Κανόνες για squats με μπάρα για κορίτσια. Squats για άνδρες στο σπίτι: οφέλη και βλάβες, αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης

Για γρήγορη απώλεια βάρουςή καλέστε μυική μάζα καλύτερη άσκησηΟι καταλήψεις μετράνε. Ανάλογα με τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται και την ένταση της άσκησης, θα επιτευχθεί το ένα ή το άλλο αποτέλεσμα.

Με τη μείωση των θερμίδων και την αύξηση της έντασης της προπόνησης (συμπεριλαμβανομένης της άσκησης), είναι δυνατό να ξεκινήσει η διαδικασία απώλειας βάρους.

Και αντίστροφα, καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές και αυξάνοντας την ποσότητα ασκήσεις δύναμης, θα πετύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας στο σώμα σας.

Πώς να κάνετε σωστά squat: τεχνική

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση squats περιγράφεται παρακάτω:

1. Η πλάτη θα πρέπει να είναι αψιδωτή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης (οι ωμοπλάτες τραβηγμένες μαζί) για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.
2. Τα τακούνια πρέπει να πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα και να αναλαμβάνουν το κύριο φορτίο.
3. Κατά τη διάρκεια ενός squat, τα γόνατά σας πρέπει να χωρίζονται σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των ώμων. Επίσης, δεν πρέπει να υπερβαίνουν την υπό όρους γραμμή του ποδιού. Αυτό είναι απαραίτητο για το μέγιστο φορτίο στους γλουτιαίους μύες (όταν τα γόνατα ενωθούν, η μερίδα του λέοντος θα πάει σε αυτούς).
4. Το πρόσωπο πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω, δεν μπορείτε να κοιτάξετε ανάμεσα στα πόδια σας - είναι άσχημο.
5. Εάν τα squat εκτελούνται με βάρος σε μορφή μπάρα, θα πρέπει να βρίσκεται στη ζώνη "τραπεζίου" (για να το κάνετε αυτό πρέπει να φέρετε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους), αλλά όχι στον λαιμό - αυτό μπορεί να τραυματίσει τους αυχενικούς σπονδύλους, οδηγώντας σε αναπηρία.
6. Όταν σηκώνεστε από καθιστή θέση, δεν πρέπει να ισιώσετε εντελώς: με αυτόν τον τρόπο, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μεταφέρεται στις αρθρώσεις των γονάτων.
7. Εάν έχετε μικρή εμπειρία στα squats, δεν πρέπει να πάτε κάτω από τη γραμμή του ισχίου - αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς στο γόνατο. Στην πραγματικότητα, τα βαθιά squat είναι πολύ αποτελεσματικά, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται επιδέξια και σιγά σιγά.

Ένα σετ ασκήσεων για να ανασηκώσετε γρήγορα τους γλουτούς σας

Αφού μάθετε και εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση squat, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο σετ ασκήσεων, που στοχεύουν κυρίως στο κάτω μέρος του κορμού. Όλοι οι τύποι squats πρέπει να εκτελούνται 10-15 φορές σε 2 προσεγγίσεις. Παρακάτω μπορείτε επίσης να βρείτε ένα πρόγραμμα squat 30 ημερών που μπορείτε να ακολουθήσετε για να τονώσετε γρήγορα τον πισινό σας στο σπίτι.

Squats με αλτήρες ή kettlebell

• Πρέπει να ισιώσετε, να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε το βάρος και με τα δύο χέρια, λυγίστε τα στις αρθρώσεις του αγκώνα, πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, αργά οκλαδόν, ακολουθώντας την τεχνική που περιγράφεται παραπάνω.
• Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Το βάρος τους πρέπει να είναι το ίδιο (από 0,5 κιλά και πάνω). Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τις φτέρνες σταθερά πιεσμένες στο πάτωμα. Κάντε οκλαδόν χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Τα χέρια μπορούν είτε να χαμηλώσουν προς τα κάτω είτε να τεντωθούν μπροστά σας (σύνθετα squats με αλτήρες).
• Οκλαδόν με τους ίδιους αλτήρες, μόνο κάτω από τις φτέρνες πρέπει να τοποθετήσετε μια λεπτή, επίπεδη σανίδα πλάτους 3-5 cm Με αυτόν τον τρόπο το φορτίο ανακατανέμεται από τους γλουτιαίους μύες στους μύες των ποδιών.

Πένσα για την ανύψωση του κοντακιού

Σταθείτε όρθια, με την πλάτη τοξωτή. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να επισημαίνονται στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε οκλαδόν, και καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε αργά. Αυτή η άσκηση συσφίγγει τέλεια τους γλουτιαίους μύες, καθώς και τους κύριους μύες του μηρού.

Βαθύ squat στο ένα πόδι

Στο σπίτι αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής: πρέπει να προσεγγίσετε φράγμα πόρτας, στρίψτε πλάγια προς το μέρος του και γείρετε τον ώμο σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι και σηκώστε το προς τα εμπρός. Αρχίστε να καμπουριάζετε αργά, ισιώνοντας σταδιακά το λυγισμένο, αχρησιμοποίητο άκρο προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία του σώματος. Ταυτόχρονα, το σώμα γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός και αυτό είναι φυσιολογικό.

Με μπάρα για σύσφιξη των γλουτών

Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλά σας ελαφρώς ανοιχτά (θα πρέπει να διατηρείται μια γωνία περίπου 60 μοιρών μεταξύ τους). Το να κάνετε βαθιές καταλήψεις με μπάρα είναι επικίνδυνο: μπορείτε εύκολα να τραυματίσετε την πλάτη ή την άρθρωση του γόνατου σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το κεφάλι ελαφρώς χαμηλωμένο (όχι πολύ). Η μπάρα πρέπει να χαμηλωθεί στο οστό της ωμοπλάτης, στερεώνοντάς την από πάνω με τους καρπούς. Πρώτα, οι ώμοι πρέπει να σηκωθούν, μετά η πλάτη και μόνο τότε μπαίνουν στο παιχνίδι τα γόνατα. Θα είναι πολύ χρήσιμο και για τα κορίτσια. Όχι μόνο θα κάνουν τη σιλουέτα σας πιο όμορφη, αλλά θα βελτιώσουν και την υγεία των γυναικών.

