जिममध्ये प्रथमच - कोठे सुरू करावे? जिममध्ये योग्य व्यायाम कसा करावा? व्यायामशाळेत प्रशिक्षण कार्यक्रम.

तुम्ही सबस्क्रिप्शन, पँट आणि नवीन स्नीकर्स विकत घेतल्यास आणि वैयक्तिक ट्रेनरसाठी पैसे शिल्लक नसल्यास कोठे सुरू करावे. पण सभागृहात काय करायचे???

काळजी करू नका, तुमच्याकडे मी आणि माझ्या जिमच्या नवशिक्यांसाठी 20 टिप्स आहेत.

लक्षात घ्या की तुम्हाला तुमच्या फोनची 1.5 तास गरज नाही - तो बाजूला ठेवा. प्रशिक्षण कार्यक्रम नोटबुकमध्ये रेकॉर्ड केला पाहिजे. फक्त आपण, कार्यक्रम आणि व्यायामशाळा.

जिममध्ये तुमची पहिलीच वेळ असेल तर लाजू नका. लोक, खरोखर. तुम्ही लठ्ठ आहात किंवा तुमच्या भुवया बनलेल्या नाहीत याने काही फरक पडत नाही. ते येथे काम करतात.

जर, अर्थातच, तुम्ही गुलाबी आणि बिबट्याच्या स्वेटपँटमध्ये एखाद्या माणसाचे चित्रीकरण करण्यासाठी आलात आणि तुम्हाला एक किलोमीटर दूर जादोरे डायरचा वास येत असेल आणि तुम्ही अर्धा तास लेग रेझरवर बसलात आणि कोणालाही त्याच्या जवळ येऊ देऊ नका. होय, तुम्हाला तुमच्या फोनवर चित्रित केले जाऊ शकते आणि खोलीतील आणखी एक मूर्ख) मथळ्यासह इंस्टाग्रामवर पोस्ट केले जाऊ शकते.

अन्यथा, माझ्यावर विश्वास ठेवा, सभागृहात तुम्ही काय करता याची पर्वा नाही, कारण प्रत्येकजण स्वत: साठी आला होता.

म्हणून मी जिममध्ये गेलो, माझे कपडे बदलले आणि लंबवर्तुळाकार, स्लीह आणि इतर कार्डिओ उपकरणांवर वॉर्म अप करण्यासाठी गेलो.

जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर 99% वेळ तुम्ही अनाकलनीयपणे प्रशिक्षित कराल, म्हणून तुमचा वेळ घ्या विशेष लक्षव्यायाम तंत्र.

चुकीच्या तंत्रामुळे नेहमीच सर्वोत्तम परिणाम मिळत नाहीत आणि सर्वात वाईट दुखापत होते.

व्यायाम कसा करायचा हे दाखवण्यासाठी प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा आणि तुम्ही ते कसे करता याचे निरीक्षण करा.

किंवा काही व्यायाम करण्याच्या तंत्रांसह प्रथम YouTube वर व्हिडिओ पहा. हे सर्व तेथे आहे!

बेंच प्रेस, सिटेड प्रेस, स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स यांसारख्या अनेक स्नायू गटांवर काम करणारा कोणताही मूलभूत व्यायाम प्रथम केला पाहिजे आणि नंतर एका स्नायू गटाचा समावेश असलेल्या अलगाव व्यायामाकडे जा.

उदाहरणार्थ, पाय: स्क्वॅट्स, आणि नंतर फुफ्फुसे, फ्लेक्सिन्स, विस्तार इ.

वस्तुस्थिती अशी आहे की मूलभूत हालचालींना वेगळ्या हालचालींपेक्षा जास्त ऊर्जा लागते. लेग एक्स्टेंशनवर लगेचच त्याचे मन गमावल्यानंतर, नवशिक्यासाठी तांत्रिकदृष्ट्या जटिल मूलभूत व्यायामामध्ये त्याची उर्जा आणि सामर्थ्य ओळखणे खूप कठीण होईल.

टीप 3: स्नायू तयार करण्यासाठी मोफत वजन आणि त्यांना काम करण्यासाठी मशीन

नवशिक्यांसाठी वर्कआउट्समध्ये प्रामुख्याने विनामूल्य वजन किंवा आपल्या स्वतःच्या वजनासह कार्य करणे समाविष्ट आहे.

शरीर तयार करण्यासाठी विनामूल्य वजन सर्वात प्रभावी आहेत, परंतु ते आपल्याला नेहमी स्नायूंना अलगावमध्ये काम करण्याची परवानगी देत ​​नाहीत, जे व्यायाम मशीनच्या मदतीने केले जाऊ शकते. मोठे महत्त्वहालचालींचा मार्ग आहे. कारमध्ये, ते आपल्यासाठी विचारात घेतले जाते, जे आपल्याला इष्टतम भार देण्यास परवानगी देत ​​नाही.

सामान्यतः, विनामूल्य वजन आणि मशीनसह कामाचे प्रमाण 70/30 असते.

टीप 4: सर्व वर्कआउट्समध्ये किमान विश्रांतीचा दिवस असावा.

विश्रांती पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते आणि अतिप्रशिक्षण टाळण्यास मदत करते. असे घडते की व्यस्ततेमुळे, लोक सलग 4 दिवस व्यायामशाळेत जातात, जे चुकीचे आहे, जरी वेगवेगळ्या स्नायू गटांनी काम केले असले तरीही.

टीप 5: इष्टतम प्रतिनिधी श्रेणी 8-12 प्रति सेट आहे.

8-12 किंवा अगदी 15 पुनरावृत्ती स्नायूंच्या वाढीसाठी सुवर्ण माध्यम आहेत. या मर्यादेत गुंतवणूक करण्यासाठी तुम्हाला फक्त योग्य वजन निवडण्याची गरज आहे. जर शेवटच्या 2-3 पुनरावृत्ती विशिष्ट अडचणीसह पूर्ण केल्या गेल्या असतील आणि अतिरिक्त पुनरावृत्तीसाठी कोणतीही ताकद नसेल, तर याचा अर्थ वजन योग्यरित्या निवडले गेले आहे. अद्याप 1-5 पुनरावृत्तीसाठी कठोर प्रशिक्षण देण्यात काही अर्थ नाही.

पूर्ण मोठेपणामध्ये व्यायाम करणे कठीण असल्यास योग्य तंत्र, नंतर कमी वजन घ्या. आपल्याकडे अद्याप आंशिक पुनरावृत्ती होण्यासाठी वेळ असेल.

नवशिक्यासाठी प्रशिक्षण देण्याचे कार्य म्हणजे एखाद्या व्यक्तीला त्याचे शरीर योग्यरित्या अनुभवण्यास आणि वापरण्यास शिकवणे, ते वजनाशी जुळवून घेणे आणि योग्यरित्या हलण्यास शिकवणे. तुम्ही लगेच लिहायला आणि वाचायला शिकला नाही. प्रथम वर्णमाला.

टीप 7: लहान विश्रांतीच्या अंतरांसह उच्च-रिप मोडमध्ये तुमचे abs कार्य करा.

abs साठी, 15-30 सेकंदांसाठी जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीचे अनेक संच करणे अधिक प्रभावी होईल. मनोरंजन हे स्लो आणि फास्ट ट्विच स्नायू तंतूंच्या उच्च सामग्रीमुळे होते.

महत्वाचे! अतिरिक्त वजनांसह क्रंच करण्यापूर्वी, आपल्या पाठीचे, पोटाचे आणि हातांचे स्नायू पंप करा. इंस्टाग्रामसाठी या युक्त्या सोडा.

स्ट्रेचिंगमुळे बरेच विवाद होतात, परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की ते वर्कआउटनंतरच्या वेदनांशी लढण्यास मदत करते, म्हणजे. स्नायू दुखणे कमी करते, ज्यामुळे पुनर्प्राप्ती सुलभ होते.

काही तज्ञ ते प्रशिक्षणानंतर पार पाडण्याचा सल्ला देतात, इतर - विश्रांती दरम्यान दृष्टिकोन दरम्यान आणि तरीही इतर - वेगळ्या दिवशी, परंतु कोणीही त्याचे महत्त्व विवादित करत नाही. स्ट्रेचिंगची आवश्यकता असेल ते स्ट्रेच करण्याची आणि तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी ते करण्याची मी शिफारस करतो.

तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण वजन उचलण्यापूर्वी वार्मिंगकडे दुर्लक्ष केले पाहिजे. नवशिक्या आणि अनुभवी पाहुण्यांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची सुरुवात 5-10 मिनिटांच्या लहान सरावाने झाली पाहिजे आणि प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ करणे किंवा न करणे हे ध्येयावर अवलंबून असते.

व्यायामशाळेतील नवशिक्या एकतर व्यायामापूर्वी आणि वर्कआउटनंतरच्या पोषणाबद्दल खूप काळजी करतात किंवा त्याकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करतात. तुमच्या वर्कआऊटपूर्वी तुम्ही जे खाता ते तुमच्या कामगिरीवर परिणाम करते आणि तुमच्या वर्कआऊटनंतर तुम्ही काय खाता याचा तुमच्या रिकव्हरीवर परिणाम होतो.

दृष्टिकोनानंतर विश्रांती घेण्यासाठी हा वेळ पुरेसा आहे, स्नायूंना रक्ताने भरलेले ठेवा आणि थंड होऊ नका. अर्थात, पूर्ण नवशिक्यांनी अनियंत्रितपणे विश्रांती घेतली पाहिजे, परंतु जसजसा त्यांना अनुभव मिळतो, तसतसे विश्रांती 1-2 मिनिटांच्या अंतराने बसली पाहिजे. हे सामर्थ्य आणि व्हॉल्यूम-सामर्थ्य प्रोग्रामवर लागू होत नाही, जेथे विश्रांतीचा वेळ 3-5 मिनिटांपर्यंत पोहोचू शकतो.

