स्नायूंच्या वाढीसाठी योग्य पोषण. चरबी जाळणे आणि त्याच वेळी स्नायू वस्तुमान मिळवणे

तरीही अननुभवी अभ्यागत जिमज्यांना अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त व्हायचे आहे त्यांना बर्याचदा अशा परिस्थितीचा सामना करावा लागतो जेथे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होते किंवा पूर्णपणे थांबते. ऍथलीटने चरबी जाळण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व मूलभूत अटी पूर्ण केल्या तरीही हे घडते: नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, मध्यम प्रमाणात चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलित आहार, चयापचय वाढविण्यासाठी वारंवार व्यायाम करणे आणि वाईट सवयी सोडणे. अशा परिस्थितीत, स्पोर्ट्स पोषण चरबी जाळण्यासाठी बचावासाठी येते, ज्यासह ही प्रक्रिया अधिक गतिशील आणि अधिक लक्षणीयपणे पुढे जाते.

आपण ताबडतोब लक्षात घेऊया की आपण हार्मोनल औषधे, डोपिंग आणि इतर पदार्थांबद्दल बोलत नाही जे आपले आरोग्य खराब करू शकतात आणि ज्याची विक्री आणि खरेदी सध्याच्या कायद्याद्वारे प्रतिबंधित आहे. आम्ही कायदेशीर पूरकांबद्दल बोलत आहोत जे कोणत्याही क्रीडा पोषण स्टोअरमध्ये आढळू शकतात आणि ज्याचा वापर आपल्या शरीराला हानी पोहोचवत नाही. या लेखात आम्ही तुम्हाला सांगू की चरबी जाळण्यासाठी कोणते क्रीडा पोषण सर्वोत्तम आहे आणि "तुमचे" पूरक कसे निवडावे.

चरबी जळणारे पोषण कसे कार्य करते?

स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन मार्केट फॅट टिश्यू कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या पूरक पदार्थांनी भरलेले आहे. ग्राहक पुनरावलोकने आणि वैज्ञानिक संशोधनया ऍडिटीव्हच्या उच्च दर्जाच्या प्रभावीतेची पुष्टी करा.

विशिष्ट परिशिष्टाच्या मुख्य घटकांवर अवलंबून, त्यांच्या ऑपरेशनची यंत्रणा भिन्न असू शकते. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, या प्रकारच्या क्रीडा पोषणातील सक्रिय पदार्थ त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात कारण त्यांच्या सेवनामुळे खालील परिणाम होतात:

1. चयापचय सुधारणे;
2. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करणे;
3. चरबी पेशींचे संश्लेषण अवरोधित करणे;
4. फॅटी ऍसिडचे विघटन.

हे सर्व घटक एकत्रितपणे पूरक आहेत शारीरिक क्रियाकलाप, आणि शेवटी शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी होते.

लक्षात ठेवा! स्वतःहून, फॅट बर्नर आणि इतर पूरक ही "जादूची गोळी" नाही जी तुमच्यासाठी एकाच वेळी सर्वकाही करेल. आपण आहार आणि व्यायामाचे पालन केले तरच ते कार्य करतात. त्याशिवाय त्यांचा वापर करण्यात काहीच अर्थ नाही.

चरबी जाळण्यासाठी कोणते अन्न योग्य आहे?

चरबी जाळण्यासाठी क्रीडा पोषणाची श्रेणी खालील प्रकारच्या पूरक आहारांद्वारे दर्शविली जाते: फॅट बर्नर, थर्मोजेनिक्स, भूक कमी करणारे आणि जेवण बदलणे. ते पाश्चात्य आणि घरगुती क्रीडा पोषण ब्रँडद्वारे उत्पादित केले जातात.

कोणतेही परिशिष्ट खरेदी करण्यापूर्वी, कृपया तपासा विशेष लक्षत्याच्या मौलिकतेवर. उत्पादन कोठून पुरवठा केला जातो त्या विक्रेत्याशी तपासा. पॅकेजिंगची काळजीपूर्वक तपासणी करा: लेबल सुरक्षितपणे चिकटलेले असणे आवश्यक आहे, झाकण घट्टपणे स्क्रू केलेले असणे आवश्यक आहे, उत्पादनाची कालबाह्यता तारीख, उत्पादनाची रचना आणि निर्मात्याचे निर्देशांक सूचित करणे आवश्यक आहे. कृपया GMP अनुपालन चिन्ह लक्षात घ्या. लेबलवरील मजकुरात शुद्धलेखनाच्या चुका नसाव्यात. यापैकी किमान एक बिंदू पूर्ण न झाल्यास, 99% संभाव्यतेसह तुमच्या हातात बनावट आहे. स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोअर्सच्या मोठ्या किरकोळ साखळींमध्येही हे नेहमीच घडते. आणि या परिस्थितीची सर्वात मजेदार गोष्ट अशी आहे की बर्याचदा विक्रेता स्वतःला संशय देखील घेत नाही की तो बनावट क्रीडा पोषण विकत आहे.

कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही अशा पूरक पदार्थांचा वापर करू नये ज्यांच्या मौलिकतेबद्दल तुम्हाला खात्री नाही, कारण उत्पादनाची रचना पॅकेजिंगवर लिहिलेल्या गोष्टींशी सुसंगत असल्याची हमी कोणीही तुम्हाला देणार नाही. सर्वोत्तम, आपण एक "डमी" खाईल. सर्वात वाईट म्हणजे, तुम्ही सर्वात स्वस्त कच्च्या मालापासून अज्ञात उत्पत्तीचे उत्पादन वापरता, संभाव्यत: तुमच्या आरोग्यासाठी मोठा धोका असतो, काही प्रकरणांमध्ये अंमली पदार्थ देखील असतात.

चरबी बर्नर

फॅट बर्नर हा पूरक पदार्थांचा एक समूह आहे ज्याची क्रिया चरबी पेशी तोडणे आहे. कॅफीन, एल-कार्निटाइन, योहिम्बाइन, टॉरिन, जस्त, ग्रीन टी अर्क आणि नैसर्गिक उत्पत्तीच्या इतर पदार्थांच्या सामग्रीमुळे हा प्रभाव प्राप्त होतो.

मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या कार्यावर परिणाम करणारे उत्तेजक घटक असलेले बरेच मजबूत चरबी बर्नर देखील आहेत. ते नॉरपेनेफ्रिनचे उत्पादन वाढवतात, ज्यामुळे आम्हाला कठोर प्रशिक्षण आणि शारीरिक हालचालींचा आनंद घेता येतो. बहुतेकदा हे तांबडी किंवा पांढरी फुले येणारे एक फुलझाड तेल (1,3-dimethylamylamine, DMAA) एक अर्क आहे, ज्याचा शरीरावर एक मजबूत ऊर्जावान आणि उत्साहपूर्ण प्रभाव असतो.

जागतिक अँटी-डोपिंग एजन्सीद्वारे जीरॅनियम तेलाचा अर्क वापरण्यास प्रतिबंधित आहे आणि काही युरोपियन देशांमध्ये वितरणास कायदेशीररित्या प्रतिबंधित आहे. रशियामध्ये, 1,3-डायमिथिलामाइन पूर्णपणे कायदेशीर आहे.

हा पदार्थ अनेक प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट्स आणि फॅट बर्नरमध्ये 25-75 मिलीग्राम प्रति सर्व्हिंगच्या डोसमध्ये आढळतो. हे सप्लिमेंट्स तुमच्या शरीराला खरोखरच “शांत” करतात, शक्ती वाढवतात, आराम सुधारतात, जळतात जादा चरबीतथापि, या समस्येची एक काळी बाजू आहे. दीर्घकालीन वापरासह, त्यांचा इतका शक्तिशाली प्रभाव पडणे थांबते आणि बरेचदा बरेच खेळाडू एक शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव मिळविण्यासाठी शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त असतात. हे फायदेशीर नाही: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला सतत खूप कठीण स्थितीत कार्य करावे लागते, मध्यवर्ती मज्जासंस्था जास्त उत्तेजित होते, भूक वाढते, झोपेचा त्रास होतो आणि सामर्थ्य कमकुवत होते.

बीटा-फेनिलेथिलामाइन (पीईए), ज्याचा सायकोस्टिम्युलेटिंग प्रभाव देखील असतो, बहुतेकदा फॅट बर्नर्समध्ये आढळतो. तांबडी किंवा पांढरी फुले येणारे एक फुलझाड तेल अर्क विपरीत, PEA एक नैसर्गिक उपाय नाही. हे कृत्रिमरित्या प्राप्त केले जाते. Phenylethylalamine मानसिक फोकस वाढवते आणि मूड सुधारते, जे आपल्याला अधिक तीव्रतेने प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते. IN क्रीडा पूरक 400-500 मिलीग्रामच्या डोसमध्ये वापरले जाते.

रशियन फेडरेशनमध्ये, 15% पेक्षा जास्त एकाग्रतेमध्ये फेनिलेथिलालामाइन प्रतिबंधित आहे आणि अंमली औषधे आणि सायकोट्रॉपिक पदार्थांच्या यादीमध्ये समाविष्ट आहे.

काही उत्पादक (ज्यांची कायदेशीर स्थिती संशयास्पद आहे) फॅट बर्नर आणि प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्समध्ये इफेड्रिन जोडतात, जे एक अंमली पदार्थ आहे, ज्याची विक्री, उत्पादन आणि ताबा गुन्हेगारी उत्तरदायित्वाचा समावेश आहे. शरीरावरील त्याच्या प्रभावाच्या बाबतीत, इफेड्रिन हे ऍम्फेटामाइनसारखेच आहे - त्याचा एक शक्तिशाली सायकोस्टिम्युलेटिंग प्रभाव आहे, ऊर्जा वाढवते, हृदय गती वाढवते, भूक कमी करते आणि चयापचय गती वाढवते. या सगळ्यामुळे वजन झपाट्याने कमी होते आणि समाधानी ग्राहक नवीन फॅट बर्नरच्या कॅनसाठी दुकानात धावतो, पुन्हा एकदा कायदा मोडतो आणि गुन्हेगारी जबाबदारीचा धोका पत्करतो. परंतु आपण या प्रकरणाच्या कायदेशीर बाजूकडे दुर्लक्ष केले तरीही, फॅट बर्न करण्यासाठी इफेड्रिन वापरणे क्वचितच उचित म्हणता येईल. वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, इफेड्रिनमुळे टाकीकार्डिया, एरिथमिया, उच्च रक्तदाब, एनजाइना पेक्टोरिस, मळमळ, जास्त घाम येणे, निद्रानाश, आक्रमकतेचे आक्रमण, हायपरग्लाइसेमिया, शरीरात मीठ असंतुलन इ.

इफेड्रिन असलेल्या औषधांनी वजन कमी करणे फायदेशीर आहे का याचा विचार करा. गंभीर समस्याआरोग्यासह, व्यसनाचा उदय आणि तुरुंगात जाण्याचा धोका?

या प्रकारचे पूरक थर्मोजेनेसिस वाढवण्याच्या तत्त्वावर कार्य करते, ज्यामुळे वर्कआउट्स दरम्यान अधिक कॅलरी बर्न होतात. शरीराचे उष्णता उत्पादन वाढते, शरीराचे तापमान वाढते आणि शरीर मोठ्या प्रमाणात पाणी काढून टाकते. जवळजवळ सर्व फॅट बर्नर्समध्ये समाविष्ट असलेल्या कॅफिन किंवा ग्रीन टी अर्क सारख्या मुख्य घटकांव्यतिरिक्त, थर्मोजेनिक्समध्ये नॅरिंगिन आणि टायरामाइन देखील असतात, जे शरीरातील ग्लुकोजचे विघटन आणि एड्रेनालाईनच्या निर्मितीसाठी जबाबदार असतात.