Squats με μηχανή Smith για όμορφους γλουτούς

Προσαρμόστε τον προσομοιωτή στο ύψος του αθλητή. Στη συνέχεια, πρέπει να σταθείτε σε ένα στήριγμα, να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να ακουμπήσετε τις ωμοπλάτες σας στη ράβδο. Οι κάλτσες επιτρέπεται να τραβηχτούν πέρα ​​από τη γραμμή του ισχίου κατά 20 εκατοστά Έχοντας αψιδώσει τη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή, πρέπει να αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν. Απαγορεύεται να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το στήριγμα.

Τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμό;

1. Αποφύγετε τα χημικά πρόσθετα που υπόσχονται θαυματουργά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
2. Κάντε μια καλή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για να ζεστάνετε τους μύες.
3. Κάντε τις ασκήσεις χωρίς βιασύνη.
4. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας (αν επιλέξετε λάθος βάρος, μπορεί να υποστείτε σοβαρό τραυματισμό).
5. Πάρτε τη σωστή θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
6. Μετά από όλες τις ασκήσεις, για να αυξήσετε την ευλυγισία του σώματος, πρέπει να κάνετε διατάσεις κάθε φορά (τουλάχιστον 10 λεπτά).

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσεις όμορφους γλουτούς με squats;

Είναι δυνατό να πετύχετε έναν τέλεια τονισμένο και σφριγηλό πισινό. Ωστόσο, οι καταλήψεις από μόνες τους δεν αρκούν για αυτό. Θα χρειαστείτε ειδικές ασκήσεις για να κάψετε λίπος και σωστή διατροφή.

Κατά την εκπαίδευση μιας γυναίκας που θέλει να αποκτήσει τέλειους γλουτούς, επιτακτικόςπρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις τόσο για μεγάλους όσο και για μικρούς μύες. Επιπλέον, θα πρέπει να αντλήσετε τον πισινό σας στη μέση του μαθήματος. Μην το αφήνετε μέχρι το τέλος: υπάρχει κίνδυνος να φουσκώσετε τους γλουτούς σας.

Μια προπόνηση πρέπει πάντα να τελειώνει με μια καλής ποιότητας διατάσεις. Το σύνολο των ασκήσεων που περιγράφεται παραπάνω θα τακτοποιήσει όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και μετά σε μερικούς μήνες δεν θα αναγνωρίζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη!

Βίντεο: αποτελεσματικά squats για γλουτούς στο σπίτι

Ένας ωραίος εκπαιδευτής θα δείξει ξεκάθαρα και θα σας πει λεπτομερώς πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά. Όλες οι ασκήσεις είναι προσβάσιμες σε όλους, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό. Ξεκινήστε να κάνετε τη σιλουέτα σας τέλεια τώρα! Το βίντεο συνοδεύεται από ευχάριστη, διακριτική μουσική.

Από τη φύση τους, οι γυναίκες έχουν ένα υπέροχο μυώδες πλαίσιο, αναπτύσσοντας το οποίο οι ιδιοκτήτες του θα τονίσουν περαιτέρω την ομορφιά του σώματός τους. Ένας όμορφος ελαστικός πισινός είναι το «κέντρο του σύμπαντος». Εάν στη νεολαία το δέρμα είναι ελαστικό και μπορείτε να κουνάτε στην πόλη με μια κοντή φούστα χωρίς να κάνετε τίποτα, τότε μετά από 20-25 χρόνια πρέπει να φροντίσετε σοβαρά το εμφάνισηνα διατηρήσει την ομορφιά. Και το «ελιξήριο» της γυναικείας νεότητας είναι οι γυναικείες καταλήψεις με βάρη.

Το θηλυκό squat έχει διακριτικό χαρακτηριστικόαπό το αρσενικό με μετατοπισμένη έμφαση στο φορτίο στους γλουτούς και στους δικέφαλους μηρούς. Κάνει τα πόδια σας πιο χαριτωμένα, λεπτά και ελκυστικά.

Ωστόσο, πολλά κορίτσια φοβούνται τις καταλήψεις, υποστηρίζοντας ότι αυτή είναι μια ευκαιρία να γίνουν αρρενωποί. Πράγματι, πολύ συχνά λόγω της άγνοιας του κοριτσιού γυμναστήριακάνει οκλαδόν όπως και οι άντρες. Ως αποτέλεσμα, έχουν λακκούβες στα πόδια και έλλειψη γλουτών.

Έχοντας μελετήσει την τεχνική της εκτέλεσης γυναικείων squat και τη σωστή χρήση της, μια γυναίκα δεν θα κουνηθεί ποτέ σαν bodybuilder. Αυτοί οι αθλητές έχουν τη δική τους ιστορία, όχι χωρίς χρήση.

Τα squat είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση γενική ανάπτυξηπόδια και γλουτούς. Αλλά μόνο αν το κάνεις σωστά! Ως εκ τούτου, στην αρχή είναι καλύτερο να εξασκηθείτε όχι μόνοι, αλλά υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, προκειμένου να ακονίσετε την τεχνική στην τελειότητα.

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας γερά φυτεμένα άνετη θέσηστο πλάτος των ώμων (όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο θα συμμετέχουν στην εργασία οι γλουτιαίοι και οι προσαγωγοί μύες του μηρού).
2. Γυρίστε τις κάλτσες σας ελαφρώς στα πλάγια.
3. Ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο ή στραμμένο προς τα πάνω, αλλά σε καμία περίπτωση μην προσπαθήσετε να κοιτάξετε προς τα κάτω τα πόδια σας.
5. Ξεκινήστε καθισμένοι, πιέζοντας τις φτέρνες σας σταθερά στο πάτωμα και κρατώντας τις εκεί σε όλο το σετ. Μην φέρνετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τη γραμμή των ποδιών σας.
6. Κατά τη διάρκεια των squats, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Οι ανυψώσεις squat δεν πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο, αλλά μάλλον ως αποτέλεσμα ισχυρής έντασης στους γλουτιαίους μύες.
7. Καθίστε αργά και ομαλά λίγο πιο βαθιά από την παράλληλη (στην κάτω φάση, οι γλουτοί θα πάρουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου).
8. Σταθείτε όρθιος χωρίς τραντάγματα, αλλά χωρίς να τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας, ώστε το φορτίο να μην μεταφέρεται στις αρθρώσεις, αλλά να παραμένει στους μύες όλη την ώρα.
9. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων.

