Βύθιση σε κρύο λουτρό. Γιατί οι αθλητές κάνουν μπάνια με πάγο; Ποιος δεν πρέπει να κάνει κρύο ντους;

Μετά φυσική άσκησηκαι δραστηριότητες διάφοροι τύποιαθλητισμος θελω οπωσδηποτε να κανω μπανιο να ξεπλυθω άσχημη μυρωδιά, ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους και απαλλάσσει από την κούραση. Πόσο χρήσιμο είναι αυτό και ποια θερμοκρασία νερού είναι προτιμότερη θα συζητηθεί στο άρθρο μας.

Οποιοσδήποτε αθλητής μετά έντονη προπόνησηαισθάνεται κούραση και μυϊκό πόνο. Για να χαρείτε και να πάρετε τη μέγιστη ενέργεια, μπορείτε να κάνετε ένα κρύο ντους. Υπό την προϋπόθεση ότι ένα άτομο έχει αρκετά καλή υγεία και εμπειρία σκλήρυνσης, τα λουτρά πάγου μετά την προπόνηση δεν θα προκαλέσουν βλάβη στο σώμα. Μετά την προπόνηση, ένα κρύο ντους βοηθά στη συστολή των θερμαινόμενων μυών, επιταχύνοντας έτσι την κυκλοφορία του αίματος. Σύντομα ένα άτομο αισθάνεται ένα κύμα δύναμης, φρεσκάδας και σθένους. Το κρύο νερό θα βοηθήσει επίσης στην αντιμετώπιση του δυσάρεστου μυϊκού πόνου.

Εάν το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σκληραγωγημένο και εκπαιδευμένο, ένα δροσερό ντους μπορεί μόνο να επιδεινώσει την τρέχουσα κατάσταση. Τα μη σκληρυμένα αγγεία χαλαρώνουν υπό την επίδραση του παγωμένου νερού, γεγονός που κάνει τον αθλητή να αισθάνεται υπνηλία και εξάντληση.

Πώς να κάνετε μπάνιο:

• Η κατάλληλη θερμοκρασία είναι 10 - 13 βαθμοί.
• Αφού έχετε προπονηθεί, η ενθαρρυντική χειραγώγηση πραγματοποιείται όχι νωρίτερα από 20 έως 30 λεπτά αργότερα.
• Εάν το κρύο νερό σας κάνει να νιώθετε άβολα, αποφύγετε τη διαδικασία.
• Πραγματοποιήστε τη διαδικασία αυστηρά σε καθιστή θέση. Στο τέλος της διαδικασίας, μουλιάστε εντελώς το σώμα σας σε ένα δροσερό ντους.
• Μην ποτίζεις το κεφάλι σου παγωμένο νερό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κρυολόγημα.

Ζεστά μπάνια

Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, απολαύστε ένα ζεστό μπάνιο - τι πιο όμορφο; Αισθήματα εξωπραγματικού μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση, αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό σε όποιον έχει ασχοληθεί με το bodybuilding ή άλλη σωματική δραστηριότητα. Πολλοί αθλητές αναρωτιούνται αν είναι δυνατόν να λάβουν ζεστό ντουζ? Στο bodybuilding, αυτή η μέθοδος εφαρμόζεται συχνά για αναλγητικό αποτέλεσμα. Ένα μπάνιο μετά την προπόνηση θα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και θα χαλαρώσει το σώμα, με την επιφύλαξη ορισμένων κανόνων:

1. Μην κάνετε πολλά ζεστό νερό, η βέλτιστη θερμοκρασία νερού είναι 39 – 41 βαθμοί.
2. Για να μην υπερφορτώνετε την καρδιά, ο χρόνος που περνάτε στο μπάνιο δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 20 λεπτά.
3. Προσθέστε στο νερό θαλασσινό αλάτι, διεισδύοντας στο δέρμα, θα καταπραΰνει και θα αναισθητοποιήσει τους μύες.
4. Για να αποφύγετε την υπνηλία και την απώλεια δύναμης, κάντε διαδικασίες νερού ενώ κάθεστε.
5. Εάν η διαδικασία γίνεται σε καμπίνα ντους, παρακολουθήστε την υγεία σας για να μην σας πνίξει ο ατμός από το νερό, ανοίξτε ελαφρά τις πόρτες.

