जलद वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला काय खाण्याची गरज आहे. रोजच्या आहारात याचा समावेश असावा

गोरा सेक्सचे सर्व प्रतिनिधी वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहत नाहीत. अशा अनेक मुली आहेत ज्यांना अधिक स्त्रीलिंगी बनायचे आहे आणि हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी त्यांचे वजन वाढले पाहिजे. जास्त पातळपणामुळे स्वत: ची शंका येऊ शकते आणि आरोग्य बिघडू शकते. आणि जर ज्यांना सडपातळ व्हायचे असेल तर, दोन किलोग्रॅम वाढवणे ही यापुढे समस्या नाही, जे बनते मुख्य कारण जास्त वजन, तर ज्यांना जास्त पातळपणाचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी अशी "लक्झरी" सहसा अनुपलब्ध असते. मोहक आकार मिळविण्यासाठी, त्यांनी वजन कमी करणाऱ्यांपेक्षा कमी प्रयत्न केले पाहिजेत.

तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी एक स्पष्ट कृती योजना विकसित करणे समाविष्ट आहे जे तुम्हाला त्वरीत इच्छित वजन वाढविण्यास अनुमती देईल. हे तीन मूलभूत मुद्द्यांपर्यंत खाली येते:

• खाण्याच्या सवयी बदलणे;
• नियमित शक्ती प्रशिक्षण;
• आपल्या जीवनशैलीत सुधारणा करणे.

प्रत्येकाला तपशीलवार विचार, स्पष्ट समज आणि दैनंदिन दिनचर्येला लागू करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, वजन एकतर अपरिवर्तित राहील किंवा, उलट, कमी होण्यास सुरवात होईल.

कोणती जीवनशैली वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरते?

नैसर्गिकरित्या पातळ लोकांमध्ये तणावपूर्ण परिस्थिती आणि सतत उदासीन मनःस्थिती किलोग्रॅमच्या नुकसानासह असते. मध्ये कायमचा मुक्काम चांगला मूडआणि त्याउलट, सकारात्मक भावना शरीराला वस्तुमान मिळवणे आवश्यक आहे आणि विद्यमान आणि येणाऱ्या उर्जा स्त्रोतांवर खर्च करू नये या वस्तुस्थितीशी त्वरीत जुळवून घेण्यास आणि समायोजित करण्यात मदत करेल.

वाईट सवयी नाहीत. अल्कोहोलचे मोठे किंवा लहान डोस कोणतेही आरोग्य फायदे देत नाहीत. धूम्रपान केल्याने शरीरावर केवळ हानिकारक प्रभाव पडत नाही, तर चयापचय देखील वेगवान होतो. धूम्रपान सोडल्यास, इच्छित किलोग्रॅम मिळवणे खूप सोपे होईल. हे सर्व तेव्हाच खरे आहे जेव्हा अतिरीक्त ऊर्जा वापरणारे क्रियाकलाप काढून टाकले जातात.

नंतरचा अर्थ असा आहे की आपण कोणत्याही एरोबिक व्यायामापासून परावृत्त केले पाहिजे. नृत्य, धावणे, पोहणे, एरोबिक्स, सायकलिंग आणि लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकऊर्जा खर्च आवश्यक आहे, परंतु स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीवर अक्षरशः कोणताही परिणाम होत नाही आणि म्हणूनच, व्हॉल्यूममध्ये आणखी घट होऊ शकते.

तुम्हाला नक्कीच विश्वास ठेवण्याची गरज आहे स्वतःची ताकदआणि यश. ध्येय साध्य होईल याची स्पष्ट कल्पना असणे प्रेरणादायी आहे. अन्यथा, कोणतेही परिणाम साध्य होणार नाहीत. आणखी एक महत्वाचा मुद्दा, ज्याची दिशाभूल होऊ नये, अर्थातच, एका महिन्यात एक सुंदर शरीर तयार करणे शक्य होणार नाही. यास जास्त वेळ लागतो, परंतु होणारा प्रत्येक बदल समाधानाची एक अविश्वसनीय भावना आणेल आणि तुम्हाला पुढे काम करण्यास प्रवृत्त करेल.

तुम्ही मिळवलेले पाउंड चरबी आणि स्नायू दोन्हींचे प्रतिनिधित्व करतात. आणि जर तुम्ही आधीपासून सुटका केली नाही तर, परिणाम गोलाकार स्त्रीलिंगी बाह्यरेखा असणार नाही, परंतु दुमडलेला असेल जो कोणत्याही प्रकारे आकृतीमध्ये आकर्षकता आणणार नाही. हे टाळता येते शक्ती प्रशिक्षण, मुख्यत्वे स्नायूंमुळे वस्तुमानात वाढ होते हे सुनिश्चित करण्याच्या उद्देशाने.

तासाभराच्या अंमलबजावणीसाठी ऊर्जेचा वापर शक्ती व्यायाम 350 ते 450 किलोकॅलरीजची श्रेणी, जे वजन कमी करण्यास अनुमती देणार नाही, परंतु स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीस महत्त्वपूर्ण चालना देईल. शरीराचा हा भाग आहे ज्यावर काम केले जात आहे जे व्हॉल्यूममध्ये वाढेल. अशा प्रकारे, आपण सहजपणे आपले सिल्हूट समायोजित करू शकता आणि सर्वात जास्त समस्या क्षेत्र, ढुंगण, पोट, वासरे आणि वर पंप करणे. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य व्यायाम निवडणे.

वजन वाढण्यासाठी पोषण हा आधार आहे

आपल्या आहारात बदल केल्याशिवाय, वजन वाढण्यात कोणतीही प्रगती करणे अशक्य आहे. जेव्हा शरीरात पोषक तत्वांचा जास्त पुरवठा होतो तेव्हा वजन वाढते. अतिरिक्त रक्कम यावर खर्च केली जाते:

• सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान स्नायू ऊतक तयार करणे;
• ग्लायकोजेन आणि फॅट डेपोचे समर्थन, जे ऊर्जा साठे आहेत.

चरबीचे साठे, म्हणजे अवांछित पट, तेव्हाच दिसून येतात जेव्हा पोषण अनियंत्रित असते आणि जोमदार क्रियाकलाप कमीतकमी कमी केला जातो. यासाठी ताकदीचे व्यायाम करण्याची गरज भासते.

तुम्ही दिवसभरात बर्न करता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. जर ते लहान असतील तर वजन वाढवण्यात कोणतीही प्रगती साध्य करणे अशक्य आहे - स्नायू किंवा चरबी वाढणार नाही.

शिल्लक बिंदू शोधणे आपल्याला या प्रश्नाचे उत्तर देण्यास अनुमती देते - हे वजन केव्हा स्थिर राहते याचे सूचक आहे, म्हणजेच, एखादी व्यक्ती चांगली होत नाही किंवा वजन कमी करत नाही. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपले वजन करणे आवश्यक आहे आणि एका आठवड्यासाठी नेहमीप्रमाणे खाणे आवश्यक आहे, आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण मोजणे.