Έχοντας κατακτήσει τα βασικά των κλασικών squats, μπορείτε να πειραματιστείτε με την ποικιλία τους και να συμπεριλάβετε άλλα είδη squats (plie, sumo) στο προπονητικό σας πλάνο.

Στην αρχή, δεν πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Δουλέψτε για λίγο με το δικό σας βάρος ή με πολύ ελαφρύ φορτίο. Και μόνο αφού η τεχνική έχει φτάσει στον αυτοματισμό και οι μύες-στόχοι γίνουν αισθητοί κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να προχωρήσει το φορτίο.

Και επίσης, μην περιμένετε ένα θαύμα μετά από μια εβδομάδα μαθημάτων. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ιδρώνετε πολύ. Πρέπει να ανεβάζετε τον πισινό σας όχι μόνο 1-2 μήνες πριν από την έναρξη της σεζόν στην παραλία, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, και τότε το "πέμπτο σημείο" θα σας ευχαριστήσει με την ελαστικότητα και την ελκυστικότητά του.

Βίντεο σχετικά με την τεχνική των γυναικείων squats με μπάρα για τους γλουτούς:

Για να αναπτύξουν τους μύες και να σμιλέψουν τη φιγούρα, είναι χρήσιμο για τις γυναίκες να κάνουν οκλαδόν με μπάρα. Αν θέλουν να χάσουν βάρος, μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και για να δώσουν τον ορισμό του σώματός τους, προσαρμόζουν τη διατροφή τους υπέρ της πρωτεΐνης. Εάν περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας σε 2100 kcal την ημέρα και τρώτε δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να έχετε όμορφα σχήματακαι να φοράτε ρούχα όχι μεγαλύτερα από το νούμερο 42.

Η βάση για την επιτυχία των κοριτσιών όταν κάνουν οκλαδόν με μπάρα είναι σωστή τεχνική.

Όταν εκτελείτε μια άσκηση με παραβιάσεις, προβληματικές περιοχές– οι γλουτοί και οι μηροί δεν δέχονται επιπλέον φορτίο και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.

Πριν αφαιρέσετε τη ράβδο από το ράφι κάνοντας πρόβα μπροστά στον καθρέφτη.

Πώς να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική

Αρχικά, υπολογίζεται το βάθος των squats. Μαζί, οι μπάρα παίρνουν ένα γυμναστικό ραβδί και μια καρέκλα τοποθετείται στο πίσω μέρος κοντά στον καθρέφτη για εφεδρικό. Στέκονται πλάγια κοντά του, την βάζουν στους ώμους του και κατεβάζουν τη λεκάνη στο κάθισμα ή λίγο πιο βαθιά. Σπουδαίοςγια να μην κρυφοκοιτάζουν τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις οι μύες θυμηθούν τις κινήσεις, προχωρούν στην εργασία με τη μπάρα.

Ανυψωτική έκδοση των squats με μπάρα για γυναίκες

Αυτή η πολυαρθρική άσκηση περιλαμβάνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Μύες εργασίας:κοιλιακοί, erector spinae, γλουτιαίοι, στροφείς ισχίου, τετραγωνικός οσφυϊκός, γάμπα, σταθεροποιητής αστραγάλου.

1. Πριν πάρετε το βλήμα, ελέγξτε τη στάση σας, τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
2. Η ράβδος είναι κουμπωμένη με τα χέρια σας σε απόσταση 35 cm ανάμεσα στις παλάμες. Μια ευρύτερη θέση των χεριών δεν θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ισορροπία.
3. Για σταθερότητα του σώματος, τα πόδια τοποθετούνται στο επίπεδο των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Για όσους δυσκολεύονται να διατηρήσουν ίσια πλάτη, λυγίστε τις αρθρώσεις των γονάτων υπό γωνία 45°.
4. Οι ώμοι φέρονται κάτω από τη ράβδο κάτω από τα πίσω αυλάκια.
5. Όταν κάνετε οκλαδόν με μπάρα, το κέντρο βάρους πέφτει στη φτέρνα και στο κέντρο των ποδιών.
6. Όταν χαμηλώνετε τη λεκάνη, κάντε μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός, αλλά μην χαμηλώνετε το στήθος χαμηλά. Η διαδικασία θυμίζει καθιστή σε χαμηλή καρέκλα.
7. Για να αυξηθεί το φορτίο στους κοιλιακούς, το σώμα χαμηλώνει κατά την εισπνοή, χωρίς να ενώνονται τα γόνατα και να ελέγχεται η θέση της πλάτης.
8. Στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε την οσφυϊκή περιοχή ακίνητη, διαφορετικά, κάτω από το βάρος του βάρους, η λεκάνη θα κινηθεί προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά.
9. Το αποκορύφωμα της άσκησης είναι η άνοδος. Λόγω της ομαλής έκτασης των γονάτων καθώς εκπνέετε, το σώμα ανορθώνεται.

Ας κοιτάξουμε βίντεομε όλες τις αποχρώσεις της τεχνικής barbell squat για κορίτσια:

Πόσες φορές να καμπουριάσει

Για την απώλεια βάρους των γυναικών διαπράττω 5 σετ των 12-16 επαναλήψεων με μικρό βάρος, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Ο αριθμός των φορών αυξάνεται ομαλά. Όταν εργάζεστε στο έδαφοςο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται σε 6-8, αλλά το βάρος της ράβδου αυξάνεται και η τελευταία προσπάθεια εκτελείται στο όριο της δύναμης.

Εκδόσεις της άσκησης

Εκτός από το ανυψωτικό, χρησιμοποιούν έκδοση άρσης βαρώνοκλαδόν με μπάρα στους ώμους. Η διαφορά έγκειται στη θέση της ράβδου, η οποία είναι τοποθετημένη πάνω μέροςτραπεζοειδές.Οι γυναίκες έχουν λιγότερο μαλακό ιστό σε αυτή την περιοχή από τους άνδρες. Όταν οι ώμοι περιστρέφονται πλήρως, οι τραπεζοειδείς δέσμες χαλαρώνουν αμέσως μόνες τους, σχηματίζοντας ένα «μαξιλάρι» για το βλήμα.