Εάν οι θερμοκρασίες του ζεστού νερού σας προκαλούν υπνηλία και δεν σας αρέσει το κρύο ντους, μπορείτε να πάρετε τη βέλτιστη θέση - κάντε ένα ντους αντίθεσης μετά την προπόνηση.

Κρύο και ζεστό ντους

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι θεωρείται το πιο χρήσιμο μετά την προπόνηση. Πρώτον, θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της προπόνησης, ειδικά αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος. Ένα ζεστό σώμα υπό την επίδραση διαφορετικών θερμοκρασιών προάγει την καύση λίπους. Αν ο στόχος σου είναι να κερδίσεις μυική μάζα, αποφύγετε τις ψυχρές δραστηριότητες καθώς επιβραδύνουν σημαντικά τη μυϊκή υπερτροφία. Εάν έχετε γεμάτο σώμα, ένα ντους αντίθεσης μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πιθανή χαλάρωση του δέρματος.

Για να επιταχυνθεί η ανάρρωση. Το θέμα του νέου άρθρου είναι ένα λουτρό πάγου: τι είναι και πώς επηρεάζει τις διαδικασίες αποκατάστασης.

Γενικές πληροφορίες

Ένα λουτρό πάγου είναι μια μεγάλη δεξαμενή γεμάτη μέχρι την κορυφή με πάγο. Αυτή η διαδικασία συνήθως σημαίνει να κατεβάζετε τα πόδια σας σε έναν κουβά/λεκάνη με νερό σε θερμοκρασία δωματίου, η οποία είναι γεμάτη πάγο. Δεδομένου ότι ο πάγος λιώνει ανομοιόμορφα, η θερμοκρασία του νερού πέφτει σταδιακά από 15 σε 0, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο κρυολογήματος.

Σύμφωνα με έρευνα, χρησιμοποιώντας ένα λουτρό πάγου:

• μειώνει την επίδραση του γαλακτικού οξέος.
• εξαλείφει γρήγορα το στάσιμο αίμα μετά την άντληση.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
• τονώνει γρήγορα τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Το ερώτημα γιατί οι αθλητές κάνουν μπάνια με πάγο έχει γίνει ιδιαίτερα επίκαιρο μετά την εθνική ομάδα της Βρετανίας αθλητισμόςφάνηκε στο τελευταίο Ολυμπιακοί αγώνεςγια αυτήν την ψυχαγωγική διαδικασία.

Ενδιαφέρον γεγονός: η ίδια η ομάδα δεν πέτυχε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Αυτό δεν αμφισβητεί τα οφέλη του παγόλουτρου, αλλά αποδεικνύει ότι τα αποτελέσματά του δεν μπορούν να συγκριθούν με τη λήψη οποιουδήποτε ντόπινγκ.

Πώς να το πάρετε σωστά;

Πώς να κάνετε σωστά ένα λουτρό πάγου για να μην βλάψετε την υγεία σας και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπονητικής διαδικασίας;

Ακολουθήστε απλούς κανόνες:

1. Το νερό πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου (15-20 βαθμοί Κελσίου), το νερό της βρύσης είναι κατάλληλο για αυτό.
2. Χωρίς προκαταρκτική σκλήρυνση, η παραμονή σε παγόλουτρο για περισσότερο από 5-7 λεπτά δεν συνιστάται λόγω του κινδύνου κρυολογήματος. Ακόμα κι αν είστε καρυκευμένοι, δεν συνιστάται η χρήση μπάνιου για περισσότερα από 20 λεπτά.
3. Θα πρέπει να υπάρχει πολύ πάγος - περίπου το 20-40% του βάρους του νερού. Το ετοιμάζετε από πριν, ρίχνοντάς το σε ειδικές φόρμες και τοποθετώντας το νερό στην κατάψυξη.
4. Είναι καλύτερα να βυθίζετε μόνο τις μυϊκές ομάδες που δούλευαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε παγόλουτρο, δηλ. Δεν βρίσκεται εξ ολοκλήρου, αλλά βυθίζονται μόνο τα πόδια/τα χέρια.
5. Πριν κάνετε ένα παγόλουτρο, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τους κινδύνους από τη χρήση του στην περίπτωσή σας.
6. Θα πρέπει να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο το αργότερο μισή ώρα μετά την προπόνηση, ενώ το γαλακτικό οξύ δεν επηρεάζει ακόμη τόσο έντονα τις διαδικασίες αποκατάστασης.

Εικονικό φάρμακο ή όφελος;

Γιατί οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν μπάνια με πάγο; Είναι πραγματικά ωφέλιμο ένα παγωμένο μπάνιο; Οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει ακόμη σε συναίνεση. Από τη μία πλευρά, οι προπονητές που εξασκούνται στη χρήση παγόλουτρου πιστεύουν ότι πράγματι αυξάνει την απόδοση των αθλητών κατά 5-10%, κάτι που είναι σημαντικό σε συνθήκες αγώνα. Από την άλλη, οι αντίπαλοι της χρήσης παγόλουτρου επισημαίνουν ότι το άγχος μετά την προπόνηση είναι ήδη υψηλό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος να αρρωστήσετε κατά τη χρήση αυτής της διαδικασίας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά και στις δύο θέσεις.

Βλάβη στην υγεία

Παρά τα πιθανά οφέλη από τη λήψη ενός παγόλουτρου, οι βλαβερές συνέπειες μειώνουν την αποτελεσματικότητα της τεχνικής.

Ποιες είναι οι πιθανές συνέπειες:

1. Καρδιακά προβλήματα.Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές άνω των 35 ετών. Ένα λουτρό πάγου μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.
2. Κράμπες.Λόγω της υποθερμίας, οι μύες, αντί να χαλαρώνουν, εισέρχονται σε μια φάση συνεχούς έντασης - αυτή είναι μια προστατευτική αντίδραση του σώματος, η οποία, λόγω τέτοιων συσπάσεων, αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος.
3. Κρύο.Η ίδια η προπόνηση είναι αγχωτική για το σώμα, επομένως το πρόσθετο στρες με τη μορφή υποθερμίας συχνά οδηγεί σε κρυολογήματα.
4. Παθήσεις του ουρογεννητικού συστήματος.Όταν βυθίζεται σε λουτρό πάνω από το επίπεδο της μέσης, υπάρχει υψηλός κίνδυνος υποθερμίας των αναπαραγωγικών οργάνων.
5. Πόνος στις αρθρώσεις.Για άτομα που υποφέρουν από πόνο στις αρθρώσεις, η υποθερμία των άκρων αντενδείκνυται.
6. Αυξημένη πίεση.

Σημείωση: ο κίνδυνος αυτών των επιπτώσεων αυξάνεται με την παραβίαση καθεστώς θερμοκρασίας, ή παρατεταμένη έκθεση σε παγόλουτρο.

Σύντομη περίληψη

Για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙαθλήματα και διαφορετικά φορτία έχουν αναπτύξει τις δικές τους παραλλαγές στο να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο. Ας δούμε όλα τα διαθέσιμα δεδομένα στον πίνακα.

συμπέρασμα

Γιατί οι αθλητές κάνουν λουτρά πάγου εάν η διαδικασία είναι δυνητικά επιβλαβής; Στους αγώνες είναι σημαντικό να επιτυγχάνονται τα μέγιστα αποτελέσματα. Απολύτως τα πάντα χρησιμοποιούνται για αυτό διαθέσιμο κεφάλαιο, που κυμαίνονται από μασάζ έως εικονικό φάρμακο. Εάν ένα λουτρό πάγου μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή κατά τουλάχιστον 5-7%, αυτό μπορεί να είναι ένας αποφασιστικός δείκτης για την απόκτηση της πολυπόθητης νίκης. Επομένως, παρά πιθανή βλάβη, το λουτρό πάγου είναι τόσο δημοφιλές στους Ολυμπιακούς αθλητές.

Θυμηθείτε τα κύρια σημεία σχετικά με τα λουτρά πάγου μετά την άσκηση:

1. Υψηλός κίνδυνος κρυολογήματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ακραίου στρες μετά την προπόνηση (αγωνισμός).
2. Σε περίπτωση ακατάλληλης βύθισης ή ανεπαρκούς σκλήρυνσης, σοβαρά προβλήματαμε υγεία.
3. Η αποτελεσματικότητα των λουτρών πάγου δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά.
4. Η διαδικασία δεν θα αυξήσει την παραγωγικότητα του κύκλου προπόνησης θα μειώσει μόνο τις παρενέργειες, όπως πονόλαιμο, κατακράτηση γαλακτικού οξέος κ.λπ.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, οι συντάκτες δεν θα συνιστούσαν τη χρήση λουτρών πάγου για μη επαγγελματίες αθλητές.

Αυτή η πρακτική χρησιμοποιείται ευρέως από διάσημους αθλητές και είναι πολύ πιθανό να ταιριάζει και σε εσάς. Ίσως κάποιος έχει ήδη δοκιμάσει λουτρά πάγου αρκετές φορές, αλλά δεν έχει παρατηρήσει σημαντικές βελτιώσεις, πιθανότατα ο λόγος έγκειται στη λανθασμένη μέθοδο λήψης λουτρών πάγου. Οποιος υπακούει σε κάτι σωστή τεχνικήκαι ένα τακτικό πρόγραμμα λουτρών πάγου, επηρεάζει τις διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος, συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης και βελτιώνει την αθλητική απόδοση.

Για μέγιστο αποτέλεσμαΤα λουτρά πάγου γίνονται καλύτερα σε υδρομασάζ.Για πολλούς ανθρώπους, η φράση παγόλουτρο προκαλεί τρόμο και ρίγη. Και κάνει πολύ κρύο. Δεν απολαμβάνουν όλοι ένα κρύο ντους, αλλά ένα παγωμένο μπάνιο μετά από μια έντονη προπόνηση ή μεγάλο τρέξιμο μπορεί να κάνει θαύματα.

Έχει αποδειχθεί ότι ως αποτέλεσμα ενός μεγάλου τρεξίματος ή μιας σειράς σύντομων σπριντ, οι μύες δέχονται πολλά μικροτραύματα.

Αυτά τα μικροτραύματα δεν είναι τίποτε άλλο από μικροσκίσιμο μυϊκών ινών, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό για τους ποδοσφαιριστές. Μετά από μια έντονη προπόνηση, ο αθλητής νιώθει μυϊκός πόνος, και όχι κάθε ρήξη χωριστά, αφού η ρήξη ίνας είναι ένα μικροτραύμα που είναι αόρατο σε ένα άτομο.

Η χαμηλή θερμοκρασία πάγου μειώνει τον μυϊκό πόνο, βοηθά σε διαστρέμματα και φλεγμονές, και επίσης αποτρέπει τη ρήξη του μυϊκού ιστού. Το κρύο νερό διεγείρει την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων και την επούλωση των ρήξεων των μυϊκών ινών. Η βύθιση σε λουτρό πάγου ανακουφίζει από την ένταση από τους μύες που πονούν. Στη διαδικασία του τρεξίματος και της προπόνησης εμπλέκονται σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες, επομένως βυθίζοντας πλήρως τον εαυτό σας στο μπάνιο, επηρεάζετε όχι μόνο ένα μέρος του σώματος ή της μυϊκής ομάδας, αλλά ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Για παράδειγμα, εάν πονάνε τα πόδια σας μετά την προπόνηση, ψυχρή θερμοκρασίαθα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και των δύο άκρων, του τετρακέφαλου, των αχίλλειων τενόντων και των γλουτών.

Μπάνιο με πάγο στο σπίτι

Για να κάνετε ένα μπάνιο με πάγο στο σπίτι, δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια υπέροχα ακριβή υδρολογική πισίνα - κανονικό μπάνιοκαι μερικά πακέτα πάγου θα είναι αρκετά. Ετοιμάστε μεγάλη ποσότητα πάγου, σε κύβους ή σε ειδικά σακουλάκια. Βέλτιστη θερμοκρασίαένα τέτοιο μπάνιο δεν πρέπει να υπερβαίνει 15C.

Ο πάγος μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι ή να αγοραστεί στο κατάστημα. Πριν από την άσκηση ή το τρέξιμο, γεμίστε την μπανιέρα με αρκετό νερό για να βυθίσετε εντελώς το κάτω μέρος του σώματός σας μέχρι τη μέση σας. Αφού επιστρέψετε από μια προπόνηση ή τρέξιμο, προσθέστε πάγο στη γεμάτη νερό μπανιέρα σας.

Εάν έχετε θερμόμετρο, μετρήστε τη θερμοκρασία του νερού πριν βουτήξετε.

Μην σε πιάνει κρύο νερόπολύ έντονα, το σώμα πρέπει να συνηθίσει στη χαμηλή θερμοκρασία.

Μην μένετε στο μπάνιο για πολύ δέκα λεπτά θα είναι αρκετά. Παραμένοντας περισσότερο, ας πούμε είκοσι λεπτά, διατρέχετε τον κίνδυνο να καταστρέψετε σοβαρά τους μυς σας αντί να τους αποκαταστήσετε. Οι πρώτες διαδικασίες είναι το πιο δύσκολο στάδιο με την πάροδο του χρόνου, το σώμα συνηθίζει σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και δεν αντιλαμβάνεται πλέον ένα παγόλουτρο ως παράγοντα στρες.

Συμβουλές και προφυλάξεις

Είναι υπέροχο να έχετε κάτι ζεστό, όπως ένα φλιτζάνι τσάι, στη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια του μπάνιου σας. Ένα περιοδικό ή ένα ενδιαφέρον βιβλίο θα σας επιτρέψει να περάσετε την ώρα σας και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την αίσθηση του κρύου. Μετά από παγόλουτρο, συνιστάται η λήψη ζεστό ντουςή ένα ζεστό μπάνιο διάρκειας 30 λεπτών έως μία ώρα. Σε συνθήκες εξαιρετικά χαμηλών θερμοκρασιών, ο μυϊκός ιστός, άρα και οι ίδιοι οι μύες, συσπώνται. Είναι πιθανό ότι αφού βυθιστείτε σε ένα λουτρό πάγου, θα θέλετε αμέσως να πηδήξετε έξω από αυτό, οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να συγκεντρώσετε τις δυνάμεις σας και να μην το κάνετε αυτό. Ως κίνητρο, σκέφτεστε συνεχώς το γεγονός ότι αντέχετε το κρύο για να αποκαταστήσετε τους κατεστραμμένους μύες και η σωστή και γρήγορη ανάρρωση επηρεάζει άμεσα την αντοχή και το επίπεδο των αθλητικών σας επιτευγμάτων.

Εάν είναι δυνατόν, ελέγχετε περιοδικά τη θερμοκρασία του νερού με ένα θερμόμετρο. Εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα μπάνιο με πάγο, είναι καλύτερο να το γνωρίζει κάποιος από το σπίτι, είναι απίθανο κάποιος από τους συγγενείς σας να θέλει να έρθει μαζί σας, αλλά για λόγους ασφαλείας αυτό το βήμα είναι απολύτως δικαιολογημένο.

Είστε έτοιμοι λοιπόν να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο. Πιστέψτε με, παρά την ακραία φύση αυτού του είδους θεραπείας, σίγουρα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Η εμπειρία των παγκοσμίου φήμης αθλητών είναι περαιτέρω απόδειξη αυτού. Δρομείς και αθλητές στίβου ισχυρίζονται ότι τα λουτρά πάγου τους βοηθούν να ανακτήσουν γρήγορα τους μύες, να αποφύγουν τραυματισμούς και να αποδώσουν καλύτερα. καλά αποτελέσματα. Εάν σχεδιάζετε να συμμετάσχετε σε μια ανταγωνιστική δραστηριότητα, τα λουτρά πάγου θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τους μυς σας και να δείξετε μέγιστο αποτέλεσμα. Δεν υπάρχει τίποτα για μυϊκή αποκατάσταση μετά από μια έντονη και μεγάλη προπόνηση καλύτερα από ένα μπάνιογεμάτη με πάγο.

Ένα τυπικό λάθος για αρχάριους ή όσους βιάζονται να χτίσουν μυϊκή μάζα για την περίοδο της παραλίας είναι η παράλειψη των περιόδων αποκατάστασης που περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ξεκούραση είναι περιττή και η προπόνηση χωρίς περιόδους αποκατάστασης (μπορεί να είναι μία ημέρα την εβδομάδα ή μεγαλύτερες περιόδους, εναλλάξ με έντονη προπόνηση) θα οδηγήσει γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ωστόσο, αυτό το λάθος μπορεί να σας κοστίσει όλες τις προσπάθειές σας, αφού οι μύες καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αυτό είναι φυσικό. Όπως ακριβώς και η περίοδος που απαιτείται για την αποθεραπεία τους, μετά την οποία είναι έτοιμα να αντέξουν ακόμη μεγαλύτερο άγχος.

Πώς να ανακάμψετε από τη βαριά προπόνηση δύναμης όσο το δυνατόν γρηγορότερα; Υπάρχουν 4 απλοί και φυσικοί τρόποι.

Ο Peter Cavrell, γυμναστής και δημιουργός του Sixpackfactory.com, μοιράζεται τα μυστικά του για την ανάκαμψη από την άσκηση.

Κρύα μπάνια

Δεν ξέρω γιατί, αλλά από το σχολείο ο καθηγητής φυσικής αγωγής με συμβούλεψε να κάνω ένα ζεστό μπάνιο στο σπίτι μετά από σκληρές προπονήσεις (όχι αμέσως, φυσικά, αλλά μετά από λίγο). Αυτό υποτίθεται ότι θα διευκόλυνε την αξιοζήλευτη μοίρα μου την επόμενη μέρα. Αλλά δεν μπορώ να πω ότι βοήθησε πολύ. Ο Peter Carvell, αντίθετα, συμβουλεύει να κάνετε ένα κρύο μπάνιο παρά ένα ζεστό. Παλαιότερα, οι περισσότεροι αθλητικοί σύλλογοι είχαν ξεχωριστές πισίνες με κρύο νερό, στο οποίο θα μπορούσατε να βουτήξετε αμέσως μετά την προπόνηση. Γιατί κρύο νερό; Επειδή μειώνει τη φλεγμονή στους μύες μετά από προπόνηση δύναμης. Όσο λιγότερες περιοχές με φλεγμονή, τόσο λιγότερο» εργασίες επισκευής«Το σώμα πρέπει να το κάνει αυτό για να ανακάμψει. Αυτό λειτουργεί σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως μια κρύα κομπρέσα ή πάγος, η οποία συνιστάται να τοποθετηθεί στο σημείο ενός διαστρέμματος ή διαστρέμματος. Επομένως, ένα κρύο μπάνιο (όχι πάγος, αλλά μόνο κρύο νερό που ρέει από μια κρύα βρύση) για 10-12 λεπτά θα είναι αρκετό για να μειώσει τον χρόνο αποθεραπείας σας κατά 50% και να μειώσει τις επώδυνες αισθήσεις του πόνου κατά 40%.

Τροφή

Έτσι απλά σκίσατε τους μύες σας σαν κατασκευαστική εταιρείααφαιρεί τοίχους από ένα παλιό κτίριο για να χτίσει καινούργια. Τώρα χρειάζεστε τα σωστά «τούβλα» για να χτίσετε ένα ισχυρό και όμορφο σπίτι. Επομένως, χρειάζεστε τα σωστά προϊόντα που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες για την κατασκευή. Πρώτα απ 'όλα, αυτές είναι, φυσικά, πρωτεΐνες. Εάν τρώτε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες, οι μύες σας θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα. Επομένως, μετά την προπόνηση ιδανική επιλογήθα υπήρχε ένα ρόφημα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν τις πρωτεΐνες να φτάσουν στον προορισμό τους πιο γρήγορα.

Μασάζ

Στην αρχή της αθλητικής του καριέρας, ο Πέτρος εργαζόταν ως θεραπευτής αθλητικού μασάζ και βοηθούσε τους αθλητές να αναρρώνουν 6-8 ώρες την ημέρα μετά προπόνηση δύναμης. Το σωστό μυϊκό μασάζ βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών, αυξάνει την ευλυγισία και επιταχύνει την παράδοση των θρεπτικών συστατικών στα σωστά σημεία. Και, ως αποτέλεσμα, η ανάρρωση του σώματος είναι ταχύτερη και λιγότερο επώδυνη, και οι αθλητές γίνονται πιο ευέλικτοι και υφίστανται λιγότερους τραυματισμούς.

Ένα ποιοτικό μασάζ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα δεν είναι πάντα διαθέσιμο. Επομένως, μπορείτε να ξεφύγετε από αυτήν την κατάσταση κάνοντας μασάζ με έναν απλό κύλινδρο αφρού (ή το πιο γνωστό ξύλινο μασάζ με ρολό) στις κύριες ζώνες ( πάνω μέροςγοφούς, κάτω πλάτη, γλουτούς κ.λπ.) για 5-10 λεπτά.

Ονειρο

Και το τελευταίο, αλλά σχεδόν το πιο σημαντικό στοιχείο αυτής της λίστας είναι ο ύπνος! Αρκετός ύπνος! Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα ανακάμπτει γρηγορότερα λόγω της σύνθεσης πρωτεΐνης και αυξητικής ορμόνης. Επιπλέον, ο υγιής ύπνος αποκαθιστά την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου και αυτό σας βοηθά να παραμένετε σε εγρήγορση ενώ προετοιμαζεστε για αγώνες ή ιδιαίτερα δύσκολες προπονήσεις. Η ιδανική ποσότητα ύπνου είναι οι τυπικές 7-8 ώρες. Και μην αμελείτε αυτό το σημείο, αφού αργότερα η έλλειψη ύπνου σας θα επηρεάσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

Μπορεί πραγματικά ένα παγόλουτρο να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα ή την ημέρα μιας έντονης προπόνησης; Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, αυτή η μέθοδος είναι καλύτερη από το τίποτα και συγκρίσιμη με μεθόδους όπως η χρήση καλτσών συμπίεσης ή το τέντωμα. Μπάνια με πάγοείναι ευπρόσδεκτα από ορισμένους αθλητές και έχουν γίνει επίσης συνήθεια για πολλούς άλλους αθλητές. «Μόλις βρήκαμε ένα όφελος από τη βύθιση σε κρύο νερό σε σύγκριση με την αδράνεια ή την παθητική ανάπαυση μετά την άσκηση. Ένα λουτρό πάγου μειώνει τον μυϊκό πόνο κατά περίπου 20%. Δεν βρέθηκε διαφορά μεταξύ της εμβάπτισης σε κρύο νερό και άλλων δημοφιλών μεθόδων ανάκτησης, επομένως η καλύτερη θεραπεία δεν έχει βρεθεί ακόμη», δήλωσε ο Chris Bleakley, PhD, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Ulster στη Βόρεια Ιρλανδία. Ο Bleakley σημείωσε επίσης ότι η ασφάλεια της μεθόδου δεν έχει μελετηθεί επαρκώς.

Όσοι ανατριχιάζουν στη σκέψη μιας μπανιέρας γεμάτη πάγο θα είναι μάλλον πιο ευχαριστημένοι με το συμπέρασμα ενός από τους Αμερικανούς ειδικούς. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα λουτρό πάγου δεν είναι πιο αποτελεσματικό από τη λήψη δύο ταμπλετών ιβουπροφαίνης», λέει ο Gary A. Sforzo, Ph.D., καθηγητής αθλητισμού και άσκησης στο Κολέγιο Ithaca, ο οποίος σχολίασε τη μελέτη «Έτσι γιατί να το βασανίσω;

Μπάνιο με πάγο μετά από σκληρή προπόνηση

Ο πόνος που μπορεί να εμφανιστεί μετά από ασυνήθιστη σωματική δραστηριότητα ή άσκηση είναι γνωστός ως σύνδρομο καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου ή DOMS. Η αιχμή εμφανίζεται συνήθως μεταξύ 24 ωρών και 48 ωρών μετά σωματική δραστηριότητα. Περιλαμβάνει μυϊκή σκληρότητα, οίδημα, μειωμένη δύναμη και εντοπισμένο μυϊκό πόνο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό συμβαίνει λόγω μηχανικής βλάβης που συμβαίνει στις μυϊκές ίνες. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και πόνο.

