బరువు కోల్పోవడం మరియు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరైన పోషకాహారం. సరైన పోషకాహారం: క్రీడలు ఆడేటప్పుడు ఏ నియమాలను పాటించాలి

బీచ్ సీజన్ సమీపిస్తుండటంతో, చాలా మంది బరువు తగ్గడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తారు. కొందరు వ్యక్తులు ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటారు, మరికొందరు క్రీడా శిక్షణను ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే వారు శరీరాన్ని టోన్ చేస్తారు, కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, వారి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తారు మరియు ఒత్తిడిని ఉపశమనం చేస్తారు.

మీ ఆహారంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, సాధారణ చక్కెరల మొత్తాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి. ఇది అదనపు కొవ్వును నిల్వ చేయకుండా, మీ కండరాలను పని చేయడానికి మీ శక్తి మొత్తాన్ని ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

పాక్షిక భాగాలలో తినండి, 3 గంటల కంటే ఎక్కువ విరామాలను తినడం నివారించండి, అప్పుడు మీరు బాధాకరమైన ఆకలిని అనుభవించలేరు, మీరు చాలా చిన్న భాగాన్ని తింటారు మరియు అన్ని ఆహార శక్తి శరీర అవసరాలకు వెళుతుంది.

విజయానికి అల్పాహారం ఆధారం

అన్ని వ్యాయామాలకు తగినంత బలం మరియు శక్తిని కలిగి ఉండటానికి మరియు శరీరం అసహ్యకరమైన అనుభూతులను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, మీరు హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోవాలి మరియు రోజుకు కనీసం ఒక గంట క్రీడలకు కేటాయించాలి. ఈ కలయిక శారీరక దృక్కోణం నుండి అత్యంత విజయవంతమైనది.

మీరు మంచి అల్పాహారం తీసుకుంటే, మీరు భోజన సమయానికి చాలా ఆకలితో ఉండరు, అంటే మీరు సాధారణం కంటే చాలా తక్కువగా తింటారు. అదనంగా, ఉదయం అల్పాహారం తీసుకోని వారు జీవక్రియ ప్రక్రియలకు అంతరాయం కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే వారు సాయంత్రం అతిగా తింటారు.

మీ ఆకలిని మేల్కొల్పడానికి మరొక మార్గం కాంట్రాస్ట్ షవర్‌తో కలిపి జాగింగ్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్. ఇది జీవక్రియను సక్రియం చేస్తుంది మరియు కడుపు పని చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ ఆహారంతో, మీ బరువు తగ్గడం మరింత చురుకుగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తే.

అల్పాహారం మెనులో తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్లు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఈ పదార్థాలు శరీరం చురుకుగా పనిచేయడానికి అవసరం; మీరు పనికి వెళ్ళే ముందు ఉదయం తినలేకపోతే, ఒక మిల్క్ షేక్ తాగండి మరియు మీతో పని చేయడానికి అల్పాహారం తీసుకోండి.

ఫైబర్ మరియు నీరు!

చురుకైన పేగు పనితీరు మరియు చాలా పోషకాల పూర్తి శోషణ కోసం, మొక్కల ఫైబర్ తగినంత మొత్తంలో తీసుకోవడం అవసరం. ఇది పెరిస్టాల్సిస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు విషాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ ఆహారంలో రోజుకు కనీసం 400 గ్రాముల కూరగాయలు ఉండాలి మరియు బంగాళాదుంపలను ఈ జాబితా నుండి మినహాయించాలి. మీరు తగినంత కూరగాయలు తినకపోతే, మీ భోజనంలో ఫైబర్ జోడించండి.

పూర్తి జీవక్రియ కోసం, మీరు తగినంత ద్రవం త్రాగాలి. ద్రవ ప్రభావంతో, ప్రేగులలోని ఫైబర్ చురుకుగా ఉబ్బుతుంది మరియు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది. అదనంగా, శిక్షణ సమయంలో, చాలా ద్రవం చెమట ద్వారా బయటకు వస్తుంది, కాబట్టి ఇది ఎల్లప్పుడూ చురుకుగా భర్తీ చేయాలి.