Ανάλογα με τη θέση των χεριών και της συσκευής, τα squat με μπάρα δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα. Η μπάρα κρατιέται όχι μόνο με ίσια χέρια, αλλά και σταυρωμένα και τραβηγμένα μπροστά σας προς τους ώμους.

• Η τυπική θέση του καρπού είναι πιο ασφαλής όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη.
• Η δεύτερη επιλογή επιλέγεται συχνά από έμπειρους αθλητές, διατηρώντας τους αγκώνες τους παράλληλα με το πάτωμα, γεγονός που περιπλέκει σημαντικά τη διαδικασία. Η μηχανική των κινήσεων και η αρχή είναι παρόμοια.

Squats με μπάρα για κορίτσια σε μορφή βίντεο

Σήμερα, τα αθλήματα είναι διαθέσιμα σχεδόν σε όλους. Χωρίς να ξοδεύετε χρήματα σε συνδρομές σε κέντρα γυμναστικής, μπορείτε να μάθετε πού είναι βολικό για εσάς, γνωρίζοντας μόνο πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Ιδιαίτερη προσοχήΘα ήθελα να αφιερώσω ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικές τάξεις- καταλήψεις. Δεν ξέρω τα πάντα για το πώς να κάνω σωστά squats, από πού να ξεκινήσω, τι είδους ασκήσεις υπάρχουν.

Το squat είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη σωστή τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων και τα λάθη που κάνουν πολλοί.

Πώς να ξεκινήσετε την κατάληψη;

Ως παιδί, στα μαθήματα φυσικής αγωγής, όλοι ακούγαμε τα λόγια του προπονητή: «20 καταλήψεις, προθέρμανση». Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η άσκηση είναι κατάλληλη για εκτέλεση υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, είτε στο σπίτι είτε στο σπίτι διάλειμμα για μεσημεριανόστο γραφείο. Όλα αυτά φαίνονται συνηθισμένα και εύκολα, αλλά η ύπουλη τεχνική της σωστής εκτέλεσης squats είναι γεμάτη με πολλές παγίδες. Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση squats:

Η σωστή τεχνική άσκησης είναι το κλειδί για την υγεία σας και η υγεία δεν μπορεί να παραμεληθεί. Θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε απλούς κανόνεςεκτελώντας κλασικά squats.

• Μείνετε στις φτέρνες σας ενώ εκτελείτε, ακόμη και κατεβαίνοντας στο χαμηλότερο σημείο του squat. Η μεταφορά του βάρους σας στα δάχτυλα των ποδιών σας αποθαρρύνεται ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου φορτίου στην άρθρωση του αστραγάλου του ποδιού.
• Σωστή θέση στο γόνατο. Δώστε προσοχή σε αυτή τη σύσταση όταν εκτελείτε ασκήσεις με φορτίο (μπάρα, αλτήρες, βάρη). Τα γόνατα πρέπει να είναι πάντα αυστηρά παράλληλα με τα πόδια, είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να τα φέρετε προς τα μέσα ή να τα απλώσετε. Ακολουθήστε τον κανόνα, βοηθώντας έτσι το σώμα να μειώσει το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και να κατευθύνει τα οφέλη της άσκησης στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης θα μειώσετε το άγχος στη σπονδυλική σας στήλη και τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Φροντίστε τους αυχενικούς σας σπονδύλους. Κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας ίσια.
• Μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά κατά τις πρώτες σας προπονήσεις το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει το φορτίο.

Τεχνική squat

Τα squat είναι θεϊκό δώρο για προπόνηση. Ανάλογα με την τεχνική εκτέλεσης, μπορείτε να υπολογίσετε ποια μυϊκή ομάδα πρέπει να πιεστεί.

Υπάρχουν πολλά υποείδη:

1. Καταλήψεις.

Το πιο συνηθισμένο, τόσο μεταξύ των γυναικών όσο και των ανδρών, είναι το πίσω squat. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι σχεδόν πανομοιότυποι με το κλασικό squat. Τεχνική squat με μπάρα:

• Πλάτη ίσια
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας 35 μοίρες προς τα έξω.
• Τοποθετήστε τη μπάρα (για αρχάριους) ή μια μπάρα με βάρος στους ώμους σας, το πλάτος της περιφέρειας πρέπει να υπερβαίνει ελαφρώς το πλάτος των ώμων σας.
• Ενώνουμε τις ωμοπλάτες μας και ξεκινάμε την άσκηση.

Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή, εισπνέετε μετά από κάθε ανάβαση, εκπνεύστε στην κάθοδο, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

1. Καταλήψεις με έναν βοηθό.

Σε αυτό το είδος άσκησης, τον ρόλο του βοηθού θα παίξει ένα πολυλειτουργικό αντικείμενο που μπορεί να βρεθεί σε κάθε σπίτι - μια καρέκλα. Ιδανικό για αρχάριους λόγω του τρόπου που εκτελείται.

Το πλεονέκτημα της άσκησης είναι η μείωση του φορτίου στους μύες των μηρών. Η τεχνική είναι απλή, καθίστε σε μια καρέκλα και ανεβείτε γρήγορα στην αρχική θέση. Η οξύτητα του τράνταγμα θα ρυθμίσει το ρυθμό της μυϊκής μάζας.

Δεν είναι για τίποτα που ο επόμενος τύπος squats ονομάζεται plie. Ας φανταστούμε για μια στιγμή ότι βρισκόμαστε στη σκηνή ενός θεάτρου. Τα πόδια είναι ανοιχτά, τα δάχτυλα δείχνουν στο πλάι 120 μοίρες. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, να κρατάτε την πλάτη σας και να κάνετε οκλαδόν, να διατηρείτε τους γλουτιαίους μυς σε ένταση καθώς σηκώνετε. Μου θυμίζει βήμα μπαλέτου, έτσι δεν είναι; Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να σηκώνετε αλτήρες ή βάρη.