अचानक उडी मारण्याची परवानगी देऊ नये. आपल्याला दररोज समान कॅलरी मर्यादेत खाणे आवश्यक आहे. आपण स्वत: ला काहीही नाकारू नये. मुख्य जेवण आणि स्नॅक्स या दोन्ही गोष्टींसह तुम्हाला फक्त कॅलरींची काटेकोरपणे गणना करणे आवश्यक आहे.

सात दिवसांनंतर, पुन्हा वजन करणे आवश्यक आहे. पहिल्या प्रमाणेच त्याच वेळी चांगले. जर वजन बदलले नाही, तर आठवड्यासाठी सरासरी कॅलरी सेवन हा समतोल बिंदू आहे ज्यावर शरीराचे वजन अपरिवर्तित राहते.

मुलींना दर आठवड्याला 500 ग्रॅम वाढवण्याची शिफारस केली जाते, म्हणजेच दरमहा अंदाजे 2 किलो. कोणीतरी एक नंबर आहे, अवलंबून वैयक्तिक वैशिष्ट्ये, थोडी कमी आकृती असेल. तथापि, 30 दिवसांमध्ये एकूण वाढ 1 ते 2 किलो दरम्यान असावी. आणि जर तुम्ही या कोर्सला चिकटून राहिलात तर कालांतराने तुमचे इच्छित वजन वाढेल.

अर्धा किलो वाढल्याने कॅलरीजचे प्रमाण वाढते. येथे कोणत्याही अचूक शिफारसी नाहीत. काही मुलींसाठी, त्यांच्या आहारात 400 किलोकॅलरी समाविष्ट करणे पुरेसे आहे, तर इतरांसाठी, 500 किलोकॅलरी देखील पुरेसे नाहीत. अचूक संख्या शोधणे केवळ प्रायोगिकरित्या केले जाऊ शकते.

"वजन वाढवण्याचा कार्यक्रम" सुरू केल्याच्या पहिल्या आठवड्यात, समतोल बिंदूपासून कमीतकमी 300 किलोकॅलरींनी कॅलरी वाढवल्या पाहिजेत. जर कोणतीही वाढ होत नसेल किंवा ते 500 ग्रॅमपेक्षा कमी असेल तर, आवश्यक वाढ प्राप्त होईपर्यंत आपण दररोजच्या कॅलरीचे प्रमाण किंचित वाढवले ​​पाहिजे.

आहार कसा असावा?

कॅलरीज शरीराला जीवनावश्यक राखण्यासाठी खर्च केलेल्या ऊर्जेचे प्रतिनिधित्व करतात महत्वाची कार्येआणि प्रणाली, तसेच एखादी व्यक्ती करत असलेल्या कोणत्याही शारीरिक क्रियाकलापांच्या अंमलबजावणीसाठी. हे केवळ सेवन केलेल्या अन्नातून येते. उर्जेचा स्त्रोत कोणताही मूलभूत पोषक असू शकतो - प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट.

1 ग्रॅम प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे 4 kcal, आणि चरबी - 9 kcal आहेत. त्यामुळे वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही कोणते पदार्थ खात आहात हे महत्त्वाचे नाही. मुख्य म्हणजे त्यासोबत शरीराला किती कॅलरीज मिळतात. हे आपल्याला शक्य तितके संतुलित खाण्याची परवानगी देते आणि स्वत: ला विविध चवदार गोष्टी नाकारू शकत नाही, जे बहुतेक कर्बोदकांमधे असतात.

वजन वाढण्याची तत्त्वे - BZHU प्रमाण

ज्या मुलीला वजन वाढवायचे आहे, परंतु चरबी जमा करण्याऐवजी मुख्यतः स्नायूंच्या ऊतींमधून किलोग्रॅम वाढवायचे आहे, तिने तिच्या आहारात पोषक तत्वांचे योग्य वितरण केले पाहिजे.

गिलहरी

प्रशिक्षणामुळे प्रथिनांची गरज वाढते, परंतु शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅमचे प्रमाण दररोज 1 ते 2 ग्रॅम पर्यंत बदलते. स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन उत्पादकांच्या शिफारशी थोड्या जास्त आहेत, परंतु त्या बऱ्याचदा प्रथिने असलेल्या महागड्या पौष्टिक पदार्थांची विक्री करण्याच्या इच्छेने प्रेरित असतात.

जेव्हा ऊर्जेची गरज असते तेव्हा त्याचे जास्तीचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते किंवा गरज नसताना उत्सर्जित होते. मुलींनी त्यांच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.5 ग्रॅम एवढी सरासरी संख्या घ्यावी. ही रक्कम केवळ उर्जेची किंमत भरून काढण्यासाठीच नाही तर स्नायू तंतू तयार करण्यासाठी देखील पुरेसे आहे. आणि जर तुमचे वजन 50 किलो असेल तर तुम्हाला दररोज 75 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

चरबी

शरीराला आवश्यक असते चरबीयुक्त आम्लआणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे. त्यांना आहारातून वगळल्यास आरोग्याच्या समस्या निर्माण होतात. चरबीबद्दलच्या चिंता मोठ्या प्रमाणात निराधार आहेत. फॅट्समध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज असतात, जे लवकर आणि चांगल्या प्रकारे तृप्त होतात. एकूण आहाराच्या 20-30% दैनंदिन नियमांचे पालन करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. जर दैनंदिन उष्मांकाचे प्रमाण 1500 kcal असेल, तर चरबीचे प्रमाण अंदाजे 375 kcal (25%), म्हणजेच 42 g (375/9) असावे.

कर्बोदके

ते उर्जेचा सर्वात स्वच्छ स्त्रोत दर्शवतात. प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण मोजल्यानंतर, उर्वरित आहार संथ आणि जलद दोन्ही कर्बोदकांमधे सुरक्षितपणे भरला जाऊ शकतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे कॅलरी मर्यादेत राहणे.

अंदाजे दैनंदिन आहार

जर तुम्ही दररोज 1500 किलोकॅलरी वापरत असाल आणि सुरुवातीचे वजन 50 किलो असेल, तर पोषक घटकांचे खालील गुणोत्तर असू शकते:

• प्रथिने: दररोज 75 ग्रॅम x4 = 300 kcal
• चरबी: दररोज 44 ग्रॅम x9 = 400 kcal
• कर्बोदके: 1600 - 700 = 900 kcal/4 = 225 ग्रॅम प्रतिदिन

या गणनेच्या आधारे, तुम्ही तुमच्या रोजच्या उष्मांकाची सहज गणना करू शकता.

पौष्टिक वितरण हे एकमेव तत्त्व नाही जे वजन वाढवण्यासाठी मेनू तयार करताना पाळले पाहिजे. भरपूर द्रव पिणे अत्यावश्यक आहे, परंतु फक्त पाणीच नाही तर चहा, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, रस, इत्यादी. शरीरात होणाऱ्या सर्व प्रक्रियांमध्ये द्रव थेट गुंतलेला असतो. पुरेशा आर्द्रतेचे मुख्य सूचक म्हणजे तहानची भावना नसणे.

जीवनसत्त्वे नक्कीच घ्यावीत. खेळांना प्राधान्य देणे चांगले. हे शक्य नसल्यास, फार्मसी करतील. त्यांच्यासाठी किंमत भिन्न आहे, परंतु ते गुणवत्तेतील फरकामुळे तयार होत नाही, जर रचना समान असेल, परंतु ब्रँडद्वारे निर्धारित केली जाते. कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट असलेल्या खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांची यादी आणि डोस यांचा तुम्ही काळजीपूर्वक अभ्यास केला पाहिजे.

