Настай эмэгтэйчүүдэд зориулсан халаалт. Эмчилгээний дасгал

Суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүний ​​эрхтэн, мөчдийн цусны зогсонги байдал нь хамгийн аюултай өвчин үүсгэдэг. Үүнтэй холбогдуулан эмч нар тогтмол дасгал хийхийг зөвлөж байна, ялангуяа мэргэжлийн ажил эрхлэлт нь хөдөлгөөн багатай байхыг шаарддаг. 60-аас дээш насны хүмүүсийн хувьд тэдний хөдөлгөөний сул байдал аль хэдийн насжилттай холбоотой байдаг тул үүнийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй. 60-70-аас дээш насны хүмүүст дасгал хийх нь маш чухал, учир нь энэ насанд эрхтэнүүд хөгширч, муу ажиллаж эхэлдэг. Тиймээс ахмад настнуудад зориулсан гимнастик нь зөвхөн эмчилгээний үр нөлөөтэй төдийгүй амьдралын чанарыг сайжруулдаг.

60-аас дээш насны хүнийг хөл хөдөлгөөн, удаан хөдөлгөөн, бөхийлгөх зэргээр нь амархан таньдаг. Мөн энэ нь зөвхөн ямар нэг зүйл өвддөггүй. Зүгээр л тогтмол дутагдалтай бие махбодийн үйл ажиллагаа, булчингууд, түүний дотор нурууг шулуун болгодог булчингууд суларч, мэдрэлийн дамжуулалт тасалддаг тул хүний ​​гар, хөлийг дуулгавартай дагахад хэцүү байдаг. Үүний дагуу аарцагны эрхтнүүд муу ажилладаг бөгөөд энэ нь бэлгийн сулрал, шээсний тогтолцооны өвчин, ходоод, элэг, нойр булчирхай, цөсний хүүдийд хүргэдэг. Хамгийн гол нь тархины үйл ажиллагаа алдагддаг. Санах ой, сэтгэхүйн үйл явцын хурд буурдаг.

Ахмад настнуудад зориулсан гимнастик нь эдгээр бүх тааламжгүй илрэлүүдээс зайлсхийх боломжийг олгодог. Энэ нь мэдрэлийн утас, судасны ханыг бэхжүүлж, цусны урсгалыг сайжруулж, бие нь хуучин, өвчтэй эсийг цаг тухайд нь арилгах боломжийг олгодог.

Эрүүл мэндийг сайжруулах гимнастик нь бодисын солилцоог хэвийн болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь дасгалын үр дүнд хурдан жингээ хасдаг гэсэн үг юм.

Өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнийг бэхжүүлдэг дархлааны системХүний бие дахин халдвартай тэмцэх боломжийг олж авдаг бөгөөд сургалтын эхний долоо хоногийн дараа олон архаг өвчин алга болдог.

Өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн нь энэ харгис тойргийг арилгахад тусалдаг - суурин амьдралын хэв маяг нь өвчин, өвчин эмгэг гэсэн үг бөгөөд энэ нь суурин амьдралын хэв маягийг илэрхийлдэг. Эцсийн эцэст, 60-65 нас хүртлээ сайхан мэдрэмж төрж, дараа нь бага зэргийн өвчин туссанаас болж хөгширч, бидний нүдний өмнө жинхэнэ утгаараа доройтсон олон хүмүүсийг та мэдэх байх.

Дасгал хийж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Эцсийн эцэст, бас байдаг сэтгэл зүйн тал. Дүрмээр бол, хөгшин хүндотор нь мэдрэгддэг орчин үеийн ертөнцганцаардсан, буруугаар ойлгогдсон. Түүний бүх гэрийнхэн ямар нэгэн зүйлд завгүй, идэвхтэй байдаг нийгмийн амьдрал, тэр өглөөнөөс орой болтол гэртээ суудаг. Мөн биеийн тамирын дасгал нь гэртээ биш харин илүү их цагийг өнгөрөөх боломжийг олгодог биеийн тамирын заал, цэцэрлэгт хүрээлэнд, 60 настай ижил спорт сонирхогчдын дунд. Хүмүүс бол сүргийн амьтан бөгөөд хүн өөртэйгөө ижил насны, ижил сонирхолтой хүмүүсийн орчинд тухтай байдаг.

Ямар тохиолдолд цэнэглэх нь эсрэг заалттай вэ?

Спортоор хичээллэхийн эсрэг заалтыг 60 наснаас хойш эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хуваадаггүй, энэ тохиолдолд хүйсийг тооцохгүй; Олдмол өвчин энд чухал ач холбогдолтой. Зүрхний шигдээс, цус харвалт, чихрийн шижин болон бусад ноцтой эмгэгүүд. Энэ нь та гимнастик огт хийж чадахгүй гэсэн үг биш юм, учир нь хэвтэрт байгаа өвчтөнүүдэд зориулсан эмчилгээний болон спортын цогцолборууд байдаг. Энд гол зүйл бол болгоомжтой байж, хичээлийг зөвхөн эмчийн зааж өгсөн дагуу, түүний хяналтан дор явуулах явдал юм.

Уралдаан алхах

Заримдаа өдөржингөө эрч хүч, сайхан сэтгэлээр өөрийгөө цэнэглэхийн тулд заримдаа алхахад хангалттай. Настай хүмүүст зориулсан уралдааны алхалт нь бага зэрэг санагдуулдаг Олимпийн сахилга бат. Тэтгэвэр авагчийн хурд хамаагүй бага бөгөөд 60 настай тамирчны биеийн байдлаас шалтгаалан замын урт нь харилцан адилгүй байдаг.

