व्यायामाचे प्रकार: ॲनारोबिक आणि एरोबिक. शक्ती आणि कार्डिओ प्रशिक्षण कसे एकत्र करावे
ताकद प्रशिक्षणासह कार्डिओ प्रशिक्षण योग्यरित्या कसे एकत्र करावे हे माहित नाही? हा लेख चरबी जाळणे आणि स्नायू वाढणे या दोन्हीवर कार्डिओच्या परिणामांबद्दल विश्वसनीय माहिती प्रदान करतो.
फिटनेस इंडस्ट्रीमध्ये असे अनेक प्रश्न आहेत जे सतत चर्चेत असतात आणि त्यांची ठोस उत्तरे कधीच दिली जात नाहीत. यापैकी एक प्रश्न आहे की कार्डिओ करणे केव्हा चांगले आहे - आधी किंवा नंतर? शक्ती प्रशिक्षणआणि ते अजिबात करायचे की नाही.
कार्डिओ प्रशिक्षण फायदेशीर आहे या वस्तुस्थितीवर कोणीही प्रश्न करत नाही. पण ते स्नायू वस्तुमान तयार करण्यात हस्तक्षेप करतात का?
वॉर्म-अप म्हणून मी तुमच्या वर्कआउटच्या सुरुवातीला 10 मिनिटे कार्डिओ करण्याची शिफारस करतो. आणि जर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नंतर जास्त काळ कार्डिओ ट्रेनिंग करा तुमचे ध्येय चरबी जाळणे आहे, किंवा अजून चांगले, दुसऱ्या दिवशी पूर्णपणे. हे शक्ती आणि कार्डिओ व्यायामादरम्यान शरीरातील ऊर्जा वापराच्या तत्त्वांवर आधारित आहे.
ऊर्जा स्रोत
ऊर्जेचा एकमेव स्त्रोत म्हणजे एडेनाझिन ट्रायफॉस्फोरिक ऍसिड किंवा एटीपी. पण शरीरात त्याचा साठा नगण्य आहे. ते फक्त काही सेकंदांच्या कठोर परिश्रमासाठी पुरेसे आहेत. म्हणून, शरीरात एटीपीचे संश्लेषण आणि विघटन सतत होत असते. एटीपी निर्मितीचा स्रोत म्हणून शरीर ग्लायकोजेन वापरण्यास सुरुवात करते.
ग्लायकोजेन हा शरीराचा उर्जा राखीव आहे. खरं तर, ते कार्बोहायड्रेट आहे. अन्नातून ग्लुकोज प्राप्त करून, शरीर ग्लायकोजेनच्या रूपात त्याचे अतिरिक्त संचयित करते. ग्लायकोजेन यकृत आणि स्नायूंमध्ये साठवले जाते. स्नायूंमध्ये साठवलेले ग्लायकोजेन दरम्यान एटीपीसाठी इंधन म्हणून वापरले जाते शारीरिक क्रियाकलाप, म्हणजे, स्नायूंची स्वतःची महत्त्वपूर्ण क्रिया सुनिश्चित करण्यासाठी. ग्लायकोजेन ब्रेकडाउनची प्रतिक्रिया (ग्लायकोजेनोलिसिस) ॲनारोबिकली उद्भवते, म्हणजे. ऑक्सिजनच्या सहभागाशिवाय. आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगला तंतोतंत ॲनारोबिक देखील म्हणतात कारण स्नायूंच्या कामासाठी ऊर्जा ॲनारोबिक ग्लायकोजेनोलिसिसमधून येते. परंतु स्नायू ग्लायकोजेनचा साठा देखील मर्यादित आहे. आणि जेव्हा ते संपेल तेव्हाच, शरीर मानवी शरीरात अस्तित्वात असलेल्या तीनही प्रकारच्या चरबीचा उर्जा स्त्रोत म्हणून वापर करण्यास सुरवात करू शकते. सर्वाधिक ऊर्जा चरबीपासून रूपांतरित केली जाते, परंतु ती एक राखीव राखीव आहे आणि जेव्हा उर्जेचे इतर सर्व स्त्रोत संपतात तेव्हाच शरीर त्याचा वापर करण्यास सुरवात करेल.
निष्कर्ष
कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान, शरीराला ऑक्सिजनच्या उपस्थितीत ऊर्जा मिळते. त्यानुसार, आपण एक लांब कामगिरी तर ताकद प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ, नंतर स्नायूंमध्ये साठवलेले ग्लायकोजेन प्रामुख्याने ऊर्जा म्हणून वापरले जाईल आणि, जेव्हा तुम्ही ताकद प्रशिक्षण सुरू कराल, तेव्हा स्नायूंमधील ग्लायकोजेनचा साठा संपुष्टात येईल.
चरबी ऊर्जा म्हणून वापरली जाईल असे मानणे तर्कसंगत असेल, परंतु नाही.
चरबीच्या ऑक्सिडेशनसाठी, ऑक्सिजनची उपस्थिती आवश्यक आहे आणि मी नमूद केल्याप्रमाणे, सामर्थ्य प्रशिक्षण हे ॲनारोबिक प्रशिक्षण आहे. म्हणजेच, ताकद प्रशिक्षणासाठी, शरीर एटीपीचे संश्लेषण करण्यासाठी चरबी वापरू शकत नाही. खरं तर, हे दिसून येते की उत्पादक शक्ती प्रशिक्षणासाठी आपल्याकडे फक्त ताकद नाही. तुमचे प्रशिक्षण केवळ कुचकामी ठरत नाही तर परिस्थिती देखील बिघडते, कारण जेव्हा ऊर्जा मिळत नाही तेव्हा शरीर प्रथिनांपासून ते संश्लेषित करण्याचा प्रयत्न करते, म्हणजेच तुमचे स्नायू "बर्न" लागतात.
