మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్‌లు చేస్తే ఏమి జరుగుతుంది? పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్‌లు: వ్యాయామాల సమితి, శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడం, లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలు, కండరాల సమూహాల పని, సానుకూల డైనమిక్స్, సూచనలు మరియు వ్యతిరేకతలు.
వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ కలిసి ఉపయోగించడం వల్ల అవి నిజంగా మంచి ఫలితాలను తెస్తాయి, మీ బలాన్ని పెంచుతాయి మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి.
కష్టపడతారని ఒక్కటే చెప్పాలి. అదే సమయంలో పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మరింత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తారు. శరీరం కోలుకోవడానికి తక్కువ సమయం ఉంటుంది. దీని ఫలితంగా ప్రతి వ్యాయామంలో వ్యక్తిగత సర్క్యూట్‌లను చేయడంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది. మీరు మొత్తం చక్రాన్ని పూర్తి చేయలేరు మరియు తదుపరిసారి దాన్ని పునరావృతం చేయవలసి ఉంటుంది.
అయితే, ప్రయత్నించడం విలువైనదే. పుష్-అప్‌లు లేదా పుల్-అప్‌ల సంఖ్యలో పురోగతి నెమ్మదిగా ఉంటుందనేది నిజం, కానీ మీరు ఒకే వ్యాయామం చేస్తే మీ కండరాలు మరియు బలం మరింత సమానంగా మరియు వేగంగా పెరుగుతాయి.
వ్యాయామాలను ఎలా కలపాలి
మా వ్యాయామాలు కలిపి రూపొందించబడ్డాయి.
ఉదర కండరాల శిక్షణ
ఉదర కండరాలు చాలా త్వరగా కోలుకుంటాయి. పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ సమయంలో వాటిపై లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఉదర కండరాల శిక్షణను ఏదైనా వ్యాయామంతో లేదా ఒకేసారి రెండింటితో కలిపి చేయవచ్చు.
ఉదర శిక్షణ పుష్-అప్‌లు లేదా పుల్-అప్‌ల తర్వాత ఉత్తమంగా జరుగుతుంది, వాటికి ముందు కాదు..
పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు
పుష్-అప్‌లు ప్రధానంగా ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి, అయితే పుల్-అప్‌లు భుజాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. అయితే, ఈ రెండు వ్యాయామాలలో చేయి కండరాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ ప్రతి వ్యాయామంలో, వారు తీవ్రంగా పని చేస్తారు. కాబట్టి మీరు ఒకే రోజు రెండు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు..
ప్రత్యామ్నాయంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం. ఒక రోజు పుష్-అప్‌లు మరియు మరుసటి రోజు పుల్-అప్‌లు చేయండి. ఒక వారం ఇలా ఉండవచ్చు:
- సోమవారం - పుష్-అప్స్
- మంగళవారం - పుల్-అప్స్
- బుధవారం - పుష్-అప్స్
- గురువారం - పుల్-అప్స్
- శుక్రవారం - పుష్-అప్స్
- శనివారం - పుల్-అప్స్
- ఆదివారం - విరామం
అందువల్ల, ప్రతి పుష్-అప్ మరియు పుల్-అప్ వర్కౌట్ మధ్య మీకు తగినంత సంఖ్యలో విరామాలు ఉంటాయి మరియు ప్రతి సందర్భంలో, ప్రతి వ్యాయామంలో ప్రతి 2 ఒక-రోజు విరామాల తర్వాత రెండు రోజుల విరామం ఉంటుంది.
నేను ఈ చక్రాన్ని పూర్తి చేయలేకపోతే మరియు దాన్ని పునరావృతం చేయాల్సి వస్తే ఏమి చేయాలి?
వాస్తవానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట రోజును పునరావృతం చేయవలసి వస్తే, శిక్షణ ప్రణాళిక మారుతుంది, కానీ అది విచ్ఛిన్నం కాదు.
మీరు ఫలితాన్ని సాధించే వరకు ఈ రోజును ప్రత్యామ్నాయంగా మరొక వ్యాయామంతో పునరావృతం చేయండి, ఆపై ప్రత్యామ్నాయంగా అదే విధంగా కొనసాగించండి.
ఒకే తేడా ఏమిటంటే, రెండు వర్కౌట్‌లలో రెండు రోజుల విరామం ఒకే సమయంలో పడదు. ఫలితంగా మీరు షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉంటే, వర్కౌట్‌లు అతివ్యాప్తి చెందడం ప్రారంభమవుతుంది. అటువంటి పరిస్థితిలో, వాటిలో ఒకదానిని 3 రోజులు నిర్వహించవద్దు, ఆపై తరగతులను పునఃప్రారంభించండి.
ఒకే సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా చాలా తక్కువ విరామం తీసుకోవడం కంటే ఒక రోజు విరామం తీసుకోవడం మంచిది. కండరాలు కోలుకోవాలి మరియు ఇది జరగకపోతే, అవి సరిగ్గా అభివృద్ధి చెందవు.
అతిగా చేయవద్దు
శిక్షణ సమయంలో మీరు చాలా అలసిపోయినట్లు భావిస్తే, మీ బలం పెరగడానికి బదులుగా తగ్గిపోతుంది మరియు మీరు నిరంతరం కండరాల నొప్పితో బాధపడుతున్నారని భావిస్తే, బహుశా మీరు చాలా కష్టపడుతున్నారు. కొనసాగడానికి బదులుగా, రెండిటి నుండి కాకపోయినా, ఒక వ్యాయామం నుండి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు శరీరం కోలుకునే వరకు వేచి ఉండండి. అప్పుడు ఒక పరీక్ష తీసుకోండి మరియు శిక్షణను పునఃప్రారంభించండి.
ఇది తెస్తుంది అత్యధిక స్కోర్లుమీరు అలసిపోయిన కండరాలతో పనిచేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తే కంటే. అన్నింటిలో మొదటిది ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు గురించి గుర్తుంచుకోండి.
మీడియా మరియు ప్రకటనలను రోల్ మోడల్‌గా పెంచుతారు ప్రజా చైతన్యంసరిపోయే చిత్రం, సంతోషకరమైన ప్రజలు, అరుదుగా బాధపడతారు అధిక బరువులేదా అలసట. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు ప్రతి ఒక్కరికి పోషకాహార సంస్కృతిని మరియు ప్రతి అభిరుచికి వ్యాయామాల సెట్లను బోధించే విద్యా వీడియోలతో ఇంటర్నెట్ నిండి ఉంది. మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడం కష్టమేమీ కాదనే భ్రమ కలుగుతుంది.
అయితే, వాస్తవం మరింత కఠినంగా మారుతుంది. స్థిరమైన ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు, ఎక్కువ గంటలు కానీ నిశ్చలంగా పని చేయడం, ఇంటి పనుల శ్రేణి, పేలవమైన మరియు అధిక పోషకాహారం, చలనం లేకుండా, తిమ్మిరిగా పడుకోవడం లేదా స్క్రీన్ ముందు కూర్చోవడం - ఇవన్నీ ఆధునిక వ్యక్తి జీవితంలో సాధారణ లక్షణాలు. అతను తరచుగా పిల్లలతో పార్కులో నడవడం లేదా పుస్తకాన్ని చదవడం వంటి సాధారణ వినోదం కోసం కూడా దీర్ఘకాలిక సమయం మరియు శక్తి కొరతను అనుభవిస్తాడు, పర్వతాలకు క్రమబద్ధమైన పర్యటనలను విడదీయండి. వ్యాయామశాల.
ఫలితంగా, అవి కనిపిస్తాయి అధిక బరువు, విశృంఖలత్వం, స్థిరమైన అలసట మరియు తనకు తానుగా అసంతృప్తి. అంతేకాకుండా, కొంతమంది వ్యక్తులు ఏదో ఒకదానిని సమూలంగా మార్చగలుగుతారు; ఇక్కడ అవసరమైనవి సమర్థవంతమైనవి మరియు సాధారణ పరిష్కారాలు, ఇది ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్లను కలిగి ఉన్న సమగ్ర వ్యాయామ కార్యక్రమం తక్కువ సమయంలో ఇంట్లో మీ శరీరానికి దృఢత్వం మరియు బలాన్ని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఈ ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్ ఎందుకు?
రెండు వ్యాయామాలు సరళమైనవి, బహుముఖ మరియు ప్రభావవంతమైనవి. రెండూ ఒక వ్యక్తి యొక్క స్వంత బరువును లోడ్‌గా ఉపయోగిస్తాయి. పని చేయడానికి, మీకు కొంచెం సమయం, కోరిక మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మాత్రమే అవసరం. ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా తన స్వంతంగా పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్‌ల సాంకేతికతను త్వరగా నేర్చుకుంటాడు. మీరు ఇంట్లో, యార్డ్‌లో, పని కార్యాలయంలో, వాతావరణంపై ఆధారపడకుండా మరియు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల సమితి సహాయంతో, మీరు వివిధ లక్ష్యాలను విజయవంతంగా సాధించవచ్చు: బరువు తగ్గడం, బలంగా మారడం, కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడం లేదా వాటిని మరింత ప్రముఖంగా మార్చడం, మీ శరీరాన్ని సరైన ఆకృతిలో ఉంచండి.
కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
అవి క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
పరిమితులు
కింది సందర్భాలలో ఉరి నిషేధించబడింది:
- భుజం, మోచేతులు, వేళ్లు లేదా మణికట్టుకు గాయాలు.
- పార్శ్వగూని లేదా హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ వంటి మెడ లేదా వెన్నెముకతో సమస్యలు.
- తీవ్రమైన ఊబకాయం. మీరు ముందుగా బరువు తగ్గాలి, లేకుంటే ఎక్కువ బరువు మోయడం వల్ల గాయం అవుతుంది.
- లార్డోసిస్.
- ఆర్థరైటిస్, ఆర్థ్రోసిస్ మరియు ఇతర ఉమ్మడి వ్యాధులు.