Гэсэн хэдий ч алхаж байгаа нь цусны урсгалын хурдыг нэмэгдүүлж, биеийн температурыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг гүнзгийрүүлдэг. Та өдөр тутмынхаа амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болох дэлгүүр эсвэл зах руу явах дасгал хийж болно. Ач хүүгээ авахаар эмнэлэг эсвэл цэцэрлэгт оч. Тээврийн хэрэгслээр зорчдог байсан газраа алхаж болно. Түүгээр ч зогсохгүй өвөл, зуны аль ч цаг агаарт алхах боломжтой. Хамгийн гол нь цаг агаарт тохирсон хувцаслаж, хөлөө хуурай байлгах явдал юм.

Явган алхаж байгаа хүн эрүүл мэндээ сайжруулж, цусаа хүчилтөрөгчөөр хангаад зогсохгүй алхаж байхдаа сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг. Таны мэдэж байгаагаар таашаал авах гормонууд - эндорфин нь хүний ​​амьдралыг ихээхэн уртасгадаг.

Ахмад настанд зориулсан дасгалын багц

Өчигдөр ахмад настнуудад зориулсан гимнастикийг зохион бүтээгээгүй. Энэ сэдвээр тус улсын тэргүүлэх физик эмчилгээний эмч нар олон жилийн турш ажиллаж байна. Үүнтэй холбогдуулан асар олон тооны спортын цогцолбор, дасгалуудыг боловсруулсан. Тодорхой тохиолдол бүрийн оновчтой хувилбарыг физик эмчилгээний эмч эсвэл эмчлэгч эмч сонгож болно. Өвчтөн нас ахих тусам түүний биеийн байдалд илүү анхааралтай хандах хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь эрэгтэйчүүдийн биеийн тамирын хичээлээс бараг ялгаагүй юм.

Энэ тохиолдолд хамгийн түгээмэл бөгөөд энгийн дасгалуудыг танилцуулж байна;

1. Хүзүүний анхны дасгал. Та босоо эсвэл сууж, нуруугаа шулуун, толгойгоо аажмаар эргүүлж, мөрөн дээрээ, цээж, нуруу, нуруун дээрээ эргүүлж эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь нөгөө чиглэлд. Та чиглэл бүрт 5 ийм өнхрүүлгийг хийх хэрэгтэй.
2. Хоёрдахь дасгал нь хүзүүн дээрх булчингуудыг сунгаж, хүзүүн дээрх ажлыг дуусгадаг. Үүнийг хийхийн тулд та эхлээд толгойгоо урагш бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ хүрч, дараа нь арагшаа хазайж, эрүүгээ дээш өргөх хэрэгтэй. Үүний дараа баруун чих нь баруун мөр рүү бөхийж, үүнтэй уулзахаар босдоггүй. Дараа нь зүүн чих, зүүн мөрөнд. Налуу цэг бүрт толгойгоо 5-7 секундын турш барьж, булчингаа аль болох сунгах хэрэгтэй.
3. Алга нь мөрөн дээр тавигдаж, тохойн эргэлт эхэлдэг. Эхлээд 5 удаа урд, дараа нь 5 удаа хойшоо. Энэ мөчлөгийг хэдхэн секундын богино завсарлагатайгаар 3 удаа давтах шаардлагатай.
4. Налуу. Босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Амьсгалах үед их бие нь урагш бөхийж, нуруу нь шулуун, хөл нь ч бас байдаг. Та гараараа шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Та 5-7 хазайлт хийх хэрэгтэй.
5. Хел тавих. Настай тамирчид, ялангуяа ахмад настнуудад бүрэн squat хийх нь хэцүү байдаг. Үүнтэй холбоотойгоор та хагас бөхийлгөж эхлэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл өвдөг нь хамтдаа нуугдаж байхдаа бүрэн бөхийхгүй. Балетад ийм хагас хөлийг пли гэж нэрлэдэг. Тэнцвэрийг сайжруулахын тулд гараа хажуу тийш нь гаргаж, 7-10 удаа ингэж тонгойх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд булчингууд хүчтэй болох үед та бүрэн squat хийж болно.
6. Энэ дасгалыг шалан дээр сууж байхдаа хийдэг. Хөл нь өргөн, нуруу нь шулуун байна. Эхлээд та баруун хөл рүүгээ бөхийж, гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ, дараа нь зүүн тийш хазайлтыг давтана. Та хөл тус бүр дээр 7-10 ийм нугалах хэрэгтэй.
7. Дараагийн дасгал нь өмнөх дасгалын үргэлжлэл тул босох шаардлагагүй. Өвдөгөө нугалж, өсгийгөө нийлүүлэх хэрэгтэй. Та их биеийг гараараа дэмжиж, шалан дээр тавьж болно. Амьсгалаа гаргах үед өвдөг баруун тийш унадаг бол их бие бага зэрэг зүүн тийш эргэдэг. Дараа нь эсрэгээр - зүүн тийш тэг, их бие, баруун тийш. Та чиглэл бүрт 7-10 ийм эргэлт хийх хэрэгтэй.

Дасгал хийхдээ та өөрийн нөхцөл байдлыг сонсох хэрэгтэй - амьсгал, зүрхний цохилт. Нуруу, хүзүү, цээжний дунд хэсэгт хурц өвдөлт үүсвэл гимнастик нэн даруй дуусна. Энэ тохиолдолд тамирчин эмчийн үзлэгт хамрагдах ёстой.

Бүх дасгалын үргэлжлэх хугацаа 10-20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Эхлэгчдэд өглөө, оройд 5 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалын давталтын тоог нэмснээр уртасгаж болно.

(5 санал, дундаж: 4,80 5-аас)

Фитнессийн хичээл нь зөвхөн залуучуудад төдийгүй нэлээд өндөр настай хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг. Тиймээс та бэлтгэлээ аюулгүйгээр эхлүүлж болно. Та бие ба сэтгэлийн хоорондын эрч хүч, эв найрамдлын цэнэгийг баталгаажуулна. Өнөөдөр бид танд ахмад настнуудад зориулсан гимнастик хэмээх ид шидийн эрдэнэсийн талаар ярих болно.

