సరైన పోషకాహార ఫిట్‌నెస్ మెను. ఫిట్‌నెస్ డైట్ - తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం మెను

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహారం సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది క్రీడా కార్యకలాపాల తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఆహారంలో విటమిన్లు, పోషకాలు మరియు కేలరీలు సరైన మొత్తంలో ఉండాలి, తద్వారా ఒక వ్యక్తి తన భావోద్వేగ మరియు రాజీ లేకుండా బరువు తగ్గడం కొనసాగిస్తాడు. శారీరక ఆరోగ్యం. మీరు తప్పు మెనుని ఎంచుకుంటే, కోల్పోయిన కిలోగ్రాములు త్వరగా తిరిగి వస్తాయని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు.

బాలికలకు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు సరిగ్గా తినడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చుకోండి మరియు ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకునే వారు, నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. బరువు కోల్పోవడం మరియు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సమతుల్య ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో అతను మీకు చెప్పడమే కాకుండా, రోజువారీ ఆహారాన్ని రూపొందించడంలో కూడా మీకు సహాయం చేస్తాడు. మీరు వారి క్యాలరీ కంటెంట్ ఆధారంగా మీ స్వంత ఫిట్‌నెస్ భోజనాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

అన్ని అమ్మాయిలకు సరిపోయే ఉత్పత్తుల యొక్క సార్వత్రిక జాబితా లేదు. ప్రతి వ్యక్తికి ఒక ప్రత్యేక విధానం అవసరమయ్యే వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణం ఉంటుంది. సుమారు పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించడానికి, పోషకాహార నిపుణులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, ప్రారంభ బరువు, వయస్సు మరియు స్త్రీ యొక్క శరీర రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. మీరు ఈ పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం మరింత కష్టమవుతుంది.

శిక్షణ కోసం ఆహారం

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు సమతుల్య ఆహారం మొత్తం శరీరానికి హాని లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు అదనపు కేలరీలు మరియు కిలోగ్రాములను కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మెనులో తగినంత మొత్తంలో కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు ఉండాలి. ఈ భాగాలలో ప్రతి ఒక్కటి బరువు తగ్గడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి:

1. అమైనో ఆమ్లాలతో తయారైన ప్రోటీన్లు కండరాల నిర్మాణానికి ఆధారం. వాటిని భోజనం మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. ప్రోటీన్లు కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు - మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు.
2. కొవ్వులు. మొక్క మరియు జంతు మూలం యొక్క కొవ్వు పదార్ధాలు బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయని నమ్ముతారు, అయితే శరీరానికి అవి చిన్న పరిమాణంలో అవసరం. అవి లేకుండా, గుండె మరియు మూత్రపిండాలు పూర్తిగా పనిచేయవు. ఆహారంలో కొవ్వులు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువ అవసరం. పదార్ధం యొక్క సురక్షితమైన మూలాలు: పందికొవ్వు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు, అవోకాడో, వెన్న, కొబ్బరి మరియు ఆలివ్ నూనె.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రజాదరణ బరువు తగ్గాలనుకునే వారి ఆహారం నుండి ఈ మూలకాన్ని మినహాయించటానికి దారితీసింది. అయినప్పటికీ, మీరు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను నెమ్మదిగా భర్తీ చేయాలి, ఇది శరీరానికి బలం మరియు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది. మొదటి సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: చక్కెర, బన్స్, తెల్ల రొట్టె, పాస్తా, సెమోలినా. రెండవ సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: ఊక, రై పిండి రొట్టె, బుక్వీట్, వోట్మీల్, ప్రాసెస్ చేయని బియ్యం.
4. ఫైబర్ ఫైబర్ మొక్క మూలం, ఇది అన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తుంది. ఈ ఆహారాలను తినడం వల్ల ఒక వ్యక్తి త్వరగా నిండిన అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పేరుకుపోయిన టాక్సిన్స్ యొక్క కడుపు మరియు ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది. బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడం కోసం భోజనంలో - బేరి, అరటి, ద్రాక్ష - అధిక గ్లూకోజ్ మరియు స్టార్చ్ కంటెంట్ ఉన్న పండ్లను చేర్చకపోవడం మంచిది. బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, చైనీస్ క్యాబేజీ మరియు ఇతర రకాల క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు మరియు టమోటాలు ఆహారంలో చేర్చడానికి మంచి కూరగాయలు.

శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార ప్రణాళిక

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాలను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందడం మంచిది, తద్వారా అతను ప్రణాళికాబద్ధమైన శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా భోజనం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది. బాలికలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు బరువు తగ్గడానికి స్వతంత్రంగా పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించినప్పుడు, మీరు నియమాలను పాటించాలి:

1. రోజువారీ ఆహారాన్ని రోజంతా 5-6 భోజనంగా విభజించండి.
2. శారీరక శిక్షణకు 1.5-2 గంటల ముందు మరియు 1 గంట తర్వాత తినండి.
3. సగటున 1500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు మరియు పోషణ పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉండాలి, అప్పుడు ఫలితం వేగంగా సాధించబడుతుంది. కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడం, పెంచడం ప్రధాన లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశి, స్లిమ్ బాడీని పొందండి. ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ కాలరీల ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ప్రాథమిక సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, ఏ అమ్మాయి అయినా బరువు కోల్పోవడం మరియు ఆకృతిని పొందగలదు. మంచి ఆకారం. బరువు తగ్గిన తర్వాత ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు, తద్వారా కిలోగ్రాములు మళ్లీ తిరిగి రాకూడదు.

శిక్షణకు ముందు

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎంత తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే అంత వేగంగా బరువు తగ్గుతుందని చాలామంది అమ్మాయిలు నమ్ముతారు. మీరు సందర్శించే ముందు ఏదైనా తినకపోతే వ్యాయామశాల, అప్పుడు పూర్తిగా శారీరక శ్రమ చేయడం కష్టం అవుతుంది. కొవ్వు నష్టం కోసం ప్రీ-వర్కౌట్ పోషకాహారం ముందస్తు అవసరంబరువు నష్టం కోసం. ఈ నియమాన్ని విస్మరించిన అమ్మాయి ప్రమాదానికి గురవుతుంది తీవ్రమైన సమస్యలుఆరోగ్యంతో, వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావం తప్ప, కాబట్టి ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

పోషకాహార నిపుణులు ఉద్దేశించిన వ్యాయామానికి 1.5-2 గంటల ముందు తినకూడదని సలహా ఇస్తారు. వ్యాయామం కోసం శక్తి నిల్వలను అందించే కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. డిష్ యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ 300 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. భోజనానికి అనుకూలం:

• ఏదైనా రేకులు నుండి గంజి - బుక్వీట్, వోట్మీల్, బార్లీ, మొక్కజొన్న;
• చికెన్ బ్రెస్ట్ తో కూరగాయల సలాడ్;
• రసంతో ఊక;
• కేఫీర్ లేదా పెరుగుతో రై పిండి నుండి తయారైన రొట్టె.