थर्मोजेनिक्सचे वर्गीकरण "हलके" फॅट बर्नर म्हणून केले जाऊ शकते; ते मध्यभागी ओव्हरलोड करत नाहीत मज्जासंस्थाउत्तेजकांचे उच्च डोस आणि त्यात क्रिएटिन नसतात, पेशींमध्ये एटीपी जमा करून ताकद वाढवण्यासाठी डिझाइन केलेले असते.

ते लक्षात ठेवा या प्रकारचाचरबी जाळण्यासाठी क्रीडा पोषण हे महिला आणि मुलींसाठी अधिक हेतू आहे ज्यांना समुद्रकाठच्या हंगामाची तयारी करायची आहे किंवा फक्त काही अतिरिक्त पाउंड कमी करायचे आहेत.

भूक शमन करणारे

या प्रकारच्या सप्लिमेंटमुळे (ज्याला एनोरेक्सिजेन्स किंवा एनोरेक्टिक्स देखील म्हणतात) भूक केंद्र दाबून आणि हायपोथालेमसमध्ये स्थित तृप्ति केंद्र सक्रिय करून जलद चरबी जाळते.

मुख्य सक्रिय घटक:

• sibutramine;
• lorcaserin;
• dexfenfluramine;
• त्यांचे analogues.

संशोधन या पूरक वापरण्याच्या प्रभावीतेची पुष्टी करते. तथापि, डॉक्टर त्यांचे दुष्परिणाम आणि आरोग्यास होणारी संभाव्य हानी देखील दर्शवितात: हृदयाच्या वाल्वचे नुकसान, हृदय अपयश, फुफ्फुसाचा उच्च रक्तदाब, मायोकार्डियल फायब्रोसिस, निद्रानाश, अतालता इ.

भूक शमन करणारे केवळ क्रीडा पोषण स्टोअरमध्येच नव्हे तर नियमित फार्मसीमध्ये देखील खरेदी केले जाऊ शकतात. ते बहुतेकदा अशा स्त्रियांद्वारे खरेदी केले जातात ज्यांना व्यायाम करण्यासाठी पुरेसा वेळ नसतो आणि ज्यांना ते खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करून अतिरिक्त पाउंड गमावण्याची आशा असते.

तथापि, महागड्या खर्चामुळे आणि या पूरक आहारांच्या संभाव्य आरोग्य धोक्यांमुळे, अशी शिफारस केली जाते की आपण फक्त आपल्या आहारात समायोजन करा आणि आपल्या दैनंदिन जीवनात शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा - परिणाम वाईट होणार नाहीत आणि आरोग्य फायदे खूप जास्त असतील. .

अग्रगण्य स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ब्रँडद्वारे उत्पादित केलेल्या पूरक आहारांचा हा गट संपूर्ण जेवण बदलण्यासाठी डिझाइन केला आहे. हे एक कॉकटेल असू शकते जे शेकर किंवा ब्लेंडरमध्ये पाण्याने पातळ केले पाहिजे किंवा सर्व आवश्यक पोषक द्रव्ये असलेली बार असू शकते.

त्यांचे फायदे स्पष्ट आहेत:

• सर्व आवश्यक सूक्ष्म- आणि मॅक्रोइलेमेंट्सचे प्रमाण आधीच संतुलित आहे;
• कमी प्रमाणात कॅलरीज;
• स्टोरेज सुलभता;
• तयारी आणि वापराचा वेग.

जेवणाच्या बदल्यात एक जटिल प्रथिने असते ज्यामध्ये शोषणाच्या वेगवेगळ्या दरांसह प्रथिने असतात, नैसर्गिक उत्पादनांमधून मिळविलेले जटिल कर्बोदके, असंतृप्त फॅटी ऍसिड, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. त्यांच्याकडे फक्त एक कमतरता आहे - अत्यधिक उच्च किंमत.

ज्यांना कधीकधी खूप व्यस्त असल्यामुळे पोटभर जेवण घेण्याची संधी नसते त्यांच्यासाठी जेवण बदलणे योग्य आहे. यामुळे तुमचे वजन कमी होण्यावर किंवा वजन वाढण्यावर जास्त चांगला परिणाम होईल. स्नायू वस्तुमानफास्ट फूड, मिठाई किंवा भाजलेले पदार्थ खाताना तुम्ही जलद स्नॅक्स बनवल्यास.

पर्यायांचे दुष्परिणाम केवळ उत्पादनामध्ये समाविष्ट असलेल्या एका किंवा दुसर्या घटकास वैयक्तिक असहिष्णुतेच्या बाबतीत पाचन तंत्राच्या व्यत्ययाच्या रूपात प्रकट होऊ शकतात.

एल-कार्निटाइन

एल-कार्निटाइन (लेवोकार्निटाइन) हा एक नैसर्गिक पदार्थ आहे जो दुग्धजन्य पदार्थ, मासे आणि लाल मांसामध्ये आढळतो. हे फॅट बर्नर नाही, परंतु वजन कमी करताना त्याचा वापर खूप प्रभावी आहे. त्याचा फायदा हा आहे की ते वसाच्या ऊतींचा काही भाग स्नायू मायटोकॉन्ड्रियामध्ये नेतो, जिथे ते उर्जेमध्ये (ATP) रूपांतरित होते आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान वापरले जाते. याव्यतिरिक्त, एल-कार्निटाइनमध्ये इतर अनेक फायदेशीर कार्ये आहेत, ज्यात समाविष्ट आहे: मानसिक आणि शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे, तणाव प्रतिरोध वाढवणे, खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे आणि मायोकार्डियल चयापचय सुधारणे. हे एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट देखील आहे. एल-कार्निटाइन बहुतेक फॅट बर्नर्समध्ये समाविष्ट केले जाते, परंतु सर्व स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोअरमध्ये स्वतंत्र पूरक म्हणून देखील विकले जाते. दररोज सुमारे 2 ग्रॅमच्या डोसमध्ये वापरण्याची शिफारस केली जाते.

अनेक खेळाडूंना विश्वास आहे की ते अधिक साध्य करू शकतात जलद परिणामवजन कमी करण्याच्या अनेक प्रकारच्या पूरक आहारांच्या एकाच वेळी सेवनाने. जेव्हा फॅट बर्नर किंवा थर्मोजेनिक्स येतो तेव्हा हे पूर्णपणे सत्य नाही. त्यांच्या ऑपरेशनचे तत्त्व अंदाजे समान आहे आणि बहुतेक पूरकांमध्ये सक्रिय घटक जवळजवळ समान आहेत. म्हणून, आपण एकाच वेळी अनेक प्रकारचे चरबी बर्नर वापरू नये. याव्यतिरिक्त, यामुळे, आपण शिफारस केलेले डोस ओलांडू शकता, ज्यामुळे होऊ शकते अप्रिय परिणामडोकेदुखी, मळमळ, निद्रानाश किंवा कॅफीन आणि उत्तेजक प्रभाव असलेल्या इतर पदार्थांच्या ओव्हरडोजमुळे रक्तदाब वाढणे. त्याच कारणास्तव, फॅट बर्नर आणि प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्सचा वापर एकत्र करण्याची शिफारस केलेली नाही.

फॅट बर्नर आणि तत्सम पूरक आहार खालील प्रकारच्या क्रीडा पोषणांसह सहजपणे एकत्र केले जाऊ शकतात:

• प्रथिने मिश्रण;
• व्हिटॅमिन आणि खनिज कॉम्प्लेक्स;
• BCAAs;
• जटिल अमीनो ऍसिडस्;
• ग्लूटामाइन;
• इतर पूरक आहार जे चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणत नाहीत आणि मोठ्या प्रमाणात कॅलरी नसतात (उदाहरणार्थ, लाभार्थी).

योग्य पोषण कसे निवडावे?

सर्व प्रथम, आपले ध्येय निश्चित करा. जळायचे असेल तर २-३ अतिरिक्त पाउंड, तर तुम्ही फॅट बर्नरशिवाय किंवा इतर पूरक आहार न घेता पूर्णपणे करू शकता. थोडे अधिक असल्यास, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोअर किंवा फार्मसीमध्ये एल-कार्निटाइनचे पॅकेज खरेदी करा. हे आपल्याला शरीरातील चयापचय प्रक्रिया वेगवान करण्यात मदत करेल आणि आपल्याला खेळांसाठी अतिरिक्त शक्ती देईल.

जर तुम्ही पुरुष असाल आणि तुमचे ध्येय उच्च-गुणवत्तेचे आराम आणि त्वचेखालील चरबीची कमी टक्केवारी असेल तर तुम्ही फॅट बर्नर विकत घ्यावा. पुरुषांसाठी चरबी जाळण्यासाठी क्रीडा पोषण निवडताना, मजबूत उत्तेजक (विशेषत: इफेड्रिन) असलेल्या चरबी बर्नर्सचा वापर न करणे चांगले. ते मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला जास्त उत्तेजित करतात आणि आपण स्वत: ला ओव्हरट्रेनिंगच्या स्थितीत ठेवू शकता. हे स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नुकसानासह असेल, वाईट झोप, उदासीनता आणि उदासीनता.

आपण आपल्या आरोग्याकडे देखील विशेष लक्ष दिले पाहिजे. तुम्हाला समस्या येत असल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, कॅफीन, टॉरिन किंवा ग्वाराना असलेले कोणतेही पूरक पदार्थ तुमच्यासाठी प्रतिबंधित आहेत. DMAA किंवा PEA बद्दल, मला वाटते की सर्वकाही स्पष्ट आहे. स्वतःला एल-कार्निटाइनपर्यंत मर्यादित ठेवणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ भूक शमन करण्याचा कोर्स (कोणत्याही परिस्थितीत शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त नाही). आपण निश्चितपणे एक चांगले जीवनसत्व-खनिज कॉम्प्लेक्स देखील खरेदी केले पाहिजे, कारण आहारादरम्यान, सर्व शरीर प्रणालींना अतिरिक्त जीवनसत्त्वे आवश्यक असतात - यामुळे केवळ आपल्या हृदयाला फायदा होईल.

तुम्हाला तुमच्या मूत्रपिंड किंवा कामात समस्या असल्यास जननेंद्रियाची प्रणाली, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव असलेल्या पूरक पदार्थांसह सावधगिरी बाळगा. कॅफिन, जे जवळजवळ कोणत्याही चरबी बर्नर किंवा थर्मोजेनिकचा भाग आहे, एक मजबूत लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहे. जर तुम्ही या सप्लिमेंट्सचा वापर करत असाल तर तुमच्या शरीराच्या सर्व सिस्टीमच्या सामान्य कार्यामध्ये व्यत्यय आणू नये म्हणून जास्त द्रवपदार्थांचे सेवन करा.

शरीराची पुनर्रचना ही शरीराची पुनर्रचना करण्याची एक लांब प्रक्रिया आहे, जी एकाच वेळी स्नायूंचे वस्तुमान मिळविण्याच्या आणि चरबी जाळण्याच्या इच्छेवर आधारित आहे. त्याशिवाय शरीराची पुनर्रचना करणे अशक्य आहे योग्य दृष्टीकोनपोषण आणि व्यायाम करण्यासाठी. प्रश्न उद्भवतो, चरबीचे स्नायूमध्ये रूपांतर करणे शक्य आहे का? अशी प्रक्रिया शक्य नाही. परंतु त्याच वेळी स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे आणि चरबी जाळणे अगदी शक्य आहे, जरी हे आपल्या उर्जेच्या गरजा विरुद्ध आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते, तर चरबी जाळण्यासाठी कमतरता आवश्यक असते.