Ахмад настнуудад зориулсан гимнастикийн гурван нууц дасгал

Тийм ээ, та зөв сонссон, гимнастик. Энэ бүхэн уран зөгнөл гэж та бодож байна уу? Эдгээр муу бодлыг толгойноосоо зайлуул. 70-аас дээш насныхан ч гэсэн биеийн галбираа хадгалж, спортоор хичээллэдэг.

Таны сүнс бүжиглэж, дуулж л байвал та хөгшрөхгүй! Өөрийнхөөс устгана уу амьдралын замбүх төрлийн "би чадахгүй." Тэд байхгүй! Буйдан дээр суух нь эрдэнэт амьдралаа дэмий үрэх болно. Мөн түүнийг үнэлэх нь үнэ цэнэтэй юм ...

Тэргэнцэр ч гэсэн спортоо орхих шалтаг биш юм! Эцсийн эцэст та сууж байхдаа зарим элементүүдийг гүйцэтгэж болно. Булчингаа бэхжүүлж, тулааны сэтгэлийг хөгжүүлнэ. Та одоо энэ ажилд олон туслахууд дагалдаж байна. Сэтгүүл, телевизээр тусгай нэвтрүүлэг.

Маш олон байна гайхалтай видеонуудахмад настанд зориулсан гимнастикийн хичээл. Та тохиромжтой цогцолборыг сонгож, түүнийг дагаж болно. Бид танд бага зэрэг түлхэц өгөх болно зөв зам, тэгээд надад итгээрэй, чи үүнийг ойлгох болно!

Ахмад настнуудын хувьд таны мэдэж, амьдралд хэрэгжүүлэх гурван нууц байдаг.

Таны биеийн залуу насны хэд хэдэн гол нууцууд

Эхний дасгал бол сандал дээр түлхэх дасгал юм. (арван удаа, илүү биш)

Хоёрдугаарт - squats (стандартын дагуу арав орчим удаа)

Гуравдугаарт, хөлөө дээш өргөх (өргөхдөө бага зэрэг агаарт байлгах нь дээр)

Эдгээрийг хийснээрээ энгийн дасгалӨдөр бүр хагас цагийн турш та гайхалтай үр дүнг удахгүй анзаарах болно! Энд гол зүйл бол залхуурахгүй байх явдал юм. Дараа нь бүх зүйл бүтнэ.

Гадаад төрхЭмэгтэй хүн ярихгүй байх вий гэж үргэлж санаа зовдог. Гэхдээ эрхэм эмээ нар аа, нас бол таны гоо үзэсгэлэнд цаазаар авах ял биш юм! Он жилүүдээ нэр төртэй, нэр төртэй хүлээж авах хэрэгтэй. Тэд таны дур булаам байдлыг арилгаж чадахгүй гэдгийг тэдэнд харуул.

Энэхүү ашигтай асуудалд аль болох туслахын тулд бид танд бие, сэтгэлийг сэргээхэд тусалдаг эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай бүтээгдэхүүнийг санал болгох болно.

Эмэгтэй хүн ямар ч насандаа үзэсгэлэнтэй байж чадна

Нэгдүгээрт, усны журам. Тэд дасгалын дугуйтай адил аэробикийн дасгал хийдэг боловч үе мөчний ачаалал багатай байдаг. Та булчингаа гайхалтай болгож, тэсвэр тэвчээрээ илүү өндөр түвшинд гаргах болно. А илүүдэл жинтэй, тийм ээ, та түүний тухай бүрэн мартах болно!

Хоёрдугаарт, энэ нь зөвхөн булчин төдийгүй ясны байдлыг сайжруулах болно. Үүнийг тойргийн сургалт гэж нэрлэдэг. Таван орчим дасгалыг багтаасан болно. Үүнийг squat-аар эхлүүлж, дараа нь түлхэлт, дараа нь уушиг, эцэст нь squats хийх замаар цогцолборыг үргэлжлүүлээрэй. Мөн өгөгдөл хийснээр та зүрхнийхээ үйл ажиллагааг сайжруулдаг!

Гуравдугаарт, йог нь ахмад настнуудад зориулсан спортын үйл ажиллагаа юм. Энэ нь манай жагсаалтад байр сууриа эзлэх эрхтэй. Дэлхий даяар энэ техникийг дэмжигчид хэр олон байгааг би төсөөлж ч чадахгүй байна. Гэхдээ тийм ч бага биш! Нэр хэлэхэд хэцүү шилдэг техниксэргээх. Иогийн тусламжтайгаар та зөвхөн биеийн байдлыг төдийгүй оюун санааны тэнцвэрийг сайжруулдаг.

Ахмад настнуудад - "Тай Чи". Хятадад спортоор хичээллэх нь гайхах зүйл биш юм. Мэдээжийн хэрэг тэнд бүх зүйл тохиолддог. Хүмүүс оюун санааны болон бие бялдрын төлөв байдлыг маш их хүндэтгэдэг. Тай чигийн урт хугацааны техник нь бүх биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах, дархлаа, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэхүү цогц дасгалыг дагаж мөрдвөл та эрүүл мэнд, инээмсэглэлээр дүүрэн насаа уртасгах болно.

Амьдралаа хоёр дахин нэмэгдүүлэх өөр нэг хөгжилтэй арга!

Мөн тай чи цогцолборыг гүйцэтгэхэд тусгай хөгжим шаардагдана. Лимбэ эсвэл түүнтэй төстэй зүйлийн зөөлөн чимээ. Энэ нь танд шаардлагатай сэтгэл санааг бий болгох нь дамжиггүй бөгөөд энэ нь ангидаа хамгийн их төвлөрөлд хүргэх болно.

Тай Чи нь хөлний булчинг бэхжүүлэх дасгалын жагсаалтыг агуулдаг. Хүнд тэнцвэр, тэнцвэрийг автоматаар хадгалахад тусалдаг. Энэ нь өндөр настай хүмүүст маш чухал юм. Нас ахих тусам булчингууд суларч, үе мөчний хөдөлгөөн маш хязгаарлагддаг. Тийм ч учраас өндөр настай хүмүүс байнга уналтанд өртдөг. Харин долоо хоногт хоёр удаа хийвэл үүнээс сэргийлж чадна.