व्यायामादरम्यान पुरेसे पाणी प्या. जर तुम्हाला तहान लागली असेल तर स्वत:ची शक्ती गमावण्याचा विचार करा. जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपण मोठ्या प्रमाणात द्रव गमावतो. यामुळे पाणी-मीठ संतुलनाचे उल्लंघन होऊ शकते आणि इच्छित शरीर तयार करण्यात अडथळा येऊ शकतो.

हा चित्रपट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला देखील हानी पोहोचवतो!

नवशिक्या, 1-2 दिवसांच्या विश्रांतीसह आठवड्यातून 3 वेळा ट्रेन करा. स्वयंसिद्ध.

कोणतेही विभाजन नाही, ड्रॉप सेट नाही. कोणताही प्रोग्राम नवशिक्यासाठी कार्य करेल. विशेषतः संपूर्ण शरीरावर.

टीप 15: मूलभूत व्यायामापूर्वी वॉर्म अप पध्दती करा.

उदाहरणार्थ, कार्यरत वजनासह स्क्वॅट करण्यापूर्वी, हलक्या वजनासह स्क्वॅट करा, जसे की रिक्त बार.

हे उबदार होण्यासाठी आणि तुमच्या शरीराला काय हवे आहे हे समजण्यासाठी देखील आहे.

वार्म-अप दृष्टीकोन कार्य करत नाही. तो एक सराव आहे. त्याच वेळी, अनेक वॉर्म-अप पध्दती असू शकतात, परंतु त्यापैकी बरेच नसावेत, कारण कार्यपद्धती पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नसेल. ते नोटपॅडमध्ये लिहू नका.

तंत्रावर शक्य तितके लक्ष केंद्रित करून, फक्त तेच वजन वापरा ज्याद्वारे आपण पुनरावृत्तीची संख्या करू शकता. तुम्ही नवशिक्या असल्यास, तुम्हाला अजून कसे हलवायचे हे माहित नाही आणि तुम्हाला गंभीर दुखापत होऊ शकते. कालांतराने, कामाचे वजन वाढेल. ही एक अपरिहार्य प्रक्रिया आहे.

जर तुम्हाला स्क्वॅट किंवा दाबण्यास भीती वाटत असेल तर मदतीसाठी विचारा. कोणीही तुम्हाला खाणार नाही किंवा पैसे मागणार नाही. आपल्यातील मानवी घटक अजूनही जपून ठेवलेला आहे.

मी असे लोक पाहिले आहेत जे फक्त त्यांचे एब्स आणि बायसेप्सचे प्रशिक्षण देतात, मी असे पुरुष पाहिले आहेत जे त्यांचे पाय अजिबात लोड करत नाहीत आणि मुली ज्या त्यांच्या छाती आणि हातांना प्रशिक्षण देत नाहीत. मी न्याय करणार नाही, परंतु मला असे म्हणायचे आहे की हे शारीरिक नाही.

स्नायूंच्या असंतुलनामध्ये केवळ अप्राप्य उद्दिष्टे आणि मजेदार नसतात देखावा, पण जखम देखील. धक्काबुक्की केलेली माणसे वाकून आणि पुढे डोके ठेवून चालतात, कारण ते फक्त त्यांची छाती आणि खांदे पंप करतात.

प्रथम, आपल्याला प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असेल. बाकीचे पैसे वाया घालवू नका.

तुम्ही तुमच्या ध्येयाबद्दल स्पष्ट असले पाहिजे आणि तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी प्रशिक्षण डायरी ठेवा. प्रत्येक कसरत, सर्व व्यायाम, क्रम, पुनरावृत्ती, वजन, तुमच्या आरोग्याचा डेटा, जिममध्ये घालवलेला वेळ इत्यादी लिहा. वजन बदलेल, आपण सर्वकाही आपल्या डोक्यात ठेवण्यास सक्षम राहणार नाही.

आरोग्य

बरेच लोक जिममध्ये जाण्यासाठी उत्सुक असतात. तेथे त्यांना तणाव दूर करण्याची, नवीन लोकांना भेटण्याची आणि आकारात येण्याची संधी मिळते.

प्रत्येकाला चांगले दिसायचे आहे आणि अनुभवायचे आहे, आणि... जिम आहे सुंदर ठिकाणआपल्याला पाहिजे ते साध्य करण्यासाठी.

तथापि, येथे, मोठ्या संख्येच्या संधींव्यतिरिक्त, चुका करण्यास देखील मोठा वाव आहे.

म्हणून, जर तुम्ही व्यायामशाळेचा योग्य वापर केला नाही, तर तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळणार नाहीत आणि तुम्ही निराश आणि उदास राहाल.

क्रीडा पोषण आरोग्यासाठी धोकादायक आहे

ज्यांना वाढवायचे आहे स्नायू वस्तुमान, वापरा क्रीडा पोषण, जे केवळ महागच नाही तर काहींच्या मते, अस्वास्थ्यकर देखील आहे.

बर्याच लोकांना आश्चर्य वाटते की क्रीडा पोषण धोकादायक आहे की नाही आणि ते स्वस्त का नाही. या प्रश्नांची उत्तरे देण्यासाठी, खालील लहान व्हिडिओ पहा.

25. तुमच्या स्नायूंना गतिमानपणे उबदार न करता व्यायामशाळेत कधीही प्रशिक्षण सुरू करू नका.

आपण कोणत्याही प्रकारचे कसरत सुरू करण्यापूर्वी, आपण कामासाठी आपले स्नायू तयार केले पाहिजेत. तुमच्या स्नायूंचे तापमान वाढले पाहिजे आणि तुमचे न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शन आगामी लोडसाठी तयार असले पाहिजेत.

प्रशिक्षण आणि ऍथलेटिक्स दरम्यान दुखापत टाळण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग हा सर्वात सामान्य मार्ग आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की स्थिर स्ट्रेचिंगपेक्षा डायनॅमिक स्ट्रेचिंग तुमच्या स्नायूंना उर्जा देण्यासाठी चांगले आहे.

24. जिममध्ये वर्कआउट करताना, कधीही एकट्याने जड वजन उचलू नका.

जड वजन उचलणे तुमच्या अजेंड्यावर असेल तेव्हा तुम्ही निश्चितपणे विचार केला पाहिजे तुझ्या शेजारी एक कॉम्रेड होता,जो तुमच्या व्यायामासाठी स्पॉटरची भूमिका बजावेल आणि तुमच्या सुरक्षिततेवर लक्ष ठेवेल.

योग्य फिटनेस प्रोग्राम कसा निवडावा?

शिवाय, हे नक्कीच तुम्हाला सक्रियपणे कार्य करण्यास प्रवृत्त करेल, प्रशिक्षण प्रक्रिया मजेदार आणि प्रभावी बनवेल.

23. जर तुम्ही कधी-कधी जिमला जात नसाल तर स्वतःसाठी कधीही सबब बनवू नका.

तुम्ही कितीही व्यस्त असलात तरी व्यायामासाठी वेळ मिळेल अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या वेळापत्रकाची पुनर्रचना केली पाहिजे. शेवटी, हे आपले आरोग्य आहे!

जर तुम्हाला निरोगी व्हायचे असेल तर तुम्ही स्वतःवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वेळ काढला पाहिजे. अगदी 10-मिनिटांचा, उच्च-तीव्रतेचा कसरत काहीही करण्यापेक्षा चांगला आहे. प्रभावी मार्गघरगुती व्यायामशाळा निमित्तांपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते.

ते साठवण्यास सोपे असलेल्या साध्या उपकरणांनी भरा. या प्रकरणात, तुमच्याकडे यापुढे कोणतीही सबब राहणार नाही, जसे की: "मला दुपारच्या जेवणापूर्वी तेथे जाण्यासाठी आणि परत जाण्यासाठी वेळ नव्हता."

22. जिममध्ये व्यायाम सुरू करण्यासाठी, आपल्याकडे एक स्पष्ट योजना असणे आवश्यक आहे.

आपण काय करणार आहात याची कल्पना न करता जिममध्ये फिरणे म्हणजे वेळेचा अपव्यय आहे. या प्रकरणात प्रशिक्षण अत्यंत अनुत्पादक असेल. म्हणून, हॉलमध्ये जाण्यापूर्वी योजनेचा विचार करा. आदर्शपणे, तुमची प्रशिक्षण योजना दीर्घ कालावधीसाठी शेड्यूल केलेली असावी.

योजना लिहिण्यापासून मुक्त होण्याचा एक मार्ग म्हणजे वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करणे, अशा प्रकारे आपण व्यायामाच्या टप्प्यांवर विचार करण्यात आपला वेळ वाचवाल. प्रशिक्षक तुमच्या गरजा आणि उद्दिष्टांनुसार स्पष्टपणे तयार केलेली योजना तयार करेल.

21. व्यायामशाळेत व्यायाम करण्याचा एक नियम म्हणजे पोट भरून प्रशिक्षणाला न जाणे.

पोटभर जेवल्यानंतर तासाभरात व्यायाम करण्याची योजना आखली तर तुमचे पोट त्याची नाराजी दर्शवेल. तुम्हाला सूज येणे, मळमळ, अतिसार किंवा वाढीव गॅस निर्मितीचा अनुभव येऊ शकतो.

नक्कीच, जर तुम्ही व्यायामशाळेत सक्रियपणे "घाम काढण्याची" योजना आखत असाल तर त्यासाठी तुम्हाला उर्जेची गरज आहे, तथापि, अन्न पचवण्यासाठी शरीराला किमान दोन तास द्या.तुम्ही रिकाम्या पोटी व्यायाम देखील करू शकता, उदाहरणार्थ सकाळी नाश्ता करण्यापूर्वी.

मध्यम तीव्रता कार्डिओ हा व्यायामाचा सर्वात योग्य प्रकार आहे जो रिकाम्या पोटी केला जाऊ शकतो. हे अधिक चरबी जाळते, शक्यतो ग्लायकोजेन स्टोअर्स खूप कमी असतात.

