కార్డియో ఎంతకాలం ఉండాలి? ఉత్తమ వ్యాయామం అనేది ముందుగానే ప్రణాళిక చేయబడినది.

కార్డియో (ఏరోబిక్ వ్యాయామం)సాంప్రదాయకంగా బరువు తగ్గడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఇది ఫిట్‌నెస్‌లో అతిపెద్ద అపోహలలో ఒకటి. తెలియకుండానే జనం గంటల తరబడి ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుచుకుంటూ వెళ్లిపోతుంటారు అదనపు కొవ్వు, కానీ అది ఎలా పని చేస్తుంది. గురించి అభిప్రాయాలు బరువు నష్టం కోసం కార్డియోచాలా వివాదాస్పదమైనవి, అయినప్పటికీ, నేను స్టీఫెన్ షా యొక్క అద్భుతమైన మెటీరియల్‌ని చూశాను మరియు దానిని పాక్షికంగా అనువదించకుండా ఉండలేకపోయాను. తన వ్యాసంలో, స్టీవ్ ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి సంబంధించిన అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానమిస్తాడు.

కొవ్వు తగ్గడానికి మీకు ఎంత కార్డియో అవసరం?

మీలో చాలామంది బహుశా చాలా చెబుతారు. చాలామంది చాలా నిర్దిష్టంగా సమాధానం ఇస్తారు, ఉదాహరణకు, 25-30 నిమిషాలు, 3-5 సార్లు/వారం. కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు కార్డియో అవసరం లేదు కాబట్టి ఇక్కడ సరైన సమాధానం లేదు. ఎందుకో చూద్దాం.

కార్డియో అంటే ఏమిటి?

బరువు తగ్గే వారి కళ్ళ ద్వారా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా కాలం పాటు ఆపకుండా చేయగలిగే తేలికపాటి లేదా మితమైన వ్యాయామాల సమితిలా కనిపిస్తుంది. లక్ష్యం చాలా సులభం: కదలడం కొనసాగించడం ద్వారా, మీరు వీలైనంత ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.

సాధారణంగా ఏరోబిక్ శిక్షణను బలోపేతం చేయడానికి నిర్వహిస్తారు కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క, కానీ వ్యాసం బరువు తగ్గడం గురించి కాబట్టి, మీరు ఈ అంశానికి కట్టుబడి ఉండాలి.

కార్డియో శిక్షణలో రెండు ప్రధాన రూపాలు ఉన్నాయి:

• HIIT అనేది అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ, ఇది 15 సెకన్ల పరుగు వంటి స్వల్ప కాలాల తీవ్రమైన కదలికలను మరియు నడక వంటి తక్కువ-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది.
• LIT తక్కువ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ. ఇది కార్డియో యొక్క సాధారణ జిమ్ రూపం - ట్రెడ్‌మిల్ మొదలైన మెషీన్‌లలో సుదీర్ఘమైన, బోరింగ్ సెషన్‌లు.

HIIT ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది సమర్థవంతమైన రూపంఏరోబిక్ శిక్షణ, ఇది తక్కువ వ్యవధిలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది మరియు సరదాగా ఉంటుంది, కానీ అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్ NIT కంటే చాలా కష్టం. HIIT అనేది ఒక చిన్న కానీ పేలుడు సెషన్, ఇది కీళ్లపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు వ్యాయామాలు చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా పెద్దవారికి లేదా అధిక బరువు ఉన్నవారికి.

దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో సెషన్‌లో కేలరీల వ్యయం యొక్క ఉదాహరణను చూద్దాం.

NIT కోసం కేలరీల వ్యయం ఎంత?

100 కిలోల వ్యక్తి యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి, 30 నిమిషాల తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో సమయంలో కేలరీల వినియోగం:

• వాకింగ్ - 325 కిలో కేలరీలు;
• మెట్ల మాస్టర్ (స్టెప్ మెషిన్) - 325 కిలో కేలరీలు;
• స్విమ్మింగ్ - 325 కిలో కేలరీలు;
• నడక - 151 కిలో కేలరీలు.

మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై వారానికి 4 వర్కవుట్‌లు, ఒక్కొక్కటి 30 నిమిషాలు చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారనుకుందాం. వినియోగం వారానికి 600 కిలో కేలరీలు మాత్రమే ఉంటుంది (ఒక కిలోను కోల్పోవడానికి మీరు 7000 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి. Ed.). మీరు ఒక సంవత్సరం పాటు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు 30,000 కిలో కేలరీలు (అనేక మిస్డ్ వర్కౌట్‌లతో సహా) బర్న్ చేస్తారు మరియు చివరికి మీరు 8.5 కిలోల కొవ్వును మాత్రమే కోల్పోతారు. ట్రెడ్‌మిల్‌పై 100 గంటలు గడిపిన ఫలితం ఇది.

బాటమ్ లైన్ ఇది: కార్డియో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మంచిది, కానీ బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉండదు. కాబట్టి, కొవ్వు తగ్గడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.

ఏరోబిక్స్, పోషణ మరియు బరువు తగ్గడం

మంచి భోజన పథకం మీ శరీరంలోని కొవ్వును కరిగిస్తుంది. మీ కేలరీల తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా నియంత్రించడం మరియు అవసరమైతే మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం మాత్రమే అవసరం.

చాలామంది, బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌కి వెళ్లినప్పుడు, ముందుగా కార్డియో పరికరాలపై దాడి చేస్తారు, అయితే వారు ప్రధానంగా ఆలోచించాల్సిన విషయం ఆహారం.

