Πώς να φτιάξετε έναν όμορφο πισινό για ένα κορίτσι. Πώς να αποκτήσετε έναν όμορφο πισινό, αποτελεσματική προπόνηση

Περίπου το ήμισυ του συνολικού μυϊκού ιστού μιας γυναίκας βρίσκεται στους γλουτούς της. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Εξαρτάται από την κατάστασή τους:

Όλοι οι γλουτιαίοι μύες του γλουτού χωρίζονται σε 3 ομάδες:

1. Μεγάλοι τετραγωνικοί γλουτιαίοι μύες. Βρίσκονται συμμετρικά και συνδέονται με τα οστά της λεκάνης και των ισχίων. Τα κύτταρα του λιπώδους στρώματος συγκεντρώνονται γύρω τους, παρέχοντας το χαρακτηριστικό σχήμα και την κυρτότητα του γλουτού.
2. Τριγωνικοί μύες του μέσου γλουτιαίου. Συμμετέχετε στο σχηματισμό των γοφών. Η ομορφιά της γραμμής του ισχίου εξαρτάται από τον βαθμό ανάπτυξης αυτών των ιστών. Καλύπτουν τα προεξέχοντα οστά της λεκάνης, καθιστώντας τα αόρατα. Το λεπτό δέρμα με ένα μικρό στρώμα λίπους τυλίγει τον μυϊκό ιστό, καθιστώντας τον λείο και ομοιόμορφο.
3. Μικροί επίπεδοι γλουτιαίοι μύες. Έχουν τριγωνικό σχήμα και εντελώς κρυμμένοι κάτω από τους μεσαίους μύες. Η μάζα τους βοηθά στη διαμόρφωση του σχήματος του γλουτού και των μηρών, υποστηρίζοντας τους μύες του μέσου γλουτιαίου και του μέγιστου.

Η ομορφιά του γλουτού μιας γυναίκας εξαρτάται από:

• Σχετικά με τον βαθμό ανάπτυξης των γλουτιαίων μυών όλων των ομάδων.
• Από το πλάτος των οστών της μέσης και της λεκάνης.
• Από την αναλογία του πλάτους και του μήκους των οστών της μέσης, της μικρής λεκάνης και των γοφών.
• Από την κατάσταση της στιβάδας του υποδόριου λίπους στη μέση και τους γλουτούς.

Υπάρχουν 4 τύποι σχημάτων γυναικείων γλουτών:

1. "Ανεστραμμένη καρδιά" ή "Γλουτό σε σχήμα Α". Χαρακτηρίζεται από λεπτή μέση, στρογγυλεμένους γλουτούς και απουσία πτυχών και χαλάρωσης στα πλάγια. Η αναλογία μεταξύ της περιφέρειας μέσης και ισχίου είναι 0,7. Τέτοιοι γλουτοί έχουν ένα μικρό πάνω μέρος, αλλά πολύ ογκώδες μέσο με ανεπτυγμένο μυϊκό ιστό. Η μετάβαση από το κάτω μέρος της πλάτης στη βάση των ποδιών είναι πολύ έντονη. Ένας τέτοιος πισινός φαίνεται υπέροχος σε στενά ρούχα, στρινγκ, μπικίνι και, φυσικά, ελλείψει αυτών. Μπορείτε να μεγεθύνετε έναν τέτοιο πισινό οπτικά, χωρίς στην πραγματικότητα να αυξήσετε τη μάζα του μυϊκού ιστού. Αντίθετα, λόγω της διατροφικής διατροφής, το μέγεθος της μέσης μειώνεται και στο φόντο της οι γλουτοί αρχίζουν να φαίνονται πολύ ελκυστικοί.
2. "Στρογγυλό σχήμα των γλουτών" - κοσμεί γυναίκες που έχουν το ίδιο πλάτος της μέσης και των οστών της λεκάνης. Ο όγκος των μυών είναι μεγάλος και κάνει τα περιγράμματα του γλουτού κυρτά, αλλά τονισμένα. Τέτοιες γυναίκες ξεχωρίζουν για την υπέροχη εμφάνισή τους, η οποία είναι ορατή κάτω από κάθε ρούχο. Η μεγέθυνση ενός τέτοιου πισνού δεν είναι δύσκολη, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παραμένει σταθερή και δεν κρεμάει. Πρέπει να καταλάβετε ότι το σχήμα του κοντακιού είναι πιο σημαντικό από τη μάζα και τον όγκο του.
3. "Σχήμα V των γλουτών" - ξεχωρίζει για την πλούσια μυϊκή μάζα κάτω από τη μέση, η οποία στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται αισθητά πιο κοντά στα πόδια. Αυτός ο τύπος δεν μπορεί να θεωρηθεί όμορφος και οι περισσότερες γυναίκες ονειρεύονται να τον διορθώσουν για να δείχνουν πιο θηλυκοί.
4. "Τετράγωνο σχήμα των γλουτών" - χαρακτηρίζεται από ίσο πλάτος της μέσης και των οστών της λεκάνης και μια επίπεδη πίσω πλευρά. Πρακτικά δεν υπάρχουν εξογκώματα. Οι γλουτοί μοιάζουν περισσότερο με αντρικούς. Τα ρούχα κρέμονται πάνω τους και φαίνονται πολύ ελκυστικά. Για να φαίνεται ελκυστική, μια γυναίκα πρέπει να αυξήσει τον όγκο του πισνού της κάτω από την πλάτη της, διαφορετικά θα μοιάζει με σανίδα.

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται όμορφους γλουτούς, αλλά οι δρόμοι τους για να πετύχουν τους στόχους τους είναι διαφορετικοί. Σε κάποιους αρκεί να διατηρήσουν αυτό που τους χάρισε η φύση, ενώ άλλοι θα πρέπει να καταβάλουν μεγάλη προσπάθεια για να μεγαλώσουν τους γλουτούς τους.

Ένας όμορφος πισινός αποτελείται από γλουτιαίους μύες και λίπος καλυμμένο με δέρμα. Όλοι αυτοί οι ζωντανοί ιστοί χρειάζονται ισορροπημένη διατροφή. Οποιαδήποτε δίαιτα απαιτεί από ένα άτομο να τρώει ένα συγκεκριμένο σύνολο τροφών σύμφωνα με ένα καθορισμένο πρότυπο. Μια γυναίκα που ανησυχεί για το πρόβλημα της μεγέθυνσης των γλουτών της θα πρέπει να τρώει ακριβώς εκείνες τις τροφές που θα κάνουν τους γλουτούς της όμορφους και ελκυστικούς.

Η διατροφή πρέπει να είναι δομημένη έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα:

• πρωτεΐνες;
• λίπη?
• υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό. Χωρίς αυτό, δεν θα αναπτυχθούν, και αυτά που ήδη υπάρχουν θα μαραίνονται και θα μαραίνονται. Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι:

1. ορτύκια και αυγά κοτόπουλου. Πρέπει να βραστούν δυνατά και να τρώγονται χωρίς μαγιονέζα. Πριν το μαγείρεμα, βάλτε το με νερό για να ελέγξετε τη φρεσκάδα. Τα φρέσκα αυγά θα βυθιστούν, άλλα θα επιπλέουν.
2. Γαλοπούλα και κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Χρειάζεται βραστό ή στιφάδο, αλλά όχι τηγανητό.
3. Μοσχαρίσιο ή μοσχαρίσιο κρέας στον ατμό. Μπορείτε να σιγοβράζετε. Εξαιρείται το χοιρινό.
4. Ψάρια: ροζ σολομός, τόνος, γατόψαρο, πέρκα λούτσων. Χρειάζεται βραστό, μαγειρεμένο, αλλά όχι τηγανητό.
5. τυρί κότατζ.
6. Φασόλια και όσπρια.

Τα λίπη χρειάζονται για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα. Αποτελούν μέρος των κυττάρων και προάγουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και ορυκτά. Πρέπει να συμπεριλάβετε 10% λιπαρά στη διατροφή σας. Για αυτό συνιστάται να τρώτε τα ακόλουθα προϊόντα:

1. Φυτικό λάδι: ελιά, λιναρόσπορος.
2. Ξηροί καρποί: καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια.
3. Λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, σολομός.
4. Ιχθυέλαιο.
5. Αλατισμένο χοιρινό λαρδί. Ένα μικρό κομμάτι έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Τα καπνιστά προϊόντα αποκλείονται αυστηρά.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής του σώματος. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ζωής. Χρειάζεται να τρώτε μόνο τροφές που περιέχουν τους σωστούς υδατάνθρακες:

1. Ρύζι: αγυάλιστο, καστανό.
2. Γλυκοπατάτα - γλυκοπατάτα.
3. Χονδροί κόκκοι: φαγόπυρο, μαργαριτάρι, αρναούτκα, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.
4. Ψωμί από πίτουρο.
5. Φρούτα: μήλα, αχλάδια, κατά προτίμηση πράσινα.
6. Λαχανικά, ιδιαίτερα λάχανο.

Τα δημητριακά πρέπει να χρησιμοποιούνται για την παρασκευή χυλών, αλλά τα ζυμαρικά πρέπει να απορρίπτονται.

Όλα τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται από φρέσκα υλικά. Οι γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν το φαγητό στιγμιαίο μαγείρεμα.

Εξαιρούνται τα λουκάνικα και τα καπνιστά προϊόντα. Τα κέικ, τα παγωτά, τα μπισκότα και άλλα γλυκά είναι σημαντικά περιορισμένα. Θα πρέπει να ξεχάσετε το γρήγορο φαγητό. Όλα αυτά τα προϊόντα ικανοποιούν καλά την πείνα, αλλά κάνουν τη σιλουέτα μιας γυναίκας άσχημη. Οι γλουτοί χάνουν το σχήμα τους, γίνονται χαλαροί και δυσάρεστοι στην εμφάνιση. Θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση καθαρού νερού χωρίς αέριο στα 3 λίτρα την ημέρα. Το περπάτημα στον καθαρό αέρα πριν από τα γεύματα θα είναι επίσης ευεργετικό.

Οι όμορφοι γλουτοί μιας γυναίκας μπορούν να συγκριθούν με θησαυρό. Αλλά πρέπει να φροντίζονται. Η σωστή διατροφή θα επιτρέψει στους γλουτούς σας να αυξηθούν και να διατηρήσουν την ελκυστικότητά τους.

Ο σεβασμός μου, κύριοι και ιδιαίτερα κυρίες!

Σήμερα έχουμε μια καθαρά γυναικεία νότα, και θα είναι αφιερωμένη στο θέμα της αύξησης του "zhenya" (όχι το όνομά του). Μετά την ανάγνωση, καθένας από εσάς θα γνωρίζει ποιες ενέργειες πρέπει να γίνουν ώστε το πίσω επίπεδο να μετατραπεί σε έναν αξιοπρεπή όγκο. Θα εξετάσουμε τη διατροφή, την άσκηση, τα προγράμματα προπόνησης και μερικά ασυνήθιστα κόλπα.

Έτσι, ζητώ από όλους να καθίσουν με το αρχικό υλικό, ξεκινάμε.

Πρόσφατα, το έργο ABC of Bodybuilding έλαβε μια επιστολή από έναν αναγνώστη που φώναζε για βοήθεια. Θα δώσω μερικά αποσπάσματα από αυτό.

Επιστολή:

Είμαι μεγάλος και έχω αρκετά καλή σιλουέτα - ψηλά, λεπτά πόδια, καλό στήθος, αλλά υπάρχει ένα ΑΛΛΑ - πολύ επίπεδοι γλουτοί από τη φύση μου, εξαιτίας του οποίου έχω πολλά κόμπλεξ. Παρατήρησα ότι ο φίλος μου άρχισε να κοιτάζει επίμονα τους "πισούς"))). Πολλοί φίλοι λένε ότι είναι γενετικό και τίποτα δεν μπορεί να γίνει. Με συμβούλεψαν να πάω για διαβούλευση με πλαστικό χειρουργό και το έκανα. Λέει ότι το θέμα είναι αρκετά επιλύσιμο και έγραψε ένα τακτοποιημένο ποσό σε ένα κομμάτι χαρτί. Προσπάθησα να κάνω γυμναστική, αλλά δεν μου έδωσε πολλά αποτελέσματα. Τι μπορείτε να προτείνετε, είναι όντως απλώς χειρουργική επέμβαση; Βοηθήστε, σας παρακαλώ, είστε η τελευταία μου ελπίδα, νομίζω ότι δεν είμαι ο μόνος που είμαι τόσο επίπεδη).

Αυτό είναι ένα τόσο ανατριχιαστικό μήνυμα.

Στην αρχή σκέφτηκα ότι θα απαντούσα προσωπικά στη Μαρίνα, αλλά μετά αποφάσισα να καλύψω πλήρως την ερώτηση, ώστε και άλλα κορίτσια να έχουν την ευκαιρία και ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης να ασχοληθούν με τις «συζύγους» τους. Φυσικά, η κατάσταση δεν είναι τετριμμένη και οι επίπεδοι γλουτοί είναι ένα αρκετά σημαντικό πρόβλημα για τις γυναίκες, ειδικά επειδή οι άντρες (ειδικά τον τελευταίο καιρό) είναι αρκετά επιλεκτικοί και τους δίνουν πισινό όπως η Jen Selter ή, στη χειρότερη, η Jennifer Lopez.

Το πρώτο πράγμα που θα ήθελα να πω σε όλους τους ανθρώπους με «επίπεδο πάτο» είναι ότι είναι φυσικά δυνατό να μεγεθύνετε τον πισινό σας, αλλά σίγουρα δεν φαίνεται ευκολία σε αυτό το μονοπάτι. Η διαδικασία της αύξησης είναι πολύ μεγάλη, προχωρά εξαιρετικά απρόθυμα και απαιτεί τήρηση πειθαρχίας και συγκεκριμένο καθεστώς. Είχα μια φίλη που ανήκε σε αυτή την κατηγορία κοριτσιών, ναι, κατάφερε σε κάποιο βαθμό να ξεπεράσει τη φυσική της επιπεδότητα (όλα τα οπίσθια στη γυναικεία γραμμή ήταν αδύναμα). Οσο αφορά αριθμητικές τιμές, στη συνέχεια με την πάροδο του χρόνου ο όγκος αυξήθηκε κατά εκατοστά Το αποτέλεσμα λήφθηκε αποκλειστικά φυσικά, και αποφάσισα να αντικατοπτρίσω τα κύρια προπονητικά και διατροφικά σημεία σε αυτό το σημείωμα, εκμεταλλευτείτε το, αγαπητοί μου!

Πάμε λοιπόν.

Σημείωμα:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Σχήματα γλουτών. Τι είναι αυτά;

Αξίζει να καταλάβετε ότι ο σωματότυπος σας καθορίζεται από τα γονίδια που κληρονομήσατε από τους γονείς σας. Ο σωματότυπος μπορεί να έχει σχήμα αχλαδιού και να αποθηκεύει πολύ λίπος στην περιοχή των γλουτών ή ένας τύπος όπου το λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιά και τους μηρούς. Ανεξάρτητα από το αν θα χάσετε βάρος ή θα μειώσετε το λίπος γύρω από τη μέση σας, ο σωματότυπος σας θα παραμείνει σε μεγάλο βαθμό ο ίδιος. Επομένως, πρέπει να είστε ρεαλιστές και να στοχεύετε σε ρεαλιστικά εφικτούς στόχους, όπως: αύξηση του μεγέθους (προσθέτοντας ελαφρώς όγκο) των γλουτών, δίνοντάς τους μεγαλύτερη ακαμψία και μυϊκή μάζα.

Αφήστε τα βραζιλιάνικα γαϊδούρια στην ησυχία τους :), αν έχετε κακή γενετική πισινό, τότε μπορείτε να σπαταλήσετε όλη σας τη ζωή σε αυτό και να μην πάρετε τα κακά τους.

Όσον αφορά το αρχικό υλικό, θα είναι χρήσιμο για τις κυρίες να γνωρίζουν ότι υπάρχουν διάφορα σχήματαγλουτούς, και επομένως είναι σκόπιμο να γνωρίζετε αρχικά τι είδους "zhenya" έχετε. Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να διακρίνουμε τους κύριους τύπους Popenhagen (αν και υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλοί περισσότεροι από αυτούς).

Ο πρώτος (τετράγωνος) και ο τέταρτος (σε σχήμα V) τύποι είναι περισσότεροι επίπεδες επιλογές, και εκτός από την αύξηση της έντασης, πρέπει να στρογγυλοποιήσουν τα σχήματα. Ο δεύτερος και ο τρίτος τύπος έχουν μορφή, και εδώ είναι απαραίτητο μόνο να συμμετάσχετε στο "χτίσιμο του κρέατος", εάν απαιτείται καθόλου.

