Τα μυστικά του ελκυστικού στήθους: απλοί τρόποι για την ενίσχυση των θωρακικών μυών. Ασκήσεις για μεγέθυνση και σύσφιξη στήθους

Το στήθος μιας γυναίκας αποτελείται από μαστικούς αδένες και λιπώδη ιστό. Οι μύες υποστηρίζουν τους μαστούς, αλλά δεν επηρεάζουν το μέγεθος ή το σχήμα τους.

Επομένως, η σωματική άσκηση δεν μπορεί να μεγεθύνει το στήθος ή να το κάνει πιο σφιχτό. Η προπόνηση μπορεί μόνο να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και να κάνει το μυϊκό πλαίσιο πιο δυνατό.

Τακτική προπόνηση και ασκήσεις για θωρακικοί μύεςΒοηθήστε να διορθώσετε τη στάση του σώματος και να καταπολεμήσετε το σκύψιμο είναι μια ομοιόμορφη στάση που μπορεί να κάνει το στήθος οπτικά μεγαλύτερο.

Πρόγραμμα προπόνησης θωρακικών μυών στο σπίτι

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι:

• Push-ups
• Μπάρα πρέσες
• Πρέσες πύλης

Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση των μυών του στήθους και των χεριών.

Πολλά κορίτσια αγνοούν την εκγύμναση των θωρακικών τους μυών, πιστεύοντας λανθασμένα ότι δεν το χρειάζονται ή φοβούνται ότι δεν φαίνονται «μπουκωμένα». Δεν χρειάζεται να φοβάστε ότι οι μύες θα γίνουν ογκώδεις και διογκωμένοι για να αντληθούν μυϊκή μάζασε αυτόν τον τομέα, πρέπει να εκτελέσετε ειδική προπόνηση σε συνδυασμό με αθλητική διατροφή.

Έτσι, παρουσιάζουμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια τους μύες του στήθους για τα κορίτσια στο σπίτι. Για να τα εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μόνο αλτήρες και ένα fitball (μπορείτε και χωρίς αυτό).

Άσκηση ενδυνάμωσης παλάμης

Η πιο απλή, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική άσκηση για το στήθος ήταν γνωστή στη γιόγκα, καθώς και στη ασκήσεις αναπνοής bodyflex.

1. Ενώ στέκεστε, φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας.
2. Πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους όσο πιο δυνατά μπορείτε και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια χαλαρώστε τα χέρια σας.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Θωρακικά push-ups

Μπορούν να γίνουν:

• Κλασικά push-ups. Μπορούν να εκτελεστούν ως συνήθως, στηρίζοντας τον εαυτό σας στα χέρια και τα πόδια σας. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να εστιάσετε σε αυτά. Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-up στα γόνατά σας.
• Push-ups πάγκουσυμβαίνει ως εξής: Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν σε ένα στήριγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ στο σπίτι. Πρέπει να κάνετε 8 push-ups και να κάνετε 3 σετ.

Πρέσα στήθους αλτήρα

1. Το πιο βασικό πάτημα μοιάζει με αυτό: σε ξαπλωμένη ή όρθια θέση, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μπροστά από το στήθος σας.
2. Η δεύτερη έκδοση του πάγκου είναι να μετακινείτε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πίσω. Τα χέρια πρέπει να είναι κλειστά.

Κάθε άσκηση πρέπει να ξεκινά 15 φορές σε 3 σετ.

Άσκηση «Σκιέρ» με αλτήρες

1. Σε όρθια θέση, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες σας και κάντε κινήσεις σαν να σπρώχνετε με κοντάρια του σκι - μπρος-πίσω.
2. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και αργά.

Εκτελέστε 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

Αυτές είναι βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του στήθους. Πρέπει να εκτελούνται τακτικά, ξεκινώντας με προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα.

Σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση δίνει πολύ πιο γρήγορα και πιο αισθητά αποτελέσματα. Για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα, πρέπει να ακολουθήσετε απλούς κανόνες:

1. Δεν μπορείτε να φάτε μία ώρα πριν την προπόνηση και μία ώρα μετά από αυτήν. Οποιαδήποτε προπόνηση επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Και μετά τη σωματική άσκηση, το σώμα ξοδεύει τη συσσωρευμένη ενέργεια πιο ενεργά. Αξίζει να θυμηθούμε ότι η διαδικασία της ενεργού καύσης λίπους συνεχίζεται για 2-3 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
2. Τρώτε πρωτεΐνη. Αυτό ισχύει τόσο για τα σέικ πρωτεΐνης όσο και για τις βασικές τροφές. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποβολή της περιττό λίπος. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους γρήγορους υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για τον οργανισμό μας, αλλά προπόνηση δύναμηςκαι την απώλεια βάρους, πρέπει να είναι σωστά. Τα λίπη θα πρέπει να εξαλειφθούν και τα γλυκά και τα μπισκότα θα πρέπει να αντικατασταθούν με δημητριακά και λαχανικά.
3. Ποτό περισσότερο νερό . 2 λίτρα την ημέρα είναι το ελάχιστο που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Επιπλέον, μιλάμε για απλό νερό χωρίς αέριο, ο καφές και το τσάι δεν περιλαμβάνονται εδώ.

Αυτές οι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι, και σωστή διατροφήθα φέρει γρήγορα και επιθυμητά αποτελέσματα.

Πολλά κορίτσια και γυναίκες ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατό να αλλάξουν το σχήμα και τον όγκο του στήθους τους με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας. Κουτί! Θα σας πούμε ποιες ασκήσεις στήθους είναι οι πιο αποτελεσματικές και πόσο συχνά πρέπει να τις εκτελείτε.

Τι μπορεί να αλλάξει

Γυναικείο στήθος- αυτός είναι ο μαστικός αδένας και ένα στρώμα λιπώδους ιστού, που δημιουργούν τον κύριο όγκο της προτομής. Το μέγεθος και το σχήμα καθορίζονται γενετικά και μπορούν να αλλάξουν ριζικά εμφάνισηΗ αύξηση του μαστού είναι δυνατή μόνο μέσω πλαστικής χειρουργικής.

Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα προσιτή επιλογή. Κάτω από τον μαστικό αδένα βρίσκεται ο θωρακικός μυς, η αύξηση του όγκου του οποίου θα βοηθήσει στην «ανάπτυξη» των μαστών. Το αποτέλεσμα, φυσικά, δεν θα είναι τόσο αισθητό και γρήγορο όσο μετά την επέμβαση, αλλά σίγουρα πιο τονισμένο και ψηλότερο στήθος είναι εγγυημένο.

Το γυναικείο σώμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε οι μύες να αναπτύσσονται πολύ πιο αργά από ό,τι στους άνδρες, εκτός εάν, φυσικά, χρησιμοποιείτε ειδικά ορμονικά φάρμακα. Επομένως, για να επιτύχετε αποτελέσματα, θα πρέπει να συντονιστείτε σε μακροπρόθεσμη, συστηματική εργασία.

Τι χρειάζεστε για άσκηση

Όταν χτίζετε τον θωρακικό μυ, θα πρέπει να συντονιστείτε στο σοβαρό σωματική δραστηριότητα. Σκοπός της προπόνησης είναι η πρόκληση μικροτραυμάτων στις μυϊκές ίνες με τη μορφή μικρών δακρύων. Η μυϊκή ανάπτυξη εμφανίζεται κατά την ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό:

Όταν προετοιμάζεστε να εκτελέσετε ασκήσεις για την ανάπτυξη του μαστού στο σπίτι, πρέπει να αποκτήσετε μερικούς πτυσσόμενους αλτήρες βάρους έως 10-12 κιλών ο καθένας. Στα πρώτα στάδια, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας, θα πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε με βάρος 3–5 κιλά και καθώς οι μύες συνηθίζουν το βάρος εργασίας, προσθέστε βάρη στους αλτήρες.

Η δεύτερη συσκευή που θα είναι χρήσιμη για τις προπονήσεις στο σπίτι είναι μια αθλητική θηλιά. Είναι μια ελαστική ταινία με πλάτος από 1 έως 7 εκατοστά, κλειστή σε κύκλο. Η αντοχή της αντίστασής του εξαρτάται από το πλάτος της ελαστικής ταινίας. Για την προπόνηση στο στήθος, είναι κατάλληλο ένα ζευγάρι θηλιών με αντίσταση 3–18 κιλών.

Ο τρίτος τύπος προπόνησης που μπορεί να γίνει στο σπίτι είναι η προπόνηση με βάρος σώματος. Τέτοιες ασκήσεις θεωρούνται οι πιο ασφαλείς και πολύ αποτελεσματικές.