1. Squats με μπάρα (τύπος 2)

Σε αντίθεση με τον πρώτο τύπο που περιγράφεται παραπάνω, η μπάρα τοποθετείται στο στήθος και στους ώμους και σφίγγεται σταυρωτά με τα χέρια στην κορυφή. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται. Μην παρακάνετε το βάρος της μπάρας.

1. Squats με μπάρα (3 είδη)

Ο πιο επικίνδυνος τύπος. Σε αυτή την περίπτωση, η μπάρα χρησιμοποιείται σε θέση από πάνω, αυξάνοντας το φορτίο στους μύες των χεριών και του άνω μέρους του σώματος. Η μπάρα λαμβάνεται σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, σηκώνεται πάνω από το κεφάλι σας και παραμένει σε αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για αρχάριους, είναι απαραίτητο να έχουν έναν προπονητή ή ένα άτομο υποστήριξης, ειδικά χρησιμοποιώντας βαρύς βάρος. Μην ξεχνάτε την αναπνοή και την ευθεία πλάτη.

1. Squats με κλειστά πόδια.

Ωστόσο, αν δεν είστε λάτρης των βαρέων φορτίων, δοκιμάστε έναν άλλο απλό τύπο squat. Κλείστε τα πόδια σας αυτή η θέση θα έχει την πιο θετική επίδραση στους γλουτιαίους μύες.

Για ποικιλία, μπορείτε να προσθέσετε squat με lunge ή squat ισορροπίας, μια μορφή στην οποία κλασικό τρόποαφήνουμε μόνο το ένα πόδι στο πάτωμα, και ισορροπούμε το άλλο, δίνοντας εναλλάξ μεγαλύτερη επιβάρυνση στους μύες του κάθε ποδιού.

Πρόγραμμα squat

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα squat θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελέσματα και να σημειώσετε πρόοδο!

Πρόγραμμα Squat για ένα μήνα για κορίτσια και άνδρες. 30 μέρες άσκηση και η σιλουέτα σου είναι μια χαρά!

Ημέρα/Προσεγγίσεις	1 προσέγγιση	2η προσέγγιση	3 προσέγγιση	4 προσέγγιση	Σύνολο
1. Δευτέρα	15	15	10	10	50
2.Τρίτη	16	15	13	11	55
3.Τετάρτη	17	15	15	13	60
4. Πέμπτη (υπόλοιπο)	-	-	-	-	-
5.Παρασκευή	20	20	15	15	70
6.Σάββατο	21	20	18	16	75
7.Κυριακή	22	20	20	18	80
8. Δευτέρα (υπόλοιπο)	-	-	-	-	-
9.Τρίτη	25	25	25	25	100
10.Τετάρτη	28	26	26	25	105
11. Πέμπτη	30	28	27	25	110
12. Παρασκευή (Υπόλοιπο)	-	-	-	-	-
13.Σάββατο	35	33	32	30	130
14.Κυριακή	37	35	33	30	135
15. Δευτέρα	40	35	35	30	140
16. Τρίτη (υπόλοιπο)	-	-	-	-	-
17.Τετάρτη	43	37	37	33	150
18.Πέμπτη	45	38	38	34	155
19.Παρασκευή	46	40	38	36	160
20. Σάββατο (υπόλοιπο)	-	-	-	-	-
21. Κυριακή	50	45	44	41	180
22. Δευτέρα	52	47	44	42	185
23. Τρίτη	55	48	45	42	190
24. Τετάρτη (υπόλοιπο)	-	-	-	-	-
25.Πέμπτη	65	55	52	48	220
26.Παρασκευή	65	57	53	45	225
27.Σάββατο	65	60	54	46	230
28. Κυριακή (Υπόλοιπο)	-	-	-	-	-
29. Δευτέρα (ΕΠΙΤΥΧΙΑ!)	70	62	55	48	240

Οφέλη από καταλήψεις

Η κύρια εστίαση των squats είναι οι γλουτιαίοι μύες. Όλα εδώ είναι ατομικά, γιατί οι ασκήσεις θα βοηθήσουν τόσο στη μείωση του όγκου όσο και στη μεγέθυνση ή στην αύξηση του οπίσθιου (αν μπορώ να το πω, τον πισινό μας). Φυσικά, δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα οστά της λεκάνης αυτό που δίνεται είναι αυτό που έχουμε.

Ένας σημαντικός ρόλος των καταλήψεων είναι η εργασία των αρθρώσεων και των τενόντων, το κύριο πράγμα είναι να κατανέμετε σωστά το φορτίο, να ακούτε το σώμα σας και να ανταποκρίνεστε στην παραμικρή ενόχληση.

Οι καταλήψεις θεωρούνται ασκήσεις καρδιο, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν ευεργετική επίδραση σε καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα και να βελτιώσετε την ευεξία σας χωρίς επιπλέον κόστοςακριβώς στο σπίτι.

Η προσοχή δεν βλάπτει

Όπως κάθε άλλο φυσική άσκηση, οι καταλήψεις έχουν μια σειρά από αντενδείξεις.

Εάν είχατε ήδη προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, πόνο στα γόνατα ή τις αρθρώσεις του ισχίου ή έχετε διαγνωστεί με τάση για κιρσούς, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Μην αγνοείτε τα σήματα του σώματός σας, ακόμη και ο παραμικρός πόνος, εάν αγνοηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες.

Από τα αρχαία χρόνια, ο άνθρωπος αγωνίστηκε για ανάπτυξη, όχι μόνο πνευματική και πνευματική, αλλά και σωματική. Ο αγώνας για επιβίωση υπαγόρευσε τους δικούς του νόμους, όπου η σωματική δύναμη έπαιζε σημαντικό ρόλο. Διάφοροι τύποι διαγωνισμών γίνονταν στους μακρινούς αιώνες π.Χ. Η ίδια η ιστορία Ολυμπιακοί αγώνεςμιλάει για αυτό.

Στις μέρες μας και ιδιαίτερα σε τα τελευταία χρόνια, το άθλημα έχει αποκτήσει κάτι σαν λατρεία. Τα γυμναστήρια, τα μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες, τα τμήματα πάλης ή χορού γίνονται όλο και περισσότερο χώροι συνάντησης νέων. Ακόμα και το πιο συνηθισμένο σχολείο αθλητικά γήπεδαδεν είναι πια άδεια περιμένοντας τη νέα σχολική μέρα.