శిక్షణ సమయంలో

తరగతులు 1 గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకపోతే, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో పోషణ అవసరం లేదు. అయితే, ఈ కాలంలో ఒక వ్యక్తి చాలా చెమటలు పడతాడని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. శరీరం యొక్క నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి, ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామం ఎక్కువ సమయం తీసుకున్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ షేక్స్ లేదా ఎనర్జీ బార్‌ల రూపంలో ప్రత్యేక సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అనుమతించబడుతుంది. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు కడుపుని ఓవర్లోడ్ చేయవు మరియు శిక్షణతో జోక్యం చేసుకోవు.

శిక్షణ తర్వాత

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, ఆహారం శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. బాలికలకు పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ కనీసం కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి, అప్పుడు బరువు తగ్గుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత మొక్కల ప్రోటీన్లతో కూడిన ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి లేదా రాత్రి భోజనానికి ముందు శిక్షణ తీసుకుంటే, సాయంత్రం ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పెరుగు తాగడం మంచిది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏమి త్రాగాలి

తీవ్రమైన క్రీడా శిక్షణ సమయంలో రోజుకు త్రాగే ద్రవం మొత్తం రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు ఉండాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఏ ద్రవం సరైనదని నిర్ధారించడానికి ఒక ప్రత్యేక సూత్రం ఉంది - బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క బరువు, పురుషులకు 35 మరియు స్త్రీలకు 31 గుణించబడుతుంది. ఆరోగ్య పోషకాహార పరిశోధకుల ప్రకారం, ఖనిజాలు కాని కార్బోనేటేడ్ లేదా మంచి నీరుఫిల్టర్ నుండి. వ్యాయామాల మధ్య మీరు త్రాగడానికి అనుమతించబడతారు:

• కాఫీ;
• గ్రీన్ టీ;
• పులియబెట్టిన పాల పానీయాలు;
• మందార;
• సహజ రసాలు.

మద్యపాన పాలనను అనుసరించనప్పుడు, జీర్ణవ్యవస్థతో సమస్యలు సంభవించవచ్చు: నిర్జలీకరణం, మలబద్ధకం, కడుపు అసౌకర్యం. కలిసి ఆహారం సమయంలో ద్రవం తీసుకోవడం శారీరక వ్యాయామం, ఆహారం కోసం ఉద్దేశించిన స్థలాన్ని పూరించడానికి సహాయపడుతుంది. భోజనానికి 10 నిమిషాల ముందు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 1-2 గ్లాసుల నీరు మీకు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీ భాగాన్ని సగానికి తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి మెను

చురుకైన శిక్షణ సమయంలో ముందుగానే సుమారుగా ఆహారాన్ని రూపొందించడం మరియు దానికి ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. 5 రోజులు అమ్మాయికి బరువు తగ్గడానికి వీక్లీ మెను:

• అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో వోట్మీల్, గ్రీన్ టీ;
• భోజనం - ఊక రొట్టె, ఎండిన పండ్ల compote;
• భోజనం - కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించిన బ్రోకలీ, ద్రాక్షపండు రసం;
• రాత్రి భోజనం - 2 గుడ్లు, టమోటా మరియు దోసకాయ సలాడ్, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో టీ.

• అల్పాహారం - 1 ద్రాక్షపండు, గుమ్మడికాయ పాన్కేక్లు, పాలతో కాఫీ;
• భోజనం - కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, కేఫీర్;
• భోజనం - ఉడికించిన చేప, గోధుమ బియ్యం, బెర్రీ రసం;
• విందు - కూరగాయలతో గుడ్డు సలాడ్, ఆలివ్ నూనెలో చికెన్, compote.

• అల్పాహారం - ఐదు ధాన్యం గంజి, నారింజ రసం;
• మధ్యాహ్న భోజనం - 50 గ్రా గింజలు, పెరుగు తాగడం;
• భోజనం - ఉడికించిన కుందేలు మాంసం, కాలీఫ్లవర్, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌లో వేయించిన, నిమ్మకాయతో టీ;
• రాత్రి భోజనం - వెనిగ్రెట్, లీన్ పోర్క్ స్టీక్, ఫ్రూట్ డ్రింక్.

• అల్పాహారం - బుక్వీట్ఆపిల్, మందార తో;
• భోజనం - ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు ఎండుద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్, గ్రీన్ టీ;
• భోజనం - ఉల్లిపాయ సూప్, ద్రాక్షపండు రసం;
• విందు - గొడ్డు మాంసం కట్లెట్స్, గ్రీక్ సలాడ్, చెర్రీ కంపోట్.

• అల్పాహారం - వోట్ ఊక, పెరుగు తాగడం;
• భోజనం - మందార, కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్;
• విందు - కూరగాయల వంటకం, ఉడికించిన చేప, ఆపిల్ పండు రసం;
• విందు - సావోయ్ క్యాబేజీ సలాడ్, ఉల్లిపాయలు, బెల్ మిరియాలు, ఆమ్లెట్, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో టీ.

వీడియో: శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార నియమాలు

మరియు వదిలించుకోవటంలో అత్యంత గుర్తించదగిన ఫలితాలు అధిక బరువురెండు పద్ధతులను కలపడం ద్వారా సాధించవచ్చు. అయినప్పటికీ, "రెగ్యులర్" ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ఆహారం ఒకే విషయానికి దూరంగా ఉన్నాయి. మీరు ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని "నిర్మించాలనుకుంటే", మీరు ప్రత్యేక పోషకాహార ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు శరీరాన్ని కేలరీలు లేదా అవసరమైన అంశాలలో పరిమితం చేయకూడదు.