20. व्यायामशाळेतील नवशिक्यांसाठी, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की उपकरणे वापरल्यानंतर आपल्याला ते स्वच्छ ठेवणे आवश्यक आहे.

पैकी एक सर्वात वाईट मार्गजिममध्ये मित्र बनवणे म्हणजे तुम्ही वापरत असलेल्या प्रत्येक उपकरणावर घाम गाळणे. मध्ये शिष्टाचार व्यायामशाळा- हे डीफॉल्टनुसार पाळले पाहिजे,तथापि, जर तुम्हाला याची आठवण करून द्यायची असेल, तर बाहेरून किमान नापसंत नजरेची हमी दिली जाते.

एकतर तुमचा स्वतःचा टॉवेल आणा किंवा पेपर टॉवेल वापरा, जे सहसा प्रत्येक खोलीत दिले जातात.

19. योग्य व्यायामशाळा कसरत करण्यासाठी, मदतीसाठी विचारण्यास घाबरू नका.

जर तुम्हाला उपकरणाचा तुकडा कसा वापरायचा हे माहित नसेल, तर एखाद्याला विचारण्यास घाबरू नका. तुम्हाला नकार दिला जाण्याची शक्यता नाही.सामान्यतः, जिममधील लोक समान ध्येय सामायिक करतात आणि एकमेकांना मदत करण्यात आनंदी असतात.

18. जिममध्ये योग्य व्यायाम कसा करावा: फक्त कार्डिओ व्यायाम करू नका

अशी व्यक्ती बनू नका जी दररोज व्यायामशाळेत फक्त कार्डिओ उपकरणे वापरण्यासाठी येते आणि नंतर निघून जाते. शेवटी, हे तुम्हाला कुठेही मिळणार नाही. जर तुम्ही वजन उचलण्याकडे लक्ष दिले नाही तर तुमचे खूप नुकसान होते.

आपल्या क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये सुधारणा कशी करावी - तज्ञांचा सल्ला

स्त्रिया, नियमानुसार, या टीकेकडे दुर्लक्ष करतात कारण त्यांचा असा विश्वास आहे की सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या परिणामी त्यांना पुरुषांप्रमाणे उच्चारलेले स्नायू मिळतील, जरी प्रत्यक्षात असे नाही. स्त्रियांना पुरुषांप्रमाणेच वजन का उचलावे लागते याची अनेक कारणे आहेत.

त्यापैकी एक म्हणजे विविध वजन उचलताना चरबी बहुतेकदा ऊर्जा म्हणून वापरली जाते.तुम्ही सेट दरम्यान थोड्या विश्रांतीच्या कालावधीत पुरेसे वजन उचलल्यास, तुम्ही "कार्डिओ" वर्कआउट दरम्यान खर्च कराल तेवढ्याच कॅलरी बर्न कराल.

अर्थात, कार्डिओ तुमच्या हृदयासाठी उत्तम आहे, परंतु वजन उचलून तुम्हाला मिळणारे स्नायू टोन आणि चरबी जाळण्याचे फायदे दुर्लक्षित करू नका.

17. जर तुम्ही जिममध्ये व्यायाम करायला सुरुवात केली असेल, तर इतर लोक जे वजन उचलतात त्यापासून घाबरू नका.

जवळजवळ प्रत्येक व्यायामशाळेत असे मजबूत, मोठे लोक असतात जे अत्यंत जड वजन उचलतात आणि नंतर अचानक त्यांना जमिनीवर फेकतात. काही लोक वेटलिफ्टिंग का थांबवतात याचे एक कारण आहे ते फक्त अशा हेवीवेट्स द्वारे घाबरले आहेत.

तथापि, आपण त्यांच्याकडे लक्ष देऊ नये, ते “त्यांच्या झोन” मध्ये आहेत आणि आपल्या लक्षातही येत नाहीत. कोणाकडेही लक्ष न देता फक्त तुमच्यासाठी योग्य ते वजन घ्या आणि शांतपणे ट्रेन करा.

16. योग्य व्यायामशाळा पोशाख विसरू नका.

तुमच्या वर्कआउटच्या कालावधीसाठी योग्यरित्या निवडलेले कपडे तुमच्या वर्कआउटच्या गुणवत्तेवरच नव्हे तर तुमच्या सुरक्षिततेवरही परिणाम करतात. जिममध्ये नेहमी घट्ट-फिटिंग शूज घाला. हे व्यायाम करताना तुमच्या बोटांचे रक्षण करेल किंवा अचानक तुमच्या पायावर भारी वजन पडल्यास त्यांना वाचवेल.

जर तुम्ही धावण्याच्या वर्कआउटची योजना आखत असाल तर या प्रकरणात योग्य शूजशिवाय करणे देखील अवघड आहे. प्रत्येक वेळी व्यायामशाळेत जाताना स्पोर्ट्सवेअर, दर्जेदार शूज आणि टॉवेल सोबत असणे अत्यंत आवश्यक आहे.

15. जर तुम्ही व्यायामशाळेत जाण्याचे ठरवले असेल तर तुम्हाला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम करण्यापेक्षा अजिबात न करणे चांगले आहे.

तुम्हाला एखादा विशिष्ट व्यायाम करण्याच्या अचूकतेबद्दल खात्री नसल्यास, तोपर्यंत तो सुरू करू नका: अ) वैयक्तिक प्रशिक्षकाला विचारा; b) संबंधित साहित्य वाचू नका.

अयोग्य व्यायाम, विशेषतः जर त्यात जड वजन उचलणे समाविष्ट असेल तर, गंभीर दुखापत होऊ शकते.उदाहरणार्थ, फुफ्फुसे करताना एक सामान्य चूक म्हणजे टाचांच्या ऐवजी पायाच्या बोटांवर भार टाकणे. यामुळे ग्लूटल स्नायूंना पंप करण्याऐवजी गुडघ्यांवर अधिक ताण येतो.

14. व्यायामशाळेत व्यायामाचा एक संच करा आणि तुमच्या वर्कआउट्सला दररोज त्याच गोष्टीची पुनरावृत्ती करण्याच्या नित्यक्रमात बदलू नका

परिस्थितीशी जुळवून घेण्यासाठी, बदलण्यासाठी आणि चांगले होण्यासाठी तुमचे शरीर सतत दबावाखाली असले पाहिजे. जर तुम्ही रोज तेच काम करत असाल तर तुमचे शरीराला त्याची सवय होईलया व्यायामासाठी, आणि नंतर अनुकूलन प्रक्रिया पूर्णपणे थांबेल.

फिटनेस प्रोग्राम पूर्ण करताना उत्कृष्ट परिणाम न मिळण्याचे हे एक मुख्य कारण आहे. जर प्रशिक्षणादरम्यान आपण वजन कमी करणे आणि गमावणे थांबवले चरबी वस्तुमान, नंतर सर्व प्रथम, आपण आपल्या प्रशिक्षणाची सामग्री तपासली पाहिजे.

जिममध्ये तुम्ही केलेल्या 10 सर्वात मोठ्या चुका

सर्व काही होऊ शकते कारण तुम्हाला त्याच व्यायामाचे वेड आहे. लोकांना तेच व्यायाम करायला लावणारे मुख्य कारण म्हणजे ते जे करतात त्याचा आनंद घेणे.

हे त्यांना प्रदान करते उच्चस्तरीयआराम तथापि, व्यायामशाळा ही अशी जागा नाही जिथे तुम्हाला आराम मिळावा.आरामदायक वर्कआउट्स कोणतेही परिणाम देणार नाहीत! तुम्हाला जे आवडत नाही त्यावर काम करा. तुम्ही नवीन व्यायाम न करण्याचे कारण तुमची कमजोरी आहे. आपल्या कमकुवतपणापासून मुक्त व्हा आणि परिणाम पहा!

जिमचे नियम

13. व्यायामाच्या साधनांवर जास्त अवलंबून राहू नका

मशीन नक्कीच तुमचे वर्कआउट खूप प्रभावी बनवतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते तुमचे मुख्य लक्ष असावे. तुम्ही तुमचे बहुतांश प्रशिक्षण मशीनवर खर्च केल्यास, तुम्ही साध्य होणार नाही सर्वोत्तम परिणाम. व्यायाम मशीन दिलेल्या गतीच्या मर्यादेत कार्य करतात, म्हणून, मुख्य स्नायूंचे सक्रियकरण तितके सक्रियपणे होत नाही.

मोफत वजने हे सुनिश्चित करतात की तुम्ही तुमचे वजन पूर्ण क्षमतेने वापरता आणि नियंत्रणात आहात. जेव्हा व्यायामामध्ये जास्त स्नायू गुंतलेले असतात, तेव्हा तुम्हाला अधिक ताकद मिळते आणि जास्त कॅलरी बर्न होतात. ते अधिक बहुमुखी आहेत, म्हणून सर्वकाही एकत्र वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

12. तुमच्यासाठी खूप जड वजन उचलू नका, परंतु खूप हलके वजन उचलू नका.

बहुतेकदा, जेव्हा पुरुष खूप जास्त वजन उचलतात तेव्हा आणि स्त्रिया खूप हलके वजन उचलतात तेव्हा हा नियम मोडायला आवडतात. हे का केले जाऊ नये याचे अनेक स्पष्टीकरण आहेत.

आपण हाताळू शकत असलेल्यापेक्षा जास्त उचलल्यास, पुढील गोष्टी घडतात: दुखापतीचा धोका लक्षणीय वाढतो,कारण तंत्रानुसार व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केला जाऊ शकतो. शिवाय, यावेळी तुम्हाला जे स्नायू काम करत असावेत असे वाटते, ते खरे तर काम करत नाहीत.

परिणामी, तुमच्या फॉर्मचा त्याग करताना तुम्हाला तुमच्या "क्षमतेचे" साधे प्रात्यक्षिक दाखवण्याशिवाय काहीही मिळत नाही.

अन्यथा, जेव्हा वजन खूप हलके असते तेव्हा स्नायूंना योग्य भार मिळत नाही, त्यांची वाढ होत नाही आणि कॅलरीज बर्न होत नाहीत.

आपल्यासाठी योग्य वजन शोधणे आहे अवघड कामतथापि, एकदा तुम्हाला तुमच्यासाठी सर्वात योग्य पर्याय सापडला की, त्यासोबत किमान 8 वर्कआउट्स करा आणि नंतर हळूहळू वजन वाढवायला सुरुवात करा.

11. वेगवान व्यायाम कधीही करू नका.

जलद गतीने व्यायाम केल्याने तुम्हाला कधीही फायदा होणार नाही. जे लोक हे किंवा ते व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी घाईत आहेत, विशिष्ट स्नायूंच्या गटावरील लोडच्या संपूर्ण स्पेक्ट्रममधून न जाता, कोणतेही परिणाम साध्य करणार नाहीत.

तुमची कसरत प्रभावी करण्यासाठी, पुनरावृत्तीवर लक्ष केंद्रित करा. आपण व्यायाम योग्यरित्या करत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपले स्नायू कसे कार्य करतात ते अनुभवा.

वेग मारतो. व्यायाम केल्याने सर्व स्नायू हळूहळू सक्रिय होतात. वेळ आणि वेग यामुळे अनेकदा स्फोट होऊ शकतो. जिम ही त्याच्यासाठी जागा नाही.

10. तुमच्या व्यायामशाळेच्या नित्यक्रमात एकच व्यायाम नसावा.

तुमच्या प्रशिक्षणाचे पहिले काही आठवडे असल्याशिवाय, तुम्ही एका वेळी फक्त एकच सेट करू नये. बहुतेक प्रकरणांमध्ये हे आहे 3-5 दृष्टिकोनव्यायामावर अवलंबून. मजबूत आणि लवचिक होण्यासाठी, तुम्ही स्नायूंच्या थकव्याला आव्हान दिले पाहिजे. एक दृष्टीकोन कार्यास सामोरे जाणार नाही.

9. तुम्ही व्यायामशाळेत तुमच्या ऍब्सवर काम करत असाल किंवा इतर स्नायूंवर काम करत असाल तरीही कधीही जास्त मेहनत करू नका.

कोणतेही परिणाम मिळविण्यासाठी प्रत्येक वेळी तुम्हाला व्यायामशाळेत अक्षरशः स्वतःला मारावे लागेल असे वाटू नका. ओव्हरलोड हा परिणाम आहे जेव्हा तुमचे शरीर तुमच्याशी सहकार्य करणे थांबवते.

सक्रिय जीवनशैलीतील अडथळ्यांवर मात कशी करावी?

हे अत्यंत थकवा, दीर्घकाळापर्यंत वेदना, नैराश्य, चिडचिड आणि बरेच काही यासारख्या लक्षणांचे संयोजन आहे.

तथापि, आपण असे मानू नये की वेदना आणि थकवा उपस्थित नसावा. आपल्याला धार जाणवणे आवश्यक आहे. या प्रकारचा त्रास टाळण्यासाठी, तुम्ही पुरेशी झोप घेतली पाहिजे, चांगले खावे आणि सक्रिय विश्रांतीसह तुमचे वर्कआउट करावे.

8. जिममध्ये कसरत सुरू करताना, केवळ दृश्यमान स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करू नका.

फक्त समुद्रकिनार्यावर दिसणाऱ्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे ही एक मोठी चूक आहे. बहुतेक दृश्यमान स्नायूंना दुय्यम महत्त्व असतेआणि शरीराच्या इतर भागाच्या तुलनेत कमी प्रभाव पडतो.

उदाहरणार्थ, बायसेप्स हा एक अतिशय लहान स्नायू गट आहे. त्यामुळे जर तुमचा वर्कआउट त्यांना पंप करण्यावर अवलंबून असेल, तर तुमचे आरोग्य फारसे सुधारणार नाही आणि तुमचे शरीर वर्कआउट दरम्यान फारच कमी कॅलरी जाळतील.

बद्दल विसरू नका अंतर्गत स्नायूआणि मग तुमचे शरीर तुम्हाला नक्कीच कृतज्ञतेने प्रतिसाद देईल.

7. जर तुम्हाला परिणाम पहायचे असतील, तर व्यायाम करण्यासाठी व्यायामशाळेत येऊ नका.

व्यायामशाळेचा सामाजिक पैलू नक्कीच आहे. एरोबिक्स, योगा आणि नृत्याचे वर्ग आहेत ज्या दरम्यान तुम्ही समाजात जाण्यासाठी वेळ काढू शकता, परंतु तरीही, जर एखाद्याला एखाद्या गोष्टीबद्दल खूप आवड असेल, तर तुम्ही त्याला त्रास देऊ नये.

आणि सर्वसाधारणपणे, सर्वोत्तम वेळडेटिंगसाठी, जर तुम्ही अजूनही ते सुरू करायचे ठरवले असेल, तर हे लगेच जिममध्ये पोहोचल्यावर, वर्ग सुरू होण्यापूर्वी, वर्कआउटनंतर किंवा तुम्हाला पाणी प्यायचे असेल तेव्हा थोड्या विश्रांतीच्या वेळीही.

मुख्य गोष्ट समजून घेणे आहे योग्य तेव्हा,आणि जेव्हा आपण एखाद्याशी संभाषण सुरू करू नये. जर एखादी व्यक्ती फक्त हॉलमध्ये फिरत असेल तर तो आक्षेप घेणार नाही आणि हलके संभाषण करेल हे शक्य आहे.

जर एखाद्या व्यक्तीने हेडफोन घातला असेल किंवा तो खूप व्यस्त असल्याची कल्पना देत असेल, तरीही आपण त्याच्याशी संपर्क साधू नये. सर्वसाधारणपणे, हे बरोबर आहे की जर व्यायामशाळेतील सामाजिक पैलू कमीत कमी ठेवला गेला तर हे तुम्हाला हातातील कामांवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देईल.

6. नवीन जिम शोधा

प्रशिक्षण योजनेत नियतकालिक बदलांबद्दल आधीच सल्ला दिला गेला आहे. परंतु हे देखील महत्त्वाचे आहे, जर तुम्हाला संधी असेल तर प्रशिक्षणाची जागा बदला.नवीन शोधा चांगले हॉल, अशा प्रकारे तुम्हाला कधीही कंटाळा आल्यास तुमच्याकडे नेहमीच एक बॅकअप योजना असेल.

तुम्ही घराबाहेर व्यायाम करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.

5. तुम्ही तुमच्या व्यायामशाळेत तुमच्या पायांकडे अधिक लक्ष दिले पाहिजे.

आमच्या पायांमध्ये सर्वात मोठे आणि सर्वात शक्तिशाली स्नायू गट असतात. जर तुमचे पाय चांगले टोन्ड आणि मजबूत असतील, तर बहुधा तुमचे संपूर्ण शरीर "त्यांच्या उदाहरणाचे अनुसरण करेल." पायांचे अनेक व्यायाम आहेत ज्यात... वरचा भागमृतदेह

पायांच्या मदतीने, एखादी व्यक्ती खूप कॅलरी बर्न करू शकते आणि भरपूर शक्ती देखील तयार करू शकते.

व्यायामशाळेत प्रशिक्षण सुरू करा

४) फक्त वजन उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका.

वजन उचलल्याने शेवटी तुम्हाला हवे असलेले सर्व सौंदर्यविषयक फायदे मिळतील, परंतु तुमचे हृदय आणि फुफ्फुस विसरू नका. जरी तुम्ही बॉडीबिल्डर असाल, तुम्ही नियमितपणे तुमच्या शरीराला कार्डिओ व्यायाम द्यावा,तुमचे हृदय आणि फुफ्फुस कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास मदत करण्यासाठी.

कार्डिओ व्यायाम, इतर गोष्टींबरोबरच, सक्रियपणे कॅलरी बर्न करते, तथापि, बहुतेक ऊर्जा अजूनही ग्लायकोजेन साठा सोडते.

3. स्टॅटिक स्ट्रेचिंगकडे दुर्लक्ष करू नका

तुमच्या वर्कआउटनंतर, तुमचे स्नायू उबदार असताना, काही स्टॅटिक स्ट्रेचिंग करण्याची वेळ आली आहे. हे तुमची "गती श्रेणी," गतिशीलता मोठ्या प्रमाणात वाढवू शकते आणि ते तुमच्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यात देखील मदत करते.

आठवड्यातून तीन मिनिटे व्यायाम करा आणि तुम्ही सडपातळ व्हाल

अर्थात, हे डायनॅमिक वॉर्म-अपपेक्षा वेगळे आहे जे तुम्ही तुमचा कसरत सुरू करण्यापूर्वी करा. प्रत्येक स्टॅटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम किमान 30 सेकंदांसाठी केला पाहिजे.जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे आपले स्नायू कडक आणि कमी लवचिक होतात. बाह्य प्रभावत्यामुळे व्यायामाचा कालावधी कालांतराने वाढवला पाहिजे.

या प्रकारच्या स्ट्रेचिंगमुळे शरीराला आराम मिळतो आणि पाठीच्या गंभीर वेदना टाळता येतात.

2. पाण्याशिवाय व्यायाम करू नका

पाण्याचा आपल्या शरीरावर आणि एकूणच आरोग्यावर अविश्वसनीय प्रभाव पडतो. शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते, विशेषतः तीव्र वर्कआउट्स दरम्यान.

सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे वर्गात नेहमी पाण्याची बाटली घेऊन जाणे;

1. तीव्र कसरत केल्यानंतर कधीही इंधन भरल्याशिवाय शरीर सोडू नका.

कठोर कसरत केल्यानंतर, तुमचे स्नायू कॅटाबॉलिक अवस्थेत असतात. याचा अर्थ ऊर्जा मिळविण्यासाठी शरीर स्वतःच्या ऊतींचे विघटन करू लागते. आपण स्नायू मेदयुक्त गमावू इच्छित नसल्यास, नंतर प्रशिक्षणानंतर अर्ध्या तासाच्या आत प्रथिने आणि कर्बोदके खाण्याची खात्री करा.

चॉकलेट दुधामध्ये स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी या दोन घटकांचे इष्टतम प्रमाण असते. प्रथिने पूरक वापरले जाऊ शकतात, तथापि त्यात साखर नसावी. सर्वोत्तम मार्गइंधन भरणे अर्थातच अन्न आहे.

सर्वांना नमस्कार. या लेखात, मी तुम्हाला सांगेन की जिममध्ये प्रशिक्षकाशिवाय प्रशिक्षण देणे शक्य आहे की नाही.

बहुसंख्य लोक वैयक्तिक प्रशिक्षकाशिवाय फिटनेस क्लबमध्ये व्यायाम करतात.

आणि हे आश्चर्यकारक नाही)), कारण ही मुले आणि मुली, नियमानुसार, त्यांच्या सेवांसाठी भरीव पैसे घेतात, ज्यात लोक भाग घेण्यास उत्सुक नाहीत)), कारण टॉड खरोखर दाबतो. नाही, तर काय: तुम्हाला फक्त जिमसाठी स्वतंत्रपणे पैसे द्यावे लागतील (तेथे प्रशिक्षण देण्यासाठी), पण प्रशिक्षकासाठी देखील...

याचा परिणाम म्हणून, लोक स्वतःच गोष्टी करतात आणि सराव शो म्हणून, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, सर्व प्रकारचे बकवास. पाहा, मी इंटरनेटवर काही फोटो काढले आहेत आणि त्यात लाखो आहेत, ब्ला)):

मी अशा लोकांना कधीच समजले नाही... विचार करू नका, मी या वैयक्तिक प्रशिक्षकांना लादत नाही)). हे इतकेच आहे की जर तुम्हाला नको असेल/करू शकत नसेल किंवा सर्व काही एकाच वेळी वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने घ्या, तर मदतीसाठी सामान्य प्रशिक्षकाकडे का वळू नये?!

P.s. सर्व फिटनेस क्लबमध्ये एक सामान्य प्रशिक्षक उपलब्ध आहे, तो त्याच्या सेवांसाठी पैसे आकारत नाही (मदत), तो जिमच्या पगारावर आहे आणि, नियमानुसार, प्रत्येकाला कोणत्याही बाबतीत पूर्णपणे विनामूल्य मदत करतो.

जाऊन या व्यक्तीशी संपर्क का करत नाही? ... तुम्हाला याची गरज नाही "मी स्वतः सर्वकाही करू शकतो," घाबरू नका, ट्रेनरकडे जा, तो मदत करेल, तो चावणार नाही)) परंतु तुम्ही व्यवसाय कराल, आणि सर्व प्रकारचे नाही मूर्खपणाचे. प्रत्येकजण सुरवातीपासून सुरू होतो, जेव्हा मी आलो तेव्हा मी देखील लगेच कोचकडे वळलो. म्हणून लाजू नका!

तसे:मी वैयक्तिक ऑनलाइन प्रशिक्षक म्हणून देखील काम करू शकतो :), आपण याबद्दल अधिक वाचू शकता. याव्यतिरिक्त, तुम्ही माझी पुस्तके देखील पाहू शकता:

तथापि, खरं तर, आपण प्रशिक्षकांशिवाय करू शकता!परंतु केवळ या अटीवर की तुम्ही वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणून पात्र तज्ञ व्हाल.

आणि या क्षेत्रातील तज्ञ होण्यासाठी, तुम्हाला शरीरशास्त्र, पोषण, प्रशिक्षण तत्त्वे, व्यायाम तंत्र आणि इतर अनेक गोष्टींचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. यासह, माझा ब्लॉग तुम्हाला 100% मदत करू शकतो, मी तुम्हाला खात्री देतो की, मी लिहित असलेल्या प्रत्येक लेखात सादर केलेली माहिती खरी सत्य आहे, फसवणूक, खोटे/असत्य, जाहिरात इ. मी या साइटवर स्वतःला सर्व समाविष्ट केले आहे आणि मला 100% खात्री आहे की माझे कार्य तुम्हाला एक पात्र तज्ञ बनण्यास खरोखर मदत करू शकते.

तर, जर तुम्हाला या सर्वांचा अभ्यास करण्याची इच्छा असेल तर सर्वकाही कार्य करेल, तुम्ही स्नायू तयार करू शकाल / वजन कमी करू शकाल, सर्वसाधारणपणे, तुमची इच्छित उद्दिष्टे साध्य कराल. जर कोणतीही इच्छा नसेल, तर एकतर सामान्यशी संपर्क साधा किंवा वैयक्तिक भाड्याने घ्या, कारण तुम्ही श्रेणीमध्ये जाल अशी उच्च शक्यता आहे आणि मी स्वतः सर्वकाही करू शकतो)).

अभिनंदन, प्रशासक.

ला सॅल्यूट फिटनेस क्लबच्या जिममध्ये, प्रोग्राम प्रशिक्षकाने मला व्यायामशाळेतील तंत्र आणि व्यायामाच्या गतिशीलतेमधील मुख्य चुका दाखवल्या. असे दिसून आले की कार्डिओ रूममध्ये चूक करणे खूप कठीण आहे (केवळ पेडल वाकड्या रीतीने वळले असल्यास), परंतु त्याउलट, क्वचितच कोणीही ताकद प्रशिक्षण उपकरणांवर योग्य व्यायाम करतो. एक सार्वत्रिक त्रुटी देखील शोधली गेली, जी जिममधील जवळजवळ कोणत्याही व्यायामाचे वैशिष्ट्य आहे. "तुम्ही बारबेल, डंबेल किंवा टाइलच्या वजनावर मात करण्याचा प्रयत्न करू नका," इल्या म्हणतात. - तुमच्या शरीरात काय चालले आहे याचा विचार करा. जल्लोष करण्याऐवजी, "मी तेच वजन उचलले!" "मला ते स्नायू ताणले आहेत!" या विचारात आनंद करा!

प्रशिक्षकाच्या एक किंवा दोन अनिवार्य सूचनांनंतर, बरेच नवशिक्या स्वतःच जिममध्ये व्यायाम करतात. जरी आपण पहिल्या प्रशिक्षण सत्रांमध्ये काहीतरी शिकण्यास व्यवस्थापित केले असले तरीही, बहुतेक माहिती त्वरीत विसरली जाते. इल्या मिझगिर्योव्हने जिममधील सर्वात लोकप्रिय व्यायामांवर भाष्य केले. त्यामुळे आज जर तुमचा पर्सनल ट्रेनर तुमच्या वर्गात तुमची वाट पाहत नसेल, तर या सूचना तुमच्यासोबत जिममध्ये घेऊन जा.

जिममधील व्यायाम: सर्वात लोकप्रिय चुका

व्यायामाची सायकल

त्रुटी:तुमचे गुडघे आतील किंवा बाहेरून वाकवा - यामुळे पार्श्व अस्थिबंधन ओव्हरलोड होतात.

निराकरण कसे करावे:आसन समायोजित करा जेणेकरून तुमचा मागचा पाय किंचित वाकलेला असेल. व्यायाम करताना, नितंब, गुडघा आणि पाय नेहमी एकाच विमानात असल्याची खात्री करा.

छाती दाबणे

कशासाठी:आम्ही मजबूत करतो पेक्टोरल स्नायू.

त्रुटी:आपले खांदे ब्लेड पसरवा, आपले खांदे आपल्या हातांसह पसरवा, आपल्या कोपर खाली करा. तुम्ही तुमचे पेक्टोरल स्नायू आकुंचन पावण्याऐवजी स्ट्रेच करता.

निराकरण कसे करावे:तुमचे खांदे ब्लेड एकत्र आणा, त्यांना तुमच्या पाठीवर दाबा आणि या स्थितीत धरा. खांदे देखील पाठीवरून येऊ नयेत. शक्य तितके आपले हात हलवण्याचा प्रयत्न करू नका आणि आपल्या कोपरांना काटेकोरपणे बाजूंना हलवा. या व्यायाम यंत्रातील पाय सपोर्ट पेडल हा आणखी एक घटक ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये: ते जास्त श्रम टाळण्यास मदत करते.

कमरेला क्लोज-ग्रिप पंक्ती

कशासाठी:पाठीचे स्नायू मजबूत करा.

त्रुटी:आपल्या कोपरांना बाजूला हलवा आणि त्यांना वर उचला. याचा परिणाम असा होतो की तुम्ही तुमचे पाठीचे स्नायू आकुंचन पावण्याऐवजी ताणता. दुसरी चूक म्हणजे तुम्ही तुमचे खांदे कमकुवतपणे मागे खेचता आणि तुमच्या हातांच्या बळाचा वापर करून व्यायाम करा.

निराकरण कसे करावे:आपल्या कोपर खाली ठेवा. आपल्या खांद्याने हालचाली सुरू करा, छातीत वाकवा आणि त्यानंतरच आपल्या हातांनी हालचाल पूर्ण करा.

रुंद पकड उभ्या छाती पंक्ती

कशासाठी:पाठीचे स्नायू मजबूत करा.

त्रुटी:बारला असममितपणे धरा आणि तुमच्या मणक्याला इजा होण्याचा धोका आहे. आपले शरीर आणि खांदे पुढे हलवा आणि आपल्या हातांच्या बळाचा वापर करून हालचाली करा.

निराकरण कसे करावे:सर्व प्रथम, बार सरळ पकडा. मग तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात असलेल्या कमानीऐवजी तुमच्या नितंबाच्या सांध्याची स्थिती वापरून तुमचे शरीर थोडेसे मागे घ्या. तुमच्या खांद्याच्या ब्लेड्स पिळून घ्या आणि तुमचे खांदे मागे करा, तुमची पाठ घट्ट करा आणि त्यानंतरच तुमचे शरीर ज्या दिशेने झुकले आहे त्याच दिशेने तुमचे कोपर वाकवा.