- ఫ్లూ, జలుబు, అధిక జ్వరం.
కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి
సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, పుష్-అప్‌లు మెడ కండరాలు మరియు చిన్న భుజ కండరాల నుండి దూడలు, పిరుదులు మరియు వేలు కండరాల వరకు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి. కానీ ప్రధాన లోడ్ క్రింది కండరాలపై వస్తుంది:
పైకి లాగుతున్నప్పుడు, ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు ప్రధానంగా పని చేస్తాయి, ఈ క్రింది కండరాలపై ప్రధాన భారం ఉంచబడుతుంది;
లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలు
పుష్-అప్-పుల్-అప్ కాంప్లెక్స్ సహాయంతో, మీరు విభిన్న లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు:
- పెరిగిన ఓర్పు మరియు బలం. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి అధిక పునరావృత్తులు మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామ సవరణలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
- బిల్డింగ్ అప్ వ్యాయామాల యొక్క అత్యంత కష్టమైన మార్పులపై దృష్టి పెట్టండి, వాటిని అదనపు బరువుతో కలపండి.
- బరువు తగ్గడం. బరువు తగ్గడానికి, మీ శరీరం ఆహారం ద్వారా పొందే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. సాధారణంగా ఆహారం మాత్రమే సరిపోదు. పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లకు ఆకట్టుకునే శక్తి వ్యయం అవసరం, ప్రత్యేకించి మీరు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులపై దృష్టి సారిస్తే.
- అదనపు లోడ్. రెండు వ్యాయామాలు లోడ్ చేయడానికి గొప్పవి పై భాగంశరీరం మరియు పైలేట్స్, యోగా, ప్లైమెట్రిక్ కాంప్లెక్స్‌లు, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు కాలనెటిక్స్‌లో ఉపయోగిస్తారు.
పుష్-అప్స్: టెక్నిక్
అమలు సాంకేతికత యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం. కొంతమంది ప్రారంభకులు దీనిని తేలికగా తీసుకుంటారు మరియు శక్తి వృధా మరియు సానుకూల డైనమిక్స్ లేకపోవడంతో దాని కోసం చెల్లిస్తారు. ప్రారంభంలో, మీరు సిద్ధాంతాన్ని గ్రహించాలి: పాపము చేయని సాంకేతికత ఏదైనా వ్యాయామానికి మూలస్తంభం మరియు విజయానికి కీలకం. మొదట మీరు టెక్నిక్‌ను ఆటోమేటిక్‌గా తీసుకురావడానికి, తప్పులు లేకుండా వ్యాయామం ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి.
మీరు ఒక విధానంలో 100 పుష్-అప్‌లు, అనేక విధానాలలో 100 పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు, కానీ టెక్నిక్ మందకొడిగా ఉంటే, శ్వాస సరిగ్గా లేకుంటే లేదా కాళ్ళు ఉపయోగించినట్లయితే, అప్పుడు ప్రత్యేక ఫలితాలు ఉండవు. లోడ్ వెదజల్లుతుంది, అవసరమైన కండరాలు సగం హృదయంతో పని చేస్తాయి. అందువలన, మీరు సరిగ్గా పుష్-అప్లను చేయాలి.
ప్రారంభ స్థానం:
- శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, పెల్విస్‌లో వంగదు లేదా పెరగదు.
- అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, పాదాలు కలిసి ఉంటాయి.
- చేతులు మోచేతుల వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి.
- అరచేతుల మొత్తం విమానం భుజాల క్రింద శరీరం యొక్క రేఖకు సమాంతరంగా ఉంచబడుతుంది. వెడల్పు మారుతూ ఉంటుంది: విస్తృత అరచేతులతో, ఛాతీ కండరాలు ప్రధానంగా ఉపయోగించబడతాయి, ఇరుకైన ఒకటి - ట్రైసెప్స్, మీడియంతో - లోడ్ సుమారుగా సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
- మీ తలను పైకి లేపడం మంచిది, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం సులభం చేస్తుంది. సౌలభ్యం కోసం, మీరు మీ తల నుండి ఒక మీటర్ దూరంలో నేలపై ఉన్న ఊహాజనిత పాయింట్‌ను చూడవచ్చు.
పనితీరు:
పుల్-అప్స్: అమలు యొక్క సాంకేతికత
పుష్-అప్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లకు ఎక్కువ ప్రయత్నం అవసరం, కాబట్టి సరైన సాంకేతికతవాటి అమలు సాధారణంగా చాలా కష్టం. వారి చేతులు మరియు వీపులో తగినంత బలం లేకుండా, ప్రజలు అసంకల్పితంగా కుదుపు మరియు స్వింగ్ చేయడం, వారి కాళ్ళను ఉపయోగించడం ద్వారా తమను తాము సహాయం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు మరియు వారి శరీరాన్ని తగినంతగా ఎత్తరు. తత్ఫలితంగా, తప్పు టెక్నిక్ రూట్ తీసుకుంటుంది మరియు వెనుక మరియు చేతుల కండరాలు తగినంత భారాన్ని పొందవు మరియు శిక్షణ వృధా అవుతుంది.
పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, జంపింగ్ రోప్ మరియు చాలా ఇతర వ్యాయామాలు సాధారణంగా ఒక ప్రాథమిక విషయాన్ని కలిగి ఉంటాయి: అవి సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు మాత్రమే గుర్తించదగిన సానుకూల డైనమిక్స్ మరియు ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి. సాంకేతికతను నిర్లక్ష్యం చేయడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి తనను తాను దోచుకుంటాడు, విలువైన సమయాన్ని మరియు పనిని పనికిమాలిన ఫలితాల కోసం మార్పిడి చేసుకుంటాడు.
పైకి లాగేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానం:
- గ్రిప్ ఎంపికలలో ఒకదానిని ఉపయోగించి అరచేతులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని గట్టిగా పట్టుకుంటాయి. చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి. అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి. కాళ్ళు దాటింది. శరీరం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై స్వేచ్ఛగా వేలాడుతోంది.
- పట్టులు. నేరుగా పట్టుతో, అరచేతులు ముఖానికి సంబంధించి బయటికి దర్శకత్వం వహించబడతాయి, ప్రధాన లోడ్ లాటిస్సిమస్ కండరాల మధ్య భాగానికి, పూర్వ సెరాటస్ మరియు ట్రైసెప్స్కు వెళుతుంది. రివర్స్ గ్రిప్‌తో, అరచేతులు ముఖం వైపు మళ్లించబడతాయి, లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టి యొక్క దిగువ భాగంలో లోడ్ వస్తుంది. విస్తృత పట్టు ప్రధాన బలాన్ని వెనుకకు, ఛాతీ కండరాలకు ఇరుకైన పట్టు మరియు శక్తిని సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి మధ్యస్థ పట్టును మారుస్తుంది.
పనితీరు:
పుష్-అప్ మరియు పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్
వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకునే ముందు, మీరు పని మరియు విశ్రాంతి ప్రణాళికను రూపొందించాలి. కొన్నిసార్లు శిక్షణపై ఆసక్తి ఉన్న వ్యక్తులు కష్టపడి పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు, ఈ విధంగా వారు తమ లక్ష్యాన్ని వేగంగా సాధిస్తారని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, అవి తరచుగా వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వారు తమను తాము ఎక్కువగా అలసిపోతారు మరియు ప్రేరణను కోల్పోతారు. మరియు ముఖ్యంగా, విశ్రాంతి కండరాలను కోల్పోవడం వాటిని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించదు, ఎందుకంటే రికవరీ కాలంలో కండరాల కణజాలం ఖచ్చితంగా పెరుగుతుంది.
అందువల్ల, మీరు మీ సమస్యలను త్వరగా పరిష్కరించుకోవాలనుకున్నా, మీరు సరైన శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించాలి. ఉదాహరణకు, ప్రారంభకులకు సున్నితమైన శిక్షణా నియమావళి అనుకూలంగా ఉంటుంది: పుష్-అప్‌ల రోజు, పుల్-అప్‌ల రోజు, విశ్రాంతి రోజు. శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల కోసం మూడు నుండి నాలుగు రోజుల శిక్షణ మధ్య ఒక రోజును కేటాయించవచ్చు.
సుమారు శిక్షణా పథకాలు:
- ప్రారంభకులకు పుష్-అప్‌లు.వ్యాయామం నాలుగు నిమిషాలు పడుతుంది, కానీ గరిష్ట ప్రయత్నం మరియు ఏకాగ్రత అవసరం. అల్గోరిథం సులభం: పాజ్‌లు లేకుండా 60 సెకన్ల తీవ్రమైన పుష్-అప్‌లు - 60 సెకన్ల విశ్రాంతి - 30 సెకన్ల పుష్-అప్‌లు - 60 సెకన్ల విశ్రాంతి - 15 సెకన్ల పుష్-అప్‌లు. మొదట మీకు తగినంత బలం లేకపోవచ్చు నిరంతర పనిఒక నిమిషంలో, కానీ ఇది లాభదాయకమైన వ్యాపారం. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు సరైన సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.
- సిద్ధమైన వారికి పుష్-అప్‌లు.సారాంశం అదే, కానీ లోడ్లు పెరిగాయి: 60 సెకన్లు గరిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లు - ఒక నిమిషం విశ్రాంతి - 45 సెకన్ల పని - ఒక నిమిషం విశ్రాంతి - 30 సెకన్ల పుష్-అప్‌లు - ఒక నిమిషం విశ్రాంతి - 15 నిమిషాలు పుష్-అప్‌లు - ఒక నిమిషం విశ్రాంతి - 10 సెకన్ల పేలుడు పుష్-అప్‌లు.