పవర్ మోడ్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి

పురుషులు మరియు మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ ఆహారం భిన్నంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు వారి ఫిగర్ "బిగించడానికి" శిక్షణలో పాల్గొనే బాలికలకు, క్రీడా పోషకాహార నిపుణులు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (మొత్తం ఆహారంలో సుమారు 50%) తో ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినమని సలహా ఇస్తారు మరియు కొవ్వులు, ముఖ్యంగా ఒమేగా -3 గురించి మర్చిపోవద్దు. కొవ్వు ఆమ్లాలు, - శరీరానికి మేలు చేస్తుంది. సగటు రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం కనీసం 20%, మిగిలిన 30% ప్రోటీన్ ఉండాలి.

కండరాల నిర్వచనం మరియు కండరాల బలాన్ని సాధించాలనుకునే పురుషులు ప్రోటీన్ (మొత్తం రోజువారీ తీసుకోవడంలో 40% వరకు) మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి - బరువు తగ్గడానికి, వారి వినియోగాన్ని బరువు కోసం 35-40%కి తగ్గించాలి. లాభం - 55%కి పెరిగింది. కొవ్వులు 20% కి పరిమితం చేయబడ్డాయి మరియు క్రియాశీల కండర నిర్మాణ సమయంలో కట్టుబాటు 25%.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ యొక్క ప్రధాన నియమం పాక్షిక భోజనం: 4-5 సార్లు ఒక రోజు, అలాగే నీటి సంతులనం నిర్వహించడం. తగినంత నీటిని తీసుకోవడం నేరుగా శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని మరియు శరీరం యొక్క స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది.

సూచన కొరకు
నీటి వినియోగ రేట్ల గణన ప్రత్యేక సూత్రాన్ని ఉపయోగించి వ్యక్తిగతంగా నిర్వహించబడుతుంది. నిరోధించడానికి మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యవస్థ ప్రకారం నీటిని కూడా త్రాగాలి.

శిక్షణ రోజులలో నమూనా పోషకాహార మెను

అల్పాహారం:మేల్కొన్న 15 నిమిషాల తర్వాత, ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీరు త్రాగాలి, బహుశా అర చెంచా తేనెతో కలుపుతారు. సుమారు అరగంట తర్వాత - ఒక ప్రోటీన్ డిష్ (వెన్న లేకుండా గిలకొట్టిన గుడ్లు, టమోటాతో ఆమ్లెట్).

లంచ్: తక్కువ కొవ్వు చీజ్ లేదా వోట్మీల్/గ్రానోలా యొక్క చిన్న భాగంతో హోల్ గ్రెయిన్ టోస్ట్.

డిన్నర్:సంపూర్ణ పాస్తా లేదా ఉడికించిన బుక్వీట్ (40-50 గ్రాముల పొడి), చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా ఎర్ర చేప (100-150 గ్రాములు), కూరగాయల సలాడ్. శిక్షణకు ముందు మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 100 ml తక్కువ కొవ్వు సహజ పెరుగు లేదా తాజా బెర్రీలు / తియ్యని పండ్లతో కలిపి కాటేజ్ చీజ్.

వ్యాయామం తర్వాత అల్పాహారం:ఆపిల్ \ నారింజ \ సగం ద్రాక్షపండు. డిన్నర్: ఒక చిన్న ఉడికించిన చికెన్ కట్లెట్ లేదా ఆకుపచ్చ కూరగాయల సలాడ్తో లీన్ వైట్ ఫిష్ యొక్క భాగం. నిద్రవేళకు 1.5-2 గంటల ముందు, మీరు ఫైబర్తో తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ గ్లాసు త్రాగవచ్చు.

వ్యాయామం ఉదయం షెడ్యూల్ చేయబడితే, అది ముగిసిన 1.5 గంటల కంటే ముందుగా మీరు అల్పాహారం తీసుకోవలసిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఫిట్‌నెస్ రోజు రెండవ భాగంలో షెడ్యూల్ చేయబడితే, 2-3 గంటల ముందు భోజనం చేయడం, తరగతికి గంట ముందు మధ్యాహ్నం అల్పాహారం మరియు 2 గంటల తర్వాత రాత్రి భోజనం చేయడం మంచిది. బాగా, మీరు సాయంత్రం ఆలస్యంగా వ్యాయామశాలను సందర్శిస్తే, ఆలస్యంగా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత భోజనం చేయడం మంచిది కాదు.

శిక్షణ లేని రోజులలో నమూనా మెను

అల్పాహారం:మేల్కొన్న తర్వాత తేనెతో ఒక గ్లాసు నీరు. 30 నిమిషాల తర్వాత: తాజా పండ్లు మరియు బెర్రీల ముక్కలతో బెర్రీలు లేదా తృణధాన్యాల రేకులతో కాటేజ్ చీజ్ యొక్క సర్వింగ్.

లంచ్:ఫిల్లర్లు లేకుండా 100 ml సహజ పెరుగు, 100-150 గ్రాముల పండు (అరటి మరియు ద్రాక్ష మినహా).

డిన్నర్:లేత వెజిటబుల్ సూప్, బ్రౌన్ లేదా వైల్డ్ రైస్‌లో కొంత భాగం\ఉడకబెట్టిన బుక్‌వీట్\స్టీమ్ చేసిన చిక్‌పీస్‌తో పాటు కూరగాయల సలాడ్ మరియు 100-150 గ్రాముల చికెన్ లేదా వైట్ ఫిష్.

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 50 గ్రాముల గింజలు లేదా ఆలివ్ నూనెతో క్యారెట్ సలాడ్ యొక్క చిన్న భాగం.

డిన్నర్:కూరగాయలతో ఉడికించిన చేపల భాగం లేదా దాని స్వంత రసంలో తయారుగా ఉన్న ట్యూనాతో సలాడ్. నిద్రవేళకు 1.5-2 గంటల ముందు, మీరు రుచి కోసం జోడించిన ఫైబర్ మరియు దాల్చినచెక్కతో కేఫీర్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగును కూడా త్రాగవచ్చు.

మీరు కూరగాయల మరియు పండ్ల సలాడ్‌లు, వేడి తృణధాన్యాలు, సూప్‌లు, స్మూతీలు మరియు పెరుగు మరియు బెర్రీలతో తయారు చేసిన కాక్‌టెయిల్‌ల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలతో మెనుని వైవిధ్యపరచవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క అభిమానులకు రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్‌ల కోసం చాలా వంటకాలు తెలుసు, అది మీ ఫిగర్‌కు మాత్రమే ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

ముఖ్యమైనది!
మీ ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి సరైన పోషణరిఫైన్డ్ షుగర్, వైట్ బ్రెడ్ మరియు పేస్ట్రీలు, మయోన్నైస్ ఆధారిత సాస్‌లు, స్వీట్ కార్బోనేటేడ్ డ్రింక్స్, సాసేజ్ మరియు సాసేజ్‌లు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటి ఉత్పత్తులు ఆమోదయోగ్యం కాదు.