Γενικά, για να αποκτήσετε έναν εμφανή πυθμένα (πρύμνη), είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε μια ολόκληρη σειρά μέτρων.

Όπως πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει, όλες οι κινήσεις μας για μεγέθυνση του πισνού θα πραγματοποιηθούν σε τρεις τομείς:

• γενικές συμβουλές?
• προσαρμογές διατροφής?
• ειδικές ασκήσεις και προπονητικό πρόγραμμα.

Ας ξεκινήσουμε με τη σειρά...

I. Γενικές συμβουλές

Συμβουλές θα δοθούν εδώ γενικός, δεν επηρεάζουν άμεσα το φυσικό μέγεθος των γλουτών σας, αλλά κανείς δεν έχει ακυρώσει ακόμη το οπτικό στοιχείο. Και όπως γνωρίζετε, οι άντρες αγαπούν με τα μάτια τους.

Νο 1. Γάτα Walk

Η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο ταξιδεύετε μπορεί να κάνει ορισμένες προσαρμογές στο πώς σας «βλέπουν» οι άλλοι. Cat Walk - αυτό είναι ακριβώς το βάδισμα που χρησιμοποιούν τα μοντέλα και για αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσετε οπτική αύξησηγλουτούς και δίνοντας μια πιο λεπτή σιλουέτα μέσης.

Αποτελείται από την τοποθέτηση των ποδιών σας το ένα μπροστά από το άλλο σε μια γραμμή. Η φτέρνα και το δάχτυλο του ποδιού πρέπει να είναι σχεδόν σε ευθεία προς την κατεύθυνση της κίνησης. Το πόδι κινείται πρώτα μπροστά και μόνο μετά το σώμα. Το μήκος του βήματος πρέπει να αντιστοιχεί στο μήκος του μη καλυμμένου ποδιού.

Νο 2. Μείωση μέσης

Για να εστιάσετε στους γλουτούς, πρέπει να δουλέψετε στη μέση. Χρησιμοποιήστε κορσέδες αδυνατίσματος ή μεσαίου πλάτους ζώνη στην γκαρνταρόμπα σας, φορώντας το τελευταίο πάνω από ελαφριά ρούχα.

Νο. 3. Η σωστή γκαρνταρόμπα και ιδιαίτερο ρούχο με ένθετα

Το σωστό τζιν μπορεί να κάνει θαύματα. Χρειάζεστε ένα στενό τζιν (jeggins) με μικρές/ψηλές τσέπες στο πίσω μέρος. Δοκιμάστε ένα ψηλόμεσο τζιν σε λευκό και γαλάζιο.

Αν χρειάζεστε μεγαλύτερους γλουτούς το βράδυ, τότε η λύση μπορεί να είναι τα ειδικά καλούπια (Shapewear), τα οποία έχουν ειδικά ένθετα τζελ στα σημεία που χρειάζονται για μεγέθυνση. Ορισμένες εταιρείες παράγουν ειδικά τζιν με «βελτιωτικά σχήματος» των γλουτών. Φυσικά, όλα αυτά είναι εξωτερικά χαρακτηριστικά, αλλά, ας πούμε, ο στόχος του Σαββατοκύριακου είναι να λάμψετε δημόσια ή να πάρετε έναν άντρα :) θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε.

Νο 4. Φοράτε ψηλοτάκουνα με μέτρο

Αλλάζουν τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, σηκώνοντας τους γλουτούς προς τα πάνω.

II. Προϊόντα μεγέθυνσης γλουτών

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν και δεν χρειάζεται να δημιουργείτε αυταπάτες ότι τρώγοντας το προϊόν Νο 1, οι γλουτοί σας θα αρχίσουν αμέσως να μεγαλώνουν ως εκ θαύματος. Ωστόσο, για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες «αυξανόμενης», είναι απαραίτητο να τηρείτε μια συγκεκριμένη διατροφή και προϊόντα. Ποιες;

Παρακάτω θα δώσω διάφορες επιλογέςπροϊόντα ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να ετοιμάζετε τα πιάτα σας και να μην ρωτάτε, μπορώ να κάνω αυτό ή εκείνο;

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• αυγά (κοτόπουλο / ορτύκια)?
• μοσχαρίσια μπριζόλα και μοσχαρίσιο στρογκανόφ.
• Στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα, γαλοπούλα.
• τόνος, τιλάπια?
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και γάλα σε σκόνη.
• σκόνη πρωτεΐνης?
• τόφου;
• φασόλια και όσπρια.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να καταναλώνετε:

• καστανό/καστανό ρύζι;
• γλυκοπατάτα;
• δημητριακά - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι.
• ψωμί ολικής αλέσεως?
• δημητριακά πρωινού (μούσλι και δημητριακά χωρίς ζάχαρη).

Για λίπη χρήση:

• ιχθυέλαιο (κάψουλες)?
• έξτρα παρθένο ελαιόλαδο?
• έλαια καμελίνας, αμυγδάλου και λιναρόσπορου.
• ξηροί καρποί – αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια.
• κόκκινο ψάρι - σολομός, πέστροφα, σολομός.

Τα λαχανικά πρέπει να γίνουν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας, ιδίως τα ακόλουθα:

• μπρόκολο;
• σπανάκι;
• κουνουπίδι;
• φύλλα μαρουλιού?
• ταχείας κατάψυξης συσκευασμένα λαχανικά (μείγματα).

Είναι επίσης απαραίτητο να λαμβάνετε τυροσίνη - ένα φυσικό αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των επινεφριδίων, της υπόφυσης και θυρεοειδής αδένας, που ελέγχουν την παραγωγή ορμονών. Η τυροσίνη δεν επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη των ψωμιών :), αλλά προωθεί την παραγωγή ορμονών που επηρεάζουν την ανάπτυξη των γλουτών. Είναι επίσης σε θέση να διεγείρει την παραγωγή σωματοτροπίνης, μιας σημαντικής αυξητικής ορμόνης. Η τυροσίνη μπορεί να ληφθεί από αθλητικά συμπληρώματα., τύπου ZMA + L-Tyrosine από την Weider.

Οι νέες μυϊκές δομές και το «κρέας» γενικά αναπτύσσονται κατά τη φάση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση, επομένως είναι απαραίτητο να δοθούν στο σώμα τα σωστά θρεπτικά συστατικά για τη δημιουργία τους. Μικροσκοπικά μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές ίνες σχηματίζονται μετά από ειδική προπόνηση γλουτών και μετά από αυτή οι γλουτοί βρίσκονται στο στάδιο της αποκατάστασης. Σε αυτό το σημείο, χρειάζονται απεγνωσμένα τη σωστή ποσότητα των σωστών θερμίδων και μια ισορροπημένη αναλογία συμπληρωμάτων διατροφής. Για να πάτε στο γυμναστήριο και να μεγαλώσετε, πιθανότατα θα χρειαστεί να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τρέχουσας διατροφής σας κατά 150-500 θερμίδες. Φυσικά, δεν μιλάμε για να βγουν διάφορες γευστικές λιχουδιές. Το μέγιστο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά είναι να κλείσετε το παράθυρο υδατανθράκων-πρωτεΐνης μετά την προπόνηση (τρώγοντας, μεταξύ άλλων, κάποιο απλό υδατάνθρακα - μέλι, ένα ψωμάκι με μαρμελάδα κ.λπ.).

Για να «μεγαλώσετε» τους γλουτούς σας, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη. Υπάρχει μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης από τροφές ή πρωτεϊνικά ροφήματα είναι για τους bodybuilders. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι έτσι, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη "σύζυγό σας", τότε χρειάζεστε δομικά στοιχείαγια την ανάπτυξη. Είναι βέλτιστο να καταναλώνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η μείωση της μέσης σας (αφαίρεση του υποδόριου λίπους στην κοιλιακή περιοχή) θα κάνει πιο αισθητή τον «πισινό» σας. Αποφύγετε λοιπόν τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και τη δράση της λιπαρής ινσουλίνης. Έτσι, απαλλαγείτε από τη μέση, θα τονίσετε τους γλουτούς σας.

Όσον αφορά τα πραγματικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κατά προσέγγιση δίαιτα για «μεγαλώνοντας» γλουτούς (κορίτσια που ζυγίζουν 50-55 kg) μπορεί να μοιάζει με αυτό.

Ακολουθήστε το παραπάνω καλάθι τροφίμων, τις διατροφικές αρχές και ο πισινός σας θα μεγαλώσει γρήγορα! :).

Επόμενος στη σειρά είναι...

III. Ασκήσεις για να μεγεθύνετε τον πισινό σας

Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα πού θα σας οδηγήσει τελικά. Εκείνοι. Εάν ο στόχος είναι να αυξηθούν οι όγκοι, τότε θα πρέπει να εκπληρωθεί και όχι το αντίστροφο.

Η μεγέθυνση των γλουτών μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της προπόνησης δύναμης - αυτές είναι εκείνες στις οποίες ξεπερνάς την αντίσταση. Καμία ποσότητα γυμναστικής, γιόγκα ή ομαδικά μαθήματα δεν θα βοηθήσει εδώ. Το τελευταίο θα επιτύχει μόνο βελτιωμένο τόνο, αλλά όχι μάζα και δύναμη. Επομένως, εάν τώρα κάνετε κάτι παρόμοιο, σταματήστε να φέρεστε σαν ανόητος), αυτό δεν μας ταιριάζει. Η αερόβια προπόνηση πρέπει επίσης να προσεγγιστεί με σύνεση, επειδή μπορείτε να στεγνώσετε σε ένα ζαρωμένο αγαρικό μύγας και να μετατραπεί σε μια πλήρη επιπεδότητα.

Ας δούμε λοιπόν τις καλύτερες ασκήσεις μεγέθυνσης γλουτών.

Νο 1. Ανύψωση της μπάρας με γέφυρα από ξαπλωμένη θέση

Βρείτε ένα παγκάκι στο χολ και εξοπλίστε μια ελαφριά μπάρα. Πάρτε τη θέση όπως στο σχήμα Α, εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Η άσκηση είναι παρόμοια με ανελκυστήρες γεφυρών. Στο κορυφαίο σημείο του πλάτους, κρατήστε το για 2-3 μετρήστε και τεντώστε στατικά τους γλουτούς σας, σφίγγοντας τους σφιχτά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελώ 2-3 προσέγγιση σε 8-10 επαναλήψεις.

Νο 2. Λυγίστε και σηκώστε το ένα πόδι από μια θέση γέφυρας

Η άσκηση φορτώνει τέλεια τους γλουτιαίους μύες και μπορεί να εκτελεστεί εύκολα στο σπίτι. Το νόημα της κίνησης είναι να τοποθετήσετε το σώμα σας ανάμεσα στους πάγκους, να πέσετε κάτω και να σπρώξετε το ένα πόδι (λυγισμένο στο γόνατο) προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτιαίων μυών. Ακολουθήστε την προσέγγιση 10-15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Νο. 3. Μετωπιαία πτώσεις

Η άσκηση μοιάζει με κλασικά lunges, με τη μόνη εξαίρεση ότι το βήμα προς τα εμπρός γίνεται ελαφρώς μεγαλύτερο και το φορτίο (λόγω μιας μετατόπισης στο κέντρο βάρους) στο πόδι στήριξης αυξάνεται. Για καλύτερη ανάπτυξη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα βημάτων και να πατήσετε το πόδι σας πάνω της. Εκτελέστε ένα σετ επαναλήψεων με κάθε πόδι. Πρόσφατη επιστημονική έρευνα δείχνει ότι αυτοί οι τύποι βολάν επιτρέπουν καλύτερη (σε σύγκριση με άλλους τύπους βολάν) στους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους.

Νο 4. Split lunges με αλτήρες/barbell από έναν πάγκο

Τα βουλγάρικα split lunges με μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση πισινών. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, ρίξτε το ένα πόδι στον πάγκο και πετώντας προς τα εμπρός με το άλλο, γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας, επιστρέψτε στο IP. Τα βουλγάρικα split lunges μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας μπουκάλια νερού ως βάρη και το υπομόχλιο είναι ένας καναπές, μια καρέκλα ή μια πολυθρόνα. Ολοκληρώστε ένα σετ επαναλήψεων.

Νο 5. Πίεση ποδιών

Κλασική άσκηση ποδιών, αλλά για να μεγεθύνετε τους γλουτούς πρέπει να εκτελείται με μέτρια φαρδιά πόδια στο πάνω άκρο της πλατφόρμας. Επιπλέον, είναι χρήσιμο μερικές φορές να εκτελείτε πιέσεις με ένα πόδι από μια θέση στο πάνω άκρο της πλατφόρμας. Εκτελώ 2-3 προσέγγιση σε 8-12 επαναλήψεις.

Νο 6. Deadlift σε ίσια πόδια

Μια άσκηση απομόνωσης για τους μηριαίους και τους γλουτούς. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι η ακαμψία των ποδιών σε όλη την τροχιά της κίνησης. Το βάρος δεν έλκεται από την πλάτη (όπως στην κλασική άρση νεκρού), αλλά από τους μύες των μηριαίων και των γλουτών. Ακολουθήστε την προσέγγιση 8-10 επαναλήψεις. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες.

Νο. 7. Ανύψωση λυγισμένου ποδιού από όρθια θέση στα τέσσερα

Μια εξαιρετική άσκηση για τη δημιουργία σχήματος και στρογγυλοποίησης των γλουτών, που μπορεί να γίνει ακόμα και στο σπίτι. Πάρτε μια θέση σφίγγας γονατίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω, στρέφοντας τη φτέρνα σας προς την οροφή, ενώ διατηρείτε μια γωνία μοίρας στο γόνατό σας. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τον γλουτό σας, κρατώντας για 1-2 λογαριασμούς. Επαναφέρετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ως βάρος, τοποθετώντας τον στην κάμψη του γονάτου. Ακολουθήστε την προσέγγιση 8-10 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και να χρησιμοποιήσετε έναν επίδεσμο με βάρη ως βάρη.

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να συμπιέσετε όλες αυτές τις ασκήσεις σε μια ημέρα προπόνησης, μπορείτε να τις χωρίσετε σε δύο προπονήσεις γλουτών την εβδομάδα και να προσθέσετε αερόβια άσκηση. Στην τελική έκδοση, το πρόγραμμα εκπαίδευσης για μεγέθυνση γλουτών θα μοιάζει με αυτό:

1. Δευτέρα: πρέσα ποδιών. ίσιο deadlift ποδιών? μετωπικές πτώσεις. 2-3 προσέγγιση σε 8-12 επαναλήψεις?
2. Τρίτη: περπάτημα σε σκαλί 35-40 πρακτικά;
3. Τετάρτη: ξεκούραση;
4. Πέμπτη: σήκωμα του ποδιού από όρθια θέση στα τέσσερα. split lunges με αλτήρες. σηκώνοντας τη μπάρα με γέφυρα από ξαπλωμένη θέση. 2-3 προσέγγιση σε 8-12 επαναλήψεις?
5. Παρασκευή: Τρέξτε σε ανηφορική πίστα 30-40 λεπτά με μέτριο ρυθμό.
6. Σάββατο, Κυριακή: ξεκούραση.

Σημείωμα:

Όταν επιλέγετε ασκήσεις για να «μεγαλώσουν» τους γλουτούς, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι οι μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μύες και τα ψωμάκια θα μεγαλώσουν εάν το φορτίο τους δώσει αρκετό λόγο για να το κάνουν. Εκείνοι. Δεν θα ξεφύγετε με απλά squats και lunges με το δικό σας βάρος για ογκομετρική πρόοδο, χρειάζεστε βάρη και σταδιακή αύξηση των βαρών.

Όσο για την αερόβια δραστηριότητα, σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να στοχεύει στη μεγέθυνση της οσφυϊκής μοίρας, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανοδικές κινήσεις και διάφορος εξοπλισμός προπόνησης με αντίσταση. Με άλλα λόγια, το cardio θα πρέπει επίσης να στοχεύει στην ανάπτυξη ελαίων :), και γι 'αυτό οι γοφοί χρειάζονται ωμικά φορτία και κλίσεις.

Λοιπόν, αυτό είναι πιθανότατα όλο, το μόνο που μένει είναι να συνοψίσουμε όλες αυτές τις χαζές πληροφορίες και να πούμε αντίο.

Τώρα έχετε στα χέρια σας έναν πρακτικό οδηγό που ονομάζεται πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας. Το μόνο που μένει είναι να γίνει πράξη η θεωρία. Είμαι σίγουρος ότι ο καθένας από εσάς θα πετύχει τους επιθυμητούς τόμους και οι άντρες απλά θα συρρέουν στη «σύζυγό» σας. Αυτά είναι όλα προς το παρόν, χαμηλές κυρίες και τα λέμε ξανά!