Στα καφέ μπορείς να ακούς όλο και περισσότερο φίλους να μιλούν κατάλληλη διατροφήσυνιστάται από personal trainer. Ένας τέτοιος μετασχηματισμός της κοινωνίας δεν μπορεί παρά να χαίρεται, υγιής εικόναΗ ζωή περπατά με τόλμη στην πατρίδα μας, προσελκύοντας όλο και περισσότερους υποστηρικτές.

Να προσέχεις την υγεία σου. Μην ξεχνάτε, το σώμα, όπως και το μυαλό, χρειάζεται συνεχή εκπαίδευση. Τα squat είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης!

Τα squat είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δώσετε όγκο και όμορφο σχήμα στους γλουτούς. Θα μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά για να αντλήσετε τους γλουτιαίους μύες σας, οι οποίοι πρόσθετες ασκήσειςθα σας βοηθήσει να αποκτήσετε όμορφα σχήματα. Γνωρίζοντας τη δομή, τις λειτουργίες των μυών και την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, μπορείτε εύκολα να επιτύχετε την επιθυμητή ελαστικότητα και όγκο του γλουτού.

Οι γλουτιαίοι μύες ανήκουν στην πίσω επιφάνεια και περιλαμβάνουν: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Ο μικρός γλουτιαίος βρίσκεται κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο, ο οποίος καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος των γλουτών. Η λειτουργία των μυών του μεγίστου γλουτιαίου είναι να ευθυγραμμίζουν τον κορμό, καθώς και να μετακινούν τα πόδια προς τα πίσω και στο πλάι. Οι λειτουργίες των μικρών και μεσαίων είναι μόνο στη μετακίνηση των ποδιών στο πλάι. Ο μέγιστος γλουτιαίος περιλαμβάνεται, σε μεγαλύτερο βαθμό, στην επέκταση του κορμού κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως:

• καταλήψεις με μπάρα ή αλτήρες.
• lunges?
• Ρουμανική άρση θανάτου;
• άρση βάρους;
• σκύβοντας με μια μπάρα στους ώμους.

Ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος μύες λειτουργούν κάτω από τα ακόλουθα φορτία:

• σηκώνει το πόδι ενώ κάθεστε σε ένα μηχάνημα.
• όρθια απαγωγή ποδιών με μοχλό μηχανής.
• κουνήστε το πόδι σας στο πλάι από το κάτω μπλοκ.
• κουνήστε το πόδι σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι.

Ποια είναι τα οφέλη των squats;

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, βελτιώνοντας τη φυσική κατάσταση και ενισχύοντας το καρδιαγγειακό σύστημα. Κάνοντας καταλήψεις, μπορείτε όχι μόνο να πετύχετε όμορφα σχήματα του γλουτιαίου μυός, αλλά και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Η άσκηση παρέχει πίεση στο στήθος, η οποία βελτιώνει το αναπνευστικό σύστημα, κορεσμός του σώματος με περισσότερο οξυγόνο.

Είναι δυνατόν να ανασηκώσεις τους γλουτούς σου με squats;

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι γλουτοί εμπλέκονται στο ίσιωμα του κορμού, τα squat είναι ένα από τα καλύτερες μεθόδουςΕίναι καλό να ανεβάζεις τον πισινό σου. Και όσο πιο χαμηλά είναι τα squat, τόσο καλύτερα λειτουργούν οι γλουτιαίοι μύες και το πιο αποτελεσματική άσκησηγια γερούς γλουτούς.

Σημαντικό να θυμάστε! Για να κάνετε τους γλουτούς σας δυνατούς, πρέπει να σηκώσετε βάρη. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε μια άσκηση για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, από 8 έως 12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Μεταξύ των προσεγγίσεων χρειάζεστε ανάπαυση 1 - 2 λεπτών. Το βάρος του φορτίου πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο, ώστε να μην έχετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις, αυτή είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης. Αλλά είναι καλύτερο να αρχίσετε να κυριαρχείτε στην τεχνική με ελαφριά βάρη, προσθέτοντας σταδιακά φορτίο κάθε προπόνηση.

Τεχνική εκτέλεσης squat με μπάρα

1. Τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα ειδικό πλαίσιο ισχύος στο επίπεδο των ώμων. Πλησιάστε τη ράβδο με την πλάτη σας, τοποθετώντας τη ράβδο στο πάνω μέρος του τραπεζιού σε καμία περίπτωση μην τοποθετείτε το βάρος στους αυχενικούς σπονδύλους.
2. Αφού αφαιρέσετε τη μπάρα από τις σχάρες, κάντε μερικά βήματα πίσω, τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους λεκάνης. Οι κάλτσες είναι παράλληλες μεταξύ τους ή ελαφρώς χώρια. Το πηγούνι είναι ελαφρώς ανασηκωμένο ώστε να μπορείτε να κοιτάξετε ψηλά.
3. Εισπνεύστε: κάντε αργά οκλαδόν, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας οριζόντια. Τα γόνατα σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών, καθώς αυτό θα τραυματίσει την άρθρωση του γόνατος. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα πάνω, η πλάτη είναι ίσια, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Οι αγκώνες δείχνουν ελαφρώς προς τα πίσω.

Θυμάμαι! Το κάτω μέρος της πλάτης δεν είναι στρογγυλεμένο και το σώμα δεν γέρνει πολύ προς τα εμπρός. Τεντώνουμε την ουρά μας πίσω - αυτό είναι υποχρεωτικό κατά την εκτέλεση της τεχνικής για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών, αυτό αυξάνει το τέντωμα του μυός.

1. Εκπνοή: χρησιμοποιώντας περισσότερη δύναμη από τους γλουτιαίους μύες, εκτελούμε ταχύτερη άνοδο, ισιώνοντας τα γόνατα και ισιώνοντας τον κορμό. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, καλό είναι να μην ισιώσετε εντελώς τα γόνατά σας για να ανακουφιστείτε από το φορτίο στα γόνατά σας.