आहारात भाज्यांचा समावेश असावा. ते आहेत मौल्यवान स्रोतखनिजे, जीवनसत्त्वे आणि फायबर. दैनिक मेनूमधील त्यांची रक्कम 30% पेक्षा जास्त नसावी. एकूण उष्मांकामध्ये त्यांचा समावेश केला जाऊ शकत नाही. मुख्य म्हणजे वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेली कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिने भाज्यांसोबत बदलू नयेत.

आपल्या स्वतःच्या भुकेच्या भावनांवर आधारित जेवणाची संख्या निर्धारित केली पाहिजे. तुम्ही दिवसातून तीन ते सहा वेळा खाऊ शकता आणि चुकलेल्या जेवणाची भरपाई मोठ्या भागांसह करू शकता. वजन वारंवार स्नॅकिंगमुळे नाही तर वाढलेल्या कॅलरीमुळे वाढते.

सारांश

जर तुम्ही योग्य खाल्ले आणि ताकदीचे प्रशिक्षण घेतले तर तुमचे शरीर लवकरच सुंदर स्त्रीलिंगी आकार प्राप्त करेल.

वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहणाऱ्यांपेक्षा पटकन बरे व्हावेसे वाटणारे लोक खूप कमी असतात, पण त्यांना जास्त सामोरे जावे लागते अवघड काम. वजन वाढवण्याच्या उद्देशाने असंतुलित आहार घेतल्यास वजन वाढू शकते मुख्यत्वे शरीराच्या काही भागांमध्ये असमान प्रमाणात चरबी जमा झाल्यामुळे, ज्यामुळे आकृती खराब होऊ शकते. वजन लवकर कसे वाढवायचे यात तुम्हाला स्वारस्य असल्यास, लक्षात ठेवा: योग्य वजन वाढण्याचे मुख्य घटक हे आहेत: योग्य आहारआणि विशेष शारीरिक व्यायामाचा संच. आपण लोक उपायांचा अवलंब करू शकता - डेकोक्शन्स भूक वाढविण्यात मदत करतात.

पौष्टिक वैशिष्ट्ये

वजन वाढवायचे असेल तर अन्नात कॅलरी जास्त असणे आवश्यक आहे, हे उघड आहे. तर दैनंदिन नियमसामान्य स्त्रीसाठी कॅलरी 1500-2000 आहे, नंतर पातळ लोकांसाठी प्रवेगक चयापचयआपला चेहरा आणि शरीरात वजन वाढवण्यासाठी, आपण दुप्पट खावे - त्यांच्या आहारात 3000-4000 कॅलरीज असणे आवश्यक आहे. एवढ्या प्रमाणात अन्नाची सवय नसल्यास पचणे कठीण आहे, त्यामुळे वजन वाढवण्यासाठी ते व्यवस्थित करणे चांगले. अंशात्मक जेवण, जे प्रत्येक मुख्य जेवणानंतर 1.5-2 तासांनंतर नाश्ता प्रदान करते.

त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि शरीराच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये किंवा अप्रिय परिणामआकृती, आपण आपला आहार संतुलित केला पाहिजे आणि त्याला चिकटून रहावे खालील नियम:

1. योग्य उत्पादने निवडा. आपल्याला उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे हे असूनही, अन्न निरोगी असले पाहिजे: फास्ट फूडमुळे वजन लवकर वाढणे हा सर्वात विवेकपूर्ण निर्णय नाही. आपल्या आहारात डेअरी उत्पादने, नट, बिया सक्रियपणे समाविष्ट करणे चांगले आहे, वेगळे प्रकारमांस (दुबळ्या कोंबडीसह), लोणी, हलवा, कुकीज, ब्रेड.
2. वजन वाढवण्याचा निर्णय घेतल्यानंतर पहिल्या दिवसापासून तुम्ही जास्त प्रमाणात अन्न खाऊ नये. तुम्हाला तुमची कॅलरी हळूहळू वाढवायची आहे. इच्छित परिणाम त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे याची गणना करा, तीन ते चार दिवसांत या प्रमाणात अन्न मिळवा.
3. आपली भूक उत्तेजित करण्यासाठी, प्रत्येक वेळी जेवण करण्यापूर्वी एक ग्लास फळांचा रस प्या.
4. आपण खाल्लेले अन्न अधिक चांगले शोषले जावे यासाठी, आपण जड दुपारच्या जेवणानंतर थोडी विश्रांती घ्यावी.
5. पाणी वजन वाढवण्यास देखील मदत करते, म्हणून ते पुरेसे प्या (दररोज सुमारे 2-3 लिटर). फॅटी आणि स्नायूंच्या ऊतींची वाढ मानवी शरीरातील सर्व प्रक्रियांप्रमाणेच पाण्याच्या सहभागाने होते.

वजन वाढवण्यासाठी काय खावे - उच्च-कॅलरी आहार

त्वरीत बरे होऊ इच्छिणाऱ्या लोकांचा आहार कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने समृध्द अन्नांवर आधारित असावा. प्रत्येक जेवण दरम्यान ते एकमेकांना पूरक असल्यास ते चांगले आहे. IN अनिवार्यज्याला वजन वाढवायचे आहे त्याच्या आहारात मासे, मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असावा. हे अन्न विशेषतः प्रथिने समृद्ध आहे.

प्रोटीन शेक प्यायल्याने तुम्हाला लवकर बरे होण्यास मदत होईल: स्टोअरमध्ये खरेदी केलेले मिश्रण आणि तुम्ही स्वतः तयार केलेले मिश्रण वापरण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, ही कृती: एक ग्लास क्रीम, कॉटेज चीजचा एक पॅक, काही चमचे जाम घ्या आणि हे सर्व ब्लेंडरमध्ये पूर्णपणे मिसळा. एकाच वेळी चवदार आणि निरोगी - स्वत: ला लाड करण्याचे एक उत्तम कारण.

ऑलिव्ह, सूर्यफूल किंवा सोयाबीन तेलाने सॅलड सीझन करणे चांगले आहे, कारण ही उत्पादने चरबीचे समृद्ध स्रोत आहेत. पण व्हाईट ब्रेड, बटाटे, पास्ता, मिठाई, मध, साखर यांमध्ये वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक कर्बोदके पुरेशा प्रमाणात असतात. दैनंदिन आहारात खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचा समतोल असणे आवश्यक आहे. ते शरीरातील सर्व प्रक्रिया सुधारतात, भूक सुधारतात आणि त्वरीत वजन वाढविण्यात मदत करतात.

पुरुष आणि महिलांसाठी आठवड्यासाठी मेनू आणि पाककृती

त्वरीत वजन वाढवण्यासाठी, पुरुष आणि स्त्रिया समान पदार्थ खाऊ शकतात, परंतु त्यांचे प्रमाण भिन्न असेल, कारण पुरुष शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करते, याचा अर्थ वजन वाढवण्यासाठी लक्षणीय जास्त कॅलरी आवश्यक असतात. ज्यांना पटकन वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी आम्ही एका आठवड्यासाठी संतुलित आहार तुमच्या लक्षात आणून देतो.

पहिल्या आणि पाचव्या दिवसात ज्या आहाराने तुमचे वजन वाढेल.

• सकाळी: चिकन, चीज आणि हॅम सँडविच, कॉफीसह गहू दलिया.
• स्नॅक: नट, कुकीज.
• दुपारचे जेवण: वाटाणा सूप, मांसासह भाजलेले बटाटे, लोणीसह भाज्या कोशिंबीर.
• संध्याकाळी: चीज, मशरूम आणि मांस, चहा सह आमलेट.

दुसरा आणि सहावा दिवस: वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला भरपूर खावे लागेल.

• सकाळी: दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ, लोणी आणि चीज असलेले सँडविच, कोको किंवा कॉफी.
• स्नॅक: फळ, अंबाडा.
• दुपारचे जेवण: solyanka, डुकराचे मांस सह पास्ता, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• संध्याकाळ: साइड डिशसह चिकन, चीज कॅसरोल किंवा पाई, चहाचा कप.

तिसरे आणि पाचवे दिवस वैविध्यपूर्ण मेनू ऑफर करतील, ज्याचा उद्देश आपल्याला इच्छित वेगाने वजन वाढविण्यास अनुमती देणे आहे.

• सकाळ: buckwheatलोणी, हॅम सँडविच, चहा किंवा कॉफी मध, साखर सह.
• स्नॅक: सफरचंद, केळी, पूर्ण चरबीयुक्त दही.
• दुपारचे जेवण: मांसासह युक्रेनियन बोर्श, बटाटे तळलेला मासा, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
• संध्याकाळ: pilaf सह गोमांस मांस, पेस्ट्री, नट, तुमच्या आवडीचे गोड पेय.

चौथा दिवस, जो चांगला होण्याच्या शर्यतीत एक प्रकारचा उपवास दिवस मानला जातो.

• सकाळी: बटाटे आणि दुबळे मांस, दुधासह कोको, चीजसह सँडविच.
• स्नॅक: चहासोबत कुकीज किंवा बन.
• दुपारचे जेवण: मांस, डंपलिंग्ज, फळ, गोड साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह वाटाणा सूप.
• संध्याकाळ: पास्ता सह तळलेले मांस, काही उकडलेले अंडी, गोड चहा किंवा दूध.

जलद वजन वाढवण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

म्हणून, ज्या लोकांना ते त्वरीत कसे बरे व्हावे आणि त्यांच्या आरोग्यास किंवा आकृतीला हानी पोहोचवू नये हे शोधून काढू इच्छितात ते निश्चितपणे लक्षात ठेवावे की हे शारीरिक व्यायामाशिवाय केले जाऊ शकत नाही. या सर्व शारीरिक व्यायामस्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन द्या आणि त्वचेची लवचिकता वाढवा, याचा अर्थ असा आहे की त्यांच्या मदतीने आपण त्वरीत वजन वाढवू शकता आणि आपली आकृती खराब करू शकत नाही. येथे व्यायामांची यादी आहे जी दररोज करणे आवश्यक आहे:

• सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. हळू हळू आपल्या पायाच्या बोटांवर वर जा आणि नंतर स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. 25-30 वेळा शारीरिक व्यायाम करा.
• पुढील व्यायाम "कात्री" आहे. काही जड शूज घाला आणि पाठीवर झोपा. आपले हात शरीरावर ठेवा, तळवे खाली करा. पुढे, हळू हळू आपले सरळ पाय वाढवा, त्यांना ओलांडा आणि नंतर पसरवा. म्हणून व्यायाम 15-20 वेळा पुन्हा करा.
• तुमचे जड शूज न काढता, पुढील व्यायामाकडे जा. उभ्या कात्रीचे अनुकरण केल्याप्रमाणे आपले पाय वैकल्पिकरित्या वर आणि खाली वर करा आणि खाली करा. या शारीरिक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या 10-12 वेळा आहे.
• आपल्या गुडघ्यापर्यंत जा, आपले हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले तळवे जमिनीवर ठेवा, आपले हात वाकवा आणि नंतर हळू हळू सरळ करा. हा शारीरिक व्यायाम 10-15 वेळा करा.
• आपल्या पायांकडे जा, बोटे अलग करा, टाच एकत्र करा. पुढे, सहजतेने तुमच्या पायाच्या बोटांवर जा, थोडे खाली बसा आणि तुमचे गुडघे बाजूला पसरवा. यानंतर, आपल्या पायाची बोटं आणखी उंच करा. मग प्रारंभिक स्थिती घ्या. व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या 20-30 वेळा आहे.

लोक उपायांचा वापर करून वजन कसे वाढवायचे?

आणखी लवकर कसे बरे व्हावे हे जाणून घेऊ इच्छिता? केवळ आहार संतुलित करणे आणि शारीरिक व्यायाम करणे आवश्यक नाही तर लोक उपायांचा अवलंब करणे देखील आवश्यक आहे. काही औषधी वनस्पती भूक सुधारतात आणि पचन सक्रिय करतात. संपूर्ण पाचन तंत्र व्यवस्थित ठेवून ते आपल्याला त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करतात हे महत्वाचे आहे, याचा अर्थ त्यांच्या वापराचे फायदे दुप्पट आहेत.

1. कॉर्नफ्लॉवर. या औषधी वनस्पतीचा डेकोक्शन भूक वाढवते, याचा अर्थ ते वजन लवकर वाढवण्यास मदत करते. ते तयार करण्यासाठी, तुम्हाला 10 ग्रॅम कोरडे कॉर्नफ्लॉवर एका ग्लास उकळत्या पाण्याने ओतणे आवश्यक आहे, त्यात सोडा. गडद जागा 1 तास. हा डेकोक्शन दिवसातून तीन वेळा प्यावा. त्यातील काही कटुता काढून टाकण्यासाठी तुम्ही साखर किंवा मध घालू शकता.
2. पुदीना भूक उत्तेजित करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे. आपल्याला उकळत्या पाण्यात 30 ग्रॅम वनस्पती ओतणे आवश्यक आहे आणि काही तास सोडा. जेवणापूर्वी किंवा नंतर लगेच सेवन करा.
3. थायम देखील आपल्याला त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते. 20 ग्रॅम वनस्पती घ्या, 500 मिली उकळत्या पाण्यात घाला, नंतर उबदार ठिकाणी 2 तास उभे रहा. जेवण करण्यापूर्वी प्रत्येक वेळी 100 ग्रॅम प्या.
4. पिवळी फुले असलेले एक काटेरी झाड choleretic गुणधर्म आहे, पचन सुधारण्यासाठी आणि भूक वाढवण्यास मदत करते. चांगले होण्यासाठी, एक डेकोक्शन तयार करा: 2 टेस्पून घ्या. पाने आणि वनस्पतीच्या twigs च्या spoons, एक कप मध्ये ठेवा, उकळत्या पाण्यात 500 मिली मध्ये घाला. कमीतकमी 2 तास सोडा, नंतर जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटांपूर्वी एका काचेच्या एक तृतीयांश ताण आणि प्या.