ΥΓ.Σας αφορά το πρόβλημα του επιπέδου του πέμπτου σημείου και πώς το αντιμετωπίζετε;

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν πόντους για το κάρμα, εγγυημένα.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Έτσι, εκπαιδεύετε τους γλουτούς σας για εβδομάδες, ή ίσως και μήνες, και εξακολουθείτε να μην βλέπετε αποτελέσματα.

Όσο και να προσπαθήσετε, δεν υπάρχει γλουτιαία πρόοδος. Αυτό το πρόβλημα είναι εγγενές σε κάθε κορίτσι και γυναίκα που προσπαθεί να κάνει τους γλουτούς τους μεγαλύτερους.

Με βάση τον τίτλο αυτού του άρθρου, πιθανότατα έχετε ήδη βρει την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Είναι πολύ απλό - η άσκηση από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε τον πισινό σας.

Η μεγέθυνση του γλουτού σας εξαρτάται περισσότερο από το τι συμβαίνει στην κουζίνα σας παρά από το τι κάνετε στο γυμναστήριο.

Η κύρια προϋπόθεση: Πρέπει να τρώτε τις σωστές μερίδες από τα σωστά τρόφιμα κατάλληλη στιγμή. Δεν υπάρχει χώρος για γρήγορο φαγητό και φαγητά με πολύ θερμίδες.

Το θέμα δεν είναι απλώς να διπλασιαστεί αλόγιστα το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής που καταναλώνεται. Μην ανησυχείτε, όλα είναι στην πραγματικότητα πολύ απλά.

Αυτή είναι η πιο κοινή παρανόηση. Τρώγοντας πολλές λανθασμένες τροφές, είναι εύκολο να σκεφτείς ότι ο γλουτός σου θα μεγαλώσει, αλλά στην πραγματικότητα καταστρέφεις το σώμα σου.

Να θυμάστε ότι θέλετε να μεγεθύνετε μόνο τους γλουτούς σας, όχι το στομάχι, τα χέρια ή τα πόδια σας.

Και αυτό σίγουρα θα συμβεί αν τρώτε γρήγορο φαγητό. Ναι, ο όγκος των γλουτών θα αυξηθεί, αλλά μαζί με αυτό θα υπάρχουν εναποθέσεις λίπους στο στομάχι, πλαδαρά χέρια και η λίστα συνεχίζεται.

Μην ξεχνάτε ότι το λίπος στους γλουτούς, το οποίο θα εμφανιστεί ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού, θα τους κάνει ανελαστικούς και πλαδαρούς.

Έτσι, το να τρώτε γρήγορο φαγητό δεν θα σας βοηθήσει.

Αναμφίβολα, μια όμορφη πίσω όψη θα σας προσθέσει σεξουαλική απήχηση και αυτοπεποίθηση, γιατί σύγχρονος κόσμοςΑυτό ονειρεύεται κάθε γυναίκα.

Παρακάτω είναι προϊόντα για μεγέθυνση γλουτών.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχουν μαγικά προϊόντα σε αυτήν τη λίστα, δεν λειτουργούν από μόνα τους. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να εντάσσονται εναλλάξ στο καθημερινό σας διαιτολόγιο και να συνδυάζονται με προπόνηση.

1. Κινόα

Η κινόα περιέχει πολλές πρωτεΐνες, καθώς και φυσικά αμινοξέα. Η κατανάλωση κινόα σε συνδυασμό με προπόνηση θα προωθήσει την ανάπτυξη του γλουτιαίου μυός.

Εκτός από αυτό, η κινόα έχει και άλλα οφέλη. βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, καταπολεμά τη δυσπεψία, είναι χωρίς γλουτένη και περιέχει φολικό οξύμαζί με άλλες βιταμίνες.

Όλα αυτά κάνουν την κινόα μια από τις καλύτερες τροφές για την ανάπτυξη των γλουτών.

Αυτό είναι ένα προϊόν που πρέπει να φάτε για να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη και περιέχουν επίσης τόνους πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των γλουτών.

Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Μερικά από τα καλύτερα είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης, τα κάσιους και τα καρύδια.

Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης στον κόσμο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και σίγουρα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερους γλουτούς.

Δεδομένου ότι τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για τους γλουτούς σου.

Είναι καλύτερο να τρώτε αυγά το πρωί καθώς θα σας δώσουν ενέργεια όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Τα ψάρια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Μερικά από τα πιο δημοφιλή είδη ψαριών είναι ο τόνος, η τιλάπια και ο σολομός.

Είναι μια από τις καλύτερες τροφές για την ανάπτυξη των γλουτών καθώς περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά ως υγιή λίπη.

Αυτά τα υγιή λίπη βοηθούν στην απομάκρυνση των επιβλαβών λιπών από τις αρτηρίες σας που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις.

Για να μεγαλώσει ο πισινός σας, πρέπει να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση ψαριού είναι υποχρεωτική, γιατί δεν είναι μόνο υψηλό σε θερμίδες, αλλά και πολύ θρεπτικό.

Έτσι, τα ψάρια θα καλύψουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες και θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό σας με υγιή λίπη.

Εάν δεν είστε χορτοφάγος, το κοτόπουλο είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την προετοιμασία του και αυτό κάνει το κοτόπουλο πολύ ορεκτικό για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Το κοτόπουλο περιέχει πολλή πρωτεΐνη, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη των γλουτών. Η κατανάλωση κοτόπουλου αντί για κόκκινο κρέας είναι πολύ πιο υγιεινή επειδή έχει λιγότερη χοληστερόλη.

Το κουάκερ είναι ένα από καλύτερες επιλογέςπρωινό, καθώς είναι πολύ υγιεινό και θρεπτικό. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει μικροστοιχεία που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Με άλλα λόγια, αυτό είναι ένα φανταστικό προϊόν για να μεγαλώσετε τον πισινό σας.

Μειώνει επίσης τη χοληστερόλη στο αίμα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και βοηθά στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και είναι γνωστό ως μια από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Θεωρείται ένας από τους καλύτερα λαχανικάγια την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Το σπανάκι περιέχει ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά που είναι επίσης αντιφλεγμονώδη. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και περιέχει επίσης μονοκορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει βιταμίνες που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Τα αβοκάντο δεν είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι εξαιρετική πηγή μονοκορεσμένων λιπαρών. Αυτά τα λίπη θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στους γλουτούς σας και θα μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Περιέχει πολλές βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και αμινοξέα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τον πισινό σας.

Είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών. Το καστανό ρύζι είναι ιδιαίτερα καλό για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Προμηθεύει το σώμα σας με την απαραίτητη ενέργεια για την ανάπτυξη των μυών.

Το καστανό ρύζι βοηθά την πέψη, είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε ψευδάργυρο και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξη των γλουτών, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Η μπριζόλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει πολύ στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Μετά έντονη προπόνησηΦάτε ένα μεσημεριανό μπριζόλα και δώστε στους μύες σας πρωτεΐνη.

Υπάρχει μια πολύ απλή εξήγηση για το γιατί οι bodybuilders λατρεύουν να πίνουν ένα σέικ πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση. Αυτό το σέικ είναι μια στιγμιαία πηγή πρωτεΐνης, η οποία φτάνει στους μύες πολύ γρήγορα, ειδικά μετά την προπόνηση.

Η κατανάλωση σέικ πρωτεΐνης σίγουρα θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας.

Ένα ρόφημα πρωτεΐνης βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης.

Αντί να τρώτε λευκό ρύζι ή αλεύρι, μπορείτε να φάτε μια θρεπτική τροφή όπως οι γλυκοπατάτες, που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα στους γλουτούς.

Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης γνωστό ότι ενισχύουν την καύση του λίπους στην κοιλιά και καταναλώνονται από πολλά διάσημα supermodels.

Η σωστή προπόνηση σε συνδυασμό με την κατανάλωση υγιεινών τροφών με πολλές θερμίδες, όπως οι γλυκοπατάτες, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Εάν πιστεύετε ότι η κατανάλωση χόρτων σας βοηθά μόνο να χάσετε βάρος, τότε ξανασκεφτείτε το.

Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή σας για τη μεγέθυνση των γλουτών πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα αμινοξέων και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών.

Οι καλύτερες τροφές για κατανάλωση είναι τα φυλλώδη πράσινα, οι ντομάτες, τα μούρα, τα αγγούρια, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Εάν μεταβείτε στο Google και πληκτρολογήσετε "χάπια διεύρυνσης γλουτών" στη γραμμή αναζήτησης, μπορείτε να βρείτε εκατοντάδες διαφορετικούς προμηθευτές που θα ισχυριστούν ότι όταν χρησιμοποιείτε συγκεκριμένα χάπια, οι γλουτοί σας θα μεγαλώνουν μπροστά στα μάτια σας.

Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι τα χάπια περιέχουν ορμόνες όπως οιστρογόνα και προγεστερόνη, που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το επιθυμητό σχήμα χωρίς τον κίνδυνο να αυξήσετε τον όγκο της κοιλιάς, της μέσης και των χεριών σας.

Αν εμβαθύνετε στην έρευνα, θα διαπιστώσετε ότι τα πιο δημοφιλή φάρμακα για τη μεγέθυνση των γλουτών είναι το Aguaje και το ιχθυέλαιο.

Τα δισκία φρούτων Aguaje λέγεται ότι περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα στις επιδράσεις τους.

Το ιχθυέλαιο έχει αναφερθεί ως ενισχυτικό γλουτών επειδή περιέχει ωμέγα λιπαρά οξέα.

Αν και το ιχθυέλαιο δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει την ανάπτυξη των γλουτών, περιέχει πολλή βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και των ραγάδων.

Ίσως καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει κανένα μαγικό χάπι που θα κάνει τους γλουτούς σας να μεγαλώσουν.

Η πλαστική χειρουργική είναι η τελευταία λύση.

Ένα τεράστιο μειονέκτημα αυτής της επέμβασης είναι ο κίνδυνος για την υγεία σας, ακόμη και παρά τον επαγγελματισμό της εργασίας που εκτελείται. Επίσης, μην ξεχνάτε το κόστος της διαδικασίας – από 5.000 $ έως 12.000 $.

Συχνά, τα εμφυτεύματα μετακινούνται ή εξαπλώνονται με την πάροδο του χρόνου, κάτι που στη συνέχεια απαιτεί πρόσθετες χειρουργικές επεμβάσεις.

Η απόγνωση μπορεί να οδηγήσει σε βιαστικές αποφάσεις για την επίτευξη αυτού που θέλετε. Πολλοί προμηθευτές κεφαλαιοποιούν την επιθυμία των κοριτσιών να επιτύχουν γρήγορα το επιθυμητό σχήμα και προσφέρουν διαδικασίες όπως ενέσεις.

Οι ενέσεις συνήθως περιέχουν ένα μείγμα ορυκτελαίου, στεγανοποιητικού ελαστικού και τσιμέντου, το οποίο είναι εξαιρετικά τοξικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ναι, είναι δυνατόν. Φορώντας τα σωστά ρούχα και παπούτσια, θα κάνετε τους γλουτούς σας οπτικά πιο σφριγημένους και στρογγυλούς.

Μια από τις καλύτερες επιλογές είναι το παντελόνι που τεντώνει στη μέση και αναδεικνύει όλες τις γυναικείες καμπύλες.

Ακόμη και τα εσώρουχα μπορεί να επηρεάσουν εμφάνισηΤα οπίσθιά σου.

Αν φοράς τακούνια και ταυτόχρονα διατηρείς καλή στάση, οι γλουτοί σου θα δείχνουν πιο στρογγυλοί και τονισμένοι.

Να θυμάσαι ότι τα ρούχα είναι προέκταση του σώματός σου, γι’ αυτό προσπάθησε πάντα να τα επιλέγεις σωστά και να τονίζεις τα δυνατά σου σημεία.

Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση καθώς μεγαλώνετε σταδιακά τον πισινό σας.

Τώρα έχετε μια λίστα με το τι πρέπει να φάτε για να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εντάξετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας και να προσθέσετε άσκηση.

Η σύγχρονη γυναίκα θέλει να έχει εξαιρετική σιλουέτα. Και τώρα προτεραιότητα δεν είναι τόσο η λεπτότητα όσο οι εξαιρετικές φόρμες, που αφορά ιδιαίτερα το πίσω μέρος του σώματος. Ειδικές ασκήσεις, διατροφή για μεγέθυνση των γλουτών, ακόμη και επιλογή κατάλληλου ρουχισμού είναι σημαντικές εδώ.

Δεν έχουν όλες οι γυναίκες φυσικά στρογγυλό, σφιχτό οπίσθιο και δεν είναι δικό τους λάθος.

Η φύση τους γεννά με ορισμένα χαρακτηριστικά του σώματος:

1. Οπίσθια στρογγυλό σχήμαείναι τυπικά για όσους έχουν λεπτή μέση, χωρίς πτυχές λίπους στα πλάγια. Οι ιδιοκτήτες τέτοιων γλουτών δεν χρειάζεται να ανησυχούν για το χτίσιμο - φαίνεται υπέροχο σε στενά ρούχα. Η δίαιτα θα σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας και τότε το πίσω μέρος του σώματός σας θα φαίνεται απλά τέλειο.
2. Στις γυναίκες των οποίων τα οστά της μέσης και της λεκάνης έχουν το ίδιο μέγεθος, ένας μεγάλος όγκος μυών κάνει τον πισινό κυρτό και τονισμένο. Με τέτοιες φόρμες, το μόνο που μένει είναι ότι δεν είναι δύσκολο να γίνει. Η φιγούρα χρειάζεται προσαρμογή όσον αφορά στο να δώσει στους γλουτούς ελαστικότητα και όμορφο σχήμα.
3. Ο πισινός σε σχήμα V είναι επίπεδος. Για αυτήν, είναι απαραίτητο να πραγματοποιεί καθημερινή σωματική προπόνηση, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, ώστε να την κάνει τουλάχιστον λίγο ανεβασμένη.
4. Οι γυναίκες με τετράγωνους γλουτούς δυσκολεύονται ιδιαίτερα να δείχνουν θηλυκές επειδή η ανατομική τους δομή είναι παρόμοια ανδρικός τύπος. Μια σαγηνευτική φιγούρα πλάτης μπορεί να εμφανιστεί εάν οι μύες χτιστούν μέσω της άσκησης και μιας ισορροπημένης διατροφής.

Είναι ξεκάθαρο ότι δεν είναι εύκολο να διορθώσεις τα μειονεκτήματα της φύσης, αλλά θέλεις πολύ να μεγαλώσεις τους γλουτούς σου για να νιώσεις αγαπητός και επιθυμητός.

Διατροφικές Απαιτήσεις για το Butt Builder

Η δημιουργία του ιδανικού σχήματος των γλουτών σας σημαίνει δημιουργία μυϊκής μάζας στους γοφούς σας και αφαίρεση της περίσσειας ινών από τη μέση σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εισαγάγετε μια ειδική δίαιτα, συνδυάζοντάς την με εντατική προπόνηση στο γυμναστήριο. Αφού σηκώσετε τον πισινό σας, είναι καλύτερο να τρώτε πιο εντατικά, εξισορροπώντας σωστά την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οι διατροφικές απαιτήσεις για την κατασκευή γλουτών περιλαμβάνουν:

• αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων κατά 150 - 500 μονάδες.
• μετά την άσκηση, είκοσι έως σαράντα λεπτά αργότερα, πρέπει να τρώτε τροφές με πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• πρέπει να ξεκινήσετε με ποτά που περιλαμβάνουν βιταμίνες και πρωτεΐνες.
• η συμπερίληψη δέκα τοις εκατό λίπους στην καθημερινή διατροφή είναι υποχρεωτική.
• Μετά τη δουλειά, μεταξύ 17-00, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με μπισκότα πλιγούρι βρώμης, μια φέτα σοκολάτα, πλυμένα με ένα ποτήρι τσάι.
• προς το βράδυ, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τυρί cottage, με μικρή ποσότητα γάλακτος.
• Όλα τα προϊόντα παρασκευάζονται μαγειρεμένα, βραστά ή στον ατμό.

Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες των γλουτών χρειάζονται διατροφή υψηλής ποιότητας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, πολλοί φοβούνται να πάρουν βάρος. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την αύξηση της λιπώδους μάζας. Όλοι οι αργοί υδατάνθρακες που λαμβάνονται με την τροφή θα απορροφηθούν γρήγορα από τον οργανισμό εάν εισαχθούν στον οργανισμό εγκαίρως.