స్మార్ట్ న్యూట్రిషన్ ప్లాన్ లేకుండా కార్డియో శిక్షణ అనేది టైకింగ్ బాంబ్. మీరు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించకపోతే, ఏరోబిక్స్ మీ ఆకలిని పెంచుతుంది. ఇది మీరు కొవ్వును కోల్పోకుండా ఉండటానికి కూడా కారణం కావచ్చు. మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించకపోతే, మీరు సులభంగా 200-400 కిలో కేలరీలు మించవచ్చు.

మీ భోజన పథకం మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ఇది మీకు నెలకు 2 నుండి 10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై కొన్ని మైళ్లు పరిగెత్తినప్పటికీ, మీ పోషకాహార ప్రణాళిక మీ బరువు తగ్గడంలో 80-95% బాధ్యత వహిస్తుంది. అందుకే బరువు తగ్గడానికి మీకు కార్డియో అవసరం లేదు, కానీ మీరు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్ ఎలా సహాయపడుతుంది?

శరీర కూర్పును మార్చడానికి భోజన ప్రణాళిక రూపొందించబడితే - కొవ్వు కోల్పోవడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం, ఇది సంవత్సరానికి 30-45 కిలోల నష్టం కలిగిస్తుంది, అయితే ఈ గణాంకాలతో పోలిస్తే కార్డియో ద్వారా బరువు తగ్గడం చాలా తక్కువ, ఏరోబిక్ శిక్షణ ఇప్పటికీ ఉంటుంది. బరువు నష్టం కోసం ఉపయోగిస్తారు. ఉదాహరణకు, కొవ్వు నష్టం ప్రక్రియ మందగించినప్పుడు.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియోపై దృష్టి పెట్టవద్దు. ఈ శిక్షణ మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తుందో బాగా ఆలోచించండి.

మొదటి 4-6 వారాలలో, మీ పోషకాహార కార్యక్రమంపై దృష్టి పెట్టండి, కానీ మీరు క్రమంగా ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను జోడించవచ్చు, కానీ అతిగా చేయవద్దు. మీ శరీరాన్ని అదనపు లోడ్‌లకు అలవాటు చేసుకోవడానికి అనుమతించండి, ఆపై మాత్రమే వాటిని మార్చండి.

ఆరు వారాల ట్రెడ్‌మిల్ ప్లాన్‌ని ప్రయత్నించమని స్టీవ్ సూచించాడు:

• 1 వ వారం - 2 సార్లు / వారం. 10-15 నిమి.
• 2 వ వారం - 2-3 సార్లు / వారం. 15-20 నిమి.
• 3 వ వారం - 3 సార్లు / వారం. 15-20 నిమి.
• 4 వ వారం - 3 సార్లు / వారం. 20-25 నిమి.
• 5 వ వారం - 3-4 సార్లు / వారం. 20-25 నిమి.
• 6 వ వారం - 3-4 సార్లు / వారం. 20-30 నిమి.

బరువు తగ్గడానికి మీకు ఎక్కువ కార్డియో అవసరం లేదు. అయితే, పైన పేర్కొన్న వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, కేలరీల లోటుతో దీర్ఘకాలం పాటు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది.

మీరు పీఠభూమికి చేరుకున్నప్పుడు, వారానికి ఒకసారి 10 నిమిషాల పాటు పరుగెత్తడం ద్వారా మీ కార్డియో సమయాన్ని కొద్దిగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు విషయాలు కదిలేలా చేయడంలో ఇది ఎలా సహాయపడుతుందో చూడండి. మీరు దీన్ని చేయకపోతే, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవలసి ఉంటుంది. కేలరీలను తగ్గించడం మరియు ఏరోబిక్స్ పెంచడం ద్వారా భయపడవద్దు, కానీ మీ బరువు రెండు వారాల్లో మారకపోతే, చిన్న మార్పులు చేయండి.

నా 5 కోపెక్‌లు: బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శక్తి శిక్షణతో కలిపి మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నేను నమ్ముతున్నాను. ఇది విశ్రాంతి రోజున లేదా బలం సెషన్ తర్వాత వెంటనే నిర్వహించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, పరిగణించవలసిన ఒక విషయం ఏమిటంటే విల్సన్ మరియు ఇతరుల అధ్యయనం. ఏరోబిక్ మరియు శక్తి వ్యాయామాల కలయిక (ఒక వ్యాయామంలో) ఏరోబిక్స్ ప్రేరేపించే ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియల కారణంగా కండరాల బలం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని సాక్ష్యం ఉందని చెప్పబడింది.

కార్డియో యొక్క సమయం మరియు దాని స్వభావం ట్రైనీ యొక్క లక్ష్యం మరియు శరీర కూర్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లైల్ మెక్‌డొనాల్డ్ వాదిస్తూ, సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు (మహిళలకు 22% శరీర కొవ్వు మరియు పురుషులకు 15% శరీర కొవ్వు) మరింత సన్నబడాలని కోరుకునేవారు, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఏరోబిక్స్ చేయడం సమంజసమని, అయితే వ్యక్తులకు కార్డియో సమయం సగటు శరీర కొవ్వుతో క్లిష్టమైనది కాదు.