व्हिडिओ: घरी पातळ मुलीचे वजन कसे वाढवायचे

जास्त पातळ होण्याच्या कारणांबद्दल तुम्हाला आणखी जाणून घ्यायचे आहे का? खालील व्हिडिओ तुम्हाला त्वरीत वजन कसे वाढवायचे, तुमचा आहार संतुलित कसा करायचा, तुमची भूक कशी वाढवायची आणि तुम्हाला कोणती उत्पादने आवश्यक आहेत हे सांगेल. इतर मार्ग देखील पहा.

आज, जेव्हा ते सर्व प्रकारच्या टेलिव्हिजन कार्यक्रमांमुळे आणि पंथासाठी खरोखरच उन्नत झाले आहे सामाजिक नेटवर्ककाही लोकांची वजन वाढण्याची इच्छा विचित्र वाटते. दरम्यान, ही एक वास्तविक समस्या आहे, कारण पातळपणा बहुतेक वेळा अवांछित असतो. काही लोकांमध्ये खूप वेगवान चयापचय आहे, आणि वजन कसे वाढवायचे हे पूर्णपणे अस्पष्ट आहे;

• आम्ही वाचण्याची शिफारस करतो:

एखाद्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, आपण प्रथम त्याच्या मुळाशी काय आहे हे समजून घेतले पाहिजे. हे स्वतःच शोधण्याची शिफारस केलेली नाही. एखाद्या तज्ञाशी संपर्क साधणे अधिक योग्य आहे जे केवळ समस्येचे मूळ काय आहे हे सांगणार नाही तर आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता त्वरीत वजन कसे वाढवायचे ते देखील सांगेल. अन्यथा, आपल्याला एक अवांछित प्रभाव मिळू शकतो जो आपल्याला पुनर्प्राप्त करण्यास आणि दीर्घकाळ गोळ्या घेण्यास भाग पाडेल.

जास्त पातळपणामुळे नकारात्मक परिणाम होतात. डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार, ज्या लोकांना बारीक होण्याची शक्यता असते ते आजारी पडण्याची शक्यता असते - त्यांच्या शरीराची प्रतिकार करण्याची क्षमता बाह्य प्रभावतुलनेने कमी आहे, त्यांचे हातपाय तुटण्याची, भूक कमी लागण्याची आणि त्यांच्या ऊतींचे वय सामान्य वजनाच्या लोकांपेक्षा जास्त असते. दुर्दैवाने, अशी कोणतीही "जादूची गोळी" नाही जी आपल्याला निसर्गात इच्छित वजन मिळविण्यात मदत करेल आणि जे चांगले होण्याचा दृढनिश्चय करतात त्यांना स्वतःवर दीर्घकाळ आणि कधीकधी खूप कठीण काम करावे लागेल.

घरी वजन कसे वाढवायचे?

एखाद्या विशेषज्ञला भेट दिल्यानंतर आणि शेवटी खात्री पटली की आपण आपले वजन थोडेसे वाढविण्यासाठी कार्य केले पाहिजे, आपण दोन मार्गांनी जाऊ शकता: पौष्टिक तज्ञाच्या देखरेखीखाली किलोग्रॅम वाढविणे सुरू करा (दुर्दैवाने हा पर्याय प्रत्येकासाठी उपलब्ध नाही) किंवा आपल्या स्वत: च्या प्रयत्नांवर इच्छित परिणाम प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करा. घरी पटकन वजन कसे वाढवायचे? सोपे नाही, परंतु अगदी शक्य आहे.

वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही कसे खावे?

• ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांनी विशिष्ट आहाराचे पालन केले पाहिजे, जेवणाची संख्या दिवसातून 6-7 वेळा वाढवावी. आपले शेवटचे जेवण झोपण्याच्या दोन तास आधी खाणे चांगले. रात्रीच्या जेवणात प्रथिनांचा समावेश करा.
• अन्नामध्ये सेवन केलेल्या प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या गुणोत्तराचा पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे: ते अंदाजे 25/20/55 असावे.
• आपल्याला उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे, विशेषत: कार्बोहायड्रेट्स असलेले. वजन वाढवताना, तुम्ही मिठाई, पौष्टिक शेक, मध, नट आणि बरेच काही घेऊ शकता.
• ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्या आहाराचा अविभाज्य भाग म्हणजे फळे. हे विशेषतः बर्याच लोकांना आवडते त्यांच्यासाठी खरे आहे - हे पोटॅशियमचे अमूल्य स्त्रोत आणि खूप उच्च-कॅलरी फळ आहे. भाज्यांबद्दल विसरू नका: ते कॅलरीजमध्ये इतके जास्त नसतात, परंतु त्यांना धन्यवाद, चयापचय सुधारला जातो.
• आहारात मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांना विशेष स्थान दिले पाहिजे. ते केवळ चवदारच नाहीत तर निरोगी देखील आहेत. परंतु दुबळे मांस निवडणे चांगले आहे, कारण अन्यथा जास्त चरबी हृदयाच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करते आणि बहुतेकदा मधुमेहाच्या विकासास उत्तेजन देते.

एक माणूस काही किलो कसा वाढवू शकतो?

आधुनिक ट्रेंडपैकी एक म्हणजे जिमला भेट देणे, आणि मजबूत लिंगाचा एकही प्रतिनिधी, पुरुषाचे वजन त्वरीत कसे वाढवायचे याचा विचार करत नाही, याकडे दुर्लक्ष केले पाहिजे. हे जिममध्ये आहे की आपण इच्छित परिणाम त्वरीत प्राप्त करू शकता, विशेषत: जर आपण प्रशिक्षकाच्या शिफारसी लक्षात घेऊन प्रशिक्षण दिले तर, कार्डिओचा अतिवापर करू नका आणि पोषण विसरू नका. आपल्याला सर्व स्नायू गटांना सखोल प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, नियमितपणे व्यायाम मशीनवर काम करणे आवश्यक आहे आणि प्रगती येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही - बाण हळूहळू उजवीकडे सरकत जाईल, परंतु त्याच वेळी आपल्याला मोठे पोट मिळणार नाही, पूर्ण हातआणि श्वास लागणे, परंतु एकसारखेपणाने पंप केलेले ऍथलेटिक शरीर.

नर शरीराचे वैशिष्ठ्य हे आहे की ते मादीपेक्षा अधिक तीव्र शारीरिक हालचालींना तोंड देण्यास सक्षम आहे, म्हणून स्नायू जलद वाढतील आणि म्हणूनच, स्नायूंच्या ऊती चरबीपेक्षा जड असल्याने वजन तुलनेने लवकर वाढेल.

तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला कोणतीही औषधे किंवा गोळ्या घेण्याची गरज नाही. आपण सर्वात जास्त घेऊ शकता विशेष additives. यामध्ये प्रथिने समाविष्ट आहेत, जी स्नायूंची वाढ सुनिश्चित करते, आयसोटोनिक, जे त्यांना जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते आणि शरीराला आधार देणारी जीवनसत्त्वे. वाढलेले वजन राखण्यासाठी धीमे होणे आणि प्रशिक्षण सुरू ठेवणे ही मुख्य गोष्ट नाही.

मुलीचे वजन कसे वाढवायचे?