Τα καλύτερα προϊόντα για τη μεγέθυνση γλουτών

Εάν τρώτε σωστά, οι μύες στην πλάτη θα γίνουν ελαστικοί και θα δώσουν στη σιλουέτα σας στρογγυλότητα στους γοφούς.

Οι καλύτερες τροφές για την ενδυνάμωση και το χτίσιμο των μυών των γλουτών είναι:

1. Ξηροί καρποί διαφόρων τύπων σε μικρές ποσότητες. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας στους γλουτούς.
2. Το αβοκάντο με τα μονοακόρεστα λίπη του. Το φρούτο είναι καλό για σάντουιτς και σαλάτες.
3. Ελληνικό γιαούρτι. Πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και λίπη, κάτι που είναι καλό για τους μύες του γλουτού, αλλά επικίνδυνο για τη λειτουργία της καρδιάς.
4. Το σπιτικό τυρί ή τυρί κότατζ είναι το καλύτερο προϊόν. Περιέχει πολλές βιταμίνες και χρήσιμα μικροστοιχεία. Και οι γλουτοί γίνονται πιο στρογγυλοί μετά από τακτική χρήση.
5. Αυγά κοτόπουλου. Δεν είναι περίεργο που ονομάζονται τράπεζα πρωτεϊνών. Χρησιμοποιήστε τα για να φάτε τον πισινό σας γρήγορα και ευεργετικά για το σώμα σας. Μην φοβάστε ότι το προϊόν θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
6. Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας. Μεγαλώνοντας μυϊκή μάζαοι γλουτοί από αυτό γρήγορα και ο ιστός φαίνεται πυκνός.
7. Καστανό ρύζι Ως πηγή φυτικών ινών, θα σας βοηθήσει να μεγεθύνετε οπτικά τους γλουτούς σας.
8. Μεγάλος αριθμός πατατών. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το ένα από εκείνα τα φαγητά που αυξάνουν τους γλουτούς. Αλλά αν ένα κορίτσι έχει προβλήματα με υπέρβαρος, τότε είναι καλύτερα να αποκλείσετε το λαχανικό από το μενού.
9. Σπόροι κινόα. Έχουν πολλές πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, επομένως διευκολύνουν το γέμισμα του πισνού σας.
10. Τιλάπια, τόνος. Είναι καλύτερα να τρώτε αυτές τις ποικιλίες θαλάσσιων ψαριών πιο συχνά. Θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι, επιδρώντας θετικά στο σχήμα των γλουτών σας.
11. Ψωμί ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνεται στη δίαιτα ώστε η φιγούρα να έχει λεπτή μέση, απότομους γοφούς και ελαστικό γλουτό.
12. Το κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι ένα από τα υγιεινά διαιτητικά προϊόντα. Μαζί με ένα σετ ασκήσεων, θα κάνει τους γλουτούς σας να φαίνονται υπέροχοι.
13. Λαχανικά – ντομάτες, φασόλια και βότανα. Έχουν όλα όσα χρειάζεστε για μια ιδανική σιλουέτα με λεπτή μέση και. Επιπλέον, τρώγοντας φαγητό από τον κήπο, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των πεπτικών σας οργάνων, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Οι γοφοί και το σχήμα του οπίσθιου δεν θα είναι όμορφα αν στηρίζεστε σε φαστ φουντ και λουκάνικα, καθώς και σε καπνιστά κρέατα. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα κέικ, τα μπισκότα και τα γλυκά από τη διατροφή. Μπορείτε γρήγορα να πάρετε αρκετά από αυτά τα προϊόντα, αλλά τι αποτελέσματα θα επιτύχετε - πτυχές λίπους στα πλάγια και στο στομάχι. Άλλωστε, η λάθος επιλογή πιάτων θα κάνει τους γλουτούς χαλαρούς, άμορφους και το δέρμα θα αποκτήσει μια ανθυγιεινή όψη.

Ποιες ασκήσεις για να κάνετε τον πισινό σας όμορφο;

Εκτός από τη διατροφή, για να ανεβάσετε τον πισινό σας, χρειάζεστε συνεχή προπόνηση. Εξάλλου, τα προϊόντα μυϊκής δόμησης θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Και τα κορίτσια χρειάζονται ένα αρμονικό σώμα. Και δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς σωματική άσκηση. Για την άντληση των μυών της γλουτιαίας περιοχής χρειάζεστε:

• Κάντε οκλαδόν αργά και βαθιά, απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δεκαπέντε έως είκοσι φορές.
• Πετάξτε απότομα με το αριστερό και το δεξί σας πόδι εναλλάξ.
• μετακινήστε τα πόδια σας πάνω και κάτω στον τοίχο ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώνοντας τον πισινό σας από το πάτωμα.
• πιέστε τη μπάλα με δύναμη με τα γόνατά σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
• μετακινηθείτε στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας.
• κουνήστε τα ίσια πόδια σας εναλλάξ προς τα πίσω, ακουμπώντας τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας.
• σηκώστε και χαμηλώστε τον πισινό σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα

Οι καθημερινές ασκήσεις θα δώσουν στους γλουτιαίους μύες ελαστικότητα, θα αυξηθούν σε μέγεθος και θα γίνουν πυκνοί. Οι ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες θα ενισχύσουν τη μυϊκή μάζα του γλουτού. Στην αίθουσα προπόνησης, οι ειδικοί θα σας προσφέρουν πρέσες ποδιών, μπροστινά βολάν και ανυψωτικά γεφυρών.

Το τρέξιμο σε διάδρομο με κλίση και το περπάτημα σε ένα stepper δυναμώνει τέλεια τους μύες των γλουτών. Το πρόγραμμα προπόνησης είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε εκτός από ασκήσεις γλουτών να περιλαμβάνει και αερόβια άσκηση.

Το πρωινό τζόκινγκ στο πάρκο και το περπάτημα θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε τον πισινό σας. Τρέχουν αργά στην αρχή και μετά επιταχύνουν σφίγγοντας τους μύες των γλουτών.

Το σχήμα του πισνού γίνεται ελκυστικό μετά από έξι μήνες προπόνησης.

Οι μύες των γλουτών μεγαλώνουν αργά, καθώς είναι μεγάλοι και δυνατοί. Τα squat από μόνα τους δεν θα τα αντλήσουν. Μόνο η συνεχής προπόνηση με βάρη και η αύξηση του βάρους μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των γλουτών. Η ποδηλασία, το πατινάζ και το πατινάζ βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών. Το κολύμπι και ο χορός σε διάφορα στυλ έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση των γλουτών.

Όλα μαζί: διατροφή, προπόνηση σε γυμναστήρια, αθλήματα, περπάτημα και υγιεινός ύπνος - στοχεύει στη βελτίωση του σχήματος των γλουτών, στην ενδυνάμωση των γλουτών και στην παροχή θεαματικών σχημάτων. Και αυτό διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα.

Εάν δεν είναι δυνατό να κάνετε τον πισινό σας ελκυστικό, τότε θα δείχνει στρογγυλός και σφριγηλός όταν επιλέξετε το σωστό ντύσιμο.

Τα στενά παντελόνια τονίζουν καλύτερα το σχήμα σας.Ακόμα κι αν έχετε ίσια σιλουέτα, ο πισινός σας θα στρογγυλεύεται με ένα στενό τζιν παντελόνι με τσέπες στο πίσω μέρος. Είναι καλύτερα να επιλέξετε παντελόνι με ψηλή μέση, γαλάζιο ή λευκό. Υπάρχουν ειδικά μοντέλα τζιν ρούχων που έχουν ειδικά ένθετα gel στα σωστά σημεία. Αυτά τα ενισχυτικά γλουτών θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος ενός επίπεδου γλουτού.

Είναι σαφές ότι χάρη στη λεπτή μέση, το σχήμα του κοντακιού γίνεται στρογγυλεμένο. Μπορείτε να σφίξετε τη μέση σας με διάφορους κορσέδες, εσώρουχα ή ζώνες πάνω από ελαφριά ρούχα.

Μια γυναίκα με ψηλά τακούνια δείχνει πάντα ελκυστική. Παράλληλα, η σιλουέτα της αλλάζει και την ελκύει με το σαγηνευτικό σχήμα των γλουτών της. Και παρόλο που τέτοια παπούτσια δεν είναι πάντα άνετα, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φαίνεστε εντυπωσιακά.

Το περπάτημα σαν μοντέλο θα κάνει τις γυναίκες οπτικά όμορφες. Εξάλλου, το να βάζεις τα πόδια σου σε μια γραμμή όταν περπατάς, καταπονεί τους μύες των μηρών σου. Σε αυτή την περίπτωση, ο πισινός θα φαίνεται ανυψωμένος και θα προσελκύει το βλέμμα. Μην ξεχνάτε ένα μέτριο μήκος διασκελισμού. Δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το μήκος του ποδιού.

Τα μικρά κόλπα που χρησιμοποιούν τα κορίτσια τους επιτρέπουν, ακόμη και με άσχημη σιλουέτα και επίπεδο πισινό, να είναι στα καλύτερά τους. Το να μπορείτε να παρουσιάσετε τον εαυτό σας, να δείξετε τα πλεονεκτήματα της εμφάνισής σας, την ελαστικότητα των γλουτών σας και να επιλέξετε το κατάλληλο ντύσιμο για τη στιγμή είναι σημαντικό για όλους τους εκπροσώπους του ωραίου φύλου οποιασδήποτε ηλικίας. Και ακόμα κι αν το σχήμα των γλουτών δεν είναι ιδανικό από τη γέννηση, όλοι μπορούν να τους φέρουν σε εξαιρετική φόρμα.

Πώς να σηκώσετε τον πισινό σας χωρίς πλαστική χειρουργική στο σπίτι, υπάρχουν πολλές απαντήσεις σε αυτήν την ερώτηση. Αλλά και προπονητές και αθλητές όμορφα σχήματαΟι γλουτοί συμβουλεύονται να κάνουν ένα πράγμα: να ασχολείστε με την καθημερινή προπόνηση του σώματός σας, επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές για διατροφή με πολλές θερμίδες.

Τα σέβη μου, κύριοι, και ιδιαίτερα κυρίες. Ο Alexander Bely είναι μαζί σας και σήμερα θα μιλήσουμε για το ίσως πιο σημαντικό θέμα για το ωραίο φύλο, δηλαδή πώς να μεγεθύνετε τον πισινό ενός κοριτσιού. Αυτή η ερώτηση τίθεται από δεκάδες χιλιάδες κορίτσια σε όλο τον κόσμο, πολλά προσπαθούν, αλλά δεν υπάρχει ακόμα αποτέλεσμα, σήμερα θα μιλήσουμε για αυτό λεπτομερώς, θα εξετάσουμε λάθη και συμβουλές. Πάμε!

Πώς να αυξήσετε τα μεγέθη

Αυτή τη στιγμή, οι επίπεδοι γλουτοί δεν είναι σπάνιο φαινόμενο μεταξύ των κοριτσιών. Ωστόσο, άλλοι δεν έχουν τίποτα κακό με τους γλουτούς τους, οπότε ποιο είναι το νόημα; Αγαπητοί αναγνώστες, το όλο θέμα είναι η γενετική προδιάθεση. Μερικοί άνθρωποι τρώνε από την κοιλιά τους όλη τους τη ζωή και παραμένουν αδύνατοι, ενώ άλλοι πρέπει να φάνε μόνο ένα τσουρέκι και έχουν ήδη πάρει βάρος. Αυτό έβαλε μέσα μας η Μητέρα Φύση.

Αλλά εδώ πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται, είναι δυνατόν να αυξήσετε τον όγκο του αν έχετε επίπεδο πισινό; Μπορείτε, θα σας πω πώς παρακάτω.

Για τα κορίτσια με λεπτό πισινό, υπάρχουν εξαιρετικά μέτρα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Ωστόσο, αυτό απαιτεί πειθαρχία και τακτική πρακτική.

Για λόγους σαφήνειας και για αποφυγή ερωτήσεων στο μέλλον, προτείνω να εξετάσουμε την ανατομία των γλουτών.
Ο σωματότυπος σου καθορίζεται από τη γενετική που σου έδωσαν οι γονείς σου και η φύση.

Ας επισημάνουμε τους κύριους τύπους γλουτών:

1. Το πρώτο αναφέρεται στη δομή του κοντακιού, που έχει τετράγωνο σχήμα. Αυτός ο φυσικά επίπεδος πισινός πρέπει να είναι στρογγυλεμένος για να φαίνεται όμορφος.

2. Ο δεύτερος τύπος φαίνεται γενετικά ελκυστικός για να βελτιώσετε την εμφάνιση, μπορείτε να προσθέσετε μύες. Ωστόσο, συμβαίνει τα κορίτσια να έχουν ογκώδεις γλουτούς, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό, απλά να χαίρεστε που είστε πολύ τυχεροί.

3. Έχοντας ένα σχήμα Β, το οποίο πρέπει επίσης να στρογγυλεύεται κατά μήκος του περιγράμματος των γλουτών, με μια λέξη θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά για να πετύχετε έναν όμορφο πισινό.

Υπάρχουν αρκετές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε οπτικά την κατάσταση του γλουτού σας.

• Τα σωστά επιλεγμένα ρούχα, σε αυτήν την περίπτωση τα τζιν, μπορούν να κάνουν οπτικά τον πισινό σας όμορφο και ελκυστικό, ακόμα κι αν η φυσική σας δραστηριότητα είναι πρακτικά μηδενική.
• Τα μικρά τακούνια βοηθούν στην αλλαγή της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης, η οποία ανασηκώνει ελαφρώς τους γλουτούς προς τα πάνω.
• Χάρη στην τσακισμένη μέση διαφορετικά ρούχα, ο πισινός σας θα φαίνεται οπτικά μεγαλύτερος.

Προπονητικό συγκρότημα

Όταν συντάσσετε ένα προπονητικό συγκρότημα, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε σε τι θα οδηγήσει τελικά. Υπάρχουν συμπλέγματα που στοχεύουν στην ξήρανση και την απώλεια βάρους και, αντίθετα, είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος, στην περίπτωσή μας του γλουτού.

Είναι δυνατό να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο γυμναστήριο. Καμία φυσική κατάσταση, διατάσεις κ.λπ. δεν θα σας βοηθήσει σε αυτό το θέμα. Χάρη στη φυσική κατάσταση και άλλες σωματικές δραστηριότητες, το περισσότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τονώσετε τους μυς σας, τίποτα περισσότερο. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε προπόνηση ενδυνάμωσης, την οποία μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

1. Η βάση όλων των ασκήσεων ποδιών είναι. Χάρη σε αυτή την άσκηση, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί αντλούνται με εξαιρετικό τρόπο. Για να τονίσετε το φορτίο στον πισινό, συνιστώ να τοποθετείτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, ενώ στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Μπορούμε με σιγουριά να πούμε ότι αν κάνετε το squat σωστά, μπορείτε να σηκώσετε τον πισινό σας.

2. . Αυτή η άσκηση βοηθά να σφίξετε τον πισινό σας. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας και να κάνετε lunges με βάρος. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων θα ήταν 10-12 σε κάθε πόδι.

3. Ανύψωση της μπάρας με γέφυρα. Ακουμπήστε τους ώμους σας στην άκρη του πάγκου, τοποθετήστε τη μπάρα στους γοφούς σας. Κάνε ανασηκώσεις γέφυρας με κράτημα στο πάνω σημείο, κάνε 8-10 επαναλήψεις.

4. . Μια εξαιρετική άσκηση που βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των οπίσθιων μηριαίων σας. Ωστόσο, εάν αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, μπορείτε να μετατοπίσετε το κέντρο του φορτίου ειδικά στους γλουτούς.

5. Deadlift. Χάρη σε αυτή την άσκηση, οι δικέφαλοι του μηρού τεντώνονται και οι μυϊκές ίνες των γλουτών εκπονούνται τέλεια. Με την προπόνηση και την εκτέλεση νεκρών άρσεων με δύσκαμπτα πόδια, θα επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

6. Ανύψωση λυγισμένου ποδιού ενώ στέκεσαι στα τέσσερα. Με τη βοήθεια των ανασηκώσεων ποδιών, μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος των γλουτών σας, καθώς αναλαμβάνουν το μέγιστο φορτίο. Τα βάρη ή τα βάρη συνδέονται με τα πόδια, αυτό προάγει τη μέγιστη ένταση.

Μερικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, απλά χρειάζεται να είστε πρόθυμοι και υπομονετικοί. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα αρχίσετε να παρατηρείτε πρόοδο.

Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή

Η προπόνηση είναι η μισή μάχη. Εκτός από αυτά, χρειάζεστε και το σωστό, γιατί πώς θα μεγαλώσουν οι μύες των γλουτών σας αν δεν έχετε αρκετό οικοδομικό υλικόγια αυτούς;

Πρώτα απ 'όλα, για έναν λεπτό πισινό πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης, η οποία θα χρησιμοποιηθεί ως δομικό υλικό για τους μύες. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς.

Λοιπόν, αυτό είναι όλο, συζητήσαμε μαζί σας ένα τόσο ενδιαφέρον θέμα όπως πώς να ανεβάσετε τον πισινό ενός κοριτσιού, μιλήσαμε για τη διατροφή, την προπόνηση, μοιράστηκα πολύτιμες συμβουλές που μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Θυμηθείτε, το κύριο πράγμα είναι η πειθαρχία και η κανονικότητα. Τα λέμε σύντομα.

Δεν είναι μυστικό ότι οι άνδρες λατρεύουν τα εξογκώματα σε ορισμένα μέρη του σώματος στις γυναίκες. Και, φυσικά, αυτό ισχύει για τους γυναικείους γλουτούς. Γι' αυτό πολλά κορίτσια που δεν μπορούν να καυχηθούν για στρογγυλότητα αναζητούν τρόπο να διορθώσουν αυτή τη γενετική αδικία. Πώς να μεγεθύνεις τον πισινό σου για να γίνεις πιο ελκυστικός στα αντρικά μάτια και να έχεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση;

Οι ειδικοί λένε ότι αν το θέλετε πραγματικά, μπορείτε να διορθώσετε σχεδόν οποιοδήποτε ελάττωμα στη σιλουέτα σας. Αυτό επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας ολοκληρωμένη προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να φοράτε τα σωστά ρούχα, να τρώτε σωστά, να δουλέψετε στο βάδισμά σας και να καταφύγετε σε ειδικές σωματικές ασκήσεις.

Αν θέλετε να δώσετε στο κάτω μέρος του σώματός σας περισσότερη όρεξη και όγκο, αλλά δεν έχετε τον χρόνο ή την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, δεν πειράζει. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τις συστάσεις κορυφαίων γυμναστών που μπορούν να απαντήσουν στη λεπτή ερώτηση πώς να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας στο σπίτι.

Προχωράμε σωστά

Για να μεγεθύνετε οπτικά τους γοφούς σας, πρέπει να μάθετε πώς να κινείστε σωστά. Μέρος του προβλήματος των επίπεδων γλουτών μπορεί να λυθεί με τη βοήθεια του βαδίσματος. Πρώτα πρέπει να ισιώσετε τη στάση σας: τεντώστε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης προς τα πάνω, ισιώστε το στήθος και τους ώμους. Ταυτόχρονα, το στήθος της γυναίκας θα μεγαλώσει αμέσως οπτικά και ο πισινός της θα γίνει πιο κυρτός.

Μιμούμενοι μοντέλα μόδας που σιδερώνουν ακούραστα την πασαρέλα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τοποθετείτε το ένα πόδι καθαρά μπροστά από το άλλο όταν περπατάτε. Είναι σαν να έχει τραβηχτεί μια αόρατη ευθεία στο πάτωμα.

Στην αρχή, αυτός ο τύπος κίνησης μπορεί να προκαλέσει κάποια ταλαιπωρία, ακόμη και ακαμψία του σώματος, αλλά με λίγη προσπάθεια και επιμονή, το σωστό βάδισμα, σε συνδυασμό με τη στάση του σώματος, θα γίνει οικείο και άνετο αρκετά γρήγορα, μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι γλουτιαίοι μύες, όπως και κάθε άλλος μυς του σώματος, μπορούν να τονωθούν και να διευρυνθούν μέσω της άσκησης. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί γρήγορα. Οι γοφοί σας δεν θα γίνουν πιο γεμάτοι και στρογγυλεμένοι μετά από μια εβδομάδα άσκησης. Και όμως, μόνο ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων θα σας επιτρέψει να χτίσετε την απαραίτητη μυϊκή μάζα.

Είναι απλά εκπληκτικό πώς οι bodybuilders που εργάζονται σκληρά στο γυμναστήριο με το σώμα τους καταφέρνουν να μεγαλώσουν τους γλουτούς τους. Εμπνευσμένοι από το παράδειγμά τους, πρέπει να προετοιμαστείτε για την επιτυχία και να αρχίσετε να κάνετε απλές ασκήσεις.

Οποιαδήποτε άσκηση απαιτεί τακτικότητα, επομένως πρέπει να κάνετε γυμναστική τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίξτε τους γλουτούς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, νιώθοντας την ένταση στο κάτω μέρος του σώματός σας. Κάντε τουλάχιστον τρία σετ των 10 ασκήσεων.
2. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε squats, νοερά καθισμένοι σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, οι μηροί και οι κνήμες πρέπει να σχηματίζουν περίπου ορθή γωνία μεταξύ τους. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, αλλά πρέπει να την εκτελέσετε σε τρία σετ των 20 φορές.
3. Από όρθια θέση, κουνήστε γρήγορα προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια εναλλάξ, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος στο λυγισμένο πόδι και προσπαθώντας να τεντώσετε την άλλη πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς τα πάνω και μετά ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να κατευθύνονται διαγώνια προς την οροφή. Σφίγγοντας τους γλουτούς σας και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα ίσια πόδια σας, κρατώντας τα σε απόσταση 5 εκατοστών από το πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση 4-5 φορές με διάλειμμα ανάπαυσης μισού λεπτού.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• ποδηλασία?
• σκι αντοχής?
• κολύμπι;
• γυμναστική;
• αθλητισμός.

Η μαγική δύναμη των ρούχων

Οι σχεδιαστές μόδας μπορούν να σας πουν πώς να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας. Τα σωστά επιλεγμένα ρούχα μπορούν γρήγορα να δώσουν όγκο στον πισινό. Οι μηροί θα φαίνονται οπτικά πολύ πιο ορεκτικοί. Για να πετύχετε αυτό το αποτέλεσμα, μπορείτε, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε στενά τζιν με τσέπες που βρίσκονται στο επάνω μέρος του πισνού. Ή χρησιμοποιήστε ψηλόμεσο τζιν. Τέτοια ρούχα θα τονίσουν τη στενότητά της, ενώ ταυτόχρονα θα τονίσουν τον όγκο του πισνού της. Στον αγώνα για ιδανικό σχήμα, μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τα φαρδιά τζιν.

Υπάρχει ένα άλλο κόλπο που προτείνουν να χρησιμοποιήσετε μοντέρνα μοντέλαεσώρουχα Μπορείτε να φορέσετε τα λεγόμενα push-up εσώρουχα. Έχουν ειδικά ένθετα στη σωστή θέση, αυξάνοντας αμέσως τους γοφούς του ευτυχισμένου ιδιοκτήτη τους.

Αυτά τα εσώρουχα θα σας βοηθήσουν όταν χρειαστεί να επιτύχετε άμεσα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και είναι πολύ κατάλληλα για ανυπόμονους ανθρώπους που αδυνατούν να περιμένουν μια εβδομάδα, ένα μήνα ή ακόμα και ένα χρόνο για τα αποτελέσματα της άσκησης.

Τα ψηλοτάκουνα αλλάζουν απίστευτα τη σιλουέτα μιας γυναίκας. Αναγκάζουν το σώμα να ισιώσει. Ταυτόχρονα, το στήθος και ο γλουτός γίνονται πιο αισθητά.

Θερμίδες για τη διάσωση

Πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας με θερμίδες; Εάν η φιγούρα σας σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος στις επιθυμητές περιοχές, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος επίτηδες. Λίγο - απλώς για να στρογγυλοποιήσετε το σχήμα σας. Καθίστε σε χάμπουργκερ για μια εβδομάδα, και το επιθυμητό αποτέλεσμα θα επιτευχθεί. Ή, αντίθετα, πετάξτε το περιττά κιλάγια να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη σαφήνεια τα περιγράμματα του σώματος. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο μέγεθος της μέσης. Δεν πρέπει να υπάρχουν αποθέματα λίπους εκεί.

Μερικές γυναίκες μπορεί να αισθάνονται ότι η επέμβαση αύξησης γλουτών θα είναι η απάντηση σε όλα τα προβλήματά τους. Πράγματι, σήμερα η πλαστική διόρθωση του σώματος σας επιτρέπει να εξαλείψετε άμεσα οποιαδήποτε από τα μειονεκτήματά του. Αλλά δεν πρέπει να πηγαίνετε απερίσκεπτα κάτω από το μαχαίρι του χειρουργού μόνο και μόνο επειδή δεν θέλετε να ασκηθείτε και να τρώτε σωστά.

Προσπαθώντας για ιδανικές μορφές, οι γυναίκες πρέπει να θυμούνται ότι η χειρουργική επέμβαση συνδέεται πάντα με κινδύνους για την υγεία και είναι προτιμότερο να την αφήνουμε ως έσχατη λύση.

Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Ειδικά αν αφορά το πιο σημαντικό εργαλείο ενός ανθρώπου - το σώμα του. Τι να πεις για τους γλουτούς; Τολμώ να πω, σχεδόν όλοι οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου θέλουν να έχουν φουσκωμένο πισινό.

Γειά σου! Θέλετε να μάθετε πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι; Τότε αυτό το άρθρο (παρεμπιπτόντως, υπάρχουν και άλλα), αγαπητά κορίτσια, θα σας βοηθήσει να το κάνετε γρήγορα. Διαβάστε μέχρι το τέλος και θα μάθετε τις ασκήσεις, καθώς και μερικά μυστικά για να ανεβείτε τους γλουτούς σας.

Αυτό που μου αρέσει περισσότερο στον πισινό είναι το σχήμα του. Βασικά, όπως όλα τα παιδιά. Αλλά στη δεύτερη θέση για μένα, το χαρακτηριστικό τους είναι η δυνατότητα να το αντλούν πλήρως όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Οι υπόλοιποι μύες αργά ή γρήγορα θα πρέπει να «μεταφερθούν» στο γυμναστήριο.

Συμβαίνει ότι οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν σε εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε μια μικρή περιοχή - στο πάτωμα μιας αίθουσας ή ενός δωματίου. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να έχετε ειδικό εξοπλισμό: βάρη, εάν τα χρειάζεστε, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας. Λοιπόν, ας προχωρήσουμε στην παρουσίαση του υλικού για το οποίο έχουμε συγκεντρωθεί όλοι εδώ σήμερα;

Τι βάρη μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας αν δεν έχετε αλτήρες;

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι θα πρέπει να αγοράσετε νερό. Ναι, με κατάλαβες καλά - νερό. Αλλά σε μελιτζάνες πέντε ή έξι λίτρων. Μπορείτε να πιείτε ή να ρίξετε το πόσιμο νερό και να γεμίσετε τα δοχεία είτε με νερό βρύσης είτε με άμμο. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο σχετική για μεταγενέστερες τάξεις, όταν έχετε ήδη λίγη δύναμη και αντοχή.

Αν πέντε ή έξι λίτρα είναι πολλά, μπορείτε να το γεμίσετε με τον ίδιο τρόπο πλαστικά μπουκάλιαόγκος 1 και 2 λίτρων. Σε γενικές γραμμές, σας συμβουλεύω να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα.

Θυμηθείτε, έχετε ένα μακρύ κομμάτι ελαστικό καουτσούκ; Εάν όχι, μην ανησυχείτε. Απλώς αγοράστε ένα λαστιχάκι - θα σας χρησιμεύσει ως αντίδραση, η οποία θα γίνει επίσης σχετική λίγο αργότερα. Εν τω μεταξύ, ξεκινήστε την άσκηση με το σωματικό σας βάρος, εάν δεν έχετε καθόλου εμπειρία στην άσκηση, και όμορφος κώλοςΘέλω να το έχω.

Παρεμπιπτόντως, το θέμα αφορά το πώς να μεγεθύνεις τον πισινό σου. Μπορείτε ακόμα να το φάτε, αλλά επειδή αυτό δεν είναι ένα ιστολόγιο επιβλαβών συμβουλών από τον Vladimir Manerov, δεν θα το αποκαλύψω. Νομίζω ότι και ο ίδιος ξέρεις ότι αυτό δεν είναι δύσκολο.

Ασκήσεις για τον πισινό στο σπίτι

Με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, ο πισινός μπορεί να αλλάξει πέρα ​​από την αναγνώριση. Η αρχή είναι απλή: εργαστείτε στον μυϊκό ιστό αυτού του μέρους του σώματος, ο οποίος θα μεγαλώσει και θα αυξήσει το μέγεθος των γλουτών φυσικά.

Θα παρεκκλίνω λίγο. Ο πισινός σας θα αυξηθεί προσωρινά σε μέγεθος αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Μπορείτε να το θεωρήσετε μια προσωπική νίκη, αν και προσωρινή. Το γεγονός είναι ότι οι μύες αντλούνται με αίμα, γεγονός που προκαλεί αύξηση του όγκου. Ασκηθείτε τακτικά και οι γλουτιαίοι μύες θα αντλούνται συνεχώς με αίμα και θα διευρυνθούν. Αυτό ονομάζεται «άντληση» ή «άντληση». Αυτό ισχύει, αν ενδιαφέρεται κάποιος. Αλλά αυτός δεν είναι ο κύριος τρόπος.

Πρώτα και κύρια αποτελεσματική άσκηση... Ποιο πιστεύετε; Όχι, όχι καταλήψεις. Σύμφωνα με έρευνα του Brad Contreros, ο καλύτερος τρόπος για να τονώσεις τους γλουτούς να μεγαλώσουν είναι να ξαπλώσεις στο πάτωμα ή να κάνεις μια γέφυρα γλουτών. Είναι αρκετά απλό: ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια επίσης στο πάτωμα. Το καθήκον σας είναι να σηκώσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σας να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή.

Υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις αυτής της κίνησης: φέρνοντας τα γόνατα κοντά όταν σηκώνετε με ένταση στους γλουτούς, αυξάνοντας το εύρος της κίνησης (βάζοντας τα πόδια σας σε λόφο: σκαμπό, καναπέ, καρέκλα ή οθωμανικό), σηκώνοντας τη λεκάνη με έμφαση σε ένα πόδι (το δεύτερο ισιώνεται και βρίσκεται πάνω από το πάτωμα).
Δεύτερος.

Τώρα μπορούμε να μιλήσουμε για καταλήψεις. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με διαφορετικούς τρόπους, δεν θα το πιστέψετε, αλλά υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές. Τα πιο συνηθισμένα είναι:

• κλασικό (πόδια στο πλάτος των ώμων, δάχτυλα προς τα εμπρός).
• "Plie" (πόδια απλωμένα πλατιά, τα δάχτυλα ανοιχτά).
• οκλαδόν τοίχου (η πλάτη σας γλιστρά κατά μήκος του τοίχου, τα πόδια σας είναι ελαφρώς μπροστά).
• άλμα (μετά από ένα squat, σπρώχνετε από το πάτωμα με τα πόδια σας και πηδάτε).
• με διαφορετικές θέσεις των ποδιών και των ποδιών: πόδια ενωμένα, μεσαία στάση, φαρδιά στάση, δάχτυλα μέσα και έξω.
• squats με πιστόλι με ένα πόδι (είναι ιδιαίτερα βολικό να το κάνετε αυτό από ανυψωμένη θέση, κρατώντας το χέρι σας σε κάτι σταθερό).

Χωρίς υπερβολή, θα πω ότι σε όλες τις ασκήσεις είναι δυνατή (και σε κάποιες ακόμη και απαραίτητη) η χρήση βαρών.

Δεδομένου ότι οι γλουτιαίοι μύες (maximus και minimus) είναι υπεύθυνοι για το ίσιωμα των ποδιών στις αρθρώσεις του ισχίου, καθώς και για την έλξη τους το ένα προς το άλλο, μπορώ να προτείνω lunges. Αυτή είναι η τρίτη άσκηση. Και πάλι, εδώ είστε ελεύθεροι να επιλέξετε οποιαδήποτε τροποποίηση της κίνησης. Κάντε το επί τόπου, περπατήστε με lunges γύρω από το δωμάτιο, πηδώντας και αλλάζοντας πόδια κατά την πτήση, πλάγια ή σταυρωτά lunges (δεξιά προς τα αριστερά, αριστερά προς τα δεξιά), lunges προς τα πίσω. Θα το ξαναπώ, τα βάρη δεν θα είναι περιττά εδώ.

