ఆకర్షణీయమైన రొమ్ముల రహస్యాలు: పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సులభమైన మార్గాలు. రొమ్ము విస్తరణ మరియు బిగుతు కోసం వ్యాయామాలు

స్త్రీ ఛాతీలో క్షీర గ్రంధులు మరియు కొవ్వు కణజాలం ఉంటాయి. కండరాలు రొమ్ములకు మద్దతు ఇస్తాయి, కానీ వాటి పరిమాణం లేదా ఆకారాన్ని ప్రభావితం చేయవు.

అందువల్ల, శారీరక వ్యాయామం మీ రొమ్ములను విస్తరించదు లేదా వాటిని దృఢంగా చేయదు. శిక్షణ కండరాల స్థాయిని మాత్రమే పెంచుతుంది మరియు కండరాల ఫ్రేమ్‌ను బలంగా చేస్తుంది.

కోసం రెగ్యులర్ శిక్షణ మరియు వ్యాయామాలు ఛాతీ కండరాలుఅవి భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు స్టూప్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి, ఇది రొమ్ములను దృశ్యమానంగా పెద్దదిగా చేయగలదు.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణా కార్యక్రమం

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• పుష్ అప్స్
• బార్బెల్ ప్రెస్సెస్
• గేట్ ప్రెస్‌లు

ఇటువంటి వ్యాయామాలు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడాన్ని విస్మరిస్తారు, తమకు ఇది అవసరం లేదని తప్పుగా నమ్ముతారు లేదా “పంప్” గా కనిపించడానికి భయపడతారు. పంప్ చేయడానికి కండరాలు భారీగా మరియు ఉబ్బిపోతాయని భయపడాల్సిన అవసరం లేదు కండర ద్రవ్యరాశిఈ ప్రాంతంలో, మీరు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌తో కలిపి ప్రత్యేక శిక్షణ ఇవ్వాలి.

కాబట్టి, మేము ఎక్కువగా అందిస్తున్నాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో అమ్మాయిలకు ఛాతీ కండరాల కోసం. వాటిని నిర్వహించడానికి, మీకు డంబెల్స్ మరియు ఫిట్‌బాల్ మాత్రమే అవసరం (మీరు అది లేకుండా చేయవచ్చు).

అరచేతి బలం వ్యాయామం

సరళమైన, కానీ అదే సమయంలో ఛాతీ కోసం చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం యోగాలో కూడా తెలుసు శ్వాస వ్యాయామాలుబాడీఫ్లెక్స్.

1. నిలబడి ఉండగా, మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి చేర్చండి.
2. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి గట్టిగా నొక్కండి మరియు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
3. అప్పుడు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. వ్యాయామం 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పెక్టోరల్ పుష్-అప్స్

అవి చేయవచ్చు:

• క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై మీకు మద్దతునిస్తూ, వాటిని యథావిధిగా నిర్వహించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి వాటిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ఇది కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్లను చేయవచ్చు.
• బెంచ్ పుష్-అప్స్కింది విధంగా జరుగుతుంది: మీ కాళ్ళు మద్దతుపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీరు ఇంట్లో సోఫాను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు 8 పుష్-అప్‌లు చేయాలి మరియు 3 సెట్లు చేయాలి.

డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్

1. అత్యంత ప్రాథమిక ప్రెస్ ఇలా కనిపిస్తుంది: అబద్ధం లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ ఛాతీ ముందు వైపులా మీ చేతులను విస్తరించండి.
2. బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క రెండవ వెర్షన్ మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వెనక్కి తరలించడం. చేతులు మూసుకోవాలి.

ప్రతి వ్యాయామం 3 సెట్లలో 15 సార్లు ప్రారంభించాలి.

డంబెల్స్‌తో "స్కీయర్" వ్యాయామం చేయండి

1. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ మోచేతుల వద్ద డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వంచి, మీరు స్కీ పోల్స్‌తో ముందుకు వెనుకకు నెట్టినట్లుగా కదలికలు చేయండి.
2. కదలికలు సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా జరగాలి.

3 విధానాలలో 10 సార్లు చేయండి.

ఇవి ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణతో ప్రారంభించి, వాటిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి.

సరైన పోషణ

శిక్షణతో కలిపి సరైన పోషకాహారం చాలా వేగంగా మరియు మరింత గుర్తించదగిన ఫలితాలను ఇస్తుంది. కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి, మీరు సాధారణ నియమాలను పాటించాలి:

1. మీరు శిక్షణకు ఒక గంట ముందు మరియు ఒక గంట తర్వాత తినలేరు. ఏదైనా వ్యాయామం మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. మరియు శారీరక వ్యాయామం తర్వాత, శరీరం సేకరించిన శక్తిని మరింత చురుకుగా గడుపుతుంది. వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత 2-3 గంటలు చురుకుగా కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ కొనసాగుతుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.
2. ప్రోటీన్ తినండి. ఇది ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు ప్రధాన ఆహారాలు రెండింటికీ వర్తిస్తుంది. ప్రోటీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు కొవ్వు. మంచి ఫలితం పొందడానికి, మీరు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను వదులుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనవి, కానీ శక్తి శిక్షణమరియు బరువు కోల్పోవడం, వారు సరిగ్గా ఉండాలి. కొవ్వులు తొలగించబడాలి మరియు స్వీట్లు మరియు కుకీలను తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలతో భర్తీ చేయాలి.
3. త్రాగండి ఎక్కువ నీరు . ఒక వ్యక్తి రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు తినాలి. అంతేకాకుండా, మేము గ్యాస్ లేకుండా సాధారణ నీటి గురించి మాట్లాడుతున్నాము, కాఫీ మరియు టీ ఇక్కడ చేర్చబడలేదు.

మీరు ఇంట్లో కూడా చేయగల ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు, మరియు సరైన పోషణత్వరగా మరియు కావలసిన ఫలితాలను తెస్తుంది.

శారీరక శ్రమ సహాయంతో వారి ఛాతీ యొక్క ఆకారం మరియు వాల్యూమ్‌ను మార్చడం సాధ్యమేనా అనే దానిపై చాలా మంది బాలికలు మరియు మహిళలు ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. చెయ్యవచ్చు! ఏ ఛాతీ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవో మరియు మీరు వాటిని ఎంత తరచుగా నిర్వహించాలో మేము మీకు చెప్తాము.

ఏమి మార్చవచ్చు

ఆడ రొమ్ము- ఇది క్షీర గ్రంధి మరియు కొవ్వు కణజాలం యొక్క పొర, ఇది బస్ట్ యొక్క ప్రధాన పరిమాణాన్ని సృష్టిస్తుంది. పరిమాణం మరియు ఆకారం జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడతాయి మరియు సమూలంగా మార్చబడతాయి ప్రదర్శనప్లాస్టిక్ సర్జరీ ద్వారా మాత్రమే రొమ్ము వృద్ధి సాధ్యమవుతుంది.

అయితే, ఇంకా ఉంది సరసమైన ఎంపిక. క్షీర గ్రంధి కింద పెక్టోరల్ కండరం ఉంది, దీని పరిమాణాన్ని పెంచడం రొమ్ములను "పెరుగుదల" చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫలితం, వాస్తవానికి, శస్త్రచికిత్స తర్వాత వలె గుర్తించదగినది మరియు శీఘ్రంగా ఉండదు, కానీ మరింత టోన్ మరియు అధిక ఛాతీ ఖచ్చితంగా హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

స్త్రీ శరీరం పురుషుల కంటే కండరాలు చాలా నెమ్మదిగా పెరిగే విధంగా రూపొందించబడింది, అయితే, మీరు ప్రత్యేక హార్మోన్ల మందులను ఉపయోగించకపోతే. అందువల్ల, ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు దీర్ఘకాలిక, క్రమబద్ధమైన పనికి ట్యూన్ చేయాలి.

మీరు వ్యాయామం కోసం ఏమి అవసరం

పెక్టోరల్ కండరాన్ని నిర్మించేటప్పుడు, మీరు తీవ్రంగా ట్యూన్ చేయాలి శారీరక వ్యాయామం. చిన్న కన్నీళ్ల రూపంలో కండరాల ఫైబర్‌లపై మైక్రోట్రామాస్‌ను కలిగించడం శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయంలో కండరాల పెరుగుదల జరుగుతుంది. అందువల్ల ఇది చాలా ముఖ్యమైనది:

ఇంట్లో రొమ్ము పెరుగుదల కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, మీరు ఒక్కొక్కటి 10-12 కిలోగ్రాముల బరువున్న ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌ను పొందాలి. మొదటి దశలలో, మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి, మీరు 3-5 కిలోల బరువుతో పనిచేయడం ప్రారంభించాలి మరియు కండరాలు పని బరువుకు అలవాటు పడినప్పుడు, డంబెల్స్‌కు బరువులు జోడించండి.

ఇంటి వ్యాయామాలకు ఉపయోగపడే రెండవ పరికరం అథ్లెటిక్ లూప్. ఇది 1 నుండి 7 సెంటీమీటర్ల వెడల్పుతో సాగే బ్యాండ్, వృత్తంలో మూసివేయబడుతుంది. దాని నిరోధకత యొక్క బలం సాగే బ్యాండ్ యొక్క వెడల్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఛాతీ శిక్షణ కోసం, 3-18 కిలోగ్రాముల నిరోధకతతో ఒక జత ఉచ్చులు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఇంట్లో చేయగలిగే మూడవ రకమైన శిక్షణ శరీర బరువు శిక్షణ. ఇటువంటి వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవి మరియు చాలా ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.