మరియు వ్యాయామం రకం విషయానికొస్తే, HIIT మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, కండరాలను సంరక్షించడానికి, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ శిక్షణ లేని రోజున దీన్ని చేయడం మంచిది. మీరు రోజుకు కార్డియో చేయవలసి వస్తే శక్తి శిక్షణ, అప్పుడు NITకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

విశ్రాంతి రోజున తక్కువ-తీవ్రతతో పని చేస్తున్నప్పుడు, సెషన్ వ్యవధి 20 నిమిషాల కంటే తక్కువగా ఉండకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, ఎందుకంటే 20 నిమిషాల్లో గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తగ్గిపోతాయి మరియు శరీరం ఉపయోగించడం ప్రారంభమవుతుంది కొవ్వు ఆమ్లం. కానీ పోషకాహారం మరియు శక్తి శిక్షణలో కీ ఇప్పటికీ ఉంది మరియు ఏరోబిక్స్ కొద్దిగా సహాయం మాత్రమే అందిస్తుంది అనే వాస్తవానికి నేను మద్దతుదారుని. అంతేకాకుండా, శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత, క్యాలరీ వినియోగం ఆగిపోతుంది, అయితే బలం లోడ్లు దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

మూలాలు:
కండరాలు మరియు బలం.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

కార్డియో శిక్షణ - చాలా కండరాలను ఉపయోగించే తీవ్రమైన శారీరక శ్రమశరీరం, పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్ వినియోగం అవసరం మరియు వేగవంతమైన హృదయ స్పందనతో కలిసి ఉంటుంది.

సహేతుకమైన విధానంతో ఇటువంటి కార్యకలాపాలు హృదయనాళ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఓర్పును పెంచుతాయి, మరియు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోండి. కార్డియో యొక్క అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రకాలు: రన్నింగ్, ఏరోబిక్స్, స్విమ్మింగ్, రోలర్ స్కేటింగ్, టెన్నిస్.

బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ కార్డియో చేయడం సాధ్యమేనా?

ఇంటర్నెట్‌లో బరువు తగ్గడానికి వెయ్యికి పైగా “అద్భుత పద్ధతులు” ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ వదిలించుకునే పద్ధతి అధిక బరువుసాధారణ: రోజుకు శక్తి వ్యయం ఆహారం నుండి పొందిన కేలరీల సంఖ్య కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.

ఈ కారణంగా, రోజువారీ వ్యాయామాలు (ఉదాహరణకు, ఉదయం జాగింగ్) - అత్యంత సమర్థవంతమైన పద్ధతి కావలసిన ఫలితాలను సాధించండి, ఎందుకంటే అవి తక్కువ వ్యవధిలో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది సరైన ఆహారానికి లోబడి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు పేరుకుపోయిన కిలోగ్రాములను వదిలించుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది.

శ్రద్ధ!చాలా మంది బోధకులు రోజువారీని సృష్టించమని సలహా ఇస్తారు 100-200 కేలరీల లోటు.

రోజువారీ కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం

తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా శక్తి అవసరం, వీటి మూలాలు:

• మానవులచే వినియోగించబడుతుంది ఆహారం(ఇది శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన విధులకు మద్దతు ఇస్తుంది);
• ప్రారంభ సేకరించారు కొవ్వు పొర(శరీర నిల్వ).

ఆహారం నుండి పొందిన కేలరీలు వ్యాయామం యొక్క శక్తి ఖర్చులను కవర్ చేయడానికి సరిపోకపోతే, మానవ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది, అదనపు పౌండ్లు పోతాయి.

శ్రద్ధ!కార్డియో లోడ్లు గుర్తింపు పొందింది ఉత్తమ పద్ధతికొవ్వును కాల్చేస్తుందివాటి తీవ్రత కారణంగా: హృదయనాళ వ్యవస్థను ఒత్తిడి స్థితిలో ఉంచడం, అలాగే శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాల పని, శక్తి శిక్షణ కంటే యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం.

మీరు రోజూ ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయకూడదు?

రోజూ వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం లేదు మీకు ఈ క్రింది ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు(అరిథ్మియాస్, టాచీకార్డియా, గుండె వైఫల్యం);
• జీర్ణవ్యవస్థ వ్యాధులు(పూతల, పొట్టలో పుండ్లు);
• పట్ల మక్కువ అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు;
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ గాయాలు;
• అంటువ్యాధి లేదా వైరల్ వ్యాధులు , శోథ ప్రక్రియలుజీవిలో.

సలహా.పైన జాబితా సమగ్రమైనది కాదు. మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీరు ముందుగా చేయాలి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీకు శిక్షణ అనుభవం లేకపోతే మీరు వెంటనే అటువంటి తరచుగా వ్యాయామాలను ఆశ్రయించకూడదుకార్డియో, దీనితో నిండి ఉంది:

• గాయాలు;
• అధిక పని;
• మానసిక-భావోద్వేగ స్థితి యొక్క క్షీణత.

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో శక్తి శిక్షణతో కలయిక

బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క హేతుబద్ధమైన కలయిక అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి సహాయపడుతుంది:

1. స్మార్ట్ శక్తి శిక్షణ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, శరీరం యొక్క నిష్పత్తులు మరియు సమరూపతను మెరుగుపరచండి, సరిపోయే, అథ్లెటిక్ ఫిగర్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. వారు ఆహారం నుండి పొందిన శక్తిని బర్న్ చేస్తారు, ఇది తరువాత కార్డియో సామర్థ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఫోటో 1. ఒక అమ్మాయి మరియు ఒక పురుషుడు డంబెల్స్‌తో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నారు వ్యాయామశాల.

1. పూర్తి శక్తి శిక్షణ తర్వాత తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది దాదాపు మొత్తం కార్డియో వర్కౌట్ సమయంలో కాలిపోయే కొవ్వు కాబట్టి.