चरबीला स्नायूमध्ये कसे बदलायचे? ते प्रत्यक्षात कसे कार्य करते? यात कोण यशस्वी होऊ शकतो आणि कोण नाही आणि का? स्नायू कसे तयार करावे आणि चरबी कशी बर्न करावी हे जाणून घेण्यासाठी वाचा...

स्नायू तयार करण्याच्या आणि चरबी जाळण्याच्या इच्छेपेक्षा, म्हणजे साध्य करण्याच्या इच्छेपेक्षा कोणतीही गोष्ट लोकांना व्यायामशाळेत जाण्यासाठी आणि पूरक आहार घेण्यास प्रवृत्त करत नाही. शरीराची पुनर्रचना, जसे तज्ञांना या प्रक्रियेस कॉल करणे आवडते.

शरीराची पुनर्रचना ही शरीराची पुनर्रचना करण्याची एक खूप लांब आणि कठीण प्रक्रिया आहे, जी एकाच वेळी शरीरातील स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण वाढवण्याच्या आणि चरबी कमी करण्याच्या इच्छेवर आधारित आहे, जी कॅलरी मोजण्याच्या कठोर नियमांचे पालन केल्याशिवाय साध्य करणे अशक्य आहे. प्रशिक्षण रक्कम.

आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली मुख्य गोष्ट म्हणजे स्नायू तयार करणे आणि जळणे या आपल्या शरीराच्या उर्जेच्या दृष्टिकोनातून दोन विरुद्ध प्रक्रिया आहेत. स्नायू तयार करण्यासाठी जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते, तर चरबी जाळण्यासाठी कमतरता आवश्यक असते. योग्य दृष्टिकोनाशिवाय, या क्रिया एकाच वेळी पार पाडण्याचा प्रयत्न केल्यास अनिष्ट परिणाम होऊ शकतात.

प्रत्येकजण म्हणतो, "चरबी कमी करण्यासाठी, तुम्हाला काही व्यायाम करणे, योग्य खाणे आणि पूरक आहार घेणे आवश्यक आहे," बरोबर? स्नायू वस्तुमान राखताना तुम्ही चरबी जाळू शकता, बरोबर?

एकाच वेळी स्नायू तयार करणे आणि चरबी कमी करणे शक्य आहे का?

बरं, माझ्याकडे बातम्या आहेत: चांगली आणि वाईट.

• चांगली बातमी: होय, एकाच वेळी चरबी कमी करणे आणि स्नायू मिळवणे शक्य आहे.

• वाईट: हे केवळ काही विशिष्ट परिस्थितीतच शक्य आहे.

• खूप वाईट: वजन कमी कसे करावे यावरील बहुतेक सल्ले चांगले नाहीत जेणेकरून तुमची चरबी कमी होईल आणि स्नायू नाही.

होय, ते "गुरू" कोण शपथज्यांना स्नायू वाढण्याचे रहस्य माहित आहे ते जवळजवळ नेहमीच मूर्खपणाचे बोलतात. आणि मी ते सिद्ध करू शकतो.

या लेखात, आम्ही शरीर प्रत्यक्षात स्नायू कसे तयार करतो आणि चरबी कमी करतो याबद्दल बोलू आणि मग ते साध्य करण्यासाठी आपल्याला काय करण्याची आवश्यकता आहे ते आम्ही पाहू.

चला स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्यापासून सुरुवात करूया.

एकाच वेळी स्नायू वाढवणे आणि चरबी जाळणे शक्य आहे का!?

स्नायूंच्या वाढीचे शरीरविज्ञान

तुमच्या स्नायूंमध्ये दररोज दोन महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया होतात: प्रथिने संश्लेषणआणि प्रोटीन ब्रेकडाउन.

1. प्रथिनांचा नाश म्हणजे त्यांचे लहान घटकांमध्ये खंडित होणे: पेप्टाइड्स आणि एमिनो ॲसिड.

1. प्रथिने संश्लेषण म्हणजे नवीन प्रथिने, तसेच त्यांचे लहान घटक तयार करणे.

जेव्हा तुम्ही निरोगी असता आणि तुमचा आहार व्यवस्थित असतो, तेव्हा स्नायूंची ऊती बऱ्यापैकी स्थिर स्थितीत राहते. म्हणजेच, संश्लेषण आणि ब्रेकडाउनची पातळी कमी-अधिक प्रमाणात संतुलित आहे, आणि आपण लक्षणीय स्नायूंचे प्रमाण गमावत नाही किंवा मिळवत नाही. रोजचे जीवन. (कठोरपणे सांगायचे तर, वयानुसार तुमचे स्नायू कमी होतात, परंतु तुम्हाला कल्पना येते.)

कालांतराने स्नायू वाढण्यासाठी, प्रथिने संश्लेषणाची पातळी प्रोटीन ब्रेकडाउनच्या पातळीपेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे.

याचा अर्थ शरीराने गमावलेल्या प्रथिनेपेक्षा जास्त प्रथिने तयार केली पाहिजेत आणि नंतर स्नायूंची वाढ थोडीशी वाढते.

मग प्रथिने संश्लेषणाचा दर ब्रेकडाउनच्या दरापेक्षा जास्त आहे याची खात्री करण्यासाठी काय केले पाहिजे?

ही प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी आणि कायम ठेवण्यासाठी तुम्ही काही कृती करणे आवश्यक आहे. स्नायूंमध्ये बऱ्यापैकी सक्रिय चयापचय (चयापचय) होतो, ज्याला टिकवून ठेवण्यासाठी भरपूर ऊर्जा लागते. त्याशिवाय स्नायू वाढणार नाहीत.

आणि आपण येथे मुख्य गोष्ट करावी, अर्थातच, आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करा. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे स्नायूंच्या पेशींचे नुकसान होते, जे शरीराला स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती करण्यासाठी प्रथिने संश्लेषण वाढवण्याचे संकेत देते.

जरी याचा अर्थ असा नाही की स्नायू पुनर्संचयित करून, शरीर त्यांना त्यांच्या पूर्वीच्या स्थितीत परत करते. हे नवीन उत्तेजनांशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करते—प्रशिक्षण—आणि नवीन स्नायू पेशी तयार करते, स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढवते.

असे संशोधन दाखवते प्रगतीशील ओव्हरलोडमुख्य अट आहे स्नायू वाढ.

"प्रगतिशील ओव्हरलोड" म्हणजे काय? स्नायू तंतूंमधील तणावाच्या पातळीत ही हळूहळू वाढ होते. जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंना पद्धतशीरपणे अधिकाधिक भार देता तेव्हा ते सतत त्याच्याशी जुळवून घेतात, मोठे आणि मजबूत होतात.

वास्तविक वेटलिफ्टरप्रमाणे, तुम्ही हे केलेच पाहिजेजर तुम्हाला मोठे व्हायचे असेल तर मजबूत व्हा.

अर्थात, स्नायू करू शकताआकारात वाढ न करता (न्युरोमस्क्युलर क्रियाकलाप वाढल्यामुळे) मजबूत व्हा, परंतु एक बिंदू येईल जेव्हा तुमचे प्रशिक्षण लक्ष्य साध्य करण्यासाठी अधिक स्नायू तंतूंची आवश्यकता असेल.

पंपिंग उत्तम आहे आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट केले जाऊ शकते, परंतु उच्च प्रतिनिधी श्रेणी आणि थकवणारा सेट कधीही फोकस नसावा. हे प्रशिक्षण लक्षणीयपणे चयापचय ताण वाढवते, जे स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते, परंतु प्रगतीशील ओव्हरलोड जितके नाही.

त्यामुळेच जिममधले सर्वात मोठे ॲथलीटही सामान्यतः बलवान असतात आणि जे सुपरसेट, ड्रॉप सेट, जायंट सेट इत्यादी करून पंपाचा पाठलाग करतात त्यांच्याकडे शारीरिक क्षमता सारखी का नसते.

प्रशिक्षणातील तुमचे मुख्य ध्येय सतत तुमचे कामाचे वजन वाढवणे हे असले पाहिजे.

तुम्ही असे न केल्यास, तुम्हाला प्रगतीशील ओव्हरलोडचे फायदे मिळणार नाहीत आणि तुम्ही दुसरे काहीही केले तरीही (अर्थातच तुम्ही रसायने वापरत नाही तोपर्यंत) तुम्हाला स्नायूंचे प्रमाण कमी होईल.

जड प्रशिक्षण आणि प्रगतीशील ओव्हरलोड स्नायूंच्या वाढीची हमी देत ​​नाही कारण आपल्याला योग्य खाणे देखील आवश्यक आहे.

तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की मोठे होण्यासाठी तुम्हाला भरपूर खाण्याची गरज आहे आणि त्यात काही सत्य आहे.

तुम्ही पुरेशा प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आधार प्रदान करते आणि पुरेशा कॅलरी देखील वापरतात, ज्यामुळे प्रथिने संश्लेषण शक्य तितके कार्यक्षम असल्याचे सुनिश्चित होते.

तथापि, आपण आहाराबद्दल बोलण्यापूर्वी, शरीराच्या पुनर्रचनाची दुसरी बाजू पाहूया, म्हणजे चरबी जाळणे.

फॅट बर्निंगचे शरीरविज्ञान

शरीराला चरबी जाळण्यासाठी सक्ती कशी करावी? आपल्या विचारापेक्षा चरबी कमी करणे सोपे आहे.

• डाएटवर थांबू नका.
• कार्बोहायड्रेट्स किंवा इतर कोणतेही अन्न टाळण्याची गरज नाही.
• तुम्ही शेड्यूलनुसार दररोज काटेकोरपणे परिभाषित संख्या खाऊ नये.
• हार्मोन्स हाताळण्याचा प्रयत्न करू नका.

वजन कमी करताना चुका टाळण्यासाठी, आपल्याला या प्रक्रियेचे यांत्रिकी योग्यरित्या समजून घेणे आवश्यक आहे - चरबी योग्यरित्या कशी बर्न करावी.

पहिली आणि सर्वात महत्वाची यंत्रणा आहे ऊर्जा संतुलन.

याचा अर्थ तुम्ही अन्नाद्वारे शरीराला पुरवत असलेली ऊर्जा आणि सेल्युलर आणि शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये खर्च होणारी ऊर्जा यांच्यातील संबंध. हे प्रमाण बहुतेक वेळा किलोकॅलरीमध्ये मोजले जाते.

गेल्या 100 वर्षांमध्ये वजन कमी करण्याच्या चाचण्यांद्वारे पुराव्यांनुसार, सत्य हे आहे: तुम्ही वापरता त्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करणे आवश्यक आहे.

तुम्ही कदाचित हे सर्व आधी ऐकले असेल आणि जर तुम्ही निराश असाल, तर मी मांसपेशी नव्हे तर चरबी योग्य प्रकारे कशी जाळायची ते सांगेन.

जेव्हा तुम्ही अन्न खाता तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला कमी कालावधीत तुलनेने मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा प्रदान करता. ते यातील काही ऊर्जा बर्न करते आणि नंतर वापरण्यासाठी काही चरबी म्हणून साठवते.

वैज्ञानिकदृष्ट्या, पोषक शोषणाच्या या प्रक्रियेला "पोस्टप्रँडियल" म्हणतात. " जलद" म्हणजे "नंतर" आणि " प्रांडियल"-"अन्नाशी संबंधित." या पोस्टप्रॅन्डियल अवस्थेत, फॅट बर्न होत नाही कारण शरीर फॅट स्टोरेज मोडमध्ये असते.

याचे कारण सोपे आहे: जर आपण ते पुरवले तर शरीर ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी चरबी का जाळते? आवश्यक प्रमाणातआणि आणखी?

अखेरीस, शरीर अन्नाचे पचन आणि शोषण पूर्ण करते, ज्याला अनेक तास लागतात आणि नंतर अशा अवस्थेत प्रवेश करते ज्याला शास्त्रज्ञ "पोस्ट-ॲबॉर्प्टिव्ह" म्हणतात.

अन्नातून मिळणारी उर्जा संपली आहे, परंतु शरीराचे कार्य चालू राहिले पाहिजे. शरीराची ऊर्जेची गरज भागवण्यासाठी काय करता येईल?

ते बरोबर आहे - ते चरबी बर्न करू शकते. शरीराने आता "फॅट बर्निंग मोड" मध्ये जाणे आवश्यक आहे जेव्हा ते पुढील जेवणाची प्रतीक्षा करत असेल.

दररोज, तुमचे शरीर प्रसूतीनंतरच्या अवस्थेतून शोषक अवस्थेकडे जाते आणि परत परत, चरबी साठवते आणि बर्न करते.

येथे एक साधा आलेख आहे जो हे स्पष्टपणे दर्शवतो:

आलेखाचे हलके भाग तुम्ही अन्न खाता तेव्हा काय होते हे दर्शविते: पोषक द्रव्ये शोषण्यास मदत करण्यासाठी इन्सुलिनची पातळी वाढते आणि चरबी जाळणे थांबते.

अंधारमय भाग दाखवतात की अन्नातून ऊर्जा संपते तेव्हा काय होते: इन्सुलिनची पातळी कमी होते, शरीराला चरबी जाळण्यास सुरुवात होते.

आलेखाचे हे दोन भाग कमी-अधिक प्रमाणात संतुलित असल्यास काय होईल? ते बरोबर आहे - चरबी पातळी समान राहील. शरीरात जेवढी चरबी साठवली जाते तेवढीच चरबी जाळते.

जर प्रकाश भाग गडद भागांपेक्षा जास्त असेल तर काय होईल? मग चरबीचा साठा जाळलेल्या चरबीच्या प्रमाणापेक्षा जास्त होईल आणि चरबीचे साठे वाढतील.

गडद भाग एकत्रितपणे प्रकाश भागांपेक्षा जास्त असल्यास काय होईल? तुम्ही साठवलेल्यापेक्षा जास्त चरबी जाळता, याचा अर्थ तुमच्या एकूण चरबीचे प्रमाण कमी होते.

म्हणूनच लक्षणीय प्रमाणात चरबी गमावण्यासाठी आपण जितका ऊर्जा घेतो त्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करणे आवश्यक आहे.

तुम्ही किती "अशुद्ध" पदार्थ खातात किंवा कधी खातात याने काही फरक पडत नाही. तुमची चयापचय प्रक्रिया थर्मोडायनामिक्सच्या पहिल्या नियमानुसार चालते, याचा अर्थ अतिरिक्त ऊर्जा दिल्याशिवाय चरबीचा साठा (ऊर्जा) वाढवता येत नाही आणि ऊर्जा सेवन मर्यादित केल्याशिवाय कमी करता येत नाही, ज्यामुळे ऊर्जेची कमतरता निर्माण होते.

• म्हणूनच संशोधन असे परिणाम दर्शविते कमी कॅलरी आहारवैद्यकीयदृष्ट्या लक्षणीय वजन कमी होते, ते कोणत्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सवर आधारित आहेत याची पर्वा न करता

• म्हणूनच प्रोफेसर मार्क हौब प्रोटीन शेक, केक, कुकीज, चिप्स आणि पेस्ट्री आहार घेत असताना 12 किलो वजन कमी करू शकले.

जेव्हा फक्त अतिरिक्त पाउंड कमी करण्याचा विचार येतो, तेव्हा कॅलरी अजूनही कॅलरी असतात. शरीर एक विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा वापरते आणि जर तुम्ही ती गरजेपेक्षा कमी दिली तर आयुष्य टिकवण्यासाठी चरबी जळत राहण्याशिवाय पर्याय नसतो.

आपले ध्येय फक्त गमावणे नाही तर काय वजन? सुटका हवी असेल तर चरबीपण स्नायूंच्या वस्तुमानापासून नाही? या प्रकरणात, कॅलरीज यापुढे फक्त कॅलरीज नाहीत.काही प्रकारच्या कॅलरीज येथे इतरांपेक्षा अधिक महत्त्वाच्या ठरतात.

मी माझ्या पुस्तकांमध्ये आणि लेखांमध्ये याबद्दल आधीच तपशीलवार लिहिले आहे, म्हणून मी थोडक्यात सार सांगेन.

जेव्हा तुम्ही चरबी कमी करण्यासाठी कॅलरी कमी करत असाल, तेव्हा तुम्ही पुरेसे प्रथिने वापरत असल्याची खात्री करा.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेव्हा कॅलरीज कमी होतात तेव्हा उच्च प्रथिनेयुक्त आहार शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी ठरतात आणि हे आहार स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि परिपूर्णतेची भावना वाढविण्यास मदत करतात.

तुम्ही किती प्रथिनांचे सेवन करावे?

त्याऐवजी, मी ऑक्सफर्ड विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांच्या सल्ल्याचे पालन करण्यास प्राधान्य देतो. त्यांनी काढलेला हा निष्कर्ष आहे:

सहभागी खेळाडूंसाठी प्रथिने आवश्यकता शक्ती प्रशिक्षणआणि जे आहार घेतात ते अंदाजे 2.3-3.1 ग्रॅम असतील. प्रति किलो चरबीच्या साठ्याशिवाय शरीराचे वजन आणि आहाराच्या तीव्रतेवर आणि स्नायूंच्या वाढीनुसार वाढेल.

तुमच्या शरीरात भरपूर चरबी असल्यास (20%+ शरीरातील चरबी असलेला पुरुष किंवा 30%+ शरीरातील चरबी असलेली स्त्री), तुम्ही हे प्रमाण 0.8 ग्रॅम पर्यंत कमी करू शकता आणि तुम्हाला बरे होईल.

तर आता तुम्हाला माहित आहे की शरीर कसे मांसपेशी तयार करते आणि चरबी साठवते आणि बर्न करते. या 2 प्रक्रिया एकाच वेळी होतात तेव्हा काय होते ते पाहू या.

त्याच वेळी स्नायूंचे वस्तुमान कसे मिळवायचे आणि चरबी जाळणे

एकाच वेळी स्नायूंची वस्तुमान मिळवणे आणि चरबी जाळणे याबद्दल बरीच चर्चा आहे.

लोक गोळ्या, पावडर, सुपर-सिक्रेट तंत्रज्ञानावर आधारित कार्यक्रम विकतात. संशयवादी म्हणतात की हे पूर्णपणे अशक्य आहे. सत्य मात्र कुठेतरी मध्यभागी आहे. काही पुनर्रचना साध्य करू शकतात, काही करू शकत नाहीत. वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे जेणेकरून तुमची चरबी कमी होईल आणि स्नायू नाही?

मुख्य निर्धारक घटक म्हणजे प्रशिक्षणाची पातळी आणि ॲथलीटचा अनुभव. येथे 2 सामान्य तत्त्वे आहेत:

• जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी नवीन असाल किंवा विश्रांतीनंतर पुन्हा सुरुवात करत असाल, तर तुम्हाला एकाच वेळी स्नायू वाढवण्यात आणि चरबी जाळण्यात अडचण येऊ नये.

• जर तुम्ही कमीत कमी 6-8 महिने जास्त विश्रांती न घेता प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुम्ही कदाचित रीकॉपोझिशन प्राप्त करू शकणार नाही.

पॉइंट 2 चा अपवाद असे लोक आहेत जे ठराविक वेळेसाठी प्रशिक्षण घेत आहेत, परंतु जड वजन असलेल्या कंपाऊंड व्यायामावर लक्ष केंद्रित केलेले नाही. कॅलरीची कमतरता असताना स्नायूंच्या वाढीसह, सुरुवातीला नवशिक्यांप्रमाणेच ते जलद प्रगती करू शकतात.

"असे नियम का आहेत?" - "परिस्थिती कशीही असली तरी शरीराच्या पुनर्रचनामध्ये कोणीही यश का मिळवू शकत नाही?"

कारण शारीरिक दृष्टीकोनातून, चरबी कमी होणे आणि स्नायूंची वाढ यात एक न जुळणारी तफावत आहे. त्यांची परस्पर विसंगतता त्यांच्या शरीराच्या उर्जा संतुलनाशी असलेल्या संबंधातून उद्भवते.

जेव्हा शरीरात नकारात्मक ऊर्जा शिल्लक असते (कॅलरीची कमतरता), तेव्हा ते कमी होते चरबी वस्तुमान, परंतु त्याचे अवांछित दुष्परिणाम देखील आहेत: शरीराची प्रथिने संश्लेषित करण्याची क्षमता कमी होते.

जेव्हा तुम्ही चरबी जाळण्यासाठी आहार घेतो तेव्हा तुमचे स्नायू कमी होतात. शरीर त्याच्या निर्मिती आणि विघटन प्रक्रियेत संतुलन ठेवण्यासाठी पुरेसे प्रथिने संश्लेषित करण्यास सक्षम नाही.

म्हणून, जर तुमचे ध्येय स्नायूंची वाढ वाढवणे हे असेल, तर तुमच्याकडे कॅलरीची कमतरता नाही याची खात्री करा. आणि दैनंदिन ऊर्जेचा खर्च अचूकपणे निर्धारित करणे अशक्य असल्याने, ज्या खेळाडूंना स्नायू वाढवायचे आहेत ते जाणूनबुजून शरीराच्या ऊर्जेच्या गरजेचा अतिरेक करतात, त्यामुळे उर्जेचा एक छोटासा अतिरिक्तपणा टिकवून ठेवतात.

मोठे होण्यासाठी जास्त खावे या दाव्यामागील हे शास्त्र आहे. जरी असे म्हणणे अधिक अचूक असेल की मोठे होण्यासाठी आपण खर्च करण्यापेक्षा थोडी अधिक ऊर्जा वापरणे आवश्यक आहे. हे स्नायूंच्या वाढीसाठी आधार तयार करते.

म्हणूनच चरबी जाळणे आणि त्याच वेळी स्नायू मिळवणे खूप कठीण आहे. तुम्ही कॅलरी मर्यादित करत आहात आणि चरबी गमावत आहात, परंतु तुम्ही तुमच्या शरीराच्या स्नायूंच्या ऊतींची निर्मिती आणि दुरुस्ती करण्याची क्षमता देखील मर्यादित करत आहात.

जसे की तुम्ही आधीच शोधून काढले असेल, कॅलरीची कमतरता असताना स्नायू तयार करणे आवश्यक आहे खूप उच्चस्तरीयप्रथिने संश्लेषण (किंवा खूप कमी पातळीत्याचा क्षय, किंवा दोन्ही एकाच वेळी). थोडक्यात, प्रथिने संश्लेषित करण्याची तुमच्या शरीराची क्षमता वाढवण्यासाठी आणि प्रथिने तुटण्याचा दर कमी करण्यासाठी तुम्ही जे काही करू शकता ते तुम्हाला तुमच्या पुनर्रचनाच्या शोधात खूप मदत करेल.

म्हणूनच नवशिक्या किंवा व्यायामाकडे परत येणारे लोक चरबी कमी करण्यात आणि स्नायू तयार करण्यात यशस्वी होऊ शकतात. त्यांची शरीरे व्यायामासाठी "अतिप्रतिसादात्मक" असतात आणि हे प्रथिने संश्लेषणावरील निर्बंधांपेक्षा जास्त असते जे कॅलरी कमतरता लादते.