Εάν οι γλουτοί προσάπτουν τα πόδια, τότε φυσικά πρέπει να κάνετε προσαγωγές. Αυτό είναι το τέταρτο. Δέστε ένα ελαστικό διαστολέα στον αστράγαλο του ενός ποδιού και το άλλο άκρο, ας πούμε, στο πόδι ενός καναπέ. Κάντε ένα βήμα πίσω και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι (ή προς τα πίσω) μακριά (προς την κατεύθυνση του καναπέ) έτσι ώστε το τουρνικέ να τεντωθεί λίγο. Τώρα τοποθετήστε το απαγόμενο πόδι προς το πόδι στήριξης. Νιώθετε αντίσταση;

Πέμπτος. Όντας στα τέσσερα, σηκώστε το ίσιο ή λυγισμένο πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διαστολέα με τον ίδιο τρόπο). Στη συνέχεια αλλάξτε το άκρο εργασίας. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «ανύψωση γονάτων ποδιών».

Εκτος. Μπορείτε να κάνετε deadlifts, τόσο κλασικά όσο και σε στυλ «sumo» ή «dead» (ρουμάνικο). Είναι η ανόρθωση της λεκάνης που οδηγεί σε υπερτροφία των γλουτιαίων μυών, αυτό που χρειαζόμαστε. Παρεμπιπτόντως, εδώ θα χρειαστείτε τα μέγιστα βάρη των διαθέσιμων βαρών. Οι μελιτζάνες με άμμο θα σας βοηθήσουν.

Εβδομος. Λυγίστε προς τα εμπρός με βάρη. Αυτές οι κινήσεις είναι περισσότερο μύλος, αποκαλύπτοντας τις δυνατότητές τους στο τέλος κάθε προπόνησης. Μην τα κάνετε λοιπόν στην αρχή.

Σύναψη

Οι ασκήσεις που περιγράφονται (ως επί το πλείστον) είναι βασικές, έτσι θα μπορείτε να ανεβάσετε γρήγορα τον πισινό σας. Απλώς αφήστε τους μύες που εργάζεστε να ξεκουραστούν για τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων και επίσης τηρήστε την κανονικότητα της προπόνησής σας. Καταρχήν, αυτό είναι όλο. Μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με τους φίλους σας στο κοινωνικά δίκτυα- ξαφνικά το χρειάζονται κι αυτοί.

Αφήστε σχόλια και εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου εάν θέλετε να έχετε πάντα νέες και ενημερωμένες πληροφορίες από τον κόσμο του αθλητισμού.

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας:

4 μέθοδοι: Ρούχα που μεγεθύνουν οπτικά τους γοφούς Ασκήσεις για μεγέθυνση των γλουτών Προσθήκη ασκήσεις δύναμηςγια να αυξήσετε τη μυϊκή μάζαΆλλοι τρόποι για να αυξήσετε τους γλουτούς

Ο γλουτιαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Μαζί με το μεσαίο και μικρό γλουτιαίο και υποδόριο λίπος δημιουργεί το σχήμα του γλουτού. Οι γλουτοί δεν είναι μόνο ένα «μαξιλάρι» όταν κάθεστε, αλλά εκτελούν επίσης σημαντικές λειτουργίες όταν περπατάτε, τρέχετε και ανεβαίνετε σκάλες. Γενικά, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερους γοφούς και γλουτούς λόγω των διαφορών του φύλου στην εναπόθεση και αποθήκευση λίπους. Μερικοί άνθρωποι έχουν εκ φύσεως μεγάλο πισινό, αλλά ακόμα κι αν δεν είστε ένας από αυτούς, δεν χρειάζεται να αποθαρρυνθείτε γιατί υπάρχουν τρόποι να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι μέθοδοι μπορεί να ποικίλλουν: από εκείνες που έχουν άμεσο αποτέλεσμα (βελτιωμένη στάση και ρούχα) και εκείνες στις οποίες το αποτέλεσμα είναι αισθητό μόνο μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες (ασκήσεις για τη μείωση της μέσης, τη διεύρυνση των γοφών και των γλουτών) έως εκείνες που δίνουν γρήγορο και μόνιμο αποτέλεσμα (αισθητική χειρουργική).

Μέθοδος 1 Ρούχα που κάνουν τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι

1. Φορέστε ρούχα που τραβούν την προσοχή στους μηρούς και τους γλουτούς σας.

   Τα ρούχα που κολακεύουν μια γυναικεία φιγούρα (κλεψύδρα) συχνά τονίζουν επίσης τους γοφούς και τους γλουτούς, κάνοντας το στομάχι να φαίνεται πιο λεπτό και πιο επίπεδο.

   Φορέστε φούστες και φορέματα σε γραμμή Α που αγκαλιάζουν τη σιλουέτα σας μέχρι τη μέση και πέφτουν χαλαρά στους γοφούς και τους γλουτούς. Εάν δεν θέλετε να φοράτε στενά ρούχα, επιλέξτε αυτά που ταιριάζουν στη σιλουέτα σας.

   • Επιλέξτε ρούχα που ταιριάζουν στο σώμα σας (δηλαδή, δεν χρειάζεται να είναι σε φόρμα, αλλά πρέπει να ακολουθούν τα περιγράμματα και τις καμπύλες του σώματός σας). Αποφύγετε να φοράτε ρούχα που είναι πολύ φαρδιά ή χαμηλομέση.
   • Επιλέγω αντίθετα χρώματα. Φορέστε φωτεινό πάνω μέρος και σκούρο κάτω.
   • Δώστε έμφαση στη μέση σας. Επιλέξτε ρούχα με κεντήματα, στολίδια, δαντέλες και άλλα στολίδια στη μέση ή προσθέστε αξεσουάρ όπως ζώνες. Χάρη σε αυτό, θα μεγεθύνετε οπτικά τους γοφούς σας.
2. Φορέστε φόρμες κάτω από τα ρούχα σας.

   Σήμερα, τα shapewear έχουν γίνει πολύ πιο άνετα και αόρατα από ό,τι στις μέρες των γιαγιάδων μας. Τα καλούπια και τα καλούπια φοριούνται κάτω από τα ρούχα για να εξομαλύνουν το σχήμα των γοφών, να σφίξουν το στομάχι και να τονίσουν τη μέση.

   Οι διαμορφωμένες ζώνες τονίζουν τη μέση μεταφέροντας το λίπος από την κοιλιά στους γοφούς και τους γλουτούς. Αυτή η ζώνη θα ήταν μια καλή επιλογή για άτομα με υπερβολικό βάρος στην περιοχή της κοιλιάς και μικρούς γλουτούς. Τα καλσόν και τα σορτς Shapewear κάνουν κάτι παρόμοιο, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αισθητά. Οι δημοφιλείς μάρκες ειδών ρούχων περιλαμβάνουν το Spanx και το Yummy Tummie. Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε διαφορετικούς τύπους ρούχων, ανάλογα με τα μέρη του σώματός σας που θέλετε να ενισχύσετε ή να σφίξετε.

   Εσώρουχα που αδυνατίζουν τους γοφούς και την κοιλιά σας χωρίς να σφίγγουν τον πισινό σας θα σας δώσουν έναν πιο στρογγυλό και γεμάτο πισινό.

   • Αγοράστε φόρμες που σφίγγουν στη μέση, σηκώνοντας και χωρίζοντας τους γλουτούς - αυτό θα τους κάνει οπτικά μεγαλύτερους και πιο ελκυστικούς.
   • Μην αγοράζετε ρούχα που είναι μικρότερα σε μέγεθος. Όχι μόνο θα είναι δύσκολο να φορεθεί, αλλά τέτοια εσώρουχα μπορεί να οδηγήσουν σε ορισμένα προβλήματα υγείας.
3. Τραβήξτε την προσοχή στον πισινό σας με το σωστό παντελόνι.

   Επιλέξτε ένα παντελόνι που σας ταιριάζει καλά, όχι πολύ στενό, αλλά όχι πολύ μεγάλο. Το τζιν δεν πρέπει να κρέμεται. Δώστε προτίμηση στα τζιν με στολίδια στους γλουτούς. Η επιλογή του τι είναι καλύτερο να φορέσεις εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον σωματότυπό σου:

   • Εάν έχετε μεγάλο μπούστο αλλά στενούς γοφούς (σχήμα κώνου ή ανεστραμμένου τριγώνου), πρέπει να αδυνατίσετε οπτικά το στήθος σας και να τραβήξετε την προσοχή στους γοφούς και τον πισινό σας. Επιλέξτε φούστες και φορέματα σε σχήμα Α, δηλαδή αυτά που ξεπροβάλλουν στους γοφούς. Δώστε έμφαση στη μέση σας με μια ζώνη. Φορέστε ψηλοτάκουνα για να φαίνεστε πιο ψηλή. Αποφύγετε να φοράτε στενά τζιν ή παντελόνια που είναι στενά γύρω από τα πόδια, ειδικά γύρω από τους αστραγάλους, οποιοδήποτε στενό ρούχο ή τοπ με ψηλό λαιμό, όπως ζιβάγκο.
   • Εάν έχετε αγορίστικη ή αθλητική σιλουέτα, δοκιμάστε να φορέσετε τζιν, παντελόνια ή φούστες που κάθονται μια ή δύο ίντσες κάτω από τη μέση. Τόνισε την καμπύλη της μέσης σου με ένα σακάκι ή φόρεμα με θήκη. Για αδύνατους ανθρώπους, συνιστάται η επιλογή τζιν με στολισμό (όπως κέντημα ή χάντρες) στις πίσω τσέπες. Αποφύγετε να φοράτε ρούχα που είναι πολύ μεγάλα ή φαρδιά.
   • Εάν έχετε στενή κορυφή και φαρδύ κάτω σώμα (μια φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού), τότε είστε τυχεροί που έχετε φυσικά φαρδιούς γοφούς. Προσπαθήστε να «ισορροπήσετε» την εμφάνισή σας, ειδικά αν έχετε λεπτή μέση και λεπτή μπράτσα. Φορέστε φούστες και παντελόνια που κάθονται στη μέση, συμπεριλαμβανομένων φορέματα αυτοκρατορίας, φούστες σε γραμμή Α και φορέματα με θήκη. Αποφύγετε να φοράτε στενά τζιν ή παντελόνια που στενεύουν στο κάτω μέρος, να βάζετε τα πουκάμισά σας στο τζιν σας και αποφύγετε να φοράτε σακάκια που πέφτουν κάτω από τη μέση σας.
4. Φορέστε φούστες που σας ταιριάζουν.

   Οι φούστες τείνουν να αναδεικνύουν καλύτερα τους γοφούς σας. Ωστόσο, τι είδους φούστα πρέπει να φορέσετε εξαρτάται από το σχήμα του σώματός σας. Τυπικά, όλα τα σχήματα σώματος χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους: κλεψύδρα (ή σχήμα 8), αχλάδι (σχήμα Α), αθλητικό ή αγορίστικο και χωνάκι παγωτού (σχήμα V).

   Ανάλογα με τον σωματότυπό σας, πρέπει να επιλέξετε μια φούστα - όχι μόνο από το σχήμα, αλλά και από το χρώμα, καθώς και από το μοτίβο του υφάσματος.

   • Μια φούστα με μολύβι ή επίδεσμο θα φανεί ωραία σε μια φιγούρα κλεψύδρας. Αυτές οι φούστες δεν πρέπει να φοριούνται αν έχετε αχλαδιές ή αθλητική φιγούρα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να βάλετε τη μπλούζα σε μια τέτοια φούστα ή να μην την βάλετε μέσα. Οι φούστες από βαμβάκι και spandex είναι οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των κοριτσιών, ενώ οι φούστες από πιο χοντρά υφάσματα φαίνονται πιο αξιοσέβαστες και επαγγελματικές και είναι κατάλληλες για μεγαλύτερες γυναίκες. Τέτοιες φούστες ταιριάζουν στους γοφούς και τους γλουτούς, δίνοντας έτσι στο έπακρο όλες τις καμπύλες του σώματος. Φορέστε τα με ευρύχωρες μπλούζες για πιο επίσημες εμφανίσεις και με ευρύχωρα τοπ για πιο casual εμφανίσεις.
   • Οι ψηλόμεσες φούστες φαίνονται καλές σε φιγούρες σε σχήμα αχλαδιού. Κάθονται φυσικά στη μέση (το πιο λεπτό μέρος του κορμού) και πέφτουν πάνω από τους φαρδιούς γοφούς. Τέτοιες φούστες ονομάζονται συχνά "skater" ή "sun φούστες".
   • Οι στρογγυλεμένες φούστες με ρίγες δημιουργούν την αίσθηση των φυσικών καμπυλών των γοφών, έτσι είναι ιδανικές για όσους έχουν στενή μέση και στενούς γοφούς, ειδικά για όσους έχουν τριγωνικό ή αθλητικό σωματότυπο.
   • Οι φούστες σε σχήμα Α φαίνονται καλές σε αθλητικές φιγούρες, σε σχήμα V και σε σχήμα Α. Δεν πρέπει να φοριούνται από υπέρβαρες γυναίκες.

Μέθοδος 2 Ασκήσεις για μεγέθυνση των γλουτών

1. Κάντε ασκήσεις για να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας.

   Τα περισσότερα καλύτερες ασκήσειςΓια έναν όμορφο πισινό θα υπάρχουν ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες. Οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν, για παράδειγμα, όταν εκτείνετε τις γάμπες και τους γοφούς σας, σηκώνετε το ισχίο σας στο πλάι και όταν περιστρέφετε εσωτερικά το ισχίο σας.

   Ευτυχώς, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών μπορούν να γίνουν στο σπίτι με ελάχιστο ή καθόλου ειδικό εξοπλισμό.

   Για παράδειγμα, τέτοιες ασκήσεις είναι διάφορα squat, στατικά και πλάγια lunges, γέφυρες και μισογέφυρες, κάμψη και επέκταση ποδιών και ανύψωση ποδιών. Εάν θέλετε επίσης να απαλλαγείτε από περιττό λίπος, εκτελέστε δύο λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης σε όλο το σώμα (όπως τρέξιμο ή άλμα) μεταξύ πολλών σετ.

   • Εάν μόλις ξεκινάτε, ξεκινήστε με λίγες μόνο επαναλήψεις κάθε άσκησης και αυξήστε σταδιακά τις προπονήσεις σας. Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων κάθε δεύτερη μέρα. Ανάλογα με το πώς νιώθετε, αυξήστε σταδιακά το φορτίο σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, 6 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά (τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα), τα αποτελέσματα θα πρέπει να είναι αισθητά μέσα σε 2-3 εβδομάδες.
2. Ξεκινήστε να εκτελείτε μια μισή γέφυρα.

   Η άσκηση μισής γέφυρας μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έναν πιο στρογγυλό πισινό, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών ενισχύοντας και τεντώνοντας τους μύες στον πισινό και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

   Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης.

   • Συνδυάστε αυτήν την άσκηση γλουτών με άλλες ασκήσεις μεγέθυνσης γλουτών και κάντε τις τακτικά.
3. Στην προπόνησή σας, δώστε μεγάλη προσοχή στις σανίδες.

   Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα, που ενισχύει και τονώνει τους γλουτούς, τους βαθείς μύες, τους ώμους και τα χέρια.

   Να πάρει μέγιστο αποτέλεσμααπό την άσκηση, πρέπει να εκτελείται σωστά. Για να εκτελέσετε μια απλή σανίδα, σταθείτε με τα χέρια σας στο πάτωμα (με το πρόσωπο προς τα κάτω). Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και χαμηλώστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες, οι πήχεις και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, υποστηρίζοντας το σωματικό σας βάρος. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σύρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σταθείτε πάνω τους και σηκώστε την κοιλιά σας προς την πλάτη σας. Ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια ενιαία ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι το κεφάλι σας. Τέλος, σφίξτε τον πυρήνα, τους κοιλιακούς και τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι τουλάχιστον, για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3 φορές.

   • Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση γυρίζοντας στη μία πλευρά για να κάνετε μια πλάγια σανίδα. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες και τοποθετήστε τον ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε το βάρος σας διαγώνια στο πλάι του ποδιού σας και στον αγκώνα και τον πήχη σας. Σφίξτε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες σας και κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά.
   • Ενώ στέκεστε σε μια απλή σανίδα ή πλαϊνή σανίδα, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι προς τα πάνω και να το κρατήσετε για 5-10 δευτερόλεπτα. Ανυψώνοντας έτσι τα πόδια σας θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της προπόνησής σας.
   • Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, κάντε την σε ένα χαλάκι γιόγκα ή χαλί.
   • Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για προπόνηση δύναμης. Εάν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για ένα έως δύο λεπτά, τότε είστε σε καλή φυσική κατάσταση και μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.
4. Κάνετε μονόπλευρες ασκήσεις ποδιών, όπως βολάν.

   Οι μονόπλευρες ασκήσεις, στις οποίες το φορτίο συγκεντρώνεται στη μία πλευρά του σώματος, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας, δημιουργούν όμορφη στάση και σας επιτρέπουν να συγκεντρώσετε την προσοχή σας σε μια συγκεκριμένη πλευρά του σώματος.

   Τα lunges είναι μια εξαιρετική μονόπλευρη άσκηση γλουτών και μπορούν να ενισχύσουν τους γλουτούς για ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως squats και deadlifts. Ακριβώς όπως οι σανίδες, το να κάνεις σωστά τα λάνγκ είναι σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών κατά την προπόνηση. Για να εκτελέσετε μια βασική σταθερή βόλτα, σταθείτε όρθια, χαλαρώστε τους ώμους και την πλάτη σας και εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας (διατηρήστε το βλέμμα εστιασμένο σε αυτό το σημείο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης).

   Κάντε ένα πόδι πίσω και χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας σε αυτή τη θέση - το να τοποθετήσετε το γόνατό σας μπροστά από τον αστράγαλο σας μπορεί να προκαλέσει υπερβολική καταπόνηση των μυών. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας ευθεία πάνω από το πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 lunges σε κάθε πόδι.

   • Προσπαθήστε να περπατάτε με lunges: Αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σπρώξτε με το πόδι σας και κάντε βήμα μπροστά, τοποθετώντας το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός. Για να μειώσετε το άγχος στα γόνατά σας, κάντε μικρά βήματα και περπατήστε αργά. Το πιο σημαντικό εδώ είναι η τεχνική, η σταθερότητα και η ισορροπία, όχι η ταχύτητα.
   • Προσθέστε βάρος και αυξήστε την ένταση των lunges μαζί με τις μπούκλες του δικεφάλου. Κρατήστε μικρούς αλτήρες σε κάθε χέρι. Καθώς πετάτε προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
   • Τα squat με ένα πόδι είναι μια άλλη πολύ καλή μονόπλευρη άσκηση που δυναμώνει τους γλουτιαίους μύες. Σταθείτε στο ένα πόδι και λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλό σας. Σηκώστε το άλλο σας πόδι ακριβώς πάνω από το γόνατο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Ξεκινήστε με ρηχά squat, αλλά προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά κάθε φορά.

Μέθοδος 3 Προσθήκη ασκήσεων δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας

1. Αποκτήστε μάζα μέσω της προπόνησης δύναμης.

   Μόλις νιώσετε σιγουριά κάνοντας ασκήσεις χωρίς δύναμη (όπως γέφυρες, σανίδες, βολάν και τρέξιμο), μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και τόνωσης. προπόνηση δύναμηςγια τη δημιουργία μυϊκής μάζας.

   Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτό είναι οι ασκήσεις άρσης βαρών, ειδικά τα squats και οι άρσεις θανάτου. Αν μόλις ξεκινάτε να χτίζετε τον πισινό σας, δοκιμάστε απλά να σηκώσετε τη μπάρα κάνοντας squats ή deadlifts πριν προσθέσετε βάρος. Προσθέστε βάρος σταδιακά 1 κιλό τη φορά.

2. Ξεκινήστε με βασικά squats.

   Για να εκτελέσετε ένα βασικό squat, ευθυγραμμίστε μια μπάρα (με ή χωρίς επιπλέον βάρος) και τοποθετήστε την πίσω από το λαιμό σας στο πίσω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε το με μια λαβή στο χέρι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σηκωθείτε και επαναλάβετε ξανά το squat. Κάντε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να προσθέσετε βάρος με κάθε σετ.

   • Για να εκτελέσετε βαριές καταλήψεις, κρατήστε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας και στα δύο χέρια. Ξεκινήστε απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα χέρια και τους αλτήρες σας σε ένα μέρος, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας εστιασμένα σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας. Εκτελέστε 3 σετ των 10 squats.
   • Για να εκτελέσετε squat με κύπελλα, κρατήστε τους αλτήρες κάθετα μπροστά από το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες κάτω από το πηγούνι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε τους κοιλιακούς σας. Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας εστιασμένα σε ένα σημείο ευθεία μπροστά. Αφού κάνετε οκλαδόν, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική όρθια θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 φορές.
3. Συμπληρώστε την προπόνηση δύναμης με άρσεις θανάτου.

   Το deadlift παρέχει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, επιτρέποντάς σας να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, των γλουτών, των χεριών, των ώμων και των μηρών σας.

   Τοποθετήστε μια μπάρα, με ή χωρίς βάρος, στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε. Σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και τα χέρια σας ίσια - κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Είναι πολύ σημαντικό οι ώμοι, το σώμα και οι γοφοί να ανεβαίνουν με την ίδια ταχύτητα. Όταν στέκεστε όρθιος, φανταστείτε ότι τα πόδια σας πιέζουν προς τα πάνω στο πάτωμα. Προσπαθήστε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ομαλά και σταδιακά. Εκπνεύστε δυνατά τη στιγμή που έχετε σχεδόν σηκώσει το βάρος. Ανεβάστε το βάρος μέχρι να είστε πλήρως όρθιοι με τα πόδια σας ίσια, τα γόνατα τραβηγμένα προς τα πάνω, τους ώμους ελαφρώς προς τα πίσω και το στήθος προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μην σηκώνετε τη μπάρα πάνω από τους γοφούς σας. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε, και ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, χαμηλώστε ξανά τη μπάρα.

   • Κάντε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το squat και ξεκινήστε αμέσως το επόμενο. Εάν κάνετε ένα διάλειμμα, μην το κάνετε για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερο διάλειμμα μεταξύ των σετ (1-2 λεπτά).
   • Μην πετάτε τη μπάρα στο έδαφος όταν τελειώνετε την άσκηση. Απλά χαμηλώστε το απαλά μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος.
   • Πριν ξεκινήσετε την άρση θανάτου, κάντε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά με ασκήσεις καρδιο και μερικές απλές δυναμικές ασκήσεις (όπως πνευμόνια) για να ρέει αίμα στους μύες και τις αρθρώσεις του άνω και κάτω μέρους του σώματός σας.
   • Η άρση βαρών πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη επαγγελματία. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις με μπάρα μόνοι σας καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μέθοδος 4 Άλλοι τρόποι για να μεγεθύνετε τους γλουτούς

1. Σταθείτε όρθια και δουλέψτε στη στάση σας.

   Η καλή στάση του σώματος ταιριάζει σε όλους. Θα διαπιστώσετε ότι η καλή στάση κάνει θαύματα όχι μόνο για τον πισινό σας, αλλά και για τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας. Είναι πολύ σημαντικό να εξασκείτε και να διατηρείτε καλή στάση όχι μόνο όταν στέκεστε ή περπατάτε, αλλά και όταν κάθεστε.

   • Όταν στέκεστε, κατανείμετε το βάρος σας στα πόδια σας, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια. Οι ώμοι σας πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω, το στομάχι σας να τραβηχτεί προς τα μέσα και το κεφάλι σας πρέπει να διατηρείται στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
   • Όταν κάθεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σε ένα υποπόδιο με τους αστραγάλους σας μπροστά από τα γόνατά σας, διατηρήστε ένα μικρό κενό μεταξύ των μηρών σας και μην σταυρώνετε τα πόδια σας και μην κάθεστε σταυροπόδι. Όταν κάθεστε, οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και οι πήχεις σας παράλληλοι με το πάτωμα.
   • Αποφύγετε να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ατροφία των γλουτιαίων μυών.
2. Εστιάστε στους κοιλιακούς και στο στομάχι σας.

   Μια επίπεδη κοιλιά σας επιτρέπει να μεγεθύνετε οπτικά τον πισινό σας. Για να φτάσετε στον ελάχιστο χρόνο μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να συνδυάσετε τη διατροφή με την άσκηση. Ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό όγκο στη μέση χωρίς να τον χάσετε στους γοφούς και τους γλουτούς.

   • Προσθέστε ασκήσεις κοιλιακών (βραχίονες κοιλιακούς, ανασηκώσεις ποδιών, push-up κ.λπ.) σε ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς και θα τους διατηρήσουν τονισμένους, με αποτέλεσμα ένα πιο επίπεδο και τονωμένο στομάχι.
   • Αποφύγετε τροφές όπως οι πατάτες (αν και οι γλυκοπατάτες είναι αποδεκτές καθώς είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες). Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες, με στόχο άπαχο κρέας και «καλά» λιπαρά όπως σολομός, ξηροί καρποί ή ελαιόλαδο.
   • Τρώτε στρατηγικά. Δηλαδή, φάτε το μεγαλύτερο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Μην παραλείπετε το πρωινό μετά το πρωινό και πριν το μεσημεριανό γεύμα, μην ξεχνάτε να έχετε ένα σνακ για να περιορίσετε την πείνα σας και να τονώσετε το μεταβολισμό σας. Τρώτε αργά, αποφεύγοντας το λευκό ψωμί και το αλεύρι.
   • Ένας υγιής ύπνος 6-7 ωρών τη νύχτα βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
3. Σκεφτείτε την πλαστική χειρουργική.

   Ίσως ο πιο γρήγορος, αλλά και ο πιο ακριβός τρόπος για να μεγεθύνετε τον πισινό σας είναι η πλαστική χειρουργική. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο, πλαστικοί χειρουργοί με πιστοποίηση board πραγματοποιούν περισσότερες από 10.000 επεμβάσεις διόρθωσης γλουτών.

   Το κόστος τέτοιων διαδικασιών είναι περίπου 4.100 $ - 4.500 $ δολάρια ΗΠΑ. Κατά τη διάρκεια της επέμβασης γίνεται είτε λιπομόσχευμα, είτε τοποθέτηση εμφυτευμάτων είτε ανύψωση γλουτών.

   • Η πλαστική χειρουργική πρέπει να εξετάζεται μόνο όταν όλες οι άλλες επιλογές έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικές. Η χειρουργική επέμβαση πρέπει να γίνεται μόνο από εξειδικευμένο, εξουσιοδοτημένο ιατρό και μόνο σε αποστειρωμένο χειρουργείο.
   • Οι επιπλοκές μιας τέτοιας πλαστικής χειρουργικής μπορεί να περιλαμβάνουν λοιμώξεις, αιμορραγία, νευρικές βλάβες, ουλές, ρήξεις εμφυτεύματος, θρόμβους αίματος, εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, ασυμμετρία γλουτών και άλλους κινδύνους.

• Να είστε σίγουροι για τον εαυτό σας και αποδεχτείτε το σώμα σας όπως σας το έδωσε η φύση. Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση για μεγάλους γλουτούς, ενώ άλλοι έχουν το αντίθετο.
• Να είστε υπομονετικοί. Ενώ τα σωστά ρούχα και η καλή στάση μπορεί να κάνουν τον πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερος μέσα σε λίγα λεπτά, η άσκηση και η απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να δείξουν αποτελέσματα.
• Εναλλάξτε τις ημέρες άρσης βαρών και τις ημέρες καρδιο. Δηλαδή, μην σηκώνετε βάρη αν, για παράδειγμα, τρέξατε ή κάνετε ποδήλατο και το αντίστροφο. Ωστόσο, βασικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τονωμένους τους γλουτιαίους μύες πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνησή σας κάθε μέρα.
• Βρείτε κάποιον να προπονηθείτε και βάλτε στόχους για τον εαυτό σας.

Προειδοποιήσεις

• Προσπαθήστε να μην φοράτε ρούχα που είναι πολύ στενά. Δεν φέρνει μόνο ενόχληση, αλλά, αντίθετα, κάνει οπτικά τους γοφούς πιο επίπεδους, αντί να τους τονίζει.
• Η άρση βαρών συνιστάται μόνο υπό την επίβλεψη επαγγελματιών. Μην σηκώνετε βάρη μόνοι σας - μόνο υπό την επίβλεψη κάποιου που μπορεί να παρέχει υποστήριξη ή να αφαιρεί το βάρος εάν είναι απαραίτητο.
• Υπάρχουν αρκετές γνωστές περιπτώσεις θανάτου λόγω προσπαθειών για πλαστική επέμβαση στο σπίτι. Μην δοκιμάσετε ποτέ κάτι τέτοιο. Επικοινωνήστε μόνο με εξειδικευμένους ειδικούς στον τομέα της πλαστικής χειρουργικής που έχουν εμπειρία.

Πληροφορίες άρθρου

Αυτή η σελίδα έχει προβληθεί 23.032 φορές.

Ήταν αυτό το άρθρο χρήσιμο;

Για να αποκτήσετε μια τέλεια σιλουέτα, δεν αρκεί να εμμείνετε στα βασικά σωστή διατροφή. Η απώλεια σωματικού βάρους οδηγεί επίσης σε απώλεια μυϊκής μάζας στην περιοχή των γλουτών, με αποτέλεσμα έναν επίπεδο και μη ελκυστικό πισινό. Όχι μόνο οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας, να τους κάνετε σέξι και τονισμένους, αν και μπορείτε να προπονηθείτε με το ίδιο αποτέλεσμα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και άλλες μεθόδους για να μεγεθύνετε γρήγορα τους γλουτούς σας στο σπίτι.

Για να κάνετε έναν μεγάλο, όμορφο και σφιχτό πισινό, πρέπει να αναθεωρήσετε προσεκτικά τη διατροφή σας. Η πορεία προς μια ιδανική σιλουέτα πρέπει να ξεκινά με μια ισορροπημένη διατροφή.

Πρώτα από όλα, πρέπει να ξεχάσετε μια για πάντα τα γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά και το γρήγορο φαγητό, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους και υδατάνθρακες. Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων όχι μόνο οδηγεί σε υπερβολική αύξηση βάρους και μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος, αλλά επίσης κάνει τις προπονήσεις λιγότερο αποτελεσματικές.

Επομένως, το ψυγείο σας θα πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές που προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Τα πιο χρήσιμα από αυτά είναι:

• Στήθος κοτόπουλου?
• τυρί cottage?
• τυρί με χαμηλά λιπαρά?
• αυγά;
• γιαούρτι, κεφίρ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Για παράδειγμα, το πρώτο βήμα για να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας είναι να εγκαταλείψετε ένα κακό πρωινό και να φάτε βραστά αυγά ή τυρί κότατζ το πρωί.

Ωστόσο, η πλήρης μετάβαση σε πρωτεϊνική δίαιταΕπίσης δεν αξίζει τον κόπο. Φυσικά αυτό είναι αποτελεσματικό τρόποπετάξτε το γρήγορα υπέρβαρος, αλλά η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και θρεπτική. Έτσι, το σώμα θα λάβει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Μην εγκαταλείπετε τα φυτικά έλαια και τα ζυμαρικά, τα οποία, αν και αρκετά πλούσια σε θερμίδες, περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και φυσιολογικού μεταβολισμού.

Επίσης, μην λιμοκτονείτε. Ένα καλά μελετημένο μενού θα σας βοηθήσει να κάνετε τον πισινό σας να ταιριάζει και να είναι όμορφος σε μόλις μια εβδομάδα. Και τα παρασκευασμένα ημικατεργασμένα προϊόντα ή τα σάντουιτς όχι μόνο θα προσθέσουν κιλά σε μέρη όπου δεν χρειάζονται, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν την υγεία σας.

Οι πλαδαροί μύες είναι η κύρια αιτία επίπεδων και μη σέξι γλουτών. Επομένως, είναι καλύτερο να μεγεθύνετε τους γλουτούς με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Αν ξεκινάς με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, τότε μέσα σε μια εβδομάδα θα μπορείς να τρέξεις αρκετά χιλιόμετρα. Επιπλέον, μια όμορφη αθλητική στολή, καθαρός αέρας και η επικοινωνία με άλλους δρομείς θα είναι ένα επιπλέον κίνητρο για να αυξήσετε τον πισινό σας μέσω του τρεξίματος.

Εάν δεν θέλετε να τρέχετε έξω, μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο ή να αγοράσετε έναν διάδρομο. Για να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι, αλτήρες και άλλο εξοπλισμό. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον βέλτιστο εξοπλισμό και το σύνολο των ασκήσεων.

Αν θέλετε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα, τρέξτε. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ενεργοποιούνται οι μυϊκές ομάδες που είναι υπεύθυνες για τους μύες των γλουτών, κάνοντας τον πισινό σφιχτό και στρογγυλό. Επιπλέον, ενώ τρέχετε μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας βιβλίο ή αισιόδοξη μουσική.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για νοικοκυρές, φοιτητές, μητέρες σε άδεια μητρότητας ή άλλες γυναίκες που δεν έχουν το χρόνο ή τα χρήματα να επισκεφτούν το γυμναστήριο. Για να κάνετε γρήγορα τον πισινό σας ελκυστικό, προσφέρουμε απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις.