Για την καταπολέμηση των επώδυνων αισθήσεων, οι αθλητές κάνουν λουτρά πάγου σε σανατόρια, μεγάλες δεξαμενές ή στο σπίτι. Γενικά, η θερμοκρασία του νερού είναι μικρότερη από 59 βαθμούς Φαρενάιτ. Οι άνθρωποι κάθονται στο μπάνιο για περίπου 5 λεπτά ή περισσότερο.

Ice Baths: An Overview

Ο Bleakley και οι συνεργάτες του έψαξαν την ιατρική βιβλιογραφία για μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της εμβάπτισης σε κρύο νερό στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Βρήκαν 17 μικρά επιστημονική έρευνα, στην οποία συμμετείχαν συνολικά 366 άτομα. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κυμαίνονταν σε ηλικία από 16 έως 29 ετών. Οι θερμοκρασίες του νερού διέφεραν μεταξύ των μελετών και κυμαίνονταν από 50 έως 59 βαθμούς Φαρενάιτ. Οι άνθρωποι βυθίστηκαν στο μπάνιο για περιόδους που κυμαίνονταν από 5 έως 24 λεπτά. Κατά κανόνα βυθίζονταν μέχρι τη μέση. Τα λουτρά πάγου γίνονται συνήθως μέσα σε 20 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Σε ορισμένες μελέτες, οι συμμετέχοντες έκαναν περισσότερα από ένα παγωμένο μπάνιο μετά την άσκηση.

Δεκατέσσερις μελέτες συνέκριναν την επίδραση ενός παγόλουτρου με ανάπαυση ή καθόλου θεραπεία. Μερικές μελέτες έχουν συγκρίνει τα αποτελέσματα ενός κρύου μπάνιου με ένα ζεστό μπάνιο ή λουτρό αντίθεσης, ελαφρύ τρέξιμο και κάλτσες συμπίεσης. Οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορές στα αποτελέσματα αυτών των μεθόδων. Πολλές από αυτές τις μελέτες δεν εξέτασαν πιθανές επιπλοκές.

Μπάνια με πάγο: γιατί μπορούν να είναι αποτελεσματικά;

Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι πώς λειτουργούν τα λουτρά πάγου. «Πολλές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει δείγματα αίματος και διάφορους βιοδείκτες φλεγμονής και μυϊκής βλάβης για να μελετήσουν τα αποτελέσματα της εμβάπτισης», λέει ο Bleakley. Ωστόσο, είπε, δεν βρέθηκε φλεγμονώδης απόκριση σε καμία από τις μελέτες. Οι ερευνητές βρήκαν μείωση του πόνου και αυτό μπορεί να ακολουθείται από φλεγμονή και μυϊκή βλάβη.

«Ίσως υπάρχει ένα φαινόμενο εικονικού φαρμάκου στην εργασία - ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα που δεν οφείλεται στη θεραπεία. Η συμβουλή μου για τους αθλητές είναι να βρουν μια μέθοδο που τους λειτουργεί καλύτερα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει συνδυασμό υδρόβιων, συμπίεσης, διατάσεων και άλλων μεθόδων. Το νερό της βρύσης με μερικά παγάκια μπορεί να είναι αποτελεσματικό, λέει ο Bleakley.

Τα μπάνια με πάγο δεν είναι για όλους

«Δεν πρέπει όλοι να κάνουν μπάνιο με πάγο», προειδοποιεί ο Bleakley. «Οι άνθρωποι δεν πρέπει να υποτιμούν το πιθανό σοκ που θα υποστεί το σώμα κατά τη διάρκεια μιας κατάδυσης. Τα λουτρά πάγου μπορούν να επηρεάσουν την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και το αναπνευστικό σύστημα. Η λήψη λουτρών πάγου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες της λήψης τέτοιων λουτρών δεν έχουν ακόμη μελετηθεί».

«Τα λουτρά πάγου δεν έχουν μελετηθεί καλά», λέει ο Sforzo, συνεργάτης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Οι ερευνητές εξέτασαν τις διαθέσιμες πληροφορίες από το 1929 και κατάφεραν να βρουν μόνο 17 επιλέξιμες μελέτες. «Πολλές άλλες θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ένα μασάζ, για παράδειγμα, είναι πολύ πιο ευχάριστο από το να βυθιστείς σε ένα παγωμένο μπάνιο», λέει ο Sforzo.