कालांतराने, नवशिक्याचे हे "विशेषाधिकार" नाहीसे होतात, तथापि, संश्लेषणावरील निर्बंध अधिकाधिक होत जातात जोपर्यंत ते शेवटी अजिंक्य होत नाहीत. स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक संतुलन राखून तुम्ही संश्लेषण उत्तेजित करू शकणार नाही आणि ब्रेकडाउन रोखू शकणार नाही. त्यामुळे अनुभवी वेटलिफ्टर्सचे ध्येय आहे राखणेचरबी वाढवण्याऐवजी बर्न करताना स्नायू आणि ताकद.

म्हणून, आम्ही शरीराच्या पुनर्रचनाचा सिद्धांत पूर्णपणे कव्हर केला आहे, आता आपण सराव करूया आणि ते साध्य करण्यासाठी आपण काय करावे याबद्दल बोलूया.

मध्यम उष्मांकाची कमतरता ठेवा

शरीराच्या पुनर्रचनाचा हा आधार आहे. वजन कसे कमी करावे जेणेकरून तुमची चरबी कमी होईल आणि स्नायू नाही? आपण हे केलेच पाहिजेचरबी कमी करण्यासाठी कॅलरीची कमतरता असू द्या, परंतु इतके कमी खाऊ नका की स्नायूंच्या नुकसानास गती मिळेल.

त्याऐवजी, आपल्याला मध्यम (20-25%) कॅलरी तूट राखणे आवश्यक आहे, जे आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान राखताना त्वरीत चरबी कमी करण्यास अनुमती देईल.

हे कसे करायचे हे आपल्याला माहित नसल्यास, ते येथे आहे साधे सूत्र, जे तुम्ही आठवड्यातून 4-6 तास व्यायाम केल्यास सुमारे 20% दैनंदिन कॅलरीची कमतरता राखण्यासाठी मी माझ्या पुस्तकांमध्ये प्रदान करतो.

• 2.4 ग्रॅम दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम प्रथिने;
• 2 ग्रॅम दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स;
• 0.4 ग्रॅम दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम चरबी.

हे चांगले आहे एक प्रारंभ बिंदूबऱ्याच लोकांसाठी, परंतु जर तुम्ही आठवड्यातून 4-6 तासांपेक्षा जास्त व्यायाम करत असाल किंवा तुम्ही बऱ्यापैकी पातळ स्त्री असाल तर ते समायोजित केले जाऊ शकते (तुम्हाला कार्बोहायड्रेट 1.5 ग्रॅम/किलोपर्यंत कमी करावे लागेल आणि चरबी 0.5 ग्रॅम/किलोपर्यंत वाढवावी लागेल) .

एकदा तुम्ही स्वतःसाठी ही संख्या निश्चित केल्यानंतर, तुमचा दैनंदिन पोषण कार्यक्रम तयार करा.

मूलभूत व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा

आयसोलेशन व्यायाम आणि उच्च प्रतिनिधी श्रेणी जास्तीत जास्त परिणाम देतील ही कल्पना अनेक खेळाडूंनी कायम ठेवली आहे.

चरबीच्या ठेवीपासून मुक्त व्हा आणि आपण शिल्प दिसाल. एक प्रशिक्षण शैली दुसर्यापेक्षा अधिक व्याख्या प्रदान करत नाही.

जेव्हा तुमची उष्मांक कमी असते, तेव्हा तुम्हाला बरेच लोक काय म्हणतात याच्या अगदी उलट करण्याची गरज असते: तुम्हाला जड कंपाऊंड व्यायामांवर जोर देणे आवश्यक आहे. विशेषत: जर तुम्हाला स्नायूंचा वस्तुमान मिळवायचा असेल आणि चरबी जाळायची असेल.

तुम्ही दर आठवड्याला स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, मिलिटरी प्रेस आणि बेंच प्रेस करा आणि तुमचे बहुतांश काम तुमच्या 1RM (4-6 किंवा 5-7 रिप्स) च्या 80-85% वजनाने करावे.

या की प्रकारस्नायू वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढवू पाहत असलेल्या नैसर्गिक ऍथलीट्ससाठी वर्कआउट्स. उच्च प्रतिनिधी श्रेणी आणि फिटनेस मॉडेल ज्याबद्दल बोलतात त्या उच्च व्हॉल्यूम प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेचे मुख्य "गुप्त" म्हणजे रसायनशास्त्राचा वापर. आणि कालावधी.

जर तुम्ही नैसर्गिक बॉडीबिल्डर म्हणून या मार्गावर गेलात, तर तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य करू शकणार नाही.

नियमित कार्डिओऐवजी HIIT वर्कआउट करा

जर तुम्हाला स्नायू मिळवायचे असतील तर तुम्ही कार्डिओ करू नये, परंतु काही वेळा तुमच्या दिनचर्येत कार्डिओचा समावेश करण्याशिवाय तुम्हाला पर्याय नसेल. सरतेशेवटी, चरबी जाळणे सुरू ठेवण्यासाठी तुम्हाला दर आठवड्याला अधिक ऊर्जा खर्च करावी लागेल, कारण तुम्ही ओव्हरट्रेन करण्यापूर्वी तुम्ही फक्त इतके ताकदीचे प्रशिक्षण करू शकता.

जेव्हा हा क्षण येतो, तेव्हा तुम्ही आठवड्यातून 1-2 तास, 5-7 दिवस नियमित कमी-तीव्रतेचे कार्डिओ प्रशिक्षण सुरू करू नये. नक्कीच, ते ऊर्जा वापरते आणि चरबी कमी करण्यास मदत करते, परंतु ते स्नायूंचे प्रमाण देखील कमी करते.

त्याऐवजी, 1-2 तासांचे उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण करा (HIIT) आठवड्यातून एकदा. होय, तुम्हाला सर्वकाही बरोबर समजले आहे: तुम्ही 2 तासांपेक्षा जास्त काळ कार्डिओ करून आराम करू शकता आठवड्यात.

माझ्यावर विश्वास नाही? येथे " उन्हाळी पर्याय» माझे शरीर, जे मी दर आठवड्याला 4-5 तास स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करून आणि दर आठवड्याला 2 तास HIIT ट्रेनिंग करून मिळवतो आणि राखतो.

मला वाटते की ते लहान आहे (२०-२५ मिनिटे) HIIT वर्कआउट्स जास्त चरबी जाळतात आणि स्नायू आणि ताकद दीर्घ, कमी-तीव्रतेच्या कार्डिओ सत्रांपेक्षा चांगले राखतात.

आरोग्य आणि फिटनेससाठी बरेच शॉर्टकट नाहीत, परंतु HIIT प्रशिक्षण चरबी जाळण्यासाठी तयार केलेले दिसते. वापर करा.

पुरेशी झोप घ्या

हा मुद्दा अनेकदा दुर्लक्षित केला जातो, परंतु स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे.

आठवडाभर पुरेशी झोप न मिळणे टेस्टोस्टेरॉन, ग्रोथ हार्मोन आणि इन्सुलिन सारखी ग्रोथ फॅक्टर 1 (IGF-1) ची पातळी कमी करण्यासाठी पुरेशी असते, जे स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्यात आणि राखण्यात आणि चरबी जाळण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

एखाद्या व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या झोपेचे प्रमाण बदलते, परंतु नॅशनल स्लीप फाऊंडेशन (यूएसए) झोपेच्या कमतरतेचे परिणाम टाळण्यासाठी प्रौढांना रात्री 7-9 तासांची झोप घेण्याची शिफारस करते.

योग्य फॅट बर्निंग सप्लिमेंट्स घ्या

मी शेवटच्या सप्लिमेंट्सबद्दल बोलत आहे कारण तुम्ही डाएटिंग करत असाल, व्यायाम करत असाल आणि पुरेशी झोप घेत असाल तरच ते घेण्यास अर्थ आहे.

आणि मी स्पष्टतेसाठी म्हणेन: तुम्ही गरज नाहीशरीराची पुनर्रचना साध्य करण्यासाठी पूरक, परंतु योग्यरित्या निवडल्यास ते आपल्याला ते साध्य करण्यात मदत करतील.

विशेषत:, आपण पूरक आहारांसह 3 गोष्टी साध्य केल्या पाहिजेत:

1. आपण आपल्या प्रशिक्षणाची तीव्रता राखली पाहिजे, जे स्नायू आणि सामर्थ्य राखण्यास मदत करेल;

1. तुम्ही तुमच्या शरीराची स्नायूंचे वस्तुमान आणि सामर्थ्य टिकवून ठेवण्याची आणि तयार करण्याची क्षमता सुधारली पाहिजे;

1. तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर चरबी जाळायची आहे, ज्यामुळे तुम्ही उष्मांकाच्या कमतरतेमध्ये घालवलेला वेळ कमी करतो.

सुदैवाने, अनेक सुरक्षित, नैसर्गिक पूरक आहेत जे तुम्हाला यापैकी प्रत्येक ध्येय साध्य करण्यात मदत करू शकतात. त्यांच्याबद्दल तुम्हाला खाली माहिती मिळेल.

शरीराच्या पुनर्रचनासाठी परिशिष्ट #1

तुम्हाला पहिली गोष्ट हवी आहे ती म्हणजे वर्कआउटनंतर रिकव्हरी सप्लिमेंट ज्यामध्ये 2 घटक असतात जे शरीराची पुनर्रचना करण्यात मदत करतात:

क्रिएटिन

क्रिएटिन हे 2 अमीनो ऍसिडचे मिश्रण आहे. क्रिएटिन मानवी शरीरात संश्लेषित केले जाते आणि त्याचा स्त्रोत अन्न आहे.

क्रीडा पोषण विश्वातील हे सर्वात संशोधन केलेले पूरक आहे, आणि त्याच्या प्रभावीतेचे पुरावे स्पष्ट आहेत: ते कॅलरीच्या कमतरतेतही स्नायू आणि ताकद वाढवण्यास मदत करते आणि प्रशिक्षणानंतर होणारे स्नायूंचे नुकसान आणि जळजळ कमी करते.

तळ ओळ: जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल तर तुम्ही क्रिएटिन घ्या.

कार्निटिन

कार्निटाइन हा एक पदार्थ आहे ज्यामध्ये अमीनो ऍसिड लाइसिन आणि मेथिओनाइन असतात आणि सेल्युलर उर्जेच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले असतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन सप्लिमेंट्स व्यायामानंतर होणारे स्नायूंचे नुकसान आणि वेदना कमी करतात तसेच स्नायूंची पुनर्प्राप्ती सुधारतात.

शरीराच्या पुनर्रचनासाठी परिशिष्ट क्रमांक 2

• नाटकीयरित्या चयापचय दर वाढवते;

• शरीरात तयार झालेल्या चरबी-बर्निंग पदार्थांचा प्रभाव वाढवते;

• तृप्तिची भावना वाढवते.

हे सिनेफ्रिन, नारिंगिन, हेस्पेरिडिन, फोर्सकोलिन, एपिगॅलोकेटचिन गॅलेट (EGCG), हॉर्डीन, सॅलेसिया आणि 5-HTP (हायड्रॉक्सीट्रिप्टोफॅन) च्या प्रभावी डोसद्वारे साध्य केले जाते.

तसेच, डीकॅफ फॉर्म्युला म्हणजे तुम्ही कॉफी आणि तुमचे आवडते कॅफिनयुक्त प्री-वर्कआउट पेये पिणे सुरू ठेवू शकता.

निष्कर्ष स्पष्ट आहे: सह संयोजनात योग्य पोषणफॅट बर्निंग सप्लिमेंट तुम्हाला लवकर चरबी कमी करण्यास मदत करेल.

शरीराच्या पुनर्रचनासाठी परिशिष्ट क्रमांक 3

7 घटकांचा वैद्यकीयदृष्ट्या प्रभावी डोस असलेले प्री-वर्कआउट पेय जे ऊर्जा पातळी वाढवण्यासाठी, फोकस सुधारण्यासाठी आणि कार्यप्रदर्शन वाढवण्यासाठी कार्य करते.

डाएटिंग करताना तुम्ही तुमच्या व्यायामाची तीव्रता जितकी चांगली ठेवू शकता तितके स्नायू आणि ताकद टिकवून ठेवणे सोपे होईल. सर्व काही अगदी सोपे आहे.

याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की कॅफिन थेट आपल्याला अधिक चरबी जाळण्यास मदत करते आणि चरबी-बर्निंग प्रभाव देखील वाढवते.

निष्कर्ष

आता तुम्हाला एकाच वेळी स्नायू तयार करणे आणि चरबी जाळण्याबद्दल सर्व काही माहित आहे.

अनेक "तज्ञ" तुम्हाला सांगतात तितके हे रहस्यमय आणि गुंतागुंतीचे नाही. आणि हे साध्य करण्यासाठी कोणत्याही युक्त्या किंवा युक्त्या नाहीत.

उष्मांकांची कमतरता मध्यम ठेवा, भरपूर प्रथिने खा, कठोर प्रशिक्षण घ्या, HIIT वर्कआउट करा, योग्य पूरक आहार घ्या आणि परिणाम पुढे येतील.

आणि जरी तुम्ही यशस्वीरित्या पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रशिक्षणात खूप अनुभवी असाल, तरीही तुम्ही या लेखात लिहिलेल्या सर्व गोष्टी जास्तीत जास्त चरबी जाळण्यासाठी आणि स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यासाठी वापरू शकता.

बऱ्याचदा, वजन कमी करण्यासाठी व्यक्त आहारानंतर, चांगले वजन कमी असूनही, स्त्रिया परिणामाबद्दल असमाधानी असतात. अचानक वजन कमी झाल्याने लगेच परिणाम होतो देखावाआणि त्वचेची स्थिती - ती तिची लवचिकता गमावते आणि झिजते. आणि बाजूंच्या ओंगळ सॉसेज आणखी लटकतात. कारण असे आहे की एक्सप्रेस आहारांसह, पाणी काढून टाकल्यामुळे आणि स्नायूंच्या वस्तुमान कमी झाल्यामुळे वजन कमी होते.

स्नायू चरबीपेक्षा जड असतात आणि चरबीच्या ऊतींपेक्षा जास्त पाणी असते. त्यामुळे शरीराचे वजन लवकर कमी होते. आणि त्याचे प्रमाण, त्वचेखालील चरबीच्या मोठ्या प्रमाणामुळे, व्यावहारिकरित्या बदलत नाही. याचा अर्थ असा की शरीराच्या आपत्कालीन साठ्यात जाण्यासाठी, आपल्याला चरबी जाळण्यासाठी विशेष आहाराची आवश्यकता आहे.

त्वचेखालील चरबी जाळण्यासाठी आहारातील मुख्य तत्व म्हणजे चयापचय गतिमान करणे आणि प्रथिने वाढवण्याच्या दिशेने आहार बदलणे. अशाप्रकारे, शरीर स्वतःच्या चरबीचा साठा वापरतो, ते प्रथिने नष्ट करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीवर खर्च करतो. ऍथलीट बहुतेकदा या प्रकारच्या आहाराचा वापर करतात. हे खालील नियमांवर आधारित आहे:

1. तुम्ही तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण काटेकोरपणे मर्यादित करू शकत नाही - यामुळे तुमचा चयापचय कमी होतो. दैनंदिन आहार किमान 1200-1500 kcal असावा.
2. मेनूमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असलेले पदार्थ समाविष्ट करा - चयापचय एक नैसर्गिक उत्तेजक: लिंबूवर्गीय फळे, बेरी, ताज्या भाज्या आणि फळे. शेवटचा उपाय म्हणून, तुम्ही फार्मसीमधून व्हिटॅमिन सी घेऊ शकता.
3. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ उत्तम प्रकारे भूक भागवतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, ते कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहेत, जे त्वरीत शोषले जाते आणि हाडे मजबूत करतात.
4. आहारात प्राण्यांच्या चरबीची उपस्थिती अनिवार्य आहे. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी किंवा चरबीयुक्त मांस खाणे आवश्यक आहे. निरोगी प्राणी चरबी अंडी, समुद्री मासे, नट आणि लोणीमध्ये आढळतात.
5. दैनंदिन आहारातील अर्धा भाग प्रथिनांपासून आला पाहिजे. ते आहेत बांधकाम साहित्यस्नायूंसाठी. आणि प्रथिने तोडण्यासाठी आणि शोषून घेण्यासाठी, शरीर भरपूर ऊर्जा खर्च करते.
6. चरबी आणि जलद कार्बोहायड्रेट्सचा वापर कमीतकमी कमी करा. हे शरीर प्रथम वापरतात. त्यामुळे, खाल्लेल्या अन्नाने शरीराच्या गरजा भागवल्या तर तुमचा स्वतःचा चरबीचा साठा कायम राहील.
7. आहार सुचवतो अंशात्मक जेवण- तुम्हाला थोडे थोडे खाणे आवश्यक आहे, परंतु दर 2-3 तासांनी. हे चयापचय उत्तेजित करते आणि तुम्हाला भूक लागण्यापासून प्रतिबंधित करते.
8. न्याहारी झोपेतून उठल्यानंतर एक तासानंतर खाऊ नये. रात्रीचे जेवण - झोपेच्या 2 तासांपूर्वी नाही. उर्वरित जेवण स्वतंत्रपणे नियंत्रित केले जातात.
9. आपल्याला दररोज किमान 2-3 लिटर पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे, कारण मोठ्या प्रमाणात प्रथिने शरीरात प्रवेश करतात. त्याच्या ब्रेकडाउनच्या उत्पादनांपैकी एक म्हणजे युरिया, जो शरीरातून सक्रियपणे काढला जाणे आवश्यक आहे.

चरबी जाळण्यासाठी आहार शारीरिक क्रियाकलापांसह पूरक असणे आवश्यक आहे, जे तीव्र असू शकते. या संयोगाने, चरबी शक्य तितक्या लवकर जाळली जाते आणि स्नायू मजबूत आणि प्रमुख बनतात.

फायदा किंवा हानी

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, चरबी बर्निंग आहाराचे फक्त फायदे आहेत:

पण इथेही काही तोटे आहेत. सर्वप्रथम, असा आहार हृदयरोग असलेल्या लोकांसाठी पूर्णपणे contraindicated आहे आणि मूत्रपिंड निकामी. याव्यतिरिक्त, ती:

• शारीरिक क्रियाकलाप एकत्र करणे आवश्यक आहे;
• कठोर पालन आवश्यक आहे पिण्याची व्यवस्थाआणि दररोज किमान 2 लिटर पाणी;
• दीर्घ कालावधीसाठी डिझाइन केलेले - किमान 10-14 दिवस (3-4 आठवड्यांपर्यंत).

ज्यांना त्वरीत वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी आहार पूर्णपणे अनुकूल नाही, कारण येथे मुख्य भर त्वचेखालील चरबी जाळण्यावर आहे, ज्याचे विशिष्ट गुरुत्व लहान आहे. पहिल्या दिवसात, शरीरातून अतिरिक्त द्रव काढून टाकल्यामुळे वजन कमी होते. परंतु त्यानंतरच्या कालावधीत, तुमचे दर आठवड्याला सुमारे 1 किलो वजन कमी होईल.

आपण काय खातो आणि काय नाही

या आहाराची प्रभावीता थेट उत्पादनांच्या योग्य निवडीवर अवलंबून असते. आहारादरम्यान, आहारातून पूर्णपणे वगळणे चांगले आहे:

आहार ताज्या आणि निरोगी पदार्थांनी बनलेला असतो. शक्य तितक्या वेळा, टेबलमध्ये ताजी फळे आणि भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड असावा. मेनूवर देखील आहेत:

• पांढरे मांस;
• मासे;
• सीफूड;
• लापशी;
• ताजे रस;
• काजू आणि बिया;
• वाळलेली फळे;
• अंडी
• हार्ड चीज.

जर कॉफीशिवाय करणे कठीण असेल तर तुम्ही सकाळी एक कप घेऊ शकता. परंतु विषारी पदार्थ द्रुतगतीने काढून टाकण्यासाठी, हिरवा किंवा हर्बल चहा पिणे चांगले. जेव्हा तुम्हाला खरोखर काहीतरी गोड हवे असेल तेव्हा तुमचा चहा चमचाभर मधाने गोड करा किंवा काही कॅन्डी नसलेली फळे खा.

चरबी बर्निंग मेनू

सर्वात प्रभावी ते आहे जे आनंद आणते आणि आपल्याला नेतृत्व करण्यास अनुमती देते सक्रिय प्रतिमाजीवन म्हणून, आपल्याला दैनिक मेनूच्या कॅलरी सामग्रीची योग्यरित्या गणना करणे आवश्यक आहे. ते शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम अंदाजे 30 kcal असावे. पुरुषांच्या आहारात प्रथिने 3 ग्रॅम प्रति किलोग्राम असावीत, महिलांसाठी 2 ग्रॅम पुरेसे आहे. एक दिवस - किमान 6 जेवण.

दैनंदिन मेनूचे उदाहरण यासारखे दिसू शकते:

पर्यायी जेवण करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरुन तुमच्याकडे एक दिवस जास्त आणि दुसऱ्या दिवशी कमी असेल. शेवटचा नाश्ता झोपेच्या दोन तासांपूर्वी नसावा.

संभाव्य परिणाम

ज्यांनी कमीतकमी 4 आठवडे आहारावर राहण्यास व्यवस्थापित केले त्यांच्या पुनरावलोकनांनुसार, या कालावधीनंतर शरीराचे प्रमाण कमी होणे दृश्यास्पद आहे. आपण एका महिन्यात एक आकार गमावू शकता, सह गहन प्रशिक्षण- अगदी दोन आकार.परंतु शरीराचे वजन कमी होणे फारसे लक्षणीय नाही - दरमहा 4-6 किलो. परंतु हा आहार, खरं तर, एक समायोजित आहार आहे आणि, contraindication नसतानाही, तो 2-3 महिन्यांपर्यंत वाढविला जाऊ शकतो.

हे शरीराद्वारे चांगले सहन केले जाते. अनेकदा अन्न घेतल्याने भूक लागत नाही. बरेच लोक म्हणतात की शरीराची सहनशक्ती वाढते आणि उर्जेची भावना वाढते. केस आणि नखांची स्थिती सुधारते. त्वचा गुळगुळीत आणि लवचिक बनते आणि स्नायू शिल्प बनतात. म्हणूनच, जर तुम्ही फॅट-बर्निंग आहार घेण्यास तयार असाल तर नवीन प्रतिमाजीवन, हे केवळ आपल्या आकृतीला आकार देण्यास मदत करणार नाही तर स्पष्ट आरोग्य फायदे देखील देईल.

संपूर्ण साइटचा प्रभु आणि फिटनेस ट्रेनर | अधिक तपशील >>

वंश. 1984 पासून प्रशिक्षित 1999 पासून प्रशिक्षित 2007 पासून प्रशिक्षित. पॉवरलिफ्टिंगमधील मास्टर्सचे उमेदवार. AWPC नुसार रशिया आणि दक्षिण रशियाचा चॅम्पियन. आयपीएफनुसार क्रास्नोडार प्रदेशाचा विजेता. वेटलिफ्टिंगमधील पहिली श्रेणी. टी/ए मध्ये क्रास्नोडार टेरिटरी चॅम्पियनशिपचा 2-वेळा विजेता. फिटनेस आणि हौशी ऍथलेटिक्सवरील 700 हून अधिक लेखांचे लेखक. 5 पुस्तकांचे लेखक आणि सह-लेखक.

येथे ठेवा: स्पर्धेबाहेर ()
ची तारीख: 2015-11-13 दृश्ये: 22 651 ग्रेड: 5.0

या लेखात मी तुम्हाला याबद्दल सांगेन क्रीडा पोषण, जे तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास किंवा दुबळे होऊ इच्छित असल्यास तुम्हाला स्टॉक करणे आवश्यक आहे. जे मुळात एकच आहे. सहसा ज्यांचे वजन जास्त असते ते सहसा फक्त वजन कमी करतात आणि त्यांना काही किलो कमी करायचे असल्यास ते कोरडे होतात. बरं, किंवा स्पर्धेपूर्वी. परंतु या दोन्ही प्रक्रियेचे सार एकच आहे - चरबी जाळणे.

तर, या संपूर्ण सेटसाठी भरपूर पैसे खर्च करण्यास तयार व्हा. किती? लेखाच्या शेवटी शोधा. तथापि, औषधे चरबी कमी करण्यासाठी त्यांच्या महत्त्वाच्या उतरत्या क्रमाने सूचीबद्ध आहेत. आणि जर तुमच्याकडे पुरेसे पैसे नसतील, तर यादीतील पहिल्यापासून सुरुवात करून, तुमच्याकडे जे पुरेसे पैसे आहेत ते घ्या.

एकूण 5 औषधे असतील. अर्थात, क्रीडा पोषणाचे आणखी बरेच प्रकार आहेत, जे एक किंवा दुसर्या प्रमाणात चरबीशी लढण्यास मदत करतात. पण मी 5 मुख्य गोष्टींवर सेटल झालो, जे तुम्हाला 90% इफेक्ट देईल जसे की तुम्ही जे काही खरेदी करू शकता ते विकत घेतले आहे. चला सुरू करुया.

सर्वसाधारणपणे, प्रथिने स्वतःच चरबी बर्न करत नाहीत. परंतु हे तुमचे स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि तुमचे वजन कमी झाल्यामुळे त्यांना कमी होण्यापासून प्रतिबंधित करते. याव्यतिरिक्त, नियमित अन्नाचा भाग प्रथिनेसह बदलला जाऊ शकतो. आणि वजन कमी करण्यासाठी ते अगदी आवश्यक आहे. यामुळे तुमच्या आहाराचा समतोल प्रथिनांकडे वळेल. आणि, त्यानुसार, आपल्या आहारातील चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण कमी होईल.

दुसऱ्या शब्दांत, तुमचा आहार अधिक प्रथिने बनवून, तुम्ही एका दगडात 2 पक्षी माराल: तुम्ही स्नायू टिकून राहण्यास आणि चरबी निघून जाण्यास मदत कराल. परंतु चरबी जाळण्यासाठी, तुम्हाला कोणत्याही प्रकारच्या प्रथिनांची गरज नाही, परंतु जवळजवळ कोणतेही कर्बोदके आणि चरबी नसलेले. ते आहे . अशी प्रथिने महाग असतात. येथे प्रथिने उदाहरणे आहेत:

या सर्व प्रथिनांमध्ये 85% पेक्षा जास्त प्रथिने असतात आणि जवळजवळ कोणतेही चरबी किंवा कर्बोदके नसतात. जसे आपण स्वत: साठी पाहू शकता, अशा प्रोटीनच्या 1 किलोची किंमत आपल्याला 2000 रूबल किंवा त्याहून अधिक खर्च करेल. मुलींना दररोज सुमारे 70 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. जे दरमहा 2 किलो आहे. पुरुषांना दररोज सुमारे 100 ग्रॅम आवश्यक असते. आणि हे आधीच दरमहा 3 किलो प्रोटीन आहे.

सर्वसाधारणपणे, पैशाच्या बाबतीत, अशा प्रथिनेची किंमत दरमहा सुमारे 5,000 रूबल असेल.

याचा अर्थ जटिल औषधे. बहुदा, आपल्याला खालील प्रभावांची आवश्यकता आहे:

• भूक कमी होणे
• शरीराचे तापमान वाढले
• चयापचय च्या प्रवेग
• मज्जासंस्था उत्तेजित होणे

सर्व चरबी बर्नर्समध्ये हे सर्व गुण नसतात. तथापि, आपण ते समजून घेणे आवश्यक आहे चांगला प्रभावसमस्येवर सर्वसमावेशक परिणाम आवश्यक आहे. आणि औषधाचा जितका अधिक परिणाम होईल तितका चांगला परिणाम होईल. येथे काही उत्पादने आहेत ज्यात वरील सर्व आहेत:

अशा औषधांची किंमत तुम्हाला (1 महिन्यासाठी मोजल्यास) दरमहा अंदाजे 2000 रूबल लागेल. त्यांचा डोस दररोज 2 ते 4 कॅप्सूल आहे. तुमचे वजन आणि वैयक्तिक सहनशीलता यावर अवलंबून.

त्याच्याबद्दल आधीच बरेच काही सांगितले गेले आहे. माझ्या साइटवर आणि इतरांवर दोन्ही. आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली मुख्य गोष्ट म्हणजे ते थेट चरबी बर्न करत नाही. हे तुम्हाला ऊर्जा देते आणि काही प्रमाणात शरीराला काही विशिष्ट परिस्थितीत चरबी तोडण्यास मदत करते. सर्वसाधारणपणे, त्यातून फायदे आहेत आणि ते तुम्हाला जी ऊर्जा देईल ती अनावश्यक होणार नाही. कार्निटिनचा दैनिक डोस अंदाजे 4000 मिलीग्राम आहे सक्रिय पदार्थ(म्हणजे कार्निटाइन स्वतःच). येथे चांगल्या स्वस्त औषधांची उदाहरणे आहेत:

यासाठी तुम्हाला दरमहा सुमारे 2000 रूबल खर्च करावे लागतील. शिवाय, ते द्रव, कॅप्सूल किंवा पावडरमध्ये असले तरीही काही फरक पडत नाही. काही फरक पडत नाही.

वस्तुस्थिती अशी आहे की चरबी जाळण्यामध्ये कॅलरीची कमतरता असलेल्या आहाराचा समावेश होतो. आणि याचा अर्थ जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता आहे, ज्यापैकी बरेच जण चरबीशी लढण्यास मदत करतात. आणि जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेसह देखील, आनंदी राहणे आणि प्रशिक्षणात आपले सर्वोत्तम देणे कठीण आहे. म्हणून, हे घेणे अनावश्यक होणार नाही:

सरासरी, यासाठी आपल्याला दरमहा सुमारे 2,000 रूबल खर्च करावे लागतील. आपण, अर्थातच, फार्मसीमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेऊ शकता. पण तुम्हाला कमी खर्च येईल असे समजू नका. होय, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, फार्मसी जीवनसत्त्वे स्वस्त आहेत. परंतु आपण रचनांची तुलना केल्यास, आपल्याला दिसेल की फार्मास्युटिकल औषधे स्पोर्ट्स स्टोअरमधील त्यांच्या समकक्षांपेक्षा रचना आणि डोसमध्ये खूपच गरीब आहेत.

हे टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन उत्तेजित करण्यासाठी ओळखले जाते. आणि टेस्टोस्टेरॉन चरबी जाळणे आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देते. आणि आपल्याकडे जितके जास्त स्नायू असतील तितके चरबी जाळणे सोपे होईल. म्हणजेच, अप्रत्यक्षपणे, ट्रायबुलस (आणि टेस्टोस्टेरॉन वाढवणारी प्रत्येक गोष्ट) चरबी बर्नर म्हणून मानली जाऊ शकते.

मुलींसाठी सरासरी दैनिक डोस दररोज सुमारे 2000 मिलीग्राम सक्रिय पदार्थ असतो. पुरुषांसाठी दररोज 3000 - 4000 मिग्रॅ. तसे, स्त्रियांनी ते घेण्यास घाबरू नये. मिशा वाढणार नाहीत. ट्रायबुलसचा स्टिरॉइड्सशी काहीही संबंध नाही. येथे चांगल्या औषधांची उदाहरणे आहेत:

हे दरमहा सुमारे 1500 रूबल आहे. ट्रायबुलस खरेदी करताना, मी तुम्हाला सॅपोनिन्सच्या सामग्रीकडे लक्ष देण्याची सल्ला देतो. घटकांमध्ये सूचीबद्ध करणे आवश्यक आहे. सरासरी सॅपोनिन सामग्री अंदाजे 40% - 45% आहे.

जर तुम्हाला चपळता, सामर्थ्य आणि यश हवे असेल तर पुरुषांसाठी चरबी जाळण्यासाठी क्रीडा आहार खूप महत्वाचा आहे. प्रखर प्रशिक्षण सह संयोजनात, अर्थातच. कोरडे हा केवळ वजन कमी करण्याचा आहार नाही, तो विशेषतः बर्न करण्यासाठी डिझाइन केला आहे त्वचेखालील चरबीआणि स्नायू जतन करा. मूलत: हा प्रोटीन आहार आहे.

सर्वांना नमस्कार! स्वेतलाना मोरोझोवा तुमच्यासोबत आहे. बरं, अगं. आज आपल्यासाठी लेखाचा विषय पुरुषांचे पोषण आहे. चला चरबी कशी कमी करायची आणि व्याख्या कशी मिळवायची ते पाहूया. जा!

मित्रांनो! मी, स्वेतलाना मोरोझोव्हा, तुम्हाला मेगा उपयुक्त आणि मनोरंजक वेबिनारसाठी आमंत्रित करतो! सादरकर्ता: आंद्रे इरोशकिन. आरोग्य पुनर्संचयित तज्ञ, नोंदणीकृत आहारतज्ञ.

आगामी वेबिनारचे विषय:

• आम्ही शरीरातील सर्व जुनाट विकारांची पाच कारणे प्रकट करतो.
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये अडथळा कसा दूर करावा?
• पित्ताशयापासून मुक्त कसे व्हावे आणि शस्त्रक्रियेशिवाय हे करणे शक्य आहे का?
• लोकांना मिठाईची तीव्र लालसा का आहे?
• कमी चरबीयुक्त आहार हा गहन काळजी घेण्याचा शॉर्टकट आहे.
• नपुंसकत्व आणि प्रोस्टाटायटीस: रूढीवादी पद्धती तोडणे आणि समस्या दूर करणे
• आज आपले आरोग्य पुनर्संचयित करणे कोठे सुरू करावे?

वेश सह खाली!

जर “माझ्याकडे ऍब्स आहेत, पण ते गुप्तपणे काम करतात” या वाक्यामुळे तुम्ही उसासासारखे हसत नाही, तर याचा अर्थ असा की तुमचा आहार बदलणे आवश्यक आहे. तथाकथित कोरडे आपल्याला मदत करेल. त्याचे सार काय आहे:

1. आपण शेवटी चरबीसह शोधू इच्छित असलेले स्नायू गमावू नयेत यासाठी आपल्याला काही युक्ती आवश्यक आहेत. वाळवणे हा केवळ वजन कमी करण्याचा आहार नाही तर ते त्वचेखालील चरबी जाळण्यासाठी आणि स्नायूंचे संरक्षण करण्यासाठी विशेषतः डिझाइन केलेले आहे. मूलत: हे.
2. हे गृहीत धरते की तुमचे वजन आधी वाढले असेल. सर्वसाधारण शब्दात, जेव्हा तुम्ही तुमचे वजन ३० ने गुणाकार करून ५०० जोडता तेव्हा हे वाढलेले कॅलरी असते. म्हणजेच तुमचे वजन ७५ किलो आहे असे समजू. तर, 75*30+500=2750. वजन वाढवण्यासाठी दररोज 2750 कॅलरीज वापरतात. तसेच, अधिक: 30:20:50%. आपण हे केले तर, चांगले. जर तुम्ही जीवनात "जनतेवर" असाल, तर खूप चांगले. कोरडे साठी, अर्थातच.
3. हळूहळू कोरडे होणे. जसे ते म्हणतात, कोरडे करण्यासाठी प्रवेशद्वार, स्वतःच कोरडे आणि त्यातून बाहेर पडणे. एकूण 5 आठवडे निघतात. पहिल्या 2 आठवड्यांत, आम्ही कर्बोदकांमधे कमी करतो: प्रथम 2 ग्रॅम प्रति 1 किलो शरीर, नंतर 1 ग्रॅम, नंतर तिसऱ्या आठवड्यात 0.5 ग्रॅम. मग, चौथ्या आठवड्यापासून, आम्ही उलट क्रमाने जातो: 1 ग्रॅम, 2 ग्रॅम समान योजना वापरून, आम्ही शरीराच्या प्रति किलो 2 ग्रॅम वरून 4-5 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने वाढवतो. आम्ही कॅलरी सामग्री प्रति दिन 2300 kcal, प्रति सर्व्हिंग 400 kcal वर आणतो. BJU प्रमाण आता 70:10:20% आहे.
4. प्रशिक्षणासह कोरडे एकत्र करणे सुनिश्चित करा. हे अविभाज्य आहे. ते सहसा म्हणतात की तुम्ही घरी किंवा व्यायामशाळेत व्यायाम करता याने काही फरक पडत नाही. परंतु हे व्यायामशाळेत अधिक प्रभावी आहे हे लक्षात घेण्यासारखे नाही.

• प्रथम, घरी, क्वचितच कोणालाही सर्व स्नायू गट पंप करण्याची संधी असते - तेथे कोणतीही योग्य उपकरणे नाहीत. ए शक्ती व्यायामअसावे आणि केवळ त्यांच्या वजनासह नाही.
• दुसरे म्हणजे, आपण प्रशिक्षकासह काम करू शकता आणि हे एक मोठे प्लस आहे (शुल्क जरी असले तरी). कारण कटिंग ट्रेनिंगचे नियम बदलत आहेत. व्यायामाची तीव्रता कमी होते, परंतु कालावधी वाढतो - 40 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक.

आणि पुरेसे एरोबिक प्रशिक्षण असावे - सायकलिंग, धावणे. तर जास्त वजन, कार्डिओ व्यायामाने ओव्हरलोड न करण्याचा प्रयत्न करा.

पुरुषांसाठी, चरबी जाळण्यासाठी क्रीडा आहार: आपण कसे खातो

• आम्ही उपाशी नाही.
• आम्ही थोडे आणि वारंवार खातो - .
• आम्ही प्रशिक्षणासह ते कसे करतो: आम्ही 2 तास आधी आणि नंतर खात नाही, आम्ही फक्त थोडेसे पाणी पितो.
• मेनूवरील नाश्ता प्रबलित कंक्रीट असावा. हे तुमचे सर्वाधिक कॅलरी असलेले जेवण असावे.
• आम्ही रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 3-4 तास आधी करतो, नंतर नाही. आणि आधी नाही, नाहीतर तुम्ही भुकेने झोपाल. आणि केफिर तुम्हाला वाचवणार नाही. संध्याकाळी आम्ही स्वच्छता करतो आणि प्रथिने खातो.
• आम्ही भाज्यांवर नाश्ता करतो किंवा...
• आम्ही फक्त असंतृप्त चरबी वापरतो, म्हणजे. वनस्पती तेले, काजू, मासे पासून.
• आपण पातळ मांस, मासे, अंडी, शेंगा आणि मशरूममधून प्रथिने घेतो. दुग्धजन्य पदार्थांबद्दल, आम्ही फक्त कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध खातो.
• कार्बोहायड्रेट्स - फक्त जटिल: भाज्या, तृणधान्ये, फळे, कुरकुरीत ब्रेड, संपूर्ण धान्य ब्रेड.
• आम्ही खेळ वापरतो. पोषण: जीवनसत्त्वे, चरबी बर्नर, प्रथिने, एल-कार्निटाइन, बीसीएए. जरी फॅट बर्नर ओटीपोटात आणि बाजूंवरील चरबी काढून टाकण्यास खूप उपयुक्त आहेत, परंतु त्यांच्यावर जास्त झुकू नका - त्याचा मूत्रपिंडावर परिणाम होईल.

आपण काय खातो:

• सर्वात पातळ आणि प्रथिनेयुक्त मांस: ससा, घोड्याचे मांस, कोंबडी, टर्की
• कमी चरबीयुक्त मासे: ट्राउट, सॅल्मन, सॅल्मन, ट्यूना
• सीफूड
• आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ: कमी चरबीयुक्त केफिर, कॉटेज चीज
• मशरूम (वाळलेल्या नाहीत)
• शेंगा
• तृणधान्ये: buckwheat, दलिया, बाजरी
• संपूर्ण धान्य ब्रेड, डुरम पास्ता, कोंडा
• भाज्या: zucchini, radishes, cucumbers
• फळे (दररोज 1 तुकडा पेक्षा जास्त नाही): लिंबूवर्गीय फळे, सफरचंद
• बेरी
• नट (दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)
• भाजीपाला तेले: ऑलिव्ह, सूर्यफूल, फ्लेक्ससीड
• पेय: खनिज पाणी, आले आणि हिरवा चहा (लिंबू एक प्लस आहे)

आपण काय खात नाही:

• मीठ - कमीतकमी, मीठ अजिबात न घालण्याचा सल्ला दिला जातो
• साखर
• तांदूळ, रवा - किमान.
• बेकिंग
• दारू
• फास्ट फूड, तळलेले, फॅटी, खारट, स्मोक्ड
• गोड फळे आणि बेरी: द्राक्षे, अंजीर, केळी.
• कॉफी, मजबूत चहा.

पुरुषांसाठी, चरबी जाळण्यासाठी क्रीडा आहार: ते कसे दिसेल

मी त्यावर सही करेन नमुना मेनूएका आठवड्यासाठी, आपण ते आपल्या चवीनुसार बदलू शकता.

सोमवार.

1. न्याहारी: 100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, काजू
2. दुसरा नाश्ता: 2 अंडी, कोंडा ब्रेड चीज सह, फळ
3. दुपारचे जेवण: भाजीपाला मटनाचा रस्सा सूप, फिश स्टीक, बकव्हीट, कोशिंबीर
4. दुपारचा नाश्ता: भाज्यांसह उकडलेले मांस
5. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, आपण मध घालू शकता
6. झोपायच्या आधी रात्रीचे जेवण: एक ग्लास केफिर.

मंगळवार.

1. न्याहारी: मध, फळांसह 100 ग्रॅम बाजरी लापशी
2. दुसरा नाश्ता: उकडलेले स्तन, भाज्या कोशिंबीर
3. दुपारचे जेवण: भाज्या सूप, pilaf.
4. दुपारचा नाश्ता: मासे, स्पॅगेटी
5. रात्रीचे जेवण: 2 अंडी
6. झोपण्यापूर्वी: केफिर

बुधवार.

1. न्याहारी: मांसासह 100 ग्रॅम बकव्हीट
2. दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही, फळांसह कॉटेज चीज
3. दुपारचे जेवण: मसूर सूप, चिकन फिलेट buckwheat सह
4. दुपारचा नाश्ता: चीज, काकडीसह 2 अंडी आमलेट
5. रात्रीचे जेवण: फिश स्टीक
6. झोपण्यापूर्वी: केफिर

गुरुवार.

1. न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळ
2. दुपारचे जेवण: भाजीपाला स्टू, उकडलेले मांस
3. दुपारचे जेवण: सूप, भातासह फिश स्टीक, भाज्या कोशिंबीर
4. दुपारचा नाश्ता: चीजकेक्स/दही कॅसरोल
5. रात्रीचे जेवण: 2 अंडी, चीज
6. झोपण्यापूर्वी: केफिर

शुक्रवार.

1. न्याहारी: 100 ग्रॅम बार्ली दलिया, फळ
2. दुसरा नाश्ता: मांस आणि चीज सह सँडविच, भाज्या कोशिंबीर
3. दुपारचे जेवण: मशरूम सूप, मॅकरोनी आणि चीज, चिकन फिलेट
4. दुपारचा नाश्ता: काकडी, 200 ग्रॅम कॉटेज चीज
5. रात्रीचे जेवण: 2 अंडी, चीज सह मासे
6. झोपायच्या आधी: केफिर (नाही, बिअर नाही. मग शुक्रवार असेल तर काय)

शनिवार.

1. न्याहारी: कॉटेज चीज कॅसरोल
2. दुसरा नाश्ता: 2 अंडी, चीज सँडविच
3. दुपारचे जेवण: बीन सूप, मांसासह शिजवलेल्या भाज्या
4. दुपारचा नाश्ता: बकव्हीट आणि मशरूमसह मासे
5. रात्रीचे जेवण: कॉटेज चीज
6. झोपण्यापूर्वी: केफिर

रविवार.

1. न्याहारी: मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक्स
2. दुसरा नाश्ता: टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींसह 2 अंडी ऑम्लेट, चीज सँडविच
3. दुपारचे जेवण: भाज्या सूप, बकव्हीटसह फिश स्टीक
4. दुपारचा नाश्ता: ज्युलियन (मशरूम आणि चीज असलेले चिकन फिलेट)
5. रात्रीचे जेवण: काजू आणि बेरी सह कॉटेज चीज
6. झोपण्यापूर्वी: केफिर

खेळाबद्दल थोडे अधिक

प्रशिक्षण देताना, योजनेला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही प्रशिक्षण दिवस वगळू शकत नाही. तद्वतच, प्रत्येक इतर दिवशी व्यायाम करा, वेगवेगळ्या स्नायू गटांना पंपिंग करा. क्लासिक योजना- तीन दिवसांचे प्रशिक्षण.

पाय आणि पाठ समान रीतीने लोड केले पाहिजे. म्हणजेच, तुम्ही बार्बेल (स्क्वॅट्स, रोमानियन डेडलिफ्ट्स), डंबेलसह (लंग्ज), मशीनवर पायांसाठी व्यायामाचा एक संच निवडा आणि प्रत्येकाला पातळ करा. मूलभूत व्यायामविलग करणे, उदाहरणार्थ, हॅमस्ट्रिंग कर्लसह स्क्वॅट्स पुनर्स्थित करा. त्याच वेळी, पाठीच्या स्नायूंवर वैकल्पिकरित्या भार द्या: पुल-अप, डेडलिफ्ट, ओव्हरहेड पुल-डाउन.

पंपिंग बद्दल विसरू नका पेक्टोरल स्नायू: बेंच प्रेस आणि डंबेल, पडलेली डंबेल फ्लाय, पुश-अप, हातांची स्थिती बदलणे.

नवशिक्या ऍथलीट्सची चूक करू नका, उदाहरणार्थ, ते एक परिपूर्ण धड घेण्यासाठी जिममध्ये जातात आणि पायांचे व्यायाम विसरतात. आणि मग तो असा खडक वर आणि खाली पातळ पाय घेऊन रस्त्यावरून चालतो. हे हास्यास्पद दिसते आणि विशेषतः निरोगी नाही. सर्व काही सममितीय आणि समान रीतीने पंप केले पाहिजे.

तुमच्या ध्येयानुसार योग्य पोषण ही यशाची गुरुकिल्ली आहे. आणि या बदल्यात, दृढनिश्चय आणि इच्छाशक्तीच्या सिंहाच्या वाट्याशिवाय हे अशक्य आहे

लवकरच भेटू!