Γυμνάσια

Για να μεγεθύνετε γρήγορα τους γλουτούς σας στο σπίτι, υπάρχουν ασκήσεις που αφορούν τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Συνιστάται να τα κάνετε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα. Και μέσα σε μια εβδομάδα θα παρατηρήσετε ότι ο πισινός σας έχει γίνει πιο ελαστικός και τονισμένος.

1. Καταλήψεις
   Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση των γλουτιαίων μυών είναι τα squat. Συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν καταλήψεις χωρίς φορτίο. Το κύριο πράγμα είναι ότι η άσκηση εκτελείται σωστά. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα ίσια. Πρέπει να κάνετε σιγά σιγά squats, ενώ μετακινείτε τον πισινό σας προς τα πίσω. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, τεντώστε τους μύες σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Την πρώτη φορά που πρέπει να κάνετε 15-20 ασκήσεις και μετά από μια εβδομάδα ο αριθμός των squats μπορεί να αυξηθεί σε 40-50. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις.
2. Φορτωμένες καταλήψεις
   Όταν οι μύες δυναμώσουν, μπορείτε να κάνετε squats με φορτίο. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική και σας επιτρέπει να μεγεθύνετε γρήγορα τους γλουτούς σας.
3. Lunges
   Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες των ποδιών και του γλουτού σας. Πρέπει να κάνετε ένα βήμα μπροστά, να λυγίσετε το γόνατό σας και να το χαμηλώσετε πάνω του. Το δεύτερο πόδι πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω έτσι ώστε οι κηλίδες να μην αγγίζουν το πάτωμα. Είναι πολύ σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στηριζόμενοι στο πρώτο σας πόδι. Πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Όταν οι γλουτοί γίνονται πιο δυνατοί, θα πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων.
4. Απλές ασκήσεις
   Πολλά κορίτσια ονειρεύονται να έχουν έναν όμορφο πισινό, αλλά οι σοβαρές αθλητικές δραστηριότητες τους φαίνονται υπερβολικές. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλές ασκήσειςπου μπορεί να γίνει στο σπίτι και χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτή. Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε το για το δεύτερο σκέλος. Σταδιακά πρέπει να αυξήσετε τις καθαρές προσεγγίσεις.

Υπάρχει μια άλλη απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να μεγεθύνετε τον πισινό σας. Πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και να παίρνεις τα πόδια σου πίσω ένα-ένα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, κρατώντας το πόδι για λίγα δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο.

Πρόσθετοι κανόνες

Το να δώσετε στους γλουτούς σας έναν όμορφο όγκο είναι αρκετά απλό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε απλούς κανόνες:

• Ανεβείτε τα σκαλιά
  Για να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι, θα πρέπει να ξεχάσετε μια για πάντα την ύπαρξη ενός ασανσέρ. Το να ανεβείτε τα σκαλιά είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο και επίσης τονώνει και διαμορφώνει τους γλουτούς σας.
• Περπατήστε πιο συχνά
  Εάν χρειάζεται να πάτε στο κατάστημα, να κάνετε δουλειές ή να πάτε για μεσημεριανό γεύμα, χρησιμοποιήστε τη μεταφορά όσο το δυνατόν λιγότερο. Το περπάτημα συσφίγγει τον πισινό σας και αυξάνει το μέγεθος των μυών.
• Μασάζ
  Το μασάζ κατά της κυτταρίτιδας βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος των ιστών και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της σωματικής δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται να γίνεται σε ακριβά σαλόνια. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε μασάζ στον πισινό σας με μια σκληρή βούρτσα και τρίψτε. Κάντε μασάζ με κυκλικές κινήσεις μέχρι να γίνει ροζ το δέρμα.
• Ντους αντίθεσης
  Αφού κάνετε μπάνιο ή ντους, φροντίστε να πραγματοποιήσετε διαδικασίες αντίθεσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα της κυτταρίτιδας και να τονώσετε τους γλουτούς σας.

Αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, τρώτε σωστά και ασκείστε, μπορείτε γρήγορα να σφίξετε τον πισινό σας και να κάνετε τους μύες σας όμορφους. Μην ξεχνάτε όμως ότι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα αυτών των μεθόδων είναι η τακτική άσκηση και η σωστή στάση.

Στους άντρες αρέσουν οι αποπνικτικές καλλονές με καμπύλες φιγούρες. Μεγάλη προσοχή δίνεται στους γλουτούς, το εντυπωσιακό μέγεθος των οποίων προσελκύει πάντα το αντίθετο φύλο. Αλλά για να πετύχετε πραγματικά γοητευτικές φόρμες, πρέπει να φροντίσετε σοβαρά τον εαυτό σας. Και ένας μεγάλος αριθμός σύγχρονων τεχνικών μπορεί να βοηθήσει μια γυναίκα σε αυτό, από δίαιτες μέχρι εξειδικευμένα καλλυντικά και επεμβάσεις.

Αύξηση όγκων στο σπίτι

Το να δουλέψεις τη σιλουέτα σου απαιτεί μεγάλη αντοχή. Γι' αυτό πολλές γυναίκες που δεν έχουν την απαραίτητη θέληση αναζητούν τη σωτηρία στα γυμναστήρια, όπου υπάρχουν προπονητές που μπορούν πάντα να τις αναγκάσουν να κάνουν τις απαραίτητες ασκήσεις. Ωστόσο, δεν μπορεί να επιτευχθεί λιγότερο αποτέλεσμα στο σπίτι. Πώς όμως μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να εργάζεται σκληρά κάθε μέρα;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε σε τι χρησιμεύει η εκπαίδευση. Οι δραστηριότητες «για τον εαυτό τους» εγκαταλείπονται γρήγορα χωρίς να λάβουν πρόσθετο κίνητρο, με τη μορφή, για παράδειγμα, επίμονων απαιτήσεων από ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Για επιπλέον κίνητρο, θα πρέπει να περιβάλλετε τον εαυτό σας με φωτογραφίες μοντέλων μόδας, ώστε σε μια στιγμή αδυναμίας να μπορείτε πάντα να κοιτάζετε το ιδανικό για το οποίο προσπαθείτε.

Γενικά, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μεγαλώσετε τον πισινό σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι:

• καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με τη βοήθεια διαφόρων δίαιτων, που επιλέγονται με βάση την κατάσταση της υγείας, τους στόχους για επιρροή στο σώμα και τον προσωπικό ενθουσιασμό.
• Τα καλλυντικά, διαθέσιμα σε μεγάλες ποσότητες στην αγορά, μπορούν πάντα να βοηθήσουν στο δύσκολο έργο της καθιέρωσης της ομορφιάς.
• Στο Διαδίκτυο μπορείτε να κατεβάσετε ολόκληρα σετ αποτελεσματικών προγραμμάτων προπόνησης για να αυξήσετε τον όγκο και να προσθέσετε πικάντικη ελαστικότητα.

Το πιο αποτελεσματικό και με γρήγορο τρόποΗ επίτευξη των επιθυμητών αναλογιών θα είναι η συνδυασμένη χρήση όλων των παραπάνω μεθόδων. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά.

Σημειώστε ότι οι γλουτοί πρέπει να αποκτήσουν όγκο ενώ παραμένουν αθλητικοί και τονωμένοι. Αν απλώς αφεθείτε στα γλυκά και δεν σηκωθείτε από τον καναπέ, η αύξηση του γλουτού θα συνοδεύεται από αναλογικές αλλαγές στην περιοχή της κοιλιάς. Και αντί για στρογγυλά, ορεκτικά περιγράμματα, θα εμφανιστεί δυσάρεστη κυτταρίτιδα.

Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, θα χρειαστεί να καταφύγετε σε μια δίαιτα βασισμένη στις ακόλουθες αρχές.

1. Για καλή ανάπτυξη στα σωστά σημεία, θα χρειαστεί να καταναλώνετε τουλάχιστον 200-400 επιπλέον χιλιοθερμίδες την ημέρα.
2. Συνιστάται να εντάξετε στη διατροφή σας πρωτεϊνούχες τροφές, οι οποίες δεν επηρεάζουν το μέγεθος της μέσης σας, αλλά είναι καλές για να μεγεθύνετε τον πισινό σας.
3. Αντίθετα όμως, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και χοληστερόλη. Αυτά τα μικροστοιχεία απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και εναποτίθενται με τη μορφή κυτταρίτιδας, κάνοντας τους γλουτούς όχι μόνο μεγάλους, αλλά και εξαιρετικά μη ελκυστικούς.

Με οδηγό τις αναφερόμενες αρχές, μπορείτε να διαμορφώσετε τη δική σας διατροφή. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε:

• αποβουτυρωμένο γάλα, κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως και 2%.
• εύκολα εύπεπτο κρέας: κουνέλι, βόειο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• ψάρια ποταμού, καθώς στα γλυκά νερά δεν συσσωρεύει μεγάλη ποσότητα λίπους.
• φρέσκα φρούτα και λαχανικά με εξαίρεση τις πατάτες·
• ξηρούς καρπούς, αλλά δεν πρέπει να τους υπερχρησιμοποιείτε – ένα ή δύο καρύδια την ημέρα ή μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης ή φιστίκια είναι αρκετά.
• Ο σχηματισμός ενός ελαστικού γλουτού διευκολύνεται από φυσικούς χυμούς που βελτιώνουν το μεταβολισμό και απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα.

Αντίθετα, είναι καλύτερο να αποφύγετε τα ακόλουθα προϊόντα:

Επομένως, αυτές οι συστάσεις δεν είναι υπερβολικά περιοριστικές. Εάν το επιθυμείτε, κάθε γυναίκα μπορεί να αυξήσει τις καμπύλες της με τη βοήθεια μιας αρκετά ήπιας διατροφής. Ωστόσο, για να εμφανιστεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα, η διατροφή θα πρέπει να προσαρμοστεί μαζί με έναν κοσμετολόγο που θα λάβει τα πάντα υπόψη ατομικά χαρακτηριστικάσώμα.

Καλλυντικά που βοηθούν στην αύξηση του μεγέθους του γλουτού

Τα ινστιτούτα αισθητικής προσφέρουν πολλά προϊόντα για οικιακή χρήση. Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα είδη πηκτωμάτων και αερολυμάτων. Η αρχή λειτουργίας τους βασίζεται σε μια ολόκληρη σειρά επιδράσεων:

• τα φάρμακα έχουν θερμαντικό αποτέλεσμα.
• συστατικά που χρησιμοποιούνται σε συνθέσεις φαρμάκων διεγείρουν την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών στο σώμα.
• Τα προϊόντα αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, επιτρέποντας στα κύτταρα να κορεσθούν με οξυγόνο και άλλα μικροστοιχεία απαραίτητα για αυξημένη διαίρεση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αρχή της δράσης τέτοιων φαρμάκων δεν διακρίνεται από αυτήν αθλητική διατροφή: Εφόσον μια γυναίκα ασκείται ή ακολουθεί κανόνες διατροφής, τα καλλυντικά προϊόντα θα έχουν σημαντική επίδραση. Αλλά μόλις εγκαταλείψετε την προπόνηση και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι απαγορευμένο, τα αποτελέσματα από τη χρήση τζελ και σπρέι θα εξαφανιστούν εντελώς μετά από λίγο.

Από τα πιο αποτελεσματικά προϊόντα, μπορούμε να σημειώσουμε τις κρέμες για την αύξηση του όγκου του γλουτού Glutimax και Flex Mini.

Αποτελεσματικές προπονήσεις για να αποκτήσετε μεγάλα, τονισμένα σχήματα

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να ανεβάσετε τον πισινό σας είναι μέσω τακτικών αθλητικών δραστηριοτήτων. Παραθέτουμε αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ακόμα και στο σπίτι.\

Καταλήψεις

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τακτικά squats. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους ανεξαιρέτως και προσελκύει πολλούς με την απλότητά της. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν με επιπλέον βάρος (από 2 έως 4 κιλά), διαφορετικά δεν θα έρθει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, θα πρέπει να ακολουθείτε την παρακάτω τεχνική. Οι προσεγγίσεις γίνονται με τους γοφούς σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους, και ενώ κάνετε οκλαδόν, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Οι γλουτοί τραβιέται λίγο προς τα πίσω και η ευθεία πλάτη, αντίθετα, λυγίζει ελαφρώς. Στο κάτω σημείο, πρέπει να κάνετε μια καθυστέρηση δύο δευτερολέπτων. Σε ένα μάθημα, κάντε 3 σετ των 15-20 φορές.

Σανίδα

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση μοιάζει με τα κανονικά push-ups, ωστόσο, ενώ είστε ξαπλωμένοι, δεν χρειάζεται να κάνετε push-ups, αλλά κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Αρχικά, κάντε 3 προσεγγίσεις για 1-2 λεπτά, ενώ καταπονείτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες. Καθώς το σώμα δυναμώνει, η διάρκεια των προσεγγίσεων αυξάνεται.

Κραντσάκια

Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στην περιοχή των γλουτών διευκολύνεται από μια άσκηση κατά την οποία μια γυναίκα πρέπει, όρθια στα τέσσερα, να μετακινήσει τα πόδια της προς τα πίσω και να τα πιέσει στο στήθος της.

"Περπατώντας στον Πισινό"

Ένα άλλο αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης μπορεί να είναι το περπάτημα με τους γλουτούς σας. Καθισμένοι στο χαλί, πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας ευθεία και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μετακινηθείτε στο δωμάτιο χρησιμοποιώντας μόνο τους γλουτούς σας.

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μπορεί να συμβεί το αντίθετο αποτέλεσμα: αντί για την επιθυμητή αύξηση του όγκου του πισνού, αντίθετα, θα γίνει πιο στενό. Δεν χρειάζεται να το φοβάστε αυτό, γιατί είστε στο σωστό δρόμο!

Αυτό το αποτέλεσμα υποδηλώνει την καύση περιττών λιπών. Μετά από μερικές εβδομάδες επίμονης άσκησης, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί στην περιοχή των γλουτών και ο γλουτός θα αποκτήσει το επιθυμητό σχήμα και ελαστικότητα.

Αύξηση του όγκου των γλουτών σε επτά ημέρες

Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπετε ελκυστικά διαφημιστικά σλόγκαν που υπόσχονται αποτελέσματα σε έναν μήνα, μια εβδομάδα ή ακόμα και την επόμενη μέρα. Δεν πρέπει να πιστεύετε τέτοια κόλπα αδίστακτων κατασκευαστών, γιατί για τέτοια βραχυπρόθεσμους όρουςη φιγούρα δεν θα αποκτήσει ποτέ το επιθυμητό σχήμα. Επομένως, εάν είναι απαραίτητες επείγουσες αλλαγές, μπορείτε να καταφύγετε σε μικρά γυναικεία κόλπα με φόντο τη συνεχή προπόνηση, τις δίαιτες και τις αισθητικές επεμβάσεις:

1. Για να δώσετε οπτικά στον πισινό σας περισσότερο όγκο, θα πρέπει να επιλέξετε ένα στενό τζιν με μικρές τσέπες στο πίσω μέρος που βρίσκονται όσο πιο ψηλά γίνεται στους γλουτούς.
2. Τα χαμηλόμεσα ή ψηλόμεσα τζιν λειτουργούν καλά, καθώς αυτά τα μοντέλα θα εστιάσουν την προσοχή των ανδρών στα σωστά σημεία.
3. Μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας το επιθυμητό σχήμα χρησιμοποιώντας διάφορες κάλτσες με επιθέματα, ειδικούς κορσέδες ή εσώρουχα που διαμορφώνουν τους γλουτούς.
4. Τα τακούνια προσθέτουν όγκο στον πισινό και επιπλέον εκατοστά στο μήκος των ποδιών, αλλά ένα άβολο βάδισμα θα κάνει τους άντρες μόνο να γελούν, επομένως το μήκος των τακουνιών πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με την ικανότητα να περπατάτε πάνω τους.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για μεγέθυνση γλουτών στο σπίτι χωρίς τη χρήση ειδικών εργαλείων. Το απόθεμα μπορείτε να το βρείτε στο παρακάτω βίντεο:

Κάθε γυναίκα έχει το δικαίωμα να είναι ελκυστική και να δείχνει όμορφη. Ωστόσο, η φύση δεν παρέχει πάντα όλες τις απαιτούμενες κλίσεις. Ωστόσο, η επιμονή και η αποφασιστικότητα φέρνουν εκπληκτικά αποτελέσματα. Μην το ξεχνάτε αυτό όταν προσπαθείτε να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο.