Статические упражнения для похудения ног уроки. Комплекс статических упражнений для похудения

12.10.2019

Статические упражнения набирают популярность в тренировках спортсменов. Они обладают высокой эффективностью для увеличения выносливости организма и укрепления мышечного корсета. Но прежде чем включить такую серьёзную нагрузку в свой тренировочный план, необходимо узнать как можно больше информации о ней. Если не обладать достаточными знаниями и неправильно выполнять упражнения, то это может обернуться получением травм различной тяжести.

Что представляют собой статические упражнения

Статическое упражнение - это вид нагрузки, при которой тело несколько минут находится в неподвижном положении за счёт работы мышц. Сначала может показаться, что такая тренировка - это очень просто. Но спустя какое-то время, в зависимости от уровня вашей подготовки, вы почувствуете заметную нагрузку на всё тело. Неудивительно, ведь во время удержания определённой позиции у мышц нет возможности расслабиться, в отличие от динамичных упражнений, во время которых мышцы то находятся на пике напряжения, то резко переходят в состояние покоя.

Другое название статической тренировки - изометрическая гимнастика.

Особенности статической нагрузки:

удобство. Статические упражнения всегда с вами, где бы вы ни находились. В любое время и в любом месте вы сможете прибегнуть к этой нагрузке. К тому же освоить изометрические упражнения сможет даже ребёнок;
быстрота. Несмотря на небольшую продолжительность тренировки, в основе которой лежит статическая нагрузка, такая гимнастика хорошо тренирует все мышцы организма и способствует их укреплению;
отсутствие жиросжигания. Статические упражнения не требуют большого количества энергии от организма. Поэтому, если ваша цель - похудение, то будет неплохо сочетать такой тренинг с пробежками или другой кардионагрузкой;
минимум противопоказаний. Изометрический тренинг подходит людям любого возраста, телосложения и пола. Практически каждый может использовать статические упражнения. Они рекомендуются даже людям, страдающим проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, статику можно использовать даже в период реабилитации после некоторых операций;
отсутствие необходимости в специальном снаряжении. Во время выполнения упражнений используется только собственный вес тела человека. Изометрические тренировки не предусматривают применение различных фитнес-снарядов и тренажёров. Благодаря этому, такого рода занятие можно провести в любой точке земного шара, не имея под рукой никаких приспособлений;
высокая эффективность. К такому тренингу обращаются даже опытные спортсмены, потому что изометрические упражнения действительно эффективны и очень удобны в использовании;
безопасность. Статическая нагрузка - одна из самых естественных для организма человека. К примеру, наш позвоночник ежедневно поддерживает в тонусе все мышцы, расположенные вдоль него;
укрепление, а не рост. Занимаясь изометрическим тренингом, невозможно нарастить большой объём мышц. Такие упражнения направлены на укрепление, а не на рост мышечной массы человека. Только с помощью тяжёлых базовых упражнений и дополнительного веса можно добиться хорошего прироста мышечной ткани. Стоит учитывать этот момент, если ваша цель - увеличение объёмов тела. Зато девушкам, которые опасаются нарастить большие мышцы во время тренировок, изометрические упражнения идеально подойдут.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

Статический тренинг оказывает непрерывное воздействие на организм человека на протяжении всего занятия. Это объясняется тем, что у мышц нет возможности расслабиться, иначе вы просто не сможете продолжать держать позу. Когда вы в течение относительно длительного времени подвергаете тело значительной нагрузке, в работу включаются даже те мышцы, которые никогда не дают о себе знать при использовании стандартного тренинга. Благодаря комплексному воздействию на весь организм, статическая нагрузка позволяет всегда оставаться в тонусе, не требуя при этом много времени на занятие.

Положительное влияние изометрической тренировки

Во время короткой статической тренировки, организм получает максимум пользы:

тонус мышц. В первую очередь изометрический тренинг нацелен на укрепление мышечного корсета. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете обрести сильное, рельефное тело;
снижение жировой прослойки. Поскольку во время выполнения статических упражнений задействованы практически все мышцы организма, это не может не повлиять на количество подкожного жира. Сильные, натренированные мышцы требуют много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Следовательно, человек сжигает больше калорий в сутки, даже если долго находится в состоянии покоя, и поэтому постепенно худеет;
позитив. Изометрические упражнения приносят массу положительных эмоций. Ввиду того что за короткий промежуток времени вы сильно нагружаете свои мышцы, высвобождается большое количество эндорфина. Благодаря действию этого гормона, человек испытывает необъяснимое чувство радости после тренировки;
укрепление сердечно-сосудистой системы. В отличие от стандартных видов нагрузки, статические тренировки не так сильно изнашивают сердце, поскольку во время выполнения упражнений вам не нужно прыгать, бегать или работать с тяжёлыми весами. Изометрический тренинг предполагает использование исключительно собственного веса человека. Благодаря этой особенности, сердце становится сильнее с каждой тренировкой, а ваши сосуды скажут вам спасибо за правильно выбранный вид нагрузки;
гладкая кожа. Как и любой другой вид тренинга, изометрия положительно влияет на состояние кожи и способствует разглаживанию мелких неровностей. Кроме того, при регулярных занятиях и правильном питании можно навсегда избавиться от проявлений целлюлита;
развитая гибкость. Многие упражнения из статического тренинга направлены на улучшение пластичности суставов человека и развитие эластичности его мышц. Поэтому гибкое тело - это одно из самых положительных последствий от изометрической нагрузки.

Гибкость - один из самых приятных бонусов от занятия статической нагрузкой, поскольку большинство изометрических упражнений предполагает заметное влияние на развитие этого свойства мышц

Эффективность для снижения веса

Для стремительного снижения веса, помимо сбалансированного питания, необходима также правильная физическая нагрузка. Принцип жиросжигания - это создание максимально возможной нагрузки на мускулы за минимальный временной отрезок. Этому условию идеально соответствует изометрический тренинг. Благодаря такому интенсивному занятию активизируются все обменные процессы в организме, а также начинают усиленно работать мышцы.

Но если вам необходимо избавиться от значительного количества избыточной массы тела - нужно сочетать статические тренировки с кардионагрузкой. Причиной этому является то, что изометрические упражнения сами по себе не сжигают большого количества калорий за занятие. Статика идеально подойдёт в качестве разминки или, напротив, завершения тренировки. Благодаря включению в тренировочный план таких упражнений, ваше тело обретёт красивый рельеф и хороший тонус мышц. Статические занятия способствуют тщательной проработке всех мышц и связок организма. Изометрический тренинг хорошо сочетается с бегом, аэробикой, плаванием и спортивной ходьбой.

Чтобы наиболее эффективно снижать лишний вес, необходимо сочетать различные виды нагрузок. Это позволит добиться не только избавления от жировой прослойки, но и гармоничного развития тела человека.

Фотогалерея: виды физической нагрузки для жиросжигания

Занятия степ-аэробикой в сочетании с изометрическим тренингом способствуют укреплению мышц тела и эффективному похудению в ногах Бег - это универсальное средство для похудения, а вместе со статическими упражнениями он способствует стремительному снижению массы тела Спортивная ходьба напрасно недооценена многими спортсменами, ведь такой вид нагрузки очень полезен в процессе избавления от избыточного веса Плавание, как и статическая тренировка, задействует все мышцы в организме, поэтому вместе они будут особенно эффективны

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы извлечь из статической тренировки максимум пользы и избежать травм, необходимо соблюдать правила:

Начинайте тренировку с разминки. Необходимо тщательно разогреть свои мышцы перед такой серьёзной нагрузкой, как статические упражнения. Можно махать ногами и руками, приседать, делать растяжку и другие упражнения, которые помогут вашему телу подготовиться к основному занятию.
Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Главная задача изометрического тренинга - это способность с помощью сильного напряжения направить нагрузку на целевую группу мышц. Поэтому во время занятия старайтесь концентрировать внимание на части тела, которая усиленно работает на данный момент.
Следите за техникой дыхания. Статические упражнения следует начинать на вдохе. Во время удерживания позиции необходимо контролировать ровное дыхание и ни в коем случае не дышать рывками.
Не концентрируйте внимание на опорной поверхности/предмете. Представляйте, что вы должны дотронуться до выдуманной точки, которая находится на пять сантиметров глубже опоры. В таком случае вы будете прикладывать больше усилий во время выполнения упражнения.
Увеличивайте нагрузку плавно. Не стоит с первой секунды начинать активно напрягать каждую клетку тела. Лучше постепенно добавлять нагрузку, прикладывая максимальные усилия в конце упражнения.
Принимайте только комфортные для вас позы. Во время занятия не должна ощущаться боль в суставах и сухожилиях. Если вы вдруг почувствовали дискомфорт - необходимо сменить программу тренировок.

Во время тренировки не забывайте о питьевом режиме. Обильное питьё поможет сберечь организм от обезвоживания и придаст вам дополнительных сил.

Комплекс изометрических упражнений для похудения

Совокупность упражнений, описанная ниже, представляет собой наиболее эффективную вариацию изометрического тренинга, направленного на снижение массы тела. Если регулярно и правильно нагружать свои мышцы с помощью статической тренировки, можно заметно уменьшить объёмы талии, бёдер и рук.

Разминка

Сначала необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм во время выполнения упражнений:

Поставьте любимую музыку. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, сконцентрируйте внимание на работе своих мышц.
Начните с быстрой ходьбы на месте, поднимая колени так высоко, как только можете.
Досчитайте до ста шагов и приступайте к бегу на месте.
Напрягайте мышцы пресса, включите в работу руки и всё также уделяйте особое внимание ногам.

После такой динамичной разминки, вы точно не получите неприятных ощущений во время изометрического тренинга.

Видео: разминка всего тела перед любой тренировкой

Упражнения стоя

Статические упражнения можно выполнять стоя или на гимнастическом коврике. Гимнастика в вертикальном положении доступна в любое время и любом месте.

Примерный план тренировки:

Стойка в боковом выпаде. Пошире расставьте ноги в положении стоя, носки смотрят в стороны. Медленно согните левую ногу в колене, упритесь на него обеими руками. Наклонитесь до такой степени, чтобы бедро левой ноги оказалось параллельно поверхности, на которой вы стоите. В самой низкой точке левое колено будет находиться над носочком ступни задействованной ноги. Ваше бедро должно быть направлено в ту же сторону, что и стопа. Правая нога стоит на пятке и тянется носочком вверх. Благодаря этому нюансу вы избежите повреждения связок колена. Спина должна быть прямой, а в идеале - вертикальной. Дыхание ровное. Держите позу около тридцати секунд. Затем проделайте то же самое на правую сторону. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Отдышитесь и продолжайте занятие.
Боковые выпады - упражнение широкого диапазона нагрузки, прорабатывающее мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие
Стойка в наклоне вперёд. В положении стоя поднимите руки вверх, и соедините лопатки. Затем наклонитесь вперёд настолько, чтобы корпус находился параллельно полу. Колени прямые и подтянутые, руки стремятся вперёд, бёдра назад. Натяжение мышц спины положительно сказывается на вашей осанке. Упражнение способствует укреплению ягодиц и бёдер. Завершив удержание позиции, глубоко вдохните и продолжайте тренировку.
В стойке в наклоне вперёд интенсивно растягивается позвоночник, тонизируются органы брюшной полости
Стойка сумо. Ноги стоят максимально широко друг от друга, руки зафиксированы на груди или за головой. Согнув ноги в коленях, опуститесь до такого положения, чтобы ваши бёдра оказались параллельны поверхности, на которой вы стоите. Направьте колени в стороны друг от друга. Удерживайте позицию в течение двадцати секунд, а затем аккуратно выйдете из позы. Целевая группа мышц в стойке сумо - задняя поверхность бедра.
Выполняя позу сумо, вы обеспечите тонус своим ягодичным мышцам на долгое время
Подъём прямой ноги назад из положения стоя. Найдите опорную поверхность: это может быть балетный станок или даже подоконник. Встаньте на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры, положите на неё руку. Медленно отведите прямую ногу назад, задрав её максимально высоко. Ощутите нагрузку на ягодичную мышцу, с помощью которой вы удерживаете позицию. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. По истечении времени медленно верните ногу в начальное положение. Затем проделайте аналогичные действия с другой ногой. Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедра.
Для выполнения подъёма прямой ноги назад из положения стоя можно опираться о стену
Стойка на одной ноге. Поза сложная в выполнении, но является одной из самых эффективных. В положении стойки прямо, левую ногу положите на колено правой. Выполните приседание и зафиксируйтесь в нижней точке на тридцать секунд или меньше, в зависимости от уровня вашей подготовки. Затем проделайте то же самое с правой ногой. Эффект от выполнения упражнения будет вскоре заметен по подтянутым бёдрам и ягодицам.
Стойка на одной ноге помогает сосредоточиться и избавиться от рассеянности
Подъём вперёд прямых ног из положения стоя. Встаньте прямо, при этом вы должны находиться на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры(стена или подоконник), и быть развёрнуты к ней боком. Одна рука опирается на поверхность, другая зафиксирована на талии. Не спеша поднимите правую ногу перед собой настолько высоко, насколько можете. Не пытайтесь облегчить нагрузку, поворачивая таз в сторону. Задержитесь в позе на двадцать секунд. Потом проделайте то же самое с левой ногой. Целевая группа мышц в упражнении - это ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Подъём вперёд прямых ног из положения стоя поможет укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер
Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя. Встаньте возле какой-либо опоры. Одну руку положите на поверхность, чтобы облегчить себе удержание равновесия. Отведите ногу чётко в сторону так высоко, как можете, и удерживайте позицию тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Упражнение помогает уменьшить галифе и способствует укреплению отводящих мышц бедра.
Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя - любимое упражнение балерин
Стойка в выпаде вперёд. Займите положение стоя прямо, руки на талии, спина прямая. Шагните вперёд левой ногой, длина шага не должна быть меньше шестидесяти сантиметров. Согните колени. Корпус держите перпендикулярно полу. Находитесь в таком положении не менее двадцати секунд. После завершения упражнения, выполните те же действия с правой ногой.
Стойка в выпаде вперёд поможет укрепить мышцы ног

Упражнения на коврике

Упражнения на коврике позволяют максимально использовать вес собственного тела.

Боковой мостик - это одна из самых эффективных поз в изометрическом тренинге. Устройтесь боком на коврике, опираясь при этом на локоть. Стопа нижней ноги должна находиться спереди, а верхней сзади. Приняв эту позицию, оторвите таз от пола и выпрямите корпус. Удерживайте позу в течение минуты, затем смените опорный локоть и выполните упражнение ещё раз.
Боковой мостик - одно из самых эффективных статических упражнений на косые мышцы пресса
Отведение ноги назад из положения стоя на четвереньках. Упритесь коленями и ладонями на коврик, туловище параллельно полу. Поднимите правую ногу назад, полностью распрямив её. Ощутите сильное напряжение ягодичной мышцы, за счёт которой удерживаете ногу в принятом положении. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд, а потом аккуратно вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой. Обязательно контролируйте технику выполнения: не прогибайте поясницу, и не опускайте живот к полу. Неправильное выполнение упражнения сведёт нагрузку на бёдра к нулю.
Отведение прямой ноги назад, стоя на четвереньках, способствует укреплению задней поверхности бедра
Ситап. Для его выполнения необходимо принять положение лёжа на спине, и согнуть ноги в коленях. Затем нужно приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Вы должны чётко ощущать работу мышц пресса. Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Ситап способствует укреплению мышц живота и прорисовке рельефа.
Упражнение ситап помогает укрепить мышцы пресса
Статический вариант гиперэкстензии. Примите положение лёжа на животе, руки вытяните вдоль туловища, взгляд направлен вперёд. Вдохнув, приподнимите грудь и ноги над полом. Удерживайте позу одну секунду, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить нагрузку, можно вытянуть руки в сторону или перед собой. Упражнение нацелено на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на улучшение осанки.
Статический вариант гиперэкстензии улучшит осанку
Планка - стойка на локтях лицом вниз, если ваша физическая подготовка позволяет это сделать. Упритесь локтями в пол, а затем поднимите туловище вверх. Задержитесь в позе на минуту. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, задней поверхности бедра и груди.
Планка - это классика статического тренинга, она включает в работу все основные мышцы тела
Балансирование на ягодицах. Примите положение лёжа на спине, поднимите ноги и корпус над полом так, чтобы на коврике остались только ягодицы. Сильно напрягайте пресс и стремитесь соединить руки и ноги. Удерживайте позу в течение двадцати секунд. Балансировка на ягодицах способствует укреплению мышц пресса и бёдер.
Чем ближе руки будутк ногам во время выполнения балансировки на ягодицах, тем эффективнее будет упражнение

Видео: статическая тренировка для всего тела

Изометрические упражнения для мужчин

Мужчинам подойдут не все упражнения, описанные выше. Сильной половине человечества показана более серьёзная нагрузка. В правильный мужской тренировочный план будут входить такие упражнения, как:

задержка на пике подтягивания;
планка с поднятием одной руки над полом;
стойка на руках;
уголок на турнике;
балансирование во время отжимания в нижней точке.

Молодые люди также могут использовать утяжелители, гантели и гири, чтобы увеличивать нагрузку. Изометрический тренинг такого плана нацелен на развитие силы, выносливости и, естественно, на рост мышц.

Мужчинам не стоит игнорировать классическую планку и стойку на локтях. Эти упражнения универсальны и будут положительно влиять как на укрепление тела женщины, так и на развитие мускулатуры мужчины.

Видео: мужская статическая тренировка

Мнение тренеров о статической нагрузке

Профессиональные тренеры сходятся во мнении, что изометрический тренинг является отличным дополнением к основной нагрузке. А также он идеально подходит для поддержания мышц в тонусе, когда нет возможности провести полноценную тренировку - считают специалисты. Но если вашей целью является кардинальное изменение внешнего вида своего тела, будь то снижение веса или наращивание мышечное массы, одними статическими упражнениями вам точно не обойтись.

Тем не менее в сочетании с другими видами спорта или в качестве разминки изометрический комплекс упражнений будет очень эффективен. Главное, вкладываться в каждое движение и ответственно выполнять тренировочный план. Тогда результат не заставит себя ждать, а вы будете довольны своим обновлённым телом.

Пилатес включает в себя большое количество упражнений, заимствованных из статического тренинга, поэтому тренеры обычно считают такой вид нагрузки очень эффективной

Противопоказания

Несмотря на то что изометрический тренинг разрешён даже после операций, у него всё же есть свои противопоказания. Статические упражнения запрещено выполнять людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Необходимо знать, что чем сильнее напряжение в мышцах, тем меньше в них поступает кислорода. По этой причине кровоток замедляется, а сердечно-сосудистая система испытывает сильную нагрузку. Поэтому перед началом использования такого вида тренингом необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли вам выполнять такие тренировки.

Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер, ягодиц и талии. Побочным эффектом методики, надо сказать, весьма приятным, является снижение количества жира в теле, особенно в указанных областях.

Комплекс статических упражнений является частью большой программы тренировок, которую я разработал по многочисленным просьбам клиентов одного из ростовских фитнес-центров. Целью комплекса является коррекция формы бёдер, ягодиц, талии и снижение веса тела.

Результаты программы удивили даже меня, когда выяснилось, что некоторые из моих подопечных, регулярно посещающих тренировки, потеряли в обхвате бёдер по 5-10 см за полтора месяца! При этом их бёдра приобрели просто великолепный атлетичный вид. Их ягодицы подтянулись и обрели вид настолько привлекательный, что мне, как мужчине, несмотря на профессионализм, стало довольно трудно находиться в обществе такого количества столь привлекательных женщин. Уж больно велик стал соблазн 🙂

Особенность статических упражнений

Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются подобно асанам йоги.

Вы должны придать своему телу определённое положение и удерживать его усилием своих мышц определённое время

Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.

Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.

Каких результатов ожидать от статической гимнастики?

Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.

Питание

Чем более здоровой и разнообразной будет ваша диета, тем на более значительный результат Вы можете рассчитывать. О питании написано множество отличных статей и книг. Здесь ограничимся лишь самыми важными и очевидными рекомендациями. Вот несколько советов по здоровому питанию:

1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями. Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи.

2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.

3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.

4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.

5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть ). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.

6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.

Желаете быть здоровой и привлекательной? Тогда полюбите то, что приносит здоровье и привлекательность. Откажитесь от бесконечных пирожных и печенья, кофе и варенья.

7. Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают. Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.

8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.

Регулярность занятий статической гимнастикой

Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня.
Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.

Полноценный отдых

Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье.
Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.

Дополнительные тренировки

Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.

Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!

Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).

Позитивный психологический настрой

Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.

Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.

Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее:
Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц.
Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.

Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!

Если у вас целлюлит

Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита , тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.

Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита.
Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.

Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.

Если вы мечтаете похудеть

Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.

Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.

Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:

Интервальная тренировка

Статическая гимнастика

Интервальная тренировка

Статическая гимнастика

Интервальная тренировка

Статическая гимнастика

Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!

Как выполнять этот комплекс?

Программа предназначена для выполнения её по круговому принципу. Что это значит?

Круговой принцип – это принцип тренировок, когда упражнения комплекса выполняются одно за другим практически без паузы (максимум с 10 секундным отдыхом). Это называется кругом. Проделав весь набор упражнений, следует отдохнуть 2 минуты и снова проделать весь круг. И таким образом следует сделать не менее 2-6 кругов.

В первую неделю (первые 3-4 тренировки) выполняйте только один круг.

Во вторую неделю выполняйте по 2 круга.

Начиная с третьей недели занятий, делайте по 3 круга. При этом продолжительность тренировки у Вас может достигнуть 40 минут.

Если почувствуете желание увеличить продолжительность тренировки, введите дополнительный четвёртый (пятый и т.д.) круг.

Обязательно увеличивайте время пребывания в статических позах на 2-5 секунд на каждой тренировке. Это непременное условие прогресса. В идеале Вам нужно довести время нахождения в каждой позе до 1 минуты. А если сможете и больше – Вы просто умница (и уже, скорее всего, красавица)!

Потренировавшись по этой программе два месяца, замените её какой-нибудь динамической нагрузкой, например кардиотренажёром, аквааэробикой, степ-аэробикой, бегом, ездой на велосипеде. Вернитесь к этой программе через 2-3 месяца, стараясь ещё больше увеличить свои результаты (время нахождения в статических позах). Таким образом, Вы можете использовать эту программу три раза в год с перерывами на 2-3 месяца.

Очень желательно после этой тренировки сделать несколько простых упражнений на гибкость.

Комплекс упражнений статической гимнастики

Разминка

Разминка выполняется отдельно и не входит в «круги». Продолжительность 5 минут.

Включите негромкую приятную ритмичную музыку. Сделайте несколько плавных вдохов-выдохов, выкиньте из головы все дела и проблемы, сосредоточьтесь на своём теле и на мышцах. Рисуйте в своём воображении ту фигуру, о которой мечтаете. Представьте, что Вы идёте по улице и встречаете знакомых людей, которые с удивлением замечают разительные перемены в Вашем внешнем виде – подтянутую фигуру, отличный цвет лица, уверенность. Нравится?… Тогда поехали!…

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей

Шагайте, высоко поднимая колени, задорно и бодро, пружинисто и энергично. Сделайте не менее 50-150 шагов в сумме.

Бег на месте с высоким подниманием коленей.

После разминочной ходьбы выполните бег на месте, старайтесь высоко поднимать колени, напрягите мышцы живота и энергично работайте руками.

После упражнения восстановите дыхание и приступайте к круговой части.

Упражнения стоя

Стойка в боковом выпаде

Встаньте прямо. Широко расставьте ноги, развернув в стороны носки. Затем плавно согните одну ногу, обопритесь руками над коленом этой ноги. Опуститесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. В нижней точке Ваше колено должно быть расположено над пальцами ноги. Направление бедра и направление стопы должны
совпадать.

Носок второй ноги следует оторвать от пола и направить вверх. Это необходимо, чтобы не травмировать связки и сухожилия колена.
Спину удерживайте прямой и, по возможности, вертикальной. Дышите ровно.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Затем поменяйте положение на противоположное. И также задержитесь в нём на 20-30 секунд.

Стойка в наклоне вперёд

Встаньте прямо, вытяните руки вверх. Сведите лопатки и наклонитесь вперёд с прямыми руками, не сгибая ног в коленях.

Дышите ровно. Постойте так в течение 30-180 секунд в зависимости от Вашей подготовленности.

Это статическое упражнение направлено на ягодицы и задние поверхности бёдер, а так же улучшает осанку.

Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Стойка сумо

Встаньте прямо. Расставьте ноги широко. Руки можно положить за голову, или сложить на груди. Согните колени и присядьте до положения, когда Ваши бёдра параллельны полу. Колени разведите в стороны. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Дышите ровно. Затем аккуратно встаньте.

Упражнение направлено на бёдра и ягодицы.

Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Подъём прямой ноги назад стоя

Встаньте боком к какой-либо опоре на расстоянии примерно 60см.

Возьмитесь за неё рукой. Плавно поднимите одну выпрямленную ногу точно назад как можно выше. Держите стопу этой ноги строго вертикально. Почувствуйте, как сократилась ягодичная мышца, поднимающая эту ногу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую также точно назад. Теперь почувствуйте сокращение другой ягодицы. Подержите и эту ногу в поднятом состоянии 20-30 секунд. Затем плавно опустите.

Упражнение замечательно улучшает форму ягодиц и задней части бёдер.

Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Стульчик на одной ноге

Это сложное, но очень эффективное упражнение для бёдер.

Встаньте прямо, положите одну ногу на колено другой ноги. Присядьте. Вы словно сидите на стуле. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно.

Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, особенно в районе коленей, ягодиц.

Вновь сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Подъём прямой ноги вперёд стоя

Встаньте боком к стене или другой опоре на расстоянии примерно 50-60 см. Одной рукой держитесь за опору, а вторую положите на талию.

Плавно поднимите одну ногу вперёд как можно выше. Стопу этой ноги удерживайте строго вертикально. Не поворачивайте таз в сторону, чтобы облегчить себе подъём ноги. Задержите ногу в поднятом состоянии на 15-25 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую. Задержите её в поднятом положении также на 15-25 секунд. Затем плавно опустите.

Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, мышцы таза, мышцы внутренней части бёдер, ягодицы.

Сделайте несколько вдохов-выдохов и приступайте к следующему упражнению.

Подъём прямой ноги в сторону стоя

Это упражнение отлично помогает уменьшить галифе.

Встаньте возле стены или другой опоры. Возьмитесь одной рукой за неё для равновесия. Затем поднимите прямую ногу точно в сторону (именно в сторону, а не вперёд) как можно выше и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем поменяйте положение и сделайте упражнение в другую сторону.

Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра, что отлично помогает при устранении галифе.

Сделайте несколько вдохов-выдохов и переходите к следующему упражнению.

Стойка в выпаде вперёд

Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Держите осанку. Смотрите вперёд. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Длина шага примерно 60 см. Затем согните ноги в коленях, чтобы получилась поза, изображённая на фото.

Обратите внимание на то, что тело следует держать вертикально. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем выпрямите ноги, встаньте прямо и сделайте шаг вперёд левой ногой. Далее снова согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно. Далее вернитесь в исходное положение стоя и отдохните.

Упражнения на коврике

Боковой мостик

Расположитесь на коврике, постеленном на полу, боком, опершись локтем. Ноги расположите так, чтобы стопа нижней ноги была впереди, а стопа верхней ноги была сзади. Затем выпрямите тело, оторвав таз от пола.

Постойте так примерно 30-60 секунд, а затем поменяйте положение на противоположное и постойте так те же 30 секунд. Дышите свободно, не задерживая вдох или выдох.

Отведение прямой ноги назад стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу назад, распрямите её полностью и поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напряглась ягодичная мышца, поднявшая эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении. Затем плавно верните ногу в исходное положение и поднимите вторую ногу. Также почувствуйте сокращение ягодицы, поднимающей эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении и плавно вернитесь в исходное положение на четвереньках.

Важное условие верного выполнения этого упражнения: следите, чтобы при подъёме ноги не увеличивался прогиб в поясничном отделе, и Ваш живот не приближался к полу. В противном случае Вы не получите нужной нагрузки на ягодицу, и эффект от этого упражнения будет сведён к нулю.

Упражнение замечательно тренирует мышцы ягодиц, делая их высокими и упругими.

Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Ситап

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Вытяните руки в направлении коленей и плавно оторвите от пола голову и верхнюю часть спины. Вы должны отчётливо почувствовать, как напряглись мышцы вашего пресса. Задержитесь в этом приподнятом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Затем плавно лягте на пол и отдохните.

Упражнение тренирует прямые и косые мышцы живота, делая его плоским и рельефным.

Статическая гиперэкстензия лёжа на полу

Лягте на пол лицом вниз. Используйте мягкий коврик. Руки вытяните вдоль тела. Смотрите вперёд.

На выдохе плавно оторвите от пола грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения Вы можете вытянуть руки в стороны или даже вперёд.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы спины. Улучшает осанку.

Стойка на локтях лицом вниз

Лягте лицом вниз на мягкий коврик. Упритесь локтями в пол и выпрямите тело. Постойте так 30-60 секунд. Как вариант упражнения, можете чуть выше поднимать таз.

Упражнение тренирует мышцы пресса, бёдер, груди.

Балансировка на ягодицах

Лягте на пол на спину, медленно оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, вытянув руки перед собой. Напрягите мышцы пресса, старайтесь как можно больше приблизить руки к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и мышцы внутренней части бёдер.

Успешных Вам тренировок и ошеломительных результатов!

*Комплекс статических упражнений создан совместно с прекрасным во всех отношениях тренером из Омска Еленой Воробьёвой (на фото)

Статические, или изометрические упражнения представляют собой особый вид гимнастики, позволяющий избавиться от лишнего веса, сформировать фигуру и осанку, увеличить физическую силу и выносливость. Подобный вид нагрузки подходит для женщин и мужчин. В спорте статика особенно ценится, поскольку выносливость для профессионального спортсмена играет одну из первостепенных ролей. В каждом боевом искусстве присутствуют статические нагрузки. Наибольшее количество таких упражнений встречается в йоге. Это объясняется тем, что древняя философия основана на укреплении тела и духа. В настоящее время существует отдельный комплекс для тренированных спортсменов и новичков, в котором присутствуют только статические нагрузки. Каждый может опробовать технику на себе в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.

Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:

наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
активизация процессов восстановления мышечных волокон;
предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.

В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.

Польза статических упражнений

Упражнения на статику можно использовать для укрепления мышц любой части тела: бедер, живота, боков, талии, ягодиц. спины, ног и рук, поясницы. всего позвоночника, брюшного пресса . Универсальность гимнастики обусловливает ее исключительную пользу для организма человека, происходит:

улучшение кровоснабжения всех мышц и тканей за счет сильного напряжения мышечных волокон;
ослабление болей в суставах и улучшение их состояния за счет укрепления не только мышц, но и связочного аппарата;
постепенное снижение веса без вреда для организма;
возвращение эластичности кожных покровов благодаря усиленному кровоснабжению тканей;
повышение физической силы и выносливости.

Польза статики для женщин и мужчин также заключается в том, что во время занятий улучшается функционирование позвоночного столба, устраняются зажимы нервных корешков, что помогает ослабить симптомы таких хронических патологий, как остеохондроз и радикулит.

Преимущества и результат

Статические упражнения обладают несколькими преимуществами перед другими видами тренировок:

возможность начинать занятия при минимальной физической подготовке или без нее;
отсутствие необходимости нагружать организм поднятием тяжести;
возможность самостоятельно подбирать упражнения и контролировать время гимнастики;
сжигание жиров во время занятий в нужном организму ритме;
максимальная нагрузка на мышцы за счет отсутствия перерывов, которые есть в динамических тренировках;
отсутствие провисания кожи после снижения веса за счет подтягивающего эффекта, который обеспечивают статические нагрузки;
формирование красивой фигуры без набора мышечной массы, что немаловажно для женщин.

При правильном выполнении и регулярных тренировках каждый получит желаемый результат. Не стоит надеяться на мгновенное похудение. Потеря веса будет проходить медленно, но в итоге лишние килограммы не вернутся, как в случае с другими видами тренировок.

Главное преимущество статики перед динамикой и другими видами физической активности в том, что во время тренировки риск травмирования сводится к минимуму, поскольку в программе отсутствуют резкие движения.

Комплекс для новичков

Для развития силы и похудения необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Начинающим будет тяжело освоить все, поэтому необходимо выбрать 8-10 упражнений. Это поможет развиваться постепенно и не чувствовать перенапряжения.

Рекомендуется перед гимнастикой и после каждого упражнения делать несколько дыхательных циклов, которые помогут насытить кислородом мышцы. Дышать следует диафрагмой, то есть во время вдоха и выдоха следить, чтобы в объеме увеличивалась не грудная клетка, а живот. Такая техника способствует насыщению крови и всех тканей кислородом. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Достаточно перед тренировкой выполнить 10 циклов вдоха и выдоха. После каждого упражнения - 1-2 цикла.

Сдвижение стены

Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.

Алгоритм:

1. Стать у стены на расстоянии 0,5 м с разведенными на ширине плеч и прямыми ногами.
2. Положить ладони на стену, оставляя их на уровне грудной клетки.
3. С усилием давить на стену не менее 30 секунд.
4. Для усиления давления допускается сделать выпад одной ногой и немного наклониться

Сделать один подход для новичка. Для тренированного человека допускается три-четыре подхода.

Ласточка

Лучшее и наиболее простое упражнение для прокачки пресса, спины, ног, ягодиц, шеи:

1. Стать с соединенными и прямыми ногами и поднятыми параллельно полу руками, расставленными по сторонам от туловища.
2. Медленно поднимать одну из ног, не сгибая ее.
3. Продолжать подъем до тех пор, пока нога и туловище не образуют прямую линию.
4. Остаться в таком положении максимальное количество времени, но не менее 15 секунд.

Повторить для каждой ноги по два-три подхода.

Боковой мост

Хорошее упражнение для формирования талии и устранения жира с боков:

1. Лечь набок и опереться на согнутый локоть.
2. Ноги расправить, приподняться на локте, чтобы тело стало одной линией.
3. Руку поднять над головой вверх и согнуть в локте.

В таком положении задержаться на 30 секунд. Для каждой стороны повторить не менее двух раз. Тренированным спортсменам можно продлить время подхода до 1 минуты.

Гиперэкстензия статическая лежа на животе

Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Для новичка может показаться сложным в выполнении.

Алгоритм:

1. Принять исходное положение лежа на животе с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
2. Поднять на 10-15 см туловище и ноги.
3. Удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
4. Допускается подъем выпрямленных над головой рук вместе с туловищем для усиления нагрузки.

Время зависит от тренированности человека. Выполнить следует два-три подхода.

Сумо

Хорошее упражнение для укрепления всех мышечных волокон:

1. Принять позицию стоя с согнутыми в коленях ногами, расставленными шире плеч.
2. Упереться ладонями в бедра выше коленей на 3 см, или сомкнуть в ладонях.
3. Для тренированных спортсменов можно прямые руки поднять параллельно полу или добавить груз в руки.
4. Остаться в такой позе не менее 1 минуты.

Выполнить три подхода. Для профессиональных спортсменов допускается пять-семь подходов.

Отведение или подъем ноги назад

Упражнение помогает укрепить заднюю часть бедра, ягодицы. ноги, спину. Разрешается упираться в стену или держаться за стул.

Алгоритм:

1. Стать и держаться за опору.
2. Прямую ногу отвести назад и поднять на 15-20 см от пола.
3. Удержаться в такой позе до 2 минут.

Отведение ноги на четвереньках

Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на четвереньках и пол выступает в роли опоры:

1. Занять исходное положение, упор сделать на локти.
2. Отвести одну выпрямленную ногу назад.
3. Остаться в такой позе на 30 секунд.
4. Выполнить для другой ноги.

Для каждой ноги сделать не менее трех подходов.

Стойка или планка на локтях

Выполняется для прокачки мышц брюшного пресса, спины и всего тела:

1. Принять положение лежа на полу.
2. Стать на локти и упереться соединенными ногами, поставленными на носочки, в пол.
3. Тело должно стать одной линией.
4. Задержаться не менее, чем на 2 минуты.

Для новичков достаточно одного подхода, для тренированных людей допускается три-пять повторений.

Подъем ноги в сторону

Лучшее из упражнений на укрепление мышц внешней части бедра и устранения жира в этой области. Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока.

Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока:

1. Стать возле опоры, выпрямив спину, расправив свободную руку вдоль туловища.
2. Прямую ногу отвести максимально в сторону и стараться приподнять выше.
3. Остаться в такой позиции на 30 секунд.

Повторить для каждой ноги по пять раз. Для новичков достаточно 30 секунд, для тренированных спортсменов можно увеличить время до 1-2 минут.

Балансировка на ягодицах

Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Особое внимание при его выполнении уделяется прессу и спине:

1. Сесть на коврик с выпрямленными и соединенными ногами.
2. Не сгибая туловища, поднимать выпрямленные ноги и одновременно пытаться дотянуться пальцами рук до носков.
3. Стараться приблизиться туловищем к ногам и остаться в такой позиции дольше.

Выполнить три подхода с минимальным временем задержки 20 секунд.

Сделать упражнения более эффективными можно с помощью добавления груза. Это могут быть гантели или эластичная лента, которая увеличит сопротивление. Однако такой способ не подходит женщинам, поскольку способствует наращиванию мышечной массы.

Круговой комплекс

Для того чтобы тренировки приносили пользу и помогали снижать вес, необходимо разработать собственный круговой комплекс из 8-10 упражнений. Выполнять его необходимо регулярно. Оптимальным вариантом станут тренировки через день с чередованием статики с другими видами нагрузки, например, динамическими упражнениями или растяжкой.

Перед каждым занятием необходимо проводить разминку с помощью нескольких дыхательных циклов, пары наклонов и поворотов туловища в разные стороны, быстрого шага по комнате в течение 2-3 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, предотвратит появление болей после тренировки.

Неполная ласточка

Упражнение помогает укрепить мышцы ног, задней части бедер, ягодиц, пресса, спины:

1. Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч прямыми ногами.
2. Поставить руки на пояс.
3. Поднять одну из выпрямленных ног на 15-20 см от пола.
4. Задержаться на 30 секунд.

Выполнить для каждой ноги не менее трех раз.

Стойка в выпаде сбоку

Эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, особенно для спины и ног:

1. Стать с прямыми ногами, разведенными на ширине плеч и выпрямленными вдоль туловища руками.
2. Руки поставить на пояс или поднять перед собой параллельно полу.
3. Одну ногу согнуть в колене и присесть.
4. Одновременно с этим вторую выпрямить в сторону.
5. Остаться в такой позе на 15-20 счетов.

Для каждой ноги повторить по три раза.

Стойка с наклоном вперед

Упражнение помогает формировать мышцы пресса, рук и спины. Выполнять можно с полным наклоном или с неполным:

1. Стать с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Наклониться вперед и выпрямить руки параллельно полу или полностью коснуться пальцами пола.
3. Задержаться на 30 секунд в таком положении.

Сделать не менее трех подходов.

Отведение ноги вперед

Эффективное упражнение на укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины:

1. Стать прямо с разведенными на ширине плеч ногами и поднятыми параллельно полу руками.
2. Поднять выпрямленную ногу на 10-15 см от пола.
3. Задержаться не менее, чем на 30 секунд.

Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

Стойка балетная

Хорошее статическое упражнение для всех мышц:

2. Постепенно опускаться, пока бедра не станут параллельно полу.
3. Остаться на 20 счетов.

Выполнить три-пять подходов.

Планка с одной ногой

Выполняется по принципу обычной планки с отличием в упоре ног:

1. Принять положение с упором на локти и носки выпрямленных ног.
2. Поднять одну ногу, делая упор на другую.
4. Задержаться в позе на минуту.
4. Допускается упор не на локти, а на выпрямленные руки.

3. Поднять туловище, опираясь на руки и стопы.

4. Задержаться на 1 минуту.

Во время выполнения следить за тем, чтобы таз не прогибался вниз, а тело составляло единую линию. Сделать три подхода.

Упражнения для кругового комплекса могут быть и другими, важно выполнять их последовательно и с небольшими задержками на выполнение одного-двух дыхательных циклов. Необходимо, чтобы тренировки проходили только после полноценного отдыха. Если человек провел бессонную ночь и чувствует себя разбитым, уставшим, не следует заниматься в этот день. Тренировка не принесет результат.

Положительный настрой и уверенность в скором достижении цели также немаловажна. У человека должна быть мотивация и желание заниматься. Если это условие не соблюдать, эффективность каждого упражнения снижается наполовину.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.

Читайте в этой статье

Польза статических упражнений для тела

Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:

Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.

Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.

Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:

упражнения могут выполняться в любое удобное время;
если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 — 30 минут в день;
статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 — 3 раза быстрее;
упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.

Лучший комплекс для похудения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

Для живота и боков

Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.

Проработка пресса . Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
Ласточка . Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

Для ног

Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

Со стулом . Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны . Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

«Молитва» . В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
Отжимания с задержкой . Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.

Упражнение «Молитва»

Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:

Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

Питание

Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

Чередование отдыха и тренировок

Статические упражнения должны выполняться 3 — 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

Правильное выполнение упражнений

Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 — 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 — 2 секунды.
Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 — 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 — 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 — 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 — 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 — 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.

Полезное видео

Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

Польза и вред

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза . Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

минимальные временные затраты (10-30 минут);
непродолжительный период восстановления;
укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
эффект от статических занятий длится дольше, чем от динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Статические упражнения для пресса

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Планка

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

Займите положение лежа на животе.
Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
Напрягите живот.
Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

в течение 6 месяцев после родов;
при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение:

встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
Задержитесь в позиции на 2 минуты.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц . Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку. Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

Исходное положение – лежа на животе.
Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:

Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
Скрестите запястья на затылке.
Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
Замрите на 2 минуты.

Для рук

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия. Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.