Ασκήσεις με αλτήρες για όγκο στήθους

Για να εκτελέσετε ασκήσεις με αλτήρες πιο αποτελεσματικά, είναι καλύτερο να αγοράσετε έναν αθλητικό πάγκο, αλλά εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις στο πάτωμα ή να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι Οθωμανών:

Πρέσσα πάγκου με αλτήρες

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση με ένα μικρό βάρος για 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος των αλτήρων, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό σε 8 φορές. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 4 προσεγγίσεις συνολικά, με όχι περισσότερο από 1 λεπτό ανάπαυση μεταξύ τους.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι σταθερά οθωμανικά ή σκαμνιά. Το ένα πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από τους γλουτούς και το δεύτερο στο πάνω μέρος της πλάτης. Είναι σημαντικό να τα στερεώνετε καλά στο πάτωμα για να μην απομακρυνθούν. Αυτός ο σχεδιασμός θα σας επιτρέψει να κατεβάσετε τους αλτήρες χαμηλότερα, ώστε να αγγίζουν το στήθος και, επομένως, το εύρος κίνησης θα είναι πλήρες.

Πρέσσα πάγκου με αλτήρες υπό γωνία

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πρέπει να τοποθετήσετε ένα χαμηλό οθωμανικό κάτω από την πλάτη σας, έτσι ώστε ο κορμός σας να σχηματίζει γωνία περίπου 30 μοιρών πάνω από το πάτωμα. Τα χέρια με αλτήρες απλώνονται στα πλάγια, οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, οι γροθιές κοιτούν ψηλά.

1. Εκτελούμε ένα ανοδικό πάτημα καθώς εκπνέουμε, φέρνοντας τους αλτήρες στο επάνω σημείο και τους χαμηλώνουμε καθώς εισπνέουμε.
2. Στο κάτω σημείο, οι αλτήρες πρέπει να ξεδιπλώνονται σε μία γραμμή και να αγγίζουν την άκρη του ώμου και στο πάνω σημείο να ενώνονται παράλληλα. Αυτό θα επιτρέψει το μέγιστο φορτίο στον θωρακικό μυ.
3. Εκτελούμε 10-12 επαναλήψεις σε τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις. Η άσκηση στοχεύει στο να δουλέψει το πάνω μέρος του στήθους, επομένως θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αδύνατες γυναίκες.

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια δομή από δύο οθωμανούς ή σκαμπό.

Θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Το βάρος των αλτήρων μπορεί να ληφθεί λίγο λιγότερο από ό,τι για τον πάγκο. Εάν χρειάζεστε μια παύση για να ξεκουραστείτε, μπορείτε να το κάνετε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο. Η παύση στο κάτω μέρος θα καταπονήσει ακόμα περισσότερο τους μύες.

Εάν χρησιμοποιείτε μια δομή από οθωμανούς διαφορετικού ύψους για την άσκηση, έτσι ώστε να έχετε μια γωνία όπως στην προηγούμενη άσκηση, τότε το φορτίο θα ανακατανεμηθεί στο πάνω μέρος του στήθους και στους ώμους. Έτσι, η άσκηση θα είναι χρήσιμη όχι μόνο για όγκο, αλλά και για σύσφιξη του στήθους.

Ασκήσεις με αλτήρες για να σφίξετε το στήθος σας

Για να τονωθεί το στήθος, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των συνδέσμων, καθώς και των δελτοειδή (ώμους) και των χεριών.

Πρέσα αλτήρων

Για αυτή την άσκηση, ένα ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος αλτήρων είναι κατάλληλο από ό,τι για τον πάγκο. Πρέπει να εκτελέσετε 4 σετ με το ίδιο βάρος, αλλά οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με όλη σας τη δύναμη. Μπορείτε να ξεκινήσετε την πρώτη προσέγγιση με 12 επαναλήψεις και να τις μειώσετε κατά δύο σε κάθε προσέγγιση. Για παράδειγμα, παίρνετε 4 σετ των 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων.

Κουνήστε τους αλτήρες προς τα εμπρός

Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με αλτήρες κατά μήκος του σώματος, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.

Εναλλακτικά σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά σε αυτή την περίπτωση ο κορμός μπορεί να ταλαντεύεται λίγο και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα είναι χαμηλότερη. Οι βραχίονες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες ανά πάσα στιγμή για να μην ασκούν πίεση στις αρθρώσεις, αλλά ούτε και πολύ πρέπει να λυγίζουν.

Με κάθε χέρι πρέπει να εκτελέσετε 12–15 ταλαντεύσεις σε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους πρόσθιους δελτοειδή και το άνω μέρος του θώρακα, καθιστώντας την μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη σύσφιξη του στήθους σας.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους με τον αθλητικό βρόχο

Η ευκολία χρήσης ενός αθλητικού βρόχου είναι ότι είναι κατάλληλος για την εκγύμναση όλων των μυών, ενώ είναι πολύ συμπαγής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο στην αίθουσα ή στο σπίτι, αλλά και σε αθλητικό γήπεδο, στις διακοπές ή ακόμα και να το πάρετε μαζί σας σε επαγγελματικό ταξίδι:

Για το πρώτο σετ ασκήσεων, πρέπει να συνδέσετε δύο βρόχους στο πόδι ενός καναπέ ή ενός ντουλαπιού.

Πατήστε προς τα εμπρός

Αρχική θέση: όρθιοι με την πλάτη σας στο σημείο όπου είναι προσαρτημένες οι ελαστικές ταινίες, πάρτε τις ελεύθερες άκρες της ελαστικής ταινίας σε κάθε χέρι. Γείρετε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να μετακινήσετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και να δώσετε έμφαση σε αυτό. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, γροθιές με ελαστικές ταινίες τραβηγμένες μέχρι τους ώμους.

Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, προσομοιώνοντας μια πρέσα πάγκου. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 10 σε τρεις προσεγγίσεις.

Γυρίστε προς τα εμπρός μέσα από το κάτω μέρος

1. Θέση εκκίνησης: στέκεται στο σημείο όπου συνδέονται οι ελαστικές ταινίες, οι βραχίονες με ελαστικές ταινίες κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος.
2. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος του θώρακα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 12 σε τρεις προσεγγίσεις.

Το δεύτερο σετ ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί τη ζεστή εποχή στο αθλητικό γήπεδο. Οι ελαστικές ταινίες πρέπει να στερεώνονται στα πλευρικά στηρίγματα της οριζόντιας ράβδου στο ύψος των ματιών.

Μείωση χεριών

"Πεταλούδα"

1. Αρχική θέση: χαμηλώστε τους βρόχους στη γραμμή των ώμων, σταθείτε ανάμεσα στα στηρίγματα, η πλάτη ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πάρτε τις ελεύθερες άκρες των βρόχων, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας, σφίγγοντας τους θωρακικούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες κινούνται σε ένα επίπεδο, κοιτάζοντας προς τα έξω.
3. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη του στήθους και επίσης επιβαρύνει καλά τους συνδέσμους. Πρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις και τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις.

Ελαφριά push-ups με λάστιχο

Για να εκτελέσουμε αυτήν την άσκηση, στερεώνουμε τους βρόχους στην ίδια την εγκάρσια ράβδο.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα χέρια σε θηλιές, η πλάτη ίσια.

Κάνουμε push-ups, προσπαθώντας να μην λυγίσουμε πολύ στο κάτω μέρος της πλάτης. Όσο πιο φαρδιά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο φορτίζεται ο θωρακικός μυς. Οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν στα πλάγια. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Τέτοια push-up είναι κατάλληλα ακόμη και για εκείνους που δεν έχουν την καλύτερη φυσική κατάσταση - οι ελαστικές ταινίες τεντώνουν τον κορμό προς τα πάνω, απλοποιώντας έτσι τα κανονικά push-ups. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ακόμη και από έμπειρους αθλητές, καθώς σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μυς σας πιο διεξοδικά.

Προηγμένα push-ups με λάστιχο

Αυτό το είδος push-up είναι ένα από τα πιο δύσκολα και είναι κατάλληλο μόνο για όσους έχουν καλή φυσική κατάρτιση.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα πόδια περνούν σε μια αναρτημένη ελαστική ταινία.

Κάνουμε push-ups, προσπαθώντας να φτάσουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, επομένως θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση μέχρι αποτυχίας.

Ασκήσεις για σύσφιξη και ανάπτυξη στήθους με το δικό σας βάρος

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους έχουν διαφορετικό επίπεδοδυσκολίες, επομένως είναι κατάλληλα τόσο για όσους έχουν μόλις ξεκινήσει την προπόνηση όσο και για όσους έχουν προπονητική εμπειρία.