Эрхэм хүндэт найзууддаа бид танд эрч хүчээр дүүрэн гайхалтай аргыг санал болгож байна. Гол зүйлд анхаарлаа хандуулна уу хамтарсан гимнастикахмад настнуудад зориулсан.

эрүүл энх, өөр дээрээ маш их хөдөлмөрлөсний үр дүн

Бүх зүйлийн өмнө хөнгөн халаалт хийхээ мартуузай. Ердөө 10 минут! Бүх үеийг сунгаж, дараа нь үндсэн цогцолбор руу явна. Хэрэв та үүнд цаг зарцуулахгүй бол миний доор тайлбарлах хөтөлбөрөөс ямар ч ашиг гарахгүй.

Үе мөчний дасгалын үндсэн багц

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун байлгахыг анхаар. Дараа нь нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ тавиад нугална.
• Хоёр дахь дасгалыг нуруун дээр дахин хийнэ. Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, салгаж, шалан дээр аль болох ойртуулна. Та чадах чинээгээрээ сунга.
• Шулуун зогсож, гараа хананд наа. Аарцгийн хэсгийн хэсэгт хөлөө эргүүл.

• Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун байлгаж, хоёр хөлөө дээш өргөж эхлээрэй. Тэднийг дээш өргөгдсөн байрлалд хэдэн секундын турш барихыг хичээ.
• Ходоодон дээрээ эргэлдэж, гараа толгойнхоо доор тавь. Тэднийг буцааж хөдөлгөж, биеэ өргө. Илүү их өргөснөөр та нуруугаа гүн нугалав. Мөн энэ нь илүү сайн үр дүнд хүргэдэг.
• Байрлал - нуруун дээрээ, хэвтэж байна. Өвдөгөө эрүү рүүгээ бөхийлгөж татах дасгал хий.
• Энэ дасгал нь хүзүүнд зориулагдсан. Толгойгоо ээлжлэн, дараа нь зүүн тийш, дараа нь баруун мөр рүү хазайлгана. Чихээрээ хүрэхийг хичээ. Дараа нь урагшаа хойшоо бөхийлгө.
• Эцэст нь сандал дээр суу. Биеэ мушгиж, улам бүр хүрэхийг хичээ.

Ахмад настнуудад зориулсан гимнастик нь хэцүү, айдас төрүүлэх зүйл мэт санагдах ёсгүй. Биеийн хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст зориулсан спортоор хичээллэх олон зөөлөн сонголтууд байдаг. Хамгийн гол нь хүсэл эрмэлзэл, өөртөө итгэх итгэл юм, тэгвэл та амжилтанд хүрнэ. Аливаа арга хэмжээ авахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Ямар ч насны хүн бүр өөрийн гэсэн эсрэг заалттай байдаг тул өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Даваа гараг бүр AiF Health - гоо сайхан, эрүүл мэндэд зориулсан дасгалын шинэ багц. Энэ долоо хоногт - дунд болон ахимаг насны хүмүүст зориулсан 21 дасгал.

Гимнастикийн зорилго нь бие махбодийг өдөр тутмын стресст дасан зохицох, зүрх судас, автономит, мэдрэлийн булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг зохицуулах, бэхжүүлэх явдал юм. булчингийн тогтолцоо, үүсгэх сайхан сэтгэлдунд болон ахимаг насны хүмүүс.

Бүх дасгалыг инээмсэглэл, хөгжимтэй хийх ёстой.

Амьсгалын дасгал.

Эхлэх байрлал (i. p.) - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа чөлөөтэй доошлуул. Гараа хажуугаараа дээш өргөж, хамраараа амьсгалж, гараа буулгаж, амаараа амьсгалаа гарга. Диафрагм ажиллаж, мөрний ир нь хөдөлж, салдаг. Бид дасгалыг 3 удаа давтана. Бид сандлаас босох болгондоо энэ дасгалыг дахин хийдэг. Бид үүнийг инээмсэглэж, стрессгүй хийдэг.

2. Мөрний эргэлт

I. p.  - зогсож, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, гар нь мөрөн дээр. Мөрний үений эргэлтийн хөдөлгөөн урагш хойшоо. Урагшаа 4, арагшаа 4 эргүүлнэ. 5-7 удаа давтана.

Хүн бүр дасгалын хэмжээ, эрчмийг өөрсдөө зохицуулдаг. Хэрэв та 62 нас хүрээгүй бол илүү олон давталт хийж болно.

4. Өвдөгний үеийг халаах

I. p - зогсож, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, бага зэрэг бөхийлгөж, өвдөг дээрээ гараа тэгшхэн байлгана.

Бид өвдөгний үеийг нэгтгэж, нэг-хоёр-гурав-дөрөв гэсэн тоогоор тусгаарлана. 3 давталт. Дасгал хийж дуусаад бид сандал дээр суув.

6. Урагшаа бөхийлгөх

I. p.  - зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, гараа доошлуул. Бид хөл тус бүрт 2 хавар налуу хийдэг. 1-4 тоогоор бид урагшаа, дараа нь нэг хөл рүүгээ, 5-8 тоогоор урагшаа, нөгөө хөл рүүгээ бөхийлгөдөг. Шулуун, бэлхүүс дээр гараа, нуруугаа бага зэрэг бөхийлгэв. Толгойгоо хойш хазайх шаардлагагүй.

Гулзайлгахдаа шалан дээр хүрэхийг албадах хэрэггүй. Өвдөг нь нугалж болно. Зөвхөн 3-4 давталт хийх чадвартай хүмүүс тэнд зогсох боломжтой, илүү ихийг хийж чаддаг хүмүүс 6-7 давталт хийдэг.