Τύποι squats για τους γλουτούς στο σπίτι, για να αυξήσετε γρήγορα τον πισινό σας

Κλασικό με δικό του βάρος

Η άσκηση δουλεύει κυρίως τον μέγιστο γλουτιαίο, τον τετρακέφαλο μηριαίο και τους προσαγωγούς. Όταν εργάζεστε με το δικό σας βάρος, ο οσφυϊκός εκτατής και ο πυρήνας είναι λιγότερο φορτισμένοι. Τα squat είναι η πιο σημαντική και δύσκολη άσκηση φυσική καλλιέργεια, οπότε το σώμα πρέπει να είναι καλά προετοιμασμένο για αυτό. Μπορείτε να κάνετε squat με σωματικό βάρος αμέσως εξασκώντας τη σωστή τεχνική, ακόμα κι αν είστε αρχάριοι. Αλλά σωστή προετοιμασίαπρέπει να τονώσετε όλους τους μύες και μετά από λίγο μπορείτε να προχωρήσετε σε οκλαδόν με μπάρα. Επομένως, τα squat με σωματικό βάρος είναι καλά για την κατανόηση της τεχνικής και την τόνωση των μυών, αλλά δεν θα λειτουργήσει για να χτίσετε καμπύλες με αυτόν τον τρόπο.

Βαθύς

Καταλήψεις με βαθιά προσγείωσηόταν η λεκάνη πέφτει κάτω από το παράλληλο του δαπέδου, σχηματίζοντας οξεία γωνία στα γόνατα, ο καλύτερος τρόποςφορτίζει τους γλουτιαίους μύες μέγιστο και μέσο γλουτιαίο. Επίσης, κατά τη διάρκεια της φόρτισης εμπλέκονται ο τετρακέφαλος, η μέση, οι κοιλιακοί και οι προσαγωγοί του μηρού. Είναι ένα βαθύ squat που μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τους γλουτούς, αφού είναι οι πρώτοι που εμπλέκονται όταν ο κορμός ισιώνει. Το εύρος κίνησης αυξάνεται επίσης, γεγονός που παρέχει μεγαλύτερη ένταση και προσπάθεια στους μύες. Για να μεγαλώσετε τους γλουτούς, συνιστάται να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά από όταν κλασική έκδοση. Η άσκηση εκτελείται με την προϋπόθεση ότι οι αστραγάλοι είναι αρκετά εύκαμπτοι, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατό ένα βαθύ squat λόγω των ιδιαιτεροτήτων της φυσιολογίας.

Με στενή στάση

Αυτή η τοποθέτηση των ποδιών είναι τοποθετημένη στο πλάτος των ώμων, όχι πολύ κοντά, αυτό θα εξασφαλίσει μια σταθερή θέση σώματος. Εμπλέκονται οι ακόλουθοι μύες: τετρακέφαλος μηριαίος, μέγιστος και μέσος γλουτιαίος, προσαγωγοί, μύες της μέσης και της κοιλιάς. ΣΕ αυτή την επιλογήοι γλουτιαίοι μύες ασκούνται βέλτιστα. Αλλά είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη μορφολογικά χαρακτηριστικά: μήκος του μηρού, ευκαμψία των αστραγάλων, συνδέσμων, μήκος του σώματος. Στο ατομικά χαρακτηριστικά, μπορεί να είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε αυτήν την επιλογή. Επομένως, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά, παράλληλα ή να γυρίσετε ελαφρά τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Τότε η θέση θα είναι πιο σταθερή και οι μύες θα φορτωθούν σωστά. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι οριζόντιοι.

Σούμο

Τα σούμο ή τα ευρεία squat περιλαμβάνουν τον μέγιστο και μέσο γλουτιαίο, τον τετρακέφαλο μηριαίο, τον μέγα προσαγωγό και τον μακρύ και τους γρασιλιδωτές μύες. Η ευρεία θέση των ποδιών σε αυτή την έκδοση επιβαρύνει τους προσαγωγούς μύες του μηρού, δουλεύοντας αυτές τις ομάδες πιο δυνατά από τα κλασικά squat. Αυτή η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος ενός συνόλου ασκήσεων, αλλά δεν πρέπει να είναι η μόνη και να επαναλαμβάνεται συχνά, καθώς αυξάνει σημαντικά τη φόρμα εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

Υπόκλιση

Η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως cross lunges. Το κύριο μέρος του φορτίου αναλαμβάνεται από τον μέγιστο και μέσο γλουτιαίο και τους τετρακέφαλους μύες του μηρού. Επιπλέον: μηριαίους, κοιλιακούς, ραχιαίους, ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες. Lunges - μεγάλη προσθήκηστα squats στο πρόγραμμα ποδιών, υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Σημαντική προϋπόθεσηνα πραγματοποιήσει ένα τέτοιο φορτίο - εύκαμπτες αρθρώσεις. Η άσκηση τεντώνει καλά τον γλουτιαίο μυ.

Με αλτήρες ή kettlebell

Η τεχνική των squats με αλτήρες παραμένει η ίδια όπως στα κλασικά squat με μπάρα οι ίδιοι μύες. Όμως το πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι δεν υποβάλλει τη σπονδυλική στήλη σε συμπίεση. Σπονδυλικοί τραυματισμοί, μετατοπίσεις, οστεοχονδρώσεις, μεσοσπονδυλικές κήλες αποτελούν αντένδειξη για καταλήψεις με βάρη στους ώμους. Να γιατί, αυτός ο τύποςτο φορτίο θα είναι μια καλή εναλλακτική λύση για μια μπάρα.

Plie

Μια άσκηση με ευρέως απλωμένα πόδια, παρόμοια με την τεχνική του μπαλέτου «Plie», εκπαιδεύει τον μέγιστο γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο, μια ομάδα προσαγωγών μυών του μηρού. Οι βοηθητικοί μύες είναι: τετρακέφαλος μηριαίος, κνήμη, κοιλιακοί μύες. Κάνοντας αυτή η άσκησηΕίναι απαραίτητη η επαρκής ευκαμψία της άρθρωσης του ισχίου. Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι δεν υπερφορτώνει τον τετρακέφαλο. Αλλά για να μεγαλώσετε τους γλουτούς, χρειάζεστε ένα βέλτιστο βάρος φόρτισης, πρέπει να εξασφαλίσετε συγκεντρωμένη κίνηση μέσω των γλουτιαίων μυών, χωρίς να υπερφορτώνετε τους προσαγωγούς.