Push-ups - βασική άσκησηγια το στήθος και τα χέρια. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, οι οποίες, κατά συνέπεια, μπορούν, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, να ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στους δικέφαλους, τρικέφαλους, στο στήθος ή ακόμα και στους ώμους.

Για να αυξήσετε τους μύες, θα πρέπει να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ροή αίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μεταξύ των αθλητών, αυτή η έννοια ονομάζεται παραγωγική άντληση. Μπορεί να επιτευχθεί εκτελώντας επανειλημμένα και εντατικά μια μονότονη κίνηση. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εξαιρετικές για «τελειώσεις», δηλαδή πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης:

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων και την κατάρτιση προγραμμάτων προπόνησης

Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να συμπεριλάβετε διαφορετικές ασκήσεις σε αυτό: βασικές, για εργασία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, ασκήσεις για έναν συγκεκριμένο μυ, για βελτίωση.

Είναι επίσης σημαντικό να αλλάζετε συνεχώς κάτι στην προπόνησή σας και σταδιακά να αυξάνετε το φορτίο. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την ένταση της προπόνησής σας. Το κύριο καθήκον είναι να μην αφήσετε τους μύες να το συνηθίσουν και να τους φορτώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε φορά.

Στην αρχή της προπόνησης θα πρέπει να υπάρχουν βασικές, πιο σύνθετες ασκήσεις που εκτελούνται αργά, με παύσεις. Καθώς οι μύες σας κουράζονται, μπορείτε να προχωρήσετε σε ελαφρύτερες και πιο έντονες ασκήσεις.

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική της άσκησης και να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ακατάλληλη εκτέλεση ασκήσεων όχι μόνο δεν μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και να βλάψει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Για να κάνετε το στήθος σας να φαίνεται όμορφο, δεν πρέπει να ξεχνάτε τη στάση σας: η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα ίσια και οι ώμοι σας να είναι ισιωμένοι. Για να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις πλάτης στο προπονητικό σας πρόγραμμα:

Εκτός από τις προπονήσεις στο σπίτι, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε γυμναστήριομε personal trainer. Το τένις, η κολύμβηση και το σκι βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των θωρακικών μυών.

Όταν βάζετε στόχο να σφίξετε και να αυξήσετε τον όγκο του στήθους, θα πρέπει να θυμάστε ότι οι μύες στο γυναικείο σώμα δεν μεγαλώνουν πολύ γρήγορα. Επομένως, δεν πρέπει να ελπίζετε ότι θα έχετε αποτελέσματα σε μια εβδομάδα. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις στο στήθος τακτικά, σωστά και να δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο και πόρους για να ανακάμψουν. Μόνο αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Το τονισμένο στήθος κάνει μια γυναίκα σαγηνευτική και ελκυστική. Για να διατηρήσετε την ομορφιά της, μπορείτε να καταφύγετε στις ακριβές υπηρεσίες ειδικών πλαστικής χειρουργικής ή μπορείτε να κάνετε ειδικές ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών, οι οποίες είναι σχεδιασμένες για γυναίκες.

Το σύμπλεγμα στήθους διατηρεί το σώμα σε καλή φόρμα, εξασφαλίζοντας μια ελκυστική και σέξι σιλουέτα.

Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις ανόρθωσης στήθους

Δεν υπάρχουν μύες στο ίδιο το στήθος, οπότε δεν πρέπει να το σκεφτείτε σωστές ασκήσειςθα σας επιτρέψει να αυξήσετε το μέγεθός του. Εκτελώντας τέτοιες εξειδικευμένες ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών για τις γυναίκες, θα εμπλακούν μόνο οι μύες που υποστηρίζουν και είναι υπεύθυνοι για τον τόνο του μαστικού αδένα.

Οι ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών για τις γυναίκες βοηθούν στην πρόληψη της ατροφίας και της χαλάρωσης του μαστού.

Πρόκειται για ένα είδος διορθωτικών και υποστηρικτικών ασκήσεων που αποτρέπουν την ατροφία και τη χαλάρωση του μαστού.

Γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για ανόρθωση στήθους

Οι ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών για τις γυναίκες δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολες, αλλά για να τα εκτελέσετε θα χρειαστείτε μόνο μικρούς αλτήρες βάρους 1–1,5 κιλών και ένα ειδικό χαλάκι για εξάσκηση στο πάτωμα.

Ένας από τους υποχρεωτικούς κανόνες για την εκτέλεση οποιουδήποτε συγκροτήματος για φυσική ανάπτυξηείναι η ανάγκη για ένα ελαφρύ ζέσταμα, που θα ζεστάνει το σώμα, εξασφαλίζοντας κινητικότητα και ελαστικότητα των μυών.

Για να ζεσταθείτε, κάντε μερικές κάμψεις, κουνήσεις χεριών και squats.Συνήθως, αρκεί μια προθέρμανση 5 λεπτών, μετά την οποία μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην εκτέλεση του συγκροτήματος.

Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών (για τις γυναίκες). σε τακτική βάση, που θα είναι το κλειδί για μια όμορφη σιλουέτα.

Αρκετά κοινό λάθοςΌταν εκτελούν ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών, οι γυναίκες το κάνουν χρησιμοποιώντας υπερβολικά βαρείς αλτήρες βάρους 3-5 κιλών ή περισσότερο. Για ένα απροετοίμαστο σώμα, ένα τέτοιο φορτίο είναι αφόρητο, το καλύτερο αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί και το κακό μπορεί να γίνει με 100% βεβαιότητα.

Ένα αρκετά κοινό λάθος που κάνουν οι γυναίκες όταν εκτελούν ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών είναι η χρήση υπερβολικά βαρέων αλτήρων βάρους 3-5 κιλών ή περισσότερο.

Σημαντικό να γνωρίζετε!Εκτέλεση συμπλεγμάτων απλές ασκήσειςΓια να σφίξετε τους θωρακικούς μύες, οι οποίοι είναι σχεδιασμένοι για γυναίκες, θα πρέπει να διατηρήσετε σωστή στάση. Δεν μπορείτε να λυγίσετε τους ώμους σας και να απλώσετε τους αγκώνες σας. Είναι η σωστή στάση που είναι το κλειδί για την επιτυχία της εκτέλεσης των εν λόγω ασκήσεων.

Ασκήσεις για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών, που εκτελούνται ενώ στέκεστε

Το επόμενο συγκρότημα εκτελείται όρθιο. Συνιστάται να επιλέξετε αρκετές ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για κάθε γυναίκα.

Μια άσκηση όπως τα push-ups στον τοίχο θεωρείται αποτελεσματική.Είναι απαραίτητο, σκύβοντας ελαφρά, να σταθείτε κοντά στον τοίχο, να στηριχτείτε πάνω του με τα χέρια σας και να κάνετε ελαφριά push-ups.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κάνετε push-ups λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Το σώμα πρέπει να διατηρήσει τη γραμμή, δεν πρέπει να στρογγυλεύει ή να τοξώνει το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς χάνεται το απαραίτητο φορτίο στο στήθος.

Σε όρθια θέση, πρέπει να ενώσετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, πιέστε τις παλάμες σας με δύναμη και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές.

Η άσκηση του μύλου δείχνει εξαιρετικά αποτελέσματα, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως προθέρμανση. Έχοντας ισιώσει, λυγίστε προς τα εμπρός 90 μοίρες και ταυτόχρονα σηκώστε δεξιόστροφοςπρος τα πάνω και το αριστερό χαμηλώνει προς τα κάτω.

Κατεβάστε εναλλάξ και σηκώστε τα χέρια σας, περιστρέφοντας το σώμα σας, κάνοντας κατάλληλες κάμψεις. Καθώς ολοκληρώνετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να επιταχύνετε την περιστροφή.
Ασκήσεις στήθους που εκτελούνται σε πάγκο

Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε έναν πάγκο γυμναστικής είναι πολύ δημοφιλείς.. Ελλείψει ενός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλά σκαμπό, τα οποία ενώνονται και έτσι δημιουργούν έναν αυτοσχέδιο πάγκο.

Τέτοιες ασκήσεις σε έναν πάγκο σας επιτρέπουν να αναπτύξετε αποτελεσματικά το σώμα και να επηρεάσετε συγκεκριμένα το στήθος.

Το πάγκο δείχνει εξαιρετικά αποτελέσματαστην ανάπτυξη των μυών του θώρακα.Δεδομένου ότι είναι δύσκολο για τα κορίτσια να εκτελέσουν μια τέτοια πρέσα πάγκου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ράβδο ή μια μπάρα με βάρη 1-2 κιλά. Αυτό θα είναι αρκετό για να φορτώσει την επιθυμητή περιοχή μυών. Η εν λόγω πρέσα πρέπει να εκτελεστεί για 8 επαναλήψεις και 3 προσεγγίσεις.

Τα push-ups στον πάγκο είναι μια άλλη αρκετά απλή και δημοφιλής άσκηση.. Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, να ακουμπήσετε τα χέρια σας πάνω του και να τεντώσετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κάντε αργά οκλαδόν ενώ λυγίζετε τα χέρια σας. Κάντε 5-6 τέτοιες καταλήψεις για 2-3 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις με αλτήρες για σύσφιξη των θωρακικών μυών

Οι ασκήσεις με βάρη θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές.Δίνουν επιπλέον φορτίο. Μπορείτε να το εκτελέσετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, αντικαθιστώντας τους αλτήρες με μπουκάλια άμμου.

Θα χρειαστείτε δύο μικρούς αλτήρες βάρους περίπου ενός κιλού.Τα χέρια με αλτήρες είναι ελεύθερα χαμηλωμένα στο ύψος του ισχίου, με τα χέρια στραμμένα προς το σώμα. Στη συνέχεια, αργά, σηκώστε προσεκτικά τα χέρια σας ψηλά και εισπνεύστε ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση γίνεται σε 3 σετ των 10 εκτελέσεων. Μεταξύ κάθε προσέγγισης, η ανάπαυση πρέπει να είναι ίση με ένα λεπτό.

Όταν εκτελείτε την άσκηση Pullover, πρέπει να παρακολουθείτε την περιοχή της λεκάνης, η οποία δεν πρέπει να σηκώνεται από τον πάγκο

Οι κούνιες με αλτήρες προς τα εμπρός είναι μια άλλη απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση.Σας επιτρέπει να αναπτύξετε τον δελτοειδή μυ. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή.

Κατά την αιώρηση, τα χέρια είναι αρχικά τοποθετημένα παράλληλα με τους γοφούς κατά μήκος του σώματος. Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται έτσι ώστε όταν εκτελείτε κούνιες, τα δάχτυλα να μετακινούνται από το στήθος. Καθώς εισπνέετε, τα ίδια τα βάρη πρέπει να ανυψωθούν περίπου στο επίπεδο των ώμων.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικά τραντάγματα, πρέπει να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τα χέρια σας με μέσο ομαλό ρυθμό.

Η πιο δημοφιλής άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση και σύσφιξη του θωρακικού μυός είναι η μύγα ξαπλωμένη ή σε κεκλιμένη θέση σε έναν πάγκο. Για τη μύγα θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 2-3 κιλών. Ασχολούμαι άνετη θέσησε έναν πάγκο, τα χέρια με τη συσκευή λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία περίπου 45 μοιρών.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να φέρετε και να απλώσετε προσεκτικά τους αλτήρες, σαν να προσπαθείτε να αγκαλιάσετε ένα αόρατο δέντρο με τα χέρια σας. Μόλις μετά από μερικές προσεγγίσεις μπορείτε να νιώσετε το φορτίο στις επιθυμητές μυϊκές ομάδες και μετά από μερικές εβδομάδες τέτοιων ασκήσεων τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι αισθητά.

Προσεκτικά!Θα πρέπει να δοσολογείτε σωστά τις προσπάθειές σας όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση με βάρη. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε την κίνηση των χεριών, η οποία δεν πρέπει να αποκλίνει από την αρχική γωνία των 45 μοιρών. Η αποτελεσματικότητα παρατηρείται με 4-5 προσεγγίσεις.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια άσκηση όπως το πουλόβερ με αλτήρες σε έναν πάγκο.. Εμπλέκει ταυτόχρονα τους μύες των ώμων και του στήθους. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 2-3 κιλών. Η εν λόγω άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη, με την πλάτη να στηρίζεται στον πάγκο. Το σώμα είναι τοποθετημένο κάθετα στον πάγκο, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία και ακουμπούν στο πάτωμα.

Η συσκευή πρέπει να πιαστεί προσεκτικά από τη ράβδο, μετά την οποία, μετακινώντας αποκλειστικά τα χέρια σας στους ώμους, θα πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες πάνω-κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να παρακολουθείτε την περιοχή της λεκάνης, η οποία δεν πρέπει να σηκώνεται από τον πάγκο, διαφορετικά οι θωρακικοί μύες δεν θα εργαστούν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους

Εάν επρόκειτο να συντάξουμε ένα είδος κορυφαίων 5 ασκήσεων για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών για τις γυναίκες, τότε μπορούμε να σημειώσουμε τα εξής:

Ασκηση	Πώς να εκτελέσετε
Κλασικά push-ups.	Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένος σε ένα γυμναστικό χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς στο πλάτος των ώμων και γυρίστε τα χέρια σας προς τα έξω. Η πλάτη είναι απολύτως επίπεδη χωρίς παραμόρφωση. Είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups αργά, κατεβάζοντας το σώμα σας κατευθείαν στο πάτωμα και λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Το στήθος πέφτει ουσιαστικά, αλλά δεν πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις.
Πρέσα πάγκου με αλτήρες στο πάτωμα.	Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε στα χέρια σας αλτήρες βάρους 2-4 κιλών. Τα χέρια απλώνονται στα πλάγια, οι ώμοι αγγίζουν το πάτωμα. Οι αλτήρες σηκώνονται κάθετα μέχρι να ισιώσουν τα χέρια. Εκτελέστηκε τουλάχιστον 6 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
Ανεβάζει με αλτήρες.	Αρχική θέση: καθιστή ή όρθια. Πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες μπροστά σας, με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Θα πρέπει να ανοίγετε και να κλείνετε αργά τα χέρια σας. Επαναλάβετε ανάλογα με το βάρος των αλτήρων από 10 έως 20 φορές.
Βυθίσεις.	Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει επαρκή σωματική δύναμη. Θα πρέπει να πιάσετε τις κουπαστές όσο το δυνατόν πιο πλατιά, το σώμα σας πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και στην είσοδο το σώμα κατεβαίνει αργά προς τα κάτω, στηρίζοντας το αποκλειστικά με τα χέρια. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά και προσεκτικά το σώμα σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις.
Σκιέρ.	Σταθείτε όρθια, πάρτε μικρούς αλτήρες στα χέρια σας. Με τα χέρια τους μιμούνται τις κινήσεις ενός σκιέρ και τα αιωρούμενα μπαστούνια του. Κινήσεις των χεριών από τους γοφούς, ομαλές. Για καλό αποτέλεσμα, συνιστάται στις γυναίκες να κάνουν αυτή την άσκηση για να σφίξουν τους θωρακικούς μύες για τουλάχιστον 2 λεπτά.

Σημαντικό να θυμάστε!Οποιαδήποτε, ακόμη και η πιο αποτελεσματική, άσκηση πρέπει να εκτελείται σωστά. Αυτό ισχύει τόσο για τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης όσο και για την ένταση των επαναλήψεων, τη σωστή τήρηση του αριθμού των προσεγγίσεων και τη διατήρηση του διαστήματος μεταξύ κάθε άσκησης και προσέγγισης.

Γιόγκα για σύσφιξη των θωρακικών μυών

Διάφορες ασκήσεις γιόγκα είναι πολύ δημοφιλείς σήμερα, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας, καθώς και στη διόρθωση του σχήματος του στήθους και παρέχουν μια σαγηνευτική εμφάνιση στη σιλουέτα.

Πόζα τόξου. Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να προσπαθήσετε να φτάσετε τους αστραγάλους σας με το χέρι σας.Καθώς εισπνέετε, λυγίστε και τεντώστε προς τα πάνω για 5 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Πόζα καμήλας. Τοποθετήστε στα γόνατά σας, στη συνέχεια ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο.Ξεκινώντας από τη μέση, τραβήξτε δυνατά τα χέρια σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα προσπαθώντας να γέρνω πίσω.

Οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας, να διορθώσουν το σχήμα του στήθους σας και να προσφέρουν μια σαγηνευτική εμφάνιση στη σιλουέτα σας.

Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, πρέπει να μετακινήσετε τις παλάμες σας προς τα πίσω και να ακουμπήσετε στην καρέκλα. Πρέπει να μετακινηθείτε στην άκρη της καρέκλας, στη συνέχεια να απλώσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας και να κλείσετε τις ωμοπλάτες σας. Το βάρος του κορμού συγκεντρώνεται στα μπράτσα.

Ένα σετ ασκήσεων για σύσφιξη των μυών του στήθους από την Camilla Wohler

Η Camilla Wohler είναι μια γνωστή ειδικός στο fitness που έχει αναπτύξει διάφορες γυμναστικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την υποστήριξη της γυναικείας σιλουέτας.

Άσκηση ελέφαντα. Πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός, με την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα.Κάντε ενεργές ταλαντεύσεις και με τα δύο χέρια, ενώ γυρίζετε αργά το κεφάλι σας πίσω από αυτά.

Άσκηση Άλμπατρος. Πρέπει να στέκεστε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.Οι βραχίονες εκτείνονται στα πλάγια, οι παλάμες στρέφονται προς τα πάνω. Κινούν τα χέρια τους πίσω από την πλάτη τους και τεντώνονται ενεργά.

Μπάλα του τένις. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μπάλα του τένις., το οποίο πρέπει να ληφθεί στο χέρι και να πιεστεί με δύναμη, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται στα πλάγια. Με κάποια ικανότητα μπορείτε να εκτελέσετε αυτή η άσκησηακόμα και χωρίς την μπάλα, σφίγγοντας τις παλάμες σας. Παρά την φαινομενική απλότητά της, η εν λόγω άσκηση σφίγγει καλά το στήθος.

Δίνω προσοχή!Οι προπονήσεις της Camilla Voler μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο, όπου παρουσιάζεται όχι μόνο ένα σύμπλεγμα για την ενίσχυση του στήθους, αλλά και ασκήσεις για μια όμορφη και τονισμένη σιλουέτα.

Ασκήσεις για σύσφιξη των θωρακικών μυών από ανατολίτικες γκέισες

Από την αρχαιότητα, η γυναικεία ομορφιά εκτιμάται στα ανατολικά. Οι γκέισες της Ανατολής ήταν ιδιαίτερα επιτυχημένες σε αυτό, επειδή γνώριζαν τα μυστικά για να αποκαταστήσουν την παλιά ομορφιά του γυναικείου στήθους και να διατηρήσουν το σχήμα τους.

Πρέπει να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας και στη συνέχεια να μετακινήσετε ρυθμικά τους αγκώνες σας προς τα πίσω.Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης τουλάχιστον 30 φορές. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπνέετε σωστά ενώ μετακινείτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, εισπνέετε από το στόμα και εκπνέετε από τη μύτη. Το στήθος πρέπει να σπρώχνεται προς τα εμπρός όταν απαχθούν οι αγκώνες.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που είναι δημοφιλής στα ανατολικά. Σας επιτρέπει να ισιώσετε και να διατηρήσετε τη στάση του σώματος και να βελτιώσετε το σχήμα του στήθους σας. Ενώ γονατίζετε, πρέπει να στηρίζεστε σε ένα μικρό και χαμηλό στήριγμα που βρίσκεται ένα μέτρο από τον μαθητή.

Λυγίστε το σώμα, αγγίζοντας την άκρη του στηρίγματος με το στήθος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, δεν πρέπει να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης ενώ κρατάτε σωστά τα χέρια σας.

Ασκήσεις σύσφιξης των θωρακικών μυών (για γυναίκες): σε εικόνες

Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά συμπλέγματα για τη διόρθωση των μυών του μαστού στις γυναίκες. Τέτοιες ασκήσεις δεν είναι περίπλοκες, επομένως μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι. Εάν ασκείστε σωστά, μπορείτε να παρατηρήσετε το πρώτο αποτέλεσμα κυριολεκτικά ένα μήνα μετά την έναρξη της προπόνησης.

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για γυναίκες που μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο:

Ασκήσεις στο σπίτι για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών:

Ανεξάρτητα από το πώς αλλάζει η μόδα για την εμφάνιση των γυναικών, το όμορφο, τονισμένο στήθος είναι αναπόσπαστο χαρακτηριστικό μιας ελκυστικής γυναίκας. στην επιδίωξη του όμορφο μπούστοεκπρόσωποι του ωραίου φύλου καταφεύγουν στις υπηρεσίες ενός πλαστικού χειρουργού, αισθητικές επεμβάσεις. Ταυτόχρονα, τα κορίτσια μερικές φορές ξεχνούν μια τόσο αποτελεσματική μέθοδο όπως η σωματική δραστηριότητα. Σε αντίθεση με το νυστέρι του χειρουργού, το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί μόνο όπως το επιτρέπει η φύση. Το πρώτο μέγεθος στήθους δεν θα μετατραπεί στο τέταρτο. Το κορίτσι θα χρειαστεί θέληση και μεγάλη επιθυμία να δουλέψει στον εαυτό της. Αυτό το άρθρο θα περιγράψει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που διορθώνουν το σχήμα του μαστού, επιτρέποντάς σας να το σφίξετε και να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος.

Ασκήσεις στήθους

Πριν αναζητήσετε μαθήματα, συνιστάται να εξοικειωθείτε με τη δομή του γυναικείου μαστικού αδένα. Το γυναικείο στήθος αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά:

• αδενικός ιστός του μαστικού αδένα - λοβοί που αποτελούνται από ακίνη, πόρους και συνδετικό ιστό.
• λιπώδης ιστός?
• μύες - μείζονες και ελάσσονες θωρακικοί.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν πολλά λάθη όταν εκπαιδεύουν τους θωρακικούς μύες τους.

Ο αδενικός ιστός σε μια γυναίκα που δεν θηλάζει δεν επηρεάζει το μέγεθος ολόκληρου του μαστικού αδένα. Ο αριθμός των λοβών είναι περίπου ο ίδιος για όλες τις γυναίκες. Αλλά κατά τη διάρκεια της περιόδου σίτισης, λόγω της άφιξης του γάλακτος, ο μαστικός αδένας μπορεί να αυξηθεί κατά πολλά μεγέθη.

Ο λιπώδης ιστός είναι το κύριο στοιχείο που επηρεάζει τον όγκο του γυναικείου μαστού. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά καθορίζεται από το σύνταγμα και τη φύση της διατροφής του κοριτσιού. Η κατανομή του λίπους καθορίζεται αποκλειστικά από τον γονότυπο. Υπάρχουν αδύνατες γυναίκες με μεγάλο στήθος, και παχουλές με μικρό.

Οι μύες επηρεάζουν το μέγεθος του μαστικού αδένα, αλλά δεν είναι καθοριστικοί. Πραγματοποιώντας ακόμη και τα περισσότερα καλύτερες ασκήσειςγια τους θωρακικούς μύες, η αλλαγή της αξίας του θα είναι ασήμαντη. Ωστόσο, αυτό μπορεί να βελτιώσει πολύ το σχήμα και να το σφίξει χωρίς να καταφύγουμε σε χειρουργική ανύψωση.

Η φόρτωση των θωρακικών μυών έχει συνήθως τους ακόλουθους κύριους στόχους:

• αύξηση του μεγέθους?
• ανύψωση στήθους?
• μείωση του μεγέθους?
• αντικαταστήστε τις προεξέχουσες πλευρές της περιοχής του ντεκολτέ με μυϊκό ιστό.

Όταν χτίζετε τον θωρακικό σας μυ, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για σοβαρή σωματική δραστηριότητα.

Τα περισσότερα αποτελεσματικές τάξειςπεριλαμβάνουν επίσκεψη στο γυμναστήριο και εργασία με βάρη.

Το γυμναστήριο απαιτεί συνήθως ένα προκαταρκτικό πρόγραμμα, συμπεριλαμβανομένου ενός σετ μαθημάτων για κορίτσια, το οποίο καλό είναι να αναπτυχθεί με έναν προπονητή. Θα χρειαστείτε και δίαιτα. Συνήθως, όταν εργάζονται στο γυμναστήριο, τα κορίτσια θέλουν να αφαιρέσουν το λίπος σε ορισμένες περιοχές για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, όταν χτίζετε μυϊκή μάζα στην περιοχή του ντεκολτέ, απαιτείται μια διατροφή εμπλουτισμένη με πρωτεΐνες, αφού με την έλλειψη θερμίδων θα χαθεί όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκός ιστός από το στήθος.

Οι εκπαιδευτές προτείνουν συνήθως τα ακόλουθα φορτία:

• βασικό, για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και την καύση λίπους.
• μονωτικός;
• δουλεύετε με το δικό σας βάρος.

Τα βασικά φορτία για τους θωρακικούς μύες περιλαμβάνουν:

• Η πρέσα πάγκου είναι το κύριο βασικό φορτίο. Λειτουργεί τους μεγάλους (θωρακικούς) μύες.
• Πρέσα πάγκου υπό γωνία. Για την κορυφή των θωρακικών μυών.
• push-ups σε παράλληλες μπάρες.