7. "Усан сэлэлт" дасгал

I. p.  - зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, гараа доошлуул. Мөлхөж буй "усанд сэлэх". 1-ээс 4 хүртэлх тоогоор гар нь урагшаа, дараа нь буцаж явна. Хөдөлгөөний хүрээ хамгийн их байх ёстой. Өмнөх дасгалуудаас бие нь халсан үед үүнийг хийхэд хялбар байдаг. Мөрний дээд бүс нь ачааллыг хүлээн авдаг.

9. "Боксын тэмцээн"

I. p.  - зогсож, гарт - жижиг эсвэл хагас литрийн дамббелл хуванцар лонхусаар.

Бид боксын байрлалд зогсож, бие нь урагшаа эсвэл хойшоо бөхийхгүй, хөл нь мөрний өргөн зайд, баруун гарбид урагшаа татна, зүүн нь нугалж, баруун талын ард байна. Дасгалыг янз бүрийн хурдаар гүйцэтгэдэг. Эхний тойрог бол тагнуулын ажиллагаа юм. 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор бид нэг эсвэл нөгөө гараа урагш шидэж, 3 давталт, хоёр дахь тойрог - арай хурдан, 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор гурван давталт хийдэг. Эцсийн тойрог бол хамгийн богино бөгөөд үр дүнтэй нь: бид гараа 1-ээс 7 хүртэл хурдан хаядаг, дүүжин найм дахь цохилт нь нокаут юм. Бид ялсан, одоо жаахан амарч болно.

10. Сунгах

I. p.  - сандал дээр сууж байна. Бид зараа хэлбэртэй хүүхдийн бөмбөгийг авдаг, гэхдээ та үүнгүйгээр дасгал хийж болно. (Бөмбөлөгөөр дасгал хийх нь илүү хэцүү байдаг.) ​​Гараа бөмбөгөөр барьж, урагш сунган, алгаа гадагш нь эргүүлж, шаржигнах хүртэл сунгана. Гараа тохойноосоо өөр рүүгээ нугалж, гараа дотогшоо эргүүлж, гараа тохойгоор нь шулуун болго - гараа гадагш гарга. 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор гүйцэтгэнэ. 5-6 давталт хийнэ. Дасгал хийж дууссаны дараа гараа эргүүлж, цоож болгон хааж, зүүн, баруун тийш эргүүлнэ.

Амьсгалын дасгал.

11. Экспандер ашиглан дасгал хийх

(Резин тэлэгчийг ямар ч эмийн санд зардаг.) ​​I. p.  - зогсож, хөл нь мөрнөөс арай өргөн. Бид гараа дээшээ өргөж, тэлэгчийг сунгаж, толгойны ард байрлуулж, гараа суллана - тэлэгч нь толгойн урд байна. 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор гүйцэтгэнэ. Энэ дасгалд мөрний дээд хэсгийн бүх булчингууд оролцдог. Ачаалал нь тэлэгчийн резинэн давхаргаар зохицуулагддаг: цөөн давхарга байх тусам бидний хүчин чармайлт бага байдаг.

12. Өвдөгөө цээжиндээ татах

I. p.  - сандал дээр сууж байна. (Энэ дасгалыг өлөн элгэн дээрээ хийх нь дээр.) Өвдөг дээрээ гараа тавина. Баруун өвдгөө нугалж, цээж рүүгээ татаж, гараараа 2 секундын турш барьж, хөлөө доошлуул. Бид дасгалыг 1-ээс 8 хүртэл тоолж гүйцэтгэдэг. Зүүн өвдөгний үетэй адилхан. Бид 8-12 давталт хийдэг. Энэ дасгал нь ходоодыг зайлуулдаг.

Амьсгалын дасгал.

14. Хөлийг татах, эргүүлэх

I. p.  - суух. Бид гутлаа тайлдаг. Бид хөлөө сунгаж, өлгөөтэй байлгадаг. Бид сандлын нуруунаас барина. Бид хөлийнхөө хурууг өөрсөд рүүгээ татаж, биднээс холдуулдаг. Бид хөлөө тавьдаггүй. Бид хүчин чармайлт гаргадаг. Бид 6-8 давталт хийж, дараа нь хөлийг дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлж, эхлээд дотогшоо, дараа нь гадагш гаргана.

Амьсгалын дасгал.

15. Эргэлтийн хөдөлгөөнтэй уушиг

I. p.  - зогсох, сандлын түшлэг дээр тулгуурлах. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, тонгойж, өвдгөө нугалж, зүүн хөлнуруугаа сунгаж, шалан дээр хэвтдэг. Дараа нь эргүүлж, хөл, гараа сольж, сандлын ар тал дээр байнга түшдэг. Хоёр дахь гар нь туузан дээр байна. Энэ нь таны нурууг шулуун байлгахад тусална. Их бие нь шалан дээр перпендикуляр, хазайж, нугалж болохгүй. Нэг, хоёр - эргэлт, гурваас дөрөв - эргэлт. 6-8 удаа давтана.

16. Сандал дээр түлхэх дасгал

I. p.  - зогсож, сандлын ар тал руу харсан. Бид биеийн жингийн дор тохойн үений гараа нугалж, шулуун болгодог. Нуруу, хөл нь нэг шулуун шугам дээр байрладаг. Бид хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавьдаг. Залуучууд түлхэлттэй дасгал хийхдээ жингийнхээ 80 хувийг өргөх ёстой. Энэ нь өндөр настай хүмүүст хэцүү байдаг. Тэд сандлаас 18-20 кг өргөдөг.

Энэ дасгалыг болгоомжтой, богино хугацаанд хийх ёстой. Зарим нь урьд өмнө хугаралтай байсан бол зарим нь сул гартай байж болно.

Бид 1-ээс 8 хүртэл тоолдог. Бид нэг дамжуулалт хийдэг.

17. Өөртөө массаж хийх

I. p.  - сууж, хөл нь бага зэрэг зайтай, өвдөг дээрээ гар. Хурууны үзүүрийг ашиглан бага зэрэг хүч хэрэглэж, толгойн ар талд дугуй хөдөлгөөнөөр массаж хий. Бид илүү өндөр - париетал бүсэд дээшилдэг. Дараа нь бид духан дээр хөмсөгний дээгүүр массаж хийдэг - төвөөс ариун сүм хүртэл. Бид бага зэрэг доошоо - хөмсөгний нуруу руу явдаг. Бид хамраас ариун сүм рүү нүүрийг нь цус харвадаг. Ариун сүмүүдийг дугуй хөдөлгөөнөөр зөөлөн үрнэ. Хоёр, гурван хуруугаараа хамраа массаж хий. Бид далавчнаас хамрын гүүр хүртэл явдаг. Дараа нь хацар, эрүүгээ дугуй хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ. Одоо - эрүүний доор хөнгөн алгадана. Тэгээд бид хөл массаж хийж эхэлдэг. Хамгийн гол нь бид ямар хүчин чармайлт гаргахаа өөрсдөө зохицуулдаг.

Бид хоёр гараараа тугалын булчингуудыг доороос дээш массаж хийж, дээш өргөөд, гуяыг бага зэрэг өргөж, гуяны арын булчингуудад массаж хийдэг. Мөн нөгөө хөл. Дараа нь бид далдуу модны ирмэгээр булчингуудыг бага зэрэг цохино. Бид бүгдийг инээмсэглэлээр хийдэг.

18. Өвдөг хүртэл бөхийлгөх

I. p.  - сандал дээр сууж байна. Нэг хөлний шагай нөгөө хөлийнхөө өвдөгний эсрэг дарагдаж, хөлөө гараараа барина. Аажмаар бөхийж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Бид хөлөө сольдог. Бид нугалаа 2 удаа давтана. Одоо бид нуруу, аарцагны булчинг ажиллуулж байна. Та нуруундаа хурцадмал байдлыг мэдэрч магадгүй.

Амьсгалын дасгал.

20. Шулуун хөл дээр алхах

I. p - зогсож, хөл нь мөрнөөс арай өргөн. Гараа нуруундаа, тохойгоо бөхийлгөж, бэлхүүс дээрээ гар. Бид хөлийнхөө үзүүр дээр босч, нэг хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг хөдөлгөдөг. Оцон шувууд ингэж явдаг Өмнөд туйл. Бид дасгалыг 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор гүйцэтгэдэг. Бид 6-8 давталт хийдэг.

21. Амралт

Эцэст нь хэлэхэд, бүрэн амрах боломжийг олгодог байр суурийг баримтал. 

I. p. - сандал дээр суух. Хөлийг сунгаж, гараа суллаж, толгойгоо урагшаа тонгойлгож, 30-40 секундын турш ингээд сууж, хөгжим сонсож, тайвшир.

Тайлбар: Цэнэглэхэд хагас цаг орчим болно. Хэрэв та 65-аас доош настай бол үүнийг илүү урт хугацаанд хийж болно - 40-45 минут хүртэл. 70-аас дээш насны хүмүүст би үүнийг хагас цагаас илүү хийхийг зөвлөдөггүй. 75 жилийн дараа 25 минут дасгал хийхэд хангалттай. Цэнэглэсний дараа тодосгогч шүршүүрт орох нь зүйтэй.

Бидний мэдээлэлПавел Григорьевич Смолянский - дасгалжуулагчхөнгөн атлетик

Павел Григорьевич дунд болон ахимаг насны хүмүүст зориулсан өөрийн дасгалын багцыг бүтээжээ. Бямба гараг бүр 11-12 цагийн хооронд Бүх Оросын үзэсгэлэнгийн төвд 5-р павильонд дасан зохицох гимнастик хийдэг.

Тохиромжтой, сайхан байлгах маш олон арга бий. Тэдний нэг нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, хүний ​​​​сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг ерөнхий хөгжлийн дасгалууд юм.

Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд нь хэрэгжүүлэхэд хялбар, тэдэнд дамббелл болон бусад спортын хэрэгсэл хэрэггүй гэдгээрээ бусдаас ялгаатай. Бүх дасгалуудыг биеийн жингээр гүйцэтгэдэг бөгөөд ихэвчлэн аэробикийн хөтөлбөрүүдийг багтаадаг. Үүнээс болж эдгээр дасгалууд нь гимнастиктай төстэй байдаг.

Хөгжлийн ерөнхий дасгалын үндэс гэж тооцогддог хөлөө татах, түлхэх зэрэг дасгалуудыг тогтмол хийснээр бие бялдрын ерөнхий чийрэгжилт, араг ясны булчингууд, биеийн тонус, кардио хөгждөг. судасны систем. Зүрхний цохилт нэмэгдэх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг эрс бууруулдаг.

Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд: эдгээр нь үндсэн, тэнцвэртэй, маш их байдаг үр дүнтэй дасгалуудтаны биеийн зохицуулалт, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, эрч хүчийг өгөх. Зарим дасгалууд нь тодорхой булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг, жишээлбэл түлхэх дасгалууд үүсдэг цээжний булчингуудболон squats хөл хэвлийн булчингууд. Гэхдээ булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлдэг дасгалууд бас байдаг.

Аливаа дасгалын нэгэн адил дасгал хийхдээ бие махбодоо хэт их ачаалах ёсгүй, арга бүрийн хооронд дор хаяж 3 минут амрахаа бүү мартаарай. Таван давталтаас эхэлж, булчингаа чангалах тусам давталтын тоог нэмэгдүүл. Хэрэв та дасгалдаа шинэ дасгалуудыг оруулсан бол үүнийг өөрт тань илүү танил болсон дасгалуудаас эхэлж, дараа нь шинэ дасгал руу шилжих хэрэгтэй. Энэхүү техникийг баримталснаар та булчингийн хөгжлийг илүү тэнцвэртэй болгоно.