मुलीचे वजन त्वरीत कसे वाढवायचे या प्रश्नाने गोरा लिंगाच्या अनेक पातळ प्रतिनिधींना त्रास होतो, परंतु त्याच वेळी चरबीच्या थराने झाकलेले नसते. तुम्ही अंदाज लावू शकता की, ज्यांना चांगले व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी मार्गदर्शकाची महिला आवृत्ती पुरुष आवृत्तीपेक्षा थोडी वेगळी आहे. पातळ मुलीसाठी वजन वाढवणे, विशेषत: जर तिला तिच्या कमतरतेमुळे आरोग्य समस्या येत असेल तर अवघड आहे, परंतु शक्य आहे.

सार्वत्रिक टिपांची निवड आहे जी या समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करेल:

• डॉक्टरांना भेटा. कदाचित ही समस्या वैद्यकीय पॅथॉलॉजीजमध्ये नसून आनुवंशिकतेमध्ये आहे, परंतु याची खात्री करणे योग्य आहे.
• तुमचा आहार बदला आणि अधिक परिणाम साधण्यासाठी, एखाद्या पोषणतज्ञाची मदत घ्या जो तुम्हाला लवकर बरे कसे व्हावे हे सांगेल. च्या मदतीने सु-संरचित अल्प वेळवजन वाढवा. हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे की मेनूमध्ये कॅलरीज आहेत आणि कॅलरीचे सेवन त्यांच्या वापरापेक्षा जास्त आहे.
• नियमितपणे खा, दर तीन तासांनी करा, लहान जेवण घ्या. अशा प्रकारे ते अधिक चांगले शोषले जाईल आणि अधिक फायदे आणेल.
• फिटनेस आवडते! हे करण्यासाठी, स्वत: ला शिल्पित स्नायूंनी "जॉक" बनविणे आवश्यक नाही, परंतु व्यायामाच्या मदतीने ते तयार करणे आवश्यक आहे. स्नायू वस्तुमानते उपयुक्त होईल. हे तुम्हाला हानी करण्याऐवजी चांगल्यासाठी कॅलरी वापरण्यास अनुमती देईल. तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही व्यायामशाळेत व्यायामाचा पर्याय निवडू शकता मानक घरगुती व्यायाम, चालणे ताजी हवाकिंवा लोकप्रिय नॉर्डिक चालणे.
• एका विशेष नोटबुकमध्ये तुमचे वजन चढउतार रेकॉर्ड करा. खाल्लेल्या अन्नातील कॅलरी सामग्री आणि तेथील शारीरिक हालचालींबद्दल माहिती लिहिण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करा. लवकरच त्याची सवय होईल.

दर आठवड्याला +1 किलोग्रॅम असे प्रमाण मानले जाते; वजन वाढणे आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते म्हणून, "चमत्काराच्या गोळ्या" वर विश्वास ठेवू नका, योग्य आणि वारंवार खाणे सुरू करा, अधिक विश्रांती घ्या आणि चालत जा, खेळासाठी वेळ द्या, वाहन चालवा आणि शारीरिक क्रियाकलाप, आणि नंतर लक्ष्य अल्पावधीत साध्य केले जाईल.

लेखावरील तुमचा अभिप्राय:

प्रत्येकजण वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहत नाही आणि आहाराने स्वत: ला थकवतो. बरेच लोक, उलटपक्षी, पातळपणापासून मुक्त होण्यासाठी आणि आकर्षक आकार मिळविण्यासाठी वजन वाढवण्याचे, वजन वाढवण्याचे स्वप्न पाहतात. या दिशेने आपले सर्व प्रयत्न अयशस्वी झाल्यास, आपल्याला, सर्वप्रथम, पातळपणाच्या समस्येच्या कारणांचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे. म्हणून, आपण वजन वाढविण्याच्या विविध तंत्रांचा वापर सुरू करण्यापूर्वी, डॉक्टरकडे जा.

मधुमेह मेल्तिस, पित्ताशयाचे रोग वगळणे आवश्यक आहे, कंठग्रंथी. बऱ्याचदा, पातळपणाचे कारण विस्कळीत चयापचय असू शकते. या प्रकरणांमध्ये, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमचे वजन सामान्य स्थितीत आणण्यास मदत करतील.

जर सर्व काही आपल्या आरोग्यासाठी व्यवस्थित असेल तर आपण साध्या सिद्ध पद्धतींचा वापर करून पातळपणापासून मुक्त होऊ शकता. आणि म्हणूनच लवकर बरे होण्यासाठी तुम्हाला योग्य खाणे कसे आवश्यक आहे हे मी आत्ताच सांगेन.

वजन वाढवण्यासाठी काय करावे?

प्रथम, तुम्हाला खरोखर काही वजन वाढवण्याची गरज आहे का ते ठरवा. कदाचित स्वभावानुसार, तुमचे वजन अगदी सामान्य आहे. कदाचित समस्या दूरची आहे? हे शोधण्यासाठी, तुम्हाला किती किलोग्रॅम मिळवायचे आहेत याची गणना करा.

हे करण्यासाठी, आपली गणना करा सामान्य वजन. हे करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे: तुमची उंची सेंटीमीटरमध्ये मोजा. आता परिणामी संख्येतून 100 वजा करा.

वजन वाढवण्याच्या विविध पद्धती तुम्हाला लवकर वजन वाढवण्यास मदत करतील. त्यापैकी जवळजवळ सर्व कॅलरी वाढविण्यावर आधारित आहेत. सामान्य तत्त्वया पद्धतींपैकी शरीराचे वजन आहार आणि कॅलरी सेवन यांच्यात समतोल आहे. कॅलरीज वाढवून, आपण शरीराचे वजन वाढवतो आणि त्याउलट. त्यामुळे पातळपणाची समस्या सोडवण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहार आणि खाण्याच्या सवयींवर पुनर्विचार करावा.

जर तुम्ही याआधी दिवसातून 3 वेळा जेवण खाल्ले असेल, तर तुम्हाला जेवण दरम्यान समान अंतर ठेवून दिवसातून 4-5 जेवणांवर स्विच करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, बॉडीबिल्डर्स दिवसातून 7 ते 8 वेळा खातात.

तसे, ते आपल्या आहारात वापरणे उपयुक्त ठरेल क्रीडा पोषण, प्रथिने आणि लाभ घेणारे बनलेले. ते अतिरिक्त उर्जेचा स्त्रोत म्हणून काम करतील, विशेषत: जर तुम्ही खेळ खेळता. अशा पोषणाच्या मदतीने, आपण खर्च केलेल्या ऊर्जेची भरपाई कराल आणि स्नायू ऊती पुनर्संचयित कराल.

निरोगी खाण्यासाठी, आपला आहार वैविध्यपूर्ण करा. दररोज प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. हे शेंगा, अंडी, चिकन, गोमांस, सोया उत्पादने असू शकतात. ते स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी महत्वाचे आहेत. संपूर्ण दूध पिण्याची खात्री करा, आंबवलेले दुधाचे पदार्थ, कॉटेज चीज, आंबट मलई, चीज आणि हेवी क्रीम खा. या पदार्थांमध्ये कॅलरीज जास्त असतातच, शिवाय त्यामध्ये उत्तम पौष्टिक मूल्यही असते.

लापशी शिजविणे खूप उपयुक्त आहे: बकव्हीट, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ. आपण चहा, कॉफी आणि क्रीम आणि साखर देखील पिऊ शकता.

अन्न चांगले शोषण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी, ताज्या हिरव्या भाज्या, भाज्या आणि फळे खाण्याचे सुनिश्चित करा. "स्नॅक" म्हणून, द्राक्षे, सफरचंद, केळी, संत्री खा.

जर तुम्हाला त्वरीत वजन वाढवायचे असेल तर, उच्च चरबीयुक्त सामग्रीसह दुग्धजन्य पदार्थ निवडा. आपण दररोज अंडी खाऊ शकता, परंतु दररोज 2 पेक्षा जास्त अंडी नाही. त्यांना मऊ-उकडलेले शिजवणे चांगले.

कांदे आणि ताजे लसूण सह हलके मीठयुक्त फॅटी हेरिंग देखील स्नायू तयार करण्यास मदत करेल.

आपल्या आहारातील प्रथिने आणि चरबी यांचे संयोजन समायोजित करा. अशा प्रकारे आपण आपल्या शरीराची रचना समायोजित करू शकता.

दिवसासाठी नमुना मेनू

मी तुला सुचवतो नमुना मेनूएका दिवसासाठी, "ज्यांना चांगले व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी":

पहिला नाश्ता:

दुधात शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 चे ऑम्लेट चिकन अंडी, किंवा फक्त मऊ-उकडलेले. तुम्ही त्यांना 0.5 लिटर दुधात विरघळलेल्या एकाग्र प्रथिनेने धुवू शकता.

दुपारचे जेवण:

पासून सँडविच पांढरा ब्रेडसॅल्मन किंवा हेरिंगच्या तुकड्यासह. तुम्ही गेनरच्या एका भागाने ते धुवून काढू शकता.

रात्रीचे जेवण:

300 ग्रॅम वाफवलेले किंवा उकडलेले वासराचे मांस, चिकन किंवा टर्की. साइड डिश म्हणून, तुम्ही डुरम पास्ताचा काही भाग शिजवू शकता, भाताची प्लेट खाऊ शकता. लोणीकिंवा मॅश केलेले बटाटे. शिवाय, अजमोदा (ओवा) आणि बडीशेप सह कोणत्याही भाज्या पासून भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) एक प्लेट आवश्यक आहे.

दुपारचा नाश्ता:

मासे किंवा गोमांस एक तुकडा एक सँडविच. आपण आंबट मलईसह कॉटेज चीजचा एक भाग खाऊ शकता. कोणत्याही रसाने ते धुवा.

रात्रीचे जेवण:

साइड डिशसह समुद्रातील माशांचा एक भाग घ्या. ते भाज्या किंवा फळे एक कोशिंबीर असू द्या.

जर तुम्हाला भूक नसेल तर तुम्हाला स्वतःवर कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. खेळ खेळा, साइन अप करा जिम, पूल. वैकल्पिकरित्या, फेरफटका मारा किंवा बाइकने उद्यानात जा. बर्याचदा, चिंता, तणाव आणि थकवा यामुळे भूक नाहीशी होते.

हे कारण असल्यास, आपले जीवन सकारात्मक भावनांनी भरून टाका, नवीन ओळखी करा, भेटी द्या, पार्ट्या करा. पुरेशी झोप घेण्याचा प्रयत्न करा आणि उत्तेजक पदार्थ टाळा - अल्कोहोल, कॉफी, तंबाखू.

योग्य खाण्याचा प्रयत्न करा, शिफारसींचे अनुसरण करा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे वजन वाढवण्यासाठी कोणत्याही गोळ्या घेऊ नका. ते हानीशिवाय काहीही आणणार नाहीत. आणि जेव्हा तुमचा आहार, आहार आणि मानसिक स्थिती सामान्य होईल तेव्हा पातळपणा अदृश्य होईल. लवकर बरे व्हा आणि निरोगी रहा!

तुम्ही ताकदीच्या खेळांमध्ये गुंतल्यास, तुम्हाला तुमच्या पौष्टिक तत्त्वांवर पुनर्विचार करण्याची गरज आहे. निवडण्यात मदत करेल योग्य आहार. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण दीर्घ तासांच्या प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेत पोषण खूप मोठी भूमिका बजावते. संतुलित आहाराशिवाय, आपण व्यायामशाळेत कितीही घाम गाळला तरीही स्नायू तयार करणे अशक्य आहे. एक साधे उदाहरण: स्थिर स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्याला दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.5-2 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.

तुला पाहिजे " बांधकाम साहित्य", जे तुम्हाला सामर्थ्य मिळविण्यात आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. कठोर, त्रासदायक वर्कआउट्स (विशेषत: कार्यरत व्यक्तीसाठी) गंभीर ऊर्जा खर्च आवश्यक आहे, परंतु स्नायू आणि शरीर प्रणाली यशस्वीरित्या पुनर्संचयित करण्यासाठी देखील आवश्यक आहे. हा सर्व खर्च अन्नातून भरून निघावा. अन्यथा, आपण त्वरीत वजन कमी कराल आणि शक्ती कमी कराल. हे खरे आहे - स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी विशेष कार्यक्रम वापरताना आपण प्रशिक्षणाच्या सर्व नियमांचे पालन करू शकता, परंतु शरीराचे वजन कमी करण्याशिवाय आपल्याला काहीही मिळणार नाही.

योग्य पोषणाशिवाय, स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ अशक्य आहे. आम्ही तुम्हाला रहस्ये सांगू योग्य पोषणजे तुम्हाला त्वरीत मजबूत होण्यास आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करेल.

नियम 1: प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर उपवास करू नका

प्रशिक्षणादरम्यान भुकेले शरीर स्वतःची संसाधने कमी करते. तथापि, त्याला कसा तरी खर्च केलेल्या उर्जेचा साठा पुन्हा भरण्याची आवश्यकता आहे - म्हणून तो प्रथिने बर्न करतो. लक्षात ठेवा तुम्ही कार राइड कशी सुरू करता? ते बरोबर आहे, इंधन भरण्यापासून. शक्ती मिळविण्यासाठी शरीराला इंधन भरण्याची देखील आवश्यकता असते. आम्ही तुमची कसरत सुरू करण्यापूर्वी सुमारे एक तास कार्बोहायड्रेट जेवण खाण्याची शिफारस करतो. कर्बोदकांमधे सहज आणि त्वरीत शोषले जातात आणि संपूर्ण शरीर उर्जेने भरतात. नक्कीच, आपण जास्त खाऊ नये. आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिल्यास, सेवनाच्या क्षणापासून प्रशिक्षणापर्यंत किमान दीड तास गेला पाहिजे.

