वजन कमी करण्यासाठी आणि योग्य पोषणासाठी कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण. कार्डिओ करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

फिटनेस इंडस्ट्रीमध्ये अजूनही बरेच प्रश्न आहेत जे वादातीत आहेत आणि कधीही निश्चितपणे उत्तरे देत नाहीत. त्यापैकी एक प्रश्न आहे की कार्डिओ करणे केव्हा चांगले आहे - ताकद प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर आणि ते अजिबात केले पाहिजे का? चला ते बाहेर काढूया.

कार्डिओ प्रशिक्षणाचे फायदे निर्विवाद आहेत. त्यांचा शरीरावर सामान्य मजबुतीकरण प्रभाव असतो आणि चरबी जाळण्यास मदत होते.

पर्याय 1. "पूर्ण वेगळे करणे"

याचा अर्थ कार्डिओ आणि शक्ती प्रशिक्षणतुम्ही सादर करा वेगवेगळे दिवस. उदाहरणार्थ, सोमवार आणि गुरुवारी तुम्ही “पंप” करता. आणि मंगळवार आणि शुक्रवार कार्डिओसाठी दिवस आहेत.
आपल्याकडे भरपूर मोकळा वेळ असल्यास हा पर्याय चांगला आहे. आणि अशा प्रकारे आपण अधिक वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता.

साधक: नवशिक्यांसाठी चांगले, आपण अधिक वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता, भार विभागलेला आहे.
minuses संबंधित, आपण अधिक वेळ खर्च.

पर्याय 2. "आंशिक पृथक्करण"

प्रथम सामर्थ्य प्रशिक्षण येते आणि त्यानंतर लगेचच तुम्ही एरोबिक व्यायाम करता. ज्यांच्याकडे कमी मोकळा वेळ आहे त्यांच्यासाठी हा पर्याय चांगला आहे. आम्ही तुम्हाला ते स्वतंत्रपणे करू शकत नसल्यासच वापरण्याचा सल्ला देतो (वेळेचा अभाव).

याव्यतिरिक्त, या पर्यायासह प्रशिक्षणाची वारंवारता कमी होते, कारण अशा प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्तीसाठी बराच वेळ लागेल.

साधक: वेळेची बचत. बाधक: लांब आणि कठोर वर्कआउट्स, नवशिक्यांसाठी फारसे योग्य नाहीत, आपल्याला कमी वेळा प्रशिक्षण द्यावे लागेल.

पर्याय 3. "कोणतेही वेगळे नाही"

मूलत: हे सामर्थ्य एरोबिक्स आहे. म्हणजेच, कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमधील काहीतरी. सर्किट प्रशिक्षण हे एक चांगले उदाहरण आहे.

दुसऱ्या शब्दांत, तुमची कसरत डंबेल, बारबेल आणि मशिन वापरून केली जाते, परंतु हे सर्व अतिशय तीव्र पद्धतीने केले जाते.
हे तुमचे हृदय गती वाढवेल आणि (अशा प्रकारे) तुमचे सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्डिओ वर्कआउटमध्ये बदलेल. आणि वजनासह काम करणे, यामधून, तुमचे स्नायू जळण्यापासून प्रतिबंधित करते.

अशा प्रकारे, ते एकामध्ये दोन असल्याचे दिसून येते आणि भार वेगळे करण्याची आवश्यकता संबंधित राहणे थांबते.
साधक: वेळ आणि मेहनत वाचवते, आपण अनेकदा प्रशिक्षण देऊ शकता.
बाधक: नवशिक्यांसाठी योग्य नाही आणि प्रशिक्षण खूप कठीण करते.

कार्डिओ व्यायामाचे सर्वात लोकप्रिय प्रकार म्हणजे धावणे, सायकल चालवणे, दोरीवर उडी मारणे, पोहणे, स्कीइंग, लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक, आइस स्केटिंग किंवा रोलर स्केटिंग, एरोबिक्स इ.

निष्कर्ष.

वर वर्णन केलेल्या प्रत्येक पर्यायाचे फायदे आणि तोटे आहेत. मोकळ्या वेळेची उपलब्धता, तुमची तयारी आणि उद्दिष्टे यावर अवलंबून तुम्ही स्वतःसाठी निवड करू शकता योग्य पर्याय. चांगली कसरत करा आणि निरोगी रहा!

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्हाला शरीरासाठी अशी परिस्थिती निर्माण करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते त्याच्या त्वचेखालील चरबीचा इंधन म्हणून वापर करेल. यापैकी एक मार्ग म्हणजे शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे. या लेखात आम्ही एरोबिक आणि ॲनारोबिक प्रशिक्षणाचे विश्लेषण करू, आणि तुम्ही नक्की शिकाल. आम्ही प्रश्न देखील पाहू जसे की: “काय अधिक प्रभावी आहे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या आधी किंवा नंतर कार्डिओ?”, “कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एका दिवसात एकत्र करणे शक्य आहे का?”, “काय चांगलं आहे, रिकामे कार्डिओ ट्रेनिंग सकाळी किंवा संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी पोट?"

बरेच लोक तर्क करतात की कोणते अधिक प्रभावी आहे - कमी-तीव्रता? काही म्हणतात की एरोबिक प्रशिक्षण ॲनारोबिक प्रशिक्षणापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते आणि इंधन म्हणून चरबी वापरते. त्यानुसार, या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला सर्वोत्तम चरबी-बर्निंग वर्कआउट म्हणून स्थान दिले जाते. इतरांचे म्हणणे आहे की जरी ॲनारोबिक प्रशिक्षण वर्कआउट दरम्यान कमी कॅलरी वापरत असले तरी दीर्घकालीन (जर आपण दिवसाचा विचार केला तर)शरीर अजूनही अधिक वापरेल त्वचेखालील चरबी.

कोण बरोबर आहे? खरं तर, कार्डिओ (एरोबिक) आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (ॲनेरोबिक) दोन्ही त्वचेखालील चरबी तितक्याच चांगल्या प्रकारे बर्न करतात. फरक एवढाच आहे की प्रत्येक पद्धती वेगळ्या पद्धतीने करते आणि प्रत्येकाचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत. आता आपण याचे तपशीलवार विश्लेषण करू.

आपल्या शरीरात एक तथाकथित एरोबिक थ्रेशोल्ड आहे. ही अशी गोष्ट आहे जी विशिष्ट क्षणी कोणत्या प्रकारची ऊर्जा वापरण्याची आवश्यकता आहे हे ठरवते. आपण कमी तीव्रता करत असल्यास शारीरिक क्रियाकलापआणि तुमचे हृदय गती प्रति मिनिट 150 बीट्स पेक्षा जास्त नाही (एरोबिक थ्रेशोल्ड स्तरावर), नंतर चरबी ऊर्जा म्हणून वापरली जाईल! जर तुम्ही उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाकडे वळलात आणि त्यानुसार तुमचे हृदय गती प्रति मिनिट 150 बीट्सपेक्षा जास्त असेल (एरोबिक थ्रेशोल्ड पातळी ओलांडणे), नंतर शरीर ग्लायकोजेन वापरण्यास स्विच करते. मी लगेच म्हणेन की 150 बीट्स प्रति मिनिट खूप सापेक्ष आहेत (सरासरी मूल्य, जे बहुतेक प्रकरणांमध्ये योग्य आहे). आणि म्हणून सर्वकाही वैयक्तिक आहे.

कमी तीव्रता कार्डिओ

जेव्हा तुम्ही काही शारीरिक हालचाली कमी वेगाने करता आणि तुमच्या हृदयाची गती प्रति मिनिट 150 बीट्सपेक्षा जास्त नसते. बहुतेकदा, ही नाडी प्रति मिनिट 120 - 140 बीट्सच्या प्रदेशात ठेवली जाते. कमी तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामासाठी तुम्ही हे वापरू शकता:धावणे, वेगाने चालणे, दोरीवर उडी मारणे, व्यायाम बाइक इ. सर्वसाधारणपणे, आपण काय वापरता हे इतके महत्त्वाचे नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे निर्दिष्ट हृदय गती झोनला चिकटविणे. तसेच, प्रशिक्षणादरम्यान या प्रकारचा भार सामर्थ्य प्रशिक्षणापेक्षा जास्त कॅलरी वापरतो.

हे तंतोतंत लोडचे प्रकार आहे जे इंधन म्हणून चरबी वापरते. पण, या subcutaneously सेवन नाही, पण स्नायू चरबी. स्नायूंमधील चरबीचा साठा संपल्यानंतर, शरीर पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू करते, ज्या दरम्यान त्वचेखालील चरबी स्नायूंमध्ये चरबीचा साठा पुन्हा भरते. त्यानुसार, तुम्ही कमी-तीव्रता कार्डिओ वापरल्यास चरबी जाळण्याची प्रक्रिया अशा प्रकारे होते. याव्यतिरिक्त, चरबी जाळणे सुरू होण्यासाठी आपल्याला 30-40 मिनिटे प्रतीक्षा करण्याची आवश्यकता नाही. तुम्ही प्रशिक्षण सुरू केल्यानंतर 1 मिनिटात वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू होते. हे घडते कारण स्नायूंच्या चरबीच्या ऑक्सिडेशनमुळे सायट्रेट तयार होते, जे इंधन म्हणून ग्लायकोजेनचा वापर अवरोधित करते.

शक्ती प्रशिक्षण

हे अतिरिक्त वजनाचे प्रशिक्षण आहे, ज्या दरम्यान नाडी प्रति मिनिट 100 ते 180 बीट्स पर्यंत असते (आपण सध्या काय करत आहात यावर अवलंबून). या प्रकारचाप्रशिक्षणादरम्यान व्यायाम कमी-तीव्रतेच्या कार्डिओपेक्षा कमी कॅलरी वापरतो. पण, जर तुम्ही संपूर्ण दिवस वेगळा काढला तर (शरीरातील ताकद प्रशिक्षणानंतर वाढलेला वापरऊर्जा), मग ते कमी होणार नाही (आणि कदाचित अधिक).

या प्रकारचे भार इंधन म्हणून ग्लायकोजेन वापरतात. शरीर चरबीपेक्षा ग्लायकोजेनवर अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करते. म्हणून, ग्लायकोजेनचा वापर केवळ तेव्हाच केला जातो जेव्हा आपल्याला शक्य तितक्या कठोर परिश्रम करण्याची आवश्यकता असते. (उदा: ताकद प्रशिक्षण)किंवा शक्य तितक्या लवकर (उदाहरणार्थ: धावणे). ग्लायकोजेनचा साठा संपल्यानंतर, शरीर पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू करते, ज्या दरम्यान त्वचेखालील चरबी हे साठे पुन्हा भरते. तसेच, वाढीवर परिणाम करणाऱ्या प्रक्रियांवर अतिरिक्त कॅलरी खर्च केल्या जातात स्नायू वस्तुमान (तुम्ही लोहाने प्रशिक्षित आहात, मायक्रोट्रॉमास प्राप्त केले आहेत, आता तुम्हाला हे सर्व पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता आहे आणि, फक्त बाबतीत, स्नायूंचे प्रमाण किंचित वाढवा).

तुम्ही बघू शकता, कोणते चांगले आहे हे विचारणे अजिबात योग्य नाही वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ किंवा ताकद प्रशिक्षण. कार्डिओ (एरोबिक) आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (ॲनेरोबिक) दोन्ही त्वचेखालील चरबी समान प्रमाणात बर्न करतात. फरक एवढाच आहे की प्रत्येक पद्धती वेगळ्या पद्धतीने करते. जास्तीत जास्त प्रभावीतेसाठी, मी या प्रशिक्षण पद्धती एकत्र करण्याची शिफारस करतो. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तुम्हाला स्नायूंचे प्रमाण राखण्यास मदत करेल, परंतु कार्डिओशिवाय, चरबी कमी होणे कमी होईल. कमी-तीव्रतेचे कार्डिओ तुम्हाला जलद वजन कमी करण्यात मदत करेल, परंतु जड शक्ती प्रशिक्षणाशिवाय तुमचे वजन चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानातून कमी होईल. (तुम्ही ऍथलेटिक शरीरासह समाप्त होणार नाही).

तर आता आपल्याला माहित आहे की फक्त एक निवडणे हा सर्वोत्तम पर्याय नाही, म्हणून प्रश्न उद्भवतो: वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण कसे एकत्र करावे?स्नायूंना इजा होऊ नये आणि शक्य तितक्या त्वचेखालील चरबी जाळण्यासाठी सर्वकाही योग्यरित्या कसे निवडावे? चला ते बाहेर काढूया.

बहुतेकदा, खेळाडू वजन उचलण्यापूर्वी किंवा नंतर कमी-तीव्रतेचे एरोबिक प्रशिक्षण करतात. त्यानुसार, काय करण्याची गरज आहे, असा प्रश्न उपस्थित होतो वजन कमी करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर कार्डिओ?प्रशिक्षणानंतर कार्डिओची प्रभावीता या वस्तुस्थितीवर आधारित आहे की शक्ती प्रशिक्षणाने सर्व ग्लायकोजेन बर्न केले आहे आणि आता फक्त चरबी वापरली जाईल. परंतु, जसे आपल्याला आधीच माहित आहे, कोणत्याही परिस्थितीत चरबी बर्न होईल. त्यामुळे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वीचे कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतरचे कार्डिओ यात मला फारसा फरक दिसत नाही. जर तुम्ही प्रशिक्षणापूर्वी हे केले तर तुम्हाला थकवा येण्याची शक्यता आहे आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण नेहमीपेक्षा वाईट होईल. (म्हणून ते नंतर करणे अधिक तर्कसंगत आहे).

तसेच, जर तुम्हाला स्नायूंचे जास्तीत जास्त प्रमाण राखायचे असेल, तर मी एका वेळी 60 मिनिटांपेक्षा जास्त कार्डिओ करण्याची शिफारस करत नाही, कारण अंदाजे या कालावधीत शरीरात स्नायूंची चरबी वापरली जाईल आणि स्नायूंचा वापर केला जाऊ शकतो. (60 मिनिटे सशर्त असतात, म्हणून बोलायचे तर, एक प्रकारचा मधला मुद्दा जो सरावात चांगले काम करतो). तुम्ही ९० मिनिटांसाठी कमी-तीव्रतेच्या कार्डिओ वर्कआउटची योजना करत असल्यास, मी प्रत्येकी ४५ मिनिटांचे दोन वर्कआउट करण्याची शिफारस करतो. (सकाळी एक, संध्याकाळी एक)किंवा सकाळी 60 मिनिटे + संध्याकाळच्या कसरत नंतर 30 मिनिटे.

एका दिवसात कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण एकत्र करणे शक्य आहे का?

होय आपण हे करू शकता! याबद्दल टीकात्मक काहीही नाही. कार्डिओ वर्कआउटशी जोडला जाऊ शकतो किंवा वेगळ्या वेळी शेड्यूल केला जाऊ शकतो. पुन्हा, ध्येय असेल तर जास्तीत जास्त स्नायू राखणे, मग मी अजूनही प्रशिक्षण डेटा टाकण्याची शिफारस करतो भिन्न वेळ. परंतु येथे आपल्याला अद्याप एरोबिक आणि ॲनारोबिक व्यायामाचा कालावधी विचारात घेणे आवश्यक आहे. खाली तुम्ही एका दिवसात कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण कसे एकत्र करू शकता याची काही उदाहरणे दिली आहेत.

योजना क्रमांक १:

• शक्ती प्रशिक्षण - 40 मिनिटे+ कार्डिओ कसरत - 20 मिनिटे

योजना क्रमांक २:

• सकाळी रिकाम्या पोटी कार्डिओ - 30 मिनिटे
• संध्याकाळी शक्ती प्रशिक्षण - 60 मिनिटे

योजना क्रमांक 3:

• सकाळी रिकाम्या पोटी कार्डिओ - ४५ मिनिटे
• दुपारच्या जेवणात सामर्थ्य प्रशिक्षण - 60 मिनिटे
• संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी कार्डिओ व्यायाम - ४५ मिनिटे

या योजना कार्यक्षमतेनुसार आणि प्रशिक्षणानुसार प्रगती करतात. जर तुम्ही नवशिक्या असाल किंवा वजन कमी करायला सुरुवात करत असाल, तर स्कीम क्रमांक 1 वापरा, हळूहळू क्रमांक 2 आणि अगदी शेवटी क्रमांक 3 वर जा. मी लगेच स्कीम क्रमांक 3 वर जाण्याची शिफारस करत नाही, कारण ते शरीरासाठी खूप ताणतणाव आहे आणि तुम्ही अतिप्रशिक्षित होऊ शकता. सकाळी रिकाम्या पोटी कार्डिओ प्रशिक्षण वेळेनुसार बदलू शकते (15 ते 60 मिनिटांपर्यंत). आपण 60 मिनिटांपेक्षा जास्त करू शकता, परंतु आपल्याला आपल्या स्नायूंचे संरक्षण करण्याची आवश्यकता असल्यास, मी याची शिफारस करत नाही. संध्याकाळच्या कार्डिओसाठी (15 ते 60 मिनिटांपर्यंत).

परंपरेने असे मानले जाते सकाळी उपवास कार्डिओतुमच्या शरीरात सकाळपासून कमीत कमी कर्बोदके असतात आणि कमी पातळीरक्तातील साखर. या पार्श्वभूमीवर, चरबी जाळणे अधिक तीव्रतेने होते. माझ्या स्वत: च्या अनुभवावरून मी असे म्हणू शकतो की हे तत्त्वतः कार्य करते, परंतु कोरडे होण्याच्या शेवटच्या टप्प्यात अशा हाताळणी करणे आवश्यक आहे. (जेव्हा तुमच्याकडे आधीच abs चे किमान काही संकेत असतील). म्हणजेच, तुमच्याकडे त्वचेखालील चरबीची निरोगी पातळी आहे आणि तुम्हाला तुमचे शरीर आणखी ठळक बनवायचे आहे, जेव्हा तुमच्याकडे आधीपासूनच आहे. कठोर आहारआणि भरपूर प्रशिक्षण.

मला परिणामकारकता देखील लक्षात घ्यायची आहे झोपण्यापूर्वी संध्याकाळी कार्डिओ. येथे तर्क आहे की तुम्ही झोपण्यापूर्वी संध्याकाळी कार्डिओ करा, नंतर काहीही खाऊ नका आणि 15 - 30 मिनिटांनंतर (किंवा लगेच) झोपायला जा. या कार्डिओ दरम्यान, तुम्ही स्नायूंची चरबी जाळली आणि आता झोपेच्या वेळी, पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेदरम्यान, त्वचेखालील चरबी स्नायूंमध्ये चरबीचा साठा भरून काढेल. तथापि, ही खर्च केलेली चरबी केवळ आपल्या त्वचेखालील चरबीपासूनच नव्हे तर आपण खात असलेल्या अन्नातून देखील नूतनीकरण केली जाऊ शकते. आणि जर संध्याकाळच्या कार्डिओ वर्कआउटनंतर तुम्ही काहीही खाल्ले नाही तर त्वचेखालील चरबीचा वापर करून गमावलेली चरबी भरून काढण्याशिवाय शरीराला पर्याय नसेल. सकाळी रिकाम्या पोटी कार्डिओ + दुपारच्या जेवणात ताकद प्रशिक्षण + झोपण्यापूर्वी संध्याकाळी कार्डिओ = सर्वात प्रगत चरबी बर्निंग पथ्ये (माझ्या मते).

आता तुम्हाला कल्पना आली आहे वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण कसे एकत्र करावे, मिळ्वणे जास्तीत जास्त प्रभावआणि जास्तीत जास्त स्नायू वस्तुमान राखणे. तसेच, हे विसरू नका की वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, प्रथम स्थान प्रशिक्षण नाही, परंतु योग्य पोषण. जर तुम्ही सर्व काही खाल्ले तर सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा झोपायच्या आधी कोणतेही कार्डिओ घेतल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होणार नाही.

आहार + कसरत = यशाची गुरुकिल्ली!

प्रामाणिकपणे,

कार्डिओ मार्गदर्शक: कार्डिओ प्रशिक्षण कोण, केव्हा आणि कसे करावे हे आम्ही तुम्हाला सांगू.

तुम्हाला कार्डिओ ट्रेनिंग अजिबात करण्याची गरज आहे का, तुम्हाला कार्डिओ कधी आणि कोणत्या व्हॉल्यूममध्ये करण्याची गरज आहे? झोझनिकला कार्डिओशी संबंधित सर्व काही समजते.

कार्डिओ म्हणजे काय

"कार्डिओ" हे नाव प्रत्यक्षात येते ग्रीक शब्दकार्डिओ - हृदय. म्हणून, सिद्धांततः, कार्डिओ प्रशिक्षण म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे प्रशिक्षण. तथापि, फिटनेस रूममध्ये, "कार्डिओ" मध्ये सर्वसाधारणपणे कोणत्याही एरोबिक व्यायामाचा समावेश करण्यास सुरुवात झाली: धावणे, लंबवर्तुळाकार चालणे, सायकलिंग आणि बहुतेक गट "उडी मारण्याचे व्यायाम".

वास्तविक, कार्डिओ प्रशिक्षण, म्हणजे हृदय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे प्रशिक्षण, एका विशिष्ट हृदय गती श्रेणीमध्ये सर्वात प्रभावी आहे, म्हणून आपण त्याचे सतत निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. तुम्ही गॅस विश्लेषक चाचणी (येथे) घेऊन तुमची वैयक्तिक श्रेणी अचूक आणि वैयक्तिकरित्या निर्धारित करू शकता. किंवा फक्त अंदाजे सूत्र वापरा: 220 - तुमचे वय = तुमची कमाल हृदय गती. कार्डिओ प्रशिक्षण तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 65% आणि 85% दरम्यान झाले पाहिजे. त्यानुसार, 30 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी ही श्रेणी अंदाजे 123-162 बीट्स प्रति मिनिट आहे. जर तुम्ही खालच्या मर्यादेच्या खाली प्रशिक्षण दिले तर, प्रशिक्षण मूर्त फायदे आणणार नाही, जर ते जास्त असेल तर ते नुकसान करू शकते.

अशा प्रकारे मशीनवर "कार्डिओ" आणि "फॅट बर्निंग" झोन चिन्हांकित केले जातात, परंतु त्यावर विश्वास ठेवण्याची घाई करू नका.

चरबी जाळण्यासाठी पल्स झोनचा विषय देखील खूप लोकप्रिय आहे (शक्यतो कारण ते बर्याचदा जिममधील कार्डिओ उपकरणांवर चिन्हांकित केले जाते): हा झोन देखील गॅस विश्लेषक चाचणी वापरून वैयक्तिकरित्या निर्धारित केला जातो आणि तो थोडा कमी असतो: सुमारे 60-70% कमाल हृदय गती (सरासरी 30 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी 115-135 बीट्स/मिनिट).

तथापि, यातील सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे चरबी कमी करण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षण विशेषतः प्रभावी नाही(खाली पहा: कार्डिओ वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग का नाही).

कार्डिओ प्रशिक्षण कोणाला आणि कोणत्या उद्देशांसाठी आवश्यक आहे?

परंतु प्रथम, कोण आणि कोणत्या प्रकरणांमध्ये ते सांगूया कार्डिओ शिफारस:

1. वास्तविक, नियमित मध्यम कार्डिओ प्रशिक्षण हे विशेषतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली व्यवस्थित ठेवण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे आयुष्य वाढवण्यासाठी आहे.

कार्डिओ चरबी जाळण्याच्या काळात मदत करते आणि वजन वाढताना त्यात हस्तक्षेप करते. निवडा.

2. जर तुम्ही स्नायू तयार करत असाल तर कार्डिओ प्रशिक्षणाची शिफारस केली जात नाही, कारण त्याचा स्नायूंच्या वाढीवर होणारा परिणाम हायपरट्रॉफीच्या काहीसा विरुद्ध आहे. तथापि, चरबी जाळण्याच्या कालावधीत (आणि तुम्हाला हे माहित आहे), तुमच्या प्रशिक्षण योजनेत कार्डिओ असणे (परंतु केवळ सामर्थ्य प्रशिक्षणासह) तुमचे चरबी जाळणे अधिक प्रभावी करेल.

3. जर तुमचे वजन कमी होत असेल, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये कार्डिओ जोडणे देखील आहे चांगली युक्ती. पण लक्षात ठेवा की कार्डिओ हा वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग नाही.

4. तुम्ही कसरत करत असाल तर चक्रीय प्रजातीखेळ आणि तुम्हाला तुमची सहनशक्ती विकसित करण्याची गरज आहे.

5. पुनर्प्राप्तीसाठी कार्डिओ. हलक्या भारांचा पुनर्प्राप्तीच्या गतीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो - आमच्याकडे ओव्हरट्रेनिंग आणि त्याचे धोके याबद्दल सामग्री आहे.

वजन कमी करण्याचा कार्डिओ प्रशिक्षण हा सर्वोत्तम मार्ग नाही

होय, हे खरे आहे की, 45 मिनिटांच्या कार्डिओमुळे समान-वेळच्या ताकदीच्या प्रशिक्षण सत्रापेक्षा जास्त कॅलरी "बर्न" होऊ शकतात, परंतु वजन कमी करण्यावर एकूण परिणाम वाईट होईल. परंतु स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे तुमची चरबी प्रामुख्याने विश्रांतीच्या वेळी, तुमच्या व्यायामानंतर बर्न होते, ज्यामुळे तुमचा एकूण चयापचय दर लक्षणीय वाढतो. याशिवाय, तुम्हाला ताकद प्रशिक्षणातून मिळू शकणारे स्नायू (उदाहरणार्थ, 5 किलो) देखील आवश्यक आहेत याव्यतिरिक्ततुमच्या नियमित आहारासाठी दररोज 250-400 kcal. यामुळे तुमच्यासाठी कॅलरीची कमी कमी राहणे आणि सतत चरबी जाळणे सोपे होते.

फॅट बर्निंगवर सर्वोत्तम प्रभाव पूर्ण ताकद प्रशिक्षण आणि कार्डिओ प्रशिक्षणाच्या संयोजनाद्वारे प्रदान केला जातो. वजन कमी करण्यासाठी, फिटनेस तज्ञ दर आठवड्याला 2-3 ताकद प्रशिक्षण सत्रांची शिफारस करतात, 45-60 मिनिटांसाठी 2-3 कार्डिओ वर्कआउट्ससह. शिवाय, ते वेगवेगळ्या दिवशी आयोजित करण्याचा सल्ला दिला जातो.

कार्डिओ किती वेळ करायचा

वर्कआउटचा कमीतकमी काही परिणाम होण्यासाठी तज्ञ किमान 30 मिनिटे कार्डिओ करण्याचा सल्ला देतात. परंतु हे विसरू नका की जर तुम्ही जिममध्ये पूर्णपणे नवीन असाल, तर तुम्हाला 10-15 मिनिटांच्या सोप्या वर्कआउट्ससह प्रारंभ करणे आणि हळूहळू भार वाढवणे आवश्यक आहे.

एक तासापेक्षा जास्त काळ कार्डिओ केल्याने तुमचे स्नायू जळतील हे लक्षात ठेवा. शास्त्रज्ञांनी याचा शोध लावला आहेजरी एरोबिक्स चरबी "बर्न" करत असले तरी, एका तासाच्या व्यायामानंतर शरीर स्नायूंच्या ऊतींवर स्विच करते. दोन तासांच्या कार्डिओ प्रशिक्षणानंतर, शरीर 90% पर्यंत ल्युसीन गमावते, एक अमीनो आम्ल जे स्नायूंची वाढ निर्धारित करते.

मल्टिपल मि. ऑलिंपिया जे कटलर चरबी जाळण्याच्या काळात कार्डिओला तिरस्कार करत नाही

जगातील सर्वात प्रसिद्ध जोक जे कटलर म्हणतो ते येथे आहे: “स्पर्धेच्या तयारीदरम्यान, मी एरोबिक्सला धक्का देण्याचा निर्णय घेतला आणि एरोबिक प्रशिक्षण दीड तासापर्यंत वाढवले.ताबडतोब माझ्या लक्षात आले की कमी ताकद आहे, स्नायू "संकुचित" झाले आणि त्यांची नेहमीची लवचिकता गमावली. तेव्हापासून, मी 45-50 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ कार्डिओ करत आहे.”

कार्डिओ + ताकद

आपण पुनरावृत्ती करूया की स्नायू तयार करणे आणि चरबी जाळणे हे सुसंगत नाही, याचा अर्थ असा आहे की स्नायू तयार करण्याच्या कालावधीत कार्डिओ करण्याची शिफारस केलेली नाही, परंतु "कटिंग" कालावधीत उलट.

त्याच वेळी, वेगळ्या दिवशी कार्डिओ करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु जर तुम्हाला ते एकत्र करायचे असेल तर ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ प्रशिक्षण करणे चांगले. जर तुम्ही कार्डिओने सुरुवात केली तर तुम्ही ग्लायकोजेन वापराल आणि यामुळे स्नायूंची ताकद कमी होईल, याचा अर्थ तुम्ही तुमच्या स्नायूंचा पुरेसा व्यायाम करू शकणार नाही.

परंतु लक्षात ठेवा की चरबी जाळणे हा एक प्रकारचा प्रशिक्षण नाही, परंतु उपायांचा एक संच आहे. सर्व प्रथम, आपण खर्च करण्यापेक्षा कमी खाणे आवश्यक आहे आणि आपले स्नायू चरबीसह आपल्या शरीरातून बाहेर पडत नाहीत याची खात्री करण्यासाठी, आपण त्यांना सामर्थ्य प्रशिक्षणासह राखले पाहिजे.

कार्डिओ हा शब्द कोणत्याही खेळात सहभागी असलेल्या सर्व खेळाडूंना सुप्रसिद्ध आहे: पासून ऍथलेटिक्सअत्यंत ताकदीपर्यंत. या शब्दाचा दुसरा अर्थ एरोबिक क्रियाकलाप आहे आणि तो अनेक दंतकथा, विनोद आणि अगदी प्रशिक्षण प्रणालीचा उद्देश आहे. येथूनच "कार्डिओ प्रशिक्षण" हा शब्द आला आहे. अनेक ऍथलीट्ससाठी ते का मनोरंजक आहे ते पाहूया.

जैवरासायनिक दृष्टिकोनातून, "एरोबिक ग्लायकोलिसिस" नावाच्या ऊर्जा विनिमय प्रक्रियेद्वारे केल्या जाणाऱ्या सर्व प्रकारच्या व्यायामासाठी कार्डिओ हे सामान्य नाव आहे. कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान, ऑक्सिजन आपल्या शरीरात प्रवेश करतो आणि ग्लुकोजचे ऑक्सिडाइझ करतो, ज्यामधून ऊर्जा सोडली जाते. ही उर्जा आहे जी मानवी शारीरिक क्रियाकलापांची दीर्घकाळ देखभाल सुनिश्चित करते.

हा कार्डिओ प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यातील फरक आहे, ज्यामध्ये उर्जेचे प्रकाशन वेगळ्या पद्धतीने, ऑक्सिजन-मुक्त किंवा अन्यथा ॲनारोबिक पद्धतीने होते.

कार्डिओ प्रशिक्षणाचे प्रकार

कोणत्याही संभाव्य गोंधळ टाळण्यासाठी, सर्वात लोकप्रिय प्रकारचे कार्डिओ पाहू आणि ते ताकदीच्या खेळांमध्ये कसे मिसळले जातात याबद्दल बोलूया.

1. धावणे (बदलले जाऊ शकते वेगाने चालणे) - उत्तम मार्गसकाळी, स्ट्रेच करा, तुमच्या बॅटरी रिचार्ज करा, तुमचे फुफ्फुस आणि संपूर्ण शरीर हवेशीर करा आणि त्याच वेळी दोनशे कॅलरीज खर्च करा. अशा प्रशिक्षणाची अट खूप वेगाने धावू नये जेणेकरून पूर्णपणे थकू नये. दुसरीकडे, ते नसावे सोपे चालणे, ज्यामुळे तुम्हाला घामही येणार नाही. तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या इष्टतम लयमध्ये ट्यून इन करणे आणि आठवड्यातून तीन ते सहा वेळा धावणे आवश्यक आहे, यासाठी एक तास किंवा दीड तास बाजूला ठेवा. हे केवळ तुमचे शरीर मजबूत करणार नाही, तर तुम्हाला कोरडे आणि अधिक टोन्ड बनण्यास मदत करेल.
2. पोहणे - सर्वोत्तम दृश्यकार्डिओ, कारण या प्रकरणात कमाल ताण मर्यादा ओलांडणे कठीण आहे. तुम्हाला फक्त पाण्यावर राहण्याची गरज नाही, तर मनोरंजनासाठी पोहणे आवश्यक आहे, न थांबता 200-500-मीटर पोहण्याचा तुमचा कसरत पूर्ण करा. अशा कार्डिओ प्रशिक्षण अक्षरशः आश्चर्यकारक परिणाम आणू शकतात. याचे कारण असे की, धावण्यापेक्षा, पोहणे श्वास घेण्यास मर्यादित करते. शरीराला हे सिग्नल म्हणून समजते आणि फुफ्फुसांचे प्रमाण वाढवण्याचा प्रयत्न करणे सुरू होते, याचा अर्थ संपूर्ण शरीराला ऑक्सिजनचा पुरवठा सुधारेल. अतिरिक्त फायदे - मजबूत करणे रोगप्रतिकार प्रणालीपाण्याच्या संपर्कामुळे. पाण्यातील स्नायू शिथिल होतात आणि जलद बरे होतात. मॅरेथॉन धावपटूंप्रमाणेच, जलतरणपटूंना त्यांच्या स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिडचे प्रमाण खूपच कमी असते, म्हणून जे लोक लोहाने सशक्त होतात त्यांना अधिक उत्पादनक्षमतेने प्रशिक्षण देण्याची संधी असते.
3. ट्रेडमिल आणि व्यायाम मशीन धावण्याचे अनुकरण करतात. अशा प्रकारचे प्रशिक्षण घरामध्ये होते, जे खूपच वाईट आहे. कोणतेही पर्याय नसल्यास किंवा घरी सिम्युलेटर स्थापित केले असल्यास, आपण अशा प्रकारे प्रशिक्षण देऊ शकता, परंतु याची कमतरता लक्षात घेतली पाहिजे. सूर्यप्रकाशआणि ऑक्सिजन समृद्ध स्वच्छ हवा, हृदय व रक्तवाहिन्यांवर ताण वाढतो अनिवार्यकाटेकोरपणे अशा प्रशिक्षण डोस.
4. सर्किट ट्रेनिंग, ज्याला अन्यथा "फंक्शनल ट्रेनिंग" म्हटले जाते, या प्रकारचे प्रशिक्षण खूप वर्षांपूर्वी उद्भवले होते, परंतु एक वर्षापूर्वी लोकप्रिय झाले नाही. त्यांचे सार बॉडीबिल्डर्स वापरतात त्यापेक्षा लक्षणीय कमी वजनासह सामर्थ्य प्रशिक्षण पार पाडण्यात आहे - नेहमीच्या कार्यरत वजनापेक्षा पाच किंवा दहा पट कमी, परंतु व्यायाम तीन ते पाच वेळा विश्रांतीशिवाय वर्तुळात केले जातात. हे खूपच आकर्षक दिसत आहे, परंतु हे केवळ एक प्रचंड भार नाही तर रक्तवाहिन्या आणि हृदयासाठी उच्च धोका आहे. तथापि, हे स्पष्ट केले जाऊ शकते की हा धोका केवळ अशा व्यक्तीसाठी होतो ज्याला योग्य प्रशिक्षण नाही आणि ज्याच्याकडे तंत्र माहित नाही. अशा व्यक्तीच्या फुफ्फुसांनी एका वेळी 15-20 मिनिटे गंभीर स्थितीत शरीराला ऑक्सिजन पुरवण्याचे कौशल्य अद्याप आत्मसात केलेले नाही.

स्पष्टतेसाठी आणि विशिष्ट संख्येसाठी, इन्फोग्राफिक पहा:

कार्डिओ प्रशिक्षण कोणाला आवश्यक आहे आणि का?

1. सर्व वृद्ध लोकांसाठी शिफारस केली जाऊ शकते, कारण ते व्यवस्थित ठेवण्यास मदत करतात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि आयुष्य वाढवा.
2. स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याच्या ध्येयाचा व्यायाम करताना, कार्डिओ प्रशिक्षण अवांछित आहे, कारण यामुळे स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम होतो जो हायपरट्रॉफीच्या विरुद्ध आहे. परंतु, तुम्ही एकाच वेळी स्नायू तयार करू शकत नसल्यामुळे आणि चरबी जाळू शकत नसल्यामुळे, चरबी जाळण्याच्या अवस्थेत ताकद प्रशिक्षणासह तुमच्या प्रशिक्षण योजनेत कार्डिओचा समावेश करणे उचित आहे, कारण यामुळे चरबी जाळणे अधिक प्रभावी होईल.
3. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवले असेल, तर तुमच्या शक्ती प्रशिक्षण व्यायामामध्ये कार्डिओ जोडणे खूप चांगले होईल, जरी कार्डिओ स्वतः वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग नाही.
4. जर तुम्ही चक्रीय खेळांमध्ये सहभागी असाल आणि तुम्हाला सहनशक्ती विकसित करणे आवश्यक असेल तर कार्डिओ प्रशिक्षण चांगले आहे.
5. कार्डिओ पुनर्प्राप्तीसाठी चांगले आहे. हलक्या भारांसह, पुनर्प्राप्ती अधिक जलद होते.
6. बरेच लोक कार्डिओ प्रशिक्षण वॉर्म-अप म्हणून वापरण्याचा सल्ला देतात - वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी 5-7 मिनिटे शरीर उबदार करा. जरी हे अगदी कार्डिओ नसून नियमित वॉर्म-अप आहे.

वजन कमी करण्याचा कार्डिओ प्रशिक्षण हा सर्वोत्तम मार्ग नाही

फिटनेसमध्ये गुंतलेल्या महिलांमध्ये हा एक अतिशय लोकप्रिय गैरसमज आहे: वजन कमी करण्याच्या आशेने आणि "स्विंग" व्हायला घाबरणे, जगातील सर्व फिटनेस रूममध्ये ते लंबवर्तुळाकार तुफान करतात. परंतु तुम्हाला काळजी करण्याची गरज नाही - हार्मोन्स आणि स्टिरॉइड्सशिवाय "स्विंग अप" करणे अशक्य आहे. पण जर कार्डिओ ट्रेनिंगचा वापर फक्त वजन कमी करण्यासाठी केला जात असेल, तर हा खरंच एक गैरसमज आहे आणि त्याबाबतीत एक अतिशय सामान्य गोष्ट आहे.

खरंच, 45 मिनिटांच्या कार्डिओ प्रशिक्षणात तुम्ही सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या समान कालावधीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करू शकता, परंतु वजन कमी करण्यासाठी एकूण परिणाम वाईट होईल. सामर्थ्य प्रशिक्षण वेगळ्या प्रकारे कार्य करते - ते प्रशिक्षणादरम्यान चरबी जाळत नाही, परंतु विश्रांती प्रक्रियेदरम्यान, जे एकूण चयापचय दरात लक्षणीय वाढ करते. सामर्थ्य प्रशिक्षणाबद्दल धन्यवाद, आपण अगदी कमी प्रमाणात स्नायू मिळवाल, उदाहरणार्थ, 5 किलो, परंतु त्यांना आधीच आपल्या नियमित आहारात दररोज 250-400 अतिरिक्त किलोकॅलरी जोडण्याची आवश्यकता असेल. परिणामी, काही कॅलरीची कमतरता राखणे आणि सातत्यपूर्ण आधारावर चरबी जाळणे सोपे होते.

कार्डिओ प्रशिक्षणासह संपूर्ण ताकद प्रशिक्षण एकत्र करताना चरबी जाळण्याचा जास्तीत जास्त परिणाम दिसून येतो. फिटनेस तज्ञ वजन कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला 2-3 शक्ती प्रशिक्षण सत्रे करण्याची आणि 45-60 मिनिटे चालणारे 2-3 कार्डिओ वर्कआउट्स जोडण्याची शिफारस करतात आणि प्रशिक्षणासाठी वेगवेगळे दिवस निवडणे चांगले आहे.

धावण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

1. रिकाम्या पोटी चालवा

आधुनिक संशोधनात असे आढळून आले आहे की, सकाळी उठल्यानंतर लगेचच 30-60 मिनिटे व्यायाम केल्याने दिवसाच्या इतर वेळी सारख्याच व्यायामापेक्षा तिप्पट चरबी जाळता येते. वस्तुस्थिती अशी आहे की दिवसभर शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणजे अन्नातून येणारे कार्बोहायड्रेट्स. रात्रीच्या झोपेच्या दरम्यान, हे साठे शरीरातून कमी होतात. म्हणून, जेव्हा एखादी व्यक्ती जागृत होते, तेव्हा कर्बोदकांमधे यापुढे त्यांची उर्जा भूमिका बजावली जात नाही आणि चरबी उर्जेसाठी वापरली जाऊ लागते.

विशेष म्हणजे, सकाळच्या वर्कआउट्समुळे तुमची चयापचय प्रक्रिया दिवसभर वाढते, म्हणून रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्यानंतर, तुमचे शरीर दिवसभरात जास्त कॅलरी बर्न करेल.

लक्ष द्या!ज्यांच्याकडे स्नायूंचे प्रमाण चांगले आहे त्यांच्यासाठी हे निश्चितपणे लक्षात घेण्यासारखे आहे की रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण घेणे त्यांच्यासाठी प्रतिबंधित आहे, कारण जर चरबीची कमतरता असेल तर शरीरात स्नायू जाळण्यास सुरवात होईल. त्यामुळे वजन कमी करण्याची ही पद्धत फक्त त्या लोकांसाठीच योग्य आहे ज्यांच्याकडे काहीतरी गमावण्यासारखे आहे, म्हणजेच चरबीचे प्रमाण जास्त आहे.

कॅन्सस राज्यात, एक अभ्यास केला गेला ज्यामध्ये असे दिसून आले की सकाळी व्यायाम करताना, दिवसाच्या शेवटी शारीरिक हालचाली केल्यापेक्षा एक किलोग्रॅम चरबी अधिक वेगाने ऑक्सिडाइज होते. सकाळी नाश्त्यापूर्वी पेडल चालवणाऱ्या सायकलस्वाराची दुपारच्या जेवणाच्या वेळी व्यायाम करणाऱ्यापेक्षा ६०% जास्त चरबी जाळली.

स्नायूंच्या लोकांसाठी ज्यांना त्यांचे स्नायू सुधारायचे आहेत, सकाळी रिकाम्या पोटी धावणे हे contraindicated आहे. सर्वसाधारणपणे, सकाळी धावणे चांगले आहे, परंतु चरबीऐवजी स्नायू गमावण्याच्या दृष्टीने, रिकाम्या पोटी कार्डिओ करणे वाईट आहे. म्हणून, तुम्ही स्वतःसाठी खालील सकाळचे जॉगिंग शेड्यूल तयार करू शकता:

• लवकर उठणे, सकाळी 6-7 च्या नंतर नाही;
• मांसाशिवाय हलका नाश्ता घ्या, उदाहरणार्थ, एका ग्लास रस आणि ब्रेडसह 4-5 उकडलेले अंडी खा;
• खाल्ल्यानंतर, 30-45 मिनिटांचा ब्रेक घ्या;
• धावण्यास जा.

म्हणून, ज्यांना जास्त चरबीच्या वस्तुमानापासून मुक्ती मिळवायची आहे त्यांच्यासाठी, सकाळी रिकाम्या पोटी धावण्याचा सल्ला दिला जातो आणि जर धावणे हा स्नायू विकसित करण्याचा मार्ग मानला जात असेल तर कार्डिओपूर्वी खाणे चांगले.

2. ताकद प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ

स्नायुंचा समूह मिळवू पाहणाऱ्या पुरुषांसाठी, लोहासोबत काम करण्यापूर्वी एक ते दोन तास कोणत्याही स्वरूपात एरोबिक क्रियाकलाप पूर्णपणे निषेधार्ह आहे. स्ट्रेंथ वर्क करण्यापूर्वी केलेल्या कार्डिओमुळे ग्लायकोजेनचा साठा कमी होतो, ज्याचा परिणाम म्हणून तुमच्याकडे शेवटच्या दोन किंवा तीन पुनरावृत्तीसाठी पुरेसे सामर्थ्य नसू शकते, सर्वात प्रभावी, जे सर्वात जास्त वाढीस उत्तेजन देतात. व्यायामापूर्वी कार्डिओची गरज नसल्याचा आणखी एक युक्तिवाद असा आहे की धावण्यामुळे प्रथिने संश्लेषण कमी होते आणि प्रथिने खराब होतात. सामर्थ्य प्रशिक्षणासह, उलट घडते: प्रथिने संश्लेषण समान पातळीवर राहते किंवा किंचित वाढते, परंतु प्रथिने ब्रेकडाउन वाढते.

अशाप्रकारे, असे दिसून आले की कार्डिओ प्रशिक्षणानंतर, प्रोटीन संश्लेषण, जे मानवी शरीराच्या नवीन स्नायू संरचना तयार करण्याच्या क्षमतेचा संदर्भ देते, कमी होते आणि जर तुम्ही नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षणाकडे गेलात, तर तुमची स्नायू द्रव्यमान तयार करण्याची क्षमता लक्षणीयरीत्या कमी होईल. म्हणून, कार्डिओ, विशेषत: दीर्घ कालावधीसाठी, स्नायूंच्या प्रगतीवर त्याची छाप सोडते. ज्या स्त्रिया मोठ्या प्रमाणात स्नायू घेऊ इच्छित नाहीत, ज्या कमी तीव्रतेने आणि कमी वजनाने प्रशिक्षण घेतात, आपण 20-25-मिनिटांचा जॉग सहजपणे घेऊ शकता.

अशा प्रकारे, प्रशिक्षणापूर्वी, कार्डिओ प्रशिक्षण चांगले केले जाऊ शकते, परंतु त्यानंतर ग्लायकोजेन डेपो पुनर्संचयित करण्यासाठी विशिष्ट वेळ - 2.5 - 3 तास प्रतीक्षा करणे आवश्यक आहे. योग्य आहार आणि योग्य वापर करून ही प्रक्रिया गतिमान होऊ शकते क्रीडा पूरक, जसे की कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन शेक किंवा गेनर.

3. ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओचे फायदे आणि तोटे

अशा कार्डिओ वर्कआउट्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी केलेल्या व्यायामापेक्षा अधिक फायदेशीर असतात. याचे कारण म्हणजे ताकद प्रशिक्षणादरम्यान, ग्लायकोजेन स्टोअर्स एरोबिक क्रियाकलापांप्रमाणे कमी होत नाहीत. त्यामुळे तुमची कसरत पूर्ण केल्यानंतर, तुमच्या स्नायूंमध्ये अजूनही पुरेशा प्रमाणात ग्लायकोजेन साठलेला असेल आणि तुम्ही तुमची शर्यत उच्च पातळीवर धावू शकाल. तुम्ही वर्गानंतर दोन ते तीन तास थांबल्यास, खाल्ल्यास आणि त्यानंतरच धावायला गेल्यास कार्डिओमुळे तुम्हाला आणखी परिणामकारकता मिळू शकते. अशाप्रकारे, तुम्ही ग्लायकोजेनचे साठे त्वरीत भरून काढाल, प्रथिनांचे विघटन थांबवले जाईल आणि शरीर आपले सर्व प्रयत्न पूर्ण करण्यासाठी तयार होईल, कारण यापुढे "वर्कआउट होल" पुनर्संचयित करण्याची काळजी करण्याची गरज नाही.

कार्डिओचे सर्वोत्तम परिणाम

प्रत्येकाला फक्त धावायचे नसते तर काही विशिष्ट परिणाम साध्य करायचे असतात - त्यांची शरीरयष्टी, हृदयाची कार्यक्षमता इ. म्हणूनच, ही उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या धावण्याची नेमकी वेळ माहित असणे आवश्यक आहे आणि त्यानुसार तुमच्या धावांचे नियोजन करणे आवश्यक आहे. आपण या टिपांचे अनुसरण करू शकता:

• जर तुम्ही एखाद्या ताकदीच्या प्रशिक्षण सत्रात तुमचे पाय प्रशिक्षित करण्याची योजना आखत असाल, तर कार्डिओ या दिवसापासून दूर केला पाहिजे, उदाहरणार्थ, सोमवारी तुमचे पाय प्रशिक्षित करा, गुरुवारी किंवा शुक्रवारी चालवा;
• ज्या दिवशी तुम्हाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नसते त्या दिवशी कार्डिओ ट्रेनिंग करा;
• जर तुम्ही जॉगिंगसाठी वेगळे दिवस ठरवू शकत नसाल, तर तुमचा वर्कआउट पूर्ण केल्यानंतर जॉगिंगचा सराव करा.

जर शरीर 100% उर्जेने चार्ज झाले असेल तर तुम्हाला बरेच फायदे मिळतील, म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ, देखावा सुधारणे.

कार्डिओसाठी तुम्ही कोणत्या वेगाने धावले पाहिजे?

धावण्याच्या तीव्रतेची गणना जास्तीत जास्त हृदय गती (HR max) शी जोडलेली सूत्र वापरून केली जाणे आवश्यक आहे. ही वारंवारता खालीलप्रमाणे परिभाषित केली आहे:

हृदय गती कमाल = 220 - वय.

तर, 17 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी, जास्तीत जास्त हृदय गती 220 - 17 = 203 आहे. कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान, नाडी गणना केलेल्या कमाल 65% ते 85% पर्यंत असावी.

ते अनेकदा चरबी जाळण्यासाठी पल्स झोनबद्दल देखील बोलतात (बहुधा कार्डिओ उपकरणांवरील फिटनेस रूममध्ये हे लक्षात घेतले जाते). हा झोन गॅस विश्लेषकासह चाचणी करून वैयक्तिकरित्या देखील निर्धारित केला जातो. हे प्रमाण किंचित कमी आहे - ते जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60-70% आहे. सरासरी 30 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी, सर्वसामान्य प्रमाण 115-135 बीट्स प्रति मिनिट आहे. तथापि, आपण हे विसरू नये की कार्डिओ प्रशिक्षण चरबी जाळण्यासाठी विशेषतः प्रभावी नाही.

कार्डिओ प्रशिक्षणानंतर तुम्ही खावे का?

अनेकांचा असा विश्वास आहे की शर्यतीनंतर खाणे हे मृत्यूसारखे आहे, कारण त्यामुळे अनिच्छेने केलेली सर्व कामे पूर्ववत होतात. जर तुम्ही असा विचार करत असाल तर तुम्हाला तुमच्या दृष्टिकोनावर पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे, कारण ते चुकीचे आहे. जर तुम्ही धावल्यानंतर खाल्ले नाही आणि त्याऐवजी भुकेले असाल तर तुमच्या शरीरात चरबी साठवण्याची प्रवृत्ती वाढू लागेल. म्हणून, आपण निश्चितपणे योग्य खावे. याचा अर्थ असा नाही की धावल्यानंतर तुम्हाला स्वतःला कँडी विभागात दफन करावे लागेल. योग्य पोषणामध्ये खालील पदार्थांचा समावेश होतो: प्रोटीन शेक, मासे, चिकन, तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट.

1000 कॅलरीज बर्न करण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ धावावे लागेल?

खाली दिलेली माहिती धावणे आणि वजन कमी करण्यासाठी समर्पित अमेरिकन मासिकातून येते. त्यात फास्ट फूडचे सेवन आणि धावणे यामधील संबंध शोधला, म्हणजेच विविध खाद्यपदार्थांची भरपाई करण्यासाठी तुम्हाला किती धावण्याची गरज आहे. परिणाम खालीलप्रमाणे होते: जर एखादी व्यक्ती 7-9 किमी / तासाच्या वेगाने धावत असेल, म्हणजे, जास्तीत जास्त 65-75% च्या हृदय गतीसह मध्यम गतीने, तर सरासरी बिल्ड (70 किलो) तो अंदाजे 550-600 kcal/तास जळतो. तर 1.6 किलोमीटर अंतरावर जॉगिंग केल्याने तुम्हाला 100-120 kcal बर्न करता येते.

एरोबिक क्रियाकलाप कोणता प्रकार निवडायचा?

आपण वेगवेगळ्या प्रकारे धावू शकता हे प्रत्येकाला समजते. काही लोकांना असे वाटते की त्यांना वजन कमी करण्यासाठी संथ गतीने धावणे आवश्यक आहे, तर काही लोक इंटरव्हल कार्डिओच्या फायद्यांचे समर्थन करतात. आम्ही चार प्रकारच्या एरोबिक क्रियाकलापांचे वर्णन करू जे तुम्हाला चरबी जाळण्यास आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाची "शेती" करण्यास अनुमती देतात.

1. कमी कार्यक्षमता कार्डिओ (LOI). हे सुप्रसिद्ध जॉगिंग आहे. हे केवळ शरीराच्या रचनेवर परिणाम करत नाही तर स्नायूंच्या वेदना कमी करण्यास मदत करते आणि मायक्रोट्रॉमामुळे नुकसान झालेल्या स्नायूंच्या पुनर्संचयित होण्यास प्रोत्साहन देते, कारण पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले रक्त स्नायूंना तीव्रतेने वितरित केले जाते. सीएनआय केवळ जॉगिंगच नाही तर सायकल चालवणे, ट्रेडमिलवर कमी वेगाने व्यायाम करणे देखील आहे. SOI प्रामुख्याने मुक्त ऊर्जा वापरते चरबीयुक्त आम्ल, उर्जा स्त्रोत म्हणून कर्बोदके दुसऱ्या स्थानावर येतात.

सीएनआय प्रशिक्षणादरम्यान, अतिरिक्त प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड घेणे चांगले आहे, जे त्यात उपस्थित असतात क्रीडा पोषण. कमी तीव्रतेचे प्रशिक्षण घेत असताना, हृदय गती जास्तीत जास्त 60-65% च्या आत राखणे आवश्यक आहे. 30-45 मिनिटे चालणाऱ्या कार्डिओ वर्कआउटसाठी, तुम्ही सर्वत्र हलके हायड्रेटेड राहिले पाहिजे.

2. मध्यम तीव्रता कार्डिओ (MIC)धावणे आणि जॉगिंग दरम्यान एक मध्यवर्ती पर्याय आहे. सक्रिय गतीने काम करणे हे मुख्य उद्दिष्ट आहे, तर प्रयत्नांची पातळी दीर्घ कालावधीसाठी राखली जाणे आवश्यक आहे. या मार्गाने धावताना, तुम्हाला श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे आणि तुमचे लक्ष्य हृदय गती झोन ​​65-70% च्या आत सतत राखणे आवश्यक आहे. किमान 30 मिनिटांसाठी QSI करणे आवश्यक आहे, विश्रांतीची परवानगी नसताना आणि वेग एका सेकंदासाठी देखील गमावू नये.

या प्रकारच्या कार्डिओसह, उर्जेचा स्त्रोत केवळ चरबीच नाही तर कर्बोदकांमधे देखील आहे. सामान्य स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी आणि राखण्यासाठी, अतिरिक्त अमीनो ऍसिड आणि प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. सुरू झाल्यानंतर 5-7 मिनिटांनंतर, अशा धावण्यामुळे घाम वाढतो, म्हणून तुम्ही निर्जलीकरणापासून सावध राहा आणि जाताना पाणी प्या.

3. इंटरव्हल कार्डिओ (IC) CNI सारखीच तीव्रता आवश्यक आहे, परंतु कमी एकाग्रता आणि लक्ष देऊन. संभाव्य व्यत्ययाच्या भीतीशिवाय आपण कार्य करू शकता. अशा उपक्रमाचा उद्देश आहे जलद कसरत, पूर्ण झाल्यानंतर बराच काळ चयापचय वाढतो. बऱ्याच अभ्यासांनी दर्शविले आहे की IR CNI च्या दुप्पट कालावधीपेक्षा चरबी बर्निंग प्रभाव प्रदान करतो - हे अधिक स्पष्ट केले आहे उच्चस्तरीयचयापचय

स्प्रिंटिंग हे विशिष्ट अंतराने तीव्र कार्डिओ असते ज्यामध्ये धावांच्या दरम्यान चालणे सक्रिय पुनर्प्राप्ती कालावधी असते. IR चे दुसरे नाव HIIC (हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल कार्डिओ) आहे. या तीव्रतेच्या ॲनारोबिक स्वरूपामुळे, ते प्रामुख्याने कर्बोदकांद्वारे प्रदान केले जाते, म्हणून साध्य करण्यासाठी सर्वोत्तम परिणाम, तुम्हाला तुमच्या रनिंग वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर दोन्ही कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे. स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी अमीनो ऍसिड आणि प्रथिने वापरणे आवश्यक आहे आणि विश्रांती दरम्यान वापरल्या जाणार्या थंड पाण्यामुळे ताजे शक्ती आणि जोम वाढतो. या योजनेनुसार प्रशिक्षण देण्यासाठी, आपण खालील वेळापत्रक वापरू शकता:

• आठवड्यातून 2-3 वेळा ट्रेन करा;
• गहन शर्यतीचा कालावधी - 15 सेकंद;
• 15 सेकंदात तुम्हाला 50-60 मीटर धावणे आवश्यक आहे;
• स्प्रिंटची संख्या - 20, त्यापैकी 12 पूर्ण तीव्रतेने, 4 वार्म-अप आणि 4 थंड होण्यासाठी;
• एकूण प्रशिक्षण वेळ 15-20 मिनिटे आहे.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली प्रशिक्षित आहे;
• सामर्थ्य आणि स्फोटक क्षमता सुधारतात.

ऍथलीट 2-3 व्यायाम निवडतो आणि त्यांना एका बंडलमध्ये बांधतो. वजन एक-रिप कमाल अंदाजे 650% आहे. जर आपण एका पुनरावृत्तीसाठी बायसेप्ससाठी 50 किलो वजनाची बारबेल उचलली तर सर्किट प्रशिक्षणासाठी आपण 25 किलो वजन वापरू शकता. आपल्याला 12-15 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, तीन सेटमध्ये सेट दरम्यान 15-20 सेकंदांच्या विश्रांतीसह. तर, एका वर्तुळात 2-3 व्यायाम असतात, जे 15-20 सेकंदांच्या मंडळांमधील ब्रेकसह एकामागून एक केले जातात. या प्रकारची ॲनारोबिक क्रिया कर्बोदकांमधे इंधन म्हणून वापरते, म्हणून ते शरीराला इंधन देण्यासाठी सत्रादरम्यान सेवन करणे आवश्यक आहे. शरीरात प्रथिनांचे सेवन नियंत्रित करणे आणि सतत हायड्रेटेड, म्हणजेच पुरेसे हायड्रेटेड राहणे देखील आवश्यक आहे.

प्रत्येक प्रकारच्या कार्डिओची स्वतःची वैशिष्ट्ये, तोटे आणि फायदे आहेत, म्हणून कोणता प्रकार प्रदान करतो हे इतके महत्त्वाचे नाही जास्तीत जास्त कार्यक्षमता: तुम्हाला सर्वात जास्त आवडेल आणि ज्यातून तुम्हाला आनंद मिळेल ते तुम्ही निवडू शकता. तुम्ही वर वर्णन केलेले सर्व वापरून पाहू शकता आणि तुमचे स्वतःचे निवडू शकता. कोणतीही पद्धत शरीरात ॲनाबॉलिक वातावरण तयार करते आणि शरीराच्या रचनेवर सकारात्मक परिणाम करते. निवडलेली पद्धत पद्धतशीरपणे वापरणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

कार्डिओसह वजन कसे कमी करावे

प्रत्येकाला धावणे आवडत नाही, त्यामुळे तुम्ही त्याऐवजी एरोबिक क्रियाकलापांचे इतर प्रकार वापरू शकता. आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की कार्डिओ सर्वात जास्त नाही प्रभावी पद्धतपटकन वजन कमी करा. आम्ही काही टिप्स ऑफर करतो ज्या कार्डिओ प्रशिक्षण करताना उपयुक्त ठरू शकतात:

टीप #1: चालण्याची जागा धावण्याने बदला. आपल्या सभोवतालचे प्रत्येकजण आपल्या वजनाबद्दल उदासीन आहे आणि केवळ आपणच त्यापासून मुक्त होण्यात स्वारस्य आहे. जोपर्यंत तुम्ही धावणे सुरू करत नाही तोपर्यंत तुमचे वजन कमी होणार नाही. सुरुवातीला, तुम्ही चालण्यासोबत पर्यायी धावू शकता - दोन मिनिटे धावणे आणि दोन मिनिटे चालणे, आणि असेच 30-40 मिनिटे. तुम्ही विश्रांती घेणारा वेळ हळूहळू कमी करू शकता आणि लवकरच तुम्हाला स्वतःमध्ये बदल दिसून येतील.

टीप #2: कार्डिओ दरम्यान पाणी प्या. त्याच वेळी, एखाद्याने "तुमचा घसा ओला करा" आणि "जसे पाहिजे तसे प्या" या संकल्पनांमध्ये गोंधळ करू नये. कार्डिओ प्रशिक्षणाच्या एका तासादरम्यान तुम्ही अर्ध्या लिटरपेक्षा जास्त पाणी प्यायल्यास, तुम्ही फक्त खात्री कराल की तुम्हाला शौचालयात आमंत्रित केले आहे. आपले तोंड कोरडे असले तरीही आपल्याला तहान लागते. आपण ते ओले करू शकता आणि पुढे जाऊ शकता.

टीप क्र. 3. तुमच्या बाजूला स्टिच असल्यास काय करावे. हे प्रत्येकास घडते आणि बहुतेकदा ते याबद्दल काय करावे ते विचारतात. आपल्याला काहीही करण्याची आवश्यकता नाही, आपण थोडे हळू चालवू शकता, अधिक वेळा श्वास घेऊ शकता आणि आपल्या श्वासोच्छवासाची लय राखू शकता आणि सर्वकाही काही मिनिटांत निघून जाईल.

कार्डिओचे प्रशिक्षण हा शरीरातील चरबी कमी करण्याच्या प्रवासाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु तो एकमेव नाही. यश मिळविण्यासाठी, आपल्याला अनेक घटक एकत्र करणे आवश्यक आहे, त्यापैकी सर्वात महत्वाचे म्हणजे योग्य पोषण. हे आपण विसरू नये.

आवडले? - तुमच्या मित्रांना सांगा!

रुस्लान दुडनिक

फॉन्टए ए

ईमेलद्वारे लेख पाठवा

आवडींमध्ये जोडा

हा एक सोपा विषय नाही - कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण एकत्र करणे. खा भिन्न रूपेआणि प्रत्येक पर्यायाची स्वतःची कारणे आहेत.

कार्डिओबद्दल देखील बरेच विवाद आहेत - काहींना खात्री आहे की:

• कार्डिओ दररोज केले पाहिजे
• काही लोकांना असे वाटते की आठवड्यातून 1-2 वेळा पुरेसे आहे
• कोणीतरी पूर्णपणे कार्डिओच्या विरोधात आहे

ताकद प्रशिक्षण आणि कार्डिओ एकत्र करण्याबद्दल आपण काय म्हणू शकतो? ताकद प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ करा? नंतर? दुसरा दिवस?

ही समस्या समजून घेण्यासाठी, मी प्रथम ताकद आणि कार्डिओ प्रशिक्षण यातील फरक परिभाषित करण्याचा सल्ला देतो.

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गोल- शक्ती, खंड आणि स्नायूंची घनता वाढणे, सामर्थ्य (स्नायू) सहनशक्ती वाढणे.
• कार्डिओ प्रशिक्षण गोल- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली) ची सहनशक्ती आणि फिटनेस वाढवणे.

कॅलरी वापराच्या बाबतीत, वास्तविक ताकद प्रशिक्षण किंवा कार्डिओ वर्कआउट दरम्यान, आपण इच्छित असलेल्या कॅलरीज बर्न करत नाही.

• पण ताकद प्रशिक्षणानंतरवाढलेला कॅलरी खर्च दिवसभर टिकतो
• कार्डिओ प्रशिक्षणानंतरकॅलरींचा वाढलेला वापर 20-60 मिनिटांत थांबतो (त्यानुसार विविध अभ्यास)
• शक्ती प्रशिक्षण- योग्य पोषण आणि विश्रांतीच्या अधीन असलेल्या शरीरातील ॲनाबॉलिक प्रक्रियांना चालना आणि गती देते
• कार्डिओ प्रशिक्षणकॅटाबॉलिक प्रक्रिया सुरू करते (अपवाद - स्प्रिंट्स)

वजन कमी करण्यावर कार्डिओचा कमकुवत प्रभाव पडतो, कारण वरील आधारावर, कॅलरी प्रामुख्याने प्रशिक्षणादरम्यान खर्च केल्या जातात आणि त्यांचा वापर प्रशिक्षणानंतर लगेचच कमी होतो, सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या विपरीत.

अशा बारकावे देखील आहेत की आता चर्चा करण्यात काही अर्थ नाही, परंतु थोडक्यात, उदाहरणार्थ:

• स्प्रिंट स्नायू वस्तुमान तयार करण्यात मदत करतात, परंतु ते सामर्थ्य व्यायामापेक्षा अधिक कठीण आहेत, ज्याचे तंत्र नवशिक्या दोन आठवड्यांत पार पाडू शकतो.
• जर तुम्ही खूप धावले तर तुमचे वजन निःसंशयपणे कमी होईल, परंतु नकारात्मक बाजू अशी आहे की दीर्घ धावांमुळे, अपचय प्रक्रिया देखील तीव्र होतात, ज्यामुळे शरीरातील स्नायू ऊतक कमी होतात.
• प्रथम आहाराच्या मदतीने शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करणे सर्वात तर्कसंगत आहे, दुसरे म्हणजे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या मदतीने आणि तिसरे म्हणजे काळजीपूर्वक कार्डिओ जोडण्याच्या मदतीने.

पर्याय 1 - ताकद प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ

यावर बरेच काही अवलंबून आहे:

• वर्गांची तीव्रता
• तणावावर तुमची प्रतिक्रिया
• तुमचा प्रशिक्षण अनुभव

मी ३०-४० मिनिटांच्या धावपळीनंतर जिममध्ये गेलेल्या लोकांशी बोललो आणि सुमारे तासभर ताकदीचे व्यायाम केले. हे अर्थातच अल्पसंख्याक होते, पण त्यांचा अनुभव, ताकद आणि कार्डिओ इंडिकेटर यावरून देखावाआणि कल्याण - त्यांच्यासाठी ते होते इष्टतम मोड.

शिवाय, संभाषणादरम्यान त्यांनी कबूल केले की त्यांनी इतर पर्यायांचा प्रयत्न केला - ताबडतोब ताकद प्रशिक्षणानंतर किंवा विश्रांतीच्या दिवशी - आणि परिणाम फारसा चांगला नव्हता.

स्पष्टीकरण - या सर्व लोकांना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओ ट्रेनिंगचा किमान 2-3 वर्षांचा अनुभव होता आणि अनेकांनी लक्षणीयरीत्या जास्त (10 वर्षे किंवा त्याहून अधिक) प्रशिक्षण घेतले होते.

मग आता या लोकांसाठी त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम काम करणारा पर्याय का वापरू नये?

शिवाय, मी व्यावसायिक ऍथलीट्सशी संवाद साधला नाही, परंतु अशा लोकांशी संवाद साधला ज्यांचे मुख्य क्रियाकलाप भिन्न स्वरूपाचे होते आणि बहुतेक वेळा अनियमित होते. हे:

• वेगवेगळ्या सैन्याचे लष्करी कर्मचारी- मी लहानपणापासून लष्करी छावण्यांमध्ये राहिलो आहे, म्हणून मला नेहमी सैन्याने वेढले होते वेगळे प्रकारसैनिक
• कायद्याची अंमलबजावणी करणारे अधिकारी- अंतर्गत व्यवहार मंत्रालयातील माझ्या 12 वर्षांच्या सेवेबद्दल धन्यवाद, मी अनेकांशी संवाद साधण्यास भाग्यवान होतो मनोरंजक लोकवेगवेगळ्या युनिट्सकडून, ज्यांनी वारंवार शत्रुत्वात भाग घेतला आहे
• डॉक्टर, वेदर स्टेशन कामगार, पर्वतीय पर्यटक

हे सर्व लोक व्यावसायिक खेळ आणि ग्लॅमरस फिटनेसपासून खूप दूर आहेत आणि त्यांच्या प्रशिक्षणाच्या मध्यभागी ते अगदी गंभीर कार्यात्मक लक्ष्ये ठेवतात, म्हणून बोलायचे तर. नक्कीच, अनेकांना चांगले दिसण्याची इच्छा असते, परंतु ही इच्छा नेहमीच मजबूत, अधिक लवचिक, अधिक लवचिक, वेगवान आणि अधिक कुशल बनण्याच्या इच्छेबरोबरच असते.

म्हणून, आम्ही आरक्षण करू शकतो की पर्याय क्रमांक 1 अशा लोकांसाठी निश्चितपणे योग्य नाही ज्यांची सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती शून्य आहे.

विनोद बाजूला ठेवा, पण जर तुम्ही जास्त वजन, तर अशी खूप उच्च शक्यता आहे की धावण्याच्या परिणामी, तुमचे गुडघ्याचे सांधे खूप लवकर दुखू लागतील. अशा परिस्थितीत सर्वात तर्कसंगत गोष्ट म्हणजे आपले वजन सामान्य स्थितीत आणणे, सामर्थ्य प्रशिक्षणाने आपले सांधे मजबूत करणे आणि त्यानंतरच धावणे सुरू करणे.

परंतु जरी तुमचे वजन जास्त नसेल, परंतु कोणतेही कार्यात्मक प्रशिक्षण नसेल, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी 10 मिनिटे धावणे देखील तुम्हाला लाल आणि श्वास सोडेल. शक्ती व्यायामतुमच्या डोळ्यासमोर डाग तरंगतील.

असा एक मत आहे की स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी 30 मिनिटांच्या कार्डिओमुळे ग्लायकोजेनचा साठा कमी होईल आणि नंतर ताकद प्रशिक्षणादरम्यान केवळ चरबीचा ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापर केला जाईल. केवळ जीवनात ते वेगळे होते.

तुम्ही तुमची सर्व ऊर्जा एरोबिक प्रशिक्षणावर खर्च करता आणि तुमच्याकडे एनारोबिक (ताकद) प्रशिक्षण योग्यरीत्या पार पाडण्याची ताकद उरलेली नाही.

म्हणून, आम्ही असा निष्कर्ष काढतो की ताकद प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओ करण्याच्या पद्धतीला तुम्ही सूट देऊ नये कारण काही लोक ते करतात.

कदाचित हा तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय असेल, परंतु जेव्हा तुम्ही तुमची सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती पातळी आधीच वाढवली असेल आणि सर्वसाधारणपणे काही काळ नियमित ताकदीचे प्रशिक्षण घेत असाल.

तुम्ही मजबूत आणि अधिक लवचिक झाल्यावर हा पर्याय वापरून पहा (स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपूर्वी कार्डिओ). एक वर्षाच्या नियमित प्रशिक्षणानंतर आधी प्रयत्न करू नका. कदाचित ते फक्त तुमच्यासाठी असेल हा पर्यायसर्वोत्तम असेल.

पर्याय 2 - ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ

तंदुरुस्तीमध्ये स्वारस्य असलेल्या बहुतेक लोकांद्वारे ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओला सर्वात जास्त मानले जाते सर्वोत्तम मार्गदोन प्रकारच्या क्रियाकलापांच्या संयोजनाद्वारे वजन कमी करणे (एरोबिक - कार्डिओ आणि ॲनारोबिक - ताकद).

जेव्हा लोक मला अशी आणि अशी पद्धत चांगली की वाईट याबद्दल प्रश्न विचारतात, तेव्हा मी सहसा प्रश्नाचे उत्तर देतो - ते म्हणतात, तुमची उद्दिष्टे काय आहेत. ध्येय जाणून घेतल्याने, आपण अशी पद्धत निवडू शकता ज्यामुळे ते सर्वात जलद होईल.

- मला वजन कमी करायचे आहे, जास्तीचे वजन कमी करायचे आहे, शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करायची आहे!
- तुम्ही तुमच्या आहाराचे नियमन करता का?
- अजून नाही.
- चला तर मग KBZHU साठी अकाउंटिंग सुरू करूया.

आणि पुन्हा - जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या मागे धावत असाल तर असा विचार करून तुमचे वजन लवकर कमी होईल, कारण स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दरम्यान तुम्ही आधीच सर्व ग्लायकोजेन संपवले आहे आणि कार्डिओ दरम्यान तुम्हाला तिरस्कार असलेली चरबी जाळली जाईल, तर हे होण्याची शक्यता नाही. खरे.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर तुमच्याकडे तीव्र कार्डिओ ट्रेनिंग करण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा असल्यास, कदाचित तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पूर्ण करत नाही आहात? कदाचित लोडवर पुनर्विचार करणे आणि अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षित करणे अर्थपूर्ण आहे?

कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या यशाचा निर्णय तुमच्या नंतरच्या स्थितीनुसार करू नये.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर तुम्हाला जिममधून बाहेर जाण्याची गरज आहे असे कोणीही म्हणत नाही, परंतु इतके फ्रेश होऊन बाहेर जाणे म्हणजे कोणत्याही कालावधीचा आणि तीव्रतेचा कार्डिओ वर्कआउट करण्यासाठी तुमच्याकडे भरपूर ऊर्जा शिल्लक राहणे हा पर्याय नाही, तुम्ही सहमत आहात का?

या सर्वांवरून व्यावहारिक निष्कर्ष खालीलप्रमाणे काढला जाऊ शकतो: ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ करण्याचा पर्याय पुन्हा अनुभवी प्रॅक्टिशनर्ससाठी अधिक योग्य आहे ज्यांना स्पष्टपणे समजते की ताकद आणि कार्डिओ प्रशिक्षणाची कार्ये भिन्न आहेत.

जर एखाद्या नवशिक्याने असे केले तर, ताकद प्रशिक्षणादरम्यान त्याच्या मनात नेहमी एक बीकन असतो की त्याला कार्डिओ देखील असेल आणि हे बीकन त्याला ताकद प्रशिक्षणात सर्वोत्तम देण्याची संधी देत ​​नाही.

परंतु आपण हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे की नवशिक्या अद्याप ताकद प्रशिक्षणात आपले सर्वोत्कृष्ट देऊ शकत नाही, कारण "मेंदू-स्नायू" कनेक्शन अद्याप इतके मजबूत नसल्यामुळे, त्यांचा पूर्ण वापर करणे शक्य नाही. म्हणूनच, आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर नवशिक्यांकडून ऐकू शकता: "काही कारणास्तव, मी फार थकलो नाही."

पर्याय 3 - ताकद प्रशिक्षणापासून स्वतंत्रपणे कार्डिओ

सैद्धांतिकदृष्ट्या, हे सर्वात जास्त आहे परिपूर्ण मार्ग. सराव दाखवतो की सिद्धांत बरोबर आहे. हा संयोजन पर्याय विशेषतः त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना स्नायू टिकवून ठेवायचे आहेत आणि चरबी जाळायची आहेत.

• या प्रकरणात ॲनाबॉलिक आणि कॅटाबॉलिक प्रक्रिया वेळेत विभक्त केल्या जातील
• ताकद प्रशिक्षणानंतर स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ मिळेल
• आणि कार्डिओ प्रशिक्षण, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्याव्यतिरिक्त, अतिरिक्त कॅलरी वापरण्यास आणि चरबी जाळण्यास मदत करेल.

आपल्या नाडीचे निरीक्षण करण्यास विसरू नका. असे मानले जाते की जास्तीत जास्त हृदय गती (हृदय गती) च्या 60-70% स्तरावर कार्डिओ प्रशिक्षण घेणे चांगले आहे. फॉर्म्युला वापरून जास्तीत जास्त हृदय गती मोजली जाते: 220 - वय.

कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एकत्र करण्याच्या या पर्यायाने स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान होईल का? तुम्ही तुमच्या आहारावर आणि तुमच्या विश्रांतीवर नियंत्रण ठेवल्यास असे नुकसान कमी करता येते किंवा पूर्णपणे टाळता येते.

पर्याय 4 - उच्च - मध्यांतर प्रशिक्षण

मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी बरेच पर्याय आहेत. मध्यांतर प्रशिक्षण करताना अनेक लोक ज्या मुख्य ध्येयाचा पाठपुरावा करतात ते म्हणजे एरोबिक आणि ॲनारोबिक प्रशिक्षण एकत्र करणे.

होय, अशा प्रशिक्षणामुळे शरीराच्या सर्व प्रणालींचा कमीत कमी वेळेत जास्तीत जास्त उपयोग होतो.

चरबी बर्न वाढत आहे?

वाढवत आहे.

अशा प्रशिक्षणानंतर वाढलेला कॅलरी खर्च टिकतो का?

राहते.

परंतु अशी उच्च तीव्रता 100% नवशिक्यांसाठी आणि जे सुमारे सहा महिने प्रशिक्षण घेत आहेत त्यांच्यासाठी देखील योग्य नाही. जर तुमची प्रशिक्षण पातळी सरासरीपेक्षा कमी नसेल, जर तुम्ही तुमच्या शरीरात आधीच भरपूर साठा वापरला असेल, तर तुम्ही अशा प्रकारचे प्रशिक्षण घेऊ शकता, परंतु आठवड्यातून 2 वेळा जास्त नाही.

आणि सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की जेव्हा तुम्ही मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी तयार असाल, तेव्हा तुम्ही आधीच जमा केलेला अनुभव आणि तुमच्यात असणारी जागरुकता तुम्हाला स्वतःहून योग्य निष्कर्ष काढू देईल. प्रयत्न करण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण.

सर्वात महत्वाचा निष्कर्ष

हे सर्व तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून आहे. शारीरिक आत्म-सुधारणेच्या क्षेत्रात आपले ध्येय निश्चित करा. प्राधान्याने एक.

ते स्वतः किंवा इतरांच्या मदतीने साध्य करण्याचे मार्ग निवडा.

आणि कारवाई करा.

जी व्यक्ती सातत्याने, एकामागून एक ध्येये साध्य करते, ती नेहमीच साध्य करते उत्तम परिणामएका व्यक्तीपेक्षा ज्याला एकाच वेळी सर्वकाही हवे असते - वजन कमी करण्यासाठी, आणि अधिक स्नायू, आणि अनेक वेळा पुल-अप करणे, आणि स्प्लिट्स करणे, आणि शाकाहारी बनणे, आणि ट्रायथलॉन करणे... आणि... आणि ...आणि...

मी तुम्हाला तुमची ध्येये निवडण्यात आत्मविश्वास इच्छितो!

विनम्र, रुस्लान दुडनिक!

तुम्ही वेगवेगळ्या मार्गांनी देखील धावू शकता, तुम्हाला माहिती आहे, ते अडथळे सेट करतात :)