శ్రద్ధ!బలం శిక్షణ పొందిన వెంటనే, శరీరం ఇప్పటికే ఒత్తిడి స్థితిలో ఉంది, కాబట్టి ఎంచుకోవడానికి ఉత్తమంకార్డియో శిక్షణ కోసం ప్రత్యక్ష పథకం, ఇది వ్యాయామం యొక్క స్థిరమైన వేగాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు అదే హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం.

విరామంఅదే వ్యాయామాలు మరో రోజు వాయిదా వేయడం మంచిది, ఇది పవర్ లోడ్ల నుండి ఉచితం.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారం

1. అవసరం బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును లెక్కించండి(శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య), ఇది అప్పుడు కార్యాచరణ కారకం ద్వారా గుణించండిరోజుకు శక్తి వినియోగం యొక్క సగటు స్థాయిని నిర్ణయించడానికి (ఇంటర్నెట్‌లో వివరణాత్మక అల్గోరిథం కనుగొనవచ్చు). ఫలిత సంఖ్య అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రస్తుత బరువును మారకుండా నిర్వహించే కేలరీల సంఖ్య. బరువు నష్టం కోసం తుది విలువ నుండి 100-200 కేలరీలను తీసివేయడం అవసరం. లెక్కించిన క్యాలరీ కంటెంట్కు అనుగుణంగా, ఆహారం కూర్చబడింది.

ఫోటో 2. వివిధ రకాల వర్కౌట్‌ల సమయంలో సుమారు క్యాలరీ వినియోగాన్ని చూపే పట్టిక.

1. పరిమితి లేదా మినహాయించండివినియోగం:
   1. వేయించిన ఆహారం(ఉదాహరణకు, వేయించిన బంగాళాదుంపలు, కొవ్వు కట్లెట్లు మొదలైనవి);
   2. మితిమీరిన ఉప్పు ఆహారాలు(సాసేజ్‌లు, పొగబెట్టిన మాంసాలు, స్నాక్స్ మొదలైనవి);
   3. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు(పిండితో చేసిన కేకులు, స్వీట్లు, చాక్లెట్, కాల్చిన వస్తువులు ప్రీమియంమరియు మొదలైనవి.).
2. కార్బోహైడ్రేట్లువా డు రోజు మొదటి సగం లో(అల్పాహారం మరియు భోజనం కోసం). శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు ప్రధానంగా గంజి మరియు తృణధాన్యాలుగా ఉండాలి. సాయంత్రంప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది ప్రోటీన్ ఆహారం(మాంసం, కాటేజ్ చీజ్, చేపలు, గుడ్లు), అలాగే కూరగాయలు.
3. తరగతి ముందుతినండి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుతద్వారా శరీరానికి అధిక నాణ్యత గల వ్యాయామాలు చేసే శక్తి ఉంటుంది. మీరు తర్వాత తినకూడదు ఒక గంట ముందువ్యాయామం. 30 నిమిషాల్లోతరగతి తరువాత ఉత్తమ ఎంపికరెడీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, అయితే ఒక గంటలోవంటకాలు ఉంటాయి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ప్రతి వ్యాయామంలో కార్డియో వ్యాయామాలతో సహా సలహా ఇస్తారు. ఇది ఏమి ఇస్తుంది?

• గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం, ఇది గుండెపోటు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది;
• అదనపు బరువు వదిలించుకోవటం;
• శరీరం యొక్క మొత్తం టోన్ను పెంచడం;
• ఉద్రిక్తత మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం, నిద్రను మెరుగుపరచడం;

కార్డియో వ్యాయామ ఎంపికలు:

1. రన్నింగ్ అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ సులభమైన మరియు అత్యంత ప్రాప్యత మార్గం. అయితే, మీరు వంపు మద్దతుతో ప్రత్యేక స్నీకర్లలో మాత్రమే నడపాలని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, లేకుంటే మీరు మీ మోకాలు మరియు షిన్లలో బాధాకరమైన అనుభూతులను పొందే ప్రమాదం ఉంది.
2. సైక్లింగ్ లేదా వ్యాయామ బైక్. ఇది వేగం మరియు లోడ్ నియంత్రించడానికి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
3. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్.
4. ఈత. ఇప్పుడు చాలా క్లబ్‌లలో స్విమ్మింగ్ పూల్స్ ఉన్నాయి, కాబట్టి ఈతతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడం చాలా బాగుంది!
5. స్టెప్ ఏరోబిక్స్. మీరు బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
6. వాకింగ్. ఈ వ్యాయామం ఎప్పుడైనా మరియు దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే తగినంత చేతి పని, ఇది తరచుగా మరచిపోతుంది.
7. తాడు గెంతు.
8. బాక్సింగ్ మరియు కిక్ బాక్సింగ్.

కార్డియోలో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏదైనా శారీరక శ్రమ ఉన్నందున "పరిపూర్ణ" కార్డియో వ్యాయామం లేదని గుర్తుంచుకోండి. ప్రత్యామ్నాయ రకాల కార్డియో వర్కౌట్‌లు, ఎక్విప్‌మెంట్‌ను మార్చండి, తద్వారా వ్యాయామం భరించలేనంత బోరింగ్‌గా ఉండదు.

ఎంతకాలం కార్డియో చేయాలి?

ప్రారంభకులకు, కొన్ని నిమిషాల శిక్షణ సరైనది, ఇది క్రమంగా 30 నిమిషాలకు పెంచబడుతుంది. కొన్ని మూలాధారాలు పూర్తి గంట కార్డియో వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. కానీ మీకు అంత ఖాళీ సమయం లేకపోతే, మీకు వీలైనన్ని నిమిషాలు వారికి ఇవ్వండి. కార్డియో చేయకపోవడం కంటే ఇది మంచిది. కానీ ప్రతిదీ మితంగా ఉందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ మరియు గంటలపాటు కార్డియో వ్యాయామాలతో కూడా అలసిపోవలసిన అవసరం లేదు. ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్, క్రానిక్ ఫెటీగ్‌కి దారి తీస్తుంది మరియు మీ ఫారమ్‌పై ఉత్తమ ప్రభావాన్ని చూపదు.

ఎప్పుడు చేయాలి?

ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం.

విషయం ఏంటి? వాస్తవం ఏమిటంటే, ఉదయం, రాత్రంతా ఉపవాసం తర్వాత, శరీరంలోని హార్మోన్ల స్థాయి కొవ్వును కాల్చడానికి సరైనది మరియు ఉదయం రక్తంలో చక్కెర స్థాయి కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వల నుండి వ్యాయామాలు చేయడానికి శక్తిని తీసుకుంటుంది మరియు మీరు తినే ఆహారం నుండి కాదు. ఫాస్టింగ్ కార్డియో యొక్క తీవ్రత తక్కువగా లేదా మధ్యస్థంగా ఉండాలి, వ్యవధి పొడవుగా ఉండాలి. కార్డియో శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి. ఖాళీ కడుపుతో కార్డియో చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షణకు ముందు 15-20 నిమిషాలు తీసుకోవడం అర్ధమే, ఇది రక్తంలో అమైనో ఆమ్లాల స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలను క్యాటాబోలిజం (విధ్వంసం) నుండి కాపాడుతుంది.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత.

శక్తి శిక్షణతో జరుగుతుంది గరిష్ట రాబడి, ఈ సమయంలో గ్లైకోజెన్ చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది, మళ్లీ సరైన పోషణకు లోబడి ఉంటుంది. కార్డియో వర్కవుట్ ముగింపులో, కొంత బలం మిగిలి ఉంటుంది మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ లేకపోవడం. కార్డియో వ్యాయామాల సమయంలో ప్రధాన శక్తి వనరు కొవ్వుగా ఉండాలి.

శక్తి శిక్షణకు ముందు.

కార్డియో మెషీన్‌లో అరగంట పని చేయడం వల్ల గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తగ్గుతాయని చాలా మంది నమ్ముతారు మరియు శక్తి శిక్షణ సమయంలో శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు కొవ్వుగా ఉంటుంది. వాస్తవం ఏమిటి: సమర్థవంతమైన శక్తి శిక్షణ కోసం అవసరమైన శక్తి కార్డియోలో వృధా అవుతుంది. శిక్షణ యొక్క బలం భాగం సరైన ప్రభావం మరియు తీవ్రత లేకుండా జరుగుతుంది. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులో కొద్ది భాగం మాత్రమే శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడుతుంది.

ఫలితం: అసంపూర్తిగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు, కీళ్లపై పెరిగిన దుస్తులు మరియు కన్నీటి, తక్కువ కొవ్వు వినియోగంతో ప్రోటీన్ యొక్క గణనీయమైన నష్టం.

శక్తి మరియు కార్డియో శిక్షణ ఒకదానికొకటి వేరుగా ఉంటాయి.

మీకు వారానికి మూడు సార్లు లేదా రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం ఉంటే, మీ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను వేరు చేయడం అర్ధమే.

"ఆప్టిమల్ జోన్" అంటే ఏమిటి?

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి. సరైన హృదయ స్పందన సూచికలు సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడతాయి:

కనిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = (220 – వయస్సు) x 0.6
గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = (220 - వయస్సు) x 0.8

కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో మీ కోసం ముందుగానే ఈ సూచికలను లెక్కించడం అవసరం, అంటే, "ఆప్టిమల్" జోన్ యొక్క నిర్దిష్ట పారామితులు, వీలైతే వాటిని ఉల్లంఘించకూడదు. శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు సూత్రం ద్వారా లెక్కించబడిన సంఖ్య కంటే తక్కువగా ఉంటే, మీరు కష్టపడి పనిచేయడం లేదు. మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు కొవ్వు మాత్రమే "కాలిపోతుంది", కానీ విలువైన కండరాలు కూడా!

మీ వ్యాయామాలకు సరిగ్గా కార్డియోను ఎలా జోడించాలి అనేది మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, చదవడం మరియు ఎంచుకోవడం మాత్రమే సరిపోదు, మీ సోమరితనాన్ని అధిగమించడానికి మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయాలి. మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మంచి వ్యాయామం మరియు విజయాన్ని పొందండి!

కార్డియో శిక్షణ (అలాగే శక్తి శిక్షణ మరియు, ఏదైనా మాకు చెబుతుంది, మరేదైనా) శిక్షణ ఇతిహాసాల చుట్టూ ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క చాలా మంది అనుచరులు శరీర బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడే కార్డియో వ్యాయామం అని నమ్ముతారు, అయితే బరువులతో పని చేయడం నుండి ఇది ఆశించబడదు. ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు, క్రమంగా మరియు ఉత్పాదకంగా బరువు తగ్గకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించే శిక్షణకు ఈ విధానం ఖచ్చితంగా ఉందని వాదించారు.

కార్డియో శిక్షణ గురించి ఏ అపోహలు మిమ్మల్ని బరువు తగ్గకుండా ఆపుతున్నాయో మరియు ఎందుకు అని తెలుసుకుందాం.

అపోహ 1. బరువు తగ్గడానికి, మీరు కార్డియో శిక్షణపై దృష్టి పెట్టాలి.

కార్డియో వర్కవుట్‌లు మాత్రమే చేయడం బోరింగ్‌గా ఉండటమే కాకుండా బరువు తగ్గే విషయంలో కూడా పనికిరాదు. "బలం శిక్షణ పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి, ఇది వాస్తవానికి మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది అని హాలీవుడ్ ట్రైనర్ ఎలిజబెత్ హెండ్రిక్స్ బర్వెల్ చెప్పారు. "కాబట్టి మీకు ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, మీరు రోజు తర్వాత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు."

డంబెల్ వ్యాయామాలు నిమిషానికి 20 కేలరీల వరకు బర్న్ అవుతాయని అమెరికాలోని పర్సనల్ ట్రైనర్స్ అసోసియేషన్ ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది.

అపోహ 2. మీరు కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి

ఏది ముందుగా రావాలి: కార్డియో లేదా స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు అనేది చికెన్ మరియు గుడ్డుతో ముడిపడి ఉన్న ప్రశ్న వలె శాశ్వతమైన ప్రశ్న. "మీరు మొదట ట్రెడ్‌మిల్‌పై 40 నిమిషాలు పరిగెత్తితే, ఆపై డంబెల్స్ తీసుకుంటే, ఉపశమనం కోసం పని చేయడానికి మీకు చాలా తక్కువ శక్తి మిగిలి ఉంటుంది" అని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లిండ్సే వాస్టోలా హెచ్చరిస్తున్నారు. కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలని, ప్రతిదానికి ఒక ప్రత్యేక రోజును ఎంచుకోవాలని ఆమె సలహా ఇస్తుంది.

అపోహ 3. మీరు కార్డియో సమయంలో కనీసం 500 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.

మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేశారో తెలియజేసే ట్రెడ్‌మిల్‌కు అతుక్కోవడం వల్ల సమయం మరియు శక్తి వృధా అవుతుంది. "ఒకవేళ వ్యాయామ యంత్రాలు మీ జీవక్రియ రేటును సుమారుగా అంచనా వేయగలవు" అని వస్టోలా చెప్పారు. వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు నాణ్యతపై దృష్టి సారించి, ఎరుపు సంఖ్యలపై దృష్టి పెట్టవద్దని శిక్షకుడు సలహా ఇస్తాడు. మీకు అనుకూలమని భావిస్తే 8 లేదా 9 తీవ్రతను ఎంచుకోండి, ఆపై మీ అంతిమ లక్ష్యానికి హాని కలిగించకుండా మీరు తరచుగా విరామం తీసుకోవచ్చు.

అపోహ 4. "కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్" గురించి మనం మరచిపోకూడదు

మర్మమైన సూత్రీకరణ "కొవ్వు మండే జోన్" అంత క్లిష్టంగా లేని, కానీ ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో, బరువు తగ్గడానికి "ఆదర్శ" వ్యాయామ తీవ్రతను లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే పనికిరాని సూత్రాన్ని దాచిపెడుతుంది. కానీ మీరు లెక్కలతో మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకూడదని నిపుణులు విశ్వసిస్తున్నారు. "అధిక తీవ్రత, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు - మీరు గుర్తుంచుకోవలసినది అంతే" అని సర్టిఫైడ్ ట్రైనర్ మార్టా మోంటెనెగ్రో చెప్పారు. అదే సమయంలో, నిపుణుడు శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి సడలించడంతో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా సిఫార్సు చేస్తాడు.

అపోహ 5. ఖాళీ కడుపుతో కార్డియో వ్యాయామం ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

మీరు గ్యాస్ లేకుండా కారుని స్టార్ట్ చేయలేరు, కాబట్టి మీరు మీ శరీరం నుండి ఏదైనా భిన్నంగా ఎందుకు ఆశించారు? కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రభావానికి రహస్యం ఏమిటంటే అది విడదీయరాని విధంగా ముడిపడి ఉంది. "ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మన శరీరాలు రక్తం మరియు కండరాలలో కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం చూస్తాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, మరియు మనం కోరుకున్నట్లు అదనపు కొవ్వులో కాదు" అని ఫిజియాలజీ ప్రొఫెసర్ మిచెల్ ఓల్సన్ చెప్పారు. ఫలితంగా అలసట, మగత మరియు తగినంత హైడ్రేషన్.

మీ వ్యాయామానికి కనీసం 90 నిమిషాల ముందు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఓల్సన్ ఇది తేలికైనది కాని పోషకమైనదిగా ఉండాలని చెప్పారు: ఉదాహరణకు, అర కప్పు తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ + 2 టేబుల్ స్పూన్లు గ్రానోలా + పండ్ల ముక్కలు + దాల్చినచెక్క. మరియు ఈ సెట్‌ను రెండు గ్లాసుల నీటితో పూర్తి చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

అపోహ 6. మారథాన్‌లలో పాల్గొనడం - గొప్ప మార్గంబరువు కోల్పోతారు

మారథాన్‌లకు కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు: హృదయనాళాలను బలోపేతం చేయడం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థలు, ఓర్పును పెంచడం లేదా, ఎక్కువగా జరుగుతున్నట్లుగా, దాతృత్వానికి సహకరించడం. అదనంగా, మారథాన్ కోసం శిక్షణ మీ శరీరాన్ని అన్ని విధాలుగా మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది, ఇది శక్తిని మరియు పనితీరును ఎలా కాపాడుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది ఉత్తమ మార్గం. "అయితే, మొదటి రేసు నుండి గుర్తించదగిన ఫలితాలను ఆశించవద్దు" అని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జాన్-ఎరిక్ కవామోటో హెచ్చరించాడు. మరియు, వాస్తవానికి, మీరు బరువు తగ్గడాన్ని మారథాన్‌లో పాల్గొనే అంతిమ లక్ష్యం చేయకూడదు.

అపోహ 7: కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ వేరు చేయబడాలి.

కాబట్టి, మేము మిమ్మల్ని పూర్తిగా గందరగోళానికి గురిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాము. నిపుణులు మీ కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌ను విడివిడిగా ఉంచడం తరచుగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని, కొన్నిసార్లు రెండింటిని కలపడం నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిపుణులు అంటున్నారు. మీరు కార్డియో చేస్తే మరియు శక్తి వ్యాయామాలుఅదే వ్యాయామంలో ప్రత్యామ్నాయంగా, అది పూర్తయిన తర్వాత, కేలరీలు కనీసం మరో 20 నిమిషాల పాటు బర్న్ అవుతూనే ఉంటాయి. "ఈ విధంగా మీరు వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత కూడా బరువు తగ్గవచ్చు" అని మోంటెనెగ్రో వ్యాఖ్యానించాడు. చెడ్డది కాదు, సరియైనదా?

అపోహ 8. కార్డియో శిక్షణ మిమ్మల్ని పోషణలో పరిమితం చేయకుండా అనుమతిస్తుంది

అవును, మేము దానిని కోరుకుంటున్నాము. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, మనలో చాలామంది కార్డియో యొక్క సామర్థ్యాలను ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారు - అవి, ఈ వ్యాయామాల సహాయంతో బర్న్ చేయగల కేలరీల సంఖ్య. "శారీరకమైన కార్యకలాపం మాత్రమే సరిపోదు," అని ధృవీకరించబడిన ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు బ్రెట్ కాంట్రేరాస్ చెప్పారు, "సగటు స్థూలకాయులు ఎనిమిది నెలల వ్యాయామంలో 2.5 కిలోగ్రాముల కొవ్వును కోల్పోతారు, ఇది చాలా తక్కువ. కానీ మీరు జోడించినప్పుడు ప్రతిదీ మారుతుంది. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం సరైన పోషణమరియు ".

కార్డియో శిక్షణ అనేది కాళ్లు మరియు చేతుల యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న ఒక రకమైన శారీరక శ్రమ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును పెంచడానికి.కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా అంటారు.

అటువంటి వ్యాయామాల సారాంశం ఏమిటంటే వాటిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు కొవ్వు కణాలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తారు.

లిపోలిసిస్ ప్రక్రియ(కొవ్వు కణాలను శక్తిగా మార్చడం) ప్రారంభమవుతుంది 30-40 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత.కొవ్వు కణాలను "బర్నింగ్" చేయడం ద్వారా చాలా కాలం పాటు అటువంటి లోడ్లను నిర్వహించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కార్డియో శిక్షణ రకాలు

కార్డియో శిక్షణ క్రింది రకాల కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది:

• పరుగు;
• ఇంటెన్సివ్ నడిచి;
• కార్డియో పరికరాలు: ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్స్;
• సైక్లింగ్;
• రోయింగ్;
• మెట్లపై నడవడం;
• ఈత;
• స్కిస్;
• శక్తివంతమైన క్రీడలు: బాక్సింగ్, హాకీ, ఫుట్‌బాల్.

మీరు కార్డియో ఎందుకు చేస్తారు?

అటువంటి వ్యాయామాల ప్రధాన లక్ష్యం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పరిస్థితిలో మెరుగుదల.ఏరోబిక్ శిక్షణతో, గుండె కండరాలు బలపడతాయి మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. కార్డియో - పరిపూర్ణ పరిష్కారంఆసక్తి ఉన్నవారికి మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి. ఎక్కువసేపు కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, శరీరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాకుండా కొవ్వు కణాలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది!కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత ఆధారపడి ఉంటుంది లక్ష్యాలు మరియు శిక్షణ స్థాయి.

ప్రారంభ స్థాయి శిక్షణతో క్రీడలలో బిగినర్స్ మొదట తమను నిర్ణయించుకోవాలి "కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్"- దిగువ మరియు ఎగువ హృదయ స్పందన పరిమితినిమిషానికి (HR), దీనిలో లిపోలిసిస్ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. మొదట, మొత్తం గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించండి.

హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా = 220 - వయస్సు

ఎగువకొవ్వును కాల్చే జోన్ సరిహద్దు: హృదయ స్పందన గరిష్ఠం * 0.85

దిగువసరిహద్దు - హృదయ స్పందన గరిష్ఠం * 0.65

ఫోటో 1. వయస్సు మరియు శిక్షణ రకంపై సరైన హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఆధారపడటాన్ని చూపే రేఖాచిత్రం.

సమర్థవంతమైన కార్డియో శిక్షణ కోసం మీ పల్స్‌ను స్పష్టంగా పర్యవేక్షించడం అవసరం.దిగువ పరిమితికి మించి వెళ్లడం వల్ల ఎటువంటి ఫలితాలు రావు, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ఓర్పు శిక్షణతో భర్తీ చేస్తుంది.

నేను ఎంత తరచుగా దీన్ని చేయగలను?

మొదటి స్థాయి.మొదటి కార్డియో 30-40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదుతక్కువ వేగంతో, హృదయ స్పందన రేటు తక్కువ పరిమితి కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 3-4 సార్లు.కొన్ని వారాల తర్వాత, శిక్షణ మొత్తాన్ని పెంచండి 5 వరకువారానికి, ఆపై మారండి రోజువారీ నియమావళి.

సగటు స్థాయి.రోజువారీ వ్యాయామం ఒక్కొక్కటి 30-40 నిమిషాలుచేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి సగటు స్థాయిక్రీడా శిక్షణ. ఈ ఫలితం సాధించిన తర్వాత, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచండి. 5 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్లలో.అంతిమ లక్ష్యం కొవ్వు బర్నింగ్ శ్రేణి ఎగువన తీవ్రమైన శిక్షణ. ఒక్కొక్కటి 60-90 నిమిషాలు.కానీ మీరు చాలా త్వరగా వాటికి మారకూడదు, ఎందుకంటే ఈ విధానం మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థ కోసం.వారి ఫిగర్ గురించి మాత్రమే కాకుండా, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితి గురించి కూడా శ్రద్ధ వహించే వారికి, కొన్నింటిని గుర్తుంచుకోవడం అవసరం. ముఖ్యమైన నియమాలు. మీకు తెలిసినట్లుగా, గుండె ఒక కండరం, దానిని "పంప్" చేయవచ్చు.

అయితే చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే... ప్రయోజనకరమైన మరియు హానికరమైన హైపర్ట్రోఫీలు ఉన్నాయి. మొదటిది గుండె పరిమాణంలో పెరుగుదల, దీని కారణంగా ఒకేసారి ఎక్కువ రక్తం పంప్ చేయబడుతుంది. రెండవది పరిమాణంలో పెరుగుదలగుండె కండరాల గోడల కుదింపు కారణంగా గుండె, ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది.

కోసం సరైన లోడ్గుండె కండరాలు మరియు మంచి ఫలితాలు అధిక హృదయ స్పందన వ్యాయామాలను నివారించండి, దగ్గరగా నిమిషానికి 190 బీట్స్.గుండె మరియు రక్త నాళాల యొక్క ప్రయోజనకరమైన కార్డియో శిక్షణ కోసం సరైన హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 120-130 బీట్స్, వ్యవధి - 60 నిమిషాలు, మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3 సార్లు.5-6 నెలల్లోఅటువంటి శిక్షణ సాధించబడుతుంది గుండె పరిమాణంలో 35% పెరుగుదల.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

శిక్షణ కోసం సరైన సమయం

మీరు నియమావళిని అనుసరిస్తే ఏదైనా వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి కావలసిన లక్ష్యాన్ని సాధించడం మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది రెగ్యులర్శిక్షణ. లాంగ్ బ్రేక్స్థిరముగా ప్రారంభ స్థాయికి తిరిగి వస్తుందిసన్నాహాలు, మరియు ప్రతిదీ మళ్లీ ప్రారంభించాలి.

కార్డియో సమయంపై ఏకాభిప్రాయం లేదు. మద్దతుదారులు ఉదయంవేగవంతమైన వ్యాయామాలు సరైనవి, అవి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి కింది స్థాయిగ్లైకోజెన్నిద్ర తర్వాత కండరాలలో. ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను చాలా రెట్లు వేగంగా ప్రారంభిస్తుంది.

అయితే, గ్లూకోజ్ లేకపోవడం దారితీస్తుందని గుర్తుంచుకోండి సామర్థ్యంలో తగ్గుదలశిక్షణ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి విచ్ఛిన్నం.కొంతమందికి, బద్ధకం మరియు తక్కువ శక్తి స్థాయిల కారణంగా ఉదయం వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా అసాధ్యం.

అందువల్ల, మీరు ఉదయం వ్యాయామానికి అలవాటుపడకపోతే, తరగతి తర్వాత మీరు అనుభవించవచ్చు మైకము మరియు బలహీనత.

ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత శక్తి లేని వారికి, ఇది సరిపోతుంది సాయంత్రంశిక్షణ. ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది ఒక బిజీ రోజు తర్వాత అలసట.శిక్షణ ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది తిన్న రెండు గంటల తర్వాత.అప్పుడు మీరు సుదీర్ఘ వ్యాయామానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉంటారు. మంచి కలవ్యాయామం తర్వాత, ఇది త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా శరీరాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది.

ఆహారం

గురించి తరచుగా మర్చిపోయారు పోషణ పాత్రకావలసిన భౌతిక ఆకృతిని సాధించడంలో. ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు కట్టుబడి ముఖ్యం సరైన ఆహారంబరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడమే కాకుండా, శరీరం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రధాన నియమంకొవ్వును కాల్చడానికి పోషకాహారం - కేలరీల లోటు: వినియోగించిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు కార్యకలాపాలు మరియు క్రీడలకు ఖర్చు చేయబడతాయి. కోసం కేలరీల లోటు సరైన బరువు నష్టంమొత్తాలను 20%.

కార్డియో శిక్షణతో కలిసి మీరు సాధించగలరు అద్భుతమైన ఫలితంశరీరానికి హాని లేకుండా.

శిక్షణకు ముందు తినడం 2-3 గంటల్లో.పోషకాహార నిపుణులు ప్రోటీన్ ఆహారాలు లేదా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను సిఫార్సు చేస్తారు. లోడ్ తర్వాతమీరు తినడం ప్రారంభించవచ్చు 45 నిమిషాల తర్వాత.సమయానికి కార్డియో నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దుతద్వారా నీరు-ఉప్పు సంతులనాన్ని భంగపరచకూడదు.