डंबेल आर्म कर्ल

कशासाठी:बायसेप्स मजबूत करणे.

त्रुटी:तुमचे ब्रश बाजूला हलवा. मागे झुका आणि आपल्या खालच्या पाठीवर खूप ताण द्या. डंबेल वर उचलण्यासाठी तुमची कोपर वाढवा: बायसेप्स आधीच आकुंचन पावले आहेत आणि तुम्ही अनावश्यकपणे उर्वरित स्नायूंना ताण देत आहात.

निराकरण कसे करावे:तुमचे शरीर किंचित पुढे वाकवा, तुमच्या खांद्याचे ब्लेड घट्ट करा, तुमच्या कोपरांना लॉक करा आणि तुमचा हात एका विमानात काटेकोरपणे तुमच्या खांद्यावर आणा - थोडे वेगाने वर, थोडे हळू खाली.

डंबेलसह डोक्याच्या मागून हाताचा विस्तार

कशासाठी:ट्रायसेप्स मजबूत करणे.

त्रुटी:वाकताना, तुम्ही तुमची कोपर बाजूला हलवता, वाढवताना, तुम्ही ती पुढे सरकवा. संयुक्त ओव्हरलोड आहे.

निराकरण कसे करावे:आपल्या कोपरची स्थिती निश्चित करा. तुम्ही ते तुमच्या कानाला दाबू शकता किंवा सुरुवातीला तुमच्या दुसऱ्या हाताने धरू शकता. तुमच्याकडे आरसा असल्यास, तुमच्या कोपरची स्थिती भिंतीवर काही ठिकाणी प्रक्षेपित करा.

बाजूंना हात वर करणे

कशासाठी:डेल्टॉइड स्नायू मजबूत करा.

त्रुटी:जेव्हा ते कठीण होते, तेव्हा तुम्ही तुमचे खांदे आणि हात उचलता आणि तुमच्या पाठीच्या स्नायूंनाही मदत करता. परिणामी, डेल्टा स्वतः खूपच कमी काम करतात.

निराकरण कसे करावे:तुमच्या शरीराची स्थिती अधिक स्थिर करण्यासाठी तुमचे शरीर 5-10 अंश पुढे वाकवा. आपले खांदे खाली करा आणि लॉक करा आणि आपल्या कोपर आपल्या खांद्यावर आणि हातांच्या वर उचला.

बेंच लेग प्रेस

कशासाठी:पाय आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत करा.

त्रुटी:तुमचे गुडघे एकत्र आणा आणि तुमचे अस्थिबंधन ताणा. तुमचे पाय पूर्णपणे सरळ करा आणि तुमच्या गुडघ्याचे सांधे ओव्हरलोड करा.

निराकरण कसे करावे:या व्यायामाचे तंत्र स्क्वॅट्सच्या तंत्राशी पूर्णपणे जुळते. तुम्ही तुमचे पाय शेजारी ठेवल्यास, तुमच्या पायाची बोटे समांतर टोकदार असावीत आणि तुमचे गुडघे सरळ पुढे सरकले पाहिजेत. तुमच्या पायांच्या खांद्या-रुंदीच्या अंतराने, तुमच्या पायाची बोटे बाजूंना सुमारे 11 अंशांनी पसरली पाहिजेत आणि तुमचे पाय जितके रुंद होतील तितकी तुमची बोटे पसरली पाहिजेत. आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुमचे गुडघे त्याच दिशेने हलवा ज्या दिशेने तुमचे पाय आहेत.

पोटावर झोपताना लेग कर्ल

कशासाठी:आम्ही नडगी आणि मांडीचा मागचा भाग मजबूत करतो.

त्रुटी:तुमचे नितंब उचला आणि संपूर्ण भार तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात हस्तांतरित करा, तुमच्या मणक्याला इजा होईल. आपण आपले डोके आपल्या शरीराच्या खाली खाली करा आणि मेंदूच्या रक्तवाहिन्या ओव्हरलोड करा.

निराकरण कसे करावे:प्लॅटफॉर्मच्या विरूद्ध आपले मांडीचे क्षेत्र घट्टपणे दाबा आणि ही स्थिती धरा. तुमचे डोके सरळ ठेवा किंवा तुमच्या शरीरापेक्षा किंचित वर ठेवा.

पाय कमी करणे

कशासाठी:आम्ही मजबूत करतो आतील पृष्ठभागनितंब

त्रुटी:मिसळल्यानंतर, तुम्ही वजन टाकता, फरशा पडतात आणि अगदी शेवटी तुम्ही अस्थिबंधन वापरून त्यांना “पकडता”. अस्थिबंधन खेचणे जलद आहे, परंतु पुनर्संचयित करण्यासाठी खूप वेळ लागतो.

निराकरण कसे करावे:तुमचे पाय पटकन एकत्र आणा आणि हळू हळू पसरवा.

हायपरएक्सटेन्शन (शरीर विस्तार)

कशासाठी:आम्ही पाठीचे, नितंबांचे आणि मांडीच्या मागचे स्नायू मजबूत करतो. जर तुम्हाला तुमच्या नितंब आणि मांड्यांमध्ये तणाव जाणवत नसेल, तर तुम्ही व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने करत आहात.

त्रुटी:मागचा भाग वाकतो आणि सरळ होतो. याचा परिणाम म्हणजे कमरेच्या मणक्याला दुखणे किंवा दुखापत. समस्या अशी आहे की बरेच लोक पुढे पडण्याची भीती बाळगतात आणि म्हणून प्लॅटफॉर्मवर झोपतात जेणेकरून त्याची धार नितंबाच्या वरच्या भागावर पडेल.

निराकरण कसे करावे:तुमच्या पेल्विक हाडांच्या पातळीपर्यंत प्लॅटफॉर्मवर झोपा आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या स्नायूंना सतत टोन्ड ठेवा. 10-15 रिप्समध्ये तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात तणाव जाणवू शकतो, परंतु हे सामान्य आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमच्या खालच्या पाठीला पुढे किंवा मागे वाकू देऊ नका.

वजन कमी करण्याचा मुख्य मार्ग, योग्य आहाराचे पालन करणे, जिमला भेट देणे. त्याच्या मदतीने, सर्व स्नायू गट तयार केले जातात आणि चरबीच्या ठेवींच्या वर्धित बर्निंगची प्रक्रिया सक्रिय केली जाते.

परिणाम साध्य करण्यासाठी, केवळ प्रशिक्षणात जाणे आणि व्यायाम करणे पुरेसे नाही. योग्य तंत्राचा वापर करून सिम्युलेटरवर व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे.

प्रशिक्षकाशिवाय सराव करताना, चुका टाळणे सुरुवातीला खूप अवघड असते. म्हणून, आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला प्रशिक्षण उपकरणे आणि मानवी शरीराच्या संरचनात्मक वैशिष्ट्यांचा वापर करण्यासाठी योग्य तंत्राचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

स्नायू फिजियोलॉजीची वैशिष्ट्ये

सांगाड्याला जोडलेले स्नायू ऊतक मानवी शरीराची रचना बनवतात. एका व्यक्तीमध्ये सुमारे 600 भिन्न स्नायू असतात, त्या प्रत्येकाची स्वतःची स्वतंत्र कार्ये आणि वैशिष्ट्ये असतात. ते लवचिक लवचिक फॅब्रिक बनलेले आहेत. त्यांचे आकुंचन शरीराच्या वैयक्तिक भागांना हलवते.

असे करून विविध क्रियाहे केवळ एक स्नायू काम करत नाही, तर स्नायूंचा समूह आहे. चळवळ जितकी अधिक स्थानिक असेल, उदाहरणार्थ एखाद्या विशिष्ट गटाला उद्देशून केलेला व्यायाम, तितके कमी ते संकुचित होतील.

आकुंचन झाल्यावर स्नायू उचलू शकणारे जास्तीत जास्त वजन हे सामर्थ्य दर्शवते. शरीरावरील त्यांच्या स्थानावर अवलंबून, ते गटांमध्ये विभागले गेले आहेत.

स्नायू आहेत:

• दाबा.
• स्तन.

प्रत्येक गट घेतो वैयक्तिक प्रजातीभार म्हणून, सिम्युलेटरवरील व्यायाम कार्यरत शरीराच्या भागांच्या श्रेणींमध्ये विभागले गेले आहेत.

जिममध्ये प्रशिक्षण कोठे सुरू करावे?

वॉर्म-अपकडे दुर्लक्ष करता येत नाही. त्याबद्दल धन्यवाद, प्रशिक्षण केवळ सुरक्षितच नाही तर अधिक प्रभावी देखील होते.

हे एक विस्तारक व्यायाम मशीन आहे जे फक्त नियमित रबर शॉक शोषक सारखे ताणले जाऊ शकत नाही तर बॉल किंवा फिटबॉलसारखे संकुचित देखील केले जाऊ शकते. छाती, पाठ आणि हातांचे स्नायू मजबूत करते. घरगुती खेळांसाठी आदर्श.

अशा प्रकारे, विस्तारकांसह साध्या हालचालींच्या मदतीने, आपल्याला गंभीर सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या समतुल्य मिळते. मी शिफारस करतो.

ट्रेनरशिवाय जिममध्ये कसं कसं करायचं?

जिममध्ये स्वतंत्र प्रशिक्षण सुरू करताना, आपण मुख्य सिम्युलेटरच्या ऑपरेशनच्या तत्त्वाचा आगाऊ अभ्यास केला पाहिजे आणि कोणत्याही प्रशिक्षणाच्या अनिवार्य संरचनेचे अनुसरण केले पाहिजे. यात वॉर्म-अप, एक्सरसाइज मशीनवर ट्रेनिंग आणि फिनिशिंग एक्सरसाइजचा समावेश आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य व्यायाम कसा करावा?

वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट ठरवताना, आपण प्रथम निर्णय घेणे आवश्यक आहे समस्या क्षेत्र. त्यांच्यावर अवलंबून, सिम्युलेटर निवडले जातात. शरीराचे हे भाग भारले जातील आणि इतरांपेक्षा जास्त काम करतील.

खालच्या शरीरात मोठ्या प्रमाणात: पाय, नितंब आणि नितंब, या स्नायू गटांचा समावेश असावा. या प्रकरणात, व्यायाम बाईक, ट्रेडमिल किंवा व्यायाम उपकरणे बळकट करण्यासाठी आणि पायांच्या विस्तारासाठी व्यायाम करणे सर्वात प्रभावी आहे. वासराचे स्नायू, मांडीचा पुढचा भाग आणि नितंब त्यांच्यावर सर्वात जास्त काम करतील.

यात समाविष्ट:

• स्टेपर.
• व्यायामाची सायकल.
• ट्रेडमिल.
• नॉर्डिक चालणे.
• लंबवर्तुळाकार.

ते शरीराच्या सक्रिय हालचालींचे अनुकरण करतात, जसे की धावताना, स्कीइंग करताना, सायकल चालवताना किंवा पटकन पायऱ्या चढताना. त्याच वेळी, श्वास आणि हृदय गती वाढते.

असे व्यायाम नियमित असले पाहिजेत, शरीराला सवय झाल्यावर प्रत्येक व्यायामातील दृष्टिकोनांची संख्या हळूहळू वाढते. वजन कमी करण्यासाठी शक्ती व्यायाम अचानक हालचाली किंवा धक्का न देता हळूहळू केले जातात.

वजनासह चरबी-बर्निंग कॉम्प्लेक्स वॉर्म-अपपासून सुरू होतात. त्या दरम्यान आपल्याला निम्म्या नियोजित वजनासह 2-3 हालचाली करणे आवश्यक आहे.

व्यायामशाळेत प्रशिक्षण कार्यक्रम

महिलांसाठी

नवशिक्या मुली आणि महिलांसाठी, त्यांच्या फिटनेसला वाढवण्यासाठी आठवड्यातून दोन वेळा व्यायामशाळेला भेट देणे पुरेसे आहे. त्याच वेळी, बहुतेक फिटनेस व्यायामांमध्ये सर्व स्नायू गटांचे कार्य आणि वैयक्तिक झोनवरील अतिरिक्त कार्य समाविष्ट असेल.

प्रत्येक धडा सरावाने सुरू होतो.उबदार होण्यासाठी, नियमित ट्रेडमिल धावणे किंवा उडी मारणे निवडा, तसेच आपल्या स्वतःच्या वजनासह अनेक व्यायाम करा: स्क्वॅट्स, शरीर वळणे आणि वाकणे.

पहिला कसरत:

प्रशिक्षण	दृष्टीकोन आणि वेळा संख्या
हलकी सुरुवात करणे
स्टेपर	5 मिनिटांचे 2 संच
एक बार सह squats	10 वेळा 2 संच
डंबेलसह तिरकस lunges	10 वेळा 2 संच
छाती दाबणे	2 सेट 10-15 वेळा
वरच्या ब्लॉकमधून डोक्यासाठी पुलडाउन	1 सेट 10-15 वेळा
हायपरएक्सटेन्शन	15 पुनरावृत्तीचे 2 संच
बेंच वर दाबा	10 वेळा 2 संच
लंबवर्तुळाकार	1 सेट 5-10 मिनिटे
हिच

दुसरी कसरत:

प्रशिक्षण	दृष्टीकोन आणि वेळा संख्या
हलकी सुरुवात करणे
बेंच लेग प्रेस	1 सेट 10 मिनिटे तीव्र सवारी
व्यायामाची सायकल	7-10 वेळा 2 संच
सिम्युलेटरवरील शस्त्रे कमी करणे	7-10 वेळा 2 संच
क्षैतिज ब्लॉक थ्रस्ट	1 सेट 10 वेळा
क्षैतिज पट्टीवर ब्लॉक लेग उठते	10 वेळा 2 संच
पुल-अप्स	10 वेळा 2 संच
कुरकुरे	10-15 वेळा 2 संच
नॉर्डिक चालणे	1 सेट 10 मिनिटे
हिच

वैयक्तिक शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून वर्कआउट्सची संख्या तीन पर्यंत वाढू शकते. व्यायामाचे प्रमाण आणि दृष्टीकोनांची संख्या हळूहळू वाढते, परंतु स्नायूंना ओव्हरलोड करू नये.

पुरुषांकरिता

पुरुष वस्तुमान मिळविण्यावर अधिक जोर देतात, म्हणून त्यांच्या वर्कआउटमध्ये अधिक असेल. शक्ती व्यायाम, आणि वजन कमी करण्यासाठी, कार्डिओ उपकरणे जोडली जातील, जे साध्य करण्यासाठी कामाची वेळ वाढवता येईल अधिक परिणाम. पुरुषांसाठी दर आठवड्याला वर्कआउट्सची इष्टतम संख्या 3 वेळा आहे.

पहिला कसरत:

प्रशिक्षण	दृष्टीकोन आणि वेळा संख्या
हलकी सुरुवात करणे
बारबेल डेडलिफ्ट	10 वेळा 2-3 संच
बारबेल स्क्वॅट	7-10 वेळा 3 संच
स्पेशल ट्रॅकवर धावत आहे	1 सेट 10 मिनिटे
डंबेल अप दाबा	10 वेळा 2 संच
पुश अप्स	10 वेळा 3 संच
वजनासह बेंच प्रेस	10 वेळा 2 संच
हायपरएक्सटेन्शन	10 वेळा 3 संच
व्यायामाची सायकल	1 सेट 10 मिनिटे
हिच

दुसरी कसरत:

प्रशिक्षण	दृष्टीकोन आणि वेळा संख्या
हलकी सुरुवात करणे
पडलेली लेग प्रेस	10 वेळा 3 संच
मशीनवर लेग विस्तार	10 वेळा 3 संच
खाली पडलेल्या डंबेलसह हात वर करतो	10 वेळा 3 संच
बारबेल छाती दाबा	7-10 वेळा 2 संच
लंबवर्तुळाकार	1 सेट 10 मिनिटे
मशीनवर ट्रायसेप्स विस्तार	10 वेळा 3 संच
पुल-अप्स	15 पुनरावृत्तीचे 2 संच
नॉर्डिक चालणे	1 सेट 10 मिनिटे
हिच

तिसरा व्यायाम:

प्रशिक्षण	दृष्टीकोन आणि वेळा संख्या
हलकी सुरुवात करणे
स्टेपर	1 सेट 10 मिनिटे
स्क्वॅट्स	10 वेळा 3 संच
लेग प्रेस	10 वेळा 3 संच
छातीवर खेचणे ब्लॉक करा	10 वेळा 3 संच
डोके खेचणे	10 वेळा 3 संच
वजनासह हायपरएक्सटेन्शन	10 वेळा 3 संच
मजला वर crunches	15-20 वेळा 2 संच
ट्रॅकवर धावत आहे	1 सेट 10 मिनिटे
हिच

प्रशिक्षणादरम्यान दृष्टिकोनांची संख्या तीनपेक्षा जास्त वाढत नाही. जर भार अपुरा असेल तर, प्रत्येक दृष्टिकोनाची मात्रा जोडली जाते. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यात, आपण ताकद प्रशिक्षणासह आपल्या स्नायूंना ओव्हरलोड करू नये. आपल्याला हळूहळू वाढत्या पद्धतीने वजन आणि प्रमाण जोडण्याची आवश्यकता आहे.

घरी जिम? सहज!

विस्तारक वापरून तुम्ही तुमचे स्नायू टोन्ड ठेवू शकता, अतिरिक्त कॅलरी बर्न करू शकता आणि तुमच्या आकृतीला आकार देऊ शकता!

विस्तारक सह व्यायाम शरीराच्या सर्व स्नायू गटांना कार्य करतात - घरगुती व्यायामासाठी आदर्श.

तो तुम्हाला मदत करेल:

• आपले नितंब पंप करा
• कॅलरीज बर्न करण्यासाठी
• सडपातळ पाय मिळवा
• आपले हात आणि खांदे वर पंप करा
• फिटनेस रूम बदला

योग्य व्यायाम कसा करावा?

लंबवर्तुळाकार ट्रेनर वर

रोइंग मशीनवर?

धड्यादरम्यान, तुम्ही वेळोवेळी तुमची पकड बदलू शकता आणि विश्रांतीसाठी दर 10-15 मिनिटांनी लहान ब्रेक घेऊ शकता.

ट्रेनर वर स्कीइंग?

• स्की ट्रेनर हा कार्डिओ प्रकार आहे आणि तत्त्वतः लंबवर्तुळासारखा आहे. हे स्कीइंग करताना केलेल्या हालचालींचे अधिक अचूकपणे अनुकरण करते.
• वाण आहेत: शास्त्रीय आणि माउंटन सिम्युलेटर. परंतु लंबवर्तुळाकार दृश्य अधिक लोकप्रिय आहे.
• पाय, प्लॅटफॉर्मवर उभे राहून, पावले उचलतात आणि हात, हँडल धरून, उलट दिशेने कार्य करतात.
• आपण अशा मशीनवर सुमारे एक तास, आठवड्यातून अनेक वेळा व्यायाम केला पाहिजे.
• या प्रकरणात, पायरीच्या प्रवेग आणि कमी होण्याचे मध्यांतर वैकल्पिक असावे.
• तुमचे हृदय गती पुनर्संचयित करण्यासाठी व्यायाम शांत गतीने संपतो.

स्टेपरवर?

रस्त्यावरील प्रशिक्षकांवर?

आउटडोअर एक्सरसाइज मशिन्स केवळ जिममध्ये मिळणाऱ्यांपेक्षा वेगळी असतात कारण त्यांच्याकडे भार समायोजन आणि प्रशिक्षण पॅरामीटर्सचे नियंत्रण नसते, जसे की अंतर आणि हृदय गती.

बहुतेकदा अंगण आणि उद्यानांमध्ये ते स्थापित करतात:

• एलीप्सॉइड्स.
• अनुलंब कर्षण.
• साठी व्यायाम उपकरणे विविध प्रकारबेंच प्रेस
• हायपरएक्सटेन्शन.
• ओटीपोटात handrails.
• पुल-अप बार.

अशा उपकरणांवर प्रशिक्षण हे प्रशिक्षणापेक्षा वेगळे नाही व्यायामशाळा. आधी शारीरिक क्रियाकलापव्यायामशाळेच्या तुलनेत वॉर्म-अप अधिक तीव्रतेने केले जाते.

घराबाहेरील हवामान बहुतेक वेळा घराच्या तुलनेत खूपच थंड असते. अशा सिम्युलेटरवर काम करताना, आपल्याला जिमपेक्षा अधिक सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, कारण ते खडबडीत आणि अधिक क्लेशकारक आहेत.

वजनाच्या मशीनवर?

सामर्थ्य प्रशिक्षक प्रकारांमध्ये विभागलेले आहेत:

• ऍथलीटचे स्वतःचे वजन वापरणे - समांतर बार, हायपरएक्सटेन्शन, क्षैतिज पट्टी, ओटीपोटाचा बेंच.
• कृत्रिम वजन वापरणे - अंगभूत वजनासह विविध स्थानके.
• विनामूल्य वजन वापरणे - एक ऍथलेटिक बेंच आणि विविध पंक्ती.

यापैकी कोणत्याही सिम्युलेटरसह कार्य करण्यासाठी संपूर्ण सराव आवश्यक आहे. सर्व हालचाली योग्यरित्या आणि स्पष्टपणे केल्या पाहिजेत, परंतु त्याच वेळी सहजतेने.

IN शक्ती प्रशिक्षणअचानक हालचाली आणि धक्काबुक्की परवानगी नाही.अतिरिक्त वजन किंवा शक्ती इजा आणि नुकसान होण्याचा धोका वाढवते. म्हणून, सुरक्षा खबरदारीचे पालन करणे महत्वाचे आहे.

ॲथलीटच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर आधारित अतिरिक्त वजन निवडले जाते.ते खूप मोठे नसावे. तद्वतच, अतिरिक्त भार आपल्याला कार्य करण्यास अनुमती देईल 10 वेळा 2-3 संचआणि त्याच वेळी शरीराने जास्त मेहनत करू नये. पुढील प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, भार हळूहळू वाढतो कारण आपल्याला त्याची सवय होते.

जिममधील मशीनवर?

विशिष्ट स्नायू गट किंवा कृतींसाठी व्यायाम मशीन त्यांच्या उद्देशानुसार भिन्न असतात. ते विविध मॉडेल्स आणि उत्पादकांमध्ये येतात. "हाऊस फिट" आणि "टोर्नियो" हे काही सर्वात लोकप्रिय ब्रँड आहेत. साठी खरेदी केले जातात घरगुती वापर, आणि विशेष जिमसाठी.

सिम्युलेटरसह सुसज्ज जिममध्ये व्यायाम करताना, आपण काही नियमांचे पालन केले पाहिजे:

• अपघाती इजा टाळण्यासाठी प्रत्येक वर्कआउटमध्ये वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन असावे.
• प्रशिक्षण उपकरणांसह काम करताना, प्रत्येक ऍथलीटने सुरक्षा खबरदारी पाळणे आणि व्यायाम योग्यरित्या करणे बंधनकारक आहे.
• प्रशिक्षण नियमित आणि व्यापक असावे. प्रत्येक वेळी स्नायूंच्या गटांपैकी एकावर जोर दिला जातो. परंतु त्याच वेळी, व्यायाम नीरस नसावेत, जवळजवळ संपूर्ण शरीर गुंतलेले आहे.
• वर्ग भरल्या पोटी जात नाहीत. आपण खाल्ल्यानंतर काही तास प्रशिक्षित करू शकता.
• कॉम्प्लेक्सचे प्रदर्शन करण्यासाठी प्रशिक्षकाने केलेल्या सर्व शिफारसी आणि समायोजनांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

हे नियम कामाच्या उपकरणांना दुखापत आणि नुकसान टाळण्यास मदत करतात. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, एक सकारात्मक प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त होईल: वजन कमी करणे आणि योग्य स्नायू वस्तुमान मिळवणे.

लेग प्रेस मशीनवर?

हायपरएक्सटेन्शनवर?

ट्रेनर बाईकवर?

एबी बेंचवर?

साध्या कर्ल व्यतिरिक्त, आपण इतर व्यायाम करू शकता. वळणे- पोटाच्या व्यायामाची दुसरी आवृत्ती. यात पाठीचा खालचा भाग आणि ओटीपोटाचा समावेश नाही. बेंचमधून फक्त खांदा ब्लेड येतात. हालचाली वारंवार केल्या जातात, मध्ये जलद गती, पण धक्का न लावता.

सायकलसाठी, ॲथलीट स्वतःला उलट स्थितीत ठेवतो, त्याच्या हातांनी स्टॉप पकडतो. पाय गुडघ्यापर्यंत वाकतात काटकोनआणि शरीरावर लंब वाढतात. या स्थितीत, 30 सेकंद ते 1 मिनिट पेडल करा. आपल्या हातांवर भार न टाकणे महत्वाचे आहे, परंतु पोटाच्या स्नायूंचा वापर करून हालचाली करणे महत्वाचे आहे.

ओटीपोटाचे स्नायू प्रामुख्याने बेंचवर काम करतात.पाठ आणि हॅमस्ट्रिंग देखील गुंतलेले आहेत. धड्याच्या प्रभावीतेसाठी, 3 दृष्टीकोन केले जातात, त्या प्रत्येकामध्ये 10-15 लिफ्ट्स आणि लोअरिंग असतात.

नॉर्डिक चालण्याचे मशीन वापरत आहात?

स्मिथ मशीनवर?

जिममधील सर्वात सामान्य चुका

सर्व नवशिक्या प्रशिक्षणादरम्यान चुका करतात. त्यापैकी काही फार गंभीर नाहीत, इतर अधिक लक्षणीय आहेत आणि प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेवर परिणाम करतात.

त्यापैकी सर्वात सामान्य आहेत:

• न बदलणारा प्रशिक्षण कार्यक्रम.जर तुम्ही दिवसेंदिवस तेच व्यायाम केले तर तुमच्या स्नायूंना त्वरीत त्याची सवय होईल आणि त्यांचा विकास थांबेल. आपल्याला वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर वैकल्पिक भार टाकण्याची आणि महिन्यातून किमान एकदा प्रोग्राम बदलण्याची आवश्यकता आहे.
• विश्रांतीचा अभाव.दैनंदिन प्रशिक्षण जास्त परिणाम देणार नाही. स्नायूंच्या ऊतींना वाढण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी नियतकालिक विश्रांतीची आवश्यकता असते. आठवड्यातून 3 वेळा जिमला भेट देणे पुरेसे आहे.
• वर्ग दरम्यान पाणी.व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर प्यावे. जर तुम्हाला खूप तहान लागली असेल, तर तुमचे ओठ ओले करा, तोंड स्वच्छ धुवा किंवा 1-2 लहान घोट घ्या.
• चुकीचे शूज.बर्याचदा नवशिक्या फ्लिप-फ्लॉप किंवा सँडलमध्ये जिममध्ये जातात. हे शूज खेळासाठी योग्य नाहीत आणि पायाला योग्य आधार देत नाहीत. त्यामुळे dislocations आणि sprains होऊ शकते.
• चुकीचे तंत्र.हे सर्वात जास्त आहे सामान्य चूक. तंत्राचे उल्लंघन केल्याने आवश्यक स्नायू पूर्णपणे किंवा लोड होत नाहीत. यामुळे, व्यायाम कुचकामी होतो. याव्यतिरिक्त, यामुळे दुखापत होऊ शकते.
• कमाल भार.जर आपण शरीरावर जास्त भार टाकला तर ते प्रतिसाद देईल तीव्र वेदनास्नायू आणि हालचालींच्या कडकपणामध्ये. लोड मध्यम परंतु नियमित असावे.

आमच्या वाचकांकडून कथा!
“सिम्युलेटर अतिशय सोयीस्कर आणि वापरण्यास सोपा आहे, परंतु येथेच त्याची प्रभावीता व्यायामासह येते.

मी एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ मशीनवर काम करत आहे, दररोज सुमारे 20 मिनिटे, आणि मला मिळालेल्या परिणामांमुळे मला खूप आनंद झाला. छाती आणि हातांचे स्नायू लक्षणीयपणे घट्ट झाले आहेत. अशा अद्भुत गोष्टीबद्दल धन्यवाद."

योग्य पोषण

जिममध्ये प्रशिक्षण घेताना, मूलभूत गोष्टींचे पालन करणे महत्वाचे आहे योग्य पोषण. अन्न निरोगी स्थिती, योग्य चरबी बर्न आणि स्नायू वाढ राखण्यास मदत करते. ऍथलीट्ससाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे महत्वाचे आहे. त्यात समाविष्ट आहे: अंडी, कॉटेज चीज, चिकन मांस. हे स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहन देते.

जलद कर्बोदकांमधे, हिरव्या भाज्या आणि कॅल्शियम असलेले पदार्थ विसरू नका. तो बळकट करेल मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली. भरपूर पाणी पिणे देखील विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण प्रशिक्षणादरम्यान शरीर ते मोठ्या प्रमाणात गमावते.

घरी आणि व्यायामशाळेत व्यायाम केल्याने, योग्य आहारासह, एक सुंदर आणि निरोगी आकार मिळेल. परंतु योग्य तंत्राचा अवलंब केल्याशिवाय हा परिणाम साध्य करणे शक्य नाही. म्हणून, स्वतःच जिमला भेट देण्यापूर्वी, स्वतःला सिद्धांतासह परिचित करणे महत्वाचे आहे आणि प्रशिक्षणादरम्यान, प्रशिक्षकाच्या सर्व शिफारसी आणि सूचनांचे अनुसरण करा.