మీరు రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి. కొన్నిసార్లు మరింత ద్రవం అవసరమవుతుంది; మీరు మీ మూత్రాన్ని తనిఖీ చేయడం ద్వారా నీటి సంతులనం యొక్క స్థితిని పర్యవేక్షించవచ్చు - అది ప్రకాశవంతంగా ఉంటే గొప్ప రంగు, మీరు కొంచెం త్రాగండి.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరైన పోషణ

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

ఆహారం నుండి మినహాయించబడిన మొదటి విషయం కొవ్వు అని మనం అలవాటు పడ్డాము

ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఆనందానికి మరియు ఇతరులకు అసూయపడేలా అందమైన, టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు. వసంతకాలం ప్రారంభంతో, చాలా మంది మహిళలు మరియు పురుషులు, అద్దం ముందు నిలబడి, వారి సంఖ్యను విమర్శనాత్మకంగా అంచనా వేస్తారు.

మరియు చాలా అసంతృప్తి చెందిన వ్యక్తులు వెంటనే వ్యాయామం చేయడానికి పరిగెత్తుతారు, తద్వారా వారు ఆదర్శవంతమైన శరీర ఆకృతితో అందరి ముందు కనిపిస్తారు. అయితే, ఎల్లప్పుడూ కాదు, మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోతుంది శారీరక వ్యాయామంవ్యాయామశాలలో, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు.

కారణం సమస్యకు తప్పు విధానంలో ఉంది. ఒక అందమైన శరీరం వ్యాయామం గురించి మాత్రమే కాదు, క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరైన పోషకాహారం గురించి కూడా.

తినడం యొక్క 10 ప్రాథమిక సూత్రాలు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఉత్పత్తులు

క్రీడా కార్యకలాపాలకు మీ రోజువారీ మెనూ తయారీపై ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం. మీ ఆహారంలో చేర్చండి:

• వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలు;
• తృణధాన్యాలు: గోధుమ బియ్యం, బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్;
• చిక్కుళ్ళు: బీన్స్, బఠానీలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు;
• పాస్తా;
• కూరగాయల నూనెలు: అవిసె గింజలు, కొబ్బరి, ఆలివ్;
• సోయా ఉత్పత్తులు;
• అన్ని రకాల గింజలు.

కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత, సోయా ప్రోటీన్ షేక్ తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు దానిని మీరే సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.

కావలసినవి:

• సోయా పాలు - 200 ml;
• మొలకలతో సోయాబీన్స్ - 100 గ్రాములు;
• ½ పండిన అరటి;
• 100 గ్రాముల బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ గొప్పవి).

అన్ని పదార్థాలను కలపండి మరియు బ్లెండర్ లేదా మిక్సర్ ఉపయోగించి కొట్టండి. కాక్టెయిల్ సిద్ధంగా ఉంది. మీ ఆరోగ్యానికి త్రాగండి మరియు వ్యాయామం తర్వాత శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణకు అవసరమైన ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి మోతాదును పొందండి.

ఆకస్మిక శారీరక శ్రమ మరియు సాధారణ ఆహారంలో మార్పులు ఎల్లప్పుడూ శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. మీరు క్రమంగా మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవాలి మరియు అనుమతించదగిన పరిమితికి మించి శారీరకంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు. మీకు ఏవైనా వ్యాధులు ఉంటే మీ ఆరోగ్యం పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అందువల్ల, మీ జీవితాన్ని సమూలంగా మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మర్చిపోవద్దు.

సాధారణంగా, అన్ని శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల ఆహారం కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కోరిందకాయ చీజ్ వినియోగాన్ని ఏ విధంగానూ అనుమతించదు. అయితే, ఇతర ముఖ్యమైన పాయింట్లు ఉన్నాయి.

మీరు దాని కోసం శిక్షణ ఇస్తుంటే (మరియు కండరాలను పెంచడం లేదు - ఇక్కడ ప్రతిదీ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది), అప్పుడు, మొదట, మీరు ఎప్పుడూ ఆకలితో ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో శరీరం అనవసరమైన కొవ్వులను నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. . మీరు పాక్షిక ఆహారం యొక్క సూత్రాలకు కూడా కట్టుబడి ఉండాలి - తక్కువ మరియు తరచుగా తినండి. మీకు తినాలని అనిపించనప్పుడు కూడా మీరు ఖచ్చితంగా అల్పాహారం తీసుకోవాలి. మార్గం ద్వారా, మీరు దోసకాయ ముక్కను రోజులో పదిసార్లు తింటే, ఇది ఇక ఉండదు పాక్షిక భోజనం, కానీ సానుకూల ఫలితాలను ఇవ్వని ప్రమాదకరమైన ఆహారం.

శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార షెడ్యూల్ను సరిగ్గా నిర్మించడానికి, మీరు ఏమి తింటారు మరియు ఎందుకు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు మన శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు ఎలా పనిచేస్తాయో తెలుసుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు, కాబట్టి అవి మన ఆహారంలో ఎక్కువగా ఉండాలి. పగటిపూట మనం నిద్రపోయే సమయంలో రాత్రి కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తాము. అందువలన, కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అతిపెద్ద భాగం ఉదయం తినాలి మరియు రోజంతా తినాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మిగిలిపోయినవి శరీరం ద్వారా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి.

సరైన ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉండాలి. అయితే, కొవ్వులు పూర్తిగా తొలగించబడాలని దీని అర్థం కాదు. సాధారణ సమీకరణకు అవి అవసరం. ప్రోటీన్ శక్తి కోసం కాదు, కండరాలకు, ముఖ్యంగా మీరు శారీరక శిక్షణలో నిమగ్నమైతే.

శిక్షణ రోజులలో, పోషకాహార పథకం ఇలా కనిపిస్తుంది ...

శిక్షణకు ముందు

వ్యాయామశాలకు వెళ్లినప్పుడు, మీరు తినాలి. మరియు మీరు కార్డియో వర్కౌట్‌కి వెళ్లాలా లేదా అన్నది పట్టింపు లేదు శక్తి వ్యాయామాలు. అంతేకాకుండా, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లే మార్గంలో తినకూడదు, కానీ తరగతికి కనీసం గంటన్నర ముందు - వ్యాయామాలను పూర్తిస్థాయిలో నిర్వహించకూడదు. ఏం తినాలి?

ప్రీ-వర్కౌట్ మెనులో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు ఉండాలి, కానీ కొవ్వులు ఉండకూడదు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో కండరాలకు ఆజ్యం పోయడానికి ప్రోటీన్ అవసరం, మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి, ఇది వ్యాయామ బైక్‌ను శ్రద్ధగా పెడల్ చేస్తుంది. మరియు సహజంగా, తీపి బన్స్ మరియు ఇతర సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు తగినవి కావు, ఎందుకంటే వాటి శక్తి కొద్దిసేపు మాత్రమే ఉంటుంది. మీరు కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. పాస్తా, బంగాళదుంపలు మరియు వైట్ రైస్‌కు దూరంగా ఉండాలి.

నమూనా మెనుశిక్షణకు ముందు:

పౌల్ట్రీ మాంసం (టర్కీ, చికెన్);
- బుక్వీట్;
- బ్రౌన్ రైస్;
- వోట్మీల్;
- గుడ్డులోని తెల్లసొన ఆమ్లెట్.

మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు. ఆమ్లెట్, గంజి లేదా కనీసం ఏదైనా పండు తప్పనిసరి. మొదట, మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, శరీరం నెమ్మదిస్తుంది మరియు అల్పాహారంతో సక్రియం చేయకుండా, మీరు వ్యాయామశాలలో చాలా తక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

పెంచాలని కోరుతున్నారు కండర ద్రవ్యరాశి, శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు, మీరు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (పియర్, ఆపిల్, స్ట్రాబెర్రీ) ఉన్న ఒక పెద్ద పండును తినాలి మరియు ప్రోటీన్ షేక్‌తో కడగాలి. వ్యాయామానికి ముందు, ఏదైనా తినకపోవడమే మంచిది, ఎందుకంటే శారీరక శ్రమ జీర్ణ ప్రక్రియల నుండి (ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి కడుపు యొక్క లయ సంకోచాలు) దృష్టి మరల్చుతుంది. కానీ మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే, మీరు ఒక గ్లాసు పాలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్ త్రాగవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో

అయితే, మీరు వ్యాయామశాలలో తినకూడదు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా త్రాగాలి. కానీ ప్రత్యేకంగా శుభ్రంగా మరియు ఇప్పటికీ నీరు, మరియు మీకు కావలసినప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, వీలైనంత తరచుగా. శిక్షణ సమయంలో, నీరు జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది మరియు థర్మోర్గ్యులేషన్ను ప్రేరేపిస్తుంది, కాబట్టి మీరు దాహం వేయడం ప్రారంభించే వరకు వేచి ఉండకండి. మీకు దాహం అనిపిస్తే, మీ శరీరం డీహైడ్రేట్ అవుతుంది. మరియు ఇది మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది, కాబట్టి వేచి ఉండవలసిన అవసరం లేదు - పానీయం!

