөхий.
• Гараа тохойгоороо бага зэрэг нугална.

Техник:

1. Хоёр гараараа нэгэн зэрэг бариулыг бүсэлхийгээр нь татаж, туйлын цэг дээр амьсгалаа гарга.
2. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлал руугаа зөөлөн буцаа.

Зөвхөн гар нь ажиллах ёстой, хөл, нуруу нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Цээжний булчинд зориулсан дээр дурдсан дасгалуудыг зөв хийснээр та бодит үр дүнд хүрч, үзэсгэлэнтэй, хийлсэн цээжний эзэн болно!

Биеийн тамирын зааланд ирэхэд эхлэн суралцагчид штанг авч, бицепс эсвэл хэвлийн булчингаа шахаж эхэлдэг бөгөөд биеийн хамгийн үзэсгэлэнтэй хэсэг болох эрэгтэй цээжийг андуурч мартдаг. Өгүүллийн гол зорилго нь хамгийн их дүн шинжилгээ хийх явдал юм үр дүнтэй дасгалуудцээжний булчингийн хувьд, биеийн тамирын зааланд. Доор тайлбарласан дасгалууд нь таны дээд биеийг илүү том, үзэсгэлэнтэй болгох болно, одоо өнгөрч буй бүх хүмүүс таныг биширсэн харцаар харах болно.

Цээж бол том булчингийн бүлэг тул түүнийг нэвтлэх нь тийм ч хялбар биш бөгөөд танд зөв сонгосон сургалтын хөтөлбөр, гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно.

Эхлэхийн тулд 5-ыг тэмдэглэх нь зүйтэй энгийн дүрэм:

• Долоо хоногт нэг цээжний дасгал хийхэд хангалттай ♦
• Гурван булчингийн дасгалыг хослуулахаас бүү ай ♦
• Эхлээд үндсэн хөдөлгөөн, дараа нь туслах хөдөлгөөн ♦
• Жин нэмэх үед давталтын тоо 8-12 хооронд хэлбэлздэг, хэрэв зорилго нь хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх зорилготой бол 4-6 давталт ♦
• Дасгал хийхдээ 4-өөс дээш удаа 3 багц дасгал хийж болохгүй, зөн совингоор амарч, импульсийг үе үе хэмжиж байх хэрэгтэй.

Суурь: хамгийн сайн дасгалууд

Үндсэн хөдөлгөөнүүд нь маш чухал бөгөөд бидний ахиц дэвшил тэднээс эхэлдэг тул гүйцэтгэлийн техникийг төгс хадгалах, бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид штанг хянах нь маш чухал юм.

Barbell вандан сандал

Хэвтээ вандан сандал дээрх штанг дарах нь бодибилдингийн ертөнц рүү аялах эхлэл юм. Хэрэв та штанг дарж буй хүнийг харвал энэ нь түлхэлттэй зүйрлэл гэж ойлгож болно. Одоо л бид зөвхөн өөрийнхөө жингээр хязгаарлагдахгүй.

Мөн налуу вандан сандал дээр дарах боломжтой бөгөөд тамирчин аль өнцгийг сонгохоос хамааран ачаалал нь цээжний булчингийн янз бүрийн хэсэгт унах болно.

♦ Эерэг өнцөг - ачааллыг буулгах үед дээд хэсэг рүү явдаг, баар нь цээжин дээр тулгуурладаг, вандан сандал нь +50-60 градусын өнцөгт байрладаг; Энэ дасгалыг Смит машин дээр хийхэд хамгийн тохиромжтой.

♦ Сөрөг өнцөг - доод хэсэг нь шахагдаж, баар нь цээжний ёроолд аажим аажмаар буурдаг. Вандан сандал нь -30 градусын өнцөгтэй, хөдөлгөөнийг тусгай тавиур эсвэл Смит машин дээр гүйцэтгэдэг.

Эхлэх байрлал

• Вандан сандал дээр тав тухтай сууж, хөлийг нь шалан дээр дарж, нуруу, өгзөг нь унждаггүй, мөрөө суллана.
• Барыг тусгай тэмдэглэгээний дагуу гартаа авдаг, хэрэв гар нь хэтэрхий урт байвал арай өргөн болно. Эхлэхээсээ өмнө штанг өөрт тохирсон өндөрт буулгах эсвэл өсгөхөө мартуузай.

• Барыг цээжний дунд хүртэл буулгана
• Доод талд нь амьсгалж, дээд талд нь амьсгална
• Гурван толгойн булчингуудыг ажиллуулахгүйн тулд гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй.
• Та үүнийг өсгөхөөс арай удаан буулгах хэрэгтэй, булчингийн хурцадмал цэгийг барьж, зөв ​​шахаж үзээрэй.

Налуу вандан сандал дээр дамббелл дарахдаа barbell хийхтэй ижил техникийг дагаж мөрддөг!

Битгий мартаарай ойртохын өмнө хэн нэгнийг тусламж дуудаж, эхлэгч хүн эхлээд хоосон баараар хөдөлгөөний техникийг сурч, зөвхөн дараа нь нэмж эхэлдэг гэдгийг санаарай.

Өргөн гартай цээжний түлхэлт
Баар нь хэрэглэхэд эвтэйхэн, хэт өргөн эсвэл нарийн биш, мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн байх ёстой.

Баар бол биеийг цогцоор нь хөгжүүлэх боломжтой бүх нийтийн спортын хэрэгсэл юм. Цээж, трицепс, трапец, шуу, мөр, мөн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.

Зэрэгцээ баар дээр түлхэх дасгалыг бүх боловсролын эсвэл спортын байгууллагуудад хийдэг, учир нь хөдөлгөөн нь аль болох энгийн бөгөөд байгалийн шинж чанартай байдаг бөгөөд энэ нь цаашдын спортын үндэс суурийг тавихад тусалдаг.

Эхлэх байрлал

Туузан дээр авирч, гараа шулуун, урагшаа харж, бие нь шулуун байна.

• Бид аажуухан доошилж, биеэ чагнаж, хурцадмал байдлыг мэдэрдэг - амьсгалаа гаргахдаа бид огцом өсдөг.
• Гар нь бүрэн шулуун, бие нь нэг шулуун шугам болох ёстой, бид тохойн үе, тахир дутуу шөрмөсийг хэт их ачаалалаас хамгаалахын тулд хэт доош явахгүй.
• Хэрэв трицепс шахах үед тохой нь биеийн дагуу гулсдаг бол цээжний хувьд тэдгээрийг салгаж, булчингийн утаснуудыг нээж, бүх ачааллыг өөрсөддөө авах шаардлагатай болдог.
• Арга тус бүр нь бүтэлгүйтлийн үед хийгддэг тул биеийн бэлэн байдалд үндэслэн багцын тоог өөрөө сонгоорой

Тусгаарлагч

Цээжний булчинд зориулсан тусгаарлагдсан дасгалууд нь зөвхөн ерөнхий булчингийн масстай туршлагатай тамирчдад зориулагдсан бөгөөд зөвхөн тодорхой нарийн ширийн зүйлийг сайжруулах шаардлагатай байдаг.

Булчингийн утас аль болох дулаацаж, тархи болон булчингийн хоорондох мэдрэлийн холбоо сэргээгдсэн үед хэд хэдэн үндсэн хөдөлгөөн хийсний дараа тусгаарлалт хийдэг.

Арнольдын дуртай дасгал

Налуу нисэх нь төвлөрсөн дасгал бөгөөд түүний зорилго нь цээжний дээд хэсгийг аль болох нарийвчлалтай цохих явдал юм.

Биеийн анхны байрлал

• Биеийг вандан сандал дээр дарж, өвдөг нь 90 градус бөхийж, хөл нь шалан дээр дарагдсан
• Бид урдуураа дамббелл барьж, тохойгоо бөхийлгөдөг
• Гараа дээш доошлуулахгүйгээр яг цээжнийхээ урдуур унах ёстой.

• Буулгахдаа гараа бага зэрэг нугалж, дамббеллүүдийг дээшлүүлнэ туйлын цэг, өвдөлтийн мэдрэмжийг хянах шаардлагатай
• Дамббелл нь дээд хэсэгт бэхлэгдсэн бөгөөд та амьсгалаа гаргаж, цээжээ шахдаг.
• Дасгал хийж дууссаны дараа дамббелл шидэгдэхгүй, та зүгээр л дээрээс нь өргөж, огцом босож, дараа нь аажмаар буулгах хэрэгтэй. Хэрэв та вандан дарах, нисэх эсвэл пуловер гэх мэт дамббелл ашиглан дасгал хийж байхдаа хамгийн доод цэгээс шидвэл мөрний үеийг гэмтээж болно.

Пуловер

Хэрэв та цээжний өргөнийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал маш сайн дасгал бол пуловер нь булчингийн эдийг уртааш нь урж, цээжийг илүү өргөн, илүү том болгодог.

Та хүнд жинг ашиглах ёсгүй; гүйцэтгэлийн техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр.

Хэрэв та өөрийн хөтөлбөрт пуловер оруулбал дээр тогтмол хугацаанд, дараа нь цээжний дээд булчингууд удахгүй болж хувирна илүү сайн тал.

Симулятор дахь гараа багасгах

Чөлөөт жинтэй дасгал хийх техникийг сайн мэддэггүй эхлэгч тамирчдад зориулсан аюулгүй бөгөөд энгийн хэрэгсэл. Симуляторын давуу тал нь эхлэгч нь дасгалыг анх удаа хийж чаддаг бөгөөд аль хэдийн төгс гүйцэтгэлтэй байдаг.

Биеийн анхны байрлал

Биеийн тав тухтай байрлалыг авч, хөлөө бага зэрэг тарааж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, урагшаа харж, нурууг нь нуруун дээр нь дарах хэрэгтэй.

• Хэзээ тав тухтай байрлалсонгоод, гүнзгий амьсгаа аваад гараа урдуур нь аваачиж, дараа нь амьсгалаа аваад аажмаар эхлэх цэг рүү доошлуул
• Гар нь бүрэн сунгагдаагүй, суларсан үед та цээжний булчинг бүхэлд нь мэдрэх хэрэгтэй
• Биеийг үргэлж ар тал руу нь дардаг

Урд нь кроссовер дээр гараа нийлүүлнэ

Цээжний булчинд зориулсан биеийн тамирын зааланд ийм тусгаарлагдсан дасгалууд, тухайлбал кроссовер нь булчингийн дотор талыг эвдэж, улмаар түүний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Биеийн анхны байрлал

• Машины тавиуруудын хооронд зогсоод бариулыг гараараа барина
• Дараа нь нуруугаа нугалахгүйгээр биеэ бага зэрэг урагшлуулна
• Гараа бага зэрэг бөхийлгөж, харц урагш чиглэв

• Блокны бариулыг бага зэрэг доошлуулж, бэлхүүсний түвшинд таны өмнө нийлүүлэх хэрэгтэй
• Хавтгайлах үед цээжний булчинг агшихын тулд огцом амьсгалаа гаргаж, доод нурууг шулуун байлгана
• Бид гараа ашиглахгүйгээр зөвхөн цээжний булчингуудыг татахыг хичээдэг бөгөөд ялангуяа биеийг савлаж хуурахаа мартдаг.

Одоо та биеийн тамирын зааланд цээжний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалуудыг мэддэг болсон, тэдгээрийг байнга хий, үр дүн нь удахгүй гарахгүй!

Шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлээрэй! Бүх мэдээг цаг тухайд нь авч байгаарай, та бүх охидод таалагдах биеийг олох болно!

Та хүчтэй, чанга хөхийг хүсч байна уу? Дасгалжуулагч Кэти Фергюсон ярих болно хамгийн сайн дасгалуудОхидын цээжний булчинг томруулж, хөхөө чангалж, мэс засалгүйгээр!

Таны цээж нь хоёр үндсэн булчингаас бүрддэг - цээж ба жижиг цээж - мөн олон жижиг булчингууд. Эдгээр булчингууд нь хөхний эд дор, цээжин дээр байрладаг бөгөөд humerus (мөрний үетэй хамгийн ойрхон байдаг шууны яс) -тай холбогддог.

Цээж нь гараа урдаа өргөж, мөрөө хөдөлгөхөд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр дасгалуудТаны цээжний дээд, дунд, доод булчингуудыг чиглүүлдэг, өөрөөр хэлбэл таны цээжийг дэгжин болгох.

Ходоод дээрээ хэвтэж, алгаа суганыхаа хажууд байхаар шалан дээр тавьж, тохойгоо бага зэрэг нугалж байхаар биеэ дээш нь түлх. Өвдөгөө нугалах. Хөлөө өргөж, шагайгаараа хөлөө гатлаарай. Таны ходоод чангарч, цээжээ 3-4 удаа шалан дээр буулгаж, дараа нь дахин өргөж байгаарай. Аль болох олон удаа давтана.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Түлхэх дасгал нь зөвхөн цээжийг төдийгүй мөр, нуруу, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг маш сайн нийлмэл дасгал юм. Үүнийг биеийн тамирын зааланд хийж болох бөгөөд сайжруулахад хялбар байдаг. Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд өвдөгнийхөө оронд зүгээр л хөлийн хуруугаа ашигла эсвэл дасгалын бөмбөгөнд хөлөө тавиад дараагийн түвшинд ав.

Дасгалын бөмбөг дээр дунд нуруугаараа хэвтэж, мөрний ир чинь хөдөлж чадах эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Дамббеллийг сугандаа ойртуулан, хуруугаа дээш харуулан барина. Гараа бараг бүрэн шулуун болтол жингээ цээжин дээрээ шахахдаа гурав хүртэл тоол. Ижил тоолохын тулд тэдгээрийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Энэ дасгал нь зөвхөн цээжний булчингуудад төдийгүй трицепсүүдэд чиглэгддэг. Фитнесс бөмбөгний тогтворгүй гадаргуу нь бүсэлхийн булчинг ажиллуулж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.

Сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад, гараа хажуу тийш нь тавьж, вандан сандал дээр амарч, хөл нь шулуун. Гараа одоо байгаа газарт нь үлдээж, вандан сандал дээрээс өөрийгөө салгана. Тохойгоо нугалан 3-4 удаа шалан дээр аажмаар доошлуул. Үүнтэй ижил тоогоор анхны байрлал руугаа буцна уу.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Хэдийгээр энэ дасгал нь трицепс дээр төвлөрдөг ч цээжний булчинд маш их тустай. Энэ гайхалтай аргаЗуны улиралд гар, цээжээ чангал.

1. Анагаах ухааны бөмбөг шидэлт

Авах эмийн бөмбөгхоёр гараараа. Толгойноосоо дээш өргөөд, хөлийг мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг нугалав. Бөмбөгийг шалан дээр аль болох хүчтэй шид. Үүнийг дээш өргөөд 20 давталтын 3 багц хий.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Та шидэх үед энэ хөдөлгөөн ажиллахыг харах болно. Илүү их шидэх тусам таны булчингууд илүү хэцүү байдаг. Энэ дасгал нь мөр, шуу, хөлний булчингуудад чиглүүлдэг. Мөн кардио дасгалын давуу талтай бөгөөд таныг ядраах нь дамжиггүй.

1. Худлаа дамббелл нисдэг

Бенч Пресстэй ижил байрлалд хэвт. Зөвхөн энэ удаад гараа цээжин дээрээ тавиад шулуун, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, нугалаа хажуу тийш харуул. Гараа сунгаж, тохойгоо мөрөн дээрээ тултал доошлуул, 3-4 удаа. Үүнтэй ижил тоогоор анхны байрлал руугаа буцна уу.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Нисдэг дамббелл нь вандан хэвлэлийнхээс ялгаатай бөгөөд хөдөлгөөн нь тусгаарлагдсан байдаг. Энэ нь булчинг ажиллуулахын тулд зөвхөн нэг үеийг ашигладаг гэсэн үг юм.

Түлхэх дасгал хий. Шалнаас гараа өргөхгүйгээр түлхэх дасгал хийснийхээ дараа үсэрч, хөлөө урагш татахад бөхийлгөсөн байрлалд зогсоно. Шалнаас гараа өргөж, аль болох өндөр үсрээрэй. Дахин бөхийж, гараа шалан дээр тавьж, үсэрч, хөлөө түлхэх байрлал руу буцаана. 20 багцыг 30 секундын завсарлагатайгаар давтана.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Энэ дасгал нь түлхэх үед цээжний булчинг ашигладаг. Энэ байрлал нь дээшээ үсрэхээс өмнө биеийг тогтворжуулахад тусалдаг. Дасгал нь мөр, шууг ажиллуулж, маш сайн кардио юм.

1. Эмийн бөмбөгний түлхэлт

Түлхэх дасгалын адил хэвтэх байрлалыг аваарай. Зөвхөн энэ удаад хоёр гараа эмийн бөмбөг дээр тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, дөрвөн тоогоор аажмаар доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Одоо баруун гараа авч, бөмбөгтэй зэрэгцүүлэн шалан дээр тавь, ингэснээр гарынхаа хооронд хагас метр зайтай байна. Дахин түлхэлт хийх. Гараа бөмбөг рүү буцаа. Дахиад нэг түлхэлт хий. тавих зүүн гаршалан дээр, дахин нэг түлхэлт хийх. 10-20 удаа давтаж, 3-4 багц хийнэ.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Эмийн бөмбөг гэх мэт тэгш бус гадаргуу дээр дасгал хийх нь бүсэлхийн булчингийн тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

1. Фитбол дээрх пуловер

Дасгал хийх бөмбөгөн дээр хэвтээд зөвхөн дээд нуруугаараа хүр. Хөлөө шалан дээр тавиад өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Дамббеллийг хоёр гараараа барьж, гараа сунган дээш өргө. Энэ байрлалд гараа барьж, дамббеллүүдийг толгойнхоо ард аль болох зөвхөн мөрөө ашиглан доошлоорой. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Энэхүү тусгаарлах дасгал нь бусад гол булчингийн бүлгүүдийг ашиглахгүйгээр цээжний булчингуудад чиглүүлдэг. Үүнийг илүү хэцүү болгохын тулд хөл, өвдөгөө ойртуул.

1. Кроссоверт гараа нийлүүлж байна

Кабелийн сургагч нь тусдаа бариул эсвэл тохируулгатай талуудтай. Машины дээд хэсэгт дамар бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаарай. Хамгийн ихдээ 12-15 давталт хийх боломжтой жинг сонго. Шулуун зогсоод, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж (хэвлийн булчингаа шахаж) хоёр бариулыг барина. Хөлөө хамт байлга, эсвэл та хөлөө дэлгэх байрлалыг туршиж үзэж болно. Гараа бага зэрэг нугалж, зөвхөн гар, цээжийг (цээжний булчин) ашиглан хоёр бариулыг татаж, 3 секундын турш барина. Гараа аажмаар анхны байрлал руу буцаана. Мэргэжлийн хүн шиг: Гурван багцыг онилж, хооронд нь 45 секунд амраарай.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Энэ дасгал нь булчингуудыг сунгахгүйгээр ажиллуулахыг шаарддаг. Тиймээс тэд хэмжээгээ нэмэгдүүлэхгүйгээр аяыг нь нэмэгдүүлдэг.

1. Эмийн бөмбөгийг өргөж байна

Эмийн бөмбөгийг шууд дээш өргө. Гараа сунгаж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, толгойнхоо ард аажим аажмаар доошлоорой. Бөмбөгийг цээжинээсээ дээш эхлэх байрлал руу өргөхдөө цээж, гурвалсан булчингаа шахаж ав.

Яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Энэ бол цээжний булчинг ажиллуулах гайхалтай дасгал юм. Булчингууд ажилладаг боловч жингийн эсэргүүцэл байхгүй.

Зарим ашигтай зөвлөмжүүд

• Дасгал бүрийн дараа сунгахаа бүү мартаарай - сунгалтын байрлал бүрийг 20-30 секундын турш барь
• Шулуун зогсож, өвдгөө нугалах. Гараа урд нь сунгаж, хуруугаа хавсарга. Гараа толгойноосоо аль болох өндөр өргөж, бөхийлгөнө.
• Нэг гарынхаа алгыг ханан дээр байрлуулж, гараа шулуун болго. Биеийг гарынхаа эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй. Та цээжнийхээ нэг тал сунаж байгааг мэдрэх ёстой. Хажуу талыг солих.
• Нуруу нугалахгүйн тулд нурууны дасгал хийж, байрлалаа сайжруул

1. Фитнесс бөмбөг дээр урвуу нисэх

Бөмбөгийг ташаандаа шууд тавь. Аарцаг нь бөмбөг рүү чиглэсэн, хэвлийн булчингууд нь хурцадмал байдаг.

Хоёр гартаа дамббелл барьж, алгаа доошлуул. Гараа хажуу тийш нь 45 градусын өнцгөөр барина. Гараа хажуу тийш нь барьж, мөрний ирээ доош, гол руу нь буулгана.

Гараа дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа буц. Зөвлөмж: Бөмбөлөг гуяны доор, хэвлийн булчин чанга, нуруугаа бөөрөнхийлөхгүй байхыг хичээ.

Гурван толгойн булчинд зориулсан нурууны түлхэлт

1. Баталгаатай вандан сандал эсвэл тогтвортой сандал дээр гараа мөрний өргөнтэй холбоно
2. Хальтиргаа олзурагшаа, хөлийг шулуун болгосноор хонго нь шалан дээр 90 градусын өнцөгтэй байна.
3. Шулуутгах үедээ дээшээ түлх гар, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, гурвалсан булчинд хурцадмал байдал үүсгэж, тохойн үений хэсэгт суллана. Тохойгоо гадагшаа бөхийлгөж болохгүй. "Өшиглөлт" хийх замаар хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ нэг хөл, дараа нь өөр.

Видео - цээжний дасгал | Цогцолбор дахь цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Одоо та охид, охидын биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хөхөө өргөх хамгийн сайн дасгалуудыг мэддэг болсон. Одоо танаас л шалтгаална, хангалттай тэвчээр, хүч чадлаа дайчлаарай, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Материал дээр үндэслэн:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Эмэгтэй хүний ​​хөхний хэмжээ, хэлбэр нь удамшлын хүчин зүйлээр тодорхойлогддог, өөрөөр хэлбэл охин нь эхийнхээ үзүүлэлтийг өвлөн авах магадлал өндөр байдаг. Дасгал хийснээр цээжээ томруулах боломжгүй ч чангалж, дур булаам харагдуулах бүрэн боломжтой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан цээжний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та цээжний булчингаа шахахыг хүсч байвал тогтмол ноцтой ачааллыг тохируулах хэрэгтэй. -д зориулсан дүрэм үр дүнтэй сургалтгэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд:

• Та цээжний булчингаа бэхжүүлэхийн тулд тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй, хамгийн оновчтой нь долоо хоногт 3 удаа дасгал хийх хэрэгтэй.
• Дасгал хийх хооронд та маш их амрах хэрэгтэй: булчинг хөгжүүлэхийн тулд нөхөн сэргээх хугацаа шаардагдана.
• Бие махбодийг хангадаг хоолны дэглэмийг баримтлах нь зүйтэй барилгын материал- уураг, өөх тос, нүүрс ус.
• Цээжний булчингаа шахах гэж оролдохдоо жингээ хасахаа мартах хэрэгтэй: хэрэв танд хангалттай калори байхгүй бол таны хүчин чармайлт үр дүнгүй болно.
• Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа хандуулах ёсгүй. Цогцолбор нь багтаасан байх ёстой үндсэн дасгалуудцээжний бүх булчингийн утаснуудыг ажиллуулах. Бидэнд бас тусгаарлагдсан булчингууд хэрэгтэй - тодорхой булчинг идэвхжүүлдэг.
• Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын ачаалал, эрчмийг байнга нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Бөмбөгтэй охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

1. Бөмбөгийг шидэх. Энэ дасгал нь цээжнээс гадна хөл, мөрний булчингуудыг ашигладаг. Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа аваад, толгойныхоо ард өргөж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, доош тонгой. Бөмбөгийг өөр рүүгээ диагональ байдлаар шидэж, шидэлтэнд аль болох их хүч оруул. Арга тус бүрт үйлдлийг хорин удаа давтана, энэ нь дор хаяж 2-3 байх ёстой.
2. Бөмбөгөөр түлхэх. Нэг гараараа сагсан бөмбөг/эмийн бөмбөг дээр тогтмол түлхэх байрлалд ор. Гараа шалан дээрээс болон бөмбөгнөөс аажуухан түлхэж, үйлдлийг дор хаяж 10 удаа давтана. Гараа сольж, мөн адил хий. Охидын цээжний булчинд зориулж энэ дасгалын 2-3 аргыг хийх хэрэгтэй.
3. Пуловер. Санал болгож буй дасгал нь охины хөхний хэлбэрийг үзэсгэлэнтэй, сайхан болгоход тусална. Шалан дээр эсвэл налуу вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, эмийн бөмбөгийг толгойнхоо ард байрлуулж, гараараа чанга шахна. Дараа нь бөмбөг толгойноосоо дээш байхаар гараа шулуун болго. Арга тус бүрт 20 удаа давтана (хамгийн оновчтой тоо нь 3).

Дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан цээжний булчинг чангалах дасгалууд

Боломжтой төрлийн жинг ашиглаад дараах зүйлийг хий.

1. Сонгодог вандан хэвлэлийн машин. Энэ дасгал нь булчингийн утаснуудыг хурдан чангалж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, гараа цээжиндээ өөр өөр чиглэлд дамббеллээр тараана. Тохойгоо нугалж, зөв ​​өнцгийг бүрдүүлж, дээшээ дарж эхлээрэй. Амьсгалахдаа жинг анхны байрлал руу нь буулгана. Та биеэ гар руугаа бага зэрэг татах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг 2-3 хандлага бүрт 15-20 удаа давтана.
2. Дамббелл хажуугийн өргөлт. Арга тус бүрт дор хаяж 10-12 давталт хийх шаардлагатай бөгөөд үүнийг 3-4 удаа хийх ёстой. Үржлийн ажил нь охидын цээжний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Сандал/шалан дээр нуруугаараа хэвт. Дамббеллүүдийг цээжин дээрээ нийлүүлж, тохойгоо хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Амьсгалахдаа жинг биеэсээ аль болох хол хөдөлгөж, дамббеллүүдийг бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуулах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа тэдгээрийг дээд хэсэгт нь нийлүүл.
3. Шулуун гараараа дамббелл өргөх. Цээжний булчингийн утасыг бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг цогцолборт оруулах ёстой. Хөлөө ташаа өргөн, биеийнхээ дагуу гараа сул тавьж, дамббелл барина. Өөрөөр хэлбэл, мөрний түвшинд зогсоод урагшаа өргөж эхэлнэ. Үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Гар тус бүрээр 15 савлуур, 3 хандалт хийнэ.

Амортизатортой охидын цээжний дасгал

Спортын резинэн тууз нь бараг бүх булчингуудыг, түүний дотор цээжний булчингуудыг сургахад тохиромжтой. Өргөтгөх төхөөрөмж нь тохиромжтой, учир нь энэ нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ төдийгүй, тэр ч байтугай ашиглаж болно спортын талбайэсвэл амралт. Охидын хөхийг шахахад туслах хамгийн үр дүнтэй дасгалын багц нь:

1. Урагшаа дар. Уян хатан туузыг буйдан эсвэл бусад тавилганы хөл дээр холбож, сул гогцоог гартаа ав. Өргөгчийг бэхэлсэн газар руу нуруугаа эргүүлж, биеийг бага зэрэг урагшлуулж, нэг хөлөндөө анхаарлаа хандуулаарай (мөн биеийн урд талд нь хөдөлгөнө). Тохойгоо бөхийлгөж, нударгаа мөрөндөө тат. Амьсгалаа гаргахдаа гараа урд нь шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна. 3 багц бүрт 10 удаа урагш дарах хэрэгтэй.
2. Таталцал. Энэ дасгал нь цээжний булчингийн дотоод хэсгийг шахахад тусалдаг. Өргөгчийг шалнаас 20-30 см өндөрт бэхлэх шаардлагатай бөгөөд бэхэлгээний цэгээс резинэн дотор байгаа зайд шилжих шаардлагатай. баруун гарсунгасан. Хөлөө өргөн байрлуулж, мөрөө урагшлуулж, машиныг өөртөө татаж эхэл, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 10 давталт хийсний дараа гараа солино. Дор хаяж хоёр давталт байх ёстой.
3. Түлхэх дасгалын хөнгөн хувилбар. Резинэн симулятор нь өндөр хөндлөвч дээр бэхлэгдсэн бөгөөд тэд хэвтэж байхдаа босоо зогсож, тэлэгчийн гогцоонд гараа шургуулж, нуруугаа шулуун байлгадаг. Хамтлагууд нь таны биеийг дэмждэг тул эдгээр түлхэлтийг илүү хөнгөн түлхэлтүүд гэж үздэг. Дор хаяж 10 давталт хийж, нуруугаа нугалахаас болгоомжил. Гараа өргөн, тохойгоо янз бүрийн чиглэлд тараах нь дээр.

Түлхэлттэй охидын цээжний булчинг сургах

Охидын хувьд цээжний булчинг ургуулах дасгалууд өөр өөр байдаг өөр өөр түвшиннарийн төвөгтэй, тиймээс ямар ч суурьтай хүмүүс тохирох цогцолборыг сонгох боломжтой. Хөхний булчирхайн хэмжээ генетикийн хувьд тодорхойлогддог тул тэдний тусламжтайгаар хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч түлхэлт нь булчингийн утаснуудыг чангалах үндсэн хөдөлгөөн юм. Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудохидын цээжний булчинд:

1. Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд. Та гэртээ, спортын талбай, вандан сандал эсвэл тохирох өндөртэй парапеттай газар бэлтгэл хийж болно. Гараа сандал эсвэл вандан сандлын бариул дээр тавьж, амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо хажуу тийш нь сунган доошлоорой. Таны амарч буй гадаргуу дээр цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, түлхэлтийг хандлага бүрт 15-20 удаа давтана (2-3 байх ёстой).
2. Өвдөгний түлхэлт. Бэлтгэлгүй охид хөлийнхөө хуруунд биш, харин өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр дасгал хийж болно. Та эдгээр түлхэлтийг дор хаяж хорин удаа давтаж, 3 аргыг хийх хэрэгтэй.
3. Сонгодог түлхэлт. Цээжний булчингаас гадна нурууны булчингийн корсетийн зарим хэсгийг ашигладаг. Гараа өргөн байрлуулж, шуу нь ижил түвшинд, тохой нь гадагш чиглэсэн байх ёстой. 2-3 багцад 30-40 түлхэлт хийнэ.