- బస్కీలు.వ్యాయామం ఐదు విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. వాటి మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇది మూడు నిమిషాలకు మించకూడదు. మొదటి నాలుగు సెట్‌లలో మీరు మీ గరిష్ట సామర్థ్యాలలో 90% వరకు మిమ్మల్ని మీరు లాగుకోవాలి, చివరి సెట్‌లో మీరు మీ అన్నింటినీ ఇవ్వాలి.
- 100 పుల్-అప్‌లు. సాధారణ పథకం, ప్రారంభకులకు అనుకూలం. నిజమే, ఒక అనుభవశూన్యుడు 50 లేదా 30 పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించడం మంచిది. ఆలోచన చాలా సులభం: శిక్షణ సమయంలో మీరు ప్రణాళికాబద్ధమైన సంఖ్యలో పుల్-అప్లను చేయాలి, వాటిని నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలలో పంపిణీ చేయాలి లేదా మీరు అవసరమైన మొత్తం సంఖ్యను పొందే వరకు ప్రతి విధానంలో మీకు వీలైనంత కాలం సాగదీయాలి.
మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేస్తే ఏమి జరుగుతుంది? కండరాలు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మరియు నిర్వచించబడతాయా? పుష్-అప్‌లు మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి? ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు ఎందుకు చేస్తారు? ఈ ప్రశ్నలను అన్ని బాడీబిల్డింగ్ ప్రారంభకులు అడుగుతారు. అన్నింటికంటే, దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, పుష్-అప్‌లు ప్రభావవంతమైన మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు, ఇవి తక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి మరియు పని చేసే కండరాల ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
ఫిట్‌గా ఉండటానికి పుష్-అప్‌లు
నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వారికి మరియు జిమ్ లేదా ఇతర రకాల శారీరక శ్రమకు వెళ్లడానికి సమయం లేని వారికి రోజువారీ పుష్-అప్‌లు ఉపయోగపడతాయి. ఈ వ్యాయామం పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడం మరియు వెంటిలేషన్ పెరుగుతుంది.
కాబట్టి, రోజువారీ పుష్-అప్‌లు మిమ్మల్ని కండరాల పర్వతంగా మార్చలేవు. కానీ వారు చేస్తే ముఖ్యమైన అంశంఉదయం వ్యాయామాలు దాని ప్రభావాన్ని పెంచుతాయి మరియు రోజుకు శక్తిని పెంచుతాయి.
రోజువారీ పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేస్తే, ఫలితం ఉంటుంది: మీ చేతులు బలాన్ని పొందుతాయి, మీ కండరాల పని కారణంగా మీ ఛాతీ మరియు మెడలో రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది.
రోజువారీ పుష్-అప్‌లు భంగిమపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేస్తాయి, కాబట్టి మీ మొత్తం ఫిగర్ మరింత ఆకర్షణీయంగా మారుతుంది.
కానీ బాడీబిల్డర్ కోసం, గరిష్ట ప్రయత్నంలో రోజువారీ పుష్-అప్‌లు హానికరం: కండరాలకు కోలుకోవడానికి సమయం లేదు మరియు ఆశించిన ప్రభావం తగ్గించబడుతుంది.
మీరు డ్రాప్ చేసే వరకు పని చేయడం, సూత్రప్రాయంగా, మతోన్మాద అనుచరులకు అనిపించేంత ఉపయోగకరంగా ఉండదు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేస్తే, మీ కీళ్ళు, శారీరక దృఢత్వం మరియు సాధారణ శ్రేయస్సుకు ఏమి జరుగుతుంది? పూర్తి అలసట స్థాయికి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని కలిగి ఉండవు, ఇది వారి పనితీరుపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మరుసటి రోజు శిక్షణను అసాధ్యం చేస్తుంది. మోచేయి కీళ్ళు అరిగిపోయి బాధాకరంగా మారవచ్చు.
ఒక వ్యక్తి యొక్క బలం త్వరగా పునరుద్ధరించబడితే, పెరిగిన లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది తక్కువ సమయం. ఈ సందర్భంలో, ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా రోజువారీ శిక్షణను కొనసాగించవచ్చు. ఓర్పు పరిమితిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల పురోగతి మందగిస్తుంది మరియు సకాలంలో ఫలితం ఆలస్యం అవుతుంది.
స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, గుండె కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి. ఫలితాలు విధానాల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ 20 పుష్-అప్‌లు చేస్తే, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది మరియు వంగిపోవడం అదృశ్యమవుతుంది. అదనంగా, వ్యాయామం ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు: భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలలో అలసట నుండి ఉపశమనానికి పని రోజులో కూడా చేయవచ్చు.
మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్స్ చేస్తే, మీ వెనుక కండరాలకు ఏమి జరుగుతుంది? ఇది చాలా సులభం: మీ ఫిగర్ పురుష రూపాన్ని పొందుతుంది. రెక్కలు అని పిలవబడేవి చురుకుగా శిక్షణ పొందిన ట్రాపెజియస్ మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు ఏర్పడతాయి.
వ్యాయామాలు చేయడానికి అనేక విభిన్న పద్ధతులు ఉన్నాయి: నిలబడటం, పడుకోవడం, ఫిట్‌బాల్ మరియు బెల్ట్‌లను ఉపయోగించడం, మీ వేళ్లపై మరియు బరువులతో. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట ఫిట్‌నెస్ సమస్యను పరిష్కరిస్తుంది. మీరు వివరించిన పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించి ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేస్తే ఏమి జరుగుతుంది? కాబట్టి, ఉదాహరణకు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ అరచేతులతో కాకుండా, మీ విస్తరించిన వేళ్లతో నేలను నొక్కితే, అప్పుడు వారి కీళ్ళు బలోపేతం అవుతాయి మరియు మీ పట్టు బలపడుతుంది. ఈ రకమైన పుష్-అప్ తరచుగా మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి ఉపయోగిస్తారు.
రోజువారీ పుల్-అప్‌లు: హాని లేదా ప్రయోజనం?
మీరు తరచుగా వినవచ్చు: "నేను ప్రతిరోజూ పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేస్తాను, కానీ నేను గుర్తించదగిన ప్రభావాలను చూడలేదు!" కానీ ఏదైనా చర్య త్వరగా లేదా తరువాత ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేస్తుందని అందరికీ తెలుసు. చేతుల్లో బలం కనిపించిందని, కండరాల ఉద్రిక్తత మాయమైందని, ఇది వెంటనే గుర్తించబడదు, ఇది శారీరక నిష్క్రియాత్మకత మరియు నిశ్చల పనికి సమగ్ర సంకేతం.
అదనంగా, పుల్-అప్‌లు వెనుక మరియు ఛాతీలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు అబ్స్‌పై స్థిరమైన లోడ్‌ను అందిస్తాయి. అంటే, లాటిస్సిమస్ మరియు టెరెస్ డోర్సీ కండరాలు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, పృష్ఠ డెల్టా మరియు బైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి.
తప్పుగా నిర్వహించినట్లయితే కీళ్ళు దెబ్బతినే ప్రమాదం లేదా అకాల దుస్తులు మాత్రమే తీవ్రమైన లోపము.
పుష్-అప్ నమూనాలు
కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఈ ప్రయోజనాల కోసం అనేక ఇతరాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. సమర్థవంతమైన పద్ధతులు. కానీ ప్రత్యేక నమూనా ప్రకారం పుష్-అప్‌లు గరిష్ట ప్రయత్నంతో రోజువారీ శిక్షణ సమయంలో సంభవించే కండరాల అలసటను విజయవంతంగా తటస్తం చేస్తాయి.
ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను కనీసం నుండి వంద రెట్లు పెంచవచ్చు. మీ గరిష్టం పదమూడు కంటే తక్కువ ఉంటే, గౌరవనీయమైన సంఖ్యను సాధించడానికి పది వారాలు పడుతుంది. ప్రతి వ్యాయామంతో, పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను రెండుగా పెంచండి. మొత్తంగా, మీరు ప్రతి పాఠానికి ఐదు విధానాలను చేయాలి, క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది.
అంటే, పథకం క్రింది విధంగా ఉంది. ఉదాహరణకు, మీరు 30 పుష్-అప్‌లు చేసారు, ఇది మీ వ్యక్తిగత పరిమితి. మూడు నిమిషాల తర్వాత, మరొక 28 పునరావృత్తులు చేయండి, మరియు మరొక సమయం తర్వాత - 26. మరుసటి రోజు, మేము 32 పుష్-అప్‌లతో వ్యాయామం ప్రారంభిస్తాము.
ఫలితంగా, మేము అద్భుతమైన భంగిమను మాత్రమే పొందలేము, అందమైన ఆకారంఉచ్చారణ కండరాలతో చేతులు మరియు భుజాలు, కానీ త్వరగా సాధించిన వ్యక్తిగత రికార్డు వద్ద స్నేహితుల ఆశ్చర్యం.
అదనంగా, ఈ పథకం వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కూడబెట్టుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ 100 పుష్-అప్‌లు చేస్తే, పురోగతి నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు కండరాల పనితీరులో గుణాత్మక మార్పులు ఒక నెల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
పుల్-అప్ నమూనాలు
మీరే ఒక పనిని సెట్ చేసుకోవడం ముఖ్యం, అంటే నిర్ణయించుకోండి: శిక్షణ యొక్క చివరి లక్ష్యం ఏమిటి. ఉదాహరణకు, మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, వారానికి చాలాసార్లు సౌకర్యవంతమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తే సరిపోతుంది. వెనుక భాగాన్ని విస్తరించడం మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాన్ని విస్తరించడం లక్ష్యం అయితే, ఈ క్రింది వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
మొదట, మీరు రోజుకు మొత్తం పునరావృత్తులు సంఖ్యను పెంచాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఒక విధానంలో 20-30 పుల్-అప్లను చేయడం కష్టం కాబట్టి, వాటిలో చాలా వరకు ఉండాలి. ఐదు పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యమైతే, మేము ఐదు, నాలుగు, నాలుగు, మూడు, మూడు చేస్తాము. పురోగతి సాధించడానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి వరుసగా 3-5 విధానాలు చేయాలి, క్రమంలో ప్రతి విధానానికి పుల్-అప్‌ల సంఖ్య సూచించబడుతుంది.
మరియు రెండవది, ప్రతిరోజూ కనీసం 1-2 సార్లు పుల్-అప్‌ల మొత్తం సంఖ్యను పెంచడం అవసరం. అదనంగా, మేము శిక్షణ లేకుండా వారానికి ఒక రోజు గడుపుతున్నాము: కండరాలకు రికవరీ అవసరం.
ఫలితం కోసం ఎంతకాలం వేచి ఉండాలి
సహజంగానే, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు చేయడం వలన మొదటి వారంలో మిమ్మల్ని స్క్వార్జెనెగర్‌గా మార్చలేరు. మీకు ఓర్పు, క్రమ శిక్షణ, నిద్ర, పోషకాహారం మరియు విశ్రాంతి, అలాగే ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్ అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మార్పులు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.
కానీ మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్లను ఆపివేయకపోతే, ఫలితం చాలా త్వరగా కనిపిస్తుంది: మీ చేతులు మరియు భుజాలు బలోపేతం అవుతాయి మరియు ఛాతీ కండరాలుఉపశమనం పొందుతారు. ఇంటెన్సివ్ స్కీమ్ ప్రకారం శిక్షణ జరిగితే, ప్రభావం గుర్తించదగినది అయినప్పుడు సరైన సమయం ఒక నెల. మరియు 6-10 వారాల రోజువారీ పుల్-అప్‌ల తర్వాత వెనుక భాగం యొక్క విస్తరణ గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది.
పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్.
ఎలా కంపోజ్ చేయాలి ఇంటి కార్యక్రమంపెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదల మరియు ఫలితాలను సాధించడానికి నేల నుండి పుష్-అప్‌లు? మీరు ఎంత తరచుగా మరియు ఎన్ని సార్లు పుష్-అప్స్ చేయాలి?
మీరు ఎన్నిసార్లు పుష్-అప్‌లు చేయాలి?
తరచుగా సలహాకు విరుద్ధంగా, 15 సార్లు కంటే ఎక్కువ పుష్-అప్స్ చేయడం అసమర్థమైనది - అన్నింటికంటే, ఈ సందర్భంలో మీరు కండరాల బలంపై పని చేయరు, మరియు ముఖ్యంగా వాల్యూమ్, కానీ ఓర్పు మీద. అదనంగా, చాలా ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం వల్ల మీ కండరాలు కాలిపోతాయి.
కండరాలకు గరిష్టంగా 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. మీరు పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ టెక్నిక్‌పై మరియు కదలికను క్లిష్టతరం చేయడంపై పని చేయండి - ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో మరియు ఒక వైపున పుష్-అప్‌లకు మారండి.
పుష్-అప్స్ సమయంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
పుష్-అప్ రకాన్ని బట్టి, పాల్గొన్న కండరాలు మారుతూ ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ వ్యాయామం సమయంలో, ఛాతీ కండరాలు ప్రధానంగా పనిలో పాల్గొంటాయి, లోడ్లో కొంత భాగం ట్రైసెప్స్పై వస్తుంది మరియు అబ్స్ మరియు వెనుక భాగంలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు వివిధ కండరాలపై భారాన్ని మార్చవచ్చు మరియు ఛాతీ కండరాలు (వెడల్పాటి చేతుల స్థానం) లేదా ట్రైసెప్స్ (ఇరుకైన చేయి స్థానం. అదనంగా, మీ వేళ్లు లేదా పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు మణికట్టును బలోపేతం చేస్తాయి.
జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ (1)లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, సాధారణ పుష్-అప్‌లు మీ శరీర బరువులో 64% పనిచేస్తాయి, అయితే మోకాలి పుష్-అప్‌లు 49% పని చేస్తాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు 70 కిలోల బరువు ఉంటే, పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు మీరు 45 కిలోలతో పని చేస్తున్నారు.
ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, 35 కిలోల (మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్‌లు) ప్రారంభించడం అస్సలు చెడ్డది కాదు, ఆపై 45 కిలోలకు వెళ్లండి. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, అతి త్వరలో మీరు లోడ్ని పెంచాలి. జిమ్‌కు వెళ్లే వారు 45 కిలోల బెంచ్ నొక్కడం అంత కాదు.
పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు లోడ్ పెంచడం సాధ్యమేనా?
మీరు ఫుట్‌రెస్ట్ ఉపయోగిస్తే మాత్రమే లోడ్ పెరుగుతుంది. అదే అధ్యయనం ప్రకారం, మీ పాదాల క్రింద 60 సెం.మీ స్టాండ్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల మీ శరీర బరువులో 75% వరకు లోడ్ పెరుగుతుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఒక చేయి పుష్-అప్లను చేయవచ్చు.
పుష్-అప్‌లలో లోడ్‌ను పెంచడానికి మరొక మార్గం మీ వెనుక భాగంలో ఉంచిన అదనపు బరువును ఉపయోగించడం. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది శిక్షణ భాగస్వామి సహాయంతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది - మీ వెనుక బరువును మీరే ఉంచడం కష్టం.
ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?
వృత్తిపరమైన శిక్షకులు ఎప్పుడూ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేయని వారికి మాత్రమే పుష్-అప్లను సిఫార్సు చేస్తారు 2. ఫిట్‌నెస్‌లో పూర్తిగా నిమగ్నమైన వారు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఫిట్‌గా ఉండటానికి పుష్-అప్లను ఎక్కువగా ఉపయోగించవచ్చు - ఉదాహరణకు, సెలవులో.
జిమ్‌లో తీవ్రంగా పని చేసే వారు ఈ వ్యాయామాన్ని వారి ప్రధాన కార్యక్రమానికి జోడించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతిరోజూ 100 పుష్-అప్‌లు చేయడం వల్ల మీ ఛాతీ పైకి పంపబడదని గుర్తుంచుకోండి, అయితే శిక్షణ తర్వాత రికవరీ ప్రక్రియ మరింత దిగజారిపోతుంది.
పుష్-అప్స్ - ప్రోగ్రామ్.
నేను మరోసారి నొక్కి చెబుతాను - ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయని వారికి మాత్రమే పుష్-అప్‌లు అవసరం. శక్తి శిక్షణ. ఒక కార్యక్రమంలో భాగంగా అవి పనికిరావు. అదనంగా, వందలాది పునరావృతాలతో మిమ్మల్ని మీరు కాల్చుకోవలసిన అవసరం లేదు. 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు తగినంత కంటే ఎక్కువ.
సులభమైన పుష్-అప్, పుష్-అప్ రకంతో ప్రారంభించండి, ఆపై మోకాలి పుష్-అప్‌లు, సాధారణ పుష్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు (లేదా వెయిటెడ్ పుష్-అప్‌లు. అలాగే, రైలు వారానికి మూడు సార్లు మించకూడదు.
సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి?
పుష్-అప్లను సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోవాలి: నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతి ముందు భాగాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతిని ముందుకు కదిలించండి, మీ నుండి ఏదో దూరంగా నెట్టడం, మీ ఛాతీని బిగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు. కండరాలు.
పెక్టోరల్ కండరాలు నిమగ్నమైనట్లు భావించి, కదలికను పదే పదే పునరావృతం చేయండి. మీరు మంచి అనుభూతి చెందడానికి మీ మరొక చేతిని మీ ఛాతీపై ఉంచవచ్చు. తదుపరి దశ మీ మోకాళ్ల నుండి నెమ్మదిగా పైకి నెట్టడం, మళ్లీ పూర్తి కండరాల నియంత్రణతో.
ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకం ఉన్నప్పటికీ, పుష్-అప్‌లు మాయా వ్యాయామం కాదు. ఇది ప్రారంభకులకు లేదా వ్యాయామశాల వెలుపల ఆకృతిలో ఉండాలనుకునే వారికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా ప్రధాన శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చవలసిన అవసరం లేదు.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమాలు.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సమర్పించబడిన పద్ధతులు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాలు పుల్-అప్స్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. బార్ వర్కౌట్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు నిజంగా బరువు పెరగడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కండర ద్రవ్యరాశిమరియు బలాన్ని పెంచుతాయి.
పుల్-అప్ నమూనా సంఖ్య 1 - గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి.
ఈ పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్ చాలా సులభం మరియు అదే సమయంలో చాలా కఠినమైనది. ఇది చాలా తరచుగా నిర్వహించబడకూడదు, కానీ పథకం పూర్తయిన తర్వాత, శిక్షణ ఫలించలేదని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.
కార్యక్రమం 5 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది గరిష్ట సంఖ్యపుల్-అప్‌లు, సెట్ల మధ్య 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవద్దు.
అంగీకరిస్తున్నారు, ఇది చాలా సులభం కాదు. అయితే, మీరు ఈ పథకాన్ని మరింత తెలివిగా సంప్రదించాలనుకుంటే, శిక్షణను ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించండి:
1వ సెట్ గరిష్ట సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లలో 80% (ఉదాహరణకు, మీరు 10 పుల్-అప్‌లు చేయగలిగితే, మొదటి సెట్‌లో 8 పుల్-అప్‌లు చేయండి).
పుల్-అప్‌ల గరిష్ట సంఖ్యలో 85%తో 2వ సెట్.
పుల్-అప్‌ల గరిష్ట సంఖ్యలో 90%తో 3వ సెట్.
పుల్-అప్‌ల గరిష్ట సంఖ్యలో 95%తో 4వ సెట్.
5వ సెట్ - పుల్-అప్‌ల గరిష్ట సంఖ్య (చివరి సెట్‌లో, మీ నుండి గరిష్ట ప్రయత్నం అవసరం, మీ బలం అంతా మిమ్మల్ని వదిలివేసే వరకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వదిలివేయవద్దు).
* సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.
గమనిక: మీ పుల్-అప్ బార్ వర్కౌట్‌ను ప్రారంభించే ముందు మీరు సరైన వార్మప్ చేయాలని చెప్పనవసరం లేదు. అలాగే, పుల్-అప్స్ పూర్తయిన తర్వాత, స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.
పుల్-అప్ నమూనా సంఖ్య 2 - సాధ్యమైనంత తక్కువ వ్యవధిలో 100 పుల్-అప్‌లు.
ఈ పుల్-అప్ నమూనా మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి మరియు మీ కండరాలను నిజంగా "ఆశ్చర్యపరచడానికి" మంచి మార్గం. అలాగే, మీకు సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, మంచి బార్ వర్కౌట్‌ను పొందాలనుకుంటే, ఈ సర్క్యూట్ గొప్ప ఎంపిక. వాస్తవానికి, ఖచ్చితంగా 100 పుల్-అప్లను నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి ఇతర సంఖ్యలను గైడ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. తక్కువ వ్యవధిలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పుల్-అప్లను నిర్వహించాలనే ఆలోచన ఉంది మరియు ప్రదర్శించిన సెట్ల సంఖ్య పూర్తిగా అసంబద్ధం.
ఈ శిక్షణా పథకం వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది, ఉదాహరణకు, సెట్‌లుగా విభజించబడింది: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 పునరావృత్తులు, మొత్తం = 100 పుల్-అప్‌లు. గమనిక: ఈ శిక్షణ కార్యక్రమం ఒకప్పుడు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ చేత ప్రాక్టీస్ చేయబడింది మరియు సిఫార్సు చేయబడింది.
పుల్-అప్ నమూనా సంఖ్య 3 - పునరావృత లోడ్ పద్ధతి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ కోసం ఇది మరొక సవాలు ప్రణాళిక, మీరు శిక్షణ పొందాలనుకుంటే ఆదర్శంగా చెప్పవచ్చు గరిష్ట రాబడి. సమర్పించబడిన పుల్-అప్ పథకం చాలా సమర్థవంతంగా కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
పదేపదే లోడ్ చేసే పద్ధతి తక్కువ తీవ్రత మరియు తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధితో పుల్-అప్‌లపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది మరింత శక్తిని వర్తింపజేయడానికి శారీరక ప్రేరణను ఇస్తుంది.
సూచనలు: మీరు ఒక సెట్‌లో గరిష్ట సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లలో 20-30% నిర్వహించాలి. కాబట్టి, మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, మీరు ఒక సెట్‌లో 2-3 పుల్-అప్‌లు చేయాలి.
2-3 పుల్-అప్లను అమలు చేయండి, ఆపై కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి (సుమారు 10-30 సెకన్లు - ఎంత తక్కువ ఉంటే అంత మంచిది) మరియు తదుపరి సెట్‌కి వెళ్లండి.
గరిష్ట సంఖ్యలో విధానాలను అమలు చేయండి. మీరు పర్ఫెక్ట్ టెక్నిక్‌ను కొనసాగించలేనప్పుడు వ్యాయామం ముగిసింది.
గమనిక: ప్రతి కొత్త పునరావృతంతో, రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌ల వంటి వెడల్పు లేదా గ్రిప్ రకాన్ని మార్చండి (పుల్-అప్ టెక్నిక్‌ల యొక్క అనేక రకాలు, ఉత్తమం.
పుల్-అప్ నమూనా సంఖ్య 4 - పిరమిడ్ పద్ధతి.
ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ క్రింది పురోగతి కావచ్చు:
1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 పుల్-అప్‌ల ఇంక్రిమెంట్లలో.
2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 పుల్-అప్‌ల ఇంక్రిమెంట్లలో.
3, మొదలైన ఇంక్రిమెంట్లలో, అగ్ర సంఖ్యను కూడా పెంచవచ్చు లేదా దానికి విరుద్ధంగా తగ్గించవచ్చు. మీరు కోలుకోవడానికి అవసరమైనంత కాలం విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ పుల్-అప్ నమూనా ఇప్పటికే "వార్మింగ్ అప్" మరియు "కూలింగ్ డౌన్" దశను కలిగి ఉందని దయచేసి గమనించండి.
పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌ల రకాలు. పుల్-అప్‌ల రకాలు
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల రకాలు దశల ప్రత్యామ్నాయం ప్రకారం వర్గీకరించబడతాయి, అవి బరువుతో లేదా లేకుండా నిర్వహించబడతాయి, కానీ అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రమాణంఅనేది ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ మరియు మీరు బార్‌ను (గ్రిప్) ఎలా పట్టుకుంటారు. పట్టులు, క్రమంగా, రెండు ప్రధాన లక్షణాల ప్రకారం వర్గీకరించబడ్డాయి - దూరం మరియు పట్టు యొక్క పద్ధతులు.
పట్టుల మధ్య దూరం ద్వారా రకాలు
పట్టుల మధ్య దూరం క్రింది రకాలు:
- ఇరుకైన పట్టు - అథ్లెట్ చేతుల పట్టుల మధ్య దూరం అతని భుజాల వెడల్పు కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు;
- మధ్యస్థ పట్టు - చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పుకు సమానంగా ఉంటుంది, బహుశా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది;
- మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువ దూరంలో ఉంచడం విస్తృత పట్టు.
క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకునే పద్ధతి ప్రకారం వర్గీకరణ
సంగ్రహ పద్ధతులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- నేరుగా లేదా ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టు - అథ్లెట్ అరచేతులు అతని ముఖానికి వ్యతిరేక దిశలో మళ్ళించబడతాయి;
- రివర్స్ లేదా బాటమ్ గ్రిప్ - క్రాస్ బార్ క్రింద నుండి పట్టుకుని, అరచేతులు పైకి లాగుతున్న వ్యక్తి ముఖంలోకి చూస్తాయి;
- తటస్థ లేదా సమాంతర పట్టు - చేతులు లోపలికి తిప్పబడతాయి మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి.
మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకునే విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు వివిధ కండరాలపై లోడ్ని కేంద్రీకరించవచ్చు. చేతుల మధ్య సగటు దూరంతో క్లాసిక్ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో ప్రమేయం ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలలో లోడ్ చాలా సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు వెనుక కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి. రివర్స్ గ్రిప్ కండరపుష్టిపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇరుకైన సరళ రేఖ కూడా భుజం కండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు బరువులతో చేయాలి.
సాంకేతికత ద్వారా రకాలు
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు శరీరంలోని అన్ని కండరాల యొక్క క్రియాత్మక అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, కాబట్టి ఇది క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా వ్యవస్థలోకి దృఢంగా ప్రవేశించి, దాని అంతర్భాగంగా మారింది.
క్రాస్ ఫిట్‌లో, క్లాసిక్ వాటితో పాటు, ఈ వ్యాయామం యొక్క క్రింది రకాలు ఉపయోగించబడతాయి:
వారి పద్ధతులు చాలా పోలి ఉంటాయి మరియు చాలా సందర్భాలలో జడత్వ కదలికలను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. లోపల ఉంటే క్లాసిక్ వెర్షన్పుల్-అప్‌లలో, వ్యాయామం చలనం లేని దిగువ అవయవాలతో నిర్వహిస్తారు మరియు కిప్పింగ్ లేదా సీతాకోకచిలుకలో వివిధ కండరాల సమూహాల సంకోచం కారణంగా మాత్రమే, అథ్లెట్ స్వింగింగ్ కదలికలు చేస్తాడు మరియు జడత్వం ద్వారా, ఎగువ శరీరాన్ని క్రాస్‌బార్‌పై ఎత్తాడు.
సమీక్షల ప్రకారం, కిప్పింగ్ పుల్-అప్‌లు, ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ వాటి కంటే సులభం, కానీ టెక్నిక్ తప్పుగా ఉంటే, అవి మరింత ప్రమాదకరమైనవి. ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతిదానిని ప్రదర్శించే పద్ధతుల గురించి మరింత వివరమైన సమాచారం మా వెబ్‌సైట్‌లో చూడవచ్చు.
పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లతో శిక్షణా కార్యక్రమం.
క్షితిజ సమాంతర బార్-సమాంతరాలు-పుష్-అప్‌ల ప్రోగ్రామ్ + ప్రెస్
ప్రోగ్రామ్ వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది - 2 హార్డ్ వర్కౌట్‌లు మరియు 2 లైట్ వర్కౌట్‌లు. రోజువారీ తరగతి షెడ్యూల్‌కు ఉదాహరణ: సోమ (భారీ) - మంగళ (కాంతి) - గురు (భారీ) - శుక్ర (కాంతి). బుధ. శని. మరియు సూర్యుడు. - విశ్రాంతి రోజులు.
మీ శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా మీరు దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, మీ నైపుణ్యాలకు అనుగుణంగా ప్రతి విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చడం మరియు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని మార్చడం. అంటే, మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు ఓర్పు స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది, మీరు నిర్వహించాల్సిన తక్కువ విధానాలు మరియు మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచండి. గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలతో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 4 సెట్లను జరుపుము. 1 - 3 విధానాలలో, మీరు మరోసారి పునరావృతం చేయడానికి తగినంత బలం కలిగి ఉండాలి. నాల్గవది, మేము దానిని వైఫల్యానికి చేస్తాము.
క్షితిజ సమాంతర బార్‌లు, సమాంతర బార్‌లు మరియు పుష్-అప్‌ల కోసం ప్రోగ్రామ్ + ప్రెస్
- స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
- ఛాతీ స్టైల్ డిప్స్ (మోచేతులు వైపులా, శరీరం 5-10 డిగ్రీలు ముందుకు వంగి ఉంటుంది)
- వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు (2 భుజం వెడల్పులు)
- భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా చేతులతో పుష్-అప్‌లు.
- బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పైకి లేపడం.
- సమాంతర కడ్డీలపై కాలు పెరుగుతుంది.
- నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
- చేతులు వెడల్పుగా ఉన్న పుష్-అప్‌లు.
- పుష్-అప్‌లు, అరచేతులు కలిసి (అరచేతులు ఒకదానితో ఒకటి వజ్రాన్ని ఏర్పరుస్తాయి)
- మీ వెనుక పడి ఉన్న సైకిల్.
- ట్విస్టింగ్.
- రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
- ట్రైసెప్స్ డిప్స్ (చేతులు నొక్కినప్పుడు, శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది)
- ఇరుకైన చేతులతో రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు (అరచేతుల మధ్య దూరం 1 పిడికిలి)
- పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు, చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
- బార్‌పై వేలాడదీసేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను మీ భుజాలకు పెంచడం.
- సమాంతర కడ్డీలపై కాలు పెరుగుతుంది.
- భుజం వెడల్పులో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు.
- పిడికిలితో నేలపై పుష్-అప్‌లు, శరీరం వెంట చేతులు.
- పుష్-అప్‌లు, అరచేతులు కలిసి (అరచేతులు ఒకదానితో ఒకటి వజ్రాన్ని ఏర్పరుస్తాయి).
- వ్యతిరేక దిశలలో అబద్ధం స్థానం నుండి శరీరాన్ని పెంచడం (వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు పని చేయడం).
- సుపీన్ స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం.
- ట్విస్టింగ్.
పుష్-అప్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లకు ఎక్కువ శ్రమ అవసరం, కాబట్టి సరైన రూపం సాధారణంగా నిర్వహించడం చాలా కష్టం. వారి చేతులు మరియు వీపులో తగినంత బలం లేకుండా, ప్రజలు అసంకల్పితంగా కుదుపు మరియు స్వింగ్ చేయడం, వారి కాళ్ళను ఉపయోగించడం ద్వారా తమను తాము సహాయం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు మరియు వారి శరీరాన్ని తగినంతగా ఎత్తరు. తత్ఫలితంగా, తప్పు టెక్నిక్ రూట్ తీసుకుంటుంది మరియు వెనుక మరియు చేతుల కండరాలు తగినంత భారాన్ని పొందవు మరియు శిక్షణ వృధా అవుతుంది.
పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, జంపింగ్ రోప్ మరియు చాలా ఇతర వ్యాయామాలు సాధారణంగా ఒక ప్రాథమిక విషయాన్ని కలిగి ఉంటాయి: అవి సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు మాత్రమే గుర్తించదగిన సానుకూల డైనమిక్స్ మరియు ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి. సాంకేతికతను నిర్లక్ష్యం చేయడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి తనను తాను దోచుకుంటాడు, విలువైన సమయాన్ని మరియు పనిని పనికిమాలిన ఫలితాల కోసం మార్పిడి చేసుకుంటాడు.
పైకి లాగేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానం:
- గ్రిప్ ఎంపికలలో ఒకదానిని ఉపయోగించి అరచేతులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని గట్టిగా పట్టుకుంటాయి. చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి. అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి. కాళ్ళు దాటింది. శరీరం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై స్వేచ్ఛగా వేలాడుతోంది.
- పట్టులు. నేరుగా పట్టుతో, అరచేతులు ముఖానికి సంబంధించి బయటికి దర్శకత్వం వహించబడతాయి, ప్రధాన లోడ్ లాటిస్సిమస్ కండరాల మధ్య భాగానికి, పూర్వ సెరాటస్ మరియు ట్రైసెప్స్కు వెళుతుంది. రివర్స్ గ్రిప్‌తో, అరచేతులు ముఖం వైపు మళ్లించబడతాయి, లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టి యొక్క దిగువ భాగంలో లోడ్ వస్తుంది. విస్తృత పట్టు ప్రధాన బలాన్ని వెనుకకు, ఛాతీ కండరాలకు ఇరుకైన పట్టు మరియు శక్తిని సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి మధ్యస్థ పట్టును మారుస్తుంది.
పనితీరు:
క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ఈ పుల్-అప్‌ల పట్టిక మీరు కనీసం 25 పుల్-అప్లను చేయగలుగుతారు;
రివర్స్ పురోగతి పద్ధతి
మీరు 6 రోజులు పుల్-అప్‌లు చేయాలి, 7వ తేదీన తప్పకుండా విరామం తీసుకోండి శారీరక శ్రమ. మీరు 4 వారాల పాటు సాధన చేయాలి, నిరంతరం మీ పట్టును మార్చుకోండి. 5వ వారంలో, ప్రత్యక్ష పురోగతి పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కొనసాగించండి. అప్పుడు మీరు ప్రోగ్రామ్ యొక్క మొదటి సంస్కరణకు తిరిగి వెళ్లాలి.
పట్టిక రూపంలో పద్ధతి రేఖాచిత్రం
సమర్పించబడిన శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభకులకు 5 వారాల్లో మీరు 3 విధానాలలో సులభంగా 25 సార్లు చేరుకోవచ్చు. సమర్పించిన మొత్తం కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ ప్రమాణాన్ని కలిగి ఉన్నవారు పట్టికలోని అన్ని సంఖ్యలను రెట్టింపు చేయడం ద్వారా పట్టుకోవచ్చు. ఈ విధంగా మీరు 30, 50 మరియు 100 సార్లు దీన్ని నేర్చుకోవచ్చు, ప్రధాన విషయం కోరిక మరియు సాధారణ శిక్షణ.
పుల్-అప్‌లలో రెండు రకాల గ్రిప్ ఉన్నాయి - ఫార్వర్డ్ మరియు రివర్స్.
ప్రత్యక్ష పట్టుతో, చేతుల వేళ్లు మీ నుండి దూరంగా కదులుతాయి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో, అవి మీ వైపు కదులుతాయి. చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉన్నట్లయితే - ఒక ఇరుకైన పట్టు, 10 సెం.మీ వెడల్పు - మీడియం, మరియు వారు వీలైనంత దూరంగా వ్యాపించి ఉంటే - విస్తృత పట్టు.
పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ప్రతి అథ్లెట్ ఈ వ్యాయామాలతో తన ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించాడు. మరియు ఏ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయినా ఇవి అనుభవశూన్యుడు కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు అని చెబుతారు మరియు ఇక్కడే మీరు క్రీడలలో మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించాలి.
పుష్ అప్స్
అప్పటి నుండి పుష్-అప్స్ నేర్పించారు కిండర్ గార్టెన్శారీరక విద్య తరగతులలో. మరియు ఇది పాఠశాలలో మరియు కళాశాలలో మరింత కొనసాగుతుంది.
పుష్-అప్‌లు మీ మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
అమలు కోసం ఈ వ్యాయామంమీకు కావలసిందల్లా చదునైన ఉపరితలం. పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు పని చేస్తాయి:
వాస్తవానికి, ప్రతి వ్యక్తి కండరం ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకదానికి పనిచేస్తుంది. మరియు లోడ్ వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. గొప్ప ఫలితాలను సాధించడం చాలా సులభం. అన్ని తరువాత, చేర్పులు అవసరం లేదు.
బస్కీలు
అలాగే ఉంది ప్రాథమిక వ్యాయామంమరియు శారీరక విద్య పాఠ్యాంశాల్లో చేర్చబడింది. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం, ఇది ఏదైనా క్రీడా మైదానంలో కనుగొనబడుతుంది.
పుల్-అప్స్ సమయంలో కండరాలు పని చేస్తాయి:
వాస్తవానికి అది కాదు పూర్తి జాబితా, ఎందుకంటే చాలా ఎక్కువ కండరాలు పరోక్షంగా పనిలో పాల్గొంటాయి.
పుష్-అప్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లకు ఎక్కువ నైపుణ్యం మరియు బలం అవసరం. కానీ ఇది దాని ప్రయోజనాలను మాత్రమే జోడిస్తుంది.
ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?
మీరు ఈ వ్యాయామాల మెరిట్‌ల గురించి చాలా కాలం పాటు వాదించవచ్చు. వాటిలో ప్రతి దాని లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయి.
పుష్-అప్‌లలో, ఛాతీ కండరాలు ఎక్కువ స్థాయిలో పనిచేస్తాయి. మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా మీరు మరింత పనిని సాధించవచ్చు. మిగిలిన కండరాలు సహాయక కండరాలుగా పనిచేస్తాయి. ప్రధాన ప్రయోజనం, కోర్సు యొక్క, అవసరం లేదు అదనపు పరికరాలుమరియు పరికరాలు.
పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, వెనుక కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని పొందుతాయి. మరియు చేతులు మరియు పట్టుల స్థానాన్ని కూడా మార్చడం ద్వారా, లోడ్ చేతులకు మార్చబడుతుంది. పుల్-అప్లను నిర్వహించడానికి, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం, ఇది కొన్ని ఇబ్బందులను కలిగిస్తుంది.
వాస్తవానికి, శిక్షణ ఇంట్లోనే జరుగుతుందని మేము అనుకుంటే, అప్పుడు పుష్-అప్స్ ఉంటాయి ఉత్తమ వ్యాయామం. మీరు వెలుపల శిక్షణ పొందినట్లయితే, వాస్తవానికి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని జయించడం విలువ.
వ్యాయామాలను కలపడం
సాధించుటకు మరిన్ని ఫలితాలనుమరియు బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటిలోనూ మీ పనితీరును పెంచుకోండి, ఈ వ్యాయామాలను కలపడం మంచిది. ఇది మీ మొత్తం పైభాగాన్ని బాగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ప్రారంభించడానికి, మీరు మీ వ్యాయామాలను రోజు వారీగా విభజించవచ్చు. ఒక రోజు పుల్-అప్‌లు, మరొక రోజు పుష్-అప్‌లు చేయండి. కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడినప్పుడు, ప్రతిసారీ వ్యాయామాలు సులభంగా మరియు సులభంగా కనిపిస్తాయి.