मी फक्त उबदार होण्यासाठी 10 मिनिटे प्रशिक्षणापूर्वी मध्यम कार्डिओ करण्याची आणि प्रशिक्षणानंतर मुख्य कार्डिओ लोड करण्याची शिफारस करतो. अशा प्रकारे, ताकदीचे कार्य पूर्ण करण्यासाठी स्नायूंमध्ये पुरेसे ग्लायकोजेन असेल आणि या काळात स्नायूंमधून ग्लायकोजेन कमी होईल. आणि यानंतर, आपण कार्डिओ केल्यास, मुख्यतः चरबी ऊर्जा म्हणून वापरली जाईल, ग्लायकोजेन किंवा स्नायू प्रथिने नाही.
जर तुम्हाला संधी असेल तर बहुतेक सर्वोत्तम पर्यायस्ट्रेंथ ट्रेनिंगपासून मुक्त दिवसांमध्ये कार्डिओ करेल. हे स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान कमी करेल, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी चांगली जोड म्हणून काम करेल आणि दीर्घकाळापर्यंत मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान परिधान केले जाईल. चरबी बर्निंग प्रभाव.
तुमच्या जिममध्ये असलेल्या कार्डिओ मशीनवर धावणे, दोरीने उडी मारणे किंवा प्रशिक्षण घेणे हे कार्डिओ व्यायामासाठी योग्य आहे.
रुस्लान दुडनिक
फॉन्टए ए
हा एक सोपा विषय नाही - कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण एकत्र करणे. खा भिन्न रूपेआणि प्रत्येक पर्यायाची स्वतःची कारणे आहेत.
कार्डिओबद्दल देखील बरेच विवाद आहेत - काहींना खात्री आहे की:
- कार्डिओ दररोज केले पाहिजे
- काही लोकांना असे वाटते की आठवड्यातून 1-2 वेळा पुरेसे आहे
- कोणीतरी पूर्णपणे कार्डिओच्या विरोधात आहे
ताकद प्रशिक्षण आणि कार्डिओ एकत्र करण्याबद्दल आपण काय म्हणू शकतो? ताकद प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ करा? नंतर? दुसरा दिवस?
हा मुद्दा समजून घेण्यासाठी, मी प्रथम ताकद आणि कार्डिओ प्रशिक्षण यातील फरक परिभाषित करण्याचा सल्ला देतो.
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गोल- स्नायूंची ताकद, मात्रा आणि घनता वाढणे, शक्ती (स्नायू) सहनशक्ती वाढणे.
- कार्डिओ प्रशिक्षण गोल- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली) ची सहनशक्ती आणि फिटनेस वाढवणे.
कॅलरी वापराच्या बाबतीत, वास्तविक ताकद प्रशिक्षण किंवा कार्डिओ वर्कआउट दरम्यान, आपण इच्छित असलेल्या कॅलरीज बर्न करत नाही.
- पण ताकद प्रशिक्षणानंतर वाढीव वापरकॅलरी दिवसभर साठवल्या जातात
- कार्डिओ प्रशिक्षणानंतरकॅलरींचा वाढलेला वापर 20-60 मिनिटांत थांबतो (त्यानुसार विविध अभ्यास)
- शक्ती प्रशिक्षण- योग्य पोषण आणि विश्रांतीच्या अधीन असलेल्या शरीरातील ॲनाबॉलिक प्रक्रियांना चालना आणि गती देते
- कार्डिओ प्रशिक्षणकॅटाबॉलिक प्रक्रिया सुरू करते (अपवाद - स्प्रिंट्स)
कार्डिओचा वजन कमी करण्यावर कमकुवत प्रभाव पडतो, कारण वरील आधारावर, कॅलरी प्रामुख्याने प्रशिक्षणादरम्यान खर्च केल्या जातात आणि त्यांचा वापर प्रशिक्षणानंतर लगेचच कमी होतो, सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या विपरीत.
अशा बारकावे देखील आहेत ज्यात आता जाण्यास काही अर्थ नाही, परंतु थोडक्यात, उदाहरणार्थ:
- स्प्रिंट स्नायू वस्तुमान तयार करण्यात मदत करतात, परंतु ते सामर्थ्य व्यायामापेक्षा अधिक कठीण आहेत, ज्याचे तंत्र नवशिक्या दोन आठवड्यांत पार पाडू शकतो.
- जर तुम्ही खूप धावले तर तुमचे वजन निःसंशयपणे कमी होईल, परंतु नकारात्मक बाजू अशी आहे की दीर्घ धावांमुळे, अपचय प्रक्रिया देखील तीव्र होतात, ज्यामुळे शरीरातील स्नायू ऊतक कमी होतात.
- प्रथम आहाराच्या मदतीने शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करणे सर्वात तर्कसंगत आहे, दुसरे म्हणजे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या मदतीने आणि तिसरे म्हणजे काळजीपूर्वक कार्डिओ जोडण्याच्या मदतीने.
पर्याय 1 - ताकद प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ
यावर बरेच काही अवलंबून आहे:
- वर्गांची तीव्रता
- तणावावर तुमची प्रतिक्रिया
- तुमचा प्रशिक्षण अनुभव
मी ३०-४० मिनिटांच्या धावपळीनंतर जिममध्ये गेलेल्या लोकांशी बोललो आणि सुमारे तासभर ताकदीचे व्यायाम केले. हे अर्थातच अल्पसंख्याक होते, परंतु त्यांचा अनुभव, ताकद आणि कार्डिओ इंडिकेटर यावरून देखावाआणि कल्याण - त्यांच्यासाठी ते होते इष्टतम मोड.
शिवाय, संभाषणादरम्यान त्यांनी कबूल केले की त्यांनी इतर पर्यायांचा प्रयत्न केला - ताबडतोब ताकद प्रशिक्षणानंतर किंवा विश्रांतीच्या दिवशी - आणि परिणाम फारसा चांगला नव्हता.
स्पष्टीकरण - या सर्व लोकांना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओ ट्रेनिंगचा किमान 2-3 वर्षांचा अनुभव होता आणि अनेकांनी लक्षणीयरीत्या जास्त (10 वर्षे किंवा त्याहून अधिक) प्रशिक्षण घेतले होते.
मग आता या लोकांसाठी त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम काम करणारा पर्याय का वापरू नये?
शिवाय, मी व्यावसायिक ऍथलीट्सशी संवाद साधला नाही, परंतु अशा लोकांशी संवाद साधला ज्यांचे मुख्य क्रियाकलाप भिन्न स्वरूपाचे होते आणि बहुतेक वेळा अनियमित होते. हे:
- वेगवेगळ्या सैन्याचे लष्करी कर्मचारी- मी लहानपणापासून लष्करी छावण्यांमध्ये राहिलो आहे, म्हणून मला नेहमी सैन्याने वेढले होते वेगळे प्रकारसैनिक
- कायद्याची अंमलबजावणी करणारे अधिकारी- अंतर्गत व्यवहार मंत्रालयातील माझ्या 12 वर्षांच्या सेवेबद्दल धन्यवाद, मी अनेकांशी संवाद साधण्यास भाग्यवान होतो मनोरंजक लोकवेगवेगळ्या युनिट्सकडून, ज्यांनी वारंवार शत्रुत्वात भाग घेतला आहे
- डॉक्टर, वेदर स्टेशन कामगार, पर्वतीय पर्यटक
हे सर्व लोक व्यावसायिक खेळ आणि ग्लॅमरस फिटनेसपासून खूप दूर आहेत आणि त्यांच्या प्रशिक्षणाच्या मध्यभागी ते अगदी गंभीर कार्यात्मक लक्ष्ये ठेवतात, म्हणून बोलायचे तर. नक्कीच, अनेकांना चांगले दिसण्याची इच्छा असते, परंतु ही इच्छा नेहमीच मजबूत, अधिक लवचिक, अधिक लवचिक, वेगवान आणि अधिक कुशल बनण्याच्या इच्छेबरोबरच असते.
म्हणून, आम्ही आरक्षण करू शकतो की पर्याय क्रमांक 1 अशा लोकांसाठी निश्चितपणे योग्य नाही ज्यांची सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती शून्य आहे.
विनोद बाजूला ठेवा, पण जर तुम्ही जास्त वजन, तर अशी खूप उच्च शक्यता आहे की धावण्याच्या परिणामी, तुमचे गुडघ्याचे सांधे खूप लवकर दुखू लागतील. अशा परिस्थितीत सर्वात तर्कसंगत गोष्ट म्हणजे आपले वजन सामान्य स्थितीत आणणे, सामर्थ्य प्रशिक्षणाने आपले सांधे मजबूत करणे आणि त्यानंतरच धावणे सुरू करणे.
परंतु जरी तुमचे वजन जास्त नसेल, परंतु कोणतेही कार्यात्मक प्रशिक्षण नसेल, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी 10 मिनिटांच्या धावण्यानेही पहिल्या ताकदीच्या व्यायामानंतर तुमच्या डोळ्यांसमोर डाग, लालसर आणि श्वास सोडणे दिसू लागेल.
असा एक मत आहे की स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी 30 मिनिटांच्या कार्डिओमुळे ग्लायकोजेनचा साठा कमी होईल आणि नंतर ताकद प्रशिक्षणादरम्यान केवळ चरबीचा ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापर केला जाईल. केवळ जीवनात ते वेगळे होते.
तुम्ही तुमची सर्व ऊर्जा एरोबिक प्रशिक्षणावर खर्च करता आणि तुमच्याकडे एनारोबिक (ताकद) प्रशिक्षण योग्यरीत्या पार पाडण्याची ताकद उरलेली नाही.
म्हणून, आम्ही असा निष्कर्ष काढतो की ताकद प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ करण्याच्या पद्धतीला तुम्ही सूट देऊ नये कारण काही लोक ते करतात.
कदाचित हा तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय असेल, परंतु जेव्हा तुम्ही तुमची सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती पातळी आधीच वाढवली असेल आणि सर्वसाधारणपणे काही काळ नियमित ताकदीचे प्रशिक्षण घेत असाल.
तुम्ही मजबूत आणि अधिक लवचिक झाल्यावर हा पर्याय वापरून पहा (स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी कार्डिओ). एक वर्षाच्या नियमित प्रशिक्षणानंतर आधी प्रयत्न करू नका. कदाचित ते फक्त तुमच्यासाठी असेल हा पर्यायसर्वोत्तम असेल.
पर्याय 2 - ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ
तंदुरुस्तीमध्ये स्वारस्य असलेल्या बहुतेक लोकांद्वारे ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओला सर्वात जास्त मानले जाते सर्वोत्तम मार्गदोन प्रकारच्या क्रियाकलापांच्या संयोजनाद्वारे वजन कमी करणे (एरोबिक - कार्डिओ आणि ॲनारोबिक - ताकद).
जेव्हा लोक मला अशी आणि अशी पद्धत चांगली की वाईट याबद्दल प्रश्न विचारतात, तेव्हा मी सहसा प्रश्नाचे उत्तर देतो - ते म्हणतात, तुमची उद्दिष्टे काय आहेत. ध्येय जाणून घेतल्याने, तुम्ही अशी पद्धत निवडू शकता जी तुम्हाला जलद गतीने नेईल.
- मला वजन कमी करायचे आहे, जास्तीचे वजन कमी करायचे आहे, शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करायची आहे!
- तुम्ही तुमच्या आहाराचे नियमन करता का?
- अजून नाही.
- चला तर मग KBZHU साठी अकाउंटिंग सुरू करूया.
आणि पुन्हा - जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या मागे धावत असाल तर अशा प्रकारे तुमचे वजन लवकर कमी होईल, कारण स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दरम्यान तुम्ही आधीच सर्व ग्लायकोजेन संपवले आहे आणि कार्डिओ दरम्यान तुम्हाला तिरस्कार असलेली चरबी जाळली जाईल, तर हे होण्याची शक्यता नाही. खरे.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर तुमच्याकडे तीव्र कार्डिओ ट्रेनिंग करण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा असल्यास, कदाचित तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पूर्ण करत नाही आहात? कदाचित लोडवर पुनर्विचार करणे आणि अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षित करणे अर्थपूर्ण आहे?
कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या यशाचा निर्णय तुमच्या नंतरच्या स्थितीनुसार करू नये.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर तुम्हाला जिममधून बाहेर जाण्याची गरज आहे असे कोणीही म्हणत नाही, परंतु इतके फ्रेश होऊन बाहेर जाणे म्हणजे कोणत्याही कालावधीचा आणि तीव्रतेचा कार्डिओ वर्कआउट करण्यासाठी तुमच्याकडे भरपूर ऊर्जा शिल्लक राहणे हा पर्याय नाही, तुम्ही सहमत आहात का?
या सर्वांवरून व्यावहारिक निष्कर्ष खालीलप्रमाणे काढला जाऊ शकतो: ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ करण्याचा पर्याय पुन्हा अनुभवी प्रॅक्टिशनर्ससाठी अधिक योग्य आहे ज्यांना स्पष्टपणे समजते की ताकद आणि कार्डिओ प्रशिक्षणाची कार्ये भिन्न आहेत.
जर एखाद्या नवशिक्याने असे केले तर, ताकद प्रशिक्षणादरम्यान त्याच्या मनात नेहमी एक बीकन असतो की त्याला कार्डिओ देखील असेल आणि हे बीकन त्याला ताकद प्रशिक्षणात सर्वोत्तम देण्याची संधी देत नाही.
परंतु आपण हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे की नवशिक्या अद्याप आपले सर्व सामर्थ्य प्रशिक्षण देऊ शकत नाही, कारण "मेंदू-स्नायू" कनेक्शन अद्याप इतके मजबूत नाही, त्यांचा पूर्ण वापर करणे शक्य नाही. म्हणूनच, आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर नवशिक्यांकडून ऐकू शकता: "काही कारणास्तव, मी फार थकलो नाही."
पर्याय 3 - ताकद प्रशिक्षणापासून स्वतंत्रपणे कार्डिओ
सैद्धांतिकदृष्ट्या, हे सर्वात जास्त आहे परिपूर्ण मार्ग. सराव दाखवतो की सिद्धांत बरोबर आहे. हा संयोजन पर्याय विशेषतः त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना स्नायू टिकवून ठेवायचे आहेत आणि चरबी जाळायची आहेत.
- या प्रकरणात ॲनाबॉलिक आणि कॅटाबॉलिक प्रक्रिया वेळेत विभक्त केल्या जातील
- ताकद प्रशिक्षणानंतर स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ मिळेल
- आणि कार्डिओ प्रशिक्षण, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्याव्यतिरिक्त, अतिरिक्त कॅलरी वापरण्यास आणि चरबी जाळण्यास मदत करेल.
आपल्या नाडीचे निरीक्षण करण्यास विसरू नका. असे मानले जाते की जास्तीत जास्त हृदय गती (हृदय गती) च्या 60-70% स्तरावर कार्डिओ प्रशिक्षण घेणे चांगले आहे. फॉर्म्युला वापरून जास्तीत जास्त हृदय गती मोजली जाते: 220 - वय.
कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एकत्र करण्याच्या या पर्यायाने स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान होईल का? तुम्ही तुमच्या आहारावर आणि तुमच्या विश्रांतीवर नियंत्रण ठेवल्यास असे नुकसान कमी करता येते किंवा पूर्णपणे टाळता येते.
पर्याय 4 - उच्च - मध्यांतर प्रशिक्षण
मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी बरेच पर्याय आहेत. मध्यांतर प्रशिक्षण करताना अनेक लोक ज्या मुख्य ध्येयाचा पाठपुरावा करतात ते म्हणजे एरोबिक आणि ॲनारोबिक प्रशिक्षण एकत्र करणे.
होय, अशा प्रशिक्षणामुळे शरीराच्या सर्व प्रणालींचा कमीत कमी वेळेत जास्तीत जास्त उपयोग होतो.
चरबी बर्न वाढत आहे?
वाढवत आहे.
अशा प्रशिक्षणानंतर वाढलेला कॅलरी खर्च टिकतो का?
राहते.
परंतु अशी उच्च तीव्रता 100% नवशिक्यांसाठी आणि जे सुमारे सहा महिने प्रशिक्षण घेत आहेत त्यांच्यासाठी देखील योग्य नाही. जर तुमची प्रशिक्षण पातळी सरासरीपेक्षा कमी नसेल, जर तुम्ही तुमच्या शरीरात आधीच भरपूर साठा वापरला असेल, तर तुम्ही अशा प्रकारचे प्रशिक्षण घेऊ शकता, परंतु आठवड्यातून 2 वेळा जास्त नाही.
आणि सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की जेव्हा तुम्ही मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी तयार असाल, तेव्हा तुम्ही त्या वेळी आधीच जमा केलेला अनुभव आणि तुमच्याकडे असणारी जागरूकता तुम्हाला कोणत्या प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी स्वतःहून योग्य निष्कर्ष काढू देईल. प्रयत्न करण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण.
सर्वात महत्वाचा निष्कर्ष
हे सर्व तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून आहे. शारीरिक आत्म-सुधारणेच्या क्षेत्रात आपले ध्येय निश्चित करा. प्राधान्याने एक.
ते स्वतः किंवा इतरांच्या मदतीने साध्य करण्याचे मार्ग निवडा.
आणि कारवाई करा.
जी व्यक्ती सातत्याने, एकामागून एक ध्येये साध्य करते, ती नेहमीच साध्य करते उत्तम परिणामएका व्यक्तीपेक्षा ज्याला एकाच वेळी सर्वकाही हवे असते - वजन कमी करण्यासाठी, आणि अधिक स्नायू, आणि अनेक वेळा पुल-अप करणे, आणि स्प्लिट करणे, आणि शाकाहारी बनणे, आणि ट्रायथलॉन करणे... आणि... आणि ...आणि...
मी तुम्हाला तुमची ध्येये निवडण्यात आत्मविश्वास इच्छितो!
विनम्र, रुस्लान दुडनिक!
तुम्ही वेगवेगळ्या मार्गांनी देखील धावू शकता, तुम्हाला माहिती आहे, ते अडथळे सेट करतात :)
या प्रश्नाचे सर्वोत्कृष्ट उत्तर हे आहे की "हे बऱ्याच घटकांवर अवलंबून असते," परंतु बहुतेक लोक वजन प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ करणे चांगले असते, मग त्यांचे प्राथमिक ध्येय स्नायू आणि ताकद मिळवणे किंवा वजन कमी करणे हे आहे. जादा चरबी.
तर, वजन प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ करण्याची 7 कारणे.
#1. वजन उचलण्यासाठी अधिक ऊर्जा
दरम्यान शारीरिक व्यायामशरीर स्नायूंमध्ये साठवलेली ऊर्जा ग्लायकोजेनच्या रूपात वापरते. जर ग्लायकोजेनची पातळी कमी असेल तर हे नाही सर्वोत्तम शक्य मार्गानेप्रशिक्षणातील तुमच्या कामगिरीवर परिणाम होतो. जर तुम्ही कमी कार्बयुक्त आहार घेत असाल आणि व्यायामादरम्यान उर्जेची कमतरता अनुभवली असेल, तर तुम्हाला माहित आहे की ते काय आहे. कमी पातळीग्लायकोजेन जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी कार्डिओ केले तर असेच घडते. जर तुम्ही कोणतीही ऊर्जा वापरत असाल, तर जड वजन उचलणे, स्नायू आणि ताकद वाढवणे किंवा जास्तीत जास्त उष्मांक खर्च करणे या तुमच्या उद्दिष्टांशी तडजोड करणे या बाबतीत तुमची कमतरता जाणवेल.#२. रक्त pH मध्ये फायदेशीर बदल
कार्डिओ केल्याने तुमचे रक्त अधिक अम्लीय होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा उर्जेचे थर तोडले जातात आणि लैक्टिक ऍसिड तयार करण्यासाठी वापरले जातात. जरी लैक्टिक ऍसिड आपल्याला शारीरिक क्रियाकलाप चालू ठेवण्यासाठी आपल्या उर्जेचा साठा भरून काढण्यास मदत करते, परंतु ते अतिरिक्त हायड्रोजन आयन तयार करून असे करते. या हायड्रोजन आयनांना तटस्थ करणे आवश्यक आहे, जे तुमचे शरीर पीएच पातळी कमी करून करते ( जे रक्त प्लाझ्मा अधिक अम्लीय बनवते). या अम्लीय वातावरणामुळे स्नायूंचा थकवा येतो आणि कार्यक्षमता कमी होते. त्यामुळे, जड वजनाच्या प्रशिक्षणासाठी लागणारी उर्जा वापरण्याव्यतिरिक्त, कार्डिओमुळे तुमच्या स्नायूंना आकुंचन होणे कठीण होते.#३. अनुकूल हार्मोनल बदल
आधीच कार्डिओ केल्याने, टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीत एकाचवेळी वाढ न होता कॉर्टिसोल सोडला जातो. तुमच्या शरीराला व्यायाम करण्यासाठी उर्जा देण्यासाठी कोर्टिसोल स्नायू तोडतो. हे एरोबिक प्रशिक्षणाच्या चाहत्यांसाठी, विशेषतः मॅरेथॉन धावपटूंसाठी चांगले कार्य करते, परंतु ज्यांचे ध्येय स्नायू तयार करणे आहे त्यांच्यासाठी ते हानिकारक आहे. जेव्हा तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेन करता तेव्हा कोर्टिसोलची पातळी देखील वाढते, परंतु टेस्टोस्टेरॉनची पातळी देखील वाढते. हे तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटसाठी ऊर्जा तर देतेच, पण व्यायामानंतर तुमचे स्नायू बरे होण्यासही मदत करते. या हार्मोनल बदलांशिवाय, मिळवा स्नायू वस्तुमानजास्त कठीण.#४. mTOR मार्ग उत्तेजित होणे
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी कार्डिओ करण्याच्या शवपेटीतील आणखी एक खिळा म्हणजे एमटीओआर मार्ग दाबणे. मूलत:, हा एक मार्ग आहे जो स्नायूंना सांगतो की त्यांना वाढण्याची आवश्यकता आहे. किंबहुना, ज्यांना स्नायूंचा मास सहजपणे वाढतो आणि ज्यांना स्नायूंचा आकार वाढवण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतात त्यांच्यातील सर्वात मोठा अनुवांशिक फरक म्हणजे mTOR मार्गाची भिन्न अभिव्यक्ती. दुसऱ्या शब्दांत, "अनुवांशिक राक्षसांना" या मार्गावर सहज प्रवेश मिळतो, परंतु "हार्ड गेनर" ला नाही. जेव्हा तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये कार्डिओ मिसळता, आणि विशेषत: त्यापूर्वी, हा स्नायू बनवण्याचा मार्ग रोखला जातो, ज्यामुळे आधीच कठीण परिस्थिती आणखी कठीण होते.#५. व्यायामानंतर अधिक ऊर्जा खर्च
व्यायामानंतर सर्वात जास्त उर्जेची आवश्यकता असलेली शारीरिक क्रिया जास्तीची चरबी कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी असेल कारण तुम्ही केवळ क्रियाकलापादरम्यानच नाही तर त्यानंतरच्या 48 तासांपर्यंत कॅलरी बर्न कराल. संशोधनाचे परिणाम पुरेसे पटणारे नसले तरी ( काही प्रकरणांमध्ये, वजन प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ केले असल्यास ऊर्जा खर्च जास्त होता), वजनासह तीव्र चयापचय प्रशिक्षण व्यायामानंतरचा खूप मोठा ऊर्जा खर्च तयार करू शकतो आणि मजबूत करू शकतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. दुसरीकडे, पारंपारिक बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण, सत्रानंतर महत्त्वपूर्ण ऊर्जा खर्च करत नाही, म्हणून या प्रकरणात, अतिरिक्त चरबी कमी करणे हे उद्दिष्ट असल्यास प्री-वर्कआउट कार्डिओचा अर्थ असू शकतो.#६. कार्डिओनंतर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अधिक कठीण वाटते
"समजलेल्या तणाव" चे निर्देशक ( व्यायाम किती कठीण वाटतो?) ताकद प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही कार्डिओ करता तेव्हा ते जास्त असते. याचा अर्थ असा आहे की जर तुम्ही नंतर ऐवजी कार्डिओ केले तर तुम्हाला तीच कसरत अधिक कठीण जाईल.#७. थकव्यामुळे दुखापतींचा धोका कमी होतो
घेण्याचा प्रयत्न केला तर वजन मर्यादातीव्र कार्डिओ सत्रानंतर स्क्वॅट्स करताना, तुम्ही मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या इतके थकलेले असाल की तुम्हाला दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते. कार्डिओ केल्यानंतर तुमच्या पाठीवर जड भार वाहण्यासाठी केवळ खूप धैर्याची गरज नाही, तर तुम्हाला कार्डिओमुळे आधीच थकलेल्या "सहायक स्नायू" ची मदत देखील आवश्यक आहे. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी तुमचे स्टेबलिंग आणि ऍक्सेसरी स्नायूंना थकवून, तुम्ही अयोग्य फॉर्मसह वजन प्रशिक्षण व्यायाम करू शकता, ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते.कार्डिओ आणि वजन प्रशिक्षण एकत्र का नाही?
जर तुमच्याकडे खूप मोकळा वेळ नसेल, तर तुम्ही ताकद आणि कार्डिओ व्यायाम एकत्र करू शकता. एक उदाहरण म्हणजे दोन ताकदीचे व्यायाम-जसे की लंग्ज आणि बसलेल्या पंक्ती-त्यानंतर स्थिर बाइकवर 30-सेकंद धावणे. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओ एकत्र करून, तुम्ही स्नायूंच्या वाढीला चालना देता आणि तुमच्या वर्कआउटमध्ये तुमच्या हृदयाचे ठोके उच्च ठेवता, त्यामुळे ऑक्सिजनचे मोठे कर्ज तयार होते.
निष्कर्ष
स्ट्रेंथ वर्कआऊटनंतर कार्डिओ करण्याचे अनेक फायदे असले तरी, दिवसाच्या शेवटी, अतिरिक्त चरबी कमी करण्याचा सर्वोत्तम कसरत पर्याय हा आहे ज्याला तुम्ही चिकटून राहू शकता आणि त्यामुळे परिणाम मिळतात. तुम्हाला आधी कार्डिओ करायला आवडत असेल तर करत राहा! तथापि, जर तुमचे मुख्य ध्येय स्नायू तयार करणे हे असेल तर आम्ही तुम्हाला हा दृष्टिकोन घेण्याचा सल्ला देणार नाही.कार्डिओ प्रशिक्षण हा शब्द मूळतः हृदयाला बळकट करण्यासाठी तयार करण्यात आला होता, कारण कार्डिओ हे हृदय आहे.
हृदयाचे प्रशिक्षण म्हणजे हृदयविकाराचा प्रतिबंध असल्याचे डॉक्टरांचे म्हणणे आहे.
तथापि, आज कार्डिओ प्रशिक्षण लोकप्रिय झाले आहे कारण ते चरबी जाळण्यासाठी वापरले जाते.
जेव्हा चरबी जाळण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा एरोबिक्स किंवा एरोबिक ट्रेनिंग किंवा एरोबिक एन्ड्युरन्स ट्रेनिंग हा शब्द वापरणे चांगले.
धावपटू कार्डिओ प्रशिक्षण आणि एरोबिक प्रशिक्षण विभाजित करतात. पेक्षा जास्त हृदय गतीने ते त्यांच्या हृदयाला प्रशिक्षित करतात आणि पेक्षा कमी हृदय गतीने एरोबिक सहनशक्ती विकसित करतात.
जर तुमचे उद्दिष्ट चरबी जाळण्याचे असेल तर तुमच्या हृदयाची गती मर्यादेपलीकडे जाऊ नये.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी किंवा नंतर कार्डिओ केले जाते?
असे मानले जाते की ताकद प्रशिक्षणानंतर चरबी जाळणे प्रभावी आहे, जेव्हा ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी होतात.
हे मत विस्तृत प्रशिक्षण अनुभव असलेल्या प्रशिक्षित लोकांसाठी खरे आहे.
नवशिक्यांसाठी एक तासाचे सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि एक तास कार्डिओ प्रशिक्षण एकत्र करणे शक्य नाही.
जर तुम्ही दीड तास ताकदीच्या व्यायामामध्ये बऱ्यापैकी तीव्रतेने सराव करू शकत असाल आणि दीड तास कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी सक्षम असाल, तर 45 मिनिटांच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर तुम्ही 45 मिनिटांचा कार्डिओ वर्कआउट करू शकता.
परंतु तुम्हाला हळूहळू दीड तासाच्या प्रशिक्षणाची पातळी गाठण्याची गरज आहे. साधारणपणे माझी किमान वर्षभरात सुरवातीपासून या पातळीपर्यंत जाते.
वजन कमी करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ?
दीर्घकालीन एरोबिक व्यायामादरम्यान चरबी जाळण्याची क्षमता विकसित होण्यासाठी अनेक वर्षे लागतात. पलंगापासून सर्वकाही योग्यरित्या सुरू करणे कठीण आहे: प्रथम सामर्थ्य प्रशिक्षणासह ग्लायकोजेन कमी करा आणि नंतर कार्डिओ झोनमधील द्वेषयुक्त चरबी काढून टाका.
बैठी जीवनशैलीमुळे प्रभावित झालेल्या लोकांना एकतर 30 मिनिटांचे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किंवा 30 मिनिटे कमी तीव्रतेचे कार्डिओ टिकवून ठेवणे कठीण जाते.
60 मिनिटांचे चांगले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि त्यानंतर 60 मिनिटांच्या दर्जेदार कार्डिओसाठी अतिशय तंदुरुस्त व्यक्तीची आवश्यकता असते. 2 महिन्यांत निर्णय घेतलेल्या नवशिक्यांसाठी 2 तासांचे प्रशिक्षण अजिबात नाही.
नवशिक्यांनी वजन कमी करण्यासाठी आणि अतिरेक न करता एक व्यापक दृष्टीकोन घेणे आवश्यक आहे. थोडे कार्डिओ, थोडे ताकद प्रशिक्षण आणि काही आहार प्रतिबंध.
कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहारावर जाणे, स्ट्रेंथ झोनमध्ये तुमचा पाया तयार करणे आणि उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणासह कार्डिओ झोनमध्ये स्वतःला पूर्ण करणे - यालाच मी फिटनेस अतिवाद म्हणतो.
अशा प्रकारे वजन कमी केले जात नाही - हे प्रशिक्षण देण्याची इच्छा परावृत्त करते आणि ऑफ-सीझनमध्ये फसवणूकीच्या दिवसांच्या मालिकेत गुंतण्याची इच्छा उत्तेजित करते.
मधील बातम्यांचे अनुसरण करा च्या संपर्कात आहे /फेसबुक /इंस्टाग्राम
ताकद प्रशिक्षणानंतर किती कार्डिओ?
जर तुम्ही 60 मिनिटे प्रशिक्षण शिकलात, तर तुम्ही वर्कआउट दोन भागात विभागू शकता: स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी 30 मिनिटे आणि कमी तीव्रतेच्या कार्डिओसाठी 30 मिनिटे.
30 मिनिटांपेक्षा कमी कार्डिओ मोजला जात नाही. म्हणूनच, जर तुमच्या शरीराची ताकद केवळ 45 मिनिटांच्या प्रशिक्षणासाठी पुरेशी असेल, तर स्ट्रेंथ आणि कार्डिओ प्रशिक्षण घेणे चांगले. वेगवेगळे दिवस.
वजन प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ
ज्यांना वजन वाढवण्याबद्दल बोलायला आवडते त्यांच्याकडे "हार्मोन-रिलीझिंग व्यायाम" ही संकल्पना आहे.
असे मानले जाते की बारबेल स्क्वॅट्स डेल्ट्ससाठी लहान डंबेल स्विंग्सपेक्षा जास्त ॲनाबॉलिक हार्मोन्स सोडतात, म्हणून जड बारबेल स्क्वॅट्सचे डेल्ट स्विंग्सपेक्षा चांगले वाढतात.
कार्डिओच्या बाबतीतही असेच आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी रक्त प्रवाह हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. शरीरात रक्तप्रवाह जितका चांगला होईल तितकी स्नायूंची वाढ चांगली होते.
मी बऱ्याचदा वाक्यांश वापरतो: "चरबी कमी करण्यासाठी."
अन्ननलिकेतील प्रथिनांपासून रक्तवाहिन्यांमधून स्नायूंची वाढ होत नाही.
शरीरातील अधिक वाहिन्या आणि रक्त प्रवाह मजबूत, स्नायूंचे पोषण चांगले.
माझ्या सरावाने दर्शविले आहे की माजी धावपटू माजी प्रोग्रामरपेक्षा जास्त वेगाने स्नायू वाढवतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की माजी धावपटूंनी कार्डिओ प्रशिक्षणाद्वारे रक्तवाहिन्या आणि हृदयाची वाढ केली आहे, त्यांच्याकडे रक्त प्रवाह चांगला आहे आणि स्नायूंना चांगला रक्तपुरवठा होतो - स्नायू अधिक रक्त खातात.
उच्च तीव्रता कार्डिओ व्यायाम
आज, लोक वाढत्या प्रमाणात चरबी-बर्निंग वर्कआउट्सबद्दल बोलत आहेत.
सामान्यत: हा सामर्थ्य व्यायामाचा एक संच आहे जो सेट दरम्यान थोड्या विश्रांतीसह केला जातो.
जेव्हा तुम्ही स्नायूंना प्रशिक्षित करता तेव्हा दृष्टीकोन पूर्ण करण्यासाठी 30 सेकंद आणि स्नायूंना विश्रांती देण्यासाठी 90 सेकंद लागतात.
उच्च-तीव्रता कार्डिओ प्रशिक्षण म्हणजे 20 सेकंद अंमलबजावणी आणि 10 सेकंद विश्रांतीच्या मोडमध्ये ताकद व्यायाम करणे.
अशा वर्कआउट्समुळे हृदयावर खरोखरच कर होतो, जरी त्यांचा चरबी जाळण्याशी काही संबंध नाही कारण ते त्यासाठी खूप लहान आहेत.
उच्च-तीव्रता वर्कआउट्स जास्त काळ टिकू शकत नाहीत.
थोडक्यात, तीव्र आणि चरबी-बर्निंग वर्कआउट्स एक ऑक्सिमोरॉन आहेत.
जेव्हा मी प्रशिक्षण सुरू केले तेव्हा हा प्रश्न मला सतावत होता. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी किंवा नंतर कार्डिओ व्यायाम करणे केव्हा चांगले आहे?
काही लोकांचा असा विश्वास आहे की हे व्यायाम वर्कआउटच्या सुरुवातीलाच केले पाहिजेत कारण ते शरीराला उबदार करण्यास मदत करतात. दुसऱ्या शाळेचे अनुयायी यावर विश्वास ठेवतात: अधिक वजन उचलण्यासाठी, आपण उर्जा वाचविली पाहिजे आणि म्हणून कार्डिओ लोड स्ट्रेंथ ब्लॉक नंतर असावा.
विविध प्रशिक्षकांसह संप्रेषणावर आधारित, तसेच स्वतःचा अनुभवस्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या आधी आणि नंतर कार्डिओ का करावे याची कारणे मी सारांशित केली आहेत.
1) स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी कार्डिओ व्यायाम का करावा?
तुम्ही वजन वाढवत असाल तर, कार्डिओ व्यायामाचा एक हलका संच तुमचे स्नायू उबदार करेल ज्यामुळे तुम्ही उच्च तीव्रतेने वजन उचलू शकता.
तसेच, जर तुम्ही अर्ध मॅरेथॉन किंवा ट्रायथलॉन सारख्या सहनशक्ती कार्यक्रमासाठी प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुमच्या प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीला कार्डिओ केले पाहिजे. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमची मूळ ऊर्जा वापरता आणि जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी अधिक प्रयत्न करता.
२) स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम का करावा?
कार्डिओ व्यायामानंतर, वजन उचलण्याच्या व्यायामाच्या गुणवत्तेला त्रास होऊ शकतो कारण त्या नंतर उर्जा स्त्रोत कमी होऊ शकतात. आणि वजन उचलण्याचे शेवटचे दोन किंवा तीन संच सर्वात प्रभावी असल्याने, या संचांसाठी तुमच्याकडे पुरेशी उर्जा शिल्लक असणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी कार्डिओ व्यायाम केला असेल तर तुमच्याकडे पुरेसे इंधन नसेल. प्रशिक्षणातील सामर्थ्य भार कमी केल्याने वेळोवेळी शक्ती कमी होईल, कारण स्नायूंची पूर्ण क्षमता वापरली जाणार नाही. कार्डिओ व्यायाम चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स बर्न करतो. आणि जर तुम्ही ते वर्कआउटच्या सुरूवातीस केले तर तुम्ही बहुतेक कर्बोदकांमधे खर्च कराल, जे नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी पुरेसे नसतील. त्यामुळे तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील तर आधी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करायला हवे.
तसेच, काही लोकांच्या मते, या क्रमाने कसरत आयोजित करण्याचे आणखी एक कारण आहे. अचानक ताकद प्रशिक्षण थांबवल्यानंतर, शरीराच्या खालच्या भागात रक्त केंद्रित होते. कमकुवत रक्त परिसंचरण सह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली खराब कार्य करते आणि तुम्हाला चक्कर येऊ शकते. हलणारे स्नायू रक्त परिसंचरण पुनर्संचयित करू शकत असल्याने, स्नायूंची क्रिया चालू ठेवणे फायदेशीर आहे. प्रतिकार प्रशिक्षणानंतर हळूहळू क्रियाकलाप कमी करण्यासाठी सायकलिंग, चालणे किंवा इतर प्रकाश-प्रभाव हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची शिफारस केली जाते.
तर तुम्ही कोणता दृष्टिकोन घ्यावा?
दोन्ही दृष्टीकोनांमध्ये साधक आणि बाधक आहेत. जर तुम्ही स्नायू तयार करण्याचा विचार करत असाल (जे मी करतो), तुमच्या मुख्य व्यायामापूर्वी कार्डिओ करा. याउलट, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल किंवा तुमचे स्नायू टोन करायचे असतील, तर तुम्ही वजन उचलायला सुरुवात करण्यापूर्वी, वर्कआउटच्या पहिल्या भागात कार्डिओ असले पाहिजे.
जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील, परंतु तरीही तुमच्या वर्कआउटच्या सुरुवातीला कार्डिओ व्यायामाला प्राधान्य देत असाल तर ते आहेत पर्यायी पर्याय: ताकद प्रशिक्षणापूर्वी स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक्स प्या.
शेवटचे पण किमान नाही, स्वतंत्र दिवसात कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करा. मी स्वतः ही पद्धत यापूर्वी वापरली नाही आणि जर तुम्हाला तिचा अनुभव असेल तर तुमचे मत ऐकायला आवडेल.
आणि शेवटीमी असे म्हणू इच्छितो की कार्डिओ व्यायाम तुम्ही केव्हाही केला तरीही आवश्यक आहे. ते शरीराच्या सामान्य मजबुतीसाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी उपयुक्त आहेत. ताकद आणि कार्डिओ भारांच्या क्रमाने हँग अप करू नका. त्यांचा क्रम अधूनमधून बदला. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी किंवा नंतर कार्डिओ व्यायाम करणे ऐच्छिक आहे आणि कोणत्याही कायद्याच्या अधीन नाही. जर तुम्हाला आधी कार्डिओ व्यायाम करायला आवडत असेल शक्ती प्रशिक्षण, आणि तुम्हाला असे वाटते की ते फायदेशीर आहे, तुम्हाला अनुकूल अशा प्रकारे व्यायाम करणे सुरू ठेवा.