प्रशिक्षणानंतर चांगले खाणे आवश्यक आहे. तथापि, जर आपण खर्च केलेली ऊर्जा पुन्हा भरली नाही तर स्नायूंचे संश्लेषण सुरू होणार नाही, शरीर थकले जाईल. प्रशिक्षणानंतर सुमारे 15 मिनिटे, आपण कार्बोहायड्रेट पदार्थ, तसेच खनिजे आणि जीवनसत्त्वे खावेत. आम्हाला वाटते की व्यायामानंतरचे आदर्श अन्न म्हणजे सफरचंद आणि केळी, तसेच एनर्जी ड्रिंक घरगुती. हे बनवणे अगदी सोपे आहे: अर्धा लिटर पाण्यात एक लिंबू पिळून घ्या, त्यात 2 चमचे मध, दोन चमचे उसाची साखर, काही व्हिटॅमिन सी गोळ्या आणि चवीनुसार रोझशिप सिरप घाला. आपण थोडे रास्पबेरी जाम घालू शकता आणि हिरवा किंवा काळा चहा घालू शकता. हे पेय नेहमी हातावर ठेवा.

नियम 2: दररोज भरपूर आणि पूर्ण खा!

प्रशिक्षणामुळे स्नायू तयार होतात या समजुतीमध्ये अनेक खेळाडू चुकतात. नाही, शक्तिशाली प्रशिक्षण, त्याउलट, स्नायूंचा नाश करते! प्रशिक्षणानंतर स्नायूंची दुरुस्ती आणि बांधकाम करणारी सुपरकम्पेन्सेशन यंत्रणा सुरू केली जाते. याचा अर्थ असा आहे की वर्कआउट्स दरम्यान तुमचे स्नायू मोठे होतात, ही एक प्रक्रिया ज्यासाठी योग्य अन्नांसह सतत मजबुतीकरण आवश्यक असते. रिक्तपणापासून स्नायू वाढणार नाहीत - त्यांना सामग्रीची आवश्यकता आहे. सर्वोत्तम साहित्यप्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स आहेत आणि शरीरातील जैवरासायनिक प्रक्रिया जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात.

नियम 3: पोषण शरीराच्या प्रकारावर आणि चयापचय वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते

जर तुमची वजन कमी करण्याची प्रवृत्ती असेल, तुम्हाला वजन वाढवण्यात अडचण येत असेल तर याचा अर्थ तुमची चयापचय जलद आहे. याचा अर्थ आहार भरपूर आणि वैविध्यपूर्ण असावा. त्यात प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. तुमच्यासाठी दिवसातून 4 वेळा, कदाचित 6 वेळा खाणे आणि विविध प्रकारचे पदार्थ खाणे चांगले आहे. दिवसातून तीन वेळा "मोठ्या जेवणासाठी" तयार करा; उरलेले जेवण "इंधन" म्हणून काम करेल हे अगदी आवश्यक आहे, कारण आपण पातळ हवेतून स्नायू तयार करू शकत नाही! आणि, याव्यतिरिक्त, आपल्याला प्रशिक्षणासाठी आणि फक्त जीवनासाठी उर्जेची आवश्यकता असते - चालणे, काम करणे इ. त्याच वेळी, आपण साखर आणि मिठाईने वाहून जाऊ नये - "निरोगी" कार्बोहायड्रेट्स असलेली बरीच उत्पादने आहेत.

जर तुमचे वजन सहज आणि लवकर वाढले तर याचा अर्थ तुमची चयापचय क्रिया खूपच मंद आहे. या प्रकरणात, शरीराला प्रामुख्याने कमी चरबीयुक्त आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांपासून कॅलरी प्रदान करण्याची शिफारस केली जाते. काही कार्बोहायड्रेट पदार्थ आहारातील प्रथिनयुक्त पदार्थांसह बदलले जाऊ शकतात, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द अन्नांवर लक्ष केंद्रित करतात. झोपायच्या आधी न खाण्याचा प्रयत्न करा आणि सर्वसाधारणपणे खूप मोठे भाग खाऊ नका, परंतु बरेचदा पुरेसे खा. जर तुमच्याकडे आधीच जास्त चरबीचा साठा असेल तर प्रथम त्यापासून मुक्त व्हा.

आणखी काही टिपा

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु सर्वात उपयुक्त आणि प्रभावी उत्पादनस्नायू तयार करण्यासाठी ओळखले जाते buckwheatखरे आहे, ब्रिटीशांच्या दृष्टिकोनातून, ओटचे जाडे भरडे पीठ चांगले आहे, परंतु याचा अर्थ असा आहे की त्यांनी बकव्हीटचा प्रयत्न केला नाही. या आश्चर्यकारक तृणधान्यात उर्जा देणारे कर्बोदके आणि 12% सहज पचण्याजोगे प्रथिने असतात, जे स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असतात. याव्यतिरिक्त, बकव्हीटमध्ये बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. पण फॅट्स फारच कमी असतात आणि त्याही फायदेशीर असतात.

ऍथलीट्ससाठी मौल्यवान प्रथिने देखील आढळतात अंडी- दररोज 3-5 अंड्यांचा पांढरा भाग खाण्याचा प्रयत्न करा. तसे, अंड्यातील पिवळ बलक मर्यादित करणे चांगले आहे; ते दररोज 1-3 पेक्षा जास्त खाऊ शकत नाहीत.

आहारातून डुकराचे मांस वगळणे चांगले.- या मांसामध्ये मोठ्या प्रमाणात संतृप्त चरबी असते, ज्यापासून मुक्त होणे कठीण होईल. लक्षात ठेवा की जास्त प्रमाणात चरबीयुक्त अन्न शरीराला कोणताही फायदा न होता अडथळे आणते.

जड भारांना जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह शरीराची सतत भरपाई आवश्यक असते. यासाठी खरेदी करणे योग्य आहे व्हिटॅमिन आणि खनिज कॉम्प्लेक्सआणि ते नियमितपणे घ्या. विशेष लक्ष- ब जीवनसत्त्वे आणि व्हिटॅमिन सी.

चिप्स आणि सॉसेज बद्दल विसरा!नैसर्गिक पदार्थ खा: तृणधान्ये आणि भाज्या, ऑलिव्ह ऑइलसह सॅलड, सीफूड, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ.पूर्णपणे अत्यंत वांछनीय प्रिझर्वेटिव्ह, रंग, फ्लेवर्स आणि इतर रासायनिक पदार्थ असलेले पदार्थ टाळा.

सामर्थ्यवान खेळाडूंसाठी उपयुक्त उत्पादने

स्रोत म्हणून कर्बोदकेबकव्हीट दलिया योग्य आहे, तसेच तांदूळ आणि इतर तृणधान्ये, ब्रेड, पास्ता, केळी, मध.

शरीर संतृप्त करण्यासाठी प्रथिने, कॉटेज चीज, अंड्याचे पांढरे, पांढरे चिकन मांस, मासे, गोमांस आणि काजू खा, दूध प्या.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजेभाज्या आणि फळे, बेरी, औषधी वनस्पती आणि वाळलेल्या फळांमध्ये आढळतात.

ज्यांना जलद वजन कमी होण्याची शक्यता असते त्यांच्यासाठी अंदाजे दैनंदिन आहार

8.00 - नाश्ता

1. ओमेलेट, तीन अंड्यांमधून तळलेले, काळ्या ब्रेडसह पूरक.

2.1/3 कॉर्न कॅन.

3. नाशपाती, द्राक्षांचा घड किंवा खरबूजाचा तुकडा.

4. रास्पबेरी जामसह काळा चहा जोडला.