Ерөнхий хөгжлийн дасгалын жишээ

Хөл өргөх: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, хөлөө 15 см-ээс багагүй өндөрт өргөж, аажмаар доошлуул.

Үсрэх: Хөлөө нийлүүлэн зогсоод, үсэрч, хөлөө хажуу тийш нь дэлгэж, буухдаа нийлүүлнэ. Дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлэхийн тулд үсэрч байхдаа гараа толгой дээрээ алгадах хэрэгтэй.

Өвдөгний үеийг эргүүлэх: Хөлөө нийлүүлэн зогсоод гараа өвдөг дээрээ тавин, өвдгөөрөө цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 1 минутын турш дугуй хөдөлгөөн хийнэ.

Хип эргүүлэх: Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод гараа ташаан дээрээ тавиад цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг дугуй хөдөлгөөн хийнэ.

Гараа савлах: шулуун босоод, гараа хажуу тийш нь тарааж, эхлээд урд, дараа нь эсрэг чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хий.

Хел тавих: Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай зогсоод, хөлөө шалан дээр параллель болтол (эсвэл болтол) суулт хийж эхлээрэй. зөв өнцөгөвдөгний үе, доод биш). Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та нэг хөлөө өргөж, урагш сунгаж, тэнцвэрээ сайжруулахын тулд гараа хажуу тийш нь сунгаж болно.

Чигон дасгалууд нь биеийн тамирын тусгай бэлтгэлгүй ямар ч насны хүмүүст зориулагдсан бөгөөд өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бүхэл бүтэн биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах хэрэгсэл юм. Чигон гимнастик нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан бөгөөд үүнд ядаргаатай биеийн хөдөлгөөн байдаггүй, бүх дасгалууд нь энгийн, хялбар бөгөөд өгдөг хурдан үр дүн. Өдөр бүр 15-20 минутын дасгалуудыг өглөөний дасгал болгон хийж болно.

Эрт дээр үед чигон байсан өвөрмөц аргабүх өвчнийг эдгээдэг тул дасгал нь амьсгалдаг гэж үздэг шинэ амьдралхүн болгон, ухамсрыг тодруулж, бодлыг гэрэлтүүлдэг.

Мэдээний шугам ✆

Чигон гимнастик нь Хятадын лам, удирдагчдын дунд түгээмэл байсан бөгөөд одоо ч алдартай. Төрөл бүрийн дасгалын зөв сонгосон багц нь нурууны асуудал гэх мэт янз бүрийн асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг. илүүдэл жинтэй, үе мөчний өвчин эсвэл өөр зүйл.

Чигон гимнастик нь хэвлийн гүн амьсгал, өөрөөр хэлбэл диафрагмын амьсгалыг хослуулсан тусгай дасгалууд юм. Дасгалын зорилго нь зөвхөн бие бялдрын байдлыг сайжруулах төдийгүй ухамсар, зан үйлийг илүү сайн өөрчлөх, бие махбодь, сүнсийг уялдуулах явдал юм.

Чигон гимнастик нь сэтгэл гутрал, архаг ядаргааны хам шинжийг эмчлэх, мэс заслын дараах нөхөн сэргээх эмчилгээнд идэвхтэй ашиглагддаг.

Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд чигон дасгалын багц нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг арилгахад тусалдаг бөгөөд хоолны дэглэмтэй хослуулан ердөө л гайхалтай нөлөө үзүүлдэг.

Дасгалууд нь бүхэл бүтэн цогцолборыг 15-20 минутын турш хийдэг боловч өдөр бүр хийдэг жижиг тунгийн системд суурилдаг. Энэхүү систем нь дасгал хийх явцад хэт их ачаалал өгөхгүй байх боломжийг олгодог, гэхдээ нэгэн зэрэг хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрдэг.

Чигонгийн бүх дасгалууд тайван байдалд хийгддэг тул амарч сурах нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд хэн ч таны анхаарлыг сарниулахгүй нам гүм газар хайж, хөлөө нийлүүлэн шулуун босох хэрэгтэй. Гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унаж, нүд нь хаалттай.

Бид бүрэн тайвширч, юу ч бодохгүй байхыг хичээх ёстой.

Зөв байрлал, тайван амьсгал, бүрэн тайвшрах нь энергийн зөв эргэлтийг хангаж, хүчтэй эдгээх нөлөө үзүүлдэг.

Дараах алхмууд нь таныг бүрэн тайвшруулахад тусална.

1. Мөр, толгой тайвширч, нүүрний булчин суларч байгааг та мэдрэх болно.
2. Цээж, биеийн урд хэсэг нь амарч, амьсгал нь тайван, байгалийн юм.
3. Нурууны булчин, гар нь хурууны үзүүр хүртэл тайвширдаг.
4. Хөл нь тайвширч, хурцадмал байдал аажмаар хөлөөр дамждаг.
5. Бие тайвширсны дараа та бүх бодлоо толгойноосоо гаргаж, юу ч бодохгүй байхыг хичээх хэрэгтэй.

Тайвшрах нь ихэвчлэн хоёр минутаас илүүгүй хугацаа шаардагддаг боловч 30 секунд эсвэл 30 минутаас үл хамааран хүн бүр шаардлагатай бол аль болох их цаг зарцуулдаг.

Чигон системийн дагуу амьсгалах

Чигонгийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хүн амьсгалахдаа уушгиныхаа гуравны нэгээс бага хувийг ашигладаг. Амьсгалын дасгалуудЧигон нь амьсгалын тогтолцооны чадварыг өргөжүүлж, цусыг хүчилтөрөгчөөр хангаж, улмаар цусны эргэлтийг сайжруулж, бие бялдрын маш сайн хэлбэр, эерэг сэтгэлгээг хадгалахад тусалдаг.

Чигон дасгалуудыг тогтмол хийдэг хүмүүс өвчин, ханиадыг зохих ёсоор няцаах чадвартай байдаг - галзуу хэмнэл, муу экологи, архаг ядаргаатай ядарсан биеийн гол найзууд.