ఛాతీ వాల్యూమ్ కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, అథ్లెటిక్ బెంచ్ కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం, కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మీరు నేలపై వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా ఒక జత ఒట్టోమన్‌లను ఉపయోగించవచ్చు:

డంబెల్స్ తో బెంచ్ ప్రెస్

15 పునరావృత్తులు కోసం తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది, ఆపై, క్రమంగా డంబెల్ల బరువును పెంచడం, మీరు సంఖ్యను 8 సార్లు తగ్గించవచ్చు. మొత్తంగా కనీసం 4 విధానాలు ఉండాలి, వాటి మధ్య 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి ఉండదు.

ఈ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీరు ఒక జత స్థిరమైన ఒట్టోమన్లు ​​లేదా బల్లలను ఉపయోగించవచ్చు. ఒకటి పిరుదుల క్రింద మరియు రెండవది పై వెనుక భాగంలో ఉంచాలి. అవి వేరుగా కదలకుండా నేలపై వాటిని బాగా పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ డిజైన్ మీ ఛాతీని తాకే విధంగా డంబెల్స్‌ను దిగువకు తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అందువల్ల, చలన పరిధి పూర్తి అవుతుంది.

ఒక కోణంలో డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, తక్కువ ఒట్టోమన్‌ను మీ పైభాగంలో ఉంచాలి, తద్వారా మీ మొండెం నేలపై 30 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది. డంబెల్స్‌తో చేతులు వైపులా వ్యాపించి, మోచేతులు వంగి, పిడికిలి పైకి చూస్తున్నాయి.

1. మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి నొక్కడం చేస్తాము, డంబెల్స్‌ను టాప్ పాయింట్‌కి తీసుకువస్తాము మరియు పీల్చేటప్పుడు వాటిని తగ్గించండి.
2. దిగువ బిందువు వద్ద, డంబెల్స్ ఒక పంక్తిలో విప్పాలి మరియు భుజం యొక్క అంచుని తాకాలి మరియు ఎగువ పాయింట్ వద్ద వాటిని సమాంతరంగా తీసుకురావాలి. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలపై గరిష్ట భారాన్ని అనుమతిస్తుంది.
3. మేము కనీసం మూడు విధానాలలో 10-12 పునరావృత్తులు చేస్తాము. వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ పనిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, కాబట్టి ఇది సన్నని మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు రెండు ఒట్టోమన్లు ​​లేదా బల్లల నిర్మాణం అవసరం.

మీరు 3-4 సెట్లలో కనీసం 12 పునరావృత్తులు చేయాలి. డంబెల్స్ యొక్క బరువు బెంచ్ ప్రెస్ కంటే కొంచెం తక్కువగా తీసుకోవచ్చు. మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పాజ్ అవసరమైతే, మీరు ఎగువ పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు దీన్ని చేయవచ్చు. దిగువన పాజ్ చేయడం వల్ల కండరాలు మరింత ఒత్తిడికి గురవుతాయి.

మీరు వ్యాయామం కోసం వివిధ ఎత్తుల ఒట్టోమన్ల నిర్మాణాన్ని ఉపయోగిస్తే, మునుపటి వ్యాయామంలో మీరు ఒక కోణాన్ని పొందుతారు, అప్పుడు లోడ్ ఎగువ ఛాతీ మరియు భుజాలకు పునఃపంపిణీ చేయబడుతుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం వాల్యూమ్‌కు మాత్రమే కాకుండా, రొమ్ము బిగించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

ఛాతీని బిగించడానికి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

ఛాతీ టోన్ చేయడానికి, స్నాయువులు, అలాగే డెల్టాయిడ్లు (భుజాలు) మరియు చేతులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.

డంబెల్ నొక్కండి

ఈ వ్యాయామం కోసం, బెంచ్ ప్రెస్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ బరువున్న డంబెల్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు ఒకే బరువుతో 4 సెట్లను నిర్వహించాలి, కానీ చివరి పునరావృత్తులు మీ శక్తితో చేయాలి. మీరు మొదటి విధానాన్ని 12 పునరావృతాలతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు ప్రతి విధానంలో వాటిని రెండు చొప్పున తగ్గించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు 12, 10, 8, 6 పునరావృత్తులు 4 సెట్లను పొందుతారు.

ముందుకు డంబెల్స్ స్వింగ్

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో చేతులు, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను భుజం స్థాయికి లేదా కొంచెం పైకి లేపండి. మీరు ఒకేసారి రెండు చేతులతో వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ ఈ సందర్భంలో మొండెం కొద్దిగా ఊగవచ్చు మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది. చేతులు అన్ని సమయాల్లో మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, తద్వారా కీళ్లపై ఒత్తిడి ఉండదు, కానీ వాటిని కూడా ఎక్కువగా వంచకూడదు.

ప్రతి చేతితో మీరు కనీసం 3 విధానాలలో 12-15 స్వింగ్లను నిర్వహించాలి. ఈ వ్యాయామం ముందు డెల్టాయిడ్లు మరియు ఎగువ ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది మీ రొమ్ములను బిగించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా మారుతుంది.

అథ్లెటిక్ లూప్‌తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామాలు

అథ్లెటిక్ లూప్‌ను ఉపయోగించడం యొక్క సౌలభ్యం ఏమిటంటే ఇది చాలా కాంపాక్ట్‌గా ఉన్నప్పుడు, అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది హాల్‌లో లేదా ఇంట్లోనే కాకుండా, ఆన్‌లో కూడా ఉపయోగించవచ్చు క్రీడా మైదానం, సెలవులో లేదా వ్యాపార పర్యటనలో మీతో తీసుకెళ్లండి:

వ్యాయామాల మొదటి సెట్ కోసం, మీరు ఒక సోఫా లేదా క్యాబినెట్ యొక్క లెగ్కు రెండు లూప్లను అటాచ్ చేయాలి.

ముందుకు నొక్కండి

ప్రారంభ స్థానం: సాగే బ్యాండ్లు జతచేయబడిన ప్రదేశానికి మీ వెనుకభాగంతో నిలబడి, ప్రతి చేతిలో సాగే బ్యాండ్ యొక్క ఉచిత అంచులను తీసుకోండి. దీన్ని చేయడానికి మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి, మీరు ఒక కాలును ముందుకు తరలించి దానిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, సాగే బ్యాండ్‌లతో పిడికిలి భుజాల వరకు లాగబడుతుంది.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బెంచ్ ప్రెస్‌ను అనుకరిస్తూ, మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మూడు విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్య కనీసం 10.

దిగువ నుండి ముందుకు స్వింగ్ చేయండి

1. ప్రారంభ స్థానం: సాగే బ్యాండ్‌లు జతచేయబడిన ప్రదేశంలో నిలబడి, సాగే బ్యాండ్‌లతో చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి.
3. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ఈ వ్యాయామం దిగువ ఛాతీపై బాగా పనిచేస్తుంది. మూడు విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్య కనీసం 12.

రెండవ సెట్ వ్యాయామాలు క్రీడా మైదానంలో వెచ్చని సీజన్లో నిర్వహించబడతాయి. సాగే బ్యాండ్‌లు కంటి స్థాయిలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క సైడ్ సపోర్ట్‌లకు సురక్షితంగా ఉండాలి.

చేతులు కలపడం

"సీతాకోకచిలుక"

1. ప్రారంభ స్థానం: భుజాల రేఖకు ఉచ్చులను తగ్గించండి, మద్దతు మధ్య నిలబడండి, తిరిగి నేరుగా. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు ఉచ్చుల యొక్క ఉచిత అంచులను తీసుకోండి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి, మీ పెక్టోరల్ కండరాలను వీలైనంతగా పిండండి. అదే సమయంలో, మోచేతులు ఒక విమానంలో కదులుతాయి, బయటికి చూస్తాయి.
3. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. వ్యాయామం ఛాతీని బిగించడానికి మరియు స్నాయువులపై మంచి భారాన్ని ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు 12-15 పునరావృత్తులు మరియు కనీసం 3 విధానాలను చేయాలి.

సాగే బ్యాండ్‌తో లైట్ పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మేము క్రాస్‌బార్‌లోనే లూప్‌లను పరిష్కరిస్తాము.

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, చేతులు లూప్‌లలో, వెనుకకు నేరుగా.

మేము పుష్-అప్‌లను చేస్తాము, తక్కువ వెనుక భాగంలో ఎక్కువగా వంగకుండా ప్రయత్నిస్తాము. మీ చేతులు ఎంత వెడల్పుగా ఉంటే, పెక్టోరల్ కండరం అంత ఎక్కువగా లోడ్ అవుతుంది. మోచేతులు వైపులా విస్తరించాలి. ఒక విధానంలో కనీసం 10 పునరావృత్తులు ఉండాలి.

ఇటువంటి పుష్-అప్‌లు ఉత్తమ శారీరక దృఢత్వం లేని వారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి - సాగే బ్యాండ్‌లు మొండెం పైకి విస్తరించి, తద్వారా సాధారణ పుష్-అప్‌లను సులభతరం చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లచే కూడా ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను మరింత పూర్తిగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాగే బ్యాండ్‌తో అధునాతన పుష్-అప్‌లు

ఈ రకమైన పుష్-అప్ చాలా కష్టతరమైనది మరియు మంచి శారీరక శిక్షణ ఉన్నవారికి మాత్రమే సరిపోతుంది.

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, కాళ్ళు సస్పెండ్ చేయబడిన సాగే బ్యాండ్‌లోకి థ్రెడ్ చేయబడింది.

మేము పుష్-అప్‌లను నిర్వహిస్తాము, వీలైనంత తక్కువగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము. పునరావృతాల సంఖ్య మీ శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేయాలి.

మీ స్వంత బరువుతో రొమ్ములను బిగించడం మరియు పెంచడం కోసం వ్యాయామాలు

శరీర బరువు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి వివిధ స్థాయిఇబ్బందులు, కాబట్టి అవి ఇప్పుడే శిక్షణ ప్రారంభించిన వారికి మరియు శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారికి సరిపోతాయి.

పుష్ అప్స్ - ప్రాథమిక వ్యాయామంఛాతీ మరియు చేతులు కోసం. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, తదనుగుణంగా, అవి ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకటి, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ లేదా భుజాలపై కూడా ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

కండరాలు పెరగడానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో గరిష్ట రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారించాలి. అథ్లెట్లలో, ఈ భావనను ఉత్పాదక పంపింగ్ అంటారు. మార్పులేని కదలికను పదేపదే మరియు తీవ్రంగా చేయడం ద్వారా సాధించవచ్చు. కింది వ్యాయామాలు “పూర్తి చేయడానికి” సరైనవి, అనగా అవి వ్యాయామం చివరిలో చేయాలి:

వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించడానికి నియమాలు

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీరు దానిలో వివిధ వ్యాయామాలను చేర్చాలి: ప్రాథమిక, ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి, నిర్దిష్ట కండరాల కోసం వ్యాయామాలు, శుద్ధీకరణ కోసం.

మీ శిక్షణలో నిరంతరం ఏదో మార్చడం మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను కూడా మార్చవచ్చు. ప్రధాన పని కండరాలను అలవాటు చేసుకోనివ్వడం మరియు ప్రతిసారీ వీలైనంత వాటిని లోడ్ చేయడం కాదు.

శిక్షణ ప్రారంభంలో, విరామాలతో నెమ్మదిగా నిర్వహించబడే ప్రాథమిక, మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు ఉండాలి. మీ కండరాలు అలసిపోతున్నందున, మీరు తేలికైన మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరించడం మరియు శిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా ఊపిరి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామాల సరికాని అమలు మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురాదు, కానీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు హాని చేస్తుంది.

మీ రొమ్ములు అందంగా కనిపించడానికి, మీరు మీ భంగిమ గురించి మరచిపోకూడదు: మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ భుజాలు నిఠారుగా ఉండాలి. ఆకృతిలో ఉండటానికి, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి తిరిగి వ్యాయామాలను జోడించాలి:

ఇంటి వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు ఇక్కడ కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు వ్యాయామశాలవ్యక్తిగత శిక్షకుడితో. టెన్నిస్, స్విమ్మింగ్ మరియు స్కీయింగ్ కూడా పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

రొమ్ము వాల్యూమ్‌ను బిగించడానికి మరియు పెంచడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించేటప్పుడు, స్త్రీ శరీరంలోని కండరాలు చాలా త్వరగా పెరగవని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఒక వారంలో ఫలితాలను పొందాలని ఆశించకూడదు. మీరు క్రమం తప్పకుండా, సరిగ్గా ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం మరియు వనరులను ఇవ్వాలి. ఈ విధానం మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

టోన్డ్ రొమ్ములు స్త్రీని ఆకర్షణీయంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేస్తాయి. ఆమె అందాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు ప్లాస్టిక్ సర్జరీ నిపుణుల ఖరీదైన సేవలను ఆశ్రయించవచ్చు లేదా మహిళల కోసం రూపొందించిన పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

బ్రెస్ట్ కాంప్లెక్స్ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతుంది, ఆకర్షణీయమైన మరియు సెక్సీ ఫిగర్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.

బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు ఎలా పని చేస్తాయి

ఛాతీలో కండరాలు లేవు, కాబట్టి మీరు అలా అనుకోకూడదు సరైన వ్యాయామాలుదాని పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మహిళలకు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడం కోసం ఇటువంటి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, క్షీర గ్రంధి యొక్క స్వరానికి మద్దతు ఇచ్చే మరియు బాధ్యత వహించే కండరాలు మాత్రమే పాల్గొంటాయి.

మహిళలకు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించే వ్యాయామాలు రొమ్ము క్షీణత మరియు కుంగిపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.

ఇవి రొమ్ము క్షీణత మరియు కుంగిపోకుండా నిరోధించే ఒక రకమైన దిద్దుబాటు మరియు సహాయక వ్యాయామాలు.

రొమ్ము లిఫ్ట్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి సాధారణ నియమాలు

మహిళలకు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించే వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా కష్టం కాదు, కానీ వాటిని నిర్వహించడానికి మీకు 1-1.5 కిలోల బరువున్న చిన్న డంబెల్స్ మరియు నేలపై ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రత్యేక చాప మాత్రమే అవసరం..

ఏదైనా కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడానికి తప్పనిసరి నియమాలలో ఒకటి భౌతిక అభివృద్ధితేలికపాటి వేడెక్కడం అవసరం, ఇది శరీరాన్ని వేడెక్కేలా చేస్తుంది, కండరాల కదలిక మరియు స్థితిస్థాపకతను నిర్ధారిస్తుంది.

వేడెక్కడానికి, కొన్ని బెండ్‌లు, ఆర్మ్ స్వింగ్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు చేయండి.సాధారణంగా, 5-నిమిషాల సన్నాహకము సరిపోతుంది, ఆ తర్వాత మీరు కాంప్లెక్స్ నిర్వహించడానికి నేరుగా కొనసాగవచ్చు.

పెక్టోరల్ కండరాలను (మహిళలకు) బిగించడానికి వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. క్రమం తప్పకుండా, ఇది ఒక అందమైన వ్యక్తికి కీలకం.

చాలు సాధారణ తప్పుపెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మహిళలు 3-5 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువున్న అధిక బరువు గల డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా చేస్తారు. తయారుకాని శరీరం కోసం, అటువంటి లోడ్ భరించలేనిది, ఉత్తమ ఫలితం సాధించబడదు మరియు 100% నిశ్చయతతో హాని చేయవచ్చు.

పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మహిళలు చేసే చాలా సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే 3-5 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువున్న అధిక భారీ డంబెల్స్ ఉపయోగించడం.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!సముదాయాలను నిర్వహిస్తోంది సాధారణ వ్యాయామాలుమహిళల కోసం రూపొందించబడిన పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి, మీరు మీ భుజాలను వంచలేరు మరియు మీ మోచేతులను విస్తరించలేరు. ఇది సరైన భంగిమ, ఇది ప్రశ్నలోని వ్యాయామాల విజయానికి కీలకం.

పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి వ్యాయామాలు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు

తదుపరి కాంప్లెక్స్ నిలబడి నిర్వహిస్తారు. ప్రతి స్త్రీకి చాలా సరిఅయిన అనేక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వాల్ పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది.ఇది అవసరం, కొద్దిగా వంగి, గోడ దగ్గర నిలబడటానికి, మీ చేతులతో దానిపై వాలు మరియు తేలికపాటి పుష్-అప్లను నిర్వహించండి.

ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ మోచేతులను వంచి పుష్-అప్స్ చేయాలి. శరీరం రేఖను ఉంచాలి, ఛాతీపై అవసరమైన లోడ్ కోల్పోయినందున మీరు తక్కువ వెనుకకు చుట్టుముట్టకూడదు లేదా వంపు చేయకూడదు.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురావాలి. తరువాత, మీ అరచేతులను శక్తితో పిండి వేయండి మరియు సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని కనీసం 5 సార్లు చేయండి.

మిల్లు వ్యాయామం అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపుతుంది, ఇది సన్నాహకంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. నిఠారుగా ఉన్న తర్వాత, 90 డిగ్రీలు ముందుకు వంగి, అదే సమయంలో ఎత్తండి కుడి చెయిపైకి, మరియు ఎడమవైపు క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను తగ్గించండి మరియు పైకి లేపండి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి, తగిన వంపులు చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు, మీరు భ్రమణాన్ని వేగవంతం చేయాలి.
ఛాతీ వ్యాయామాలు బెంచ్ మీద ప్రదర్శించబడతాయి

జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ మీద చేసే వ్యాయామాలు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.. ఒకటి లేనప్పుడు, మీరు అనేక బల్లలను ఉపయోగించవచ్చు, అవి కలిసి ఉంచబడతాయి మరియు తద్వారా ఆకస్మిక బెంచ్‌ను సృష్టించవచ్చు.

బెంచ్ మీద ఇటువంటి వ్యాయామాలు శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ప్రత్యేకంగా ఛాతీని ప్రభావితం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

బెంచ్ ప్రెస్ షోలు అద్భుతమైన ఫలితాలుఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో.బాలికలకు అలాంటి బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం కష్టం కాబట్టి, మీరు 1-2 కిలోల బరువుతో ఒక బార్ లేదా బార్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. కావలసిన కండరాల ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది. ప్రశ్నలోని ప్రెస్‌ను 8 పునరావృత్తులు మరియు 3 విధానాల కోసం ప్రదర్శించాలి.