Κάνουμε push-ups, προσπαθώντας να μην λυγίσουμε πολύ στο κάτω μέρος της πλάτης

Πρόσθετα φορτία μόνωσης:

• μύγα αλτήρα?
• crossovers ή όρθια χέρια σε μπλοκ?
• μαθήματα στον προσομοιωτή "πεταλούδα".

Ασκήσεις με το δικό σας βάρος:

• ίσιωμα των βραχιόνων σε ανώμαλες ράβδους.
• push-ups από το πάτωμα σε διαφορετικές παραλλαγές.

Όλα αυτά τα φορτία επηρεάζουν τους μύες του στήθους, αλλά αποτελέσματα όπως η διεύρυνση και η σύσφιξη επιτυγχάνονται με τους διάφορους συνδυασμούς τους.

Σπουδαίος! Πρέπει να αποφασίσετε για τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν εκτελείτε όλους τους τύπους φορτίων στη σειρά, υπάρχει κίνδυνος να χάσετε τα γυναικεία περιγράμματα της σιλουέτας σας.

Ασκήσεις στήθους στο σπίτι

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση με ένα μικρό βάρος για 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος των αλτήρων, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό σε 8 φορές

Υπάρχουν περιπτώσεις που δεν υπάρχει χρόνος ή ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, ειδικά εάν μια γυναίκα έχει μικρά παιδιά ή η δουλειά της περιλαμβάνει συχνά επαγγελματικά ταξίδια.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, καλό είναι να έχετε ένα σετ ασκήσεων για το σπίτι χωρίς όλο τον αθλητικό εξοπλισμό ή με ελάχιστο σετ εξοπλισμού. Είναι πολύ πιο εύκολο να βρεις χρόνο στο σπίτι, αφού ένα άτομο δεν περιορίζεται πλέον από τις ώρες λειτουργίας του γυμναστηρίου.

Για πιο αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι, θα χρειαστείτε ένα ελάχιστο σύνολο εξοπλισμού:

• fitball?
• αλτήρες ή μπουκάλια με άμμο.
• σκαμνί.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε το μάθημά σας με προθέρμανση. Όλες οι αρθρώσεις που εμπλέκονται στην προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθούν. Το κύριο φορτίο θα είναι στις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων. Αρκετές περιστροφικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των αρθρώσεων για καταπόνηση. Η καλύτερη θέαδραστηριότητες για το σπίτι:

• push-ups?
• πρέσα δαπέδου αλτήρα?
• τοποθέτηση βαρών σε fitball.
• συμπίεση βαρών σε ένα fitball.

Τα push-up είναι η πιο προφανής από όλες τις πιθανές ασκήσεις στο σπίτι. Η αποτελεσματικότητά του είναι συγκρίσιμη με την πρέσα πάγκου.

Αυτά τα push-up είναι κατάλληλα ακόμη και για όσους δεν έχουν την καλύτερη φυσική κατάσταση.

Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups:

• θα πρέπει να ξαπλώσετε, οι παλάμες σας να είναι στο ύψος των ώμων, το σώμα και το κεφάλι σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
• πάρτε την αρχική θέση.

Σπουδαίος! Όταν ασκείστε, μην ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των αρθρώσεων.

Υπάρχουν επίσης διαφορετικές παραλλαγές των push-ups ανάλογα με τη θέση των χεριών σε σχέση με τους ώμους. Για τα κορίτσια, τις γυναίκες χωρίς φυσική προπόνηση, τα push-up είναι λίγο πιο εύκολα. Οι κνήμες είναι σταυρωτές πίσω από την πλάτη και τα γόνατα είναι ξαπλωμένα.

Για πιο εκπαιδευμένα άτομα, τα push-ups με τα πόδια σηκωμένα είναι κατάλληλα. Τα πόδια τοποθετούνται πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού ή σε fitball (σκαμπό ή καναπέ). Οι βούρτσες βρίσκονται σε ένα αεροπλάνο. Αυτός ο τύπος φορτίου βοηθά στην επεξεργασία της περιοχής του ντεκολτέ.

Για την πρέσα πάγκου χρειάζεστε αλτήρες ή μπουκάλια άμμου:

• ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, τους ώμους και τους αγκώνες στο πάτωμα. Μια ορθή γωνία σχηματίζεται μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου.
• από αυτή τη θέση, πιέστε τα βάρη προς τα πάνω
• κατεβάστε τους ώμους και τους πήχεις σας στην επιφάνεια.

Αυτή η άσκηση είναι απομονωτική, δηλ. χρησιμοποιεί μόνο μία άρθρωση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εργαστείτε με πολύ λιγότερο βάρος από ό,τι στις πρέσες ή στα push-ups

Το πάτημα ενός fitball εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, με τη μόνη διαφορά ότι η πλάτη σας βρίσκεται στη συσκευή. Για να σηκώσετε τα χέρια σας, θα πρέπει να τοποθετηθείτε στο fitball έτσι ώστε η πλάτη σας να βρίσκεται στο fitball και η λεκάνη σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Οι πήχεις πρέπει να είναι εκτεταμένοι, ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες. Κρατήστε τους αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους. Οι αλτήρες πρέπει να σηκωθούν μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Σπουδαίος! Για να χτίσετε μάζα και δύναμη, ο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο φορές την εβδομάδα. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 2-3 φορές για 3 σετ για μη προπονημένες γυναίκες. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σε 3-5 φορές σε 3-4 σετ.

Ασκήσεις για τη μεγέθυνση του μαστού

Η διεύρυνση του μαστού είναι η πιο κοινή επιθυμία των γυναικών που ασχολούνται με την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Για να αυξηθεί ο όγκος του μαστικού αδένα, οι θωρακικοί μύες θα πρέπει να διευρυνθούν. «Είναι δυνατόν να αντλήσουμε μυς» είναι μια ερώτηση που ανησυχεί πολλές γυναίκες. Πιθανό, αλλά μόνο εάν γίνει αποδεκτό ιατρικές προμήθειεςκαι όταν το αθλητικό συγκρότημα είναι λανθασμένα σχεδιασμένο. Ποιες ασκήσεις χρειάζονται για τη μεγέθυνση του γυναικείου στήθους:

• πρέσα πάγκου με αλτήρες?
• push-ups?
• βυθίσεις?
• μύγα αλτήρα?
• πληροφορίες για την πεταλούδα.

Αρχική θέση: ξαπλωμένοι στο πάτωμα Τα χέρια με αλτήρες απλωμένους στα πλάγια, αγκώνες λυγισμένους, γροθιές κοιτώντας ψηλά

Τα push-ups μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι, είναι καλά για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η τεχνική περιγράφηκε παραπάνω. Τα κορίτσια με χαμηλά σωματικά χαρακτηριστικά μπορούν να κάνουν push-ups με έμφαση στα γόνατά τους. Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου:

• Η κλασική πρέσα πάγκου εκτελείται σε οριζόντιο επίπεδο. Η μπάρα της μπάρας τοποθετείται απέναντι από τα μάτια.
• η ράβδος αφαιρείται από το πλαίσιο και στερεώνεται με τεντωμένα χέρια.
• η μπάρα χαμηλώνεται στο στήθος.
• μετά το άγγιγμα, η μπάρα πιέζεται προς τα πάνω.

Για push-up στις ανώμαλες ράβδους:

1. Με τεντωμένα χέρια, πιάστε τις μπάρες.
2. Ο κορμός κατεβαίνει, τα χέρια λυγίζουν στις αρθρώσεις του αγκώνα και πρέπει να κοιτάζουν προς τα πλάγια.
3. Τεντώστε τα χέρια σας.

Η άσκηση στοχεύει στο να δουλέψει το πάνω μέρος του στήθους, επομένως θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αδύνατες γυναίκες

Πρέσα αλτήρων σε οριζόντια επιφάνεια. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

1. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα σε ορθή γωνία. Οι αλτήρες είναι στο ύψος των ματιών.
3. Οι αλτήρες πιέζονται προς τα πάνω κατά την εισπνοή.

Ο αλτήρας σηκώνει:

1. Ξαπλώστε με τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια ίσια, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Χαμηλώστε τους αλτήρες στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πληροφορίες στον προσομοιωτή πεταλούδας:

1. Καθίστε στο μηχάνημα, στηρίξτε την πλάτη σας, πιάστε τα χερούλια.
2. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα χέρια σας κοντά και κρατήστε αυτή τη στάση για λίγο.
3. Άπλωσε τα χέρια σου.

Σπουδαίος! Για να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος, είναι απαραίτητο να κάνετε μασάζ πριν την προπόνηση. Επίσης, δεν πρέπει να παραμελήσετε κάποιες από τις δυνατότητες της γιόγκα, ειδικά μετά από όλες τις ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης.

Ασκήσεις ανύψωσης στήθους

Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να σφίξουν το στήθος τους, ειδικά μετά το θηλασμό και μετά τον τοκετό. Για γυναίκες και κορίτσια με πεσμένο στήθος μετά τον θηλασμό, έχουν αναπτυχθεί περισσότερες από μία ομάδες μαθημάτων.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη μπρούμυτα, σημεία στήριξης - γλουτοί και πάνω μέρος της πλάτης. Μπράτσα με αλτήρες ίσια, ενωμένα πάνω από το στήθος

Μπορείτε να σφίξετε τους μαστικούς αδένες αυξάνοντας τον όγκο του άνω μέρους του μείζονος θωρακικού μυός. Για να αντλήσετε τους άνω θωρακικούς μύες, μπορείτε να εκτελέσετε όλα τα ίδια αποτελεσματικά φορτία όπως για την αύξηση του όγκου, αλλά όχι σε οριζόντιο επίπεδο, αλλά σε κεκλιμένο. Γωνία κλίσης 35–45 μοίρες. Η τεχνική είναι παρόμοια με την εργασία σε οριζόντιο πάγκο. Λίστα ασκήσεων για σύσφιξη:

• κλίση πρέσα?
• push-ups από το πάτωμα σε θέση όπου τα πόδια είναι ψηλότερα από το κεφάλι.
• πετάξτε με αλτήρες σε κεκλιμένο αεροπλάνο.

Σπουδαίος! Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ανύψωση και η αύξηση δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ένας μικρός μαστικός αδένας μπορεί να είναι τεντωμένος, ενώ ένας μεγάλος μπορεί να είναι χαλαρός. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να μην σας βοηθήσουν να τονωθείτε.

Ασκήσεις για τη μείωση του μαστού

Παρά το γεγονός ότι το αναγνωρισμένο πρότυπο ομορφιάς είναι ένα μεγάλο μπούστο, υπάρχουν σπάνιες περιπτώσεις όπου, για να δημιουργηθούν ελκυστικές αναλογίες στις γυναίκες, είναι απαραίτητο να μειωθεί το μέγεθος των μαστικών αδένων. Σε μια τέτοια κατάσταση, τα αποτελέσματα που μειώνουν το στρώμα λίπους είναι επιθυμητά.

Για να τονωθεί το στήθος, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων, καθώς και των δελτοειδή (ώμους) και των χεριών

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Δεύτερον, απαιτείται εντατική καρδιοπροπόνηση και άφθονη αερόβια άσκηση. Κάτω από τέτοιες συνθήκες, το λίπος θα χαθεί από όλα τα μέρη του σώματος. Για να εστιάσετε την προσοχή ειδικά σε αυτήν την περιοχή, συνιστάται να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα για τους θωρακικούς μύες σε ένα σύνολο δραστηριοτήτων μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Ποιες αποτελεσματικές ασκήσεις να κάνετε για να μειώσετε τον όγκο των μαστικών αδένων:

• παντός τύπου πρέσες πάγκου?
• σηκώνοντας τα χέρια?
• push-ups?
• καλωδίωση πεταλούδας.

Σπουδαίος! Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της παράστασης είναι ο σημαντικός αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Εάν 6-7 επαναλήψεις και 3 προσεγγίσεις είναι αρκετές για να χτίσετε μάζα, τότε για την καύση λίπους πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 8-12 και 4 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για όμορφο στήθος

Η έννοια της ομορφιάς συνήθως περιλαμβάνει τα ακόλουθα κριτήρια:

• μορφή;
• ελαστικότητα;
• μέγεθος;
• δερματικές παθήσεις.

Πίεση. Αρχική θέση: όρθια, η πλάτη ίσια, τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος, οι παλάμες αντικριστά

Οι περισσότερες από αυτές τις παραμέτρους παρέχονται από την κληρονομικότητα και τις αισθητικές επεμβάσεις. Η υπερβολική επιθυμία να χτίσετε μυϊκή μάζα μπορεί να καταστρέψει το σχήμα σας. Επομένως, το σύνολο μέτρων πρέπει να περιέχει μέσα για την οικοδόμηση και τη σύσφιξη των μυών. Μπορείτε να προπονηθείτε με αλτήρες και να κάνετε μερικές «μη ασκητικές» τεχνικές, όπως τσιμπήματα παλάμης ή ψαλίδι. Είναι απαραίτητο να πιέζετε τα χέρια σας σύμφωνα με ειδικούς κανόνες. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας η μια απέναντι από την άλλη και πιέστε τα σφιχτά για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 6-8 φορές. Το ψαλίδι εκτελείται ενώ στέκεται. Τεντώστε τα χέρια σας και γρήγορο ρυθμόεκτελέστε κινήσεις σαν ψαλίδια. Μια αίσθηση καψίματος πρέπει να γίνει αισθητή στους μύες.

Ασκήσεις για σφιχτό στήθος

Η ελαστικότητα είναι σημάδι νεότητας και φυσικής κατάστασης. Αυτή η παράμετρος επηρεάζεται όχι μόνο από την ποσότητα του λιπώδους ιστού, την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αλλά και από τη στάση του σώματος. Η στάση εξασφαλίζεται από τους μύες της πλάτης. Οι περισσότεροι προπονητές συνιστούν τον συνδυασμό της προπόνησης των θωρακικών μυών με ασκήσεις για την πλάτη. Μια ξαπλωμένη πλάτη είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε χαλάρωση του μαστού στις γυναίκες παρά στη γαλουχία.

Για την ανάπτυξη της στάσης του σώματος, οι ακόλουθες τεχνικές είναι δημοφιλείς στο γυμναστήριο μεταξύ των κοριτσιών:

• κατακόρυφη ώθηση μπλοκ?
• οριζόντια ώθηση μπλοκ?
• έλξεις.

Για να εκτελέσετε κάθετες σειρές μπλοκ, πρέπει να καθίσετε στον προσομοιωτή με όψη προς το μπλοκ. Χαμηλώστε τα γόνατά σας κάτω από το μαξιλάρι για σταθερότητα. Πιάστε τη μπάρα με ένα φαρδύ κράτημα και τραβήξτε αργά το μπλοκ προς το στήθος σας. Για να εκτελέσετε οριζόντιες σειρές μπλοκ, πρέπει να καθίσετε με τα πόδια σας στην πλατφόρμα, λυγίζοντας τα στα γόνατα. Στη συνέχεια, κρατώντας τη λαβή του μπλοκ, τραβήξτε το προς τη μέση σας. Εκτελώ απαιτούμενη ποσότηταεπαναλήψεις. Μην ξεχνάτε να εργάζεστε με αλτήρες. Εκτός από τον αθλητισμό, η κατάσταση των μαστικών αδένων και του δέρματος πάνω τους επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: εγκυμοσύνη, γαλουχία κ.λπ. Είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά, να φροντίζετε το δέρμα της περιοχής του ντεκολτέ και να αποφεύγετε την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία ακτινοβολία. Τέτοιες συστάσεις, μαζί με τη σωματική άσκηση, θα βοηθήσουν όχι μόνο στη διατήρηση της ομορφιάς, αλλά και της υγείας.

Μόνο η χειρουργική επέμβαση και το αποθηκευμένο λίπος μπορούν πραγματικά να αυξήσουν το μέγεθος του στήθους. Παρεμπιπτόντως, για να δημιουργήσουμε την εμφάνιση του μεγάλου μεγέθους της, ξοδεύουμε ετησίως ένα ποσό συγκρίσιμο με το ΑΕΠ της Ισλανδίας σε σουτιέν.

Ωστόσο, τα σουτιέν με αφρώδες λάστιχο και το push-up δεν είναι η μόνη λύση. «Η ανάπτυξη των μυών του στήθους σας θα βελτιώσει την εμφάνιση και την εμφάνιση του στήθους σας», λέει η Jen Comas Keck, πιστοποιημένη personal trainer και πρώην ανταγωνιστική αθλήτρια.

Το να χτίσετε ένα υπέροχο πάνω μέρος του σώματος είναι αδύνατο χωρίς να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους σας.

Οι περισσότερες γυναίκες, έρχονται να γυμναστήριο, θέλουν να σφίξουν το στομάχι τους, να δυναμώσουν τους γλουτούς τους και να κάνουν τους γοφούς τους πιο αδύνατους. Είναι εξαιρετικά σπάνιο για εκπαιδευτές να ακούσουν από κορίτσια ότι θέλουν να αυξήσουν τους μύες του στήθους τους.

Πιστεύουν ότι μόνο οι άνδρες πρέπει να ασκούν το στήθος τους και φοβούνται ότι οι ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες θα τους κάνουν λιγότερο θηλυκούς. Αυτή είναι μια βαθιά παρανόηση! Πλήρης ανοησία! Κυρίες, αν θέλετε να φτιάξετε ένα σώμα για το οποίο μπορείτε να είστε περήφανοι, τότε πρέπει να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις στο στήθος στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Πώς να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες μιας γυναίκας

Σήμερα θα καταρρίψουμε μερικούς μύθους σχετικά με την προπόνηση του στήθους και θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας.

Μύθος Νο. 1: Οι ασκήσεις για το στήθος το μικραίνουν.

Αυτός ο μύθος προκύπτει επειδή πολλές ανταγωνιστικές γυναίκες bodybuilders έχουν επίπεδο στήθος, το οποίο συνήθως δεν θεωρούμε θηλυκό. Δεν είναι οι μύες που κάνουν το στήθος σου επίπεδο, είναι οι ακραίες δίαιτες.

Οι περισσότεροι bodybuilders μπαίνουν στο στάδιο όταν τα επίπεδα λίπους στο σώμα τους είναι πολύ κάτω από αυτό που θεωρείται υγιές για μια γυναίκα. Οι μαστοί αποτελούνται κυρίως από λιπώδη ιστό, οπότε όταν το λίπος φεύγει από το σώμα, τα στήθη συρρικνώνονται μαζί με αυτό. Εκτός από εκείνες που έχουν εμφυτεύματα, οι περισσότερες ανταγωνιστικές γυναίκες bodybuilders απλά δεν έχουν αρκετό λίπος για να γεμίσουν τα σουτιέν τους.

«Κορίτσια, μη φοβάστε να δουλέψετε με μεγάλα βάρη»

Εφόσον διατηρείτε υγιή επίπεδα σωματικού λίπους, δεν θα έχετε αυτά τα προβλήματα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, μια γυναίκα πρέπει να έχει τουλάχιστον 10-13% σωματικό λίπος. Μικρότερες ποσότητες εγκυμονούν κινδύνους για την υγεία.

Μύθος Νο 2 Οι ασκήσεις για το στήθος το κάνουν στέρεο

Αυτός ο μύθος με κάνει να γελάω. Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς, όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, το στήθος γίνεται από μαλακό σε σκληρό, σαν βράχος.

Στην πραγματικότητα, η άσκηση ενισχύει τους μύες που βρίσκονται κάτω από τον λιπώδη ιστό που σχηματίζει το στήθος. Εκτός αν κάνετε μια πολύ αυστηρή δίαιτα, σας λίπος μάζαθα παραμείνει στο ίδιο επίπεδο. Οι διευρυμένοι μύες θα βοηθήσουν το στήθος σας να δείχνει πιο γεμάτο, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στο ντεκολτέ σας!

Μύθος Νο. 3 Για να ανυψώσετε το στήθος σας, αρκεί μόνο να κάνετε push-ups

Οι περισσότερες γυναίκες δεν σκέφτονται δύο φορές να προσθέσουν τα push-ups στη ρουτίνα προπόνησής τους και μετά αναρωτιούνται γιατί το πάνω μέρος του σώματός τους δεν φαίνεται καλύτερο. Όπως με κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, το στήθος πρέπει να εκπαιδεύεται χρησιμοποιώντας διάφορες ασκήσεις και φροντίστε να τις εκτελείτε με βάρη.

Δοκιμάστε έναν συνδυασμό ασκήσεων όπως η πίεση πάγκου, η πρέσα κλίσης, οι μύγες με αλτήρες, τα crossovers και τα push-ups.

Μόλις φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης, τα push-up δεν είναι πλέον αποτελεσματικό εργαλείοενδυνάμωση του μαστού. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε ένα πιάτο βαρών στην πλάτη σας.

Μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε στο τέλος της προπόνησής σας, ως τελευταία άσκηση.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση στήθους για κορίτσια;

Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τους μύθους, ας μιλήσουμε για το πώς να εκπαιδεύσετε το στήθος σας:

• Η χρήση ελαφρών βαρών για τόνωση δεν είναι κακή ιδέα, αλλά να θυμάστε ότι οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα σε βαριά φορτία. Εάν σηκώνετε μικρά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δεν θα επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα, αλλά θα κάψετε μόνο θερμίδες.
• Δεν θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα αν δεν κάνετε δίαιτα με πολλές θερμίδες. Η βαριά άσκηση σε μια τακτική δίαιτα ή δίαιτα απώλειας λίπους θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και τη δύναμή σας, αλλά οι μύες σας δεν θα αυξηθούν σε μέγεθος.
• Για επίπεδες και επικλινείς πιέσεις πάγκου, εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις. Για πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων, χρησιμοποιήστε ένα εύρος 10-12 επαναλήψεων.
• Κάντε κάθε άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις. Περισσότερη ή λιγότερη ποσότητα μπορεί να μην οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως η πίεση πάγκου, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε να τα κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας.
• Όταν εκτελείτε μύγες με αλτήρες, ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επειδή χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος στα push-ups, χρειάζεται να ξεκουραστείτε μόνο 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Συχνότητα προπόνησης - πόσες φορές την εβδομάδα;

Ανάλογα με το split που ακολουθείτε αυτή τη στιγμή, μπορείτε να κάνετε προπόνηση στήθους 2-3 φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ αυτών των προπονήσεων.

Εάν χρησιμοποιείτε διαχωρισμό πάνω/κάτω, τότε προπονήστε το στήθος σας μαζί με πάνω μέροςσώματα.

Ας είμαστε ειλικρινείς: αυτές οι προπονήσεις δεν θα κάνουν το στήθος σας να μεγαλώσει σε πλήρες μέγεθος ή περισσότερο. Ωστόσο, αν δεν τα κάνετε, θα χάσετε την ευκαιρία. με φυσικό τρόποδώστε του επιπλέον ομορφιά.

Ασκήσεις ανύψωσης στήθους

Η παρακάτω προπόνηση δημιουργήθηκε από την Comas Keck ειδικά για γυναίκες. «Το να δουλεύεις το στήθος από διάφορες γωνίες με αρκετό βάρος παρέχει το ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε το στήθος σας όμορφο σχήμα», λέει η ίδια.

Ασκήσεις για να κάνετε το στήθος σας πιο σφριγηλό

Το κλειδί σε αυτή την προπόνηση είναι να σηκώνεις αρκετά μεγάλα βάρη. Στο τέλος κάθε σετ, θα πρέπει να νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε περίπου 2 ακόμη επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερες. «Οι μύες μεγαλώνουν όταν αντιμετωπίζουν μεγάλο φόρτο εργασίας», λέει ο Comas Keck. Ολοκληρώστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης 2 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση Νο 1 Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και ισιώστε τα χέρια σας ψηλά (ΕΝΑ).Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τις πλευρές του στήθους σας ( ΣΕ), και μετά πιέστε τα πίσω στην αρχική τους θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις και χωρίς να ξεκουραστείς προχώρησε στην άσκηση Νο 2.

Άσκηση Νο 2 Push-ups

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια ( ΕΝΑ). Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει ελάχιστα στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας σε γωνία 45° με το σώμα σας ( σι). Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις 1 και 2 άλλη μια φορά. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην άσκηση #3.

Άσκηση Νο. 3 Κλίση πρέσας αλτήρων

Τοποθετήστε τον πάγκο σε μια μικρή κλίση (περίπου 15-30°), ξαπλώστε με την πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα ( ΕΝΑ). Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τις πλευρές του στήθους σας ( ΣΕ). Κάντε παύση και μετά σηκώστε ξανά τους αλτήρες. Κάνε 10 επαναλήψεις και χωρίς να ξεκουραστείς προχώρησε στην άσκηση Νο 4.

Άσκηση Νο. 4 Ο αλτήρας σηκώνει στα πλάγια ενώ είναι ξαπλωμένος σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν οριζόντιο πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας ( ΕΝΑ). Χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται στο ύψος του στήθους ( ΣΕ), και μετά σηκώστε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις 3 και 4.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες για τις γυναίκες

Εάν αυτές οι προπονήσεις φαίνονται εύκολες, μπορείτε να προσθέσετε μερικές βασικές ασκήσεις σε αυτές.

Προπόνηση Α
1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με μεσαίο κράτημα 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση
2. φέρνοντας τους βραχίονες μαζί σε crossover σε κεκλιμένοπαγκάκι 2 σετ των 10 επαναλήψεων, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση
3. Push-ups 2 σετ των 15 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Προπόνηση Β
1. Επικλινή πρέσα πάγκου με μέτρια λαβή 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση
2. Μύγες με αλτήρες 2 σετ των 12 επαναλήψεων, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση