Охидын штанг бүхий squats хийх дүрэм. Гэртээ эрчүүдэд зориулсан squats: ашиг тус, хор хөнөөл, үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөр

Учир нь хурдан турахэсвэл залгах булчингийн масс хамгийн сайн дасгал Squats тоолно. Өдөр тутмын хэрэглэсэн илчлэг, дасгалын эрчмээс хамааран нэг юмуу өөр үр дүнд хүрэх болно.

Калори илчлэгийг бууруулж, сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлснээр (дасгал оруулаад) жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэх боломжтой.

Мөн эсрэгээр уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, хэмжээг нь нэмэгдүүлнэ хүч чадлын дасгалууд, та өөрийн биеийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно.

Хел тавих дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ: техник

Хел тавих зөв техникийг доор тайлбарлав.

1. Нуруу нугасны гэмтлийн эрсдлийг багасгахын тулд дасгалын туршид нуруу нуман хэлбэртэй байх ёстой (мөрний ирийг хамт татах);
2. Өсгийг нь шалан дээр чанга дарж, үндсэн ачааллыг авах ёстой;
3. Хел тавих үед өвдөг нь мөрний өргөнтэй тэнцүү зайд тусгаарлагдсан байх ёстой. Түүнчлэн, тэд хөлийн нөхцөлт шугамаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь өгзөгний булчинд хамгийн их ачаалал өгөхөд шаардлагатай (өвдөгийг нэгтгэх үед арслангийн хувь нь тэдэнд очно);
4. Нүүр нь дээшээ чиглэсэн байх ёстой, та хөлийнхөө хооронд харж чадахгүй - энэ нь муухай;
5. Хэрэв хөлийг ганган хэлбэртэй жингээр хийдэг бол энэ нь "трапецын" бүсэд хэвтэх ёстой (үүнийг хийхийн тулд мөрний ирийг аль болох ойртуулах хэрэгтэй), гэхдээ хүзүүн дээр биш - энэ нь умайн хүзүүний нугаламыг гэмтээж, тахир дутуу болоход хүргэдэг;
6. Суух байрлалаас босохдоо та бүрэн шулуун байх ёсгүй: ийм байдлаар ачааллын ихэнх хэсэг нь өвдөгний үе рүү шилждэг;
7. Хэрэв та squat хийх туршлага багатай бол та ташааны шугамаас доош явах ёсгүй - энэ нь өвдөгний гэмтэлтэй байдаг. Уг нь гүнзгий squat нь маш үр дүнтэй боловч тэдгээрийг чадварлаг, бага багаар ашиглах хэрэгтэй.

Өгзөгөө хурдан шахах дасгалын багц

Squat хийх зөв техникийг сурч, дадлага хийсний дараа та голчлон биеийн доод хэсэгт чиглэсэн дараагийн дасгалуудыг хийж болно. Бүх төрлийн суултыг 2 хандлагаар 10-15 удаа хийх ёстой. Гэртээ өгзөгөө хурдан чангалах 30 хоногийн дасгалын хөтөлбөрийг доороос олж болно.

Дамббелл эсвэл данхтай squats

• Та шулуун, хөлөө мөрний өргөнөөр тусгаарлах хэрэгтэй. Жингээ хоёр гараараа авч, тохойн үеийг нь нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь дар. Дараа нь дээр дурьдсан техникийг дагаж аажим аажмаар бөхийлгөх;
• Та гар бүрт нэг дамббелл авах хэрэгтэй. Тэдний жин ижил байх ёстой (0.5 кг ба түүнээс дээш). Хөлийг мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өсгийг нь шалан дээр чангал. Шалнаас өсгийгөө өргөхгүйгээр тонгой. Гараа доошоо доошлуулж эсвэл урд нь сунгаж болно (гантель бүхий төвөгтэй squats);
• Ижил дамббелл бүхий squats, зөвхөн өсгий доор та 3-5 см өргөн нимгэн, хавтгай хавтанг байрлуулах хэрэгтэй.

Өгзөгийг өргөхөд зориулж хавчуурга

Шулуун босоо, нуруу нуман хэлбэртэй. Хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд хөлийн хурууг аль болох хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Гүнзгий амьсгаа аваад тонгойж, амьсгалаа гаргахдаа аажмаар дээшлээрэй. Энэ дасгал нь өгзөгний булчингуудыг, мөн гуяны гол булчингуудыг төгс чангална.

Нэг хөл дээрээ гүн хөл тавих

Гэртээ энэ дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: та ойртох хэрэгтэй хаалганы тотго, түүн рүү хажуу тийш эргэж, мөрөө тонгойлго. Хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Нэг хөлөө бага зэрэг нугалж, урагшаа өргө. Аажмаар бөхийж эхлээрэй, аажмаар нугалж, ашиглагдаагүй мөчийг урагш сунгана. Биеийн тэнцвэрийг хадгалахын сацуу аль болох гүн нугалахыг хичээ. Үүний зэрэгцээ бие нь бага зэрэг урагшаа хазайдаг бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.

Өгзөгийг чангалахад зориулсан штангаар

Та хөлөө мөрний өргөнтэй, хөлийн хуруугаараа бага зэрэг зайтай байрлуулах хэрэгтэй (тэдгээрийн хооронд 60 орчим градусын өнцөг байх ёстой). Штанг ашиглан гүнзгий squat хийх нь аюултай: та нуруу, өвдөгний үеийг амархан гэмтээж болно. Нуруу нь шулуун байх ёстой, толгой нь бага зэрэг буурсан (их биш). Штангийг скапулын яс дээр буулгаж, бугуйндаа бэхлэнэ. Нэгдүгээрт, мөр нь дээшлэх ёстой, дараа нь нуруу, зөвхөн дараа нь өвдөг нь тоглох болно. Энэ нь охидод маш их хэрэгтэй болно. Тэд таны дүр төрхийг илүү сайхан болгохоос гадна эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулах болно.

Сайхан өгзөг авахын тулд Smith machine squats

Симуляторыг тамирчны өндөрт тохируулна уу. Дараа нь та тулгуур дээр зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, мөрний ирээ бааранд наах хэрэгтэй. Оймсыг гуяны шугамаас 20 см-ээр татахыг зөвшөөрдөг. Тулгуур дээрээс өсгийгөө өргөхийг хориглоно.

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

1. Гайхамшигт үр дүнг хамгийн богино хугацаанд амлаж буй химийн нэмэлтүүдээс зайлсхийх;
2. Булчинг дулаацуулах дасгал хийхээс өмнө сайн халаалт хийх;
3. Дасгалыг яарахгүйгээр хийх;
4. Өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй (хэрэв та жингээ буруу сонговол ноцтой гэмтэл авч болно);
5. Сургалтын үеэр зөв байрлалыг авах;
6. Бүх дасгал хийсний дараа биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та сунгалт хийх бүрдээ (дор хаяж 10 минут) хийх ёстой.

Хел тавих замаар сайхан өгзөг барихад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Төгс чанга, чанга өгзөгтэй болох боломжтой. Гэсэн хэдий ч зөвхөн squat хийх нь үүнд хангалтгүй юм. Өөх тосыг шатаах, зөв ​​хооллохын тулд тусгай дасгал хийх шаардлагатай болно.

Төгс өгзөгтэй болохыг хүсдэг эмэгтэйг сургахдаа заавал байх ёстойтом ба жижиг булчингуудад зориулсан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Түүгээр ч барахгүй хичээлийн дундуур өгзөгөө шахах хэрэгтэй. Үүнийг эцэс хүртэл бүү орхи: өгзөгөө шахах эрсдэлтэй.

Дасгал нь үргэлж сайн чанарын сунгалтаар дуусах ёстой. Дээр дурдсан дасгалын багц нь зөвхөн өгзөг төдийгүй бүх биеийг цэвэрлэх болно. Үүнийг долоо хоногт дор хаяж 2 удаа хөтөлбөрт оруулах шаардлагатай бөгөөд дараа нь хэдэн сарын дараа та толинд өөрийгөө танихгүй байх болно!

Видео: гэртээ өгзөгний үр дүнтэй squats

Сайхан сургагч танд хэрхэн зөв хонхойлгохыг тодорхой харуулж, дэлгэрэнгүй хэлэх болно. Бүх дасгалууд нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг, үүнд төвөгтэй зүйл байхгүй. Яг одоо өөрийнхөө дүр төрхийг төгс болгож эхлээрэй! Видео нь тааламжтай, үл анзаарагдам хөгжим дагалддаг.

Байгалиасаа эмэгтэйчүүд гайхалтай булчинлаг бүтэцтэй байдаг бөгөөд үүнийг хөгжүүлснээр эзэд нь биеийн гоо үзэсгэлэнг улам тодотгох болно. Сайхан уян өгзөг бол "орчлон ертөнцийн төв" юм. Хэрэв залуу насандаа арьс уян харимхай бөгөөд та богино банзал өмсөж юу ч хийхгүйгээр хотыг тойрон эргэлдэж чаддаг бол 20-25 жилийн дараа та арьсандаа нухацтай анхаарал тавих хэрэгтэй. Гадаад төрхгоо сайхныг хадгалах. Мөн эмэгтэйчүүдийн залуучуудын "үрэлс" бол эмэгтэйчүүдийн жингээрээ хөл тавих явдал юм.

Эмэгтэй squat байна өвөрмөц онцлогөгзөг болон гуяны biceps дээр ачааллыг өөрчилсөн онцлон эрэгтэй нь. Энэ нь таны хөлийг илүү гоёмсог, нарийхан, дур булаам болгодог.

Гэсэн хэдий ч олон охид squat хийхээс айдаг бөгөөд энэ нь эрэгтэйлэг болох боломж гэж маргадаг. Үнэндээ ихэнхдээ охины мунхаг байдлаас болдог биеийн тамирын зааляг л эрчүүд шиг суудаг. Үүний улмаас хөл нь нүхтэй, өгзөг дутагдалтай байдаг.

Эмэгтэй хүн squat хийх арга техникийг судалж, үүнийг зөв хэрэглэснээр эмэгтэй хүн хэзээ ч бодибилдингийн тамирчин шиг дүүжлэхгүй. Эдгээр тамирчид хэрэглээгүй биш өөрийн гэсэн түүхтэй.

Хел тавих нь хамгийн үр дүнтэй дасгал юм ерөнхий хөгжилхөл, өгзөг. Гэхдээ та үүнийг зөв хийсэн тохиолдолд л! Тиймээс техникийг төгс төгөлдөр болгохын тулд эхлээд ганцаараа биш, харин дасгалжуулагчийн хяналтан дор дасгал хийх нь дээр.

1. Хөлөө чанга тавиад шулуун зогс тав тухтай байрлалмөрний өргөн (хөл нь илүү өргөн байх тусам гуяны глютеаль болон аддуктор булчингууд ажилд оролцдог).
2. Оймсоо бага зэрэг хажуу тийш эргүүлээрэй.
3. Нуруугаа тэгшлээд урагшаа бага зэрэг бөхийлгөнө.
4. Толгойгоо шулуун эсвэл бага зэрэг дээш чиглүүлээрэй, гэхдээ ямар ч тохиолдолд хөлөө доош харахыг хичээгээрэй.
5. Эхлээд суугаад өсгийгөө шалан дээр нааж, бүхэл бүтэн багцын турш тэнд байлга. Өвдөгөө хөлийн хурууны шугамаас хэтрүүлж болохгүй.
6. Хел тавих үед өгзөгөө хойш нь хөдөлгө. Squat өргөлтийг дөрвөлжин толгойн булчинг ашиглан хийх ёсгүй, харин өгзөгний булчингийн хүчтэй хурцадмал байдлын үр дүн юм.
7. Аажмаар, гөлгөр зэрэгцсэнээс арай гүн сууна (доод үе шатанд өгзөг нь ачааллын ихэнх хэсгийг авна).
8. Ачаалал нь үе мөч рүү шилжихгүй, харин булчинд байнга үлдэхийн тулд өвдөгөө бүрэн сунгахгүйгээр босох хэрэгтэй.
9. Шаардлагатай тооны хандлагыг давт.

Сонгодог squats-ийн үндсийг эзэмшсэний дараа та тэдгээрийн олон янз байдлыг туршиж үзэх боломжтой бөгөөд бусад төрлийн squats (plie, sumo) -ийг сургалтын төлөвлөгөөнд оруулах боломжтой.

Эхлээд та хүнд жинг өргөх ёсгүй. Өөрийн жингээр эсвэл маш хөнгөн ачаатай хэсэг хугацаанд ажилла. Зөвхөн техникийг автоматжуулж, зорилтот булчингууд дасгалын явцад сайн мэдрэгдсэний дараа л ачааллыг ахиулж чадна.

Мөн долоо хоногийн хичээлийн дараа гайхамшгийг хүлээх хэрэггүй. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та маш их хөлрөх хэрэгтэй. Та далайн эргийн улирал эхлэхээс 1-2 сарын өмнө биш, харин амьдралынхаа туршид өгзөгөө шахах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь "тав дахь цэг" нь уян хатан байдал, сэтгэл татам байдлаараа танд талархах болно.

Эмэгтэйчүүдийн өгзөгний штангаар гулгах техникийн тухай видео:

Булчинг хөгжүүлж, дүрсийг баримал болгохын тулд эмэгтэйчүүдэд штанг бариулж суух нь ашигтай байдаг. Хэрэв тэд жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийн хэрэглээгээ багасгаж, биеийнхээ тодорхойлолтыг өгөхийн тулд хоол хүнсээ уургийн тал дээр тохируулдаг. Хэрэв та өдөрт 2100 ккал калорийн хэрэглээгээ хязгаарлаж, долоо хоногт хоёр удаа хооллодог бол үзэсгэлэнтэй хэлбэрүүдмөн 42 размераас дээшгүй хувцас өмсөх.

Охидын штанг бариулж буй амжилтын үндэс нь зөв техник.

Зөрчилтэй дасгал хийхдээ асуудалтай газрууд– өгзөг, гуя нь нэмэлт ачаалал авахгүй, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.

Тавиураас баарыг авахын өмнө толины өмнө бэлтгэл хийж байна.

Хэрхэн зөв техникийг эзэмших вэ

Нэгдүгээрт, squats-ийн гүнийг боловсруулдаг. Хамтдаа штангууд гимнастикийн саваа авч, нөөцлөх зорилгоор толины дэргэд сандал тавьдаг. Тэд хажуу тийшээ зогсоод, мөрөн дээр нь тавиад, аарцагны ясыг суудал руу эсвэл бага зэрэг гүнзгийрүүлнэ. ЧухалИнгэснээр таны өвдөг хөлийнхөө хурууны араас гарахгүй. Булчингууд хөдөлгөөнийг санангуутаа штангтай ажиллахад шилждэг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан barbell squats-ийн өргөх хувилбар

Энэхүү олон үе мөчний дасгал нь биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь хамардаг. Ажиллаж буй булчингууд:хэвлийн булчин, erector spinae, glutes, ташаа эргүүлэгч, quadratus bel, тугал, шагайны тогтворжуулагч.

1. Суваг авахаасаа өмнө биеэ барьж, гэдэс дотрыг нь татаж, мөрний ирээ хооронд нь шах.
2. Бар нь алгаа хооронд 35 см-ийн зайд барьдаг.
3. Биеийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлийг мөрний түвшинд байрлуулж, хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ. Шулуун нуруугаа барихад хэцүү хүмүүст өвдөгний үеийг 45 ° өнцгөөр нугалах хэрэгтэй.
4. Мөрийг арын дельтын доор баарны доор авчирдаг.
5. Штанг бариулж байх үед хүндийн төв нь өсгий болон хөлийн төвд унадаг.
6. Аарцгийг доошлуулахдаа бага зэрэг урагшаа нугалах боловч цээжийг доош буулгаж болохгүй. Энэ үйл явц нь намхан сандал дээр суухыг санагдуулдаг.
7. Хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд өвдөгний үеийг нэгтгэж, доод нурууны байрлалыг хянахгүйгээр амьсгалах үед биеийг доошлуулдаг.
8. Хамгийн доод цэг дээр нурууны бүсийг хөдөлгөөнгүй байлга, эс тэгвээс жингийн жин дор аарцаг нь зүүн эсвэл баруун тийш шилжих болно.
9. Дасгалын оргил нь өсөлт юм. Амьсгалах үед өвдөгний үе гөлгөр сунадаг тул бие нь шулуун болдог.

Харцгаая видеоохидод зориулсан barbell squat техникийн бүх нарийн ширийн зүйлийг агуулсан:

Хэчнээн удаа бөхийх вэ

Эмэгтэйчүүдийн жин хасах зориулалттай хийх Хөнгөн жинтэй 12-16 давталтын 5 багц, хөдөлгөөн бүрийг хянах.

Хэдэн удаа жигд нэмэгддэг. Ажиллаж байхдаа газартдавталтын тоо 6-8 хүртэл буурч, харин баарны жин нэмэгдэж, сүүлчийн оролдлогыг хүч чадлын хязгаарт хийнэ.

Дасгалын хувилбарууд

Өргөгчөөс гадна тэд ашигладаг хүндийн өргөлтийн хувилбармөрөн дээрээ штанг барьдаг squats. Ялгаа нь дээр байрлуулсан баарны байрлалд оршдог дээд хэсэгтрапец.Эмэгтэйчүүдийн энэ хэсэгт зөөлөн эд нь эрэгтэйчүүдээс бага байдаг. Мөр бүрэн эргэх үед трапец хэлбэрийн багцууд нэн даруй бие даан суларч, суманд "дэр" үүсгэдэг.

Гар болон аппаратын байрлалаас хамааран штанг ашиглан squat хийх нь янз бүрийн үр дүнг өгдөг. Баарыг зөвхөн шулуун гараараа бариад зогсохгүй урдаа мөр рүүгээ гаталж, татна.

• Бугуйны стандарт байрлал нь хүнд жинг өргөхөд илүү аюулгүй байдаг.
• Хоёрдахь сонголтыг ихэвчлэн туршлагатай тамирчид сонгодог бөгөөд тохойгоо шалан дээр параллель байлгадаг бөгөөд энэ нь үйл явцыг ихээхэн хүндрүүлдэг. Хөдөлгөөний механизм ба зарчим нь ижил төстэй.

Видео форматаар охидод зориулсан barbell бүхий Squats

Өнөөдөр спорт бараг бүх хүнд боломжтой. Фитнесс төвүүдийн захиалгад мөнгө үрэлгүйгээр та дасгалаа хэрхэн зөв хийхээ мэддэг тул өөрт тохиромжтой газар ажиллах боломжтой. Онцгой анхааралБи хамгийн алдартай ба нэгийг нь зориулахыг хүсч байна үр дүнтэй ангиуд- суулт. Би squat хэрхэн зөв хийх, хаанаас эхлэх, ямар төрлийн дасгалууд байдаг талаар бүгдийг мэдэхгүй.

Хел тавих нь өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Өнөөдөр бид дасгал хийх зөв техник, олон хүмүүсийн гаргадаг алдааны талаар ярих болно.

Хэрхэн суулт хийж эхлэх вэ?

Хүүхэд байхдаа биеийн тамирын хичээл дээр сургагч багшийн "20 удаа бөхийх, бие халаах" гэсэн үгийг бид бүгд сонсдог байв. Энэ дасгал нь гэртээ ч бай, ямар ч нөхцөлд хийхэд тохиромжтой байдаг нь гайхмаар зүйл биш юм өдрийн хоолны завсарлага, цайны цагоффист. Энэ бүхэн энгийн бөгөөд хялбар мэт санагддаг, гэхдээ squats-ийг зөв хийх нууцлаг арга нь олон бэрхшээлээр дүүрэн байдаг. Squat хийх үндсэн дүрмүүд:

Дасгалын зөв техник нь таны эрүүл мэндийн түлхүүр бөгөөд эрүүл мэндийг үл тоомсорлож болохгүй. Тэд танд хэмнэхэд тусална энгийн дүрэмсонгодог squats хийх.

• Гүйцэтгэлээ хийж байхдаа, тэр ч байтугай хамгийн доод цэг хүртэл доошоо бууж, өсгий дээрээ байгаарай. Хөлийн шагайны үений ачаалал ихэсдэг тул жингээ хөлийн хуруунд шилжүүлэхийг зөвлөдөггүй.
• Өвдөгний зөв байрлал. Ачаалалтай дасгал хийхдээ (штан, дамббелл, жин) энэ зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй. Өвдөг нь үргэлж хөлтэй зэрэгцээ байх ёстой; Дүрмийг дагаж, ингэснээр бие нь өвдөгний үений ачааллыг бууруулж, дасгалын үр ашгийг хүссэн булчингийн бүлэгт чиглүүлэхэд тусална.
• Бүх дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлгах нь нурууны ачаалал болон гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Умайн хүзүүний нугаламдаа анхаарал тавь. Хүзүү, толгойгоо шулуун байлга.
• Эхний дасгалын үеэр хэт доош явж болохгүй;

Squat техник

Squats бол бэлтгэл сургуулилтад зориулсан бурхан юм. Гүйцэтгэлийн техникээс хамааран аль булчингийн бүлгийг дарах шаардлагатайг тооцоолж болно.

Хэд хэдэн дэд зүйл байдаг:

1. Хел тавих.

Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь хамгийн түгээмэл тохиолддог нь нуруу нугас юм. Гүйцэтгэлийн дүрэм нь сонгодог squat-тай бараг ижил байдаг. Barbell squat техник:

• Буцах шулуун
• Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа 35 градусаар гадагш чиглүүлнэ.
• Штанг (эхлэн суралцагчдад зориулсан) эсвэл жин бүхий штанг мөрөн дээрээ тавь, бүслүүрийн өргөн нь мөрний өргөнөөс арай илүү байх ёстой.
• Бид мөрний ирээ нийлүүлж, дасгалаа эхлүүлнэ.

Зөв амьсгалах, өгсөх бүрийн дараа амьсгалах, буухдаа амьсгалах талаар бүү мартаарай, энэ нь хэвлийн булчинг чангаруулахад тусална.

1. Туслах хүнтэй хөл нийлдэг.

Энэ төрлийн дасгалд туслахын үүргийг гэр бүрт байдаг олон үйлдэлт объект болох сандал гүйцэтгэх болно. Гүйцэтгэх арга барилаараа эхлэгчдэд тохиромжтой.

Дасгалын давуу тал нь гуяны булчингийн ачааллыг багасгах явдал юм. Техник нь энгийн, сандал дээр суугаад анхны байрлал руугаа хурдан босоорой. Цочмог хурц байдал нь булчингийн массын хэмнэлийг тогтооно.

Дараагийн төрлийн squat-ыг плие гэж нэрлэдэг нь хоосон биш юм. Бид театрын тайзан дээр байгаа гэж хэсэгхэн зуур төсөөлье. Хөл нь өргөн, хөлийн хуруу нь хажуу тийшээ 120 градус байна. Таны гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой, нуруугаа, тонгойж, өргөхдөө өгзөгний булчингаа чангал. Балетын алхмыг санагдуулдаг, тийм үү? Илүү үр дүнтэй байхын тулд та дамббелл эсвэл жин авч болно.

1. Штангтай хөл тавих (2-р төрөл)

Дээр тайлбарласан эхний төрлөөс ялгаатай нь штанг цээж, мөрөн дээр байрлуулж, гараараа хөндлөн хавсардаг. Энэ байрлалд нурууны ачаалал нэмэгддэг. Штанганы жинг бүү хэтрүүл.

1. Штангаар гулгах (3 төрөл)

Хамгийн аюултай төрөл. Энэ тохиолдолд barbell нь гар болон биеийн дээд хэсгийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлж, дээд байрлалд ашиглагддаг. Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн зайд авч, толгойноосоо дээш өргөөд дасгалын туршид энэ байрлалд хэвээр байна. Эхлэгчдэд дасгалжуулагч эсвэл туслах хүн, ялангуяа ашиглах шаардлагатай байдаг хүнд жин. Амьсгалах, шулуун нуруугаа бүү мартаарай.

1. Хаалттай хөлтэй squats.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүнд ачааны шүтэн бишрэгч биш бол өөр энгийн хэвтэх дасгал хийж үзээрэй. Хөлийг хааж, энэ байрлал нь gluteal булчинд хамгийн их эерэг нөлөө үзүүлдэг;

Төрөл бүрийн хувьд та lunge буюу тэнцвэртэй squat бүхий squat нэмж болно. сонгодог аргабид зөвхөн нэг хөлөө шалан дээр үлдээж, нөгөө хөлөө тэнцвэржүүлж, ээлжлэн хөл тус бүрийн булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

Squat програм

Үр дүнтэй squat хөтөлбөр нь үр дүнд хүрч, ахиц дэвшил гаргахад тусална!

Охид, эрэгтэй хүмүүст зориулсан нэг сарын турш Squat хөтөлбөр. 30 хоног дасгал хийвэл таны биеийн байдал сайн байна!

Өдөр / арга барил	1 хандлага	2 дахь хандлага	3 хандлага	4 хандлага	Нийт
1. Даваа гараг	15	15	10	10	50
2. Мягмар гараг	16	15	13	11	55
3.Лхагва гараг	17	15	15	13	60
4. Пүрэв гараг (амрах)	-	-	-	-	-
5. Баасан	20	20	15	15	70
6. Бямба гараг	21	20	18	16	75
7. Ням гараг	22	20	20	18	80
8. Даваа (амрах)	-	-	-	-	-
9. Мягмар гараг	25	25	25	25	100
10. Лхагва гараг	28	26	26	25	105
11. Пүрэв гараг	30	28	27	25	110
12. Баасан (амрах)	-	-	-	-	-
13. Бямба гараг	35	33	32	30	130
14. Ням гараг	37	35	33	30	135
15. Даваа гараг	40	35	35	30	140
16. Мягмар (амрах)	-	-	-	-	-
17. Лхагва гараг	43	37	37	33	150
18. Пүрэв гараг	45	38	38	34	155
19. Баасан	46	40	38	36	160
20. Бямба гараг (амрах)	-	-	-	-	-
21. Ням гараг	50	45	44	41	180
22. Даваа гараг	52	47	44	42	185
23. Мягмар гараг	55	48	45	42	190
24. Лхагва (амрах)	-	-	-	-	-
25. Пүрэв гараг	65	55	52	48	220
26. Баасан	65	57	53	45	225
27. Бямба гараг	65	60	54	46	230
28. Ням гараг (амрах)	-	-	-	-	-
29.Даваа гариг ​​(АМЖИЛТ!)	70	62	55	48	240

Хел тавихын ашиг тус

Squat-ийн гол анхаарал нь өгзөгний булчингууд юм. Энд бүх зүйл хувь хүн байдаг, учир нь дасгалууд нь өгзөгний хэмжээг багасгаж, томруулж эсвэл шахахад тусалдаг (хэрэв би тэгж хэлэх юм бол бидний өгзөг). Мэдээжийн хэрэг, бид аарцагны ясыг өөрчилж чадахгүй;

Squats-ийн чухал үүрэг бол үе мөч, шөрмөсний ажил юм.

Squats нь зүрх судасны дасгал гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь эерэг нөлөө үзүүлдэг гэсэн үг юм зүрх судасны тогтолцоо. Хэрэв та хүсвэл ямар ч тусламжгүйгээр бие галбиртай болж, сайн сайхан байдлаа сайжруулж чадна нэмэлт зардаляг гэртээ.

Анхаарал гэмтээхгүй

Бусадтай адил биеийн тамирын дасгал, squats нь хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг.

Хэрэв та аль хэдийн нуруунд хүндрэлтэй байсан, өвдөг, түнхний үений өвдөлт, судасжилтын хандлагатай гэж оношлогдсон бол хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр. Биеийнхээ дохиог үл тоомсорлож болохгүй, бага зэрэг өвдөлт нь удаан хугацаагаар үл тоомсорлож, ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Эрт дээр үеэс хүн зөвхөн оюун санааны болон оюун санааны төдийгүй бие махбодийн хөгжилд тэмүүлж ирсэн. Амьд үлдэхийн төлөөх тэмцэл нь бие махбодийн хүч чадал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өөрийн хуулиудыг зааж өгсөн. Төрөл бүрийн тэмцээнүүд МЭӨ алс холын зуунд болж байсан. Түүх өөрөө Олимпийн наадамэнэ тухай ярьдаг.

Өнөө үед, ялангуяа онд Сүүлийн жилүүдэд, спорт ямар нэгэн шүтлэгтэй болсон. Фитнесс клуб, йог эсвэл Пилатесын хичээл, бөх, бүжгийн секцүүд залуучуудын уулзах газар болж байна. Хамгийн энгийн сургууль ч гэсэн спортын талбайнуудХичээлийн шинэ өдрийг хүлээж хоосон байхаа больсон.

Кафед найз нөхдийнхөө тухай ярих нь улам бүр сонсогдох болно зөв хооллолтхувийн дасгалжуулагч зөвлөж байна. Нийгмийн ийм өөрчлөлтөд баярлахаас өөр аргагүй. эрүүл дүр төрхамьдрал манай эх орныг зоригтойгоор алхаж, улам олон дэмжигчдийг татаж байна.

Эрүүл мэнддээ анхаар. Бие махбодь нь оюун ухаантай адил байнгын бэлтгэл шаарддаг гэдгийг бүү мартаарай. Squats бол дасгалын гайхалтай хэлбэр юм!

Squats бол өгзөгний хэмжээ, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгөх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Та өгзөгний булчингаа шахахын тулд хэрхэн зөв хонхыг сурах болно нэмэлт дасгалуудсайхан дүр төрхтэй болоход тань туслах болно. Булчингийн бүтэц, үйл ажиллагаа, дасгал хийх техникийг мэддэг тул та өгзөгний хүссэн уян хатан байдал, эзэлхүүнийг хялбархан олж авах боломжтой.

Глютеаль булчингууд нь арын гадаргууд хамаарах бөгөөд үүнд: gluteus maximus, gluteus medius, minimus. Өгзөгний хамгийн бага хэсэг нь өгзөгний ихэнх хэсгийг эзэлдэг gluteus maximus-ийн доор байрладаг. Gluteus maximus булчингийн үүрэг нь их биеийг шулуун болгох, мөн хөлийг хойш болон хажуу тийш нь хөдөлгөх явдал юм. Жижиг, дунд зэргийн үүрэг нь зөвхөн хөлийг хажуу тийш нь хөдөлгөх явдал юм. Глютеус максимус нь их биеийг сунгахад багтдаг, тухайлбал:

• barbell эсвэл dumbbells бүхий squats;
• уушиг;
• Румыний үхлийн өргөлт;
• үхлийн өргөлт;
• мөрөн дээрээ штанг барин бөхийлгөх.

Gluteus medius болон minimus булчингууд дараах ачааллын дор ажилладаг.

• машинд сууж байхдаа хөлөө өргөх;
• машины хөшүүргээр зогсож буй хөлийг хулгайлах;
• доод блокоос хөлөө хажуу тийш эргүүлэх;
• хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа хөлөө савлана.

Хел тавихын ач тус юу вэ?

Энэ дасгал нь олон тооны булчингийн бүлгүүдийг ашиглаж, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг. Хеллэх дасгал хийснээр та зөвхөн өгзөгний булчингийн үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авахаас гадна нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлж чадна. Дасгал нь цээжинд даралтыг бий болгодог бөгөөд энэ нь амьсгалын тогтолцоог сайжруулж, биеийг илүү хүчилтөрөгчөөр хангадаг.

Хел тавих замаар өгзөгөө шахах боломжтой юу?

Өгзөг нь их биеийг шулуун болгоход оролцдог гэж үзвэл squat нь түүний нэг юм шилдэг аргуудБөгсөө шахах нь сайн хэрэг. Хел тавих нь бага байх тусам өгзөгний булчингууд илүү сайн ажилладаг илүү үр дүнтэй дасгал хийххатуу өгзөгний хувьд.

Санах нь чухал! Өгзөгөө хүчтэй болгохын тулд жингээ өргөх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд булчингийн массыг өсгөх дасгалыг нэг аргад 8-12 удаа хийх хэрэгтэй. Арга барилын хооронд та 1-2 минут амрах хэрэгтэй. Ачааллын жин нь хангалттай хүнд байх ёстой бөгөөд ингэснээр 12-аас дээш удаа давталт хийхэд хангалттай хүч чадал байхгүй, энэ нь дасгалын үр дүн юм. Гэхдээ дасгал бүр дээр аажмаар ачаалал нэмж, хөнгөн жингээр техникийг эзэмшиж эхлэх нь дээр.

Штангаар гулгах дасгал хийх техник

1. Баарыг мөрний түвшинд тусгай цахилгаан хүрээнд байрлуул. Нуруугаараа баар руу ойртож, баарыг трапецын дээд хэсэгт байрлуулж, ямар ч тохиолдолд умайн хүзүүний нугалам дээр жин тавьж болохгүй;
2. Штангийг тавиураас салгасны дараа хоёр алхам ухарч, хөлөө аарцагны өргөнтэй холбоно. Оймс нь хоорондоо параллель, эсвэл бага зэрэг зайтай байдаг. Эрүү нь бага зэрэг өргөгдсөн тул та дээшээ харж болно;
3. Амьсгалах: аажуухан бөхийж, ташаагаа хэвтээ байдлаар доошлуул. Өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэдэг бөгөөд өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь энэ нь өвдөгний үеийг гэмтээх болно. Харцаа дээшээ чиглүүлж, нуруу нь шулуун, мөрний ирийг нийлүүлнэ. Тохой нь бага зэрэг хойшоо чиглэнэ.

Санаж байна уу! Нурууны доод хэсэг нь бөөрөнхий биш, бие нь урагшаа хэт бөхийдөггүй. Бид сүүлний ясыг буцааж сунгадаг - энэ нь гэдэсний булчинг ургуулах техникийг гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь булчингийн суналтыг нэмэгдүүлдэг.

1. Амьсгалах: Өвдөгний булчингуудаас илүү их хүчийг ашиглан бид илүү хурдан босч, өвдөгөө шулуун болгож, их биеийг шулуун болгодог. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирэхдээ өвдөгний ачааллыг арилгахын тулд өвдөгөө бүрэн шулуун болгохгүй байхыг зөвлөж байна.

Гэрийн нөхцөлд өгзөгний дасгалын төрлүүд, өгзөгөө хурдан нэмэгдүүлэх

Өөрийнхөө жинтэй сонгодог

Дасгал нь голчлон gluteus maximus, quadriceps femoris, adductor булчингуудыг ажиллуулдаг. Өөрийнхөө жинтэй ажиллах үед нурууны суналт, гол хэсэг нь ачаалал багатай байдаг. Squat бол хамгийн чухал бөгөөд хэцүү дасгал юм биеийн тамир, тиймээс бие нь үүнд сайн бэлтгэгдсэн байх ёстой. Та анхлан суралцагч байсан ч зөв техникийг дадлагажуулснаар биеийн жингийн дасгалыг шууд хийж болно. Харин зохих бэлтгэлта бүх булчингаа чангалах хэрэгтэй, дараа нь хэсэг хугацааны дараа та barbell ашиглан squats руу шилжиж болно. Тиймээс, биеийн жингийн squats нь техникийг ойлгох, булчинг чангалахад сайн байдаг, гэхдээ та ийм байдлаар муруйлт хийх боломжгүй.

Гүн

-тай хамт суудаг гүн буухаарцаг нь шалны параллель доор унах үед өвдөгний хурц өнцөг үүсгэх; хамгийн зөв зам gluteus maximus болон gluteus medius булчингуудыг ачаална. Мөн ачааллын үед гуяны дөрвөлжин толгой, нурууны доод хэсэг, хэвлийн булчин, булчингийн булчингууд оролцдог. Энэ нь өгзөг дээр илүү их ачаалал өгөх чадвартай, их бие шулуун болоход тэд хамгийн түрүүнд оролцдог тул энэ нь гүн ховхлох явдал юм. Хөдөлгөөний хүрээ нэмэгддэг бөгөөд энэ нь булчинд илүү их ачаалал, хүч чармайлтыг өгдөг. Өгзөгийг ургуулахын тулд хэзээ байснаас илүү гүн хэвтэхийг зөвлөж байна сонгодог хувилбар. Дасгалыг шагай нь хангалттай уян хатан байх тохиолдолд гүйцэтгэдэг, эс тэгвээс физиологийн онцлогоос шалтгаалан гүнзгий squat хийх боломжгүй болно.

Нарийн байр суурьтай

Хөлийн ийм байрлал нь мөрний өргөнийг хооронд нь холбоно, хэт ойрхон биш, энэ нь биеийн тогтвортой байрлалыг хангах болно. Дараах булчингууд оролцдог: quadriceps femoris, gluteus maximus болон medius, adductors, доод нуруу, хэвлийн булчингууд. IN энэ сонголтөгзөгний булчингуудыг хамгийн оновчтойгоор ажиллуулдаг. Гэхдээ морфологийн шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай: гуяны урт, шагайны уян хатан байдал, шөрмөс, биеийн урт. At хувь хүний ​​онцлог, энэ сонголтыг дуусгахад хэцүү байж болно. Тиймээс та хөлөө арай өргөн, зэрэгцээ байрлуулж эсвэл хуруугаа бага зэрэг эргүүлж болно. Дараа нь байрлал нь илүү тогтвортой болж, булчингууд зөв ачаалалтай байх болно. Хамгийн гол нь гуягаа хэвтээ болтлоо тонгойх хэрэгтэй.

Сумо

Сумо буюу өргөн хонгилд глютеус дээд ба дунд булчин, гуяны дөрвөлжин толгой, гол ба урт булчин, gracilis булчингууд орно. Энэ хувилбарт хөлний өргөн байрлал нь гуяны булчингуудад ачааллыг өгдөг бөгөөд эдгээр бүлгүүдийг сонгодог squats-аас илүү хүчтэй ажиллуулдаг. Энэ дасгал нь багц дасгалын нэг хэсэг байх ёстой, гэхдээ цорын ганц биш бөгөөд ихэвчлэн давтагддаг, учир нь энэ нь хэлбэрийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. дотоод гадаргуухонго.

Курси

Дасгалыг хөндлөн уушиг гэж бас нэрлэдэг. Ачааллын гол хэсгийг gluteus maximus болон medius, гуяны quadriceps булчингууд авдаг. Нэмж хэлэхэд: шөрмөс, хэвлийн булчин, нуруу, хагас шөрмөс, хагас мембраны булчингууд. Уушиг - гайхалтай нэмэлтхөлний хөтөлбөрт squat хийх, энэ дасгалын олон хувилбар байдаг. Чухал нөхцөлийм ачааллыг гүйцэтгэх - уян хатан холбоосууд. Дасгал нь өгзөгний булчинг сайн сунгадаг.

Дамббелл эсвэл данхтай

Дамббелл бүхий squats хийх техник нь штангтай сонгодог squats-тай ижил хэвээр байна. Гэхдээ дасгалын давуу тал нь нурууг шахдаггүй. Нуруу нугасны гэмтэл, нүүлгэн шилжүүлэлт, остеохондроз, нугалам хоорондын ивэрхий зэрэг нь мөрөн дээр жинтэй squats-ийн эсрэг заалт юм. Тийм ч учраас, энэ төрөлачаалал нь barbell-ийн сайн хувилбар байх болно.

Плие

“Plie” балетын техниктэй адил өргөн тархсан хөлтэй дасгал нь гуяны булчингууд болох gluteus maximus болон gluteus medius-ийг сургадаг. Туслах булчингууд нь: quadriceps femoris, доод хөл, хэвлийн булчингууд. Хийх замаар энэ дасгалХип үений хангалттай уян хатан байдал шаардлагатай. Энэ дасгалын сайн тал нь дөрвөлжин толгойг хэт ачаалдаггүй явдал юм. Гэхдээ өгзөгийг ургуулахын тулд та өгзөгний булчингуудад хэт их ачаалал өгөхгүйгээр хамгийн оновчтой ачаалалтай байх ёстой.

Нэг хөл дээрээ гүн

Гар бууны дасгалын давуу тал нь өөрийн жинтэй ажиллах замаар булчинг сайн хөгжүүлдэг. Дасгал хийх шаардлагагүй нэмэлт тоног төхөөрөмж. Гэхдээ үүнийг сурах нь тийм ч хялбар биш бөгөөд хангалттай бэлтгэгдсэн хүн үүнийг хийж чадна. Дасгал нь дөрвөлжин толгой ба глютусын булчингуудыг ажиллуулдаг. Зөвхөн өвдөгний үений хувьд дасгал нь нэлээд гэмтэлтэй байдаг. Өвдөгний цочмог өнцөг нь маш их ачаалал авдаг бөгөөд энэ нь өвдөгний аливаа асуудал, өвдөлтийн эсрэг заалт юм.

Штангаар

Чөлөөт жинтэй ажиллах, ялангуяа squats зөв техник, хамгийн сайн туслагчглютеаль булчингийн уян хатан байдал, өсөлтөд зориулагдсан. Булчингууд нь тогтворжуулах функцийг гүйцэтгэдэг, тэнцвэрийг хангадаг дасгал нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг илүү хурдан, сайн сургадаг. Штангаар дасгал хийх эсрэг заалтууд: нурууны гэмтэл, өвчин.

Сайхан өгзөгт зориулсан Смит машинд

Smith Squat Machine нь штанг squat-ын маш сайн хувилбар боловч энэ нь үүрд үргэлжлэхгүй. Булчинг ачаалалд дасан зохицохын тулд булчингийн корсет үүсч, штанг ашиглах техник нь нарийн төвөгтэй хэвээр байгаа бол Смитийн машинд squat хийхийг зөвлөж байна. Бааранд тулгуур, биеийн болон өвдөгний тогтвортой байрлал нь өгзөг, гуяны дөрвөлжин булчинд зөв ачааллыг хангана. Та хөлийн янз бүрийн байрлалаар squat техникийг хийж болно.

30 хоногийн турш өгзөгний дасгалын багц

Анхаар: Арга тус бүр нь ачааллын жинг нэмэгдүүлж, давталтын тоог бууруулдаг.

Сарын турш долоо хоногоор хийсэн дасгалын хүснэгт.

Гөлгөний булчинг дээд зэргээр ажиллуулахын тулд ямар дасгалуудыг нэмэх шаардлагатай вэ?

Түүнээс гадна үндсэн дасгалуудӨгзөг ургуулахын тулд хөтөлбөрт булчингийн иж бүрэн хөгжлийг хангах туслах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Та дасгал хийхгүйгээр хийж чадахгүй, жишээлбэл:

• шулуун эсвэл бөхийлгөсөн хөл дээр үхсэн өргөлт;
• мөрөн дээрээ штангаар бөхийж, зогсож эсвэл сууж байх;
• симулятор дээр хөлөө арагш эргүүлэх;
• gluteal гүүр;
• хөлөө дээш нь савлаж, шуу дээрээ тулах;
• хэт сунах;
• симулятор дээр хөлөө өргөх.

Яагаад миний өгзөг гуяны дараа өвддөггүй вэ?

Биеийн тамирын дасгал хийх үед булчингууд нь хурцадмал байдалд ордог бөгөөд энэ нь булчингийн утаснуудын бичил урагдах шалтгаан болдог. Хэрэв булчингууд бэлтгэлгүй бол маргааш нь ихэвчлэн өвддөг. Энэ нь лактат, сүүн хүчлийн асуудал биш, эслэгийн завсарт орж, хоолой өвдөх хэлбэрээр өвдөлт үүсгэдэг. Гол нь шилэн гэмтэл өөрөө юм. Лактат нь 2-4 цагийн дараа зогсох бөгөөд булчингууд хэдэн өдрийн турш өвддөг. Энэ бол гэмтлийн асуудал юм. Хагарлын улмаас үүссэн өвдөлт нь сайн сайхан байдлын үзүүлэлт биш юм зөв ачаалал. Мөн өвдөлт байхгүй байх нь үр дүнгүй дасгалын үзүүлэлт биш юм. Тогтмол дасгал хийдэг бэлтгэлтэй бие нь хоолой өвдөх зэрэг таагүй мэдрэмжийг мэдэрч эхэлдэг. Энэ нь бие нь ачаалалд дасдаг гэсэн үг бөгөөд та аажмаар жин нэмж болно, гэхдээ фанатизмгүйгээр.

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Дасгал хийх хамгийн эхний зүйл бол булчин болон шөрмөсийг дулаацуулах явдал юм. Түүнчлэн, гүйцэтгэх техник нь чухал бөгөөд энэ нь үе мөч, нурууны хэт ачаалалаас аврах болно.

Ямар жингээс эхлэх, хэрхэн зөв нэмэгдүүлэх вэ?

Хел тавих дасгалыг өөрийн жингээр хийх нь дээр, зөв ​​squat хийх техникийг эзэмшсэн бол дасгалжуулагчийн хяналтан дор та аажмаар ачааллыг нэмж болно. Дараа нь та хоосон баарыг мөрөн дээрээ авч болно, хэрэв бие нь урагшаа унахгүй, өвдөг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байвал жин нэмэх боломжтой. Гэхдээ энэ жингээр өргөх тохиолдолд. 5 кг-аас ихгүй жин нэмэхийг зөвлөж байна, дараа нь дасгал бүрийг хийхгүй. Хэрэв та дасгалыг 12 давталтаар хялбархан гүйцэтгэсэн бол 10 давталт хийх боломжтой байсан ч ачаалал нэмж болно.

Хел тавих замаар сайхан өгзөг барихад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Тогтмол ачаалал, зөв ​​амралтаар булчингууд нь биеийн үндсэн хуулиас хамааран ургадаг. Үр дүн нь нэн даруй гарч ирэхгүй, энэ нь байнгын, шаргуу хөдөлмөр шаарддаг. Бүх зүйл хүн бүрт хувь хүн байх болно, та 3-аас 6 сарын дараа үр дүнг харж болно. Гэхдээ зарим нь 3 см-ийн эзэлхүүнийг авах шаардлагатай байдаг бол зарим нь 10 см хүртэл илүү их цаг хугацаа шаардагдана.