తరువాత, మీరు ఒక రోజులో రెండు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇక్కడ కూడా ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఉదయం పుష్-అప్‌లు మరియు సాయంత్రం పుల్-అప్‌లు చేయండి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా చేయండి. మీరు దీన్ని ఒక వ్యాయామంలో చేయవచ్చు. మీరు ఒక విధానంలో ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. లేదా కొన్ని సెట్ల పుష్-అప్లను చేయండి, ఆపై కొన్ని సెట్ల పుల్-అప్లను చేయండి.
ఎంచుకోవడానికి తగినంత ఎంపికలు ఉన్నాయి. మరియు మీరు ప్రతిసారీ ఏదైనా కొత్తదానితో ముందుకు వస్తే, అది మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరుస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీర కండరాలు ఒకే లోడ్‌కు అలవాటు పడకుండా ఉండకూడదు, కానీ నిరంతరం మారుతూ ఉండాలి. మీరు భవిష్యత్తులో మీ వ్యాయామాలకు స్క్వాట్‌లను కూడా జోడించాలి. ఇది చివరకు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అన్ని తరువాత, ఒక అందమైన శరీరం పెద్ద చేతులు, విస్తృత వెనుక మరియు ఛాతీ మాత్రమే కాదు. శరీరాన్ని దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చేయాలి. అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ మీపై మరియు మీ సామర్థ్యాలపై విశ్వాసాన్ని జోడిస్తుంది.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అనేది వారి స్వంత శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలనుకునే వారికి సరళమైన, అత్యంత ప్రాప్యత మరియు సమర్థవంతమైన పరికరాలలో ఒకటి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సరైన పుల్-అప్ టెక్నిక్ వెనుక నుండి అబ్స్ వరకు మొత్తం కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రెండుసార్లు పుల్-అప్‌లు చేయడం మీకు సమస్య కానట్లయితే, మీరు తదుపరి దశకు వెళ్లవచ్చు - పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడం. ముప్పై వారాల పాటు ఈ నియమావళికి కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీరు 30 పుల్-అప్‌లు చేయగలరని హామీ ఇవ్వబడుతుంది మరియు బహుశా మరిన్ని చేయవచ్చు. ఇది మీ కోరికపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వారానికి 6 రోజులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయండి, ఏడవ రోజు సెలవు చేయండి. పుల్-అప్‌ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
15 వారాలలో పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రోగ్రామ్
పుల్-అప్ పుష్-అప్ ఉపకరణం. ప్రయోజనం మరియు వివరణ
007-201 ఉపకరణం మూడు బార్ల క్యాస్కేడ్, వాటిలో 2 పుల్-అప్‌ల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు మరొకటి, అతి తక్కువ, పుష్-అప్‌ల కోసం. 4 నిలువు పోస్ట్‌లు మరియు 3 క్షితిజ సమాంతర క్రాస్‌బార్లు - ఈ ప్రక్షేపకం యొక్క “విడి భాగాలు” అంతే. అయినప్పటికీ, పరికరాల కార్యాచరణ పాఠశాలలో వ్యాయామం మరియు ప్రామాణిక శారీరక విద్య కోసం అనేక రకాల వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. 007-201 ఉపకరణం యొక్క ముఖ్య వ్యాయామాలు పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు. కానీ ఈ అంశాలలో ప్రతి ఒక్కటి మరింత క్లిష్టంగా మారడంతో, అథ్లెట్ అద్భుతమైన ఉదర మరియు చేతి కండరాలను పొందుతాడు.
మద్దతు స్తంభాలు వేర్వేరు ఎత్తులు - 500 నుండి 1500 మిమీ వరకు. 3 క్రాస్‌బార్లు వరుసగా 400,900 మరియు 1400 మిమీ ఎత్తులో ఉన్నాయి. మూలకాలను కట్టుకోవడానికి ఒక ఉక్కు బిగింపు ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ప్రతి క్రాస్‌బార్ యొక్క ఎత్తును అథ్లెట్ యొక్క ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక ప్రత్యేక వ్యతిరేక తుప్పు పూత అన్ని వాతావరణ పరిస్థితులలో ఉక్కు యొక్క బలం మరియు మన్నికతో పుష్-అప్ మరియు పుల్-అప్ బార్‌లను అందిస్తుంది.
క్రాస్బార్ల క్యాస్కేడ్ యొక్క మొత్తం కొలతలు 007-201 - 4000x160x1500 mm.
నేను ఈ కథనాన్ని డిప్స్ మరియు పుష్-అప్‌లకు అంకితం చేయాలనుకుంటున్నాను. అన్నింటిలో మొదటిది, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్లను ఎలా నేర్చుకోవాలో నేను వ్రాయాలనుకుంటున్నాను.
ప్రారంభించడానికి, మీరు కనీసం ఒక్కసారైనా పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి, కాబట్టి మాట్లాడటానికి, మీ బలాన్ని పరీక్షించుకోండి, ఒకవేళ అది మీకు కష్టంగా ఉండదు.
మీరు కనీసం రెండు సార్లు పుష్-అప్‌లు చేయగలిగితే, అది చాలా మంచిది అని మీరు చెప్పగలరు.
కానీ, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లలో ఒక నియమం ఉంది - మీ చేతులు మోచేయి వద్ద 90 డిగ్రీలు వంగి ఉన్నప్పుడు.
ఇలాంటిది ఏదైనా:
కండరాల డిప్స్
ఏ కండరాలు బాగా పంప్ చేయబడతాయో ఫోటో చూపిస్తుంది. గొప్ప ఒత్తిడి ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ మీద ఉంచబడుతుంది. అందువల్ల, పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీరు పంప్ చేయగల కండరాల సమూహాలు ఇవి.
ప్రతిదీ మీకు చాలా చెడ్డది మరియు మీరు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, మీరు అసమాన బార్‌లతో కాకుండా నేల నుండి సాధారణ పుష్-అప్‌లతో శిక్షణ ప్రారంభించాలి. అవి అసమాన బార్ల కంటే సహజంగా చాలా సులభం, ఫలితం అంత గొప్పది కాదు, కానీ మీరు పూర్తి వ్యాప్తితో పుష్-అప్లను నిర్వహిస్తే, ప్రభావం కూడా చాలా మంచిది, అసమాన బార్ల కంటే అధ్వాన్నంగా ఉండదు. అందువల్ల, మొదటిసారిగా, నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, ప్రతి వ్యాయామానికి 50-100 సార్లు, సుమారు 5-10 విధానాలుగా విభజించబడింది, ఏది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
విరామం 1-2 నిమిషాలు తక్కువగా ఉంచండి. పుష్-అప్లను సరిగ్గా చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మిమ్మల్ని దాదాపు నేలకి తగ్గించండి. మీరు మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, కాబట్టి మీరు మీ చేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచినట్లయితే, లోడ్ ఛాతీపై ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ఉత్తమంగా భావించినట్లు మీరు మిళితం చేయవచ్చు, కొంతమందికి అందమైన చెక్కిన రొమ్ములు కావాలి, మరికొన్ని దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి. ఐతే మీరే చూడండి.
నేల నుండి పుష్-అప్‌ల కోసం ఇక్కడ సుమారు రేఖాచిత్రం ఉంది, మరింత మంచిది:
పుషప్స్
డిప్స్‌లో, నేను 100-200 పునరావృత్తులు చేయమని మీకు సలహా ఇస్తున్నాను; నేను పుష్-అప్లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించాను కనిష్ట మొత్తంపునరావృత్తులు, తద్వారా శిక్షణ ఓర్పు, మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
కేవలం - కేవలం, మీరు గరిష్టంగా బయటకు దూరి తద్వారా కండరాలు బాగా పంప్ చేయబడతాయి, కండరాలలో ఎక్కువ కణాలు నలిగిపోతాయి. కానీ మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీకు సుమారు 80-100 పుష్-అప్‌లు సరిపోతాయి. నేను చేసినట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, పునరావృతాలను కనీస సంఖ్యలో విధానాలుగా విభజించండి, మీరు ప్రారంభించడానికి 7-8 విధానాలు సరిపోతాయని నేను భావిస్తున్నాను. మరియు పుష్-అప్‌ల నాణ్యతను చూడటం మర్చిపోవద్దు, మోచేయి వద్ద చేయి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉన్నప్పుడు సరైన పుష్-అప్‌లు పరిగణించబడతాయి. మీరు మరింత క్రిందికి వెళితే, మీ కండరాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి!
సరే, నేను పుష్-అప్లను పూర్తి చేసాను. సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు, మీకు ఓపిక అవసరం. మరియు నేను మీకు భరోసా ఇస్తున్నాను, ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు!
పుష్-UPS లేదా పుల్-UPS యొక్క వీడియో!? ఏది బెటర్
మొదటి నుండి త్వరగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ఎలా
సూచనలు
అటువంటి వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మీకు తీవ్రమైన వైద్య వ్యతిరేకతలు లేకపోతే, మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవచ్చు. వీటిలో కీళ్ళు మరియు ఎముకల వ్యాధులు, కండరాలు మరియు స్నాయువు బెణుకులు మొదలైనవి ఉన్నాయి.
నిర్వచించిన కండరాలతో సన్నని శరీరం చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు పంప్ అప్ చేయవచ్చు వ్యాయామశాల, కానీ శిక్షణ కంటే మరింత ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఉపయోగకరమైనది ఏదీ లేదు తాజా గాలి. ఈ సందర్భంలో, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఏదైనా అనుభవం లేని అథ్లెట్, అమ్మాయి లేదా అబ్బాయికి అందుబాటులో ఉండే ఉత్తమ వ్యాయామ యంత్రంగా మారుతుంది.
పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ప్రారంభించడానికి, ఏ రకమైన పట్టులు ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, అంటే మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఎలా ఉంచాలి. అత్యంత సాధారణమైనది డైరెక్ట్ గ్రిప్, ఈ సందర్భంలో బార్‌ను పట్టుకున్న చేతులు ముఖం నుండి దూరంగా ఉంటాయి. మీరు మీ అరచేతులను తిప్పినట్లయితే, మీరు రివర్స్ గ్రిప్ పొందుతారు. మీరు ఒక చేతిని మాత్రమే ముఖం వైపుకు తిప్పినప్పుడు, మిశ్రమ పట్టుతో పుల్-అప్లను కూడా కనుగొనవచ్చు. పట్టులు ఇరుకైనవి లేదా వెడల్పుగా ఉంటాయి, చేతుల దూరాన్ని బట్టి, పుల్-అప్‌ల సమయంలో వివిధ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లకు ధన్యవాదాలు, వెనుక, చేతులు, అబ్స్ మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. ఈ కండరాలు పేలవంగా శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీరు మొదటి నుండి కనీసం ఒక పుల్-అప్ చేయగలరు.
మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మొదట మీ కండరాలను సాగదీయాలి. నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం, వంగడం, శరీరంలోని వివిధ భాగాలను తిప్పడం వంటివి ఒత్తిడికి సిద్ధం కావడానికి సహాయపడతాయి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు అసమాన బార్‌లపై పుల్-అప్‌లతో లేదా నెగటివ్ పుల్-అప్‌లు అని పిలవబడే వాటితో శిక్షణను ప్రారంభించాలి. మొదటి సందర్భంలో, మీరు మీ కాళ్ళను బార్ల యొక్క ఒక క్రాస్‌బార్‌పై విసిరి, మరొకటి మీ చేతులతో పట్టుకోవాలి. శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీరు నెమ్మదిగా మీ చేతులపై మీ ఛాతీని బార్‌కి పెంచాలి, ఆపై దానిని తగ్గించండి. దిగువ శరీరం స్థానంలో ఉండటం మరియు ఊగకుండా ఉండటం అవసరం. వ్యాయామం అనేక విధానాలలో చేయాలి. పరిమాణం శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది గుర్తించడం కష్టం కాదు - మీరు చాలా టెన్షన్ లేకుండా వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి, మరికొన్ని సార్లు జోడించడం.
రెండవ వ్యాయామం, ప్రతికూల పుల్ అప్స్, స్టాండ్ అవసరం. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ క్రింద ఒక మలం ఉంచాలి మరియు మీ పాదాలతో దానిపై నిలబడాలి, తద్వారా మీ చేతులు వంగి ఉంటాయి మరియు మీ తల బార్ పైన ఉంటుంది. మలాన్ని దూరంగా తరలించిన తర్వాత, మీరు పై స్థానంలో ఆలస్యము చేయాలి, మీ చేతులను చాలా వడకట్టాలి, ఆపై వాటిని చాలా నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచడం ప్రారంభించండి, ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రతికూల పుల్-అప్లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, అందులోనే ఉండటం ముఖ్యం వివిధ పాయింట్లు, కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడేందుకు వీలు కల్పిస్తుంది.
మొదటి నుండి పుల్-అప్లను నేర్చుకోవడానికి ఉపయోగించే తదుపరి వ్యాయామం, భాగస్వామి భాగస్వామ్యంతో నిర్వహించబడుతుంది, మీరు ఒకే విధానాన్ని చేయలేకపోతే లేవడంలో మీకు సహాయం చేయాలి. ప్రధాన పనిని మీరే చేయడం ఇప్పటికీ ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.
తక్కువ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల సహాయంతో త్వరగా పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవచ్చు. దీని ఎత్తు మీరు 90 డిగ్రీల వద్ద మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోగలిగేలా ఉండాలి. పట్టుకున్న తర్వాత, మీరు ఈ స్థితిలో ఉండాలి, కాసేపు నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
మీరు క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది, మీరు త్వరగా పుల్-అప్స్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవచ్చు. మీరు వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు నిర్వహించినప్పుడు, లోడ్ని పెంచడం, పనిని క్లిష్టతరం చేయడం, విస్తృత మరియు ఇరుకైన, రివర్స్ గ్రిప్‌లను ఉపయోగించడం, నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన పుల్-అప్‌లు చేయడం, లెగ్ రైజ్‌లతో పుల్-అప్‌లు చేయడం విలువ.
పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ప్రతి అథ్లెట్ ఈ వ్యాయామాలతో తన ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించాడు. మరియు ఏ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయినా ఇవి అనుభవశూన్యుడు కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు అని చెబుతారు మరియు ఇక్కడే మీరు క్రీడలలో మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించాలి.
పుష్ అప్స్
కిండర్ గార్టెన్‌లోని ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ తరగతుల్లో పుష్-అప్‌లు బోధించడం ప్రారంభమవుతుంది. మరియు ఇది పాఠశాలలో మరియు కళాశాలలో మరింత కొనసాగుతుంది.
పుష్-అప్‌లు మీ మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు చదునైన ఉపరితలం మాత్రమే అవసరం. పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు పని చేస్తాయి:
- రొమ్ము;
- మొత్తం భుజం నడికట్టు;
- ట్రైసెప్స్;
- ఉదర కండరాలు;
- కాలి కండరాలు.
వాస్తవానికి, ప్రతి వ్యక్తి కండరం ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకదానికి పనిచేస్తుంది. మరియు లోడ్ వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. గొప్ప ఫలితాలను సాధించడం చాలా సులభం. అన్ని తరువాత, చేర్పులు అవసరం లేదు.
బస్కీలు
ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం మరియు శారీరక విద్య పాఠ్యాంశాల్లో చేర్చబడింది. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం, ఇది ఏదైనా క్రీడా మైదానంలో కనుగొనబడుతుంది.
పుల్-అప్స్ సమయంలో కండరాలు పని చేస్తాయి:
- తిరిగి;
- భుజం నడికట్టు;
- చేయి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు;
- నొక్కండి.
వాస్తవానికి, ఇది పూర్తి జాబితా కాదు, ఎందుకంటే చాలా ఎక్కువ కండరాలు పరోక్షంగా పనిలో పాల్గొంటాయి.
ఇలాంటి కథనాలను నిరోధించండి
పుష్-అప్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లకు ఎక్కువ నైపుణ్యం మరియు బలం అవసరం. కానీ ఇది దాని ప్రయోజనాలను మాత్రమే జోడిస్తుంది.
ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?
మీరు ఈ వ్యాయామాల మెరిట్‌ల గురించి చాలా కాలం పాటు వాదించవచ్చు. వాటిలో ప్రతి దాని లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయి.
పుష్-అప్‌లలో, ఛాతీ కండరాలు ఎక్కువ స్థాయిలో పనిచేస్తాయి. మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా మీరు మరింత పనిని సాధించవచ్చు. మిగిలిన కండరాలు సహాయక కండరాలుగా పనిచేస్తాయి. ప్రధాన ప్రయోజనం, కోర్సు యొక్క, అదనపు పరికరాలు మరియు పరికరాలు అవసరం లేదు.
పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, వెనుక కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని పొందుతాయి. మరియు చేతులు మరియు పట్టుల స్థానాన్ని కూడా మార్చడం ద్వారా, లోడ్ చేతులకు మార్చబడుతుంది. పుల్-అప్లను నిర్వహించడానికి, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం, ఇది కొన్ని ఇబ్బందులను కలిగిస్తుంది.
వాస్తవానికి, శిక్షణ ఇంట్లోనే జరుగుతుందని మేము అనుకుంటే, పుష్-అప్స్ ఉత్తమ వ్యాయామం. మీరు వెలుపల శిక్షణ పొందినట్లయితే, వాస్తవానికి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని జయించడం విలువ.
వ్యాయామాలను కలపడం
ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటిలోనూ మీ పనితీరును పెంచడానికి, ఈ వ్యాయామాలను కలపడం మంచిది. ఇది మీ మొత్తం పైభాగాన్ని బాగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ప్రారంభించడానికి, మీరు మీ వ్యాయామాలను రోజు వారీగా విభజించవచ్చు. ఒక రోజు పుల్-అప్‌లు, మరొక రోజు పుష్-అప్‌లు చేయండి. కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడినప్పుడు, ప్రతిసారీ వ్యాయామాలు సులభంగా మరియు సులభంగా కనిపిస్తాయి.
తరువాత, మీరు ఒక రోజులో రెండు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇక్కడ కూడా ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఉదయం పుష్-అప్‌లు మరియు సాయంత్రం పుల్-అప్‌లు చేయండి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా చేయండి. మీరు దీన్ని ఒక వ్యాయామంలో చేయవచ్చు. మీరు ఒక విధానంలో ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. లేదా కొన్ని సెట్ల పుష్-అప్లను చేయండి, ఆపై కొన్ని సెట్ల పుల్-అప్లను చేయండి.
ఎంచుకోవడానికి తగినంత ఎంపికలు ఉన్నాయి. మరియు మీరు ప్రతిసారీ ఏదైనా కొత్తదానితో ముందుకు వస్తే, అది మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరుస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీర కండరాలు ఒకే లోడ్‌కు అలవాటు పడకుండా ఉండకూడదు, కానీ నిరంతరం మారుతూ ఉండాలి. మీరు భవిష్యత్తులో మీ వ్యాయామాలకు స్క్వాట్‌లను కూడా జోడించాలి. ఇది చివరకు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అన్ని తరువాత, ఒక అందమైన శరీరం పెద్ద చేతులు, విస్తృత వెనుక మరియు ఛాతీ మాత్రమే కాదు. శరీరాన్ని దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చేయాలి. అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ మీపై మరియు మీ సామర్థ్యాలపై విశ్వాసాన్ని జోడిస్తుంది.