Амьсгалын тогтолцооны үндсэн хэсгүүд нь дараах байдалтай байна.

• хэвлийн гүнзгий амьсгал;
• биеийн зөв байрлал дээд хэсэгбие нь үргэлж шулуун байдаг;
• зөвхөн хамараар амьсгалах.

Ихэнх хүмүүс цээжээрээ амьсгалж дассан байдаг тул эхлээд ходоодоор амьсгалах нь хэцүү байдаг. Дараахь үйлдлүүд үүнд тусална.

1. Шулуун босоод, тайвширч, хөлөө нийлүүлж, нэг далдуу нь хүйснээс 5 см орчим гэдсэн дээр, хоёр дахь нь дээр байрладаг. Ам нь бага зэрэг ангайж, бодол санаа, зүрх сэтгэл нь цэвэр, бүх сөрөг зүйл арилсан.
2. Гараа гөлгөр, тасралтгүй хөдөлгөөнөөр ходоодоо дарж, 4 секунд орчим дарж, дарахад амьсгалаа гаргана. Та хоёр секундын турш энэ байрлалд байх ёстой, дараа нь дөрвөн удаа гараараа ходоодоо суллаж, анхны байрлалдаа буцаж, суллах үед амьсгалаа аваарай.

Амьсгалах, амьсгалах бүх үйл явц 10 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Дасгал хийхдээ 10 удаа амьсгалж, амьсгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ходоод дээр дарахдаа амьсгалах ёсгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Амьсгалах хугацаа хоёр секундээс ихгүй байна. Гөлгөр амьсгалыг хамараар, гөлгөр амьсгалыг амаар хийдэг.

Дасгал

Эдгэрэлтийн үр дүнд хурдан хүрэхийн тулд та өдөр бүр 20 минутын дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ бүх булчингийн бүлгийг хөлөөс толгой, нуруу руу шилжүүлж тогтмол ачаалах хэрэгтэй.

Биеийн дээд ба доод хэсгийн энергийг тэнцвэржүүлэхийн тулд биеийн бүх хэсгийг ижил эрчимтэй ажиллуулах хэрэгтэй.

1. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, харцыг шулуун чиглүүлнэ. Амьсгалах үед бид хөлийн хуруун дээр гарч, амьсгалаа гаргахдаа өсгий дээрээ эргэлдэнэ. Хөдөлгөөнийг шулуун хөлөөр гүйцэтгэдэг, өвдөг нь бөхийхгүй, далайц нь аажмаар нэмэгддэг. 10 давталт хийдэг.
2. Дараах дасгал нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулахад тусална. Амьсгалах үед бид хөлийнхөө хуруунууд дээр босч, амьсгалаа гаргах үед бид хөлний хажуу тийш унадаг; Тойрог чиглэл бүрт 5 удаа давтана.
3. Хөлийг нийлүүлж, хагас бөхийлгөж, гараа өвдөг дээрээ тавиад, амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө шулуун болгож, гараа буцааж дарна. Дасгалыг 10 удаа давтана, тэр болгонд squat илүү гүнзгий байх ёстой.
4. Амьсгалах үед бид бөхийж, гараа өвдөг дээрээ тавиад, өвдгөөрөө баруун тийш хагас тойргийг дүрсэлж, амьсгалах үед дугуй хөдөлгөөн ижил чиглэлд үргэлжилнэ. Дахин давталтыг чиглэл бүрт 5 удаа хийж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, аль болох гүн squats хийнэ.
5. Амьсгалахдаа бид өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээшлүүлж, бие рүүгээ татаж, амьсгалахдаа доошлуулдаг. Нөгөө хөлтэй адил нийтдээ 10 давталт хийх ёстой.
6. Амьсгалах үед бид өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлөө цээж рүү татаж, хажуу тийш нь хөдөлгөж, амьсгалах үед хөл нь урагш, доошоо чиглэнэ. Тэнцвэртэй байхын тулд та хөлөө бага зэрэг нугалж болно. Бид дасгалыг хоёр дахь хөлөөрөө, нийтдээ 10 удаа, хөл тус бүрт 5 удаа давтана.
7. Бид гараа дээш өргөөд, алгаа толгойн ард, гэхдээ тэдгээрийг хооронд нь тэврэхгүй, зүгээр л бие биенийхээ дээр байрлуулж, тохойгоо аль болох хойш татна. Гуяны удаан дугуй хөдөлгөөнийг амьсгалах үед хагас тойрог, амьсгалах үед хагас тойрог хийдэг. Нөгөө чиглэлд ижил зүйл, баруун, зүүн тийш 5 удаа.
8. Эхлэх байрлал: нуруу шулуун, хөл нь мөрний өргөн. Амьсгалах үед нуруу нь аль болох эргэлдэж, нуруу урагшаа урагшилдаг, амьсгалах үед бид арагшаа бөхийж, тохой, мөр нь мөн хойшоо хөдөлдөг.
9. Амьсгалах үед таны мөр аль болох урагшилж, хурцадмал байдлыг арилгахгүйгээр дээшээ хөдөлнө. Амьсгалаа гаргахдаа мөр чинь хойшоо хөдөлж, дараа нь доошоо бууна. Дасгалыг дотор гүйцэтгэдэг урвуу тал, ердөө 10 давталт.
10. Амьсгалах үед толгой баруун тийш хазайж, гарах үед анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Бид чиглэл бүрт 10 давталт хийдэг.
11. Мөр дээшилж, толгойгоо буцааж хаядаг. Энэ байрлалд толгой нь баруун, зүүн тийшээ 10 удаа эргэлддэг.
12. Цогцолбор нь толгойг баруун, зүүн тийш эргүүлэх замаар төгсдөг.

Энэхүү 20 минутын дасгал нь бие дэх түгжрэлийг даван туулах, үе мөч, булчингийн өвдөлтөөс ангижрахад тусална. Эрүүл байгаарай!