బెంచ్ పుష్-అప్‌లు మరొక సాధారణ మరియు ప్రసిద్ధ వ్యాయామం.. వాటిని నిర్వహించడానికి, మీరు బెంచ్‌కు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడాలి, దానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా ముందుకు సాగదీయాలి. తరువాత, మీ చేతులను వంచేటప్పుడు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. 2-3 విధానాలకు 5-6 అటువంటి స్క్వాట్‌లు చేయండి.

పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

బరువులతో వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.వారు అదనపు లోడ్ ఇస్తారు. మీరు జిమ్‌లో మరియు ఇంట్లో డంబెల్‌లను ఇసుక సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

మీకు కిలోగ్రాము బరువున్న రెండు చిన్న డంబెల్స్ అవసరం.డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు ఉచితంగా హిప్ స్థాయికి తగ్గించబడతాయి, చేతులు శరీరం వైపు మళ్లించబడతాయి. తరువాత, నెమ్మదిగా, జాగ్రత్తగా మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు అదే సమయంలో పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామం 10 అమలులో 3 సెట్లలో జరుగుతుంది. ప్రతి విధానం మధ్య, విశ్రాంతి ఒక నిమిషం సమానంగా ఉండాలి.

Pullover వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కటి ప్రాంతాన్ని పర్యవేక్షించాలి, ఇది బెంచ్ నుండి పెరగకూడదు

డంబెల్ ఫార్వర్డ్ స్వింగ్‌లు మరొక సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.ఇది డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.

స్వింగింగ్ చేసినప్పుడు, చేతులు మొదట శరీరంతో పాటు తుంటికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవాలి, తద్వారా స్వింగ్‌లు చేసేటప్పుడు, వేళ్లు ఛాతీ నుండి కదులుతాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బరువులు తప్పనిసరిగా భుజం స్థాయికి పెంచాలి.

ఈ సందర్భంలో, మీరు ఆకస్మిక కుదుపులను చేయకూడదు, మీరు మీ చేతులను సగటు మృదువైన వేగంతో పెంచాలి.

పెక్టోరల్ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి సహాయపడే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం బెంచ్‌పై పడుకున్నప్పుడు లేదా వంపుతిరిగిన స్థితిలో ఫ్లై. ఫ్లై కోసం మీరు 2-3 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ అవసరం. ఆక్రమించు సౌకర్యవంతమైన స్థానంఒక బెంచ్ మీద, దాదాపు 45 డిగ్రీల కోణంలో మోచేతుల వద్ద వంగిన ఉపకరణంతో చేతులు.

తరువాత, మీరు మీ చేతులతో ఒక అదృశ్య చెట్టును కౌగిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీరు జాగ్రత్తగా డంబెల్స్‌ను తీసుకుని మరియు విస్తరించాలి. కొన్ని విధానాల తర్వాత, మీరు కోరుకున్న కండరాల సమూహాలపై భారాన్ని అనుభవించవచ్చు మరియు కొన్ని వారాల అటువంటి వ్యాయామాల తర్వాత, మొదటి ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి.

జాగ్రత్తగా!బరువులతో ఈ వ్యాయామాన్ని చేసేటప్పుడు మీరు మీ ప్రయత్నాలను సరిగ్గా డోస్ చేయాలి. చేతుల కదలికను నియంత్రించడం అవసరం, ఇది 45 డిగ్రీల ప్రారంభ కోణం నుండి వైదొలగకూడదు. 4-5 విధానాలతో సమర్థత గమనించబడుతుంది.

మీరు బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో పుల్లోవర్ వంటి వ్యాయామాన్ని కూడా చేయవచ్చు.. ఇది ఏకకాలంలో భుజాలు మరియు ఛాతీ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. దీన్ని నిర్వహించడానికి మీకు 2-3 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ అవసరం. సందేహాస్పద వ్యాయామం బెంచ్‌పై మీ వెనుకకు మద్దతుతో పడుకుని చేయబడుతుంది. శరీరం బెంచ్‌కు లంబంగా ఉంచబడుతుంది, కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద లంబ కోణంలో వంగి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

ఉపకరణాన్ని బార్ ద్వారా జాగ్రత్తగా పట్టుకోవాలి, ఆ తర్వాత, భుజాల వద్ద ప్రత్యేకంగా మీ చేతులను కదిలిస్తూ, మీరు డంబెల్లను పైకి క్రిందికి ఎత్తాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు పెల్విక్ ప్రాంతాన్ని పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది, ఇది బెంచ్ నుండి పైకి లేవకూడదు, లేకపోతే ఈ వ్యాయామం సమయంలో పెక్టోరల్ కండరాలు పనిచేయవు.

టాప్ 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామాలు

మహిళలకు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి మేము ఒక రకమైన టాప్ 5 వ్యాయామాలను సంకలనం చేస్తే, మేము ఈ క్రింది వాటిని గమనించవచ్చు:

వ్యాయామం	ఎలా ప్రదర్శించాలి
క్లాసిక్ పుష్-అప్స్.	ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: జిమ్నాస్టిక్ చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను ఖచ్చితంగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను బయటికి తిప్పండి. వెనుక భాగం విక్షేపం లేకుండా పూర్తిగా ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది. నెమ్మదిగా పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడం అవసరం, మీ శరీరాన్ని నేరుగా నేలకి తగ్గించడం మరియు మీ మోచేతులను వంచడం. ఛాతీ ఆచరణాత్మకంగా పడిపోతుంది, కానీ మీరు నేలపై పడుకోకూడదు. 3 విధానాలలో 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
నేలపై పడి ఉన్న డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.	మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ చేతుల్లో 2-4 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి. చేతులు వైపులా వ్యాపించాయి, భుజాలు నేలను తాకుతాయి. చేతులు నిఠారుగా ఉండే వరకు డంబెల్స్ నిలువుగా పెంచబడతాయి. 3 విధానాలలో కనీసం 6 సార్లు ప్రదర్శించబడింది.
డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది.	ప్రారంభ స్థానం: కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. మీరు మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచి, మీ ముందు డంబెల్స్‌ను పెంచాలి. మీరు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తెరిచి మూసివేయాలి. డంబెల్స్ బరువును బట్టి 10 నుండి 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
డిప్స్.	ఈ వ్యాయామానికి తగినంత శారీరక బలం అవసరం. మీరు హ్యాండ్రిల్లను వీలైనంత వెడల్పుగా పట్టుకోవాలి, మీ శరీరం నేలకి లంబంగా ఉండాలి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి మరియు ప్రవేశద్వారం వద్ద శరీరం నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది, ప్రత్యేకంగా చేతులతో మద్దతు ఇస్తుంది. అప్పుడు కూడా నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మీరు కనీసం 5 పునరావృత్తులు చేయాలి.
స్కీయర్.	నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి. వారి చేతులతో వారు స్కైయర్ యొక్క కదలికలను మరియు అతని స్వింగ్ కర్రలను అనుకరిస్తారు. తుంటి నుండి చేతి కదలికలు, మృదువైన. కోసం మంచి ఫలితం, పెక్టోరల్ కండరాలను కనీసం 2 నిమిషాలు బిగించడానికి మహిళలు ఈ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం!ఏదైనా, అత్యంత ప్రభావవంతమైన, వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో శరీర స్థానం మరియు పునరావృతాల తీవ్రత, విధానాల సంఖ్యకు సరైన కట్టుబడి మరియు ప్రతి వ్యాయామం మరియు విధానం మధ్య విరామాన్ని నిర్వహించడం రెండింటికీ ఇది వర్తిస్తుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి యోగా

వివిధ యోగా వ్యాయామాలు నేడు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, ఇవి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు రొమ్ముల ఆకారాన్ని సరిదిద్దడానికి మరియు బొమ్మకు సమ్మోహన రూపాన్ని అందిస్తాయి.

విల్లు భంగిమ. మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకోవాలి మరియు మీ చేతితో మీ చీలమండలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.మీరు పీల్చేటప్పుడు, 5 సెకన్ల పాటు వంగి మరియు పైకి సాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను తగ్గించండి.

ఒంటె భంగిమ. మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి, ఆపై మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.నడుము నుండి ప్రారంభించి, మీ చేతులను బలంగా పైకి లాగండి. అదే సమయంలో వెనుకకు వంగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

యోగా వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, మీ రొమ్ముల ఆకారాన్ని సరిచేయవచ్చు మరియు మీ ఫిగర్‌కు సమ్మోహనకరమైన రూపాన్ని అందిస్తాయి.

కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ అరచేతులను వెనుకకు తరలించి కుర్చీపై వాలాలి. మీరు కుర్చీ యొక్క చాలా అంచుకు వెళ్లాలి, ఆపై మీ భుజం కీళ్లను విస్తరించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను మూసివేయండి. మొండెం యొక్క బరువు చేతులపై కేంద్రీకృతమై ఉంది.

కెమిల్లా వోహ్లర్ నుండి ఛాతీ కండరాలను బిగించడానికి వ్యాయామాల సమితి

కెమిల్లా వోహ్లర్ ఒక ప్రసిద్ధ ఫిట్‌నెస్ స్పెషలిస్ట్, ఆమె స్త్రీ ఫిగర్‌కు మద్దతుగా వివిధ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేసింది.