మీ బ్యాగ్‌లో ఎప్పుడూ నీటి బాటిల్‌ను తీసుకెళ్లడం అలవాటు చేసుకోండి, అది చల్లగా ఉండకూడదు. అనుకూలమైన సీసాలు ముందుగానే కొనుగోలు చేయడం మంచిది. కానీ మీరు అదనపు బరువులు మోయకూడదనుకుంటే, మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో నేరుగా డ్రైవర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఈ క్రింది మద్యపాన నియమాన్ని సెట్ చేయాలి: శిక్షణకు ముందు ఒక గ్లాసు నీరు, ఆపై ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు కొద్దిగా త్రాగాలి.

శిక్షణ తర్వాత

ఇక్కడ రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి, మీరు మీ అంతిమ లక్ష్యాల ఆధారంగా ఎంచుకోవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గాలని మాత్రమే ప్లాన్ చేస్తుంటే, శిక్షణ తర్వాత మీరు వెంటనే తినవలసిన అవసరం లేదు. 1-2 గంటలు వేచి ఉండండి మరియు తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోండి. అయితే, మీరు కార్యాలయంలో పని చేస్తే, మీరు బహుశా సాయంత్రం ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు వ్యాయామం తర్వాత ఎక్కువగా తినవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు నిజంగా కోరుకుంటే, మీ శరీరాన్ని తిరస్కరించకపోవడమే మంచిది. ఆకలిగా అనిపించడం వలన మీరు నిద్రపోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీ శరీరం "ఆకలి సమయం" వచ్చిందని భావించి కొవ్వు నిల్వలను నిల్వ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. అందువల్ల, తక్కువ కేలరీలు మరియు తేలికైన వాటిని తినడం మంచిది, ఉదాహరణకు, కూరగాయలు, కేఫీర్ లేదా ఇతర పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, ఎండిన పండ్లు. అవన్నీ ఆకలి యొక్క అసహ్యకరమైన అనుభూతిని తొలగిస్తాయి మరియు జీర్ణవ్యవస్థకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.

శిక్షణ తర్వాత కొన్ని గంటల్లో, నిపుణులు మీ ఆహారం నుండి అన్ని కెఫిన్-కలిగిన ఉత్పత్తులను తొలగించమని సలహా ఇస్తారు: కోకో,. వాస్తవం ఏమిటంటే, కెఫిన్ శిక్షణ తర్వాత రికవరీ ప్రక్రియలు మరియు కండరాల బలపరిచే ప్రక్రియలను నెమ్మదిస్తుంది మరియు అందువల్ల వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని బలహీనపరుస్తుంది.

మీరు జిమ్‌కి వెళితే దాని కోసమే కాదు, కండరాలను నిర్మించడం కోసం, అప్పుడు ప్రతిదీ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉండాలి. వ్యాయామం తర్వాత 30-40 నిమిషాలలో (యాక్టివ్ ఏరోబిక్స్, జాగింగ్, శక్తి శిక్షణ, స్పోర్ట్స్ గేమ్) అని పిలవబడేది శరీరంలో తెరుచుకుంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్ విండో. ఈ లోడ్ల తరువాత, జీవక్రియ గణనీయంగా వేగవంతం అవుతుంది మరియు శరీరం త్వరగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను గ్రహిస్తుంది, అదే సమయంలో వాటిని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి పదార్థంగా మారుస్తుంది. అందువల్ల, ఈ సమయంలో ఒక్క క్యాలరీ కూడా కొవ్వులోకి వెళ్లదు - క్షణం మిస్ అవ్వకండి!