ఏ మార్పులు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి

ఫిట్‌నెస్ డైట్ మరియు ఫిట్‌నెస్ డైట్ కలయిక దాదాపుగా చాలా వరకు స్పష్టమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది తక్కువ సమయం: శరీరం సన్నగా మరియు బలంగా మారుతుంది, చర్మం స్థితిస్థాపకత మరియు ప్రకాశాన్ని పొందుతుంది మరియు మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది. అయితే, మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం విలువైనదే శారీరక వ్యాయామంమరియు కొవ్వు నష్టం మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహించే వ్యక్తిగత మెనుని అభివృద్ధి చేయండి.

అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు మీకు సరైన ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామాలపై అవసరమైన అన్ని సలహాలను అందించగలరు. వారు మీ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోగలుగుతారు, తద్వారా బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు బరువు తగ్గడమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు అందంగా మార్చుకోవచ్చు.

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి వారానికి ఫిట్‌నెస్ మెనుకి అతుక్కోవడం ముఖ్యం - అందమైన వ్యక్తి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లేకుండా, క్రీడలలో ప్రయత్నాలు ఫలించవు. బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ పోషణకు ప్రత్యేక పాత్ర ఇవ్వబడుతుంది. బాలికలకు వారపు ఫిట్‌నెస్ మెను కూడా అందమైన శిల్పకళను పొందే అవకాశం. బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన ఫిట్‌నెస్ డైట్, వీక్లీ మెనూ, దీని కోసం మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము, తక్కువ సమయంలో ఆకృతిని పొందే అవకాశం.

బరువు తగ్గడం వల్ల మీరు తీసుకునే ఆహారంపై 70% మరియు వ్యాయామంపై 30% ఆధారపడి ఉంటుంది. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ అనేది కేలరీల సంఖ్య ద్వారా ప్రభావితం కాదు, కానీ మీరు తినే కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల సమతుల్యత మరియు రోజుకు ఎన్ని భోజనం. తో సరైన ఆహారంఫలితం త్వరగా మరియు దీర్ఘకాలం ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు ఏ ఆహారాలు సరిపోతాయి మరియు మహిళల కోసం సుమారు వారానికోసారి ఫిట్‌నెస్ మెనుని ఎలా రూపొందించాలి?

ఫిట్‌నెస్ పోషణ యొక్క లక్షణాలు

ఫోటో 1. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లు (పాస్తా, బియ్యం, గుమ్మడికాయ), ప్రోటీన్ (గుడ్లు, మాంసం) మరియు ఫైబర్ (క్యారెట్‌లు, బ్రోకలీ, ఆకుకూరలు)తో సహా వారానికి పూర్తి ఫిట్‌నెస్ మెనూ

వారానికొకసారి ఫిట్‌నెస్ మెనుని అనుసరించడం అనేది అందమైన శరీరాన్ని గెలుచుకోవడంలో ముఖ్యమైన అంశం. వారానికి ఫిట్‌నెస్ భోజనంలో అన్నీ ఉంటాయి అవసరమైన పదార్థాలుతద్వారా శరీరం సుఖంగా ఉంటుంది. వారానికి ఫిట్‌నెస్ ఫుడ్ మెను, మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము, ఇది కఠినమైనది కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వారానికి ఫిట్‌నెస్ మెనూలో 1900 కేలరీలు ఉంటాయి. కాబట్టి, ఫిట్‌నెస్ నియమాల యొక్క సాధారణ లక్షణాలు:

• సహజ ఉత్పత్తులు;
• పాలన;
• సాయంత్రం భారీ ఆహారంపై నిషేధం;
• నీటి సంతులనం;
• శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత సమతుల్య పోషణ.

సహజంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన ఉత్పత్తులు అందమైన, టోన్డ్ బాడీకి కీలకం మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక లివర్. సహజ ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. సూపర్ మార్కెట్ షెల్ఫ్‌ల నుండి తయారుగా ఉన్న మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు జాబితాలో చేర్చబడలేదు ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు.

ఫోటో 2. ప్రోటీన్లు, స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కనిష్ట కొవ్వులు ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు ఆధారం.

పాలన రెండు కీలక అంశాలను కలిగి ఉంటుంది: క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు గంటకు పోషణ. బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకున్న పెద్ద మనిషికి కూడా, రోజుకు 1900 కేలరీలు సరిపోతాయి, కానీ బాలికలకు, బరువు తగ్గేటప్పుడు 1300-1400 కేలరీలు ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి. రోజుకు 3 నుండి 7 సార్లు చిన్న భోజనం తినండి.

సాయంత్రం భారీ ఆహారం నిషిద్ధం. కాటేజ్ చీజ్, ఆపిల్ల, తక్కువ కేలరీల పండు డెజర్ట్ - అవును, వేయించిన బంగాళాదుంపలు - కాదు. వర్తింపు నీటి పాలనఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఆహారంలో ఒక అంశం. క్రీడల సమయంలో శరీరానికి నీటిని అందించడం వల్ల శరీరంలో ప్రయోజనకరమైన మైక్రోలెమెంట్లను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

నీరసంగా, చిరాకుగా, నోరు ఎండిపోయి, బరువు తగ్గనప్పుడు సాధారణ తరగతులుఫిట్‌నెస్ నీటి కొరతను సూచిస్తుంది. మీ శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి మరియు కనీసం కొన్ని సిప్స్ అయినా తరచుగా నీరు త్రాగండి.

శిక్షణకు ముందు, బరువు తగ్గడానికి కనీసం 2-3 గంటలు తినవద్దు. మీరు చిరుతిండిని తినాలనుకుంటే, పండ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలు తినండి. శిక్షణ తర్వాత, వెంటనే అల్పాహారం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు తరువాత 2-3 గంటలు ఉపవాసం ఉంటుంది.

ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ రోజువారీ విలువలో 60-70%. కాబట్టి, ఒక అమ్మాయికి 1250 కేలరీలు ఉంటే, ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో ఆమె 875 తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఫోటో 3. మద్యపాన పాలనతో వర్తింపు ఫిట్నెస్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

ఆహారం కోసం ఉత్పత్తులు

సరైన ఉత్పత్తులు మీకు కీలకం శీఘ్ర ఫలితాలు. తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు సిఫారసు చేయబడలేదు. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ ఇతర సూత్రాలను అనుసరించాలి?

మీరు 2 వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు ఫిట్‌నెస్ డైట్‌ని అనుసరించాలనుకుంటే, మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్‌ల వాడకాన్ని చేర్చండి, తద్వారా శరీరం విటమిన్ల కొరతతో బాధపడదు.

ఫోటో 4. ఆహారంలో విటమిన్ లోపాన్ని నివారించడానికి ఇనుము, కాల్షియం, జింక్, భాస్వరం మరియు కోబాల్ట్ కలిగిన విటమిన్ కాంప్లెక్స్‌లు అవసరం.

ఒక వారం పాటు ఫిట్‌నెస్ పోషణ మూడు స్తంభాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్. భాగాలు సమతుల్యంగా ఉండాలి. మీరు వాటిని సరిగ్గా ఉపయోగిస్తే, మీరు మీ పాలనను మార్చినప్పుడు ఇది సాధారణమైనప్పటికీ, మీకు ఆకలి అనిపించదు.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యానికి మరియు అందానికి హానికరం అనే ప్రకటన ప్రాథమికంగా తప్పు. కానీ ఫిట్‌నెస్ పోషణ వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్‌ల కంటే నెమ్మదిగా ఉపయోగిస్తుంది. అవి సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని కలిగిస్తాయి మరియు దీని కారణంగా మనం తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటాము.

స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు బియ్యం, బుక్వీట్, వోట్మీల్, మిల్లెట్ తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు పాస్తా, రై బ్రెడ్. ఆకలితో బాధపడకుండా ఉండటానికి ఉదయం మరియు కొన్నిసార్లు భోజన సమయంలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.

ఫోటో 5. స్లో కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు: చిక్కుళ్ళు, బంగాళదుంపలు, బియ్యం, మొక్కజొన్న, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా, వోట్మీల్

మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను జోడించడం వల్ల మీ కండరాల ఉపశమనంపై ప్రభావం చూపుతుంది. ప్రధాన ప్రోటీన్ ఆహారాలు: చికెన్, చేపలు, లీన్ మాంసం, గుడ్లు, పాలు మరియు కాటేజ్ చీజ్.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ సమయంలో కొవ్వు పదార్థాలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కొవ్వు మోతాదు కూరగాయల నూనె లేదా 30 గ్రాముల టేబుల్ స్పూన్లు. గింజలు

ఫోటో 6. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు: గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్, చేపలు, హార్డ్ జున్ను, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

వారానికి నమూనా మెను

ఒక వారం కోసం ఫిట్‌నెస్ మెనూలో రోజుకు 5 భోజనం ఉంటుంది. వంటకాల ప్రత్యామ్నాయాలు అనుమతించబడతాయి, కానీ క్యాలరీ కంటెంట్ ఖర్చుతో కాదు.

సోమవారం:

• ఉదయం: ఆమ్లెట్, వోట్మీల్, తాజాగా పిండిన రసం యొక్క గాజు;
• చిరుతిండి: ఆపిల్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 100 గ్రా. చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించిన కూరగాయలతో బియ్యం;
• చిరుతిండి: పెరుగు, కూరగాయల సలాడ్;
• సాయంత్రం: 100 gr. సన్నని చేప, 1 పండిన పియర్.

• ఉదయం: 1 నారింజ, పెర్ల్ బార్లీ, తక్కువ కొవ్వు పాలు ఒక గాజు;
• చిరుతిండి: 100 గ్రా. ఎండుద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 100 గ్రా. లీన్ గొడ్డు మాంసం ముక్కతో బియ్యం;
• చిరుతిండి: ఊక, కూరగాయల సలాడ్;
• సాయంత్రం: 100 gr. చికెన్ ఫిల్లెట్, ఉడికించిన మొక్కజొన్న.

• ఉదయం: 100 గ్రా. పెరుగుతో ముయెస్లీ, 1 ఆపిల్;
• చిరుతిండి: కాటేజ్ చీజ్తో ఫ్రూట్ సలాడ్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఉడికించిన కూరగాయలు, 100 గ్రా. సన్నని చేప, 1 నారింజ;
• చిరుతిండి: 2 ఆపిల్ల;
• సాయంత్రం: కూరగాయల సలాడ్, ఉడికించిన చిక్కుళ్ళు.

• ఉదయం: 2 ఉడికించిన గుడ్లు, తాజా రసం;
• చిరుతిండి: 100 గ్రా. ఉడికించిన అన్నం, కూరగాయల సలాడ్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 1 ఆపిల్, 100 గ్రా. చికెన్ బ్రెస్ట్;
• చిరుతిండి: తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో పండు సలాడ్;
• సాయంత్రం: 100 gr. లీన్ గొడ్డు మాంసం, రై బ్రెడ్ ముక్క.

• ఉదయం: బుక్వీట్, 2 గుడ్లు;
• చిరుతిండి: 1 అరటిపండు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కూరగాయల సలాడ్, 100 గ్రా. బియ్యం;
• చిరుతిండి: 30 గ్రా. గింజలు, 2 ఆపిల్ల;
• సాయంత్రం: ఉడికించిన కూరగాయలు, 100 గ్రా. సన్నని చేప.

• ఉదయం: ఒక గ్లాసు పాలు, 2 ఉడికించిన గుడ్లు;
• చిరుతిండి: పెరుగు, 1 అరటిపండు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 100 గ్రా. బియ్యం, 200 ml రసం;
• చిరుతిండి: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, ఓవెన్లో కాల్చిన బంగాళాదుంపలలో ఒక భాగం;
• సాయంత్రం: ఫ్రూట్ సలాడ్, పెరుగు.

ఆదివారం:

• ఉదయం: ఆమ్లెట్, 200 ml రసం;
• చిరుతిండి: 1 అరటిపండు, 100 గ్రా. బియ్యం;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 100 గ్రా. చికెన్ బ్రెస్ట్, దురం గోధుమ పాస్తా యొక్క ఒక భాగం;
• చిరుతిండి: పెరుగు, 1 ఆపిల్;
• సాయంత్రం: 100 gr. లీన్ గొడ్డు మాంసం, 1 పీచు.

ఫోటో 7. చిన్న మొత్తంలో గింజలు మీ ఆహారాన్ని బాగా పూర్తి చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి

మీ ఫిట్‌నెస్ మెనూని మార్చేటప్పుడు, కేలరీలను లెక్కించమని మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను జోడించవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక వారం పాటు ఫిట్‌నెస్ మెనుని సప్లిమెంట్ చేయవచ్చు, మేము సమీక్షించిన వంటకాలు, దిగువ వంటకాలతో. ఈ రోజువారీ ఆహారాన్ని 2-3 వారాలు పాటించండి.

పట్టిక చూపిస్తుంది ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికవారంవారీ ఫిట్‌నెస్ డైట్.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ వంటకాలు

ఫిట్‌నెస్ డైట్, మేము సమీక్షించిన వారపు మెను, మీరు 6 కిలోల అదనపు బరువును కోల్పోవడానికి అనుమతిస్తుంది. వారానికి ఫిట్‌నెస్ ఫుడ్ మెనూ ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన వంటకాలు. ఫిట్‌నెస్ డైట్ కోసం, మేము సమీక్షించిన ఒక వారం మెను, మీకు పరీక్ష కాదు, వినోదం, రుచికరమైన మరియు సిద్ధం చేయడానికి మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము. ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు.

రొయ్యలతో కూడిన ఆమ్లెట్ పోషకమైన అల్పాహారం అవుతుంది, దాని తర్వాత మీకు చాలా కాలం పాటు ఆకలి ఉండదు. ఉత్పత్తుల సమితి తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ప్రయోజనాలు భారీగా ఉంటాయి. మీరు చేతిలో రొయ్యలు లేకపోతే, సూపర్ మార్కెట్లు మరియు మార్కెట్లలోని వివిధ రకాలైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించుకోవచ్చు.

కావలసినవి:

• 2 గుడ్లు;
• 100 ml పాలు;
• 6 ఉడికించిన రొయ్యలు;
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు.

పాలు మరియు గుడ్లు కొట్టండి మరియు వాటికి సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి. మిశ్రమాన్ని అచ్చులో పోయాలి మైక్రోవేవ్ ఓవెన్లేదా రెగ్యులర్ పొయ్యి, రొయ్యలను జోడించండి. పూర్తయ్యే వరకు కాల్చండి (10-15 నిమిషాలు).

ఒక స్మూతీ ఒక క్రేజీ విటమిన్ కాక్టెయిల్. ఏదైనా కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి తయారు చేయండి, అయితే, మేము బెర్రీలను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఫోటో 8. స్మూతీలను పండ్లు (కివి, పీచెస్, అరటిపండ్లు) లేదా బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు) నుండి తయారు చేయవచ్చు.

కావలసినవి:

• 1 అరటి;
• 100 ml పాలు;
• మీకు ఇష్టమైన కొన్ని బెర్రీలు.

బ్లెండర్ ఉపయోగించి పదార్థాలను కలపండి. వెచ్చగా మరియు చల్లగా రెండింటినీ సర్వ్ చేయండి.

ఒక సాధారణ వైనైగ్రెట్ కూడా పరిగణించబడుతుంది ఆహార వంటకం. ఒక వారం పాటు బరువు తగ్గడానికి మీ ఫిట్‌నెస్ మెనులో ఈ సలాడ్ రెసిపీని ఉపయోగించండి.

ఫోటో 9. దుంపలు, క్యారెట్లు, దోసకాయలు, బఠానీలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనె యొక్క Vinaigrette.

కావలసినవి:

• 1 దుంప;
• 1 క్యారెట్;
• 100 గ్రా. చిక్కుళ్ళు;
• 6 టేబుల్ స్పూన్లు పచ్చి బఠానీలు;
• 1 ఊరగాయ దోసకాయ;
• రుచికి ఆలివ్ నూనె.

దుంపలు మరియు క్యారెట్లను ఉడకబెట్టి, ఘనాలగా కట్ చేసుకోండి. దోసకాయను చిన్న ముక్కలుగా కోయండి. పదార్థాలను కలపండి, రుచికి ఆలివ్ నూనె, మిరియాలు మరియు ఉప్పు జోడించండి.

ఫిట్‌నెస్ తరగతులకు ఆహారం మరియు శిక్షణ నియమావళి

శిక్షణా కాలంలో ఒక వారం పాటు ఫిట్‌నెస్ పోషణ నియమావళి మూడు దశలుగా విభజించబడింది: శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పోషణ.

ఫోటో 10. వర్కౌట్‌ల మధ్య టమోటాలు, మొక్కజొన్న మరియు మూలికలతో కూడిన కూరగాయల చిరుతిండి మీరు వేగంగా టోన్డ్ ఫిగర్‌ను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనంలో గరిష్ట ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు కొవ్వులు ఉండవు. శిక్షణ సమయంలో కండరాలను పూర్తి శక్తితో ఉంచడానికి ప్రోటీన్లు అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే ఇది వారికి అమైనో ఆమ్లాలను అందించే ప్రోటీన్. బ్లాక్ టీతో ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనాన్ని సప్లిమెంట్ చేయండి, ఇది కొవ్వును సమీకరించి, శరీరం ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది.

మీ వ్యాయామ సమయంలో ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగండి. మీరు వ్యాయామం తర్వాత అలసిపోతే, మీరు నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు. నీరు, క్రీడా పానీయాలు లేదా జ్యూస్‌లు తాగండి. తాజా సిట్రస్ రసాలు - పరిపూర్ణ ఎంపిక.

ఫిట్‌నెస్ పోషణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం దాని ప్రభావం మరియు ఇది "పూర్తి" ఆహారం. ఈ పాలనలో ఆకలికి ప్రమాదం లేదు, మరియు తీవ్రమైన శారీరక శిక్షణ ద్వారా కొవ్వు దహనం జరుగుతుంది.

తరగతి తర్వాత, మొదటి 20 నిమిషాలలో అల్పాహారం తీసుకోండి. మీరు ఏమీ తినకపోతే, మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారు, కానీ కండరాలు పెరగవు. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల భాగాన్ని తినడం లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌ని ఆస్వాదించడం ఉత్తమం. కొవ్వు పదార్ధాలను తొలగించండి. వ్యాయామం తర్వాత మాంసం తినడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. మీ వ్యాయామానికి 2 గంటల ముందు మరియు తర్వాత కెఫిన్‌ను నివారించండి.

వీడియో: వారానికి ఫిట్‌నెస్ మెను

ఈ కథనాన్ని రేట్ చేయండి:

సగటు రేటింగ్: 5కి 3.67.
రేటింగ్: 6 మంది పాఠకులు.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ ఉంది ఉత్తమ ఎంపికఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలనుకునే వారికి. మొదట, ఇది సమతుల్యమైనది, రెండవది, ఇది రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తుల నుండి తయారవుతుంది మరియు మూడవది, ఇది ఉపవాసాన్ని సూచించదు. చివరగా, ఫిట్‌నెస్ డైట్ మీరు క్రీడలతో పూర్తి చేస్తే మాత్రమే పూర్తిగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ నిశ్చల జీవితాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి ఇది గొప్ప ప్రోత్సాహకం. వివిధ రకములుశారీరక శ్రమ.

దీని ద్వారా అనుమతించబడిన ఉత్పత్తులు క్రీడా ఆహారంబరువు తగ్గడం కోసం కూర్పు మరియు తయారీ పద్ధతులలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, మీరు చాలా పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను తినవచ్చు - 1400 నుండి 1800 వరకు బలహీనమైన-ఇష్టం ఉన్నవారు కూడా అలాంటి పరిధిని నిర్వహించగలరు. భాగాల పరిమాణాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, అవి చాలా పెద్దవిగా ఉండకూడదు. మీరు ఒకేసారి తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు మీ సాధారణ ప్లేట్‌లను చిన్న పరిమాణంలో ఉన్న వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు.

అంతేకాకుండా, మంచి ఫలితంనెమ్మదిగా మరియు పూర్తిగా నమలడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది అతిగా తినడం నిరోధిస్తుంది మరియు నాణ్యమైన జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది. అత్యంత నిశ్చయించబడిన వారు, ఫిట్‌నెస్ డైట్‌ను అనుసరించడం ప్రారంభించిన తర్వాత, ఆహారం యొక్క సాధారణ భాగాలను వెంటనే మూడవ వంతు తగ్గించవచ్చు, చాలా సందర్భాలలో, ఇది దాని సరైన మొత్తం. మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఆహారం యొక్క నాణ్యత. ఉత్పత్తులు తప్పనిసరిగా తాజాగా, సహజంగా, రుచులు, రంగులు లేదా సంరక్షణకారులను కలిగి ఉండాలి.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో క్రీడ తప్పనిసరి

విద్యుత్ వ్యవస్థ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

ఫిట్‌నెస్ డైట్ అధిక బరువుతో సంబంధం ఉన్న సమస్యలను మాత్రమే కాకుండా, అనేక ఇతర సమస్యలను కూడా నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉద్యోగం అంతర్గత అవయవాలు, అలసట, చిరాకు నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది రోజువారీ ఆహారం. పేద పోషకాహారం చాలా ఫలితాలను తిరస్కరించవచ్చు సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఎందుకంటే కండరాలకు శక్తి వనరుగా ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ అవసరం. సమతుల్య ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు ఏర్పడటం భవిష్యత్తులో సహా అనేక సమస్యలను నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు ఎటువంటి ప్రతికూలతలు లేవు. అవును, వాస్తవానికి, తాజా మరియు అధిక-నాణ్యత గల ఆహారాన్ని మాత్రమే తినడం చౌకైన ఆనందం కాదు, కానీ వైద్యులు మరియు మందులు ఎక్కువ ఖర్చు అవుతాయి. మన జీవనశైలికి కొన్ని వ్యాధులు రావడానికి 60% రుణపడి ఉంటామని ఆధునిక వైద్యం రుజువు చేస్తోంది.

కేవలం ఒక వారం బికినీ డైట్‌ని తొలగిస్తుంది అదనపు కొవ్వుమరియు శరీరాన్ని శిల్పంగా చేస్తుంది

ఒక వారం కోసం నమూనా ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెను

బాలికలు మరియు మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ ఆహారం ప్రకారం సంకలనం చేయబడింది కింది సూత్రానికి: 4-3-2-1. ప్రతి సంఖ్య ఉత్పత్తి వర్గాల్లో ఒకదానిని మరియు ఆ వర్గంలోని సర్వింగ్‌ల సంఖ్యను సూచిస్తుంది.

• మొదటి వర్గం, "4", అంటే పగటిపూట మీరు ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు 4 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ తినాలి; కండరాలను నిర్మించడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యను 5 కి పెంచవచ్చు. ప్రోటీన్ ఆహారాలుగా, మీరు తక్కువ కొవ్వు మరియు మధ్యస్తంగా కొవ్వు చేపలు, చికెన్ బ్రెస్ట్ (చర్మం లేకుండా), సీఫుడ్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, గుడ్డులోని తెల్లసొనలను ఉపయోగించవచ్చు. , కేఫీర్ మరియు టోఫు చీజ్. ఒక సర్వింగ్ పరిమాణం 150-200 గ్రా.
• తదుపరి వర్గం, "3," పెద్ద మొత్తంలో డైటరీ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది పూర్తిగా లేదా సలాడ్‌గా తినగలిగే పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వడ్డించే ఆహారంలో 200-300 గ్రాముల కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు మినహా) లేదా మధ్య తరహా పండు - ఒక ఆపిల్, నారింజ, అరటిపండు, ఒక జంట కివీస్, 250 గ్రా బెర్రీలు మొదలైనవి ఉంటాయి.
• "2" సంఖ్య సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. ఇక్కడ తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యపు రొట్టెలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, మొత్తం బరువుసేర్విన్గ్స్ 250 గ్రా మించకూడదు మీరు ఈ ఆహారం కోసం తగ్గిన చక్కెరతో కూడిన "ఫిట్‌నెస్" తృణధాన్యాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
• పిరమిడ్ "1" సంఖ్యతో కిరీటం చేయబడింది, అంటే కొవ్వులు. మీరు వాటిని రోజుకు 30 గ్రాములు తినవచ్చు, రెండు టేబుల్‌స్పూన్ల కూరగాయల నూనెతో సలాడ్‌ను మసాలా చేయవచ్చు లేదా కొన్ని గింజలను ఆస్వాదించవచ్చు.

ఫలితంగా ఆహారాన్ని 4-5 భోజనంగా విభజించాలి, మెనుని వీలైనంత వైవిధ్యంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. రాత్రి భోజనాన్ని పూర్తిగా ప్రొటీన్‌గా చేయడం లేదా డైటరీ ఫైబర్‌తో కలిపి, కార్బోహైడ్రేట్‌లను రోజు మొదటి భాగంలో తీసుకోవడం మంచిది, తద్వారా అవి నిద్రలో వైపులా జమ చేయబడవు. బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ యొక్క రోజువారీ మెనులో 1.5-2 లీటర్ల ద్రవం ఉండాలి: గ్రీన్ టీ, మినరల్ వాటర్ మరియు తాజాగా పిండిన రసాలు.

ఈ ఆహారంతో శారీరక శ్రమ యొక్క సిఫార్సు స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది: కనీసం మూడు శక్తి శిక్షణమరియు వారానికి అనేక కార్డియో సెషన్‌లు. తరగతుల వ్యవధి అరగంట నుండి గంట వరకు ఉంటుంది. పెరిగిన శారీరక శ్రమ చాలా కష్టతరమైన కొవ్వు నిల్వలను కూడా వదిలించుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, ఇది పోషకాహారం సహాయంతో మాత్రమే తీవ్రమైన ఉపవాసం లేదా మోనో-డైట్‌ల ద్వారా తొలగించబడాలి.

చిన్న ప్లేట్‌ను ఎంచుకోవడం అనేది స్లిమ్‌నెస్‌కి స్పష్టమైన మరియు చాలా సులభమైన మార్గం.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ "బికినీ"

ప్రధాన ఎంపికతో పోలిస్తే ఇది చాలా కఠినమైన ఎంపిక. అథ్లెటిక్ ఫిగర్ ఉన్న అమ్మాయి కూడా బికినీలో బహిరంగంగా వెళ్లే ముందు ఈ డైట్‌కి లోనవడం వల్ల ప్రయోజనం పొందవచ్చని ఈ పద్ధతి పేరు సూచిస్తుంది. బికినీ డైట్ కోసం ఎగువ క్యాలరీ థ్రెషోల్డ్ రోజుకు 1000 కిలో కేలరీలు, కానీ దాని సంతులనం మరియు వివిధ రకాల ఆహారం ఈ ప్రమాణాలకు ఇబ్బంది లేకుండా కట్టుబడి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బికినీ డైట్‌లో తప్పనిసరి భాగం ఒకటిన్నర లీటర్ల నీరు నిమ్మరసంఒక రోజులో.

అదనంగా, మీరు చమోమిలే లేదా గ్రీన్ టీ లేదా ఒక గ్లాసు వైన్ తాగవచ్చు మరియు భోజనాల మధ్య పెరుగుతో మీ ఆకలిని తీర్చుకోవచ్చు. అదే సమయంలో, బికినీ ఆహారం అన్ని ఇతర పాల ఉత్పత్తులు, మిఠాయిలు మరియు పండ్లను నిషేధిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వుల నుండి విడిగా తీసుకోవాలి. అటువంటి ఆహారం యొక్క సరైన వ్యవధి 2 వారాల కంటే ఎక్కువ కాదు, మీరు దానిపై 3-5 కిలోగ్రాములు కోల్పోతారు.

రోజు 1

• అల్పాహారం: ఒక గుడ్డులో వేయించిన తెల్లసొన, టోస్ట్, చక్కెర లేకుండా కాఫీ లేదా టీ.
• లంచ్: డ్రెస్సింగ్ లేకుండా ఆకుపచ్చ కూరగాయల సలాడ్, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, మినరల్ వాటర్.
• డిన్నర్: కూరగాయలు (బంగాళదుంపలు మినహా), ఉడికించిన లేదా ఆవిరి, గ్రీన్ టీ లేదా రసం.

రోజు 2

• అల్పాహారం: టోస్ట్ మరియు ప్లం జ్యూస్ లేదా టీ.
• భోజనం: కూరగాయలతో ట్యూనా సలాడ్, మినరల్ వాటర్.
• డిన్నర్: ఉడికించిన టర్కీ ఫిల్లెట్, సెలెరీ సలాడ్, రసం.

రోజు 3

• అల్పాహారం: టోస్ట్, కొన్ని కాల్చిన టమోటా ముక్కలు, కాఫీ లేదా టీ.
• భోజనం: కూరగాయలు, ముడి లేదా ఆవిరి, మినరల్ వాటర్.
• డిన్నర్: గుమ్మడికాయ, టోస్ట్, రసంతో కాల్చిన లీన్ ఫిష్.

రోజు 4

• అల్పాహారం: ఒక గుడ్డులో వేయించిన తెల్లసొన, టోస్ట్, టీ.
• లంచ్: తాజా కూరగాయలతో చికెన్ బ్రెస్ట్ సలాడ్, టోస్ట్, మినరల్ వాటర్.

రోజు 5

• అల్పాహారం: నల్ల ఎండుద్రాక్ష రసం, టోస్ట్, టీ.
• లంచ్: కూరగాయలు, మినరల్ వాటర్ తో పుట్టగొడుగు లేదా సీఫుడ్ సలాడ్.
• డిన్నర్: ఉడికించిన కూరగాయలు, రసం.

బెర్రీలు మరియు పండ్లు ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో ముఖ్యమైన భాగం. కానీ "బికినీ" వెర్షన్‌లో అవి అవాంఛనీయమైనవి

రోజు 6

• అల్పాహారం: తాజా బెర్రీలు, టోస్ట్, టీ లేదా కాఫీ.
• భోజనం: టమోటాలు, టోస్ట్, మినరల్ వాటర్‌తో చికెన్ బ్రెస్ట్ సలాడ్.
• డిన్నర్: లీన్ ఫిష్, టమోటాలతో కాల్చిన, రసం.

రోజు 7

• అల్పాహారం: టోస్ట్, కాల్చిన టమోటా, టీ లేదా కాఫీ.
• భోజనం: ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో ట్యూనా సలాడ్, మినరల్ వాటర్.
• డిన్నర్: కాలీఫ్లవర్, టోస్ట్, రసంతో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ సరైన పరిష్కారంవారి ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా అధిక బరువు కోల్పోవాలని నిర్ణయించుకున్న మరియు క్రీడల కోసం వారానికి చాలా గంటలు గడపడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారికి. మరియు, అదనంగా, మీరు ఎక్స్‌ప్రెస్ ఎంపికను ఉపయోగించవచ్చు - “బికినీ డైట్”, ఇది మీ శరీరాన్ని పొడిగా చేయడానికి మరియు బీచ్‌కు వెళ్లే ముందు మీ కండరాలను సంపూర్ణంగా చెక్కడానికి అనుమతిస్తుంది.