ఏనుగు వ్యాయామం చేయండి. మీరు ముందుకు వంగి ఉండాలి, మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.రెండు చేతులతో చురుకైన స్వింగ్ చేయండి, నెమ్మదిగా మీ తలను వాటి వెనుకకు తిప్పండి.

అల్బాట్రాస్ వ్యాయామం చేయండి. మీరు మీ పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి.చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి, అరచేతులు పైకి తిప్పబడతాయి. వారు తమ చేతులను వెనుకకు కదిలిస్తారు మరియు చురుకుగా సాగుతారు.

టెన్నిస్ బంతి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు టెన్నిస్ బాల్ అవసరం., ఇది చేతిలో తీసుకోవాలి మరియు శక్తితో పిండి వేయాలి, మోచేతులు వైపులా దర్శకత్వం వహించాలి. కొంత నైపుణ్యంతో మీరు పని చేయవచ్చు ఈ వ్యాయామంబంతి లేకుండా కూడా, మీ అరచేతులను పిండడం. దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, ప్రశ్నలోని వ్యాయామం ఛాతీని బాగా బిగిస్తుంది.

గమనిక!కెమిల్లా వోలర్ యొక్క వర్కౌట్‌లను ఇంటర్నెట్‌లో చూడవచ్చు, ఇక్కడ ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి కాంప్లెక్స్ మాత్రమే కాకుండా, అందమైన మరియు టోన్డ్ ఫిగర్ కోసం వ్యాయామాలు కూడా ప్రదర్శించబడతాయి.

ఓరియంటల్ గీషాల నుండి పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి వ్యాయామాలు

పురాతన కాలం నుండి, స్త్రీ అందం తూర్పున విలువైనది. ఓరియంటల్ గీషాలు ఇందులో ముఖ్యంగా విజయవంతమయ్యాయి, ఎందుకంటే స్త్రీ రొమ్ముల పూర్వ సౌందర్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు వారి ఆకారాన్ని నిర్వహించడానికి రహస్యాలు వారికి తెలుసు.

మీరు మీ కాలి మీద నిలబడాలి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచాలి, ఆపై మీ మోచేతులను లయబద్ధంగా వెనుకకు తరలించాలి.వ్యాయామం కనీసం 30 సార్లు పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ మోచేతులను వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, మీ నోటి ద్వారా పీల్చేటప్పుడు మరియు మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మోచేతులు అపహరించబడినప్పుడు ఛాతీని ముందుకు నెట్టాలి.

తూర్పున ప్రసిద్ధి చెందిన మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది భంగిమను నిఠారుగా మరియు నిర్వహించడానికి మరియు మీ రొమ్ముల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మోకరిల్లేటప్పుడు, మీరు విద్యార్థి నుండి ఒక మీటర్ దూరంలో ఉన్న చిన్న మరియు తక్కువ మద్దతుపై మొగ్గు చూపాలి.

ఛాతీతో మద్దతు అంచుని తాకడం, శరీరాన్ని వంచు. అప్పుడు, చేతుల బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి, వారు తమ అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను సరిగ్గా పట్టుకున్నప్పుడు మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగకూడదు.

ఛాతీ కండరాలను బిగించడానికి వ్యాయామాలు (మహిళలకు): చిత్రాలలో

మహిళల్లో రొమ్ము కండరాలను సరిచేయడానికి అనేక ప్రభావవంతమైన సముదాయాలు ఉన్నాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా లేవు, కాబట్టి అవి ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించబడతాయి. మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తే, శిక్షణ ప్రారంభమైన ఒక నెల తర్వాత మీరు మొదటి ప్రభావాన్ని అక్షరాలా గమనించవచ్చు.

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయగలిగే మహిళలకు ఉత్తమ ఛాతీ వ్యాయామాలు:

పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి ఇంట్లో వ్యాయామాలు:

మహిళల రూపానికి ఫ్యాషన్ ఎలా మారినా, అందమైన, టోన్డ్ రొమ్ములు ఆకర్షణీయమైన మహిళ యొక్క సమగ్ర లక్షణం. ముసుగులో అందమైన ప్రతిమప్లాస్టిక్ సర్జన్ సేవలకు సరసమైన సెక్స్ రిసార్ట్ ప్రతినిధులు, సౌందర్య ప్రక్రియలు. అదే సమయంలో, బాలికలు కొన్నిసార్లు శారీరక శ్రమ వంటి సమర్థవంతమైన పద్ధతి గురించి మరచిపోతారు. సర్జన్ యొక్క స్కాల్పెల్ కాకుండా, ప్రకృతి అనుమతించినట్లు మాత్రమే ఫలితం పొందబడుతుంది. మొదటి రొమ్ము పరిమాణం నాల్గవదిగా మారదు. అమ్మాయికి సంకల్ప శక్తి మరియు తనపై తాను పని చేయాలనే గొప్ప కోరిక అవసరం. ఈ వ్యాసం రొమ్ము ఆకారాన్ని సరిచేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను వివరిస్తుంది, మీరు దానిని బిగించి, చర్మం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఛాతీ వ్యాయామాలు

తరగతుల కోసం చూసే ముందు, ఆడ క్షీర గ్రంధి యొక్క నిర్మాణంతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది. ఆడ రొమ్ము కింది భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• క్షీర గ్రంధి యొక్క గ్రంధి కణజాలం - అసిని, నాళాలు మరియు బంధన కణజాలంతో కూడిన లోబుల్స్;
• కొవ్వు కణజాలము;
• కండరాలు - పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్.

చాలా మంది పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు చాలా తప్పులు చేస్తారు.

తల్లి పాలివ్వని స్త్రీలో గ్రంధి కణజాలం మొత్తం క్షీర గ్రంధి యొక్క పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేయదు. అన్ని మహిళలకు లోబుల్స్ సంఖ్య దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. కానీ దాణా కాలంలో, పాలు రాక కారణంగా, క్షీర గ్రంధి అనేక పరిమాణాల ద్వారా పెరుగుతుంది.

ఆడ రొమ్ము యొక్క వాల్యూమ్‌ను ప్రభావితం చేసే ప్రధాన అంశం కొవ్వు కణజాలం. కొవ్వు పదార్ధం రాజ్యాంగం మరియు అమ్మాయి ఆహారం యొక్క స్వభావం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కొవ్వు పంపిణీ జన్యురూపం ద్వారా మాత్రమే నిర్ణయించబడుతుంది. పెద్ద రొమ్ములతో సన్నగా ఉన్న స్త్రీలు మరియు చిన్నవి ఉన్న బొద్దుగా ఉన్న స్త్రీలు ఉన్నారు.

కండరాలు క్షీర గ్రంధి పరిమాణంపై ప్రభావం చూపుతాయి, కానీ నిర్ణయాత్మకమైనవి కావు. అత్యంత కూడా చేపడుతోంది ఉత్తమ వ్యాయామాలుఛాతీ కండరాల కోసం, దాని విలువను మార్చడం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఇది ఆకారాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శస్త్రచికిత్స ట్రైనింగ్‌ను ఆశ్రయించకుండా దాన్ని బిగించగలదు.

పెక్టోరల్ కండరాలను లోడ్ చేయడం సాధారణంగా క్రింది ప్రధాన లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది:

• పరిమాణం పెంచండి;
• రొమ్ము ఎత్తు;
• పరిమాణాన్ని తగ్గించండి;
• డెకోలెట్ ప్రాంతం యొక్క పొడుచుకు వచ్చిన పక్కటెముకలను కండరాల కణజాలంతో భర్తీ చేయండి.

మీ పెక్టోరల్ కండరాన్ని నిర్మించేటప్పుడు, మీరు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు సిద్ధంగా ఉండాలి.

అత్యంత సమర్థవంతమైన తరగతులువ్యాయామశాలను సందర్శించడం మరియు బరువులతో పని చేయడం వంటివి ఉన్నాయి.

వ్యాయామశాలకు సాధారణంగా ప్రాథమిక కార్యక్రమం అవసరం, బాలికల కోసం తరగతుల సమితితో సహా, ఇది ఒక శిక్షకుడితో అభివృద్ధి చేయడం మంచిది. మీకు ఆహారం కూడా అవసరం. సాధారణంగా, జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేసేటప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి అమ్మాయిలు కొన్ని ప్రాంతాల్లో కొవ్వును తొలగించాలని కోరుకుంటారు. అయినప్పటికీ, డెకోలెట్ ప్రాంతంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేటప్పుడు, ప్రోటీన్‌తో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం అవసరం, ఎందుకంటే కేలరీల కొరతతో, కొవ్వు మాత్రమే కాకుండా, కండరాల కణజాలం కూడా ఛాతీని వదిలివేస్తుంది.

శిక్షకులు సాధారణంగా క్రింది లోడ్‌లను సూచిస్తారు:

• ప్రాథమిక, కండరాల కోర్సెట్ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి;
• ఇన్సులేటింగ్;
• మీ స్వంత బరువుతో పని చేయండి.

పెక్టోరల్ కండరాలకు సంబంధించిన ప్రాథమిక లోడ్లు:

• బెంచ్ ప్రెస్ ప్రధాన ప్రాథమిక లోడ్. పెద్ద (పెక్టోరల్) కండరాలను పని చేస్తుంది;
• ఒక కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్. పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగానికి;
• సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు.

మేము పుష్-అప్‌లను చేస్తాము, తక్కువ వెనుక భాగంలో ఎక్కువగా వంగకుండా ప్రయత్నిస్తాము

అదనపు ఇన్సులేషన్ లోడ్లు:

• డంబెల్ ఫ్లై;
• క్రాస్ఓవర్లు లేదా బ్లాక్స్ మీద నిలబడి చేతులు;
• "బటర్‌ఫ్లై" సిమ్యులేటర్‌పై తరగతులు.

మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాలు:

• అసమాన బార్లపై చేతులు నిఠారుగా చేయడం;
• వివిధ వైవిధ్యాలలో నేల నుండి పుష్-అప్స్.

ఈ లోడ్లన్నీ ఛాతీ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి, అయితే వాటి వివిధ కలయికల ద్వారా విస్తరణ మరియు బిగుతు వంటి ప్రభావాలు సాధించబడతాయి.

ముఖ్యమైనది! మీరు కావలసిన ప్రభావాలను నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు వరుసగా అన్ని రకాల లోడ్లను నిర్వహిస్తే, మీ ఫిగర్ యొక్క స్త్రీలింగ ఆకృతులను కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.

ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామాలు

15 పునరావృత్తులు కోసం తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది, ఆపై, క్రమంగా డంబెల్స్ బరువును పెంచడం, మీరు సంఖ్యను 8 సార్లు తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సమయం లేదా అవకాశం లేనప్పుడు పరిస్థితులు ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి స్త్రీకి చిన్న పిల్లలు ఉంటే లేదా ఆమె పనిలో తరచుగా వ్యాపార పర్యటనలు ఉంటాయి.

అటువంటి సందర్భాలలో, అన్ని క్రీడా పరికరాలు లేకుండా లేదా కనీస పరికరాలతో ఇంటి కోసం వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉండటం మంచిది. ఇంట్లో సమయాన్ని కనుగొనడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి ఇకపై వ్యాయామశాల యొక్క పనివేళలకు పరిమితం కాదు.

మరింత ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామాల కోసం, మీకు కనీస పరికరాలు అవసరం:

• ఫిట్బాల్;
• ఇసుకతో డంబెల్స్ లేదా సీసాలు;
• మలం.

మీరు మీ పాఠాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి. వ్యాయామంలో పాల్గొన్న అన్ని కీళ్ళు వేడెక్కాలి. ప్రధాన లోడ్ మోచేయి మరియు భుజం కీళ్లపై ఉంటుంది. అనేక భ్రమణ బహుముఖ కదలికలు ఒత్తిడి కోసం కీళ్లను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఉత్తమ వీక్షణలుఇంటి కార్యకలాపాలు:

• పుష్ అప్స్;
• డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్;
• ఫిట్‌బాల్‌పై బరువులు ఉంచడం;
• ఫిట్‌బాల్‌పై బరువులు పిండడం.

ఇంట్లో సాధ్యమయ్యే అన్ని వ్యాయామాలలో పుష్-అప్‌లు చాలా స్పష్టంగా ఉంటాయి. దీని ప్రభావం బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోల్చవచ్చు.

అత్యుత్తమ శారీరక దృఢత్వం లేని వారికి కూడా ఈ పుష్-అప్‌లు సరిపోతాయి.

పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి:

• మీరు పడుకోవాలి, మీ అరచేతులు భుజం స్థాయిలో ఉండాలి, మీ శరీరం మరియు తల నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి;
• మీ మోచేతులను వంచి, మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి;
• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ముఖ్యమైనది! వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కీళ్ల ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు.

భుజాలకు సంబంధించి చేతుల స్థానంపై ఆధారపడి పుష్-అప్స్ యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి. బాలికలకు, శారీరక శిక్షణ లేని మహిళలు, పుష్-అప్‌లు కొద్దిగా సులభం. షిన్లు వెనుకకు అడ్డంగా ఉన్నాయి మరియు మోకాలు పడుకుని ఉంటాయి.

ఎక్కువ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు, కాళ్ళు పైకి లేపిన పుష్-అప్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. కాళ్ళు తల స్థాయి పైన లేదా ఫిట్‌బాల్ (స్టూల్ లేదా సోఫా) పై ఉంచబడతాయి. బ్రష్‌లు విమానంలో ఉంటాయి. ఈ రకమైన లోడ్ డెకోలెట్ ప్రాంతాన్ని పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ కోసం మీకు డంబెల్స్ లేదా ఇసుక సీసాలు అవసరం:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, భుజాలు మరియు మోచేతులు నేలపై ఉంచండి. భుజం మరియు ముంజేయి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది;
• ఈ స్థానం నుండి, బరువులను పైకి నొక్కండి
• మీ భుజాలు మరియు ముంజేతులను ఉపరితలంపైకి తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామం ఒంటరిగా ఉంటుంది, అనగా. ఒక ఉమ్మడిని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది, అంటే మీరు ప్రెస్‌లు లేదా పుష్-అప్‌ల కంటే చాలా తక్కువ బరువుతో పని చేయవచ్చు

ఫిట్‌బాల్‌పై నొక్కడం అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది, ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీ వెనుకభాగం ఉపకరణంపై ఉంటుంది. మీ చేతులను పైకి లేపడానికి, మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోవాలి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంటుంది మరియు మీ పెల్విస్ మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉంటుంది. ముంజేతులు విస్తరించి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. డంబెల్స్‌ను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. డంబెల్స్ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పెంచాలి, ఆపై వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ముఖ్యమైనది! ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించడానికి, వ్యాయామాల సంఖ్య వారానికి రెండు సార్లు మించకూడదు. శిక్షణ లేని మహిళలకు 3 సెట్లకు పునరావృతాల సంఖ్య 2-3 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. కాలక్రమేణా, పునరావృతాల సంఖ్యను 3-4 సెట్లలో 3-5 సార్లు పెంచాలి.

రొమ్ము విస్తరణ కోసం వ్యాయామాలు

రొమ్ము విస్తరణ అనేది పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో నిమగ్నమైన మహిళల్లో అత్యంత సాధారణ కోరిక. క్షీర గ్రంధి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, పెక్టోరల్ కండరాలను విస్తరించాలి. "కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా" అనేది చాలా మంది మహిళలను చింతిస్తున్న ప్రశ్న. సాధ్యమే, కానీ అంగీకరించినట్లయితే మాత్రమే వైద్య సరఫరాలుమరియు స్పోర్ట్స్ కాంప్లెక్స్ తప్పుగా రూపొందించబడినప్పుడు. ఆడ రొమ్ములను విస్తరించడానికి ఏ వ్యాయామాలు అవసరం:

• dumbbells తో బెంచ్ ప్రెస్;
• పుష్ అప్స్;
• డిప్స్;
• డంబెల్ ఫ్లై;
• సీతాకోకచిలుకపై సమాచారం.

ప్రారంభ స్థానం: డంబెల్స్‌తో నేలపై పడుకుని, మోచేతులు వంగి, పిడికిలిని పైకి చూస్తున్నాయి

పుష్-అప్‌లు ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు; అవి పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలకు మంచివి. సాంకేతికత పైన వివరించబడింది. తక్కువ శారీరక లక్షణాలు కలిగిన బాలికలు వారి మోకాళ్లకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి:

• క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ ఒక క్షితిజ సమాంతర విమానంలో నిర్వహించబడుతుంది. బార్బెల్ యొక్క బార్ కళ్ళకు ఎదురుగా ఉంచబడుతుంది.
• బార్ ఫ్రేమ్ నుండి తీసివేయబడుతుంది మరియు విస్తరించిన చేతులతో పరిష్కరించబడింది;
• బార్ ఛాతీకి తగ్గించబడుతుంది;
• తాకిన తర్వాత, బార్‌బెల్ పైకి నొక్కబడుతుంది.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌ల కోసం:

1. చాచిన చేతులతో, బార్లను పట్టుకోండి.
2. మొండెం క్రిందికి వెళుతుంది, మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు వంగి ఉంటాయి మరియు అవి వైపులా చూడాలి.
3. మీ చేతులను విస్తరించండి.

వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ పనిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, కాబట్టి ఇది సన్నని మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది

క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై డంబెల్ నొక్కండి. దీన్ని చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి పడుకోండి.
2. లంబ కోణంలో మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచండి. డంబెల్స్ కంటి స్థాయిలో ఉన్నాయి.
3. పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్ పైకి నొక్కబడతాయి.

డంబెల్ పెంచుతుంది:

1. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, చేతులు నిటారుగా, మోచేతులు కొద్దిగా వంచి పడుకోండి.
2. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు డంబెల్‌లను పక్కలకు తగ్గించండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లోని సమాచారం:

1. మెషీన్‌పై కూర్చోండి, మీ వెనుకకు వంగి, హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చి, ఈ భంగిమను కొద్దిసేపు పట్టుకోండి.
3. మీ చేతులు విస్తరించండి.

ముఖ్యమైనది! రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి, శిక్షణకు ముందు మసాజ్ చేయడం అవసరం. మీరు యోగా యొక్క కొన్ని అవకాశాలను విస్మరించకూడదు, ముఖ్యంగా అన్ని సాగతీత మరియు విశ్రాంతి వ్యాయామాల తర్వాత.

రొమ్ము లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు

చాలా మంది మహిళలు తమ రొమ్ములను ఎలా బిగించాలి, ముఖ్యంగా తల్లి పాలివ్వడం మరియు ప్రసవం తర్వాత ఎలా బిగించుకోవాలో ఆందోళన చెందుతారు. చనుబాలివ్వడం తర్వాత రొమ్ములు కుంగిపోయిన మహిళలు మరియు బాలికల కోసం, ఒకటి కంటే ఎక్కువ తరగతులు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

ప్రారంభ స్థానం: అబద్ధం ముఖం, మద్దతు పాయింట్లు - పిరుదులు మరియు ఎగువ వెనుక. డంబెల్స్‌తో ఉన్న చేతులు నేరుగా, ఛాతీపైకి తీసుకురాబడ్డాయి

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల ఎగువ భాగం యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచడం ద్వారా మీరు క్షీర గ్రంధులను బిగించవచ్చు. ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి అదే ప్రభావవంతమైన లోడ్‌లను చేయవచ్చు, కానీ క్షితిజ సమాంతర విమానంలో కాదు, వంపుతిరిగిన దానిపై. వంపు కోణం 35-45 డిగ్రీలు. సాంకేతికత క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పనిచేయడానికి సమానంగా ఉంటుంది. బిగించడం కోసం వ్యాయామాల జాబితా:

• ఇంక్లైన్ ప్రెస్;
• కాళ్ళు తల కంటే ఎత్తులో ఉన్న స్థితిలో నేల నుండి పుష్-అప్స్;
• వంపుతిరిగిన విమానంలో డంబెల్స్‌తో ఎగరండి.

ముఖ్యమైనది! ఎత్తడం మరియు పెంచడం ఒకే విషయం కాదని గుర్తుంచుకోవాలి. ఒక చిన్న క్షీర గ్రంధి బిగుతుగా ఉండవచ్చు, పెద్దది కుంగిపోయి ఉండవచ్చు. కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మీరు టోన్ పొందడానికి సహాయపడకపోవచ్చు.

రొమ్ము తగ్గింపు కోసం వ్యాయామాలు

అందం యొక్క గుర్తించబడిన ప్రమాణం పెద్ద బస్ట్ అయినప్పటికీ, మహిళల్లో ఆకర్షణీయమైన నిష్పత్తిని సృష్టించడానికి, క్షీర గ్రంధుల పరిమాణాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉన్న అరుదైన పరిస్థితులు ఉన్నాయి. అటువంటి పరిస్థితిలో, కొవ్వు పొరను తగ్గించే ప్రభావాలు కావాల్సినవి.

ఛాతీ టోన్ అవ్వాలంటే, స్నాయువులు, అలాగే డెల్టాయిడ్లు (భుజాలు) మరియు చేతులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి, మీరు కేలరీల లోటును సృష్టించాలి. రెండవది, ఇంటెన్సివ్ కార్డియో శిక్షణ మరియు సమృద్ధిగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం అవసరం. అటువంటి పరిస్థితులలో, శరీరంలోని అన్ని భాగాల నుండి కొవ్వు పోతుంది. ఈ ప్రాంతంలో ప్రత్యేకంగా దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి, పెక్టోరల్ కండరాల కోసం శారీరక శ్రమను వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు సూచించే చర్యలలో చేర్చడం మంచిది.

క్షీర గ్రంధుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ఏ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయాలి:

• అన్ని రకాల బెంచ్ ప్రెస్‌లు;
• చేతులు పైకెత్తడం;
• పుష్ అప్స్;
• సీతాకోకచిలుక వైరింగ్.

ముఖ్యమైనది! పనితీరు యొక్క ప్రత్యేక లక్షణం గణనీయమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు. ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి 6-7 పునరావృత్తులు మరియు 3 విధానాలు సరిపోతే, కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను 8-12 మరియు 4 విధానాలకు పెంచాలి.

అందమైన రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు

అందం యొక్క భావన సాధారణంగా క్రింది ప్రమాణాలను కలిగి ఉంటుంది:

• రూపం;
• స్థితిస్థాపకత;
• పరిమాణం;
• చర్మ పరిస్థితులు.

పిండడం. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, వెనుకకు నేరుగా, చేతులు ఛాతీ ముందు, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి

ఈ పారామితులు చాలా వరకు వారసత్వం మరియు సౌందర్య ప్రక్రియల ద్వారా అందించబడతాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనే అధిక కోరిక మీ ఆకృతిని నాశనం చేస్తుంది. అందువల్ల, చర్యల సమితి కండరాల నిర్మాణానికి మరియు బిగించడానికి మార్గాలను కలిగి ఉండాలి. మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు అరచేతి క్రంచెస్ లేదా సిజర్ క్రంచెస్ వంటి కొన్ని "వ్యాయామం చేయని" టెక్నిక్‌లను చేయవచ్చు. ప్రత్యేక నియమాల ప్రకారం మీ చేతులను పిండి వేయడం అవసరం. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచి, వాటిని 20-30 సెకన్ల పాటు గట్టిగా పిండండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు కత్తెర నిర్వహిస్తారు. మీ చేతులు చాచు మరియు వేగవంతమైన వేగంకత్తెర లాంటి కదలికలు చేస్తాయి. కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించాలి.

దృఢమైన రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు

స్థితిస్థాపకత అనేది యువత మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు సంకేతం. ఈ పరామితి కొవ్వు కణజాలం మొత్తం, పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధి ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, భంగిమ ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది. వెనుక కండరాల ద్వారా భంగిమ నిర్ధారిస్తుంది. చాలా మంది శిక్షకులు పెక్టోరల్ కండరాల శిక్షణను వెనుకకు వ్యాయామాలతో కలపాలని సిఫార్సు చేస్తారు. చనుబాలివ్వడం కంటే స్త్రీలలో రొమ్ములు కుంగిపోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

భంగిమను అభివృద్ధి చేయడానికి, బాలికలలో వ్యాయామశాలలో క్రింది పద్ధతులు ప్రాచుర్యం పొందాయి:

• నిలువు బ్లాక్ థ్రస్ట్;
• క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్;
• బస్కీలు.

నిలువు బ్లాక్ వరుసలను నిర్వహించడానికి, మీరు బ్లాక్‌కి ఎదురుగా ఉన్న సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చోవాలి. స్థిరత్వం కోసం మీ మోకాళ్లను దిండు కింద తగ్గించండి. విస్తృత పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపు బ్లాక్‌ను లాగండి. క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ వరుసలను నిర్వహించడానికి, మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ పాదాలతో కూర్చోవాలి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి. అప్పుడు, బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్ను పట్టుకొని, మీ నడుము వైపుకు లాగండి. అమలు చేయండి అవసరమైన మొత్తంపునరావృత్తులు. డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం గురించి మర్చిపోవద్దు. క్రీడలతో పాటు, క్షీర గ్రంధుల పరిస్థితి మరియు వాటిపై చర్మం అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది: గర్భం, చనుబాలివ్వడం మొదలైనవి. సరిగ్గా తినడం, డెకోలెట్ ప్రాంతం యొక్క చర్మాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మరియు అతినీలలోహిత కిరణాలకు గురికాకుండా ఉండటం అవసరం. రేడియేషన్. ఇటువంటి సిఫార్సులు, శారీరక వ్యాయామంతో పాటు, అందాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యాన్ని కూడా కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

శస్త్రచికిత్స మరియు నిల్వ చేసిన కొవ్వు మాత్రమే రొమ్ము పరిమాణాన్ని నిజంగా పెంచుతాయి. మార్గం ద్వారా, ఆమె పెద్ద పరిమాణం యొక్క రూపాన్ని సృష్టించడానికి, సంవత్సరానికి మేము బ్రాలపై ఐస్లాండ్ యొక్క GDPతో పోల్చదగిన మొత్తాన్ని ఖర్చు చేస్తాము.

అయితే, ఫోమ్ రబ్బర్ మరియు పుష్-అప్ ఉన్న బ్రాలు మాత్రమే పరిష్కారం కాదు. "మీ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం వలన మీ ఛాతీ యొక్క రూపాన్ని మరియు రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది," అని ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు మాజీ పోటీ క్రీడాకారుడు జెన్ కోమాస్ కెక్ చెప్పారు.

మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ లేకుండా గొప్ప పైభాగాన్ని నిర్మించడం అసాధ్యం.

చాలా మంది మహిళలు, వస్తున్నారు వ్యాయామశాల, వారి పొట్టను బిగించాలని, పిరుదులను బలోపేతం చేయాలని మరియు వారి తుంటిని సన్నగా మార్చాలని కోరుకుంటారు. శిక్షకులు తమ ఛాతీ కండరాలను పెంచాలనుకుంటున్నారని అమ్మాయిల నుండి వినడం చాలా అరుదు.

పురుషులు మాత్రమే తమ ఛాతీకి వ్యాయామం చేయాలని వారు నమ్ముతారు మరియు అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు వారిని తక్కువ స్త్రీలింగంగా మారుస్తాయని భయపడుతున్నారు. ఇది లోతైన అపోహ! పూర్తి అర్ధంలేనిది! లేడీస్, మీరు గర్వించదగిన శరీరాన్ని నిర్మించుకోవాలనుకుంటే, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఛాతీ వ్యాయామాలను చేర్చుకోవాలి.

స్త్రీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

ఈ రోజు మేము ఛాతీ శిక్షణ గురించి కొన్ని అపోహలను తొలగిస్తాము మరియు మీ భయాలను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని చిట్కాలను అందిస్తాము.

అపోహ సంఖ్య 1: రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు వాటిని చిన్నవిగా చేస్తాయి.

చాలా మంది పోటీతత్వ మహిళా బాడీబిల్డర్‌లు ఫ్లాట్ చెస్ట్‌లను కలిగి ఉన్నందున ఈ పురాణం వస్తుంది, వీటిని మనం సాధారణంగా స్త్రీలింగంగా భావించరు. మీ ఛాతీని ఫ్లాట్‌గా మార్చే కండరాలు కాదు, విపరీతమైన ఆహారాలు.

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు వారి శరీరంలోని కొవ్వు స్థాయిలు స్త్రీకి ఆరోగ్యంగా భావించే దానికంటే చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు దశకు చేరుకుంటారు. రొమ్ములు ప్రధానంగా కొవ్వు కణజాలంతో తయారవుతాయి, కాబట్టి కొవ్వు శరీరాన్ని విడిచిపెట్టినప్పుడు, రొమ్ములు దానితో పాటు తగ్గిపోతాయి. ఇంప్లాంట్లు ఉన్నవారిని పక్కన పెడితే, చాలా మంది పోటీ మహిళా బాడీబిల్డర్‌లు తమ బ్రా కప్పులను నింపడానికి తగినంత కొవ్వును కలిగి ఉండరు.

"అమ్మాయిలారా, అధిక బరువుతో పనిచేయడానికి భయపడకండి"

మీరు శరీర కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలను కలిగి ఉన్నంత వరకు, మీకు ఈ సమస్యలు ఉండవు. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ ప్రకారం, స్త్రీకి కనీసం 10-13% శరీర కొవ్వు ఉండాలి. చిన్న మొత్తాలు ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటాయి.

అపోహ సంఖ్య 2 రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు వాటిని దృఢంగా చేస్తాయి

ఈ పురాణం నన్ను నవ్విస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, ఛాతీ రాయిలాగా మృదువుగా నుండి గట్టిగా మారుతుంది.

నిజానికి, వ్యాయామం రొమ్ములను ఏర్పరిచే కొవ్వు కణజాలం కింద ఉండే కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీరు చాలా కఠినమైన ఆహారంలో ఉంటే తప్ప, మీ కొవ్వు ద్రవ్యరాశిఅదే స్థాయిలో ఉంటుంది. విస్తరించిన కండరాలు మీ రొమ్ములు పూర్తిగా కనిపించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మీ చీలికపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది!

అపోహ సంఖ్య 3 మీ ఛాతీని పంప్ చేయడానికి, కేవలం పుష్-అప్స్ చేయడం సరిపోతుంది

చాలా మంది మహిళలు తమ వ్యాయామ దినచర్యకు పుష్-అప్‌లను జోడించడం గురించి ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించరు మరియు వారి ఎగువ శరీరం ఎందుకు మెరుగ్గా కనిపించడం లేదని ఆశ్చర్యపోతారు. ఇతర కండరాల సమూహం వలె, ఛాతీ వివిధ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి శిక్షణ పొందాలి మరియు బరువులతో వాటిని నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి.

బెంచ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్, డంబెల్ ఫ్లైస్, క్రాస్ ఓవర్లు మరియు పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాల కలయికను ప్రయత్నించండి.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి బలాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, పుష్-అప్‌లు ఇకపై ఉండవు సమర్థవంతమైన సాధనంరొమ్ము బలోపేతం. ఈ సందర్భంలో, మీరు బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, మీ వెనుక భాగంలో బరువు ప్లేట్ ఉంచడం.

మీరు వాటిని మీ వ్యాయామం ముగింపులో, చివరి వ్యాయామంగా కూడా చేయవచ్చు.

బాలికలకు ఛాతీ శిక్షణ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఏమిటి?

ఇప్పుడు మేము అపోహలను తొలగించాము, మీ ఛాతీకి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం:

• టోన్ అప్ చేయడానికి తక్కువ బరువులు ఉపయోగించడం చెడ్డ ఆలోచన కాదు, కానీ కండరాలు భారీ లోడ్‌లకు ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం తేలికపాటి బరువులను ఎత్తినట్లయితే, మీరు తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించలేరు, కానీ కేలరీలను మాత్రమే బర్న్ చేస్తారు.
• మీరు అధిక కేలరీల ఆహారం తీసుకుంటే తప్ప మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేరు. రెగ్యులర్ లేదా కొవ్వు తగ్గించే ఆహారంలో భారీ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ మీ కండరాలు పరిమాణం పెరగవు.
• ఫ్లాట్ మరియు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం, 8-10 రెప్స్ చేయండి. డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌ల కోసం, 10-12 రెప్స్ పరిధిని ఉపయోగించండి.
• ప్రతి వ్యాయామం 2-3 విధానాలలో చేయండి. ఎక్కువ లేదా తక్కువ మొత్తం ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయకపోవచ్చు.
• బెంచ్ ప్రెస్ వంటి బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• డంబెల్ ఫ్లైస్ చేస్తున్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు పుష్-అప్‌లలో మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగిస్తున్నందున, మీరు సెట్‌ల మధ్య 30 సెకన్లు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ - వారానికి ఎన్ని సార్లు?

మీరు ప్రస్తుతం అనుసరిస్తున్న విభజనపై ఆధారపడి, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు ఛాతీ శిక్షణను చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల మధ్య 1 విశ్రాంతి దినాన్ని చేర్చండి.

మీరు ఎగువ/దిగువ స్ప్లిట్‌ని ఉపయోగిస్తే, మీ ఛాతీతో పాటు శిక్షణ ఇవ్వండి పై భాగంశరీరాలు.

నిజాయితీగా ఉండండి: ఈ వ్యాయామాలు మీ రొమ్ములను పూర్తి పరిమాణంలో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచేలా చేయవు. అయితే, మీరు వాటిని చేయకపోతే, మీరు అవకాశాన్ని కోల్పోతారు. సహజ మార్గంలోఅదనపు అందాన్ని ఇవ్వండి.

రొమ్ము లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు

కింది వర్కౌట్ ప్రత్యేకంగా మహిళల కోసం కోమాస్ కెక్ ద్వారా రూపొందించబడింది. "తగినంత బరువుతో ఛాతీని వివిధ కోణాల నుండి పని చేయడం కండరాల బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఉద్దీపనను అందిస్తుంది. ఇది మీ రొమ్ములను ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది అందమైన ఆకారం", ఆమె చెప్పింది.

మీ రొమ్ములను దృఢంగా చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామానికి కీలకం చాలా ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం. ప్రతి సెట్ ముగింపులో, మీరు మరో 2 పునరావృత్తులు చేయగలరని మీరు భావించాలి, కానీ ఇకపై చేయకూడదు. "అధిక పనిభారంతో సవాలు చేయబడినప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయి" అని కోమాస్ కెక్ చెప్పారు. కింది వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని వారానికి 2 సార్లు పూర్తి చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం నంబర్ 1 బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

డంబెల్స్ తీసుకోండి, బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి (ఎ)డంబెల్స్ మీ ఛాతీ వైపులా తాకే వరకు వాటిని క్రిందికి ఉంచండి ( IN), ఆపై వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి నొక్కండి. ఇది ఒక పునరావృతం. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా వ్యాయామం సంఖ్య 2కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 పుష్-అప్స్

అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి ( ఎ) మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి. మీ భుజాలను మీ శరీరానికి 45° కోణంలో ఉంచండి ( బి) పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1 మరియు 2 వ్యాయామాలను మరోసారి పునరావృతం చేయండి. 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం #3కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3 ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

బెంచ్‌ను కొంచెం ఇంక్లైన్‌లో ఉంచండి (సుమారు 15-30 °), మీ వెనుకభాగంతో దానిపై పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి మీ భుజాల పైన డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి ( ఎ) డంబెల్స్ మీ ఛాతీ వైపులా తాకే వరకు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి ( IN) పాజ్ చేసి, ఆపై డంబెల్స్‌ను మళ్లీ పైకి ఎత్తండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా, వ్యాయామం సంఖ్య 4కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం నం. 4 బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ వైపులా పెరుగుతుంది

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను కొద్దిగా వంచండి ( ఎ) మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచకుండా, మీ మోచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉండేలా డంబెల్స్‌ను పక్కలకు విస్తరించండి ( IN), ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి. 10 రెప్స్ చేయండి. 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3 మరియు 4 వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

మహిళల కోసం పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఈ వ్యాయామాలు సులభంగా అనిపిస్తే, మీరు వాటికి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

వ్యాయామం A
1. మధ్యస్థ పట్టుతో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు, 60 సెకన్ల విశ్రాంతి
2. వంపుతిరిగిన క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేతులు కలపడంబెంచ్ 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 45 సెకన్ల విశ్రాంతి
3. పుష్-అప్స్ 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి

వ్యాయామం బి
1. మీడియం గ్రిప్‌తో ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు, 60 సెకన్ల విశ్రాంతి
2. డంబెల్ ఫ్లైస్ 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 45 సెకన్ల విశ్రాంతి