నిపుణులు సాధారణంగా శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ప్రత్యేక ప్రోటీన్ మరియు ప్రోటీన్ షేక్స్ త్రాగడానికి చురుకుగా శిక్షణ ఇవ్వాలని సలహా ఇస్తారు. మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ బార్‌లోనే ఇలాంటి కాక్‌టెయిల్‌లను ఆర్డర్ చేయవచ్చు. మరియు మీరు మీరే శిక్షణ పొందినట్లయితే, ద్రాక్ష లేదా క్రాన్బెర్రీ రసాలను త్రాగండి (అవి ఓపెన్ "కార్బోహైడ్రేట్ విండో" కోసం చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి) మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి.

ప్రతి వ్యక్తి తన ఆదర్శ ఆహారాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తాడు, ఇది శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించడానికి మరియు కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది అధిక బరువు. ఫాలోయింగ్‌తో పాటు బరువు తగ్గడానికి మరియు అందమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి సరైన ఆహారంక్రీడలు ఆడాలి.శారీరక శ్రమ నిల్వ ఉన్న కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అయితే, వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉండాలంటే, మీరు నిర్దిష్ట సమయాల్లో తగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. మీ మీద చాలా పని మాత్రమే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి సహాయం చేస్తుంది.

బరువు కోల్పోవడం మరియు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాలు

1. సంతులనం యొక్క సూత్రం. మానవ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి ప్రతిరోజూ తగినంత పోషకాలను పొందాలి. అసమతుల్య పోషణ అనేది బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తుల యొక్క అత్యంత సాధారణ సమస్య. అన్ని రకాల ఆహారాలు, ముఖ్యంగా ఒక రకమైన ఉత్పత్తి యొక్క వినియోగంతో కూడినవి, ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హాని కలిగిస్తాయి. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీరు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండకూడదు, ఇది అన్ని శరీర వ్యవస్థల క్షీణతకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, సరైన నిష్పత్తి మరియు పోషకాల వినియోగం (కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, ఖనిజాలు) మాత్రమే మీకు అందమైన ఆకృతిని కలిగి ఉండటానికి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. “బరువు తగ్గినప్పుడు సరైన పోషణ” అనే మా కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి.
2. నియంత్రణ సూత్రం. ఇది అన్ని వినియోగించిన ఉత్పత్తుల విశ్లేషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చేతికి వచ్చిన అన్ని వంటకాలను బుద్ధిహీనంగా తినాల్సిన అవసరం లేదు.మీరు సరిగ్గా మెనుని సృష్టించినట్లయితే, క్యాలరీ పట్టికకు కట్టుబడి, మీరు తక్కువ సమయంలో గణనీయమైన విజయాన్ని సాధించవచ్చు.
3. భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ సూత్రం. రోజువారీ ఆహారం ఐదు భోజనం కలిగి ఉండటం మంచిది.అయినప్పటికీ, మీకు కావలసినంత ఎక్కువగా తినాలని దీని అర్థం కాదు; ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినడం మంచిది. ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. భోజన సమయాలను నిర్ణయించడం మంచిది. మీరు తినడానికి 20-30 నిమిషాలు కేటాయిస్తే, మీరు ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా తినవలసి ఉంటుంది. ఇది డిష్‌లోని ప్రతి భాగాన్ని రుచి చూడటానికి మరియు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అన్ని తరువాత, సిగ్నల్ తరువాత మానవ మెదడుకు చేరుకుంటుంది. అందువల్ల, శీఘ్ర భోజనం సమయంలో ఒక వ్యక్తి పూర్తి అనుభూతి చెందలేడు. "పురుషుల బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషణ" అనే మా ప్రత్యేక కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ఆహారం

1. మీరు తరగతికి గంట ముందు తినాలి.ఆహారం తేలికగా ఉండాలి, కాబట్టి కూరగాయల వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. మీరు సలాడ్, ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన కూరగాయలను సిద్ధం చేయవచ్చు. అవి శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందిస్తాయి. మీరు బలం యొక్క పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు, కాబట్టి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
2. క్రీడల సమయంలో పోషకాహారం. మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు చిరుతిండి చేయవచ్చు. చిరుతిండి కోసం, మీరు ఒక ఆపిల్ లేదా ఒక గ్లాసు కేఫీర్ తీసుకోవచ్చు. మిమ్మల్ని బరువుగా ఉంచే మరియు అసౌకర్యాన్ని కలిగించే ఆహారాన్ని మీరు తినకూడదు. నిపుణులు కొన్నిసార్లు శిక్షణను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు క్రీడా పోషణఈ ప్రచురణలో దీని గురించి మరింత చదవండి.
3. క్రీడల తర్వాత పోషణ. తరగతి తర్వాత 20-30 నిమిషాలు తినడం మంచిది.అన్ని తరువాత, శిక్షణ సమయంలో చాలా శక్తి వినియోగించబడుతుంది, కాబట్టి అది తిరిగి నింపాల్సిన అవసరం ఉంది. శిక్షణ తర్వాత, మీరు కూరగాయలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను తీసుకోవచ్చు. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు ప్రొటీన్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. శిక్షణ తర్వాత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లక్ష్యం అయితే, మీరు ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. అప్పుడు మీరు చిక్కుళ్ళు, మాంసం ముక్క లేదా ఉడికించిన అన్నం తినవచ్చు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు బరువు తగ్గడానికి మీ మెనూ మరియు ఆహారాన్ని సరిగ్గా ప్లాన్ చేయాలి. ఇది చాలా త్వరగా ఆశించిన ఫలితాలను పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. చేసిన కృషికి తగిన ప్రతిఫలం లభిస్తుంది. ప్రోత్సాహకంగా, మీరు మీకు సరిపోని మీ ఇష్టమైన దుస్తులను కనిపించే ప్రదేశంలో ఉంచవచ్చు.బరువు తగ్గడానికి ప్రతి ప్రయత్నం చేయడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. వర్కౌట్స్ సమయంలో మీ కండరాలు పని చేయడానికి మీకు శక్తి అవసరం మరియు ఆ తర్వాత మీరు బలహీనంగా భావించరు. మీ కండరాలను పెంచడానికి మీకు అవసరం నిర్మాణ సామాగ్రివారికి - ప్రోటీన్లు. తగినంత ప్రోటీన్ లేకుండా, కండరాలు పెరగవు. శిక్షణ సమయంలో, మీరు పెద్ద మొత్తంలో తేమను కోల్పోతారు - వ్యాయామానికి 1000 ml వరకు. మరియు శరీరంలోని అన్ని జీవ ప్రక్రియలకు నీరు అవసరం. అందువల్ల మీకు ఎక్కువ నీరు అవసరం.

పోషకాహారం మరియు వ్యాయామశాల నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి: చురుకైన శారీరక శ్రమ శరీరం యొక్క పెరిగిన అవసరాలను తీర్చే విధంగా మీ ఆహారాన్ని మార్చడానికి మిమ్మల్ని నిర్బంధిస్తుంది. మరియు సరైన పోషణ మరియు క్రీడల కలయిక మిమ్మల్ని బలంగా, అందంగా మరియు ఆరోగ్యంగా చేస్తుంది.

వ్యాయామశాల కోసం ప్రాథమిక పోషకాహార నియమాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• భోజనం పాక్షికంగా ఉండాలి - చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు;
• మీ క్యాలరీ కంటెంట్ రోజువారీ ఆహారంమీ శక్తి వ్యయాన్ని అధిగమించాలి - కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన శక్తి నిల్వను మీరు సృష్టించగల ఏకైక మార్గం ఇది;
• ప్రోటీన్ వినియోగం పెంచాలి - కండరాలకు నిర్మాణ సామగ్రి అవసరం;
• మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తగినంత మొత్తంలో తీసుకోవాలి - వాటి నుండి శరీరం శిక్షణ కోసం శక్తిని పొందగలదు;
• తగినంత నీరు త్రాగాలి - రోజుకు కనీసం 3 లీటర్లు;
• కూరగాయలు తినండి - వాటిలో అవసరమైన విటమిన్లు, అమైనో ఆమ్లాలు, ఖనిజాలుమరియు ఫైబర్;
• మీ ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని పెంచవద్దు - మీరు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోకూడదు.

వ్యాయామశాలలో పోషకాహారాన్ని ఈ క్రింది విధంగా రూపొందించాలి: మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 10-15% ప్రోటీన్ ఆహారాల నుండి, 25-30% కొవ్వుల నుండి పొందుతారు (మరియు గింజలు, ధాన్యాలలో లభించే అసంతృప్త కూరగాయల కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. ఆలివ్ నూనె) , మిగిలినవి కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి. 95% కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలి - ధాన్యాలు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, బంగాళాదుంపలు, గింజలు మరియు చక్కెరలలో లభించే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 5% మాత్రమే.

సరైన పోషణ మరియు క్రీడలు

సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామంతో రోజంతా మీకు శక్తిని అందిస్తుంది, మీ శరీరం బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తికి కేలరీల తీసుకోవడం కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ, మరియు మీ శారీరక శ్రమ మరింత తీవ్రంగా ఉంటే, మీకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో కేలరీల పరిమితి ఆమోదయోగ్యం కాదు. శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు దానిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - ఇది క్రీడల యొక్క అతి ముఖ్యమైన లక్ష్యం. కానీ వ్యాయామశాలకు సరిగ్గా తినడం అనేది మీ ఆహారాన్ని మార్చడం మాత్రమే కాదు - మీరు మీ వ్యాయామాలకు నేరుగా సంబంధించిన నిర్దిష్ట ఆహార నియమాన్ని అనుసరించాలి.

వ్యాయామానికి ముందు పోషణ

వ్యాయామానికి ముందు భోజనం కనీసం కొవ్వు పదార్ధంతో ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్గా ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు మీ కండరాలకు శీఘ్ర మరియు శక్తివంతమైన శక్తిని అందిస్తాయి మరియు ప్రోటీన్లు జీవక్రియలో పాల్గొంటాయి మరియు బలమైన మరియు అందమైన కండరాలను ఏర్పరుస్తాయి.

కండరాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్ల రూపంలో ఉంటాయి మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం, మీ కండరాలకు ఎక్కువ గ్లైకోజెన్లు అవసరం. మీ పని చేసే కండరాలకు ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాల మూలాలుగా పనిచేస్తాయి. శిక్షణ పొందిన వెంటనే, కండరాలలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ బాగా పెరుగుతుంది మరియు ఫలితంగా, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది.

కానీ కొవ్వులను నివారించడం మంచిది - శిక్షణకు ముందు మీ ఆహారంలో కొవ్వు ఉండటం జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు శిక్షణకు ముందు ఆహారం జీర్ణం కావడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు త్రేనుపు, గ్యాస్, కడుపు నొప్పి మరియు వికారం వంటి అసహ్యకరమైన లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు. శిక్షణ.

శిక్షణకు ముందు సరైన పోషకాహారానికి ఉదాహరణ ఉడకబెట్టిన లేదా కాల్చిన పౌల్ట్రీ, లీన్ గొడ్డు మాంసం లేదా తృణధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు లేదా ముతక రొట్టెతో కూడిన చేపలు లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొనతో చేసిన ఆమ్లెట్. కూరగాయలు, సూప్, మాంసం, తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర స్థూలమైన ఆహారాలు శిక్షణకు కొన్ని గంటల ముందు తినాలి మరియు 30 నిమిషాల ముందు మీరు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్తో అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. శిక్షణకు అరగంట ముందు ప్రోటీన్ షేక్‌తో కలిపి ఆపిల్, పియర్ లేదా బెర్రీలు తినడం కూడా కండరాల పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం శిక్షణకు అరగంట ముందు క్రీమ్ లేదా బలమైన గ్రీన్ టీ లేకుండా బలమైన సహజ కాఫీని త్రాగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - ఇది శిక్షణ సమయంలో మీకు శక్తిని పెంచడమే కాకుండా, కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేసి ఉపయోగించే ఎంజైమ్‌ల ఉత్పత్తిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. ఇంధనంగా. కాబట్టి మీరు కాల్చవచ్చు అదనపు కొవ్వులుశిక్షణ ప్రక్రియ సమయంలో మరియు తదుపరి 2 గంటల వరకు అప్రమత్తంగా ఉండండి, మీరు ఉదయం శిక్షణ ఇస్తే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ సమయంలో పోషణ

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నించకపోయినా, సరైన పోషకాహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు వ్యాయామశాల, అవి, నీరు పుష్కలంగా త్రాగడానికి. కొన్నిసార్లు అమ్మాయిలు ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ సమయంలో మాత్రమే తాగరు, కానీ దాని తర్వాత కూడా - నిర్జలీకరణం మరియు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం ఒకే విషయం అని వారు తప్పుగా నమ్ముతారు. ఏదేమైనా, శిక్షణ సమయంలో కోల్పోయిన 500 గ్రాములలో, కనీసం 400 గ్రాములు నీరు, ఇది శరీరం దాని సాధారణ పనితీరుకు అవసరం మరియు అన్నింటికీ అనివార్యమైన భాగస్వామి. రసాయన ప్రతిచర్యలుజీవిలో. నీరు లేదు - రసాయన ప్రతిచర్యలు లేవు, జీవక్రియ మందగిస్తుంది, ఆరోగ్యం మరింత దిగజారుతుంది, స్థితి బద్ధకంగా మారుతుంది మరియు ప్రేగులు కూడా అకస్మాత్తుగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి - మలబద్ధకం కనిపిస్తుంది. నిర్జలీకరణం యొక్క లక్షణాలు దాహం, పొడి పెదవులు మరియు పొడి నోరు, బలహీనత, అలసట, తలనొప్పి మరియు మైకము, చిరాకు. మీరు వాటిని మీలో గమనించినట్లయితే, వెంటనే నీరు త్రాగాలి. శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం ద్రవం లోపాన్ని భర్తీ చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఈ క్రింది విధంగా శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగడానికి ఉత్తమం: శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు 1 గ్లాసు త్రాగాలి, ఆపై ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు కొన్ని సిప్స్ త్రాగాలి.

చాలా కాలం లేదా చాలా వరకు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణఇది కార్బోహైడ్రేట్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ త్రాగడానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - తీవ్రమైన సమయంలో బరువు పెరగడానికి బయపడకండి శారీరక శ్రమశరీరం 60 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను గ్రహించదు, కానీ అవి మీకు అవసరమైన శక్తిని ఇస్తాయి మరియు శిక్షణ తర్వాత అలసట నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి. కార్బోహైడ్రేట్ కాక్టెయిల్స్కు బదులుగా, మీరు పండ్ల రసాలను త్రాగవచ్చు. కానీ సోడా త్రాగడానికి ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది - ఇది చక్కెర, రసాయనాలు మరియు నీరు, దాని నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు, హాని మాత్రమే.

వ్యాయామం తర్వాత పోషణ

శిక్షణ తర్వాత మొదటి 20 నిమిషాల్లో, శరీరానికి ప్రోటీన్లు అవసరం - మీరు వాటిని ఇవ్వకపోతే, అది కండరాలను "తినడం" ప్రారంభమవుతుంది. మీరు శరీరానికి ప్రోటీన్ ఇస్తే - ఒక గ్లాసు కేఫీర్, ఒక ప్రోటీన్ షేక్, కాటేజ్ చీజ్ - అప్పుడు అన్ని ఈ ప్రోటీన్ కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ఒక్క క్యాలరీ కూడా కొవ్వుకు వెళ్ళదు, కానీ శిక్షణ తర్వాత మీ కండరాలు బాధించవు. మీరు వ్యాయామం చేసిన వెంటనే కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా మీరు ఆపిల్ తినవచ్చు లేదా ఒక గ్లాసు పండ్ల రసాన్ని త్రాగవచ్చు. కార్బోహైడ్రేట్ లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి, కొవ్వు లేని ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది - బంగాళాదుంపలు, పండ్లు, పాస్తా, గంజి.

కానీ కాఫీ, గ్రీన్ టీ, చాక్లెట్ - కెఫిన్ కలిగి ఉన్న ఏదైనా - శిక్షణ తర్వాత 2 గంటలలోపు తినకూడదు. కెఫిన్ ఇన్సులిన్ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కండరాల నుండి గ్లైకోజెన్‌ను తొలగించడంలో జోక్యం చేసుకుంటుంది, అలాగే కండరాల ప్రోటీన్ "మరమ్మత్తు".

జనాదరణ పొందిన కథనాలుమరిన్ని కథనాలను చదవండి

02.12.2013

మేమంతా పగటిపూట చాలా నడుస్తాం. మనం నిశ్చల జీవనశైలిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మనం ఇంకా నడుస్తూనే ఉంటాము - అన్నింటికంటే, మనం...

604750 65 మరిన్ని వివరాలు