Βαθιά στο ένα πόδι

Το πλεονέκτημα της άσκησης με πιστόλι είναι ότι αναπτύσσει καλά τους μύες δουλεύοντας με το δικό σας βάρος. Δεν είναι απαραίτητο για άσκηση προαιρετικός εξοπλισμός. Αλλά δεν είναι τόσο εύκολο να το μάθεις, και ένα επαρκώς εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να το εκτελέσει. Η άσκηση δουλεύει τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες. Μόνο για τις αρθρώσεις του γόνατος η άσκηση είναι αρκετά τραυματική. Η οξεία γωνία του γόνατος δέχεται πολύ άγχος και αυτό αποτελεί αντένδειξη για τυχόν προβλήματα και πόνους στα γόνατα.

Με μπάρα

Εργασία με ελεύθερα βάρη, ειδικά squat σωστή τεχνική, καλύτερος βοηθόςγια ελαστικότητα και ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Μια άσκηση στην οποία οι μύες εκτελούν μια σταθεροποιητική λειτουργία, παρέχοντας ισορροπία, εκπαιδεύει όμορφες φόρμες πιο γρήγορα και καλύτερα. Αντενδείξεις για προπόνηση με μπάρα: τραυματισμοί και ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.

Στη μηχανή Smith για όμορφους γλουτούς

Το Smith Squat Machine είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα squat με μπάρα, αλλά δεν θα διαρκέσει για πάντα. Για να προσαρμόσετε τους μύες στο φορτίο, ενώ ο μυϊκός κορσές δεν έχει ακόμη σχηματιστεί και η τεχνική με τη μπάρα είναι ακόμα πολύπλοκη, είναι πολύ σκόπιμο να κάνετε squat σε μηχάνημα Smith. Στήριξη στην μπάρα, σταθερή θέση του σώματος και των γονάτων θα εξασφαλίσουν τη σωστή φόρτιση στον πισινό και στον τετρακέφαλο του μηρού. Μπορείτε να εκτελέσετε την τεχνική του squat με διαφορετικές θέσεις των ποδιών.

Ένα σετ squats για γλουτούς για 30 ημέρες

Προσοχή: Κάθε προσέγγιση αυξάνει το βάρος του φορτίου, μειώνει τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πίνακας ασκήσεων που εκτελούνται ανά εβδομάδα για ένα μήνα.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να προστεθούν για να δουλέψουν όσο το δυνατόν περισσότερο οι γλουτιαίοι μύες;

εκτός βασικές ασκήσειςΓια να αναπτυχθούν οι γλουτοί, το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει βοηθητικές ασκήσεις που θα εξασφαλίσουν ολοκληρωμένη μυϊκή ανάπτυξη. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ασκήσεις όπως:

• νεκρή άρση σε ίσια ή λυγισμένα πόδια.
• σκύβοντας με μια μπάρα στους ώμους, όρθιοι ή καθιστοί.
• κουνήστε το πόδι σας προς τα πίσω στον προσομοιωτή.
• γλουτιαία γέφυρα?
• σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, ακουμπώντας στον πήχη σας.
• υπερέκταση?
• ανασηκώσεις ποδιών στον προσομοιωτή.

Γιατί δεν πονάνε οι γλουτοί μου μετά από καταλήψεις;

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες βιώνουν ένταση, η οποία προκαλεί μικρο-σχίσιμο των μυϊκών ινών. Αν οι μύες δεν είναι προετοιμασμένοι, συνήθως πονάνε την επόμενη μέρα. Δεν είναι θέμα γαλακτικού, γαλακτικού οξέος, που εισχωρεί στο κενό των ινών και προκαλεί πόνο με τη μορφή πονόλαιμου. Το θέμα είναι ο ίδιος ο τραυματισμός των ινών. Το γαλακτικό σταματά μετά από 2 - 4 ώρες και οι μύες πονάνε για αρκετές ημέρες. Είναι θέμα τραύματος. Ο πόνος που προκαλείται από ρήξη δεν είναι ένδειξη καλής και σωστό φορτίο. Και η απουσία πόνου δεν είναι δείκτης αναποτελεσματικής άσκησης. Ένα προετοιμασμένο σώμα που ασκείται τακτικά αρχίζει να νιώθει λιγότερη ενόχληση, όπως πονόλαιμο. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα συνηθίζει στο φορτίο και μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε βάρος, αλλά χωρίς φανατισμό.

Τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμό;

Το πρώτο πράγμα με το οποίο ξεκινά μια προπόνηση είναι ένα ζέσταμα των μυών και των συνδέσμων που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών με τη μορφή διαστρέμματα και ρήξεις. Επίσης, η τεχνική της εκτέλεσης είναι σημαντική, αυτό θα σας γλιτώσει από την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Με ποιο βάρος να ξεκινήσω και πώς να το αυξήσω σωστά;

Είναι καλύτερα να εκτελείτε squats με το δικό σας βάρος, έχοντας κατακτήσει τη σωστή τεχνική οκλαδόν, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε φορτίο. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάρετε την άδεια μπάρα στους ώμους σας, εάν το σώμα δεν πέσει προς τα εμπρός και τα γόνατα παραμένουν ακίνητα, μη διστάσετε να προσθέσετε βάρος. Με την προϋπόθεση όμως ότι σηκώνετε με αυτό το βάρος. Συνιστάται να προσθέτετε όχι περισσότερα από 5 κιλά και μετά όχι σε κάθε προπόνηση. Εάν ολοκληρώσατε εύκολα την άσκηση για 12 επαναλήψεις, μη διστάσετε να προσθέσετε φορτίο, ακόμα κι αν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσεις όμορφους γλουτούς με squats;

Με σταθερό φορτίο και σωστή ανάπαυση, οι μύες μεγαλώνουν ανάλογα με τη σύσταση του σώματος. Το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί αμέσως, απαιτεί συνεχή και σκληρή δουλειά. Όλα θα είναι ατομικά για τον καθένα, μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα σε 3 έως 6 μήνες. Αλλά και οι προσωπικές προτιμήσεις παίζουν ρόλο σε μερικούς να αποκτήσουν όγκο 3 cm, ενώ άλλοι χρειάζονται έως και 10 cm.